Massiline värbamine

Kodused harjutused naistele kõhule ja külgedele. Kõige tõhusamad füüsilised harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks: ülevaade, nimekiri, tulemused ja ülevaated. Müüt kõhurasva põletamisest

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim!

Sisu

Kui inimene soovib saledat figuuri, peab ta enda kallal töötama: sööma õigesti, treenima, juhtima tervislikku eluviisi. Kui rääkida kaalu langetamise protsessist, siis naised tahavad leida lihtsaid harjutusi kõhust ja külgedest vabanemiseks, kuid rasv ei kao niisama, vaid tuleb kõvasti tööd teha. On olemas tõhusad programmid, mis aitavad reguleerida vöökohta, eemaldada puusadest punne ja pingutada kõhulihaseid.

Kuidas eemaldada rasv kõhult ja külgedelt

Meeste ja tüdrukute liigse ladestumise põhjus on alati sama: ülesöömine, vähene füüsiline aktiivsus, mis põhjustab ainevahetuse kiiruse langust. Mõnel juhul ilmnevad kaalumuutused hormonaalse tasakaalutuse tõttu, kuid siin peate võtma ühendust endokrinoloogiga, mitte otsima kehalisi harjutusi, et kaalust alla võtta kõhus ja külgedel. Kõik edasised meetmed peavad olema suunatud nende kahe teguri vastu. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on vaja järgida dieeti, säilitada regulaarset treeningut ja teha tõhusaid harjutusi.

Rasva põletamise harjutused

See pole niivõrd tüüp, kuivõrd koolituse läbiviimise meetod. Kui inimene valib, milliste harjutustega saab kõhtu ja külgi eemaldada, peab ta arvestama, et neid tuleb sooritada kiires tempos. Ainult südame löögisagedust kiirendades on võimalik alustada liigsete hoiuste põletamise protsessi. Inimkeha püüab alati omada energiamaterjali (rasva) varu, et seda kriitilises olukorras ära kasutada. Rasvapõletusharjutused kõhule ja külgedele peaksid selle looma ja sundima keha rasvast vabanema.

Rasvapõletusharjutused on suunatud kalorite põletamisele, seetõttu tehakse neid harva lisaraskustega, pulssi tuleb hoida pikka aega. Raskustega on seda äärmiselt raske teha. Klassikaliseks peetakse järgmist:

ujumine;
velotrenažöör;
hüppenöör.

Jõuharjutused

Seda tüüpi treeningud on suunatud lihaste tugevdamisele ja neile toonuse andmisele. See on oluline, kui soovite vöökoha ja puusa suurust vähendada. Kui teie lihaskorsett mahutab siseorganeid, siis saate lahti "väljaulatuvast kõhust", mida sageli nimetatakse "õllekõhuks". On väga oluline, et jõuharjutused kõhu ja külgede eemaldamiseks ei suurendaks lihaste mahtu. Nendel eesmärkidel võtke maksimaalne kaal ja tehke 5-6 kordust, et tugevdada lihaskiude ilma nende massi suurendamata.

Milliseid harjutusi tuleks teha, et eemaldada kõhurasv?

Algajad spordiga arvavad ekslikult, et nad saavad rasvast lahti, tehes harjutusi nendele lihasrühmadele, mis on probleemses piirkonnas. Õigesti hõlmab kõhu ja külgede kehakaalu langetamise programm aeroobse aktiivsuse suurendamist (kardiotreening), mis aitab kiirendada ainevahetust. Kogu keha kaotab korraga kaalu, mitte ainult üks osa. Pidage meeles, et kardiotreeningu kestus peaks olema vähemalt 30-40 minutit, et keha jõuaks rasvaladestusteni.

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise tunni teine osa peaks koosnema sihtlihasrühmade treenimisest, et need oleksid toonuses ja õige kauni kujuga. Kui tüdrukul või poisil õnnestub lihtsalt kaalust alla võtta, kuid ta ei toniseeri oma keha, näevad nad lõtv välja. Kõhu jaoks on lihaskorseti treenimine eriti oluline, sest see hoiab siseorganeid kinni ja ei lase neil välja paista.

Parimateks variantideks külgede eemaldamiseks ja kõhulihaste elastseks muutmiseks peetakse staatilise treeningu võimalusi. Suurendab suurepäraselt kalorikulu, treenib kõhugruppi - vaakumhingamise harjutus. See aitab lühikese ajaga (mõne nädala jooksul) oluliselt tugevdada kõhulihaseid. See on lihtne võimalus kodus treenimiseks, tüdrukutele meeldib see väga kiire efekti tõttu.

Planki harjutus

Vaevalt saab seda võimalust lihtsaks nimetada, sest see eeldab, et inimene suudab hoida staatilist pinget õlgades, kätes, selja- ja kõhulihastes. See on suurepärane võimalus, kui soovite anda endale lame ja ilusa kõhu. Kõhule ja külgedele kaalu langetamise plankiharjutust on lihtne teha kodus, sest see ei nõua lisavarustust, vaja on vaid matti. Seda tehakse järgmiselt.

Rullige matt mitu korda üles, asetades selle ainult küünarnukkide alla.
Võtke push-up asend, käed õlgade laiuselt.
Langetage end peopesadest küünarnukkideni, hoides keha sirge nagu varem kätekõverdustes.
Hoia seda positsiooni. Alguses piisab 20-30 sekundist, seejärel suurendage seda arvu 1-3 minutini.

Hüppenöör

See on suurepärane viis kodus vöökoha vähendamiseks (lihtsalt veenduge, et läheduses pole kedagi). Hüppenöör aitab teil kõhurasva kaotada, kuna see on kardiotreeningu võimalus. Lihtne harjutus, mis nõuab ruumis ainult vaba ruumi. Loote veresoonkonnale pideva koormuse, mis suurendab teie pulssi ja energiakulusid.

Alguses ammutab keha glükogeenist lisajõudu, kuid 20-30 minuti pärast hakkab see rasva talletama ja liigseid kilosid põletama. See lihtne harjutus sisaldub sageli ringtreeningu kompleksides ja CrossFit programmides. See on lihtne viis kiirendada ainevahetust ilma lisavarustust kasutamata või kui ilm on halb ja sa ei saa jooksma minna.

Krõbinad

See on klassikaline lihtne harjutus kõhulihaste treenimiseks. See ei aita teil kaalust alla võtta ega eemalda teie külgi, kuid see aitab parandada lihaste toonust. Kõhulihaste treenimisel võib näha palju variatsioone, kuid need kõik taanduvad kõhulihaste maksimaalsele pingutamisele kontraktsioonifaasis. Kõhu ja külgede kaalu langetamiseks peate olema eriti ettevaatlik krõmpsudes, sest nende liiga jõuline kasutamine võib põhjustada lihasmassi suurenemist, mis muudab vöökoha täidlasemaks.

Maksimaalse visuaalse efekti sellest krõmpsumisest saab ainult siis, kui teete regulaarselt rasvapõletustreeninguid ja järgite vähemalt lihtsat madala süsivesikusisaldusega dieeti. Oluline on seda liigutust õigesti sooritada:

Vali korteris mugav koht, et saaksid pikali heita, varbad millegi stabiilse külge haakida ja põlvi kõverdada.
Asetage käed pea taha, pange sõrmed kinni. Kui see asend on liiga raske, võite hoida oma käed mööda keha.
Hakake jõudma lõua poole vaagna poole. Oluline on mitte tõsta kere lihtsalt põlvede poole (tavaline viga), vaid sirutada end vaagna poole.
Tehke 15 kordust.

Külgmised krõmpsud

Tüdrukud peavad selle harjutusega veelgi ettevaatlikumad olema, sest kaldus kõhulihaste kasvades muutub su talje ainult laiemaks. Paljud treenerid keelavad naistel üldiselt külgmised kõhukrutid. See treening sobib paremini meestele, kuid tüdrukud peaksid seda vältima. Seda liigutust saate teha kahel viisil:

hantlitega seismine;
lamades põrandal.

Teine variant on lihtsam, sest tehnika on selge ja kohe on tunda töötavaid lihasgruppe. Selleks vajate matti ja natuke vaba ruumi. Külgmised krõmpsud tehakse järgmiselt:

Peate lamama külili, panema käed pea taha ja kinnitama need kokku.
Painuta oma põlvi.
Venitage nii, et käe küünarnukk on peal, tõmmates kokku külgmised lihased.
Tehke 15 kordust, seejärel tehke seeria teisel küljel.

Jalgade tõstmise harjutus

Kõhulihastreening peaks haarama kõiki kõhulihaseid, kuid mõned inimesed arvavad, et alumised kõhulihased jäävad kasutamata. Lamades jalgade tõstmine on lihtne viis alakõhulihaste sihtimiseks. Saate seda teha rippudes horisontaalsel ribal (keeruline valik) või põrandal (lihtne valik). Kodus on teine meetod parem; tehnika on järgmine:

Leidke kodus põrandal piisavalt vaba ruumi, et saaksite end täielikult välja sirutada.
Kasutage oma käsi, et haarata millestki stabiilsest.
Kasutades oma kõhulihaseid, hakake jalgu üles tõstma.
Seejärel ärge visake neid lihtsalt alla, langetage need õrnalt ja alustage uuesti tõstmist ilma põrandat puudutamata. Õhus hoidmine tekitab kõhule täiendavat stressi.

Jalgratas selili

See liikumisvõimalus on mõeldud kald- ja kõhulihaste treenimiseks. Kõhulihaste jalgrattaharjutus ei nõua lisavarustust ja on lihtsa tehnikaga. Sellise treeninguga peaks neiu olema ettevaatlik, sest lihasmassi suurenemise tõttu on oht taljepiirkonda suurendada. Ideaalne meestele kaunite kõhulihaste moodustamiseks. "Jalgrattaga" ei saa te kõhtu ega külgi eemaldada, kuid saate oma lihaskorsetti tugevdada. Seda lihtsat harjutust tehakse kõhurasva eemaldamiseks järgmiselt:

Asetage põrandale midagi pehmet.
Asetage käed pea taha. sulgege see lukku.
Tõstke jalad üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed.
hakake oma jalgu liigutama, nagu lööksite jalgratast.
Tõmmake küünarnukk vastaspõlve suunas, tõstes keha kõhulihaste abil.
Tehke 15 kordust mõlemal küljel.

Jekaterina Palienko Autor

14:25 5.12.2016

Kõhulihased on üsna peened ja kõiki ei saa lihtsalt treenida, kuid see harjutuste komplekt ei jäta võimalust vöökohale lisasentimeetriteks.

Loomulikult on kõige olulisem reegel, mida soovi korral järgida, toitumine. Esimene märk sellest, et lubad endale liiga palju, sööd üle ega jälgi, mida ja millal sööd, on rasvaladestuste kogunemine kõhupiirkonda.

Ja sellist nähtust nagu pool, ei eksisteerinud looduses põhimõtteliselt enne, kui inimkond õppis õhtusöögiks pirukaid küpsetama ja kartuleid praadima :)

Kuid juhtub ka seda, et kõht tekib ebapiisavalt arenenud kõhulihaste tagajärjel. Või on see kõik ühes kompleksis. Üldiselt lõpetage kukli närimine ja pühendage 15 minutit nendele lihtsatele harjutustele, mille jaoks pole vaja midagi muud kui paar ruutmeetrit territooriumi ja soovi.

Tehke iga harjutust 1 minut, seejärel puhake 1 minut ja korrake ringi veel kaks korda. Kokku 5 harjutust minutis on 5 minutit korrutatuna kolme ringiga – kokku 15 minutit päevas.

JUURDE:

Vaagna tõstmine

Lamage selili, painutage põlvi, sirutage käed välja. Selles asendis tõstke ja langetage puusi.

Jalgratas

Kõik geniaalne on lihtne! Ja see harjutus on selle tõestuseks. Kooli õppekava tavalist “jalgratast” peetakse universaalseks ja üheks kõige tõhusamaks harjutuseks.

Klassikaline plank

Ilma baarita ei kusagil! Jah, selle harjutuse suurepärased võimalused on ilmselt pisut liialdatud, kuid kõhulihaste osas on see ideaalne variant.

Kätekõverdused

Nii pingutate mitte ainult kõhtu, vaid muudate ka käed vormitud. Kui seda teha väljasirutatud jalgadega on liiga raske, proovige teha põlvedel kätekõverdusi.

Küljelaud

Ja see harjutus aitab võidelda külgedega! Kui jalgu on raske sirgelt ja paralleelselt hoida, võid tasakaalustamiseks ühe jala ettepoole panna.

Foto tekstis: self.com

Toitumisspetsialisti treener, sporditoitumise spetsialist, raamatu Evehealth austatud autor

26-05-2015

205 609

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, mis on kirjutatud ja ekspertide poolt üle vaadatud. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistide ja esteetikute meeskond püüab olla objektiivne, erapooletu, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Väljaulatuv kõht on paljude tüdrukute ja naiste probleem. Selle põhjus peitub elurütmis “jooksu pealt”, ilma ajata süüakse õhtusöögiks nõutust palju suurem portsjon. Ja alati pole piisavalt aega spordi- või spordikeskuste külastamiseks. Selle tulemusena ilmub ähmane kuju, mis toob kaasa psühholoogilisi ja terviseprobleeme.

Vöökoha ümber olevast liigsest rasvast vabanemine vaid ühe asjaga on aja raiskamine. Regulaarsete treeningutega saab ju saavutada kolmekordse efekti: vähendada rasvaladestumist, muuta nahk elastsemaks, parandada vereringet vaagnapiirkonnas, treenides kõhulihaseid. Ja kui lisada üldisesse harjutuste komplekti kõhupiirkonna harjutused, saab nähtava efekti saavutada palju varem.

Nõuanne: Proovige võimalusel treenida professionaalsete treenerite järelevalve all – see võimaldab teil kiiresti eemaldada kõht ja punnis küljed ning uued Pilatese tunnid ja vesiaeroobika programmid aitavad teil saavutada soovitud kõhulihaseid.
Alustame oma harjutustega.

Harjutuste sooritamiseks vajate:

spordimatt,
mugavad riided, mis hingavad.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Klassikalised ja end tõestanud kükid.
Lähteasend – seisa sirge seljaga ja kinnita käed vööle. Jalad on õlgade laiuselt. Peate kükitama ja käsi sirutama, seejärel naasta algasendisse. Järgime õiget hingamist – sisse hingates kükita, välja hingates tõuse üles. Korduste arv - 15.
Keeramine.
Lähteasend on lamada põrandal nii, et alaselg on tihedalt selle vastu surutud. Painutage jalad põlvedest ja asetage käed pea taha nii, et küünarnukid oleksid eri suundades laiali. Sissehingamisel peate tõstma oma pea ja abaluud põrandalt üles, suunates lõua üles, justkui püüdes nendega lae pinnale jõuda. Kui jõuate kõrgeima punktini, pingutage oma vööpiirkonda nii palju kui võimalik ja külmutage 5 sekundit. Seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Peate sooritama 12 kordust.
Selle harjutusega on kõhu sirglihased hästi treenitud.
Kiri jalgadega õhus.
Lähteasend - peate istuma põrandal ja keskenduma oma kätele, mis on tagasi tõmmatud. Peate tõstma üles ühendatud jalad ja ilma neid eraldamata joonistama õhku numbrid 0 kuni 9. Peate hingama aeglaselt ja sügavalt. Korrake harjutust 3 korda, puhates iga vahel 30 sekundit.
Knock Knock.
Lähteasend – lama kõval pinnal, siruta jalgu ja käsi. On vaja tõsta jalad põrandast kõrgemale, õhus 30 sentimeetri kõrgusele ja lüüa jalgu kergelt 3-5 korda vastu. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korda harjutust 9 korda.
Jalgratas.
Lähteasend on lamada põrandal ja panna käed pea taha, pannes need kokku. Jalad tuleb tõsta 30-kraadise nurga alla ja saab hakata nn kujuteldavaid pedaale keerama. Üks lähenemine kestab minuti. Peate tegema mitu kordust, nende vahel 2-minutiliste pausidega.
Padjaga sooritatav harjutus.
Lähteasend: lamades selili, käed üles sirutatud. Peate hoidma patja jalgade vahel ja koos sellega joonistama õhku ringe, alustades väikestest ja jõudes järk-järgult suurteni. Naaske algasendisse vastupidises järjekorras, alates suurtest ringidest kuni väikesteni. On vaja joonistada vähemalt 30 ringi.
Liftid.
Lähteasend - lamades põrandal, asetage käed pea taha, samal ajal kui küünarnukid vaatavad eri suundades, ja painutage põlvi. Sissehingamisel tõstke vaagnat üles, kuni põlvedega moodustub sirgjoon. Maksimaalsel kõrgusel külmutage mõneks sekundiks ja pingutage kõiki lihaseid. Seejärel hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 kordust.
Küünla tuli.
Lähteasend: lamades selili, käed piki torsot sirutatud. Peate oma jalad üles tõstma nii, et need oleksid põrandaga risti ja õhus risti. Toetust tuleb teha oma kätega. Pärast kolme ületamist hoidke hinge kinni, hoides jalad välja sirutatud. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, langetades kõigepealt vaagna ja seejärel jalad. Hingamine peab olema õige - sissepääsu juures tõstke jalg üles ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Algajatele on harjutus väga raske, nii et piisab 5 kordusest; treenimise taseme tõstmisel saate selle arvu suurendada 15-ni.
Vanka-püsti.
Lähteasend - lamage selili ja asetage käed piki keha. Peate muutma lamamisasendi istumisasendisse, aeglaselt ettepoole kallutades, kuni sõrmed puudutavad jalgu. Samamoodi pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Jalad ja õlad jäävad kogu sooritamise ajal sirgeks. Hingamist korratakse eelmisest harjutusest – sisse hingates tõuse üles ja välja hingates lasku alla.
Uudised - Harjutused kõhu kaalu langetamiseks Foto
Merineitsi.
Lähteasend on lamada selili, käed pea taga ja põlved kõverdatud. Peate viskama parema jala üle vasaku ja kere veidi tõstes pöörama seda paremale. Pingutage kogu keha 5 sekundit ja hoidke hinge kinni. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja pärast 7 kordust sooritage sama harjutus teisel küljel.
Võimlemisrõngas.
Klasside jaoks saate osta kas tavalise metallrõnga või erinevate kinnitustega ja suure kaaluga rõnga. Rõnga kaal peaks olema umbes 1-2 kg. Kui see on väiksem, siis efekti ei ilmne ja kui see on raskem, siis kaasnevad klassidega sinikad ja muljumised külgedel. Pärast rõnga ostmist võite hakata seda keerama kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Siin on täielik valikuvabadus – jalad võivad olla kas koos või lahus.
Rõngaga treenimine aitab unustada sellised mured nagu venitusarmidega lõtv nahk ja isegi tselluliit. Lisaks suureneb paindlikkus ja osavus ning paraneb vestibulaaraparaadi töö.
Lihtsaim staatiline harjutus, kuid mitte vähem tõhus.
Lähteasend - mis tahes. Harjutusi saate teha isegi tööl istudes. Sissehingamisel peate pingutama kõiki lihaseid ja tõmbama kõhtu, hoides selles asendis 10 sekundit. Seejärel hingake välja ja lõdvestage. Pärast 30 sekundilist puhkust korrake 10 korda.
Lähteasend on lamada selili, jalad välja sirutatud ning veenduda, et kontsad, pea, abaluud ja alaselg on tugevalt põrandale surutud ning käed on pea taga haakunud. 90-kraadise nurga moodustamiseks on vaja tõsta vasak jalg, pingutada alakõhu lihaseid ja kinnitada parem jalg vasakule. Külmutage mõneks sekundiks ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, langetades esmalt vasakut ja seejärel paremat jalga. Korda harjutust 20 korda.

Hetkel on Internetis enam kui küllaldaselt videokogusid koos koolitusega. Neid kasutades saab rahulikult õppida.

Kindlasti tuleb meeles pidada, et enne kõhurasva kaotamise harjutuste komplekti tehakse lihaste soojendamiseks alati soojendus, kui treening on iseseisev ega kuulu üldisesse kompleksi. Üldtreeningut sooritades tehakse soojendus kohe alguses ning enne kõhulihaste harjutuste tegemist ei ole vaja täiendavat harjutust teha.

Pärast ülaltoodud harjutuste valdamist, mida saab teha kodus, ilma jõusaalidele aega ja raha raiskamata, on juba mõne nädala jooksul märgata esimesi tulemusi, mis väljenduvad vöökoha vähenemises, lihaste ja naha toonuses, paranemises. heaolu ja tuju.

Treenerite ja toitumisspetsialistide nõuanded tõhusaks kõhurasva kaotamiseks

Et vältida aja jooksul tekkivat liigset kaalu kõhupiirkonnas, tuleb järgida tervisliku eluviisi kuldreegleid!

Süües ei tohiks lasta end segada negatiivsetest infoallikatest, vaid keskenduda söömisele ja mõelda positiivselt.
Poolnäljatundega laua tagant tõustes on võimatu toitu edasi anda, kvantiteeti ja kvaliteeti kontrollida.
Söö 5-6 korda päevas.
Enne magamaminekut joo klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
Kui tunned suurt soovi midagi süüa, joo klaas puhast vett, see aitab nälga mitmeks tunniks kustutada.
Kerge füüsiline tegevus ja selle tegemine, mida armastad, teevad sinu figuuriga imet.
Enne söömist tänage elu iga taldriku toidu eest, armastage ennast ja oma elu.

Naudi igat elatud päeva ja kingi ümbritsevatele särav naeratus ja suurepärane tuju!

Video harjutuste komplektiga kõhurasva kaotamiseks

Kõht on probleemne piirkond kõigile inimestele, kes kaalust alla võtavad või unistavad kaalust alla võtta. Õnneks pole kõhurasva kaotamine dieedi ja lihtsate harjutuste komplekti abil sugugi keeruline, mis on esitatud allpool foto- ja videovormingus.

Kliiniline pilt

Mida arstid ütlevad kehakaalu langetamise kohta

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen aastaid tegelenud kaalulangetamise probleemidega. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga tulemust kas pole või tuleb kaal muudkui tagasi. Ma ütlesin neile, et rahunege maha, minge uuesti dieedile ja tehke jõusaalis kurnavaid treeninguid. Täna on parem lahendus – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg täiesti loomulikult ilma dieedi ja treeninguta. koormused See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästke Venemaa elanikud rasvumise eest" ja iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik võib saada 1 paki ravimit. TASUTA

Uuri lähemalt >>

Saate lõputult krõmpsutada ja kõhulihaseid üles pumbata, kuid ilma seda tegemata ei saa te kaalust alla võtta. Õige toitumine on tulemuste saavutamiseks tohutu pluss.

Soojendama

Iga füüsiline treening peaks algama viieminutilise soojendusega. See võib olla hüppenöör, rõngas, paigal jooksmine ja kükitamine, külgedele painutamine jne. Peaasi on lihased ja liigesed põhjalikult soojendada, veri käima saada ja vaimselt valmistuda eelseisvateks koormusteks.

Järgmisena liigume edasi lihtsate harjutuste juurde kõhurasva kaotamiseks kodus. Esimestel nädalatel proovige mitte muuta harjutuste järjekorda ja teha kõike rangelt vastavalt juhistele. Kui te ei suuda teha vajalikku arvu kordusi, ärge heitke meelt. Pärast kahte või kolme treeningut saate need selgeks.

Treeningu fotod

Harjutus 1: vaheldumisi jalgade tõsteid.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: administratsioon taliya.ru

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks suutsin kaotada liigsed kilod. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Olin lapsest saati suht lihav tüdruk, koolis narriti mind kogu aeg, isegi õpetajad kutsusid mind natuke puhviks...see oli eriti kohutav. Ülikooli astudes lakkasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramast, minust sai vaikne, kurikuulsa ja paksu kramplik. Proovisin kõike, et kaalust alla võtta... Dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, šokolaadi salendavad. Nüüd ma isegi ei mäleta, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale...

Kõik muutus, kui sattusin kogemata Internetis ühele artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge mõelge sellele, pole ühtegi ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mida kogu Internet on täis. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuuga 18 kg! Sain energiat ja tahtmist elada, nii et liitusin jõusaaliga, et tagumikku toniseerida. Ja jah, ma leidsin lõpuks ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutan, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonidest :)

Tüdrukud, kes olete proovinud hunnikut erinevaid dieete ja kaalu langetamise meetodeid, kuid pole kunagi suutnud ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Heida pikali põrandale, tekk või vaip enda all. Tõstke jalad üles, nagu fotol näidatud. Seejärel langetage vasak jalg alla põrandat puudutamata ja tõstke see algasendisse. Seejärel tehke sama parema jalaga ja nii edasi. Jätkake kõhtu salenemist 45 sekundit.

Treenitav ala: alakõht ja ülemine kõht.

2. harjutus: põrandal lamades krõbinad.

Võtke asend 1, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel, käed pea taga ja jalad põlvedest kõverdatud. Seejärel hakkame keerama vaheldumisi paremale ja vasakule. Treeningu ülaosas peate puudutama peopesaga reie tagumist osa. Teeme 20 korda igas suunas.

Harjutus 3: jätkake külgede põletamist.

Järgmine harjutus külgedelt kehakaalu langetamiseks on väga tõhus ja hoolimata selle rakendamise ilmsetest raskustest saab seda hõlpsasti kodus teha.

Võtke esimene poos nagu fotol, painutage paremat kätt küünarnukist ja asetage see paremale küljele. See harjutus nõuab äärmist keskendumist ja pinget kõhu- ja küljelihastes. Kui olete õiges asendis, alustage oma vöökoha üles-alla liigutamist, olge ettevaatlik, et kõht ei nõrgeneks madalaimas punktis. Pärast 20 kordust pöörake teisele küljele ja tehke sama.

Harjutus 4: Külgpöörded.

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieedi ja trennita. Kui tore on end taas kaunina ja ihaldatuna tunda. Sain lõpuks oma külgedest ja kõhust lahti. Oh, ma proovisin nii palju asju - miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud jõusaalis treenima hakata, aga see kestis mul kõige rohkem kuu aega ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, kuid alati kippusin millegi maitsva poole ja vihkasin ennast selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kõik, kellel on probleeme ülekaaluga, peaksid seda lugema!

Loe täismahus artiklit >>>

See sarnaneb klassikalise koduse kõhulihaste harjutusega, kuid selle teeb keeruliseks krõmpsud ülaosas ja jäik süda. Suurepärane ülakõhu ja kaldus lihaste töötamiseks – st. need samad õnnetud küljed. Jõupingutus, mis on vajalik torso hoidmiseks 45-kraadise nurga all, tekitab täiendava staatilise koormuse.

Sellest artiklist leiate harjutusi kodus.

Pole saladus, et paljud naised ja tüdrukud unistavad ilusast kehast ja ideaalsest figuurist, herilase vööst. Mõned neist hakkavad mõtlema kaalu kaotamisele, kuid mitte kõik pole valmis end pideva näljatundega kurnama. Isegi need, kes kaalust alla võtavad, lubavad endale väikseid portsjoneid oma lemmikroogadest, eriti pühade ja eriliste sündmuste rohkusega, kus on palju maitsvaid suupisteid. Ja isegi kui need on minimaalsed kogused, kuid väga kaloririkas toit. Selle tulemusena on kehasse sisenevast energiast piisav, et ülekaal jääks kehasse.

Kehv toitumine ja ülesöömine toovad kaasa asjaolu, et rasvamass hakkab maos ja külgedel kasvama. Olukorda raskendab tahtejõu puudumine ja võime sundida end "mitte sööma". Sellistel juhtudel tulevad appi harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus.

Kodused harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks: kõhu ülespumpamine

See on ideaalne harjutuste tegemiseks kodus ja jõusaalis. Nagu soovite!

Koolituse esimene etapp

Selle treeningu eesmärgid: kaalulangus ja kergendus

See on üsna lihtne koolitusprogramm algajatele. Ei vaja erilisi lisaseadmeid ega seadmeid. Kõik harjutused kehakaalu langetamiseks kodus kõhule ja külgedele tehakse oma raskusega põrandal lamades.

See treening, mis sisaldab harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus, on mõeldud kaheks seansiks nädalas. Selle kestus on tavaliselt 2-4 nädalat. Kui kõik harjutused ja nende maksimaalne korduste arv on lihtsad, võite selle programmi lõpetada ja liikuda edasi keerulisema järgmise juurde.

Seeriate ja erinevate harjutuste vahel tuleks puhata 1-2 minutit. Treeningu koguaeg ei ületa 15 minutit.

1. Jalgade tõstmine horisontaalasendis, lamades. Tehke 2 seeriat 12-15 kordust.

Harjutuse sooritamise tehnika: lamades selili, jalad sirged, käed piki keha sirutatud, peopesad allapoole. See on lähtepositsioon. Painuta oma põlvi. Väljahingamisel tõstke aeglaselt jalad üles, tõmmates reie ülaosa keskjoone poole. Jätkake liikumist, kuni põlved on rinna kohal. Pingutage oma kõhulihaseid. Paus, sissehingamise ajal, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

2. Kere tõstmine või keeramine. Tehke 2 seeriat 12-15 kordust.

Harjutuse sooritamise tehnika: lamades põrandal, selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale või seisavad pingil. Käed pea taga, küünarnukid suunatud sissepoole. Ärge sulgege sõrmi pea tagaküljel. Alaselg surutakse põrandale, et isoleerida kõhulihaste töö. Esialgne asend. Väljahingamisel tõstke oma õlad aeglaselt põrandast üles, toetades alaselg põrandale. Õlad tõusevad põrandast mitte rohkem kui 10 cm ja alaselg surutakse põrandale. Pingutage kõhulihaseid ja tehke väike paus. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. Torso külgsuunas keeramine. Tehke 2 seeriat 15-20 kordust.

Koolituse teine etapp: kesktase

Treeningu eesmärk: kodune kaalulangus, leevenduse kujundamine

See treening on mõeldud üheks või kaheks treeninguks nädalas. See programm ei vaja erivarustust ja seda saab teha kodus. Selle koolituse kestus ei ole pikem kui üks kuu. Eeldusel, et alltoodud harjutused sooritatakse iga lähenemisviisi korral näidatud korduste lihtsusega.

1. Harjutus “jalgratas”. Tehke 3 seeriat 20-30 sekundit. Siin on vaja mitte lugeda korduste arvu, vaid registreerida aeg.

Harjutuse sooritamise tehnika: lamades põrandal, selili, peopesad kuklal. Olge ettevaatlik, et mitte oma kaela vigastada. Tõstke õlad üles nagu tavalise krõmpsu puhul. Tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid põrandaga risti ja sääred sellega paralleelsed. Esialgne asend. Hakkame aeglaselt jäljendama jalgrattapedaalide pöörlemist, sirutades samal ajal paremat põlve ja tõmmates vasakut põlve enda poole. Väljahingamisel tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve poole. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Väljahingamisel keerake end teises suunas, viies vasaku küünarnuki paremale põlvele lähemale.

2. Jalade puudutamine. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust.

Harjutuse sooritamise tehnika: lamades põrandal, selili, suruge alaselg põrandale. Sirutage käed külgedele, peopesad alla, jalad koos. Tõstke jalad aeglaselt üles, nii et need oleksid põrandaga peaaegu risti, painutage põlvedes. Jalad paralleelselt põrandaga. Tõstke oma käed põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Esialgne asend. Alaselg surutakse põrandale. Väljahingamisel tõstke aeglaselt torso üles ja puudutage kätega varbaid. Sissehingamisel langetage torso ja käed aeglaselt algasendisse. Hoidke oma käed sirged.

Harjutuse sooritamise tehnika: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, põlved kergelt kõverdatud. Parem käsi on puusal, et toetada selgroogu. Tõstke vasak käsi pea kohal ja painutage seda küünarnukist, asetades selle pea taha. Kallutage torso vastupidises suunas. Seejärel kallutage teises suunas.

Treeningu kolmas etapp: raske

Treeningu eesmärk: kõhurasva kaotamine kodus, "kuubikute" moodustamine kõhule

See treening on mõeldud üheks või kaheks sessiooniks nädalas. Peaksite sellega alustama, kui olete kaks esimest koolitusetappi hõlpsasti omandanud. Treeningu raskusaste on ülimuslik. See tähendab, et pärast ühe harjutuse komplekti lõpetamist peaksite kohe alustama teise harjutuse sooritamist. Sellele järgneb puhkus enne järgmist lähenemist. Selle tulemusena suureneb treenitud lihase koormus.

Programm on mõeldud neljaks kuni kuueks nädalaks, kuid kvaliteetse töö jaoks tuleks treenida kaks korda nädalas. Esimesel nädalal ei tohiks te kindlaksmääratud arvu lähenemisi teha, alustage kahega.

Jalgade ja torso samaaegne tõstmine. Tehke 4 seeriat 12-15 kordust.

Harjutuse sooritamise tehnika: lamades põrandal, selili, jalad sirutatud, käed sirged, asetatud pea taha. Esialgne asend. Väljahingamisel hakake aeglaselt vöökohas keerduma, tõstes samal ajal käsi ja jalgu üles. Ülemises punktis peaksid käed olema liikumise lõpus jalgadega paralleelsed. Torso on täielikult põrandast üles tõstetud. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

2. Kahe harjutuse superkomplekt:

- keha tõstmine lamavast asendist (väänamine). Tehke 4 seeriat 15 kordust;

- keha külgmised tõstmised (väänamine). Tehke 4 seeriat 15-20 kordust.

Harjutuse sooritamise tehnika: Lamades põrandal, paremal küljel, painutage jalgu kergelt põlvedest. Vasak käsi asetatakse pea taha, parem käsi on piki keha ees, küünarnukist kõverdatud, käsi on vasakul küljel. Esialgne asend. Väljahingamisel tõmmake oma paremat küünarnukki aeglaselt ette, nagu teeksite tavalist keerdumist. Et oleks vaheaeg. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist pöörake teisele küljele. Jalgade ja käte asend on sama, mis alguses. Korrake näidatud korduste arvu jaoks.

Siin on treeningplaan. Kodused harjutused kõhu ja külgede alandamiseks ei ole esmapilgul rasked, kuid kui olete algaja, siis olge kannatlik! Vastasel juhul ei lähe teil õnne!