Torso keeramine kaldpingil. Kuidas krõbistada kaldpingil Krõbistada kaldpingil

Kallakuga krõmpsud on üks parimaid harjutusi kõhulihaste töötamiseks, eeldusel, et kasutatakse õiget tehnikat. Lugege kogu treeningu tehnikat artiklist.

Sihtlihased: ülakõhulihased.

Harjutus võimaldab treenida mitte ainult ülemist kõhulihast, vaid hõlmab ka kogu kõhu sirglihast, kaldus lihaseid, nimmelihaseid ja reie esipinda.

Võimalikud krõksude variatsioonid kaldpingil:

Kas soovite üksikasjalikku videot kõigi harjutuste variatsioonide kohta? Kirjutage YouTube'i video kommentaaridesse "Ma tahan kõiki võimalusi".

Kalduvad krõmpsud: video

Kallakutel on erinevaid variatsioone. Saab sooritada kerepöördetega, sh kaldus kõhulihastega. Saab teha lisaraskuse hoidmise ja tõstmisega.

Kuidas harjutust õigesti teha? Täitmise tehnika

1. Istu pingile. Kinnitage jalad tugevalt pingi spetsiaalsete tugede alla. Hoidke keha vertikaalselt. Peopesad templite lähedal. Sellest saab lähtepositsioon.
2. Langetage keha alla, kuni see on põrandaga paralleelne. Hingake alla laskudes sisse.
3. Alumisest asendist alusta keha keerdude tegemist, tõstes keha üles võimalikult kõrgesse asendisse. Proovige õlavöödet kaarega vaagna poole keerata, samal ajal tõstes. Liikumise lõpus hingake täielikult välja.
4. Korda liigutust 15 korda 3 komplekti.

Harjutuse rakendamine

Kellele. Tüdrukud ja mehed mis tahes treeningtasemega.

Millal. Kallakuid tuleks teha treeningu alguses või lõpus. Pärast krõbinaid võite teha veel ühe harjutuse - rippuvad põlvetõsted.

Kui palju. Treeningut tuleks teha 3 seerias 15-20 kordust. Kõhulihaste komplektide vahel on soovitatav puhata umbes 60 sekundit.

Võimalikud võimalused krõbinate sooritamiseks kaldpingil

Keerdudega krõmpsud aitavad kaldu rohkem töötada. Seda tehakse erinevalt sirgetest keerdudest keha pööramisega. Saate seda teha vaheldumisi või vaheldumisi.

Harjutuse liikumisulatuse tipus proovige paremale pöörates jõuda vasaku küünarnuki poole parema põlve poole. Ja vastupidi, parema küünarnukiga vasaku põlve poole, kui keerate vasakule.

Kui teie enda raskusest ei piisa, võite harjutust keerulisemaks muuta. Võtke kangiplaat ja hoidke seda pea taga ja enda ees. Valige endale sobiv pannkoogi asend. Kui pannkook on pea taga, on koormus suurem, kui ees, on koormus vastavalt väiksem.

Selline keerdumise variatsioon aitab tavapäraseid liigutusi keerulisemaks muuta. Sisaldab ka õlalihaseid. Saate seda teha lihtsalt käed üles tõstes. Ja saate hoida lisaraskust.

Selle harjutuse sooritamise meetodiga aktiveeruvad kõhulihased staatilise koormuse korral rohkem ja kokkutõmbumist praktiliselt ei toimu. Reie esiosa võtab olulise protsendi koormusest.

Nõuanne! Treeningprogrammi mitmekesistamiseks võite proovida võimalust vaheldumisi tõstetega. Kuid kaldpingil krõbistamise põhiversioon on kõhulihaste jaoks tõhusam.

Lühendatud liikumisulatus, sobib nelja ülemise kõhulihase maksimaalseks aktiveerimiseks.

Esitatakse pingil lamades. Keerdumine toimub ainult rindkere piirkonna tõttu. Hoidke kael sirge, vaadake ette.

Kui vajate üksikasjalikku videot kõigi treeningvõimaluste kohta? Kirjutage YouTube'i artikli alguses postitatud video kommentaaridesse.

1. Kui käsi hoida enda ees, on koormus kergem. Kui käed on pea taga, on raskem.
2. Keskenduge pigem krõmpsudele kui tõstmistele. Krõmpsumisest kiiremaks omandamiseks puudutage sõrmedega kõhu ülaosa. Kontrollige nende õiget toimimist keerates. Lihased peavad kokku tõmbuma.
3. Tee liigutusi kaarekujuliselt. Kujutage ette, et õlavööde tuleb viia vaagnale võimalikult lähedale.
4. Tehke liigutusi sujuvalt, tõstes 2 korda kiiremini kui langetades.
5. Hingake õigesti. Väga tähtis! Hingamine mängib peaaegu võtmerolli mis tahes keerdumisel. Langetage end alla alles pärast täielikku väljahingamist ülakeha asendis.

Põhilised vead

• Kere täielik langetamine. Minge mitte madalamale, kui teie keha on põrandaga paralleelne. Täielik langetamine võib vigastada selga nimmepiirkonnas.
• Tehke krõmpsu, mitte tõstke. Paljud inimesed teevad istesse tõuseid ega tunne, et kõhulihased töötavad. Tehke krutskeid, painutades selgroogu. Kui selg on sirge, töötavad kõhulihased ainult staatilises pinges.
• Tõmbab ja hoiab hinge kinni. Tehke sujuvaid, selgeid liigutusi ja hingake õigesti.

Väga oluline on regulaarselt treenida, sest ainult sel juhul suudad oma eesmärke saavutada. Kaldpingil krõbistamise funktsioonide hulgas võib märkida võimet pumbata kõiki kõhulihaseid: sirgeid, kaldu ja sisemisi.

Samuti võtavad kaldpingil krõbinaid sooritades tööst aktiivselt osa ka reie sirglihas ja niudelihased. Neist esimese lihase ülesandeks on painutada jalg põlves ja teiseks on painutada puusaliigest.

Kuidas kaldpingil korralikult krõbinaid sooritada?

Iga treeningu puhul peate maksimaalse efekti saavutamiseks rangelt järgima tehnikat. See kehtib täielikult keeramise kohta, mis esmapilgul võib tunduda väga lihtsa liigutusena. Enne komplekti alustamist peaksite pingi maapinna suhtes 40 kraadise nurga all langetama. Pärast seda istuge sellele, kinnitades jalad spetsiaalse padja alla.

Parim on panna käed risti ja asetada need rindkere või pea taha. Pärast tugevat hingetõmmet hoidke hinge kinni ja hakake esmalt tõstma pea- ja õlaliigeseid pingi pinnalt. Alles pärast seda tuleb seljaosa lahti. Kere peaks tõusma ainult kõhulihaste jõu tõttu.

Pärast seda, kui keha on pingi pinnaga risti, peaksite sekundiks pausi tegema ja seejärel alustama liikumist vastassuunas. Kaldpingil krõbistamisest maksimaalse tulemuse saamiseks ei tohiks kõhulihaseid täielikult lõdvestada ega puudutada pead pingiga.

Ühes seerias peaksite tegema 10–25 kordust. Liikumist on kõige parem sooritada spetsiaalsel kõhulihaste treenimise päeval pärast selle lihasgrupi ülemise osaga töötamist. Enne seda liigutust peaksite tegema vastupidised krõmpsud või jalgade tõstmised. Pärast kaldus pingil keeramist peaksite omakorda tegema kaldus keerdusid.

Enne pingil tööle asumist tuleks veenduda, et seadmed on tehniliselt korras. On väga oluline, et konstruktsioon oleks kindlalt maapinnale kinnitatud ega hakkaks kõikuma. Samuti on vaja jalad hästi tugede taha kinnitada. Selleks peate võib-olla need ümber seadistama, et need sobiksid teie kasvuga. Seljavigastuse ohu kõrvaldamiseks peate meeles pidama soojenduse tähtsust.

Vead kallakute tegemisel

Töötamise ajal on oluline jälgida, et rindkere oleks sirgendatud. Kui teie selg on ümar, suureneb teie seljavigastuse oht märkimisväärselt. Kui keha liigub üles, aitavad paljud sportlased end jalgadega. Seda ei saa teha, sest see vähendab oluliselt keeramise efektiivsust. Pidage meeles, et kõik liigutused tuleks sooritada ainult sihtlihaste, antud juhul kõhulihaste tugevust kasutades. Töö hõlbustamiseks proovige oma pilku ettepoole suunata.

Näpunäiteid sportlastele, kes teevad kallakuid

Kui liigutus on muutunud sinu jaoks liiga lihtsaks, siis võid asetada ristuvad käed pea taha, misjärel sooritad klassikalisi keerutusi. Sel juhul on väga oluline mitte aidata keha kätega tõsta, et mitte vähendada harjutuse efektiivsust. Samuti peaksite meeles pidama, et mida lähemal on teie käed peale, seda keerulisem on liigutust sooritada. Jälgige oma hingamist, sest see võimaldab teil teha intensiivsema seansi. Väljahingamine peab toimuma ainult trajektoori kõrgeima asendi saavutamise hetkel.

Muud tüüpi kaldega krõmpsud

Viltused krõbinad

Pärast seda, kui olete võtnud kaldpingil lamamisasendi, peate asetama alumine käsi pea taha ja toetama teise oma reiega. Kui olete trajektoori lõppasendisse jõudnud, pöörake keha pea taha asetatud käele vastassuunas. Kui teie parem käsi on pea tagaküljel, peate pöörama vasakule ja puudutama oma käe küünarliigesega vasakut põlve. Tehke kindlaksmääratud arv kordusi, pärast mida peate muutma keha pöörlemissuunda.

Tagurpidi krõbinad

Lihaste treenimisele tuleb pöörata piisavalt tähelepanu. Oleme juba eespool öelnud, et hästi pumbatud kõhulihased mitte ainult ei paranda teie välimust, vaid toovad ka praktilist kasu. Vabade raskustega töötades on liigutustes kaasatud peaaegu kõik keha lihased, sealhulgas kõhulihased.

Kui teie kõhulihased on hästi arenenud, vähendab see oluliselt lülisamba koormust ja vähendab seeläbi vigastuste tõenäosust. Kangiga töötades toimivad kõhulihased stabilisaatoritena.

Kuigi kaldpingil krõbinaid sooritades on töösse kaasatud kõik kõhulihased, langeb suurem osa koormusest rühma alumisele lõigule. Seetõttu peaksite kõhulihastest maksimumi saamiseks tegema ka vastupidiseid krõmpsumisi. Peaksite meeles pidama ka soojenduse olulisust enne põhisarjade alustamist.

Kaldpingil krõbinate sooritamise tehnika

Kallakuga krõmpsud on üks tõhusamaid harjutusi kõhulihaste ülespumpamiseks. See sunnib üheaegselt töötama kõhusirglihast, väliseid ja sisemisi kaldus kõhulihaseid. Selles artiklis käsitleme, kuidas seda õigesti teha ja milliseid vigu tuleks vältida.

Liigid

Vaatame harjutuse tehnikat, harjutust peetakse mitte ohtlikuks, kuid selleks, et see oleks tõhus, peab tehnika olema täiuslik.

Klassikaline

Heitke pikali kaldpingile, jalad kindlalt ja mugavalt kinnitatud. Asetage käed pea taha, küünarnukid sissepoole, kui käte kõverdamine on ebamugav, võite kasutada rätikut. Jälgige oma kaela; teie käed ei tohiks sellele stressi tekitada. Vajutage oma alaselga tihedalt vastu pinki, et isoleerida oma kõhulihased. See on lähtepositsioon.

Väljahingamisel alustage keerdumist, tõstes samal ajal õlad pingilt, surudes samal ajal alaselg pingile nii kõvasti kui võimalik.

Veenduge, et teie õlad tõuseksid pingist mitte rohkem kui 15 sentimeetrit. Liikumise lõpus pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.

Jalad võib hoida sirgelt või painutatud Jälgi, et ei oleks traumeerivat pinget lülisamba alaosale ja sirglihasele. Treeningprotsessi keerulisemaks muutmiseks ja kõhulihaste koormuse suurendamiseks võite kasutada ka erinevaid raskusi.

Millised lihased on kaasatud?

Meie kõhupiirkond koosneb 3 tüüpi peamistest lihastest. Need on kõhulihas, välimised kaldus ja sirged kõhulihased. Pidage meeles, et ei ole eraldi ülemist ja alumist kõhulihast, need on kõik üks lihas ja soovitud kõhulihased on selle pind ja hea treeningu märk, need on nähtavad madala rasvaprotsendi ja hea füüsilise vormiga.

Samuti töötavad krõmpsude ajal alaselja lihased staatilises režiimis; mõned kutsuvad neid nimmeosadeks; need kinnitavad meie alaselja pingile.

Viltused krõbinad

Samuti on olemas kaldus krõmpsutamise variant, mis võimaldab tõhusalt treenida kõhulihaseid ja kaldus kõhulihaseid. Treeningu tehnika ja selle keerukus sobivad igat tüüpi fitnessi harrastajatele, olgu siis algajatele või professionaalidele.

Heitke pikali kaldpingile, jalad kindlalt ja kindlalt tugedes. Asetage üks käsi oma pea tagaküljele, teine ​​​​reiele. See on lähtepositsioon. Alustage ülakeha keeramist, liikuge üles ja küljele, keerake torsot, kuni küünarnukk puudutab vastaspõlve. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke harjutust vajalik arv kordi.

Harjutuse sooritamise ajal ärge hoidke hinge kinni ja tehke kõik liigutused aeglaselt, hoides kõhulihaseid pinges. Tähtis on tunnetada koormust.

Levinud vead

Esmapilgul on kaldpingil krõbistamine elementaarne treening, kuid isegi sellega võid teha palju vigu, mis võivad kahjustada tervist ja halvendada treeningprotsessi kvaliteeti.

Esimene viga

See on käte löök pea taga. Miks see on teie arvates ohtlik? See kõik puudutab meie keha biomehaanilisi protsesse. Krõmpsudes pingutame paremat kehaosa, andes sellega tahtmatult kätele jõuimpulsse, samal ajal kui käed püüavad meid ülespoole lükata.

Kael võtab ebaloomulikku asendit ja selle tõttu võite saada vigastusi, nagu pigistatud närv, kaelalülide vigastus või selgroo ülaosa kõverus. Need on kõige levinumad vigastused.

Teiseks

Krõbinaid sooritades võid sellega tuttavaks saada oma koolipingist, õigemini kehalise kasvatuse tundidest. See on harjutuse sooritamise ajal alaselja tõstmiseks. Me kõik oleme harjunud tegema kõhulihaste harjutusi tala abil, kasutades oma keha täielikku ulatust, pakkudes seeläbi suurepäraseid kõhulihaseid, kuid hiljutised uuringud on näidanud, et lihtsad istesse tõstmised võivad meie selgroole kahjustada.

Asi on selles, et kehakaalu tõttu on lülisambale soovimatu koormus ja sellise harjutuse sagedasel sooritamisel märgati katsealuste seisundi halvenemist. Seetõttu on väänamine välja pakutud kui väärt alternatiiv, millel on positiivsed omadused ja mis ei mõjuta selgroogu.

Samuti ei tohiks te lubada liigutustes äkilisi tõmblusi, keha tugevalt külgedele väänata ega kükitades harjutusi teha.

Kolmandaks

Viga, mis võib treeningprotsessi kahjustada, on vale hingamine. Hinge kinni hoidmine põhjustab meie kehas hapnikupuuduse. Treeningu ajal kasutavad meie lihased ühe kütuseliigina hapnikku, seega peame keerates hingama, sisse hingama, algasendisse naastes välja hingama.

Õige hingamine normaliseerib ka vererõhku. Sest kaldpingil krõbistades peab meie süda verd üles ja alla pumpama. Seetõttu võib ebaõige hingamise ja selle hilinemise tõttu tekkida pearinglus, iiveldus, vererõhu tõus ja muud negatiivsed tagajärjed.

Tunnid raskemaks teha

Sellised harjutused nagu kaldega krõmpsud võivad muutuda raskemaks, kuna kõhulihased kohanduvad aja jooksul koormusega. Seetõttu võid kõhulihaseid treenida ülepäeviti ning tüsistusena kasutada raskuse lisamist ja pingi kaldenurga muutmist.

Raskuste valimiseks kasutage esemeid, mida saab käes hoida; selleks võib olla kangi või meditsiinipalli või raamatuvirna, kui treening toimub kodus.

Kuidas valida optimaalne kaal. Kaalu raskust saab valida lihtsa testiga, raskustega tuleb teha 20-30 krõksu, kui lihastes põletustunnet ei tunne, siis saad kaalu lisada.

Kaldenurk võib amplituudi suurendamise tõttu raskendada krõmpsude sooritamist; mida madalam on lähteasend, seda keerulisem on kordused.

Professionaalid kasutavad lainurka ja hästi valitud raskusi.

• Kui teil on raske krõmpsutada, painutage veidi põlvi, nii saate vähendada kõhulihaste staatilist koormust.
• Kui soovite anda staatilist pinget, siis hoidke jalad sirged.
• Samuti võite kõhulihastele staatilise pinge rakendamiseks tõsta ja hoida käed pea kohal, nii venitate lihaseid hästi ja need on pinges.

Tagurpidi krõbinad

Tagurpidi krõmpsud või kaldjalgade tõstmised. Universaalne harjutus sirglihase alumise lõigu töötamiseks. Sellel on kasulik mõju ka nimmepiirkonnale.

Treeningu tehnika

Peate lamama kaldus pingil, jalad maas. Hoidke pinki kätega tugevalt kinni ja proovige mitte pingilt alla libiseda. Hoidke oma kõhulihased pinges. Tõstke jalad üles ja painutage veidi põlvi. See on lähtepositsioon.

Püüdes puudutada põlvi rinnale, tõstke jalad üles, tõstes vaagna pingilt. Hoidke asendit 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Algajad saavad seda harjutust teha sirgel pingil. Asjade keerulisemaks muutmiseks võite kasutada .

Kauni vöökoha ja tugeva kõhu saamiseks ei saa te läbi ainult kõhu süvalihase treenimisega. Samuti on vaja üles pumbata kaldus kõhulihaseid, selles artiklis vaatleme, kuidas seda teha? Samuti õpid pingil mitut tüüpi krõbinaid.

Krõbiseb Rooma pingil

Rooma pink on mõeldud hästi kõhulihaste pumpamiseks; sellega saate teha palju harjutusi, kuid selle algne eesmärk on krõmpsud, et pumbata üles kaldus kõhulihaseid ja kogu kõhulihast. Oletame, et põrandal krõbistades osaleb töös ainult kõhulihase ülemine osa. Simulaator võimaldab jaotada koormust kogu kõhupiirkonnale.

Kõhulihastest on kulturismis palju kasu, mida tugevamad need on, seda väiksem koormus on põhiharjutuste sooritamisel selgroole. Need toimivad ka stabilisaatoritena ja aitavad kangiga töötades tasakaalu hoida. Rooma pingil töötamine ei tähenda lisaraskuste kasutamist, sportlane teeb tööd oma raskusega. Seetõttu on lihtne ja mugav kuivatada ning teha suure korduste arvuga harjutusi. Krõbinaid soovitame ka algajatele, nende abil õpid tunnetama oma kõhulihaseid.

Kui harjutust sooritatakse valesti - pingil krõbistades, liigesed võivad olla töösse kaasatud, me ei saa seda lubada. Rooma pingil krõmpsu tehes koormatakse kogu kõhupiirkonda, kuid selle alumine osa ei saa oma anatoomilisest asukohast tulenevalt samasugust koormust kui ülaosa. Selle ülespumpamiseks soovitame tõsta jalad üles. Kuid pidage meeles liigeste kohta; kui seda tehakse liigeste koormuse tõttu valesti, võib Rooma pink kahjustada selgroogu. See juhtub siis, kui sportlane paindub harjutuse sooritamise ajal tugevalt allapoole. Selles madalaimas punktis kandub kogu koormus selgroole ja selja kaldustele lihastele.

Samm-sammult teostamise tehnika

1. Peate lamama Rooma pingil, keha on hästi fikseeritud ja jalad on spetsiaalsete kinnituste külge kinnitatud.
2. Langetage keha nii madalale kui võimalik, kuid kõhulihased peaksid seda hoidma allosas; peate arvutama kokkutõmbumise tipppunkti.
3. Algasendist tõustes on lihtne arvutada – kohe alguses on kõhulihased kõige pingelisemad.
4. Ka tõstmine peab toimuma ettevaatlikult, ei tohi liiga palju kukkuda. Press ülemises punktis peaks olema kokkutõmmatud - mitte lõdvestunud.
5. Kere langetamine tuleb läbi viia aeglasemalt kui tõus.
6. Piisava kogemuse puudumisel ei soovita me sooritada harjutusi lisaraskustega, sel juhul kandub kogu koormus seljale.

Video:

Kaldus pingil viltused krõbinad

Täitmise põhimõte, kaldus krõbiseb pingil– identne tavalisega, ainult ülemises punktis keerad keha kergelt küljele, kordad ühes ja kordad teises. Veidi on muudetud ka käte asendit teostamise ajal.

Samm-sammult teostamise tehnika

1. Olles jalad kindlalt tribüünide külge kinnitanud, heidame pingile pikali.
2. Lähteasend: aseta üks käsi kuklal, teine ​​toetub reie ülaosale.
3. Tõstmisel keerame torso ühtlaselt vasakule küljele.
4. Peate keerama, kuni parem küünarnukk puudutab vasakut põlve.
5. Tõstmisel soovitame teha sekundiks pausi, hoides kõhulihased alati pinges.
6. Seejärel hingake välja ja langetage keha aeglaselt alla.
7. Pärast vajaliku koguse täitmist muutke käte asendit ja muutke pöörete suunda.

Tagurpidi krõbiseb kaldpingil

Selline krõmpsude variatsioon treenib kaldus-, ülakõhu- ja alakõhulihaseid. Harjutus sooritatakse järgmiselt - te ei tõsta torsot, vaid lamatakse vastupidi ja töötate jalgadega.

Samm-sammult teostamise tehnika

1. Mine pingile, heida pikali sellele ja haara kätega jalareelingutest kinni.
2. Painutage põlvi kergelt ja alustage aeglaselt tõstmist, kuni põlved puudutavad rindkere.
3. Võite teha ka jalgade tõsteid, mis hõlmavad suuremal määral kaldus lihaseid.

On ka sirge jala tõstmine, mis on veidi raskem.

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Miks antakse artiklitele medaleid:

Krõbiseb kaldus pingil - video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmade kaupa

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Harjutuse kirjeldus

Põhijooned