Tõmbetõmmete arvu suurendamine – kaks tõhusat tehnikat. Kuidas õppida horisontaalribal mitu korda tõmbeid tegema: soovitused ja diagrammid Parim programm jõutõmbe suurendamiseks

Horisontaalsel ribal jõutõmbed on sajandeid olnud üks tõhusamaid harjutusi kõigi kehalihaste pumpamiseks, samuti vastupidavuse ja jõu arendamiseks. Mida rohkem end üles tõmbate, seda sportlikumaks muutub kere, käed muutuvad sõna otseses mõttes "raudseks", omandate erakordset vastupidavust ja jõudu. Kuid on üks punkt, mis võib teie arengut aeglustada - see on keha enda piir, mis ei võimalda teil ühe lähenemisega tõmbluste arvu suurendada. Kuidas sellest üle saada? Selles artiklis vaatleme 2 tõhusat meetodit horisontaalse riba tõmbamiste arvu suurendamiseks.

Tõmbeprogramm 30 nädalat

See programm on mõeldud 30 nädalaks, kuid võite alustada maksimaalse korduste arvuga, mida hetkel teete.

Nagu tabelist näha, on programmi klassid järgmised:

1. Valige maksimaalsed kordused, näiteks kui suudate teha 15 jõutõmmet, siis alustage 14. nädalast.
2. Kõige parem on treenida 3-4 korda nädalas (näiteks: esmaspäev, kolmapäev, reede), andes lihastele puhkust, muidu võib juhtuda. , ja see toob rohkem kahju kui kasu.
3. Iga seanss koosneb 5 lähenemisest, lähenemiste vahel ei tohiks puhata rohkem kui 2-3 minutit. See treeningmeetod annab lihastele vajaliku pinge, mille tulemusena areneb kiiresti lihaste hüpertroofia ja jõud.

Nii lisandub korduste arv igal nädalal, andes lihastele pideva koormuse. Tõmbeid on kõige parem teha klassikalises stiilis - sirge, keskmise haardega, mis tagab ühtlase koormuse kõikidele lihasgruppidele.

Mida ma tahaksin lisada. See programm on veelgi tõhusam ja võib-olla ka kiirem (suurenenud jõuga on võimalik nädalaid vahele jätta), kui lisate sellele näiteks hommikuse jooksmise. Jooksmine toniseerib suurepäraselt lihaseid, parandab vereringet kogu kehas, suurendab vastupidavust ja annab energiat. Joosta saab igal ajal, olenemata programmist, parim variant on 3-4 km või rohkem (2-3 korda nädalas), siin sõltub kõik ainult füüsilisest vormist.

Kui olete "lahe" turniketimees ja olete juba 26 jõutõmmet teinud, siis peate ennast muutma. üllatunud? Mida see tähendab, riputame endale koorma - seljakott koormaga, lisaraskus vööl jne ning valime nädala, millega hakkama saad. Algstaadiumis sobib koormus 2-3 kg, jällegi sõltub koormuse kaal teie füüsilisest vormist. Lisaks jõutõmmete arvu suurendamisele pumpab see meetod suurepäraselt lihaseid, nende maht suureneb samal ajal ning areneb ka plahvatuslik jõud (kiirus). Kui see programm teile mingil põhjusel ei sobi, saate kasutada selles esitatud programme.

Redel

Teine treeningmeetod jõutõmmete arvu suurendamiseks on paljudele nõukogude ajast tuttav redelmäng. Tavaliselt osaleb sellel 2-5 inimest, kuid kaalume seda ühe jaoks, kuna meie puhul on vaja individuaalset lähenemist. Meetodi olemus on järgmine:

1. Määrate oma maksimaalse jõutõmbed, näiteks - 15.
2. Tunnid viiakse läbi vastavalt ülaltoodud meetodile - 3 korda nädalas.
3. Peate alustama 1 kordusega (1. lähenemine) ja seejärel kasvavas järjekorras - 2, 3... 15. See tähendab, et saate 15 lähenemist, mille vahel ei ole rohkem kui 1-2 minutit puhkust. Kui jõuame 15-ni, hakkame end üles tõmbama, et vähendada korduste arvu – 14, 13... 1. Ja nii 3 korda nädalas.
4. Järgmisel nädalal suurendame oma maksimaalseid kordusi 1-2 korda ja harjutame selle skeemi järgi.

Selle meetodi kestus sõltub teie edusammudest jõutõmbe suurendamisel. Lisaks treenib redel suurepäraselt "hingamist", tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ja arendab jõuvastupidavust.

Kokkuvõtteks tahaksin anda kasulikke nõuandeid. Ükskõik milline neist meetoditest on mõeldud treenimiseks 3-4 korda nädalas. Kui soovid lisaks jõutõmmete arvu suurendamisele omandada sportlikke, vormitud lihaseid ja pumbata üles kõik ülakeha lihasrühmad, siis ideaalne treeningvõimalus oleks käepidemete vahetamine. Näiteks esmaspäeval – klassikaline keskmine haare kõikide torsolihaste pumpamiseks, kolmapäeval – kitsas tagurpidihaare biitsepsi ülespumpamiseks, reedel – lai sirge käepide selja üles pumpamiseks. Järgmised nädalad järgivad sama skeemi.

Peaasi, et mis tahes treeningmeetodi puhul kuulake alati ennast, oma heaolu. On vaja - puhata mitte 3, vaid 5 minutit, lihased valutavad - jätke päev või teine ​​vahele. Tasakaalusta, aga ära ole laisk! Ainult halastamatus võitluses iseendaga parandad ennast!

Tõmbed on suurepärane harjutus ülakeha töötamiseks, lisaks on need atraktiivsed, kuna neid saab teha igal pool. See arendab käte, selja, rindkere lihaseid ning võimaldab muuta oma figuuri sportlikuks ja vormis. Harjutuse tehnika valdamine on üsna lihtne, kui harjutate regulaarselt. Ja nende jaoks, kes on seda teinud, tekib veel üks küsimus - kuidas suurendada jõutõmmete arvu. Selles on abiks suur hulk programme ja eritehnikaid. Vaatame, kuidas saate oma eesmärki saavutada.

Horisontaalsel ribal tõmmete arvu suurendamiseks pakutud meetodid aitavad tugevdada keha tõstmise eest vastutavaid tõmbelihaseid ja tänu sellele saate harjutust sooritada palju kordi.

Redeli tehnika

See meetod hõlmab koormuse järkjärgulist jaotamist astmete kaupa. Teete harjutusi ühe lähenemisega, seejärel vajate 15-20 sekundilist pausi ja algab järgmine lähenemine. Optimaalne kogus lähenemisi - 7-10 . Tänu sellele meetodile on tagatud koormuse ühtlane jaotus, mis võimaldab end mitu korda üles tõmmata.

Sagedase kordamise tehnika

See valik, mis aitab suurendada jõutõmmete arvu, on optimaalne algajatele sportlastele, kes treenivad kodus. Tehnika hõlmab suurt hulka ülestõmbamismeetodeid, mis hõlmavad väikest arvu kordi. On hea, kui horisontaalne riba asub kohas, mida sageli külastate. Sellest mitu korda mööda minnes saab hakkama 3-4 tõmmet. Kokku on soovitatav teha vähemalt kümme lähenemist päevas.

Kuu aja pärast tehke kontrolltõmme, mis aitab teil määrata maksimaalse korduste arvu ja mõista, millega peaksite edasi tegelema.

Jõutreening

Täiendavat raskust kasutavad harjutused on väga tõhus viis, mis on vajalik mitte ainult horisontaalsel ribal tehtavate jõutõmmete arvu suurendamiseks, vaid ka treeningu kvaliteedi ja lihaste koormuse parandamiseks. Kuid pidage meeles, et ta sobib ainult siis, kui on harjutuse tehnika juba selgeks saanud ja suudab teha vähemalt kümme jõutõmmet. Algajad ei tohiks raskustega tõmbeid teha, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Lisaraskustena kasutatakse tavaliselt spetsiaalset kaalutud vesti või vööd. Kodus saate kasutada tavalist seljakotti, mis on täidetud millegi raskega. Seljakott pannakse õlgadele ja harjutus algab. Iga päev ei ole soovitatav raskustega tõmbeid teha - teha pause 1-2 korda.

Meetod "Sotochka"

Tehnikal nimega “Sotochka” on väga lihtne olemus - peate tegema sada tõmmet. Lähenemiste arv võib olla mis tahes ja paus nende vahel peaks olema vähemalt 2-3 minutit. Loomulikult ei saa igaüks teha sadat jõutõmmet, vaid ainult need, kelle lihased on piisavalt tugevad, nii et kui teil pole piisavalt kogemusi, piirduge vähemate kordadega.

Vahelduv meetod

See horisontaalse riba tõmbe suurendamise meetod hõlmab kahte peamist harjutust, mida tuleb sooritada vaheldumisi. Esiteks on teie ülesanne tõmmata end lõua tasemest kõrgemale ja püsida selles asendis nii kaua kui võimalik. Järgmisena peate end üles tõmbama, langetades keha järk-järgult poole kõrguseni. Seejärel, ilma end täielikult langetamata, tõsta keha uuesti üles.

Vähenda kordamise meetodit

Hea võimalus neile, keda huvitab, kuidas kiirelt jõutõmmete arvu suurendada. Peate oma treeningu jagama viieks etapiks. Korduste arv väheneb iga lähenemisega. Parem on korrata harjutusi kaks korda päevas. Igal nädalal suureneb iga lähenemisviisi korduste arv 1-2 korda.

Hingamistehnikad

Kui teie eesmärk on suurendada jõutõmmete arvu, saate seda teha spetsiaalsete hingamisharjutuste abil. See on üsna lihtne, kuid samal ajal tõhus. Seega tuleb keha langetamisel läbi nina sügavalt sisse hingata ja tõustes kogu õhk suu kaudu välja hingata.

Tõmbeid tehes tuleb alati hingata mõõdetult, sujuvalt, sügavalt ja rahulikult. Tulemuste parandamiseks saate vaheldumisi ette- ja tagasikäigukäepidemeid kasutada.

Harjutused jõutõmmete arvu suurendamiseks

Spetsiaalsed harjutused võivad aidata teil jõutõmmet suurendada. Peaasi, et see ripub horisontaalsel ribal. Kui korduste arv ei ületa 10-15, sooritage hange ainult oma raskusega. Aja jooksul on võimalik raskusi loomulikult mõistlikes piirides lisada.

Tulemusi võib aidata saavutada ka ühe käega allapoole tõmbamine. Ühe käega peate hoidma horisontaalse riba riba, teine ​​​​asub riiulil ligikaudu õlgade tasemel. See käsi on see, millega pead end jõutõmbeid tehes aitama, nihutades nii koormust vaheldumisi igale käele.

Kangi küljes saab rippuda ühe käega, treenides vastupidavust ja parandades haardekindlust. Regulaarne rippumine aitab lisaks lihaste tugevdamisele ära hoida ka sellist ebameeldivat nähtust nagu käte tuimus tõmbeid tehes.

Väga hea viis tõmbamiste arvu suurendamiseks on kasutada ronimisköis. Peaaegu igas hoovis on nii tavalised kui ka horisontaalsed ahviribad. Kõik need abiharjutused aitavad tõsta nii harjutuse korduste arvu kui ka selle kvaliteeti.

Kuidas treenida horisontaalsel ribal, et tulemusi parandada

Lisaks lisaharjutustele tuleb muidugi teha kõige elementaarsemat ehk klassikalisi jõutõmbeid. Võib kasutada lisaraskusi. Kui jõuad teha üle kümne jõutõmbega, võid kasutada seljakotti millegi raskega, mis kaalub viis kilogrammi. Niimoodi tuleb treenida seni, kuni jõuad teha kümme täistõmmet. Seejärel saate suurendada nii harjutuse korduste arvu kui ka kasutatavaid raskusi. Parem on see kohe koostada.

Võite harjutusi vaheldumisi teha kaaluga ja ilma. Näiteks treeningu ajal tehke jõutõmbeid seljakotiga ja lõpus tehke jõutõmbeid ainult oma raskusega, püüdes maksimeerida korduste arvu.

Isomeetrilised hoidmised tõstmise või langetamise ajal aitavad samuti suurendada tõmmete arvu. Algul saate mõne sekundi pausi teha ja seejärel seda aega järk-järgult suurendada.

Tulemuste saavutamiseks treenides peate proovima teha maksimaalse arvu kordusi minimaalse arvu lähenemisviisidega - proovige töötada oma võimaluste piirini. Tehke seeriate vahel pool minutit pausi. Selle meetodi abil treenimist saab edukalt kombineerida kätekõverduste ja paralleelkangi harjutustega.

Tõmbeprogramm: mida peate teadma

On olemas suur hulk meetodeid ja skeeme, mis võimaldavad teatud aja jooksul tõmmete arvu suurendada. Allolev ülestõmbeprogramm on kümnepäevane.

Tehnika olemus seisneb selles, et iga kümne päeva tagant tuleb puhata, et mitte kaotada huvi harjutuste vastu. Tänu sellele saate oma tulemusi mitu korda parandada, mis on eriti hea algajatele.

Programm on jaotatud kolmeks erinevaks tasemeks olenevalt sportlase oskuste tasemest. Esimene tase on mõeldud algajatele, kes ei suuda teha rohkem kui viis jõutõmmet. Teine tase on neile, kes suudavad teha 5-10 jõutõmmet ja kolmas kogenumatele sportlastele, kes suudavad teha üle kümne jõutõmbe.

Algtase eeldab, et peate iga päev 30 korda jõutõmmet tegema, jagades oma treeningu paljudeks lähenemisteks. Teisel tasemel läheneb päevane korduste arv viiekümnele ja kolmandal suureneb veelgi.

Tee tõmbeid kogu päeva jooksul vajalik arv kordi. Seda tuleb korrata kümme päeva ja seejärel teha 3-4-päevane paus. Pärast puhkamist saate suurendada jõutõmmete arvu ja teie tulemused paranevad iga kümne päeva järel.

Tõmbamiste arvu suurendamine: täiendavad soovitused

Need, kes soovivad suurendada jõutõmmete arvu ja parandada oma treeningu kvaliteeti, peaksid järgima järgmisi soovitusi:

• Kasulik kasutada kaalud Kuid kaalud peaksid olema mõistlikud ja suurenema järk-järgult.
• Treening on efektiivne, kui sportlane tunneb end hästi. Seetõttu loobuge treenimisest, kui olete hiljuti saanud vigastuse, olete haige või tunnete end halvasti.
• Tehke komplektide vahel katkeb. Nende optimaalne kestus on 2-3 minutit.
• Häid tulemusi annab treenimine kasutades paks põiklatt. Tõmbeharjutuste tegemine on raske ja nõuab rohkem pingutust, mistõttu paned lisapinge lihastele, mis vastutavad jõutõmmete kestuse ja sageduse eest.
• Pole mõtet iga päev trenni teha. Lihased peavad puhkama ja taastuma ning sel perioodil ka kasvavad. Algajatele on parim võimalus treenida kolm korda nädalas, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
• Treeningu ajal õigesti hingata: sügav ja mõõdetud. Ärge hoidke hinge kinni.
• Veenduge, et teie ülestõmbetehnika oleks võimalikult õige. See tähendab, et kõigepealt hoolitsege selle eest ja alles seejärel alustage korduste arvu suurendamist.

Tõmbed on lihtne ja tõhus treening, mis aitab parandada vormi ja hoida tervist. Suurendage koormust targalt ja järk-järgult. Spetsiaalsed tehnikad koos hoolsuse ja regulaarsusega aitavad suhteliselt lühikese ajaga suurendada harjutuse korduste arvu ja saavutada soovitud tulemuse.

Video näpunäiteid, kuidas suurendada jõutõmmete arvu

Tõmbed on väljakutsuv ja tõhus ülakeha harjutus, mis võib parandada teie jõudu ja vastupidavust. Jõutõmbe parandamise võti on harjutamine ja püsivus!

See, et sa ei saa praegu jõutõmmet teha, ei tähenda, et sa seda kunagi teha ei saa. Nagu iga omandatud oskus, alustate nullist ja paranete järk-järgult. Selles artiklis anname näpunäiteid, kuidas õppida tegema rohkem jõutõmbeid, alustades nullist üheni, kümnest kuni 30-ni ja rohkem. Enne näpunäidete juurde asumist peaksite teadma mõnda asja.

Millised lihased töötavad: dorsi latissimus, brachii, triitseps, trapets, teres, biitseps.

Tehnika: Riputage horisontaalse riba või seinalattide küljes, haarake tugevast haardest ja tõmmake end üles, kuni lõug on teie käte tasemest veidi kõrgemal. Seejärel hakake end langetama, kuni käed on täiesti sirged. Seda loetakse üheks korduseks.

Pidage meeles:Ärge kiikuge tõmbeid tehes, hoidke keha vertikaalselt, hingake õigesti ja ärge tõmblege.

Nüüd, kui teate jõutõmmete tegemise õiget tehnikat, järgige neid näpunäiteid, et suurendada oma jõutõmmete kogust ja kvaliteeti.

RIPUMINE BARDIL

Kui isegi üks ülestõmbamine on teile raske, proovige lihtsalt ahvi kombel horisontaalsel ribal rippuda. See tugevdab teie seljalihaseid ja haardetugevust. Alustamiseks alustage 10 sekundiga, seejärel liikuge 20, 30 ja 60 sekundi peale. Kui teil on raskusi isegi kümme sekundit rippumisega, peate võib-olla parandama oma vormi muid aspekte.

TREENI SELGA 2 KORDA NÄDALAS

Et teha rohkem jõutõmbeid, tuleb seda päris tõsiselt võtta. See on oskus, mida tuleb arendada, näiteks uue keele õppimine või autojuhtimine. Kui te ei saa lihtsalt horisontaalsel ribal rippuda, suurendage seljalihaste treenimisele pühendatavat aega. Sama reegel kehtib ka siis, kui teie eesmärk on suurendada jõutõmmete koguarvu.

Proovige oma treeningule lisada järgmised harjutused:

• Ühe käega hantlirida
• Üle painutatud kangirida
• Hüperekstensioon
• Sirgete käte tõmbamine tagasi ja üles
• Vöö tõmbamine
• Üle käte painutatud röövimine külgedele
• Tõmmates küünarnukke tagasi ja üles
• Tõmmake küünarnukid ükshaaval tagasi ja üles
• Kere tõstmine küünarnukkidega koos

PROOVIGE KELLEGI ABIGA PÖÖRIDA

Selliseid tõmbeid on kolme tüüpi. Esimene on gravitroni abil ülestõmbamine, st. simulaator, mille ühel küljel on horisontaalne riba ja paralleelsed latid ning teisel pool - vastukaal, millel on võimalus raskusi muuta. Mida rohkem raskust lisate, seda lihtsamaks tõmbamine muutub. Teine variant on selline. Seda on lihtne horisontaalse riba külge kinnitada, mähkides ühe serva aasa kujul teise sisse. Seejärel asetage jalad või põlved silmuse alumisse serva ja hakake end üles tõmbama. Silmuse lühendamine aitab teil end kergemini stange külge tõmmata. Kolmas võimalus on lasta sõbral või treeneril sõna otseses mõttes aidata teil jõutõmmet teha.

TÖÖTA OMA HAARDETUGEVUSE POOLT

Põhjus, miks te ei saa tõmbetangi küljes rippuda või tõmbet teha, võib olla haardetugevuse puudumine. Selleks võite kasutada randmelaiendajaid, isegi tennisepalle. Saate palli kogu peopesaga pigistada ja ajastada, kuni käsi hakkab maha kukkuma, ja siis lihtsalt tulemust parandada. Teine võimalus on hoida pannkooke näppudega servast kinni.

TEGE NEGATIIVSEID tõmbeid

Tavaline tõmbamine sisaldab kahte etappi: tõstmine horisontaalsele ribale ja langetamine algasendisse. Kui teete negatiivseid tõmbeid, keskendute ainult teisele osale. Kui proovite seda liigutust teha võimalikult aeglaselt, saavad lihased hea koormuse ja impulsi edasiseks arenguks. Teie lihased on hõivatud üsna ebatavalisel viisil, mis on võimas samm klassikaliste jõutõmmete sooritamise suunas.

ÄRGE UNUSTAGE OMA KÄSI

Tõmbes on haaratud biitsepsi, käsivarte, õlgade ja triitsepsi lihased, kuid peamiselt biitseps. Kaasake oma rutiini täiendav biitsepsitreening, et olla valmis selle järgmisele tasemele viima:

• Hantli lokk
• Hantli vasara tõstmine
• Kangi tõstmine
• Kätekõverdus kaldpingil istudes
• Kangiga töötamine Scotti pingil
• Käte painutamine masinal alumise ploki abil
• Crossover Curl

PÜÜA VEEL TEHA

Kas oled ühe jõutõmbe teinud?! Palju õnne! Nüüd proovi teha kaks, siis kolm, neli ja viis jõutõmmet. Kui jõuate viieni, proovige teha kaks viiest tõmbest koosnevat seeriat 30–60-sekundiliste vahedega. Kui see hakkab õnnestuma, proovige järgida järgmist programmi:

• Üks kümnest jõutõmbest koosnev komplekt
• Üks kümnest jõutõmbest koosnev komplekt, lisaks veel üks viiest
• Kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat
• Kolm viie korduse komplekti
• Kolm komplekti kaheksa kordust
• Kolm kümne kordusega seeriat

Kui olete sooritanud kolm kümnest järjestikusest jõutõmbest koosnevat seeriat, võiksite kaaluda kettrihma investeerimist, et jõutõmbest maksimumi võtta.

On võimatu öelda, milline neist meetoditest on kõige tõhusam ja tõhusam. Nad kõik töötavad koos, koos, kuid kui te ei püüa teha rohkem, kui suudate, ei treeni järjepidevalt, siis ei saa te tulemusi.

Proovige ja tulemus ei pane teid ootama!

Kui eesmärk on leida vastus küsimusele, kuidas ise kangil tõmmete arvu suurendada, pluss kõige tõhusama tehnika valdamine, siis allolevad näpunäited viivad teid sellele võimalikult lähedale. Seega saate soovitud saavutada mitmel tõestatud viisil.

Üks neist on regulaarne treening keha ettevalmistamiseks ja lihaste tugevdamiseks treeninguks. Teine on teatud perioodiks loodud eriprogramm. Võimalusena võite proovida kombineerida mõlemat skeemi, kuigi pole mingit garantiid, et tulemuse asemel viiakse keha ületreeningu seisundisse.

Alustame sellest, miks paljud jõutõmbega töötavad inimesed kogevad nn külmumist, kui nad ei suuda vaatamata regulaarsele ja usinale treeningule oma tulemusi parandada. Tavaliselt mõjutavad seda järgmised tegurid:

• ebaõige, ebapiisavalt tasakaalustatud toitumine;
• puhkuse puudumine või ebapiisav hulk treeningu vahel horisontaalsel ribal ja rohkem;
• monotoonsed harjutused, millega lihased kohanevad ega reageeri enam nii aktiivselt koormusele.

Allpool on nimekiri kasulikest harjutustest jõutõmmete arvu suurendamiseks, mida igaüks saab teha kodus endale sobival ajal ja mis aitavad jõutõmbeid kiiresti ja ilma vigastusteta parandada.

Harjutused kordade arvu suurendamiseks

Väga kasulik harjutus on horisontaalsel ribal rippumine. Kui teie jõutõmmete arv ei ületa 10-15 korda, peate hakkama tegema rippumisharjutusi oma raskusega. Aja jooksul, kui saate teha rohkem jõutõmbeid, võite proovida lisada raskusi, suurendades seda mõistlikes piirides.

Tulemusi aitavad saavutada ka tõmbed ühe käega madalamas asendis. Selleks peate hoidma horisontaalset riba ühe käega, samal ajal kui teine ​​on riiulil ligikaudu õlgade tasemel. Just selle käega peate end jõutõmbe ajal aitama, nihutades koormuse igale käele eraldi.

Kangi küljes saab riputada ka ühe käega, treenides nii vastupidavust ja haardekindlust. Regulaarsed rippumisharjutused mitte ainult ei tugevda teie lihaseid. Tänu sellele ei tunne te tõmbeid tehes nii kiiresti käte ebameeldivat tuimust.

Lihtsalt suurepärane võimalus horisontaalse riba külgetõmmete arvu suurendamiseks on kasutada ronimisraami. Nii tavalised horisontaalsed kui ka nurga all olevad ahvilatid on hõlpsasti leitavad igast hoovist.

Vaatasime üle peamised nn abiharjutused, mille abil saab julgelt kangil jõutõmbeid teha.

Kuidas treenida horisontaalsel ribal, et tulemusi parandada?

Lisaks abiharjutustele peate loomulikult jätkama harjutamist horisontaalsel ribal. Tõmbekordade arvu suurendamiseks võite kasutada lisaraskusi. Kui teed juba 10 jõutõmmet ühe lähenemisega, siis võid julgelt raskuseks kasutada 5 kilogrammi kaaluvate raamatutega seljakotti. Treenige sel viisil, kuni saate raskustega hõlpsalt teha 10 kordust.

Tõhus võimalus on harjutuste vaheldumine raskustega ja ilma. Nii näiteks kasutad terve treeningu jooksul raamatutega seljakotti ning selle viimases osas teed võimalikult palju kordi jõutõmbeid ainult oma raskusega.

Isomeetrilised viivitused tõstmise või langetamise faasis võivad samuti aidata paljudel inimestel oma tulemusi parandada. Alustage kolmesekundilise pausiga ja proovige seejärel järk-järgult seda aega suurendada.

Ja lõpuks, tulemuste nimel treenides proovige sooritada 50 kordust minimaalse arvu lähenemisviisidega, sundides end igas neist pingutama. Lähenemiste vahel peate tegema 30-sekundilise pausi. Seda meetodit kasutades saate treenida koos paralleelkangi ja kätekõverdustega.

Programm tulemuste parandamiseks 10 päevaga

On palju erinevaid skeeme ja algoritme, mille abil saate teatud aja jooksul tõmmete arvu suurendada. Allpool on programm kordade arvu suurendamiseks 10 päeva jooksul.

Meetodi põhimõte põhineb iga 10 päeva järel töötamisel puhkamisega, et huvi sisuliselt monotoonsete harjutuste vastu ei lakkaks. Programm parandab tulemusi kaks, mõnel juhul isegi kolm korda ning on eriti aktuaalne neile, kes ei suuda teha üle 10 jõutõmbeid.

Programm on jaotatud kolme erinevasse tasemesse olenevalt sportlase treenituse tasemest. Niisiis, esimene tase on mõeldud algajatele, jõutõmmete arv on alla viie korra. Teine tase on neile, kes suudavad teha rohkem kui 5 jõutõmmet, kolmas edasijõudnu on kõigile, kes suudavad juba üle 10 jõutõmbega.

Vastavalt esimesele algtasemele peate proovima teha iga päev 30 jõutõmmet, jagades treeningu mitmeks lähenemisviisiks. Teise taseme piires on jõutõmmete arv igapäevaseks soorituseks ligi 50 korda ja kolmas tase hõlmab enam kui 50 jõutõmmet päevas.

Tee päeva jooksul kogu kümnepäevase perioodi jooksul kindlaksmääratud arv kordi tõmbeid, pärast mida puhkad 3-4 päeva. Pärast puhkamist on märgata jõutõmmete arvu märkimisväärset kasvu, mis muutub treeningust treeninguni üha enam.

Tõmbed on üks põhiharjutusi. Poisid õpivad jõutõmbeid tegema põhikoolis kehalise kasvatuse tundides. Sageli ei suuda nad aga vananedes tõmbluste arvu suurendada. See juhtub õige ülestõmbamistehnika teadmatuse tõttu. Igaüks tahab saavutada koheselt suurepärast tulemust, sest selle tõttu tekivad erinevad vigastused. Pidage meeles, et tulemusi tuleb saavutada ja konsolideerida järk-järgult. Kõigepealt peate omandama ja täiustama jõutõmmete tegemise tehnikat, seejärel töötama jõutõmmete arvu suurendamisega ja saate järk-järgult lisada lisaraskusi. Ja juba professionaalsed sportlased saavad ühe käega jõutõmbeid teha.

Ennast üles tõmmates töötate konkreetsed lihasrühmad. Peamised koormust saavad lihased on:

Tõmbeid saab teha mitmel viisil, kuid need koormavad lihaseid erinevalt. Esiteks selgitame välja, mis tüüpi tõmbemeetodid ja milliseid lihasrühmi need mõjutavad:

• Keskmise käepidemega tõmbed töötavad seljalihaseid, biitsepsit ja õlalihaseid;

• Keskmise tagurpidi haardega tõmbed on suunatud biitsepsile ja seljalihasele;

• Laia haardega rindkere tõmbed on suunatud trapetsile, paaris-teres lihastele ja lati ülaosale;

• Pea taga laia haardega tõmbed mõjutavad ka trapets- ja paaris-tereslihaseid, kuid samal ajal töötavad ka laiuslihaste kesk- ja ülaosa;

• Kitsa sirge haardega ülestõmbamisel töötavad õlavarre- ja serratuslihased, kaasatud on ka alumised latissimuse lihased;

• Tiheda käepidemega tõmbed töötavad peamiselt biitsepsi ja lati alumises osas;

• Neutraalse haardega tõmbed piki latti töötavad õlavarre- ja serratuslihaseid, samuti alumisi latte;

• Keskmise tagurpidi haardega osalisi tõmbeid sooritades on rõhk õlavarre kahepealisel lihasel.

Pea meeles, et tehes jõutõmbeid tagurpidi käepidemega (peopesad enda poole), töötavad biitseps kõige enam.

Lai käepide (3) soodustab seljalihaste ja “tiibade” tööd; keskmise haarde (2) ajal töötavad selja ja käte lihased ühtlaselt; kitsas haare (1) keskendub ainult käelihaste tööle. Lisaks muutub haarde laiuse muutmisel ka lihaste koormus. Maksimaalne koormus saavutatakse kitsa käepidemega.

Horisontaalsel ribal ülestõmbe skeem.

Enamiku inimeste jaoks on 10-20 jõutõmmet ülim unistus. Kui koostate treeningprogrammi õigesti ja ärge unustage sporditoitumist, võite 3-4 kuuga jõuda 40–50 tõmbeni.

Seal on ainulaadne ülestõmbamisrežiim, mis on mõeldud 30 nädalaks. Selle aja jooksul saate tõsta jõutõmmete arvu 0-lt 82-le! Muljetavaldav, kas pole?

Sa peaksid treenima 6 päeva nädalas. Tehke lähenemiste vahel 2-3-minutiline paus. Ärge haletsege ennast ja siis tänab teie keha teid ideaalse ja vormitud kehaga.

Horisontaalsel ribal ülestõmbe suurendamise meetodid.

Kui alustasite just spordiga ja pole kunagi varem jõutõmbeid teinud, siis peate kõigepealt õppima, kuidas jõutõmmet teha. Alustage ühe ülestõmbega, hetkel, kui jõuate maksimumpunkti, tarduge ja jääge sellesse asendisse nii kaua kui võimalik. Kui hakkate alla minema, siis jõnksutage ja jätkake rippumist. See aitab sul tahtejõust üle saada ja endasse uskuda. Kui saad niimoodi rippuda vähemalt 1 minuti, siis võid hakata tegema tõmbeid. Algul langetage end ainult pooleks, mõne nädala pärast võite hakata tegema täistõmbeid.

Selliseid tõmbeid nimetatakse "negatiivseteks" tõmmeteks. Ja kõige parem on külmuda negatiivses faasis, kui haarate latist tagurpidi käepidemega, nii et biitsepsit kasutatakse nii palju kui võimalik. Kui külmutate maksimumpunktis, saavad lihased nende kasvuks vajaliku pinge.

Kui saad juba üle 10 jõutõmbega hakkama, siis kasuta lisakaal, aitab see tõmmete arvu veelgi suurendada. Parim on kasutada kaalutud vesti. Kui see pole võimalik, siis pane veepudelid seljakotti ja alusta trenniga! Peate tegema vähemalt 10 lähenemist ja kaalu saab järk-järgult suurendada. Tehke raskuste tõstmist ülepäeviti ja ärge unustage, et 1-2 päeva nädalas peate puhkama.

On selline ülestõmbesüsteem horisontaalsel ribal "Redel", tema abiga. Ülesanne: suurendage iga lähenemisega tõmbluste arvu 1 võrra. Peate treenima ülepäeviti, suurendades igal nädalal lähenemiste arvu.

“Sotochka” on veel üks meetod jõutõmmete arvu suurendamiseks. Ülesanne: tee iga treeningu jooksul täpselt 100 jõutõmmet. Samal ajal saate muuta käepidemeid, teha jõutõmbeid treeningu alguses ja lõpus ning ärge unustage lähenemiste vahel pause teha, kuid mitte rohkem kui 2 minutit.

GTG-meetod põhineb sagedasel jõutõmmete tegemisel kogu päeva jooksul. Sel juhul on harjutuse korduste arv väike. Näiteks võite kogu päeva jooksul teha 5 jõutõmmet iga 30 minuti järel.

Videotund, et õppida, kuidas teha jõutõmmet ja suurendada jõutõmmete arvu:

• Usu endasse! Pidage meeles, et paljud algajad sportlased ei saavutanud kunagi tulemusi lihtsalt seetõttu, et nad ei uskunud endasse ja oma tugevustesse;
• Pidage meeles, et mida kiiremini te end üles tõmbate, seda rohkem tulemusi saavutate;
• Selleks, et teha rohkem jõutõmbeid, tuleb arendada vastupidavust. See on pikk protsess;
• Kasutage raskusi;
• Kui olete haige või vigastatud, ärge treenige. Jäta paar päeva vahele või siis pead pikaks ajaks spordist loobuma;
• Ärge unustage seeriate vahel puhata;
• Õppige treeningu ajal õigesti hingama. Kui tõmbate oma keha üles, hingake välja, kui laskute, hingake sügavalt sisse;
• Tõmmake üles jämedast baarist. See aitab teil suurendada jõutõmmete arvu, kuna see muudab teie harjutuse sooritamise keerulisemaks, mis tähendab, et teie kätele antakse lisatreening. Kui treenite paksul kangil, peate oma keha toetamiseks üha rohkem pingutama.

Video esitlus