Haamriharjutus on õige tehnika. Haamriharjutuse saladuste õppimine Üks hantel kahe käega haamriharjutus

Peamine harjutus käte biitsepsi treenimiseks. Töötab biitsepsit, brachioradialist, õlgu ja käsivarsi. Vaatleme 3 võimalust: haamriga käepide, keskmine ja kitsas käepide.

Treeningu sihtlihased – biitseps käed

Videoharjutused kätekõverdamiseks hantlitega seistes

Kui soovite oma biitsepsit korralikult üles pumbata ja muljetavaldava suurusega muuta, on abiks käte hantlitega koolutamine. Harjutusel on erinevaid variatsioone: ülalt pööratud hantlitega, kui koormus on pandud biitsepsi välimisele peale; pronated grip (töötab õlalihast) jt. Selles artiklis vaatleme 3 peamist võimalust hantlitega lokkide jaoks. Alustame järjekorras.

Koormus sihtlihastele 10-pallisel skaalal

Harjutuse rakendamine

Kellele. Kõik algajast meistrini. Meestele ja naistele.

Millal. Keset trenni. Tehke esmalt raskeid kombineeritud harjutusi, seejärel liikuge oma kätele.

Kui palju. 3 seeriat 12-15 kordust. 60 sekundit puhkust seeriate vahel.

Hantlilokkide sooritamise tehnika:

1. Esialgne asend. Seisa õlgade laiuselt. Selg on sirge. Vaatame edasi. Hoiame käes hantleid. Peopesad ettepoole.
2. Tõstke hantlid õlgade tasemele, hingake välja. Hoidke küünarnukid ühes kohas.
3. Langetage hantlid algasendisse ja hingake sisse.

Peamised vead täitmise ajal:

• Tugevad küünarnukid ettepoole. Püüdke hoida küünarnukid ühes kohas. Kui need liiguvad edasi, eemaldatakse biitsepsilt koormus ja aktiveeruvad õlgade eesmised deltalihased.
• Tõstmisel pikendus alaseljas. Ärge kasutage treeningul suuri raskusi. Meie eesmärk on maksimaalne biitsepsi arendamine. Kui raskused on tohutud, hakkavad seljasirutajad ja kõikvõimalikud muud lihased haakuma, võttes raskuse raskuse. Käte biitseps ei ole oluline.
• Vale täitmise amplituud. Lühikesed, kiired, teravad, kõikuvad liigutused. Töötage aeglaselt ja kontsentreeritult. Kasutage ainult oma biitsepsit.

Treeningu plussid

1. Sobib kõigile.
2. Saab teha kodus.
3. Madal vigastuste tõenäosus.
4. Lihtne õppida ja rakendada.

Hantli lokkide puudused: Ei.

Laastud:

1. Biitsepsi paremaks treenimiseks liikumise viimases punktis saate biitsepsit fikseerida ja sellele vajutada.
2. Biitsepsi sisemise pea paremaks töötamiseks võite teha supinatsiooni. Ülemises asendis keerake väikest sõrm sissepoole nii palju, kui käte painduvus seda võimaldab.

Võimalused seistes hantlitega lokkide jaoks

Haamerlokid on variatsioon klassikalisest hantlirullist, mis töötab tõhusalt biitsepsi- ja õlalihaseid (nn brachialis). Haamri lokid tehakse neutraalse haardega, nii et peopesad on pigem vastamisi kui üles või alla.

Erinevused:

1. Haara hantlid. Hoidke hantleid nagu haamrit.
2. Koormus langeb rohkem brachioradialis lihasele ja biitsepsi välispeale.

Haamri käepidemega lokke sooritades on väga oluline küünarnukid fikseerida. Kui teie küünarnukid liiguvad ette või taha, väheneb harjutuse efektiivsus oluliselt.

Sarnaselt esimese harjutusega. Haarde erinevused. See võimaldab rohkem koormata biitsepsi sisepead.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Haamri harjutus on üks võimalus.

Lisaks biitsepsile läheb peaaegu pool koormusest õlavarrelihastele, mis asuvad sügaval õlavarrelihase all ning osa koormusest võtab enda kanda õlavarrelihas.

Haamriharjutuse omadused

Mida rohkem on peopesa pronatsioonis (vaatab alla), seda suuremat koormust saavad õlalihased. Mida rohkem peopesa on supineeritud (ülespoole pööratud), seda suurem koormus on biitsepsile. Haamriharjutuses on peopesad vastamisi, st. hõivata vahepealset positsiooni. Sellega seoses jaotub koormus õlalihaste ja biitsepsi vahel.

Ühest küljest on töösse kaasatud rohkem lihaseid. Peamine eelis, mis sellest väitest tuleneb, on see, et suudate taluda suuremat tööraskust. Teisest küljest on iga üksiku lihase koormus keskendumata, nii et mõnda stimuleeritakse rohkem, mõnda vähem.

Vaatamata sellele võimaldab biitsepsi haamri harjutus saavutada üldist lihasmassi kätes. Muide, efektiivsuselt edestab see Scotti pingil kätekõverdusi või plokkraamis kätekõverdusi just tänu liigutuse iseloomule, mis hõlmab suuremat hulka lihaseid.

Oluline punkt on liikumise amplituud. Iga harjutuse puhul peaksite püüdma oma lihaste tööd keerulisemaks muuta, töötama amplituudi piires ja säilitama sihtlihaste pinget kogu lähenemise ajal.

Iga biitsepsikõverduse korral saavutatakse maksimaalne kokkutõmbumine umbes ¾ ülespoole. Tõstes raskust lõpuni, annad biitsepsile võimaluse puhata, sest. hoida raskust kõõlustel ja liigestel. Seetõttu on teie ülesanne peatada tõus kokkutõmbumise tipphetkel SINU biitseps. Ja tehke sel hetkel hetkeks paus.

Te ei tohiks enda jaoks hantlite tõstmist keha kiigutades kergendada ega hantleid inertsist üles visata. Inerts on viis, kuidas lihastelt koormust maha võtta, kuid siiski teha reprod, mis iganes. On selge, et selline kordamine ei too kaasa lihaskasvu, miks siis seda teha?

Lisaks tähendab petmine isoleeritud harjutustes töötava liigese koormuse ja vigastusohu suurendamist (ja see on isoleeritud harjutuse puhul ainus).

Täitmise tehnika peaks olema IDEAALNE.

Saalis töötab kaks inimest.

- Aga sa teed seda harjutust valesti?!

- Pole hullu, ma kasvan ikka veel.

- Kui ainult oleks täiuslik tehnoloogia, kasvaksin ma veelgi kiiremini!

- … jama.

Haamriharjutus biitsepsile: teostamise tehnika

Haamriharjutust saab sooritada pingil istudes, seistes, kätekõverdusi saab teha samaaegselt, vaheldumisi või seeriatena (kõigepealt teeb töö üks käsi, siis teine ​​sama mahu). Valige katseliselt enda jaoks kõige mugavam variant.

Kui teete haamriharjutust ühe käega, hoidke teises alati hantlit, et oma keha asendit tasakaalustada. Brachialis lihase koormuse suurendamiseks tõstke hantlid üksteise lähedale. Kui töötate ühe käega, tehke tõsteid keha lähedal.

Vasakul fotol on variant rõhuasetusega õlalihastele, paremal neutraalasendis

Võttes hantlid kätte, langetage õlad alla ja suruge küünarnukid keha külge. Hoidke oma keha, õlad ja käed kuni küünarnukkideni liikumatult. Alustage hantlite tõstmist väljahingamise ajal. Töötavad ainult küünarnukk ja käsivarred.

Kui olete saavutanud maksimaalse kokkutõmbumise, tehke lühike paus ja hingake hantleid langetades sisse. Alumises punktis saavutage biitsepsi täielik venitus (käed on peaaegu täielikult välja sirutatud). Viivituseta allpool alustage järgmist tõusu.

Haamriharjutus biitsepsile: video

Selleks, et paremini mõista, kuidas biitsepsi vasara harjutust teha, räägib Denis Borisovi video teile sellest üksikasjalikult.

Järeldus

Ärge jääge standardse 8–12 korduse vahemikku kinni. Proovige töötada põrgulikult raskes režiimis, säilitades täiusliku tehnika 5-6 korduse jaoks. Võib-olla sobib selline teostus teile paremini.

Haamriharjutust sooritades töötate oma käte paksuse kallal. Arenenud õlavarrelihas surub biitsepsi välimist osa väljapoole. Ja brachioradialis lihas paksendab küünarvarre ülaosa. Treening sobib nii igas vanuses kui ka kogenumatele sportlastele.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Millised lihased töötavad haamriharjutuses hantlitega?

Kuidas teha hantlitega haamrit biitsepsi jaoks

Tere kõigile. Päevakorras on biitsepsi harjutus, mida nimetatakse haamer hantlitega või "haamer". See on omamoodi hantlitõstmise variatsioon, mille eripäraks on koormuse jagamine pooleks biitsepsi ja biitsepsi all paiknevate õlalihaste vahel.

Peopesa asendist, selle pronatsioon sõltub koormusest, mis jaguneb biitsepsi enda ja nende all olevate lihaste vahel. Kui hantlid võetakse peopesadega põranda poole (analoogselt biitsepsi kõverdusega), suunatakse koormus õlavarrelihasele. Peopesa ülespoole, lae poole pööramise korral töötab biitseps maksimaalselt. Vaheasendis, “peopesad plaksutavas asendis”, jaotub koormus biitsepsi ja siselihaste vahel ühtlaselt.

• "Ühelt poolt– töösse on kaasatud suur hulk lihaseid, mis muudab harjutuse elementaarsemaks, saab tõsta suuremaid raskusi. Näiteks kui teie töökaal biitsepsis on 30 kg, siis haamris võite mõlemale käele võtta 20 kg ja kokku on see 40 kg.
• "Miinuseks onet puudub defineeriv fookus ja rõhk ühel või teisel lihasel. Biitseps, nagu ka radiaalne lihas, ei ole piisavalt treenitud.

Seda harjutust soovitatakse algajatele, et astuda esimesi samme treeningu suunas. Lõppude lõpuks peab jõusaali uustulnuk oma üldist massi suurendama, selleks tõstma suuri raskusi, kasutama põhilisi harjutusi, mis hõlmavad paljusid lihasrühmi.

Hantlitega haamer annab palju rohkem kasu ja efekti kui mistahes lokid Scotti pingil, biitsepsi lokkide variatsioonid klotside abil, miks? Kaasatud rohkem lihaseid, põhiharjutus.

Täitmise tehnika

Liikumise trajektoor. Hantleid tõstes ära viska raskust, vaid soorita harjutusi sujuvalt. Töö tuleb teha raskeks - ülestõstmisel peatuge ¾ kogu amplituudist, säilitage biitsepsis pinge. Allosas peavad küünarnukid olema täielikult välja sirutatud.

Küünarnukid ja õlad. Tehnikat järgides peate küünarnukid kergelt keha poole suruma. Tõstke oma õlad veidi ettepoole ja langetage need.

Haarde laius. Hantleid saab tõsta laia või kitsa käepidemega. Selles harjutuses töötab hästi õlalihas, seega soovitame võtta kitsa haardega hantleid, 1. hantlit tõstes läheb see küünarnukkide alla surudes mööda keha lähedalt. Nii saate raskust raskemaks tõsta.

Haamrit saab teostada mitmes variandis, nagu ka vahelduv käte painutamine, ja kohe koos kaks hantlit. Harjutusi saab sooritada nii seistes kui ka pingil istudes.

Soovitame haamrit teha hantlitega, tõstes vaheldumisi käsi. See tähendab, et hoiad käes 2 hantlit, kuid kõigepealt tõstad ühte 8-10 korda, siis teist 8-10 korda. Mugavuse ja kehaasendi tasakaalu tagamiseks hoidke korraga 2 hantlit, et ei tekiks torso moonutusi.

Täitmise järjekord

1. Võtke hantlid pihku, hoidke neid kätega tihedalt, jalad õlgade laiuselt.
2. Suruge küünarnukid kergelt keha poole, viige õlad ette ja langetage need veidi alla.
3. Alusta tõstmist ühe käega, peopesa asetatud nii, nagu hoiaksid tassi käes, serv põranda poole.
4. Ülemises punktis ärge viige hantlit rinna otsani, hoidke seda kolmandiku amplituudist.
5. Langetage hantel aeglaselt alla, sirutades küünarnuki täielikult välja.

Positsioon nr 1

Positsioon nr 2

Vead

• » Küünarnukid peaksid jääma liikumatuks, töötab ainult küünarvars
• » Pole vaja petta, visata hantleid, painutada alaselja
• » Hoidke randmed sirged, ärge painutage neid
• » Ärge ajage taga raskusi, töötage mõõdukate hantlitega

Korduste arv

• " Meeste:8-10 kordust 4 seeriat.
• "Naiste jaoks:8-12 kordust 2-3 seeriat.

Kuidas asendada haamrit seisva biitsepsiga?

Hantlivasarad saab asendada seisvate tagurpidi kangilokidega.

Haamer hantlitega biitsepsi video jaoks

järeldused

• » Hantlitega vasarate korrektseks tegemiseks on vaja raskeid raskusi tõsta:
• » Võtke kitsa haardega hantlid, tõstes suruge käsi kehale
• » Hoidke küünarnukid paigal
• » Lõdvestage oma õlad ja viige need veidi ettepoole
• » Tehke harjutust aeglaselt ja kontrolli all
• » Ära kaota kaalu, ära peta

Biitsepsi harjutus “haamer” või “haamer” on samal ajal põhiline, isoleeritud, lihtne ja tõhus biitsepsi ülespumpamiseks.

Kui soovite, on see kulturistide jaoks omamoodi "eluhäkk" (või "žanri klassika", kui olete tulihingeline kinofänn).

Üldteave “haamri” kohta

Ja selleks, et kõik kahtlused kohe hajutada, kirjeldab nimi “haamer” absoluutselt täpselt teostustehnikat, kuna see jäljendab sepa lööke vasaraga alasile.

Kui olete neid jõumehi kunagi näinud, võite ette kujutada, mis teid pärast intensiivset treeningut ees ootab.
Haamriharjutuse eelised:

• suurendab jõudu;
• loob kauni reljeefi;
• sobib kõigile: algaja, kogenud sportlane, tüdruk, parimas eas mees ja kõrges eas inimesed.

Milliseid lihaseid pumbatakse:

Haamriharjutuse sooritamise peensused

Seda saab teha mitmel viisil:

• istumine;
• seistes;
• kaldus pingil;

• toetatud lauale või põlvele;
• W-kujulise vardaga.

Kombinatsioonis teiste koormustega aitab mis tahes neist variatsioonidest saavutada hämmastavaid tulemusi üsna lühikese aja jooksul!

Täitmise võimalused"haamrid":

Peopesa suund Samuti mängib see olulist rolli koormuse jaotuses:

• peopesad on suunatud allapoole: koormus lasub enamasti õlavarrele, biitseps on osaliselt puhanud;
• peopesad keha poole (neutraalne haare): kõik lihased töötavad maksimaalselt;
• peopesad ülespoole: biitseps töötab topeltkiirusel, ülejäänud lihased töötavad nagu tavaliselt.

Kogu treeningu ajal tuleb küünarnukid kehale suruda: mida tihedamalt, seda parem! Selg peab jääma liikumatuks!

Millele pöörata tähelepanu Hammeri harjutuse sooritamisel

"Hammer" on väga lihtne harjutus, kuid sellel on siiski paar nüanssi, mida tasub kaaluda:

Korduste puhul tuleb arvestada oma füüsilise vormi ja üldise tervisega. Klassikalist versiooni 3 komplektist 10 kordust saab oma äranägemise järgi suurendada/vähendada.

Muidugi, kui soovite rekordilise ajaga tulemusi saavutada, on parem mitte endale lubada ja treenida 4 seeriat 20 korda.

Aga kui samal ajal teha seda poolikult, s.t lihtsalt näitamiseks, siis on selliste “haamrite” mõju nagu supermarketist kartulite tassimine, mitte supertrenn biitsepsi pumpamiseks.

Tehnika "haamri" sooritamiseks seisvas asendis

Traditsiooniliselt sooritatakse biitsepsi haamrid seisvas asendis. Selleks seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud (võimaldab eemaldada liigset pinget alaseljalt), küünarnukid keha külge surutud, käed maas.

Võtke neutraalse käepidemega hantlid (peopesad keha poole). Väljahingamisel painutage küünarnukid õlga puudutamata.

Hoidke asendit paar sekundit, pingutades biitsepsit nii palju kui võimalik, ja sissehingamise ajal laske käed alla.

Ärge ajage stopperit taga. Iga kordus tuleks sooritada aeglaselt, füüsiliselt tunnetades, kuidas lihased töötavad.

Professionaalide sõnul saavutatakse suurim efekt siis, kui olete täiesti kurnatud. Selles etapis tasub koguda oma viimane jõud "rusikasse" ja teha veel üks lähenemine ning saate aidata kogu kehaga. Kiikumine muutub sellisel hetkel nii vastuvõetavaks kui ka lihtsalt vajalikuks.

Võimalikud vead täitmise ajal

Neid on vähe, aga neid leidub kogu aeg. Veelgi enam, isegi innukad kulturistid teevad mõnikord neid vigu, kui nad on ära tõmmatud.
Nende hulgas:

• küürus õlad või keha kõikumine (vähendab oluliselt biitsepsi koormust);
• pööra käsi tagasi trajektoori madalaimas punktis (eriti suure raskuse korral on küünarliigese vigastused garanteeritud);
• haarde kontrollimatu vaheldumine (peopesad üles ja alla). Kui olete ühe tehnika valinud, järgige seda kogu treeningu vältel!

Video biitsepsi haamri harjutusest

Allolevas videos saate vaadata selle harjutuse sooritamise tehnikat, sportlaste seas levinud vigu ja kuulata ka spetsialisti soovitusi “haamrite” kohta. Kommenteeris Ivan Artemenko, kulturismi CCM ja Olimpiyskaya klubi InterFit treener.

Haamriharjutus on vaieldamatult üks tõhusamaid biitsepsi harjutusi. Lisaks muudab teostuse lihtsus ja lisavarustuse puudumine selle ka kõige kättesaadavamaks, võimaldades seda teha kodus, oma lemmikmuusika saatel ja rahulikus keskkonnas.

Lisage "haamer" oma "to-do" nimekirja ja nautige kuu aja jooksul esimesi käegakatsutavaid tulemusi!

Kas olete juba haamrite abil oma biitsepsit üles pumbanud? Milline tehnika osutus kõige tõhusamaks? Jäta oma kommentaarid ja jaga oma isiklikku kogemust kõigiga!

Üks sportlase eesmärke on käte mahu suurendamine. Mitmed harjutused suurendavad käe ümbermõõtu, millest kõige tõhusamaks peetakse biitsepsihaamrit. Seda nimetatakse ka "haamriks" või "vasaraks".

Treening “haamer” on biitsepsi ja õlavarrelihase puhul väga tõhus, võimaldades suurendada käe ümbermõõtu, kuid biitsepsi kuju määrab pärilik tegur, mistõttu on seda võimatu muuta, ainult mahu suurendamiseks. .

Selles artiklis käsitleme seda, kuidas õigesti teha hantliga biitsepsi haamriga lokke, et kiiresti saavutada küünarvarre laiuse ja definitsiooni suurenemine, tegemata vigu ja järgides parima tulemuse saavutamiseks tehnikat.

Töötavad lihased

"Haamri" harjutuse eripära on see, et see on klassifitseeritud nii põhi- kui ka isoleeritud harjutuseks. Seda nimetatakse põhiliseks, kuna see pumpab mitut väikest lihast. Kuid need on üsna väikesed ja täitmisel osaleb ainult üks liiges, nii et harjutust peetakse endiselt isoleerituks.

On veel üks omadus, mille tõttu saab haamreid ekslikult põhilisteks liigitada:

• peopesade allapoole pööramine (peopesad on pronatsioonis) haarab õlalihaseid;
• peopesade üles pööramine (peopesad supineeritud) paneb biitsepsid rohkem tööle;
• peopesade üksteise poole pööramine (neutraalne haare) jaotab koormuse mõlema vahel ühtlaselt.

Kui eelistate mingit käepidet, peaksite mõistma, mida täpselt kavatsete pumbata. Valimisvõimalus võimaldab teil värvata rohkem lihaseid, kasutades suuremat raskust, kuid see ei võimalda keskenduda konkreetsele lihasele.

Haamri käepidemega lokihantlid töötavad:

• biitseps või biitseps;
• brachialis või brachialis;
• brachioradialis või brachioradialis;
• mitmed teised lihased vähesel määral.

Põhiline

Peale harjutusega kaudselt seotud lihaskonna töötavad haamerlokid biitsepsit ja õlavarrelihaseid. Samal ajal on biitsepsil, mis pole üks pidev lihas, kaks pead ja “haamer” koormab nii sisemist kui ka välist.

Brachialis paikneb biitsepsi all, selle mahu suurenemise tõttu kasvab käte kogumaht ja samal ajal ulatub biitseps välja, mis lisab leevendust.

Trisetid on treeningvõimalus, mille superseeria sisaldab kolme harjutust. See meetod sobib hästi sportlastele, kes on peatanud edusammude. “Hammer” astub orgaaniliselt sellisesse supersarja koos tõmbe- ja kangivajutustega.

Lisaks

Lisaks peamistele kasutab “haamer” suuremal või vähemal määral järgmisi lihaseid:

• brachioradialis või brachioradialis;
• coracobrachialis või coracobrachialis;
• eesmised deltalihased;
• rinnalihaste ülemine osa;
• küünarvarre ja käe väikesed lihased.

Täitmise tehnika

Haamriharjutuse korrektseks sooritamiseks on soovitatav valida raskus, mis võimaldab sooritada 8-10 kordust.

Ei ole soovitatav petta ehk inertsijõudu kasutades raskust visata. Inerts võtab koormuse lihastelt, kandes selle üle liigestele ja kõõlustele, mis on üksikute harjutuste puhul haavatavad. Lisaks soov lihastest stressi maandada, sest me pumpame neid.

Klassikalises versioonis hantlitega "vasaraid" esitatakse seistes järgmiselt:

• Jalad õlgade laiuselt, loomulik kaar nimmepiirkonnas, stabiilne rüht ilma ebamugavustundeta.
• Küünarnukid on fikseeritud mõlemal pool keha ja jäävad kogu lähenemise ajal staatilisesse olekusse, et mitte kaasata töösse eesmist deltat.
• Hoidke hantleid paralleelselt: kasutage neutraalset käepidet.
• Väljahingamisel tõusevad teie käed ¾ amplituudini, nii et te ei saa kõrgeimas punktis pausi. Maksimaalse kokkutõmbumise punktis viibime sekundi, misjärel koormust kõõlustele üle kandmata,.
• Käed lastakse alla aeglaselt, sujuva liikumisega, ilma tõmblusteta või amplituudi madalamates punktides äkilise lõdvestuseta.
• Korda 8-12 korda 3-4 lähenemist.

Vaadake tehnikat sellest videost:

Kogenud sportlased saavad tuuma abil sooritamiseks kasutada üliraskeid raskusi, mis on mõeldud 4-6 kordusele, kuid seda saavad teha vaid need, kellel on täiuslik tehnika ja kes oskavad selle nüansse ennast kahjustamata kasutada.

Täitmise variatsioonid

Haamritel on omadused, mis puuduvad teistel biitsepsi arendamiseks mõeldud harjutustel:

• Välise pea areng on rohkem rõhutatud.
• Koormus jaotub biitsepsi ja õlavarre vahel ühtlaselt sõltuvalt haardest (seda on kirjeldatud eespool).
• Töötavad küünarvarre lihased.
• Kui teie randmed on kõige vähem haavatavas asendis, väheneb vigastuste tõenäosus.

“Haamrit” sooritades vaheldumisi käsi tõstes võtame mõlemasse kätte korraga hantlid, mis võimaldab teil asendit tasakaalustada ja seeläbi harjutusele võimalikult palju keskenduda.

“Haamri” harjutuse sooritamiseks on erinevaid variatsioone, mis võimaldavad valida enda jaoks mugavaima või eesmärgi ja füüsilise seisundiga kõige paremini sobiva meetodi.

• Tõsta saab mõlemat kätt korraga, kuid lisakoormuse tõttu tuleks hantlite raskust vähendada. See valik võimaldab teil keskenduda töö kvaliteedile.
• Saate tõsta iga kätt kordamööda, hoides tasakaalu tagamiseks oma mittetöötavas käes sama raskusega hantlit. See meetod sunnib kätt kogu komplekti vältel pinges hoidma, mitte vahelduvale paindumisele, kus üks käsi saab pausi, samal ajal kui teine ​​töötab.
• Harjutuse lihtsustamiseks või tasakaalu säilitamiseks saate pingil või Scotti pingil istudes sooritada hantlitega haamreid.
• Bloki juures on lubatud sooritada tõsteid.

Mida kitsam on haare “haamri” sooritamisel, seda märgatavam on tehtud töö mõju.

Kuidas vältida vigastusi

“Haamrit” sooritades ei saa te petta: visake raskust inertsi abil. Kui kasutate seda tehnikat üksikute harjutuste ajal, võite vigastada töötavat liigest ja kõõluseid.

Te ei saa mitte ainult visata hantleid ülemisse punkti, vaid ka visata neid alla.- lisaks enda vigastamise ohule hävitab sportlane sooritatud harjutuse mõju.

Haamrit tuleks sooritada sujuvate liigutustega, tundes lihaspinget kogu lähenemise vältel.

Ärge kasutage ülemäärast raskust, see võib viia vähemalt mõju vähenemiseni ja maksimaalselt tõsiste vigastusteni.

Vigastuste vältimiseks oleks hea kasutada spetsiaalseid spordikindaid.

Levinud vead

Kõigil sportlastel pole õiget tehnikat; algajad on selles osas eriti haavatavad, kaldudes tegema mõningaid vigu:

• Küünarnukk surutakse vastu keha ja koormus liigub sihtlihastelt täiendavatele.
• Sportlane tõuseb varvastel, mis kannab koormuse tema kätelt üle ja ähvardab ka tasakaalukaotusega.
• Keha õõtsub edasi-tagasi, mis muudab koormuse fokuseerimata ja rikub ka tasakaalu.
• Oma võimeid üle hinnates tõstab sportlane liiga palju raskusi, mille tagajärjel kannatab tehnika ja efekt väheneb miinimumini.

• Lähenemise ajal fikseerime keha ja küünarnuki liikumatuks, et säilitada töötava lihase koormust.
• “Haamri” mõte seisneb selles, et õlavarrelihas mõjutab lisaks biitsepsit, kuid hantlitega peopesasid üles või alla keerates saad koormust muuta.
• Haamer töötab küünarvarre, suurendades selle tugevust ja andes käele jõudu.
• Kui sportlane on valinud mõlema käe üheaegse tõstmise võimaluse, peab ta hoolikalt jälgima kehaosa petmise katseid, sellised toimingud tuleb lõpetada ja kui see ei aita, siis muudame harjutuse sooritamise meetodit või vähendame. kaal.
• Sirutades käed langetamisel täielikult sirgu, saab sportlane lisaks venitus- ja kasvustimulatsiooni.
• Kuna ei saa liiga suure raskusega õigesti töötada, tekib pidev soov hantleid üles visata, mida pole vigastusohu tõttu soovitav teha.
• Nagu teisi isolatsiooniharjutusi, tuleks haamrit teha treeningu lõpus, kui lihased, liigesed ja kõõlused on piisavalt soojendatud.
• Hantli asend käes ei tohiks treeningu ajal muutuda, sellest sõltub koormuse ühtlane jaotus biitsepsile ja õlavarrele.
• Treenida tuleks samas tempos: kiirustamata, äkilisi liigutusi tegemata, aga ka tarbetuid pause tegemata.
• Lähenemise lõpus on soovitatav treenitavaid lihaseid venitada.

“Haamer” aitab suurendada käte paksust, mõjutades nii biitsepsit kui ka õlavarrelihast, mis ühtlaselt ja sünkroonselt arenedes loovad tugevdatud välisefekti. See harjutus sobib nii kogenud sportlastele kui ka neile, kes on just kehaehituse teele asunud. Veelgi enam, viimastel soovitatakse see algusest peale oma treeningprogrammidesse kaasata, et kõik lihasmassid maksimaalselt areneksid.