Deniss Borisov. Deniss Borisov: "Mis juhtub, kui "jokk" viskab?" Deniss Borisov, kui vana

Borisovi koolitusprogramm on süsteem lihasmassi kasvatamiseks. Nagu iga süsteem, põhineb see teatud põhimõtetel, mida järgides saab sportlane üles ehitada tugeva lihasmahu. Selle treeningsüsteemi suureks eeliseks on see, et see võtab arvesse nii sportlaste valmisoleku taset kui ka taastumisvõimet. sportlastele pakutakse spetsiaalset ringtreeningut, et parandada neuromuskulaarset suhtlust ja valmistuda tulevaseks intensiivseks treeninguks jõusaalis, see ettevalmistusperiood kestab 4 kuud. Muidugi võib ajavahemik tunduda märkimisväärne ja reeglina tahavad algajad kiiresti ilusate kõhulihaste ja biitsepsite moodustamisega alustada, kuid see on vale! Kui tulite jõusaali tõsiste kavatsustega, peate õppima jahimehe kannatlikkus . See ei tähenda, et esimesed 4 kuud oleksid viljatud, vastupidi, suurendate tõsiselt lihasmahtu, valmistate tugeva aluse tulevasteks tegevusteks ja säästate palju aega tulevikus, kui saabub aeg arenenuma programmi jaoks. lihasmassi kasvatamine.

Edasijõudnumate sportlaste jaoks soovitab Denis Borisov kasutada split-süsteemi ja mikroperiodisatsiooni. Samal ajal erineb Denis Borisovi treeningprogramm sõltuvalt sellest, kas sportlane võtab anaboolseid steroide. Fakt on see, et hormonaalsed ravimid stimuleerivad oluliselt valkude sünteesi ja kiirendavad keha taastumisvõimet. Denis aga ei soovita selliseid ravimeid kasutada, kuna need ajavad võrdluspunktid segamini ja Borisovi treeningprogramm hõlmab koormuse edenemist. Seega, kuna anaboolseid steroide võetakse tsüklitena, on teie sisse- ja väljalülitustsüklite jõunäitajad väga erinevad, mille tulemusel kas edenete aktiivselt või veerete end tagasi ja kaotate lihasmassi. Sellistes tingimustes rikutakse paratamatult selle treeningprogrammi põhipostulaadi – koormuste edenemist. Samal ajal pakub Borisov kogenud sportlastele, kes on lihaskoe juba maksimaalselt hüpertrofeerunud, eksklusiivset lihasmassi kasvatamise meetodit - lihaste hüperplaasiat, kuid selleks, et hüperplaasia saaks võimalikuks, on vaja spetsiaalseid ettevalmistusi.

Denise treeningplaan näeb välja umbes selline: 4 kuud ettevalmistust, 2-3 aastat lihaskiudude hüpertroofiat, 2 aastat lihaskoe hüperplaasiat ja aasta süsteemset kohanemist. Ettevalmistavast etapist räägime veidi hiljem ning sellest, mis on hüpertroofia ja hüperplaasia ning kuidas mõlemat saavutada, saate lugeda meie veebisaidi asjakohastest artiklitest, mille lingid on ülalpool. Kuid sellest, mis on süsteemi kohandamine, tuleks lühidalt arutada, kuigi üldiselt väärib see teema eraldi artiklit, mis kindlasti ilmub lähitulevikus kasulike materjalide jaotises. Seega tähendab süsteemne kohanemine kõigi keha füüsiliste süsteemide arendamist, mis on lihasmassi "vundament". Selliste süsteemide hulka kuuluvad südame-veresoonkonna süsteem, luude ja sidemete süsteem, neuromuskulaarne ühendus ja palju muud, sealhulgas erinevad lihaste omadused. Teisisõnu, süsteemne kohanemine on erinevate kehasüsteemide arengu võrdsustamine. Aja jooksul oled arendanud jõudu ja kasvatanud lihasmassi, mistõttu on need süsteemid tugevalt eesotsas kõigi teistega võrreldes, mille tulemusena tuleb lihaste kasvatamise jätkamiseks seda arenguvahet vähendada.

Deniss Borisovi koolitusprogrammi põhimõtted

Päeviku pidamine – see on sportlase põhinõue. Jah, täpselt peamine! Muidugi on treeningpäevik ise väga oluline, kuna just päevik muudab jõusaali külastamise süsteemiks, kuid mis kõige tähtsam, treeningpäevik räägib sportlase tõsisest suhtumisest, ilma milleta pole kõigel muul mõtet. kõik. Igas äris on peamine soov ja soov on valmisolek eesmärgi saavutamiseks vastu pidada ja ohvreid tuua. Puhtalt funktsionaalsetest võimalustest lähtuvalt võimaldab päevik jälgida tulemust, tehes vajadusel treeningprogrammi kohandusi. Teisisõnu, treeningpäevik on peamine vahend koormuste edenemiseks.

Koormuste edenemine on Deniss Borisovi koolitusprogrammi nurgakivi. Kui sportlase põhinõue on päevik, siis treeningprogrammi põhinõue on koormuste progresseerumine. Treeningprogramm peaks tagama koormuste edenemise, sest ainult siis, kui koormus suureneb kogu aeg, kohaneb keha. Kohanemine on lihasmassi suurendamise mehhanism ja pole vahet, kas see on tingitud hüpertroofiast või hüperplaasiast, ühel või teisel viisil, muutustest kehas ja veelgi enam, uute orgaaniliste kudede süntees on kohanemisprotsess. Organismil ei ole kasulik luua uusi lihaskiude, kuna ta vajab nende säilitamiseks ressursse, mille tulemusena on vaja keha lihaskoe sünteesimiseks sundimiseks pidevalt suurendada koormust, mis sunnib seda kohaneda.

Põhilised harjutused - see on Borisovi treeningprogrammi põhimõte, mis võimaldab teil koormust kõige tõhusamalt edasi arendada. Põhimõte on see, et põhiharjutused hõlmavad paljusid lihasrühmi ja liigeseid, seega on sellistes harjutustes raskuse suurendamine lihtsam ja ohutum kui isoleerivad harjutused, mis keskenduvad ainult ühele lihasele. Seetõttu tuleks treeningutel eelistada põhiharjutusi. Aga neid harjutusi tuleb sooritada tehniliselt korrektselt, et sihtlihasgrupp areneks. Sellest kõigest järeldub, et esmalt on vaja treenida suuri lihasgruppe, kuna just nende lihasgruppide treenimisel kasutatakse kõige rohkem liigeseid hõlmavaid põhiharjutusi, mis võimaldavad koormusel kõige kiiremini liikuda treeningust treeningusse. Lisaks saavad suuri lihasgruppe treenides piisava koormuse ka väikesed lihasgrupid.

Treeningu maht oleneb sportlaste valmisoleku tasemest. Algajad sportlased ei peaks oma lihaseid pingutama nii kaua kui edasijõudnud sportlased, kes saavad endale lubada suuremat töömahtu lihasgrupi kohta. Pange tähele, et me räägime konkreetselt lihasrühma koormusest. Tegelikult on just väike koormus konkreetsele lihasele see, mis teeb ringtreeningu algajatele sportlastele mitte ainult võimalikuks, vaid ka kõige tõhusamaks. Igal juhul peaks sportlane mahtuma 50–60 minuti sisse, kuna pärast seda hakkab testosterooni tase langema, mille tulemusena on optimaalne puhkeaeg lähenemiste vahel lihasmassi kasvatamise ajal 30–60 sekundit. Tegelikult on just seepärast kõige parem kombineerida antagonistlihaste treenimist, mida Denis Borisov teha soovitab. Kogenud sportlased saavad koormuse suurendamiseks kasutada treeningu intensiivsuse suurendamiseks superkomplekte, mille kohta saate täpsemalt lugeda hüpertroofiat käsitlevast artiklist.

Üldiselt ei hõlma Denis Borisovi treeningprogramm koormuse suurendamist ainult kangi tööraskuste suurendamisega. Koormust saate edasi viia erineval viisil! Kuid kõige parem on edeneda just töökaalu suurendades. Fakt on see, et muutes treeningu intensiivsust või mahtu, vähendades puhkeaega lähenemiste vahel või kasutades mõnda muud meetodit, võite oma keha üle koormata, tekitades talle liigset stressi, kuid tööraskuse suurendamine seda ei võimalda. Jah, helitugevust suurendades saate teha 15 lähenemist, samas kui optimaalne oli 10, nii et veel 5 lähenemist võivad teid ületreeningusse viia, kuid kangi küljes on peaaegu võimatu riputada rohkem kui vaja, kuna te lihtsalt ei saa sellistega hakkama. kaal . Samas ei tähenda treeningprogramm pidevat ülespoole kasvu, kuna see on füüsiliselt võimatu, selle asemel soovitatakse sportlasel kasutada mikroperiodisatsiooni.

Mikroperiodiseerimine - see on koormusrattasõit, kui ühes trennis tehakse raskemat tööd, teises vähem rasket tööd, mille tõttu treenitakse erinevat tüüpi lihaskiude. Praktikas see tähendab, et teie treeningprogramm sisaldab kergeid, keskmisi ja raskeid treeninguid. Kuigi tegelikult pole asi mitte treeningu keerukuses, vaid selles, et erinevaid lihasomadusi treenitakse erineval viisil. Treenida on vaja erinevaid lihasomadusi, kuna lihaskiududel on erinev taastumisperiood. Ja koormuste progresseerumiseks on vaja mitte ainult taastuda, vaid ka saavutada superkompensatsioon. Kuid kuna energia taastub kiiremini kui lihased ja lihased kiiremini kui kesknärvisüsteem, on vaja treeningut perioodistada. Teisisõnu, mikroperiodiseerimine on Borisovi koolitusprogrammi teine ​​​​põhimõte.

Ringtreening algajatele

Kangikükid – 4 seeriat 12 kordusega
Laia haardega tõmbed – 4 seeriat maksimaalse korduste saavutamiseks
Ülemise ploki tõukejõud ( alternatiivne ) – 4 seeriat 15 kordust, sooritatakse juhul, kui sportlane ei tea, kuidas jõutõmbeid teha
Kaldvajutus – 4 komplekti 15 kordusega
Kangi read lõua poole – 4 seeriat 15 kordust

Seda treeningprogrammi tuleks läbi viia 4 kuud, treenida võib 3-4 korda nädalas või lihtsalt ülepäeviti, kuna lihased on veel väikesed ja taastuvad kiiresti. Pärast seda etappi saate edasi liikuda järgmisele, kuid ettevalmistava etapi vahelejätmine on rangelt keelatud!

Borisovi treeningute vahe

Raske nädal

Esmaspäev - tagasi
Laia haardega tõmbed – 4 seeriat 6-12 kordust seeria kohta

Kaasaegse inimese kuvandis on oluline keha ilu ja esteetika. Fitnessi populaarsus ja lihaste määratlemisega tegelemine määrab nõudluse kogenud kulturistide ja kulturistide nõuande ja soovituste järele. Denis Borisovi projektid Internetis on pühendatud just sellele valdkonnale.

Lapsepõlv ja noorus

Deniss Borisov ise rääkis mõned üksikasjad oma sünnist ja lapsepõlvest, tõstes huvitatud fännide jaoks esile selle osa eluloost. Sportlane tegi seda oma isikliku ajaveebi lehtedel.

Denis sündis 14. septembril 1980 või nagu sportlane hiljem Internetis hüüdnime sai - Denchik. Poisi isa on sõjaväelane ja ema koolieeliku õpetaja. Isa ametialane teenistus oli põhjuseks, et poeg sündis Türgi piiril asuval saarel, suletud sõjaväelinnakus.

Denis ütleb, et tema ema on loominguline inimene ja mängis nooruses teatris, seega toetas ta poisi kunstiiha. Ta julgustas oma huvi muusika ja laulmise vastu ning põhjendas hiljem vastuolulist osalemist tantsushow-programmides armastusega lava vastu.

Minsk jääb Borisovi kodulinnaks, kuigi koolipoisina pidi poiss vanemate pidevate kolimiste tõttu sageli elukohta vahetama. Denis naljatab, et tema isa ei suutnud otsustada, milline linn talle kõige rohkem meeldis. Seetõttu lõpetas poiss Kiievis algkooli kolm esimest klassi ja Minskis vanemad klassid. Borisov märgib, et iga uus klass algas uues koolis ja mõnikord ka uues linnas.

Pidev kolimine mõjutas õppeedukust – hinded päevikus olid keskmised. Pärast keskhariduse omandamist sooritab noormees aga edukalt sõjaväeakadeemia eksamid, plaanides astuda oma isa jälgedes. Liidu lagunemise tõttu kujunenud ebasoodne olukord armeele sunnib plaane muutma.

Äsja vermitud üliõpilane astus Minski juhtimisinstituudi majandusõiguse teaduskonda, mille ta edukalt lõpetas ja sai õigusteaduse kraadi. Tõsi, advokaadiks noormees ei osutunud.

Juba kooliajal hakkab Denchik intensiivselt sportima ehk täpsemalt tegelema jõutreeningu ja füüsilise vormi näitajate parandamisega. Alates viiendast klassist veedab ta suviti rõhtlattide peal ja treenib iseseisvalt kodus. Tulevane sportlane tunnistab, et toona polnud treeningut plaanis, see viidi läbi improviseeritud hantlite, ekspanderi ja paari tooli abil.

Minu kogenematusest hoolimata tõid õppetunnid tulemusi. Denis suutis oma klassikaaslasi üllatada, tehes horisontaalribal 20 jõutõmmet.

Karjäär

Borisovi amatöörkirg kulturismi vastu viis ta professionaalsete etteasteteni. Aastatel 1997–1999 osales ta Valgevene Vabariigi kulturismi meistrivõistlustel. Võidusoov ja raske treening aitasid kohad esikolmikus hõivata, kuigi sagedamini sai sportlane hõbeda.

Pärast seda, kui Denis kulturismi meistritiitliga lõpetas, viis mehe tee ta erootiliste tantsuetendusteni. Borisov meenutab, et alustas saadetes osalemist 2001. aastal. Algul olid need tantsunumbrid, siis hakkasid ilmnema lahtiriietumise elemendid ja lõpuks lõppes kõik meeste striptiisiga.

Tantsija karjäär kulges professionaalsel tasemel – kuni 2004. aastani osales kulturist Euroopas erootikaetendustel. 2004. aastal kolis ta Moskvasse, kus töötas erootilise saate “Night Edges” administraatorina, kuuludes samal ajal esinejate gruppi.

2008. aastal kolis sportlane Kiievisse. Seal asus ta Fit4life projekti arendama. Borisov loobus järk-järgult striptiisist. Nüüd, kuigi Denchik oma varasemat elulugu ei häbene, pole ta oma kogemuse üle siiski sugugi uhke, pidades striptiisi ühiskonda nõrgestavaks tegevuseks.

2014. aastal naasis ta Ukraina ebastabiilsuse tõttu kodumaale Minskisse. Ta elab ja töötab jätkuvalt kahe linna heaks, külastades samal ajal Venemaa linnu ning rõõmustades oma järgijaid seminaride ja kohtumistega.

Järk-järgult lisati ajaveebi YouTube'i hostimise kanal, leht "Instagram" ja Periskoop. Videoblogija avaldab algajatele harrastussportlastele mõeldud treeningvideoid, milles annab nõu treenimise ja toitumise kohta. Periscope'is kohtub ta fännidega veebis ja vastab küsimustele.

2015. aastal lõi Borisov saidi ingliskeelse versiooni. Lisaks avaldab sportlane oma näitajad. Sportlane sooritab lamades surumist (tagurpidi painutamine): 140-160 kg 6 korda (tööraskus), klassikalist seistes rinnale surumist: 100-110 kg 6 korda (tööraskus). Vigastuste tõttu loobus Borisov kükkidest ja jõutõstmistest.

Denis on välja töötanud treeningprogrammi, mis sisaldab lisaks treeningrežiimi soovitustele toitumis- ja toitumisnõuandeid nii lihasmassi kasvatamise kui ka lõikamise ajal. Volüümi suurendamise programmi aluseks on tarbida rohkem valke ja süsivesikuid, kui kulutad treeningu ajal.

Sportlane nendib ilustamata, et steroide kasutavad absoluutselt kõik profisportlased, hoolimata sellest, mida nad toitumise loomulikkuse kohta räägivad. Harrastuskulturistide jaoks on steroidid aga ebavajalikud ning tasakaalustatud toitumise ja õigesti valitud dieediga on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi.

Lisaks oma tegevusele Internetis on videoblogija alates 2012. aastast kirjutanud ja avaldanud mitmeid raamatuid soovitustega oma unistuste keha kallal töötamiseks.

Lisaks kulturismiteemadele meeldib Denchikule kodulehel ja ajaveebi lehtedel rääkida filosoofilistel teemadel, tõstatab psühholoogilisi teemasid, meeste ja naiste suhete probleeme ning annab turundusalast nõu.

Isiklik elu

2016. aastal teatas sportlane oma pulmadest Anna Maljarovaga. Tüdruk on Denise kolleeg nii kulturismisportlase karjääris kui ka videoblogimises.

Anna on korduvalt tulnud meistriks bikiini- ja bodyfitnessis. Pärast karjääri lõpetamist poodiumil juhib ta YouTube'is isiklikku kanalit, mis sisaldab soovitusi keha kallal töötamiseks.

Deniss Borisov nüüd

Praegu jätkab Denis Borisov projektide läbiviimist sotsiaalvõrgustikes, avaldab regulaarselt artikleid ja videoid veebisaidil ja isiklikus ajaveebis. 2017. aastal ilmus sportlaselt kolm uut raamatut, mis on endiselt pühendatud sellele, kuidas keha ideaalseks muuta.

Koos abikaasaga juhib Borisov kanalit Fit4woman, mille publik, nagu nimigi ütleb, on tüdrukud ja naised.

Aeg-ajalt rõõmustab sportlane oma fänne tasuta seminaride ja konverentsidega. Pealegi ei peeta selliseid kohtumisi mitte ainult spordi ja fitnessi teemal. Blogija räägib ka turundusest ja suhtepsühholoogiast.

Projektid

• aastast 2012 - ajaveeb "Fit4life"

Bibliograafia

• 2012 – “Algoritm oma treeningprogrammi valimiseks”
• 2012 - "hüperplaasia"
• 2013 – "Volume Press"
• 2013 – “Antikeemik”
• 2015 – “Personaaltreenerite kool”
• 2015 – “Suvekava”
• 2016 – “Minu toidulisandid”
• 2017 – “Keha kuivatamine: rakett. Eluaegne rasvapõletus"

MIS JUHTUB, kui "jokk" VISKAB

[Surnud link pildile]: https://proxy.imgsmail.ru/?h=8DstCx...ru/get/6413/15348827.6/0_7d03c_ff9100ec_L.jpg

Tere, sõbrad. Minu nimi on Deniss Borisov ja täna räägin teile, mis juhtub teiega, kui lõpetate raskuste tõstmise. See teema on väga populaarne erineva ettevalmistusega õpilaste seas. Paljud inimesed, eriti algajad, on mures selle pärast, mis juhtub nende kehaga, kui nad lõpetavad regulaarse treeningu. Kas lihased muutuvad rasvaks? Kas nahk vajub alla? Kas tekivad terviseprobleemid? Ühesõnaga, otsustasin selles loos kõigest rahvalikult ja põhjalikult rääkida. Edasi, seltsimehed! Tankidesse!

Meil on sellel teemal video siin:

Mind üllatab mõnikord inimeste peas valitsev kaos seoses treeningute katkestamise tagajärgedega. Suur valik õuduslugusid naha lõtvumisest peenise lõtvumiseni. Minu üllatus sellise kirjaoskamatuse üle tuleneb sellest, et seda teemat on uuritud palju ja laialt. See ei tulene sugugi sellest, et koolitusest loobumine on väga populaarne. Ja sellega, et need küsimused on olulised paljude oluliste ja rakenduslike asjade jaoks. Näiteks astronautika jaoks (kui inimeste lihased atroofeeruvad kaaluta oleku tingimustes). Seetõttu on lihastreeningu peatamise teemat väga põhjalikult uurinud väga lahedad astronautika ja spordibiokeemia uurimisinstituudid. Vaatamata sellele on endiselt palju idioote, kes on kindlad, et lihased muutuvad pärast treeningu lõpetamist rasvaks. Sellised väärarusaamad tekivad enamasti kahel põhjusel: teadmatusest või kadedusest. Mis puudutab viimast, siis see on kiriku pädevuses. Noh, mis puudutab esimest, siis nüüd tegeleme sellega lõplikult.
MIDA KOOLITUS TEEB

Ma ütlen teile pidevalt, et midagi ei juhtu asjata. Kaasa arvatud kõik meie kehas. Ta püüdleb alati tasakaalu poole, mida nimetatakse homöostaasiks. See on seisund, kus kasv (anabolism) vastab hävingule (katabolism). See on tasakaalupunkt. Miks keha seda vajab? Ressursside "SALVESTA" jaoks. Keha saab tasakaalust kasu. Lõppude lõpuks, kui olete miinuses (lihased hävitatakse treenides), siis peab selline "katki" süsteem kulutama tavapärasest rohkem ressursse, et toimida. Ja kui olete plussis (teie lihased on kasvanud), peate kulutama rohkem energiat uute struktuuride varustamiseks.
Kogu teie lihaste kasv on lihtsalt teie keha kohanemine (südametunnistusega tegelemine, kui soovite) välise stressiga. Keha on sunnitud “lati” plussi tõstma, sest sa ajad seda pidevalt aina suuremasse miinusesse. Seega sunnid keha tegema midagi, mida talle tegelikult teha ei meeldi – nihutad tasakaalupunkti pidevalt plusspoolele, s.t. kasvatada täiendavaid lihaseid.
[Surnud link pildile]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=DHt4-_...ru/get/6610/15348827.6/0_7d039_4a7f4234_L.jpg
See protsess on KOMPLEKS, kuna lihaste kasv mõjutab väga paljude täiendavate SÜSTEEMIDE kasvu ja arengut, mis on vajalikud lihaste RESSURSSI varustamiseks (nii aktiivses režiimis, treeningu ajal kui ka passiivses režiimis puhkuse ajal). Kui hakkate ehitama suurt hoonet, siis tuleb laiendada ja tugevdada vundamenti, paigaldada ulatuslikumad kommunikatsioonid, ehitada täiendavaid elektrialajaamu energia saamiseks jne. Meie keha lihaste kasvuga on kõik endine. Vajame tõhusamat energiavarustust, verevarustust, kesknärvisüsteemi talitlust, luude ja liigeste kohanemist. Kõik see nihkub ka “plussile”, kui lihased treeningu mõjul kasvavad.
Veelgi enam, mida rohkem lihaseid, seda adaptiivsemad on muutused südame-veresoonkonna, luu-sidemete ja energiasüsteemides. Vanale vundamendile saab ehitada ühe korruse ilma suuremate muudatusteta. Kuid 3 korruse või kõrghoone ehitamiseks peate vundamendi ja kommunikatsioonid täielikult ümber ehitama. Sama on ka suures kulturismis. Vanale “vundamendile” saab teha 40cm käe, aga 45-50cm...selleks tuleb juba oluliselt ümber ehitada ülejäänud keha “põhisüsteemid”: ennekõike SÜDAME-VERESKONNA süsteem. , ENERGY süsteem, BONE-LISGATORY süsteem ja töö KNS.

LÕPETA TREENING

Ja siis....mingil hetkel otsustasite TREENINGU LÕPETADA! Mis juhtub? Kaovad need suured “miinused”, millesse sa oma keha treeningutel regulaarselt ajasid. See tähendab, et kaob majanduslik vajadus kogu seda asja suurte “plussidega” tasakaalustada. Ehk siis treeningu puudumisel ei ole kehale kasulik suuri lihaseid säilitada. See on nagu ettevõte, mis on vähendanud oma teenuste loetelu ja nüüd pole tal enam tulus suurt personali hoida. Mis juhtub sellises olukorras? Vastus on ilmne: TÖÖÜKSUSTE VÄHENDAMINE! Sama ökonoomsuse põhimõte töötab lihastes. Keha vähendab (vähendab) neid.
Kuid nagu mäletate, ei tööta suured lihased iseenesest. See on mitmesuguste süsteemide kompleks, mis on loodud nende olemasolu tagamiseks. Kui treening peatub (kui tavalised "miinused" peatuvad), läheb keha kõigi nende süsteemide säästmisrežiimi. Need. organism optimeerib (vähendab) energia-, vere-, kesknärvisüsteemi intensiivsust töö ajal jne. Pealegi kulgevad need protsessid kiiremini, mis tähendab, et need algavad varem kui lihasmahu kaotus. See on nagu mahajäetud korrusmajas: esmalt läheb rikki elektrialajaam, veevärk ja kanalisatsioon ning alles siis hakkavad maja enda seinad rohtu võsama ja varisema.
Esiteks, inimene, kes jätab trenni, kaotab VASTUPIDAVUSE sest see on väga tihedalt seotud kiire energia ja verevarustusega. Need funktsioonid taastuvad väga kiiresti ja hakkavad seetõttu sama kiiresti lagunema, kui nende järele pole treeningust tingitud ranget vajadust. Paari nädala pärast, kui inimene tuleb jõusaali, märkab ta korduste arvu vähenemist ja suuremat väsimust pärast treeningut. Tal on raskem teha varem tavapärast töömahtu (komplekte ja kordusi), kuna tema energiavarustus on juba hakanud halvenema. Harjutuste raskused aga selleks ajaks oluliselt ei lange.

Järgmine asi, kuu aja pärast, mida selline inimene märkimisväärselt kaotama hakkab, on lihasmass. See protsess on suuresti seotud pikaajaliste energiaallikatega. Glükogeenivarudega lihastes. Fakt on see, et suured lihased koosnevad müofibrillaarsest + sarkoplasmaatilisest (energia) hüpertroofiast. Lihtsamalt öeldes SUURED LIHASED = KIUD + “E.PANKAD” (glükogeen jne). Nii et umbes kuu aja pärast hakkavad teie lihaste glükogeenivarud järsult langema, kuna te neid ei kasuta. Mis toob kaasa teie lihaste suuruse märgatava visuaalse vähenemise. Veelgi enam, kulturistidel kulgeb sellise “düstroofia” protsess kiiremini kui jõutõstjatel, sest kulturistid kasutavad treeningutel suuremat mahukoormust ja kasutavad seetõttu aktiivsemalt suuri glükogeenivarusid. Mis annavad ühelt poolt märkimisväärset mahutõusu ja teiselt poolt toovad kaasa kiire kaalulanguse pärast treeningu lõpetamist. Muide, just see on põhjus, miks sportlased kaotavad pärast steroidide kuuri palju kaalu. Lõppude lõpuks aitavad steroidid oluliselt kaasa glükogeeni ladestumisele lihasesse. Need. lihaste "puhumine" energiavarudega.

Ja alles pärast seda (1-3 kuu pärast) algab märkimisväärne JÕUDU kaotus. Lõppude lõpuks on lihaskiudude endi seisund ja luu-sidemete aparaat inertsiaalsemad süsteemid, millel on pikk taastumisperiood ja seega ka lagunemine. Seetõttu märkavad paljud, et lihaste suurus on juba oluliselt vähenenud, kuid jõud püsib mõnda aega vastuvõetaval tasemel.

KAOTUSmäär

Kaotuse määr sõltub treeningust. Teisisõnu, mida suurem ja tugevam on sportlane, seda pikem on tema “kukkumine”.
Nagu te aru saate, ON KAOTUSTE protsess SAMM (vastupidavus - lihase suurus - jõud) ja see kestab mitu kuud: 1-2 kuud = 10-30% SAAVUTUSTE KAOTUS.
Kusagil PÄRAST 2 KUUD KAHJUD AEGESTUVAD. Ja edasine “kuivamine” võtab väga kaua aega. Kusagil 1 AASTA JOOKSUL KAOTAB SPORTLAST 50–70% SAAVUTATUD SAAVUTUStest. Siis kaotuste protsess tavaliselt LUKKUB!
ORIGINAALILE st. SPORTLAST EI TAGASI KUNAGI "0 TASEMELE"!
Näiteks kui inimene surus enne treeningut pingil 50 kg ja jõudis seejärel 200 kg-ni, siis pole ta kunagi nii nõrk, et ei suudaks vähemalt 100 kg pingil suruda. Ja see on miinimum. Praktikas suudab ta suure tõenäosusega oluliselt rohkem lamades suruda, isegi ilma trennita.

SÜDAME-VERESKONNASÜSTEEM

Pidage meeles, et saime teada, et esimene asi, mida meie keha kaotab, on vastupidavus. Niisiis, vastupidavus kui funktsionaalsus ei ole tänapäeva elu jaoks kuigi oluline. Kuid vastupidavus kui südame-veresoonkonna süsteemi soodne seisund on tervisele väga oluline. Fakt on see, et kui meie keha ei pea treeningkoormustele vastu pidama, tähendab see, et suurt hulka verd pole vaja. See tähendab, et keha hakkab VÄHENDAMA VEREMAARU (täidluse ja pulsisageduse halvenemine) ning VÄHENDAMA HAPNIKU IMESTAMIST VERE POOLT ENERGIAA VARUSTAMISEKS.
Mida see kõik tähendab? Hmm.. see kõik tähendab südame-veresoonkonna seisundi halvenemist. Veri toob sisse vähem hapnikku kui varem, mis tähendab, et teie hapnikuga varustamiseks peavad südamelihased tegema rohkem kokkutõmbeid (lööke minutis). See tähendab, et nagu iga mootoriressurss, kulub teie pump kiiremini, kuna... sunnitud puhkamise ajal rohkem tööd tegema. Mida kiiremini mõni detail kulub, seda kiiremini see katki läheb.
Veelgi enam, need inimesed, kes tegelesid tõeliselt tõsise spordiga, muutsid tõenäoliselt oma südame konfiguratsiooni. Ja see võib juba olla aluseks tõsistele südamepatoloogiatele tulevikus.
On selline raamat: "Spordikardioloogia" (autor Zemtsovsky). Huvi korral saate lugeda järsult treeningutest loobunud sportlaste patoloogiate kohta. Ühesõnaga, selliseid patoloogiaid on palju ja need väljenduvad südame rütmihäirete ja klapihäiretena. Mis võib viia südamekatastroofideni selle sõna kõige alatumas tähenduses. Ja jälle meenutagem Turchinskyt, kes suri just nendel põhjustel, mitte steroidide tõttu, nagu idioodid armastavad öelda. Olen kindel, et kui Dynamite oleks jätkanud regulaarselt harjutamist, oleks ta siiani meiega. Hoolitse oma südame eest, sõbrad!
Suurimad probleemid, millega regulaarse treeningu pooleli jätnud inimesed kokku puutuvad, on SÜDAMILISED! Süda kas ei taha peksleda või lööb arütmia seisundis hullult vastu rinnaku. Sportlastega juhtub kohutavaid asju. Kuid paljudel on treeningu mõjul juba "sportliku südame" haigused ja müokardi düstroofia (vt südametreeningu teemat).
PROBLEEMI RAVIMINE: TERAVALT VISATA ei saa! need. peate koormust järk-järgult vähendama. Asendage see järk-järgult kergema vastu (kükke ja kätekõverdusi saate teha kodus ilma raskusteta 2 korda nädalas). Lõppkokkuvõttes saate lihtsas tempos lülituda puhtale kardiotreeningule. Seda teeb Arnold Schwarzenegger praegu pärast kahte rünnakut. Teades hästi, et praegune treenituse puudumine tapab ta.
[Surnud link pildile]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=RavRoD....ru/get/6513/15348827.6/0_7d03a_1d4270a_L.jpg

VÄLIMUS

Peaksime midagi ütlema ka välimuse kohta. Loomulikult muutub kulturismis, nagu ühelgi teisel spordialal, koheselt märgatavaks, kui inimene treeningutest loobub. Lihtsalt sellepärast, et kulturismis on erinevalt teistest spordialadest kõik saavutused ilma igasuguse konkurentsita palja silmaga nähtavad.
Üks tobedamaid müüte kulturismi kohta on see, et inimesed usuvad, et kui sa lõpetad treenimise, muutuvad sinu lihased rasvaks. Kust see müüt pärit on?
Fakt on see, et oli jõuspordialade esindajaid, kes pärast treeningu lõpetamist läksid tõesti paksuks. Eelmise sajandi keskel oli selliseid tõstesõpru palju. Selliste metamorfooside mehhanism on väga lihtne.
Iga kilogramm lihaseid põletab lisaks 50-70 kcal päevas, samas kui 1 kg rasvkude põletab vaid 4 kcal. See selgitab, miks, kui arvestada kahe 90 kg kaaluga. inimene (kulturist ja tavaline), siis saab esimene palju rohkem süüa ja mitte paksuks minna. Lõppude lõpuks on tal kehal veel 20 kg lihast. Ja see võib anda 1400 kcal lisakulu päevas isegi ilma treeninguta. Kas seda on palju või vähe?
Enamik toitumisjuhiseid sportlastele või raske füüsilise tööga inimestele soovitab tarbida umbes 3000–3500 kakat. 1400 kcal on pool sellest dieedist. Tänu lihastele võib kulturist tarbida 1,5-2 korda rohkem kcal päevas ega võta rasva. Lihtsalt kõik kalorid põlevad tema lihastes.
Nii et kujutage ette, mis juhtub, kui lihased ja seega ka energiakulu vähenevad ja toidutarbimine (kcal) jääb muutumatuks. Õige. Inimene hakkab paksuks minema!
Oluline on mõista, et rasvkude ja lihaskude ei saa üksteiseks degenereeruda. See on jama. Saate ehitada lihaseid ja põletada rasva energiana. Või võite oma lihaseid atroofeerida ja liigsest toidust rasva saada. Selle protsessi mõistmise võti on toitumine.
KUIDAS PROBLEEMI TERVENDADA: Kõigepealt pead arvestama sellega, et kui jätad trenni, siis väheneb sinu energiakulu oluliselt tänu sellele, et lihased muutuvad väiksemaks. Vähem lihaseid = vajad vähem toitu. Kui sööd nii palju, kui oled tõsiselt kulturismiga tegeledes harjunud, siis ilma trennita võtad kaalus juurde. Väliselt väljendub see lihaste vähenemises ja rasva suurenemises (inimesed karjuvad: vaadake bioloogilist alkeemiat...lihased on muutunud rasvaks).
Teisest küljest ei ole tõeliselt kogenud kulturistidel seda probleemi mitmel põhjusel. Esiteks teavad sellised kulturistid suurepäraselt kõike, mida ma teile just rääkisin, ja kontrollivad seetõttu oma toitumist. Lisaks vähendavad kogenud katšata kaloreid 90% juhtudest lihtsalt seetõttu, et nad on väsinud paljude aastate jooksul tohutute toidukoguste neelamisest. Toit on kulturismis ju nagu töö.
Noh, selle tulemusel pole see kulturistide seas mitte "rasvus", vaid vastupidi, loobunud sportlaste "kuivamine". Sest toitu ja kaloreid on toidus oluliselt vähem, kuid lihaste suurus jääb treenimata inimeste omast oluliselt suuremaks. Stopp...Stopp. Nagu nii? Ja nii see on, sõbrad. Tänu lihaste mälule.

LIHASMÄLU

Tõeliselt massiivne kulturist, isegi kui ta lõpetab treenimise täielikult, ei kaalu ta kunagi alla 85-90 kg! Ja see ei lähe paksuks. Need on väga kvaliteetsed lihased.
Fakt on see, et lihased võivad kasvada mitte ainult kvalitatiivselt lihasrakkude suuruse suurenemise tõttu, vaid ka KVANTITATIIVSELT lihasrakkude ARVU KASVUMISE TÕTTU (HÜPERPLAASIA). Ja kuigi paljud teadlased seda ei usu. Noh, kuulake, mida ma teile räägin, sõbrad: HÜPERPLAASIA – FAKT. Sest ainult lihaste tuumade ja lihasrakkude arvu suurendamisega saab seletada nähtust, et kulturistid võtavad kaalust alla vaid teatud lävendini, millest allapoole nad ei lange.
Lähiajal tuleb lugu HÜPERPLAASIAST. See on väga kasulik teema. Oma raamatus pühendasin sellele peaaegu terve osa. Ühes loos räägin sellest nähtusest lähemalt. Nüüd aga sisust: lihasrakkude kõrval on satelliitrakud, mis treenimise mõjul moodustavad uusi tuumasid ja uusi lihasrakke ning seega uut DNA-d, mis sisaldavad infot valgusünteesi kohta. Just need täiendavad tuumad selgitavad tänapäevaste kulturistide nii kohutavat massi. Anaboolsed steroidid toimivad esiteks rakkude DNA-le ja teiseks stimuleerivad satelliitrakkude jagunemist mitoosi kaudu. Kõik see toob kaasa lihasmassi järsu kasvu. Ja see on bioloogilises mõttes LIHASMÄLU.
Lihasrakk võib väheneda jõutreeningu ja toidu puudumise tõttu. AGA, lihasrakk EI SAA KADA! Täiendavate lihasrakkude arv, mida olete aastate jooksul treenides kogunud, EI KAO kuni teie surmani. Kas see kuivab - JAH. Kaob ära - EI! Ja kui äkki ühel hetkel teie elus uriin pähe lööb ja otsustate uuesti spordi juurde naasta, siis on see protsess väga kiire! Lihasrakkude arvu pole ju algajana vaja kasvatada, tuleb need lihtsalt uuesti täis puhuda. Seda nimetatakse LIHASMÄLUKS.

Kui otsustate uuesti kulturismi juurde naasta, peate selle protsessi sujuvamaks ja kiiremaks muutmiseks järgima mõningaid soovitusi. Niisiis:

• Treeni lihaseid koos keskenduda energiale ja mitte jõuga. Täpselt nii mahuline treening suure hulga lähenemiste ja kordustega kaasab aktiivselt lihasrakkude energiat ja paneb selle PAISTUMA!
• Algab treeningmahtu järk-järgult suurendades. Väga väikesest: üks harjutus 1-2 lähenemisega, tavaliste 4-6 harjutusteni 4-6 lähenemisega. JÄHTAJALIKULT, muidu oled kohe treeningu ajal ületreenitud (higistamine, pearinglus ja iiveldus). Lõppude lõpuks on lihased ja kesknärvisüsteem võimelised tegema palju suuremaid pingutusi, kui teie nõrk energia vastu peab.
• PROTEIN on kõige peas. Taastumisfaasis muutub valk tavalisest palju olulisemaks. Lõppude lõpuks on teil lihasrakud. Neid tuleb lihtsalt täis puhuda. Ja sellise kiire ehituse jaoks on vaja materjali - ennekõike valke.
• Väikesed kaalud. Isegi kui suudad lamades suruda 150, siis ei tohiks seda teha.Alusta 50-st...siis 60....jne. mida sujuvamalt suurendad, seda lihtsam on tootlus JA.... järgnev kasv.

Need on mõned lihtsad soovitused, mis aitavad teil ümbritsevaid inimesi üllatada. Hea boonus on see, et nii pikk paus sunnib lihaseid tajuma treeningut ebatavalise stressina ja kasvama veelgi suuremaks kui varem. Rääkisin sellest loos kontrollitud väljaõppest.
[Surnud link pildile]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=TRmhk1....ru/get/6513/15348827.6/0_7d038_fe1b6b8_L.jpg

JÄTKEPÄRASUS- eluliselt oluline, et hoida oma süda ja tervis puutumatuna. Vähendage koormust järk-järgult. Kui saavutate kerge raskuse, võite lõpetada jõusaalis käimise. Kuid üks või kaks korda nädalas andke endale 15-20 minutit aega, et teha kükke ja kätekõverdusi ilma raskuseta. (see aitab teie südame-veresoonkonna süsteemil mitte kokku kukkuda)
VÄHENDADA KALORID kui sa ei taha muutuda rasvapalliks. Pidage meeles, et teie kulutused on vähenenud, mis tähendab, et võite ja PEAKS sööma vähem.
Kui olete rauast täielikult loobunud, leidke ALTERNATIIV. Jalgrattasport on tervisele kasulik: rattasõit, jooksmine jne.
Tihti tuleb ette olukordi, kus pole võimalik normaalselt treenida. See paneb paljud alla andma. AGA, sõbrad, kõik sõltub teie soovist. Isegi kui läheduses pole midagi, saate siiski treenida ja vähendada lihaste kadu. Kuidas seda teha, räägin teile ühes tulevases Undergroundi numbris!
Deniss Borisov

[Surnud link pildile]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=sQUrU4...ru/get/6610/15348827.6/0_7d03b_d5f7e3e9_L.jpg
[Surnud link pildile]:https://af15.mail.ru/cgi-bin/readms...=45332&bl=293&ct=image/png&cn=side-corner.png

LIHASMÄLU (mulle meeldib :-))))

Huvitav artikkel hüperplaasia ja lihasmälu uurimise kohta.
Tugevad koormused jätavad lihasrakkudesse igavese jälje. Just tänu sellele taastuvad treenitud inimesed oma vormi kiiremini kui algajad.
Pärast vigastust, lapse sündi või paljudel muudel asjaoludel tuleb profisportlastel mõnikord treenimine mõneks ajaks pooleli jätta. Sel juhul lihased atroofeeruvad - mahu vähenemine. Aga kui sportlased otsustavad spordi juurde naasta ja treeninguid jätkata, taastuvad nad üsna kiiresti füüsilise vormi juurde. Lihaste soovitud olekusse naasmiseks kulub neil vähem aega kui nullist alustavatel algajatel.
Lihasmälu fenomen on tuntud juba pikka aega ning spordiarstid seostasid selle põhjuseid närvisüsteemi toimimisega. Kuid Norra teadlased eesotsas Kristian Gunderseniga Oslo ülikoolist näitasid, et lihaskiududel on oma mälu ja selle mehhanism on seotud uute tuumade ilmumisega.
Lihaskiud – lihaskoe moodustavad rakud – näevad ebatavalised välja. Need on väga pikad (kuni 20 cm) ja õhukesed (kuni 100 mikronit). Tavaliselt on nende pikkus võrdne lihase pikkusega. Lisaks sisaldavad lihaskiud palju tuumasid – need on üks väheseid selgroogsete mitmetuumalisi rakke. Kaasaegne rakkude intravitaalse vaatlemise meetod (intervitaalne in vivo pildistamine) võimaldab loendada selles olevaid tuumasid konfokaalse mikroskoobi ja otse lihaskiudu süstitava fluorestsentsvärvi abil. Mitte kogu pikas kius, vaid mõnes selle osas. Loom sel juhul ei sure.
Norra bioloogid tegid katseid hiirtega, kuid ei kihutanud nendega rattas, vaid tegid operatsiooni. Säärelihase, mida nimetatakse sirutajasirutajalihaseks (EDL) - sõrmede pika sirutajalihase - koormamiseks eemaldasid nad osaliselt teise lihase - sääreluu eesmise lihase (lat.) või tibialis anterior. Kuna osaliselt eemaldatud lihas toimib uuritavaga samas suunas, sai EDL operatsiooni tulemusena lisapinget.
Erinevatel aegadel pärast operatsiooni uurisid teadlased, mis lihasega toimub. 21 päeva jooksul muutusid EDL-i lihaskiud märgatavalt paksemaks, ristlõike pindala suurenes 35%. Kuid need muutused polnud ainsad. Lihaskiurakkudes oli tuumasid 54% rohkem (nende arv arvutati millimeetri kohta). Veelgi enam, nagu analüüs näitas, eelnes tuumade arvu suurenemine ajaliselt paksuse suurenemisele. Tuumad hakkasid paljunema kuuendal suurenenud lihaskoormuse päeval ja nende arv stabiliseerus 11. päeval. Ja kiu paksus hakkas kasvama üheksandal päeval ja peatus 14. päeval
Nad tegid sama teise hiirte rühmaga ja jälgisid neid kaks nädalat. 14. päeval pärast operatsiooni oli lihaskiududes 37% rohkem tuumasid ja kiudude paksus suurenes 35%. Pärast seda simuleerisid bioloogid lihastreeningu lõpetamist - selleks lõikasid nad lihtsalt selleni viiva närvi.

Vaatlused jätkusid. Järgmise 14 päeva jooksul lihas atrofeerus: kiudude paksus vähenes 40% oma suurimast väärtusest. Kuid lisatuumad pole kuhugi kadunud – nende arv on jäänud samale tasemele.Katse näitas, et lihasmassi kasv treeningu ajal on tingitud suurenenud tuumade arvust lihasrakkudes. Rohkem tuumasid tähendab rohkem töötavaid geene, mis samaaegselt sünteesivad rohkem lihaste kontraktiilseid valke – aktiini ja müosiini. See muutus on pikaajaline – täiendavad tuumad ei kadunud ka pärast kolmekuulist lihaste atroofiat. Viimane tulemus üllatas teadlasi: nad eeldasid, et lisatuumad hävivad peagi apoptoosiga, kuid seda ei juhtunud. Tuumad lihtsalt vähendasid oma funktsionaalset aktiivsust ja jäid tiibadesse ootama.

Teadlastele sai selgeks, et just uued tuumad moodustavad aluse lihasmälule, mis toimib rakutasandil. Koormuse taastamisega hakkavad aktiivselt tegutsema täiendavad tuumad, suureneb valgusüntees ja lihased kasvavad; ja see kõik toimub palju kiiremini kui esimese treeningu ajal. Sest selliseks kasvuks on juba olemas materiaalne baas – lisa-DNA.

Uued tuumad lihaskiududes tekivad tänu satelliitrakkudele, mis jagunevad mitoosi teel. Vanusega nende jagunemisvõime väheneb. Sel põhjusel on vanemal inimesel raske lihaseid kasvatada, kui ta nooruses trenni ei teinud. Kuid füüsilise vormi taastamine on põhimõtteliselt võimalik. Teine oluline praktiline järeldus on anaboolsed steroidid, mida kasutatakse lihaste ülespumpamiseks. Need toimivad sama mehhanismi järgi nagu intensiivne treening – suurendavad tuumade arvu. Kuid see tähendab, et nende dopinguefekt on tegelikult püsiv ja mitte ajutine, sest nende tekitatud tuumad ei kao. Ajakirjas PNAS avaldati artikkel selle kohta, kus lihasmälu tegelikult hoitakse.

Antropomeetrilised andmed:

• Kõrgus: 178 cm.
• Kaal jääb vahemikku 98-100 kg.
• Rinnaümbermõõt – 130 cm.
• Käe ümbermõõt – 49-52 cm.

Deniss Borisov sündis 1980. aasta septembris. Sportlase isiklikust blogist saate lugeda, et tema isa oli sõjaväelane ja ema lihtne õpetaja. Nad elasid Türgis sõjaväegarnisonis, kus neile anti normeeritud piima ja kotte tsitrusviljadega. Denise ema julgustas tema kirge laulmise ja muusika vastu ning isa viis poisi aeg-ajalt salajasse komandopunkti. Perekond pidi sageli elukohta vahetama, nii et Borisov lõpetas paar esimest klassi Kiievis ja jätkas kooliteed Minskis. Kulturist veetis olulise osa oma täiskasvanueast Ukrainas, kuid viimastel aastatel kolis ta ebastabiilse poliitilise olukorra tõttu Valgevene pealinna.

Juba viiendas klassis hakkas kutt spordi vastu huvi tundma. Omades kadestusväärseid jõunäitajaid, hakkas ta iseseisvalt treenima ja veetis peaaegu terve suve horisontaalsetel ribadel. Deniss Borisov suutis koolis normide läbimisel teha koguni 20 jõutõmmet, mis tekitas kõigi üllatuse. Mehe enda sõnul treenis ta siis ebaefektiivsete skeemide järgi ning tulemused polnud ideaalsed. Peamisteks tööriistadeks olid käepärast hantlid, ekspander ja paar tooli. Pärast kooli astus kutt majandusõiguse teaduskonda, kuid vaatamata oma headele teadmistele õigusteaduse valdkonnas leidis Borisov end hoopis teisest valdkonnast.

Alguses osales Denis tantsusaadetes kergete lahtiriietumise elementidega ja järk-järgult langes ta täielikult striptiisi. Pikka aega oli striptiis tema töö ja peamine sissetulekuallikas. Nüüd on Denis oma vaated ümber mõelnud ja peab seda tegevust ebamoraalseks ja ühiskonda nõrgestavaks. 90ndate lõpus võttis ta aktiivselt osa kulturismivõistlustest. Deniss Borisov on spordiraamatute autor, annab konsultatsioone treeningute ja toitumise kohta ning tal on isiklik veebisait www.fit4life.ru, kuhu ta regulaarselt artikleid postitab. Borisovil on ka isiklik videoblogi, mille teema ei piirdu ühe spordialaga, oma videotes mõtiskleb mees mees- ja naissoo suhete, edukuse, motivatsiooni ja palju muu üle.

Parimad saavutused

• 1999. aastal võitis Deniss Borisov Valgevene meistrivõistlustel hõbemedali. Ka tänavu oli ta Minski koondise kapten.
• 2012. aasta tõi Borisovile Ukraina meistrivõistlustel kehakaalus kuni 91,5 kg kolmanda koha.

Tugevuse näitajad

Deniss Borisov märgib oma ajaveebis oma saavutusi: lamades surumine rõhuga ülemisele osale 140 kuni 160 kg 6 korda, püsti rinnale surumine klassikalises versioonis 80 kuni 100 kg 6 korda, laskumine rööbaspuudele alates 50. kuni 60 kg 10 korda. Väärib märkimist, et sportlane ei tee kükke ja jõutõmbeid varasemate vigastuste tõttu.

Deniss Borisovi koolitusprogramm

Deniss Borisov peab lihasmassi kasvatamisel kaheks kõige olulisemaks teguriks toitainete tarbimist ja taastumiseks eraldatud aega. Kaalutõusuks vajab organism piisavas koguses süsivesikuid ja valke. Seetõttu on mahtude suurendamise peamine põhimõte süüa rohkem, kui kulutad. Oma päevase kaloraaži määramiseks soovitab Borisov kinni pidada järgmisest lihtsast valemist: korrutage oma kaal 30-ga, saadud arv tähendab keha normaalse toimimise säilitamist. Kaalu suurendamiseks peaksite sellele arvule lisama veel 500 kilokalorit, et tekitada ülejääk. Samas on Denis veendunud, et väga oluline on arvestada treenitava kehatüübiga. Nii et ektomorf, kellel on raskusi mahu juurdekasvuga, võib kergesti lisada mitte 500, vaid 1000 kalorit, kuid endomorf ei tohiks oma dieedi toiteväärtuse tõstmisest vaimustuda.

Sportlane ja blogija pooldab söömist õige toitainete vahekorra loomise kaudu, nimelt peaksid ainete proportsioonid olema järgmised: valgud - 20-30%, süsivesikud - 50-60%, rasvad - mitte rohkem kui 20%. Deniss Borisov soovitab arvestada ainult loomseid valke ja spordilisanditest saadud valke, teravilja, kaunvilju ja muid taimse valgu allikaid ei võeta arvesse. Teine reegel: tarbi vähemalt 2 grammi valku iga oma kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikute vahekorda saab määrata lihtsal viisil, neid peaks olema kaks korda rohkem kui valku. Kiireid süsivesikuid kasutab Borisov vaid selleks, et koheselt energiat taastada ega võta neid toitumise aluseks, eelistades liitsüsivesikuid. Neile, kes ei taha süsivesikute toitude arvutamisel oma ajusid rabada, soovitab Borisov 1-2 tassi riisi keeta ja päeva peale ära jagada, köögivilju päevase kalorisisalduse määramisel arvesse ei võeta.

Lihasmassi kasvatamiseks sööb Denis Borisov sageli ja väikeste portsjonitena - 6–8 korda päevas. Ta selgitab seda kolme teguriga: keha "toidab" kogu päeva jooksul pidevalt kasulikke aineid, sagedane tarbimine kiirendab ainevahetust ja selline dieet võimaldab teil omastada päevas vajaliku koguse valku. Energia õigeks jaotamiseks soovitab Borisov süüa hommikuti peamiselt süsivesikuid, milles on vähem valku, ja süüa ainult valku viimasel toidukorral, kuna öösel keha liigutusi ei tee ja tarbitud süsivesikuid sisaldavad toidud ladestuvad kergesti rasvana. Vahetult pärast ärkamist joob Denis kvaliteetset valgu-süsivesikute segu ning enne treeningut vähendab rasvade tarbimist miinimumini, tarbides sel ajal ainult valke ja süsivesikuid. Massijõutreeningu ajal võtab Borisov iga 15 minuti järel paar lonksu energiajooki ning jätab treeningjärgseks perioodiks suurima valgu- ja süsivesikute tarbimise. Samuti eelistab ta pärast tundi tarbida vadakuvalku, enne magamaminekut aga kauakestvat kaseiinivalku.

Deniss Borisov peab leevenduse ja maksimaalse lihasmassi säilitamisega tegelemise dieedi aluseks kalorite puudust. Teine kõige olulisem tegur on kõrge ainevahetuse kiiruse säilitamine, sest kui süüa vähe või harva, aeglustuvad kõik kehas toimuvad protsessid ja rasva kulub minimaalses koguses. Borisov soovitab kõrget ainevahetust hoida ennekõike murdosaliste toidukordadega – süüakse vähemalt 6 korda päevas, soovi korral võib söögikordade arvu suurendada 12-ni. Füüsiline aktiivsus aitab samuti aktiivsust õigel tasemel hoida, eriti treenimine. jõusaalis, kuna lihased jätkavad energia kulutamist ka pärast treeningut.

​

Lihasmassi säilitamiseks soovitab Deniss Borisov mitte vähendada tööraskusi ja treenida samas jõurežiimis nagu juurdekasvu ajal. Sellisel juhul läheb kuivamise ajal mingi osa lihasest paratamatult kaduma, kuid põhiülesanne on selle efekti minimeerimine. Kui jätkate treenimist klassikalises stiilis, sooritades seeria kohta mitte rohkem kui 10 kordust, säilitab keha tavapärase jõupotentsiaali. Positiivselt räägib Borisov ka pumpamisest, mille aluseks on töö mitme korduse stiilis. Ta selgitab seda sellega, et nii saab tänu kergele kaalule ja suurenenud korduste arvule sihtlihast detailselt treenida ning pumpamise peamine eelis on verevool ja rasvapõletust stimuleerivate stressihormoonide tootmine. . Jõurežiimi ja pumpamise vaheldumine väldib Borisovi sõnul sõltuvust ja aitab kinni pidada makroperiodisatsioonist. Kui aga sportlase ülesandeks on säilitada võimalikult palju massi, siis Denis soovitab loodussportlastel jääda klassikalise treeningu juurde, samas kui “keemia” pooldajatel on parem valida suure kordusega stiil.

Kõigis oma artiklites kinnitab Denis Borisov oma lugejatele, et kohalik rasvapõletus on võimatu. Teatud farmakoloogiliste ravimite õige kasutamisega on aga võimalik saavutada lokaalne kaalulangus. Seega eritab Borisov selliseid aineid nagu efedriin, klenbuterool, kasvuhormoon, johimbiin ja DNP. Aeroobse treeningu puhul peab blogija kinni pikaajalise ja madala intensiivsusega treeningu põhimõttest, kuna lühikesed ja energiakulukad kardiotreeningud ei aita kaasa mahtude hoidmisele. Samuti tuleks parema rasvapõletuse huvides teha kardiot peale jõutrenni või hommikul tühja kõhuga, mil lihastes on süsivesikute ja glükogeeni varud kõige vähem.

Video Deniss Borisoviga

Intervjuu

​

Denisi ja Vadim Ivanovi vestlus

​