Oru kompleksi konspekt ilma objektideta. Harjutuste komplektid ilma esemeteta. Põhikooli jaoks. Üldarendavad harjutused rõnga abil

1. klass

1. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 1). 1–2 – käed külgedelt üles, tõuse varvastele ja siruta – hinga sisse; 3–4 – i.p. - välja hingata.

2. harjutus. I.p.: jalad lahku, käed vööl ( riis. 2). 1–2 – keha pööramine paremale, parem käsi küljele (peopesa ülespoole); 3 – i.p.; 4–6 – sama teises suunas. Pöörde ajal liiguta kätt jõuliselt tagasi. Ärge liigutage oma jalgu.

3. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 3). 1–2 – sügav kükk, põlved koos, käed ette, peopesad alla – väljahingamine; 3–4 – tõuse püsti, käed alla – hinga sisse. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Pärast mitut kordust saab tempot tõsta.

4. harjutus. I.p.: jalad laiali, käed kõverdatud selja taha ( riis. 4). 1 – kallutage vasakule, vasak käsi alla – hingake välja; 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama paremale poole. Kummardades ärge langetage pead. Tehke liigutusi ühes tasapinnas.

5. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 5). 1 – käed läbi külgede üles, plaksutage pea kohal – hingake sisse; 2 – käed allapoole, ette kummardus, jalgade taga plaksutamine – väljahingamine. Tehke plaksutamine sirgete kätega. Painutamisel ärge painutage põlvi, plaksutage peopesasid põlve kõrgusel.

6. harjutus. IP: põlvili ( riis. 6). 1–2 – tõsta parem käsi küljele ja üles, pöörates torsot ja pead paremale – sisse hingata; 3–4 – i.p. - välja hingata; 5–8 – sama vasakule. Harjutuse korrektsemaks sooritamiseks tuleks paluda lastel käsi üles sirutada ja kätt vaadata. Ärge tõstke põlvi põrandast üles.

7. harjutus. I.p.: lamades selili, käed põrandal piki keha ( riis. 7). 1 – painutage vasakut jalga; 2 – sirutage jalg; 3–4 – sama ka parema jalaga. Jalgu painutades hoidke varbad sirutatud, sääred horisontaalses asendis ja ärge tõstke pead. Hingamine on vabatahtlik. Harjutust saab täiendada, muutes iga loenduse korral jalgade asendit.

Harjutus 8. I.p.: käed vööl ( riis. 8). 1 – hüppa jalad lahku; 2 – hüppa jalad kokku. Hüppa pehmelt, varvastel, säilitades sirge kehaasendi, vabatahtlik hingamine. Pärast hüppamist hakake kõndima.

2. klass

1. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 1). 1 – käed külgedele; 2 – käte jõuline kõverdamine õlgade poole, varvastele tõusmine ja sirutamine – sissehingamine; 3 – laskuge jalgadele, käed külgedele; 4 – käed alla – väljahingamine. Painutage käsi, pöörake õlad, ärge viige küünarnukid ette, suruge käed rusikasse.

2. harjutus. I.p.: istuge jalad laiali, käed külgedele. 1 - pöörake keha paremale - hingake välja ( riis. 2); 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Pöörates kinnita õlavöö nii, et käed ja õlad moodustaksid ühe joone. Tehke pöördeid jõuliselt, jalgu liigutamata.

3. harjutus. I.p.: jalad laiali, vasak käsi vööl, parem käsi ees, käsi rusikasse surutud ( riis. 3). 1 – ringikujuline pööramine parema käega allapoole – sisse hingata; 2–3 – kaks vetruvat painutust vasaku jala suunas, kõverdades paremat jalga, puudutada parema käe sõrmedega vasaku jala varvast (käsi on lahti) – väljahingamine; 4 – sirutage end ja muutke käte asendit. Sama teises suunas. Käe liikumisega saate kaasas pead (vaadake kätt) ja torsot pöörates. Ärge painutage jalga, millele painutate.

4. harjutus. I.p.: jalad koos, käed üleval ( riis. 4). 1–2 – sügav kükk, käed pea taga, küünarnukid ettepoole ja pea ette kallutatud – väljahingamine; 3–4 – i.p. - sisse hingata. Liigutuste korrektseks tegemiseks soovitage lastel end põrandale suruda. Kükis ära tõsta kontsi põrandast üles, hoia põlved veidi eemal. Sirgumisel seiske sirgelt.

5. harjutus. IP: põlvili ( riis. 5). 1 – parem jalg varbal küljele, parem käsi vööl, vasak üles – hinga sisse; 2–3 – kaks vetruvat kallutamist paremale – väljahingamine; 4 – i.p. Tehke sama teises suunas, muutes käte asendit. Jälgige, et lapsed ei pööraks oma torsot kalde suunas ja hoiaksid oma pead otse. Ärge painutage ülestõstetud kätt.

6. harjutus. I.p.: lamades selili ( riis. 6). 1 – tõsta jalg üles; 2 – madalam koos röövimisega põrandale; 3 – tõsta üles; 4 – i.p. Tehke harjutust vaheldumisi parema ja vasaku jalaga. Tõstke jalg vertikaalsesse asendisse ja sirutage see kindlasti välja tõmmatud varbaga. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik.

7. harjutus. IP: istudes kandadel, kummardudes ette, käed ette, peopesad põrandal ( riis. 7). 1–3 – „libistades“ rindkere põrandast kõrgemale, esmalt kõverdades ja seejärel sirutades käed, liikuge puusadel pikali puhkeasendisse – hingake sisse; 4 – painutage jalgu, pöörduge kiiresti tagasi püstiasendisse. - välja hingata.

3. klass

1. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 1). 1 – astuge vasaku jalaga küljele, painutage käed jõuliselt õlgadele; 2 – siruta käed üles ja välja, tõuse varvastel, veni – hinga sisse; 3 – langetage jalad, painutage käed õlgadele; 4 – pane vasak jalg alla, käed alla – hinga välja. Sama ka parema jalaga.

2. harjutus. I.p.: jalad laiemad, käed vööl ( riis. 2). 1–3 – tõsta vasak käsi üles ja vasakut jalga painutades kolm vetruvat painutust paremale – välja hingata; 4 – i.p. - sisse hingata. Sama vasakul. Veenduge, et teie käsi oleks ülaosas sirge. Painutage vasakule painutades paremat jalga. Tehke liigutus ühes tasapinnas.

3. harjutus. I.p.: jalad laiemad kui õlad ( riis. 3). 1 – kallutamine vasakule; 2 – kallutada ette, 3 – kallutada paremale; sõrmedega põranda puudutamine - väljahingamine; 4 – i.p. - sisse hingata. Sama, alustades kaldest parema jala poole. Tehke kõik kolm painutust, suurendades järk-järgult amplituudi, ilma põlvi painutamata. Pärast painutamist sirutage ja sirutage õlad.

4. harjutus. I.p.: põlvili, käed külgedele ( riis. 4). 1 – pööra paremale, kummardu, puuduta parema käe sõrmedega kandasid – hinga välja; 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Jälgige, et lapsed pöörates ei istuks tagasi ega liigutaks põlvi. Kallutage pea pöörlemissuunas.

5. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 5). 1–2 – istuge, käed külgedele üles; 3–4 – tõuse püsti, käed külgedel alla. Hoia selg sirge ja ära aja kükki tehes põlvi laiali. Hingamine on vabatahtlik.

6. harjutus. I.p.: lamades selili, käed külgedele, peopesad põrandal ( riis. 6). 1 – tõsta vasak jalg ette; 2 – langetage see paremale ja puudutage varvas põrandale; 3 – tõsta jalg uuesti ette; 4 – jalg alla. Sama ka parema jalaga. Tehke liigutus sirge jalaga. Vaagnat pöörates ärge tõstke käsi ja õlad põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik, viivituseta. Tehke harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga.

Harjutus 7. I.p.: rõhuasetus põlvili ( riis. 7). 1–2 – tõsta parem jalg üles, kõverda käed ja puuduta rindkere vastu põrandat – hinga sisse; 3–4 – “teha kätekõverdusi”, naaske algasendisse – hingake välja. Tehke sama, tõstes vasakut jalga. Ärge liigutage tugijala põlve oma kohalt, teine ​​jalg on sirge, varvas on tagasi tõmmatud. Käed üleval, õlgade laiuselt.

4. klass

1. harjutus. IP: jalad koos, käed allääres ( riis. 1). 1–2 – käed üles (peopesad üles), tõuse varvastel ja sirutage – hingake sisse; 3–4 – avage sõrmed, käed allapoole, pöörduge tagasi algasendisse – hingake välja. Sirutades tõstke pea üles ja vaadake oma käsi. Tõstke käed mööda keha üles.

2. harjutus. I.p.: käed vööl ( riis. 2). 1 – kallutamine paremale keha pööramisega paremale – väljahingamine; 2 – i.p. - sisse hingata; 3–4 – sama teises suunas. Torso pööramine peab olema lõpetatud enne kallutamise lõppu. Ärge painutage põlvi, ärge liigutage jalgu.
Võimalus: kummardumine kätega külgedele.

3. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 3). 1 – käed kaarena üles vasakule, kallutatud paremale; 2 – sirutage üles, käed alla kaarena vasakule; 3 – käed kaarena üles paremale, kallutades vasakule; 4 – sirgu, käed alla kaarena paremale jne. Tehke harjutust sirgete kätega, peatumata allosas. Painutamisel kinnita õlavöö.
Võimalus: IP: jalad laiali, käed üleval. Tehke ring kätega vasakule ja kallutage vasakule; Ringi oma käed paremale ja kalluta paremale.

4. harjutus. I.p.: käed ette ( riis. 4). 1–4 – istu maha; 5–8 – püsti. Harjutust peate tegema ilma käsi kasutamata, säilitades vastuvõetud asendi. Käte algset asendit saab muuta (käed külgedele, vööl jne). Täitmise järjekord: pane jalg tagasi, lasku põlvele; asetage teine ​​jalg alla ja istuge põrandale küljele; sirutage jalad ette. Peate tõusma, tehes liigutusi vastupidises järjekorras. Istuge vaheldumisi vasakule ja seejärel paremale. Hingamine on vabatahtlik.

5. harjutus. I.p.: istuge jalad laiemalt, käed külgedele ( riis. 5). 1–2 – kaks vetruvat tõmblust kätega tagasi – hinga sisse; 3–4 – kaks vetruvat painutust vasaku jala suunas, käed ette, sõrmed sirutuvad vasaku jala varba poole – hinga välja. Sama, aga parema jala poole painutades. Tõmblemisel ärge langetage käsi (hoidke neid õlgade kõrgusel), selg on sirge. Painutamisel on jalad sirged ja varbad terava otsaga. Suurendage liigutuste amplituudi järk-järgult, tavaliselt rõhutades teist liigutust.

6. harjutus. I.p.: lamades selili, jalad laiali, käed piki keha ( riis. 6). 1–2 – toetudes kandadele, kuklale ja kätele, võta kummardusasend (tõsta keha üles); 3 – heida pikali ja lõdvestu; 4 – paus. Tõstke samal ajal keha üles, pingutades aktiivselt selja- ja jalalihaseid. Hingamine on vabatahtlik. Staatilise pinge korral on lühiajaline hinge kinnipidamine võimalik.

7. harjutus. I.p. – o.s. ( riis. 7). Käte ringikujulised liigutused väljapoole ja sissepoole. 1–4 – käte ringliigutused küünarliiges ettepoole; 5–8 – käte ringikujulised liigutused küünarliiges tahapoole; 9–12 – käte ringliigutused õlaliigeses ettepoole, 13–16 – käte ringliigutused õlaliigeses tahapoole. Hingamine on vabatahtlik.
Võimalus: sama alates i.p. käed külgedele (ringid alla ja üles).

Harjutus 8. I.p.: lamades selili, käed piki keha ( riis. 8). 1 – painutage jalad ette; 2 – sirutage jalad üles; 3 – painutage jalgu; 4 – sirutage jalad ja asetage need põrandale. Märgistage iga positsioon. Tehke jõuliselt jalgade liigutusi. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. Hingamine on vabatahtlik.

Jelena Beskrovnaja
Välisjaotusseadmete kompleksid keskmisele rühmale

(Arvutatud 1 kompleks 2 nädalat) 4. osa finaal

Kompleks nr 16(ilma esemeteta)

Kõndides üksteise järel, varvastel, kandadel, jala välisküljel, "nagu sõdurid, nagu pingviinid", üksteise järel jooksmine, suunda muutmine, tagurpidi. Jalutamine. Moodustamine linkideks.

1. KEEL. .

(6 korda).

2. TIIVAD. (hingamisharjutus).

I. p. - seistes, jalad veidi eemal. "Meil on käte asemel tiivad, nii me lendame – kõrgeim klass". 1-2 - tõstke käed külgedele (hingake sisse, 3-4 - langetage käed külgedele (väljahingamine). (6 korda)

3. KUMMI VENITAMINE.

I. p. - seistes, käed rinna ees. 1-3 – sirutage käed jõuliselt külgedele. 4 – i. P. (6 korda)

4. TEE AKEN.

I. p. - seistes, jalad lahus, käed vööl. 1-2 – tee pööre paremale, käed ees, tee "aken", ühendades pöidlad. 3-4 – i. P. (6 korda).

5. MAGINE LUIK.

I. p. - istub põrandal, jalad külgedele laiali, käed taga. 1-2 – tõstke käed külgedele, kallutage ettepoole, asetage käed põrandale kontsadele lähemale. 3-4 – tõsta käed üles; 5-6 – i. P. (6 korda).

6. TARA.

I. p. - lamades selili, käed piki keha. 1-2 – tõsta käed ja jalad paralleelselt üles. 3-4 – i. P. (4 korda)

7. HÜPPAME.

I. p. – jalad veidi laiali, käed vööl. Hüppamine, edasiliikumine, vaheldumisi kõndimisega (10 hüpet 2 korda).

I. p. - o. Koos. "Pumbame vett lillede kastmiseks". 1 - kallutage torso küljele (hingake sisse, 2 - libistage käed, samal ajal hääldades valjult s-s-s-s (väljahingamine) (6 korda)

Kompleks nr 17(hantlitega)

Kõndides üksteise järel, varvastel, kandadel, jala välisküljel, külgsammuga paremale ja vasakule. Üksteise järel jooksmine, külg galopp. Üksteise järel kõndimine. Moodustamine linkideks.

1. KEEL. (kinesioloogiline harjutus).

"Mängime keelega, see aitab teid hiljem". Keele rullimine toruks (6 korda).

2. KÕRVAD. (hingamisharjutus).

I. p. – os. "Kõik tahavad kuulda kuttidest ja loomadest". 1 – kallutage pead paremale, hingake tugevalt; 2 – kallutage pea vasakule, hingake vabatahtlikult välja (2 korda).

3. BOXER.

I. p. - seistes, käed hantlitega rinna ees, käed rusikasse surutud. 1 – viige parem käsi kiiresti ette. 2 – i. n Sama vasaku käega. (6 korda)

4. TANTSIME.

I. p. - seistes, käed all hantlitega, jalad laiali. 1-2 - pöörake paremale (vasakule, käed hantlitega külgedele. 3 -4 - i.p. (6 korda)

5. VAATA ÜLES.

I. p. - põlvili, jalad koos, käed hantlitega puusadel. 1-2 – pööra paremale, käed hantlitega paremale. 3-4 – i. n sama vasakule (6 korda).

6. Glomerulus.

I. p. - lamades selili, käed hantlitega mööda keha. 1-2 – painutage jalad, pea põlvedele, kinnitage põlved hantlitega. 3-4 – i. P. (4 korda)

7. HÜPPAME.

I. p. - käed hantlitega selja taga. (8 hüpet paremale, kõndimine, 8 hüpet vasakule 2 korda)

8. TRUMPETER. (hingamisharjutus)

I. p. - jalad koos, käed rinna ees, rusikad torus kokku surutud. "Trompetist kutsub teda, ta annab meile tervise". 1 – sisse hingata; 2 – hingake aeglaselt välja valju heliga "f-f-f". (6 korda)

Kompleks nr 18(ilma esemeteta)

1. "ORAV"

I.P.: oh. s., käed vööl.

Esitus:1-pöörake pea paremale (vasakul). 2-I. P. (otse)

Korda: 4-6 korda

2. "KARU"

I.P.: jalad w. p., käed külgedele.

Esitus: 1-kalle paremale (vasakule, käed pea taga. 2-I.P. (otse)

Korda: 4-6 korda

3. "hirv"

I.P.: oh. Koos.

Esitus: 1- tõstke jalg üles, painutage põlve, tõmmake varbaid, ristke käed üles. 2-I. P.

Korda: 4-6 korda

4. "REBANE CUB"

I.P.: tugi kätele ja põlvedele.

Esitus: 1,3-pöörake pead paremale (vasakule, keha kergelt painutades, vaadake saba. 2,4-I.P.

Korda: 5-6 korda

5. "ANT"

I.P.: istub, jalad sirged, käed toetatud taha.

Esitus: 1,3 - tõmmake jõuliselt paremaga varvast (vasakul) jalad sinu poole. 2,4-I. P.

Korda: 6 korda

6. "VIGA"

I.P.: lamades selili. Käed mööda keha.

Esitus: 1-4 - vahelduv jalgade painutamine ja sirutamine. 5-8- pane käed ja jalad põrandale

Korda: 3 korda

7. "HARNINE"

Hüppamine kahel jalal, käed rinnale, vaheldumisi kõndimisega.

8. HINGAMISE TAASTAMISE HARJUTUS.

Kompleks nr 19(kuubikutega)

1. "RASKUSI TÕSTMA"

I.P.: jalad puusade laiuselt, kuubikud allapoole, peopesad ettepoole.

Esitus: 1-pakk õlgadeni, küünarnukid ettepoole (võta koorem). 2-kuubikut üles.

3-pakk õlgadeni. 4-I. P.

Korda: 5-6 korda

2. "JALAD EEMAL"

I.P.: jalad õlgade laiuselt, kuubikud külgedele.

Esitus: 1-2- kallutage paremale, libistades kuubikuid alla (üles) "mine!"

3-4-I. P. – sisse hingata.

Korda: 3 korda

3. "KOPUTUS"

I.P.: oh. s., kuubikud õlal.

Esitus: 1-2-istuge maha, koputage kuubikuid põlvedele "kopu kopp".

Korda: 6 korda

4. "PÕLVENI"

I.P.: oh. s., kuubikud üles.

Esitus: 1-2-painutage ja tõstke jalg, kuubikud põlveni, "koputama". 3-4-I. P.

Korda: 3 korda

5. "HÜPPA"

I.P.: oh. s., kuubikud allpool kätes.

Esitus: 1-12-hüppavad jalad lahku – koos.

Kõndimine kuubikuid koputades.

Korda: 2 korda

Kompleks nr 20(rõngastega)

1. “VAATA LÄBI rõngast”

I.P.: jalad veidi laiali, rõngas õlgadele.

Esitus: 1-hoop, vaata. 2. P. "alla"

Korda: 5-6 korda

2. "ÄRA KUKKUNE"

I.P.: jalad w. p., rõngas ümber kaela, käed vööl.

Esitus: 1-tõstke pea üles, kummarduge ette. 2. P. "otse"

Korda: 6 korda

3. "Pööra rõngast"

I.P.: istub risti rõngas.

Esitus: 1 pööre paremale (vasakul) 2. P.

Korda: 3 korda

4. "HOOP EDASI"

I.P.: rõngas alla, haare külgedelt, jalad o. Koos.

Esitus: 1-2-istuge, puudutage rõngast põrandat, sirutage põlved laiali, hoidke selg sirge.

Korda:5-6 korda

5. "JALAD KÕNNI"

I.P.: neljakäpukil seistes Käed rõngas. Pea otse

Esitus: Astuge ümber rõnga ette

Korda: 5-6 korda

6. "HÜPPED"

Esitus: Kahel jalal ümber rõnga hüppamine vaheldumisi pikitud sammuga mööda rõngast kõndimisega. (külgsuunas)

Korda: 2 korda

Kompleks nr 21(märkeruutudega)

"MADRESID"

1. "LAINE"

I.P.: jalad veidi laiali, lipud selja taga

Esitus: 1-2 lippu läbi külgede üles, lehvita. 3-4-laineline

Korda: 5-6 korda

2. "KEvaded"

I.P.: ka lipud on välja jäetud

Esitus: lipud joondatud, vedru.

Korda: 5-6 korda

3. "Pööra"

Esitus: I.P.: põlvili, lipud käes. Pöörake lippudega relvade röövimisega paremale (vasakul)

Korda: 5-6 korda

4. "JALAD KOOS"

I.P.: pikali, lipud külgedele

Esitus: 1-2-painutage jalgu, põlved endale lähemale, lipud risti põlvedel.

Korda: 5-6 korda

5. "BOUNTING"

I.P.: jalad veidi laiali, lipud allapoole.

Esitus: 8-10 hüppavat jalga üksteisest - koos

Korda: 5-6 korda

6. KOORDINEERIMISHARJUTUS

IP: jalad veidi eemal.

Esitus: 1 parem käsi küljele, 2 vasak käsi küljele, 3-4 - lipud kokku löömine, 5 parem käsi alla, 6 vasak alla

7. HINGAMISE TAASTAMISE HARJUTUS.

Kompleks nr 22(ilma esemeteta)

"HANE"

1. "Tiibadega lehvitavad haned"

Esitus: I.P.: jalad veidi laiali, käed allapoole.

Käed üles ja alla.

Korda: 5-6 korda "ga-ha-ga"

2. "GEES DRINK"

I.P.: jalad veidi laiali, käed allapoole.

Esitus: Kükitades. Langetage pea alla ja tõstke see üles.

Korda: 5-6 korda

3. "HANE SIISING"

I.P.: jalad õlgade laiuselt, käed vööl.

Esitus: Painutage torso heliga ette "sh-sh-sh"

Korda: 5-6 korda

4. "KÜKKID"

I.P.: põlvitades.

Esitus: Istuge kandadel, käed üles.

Korda: 5-6 korda

5. "hüppamine"

I.P.: jalad kitsas rajas, lipp all.

Esitus: 8-10 hüpet. 8-10 kõndides

6. HINGAMISE TAASTAMISE HARJUTUS.

Kompleks nr 23(lintidega)

1. "LINT"

I.P.: oh. Koos.

Esitus: 1-tõsta käed külgedele, seisa varvastel, vehi paeltega.

Korda: 5-6 korda

2. "VAATA"

I.P.: jalad õlgade laiuselt, paelad all.

Esitus: 1-pööre paremale, vehkige lintidega, 2-I. P.

Korda: 5-6 korda

3. "KÜKKID"

Esitus: 1-istu maha, pane paelad põrandale. 2-I. P.

Korda: 5-6 korda

4. "NÄITA linte"

I.P.: istu põrandal, jalad ristis, käed paeltega ees.

Esitus: 1 pööre paremale, puudutage linte enda taga põrandale.

Korda: 3-4 korda igas suunas

5. "hüppamine"

Esitus: Kahel jalal vaheldumisi kõndimisega.

Lihtne oma varvastele, vaheldumisi kõndimisega

6. "HINGAMISHARJUTUS"

Kompleks nr 24(ilma esemeteta)

1. "EDASI-TAGASI"

I.P.: sirutage jalad veidi laiali, laske käed alla.

Esitus: Käte liigutamine edasi-tagasi, tõstes neid aina kõrgemale.

Korda: 5-6 korda

2. "RAGNUKUD"

I.P.: jalad w. p., langetage käed.

Esitus: Pöörab keha paremale ja vasakule käte vaba liikumisega.

Korda: 5-6 korda

3. "VAATA"

I.P.: jalad w. p., käed alla.

Esitus: kummarduge ette, vaadake enda ette, pöörduge tagasi i juurde. P.

Korda: 5-6 korda

4. "TÕUSE ÜLES"

I.P.: lama selili, siruta käed mööda keha.

Esitus: Istuge, painutage jalgu, aidates oma põlvi kätega, pöörduge tagasi i. P.

Korda: 5-6 korda

5."hüppamine"

I.P.: jalad kitsal teel.

Esitus: 8-10 hüpet. 8-10 kõndides

Korda: 2 korda.

6. HINGAMISE TAASTAMISE HARJUTUS.

Kaasaegne elurütm sunnib paljusid inimesi pühendama kogu oma energia tööle, majapidamistöödele ja igapäevaelule. Selle sagina keskel on mõnikord raske võtta aega oma tervisele, külastada basseini, käia jõusaalis. Kuid heas vormis püsimiseks peavad inimese lihased saama pidevat koormust ja arenema.

Selleks saate kodus kasutada täisväärtuslikku täiskasvanute üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekti ja muuta oma figuuri atraktiivsemaks ja lihaseid toonusesse.

Aja jooksul kaotavad käte ja õlgade lihased oma elastsuse ja lõdvestuvad, mis koos muude põhjustega põhjustab skolioosi ja kehahoiaku kumerust. On lihtsaid toiminguid, mis võivad moodustada hea lihaskorseti.

Antud lihasrühma harjutusi tehakse teatud arv kordi mitme seansi jooksul.

Enne täiskasvanutele mõeldud üldiste arendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekti sooritamist peate tegema soojenduse.

Käe pikendus

Harjutus sooritatakse hantlitega. Korraga peate tegema 10 harjutust:

• toetage põlve ja ühte kätt tasasele pinnale;
• sirutage selg, pingutage kõhtu, ärge tõstke pead;
• võtke hantel teise kätte, painutage seda;
• hoidke küünarnukk liikumatult, sirutage käsi hantlitest;
• pöörake oma käsi peopesa üles ja kinnitage see;
• tagasi eelmisele positsioonile.

Põlveliigese surumine

Tehke mitu kordust 30 korda.

Tehnika:

• rõhk põlvedel, jalad risti, põrandast kõrgemale tõstetud;
• asetage peopesad üksteise lähedale;
• tõmmake kõht sisse, painutage küünarnukid ja langetage end põrandale;
• Sirutage aeglaselt.

Kaela harjutused

Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt täiskasvanutele on koostatud nii, et pöörataks erilist tähelepanu lülisamba kaelaosa lihastele. Mille tugevdamine ja arendamine on valu ennetamine ja patoloogiate ravi. Valutava kaela korral soovitavad neuroloogid teha võimlemist staatiliste harjutuste abil. Allpool on mõned neist.

Tähtis! Kui inimene tunneb harjutuse sooritamisel valu ja ebamugavustunnet, peate vähendama liikumisulatust ja vähendama korduste arvu. Kui valu on endiselt olemas, peaksite võimlemiselemendi sooritamist mõneks ajaks edasi lükkama.

Pendel

• võtke mugav asend, hoidke pea otse;
• kallutage paremale, pingutage oma kaela, hoidke pead 7 sekundit;
• kallutada vasakule.

Korda liigutusi 5 korda.

Lennuk

Tehke veel 2 korda, hoidke 10 sekundit.

Harjutused jalgadele ja vaagnale

See kompleks võimaldab tugevdada reie-, torso- ja tuharalihaseid.

Kükita

• asetage jalad õlgadest laiemale;
• soorita kükk nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed;
• korda 20 korda.

Lamades jalg tõstab

See harjutus on aluseks täiskasvanutele mõeldud üldarendava kehalise kasvatuse harjutuste komplektile, mis hõlmab mitme lihasgrupi tööd.

• lamada tasasel pinnal;
• painutage jalgu, tõstke need üles;
• puusad on põrandaga risti, sääred on paralleelsed;
• ajage jalad laiali ja kinnitage need;
• viige oma põlved aeglaselt kokku.

Tehke 10 korda, tehes 2 lähenemist.

Harjutused torso jaoks

Torolihaste arendamiseks mõeldud harjutused jagunevad tavaliselt 2 rühma: rinnale ja kõhule. Peamised treeningmeetodid on toodud tabelis.

Oluline meeles pidada! Torso tugevdamisele suunatud liigutused mõjutavad keha sisemisi õõnsusi ja olulisi organeid. Neid tuleb teha aeglaselt, ilma sundimata.

Kogu keha harjutused

Kogu keha liigutuste kompleksi aluseks on 3 harjutust:

• baar;
• raskustega kükid;
• mittetäielik sild.

Plank

Plank on jõuharjutus, mis koormab kõiki lihaseid.

Planki sooritamiseks peate asuma põrandal nii, et toetate oma keha küünarnukkidele ja varvastele. Peate hoidma seda asendit 1 minut mitmel viisil.

Kükita raskusega

See harjutus pumpab üles alaosa lihaseid: reied, vasikad, tuharad. Kaaluna võite kasutada hantleid või mõnda muud eset. Algajatele on soovitatav alustada kükkidega ilma raskusi kasutamata. Sellisel juhul ei saa te kontsad põrandast üles tõsta, alustage 10-st korrast mitmes komplektis.

Tehnika:

• asetage jalad õlgadest laiemale;
• langetage end, kuni teie tuharad on põrandaga paralleelsed;
• aeglaselt tagasi algasendisse.

Mittetäielik sild

See harjutus võimaldab teil tugevdada reie- ja tuharalihaseid:

Harjutused kehahoia arendamiseks

Hea rüht mitte ainult ei muuda inimest atraktiivsemaks, vaid mõjutab ka kõigi elutähtsate süsteemide nõuetekohast toimimist. Ühtlase kehahoiaku loomiseks peate sooritama järgmised harjutused.

Pilliroog:

• istuge põlvedel, pange käed pea kohal kokku;
• Pöörake oma käed peopesad üles ja tõmmake need võimalikult kõrgele lae poole;
• painutada külgedele;
• tagasi algasendisse.

Seda tehes hoidke selg sirge ja ärge painutage küünarnukke. Tehke seda 4 korda.

Uss:

• istuge kandadele, asetage käed põlvedele;
• sirutage põlved külgedele;
• painutage küünarnukid ja langetage need põrandale;
• kallutage pead ja hoidke seda 10 sekundit.

Korda - 3 korda.

Tasakaalu harjutused

Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate liigutuste lisakomplekt, mis on suunatud kehahoiaku korrigeerimisele, sisaldab tasakaaluvõimlemist. Sellised harjutused tugevdavad torso lihaseid ja tõstavad selgroo lihaste toonust. Neid tehakse tõstetud toel või põrandal ning neid saab teha kohapeal või liikumisel.

Harjutused paigas: seismine varvastel, kandadel, pöörded, jäsemete liigutamine, hüppamine.

Liikumisharjutused: erinevat tüüpi kõndimine, raskuste kasutamine kõndimisel, takistuste ületamine, jooksmine, tantsusammud.

Jõuharjutused

Jõutegevused on suunatud füüsilise jõu ja vastupidavuse treenimisele teatud lihasrühmade osalusel. Tavaliselt jagunevad need oma raskusega ja vaba raskusega treeninguteks. Harjutusi tehakse hommikul või pärastlõunal 10 korda, mitu korda nädalas.

Oma kaaluga:

• kätekõverdused;
• üles tõmbama;
• kükitama.

Märge! Selleks, et koormus jaguneks ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, tuleb täiskasvanutele mõeldud üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused teha sirge selja ja õige kehaasendiga: asetada jalad õlgade laiusele, mitte ette kallutada.

Kaaludega (mürskude tõstmine ja langetamine):

• kangiga kükid;
• rinnapressid;
• üle rea painutatud;
• surnud tõstmine.

Hingamisharjutused

Sellised harjutused aitavad teil lõõgastuda, kaotada kaalu, normaliseerida seedimist ja võidelda stressiga.

Palmid

Hinga 4 korda sügavalt läbi nina, hinga vaikselt läbi suu välja. Sissehingamisel suruge oma rusikad kokku. Tehke paus 6 sekundit ja laske käed alla. Õlad ja kõht on lõdvestunud. Peaksite tegema 24 seanssi 4 hingetõmbega.

Pump

Seistes kummarduge. Kallutamise keskel hingake õhku läbi nina, lõpetades sissehingamise koos kaldega. Sirutage. Korrake 12 seeriat 8 hingetõmmet, tehes pausi 4 sekundit.

Õlarihmad

Seisake põrandal, suruge käed kõhule. Sooritades hinga 8 korda järjest. Vaheaeg on 4 sekundit. Väljahingamisel lükake käed põranda poole, sirutades neid. Väljahingamisel vajutage uuesti käsi. Korda – 12 seeriat 8 hingetõmmet.

Venitusharjutused

Täiskasvanu peab pärast üldarendavate jõuharjutuste kompleksi sooritamist oma kõõluseid ja lihaseid venitama. Aastatega venitamine halveneb, lisaks aitab jõutreening kaasa sidemete lühenemisele ja liigeste liikuvuse halvenemisele. Venitusharjutusi tuleks teha ilma valu, tõmblemise ja sügavalt hingamata.

Esiteks tõmmatakse suured lihasrühmad, seejärel väikesed.

Selja ja puusade venitamine

Istuge põrandal, veenduge, et teie selg on sirge, jalad ette sirutatud. Lihaste venitamiseks peate kummarduma ettepoole ja püüdma kätega jõuda varvasteni. Puudutage oma jalgu ja hoidke 10 sekundit, seejärel sirutage. Peate tõstma ühe jala ja haarates sellest mõlema käega, tõmmake see üles. Kui tunnete pinget, hoidke asendit paar minutit. vaheta jalga.

Rindkere venitamine

Harjutus tehakse seisvas asendis, jalad peaksid olema õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Asetage käed selja taha lukku. Peate oma rindkere aeglaselt maksimaalselt ette sirutama, pingutades kõhtu ja selga.

Lõõgastusharjutused

Monotoonset tööd tehes ei märka inimene, kuidas tema lihased, säilitades teatud kehaasendi, on pidevalt pinges. Jõu taastamiseks ja närvide rahustamiseks tuleb pingeid maandada. Selleks on välja töötatud programmid, mis aitavad lõõgastuda ja leevendada väsimust.

Harjutusi tuleb sooritada hinge kinni hoides ja lihaseid pingutades.

Käte jaoks

Seistes sirgelt, tõstke oma käed rusikasse. Sissehingamisel pingutage esmalt käe lihaseid, seejärel küünarvarre ja õla. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Sel juhul peate maksimaalse pinge saavutamiseks vaimselt käsu andma. Väljahingamisel lõdvestage, langetage käed ja tehke mitu pendlilaadset pööret.

Torso jaoks

Lamades kõhul, painutage kogu keha, tõstes põlvi ja pead. Lähteasend, lõdvestu. Tehke 3-4 kordust. Harjutuse teine ​​osa tehakse samamoodi, kuid peate lamama selili. Pingutage painutamisel lihaseid, lõdvestage, sirguge põrandal.

Üldarendavad harjutused paaris

Paarisõues tehtavad harjutused on suunatud liigeste tugevdamisele, jõu ja vastupidavuse arendamisele. Paarisliigutused töötavad erilisel viisil lihasrühmad, mida üksi ei saavuta.

Igasugune paaristöös täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt aitab õppida arvutama jõupingutusi partnerile vastupanu osutamiseks ja oma maksimaalsete võimete demonstreerimiseks. Selliste harjutuste eripära on see, et neid saab sooritada vaheldumisi või koos, esemetega või ilma.

Käte jaoks

Vastamisi seistes sirutavad partnerid käe ette, painutavad teist küünarnukist ja lukustavad selle oma partneri käega. Treening on suunatud käte painutamisele ja sirutamisele vastupanu vastu.

Jalgade jaoks

Tõhus harjutus reielihaste treenimiseks on üsna lihtne. Sel juhul peate lamama selili, tõstma ja levima külgedele. Samal ajal seisab partner jalgade küljel ja hoiab oma partnerit pahkluudest. Esimese osaleja ülesanne on viia jalad kokku ja teise osavõtja on neid hoida, pakkudes vastupanu. Pärast mitut kordust pööratakse ülesanne ümber.

Üldarendavad harjutused liikumises

Sellised treeningud mõjutavad valikuliselt teatud lihasgruppe ja jagunevad anatoomilisteks rühmadeks, millel on mitu lokaalset laadi harjutust. ORG seisneb motoorsete omaduste arendamises: pöörded, paindumine, röövimine ja teised.

Jala- ja sääretreening:

• varvastele tõstmine, kõndimine, hüppamine (kasutades kahte või ühte jalga);
• kõndimine jala välisküljel;
• puudutades ühe jala kanna põrandat, samal ajal teise jalaga edasi koputades.

Kogu keha treening (korrata 5-6 korda):

• vaheldumisi kükitamine ja lamamine;
• sirutage jalad laiali, tehke kehaga ringjaid liigutusi;
• laskuge põrandale, jalad risti, seejärel heitke pikali, istuge maha ja tõuske püsti, ilma käsi kasutamata.

Korrigeerivad võimlemisharjutused

Korrigeeriv võimlemine on suunatud lihaste lõdvestamisele ja keha normaalse funktsioneerimise taastamisele. See ilmneb üldarendava, korrigeeriva ja lõdvestava võimlemise sooritamisel kaks korda päevas 15-20 minuti jooksul.

Sellised harjutused võivad hõlmata järgmist:

• täiskasvanutele mõeldud üldarendavate võimlemisharjutuste komplekt võimlemisaparaate kasutades;
• rida liigutusi ilma mürskudeta;
• rühma- või individuaaltunnid.

Sellise võimlemise näide on sümmeetrilised harjutused, mis on mõeldud asümmeetria eemaldamiseks, selgroo sirgendamiseks ja lihastoonuse nõrgendamiseks.

Harjutused:

1. I.p. lamage kõhuli, sirutage käed välja. Tõstke oma pea ja õlad üles, sirutage käed välja ja liigutage neid tagasi. Hinga sisse, võta vastu ja... P.
2. I.p. lamades selili, tõstke jalad üles, tehes 45-kraadise nurga ja ristage sirged jalad - "käärid".
3. I. p. - sama. Tehke sirgete jalgade ringikujulisi liigutusi - "jalgratas".

Üldarendusharjutused raskustega (hantlid)

Harjutused hantlitega on klassifitseeritud üldarendava sportliku treeningu alla., mis on suunatud vastupidavuse, liigeste painduvuse treenimisele ja kehaproportsioonide parandamisele. Paljusid liigutusi hantlitega tehakse istuvas või lamavas asendis, mis vähendab üksikute kehaosade ja elundite koormust.

Selliste harjutuste peamine reegel on vastupidavuse järkjärguline suurendamine. Sel juhul tehakse toiminguid hantlitele raskuse lisamisega, suurendades samas korduste arvu.

Liikumiste komplekt:

• külgmised kõverused seistes, hantlid käes;
• mürsu tõmbamine pea tagant lamades võimlemispingil;
• vaheldumisi tõstes käsi hantlitega enda ees;
• väljaasted ja kükid hantlitega.

Üldarendusharjutused ilma esemeteta

Objektideta ORU-d kujutavad kehaosade lihtsaid liigutusi juurdepääsetava tehnoloogia abil, võttes arvesse inimese vanust ja anatoomilisi omadusi. Sellised tegevused aitavad parandada keha seisundit, arendada füüsilisi omadusi ja parandada tervist.

Kompleks (töötab õla-, jala- ja seljalihaseid):

Üldarendavad harjutused hüppenööriga

Hüppenööriga harjutused kuuluvad sageli välivarustuse komplekti, need on osa sportlaste treeningust. Vaatamata toimingute ligipääsetavusele ja varustuse lihtsusele võimaldavad süstemaatilised harjutused parandada liigutuste koordineerimist, vähendada kaalu ja töötada korraga mitu lihasgruppi.

Algajatele sportlastele soovitavad eksperdid treenida 10 minutit 3 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust ja kasutades 3 tüüpi hüppeid. Lisaks saate teha muid harjutusi, milles köit ei kasutata mitte ainult hüppamiseks.

Tegevuste tüübid:

• hüppenöör ühel või kahel jalal (10 korda);
• kiigutage jalgu, samal ajal kui peate mürsku kätes hoidma ja püüdma seda jalaga jõuda (8 korda);
• painutage ette, sel juhul peate võtma köie ja seejärel järgmise painutamise ajal (10 korda) põrandale panema.

Üldarendavad harjutused rõnga abil

Tõhusama lihastreeningu, osavuse ja liigutuste täpsuse arendamiseks soovitavad treenerid kasutada rõngast. Spordivahendina võib see olla suunanäitaja mingis tegevuses, fikseerida teatud poose ja kehaasendit. Tundide ajal kasutatakse sageli rõnga erinevaid asendeid: horisontaalne, eesmine, külgmine.

Lisaks rõnga pööramisele vöökohal, käel ja kaelal teevad nad hüppamist, viskamist ja rõngast möödumist. Harjutusi tehakse sujuvalt, aeglaselt ja 8-10 korda.

Rõnga harjutused

1. Rõngas kätes. Põrandal seistes on vits käes ees. Varvastele tõstes tõsta vits üles ja vaata seda, hinga sisse. Nõustu ja. n. Väljahingamine.
2. Ettekäänded, pane rõngas maha või tõsta üles.
3. Põrandal seistes hoidke rõngast kätega ülalt vertikaalselt. Asetage käed üksteise kõrvale. Pöörake jalgu vaheldumisi tahapoole, painutades.

Üldarendavad harjutused pallidega

Füüsilised liigutused palli abil aitavad arendada inimese liikuvust ja reaktsioonikiirust. Sellist mürsku kasutatakse ühe- või paarisõppustel kerge raskusena. Sel juhul tuleb valida õige palli kaal ja liikumise intensiivsus.

Üldised tugevdavad tegevused

Kätele:

• pane jalad laiali, võta pall kätesse, langeta käed;
• tõsta oma käed rinna ette;
• jätkake liikumist, tõstke käed üles;
• alla andma.

Torso jaoks:

• pange jalad lahku, tõstke käed palliga üles;
• painutada külgedele;
• raskendage liikumist: painutage põlvi painutamata ette, puudutage palli põrandale.

Jalgade jaoks:

• pikali põrandale;
• sirutage käed pea kohale, pall käes;
• Istuge aeglaselt, püüdes palliga oma sokkideni jõuda.

Üldarendavad harjutused võimlemiskepiga

Võimlemiskepp võimaldab suurendada sportlikku koormust ja mitmekesistada treeningut.. Sellise mürsuga liigutused tuleks läbi viia spetsialisti juhendamisel, kes jaotab asjatundlikult harjutuste arvu teatud kehaosadele ja nende amplituudi.

Pulgaga treenimine valmistab keha ette keerulisemateks treeninguteks. Sel juhul on suur tähtsus pulgahaarde tüübil: tavaline, altpoolt, kitsas, tagurpidi, erinev.

Põhilised harjutused:

1. Jalad lahku, võtke kepp ülalt otstest ja asetage see vertikaalselt selja taha. Tehke 5 kükki, säilitades samal ajal head kehahoiakut.
2. Kohapeal kõndimine, hoidke pulka horisontaalselt enda ees. Lööge vasaku jalaga välja, pöörake paremale, vahetage jalga. Korda 8 korda.
3. seistes, pane jalad laiali, kepp horisontaalselt selja taha. Painutage ettepoole, tõstes kepi jerkidega üles. Tagasi i juurde. P.

Füüsilise aktiivsuse õigel jaotamisel on inimesele suur mõju. Lihtsaid liigutusi sooritades saab ta võimaluse korrigeerida rühti, tugevdada lihaseid, taastada elujõudu ja pikendada noorust.

Täiskasvanutele mõeldud üldarendavate harjutuste baaskomplekti kehalises kasvatuses saab kasutada soojendusena enne jõutreeningut või iseseisvalt.

Selleks, et tunnid tooksid ainult kasu ja naudingut, on vaja uurida nende rakendamise metoodikat ja iseärasusi.

Kasulik video üldiste arendusharjutuste komplektiga täiskasvanutele:

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused hüppenööriga:

1- käed külgedele, 2- käed üles, 3- käed külgedele, 4- I.p.

2. I.p.- seisa, jalad koos, käed rinna ees lukus. 1 - sirutage käed ette, 2 - I.p. 3 - sirutage käed üles, 4 - I.p.

3. I.p.- parem käsi üleval, vasak käsi all. 1,2 - liiguvad sirged käed tagasi, asendi muutusega, 3,4 - sama vasakul ülaosas.

4. I.p.- seista, jalad koos, käed õlgade poole. 1-4 - vastupidine ringikujuline

pöörded kätega ühes suunas, 5-8 - vastupidised ringikujulised pöörded kätega teises suunas.

5. I.p.- seisa, jalad laiali, käed rinna ees lukus. 1,2 - pöörab keha paremale,

3,4 - pöörab keha vasakule.

6. I.p.- seista, jalad laiali, käed vööl 1,2 - paindub paremale, 3,4 - paindub vasakule.

7. I.p.- seista, jalad lahus, käed vööl. 1,2,3 - ettepoole painutamine, 4 - I.p.

8. I.p. - seiske, jalad lahus, käed külgedele. 1- painutage ettepoole pöördega paremale, puudutades parema käega vasakut jalga. 2- I.p. 3- painutage ettepoole pöördega vasakule, puudutades vasaku käega paremat jalga. 4 - I.p.

9. IP - kükita paremal jalal, vasak otse küljele. 1-3 - kallutage ette sirgele jalale, 4 - nihutage raskuskese vasakule jalale.

10. I.p.- parema jalaga ettepoole, käed selja taha, selg sirge. 1-3 - vetruv õõtsumine, 4 - jalgade asendi muutmine hüppega.

11.I.p.-seis, jalad laiali, käed ettepoole, veidi külgedele. 1 - kiik parema jalaga vasakule jalale, 2 - I.P., 3 - kiik vasaku jalaga paremale jalale, 4 - I.P.

12.I.p. – seiske jalad harkis, käed allapoole. 1,3 - hüpata, plaksutada pea kohal, 2,4 - hüpata, käed algasendisse.

Kompleks nr 2

Üldarendusharjutused ilma esemeteta

1. I. p. - o. s., loendades 1 - 2 - 3 - 4 kätt külgedele, üles, ette, alla. 4 korda.

2. I. p. - jalad laiali, käed külgedele. 1 - painutage ette, plaksutage peopesasid vasaku põlve taga, hingake välja; 2 - i. p., sisse hingata; 3 - painutage ette, plaksutage parema põlve taha, hingake välja; 4 - i. p., sisse hingata. 4 korda.

3. I. p. - sama. 1 — käed vööl, pööra paremale; 2 - i. P.; 3 - 4 - sama vasakule. 4 korda.

4. I. p. - o. p., I - istuge maha, käed põlvedel, hingake välja; 2 - i. P.; 3 - istuge maha, pange põlved kätega kinni, hingake välja; 4 - i. p., hingake 4 korda sisse.

5. I. p. - lamades selili, käed piki keha. 1 - tõsta oma jalad põlvedes kõverdatud; 2 - sirgendada; 3 - painutada; 4 - i. ese 4 korda.

6. I. p. - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, tõstke 1 - 4 - jalgade ringikujulised liigutused ette ("jalgratas"); 5-8 - sama, pöörates jalgu enda poole. 3 korda.

7. I. p. - lamades selili, asetage peopesad kõhule hüpohondriumi piirkonnas. 1 - 3 - hingake välja, surudes peopesad kergelt kõhule; 4 - paus; 5 - 7 - hingake sisse, tõmmates kõhtu välja; 7 - paus. 3

8. I. p. - jalad laiali, käed vöökohal, 1 - kallutage vasakule, käed 2-3 - samad paremale. 4 korda.

9. I. p. - o. p., käed vööl, tõsta parem jalg, põlvest kõverdatud; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 4 korda.

10. I. p. - o. Koos. 1 - painutage ette, lõdvestage käte lihaseid; 2 - sirguge, käed üles; 3 - kummarduge ettepoole, lõdvestades lihaseid, "langetage" käed, laske neil vabalt kõikuda; 4 - i. lk 4 korda.

Kompleks nr 3

Välisjaotusseadmed kohapeal paarikaupa

1. I.p. - seistes seljaga üksteise poole, hoides käest kinni, käed alla.

1- käed külgedele, 2- käed üles, seisa varvastel, 3- kätt külgedele, madalamale kandadele, 4- i.p.

2. I.p. - seistes seljaga üksteise poole, hoides käest kinni, käed üleval. 1.3 - esimene partner sooritab ettepoole painutamise. 2.4 - teine ​​partner sooritab kallutamise.

3 I.p. - seistes seljaga üksteise poole, hoides käest kinni. 1.3 - esimene partner sooritab ettepainde, 2.4 - teine ​​partner sooritab ettepoole painutamise.

4. I.p. - seisate seljaga üksteise poole, hoidke käest kinni, käed üleval. 1,3 - kallutage paremale,

2.4 - kallutage vasakule.

5.I.p. – seistes kallutatud asendis kaarega vastamisi, jalad harkis, käed partneri õlgadel.

6.I.p.- seistes vastamisi, käest kinni hoides, käed all.

7.I.p. – seistes kallutatud asendis vastamisi, jalad koos, käed partneri õlgadel

Kummarduge partneri abiga ette.

8.I.p. – seistes vastamisi, hoides partneri käsivarsi.

Ringikujulised pöörded pööretega.

9.I.p.- seistes kallutatud asendis vastamisi, jalad laias asendis, käed külgedel, klammerdunud.

Pöörab keha paremale, vasakule.

10.I.p. – seistes vastamisi, hoides partneri küünarnukkidest kinni.

Ringikujulised pöörded pööretega.

11.I.p.- seistes seljaga üksteise poole, hoides käest kinni, käed üleval. 1, 3 - sööst parema jalaga ettepoole, 2,4 - vasaku jalaga ettepoole.

12.I.p. - kükitage paremal, vasakul küljel, vastamisi, kätest kinni hoides.

Raskuskeskme nihutamine ühelt küljelt teisele.

13.I.p. - ühe partneri parem (vasak) käsi teise käes.

Pöörded simuleerivad palliviskamist, sammuga vasaku (parema) jalaga viskesuunas.

Kompleks nr 4

Välisjaotusseadmed paigas (tulpades):

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1- käed külgedele, 2,4 - IP, 3- käed üles.

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1-3 röövimist sirged käed tagasi, 4 -I.p

I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed all. 1- käed üles, parem jalg varbale tagasi, 2,4- IP, 3- käed üles, vasak jalg tagasi varbale.

I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed all. 1-3 painutage ette, liigutage käsi tagasi, 4-I.p.

I.p. - ridades seismine, käest kinni hoidmine, käed alla. 1 - käed üles, kummarduge, 2 - ettepoole painutamine, 3 - kükitamine, 4 - püsti.

I.p. - seistes ridades, käed teie kõrval seisva inimese õlgadel. 10 ettekäänet omal kulul.

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1.2 - kallutage paremale, 3.4 - kallutage vasakule.

I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1 - väljalöök paremale, 2,4 - I.p., 3 - väljalangemine vasakule.

I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed alla. 1 - väljahüpe parema jalaga, käed ettepoole, 2,4 - IP, 3 - vasaku jalaga ettepoole.

I.p. - seistes auastmetes, väljalangemisel parema jalaga ettepoole, käed kõrval seisva inimese õlgadel. 20 hüpet koos jalgade asendi muutmisega hüppeliselt, omal kulul.

I.p. - seistes ridades, käed teie kõrval seisva inimese õlgadel. 12 kükki omal kulul.

I.p. - ridades seismine, käest kinni hoidmine, käed alla. 1-3 - hüppab kohale, 4 - pöörake 180 kraadi.

Kompleks nr 5

Üldarendavad harjutused suure palliga

1. I. p. - sügav kükk, pall kätes põrandal. 1-2 - tõuse püsti, pall püsti, parem jalg tagasi varbale, venitada, hingata; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Sama, aga vasak jalg tagasi. 6-8 korda.

2. I. p. - lai hoiak, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - pöörake torso paremale, pall vasakus käes, hingake välja; 2 - pöörake torso ip-s, vasak käsi palliga küljele, hingake sisse; 3-4 - sama, kuid pöörake vasakule 8-10 korda.

3. I. l. - seiske jalad koos, pall käes allpool. 1-3 - kallutage ettepoole ja veeretage pall põrandal ümber jalgade, hingake välja; 4 - võtke pall, pöörduge tagasi i-sse. p., sisse hingata. Sooritage sirgete jalgadega. Veeretage palli suletud ringis üks kord vasakule, teine ​​kord paremale. 6-8 korda igas suunas.

4. I. lk - seiske jalad koos, pall all kätes 1 - kaardage pall üles vasakule ja kallutage keha paremale, parem jalg varbal küljele, hingake välja; 2 – siruta üles, pane parem jalg alla, kaarda pall alla vasakule, hinga sisse; 3—4 — samamoodi teises suunas. Esitage koos, ärge hoidke palli all. 8-10 korda.

5. I. p. - lamades selili, pall jalgade vahel. 1-2 - tõstke sirged jalad palliga ettepoole, hingake sisse; 3-4 - väljahingamine. Edaspidi saate harjutust mõnevõrra kiirendada, tehes kõik liigutused kahes arvestuses. 12-15 korda.

6. I. p. - seiske jalad koos, käed sirged, pall ettepoole. Sirutage käed laiali, vabastage pall, kükitage kiiresti maha ja laskmata pallil põrandale kukkuda, püüdke see kahe käega allpool. Käe pikendamise laiust tuleks järk-järgult suurendada. 6-8 korda.

7. Hingamisharjutus. 3-4 korda.

8. I. p.-jalgade laius, pall õlal kõverdatud käe peopesal. Palli ülesviskamine ja kahe käega püüdmine. 8-10 korda iga käega. Kohapeal kõndimine või edasiliikumine, vasaku käega palli löömine põrandale ja selle püüdmine parema käega ja vastupidi. Hingamine on ühtlane (20-30 s).

Kompleks nr 6

Harjutused võimlemiskepiga

1. I. p. - seiske jalad koos, kleepige alla. 1-2 — tõuse püsti, tõuse varvastele ja siruta, hinga sisse; 3-4 - ja. lk, sina-doh. 6-8 korda.

2. I. p. - seiske jalad laiali, kinni allpool. 1 - painutage ette, puudutage kätega põrandat, hingake välja; 2-i. p., sisse hingata. Painutamisel on jalad sirged, ülesande teeb keeruliseks haarde laiuse muutmine. 12-15 korda.

3. I. p. - seisa jalad laiali, kepp ees, käepide õlgadest laiem. 1 - keerake keha paremale; 2-i. P.; 3-4 - sama vasakule. Pöörates kinnita õlavöö, kuid ära liiguta jalgu. Hingamine on ühtlane. 10-12 korda.

4. I. p. - seiske jalad koos, kleepige alla. 1-4 - tõstke kepp ette, istuge põrandale ja sirutage jalgu; 5-8 – tõuske püsti, ilma kätega põrandat puudutamata ja kleepige. 10-15 korda.

5. I. p. - seiske jalad koos, kepp horisontaalselt üleval. 1 - parem jalg varbal küljele, kallutage paremale; 2 - i. P.; 3-4 - sama vasakule. Painutamisel hinga välja, sirgumisel sisse. 10-12 korda.

6. I. p. - lamades rinnal, ülaosas tikk (käed lebavad vabalt põrandal). 1 - 2 - kummarduge, tõstke kepp kõrgemale, hingake sisse; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Käepideme laiust saab muuta, vähendades järk-järgult käte vahemaad. 6-8 korda.

7. I. p. - lamades selili, kinni allpool, haarduge õlgade laiuselt. 1-2 - painutage jalg ette, laske see käte ja pulga vahele, sirutage ja langetage alla (kepp jalgade vahele); 3-4 - ja. n Tehke harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Hingamine on meelevaldne, ärge hoidke kinni. 10-12 korda.

8. I. p. - o. s., kleepige põrandale paremale. Külgmised hüpped üle kepi, vaheldumisi ühe vahehüppega paigal. Hüppa pehmelt, varvastel. Hüppake üle kepi kõrgemale, aidates käte liikumist. Hingamine on ühtlane. Pärast hüppamist minge kõndima (20-30 sek).

Kompleks nr 7

Üldarendavad harjutused lippudega

1. I. p. - o. s., käed lippudega allpool. 1-2-3 kätt külgedele, üles, ette; 4 - i. lk 4 korda.

2. I. p. - o. s., käed lippudega külgedele. 1 - sööstke paremaga ettepoole, asetage lipud põlvele; 2 - i. P.; 3-4 sama teise jalaga. 6 korda.

3. I. p. - jalad laiali, käed lippudega üleval. 1 - painutage ette, käed lippudega alla, hingake välja; 2 - i. p., sisse hingata. 6 korda.

4. I. p. - o. s., käed lippudega maas. 1 - istuge, käed ettepoole; 2. lk 6-8 korda.

5. I. p. - jalad laiali, käed lippudega ettepoole. 1 - pöörake vasakule, vasak käsi lipuga küljele, vaadake lippu; 2 -i. lk - sama teises suunas. 6 korda.

6. I. p. - o. Koos. 1 - vasak samm edasi, käed lippudega ette ja üles, kummarduge; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.

7. I. p. - jalad laiali, käed lippudega külgedele. 1 - kiigutada vasak jalg ette, käed lippudega allapoole; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.

8. I. p. - istuvad jalad laiali, käed lippudega üleval. 1 — kummarduge ette, puudutage vasaku jala lippe; 2 - i. P.; 3 - sama teise jalaga. 6 korda.

9. I. p.- lamades selili, käed lippudega külgedele. 1 - tõstke vasak jalg ettepoole, puudutage lippudega varbaid; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.

10. I. p. - o. s., käed lippudega allpool. 1 - vasak käsi küljele; 2 - parem käsi küljele; 3 - vasak käsi alla; 4 - parem käsi alla. 4-6 korda.

Kompleks nr 8

Üldarendavad harjutused rõngaga

1. I. p.-o. p., hoidke rõngast all, 1 - tõstke rõngas ette, vaadake sellesse; 2-i. lk 6-8 korda.

2. I. p. - jalad laiali, hoidke kõverdatud kätega rõngast rinnal. 1 - pöörake vasakule, sirutage käed, liigutage rõngast vasakule; 2 - i. P.; 3-4 - sama teises suunas. 6-8 korda.

3. I. p. - jalad laiali, jätke rõngas enda ette. 1 — kummarduge ette, asetage vits põrandale, hingake välja; 2 — sirutage, hingake sisse; 3 - painutage ette, võtke rõngas; 4 -i. lk 6-8 korda.

4. I. p. - o. p., hoidke vits all, seestpoolt. 1 - rõngas üles; 2 - langetage vits selja taha; 3 - tõstke üles, 4 - ja. lk 6-8 korda.

5. I. p. - o. s., hoia vits ees. 1— langetades rõngast alla ja tagasi, astu vasak jalg rõnga sisse; 2 - astuge paremaga üle; 8 - rõnga langetamine alla ja ette, astu vasaku jalaga rõngast tagasi; 4 - sama paremal. 4-6 korda.

6. I. p - jalad lahku, rõngas üles. 1 — kallutada vasakule; 2 - i. P.; 3-4 - sama paremale. 6 korda.

7. I. p. - jalad laiali, hoidke rõngast selja taga, käed allapoole. 1 - painutage ette, painutage, tõmmake rõngas tagasi; 2 -i. n 6 korda.

8. I. p. - o. Koos. põrandal lebava rõnga keskel. 1 - istuge maha, võtke kahe käega rõngas, hingake välja; 2 - tõuske püsti, tõstke kahe käega rõngas üles, hingake sisse; 3 - istu maha, pane vits maha; 4 - i. lk 6-8 korda.

9. I. p. - o. s., käed rõngaga ettepoole. 1 - kiigutage vasakut jalga, puudutage rõngast; 2 - i. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga. 6-8 korda.

10. I. p. - o. p., rõngas vertikaalselt põrandale, käed ülekäepidemega, hoia käed lähedal. 1 - keerake vasak jalg tagasi, kummarduge; 2 - i. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga. 6-8 korda.

11. I. p. - lamades põrandal, hoides rõngast pea taga põrandal, hoides seda kahe käega. 1-tõstke sirged jalad üles ja hüppage ettepoole, puudutage rõnga ülaosa; 2-3 - hoidke; 4 - i. lk 6-8 korda.

12. I. p. - lamades põrandal, hoides kõverdatud kätega rõngast ees. 1-2 - tõstke rõngas üles, lükake kõht ette, hingake sisse; 3-4 -i. p.-tõmmake kõht sisse, hingake välja. 3-5 korda.

Kompleks nr 9

Üldarendavad harjutused “Suusataja harjutused”

1. Käekiigutustega paigal kõndimine.

2. Seisa jalad laiali ja tee vetruvaid poolkükke erinevate käteasenditega.

3. Painutage keha külgedele, ette, taha, käed vööl.

4. Käte ringikujulised liigutused ette, taha.

5. Vaheldumisi ettepoole, käed külgedele.

6. Hüppamine koos jalgade asendi muutmisega asendist, kus jalad on paremal pool laiali, käte vastassuunaliste liigutustega.

Tabeli jätk. 2.

11. Üldarendavad harjutused esemetega

Esemete kasutamine avardab oluliselt harjutuste mõju võimalusi asjaosaliste kehale, võimaldades sihipärasemalt arendada füüsilisi omadusi, kuna igal objektil on oma spetsiifilised kasutuseelised. Seega aitavad harjutused meditsiinipalli ja hantlitega arendada jõudu, hüppenööriga - arendavad hüppevõimet, võimlemiskepiga - aitavad arendada liigutuste täpsust ja on suunatud kehahoiaku defektide korrigeerimisele. Lisaks optimeerib esemete kasutamine tegevust, toob sisse ebatavalisuse elemendi ja värvib tegevust emotsionaalselt. Vaatleme hüppenööride, rõngaste ja võimlemiskeppidega harjutusi.

Tunni ettevalmistamine ja läbiviimine.

Objektidega tundide läbiviimisel peate:

valmistada ette varustus vastavalt õpilaste arvule;

jaotada õpilased üksteisest ohutusse kaugusesse;

õpetada õpilastele objektidega manipuleerimise põhitõdesid (lähteasendid, haaratsid), viia kurssi esemete füüsikaliste omadustega.

Terminoloogia tunnused.

Harjutuste salvestamine subjektiga välisjaotlatest ilma subjektita erineb selle poolest, et pärast i.p. täpsustamist. ja jalgade asendit, näidatakse objektist haaramise asendit või meetodit ning seejärel näidatakse käte liigutuste näitamise asemel objekti liikumist.

Näide: i.p. – seisa, jalad laiali, kleebi abaluudele.

Harjutused hüppenööriga.

Seda harjutuste rühma kasutatakse peamiselt hüppeharjutuste tegemiseks. Need harjutused arendavad lisaks hüppamisele ka asjaosaliste koordinatsioonivõimet, kuna köiega hüppamise oskust on raske koordineerida – tuleb õppida koordineerima hüppamist, maandumist ja köie pöörlemist. Esiteks peate reguleerima köie pikkust vastavalt õpilase pikkusele - seistes köie keskel, tõmmake köis kuni õlgadeni. Kui köis on pikem või lühem, on hüppamine ebamugav. Siin on mõned näidisharjutused hüppenööriga.

hüppenöör, pöördega ette, taha;

hüppamine topeltvolditud köiesse, neljakordselt volditud (sama kükis);

hüppamine köie topeltpöördega (ühe hüppe jooksul sooritada kaks nööripööret).

Lisaks hüppenööridele on hüppenööriga palju muid harjutusi, sealhulgas koordinatsiooni ja painduvust arendavaid harjutusi.

pooleks volditud köie pöörlemine erinevates tasapindades (külgsuunas, pea kohal, joonis kaheksa);

kokkuvolditud hüppenööri “pööramine” kaks korda (kolm või enam korda) sirgete kätega edasi-tagasi;

painutage ette, nöör volditakse neljaks jalgade taha, tõmmake torso jalgade poole, kõverdades käsi.