Lülitame sisse kiirenduse: kõrge intensiivsusega intervalltreening. Kõrge intensiivsusega treening Kõrge intensiivsusega treeningute programm

Parim viis lihasmassi ja -jõu saavutamiseks on põhiline, lühike ja raske treening – mida paljud kutsuvad kõrge intensiivsusega treeninguks. Nagu teisedki järgijad, usun ka selle meetodi tõhususse nii lihaste hüpertroofia kui ka jõu suurendamise korral. Kuid erinevalt teistest ei usu ma, et see on ainus viis tohutute lihasteni. Suure intensiivsusega treeningute kuulutajad on liiga dogmaatilised ega talu neid, kes usuvad muudesse lihaste kasvatamise viisidesse. Nad ütlevad teile, et treenimine on teadus ja massi kasvatamiseks on ainult üks teaduslik meetod.

Sellega ma ei nõustu. Minu jaoks ei ole see teadus, vaid omamoodi kunstivorm, seega pole ainult üks tee, neid on palju. Võttes arvesse vähemalt kolme parameetrit - raske, lühike ja harv - võite leida sadu teid, mis vastavad neile nõuetele. Sa ei pea terve elu ühtemoodi treenima. Vastupidi, saate nautida paljusid meetodeid, kuid siiski on see raske, lühike ja harvaesinev.

Intensiivne jõutreening

Võite kahelda mitmest lähenemisviisist koosneva lühikese koolituse tõhususes. Lisaks teate paljusid inimesi, kes on saanud suuremaks ja tugevamaks, tehes rohkem seeriaid. On tõsi, et mõned inimesed reageerivad seda tüüpi koolitusele väga hästi ja võite seda proovida, kuid kui olete teinud järgmise, ei kahtle te enam kunagi põhi- ja lühikoolituse tõhususes.

Üks kõige enam tõhusad viisid kehakaalu langetamiseks Kaalutakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. See fitness-meetod oli enamiku treeningute, sealhulgas koduste treeningute aluseks. Kuulus Insanity programm on hea näide kvaliteetsest kõrge intensiivsusega intervalltreeningust.

Mis on kõrge intensiivsusega intervalltreening?

Kõrge intensiivsusega intervalltreening või HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) on treeningmeetod, mis vaheldub kõrge ja madala intensiivsusega perioodide vahel. Näiteks sprintite maksimaalselt 30 sekundit ja taastute seejärel 60 sekundit, aeglustades mõõduka tempo. Ja siis naasete uuesti kiire tempo juurde. Seda treeningmeetodit kasutatakse nii jõu- kui ka aeroobses treeningus. Pealegi võib intensiivse koormuse periood olla pikem kui puhkeperiood.

HIIT on võrreldav tavaliste treeningutega, mis toimuvad samas tempos. Esiteks põletate kõrgema pulsi tõttu rohkem kaloreid. Teiseks kulutab teie keha võimsate aktiivsushoogude lõpuleviimiseks lisaenergiat. Kõrge intensiivsusega intervalltreening mitu korda tõhusam kui tavaline treening. 20 minutiga HIIT-iga saate põletada umbes sama palju kaloreid kui 1 tunni jooksul tavalises aeroobikas.

HIIT-i 10 eelist: kõrge intensiivsusega intervalltreening

1. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ajal põleb see mitu korda. rohkem kaloreid kui tavaliste kardiotreeningu ajal. Selle põhjuseks on kõrge pulsisagedus ja b O suurem energiatarbimine.

2. Tänu HIIT-ile põletate rasva intensiivselt minimaalse kaotamisriskiga lihaseid. Erinevalt tavalisest aeroobsest treeningust.

3. Lisaks põletate sees kaloreid 24-48 tundi pärast treeningu lõpetamist. Treeningu efektiivsus suureneb oluliselt.

4. Selline treening aitab areneda vastupidavus, sest te ei tööta mugavas režiimis, vaid oma võimaluste piiril.

5. Enamik algajaid lõpetab töö, sest rutiin ja monotoonsus. Intervalltreening pole kunagi igav ega üksluine.

6. See on kehale raskem kohaneda sellistele tegevustele. Regulaarne kardiotreening pärast 4-5 seanssi ei ole enam sama tõhus. HIIT abil saate vältida tulemuste langust.

7. Sul läheb vaja vähem aega et seansist maksimumi võtta. Näiteks Insanity Max 30 programmis piisab oma eesmärgi saavutamiseks isegi poolest tunnist.

8. Tänu kõrge intensiivsusega intervalltreeningule parandate oma ainevahetust ja vähendate riski haigestuda platoo ja tulemuste stagnatsioon.

9. Seda tüüpi koormust saab rakendada absoluutselt mis tahes tegevusele: jooksmine, hüppamine, trenn ellipsoidil, stepper, trenažöör. Peaasi on jälgida oma pulssi.

10. HIIT tõstab sinu keha tundlikkust insuliinile. See võimaldab teil süsivesikuid tõhusamalt kasutada energiaallikana, selle asemel, et neid rasvkoesse suunata.

Nagu näete, on kõrge intensiivsusega intervalltreening kaalu langetamiseks palju tõhusam. Vähema ajaga saad rohkem kvaliteetseid tulemusi. Treenige HITT-il põhinevate programmidega ja parandage oma keha.

Alates lihtsad HIIT treeningud proovi kindlasti:

Pärast artikli lugemist saavad algajad ja kogenud sportlased oma treeningprogrammi täiustada, ehitades üles vajaliku lihaskorseti.

Vajadus kõrge intensiivsusega treeningute järele

Kui kulturist treenib regulaarselt kaks-kolm aastat, siis tema lihased harjuvad suure treeningu intensiivsusega, mis tähendab, et tuleb üle minna võimsamale tootele, tase peaks nüüd veelgi muljetavaldavam olema.

Intensiivne treening mõjutab skeletilihaste kasvu kiirust. Tänu pingutustele tekib lihastes stress, mis sunnib keha kohanema muljetavaldavate koormustega. Selle tulemusena suureneb nii lihaste suurus kui ka jõud. Kuid pidevaks edenemiseks on vaja koormust pidevalt treeningult treeninguni tõsta. Seega suurendavad algajad sportlased oma treeningute intensiivsust, tehes traditsioonilist baastreeningut.

Asi on selles, et harjutuste tegemine, mis ei tekita kehale stressi, ei too kaasa progressi stimuleerimist. Lõppude lõpuks pole lihaste kasv midagi muud kui keha reaktsioon stressile ülekoormuse ajal. Kui tehtud pingutused ei ole piisavalt intensiivsed, et keha saaks end kaitsta ja kohaneda, siis kasv peatub.

Kui rääkida algajatest, siis igasugune treening annab neile piisava koormuse. See tähendab, et kohanemine on suurepärane, lihasjõud kasvab üsna kiiresti. Kehale ülekoormuse tekitamiseks piisab, kui minna üle täielikust passiivsusest sel juhul mõõduka või isegi madala intensiivsusega treeningule.

Töökaalu suurendamisega õnnestub algajatel sportlastel edeneda. Sama kehtib ka seeriatevahelise puhkeaja lühendamise kohta. Aga kui algaja jõuab edasijõudnumale, muutub treeningrežiim keerulisemaks, sest seal on juba omandatud füsioloogilised muutused, mis on seotud lihaste kasvuga.

Mida rohkem lihaseid, seda muljetavaldavam on surve taastumisvõimele. Sama kehtib ka keha reservide kohta, mida kasutatakse intensiivsete lihaskontraktsioonide ajal. Keskmine sportlane suudab suurendada jõu ja intensiivsuse tootmisvõimsust ligikaudu kolmsada protsenti, kuid suudab suurendada taastumisvõimet vaid viiskümmend protsenti. Selgub, et tugevamaks ja suuremaks saades suureneb ületreeningu oht.

Kõrge intensiivsusega treeningmeetod "Puhka-paus"

Paljud sportlased treeningu intensiivsuse suurendamise ja kestuse vähendamise asemel vähendavad intensiivsust ja pikendavad treeningu kestust. Nad usuvad, et nii on võimalik treeninguaega pikendada. Kuid selle tulemusena ei ole see, mis juhtub, sugugi see, mida me tahaksime. Seansside intensiivsus väheneb ja progress aeglustub või peatub üldse.

Meetodi "Puhka-paus" omadused

Kulturistid, püüdes treeningu intensiivsust suurendada, kasutavad superkomplekte ja dropsete, aga ka sunnitud kordusi. Sellesse loendisse kuulub ka tehnika "Puhka-paus". Selle abiga on võimalik jagada üks suur lähenemine mitmeks väikeseks - nende vahel on lühike puhkus.

Selle tehnika sooritamiseks on kaks peamist viisi – kõik oleneb eesmärgist ja sellest, kui muljetavaldav on treeningul kasutatav kaal. Esimene meetod on suunatud lihaste hüpertroofiale – siin treenitakse kuni lihase puudulikkuseni. Mis puudutab teist, siis see on rohkem suunatud jõu suurendamisele. Siin on keeldumine vabatahtlik.

Enne selle meetodi abil treenimist peaksite lihaste soojendamiseks soojenema. Vastasel juhul on võimalikud negatiivsed tagajärjed. Selle treeningvormi jaoks sobivad kõige paremini põhiharjutused vabade raskustega.

Seda tehnikat ei kasutata igas trennis – seda saab kasutada vaid korra nädalas. Samas saad ühe seansi konkreetse lihasgrupi jaoks võimalikult keeruliseks teha.

Seda treeningvormi ei tohiks kasutada üksi. Treeningu ajal peab läheduses olema assistent, kes teid varustab.

Maksimaalse raskuse tõstmine nõuab tohutut vaimset pingutust. Sama kehtib ka kontsentratsiooni kohta – see peaks olema maksimaalne. Selle tulemusena on võimalik saavutada maksimaalne arvutus ühe lähenemisviisiga.

“Puhkus-paus” on väga tõhus treeningvorm. Kuid ainult kogenud sportlastele. Asi on selles, et algajate lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemid ei ole kohandatud üksikute maksimaalsete ja supermax koormustega. Neile, kes alles alustavad kulturismiga, see meetod ei sobi, kuna see võib sel juhul põhjustada vigastusi.

Hüpertroofia koolitus

1. Alustage komplekti kuue kuni kümne kordusega. Kasutada tuleks maksimaalset võimalikku kaalu.
2. Järgmisena peate viisteist sekundit puhkama, sügavalt sisse hingama ja välja hingama, seejärel jätkama lähenemist sama raskusega kuni ebaõnnestumiseni.
3. Korrake teist punkti nii palju kui vaja. Enamasti piisab paarist korrast.

Selle tehnika puhul ei tohiks teha mitut lähenemist järjest. Ühe seansi jaoks piisab ühest lähenemisest puhkepausi meetodil igale lihasrühmale.

See on suurepärane treeningvõimalus lihaste hüpertroofia korral - siin saate saavutada lihaste väsimuse maksimaalse taseme. Lisaks muutub võimalikuks platoo ületamine - lihased puutuvad kokku märkimisväärse stressiga ja reageerivad sellele. Seetõttu võite järgmine kord, kui teete tavalist lähenemist, teha veel paar kordust.

Jõutreening

1. Valige kaal kaheksakümne viie kuni üheksakümne viie protsendi vahel oma ühe korduse maksimumist.
2. Tehke selle koormusega üks kordus.
3. Järgmisena on vaja puhata - piisab kolmekümnest kuni neljakümne viiest sekundist.
4. Korda kuus kuni kümme korda.

Infütooniline treeningtehnika

Mis on mitme lepinguga koolitus?

Iga tase vastab ühte või teist tüüpi lühendile. Need võivad olla kontsentrilised või staatilised või ekstsentrilised kokkutõmbed. Tänu viimasele intensiivsuse suurendamise meetodile on võimalik arendada jõudu igas kontraktsioonitüübis. Sama kehtib ka korduste kohta. Jutt käib mitme lepinguga koolitusest.

Igas treeningus saate katsetada kõiki kolme intensiivsuse suurendamise meetodit.

Tänu õigel ajal kaotatud kaalule on võimalik lähenemist pikendada ja treeningu intensiivsust tõsta. See on keeruline tehnika, nii et saate seda ühe treeningu jooksul kasutada mitte rohkem kui üks kord.

Kõrge intensiivsusega treeningu põhinõuded

1. Harjutustele tuleb läheneda läbimõeldult ja kontrolli all. Raskete raskuste viskamine või löömine võib põhjustada liigesevigastusi. Seetõttu ei saa seda teha. Vigastused on võimalikud nii tõmbluste ja tagasilöökide kui ka inertsi kasutamise tõttu. Muljetavaldavate koormate tõstmine ise ei kahjusta teid.
2. Keskendu negatiivsetele kordustele. Ekspertide sõnul aitab just see faas saavutada ülijõutreeningu ajal suurimat efekti.
3. Komplektide arv peab olema piiratud – maksimaalselt kolm komplekti kehaosa kohta. Kui märkad edusamme, siis tekib loomulikult soov teha rohkem seeriaid, sest entusiasm ja energia kasvavad. Enesepiiramine on siin aga väga oluline: keha taastamiseks tuleb teha kõik endast olenev, mida suure hulga kõrge intensiivsusega komplektidega juhtuda ei saa.
4. Sa ei saa treenida rohkem kui üks kord nelja kuni seitsme päeva jooksul. Kui pärast puhkepausi tehnika kasutamist pole tulemusi, tähendab see, et te ei lase kehal taastuda – te ei anna selleks vajalikku aega. Piisava intensiivsusega treeningu korral on vähene taastumine ainus tegur, mis pidurdab edasiminekut.

Kõrge intensiivsusega treeningu põhiprintsiibid

1. Lihaseid šokeeriv. See programm on üsna üksluine. Sellise treeningu tulemusel on võimalik kiiresti harjuda ja edasiminek peatada. Selle vältimiseks peaksite tagama, et kehal poleks aega uute raskustega täielikult kohaneda. Stress on vajalik lihaskasvu saavutamiseks. Seetõttu peaksite muutma mitte ainult korduste arvu, vaid ka kaalu. Sama kehtib ka nurkade kohta, mille all lihased töötavad. Muutke harjutusi, ärge muutke tunde üksluiseks. Ainult nii ei jõua lihased treeningu ajal koormustega kohaneda.
2. Töö ebaõnnestumiseni. See on üks eriti olulisi tingimusi, mida tuleb järgida, et lihaskasv toimuks üsna muljetavaldavalt. Andke treeningu ajal endast kõik ja siis hakkavad lihaskasvu protsessid mõju avaldama.
3. Prioriteet. Kõigepealt on vaja treenida nõrgad lihasrühmad – siis, kui energiavarud on maksimaalsel tasemel.
4. Petmine. See on suurepärane viis koormuse edasiseks suurendamiseks. Lihastele on vaja rohkem tööd anda. Seetõttu kasutatakse seda tehnikat ainult põhiharjutuste täiendusena. Vajadusel aktiveeritakse harjutuse lõpetamiseks lisajõude, petetakse teisi lihasgruppe juba treenitutega ühendades.
5. Superseeria põhimõte. See on kahe järjestikuse harjutuse sooritamine - neid teevad antagonistlikud lihasrühmad. Selgub, et teete kaks lähenemist koos lühikese pausi kaudu või ilma selleta.
6. Püsipinge põhimõte. Kuna suures tempos raskustega töötamine pole sageli kuigi efektiivne, aitavad aeglased liigutused tekitada lihastes pidevat pinget. Lisaks on oluline mõtestatus tegudes ja keskendumine. See on suurepärane tõuge edasiseks lihaste arendamiseks.
7. Kvaliteetse koolituse põhimõte. Aja jooksul vähendatakse lähenemiste vahelisi pause miinimumini. Samas suurenevad koormused iga järgneva treeninguga võrreldes varasemate seanssidega. Kui järgite seda reeglit, on teil võimalik saada venoosne välimus ja parandada lihaskoe määratlust.

Miks sa ei peaks kartma sõna kõrge intensiivsus ja kuidas täpselt selline intervalltreening aitab lisakilodega hüvasti jätta.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (või nagu seda nimetatakse ka HIIT-treeninguks)- üks tõhusamaid viise liigsete kilode ja õllekõhu vastu võitlemiseks. Uuringutulemused räägivad enda eest – HIIT treeninguga kaob 6 korda rohkem rasvkude kui tavalise kardioga. Ja trenni tegemiseks kulub vähem aega – kõigest 10-15 minutit (peab tunnistama, sportimiseks leiab igaüks 10 minutit päevas). Tõsi, selle aja jooksul peab teie keha töötama oma võimaluste piirini. Ja just see hetk peletab paljusid eemale.

Ilja Karjagin

Toon välja 3 põhireeglit, millele kõrge intensiivsusega intervalltreening on üles ehitatud: Mehaanika, stabiilsus Ja intensiivsusega.

1.Mehaanika kohta.

Salajane koostisosa on salajase koostisosa puudumine.

Ma ütlen teile peamise saladuse - saladust pole! Ükskõik kui triviaalselt see ka ei kõlaks, fakt jääb faktiks: mehaanika (liigutuste amplituud ja õige tehnika) on kõrgem kui tulemus laual. Õppige liigutusi meisterlikult sooritama ehk tavalisi asju erakordselt hästi tegema.

2.Stabiilsuse kohta.

Kui sa fordit ei tunne, ära mine vette. Nii ütleb populaarne ütlus, kuid kas see on tõesti tõsi?

Pole olemas inimesi, kes teevad kõike algusest peale ideaalselt. Toimingu sooritamiseks peate proovima-ebaõnnestunu-proovima-ebaõnnestumisi ja kordama seda tsüklit ikka ja jälle. Vead ei ole mingid kõrvalnähud, mida saab vältida. See on iga tegevuse põhiolemus.

Aga sa vajad juhendit! See on sinu treener, kes aitab vältida levinud vigu ja “juhib” liigutuste põhimehaanika treeningust treeninguni.

3.Intensiivsuse kohta.

Kõrge intensiivsus siin, kõrge intensiivsus seal. Me kohtume sageli, sageli kardame, sageli keeldume...

Suure intensiivsusega mõiste all on kaks osa: absoluutne ja suhteline.

Absoluutne intensiivsus viitab ajaühikus tehtud töö hulgale, st kui raskelt, kaugelt ja kiiresti te selle või teise toimingu sooritasite. Näiteks Rich Froning on absoluutarvudes kõigi liikumiste jaoks kõige sobivam inimene Maal. Ta võitis kõiki oma konkurente neli korda.

Ja suhtelise all - kui palju pingutust kulutasite, nii füüsilist kui ka psühholoogilist. Siin on näiteks vana naine, kes absoluutse intensiivsuse poolest on Richile selgelt kaotamas, kuid suhtelise intensiivsuse poolest võib vanuse ja füüsilise ettevalmistuse tõttu teda võita.

See tähendab, et intensiivsus on koormuse mõõt, mille saate treeningu ajal, et käivitada teie keha kohanemismehhanismid. Treener aitab teil alati hoida piiri täieliku kurnatuse ja piisava koormuse saamise vahel.

Harjutame tervise nimel, seega pöörame igas tunnis tähelepanu tehnoloogia liigutuste sooritamine. mäleta seda Ilma vigadeta pole tulemust, kuid kui kõik teie tegevused on üks pidev viga, on see teie tervisele väga halb. Intensiivsus- see on siis, kui see on raske, kaugel, kiiresti ja protsessile täielikult pühendunult, võib-olla mehaanikavigadega, kuid väikestega. Ring on suletud.

Eriti neile, kes pole kindlad, et kõrge intensiivsusega intervalltreening on nende jaoks, avaldab Challenger viis sellise treeningu saladust, mis aitavad kurnava treeninguga mitte ainult toime tulla, vaid ka seda armastada.

1. Ära püüa kõike korraga teha

flickr.com/photos/keithallison

Ärge laske end hirmutada lugudest püstolikükkidest ja ühe käega surumisest. Unustage video ülespumpanud sportlastest tohutuid autorehve ümber keeramas! Nagu iga treeningu puhul, algab HIIT väikesest. Internetis on mitukümmend treeninguvõimalust algajatele, mis koosnevad kõige lihtsamatest ja elementaarsematest harjutustest: kätekõverdustest, hüppamisest ja väljaastumistest. Peaasi, et teha need kiiresti, minimaalse puhkuse ja mitme tsükliga. Niipea, kui kõrge intensiivsusega treening muutub teie jaoks koogikeseks, hakake harjutusi keerulisemaks muutma. Ja mõne kuu jooksul muutub ühe käega surumine õudusloost igapäevaseks normiks.

2. Kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet

Kuigi treeningut nimetatakse kõrge intensiivsusega ja intervalltreeninguks, ei tähenda see, et korduste arv peaks tulema nende kvaliteedi arvelt. Kui te ei suuda 8 kätekõverdust lõpuni teha, siis ärge tehke seda harjutust hooletult, et märkida kasti. Oluline on teha kõike õigesti - teha 6 kätekõverdust, kuid kvaliteetseid, lõpuni, oma võimaluste piires. Uskuge mind, see on palju kasulikum.

3. Püüa alati maksimaalselt töötada.

flickr.com/photos/aandaphotography

Mõistame, et kõiki treeningtsükleid ei ole alati võimalik läbida (eriti HIIT-treeningu alguses). Te ei tohiks oma keha kallal ülemäära pingutada, pärast mida peate mitu päeva treeningut vahele jätma. Asenda harjutused lihtsamatega (näiteks ühe käe surumine tavalistega), kui tunned, et jõud hakkab otsa saama. Kuid proovige teha vähemalt paar tsüklit täielikult ja maksimaalselt.

Ja enne selle lihtsamaks muutmist tehke igal järgmisel sammul vähemalt 1–2 rasket kordust. See on ainus viis, kuidas teie lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks ja tugevamaks.

4. Puhka

Robert Spector – "Kõrge intensiivsusega treeningu küsimused ja vastused".HIT-i põhitõed

Kõigepealt anname selge definitsiooni – mis on intensiivsus? Intensiivsust peetakse edukaks treeninguks kõige olulisemaks teguriks. "Intensiivsus" on teie harjutuse sooritamisel arendatav pingutus, mis on väljendatud protsendina teie maksimaalsest võimalikust pingutusest antud harjutuses. Intensiivsus ei ole kuidagi seotud sellega, millist konkreetset raskust te kasutate või mitu protsenti harjutuses kasutatavast raskusest on võrreldes teie maksimaalse ühekordse raskusega selle harjutuse jaoks. "Intensiivsus" on, kui soovite, "raskuste" suurus, mida kogete harjutuse sooritamisel. Konkreetne intensiivsus, mis on vajalik "optimaalse" tugevuse suurenemise saavutamiseks, jääb teadmata. Kui aga oled terve inimene ja sooritad harjutust kuni "lühiajalise lihaspuudulikkuseni" (s.o 100% intensiivsus), võite olla kindel, et saavutate intensiivsuse taseme, mis lülitab sisse lihasmassi ja lihasmassi mehhanismi. tugevuse kasv.

Mis on "VIT"?
Akronüüm tähistab "kõrge intensiivsusega treeningut".

HIT on ülimalt lihtsalt öeldes meetod koolituse ülesehitamiseks nii, et see on:

Raske – võimalikult raske ilma õiget treeningtehnikat rikkumata;
Lühike - 1 kuni 3 mitme põhiharjutuse komplekti, mis sooritatakse tunni või vähema aja jooksul;
Harv - mitte rohkem kui 3 korda nädalas, mõnikord 2 või isegi 1 kord nädalas;
Ohutu – HIT on äärmiselt tõhus tehnika, kuid samas ka ohutu. Jõutreeningu üks peamisi eesmärke on vigastuste vältimine.
See on kogu VIT-i olemus. Selles pole midagi keerulist ega "maagilist". Paljud sportlased on selle süsteemiga edukalt treeninud aastakümneid, teadmata, et seda nimetatakse "HITiks". Tuleb märkida, et HIT ei ole igaveseks kivisse raiutud põhimõtete kogum. See on distsiplineeritud treeningstiil, mis põhineb kahel tuntud teguril, mis vastutavad lihaste kasvu eest – LIHASTE ÜLEKOORMUS JA KAALU KASUTAMINE. Kordused tehakse mõõdetult ja kontrolli all, et lihastes oleks pidev pinge. Mõned kulutavad liikumise kontsentrilisele faasile (raskuste tõstmine) 2 sekundit, teised aga 20 sekundit. Edu võti on kvaliteetsete korduste sooritamine kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Selleks, et treening oleks tulemuslik, piisab 1 seeria sooritamisest harjutuse kohta, kuigi leidub HITi pooldajaid, kes soovitavad vahel teha rohkem kui 1 seeria. Mõned inimesed võivad vajada täiendavaid komplekte. Üldreeglina, millest on muidugi ka erandeid, annab üks HIIT-stiilis sooritatud komplekt kogu lihaste hüpertroofiaks (kasvuks) vajaliku stimulatsiooni.

Allpool on tsitaat Dr. Ken Leistner, mis võtab suurepäraselt kokku kogu HITi olemuse: "HIT on 100%, mitte "peaaegu" 100%. HIT on see, kui võtate ühe komplekti oma absoluutse piirini, mitte "peaaegu"" piir. See on mis tahes saadaoleva varustuse kasutamine, mitte ainult ühe masina või masinate rühma kasutamine. See ei ole ainult sõnad, vaid vabatahtlik kohustus töötada jõusaalis reaalselt - unustage teistega "vestlemine" pikemat puhkust seeriate vahel või et "kui see ei aita, proovin seda tähetehnikat ajakirjast." Kui harjutust sooritatakse kõrge intensiivsusega, nagu eespool kirjeldatud, annab üks seeria tavaliselt kehale optimaalne stimulatsioon jõu suurendamiseks. Sama harjutuse lisakomplektid pole lihtsalt vajalikud."

Dorian Yatesi (Mr. Olympia 1992-1997) treener Mike Mentzer soovitab järgmist: "Treeni intensiivselt, treenige lühikest aega ja treenige harva – see on tõhus ja sobib kõigile."

Mike Mentzer "staaride kopeerimisest", mis on jõusaalis nii levinud ja mida propageeritakse "lihaste ajakirjades": "... see on võimatu, osutades käputäie kõrgeimate tiitlitega inimeste "ilmsele" edule kulturismis, öelda, et see on vaieldamatu tõend nende lähenemise tõhususest treeningule. Kui vaatate tähelepanelikult minevikku, kuidas nende kulturismiskarjäär arenes, ja loete kokku kõik need tunnid, kuud ja aastad, mis on raisatud pimeda, ebateoreetilise, "mahulise" ” lähenemist, ei jõua ära imestada: kas sõna „edu” on üldse sobiv nende saavutuste kirjeldamiseks?

Mike Mentzer, ajakiri IronMan, .

20 üldreeglit

HITi toetajatel on erinevad vaated, kuid on üks asi, milles nad kõik nõustuvad. Nad kõik propageerivad lühikest ja rasket tööd, mida tehakse harva. Jõusaalis olles tuleb oma energia koondada ainult selle töö tegemisele, mis annab tulemusi, s.t. toob kaasa kasvu. Iga komplekt sooritatakse hea tehnikaga ja 100% pingutusega - annad sellele kõik oma jõu. Selge on see, et niimoodi treenides on lihasajakirjadest “tšempione” kopeerides 2-3 tundi maratonijooksja moodi treenida lihtsalt VÕIMATU. HIT-i saab kokku võtta mõne üldise reegliga. Need reeglid on olnud paljude aastate jooksul jõutreeningu programmide aluseks:

1. Treeni kõrge intensiivsusega
Intensiivsust võib määratleda kui "hetkelise pingutuse protsenti". Teisisõnu, intensiivsus vastab lihastele igal hetkel avaldatavale stressile või lihaste väsimusele.

Ligi 100 aastat kestnud uuringud on järjekindlalt näidanud, et intensiivsus on kõige olulisem tegur, mis on vajalik jõutreeningu tulemuste saavutamiseks. On tõestatud, et mida raskemalt (st intensiivsemalt) treenite, seda suurem on lihase kohanemisreaktsioon.

Kõrge intensiivsus saavutatakse sooritades harjutust kontsentrilise (positiivse) lihaspuudulikkuse hetkeni, s.o. kui oled oma lihased nii ära väsitanud, et raskusega enam kordusi teha ei jõua.

Soovitud intensiivsuse taseme saavutamata jätmine või lihaste väsimine toob kaasa jõu või lihaste suuruse vähenemise või mitte kasvu, sest... madala intensiivsusega treening stimuleerib väga vähe või ei stimuleeri üldse lihasjõu/mahu kasvu.

2. Korduste arvu ja raskust tuleks suurendada vastavalt kahekordse progresseerumise põhimõttele. Selleks, et lihasjõud ja maht kasvaksid, tuleb lihasele panna progresseeruv koormus. Teie lihased peaksid olema koormatud raskusega, mida suurendatakse järk-järgult ja süstemaatiliselt kogu treeningprogrammi jooksul. Seda nimetatakse sageli "progressiivseks laadimiseks". See tähendab, et igas treeningus peaksite proovima suurendada kas kasutatavat raskust või sooritatavate korduste arvu – võrreldes viimase treeninguga. Seda nimetatakse "kahekordseks progresseerumiseks" (st raskuse ja korduste suurendamiseks). Sel viisil oma lihaseid koormates sunnite neid kohanema neile esitatavate kasvavate nõudmistega (st stressiga).

Iga kord, kui saavutate maksimaalse korduste arvu, peaksite järgmisel treeningul raskust suurendama. Kasv ei tohiks toimuda suurte sammudena, kuigi see on võimalik. Pea meeles kõige olulisemat – kaal peaks alati olema uus. Kaal tuleks tõsta sellisele tasemele, et sul oleks sellega mugav töötada. Sportlased, isegi kogenud sportlased, teevad sageli selle vea, et lisavad kaalu liiga vara või liiga palju. Stuart McRobert pooldab väga väikeseid lisandeid – 250 g või isegi 100 g kaaluvaid kettaid Selliseid väikeseid (1 unts kuni 1,75 naela) teraskettaid toodab näiteks Piedmont Design Associates. Plaadid lisatakse olümpiakangile või kinnitatakse masinaraskusele.

0,5 kg lisamine nädalas küki- või surnudtõste kaalule võib mõnele tunduda tähtsusetu, kuid nagu märkis Stuart McRobert: „Kui teie seas on neid, kes ei oleks hea meelega oma 8-le kahe aasta jooksul tühise 50 kg lisamisega, minu kordused kükkides?

Märkus edenemise kohta:
Palju vaieldi selle üle, kas on vaja pumbata "massi" või "tugevuse jaoks". Jõutreeningu metoodika ei tunnista seda erinevust. Jõutreening toob kaasa massi suurenemise (kuigi kasvuprotsendid ei pea olema samad, toob ühe suurendamine alati kaasa teise suurendamise).

Toon kaks tsitaati:

Arthur Jones on Nautiluse simulaatorite looja, MedX Inc. endine omanik ja paljud peavad teda ka HIT-süsteemi eelkäijaks. Jones nentis, kasutades näiteks kangikõverdust, et kui sportlane suudaks teha heas vormis 200-naelise biitsepsikõveriku ilma, et peaks kogu keha õõtsuma, "siis oleks tema käed nii suured, et neid kasutataks peaaegu igaks harjutusvorm.” sport, noh, välja arvatud võib-olla karudega võitlemine.

Dr Ken Leistner: "Mulle meeldib oma kahtlevatele õpilastele öelda, et kõik, mida nad peavad tegema, on lihtsalt kangile veidi raskust lisada, lisada mõned kordused. Kas arvate, et suudate jõuda selleni, et suudate 400 naela kükitada? x 20 kordust, jõutõmbed kangete jalgadega 400 naela x 15, kangiga kõverdused 200 naela x 10, lamades surumine 200 naela x 10, surumine lisaraskusega 300 naela x 10, jõutõmbed 100 naela - mida sa arvad, kas võitsid 't "Kas sa oled suur – ma mõtlen koletult suur? Kas sa oled tugev? Jah!"

See on kogu edenemise mõte.

3. Tehke 1 kuni 3 seeriat igast harjutusest
Lihaste jõu või mahu suurendamiseks peavad nad olema väsinud või ülekoormatud – alles siis tekib adaptiivne reaktsioon. Kui mitmes seerias - ühes või mitmes - te lihast väsitate, pole tegelikult vahet - seni, kuni see on viidud teatud väsimuse tasemeni.

Ühe harjutuse mitu seeriat sooritades viib iga järgneva seeria kumulatiivne mõju lihase järjest suurema väsimuse seisundisse, saavutades seeläbi lihasväsimuse. Ühe seeria sooritamisel ebaõnnestumiseni põhjustab iga järgneva korduse kumulatiivne mõju lihase üha enam väsimist, saavutades seeläbi lihaste väsimuse. Paljud uuringud näitavad, et pole olulist vahet, kas teete mitu harjutuste seeriat (kaks, kolm) või ainult ühte. Muidugi eeldusel, et seeriad on viidud vastavale intensiivsuse tasemele (st kuni kontsentrilise lihase rikkeni).

Siiski on reeglist alati erandeid. Kuid üldreegel on see, et valdav enamus inimesi ei pea tegema rohkem kui 1-3 seeriat.

4. Saavutada lihaspuudulikkus korduste sihtarvu piires.
Nagu eespool öeldud, näitavad uuringud, et meie intensiivsustase on jõutreeningu tulemuslikkuse kõige olulisem tegur; Kui kõik muud tegurid on võrdsed, siis mida RASVEMAM treenite, seda PAREM on tulemus.

Kuna lihaste hüpertroofia on keha kohanemisvõimeline reaktsioon stressile, peaksite alati püüdma minna nii kaugele kui võimalik ja pingutama end nende "võimatute" korduste ajal nii kõvasti kui võimalik. Iga sentimeeter on kallis. See "võimatu" kordus peaks kestma 10-15 sekundit. Soovi korral võite seda nimetada "isomeetriliseks korduseks".

Mis puudutab osalisi kordusi, st. tehes pärast viimase täieliku korduse sooritamist võimalikult palju osalisi positiivseid kordusi, puudub konsensus. Lisaks ei jää pärast "isomeetrilise" korduse sooritamist tõenäoliselt osalisteks kordusteks jõudu.

Kui te alles alustate programmi või muudate oma programmi raames harjutusi, võib teie jaoks optimaalse kaalu leidmiseks kuluda mitu treeningut. Seejärel lisage lihtsalt vähehaaval kaalu.

Iga kehaosa korduste vahemik on erinev ja olenevalt sellest, kellelt küsite, võite saada väga erinevaid soovitusi. Kuid pidage meeles, et korduste arv pole kõige olulisem, võtmeteguriks on aeg. Saate sooritada 10 kordust 10-15 sekundi jooksul või pikendada ühte kordust 60 sekundiks.

Kõige sagedamini on soovitatav teha 8-12 kordust. Sellele tuleb läheneda individuaalselt, olenevalt konkreetsest inimesest ja kehaosast. Enamik inimesi saavutab häid tulemusi kõrgetest kordustest alakeha puhul (12–15) ja madalatest kordustest (6–8) ülakeha puhul.

Mitu sekundit peaks iga kordus kestma? Kõige üldisem reegel on: 6 sekundit - 2 sekundit kontsentrilise faasi jaoks (tõstmine) ja 4 sekundit ekstsentrilise (langetamise) jaoks. Rõhk tuleks panna raskuse langetamisele, kordamise negatiivsele poolele, sest uuringud näitavad, et see kordamise osa on kõige produktiivsem.

Rõhutada tuleks ka raskuse langetamist, sest see muudab harjutuse efektiivsemaks: samu lihaseid, mida kasutatakse kontsentrilise raskuse tõstmiseks, kasutatakse ka raskuse ekstsentriliseks langetamiseks. Ainus erinevus seisneb selles, et raskust tõstes lühenevad lihased pinge all ja raskuse langetamisel pikenevad lihased pinge all. Seega, keskendudes kaalu langetamisele, muutub iga kordus tõhusamaks ja iga seeria produktiivsemaks. Kuna lihas venib raskuse langetamisel pinge all, on oluline seda kontrolli all langetada – see ei taga mitte ainult lihasele head venitust, vaid ka harjutuse ohutuse.

Tehes 8–12 kordust, nagu ülalpool kirjeldatud, peaks iga seeria kontsentrilise lihaspuudulikkuse saavutamiseks võtma 48–72 sekundit. Siiski on tehnikaid, mis aitavad teil leida "optimaalse" korduste arvu või õigemini ühe seeria kestuse. Vt punkt 3.2.

5. Töötage iga seeria kontsentrilise (positiivse) lihaspuudulikkuseni.
Kui kontsentriline lihaste rike ilmneb enne, kui saavutate planeeritud korduste vahemiku madalaima arvu, on teie valitud kaal liiga raske ja seda tuleks järgmisel treeningul langetada. Kui ületate korduste vahemiku ülemise piiri enne ebaõnnestumist, on kaal liiga kerge ja seda tuleks järgmisel treeningul suurendada 5% või vähem.

Kui te alles alustate programmi või muudate oma programmi raames harjutusi, võib teie jaoks optimaalse kaalu leidmiseks kuluda mitu treeningut. See on vältimatu. Seejärel hakake lihtsalt järk-järgult kaalu lisama.

6. Tehke iga kordus õige vormiga.
Seda reeglit korratakse lõputult, kuid selle rikkumine on kõige levinum viga, eriti noorte sportlaste seas. See toob kaasa palju tarbetuid vigastusi. Kordamine peaks toimuma raskust kontrollitult ja mõõdetult langetades ja tõstes. Plahvatusohtlikud tõstukid pole mitte ainult ebaproduktiivsed, vaid ka ohtlikud.

See on üks küsimus, millega enamik HIT-i pooldajaid nõustub. Kui teil on kunagi keegi, olgu selleks härra Universum ise või "eksperttreener", tulge teie juurde ja öelge, et kordusi tuleks teha "plahvatuslikult", kiiresti, "ballistlikult", lihtsalt kõndige neist eemale. See mees on loll.

Pidage meeles üht – tasuta nõuanne on väärt täpselt sama palju, kui selle eest maksite. Ja sageli, kui maksate selles valdkonnas nõustamise eest, saate sama asja.

OHUTUSMÄRKUS
Siin on väljavõte kirjast, mille Washington Redskinsi jõu- ja ettevalmistustreener Dan Riley kirjutas National Collegiate Athletic Associationile (NCAA) 6. mail 1994. Muide, teised HITi jõutreenerid peavad Rileyt parimaks HITiks. tänaseks jõutreeneriks. Tema nimi on selles keskkonnas VÄGA lugupeetud ning tänu oma pingutustele ja kordaminekutele on ta eeskujuks ka paljudele treeneritele. Just tänu temale sündis jõutreenerite “uus põlvkond”.

Treener saab samade tulemuste saavutamiseks kasutada palju filosoofilisi lähenemisviise. Meil kõigil on see tee – “oma tee”. Siiski, kui üks lähenemine seab sportlase suuremale potentsiaalsele riskile kui teine ​​lähenemine, valin alati teise. Soovitan alati hoolikalt uurida olemasolevat kirjandust ja erinevate valdkondade erapooletute ekspertide arvamusi. Olen eriti huvitatud sellistest küsimustest nagu toitumine ja toidulisandid, plahvatuslik treening, plüomeetria, maksimaalselt lubatud treening, kiirustreening ja erioskuste arendamine kaalusaalis.

Seega on üldreegel järgmine: kordus peaks kestma 6 sekundit – tõusmiseks 2 sekundit ja langemiseks 4 sekundit. Kaks sekundit ei tundu palju aega, kuid raskust tõstes võib see tunduda pikk aeg. Paluge oma partneril raskust tõstes öelda "tuhat, kaks tuhat".

Paljud on üllatunud, kui saavad teada, et nad tõstavad raskusi palju kiiremini.

Vältige iga hinna eest plahvatusohtlikke äkilisi liigutusi. Raskuste "kiiremini" tõstmine EI muuda sind "plahvatusohtlikumaks". Olenemata sellest, millist treeningstiili teete, ei saa te kiireid (II tüüpi) lihaskiude kohe aktiveerida ilma aeglaste lihaskiudude (I tüüp) kaasamiseta. Lihaskiud värvatakse vastavalt aktiveerimispõhimõttele.

Arutelu "õige" või "optimaalse" kordussageduse üle ei lõpe. Selles küsimuses on väga erinevad arvamused. Kui aeglane peaks kordamine olema? Tõde on: keegi ei tea. Siiski võib anda ühe hea reegli, peaaegu kõik aktsepteerivad seda:

"Tõstke raskust kontrolli all ja proovige hoogu vähendada. Kui sa ei tea, kuidas raskust liigutada – kas aeglasemalt või kiiremini –, vali alati aeglasem liikumistempo. Kordust on väga lihtne sooritada liiga kiiresti, aga ole kas olete kunagi näinud kedagi, kes ütleks, et ta sooritab korduse "liiga aeglaselt"?

7. Kasutage kogu liikumisulatust
Tehke iga kordus suurima liigutustega, võttes arvesse loomulikult ohutust: täisvenitusasendist lihase täieliku kokkutõmbumise asendisse ja uuesti täisvenitusasendisse tagasi. Täielik liikumisulatus, nagu näitavad USA sõjaväeakadeemias läbi viidud uuringud (Project Total Conditioning), suurendab paindlikkust, mis omakorda vähendab vigastuste ohtu – ja see on üks HIT-i eesmärke – vigastuste ennetamine.

Täieliku liikumisulatuse kasutamine tagab, et treenite kogu lihast, mitte ainult osa sellest. See muudab liikumise produktiivsemaks ja stimuleerib kasvu tugevamalt. Uuringud on näidanud, et jõu suurendamiseks kõikides amplituudi piirkondades on vajalikud täisamplituudiga harjutused, s.t. kui teete jalgade sirutusi ainult keskmises amplituudivahemikus, siis teie jõud suureneb enamasti ainult selles amplituudi piirkonnas. Uuringud inimestega, kes on seda tüüpi treeningut pikema aja jooksul kasutanud, on näidanud, et nad on nõrgad amplituudi piirkondades, kus nad ei töötanud, st kui võtta ülaltoodud näide jalgade sirutamise kohta, on tulemuseks märgatav jalgade nõrkus asendis lihaste kokkutõmbed.

8. Treening ei tohiks ületada 1 tund
Kui treenite suure intensiivsusega, on üle 1 tunni kestev treening ebaproduktiivne, sest... see suurendab kataboolse hormooni kortisooli tõttu ületreenimise võimalust. Ja ületreening pärast vigastust on teie suurim vaenlane. Väldi teda nagu katku. Ületreenimise sümptomid ja mõned näpunäited selle vältimiseks on toodud punktis I) v).

9. Puhkus seeriate vahel peaks olema lühike.
Aeg, mille möödudes võid pärast eelmise lõpetamist alustada järgmist setti, sõltub sinu üldfüüsilisest ettevalmistusest. Sa peaksid kiiresti liikuma ühelt harjutuselt teisele – niipea, kui hingamine taastub või niipea, kui tunned, et suudad maksimaalselt pingutada. Pärast sissejuhatavat kohanemisperioodi peaks seeriate vahe olema 1–3 minutit. Treening minimaalse taastumisajaga harjutuste vahel toob kaasa metaboolse efekti, mida traditsioonilise mitmerealise treeninguga saavutada ei saa. Seda tõestasid West Pointis läbi viidud uuringud.