Dieedid

Harjutused tavainimese jaoks lõhede kiireks tegemiseks. Kuidas õppida splitti tegema – hea venitus ilma vanusepiiranguteta. Treeningu põhiprintsiibid

Venitamise armastajad mõtlevad varem või hiljem, kuidas kodus lõhesid teha. Seda on üsna lihtne teha, kui teate põhifunktsioone. Splittide sooritamiseks tuleb lihaseid korralikult venitada, teha teatud harjutusi ja jälgida tulemusi. Kuid teine oluline punkt on treeningute regulaarsus, ainult pidev ja korrektne venitamine aitab teil lõhesid teha lihtsalt ja kiiresti. On olemas piki- ja põikisuunalised nööritüübid. Millist jaotust teha, on individuaalne asi.

Põhijooned

Jaotuste kiireks ja korrektseks tegemiseks peate teadma peamisi võtmepunkte, need aitavad teil end mugavalt tunda, mis tähendab, et lõpptulemus on lähemal.

Põhilised hetked:

Nööriharjutused

Enne treeningut tuleks teha harjutusi ja. Õige soojendus oleks jooksmine, hüppenööriga hüppamine või mõni muu kardiotreening. Laadimine peaks kestma 15-20 minutit. Kui teil on õnnestunud veidi soojeneda, võite kasutada lihtsamaid ja lihtsamaid harjutusi, liikudes järk-järgult keerukamate juurde.

Venitusharjutused:

Nüüd teame, kuidas lõhesid õigesti teha ja igaüks saab seda harjutust kodus teha. Lisaks tasub meeles pidada, et venitamine on kasulik igas vanuses naistele ja meestele, kuna see aitab sidemeid venitada. Võttes arvesse kõiki funktsioone ja võttes tunde tõsiselt, saate kodus kiiresti jaotada ja selle eelised on vaieldamatud.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Tänan sind selle eest
et avastad selle ilu. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega Facebook Ja Kokkupuutel

Treenime reeglina kahel põhjusel: tahame kaalust alla võtta või lihaseid juurde kasvatada. Kuid olenemata eesmärgist kuulub venitus igasse treeningusse. Õige venitamine kiirendab treeningu mõju ja hoiab lihased toonuses.

veebisait Olen teile ette valmistanud venitusrutiini, mille järel saate vabalt splitte teha.

Enne kui alustad

Et teie pingutused ei oleks asjatud, on oluline enne alustamist lihaseid ja liigeseid soojendada. Hüppa paigale või tee kükke 1 minut.
Lihaste kiireks ja valutuks venitamiseks tehke kompleksi harjutusi aeglaselt. Proovige hoida iga poosi 30–40 sekundit.

Harjutus nr 1

Kuidas teha. Põlvita ühel jalal ja liiguta sirutatud teist jalga küljele. Kummarduge aeglaselt ette ja asetage painutatud käed põrandale. Hoidke seda poosi lühikest aega, seejärel korrake teise jalaga.

Harjutus nr 2

Kuidas teha. Istuge põlvedele ja sirutage jalad nii kaugele kui võimalik. Käed põrandal ja selg sirge, kummarduge ja sirutage käed ette. Langetage pea ja jääge mõneks sekundiks sellesse asendisse.

Harjutus nr 3

Kuidas teha. Seisa sirgelt ja siruta jalad nii laiaks kui saad. Nüüd kallutage aeglaselt ühe jala poole, teise ja keskmise poole. Ärge muretsege, kui te kohe põrandani ei jõua. Hoidke seda paar sekundit.

Harjutus nr 4

Kuidas teha. Istuge põrandale, hoidke selg sirge. Asetage jalad kokku ja sirutage põlved külgedele nii kaugele kui võimalik. Võtke paar sekundit asendiga harjumiseks ja seejärel kummarduge aeglaselt ette. Hoidke lõppasendis.

Ühelgi spordialal pole lihtsaid saavutusi. Väikesegi edu saavutamiseks tuleb teha kõvasti trenni. Ja nädala või kahega ei saa midagi õppida.

Kuid enamik inimesi, kes on võtnud endale ülesandeks lõhesid teha, ei mõista seda ega ole valmis oma eesmärgi saavutamiseks kõike tegema.

Selline lähenemine ei too edu. Split on asend, mis nõuab sidemete, liigeste ja kudede teatud elastsust, mida pole nii lihtne saavutada.

Tulemuste saavutamiseks tuleb iga päev leida treeninguteks 20-30 minutit vaba aega. Kui iga päev trenni teha ei saa, siis proovi trenni teha ülepäeviti. Kuid sel juhul väheneb võimalus kiiresti lõhesid teha.

Peate mõistma, et edu võti on selge siht ja teadlikkus vajalikust teest, mis tuleb läbida. Sellest artiklist leiate suurepäraseid harjutusi, mis aitavad teil kiiresti lõhesid teha. Kuid keegi peale teie ei saa sundida oma keha treenima ja paremaks muutuma. Enne iga õppetunni alustamist sulgege silmad 5 minutiks ja kujutage ette tulemust, mida soovite saavutada. Peate regulaarselt seadma endale selged eesmärgid ja neid samm-sammult ellu viima.

Järgmine pilt näitab kasulikke harjutusi sidemete ja kogu keha elastsuse parandamiseks:

Õige hinnang oma võimetele

Paljude algajate viga on see, et nad vaatavad professionaalide poole ja püüavad neid järgida. Muidugi on hea, kui on soov õppida kogenud inimestelt. Kuid füüsilise ettevalmistuse osas on sellised õpetamismeetodid vastuvõetamatud. Peate kainelt hindama oma jõudu ja keha seisundit.

Te ei tohiks kohe teha keerulisi harjutusi, kuna need võivad teile rohkem kahju kui kasu tuua. Koolituse käigus saad ise aru, mis sulle kergelt tuleb ja mille kallal pead veel pingutama.

Paljud inimesed ei suuda poolitusi teha isegi pärast mitu kuud kestnud rasket harjutamist. See on halb? Pole võimalik. Igaühel on oma geneetika ja kehaehitus.

Horisontaalne ja pikisuunaline – kumba on lihtsam teha?

Enamik inimesi leiab, et pikisuunaline poolitus on palju lihtsam. Sellel on lihtne seletus – selline liikumine on kehale loomulik, sarnane pikendatud sammuga. Nii liiguvad inimesed kiiresti joostes.

Evolutsiooniliselt oleme vähem kohanenud asetama oma jalad kaugele küljele ja veelgi enam asetama oma kaks jalga üksteisest laiali. Nimelt hõlmab selline liikumine põiknööri. Pikisuunalised lõhed on enamiku inimeste jaoks paremad nii liigeste kui ka lihaste struktuuriliste iseärasuste tõttu.

Kuid alati on erandeid ja mõne jaoks on keha individuaalsete omaduste tõttu jalgade pikisuunaline sirutamine, vastupidi, raskem. Kuid palju sõltub soovist. Kui sa tõesti tahad ristlõike teha ning süstemaatiliselt ja usinalt harjutada, siis sa ei märkagi, kuidas oma eesmärki saavutad.

Venitusharjutuste sammud

Hea koolitusprogramm, mis aitab teil jagada, peaks koosnema järjestikustest etappidest:

soojendama;
harjutused jalgade lihaste ja sidemete soojendamiseks;
venitusharjutused;
taastumismeetmed, jahutage maha.

Soojendus tuleks teha kohe treeningu alguses, et keha koormusteks ette valmistada. Kui jätate klassidest välja või liigute selle etapi teise asendisse, ei võta vigastused kaua aega.

Lihaste soojendamine tähendab nende viimist võitlusvalmiduse seisundisse. Ainult nii saate venituses saavutada maksimaalseid tulemusi. Peate kasutama erinevaid treeningvõimalusi - sel juhul jälgitakse pidevat edasiminekut.

Pidage alati meeles, et iga treening on kehale stress. Eriti kui sunnid teda ebaloomulikke liigutusi tegema. Pärast maksimaalset venitamist peate väga aeglaselt oma jalad algsesse asendisse tagasi viima.

Koduse treeningu kirjeldus

Soojendus peaks toimuma vähemalt 10 minutit. Järgige mõnes nõukogude spordisaalis kirja pandud reeglit: "Soojendust peetakse heaks ainult siis, kui otsaees on higi!"

Lihaste soojendamine. See protsess kestab tavaliselt 5–10 minutit ja võib sõltuda isegi maja või esiku temperatuurist. Peaasi on tunda, et keha on tööks valmis.

Alustada võib jalalihaste hõõrumisest. Siis on vaja teha mitu rütmilist liigutust, tantsudest võib mõni element meelde jätta. Kükid või jalakiigutused sobivad suurepäraselt ka lihaste ja sidemete soojendamiseks enne nende venitamist.

Esimesed katsed poolitada. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik, proovige jõuda nii kaugele kui võimalik. See on lähtepunkt, millele saate oma tulemuste jälgimiseks treeningu lõpus viidata.

Selles asendis asetage oma käed põrandale enda ette. Kujutage ette, et olete pendel ja kõigud vasakult paremale ja ka vastupidises suunas. Pöörake nende liigutustega küljelt küljele.

Langetage küünarnukid põrandale. Kui te ei saa seda kohe teha, ärge muretsege. Sel juhul proovige need lihtsalt nii palju kui võimalik põrandale suruda. Seejärel alusta edasi-tagasi liikumist.

Külmutage selles asendis 5-7 minutit. Proovige selle aja jooksul lõõgastuda ja mõelda millelegi muule peale venitamise. See lähenemine aitab teil valu ignoreerida ja võimaldab jalgadel lahku minna.

Me pöördume tagasi algasendisse. Kui tunnete, et sidemed ei saa enam venitada, hakake järk-järgult, kätega abistades, jalgu kokku viima. Seda tuleb teha väga aeglaselt.

Kui olete täielikult püsti, suruge jalad kokku ja tehke 10-15 pöörlevat liigutust päripäeva ja noole suunas. Korrake seda vastupidises suunas. Nii annate võimaluse sidemed ja liigesed rahulikult oma kohale tagasi viia.

Muud harjutused

Painutage istumisasendist ettepoole

Istuge põrandale, sirutage jalad, varbad peaksid olema ülespoole. Kummarduge ettepoole ja pange jalad kätega kinni. Langetage keha madalamale, proovige asetada see põlvedele.

Kummarda ettepoole, jalad lahku

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid jalad peavad olema laiemalt laiali. Sirutage käed välja ja kummarduge ette. Proovige asetada rindkere põrandale - kui teie venitus saavutab hea taseme, siis see kindlasti õnnestub. Reeglina on harjutus raske, eriti algajatele. Seda pole vaja karta, sest selle sooritamisel venivad reie sise- ja tagapinnad ning kintsulihased ideaalselt.

Jalalt jalale veeremine

Sirutage jalad laiali, hoidke selg sirge ja vaadake ette. Nihutage keha paremale, painutage parem jalg ja langetage end sellele, vasak peaks jääma sirgeks. Püsige selles asendis, nihutage oma raskust vasakule jalale. Mida laiemad on teie jalad enne treeningu alustamist, seda tõhusam on see.

Liblikas

Istuge põrandale, painutage jalad ja pange jalad kokku. Alustage käte vajutamist põlvedele, langetades neid. Selle tulemusena peate lihaseid niivõrd venitama, et saaksite mõlemad põlved vabalt põrandale asetada.

Liikumise teine faas on keha langetamine. Kui olete põlved võimalikult laiali ajanud, haarake kätega jalgadest ja kallutage keha ettepoole, asetades selle jalgade vahele. Hoia selg sirge, rind, õlad sirged, säilita alaseljas kerge kaar. Ideaalis peaksite venitama nii kaugele, et saaksite oma rinna kergesti põrandale asetada.

Lisaks neile on veel palju kasulikke harjutusi. Kuid ülalloetletud on kõige lihtsamad ja nendega tuleb alustada.

Järk-järgult lisage oma programmi Türgi lõhesid, alternatiivseid vaagnaviskeid (pikisuunaline lõhe - põikisuunaline lõhe - pikisuunaline lõhenemine), erinevaid väljahüppeid. Vaadake ka artiklis sisalduvat videot. Siit leiate suure hulga harjutusi.

Need vähesed, kuid väga tõhusad harjutused ja artiklis esitatud soovitused täidavad väga olulist funktsiooni. Need aitavad teie kehal "meelde jätta" paindlikkust ja plastilisust. Iga treeninguga langete järjest madalamale. Peaasi, et mitte maha jätta, vaid liikuda järjekindlalt oma eesmärgi poole.

Kasulikud joogaharjutused

Traditsiooniline jooga lähenemine hõlmab keha venitamist ilma äkiliste liigutusteta või tarbetu kiirustamiseta. Keha areneb tavaks järk-järgult, samm-sammult, aeglaselt ja tähelepanelikult aistinguid kuulates. Selline lähenemine annab häid tulemusi ja vigastuste tõenäosus on minimaalne. Paljud klassikalised asanad sobivad neile, kes soovivad poolitusi teha.

Jooksja poos

Tõmba jalaga välja, asetades selle enda ette ja painutades põlve 90-kraadise nurga all. Võtke teine jalg tagasi, toetudes varvastele. Langetage õlad ja sirutage rindkere, vaadake ette. Viige tagumine jalg nii kaugele kui võimalik, tõmmates kanna endast eemale.

Lunge kaar

Jätkake eelmisest asanast: langetage tagumise jala põlv põrandale, kallutage keha selle poole. Asetage käed alaseljale, vaadake lakke. Esijala põlv peaks olema terava nurga all painutatud.

Lunge ettepoole painutus

Sirutage esijalg, asetades selle kand põrandale, ja kummarduge kätega, hoides peopesadega kinni selle varvast. Proovige langetada oma peopesad põrandale, asetades need jalgade ette. Ärge unustage hoida selg sirge, ärge seda ümardage ja õlad peaksid olema sirgendatud. Kui see poos tuleb kergelt, proovige kummarduda madalamale, toetades keha esijalale ja asetades käsivarred põrandale.

Sügav väljalangemine

Tõstke vaagnat üles, esijalg peaks olema jalaga põrandal ja põlvest kõverdatud 90 kraadise nurga all, tagumine jalg peab olema sirge, toetudes varvastele. Asetage oma käed keha külgedele esijala jala kõrgusele. Püsige poosis, proovige keha alla lasta. Selles asendis hea venitusega saate oma rinna põrandale panna.

Irek Letfullin- kiropraktik, kes uuris üksikasjalikult keha toimimise põhimõtteid ning töötas selle põhjal välja ainulaadse harjutuste kompleksi painduvuse ja liigeste liikuvuse arendamiseks. Seda meetodit kirjeldatakse tema raamatus "Kuidas kiiresti lõhestada". Kõigist tänapäeval olemasolevatest tehnikatest on see üks võimsamaid ja tõhusamaid.

Sellest tehnikast peaks saama teie koolituse peamine ja kõige olulisem osa ning sellest juhendist peaks saama teatmeteos. Sellest leiad kõik vajalikud ja olulised harjutused, et saavutada oma eesmärk – teha splitte kodus.

Iga harjutus on varustatud fotoga, millel on selged juhised hingamise, käte ja jalgade asetuse kohta venituspoosides, kuna selles ei saa vigu teha.

Selles raamatus on rohkem kui sada harjutust. Sa ei pea kõike korraga tegema, ära muretse! Autor on välja töötanud terve süsteemi, kus igal harjutusliigil on oma koht ja need vahelduvad omavahel. See raamat on ka visuaalne abivahend inimkeha anatoomilise ehituse, kõigi süsteemide – närvi-, lihas-, seedesüsteemi jt – toimimise kohta. See aitab teil mõista protsessi ka seestpoolt.

Autor arendas oma meetodi välja kõiki kehas toimuvaid protsesse uurides. Tema raamatut saab Internetist Torrenti kaudu alla laadida või poest osta - see on väike ja odav. Kuid sellest saadav kasu on uskumatu.

Tüüpilised algaja vead

Enamik algajaid, kes soovivad poolitusi teha, teevad vigu. Need raskendavad treeningprotsessi ja takistavad tulemuste saavutamist.

Pingega venitamine

Kui inimene teeb venitusharjutusi, tunneb ta valu ja lihased lähevad pingesse. See on keha loomulik reaktsioon, mis toimub refleksiivselt. See mitte ainult ei jäta sind ilma venitusprotsessist saadavast naudingust, vaid ei võimalda ka häid tulemusi saavutada – pinges lihased ei lase sul täisamplituudiga töötada.

Seega on harjutuse sooritamise ajal oluline lõdvestuda ja ennekõike tuleb lõdvestada seda kehaosa, mida venitatakse. Selle saavutamiseks on mugavam ja palju tõhusam treenida koos treeneri või partneriga, kes "painutab" sind samal ajal, kui annad lihastele puhkust, vabanedes pingetest.

Küürus

Mis tahes venitusharjutuste tegemisel peaksite püüdma hoida selg sirge. Rind ja õlad peaksid olema sirgendatud ning alaseljas tuleks säilitada kerge kaar. Lihased venivad parimal võimalikul viisil. Sirge seljaga on võimalik säilitada sügav ja ühtlane hingamine.

Vedrulised liigutused

Vedruste liigutustega venitamine on tavaline viga. Selline harjutuste sooritamise viis on ebaefektiivne ja suurendab vigastuste ohtu. Peate venitama ilma järskude liigutusteta, aeglaselt ja sujuvalt, olles ettevaatlik.

Keskenduge ühe lihasrühma venitamisele

Reeglina keskenduvad kõik, kes soovivad splitte teha, jalgadega töötamisele. See on vale lähenemine – keha on ühtne tervik, seda tuleb tervikuna venitada. Jalgade harjutustele lisage liigutusi selja, kõhu ja käte venitamiseks. Sel juhul areneb kogu keha harmooniliselt ja lõhenemine on lihtsam.

Ühel jalal töötamine küljelõhe jaoks

Tõsine viga on keskenduda pikisuunaliseks lõheks valmistumisel kogu või suurem osa oma tähelepanust ühe jala sirutamisele – selle, mis edasi kantakse. Selg jääb vähearenenud. Sel juhul peate lõhenemise ajal vaagnat pöörama, kuid see on vale ja tundub ebaatraktiivne.

Käituge harmooniliselt, seadke mõistlikud eesmärgid ja kindlasti õnnestub. Edu!

Joogas, tantsides või peaaegu igas muus trennis tehes omistatakse suurt tähtsust keha painduvusele. Hea painduvuse indikaator on splittide tegemise oskus, kuid sellise venitusastme arendamiseks on vajalik hoolikas ja korralik ettevalmistus.

Nöör on paindlikkuse näitaja

Treeningu põhiprintsiibid

On eksiarvamus, et splittide tegemise oskus on vajalik ainult professionaalsetele tantsijatele või sportlastele, samas kui selle treeningu positiivset mõju inimorganismile ei võeta arvesse. Samal ajal aitab selle oskuse arendamine kaasa:

paranenud rüht, kuna venitamine tugevdab selgroo lihaseid;
vastupidavuse ja enesekontrolli arendamine, mis kujunevad treeningu käigus;
liigeste tugevdamine suurenenud liikuvuse tõttu;
naiste sünnitusprotsessi hõlbustamine;
menstruaalvalu vähendamine ja menstruaaltsükli normaliseerimine;
vereringe parandamine, millel on positiivne mõju veenidele ja toimib veenilaiendite ennetamiseks;
enesehinnangu tõstmine.

Keha treenimisel peaksite meeles pidama selle peamisi põhimõtteid:

Iga harjutus, mida teete, peaks olema nauditav.
Treenides ei tohiks pingutada lihaste venitamiseks, kui keha pole lõhedeks veel täielikult ette valmistatud, siis on ebatõenäoline, et suudate lõhesid teha ning sidemed või isegi liigesed saavad viga.
Harjutusi, mille eesmärk on aidata kaasa lõhestamise kunsti valdamisele, on kõige parem teha igapäevaselt, kuna meie lihastel on nn lihasmälu ja regulaarse treenimisega paranevad venitusoskused järk-järgult. Kui treenite aeg-ajalt, peate ikka ja jälle nullist alustama.
Kõik venitusharjutused tehakse aeglaselt ja ainult sujuvate liigutustega.
Harjutusi tuleb teha ainult lõdvestunud lihastele; kui kuskil on pinge, peate proovima seda kohta lõdvestada, kuna sellest sõltuvad nii treeningu mugavus kui ka vigastuse aste.
Pärast paari esimest treeningut valutavad lihased päris kõvasti, praegu on oluline esiteks mitte loobuda trennist ja teiseks osata valida õige ravi, et lihasvalu kaoks, mis muide, saab leevendust sauna külastamisega.
Reeglina hakkavad need, kes pidevalt venitavad, splitte tegema nädala jooksul.

Õige hinnang oma võimetele

Kehavenitamise praktikat oma ellu juurutama asudes tuleks mõista, et iga inimese keha on rangelt individuaalne ja seetõttu on soovitud tulemuse saavutamise tempo igaühe jaoks erinev. Te ei tohiks pöörata tähelepanu sellele, kuidas teistel läheb ja millised on nende õnnestumised, parem on pöörata tähelepanu oma kehale ja selle sees olevatele aistingutele.

Inimesed, kes otsustavad treeningu korraldada kodus, ilma treeneri toetuseta, peaksid ennekõike tutvuma mõne venitamise vastunäidustusega:

Vaatamata sellele, et venitustega saab tegeleda igas vanuses, ärge unustage, et igaühel meist on oma painduvuse tase ja oma kehaehitus;
soolise eelsoodumuse tõttu on naistel painduvam keha kui meestel ja ka nooremas eas on venitamine palju lihtsam aastatega kaotab meie keha painduvuse;
Lastele lihaste venitusharjutusi tehes tuleb olla maksimaalselt ettevaatlik, sest alla 6-aastastel pole neil veel väga tugevaid lihaseid ja kõõluseid, mis võivad põhjustada vigastusi;
Lülisambahaiguste, luu- ja lihaskonna häirete või vaagnapiirkonna tugevate sinikate ja luumurdude korral võib venitusi teha ainult arsti loal ning kõrgvererõhutõve all kannatavatel inimestel on venitusharjutused rangelt keelatud.

Statistika kohaselt loobub enamik inimesi, olles alustanud treeningut, saavutamata unistust splittide tegemisest. Väga sageli tundub, et tulemust on võimatu saavutada ning usu puudumine oma tugevustesse moodustab kehas teatud vastasseisu keha ja mõtte vahel.

Harjutuste sooritamisel on oluline arvestada ka sellega, kui õigesti treening läheb.

Kõige lihtsam on muidugi treenida spetsialisti järelevalve all, aga kui seda pole käepärast, siis ära unusta, et internetis on päris palju kasulikke saite või isegi veebis töötavad koolitajad, kes aitavad sul kontrolli all hoida. protsessi ja sooritage harjutusi võimalikult õigesti.

Horisontaalne ja pikisuunaline: kumba on lihtsam teha?

Nööri jaoks on palju võimalusi, kuid neid on kahte peamist tüüpi: horisontaalne (põiki) ja pikisuunaline.

Horisontaalsed lõhenemised tehakse eri suundades laiali sirutatud jalgadega, mis näivad asetsevat ühel joonel, samal ajal kui vaagen “vaatab” ette, ilma kummalegi poole vajumata. Kogenud treenerite sõnul, kelle arvamust arstid kinnitavad, ei saa iga inimene oma kehaehituse tõttu seda lõhenemist sooritada. Mehed on seda tüüpi lõhenemises paremad, kuid naistele on keha ja lihaste struktuuri tõttu parem teist tüüpi, pikisuunaline lõhenemine. Seda tüüpi lõhenemist sooritades peaksid jalad olema suunatud vastassuundadesse ja vaagnaliigesed peaksid olema poolitusjoonega risti.

Rääkides laiemalt lõhenemiskunstist, väärib märkimist, et siiski on lihtsam õppida, kuidas istuda pigem splitil kui põikisuunalisel. Samuti võib mõnel inimesel olla lihtsam teha vasakpoolset või parempoolset lõhenemist, olenevalt sellest, kumb jalg on venitatavam ja kas see on kunagi viga saanud.

Neile, kes püüavad alles õppida, kuidas poolitada, soovitavad kogenud treenerid alustada pikisuunalise jaotusega, järk-järgult, kui nad seda valdavad, liikudes põikisuunalise poole.

Miks on vaja venitada?

Ausalt öeldes on müüt, et hea venitus on asi, mille pärast sportlased sageli muretsevad, sest sellest sõltub nende füüsiliste võimete areng. Kõik teavad, kui paindlikud on lapsed ja kuidas keha muutub vanusega vähem painduvaks, kuid nad tajuvad seda fakti pigem mustrina. Tegelikult aitab hea venitamine parandada figuuri ning liigeste liikuvust suurendades lahenevad probleemid valutava selgrooga. Arstid kinnitavad, et kui tegelete pidevalt füüsiliste harjutustega, sealhulgas venitusharjutustega, võite unustada lihaskrambid.

Selleks, et venitusseansid oleksid valutud, tuleb meeles pidada, et enne põhiharude treeningut tuleb kerelihaseid 15-20 minutit korralikult soojendada. Soojenduseks sobivad tõhusad harjutused, mis aitavad keha lihaste venitamiseks ette valmistada:

Matile istudes peate oma jalgu sirutama (peate jälgima oma kehahoiakut), proovige kätega jalgadeni jõuda ja fikseerige see asend paariks minutiks hinge kinni hoides, seejärel pöörduge tagasi algasendisse sissehingamisel.
Põrandal istudes peate sirutama ühte jalga ja painutama teist 90˚ nurga all. Järgmiseks tasapisi ettepoole kallutades, väikeste tõmblustega, tuleks püüda oma keha võimalikult madalale langetada, ilma kõhulihaseid pingutamata, kuid püüda neid lõdvestada võimalikult põlve lähedal. Kui võimalikult madalale on piisavalt lihtne jõuda, siis ei tohiks lihtsalt sõrmeotstega säärteni jõuda, vaid tuleb jalad kätega kinni panna ja venitada.
Võtke lamamisasend selili, tõstes samal ajal jalad täisnurga all kehale võimalikult lähedale, seejärel avage põlved, tehes "liblikat", samal ajal kui kannad peaksid olema kehale võimalikult lähedal ja jalad ei tohiks kunagi põrandale kukkuda. Selles asendis peaksite külmetama 40-60 sekundit, tehes selle aja jooksul sügavate ja väljahingamiste tsüklit. Minuti pärast saate põlved uuesti ühendada ja jalad põrandale langetada. Korda harjutust 10 korda.
Seistes võid sooritada väljahüppeid vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, tehes kergelt õõtsuvaid liigutusi vähem kui minuti jooksul ning iga väiksema õõtsumisega peaksid tundma, kuidas lihased venivad mööda reie sisekülge.
Seistes peaksite tõstma ühe jala, tõmmates seda kõverdatud põlvega rinna poole. Mõne sekundi pärast peaksite oma jala küljele nihutama ja sellesse asendisse kinnitama. Järgmisena sooritage harjutus teisele jalale.

Kodus treenides ärge unustage, et mõõdukust on vaja kõiges, nii et seda või teist harjutust tehes peaksite kindlasti kuulama oma keha ja mitte näitama üles liigset vastupidavust, et mitte kahjustada.

Pöörake jalgu

Lihaste lõhenemiseks ettevalmistamiseks võite teha harjutusi, nagu kiiged, mis aitavad sidemeid venitada ja jalalihaseid tugevdada. Kiike tehakse kahest asendist – seistes ja lamades.

Jõuvenitus seisvast asendist

Jõuvenitus toimub seistes kätega ja põhineb õigel keharaskuse jaotusel. Seda treeningut peetakse lõhenemisel sama tõhusaks kui tavalist venitamist. Jõuvenituse teostamise algoritm on järgmine:

Seistes (jalad koos) peate asetama oma raskuse vasakule jalale ja painutama paremat jalga aeglaselt üles, kinnitades seda mõlema käega.
Oluline on tõsta jalg võimalikult kõrgele, tõmmates seda aeglaselt keha poole, samal ajal on oluline jälgida oma kehahoiakut.

Jõutreeninguks sobib ka harjutus “Kint”, mis teeb kõhulihased korda. Voltimine tuleks sooritada lamavast asendist, jäsemed piki keha sirutatud. Sissehingamisel peate tõstma korraga nii käed kui jalad üles, põlvi kergelt painutades. Jalad tuleb sirutada sõrmeotstega, kuid pinges seljas on seda rangelt keelatud teha. Harjutus tehakse 10-15 lähenemisega 15 sekundi jooksul.

Topeltkrõbinad

Üldiselt tehakse "Double Twist" harjutust eesmärgiga treenida kõhulihaseid ja näib, mis on lõhedega pistmist. Tihti on aga just kõhupiirkonna lisakilod need, mis ei võimalda korralikult venitusharjutusi sooritada, veel vähem lõhesid. Sellel harjutusel on mitu varianti, üks neist on:

Pärast keha põrandale asetamist peaksite põlved painutama ja käed pea taha kokku panema. Treeningu ajal on vaja tagada küünarnukkide õige asend - need tuleks sirutada, kuid ei tohiks edasi minna ja justkui peast kinni haarata. Järgmisena tuleks samamoodi sügavalt sisse hingates ja välja hingates tõsta selg koos jalgadega ja püüda tuua jalad kehale võimalikult lähedale. Pärast positsiooni fikseerimist peaksite tegema hingamistsükli ja seejärel naasma algasendisse, lõdvestades keha. Samuti võid mõneks minutiks “tähe” asendis pikali heita, et mitte ennast treeningu ajal asjatult üle koormata.

Keerulisem variant on lamada põrandal ja tõsta vaheldumisi ühte või teist jalga diagonaalselt küünarnukini, nii et põlv ja küünarnukk on ühendatud.

Enne treeningutega alustamist peate teadma, et kõik venitusseansid peaksid toimuma 2-4 tundi pärast söömist, et vältida ebamugavustunnet kõhus ja halba tervist. Ka treenimiseks on vaja matti ja kergeid mugavaid riideid treenimiseks.

Naiste treenimise ajaveebi peremees Julia Smolnaja pakub mitmeid kasulikke venitamise videomeistriklasse, mille tulemusel saate tundidele päevas vaid 5 minutit pühendades kiiresti lõhede kunsti omandada.

Kasulikud joogaharjutused

Jooga harjutamine aitab säilitada liigeste ja lihaste painduvust ja liikuvust igas vanuses. Paljud asanad - joogapoosid moodustavad hea venituse, nii et üsna sageli lisatakse need nende spordialade üldharjutustesse, kus palju sõltub sportlase painduvusest.

Nii et üks asanatest, mis aitab teil lõhesid teha, on jooksja poos (Virabhadrasana). Selleks vajate:

Hingake sügavalt sisse, seejärel tehke sügav hüpe ühe jalaga ettepoole, nii et ees olev jalalaba oleks otse põlve juures. Järgmiseks peate oma tagumist jalga sirutama nii, et põlv ei oleks painutatud, hoides samal ajal jalga varvastel. Langetage torso aeglaselt alla, kallutades ettepoole, hoides selga sirgena, ja langetage käed esijala mõlemal küljel, nii et rõhk on peopesadel. Tähelepanu tuleks pöörata pea asendile – kael peaks olema sirge, lõug veidi üles tõstetud. Kõht tuleks sisse tõmmata, kõhukelme lihastes peaks olema lukk. Kuni 1 minuti asanas olles peaksite jälgima oma hingamist ja hingama nii, et sissehingamine oleks võrdne väljahingamisega.

Jooksja poosi arenenum variant on enne asanast väljumist teha sügav kõverdus. Õige hingamise korral on keha hapnikuga küllastunud ja elutähtis energia suureneb.

Kuidas kiiresti jaotada

Üsna palju raamatuid on pühendatud teemale "Keha venitamine", kuid nende hulgas on 2, mis on õigustatult saanud bestselleriks. See on Letfullin Ireki raamat “Kuidas kiiresti lõhesid teha”, mis on omamoodi teatmik neile, kes on professionaalselt spordiga seotud. See väljaanne on populaarne ka nende seas, kes on oma elu sidunud võitluskunstidega.

Teise raamatu autor esitleb just idapoolset nägemust paindlikkuse saavutamise meetodist. Jutt käib koolitajate seas sensatsioonilisest Eiko raamatust “Isegi väga paindumatud inimesed saavad hõlpsasti lõhesid teha”, milles autor kinnitab, et see tehnika võimaldab juba kuu aja jooksul lõhesid teha kõigil – poisil, tüdrukul. ja isegi vanaema.

Absoluutselt igaüks võib õppida. See ei sõltu üldse vanusest, kehakaalust, painduvusest ja muudest loomulikest andmetest. Paljud inimesed kirjutavad, et keha anatoomilise ehituse tõttu on osadel inimestel võimatu lõhesid teha. See on vale! Peate lihtsalt pingutama – ja see õnnestub! Vigastus on muidugi teine asi. See saab olla ainult keeruline. Sellisel juhul pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Paljud inimesed tahavad saavutada soovitud lühikese ajaga, kuid pidage meeles, et see on vale! Lõhed ei tohiks olla peamine eesmärk, mille nimel peaksite end karmidesse tingimustesse panema. aja järgi?" - küsite. Muidugi sõltuvad kõik saavutused ja tulemused teie pingutustest, ettevalmistusest, geneetilistest andmetest. Ja iga inimese puhul on see kõik individuaalne, täpselt vastata on võimatu.

Tihti tuleb ette juhtumeid, kui inimene loeb artikleid, sooritab neis esitatud harjutusi, kuid siiski ei saa tulemusi. Siis ta lihtsalt pettub ja jätab trenni. Ärge kunagi tehke seda! Varuge kindlasti kannatlikkust, soovi ja soovi – ja siis õpite, kuidas kiiresti lõhesid teha ilma ennast kahjustamata. Harjutuste tegemisel võite tunda valu. Pole hullu, kui see pole tugev. Terav valu ei tohiks olla, nii et lõpetage venitamine, kui see ilmub. Oluline on teada, et lihasrebend on valus vigastus, mis vajab ravi.

Kõige tõhusam ja kiireim viis splittide tegemiseks on treenida regulaarselt iga kolme päeva tagant. Tee kõiki harjutusi umbes tund aega, pole vaja ennast üle koormata. Venitage aeglaselt, ettevaatlikult, ilma järskude liigutusteta või tugeva valuta.

Kuidas lõhesid kiiremini teha: korralik soojendus

Võib-olla on treeningu kõige olulisem osa korralik soojendus. Enne venitamise alustamist tuleb lihaseid soojendada. See on suurepärane, kui lähete lühikesele jooksule. Kodus võib proovida hüppenööriga hüppamist ja kükki.Soojenduseks on ka kuuma vanni võtmine. Kui istud selles kümme minutit, soojenevad su lihased imehästi ja sul on kergem poolitusi teha.

Soojenduseks saate seda teha erinevates suundades. Näiteks ette, küljele, taha. Ärge unustage, et teie jalad peaksid olema sirged ja lihased pinges. Ärge püüdke oma jalga võimalikult kaugele liigutada, see pole peamine. Põhjalikuks soojenduseks on vajalik jalakiigutamine.

Kuidas lõhesid kiiremini teha: harjutused treeninguks

1. Tehke väljaastumisi. Asetage üks jalg ette ja painutage seda. Sirgendage teine ja liigutage see tagasi. Tehke mõlemal jalal 25 vedruliigutust. Ärge unustage sirget selga. Kui see töötab, tehke see keerulisemaks. Sirutage tagumine jalg nii palju kui võimalik.

2. Teeme rulle. Sirutage jalad väga laiali. Järgmisena istuge ühel jalal ja hoidke teist sirgelt. Rulli sujuvalt ühelt jalalt teisele. Oluline punkt on hoida vaagen põranda lähedal. Peate veerema põrandaga paralleelselt, ilma kätele toetumata. Tehke seda harjutust umbes 20 korda.