Algajatele

Parimad taljeharjutused, mida saate kodus teha. Kõige tõhusamad harjutused talje ja kõhulihaste jaoks

Õhuke vöökoht ja lame kõht on kõigi tüdrukute unistus. Kas poleks aeg hakata seda reaalsuseks muutma? Teid üllatab, kuid see ei nõua nii palju, kui esmapilgul tundub. Lisaks saab koolitust lihtsalt korraldada kodust lahkumata. Sellesse artiklisse oleme kogunud mõned kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused, mis koos dieediga muudavad teie kõhu siledaks, vöökoha siledaks ning figuuri toonuks ja atraktiivseks. Kompleks on suunatud peamiselt tüdrukutele, kuid seda saavad mitte vähem edukalt kasutada ka poisid.

Toitumine on lameda kõhu kõige olulisem element

Peaaegu mõttetu on alustada treenimist ilma oma dieeti korrastamata. See on enamiku ebaõnnestumiste põhjus võitluses ülekaaluga. Ainult reguleeritult süües saate toonuses figuuride omanikuks.

Dieedi peamised reeglid:

vähendada kaloreid: tarbida vähem, kulutada rohkem;
joo rohkem puhast vett: olenevalt treeningu intensiivsusest ja algkaalust on vee norm päevas 1,5-2 liitrit;
rikastame dieeti looduslike ainevahetuse aktivaatoritega - greibid, õunad, kapsas, spinat, oad, maitseained (kaneel, karri, ingver), kaerahelbed, fermenteeritud piimatooted ja roheline tee;
minimeerime kiirete süsivesikute koguse toidus, jättes alles ainult aeglased - puuviljad, köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, täisteraleib;
loobume täielikult alkoholist: see kuivatab keha kiiresti ja on ka üsna kaloririkas;
Keelatud on ka rasvased toidud, majonees, kiirtoit, sai, küpsetised, kondiitritooted, šokolaad, vorstid ja suitsuliha;
Jälgige söödavat soola kogust: aeglustades liigse niiskuse eemaldamist kehast, kutsub see esile turse ja nahaaluste rasvalademete ebaproportsionaalse jaotumise.

Õige tehnika tagab ideaalse talje

Lameda kõhu ja õhukese vöökoha saamine on palju kiirem, kui valdate ja mäletate 4 lihtsat reeglit:

Kõhutreeningut tuleks teha intensiivse tempoga, iga harjutuse korduste arvuga. Nii soodustate rasvaladestuste suuremat põletamist maos ja vöökohas. Me ei vaja veel jõutreeningut - need on keskendunud lihasmassi suurendamisele ja meie eesmärk on rasvast lahti saada.

Minimaalne korduste arv treeningu algfaasis on tavaliselt 20. Hiljem see arv suureneb – koos teie vormisoleku ja vastupidavusega. Kogenud sportlased soovitavad mõnikord mitte keskenduda harjutuse korduste arvule, vaid teha seda seni, kuni lihastesse ilmub meeldiv põletustunne - märk produktiivsest treeningust.

Kui sooritate harjutusi kõhulihaste ülespumpamiseks, ümardage selg ja muutke see veidi kõveraks, et kaotada alaselja kõverus.
Täiendage iga harjutust venitustega. Kas tegite vajaliku arvu kordusi? Nüüd anna oma selja- ja kõhulihastele korralik venitus. Sirutage end kõhule, asetage käed põrandale ja hakake neid sirutama, tõstes ülakeha põrandast üles ja samal ajal kaardudes selga nii kaugele kui võimalik. Kas tundsid, kuidas selja- ja kõhulihased venivad?
Iga treeningu ajal peaks kõhulihastele olema eraldatud koormus. See tähendab, et töötatakse ainult kõhulihaseid, mitte selga, käsi ega jalgu.

Põhiharjutused taljele ja kõhule

Treeningprogramm sisaldab kahte harjutuste komplekti:

Peenikese vöökoha jaoks.
Iga kõhulihaste rühma pumpamiseks: ülemine sirglihas, alumine sirglihas ja välised kalduslihased.

Niisiis, alustame harjutustega, mis aitavad teil saada saleda talje omanikuks.

Lamame selili, surume end korralikult põrandale, sirutame käed sirgu, laiutame need külgedele ja toetume ka vastu põrandat. Nüüd tõstame sirgendatud ja suletud jalad üles, kuni nende ja põranda vahele tekib 90° nurk. Pärast seda hakkame jalgu ükshaaval langetama: hoiame paremat paigal vertikaalses asendis ja kallutame vasakut ning, puudutades kergelt varvastega põrandat, tõstame selle uuesti üles.

Tehke mõlemal jalal 20 painutust. Järjekord pole oluline: vasaku jalaga saab korraga teha 20 ja siis parema jalaga 20 painutust. Või saate seda teha vahelduvas režiimis: "1 kalle vasakuga – 1 kalle parema jalaga."

Võtame sama lähteasendi ainult selle erinevusega, et nüüd tuleb üks sirgendatud jalg põrandale panna ja teine tõsta üles, kuni tekib täisnurk. Pärast seda harjutus ise: hakkame sirgendatud jalga (mis oli sirutatud ülespoole) langetama põrandale asetatud jalale. Seda tehes paneme jalad risti. Sel juhul ei tohiks käed ja õlad pinnalt lahti tulla, allalastud sääre varvas ulatub vastaskäe poole. Jällegi puudutage jalaga kergelt põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 20 korda mõlemal jalal.
Algasendit me ei muuda – sirged jalad täisnurga all üles tõstetud, selg ja käed põrandale surutud. Nüüd kallutame suletud jalad paremale, seejärel vasakule. Neid langetades proovige hoida jalad sirged ja üksteise vastu surutud. Korda 20 korda – 10 kallutamist vasakule ja 10 kallutamist paremale.

Liigume edasi kõhulihaste harjutuste juurde – et kõht muutuks lamedaks

Töötame kõhu sirglihastega (ülemine kimp):

Lähteasendi võtmiseks peate lamama seljaga põrandal, asetama jalad õlgade laiusele ja painutama põlvi, surudes jalad pinnale. Sel ajal liigutame käed pea taha (kudume need lukuks) ja asetame küünarnukid külgedele. Liigume nüüd põhiosa juurde: väljahingamise hetkel tõstame ülakeha põrandast (abaluude tasemele) ja tõstame üles. Samal ajal ei aita me end kätega - need peaksid hoidma ainult pead, ilma liikumises osalemata. Alaselg peaks jääma põrandale surutud. Pidage meeles, et peate oma selga veidi ümaraks hoidma? Väljahingamisel langetame end alla ja võtame algasendi. Teeme kõike sujuvalt, ilma järskude tegevusteta keha tõstmise hetkel.

Korda harjutust 20 korda võimalikult kiires tempos.

Seda harjutust saate täiendada järgmise komplikatsioonielemendiga: pärast 20 kordust tõstke ülakeha uuesti üles ja külmutage kõrgeimas punktis 8-16 sekundiks. Pärast seda langetage keha, kuid mitte lõpuni, jättes abaluud rippuma. Teil on tunne, nagu lamaksite õhupadjal. Tõuske õrnade tõmblustega uuesti üles ja lugege uuesti 8-16-ni.

Harjutus sarnaneb esimesega, ainult algasendis olevad jalad on lõdvestunud, tõstetakse üles ja ristuvad.

Töötame kõhu sirglihaste alumise osa

Heidame pikali, surume selja põrandale, sirutame jalad sirgu, sirutame käed mööda keha ja asetame peopesad tuharate alla - see aitab alaselja liikumatuks muuta ja põhikoormuse üle kanda kõhulihastele. Väljahingamisel painutage põlvi ja tõmmake need rinnale võimalikult lähedale. Sissehingamisel sirutame jalad sirgu, kuid ei vii neid tagasi normaalsesse asendisse (põrandale), vaid hoiame neid põrandaga paralleelselt väikese vahemaa tagant (5-10 sentimeetrit).

Teeme 15 kordust.

Ja jälle peate põrandal lamama: suruge selg ja eriti alaselja põrandale, asetage käed mööda keha, sirutage jalad. Nüüd peate pingutama oma kõhulihaseid ja hakkama aeglaselt jalgu tõstma, kuni nende ja põranda vahele moodustub 90° nurk. Kuid isegi pärast seda ei tohiks te liikumist peatada: proovige tõsta vaagnat põrandast nii kõrgele kui võimalik. Püsige selles asendis lühikest aega (8-16 sekundit), veendudes, et jalad on sirged ja suunatud ülespoole. Võtame aeglaselt ka lähtepositsiooni. Tehke 15 sellist tõstmist.

Töötame kõhu väliseid kaldus lihaseid

Lamage seljaga põrandal, käed kuklasse kokku surutud, küünarnukid on suunatud külgedele, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud. Väljahingamine - tõstame keha pöördega põrandalt, et puudutada parema küünarnukiga vasakut põlve. Sissehingamisel võtke algasend. Kokku peate tegema 20 pööret mõlemas suunas.
Algus on sama, mis eelmises harjutuses. Alles nüüd peate samaaegselt tõstma põrandast ülakeha ja põlve kõverdatud vasaku jala, püüdes küünarnukkidega põlve kallistada. Tehke iga jala jaoks 20 mähist.

Siin on selline lihtne, kuid tõhus kompleks. Selle programmi järgi regulaarselt treenides ja õiget toitumist unustamata võite kiiresti saada lameda, elastse kõhu ja õhukese, toonuses talje omanikuks.

Kui teil on harjutuste tehnika kohta veel küsimusi, aitab see video teil seda mõista:

Aja jooksul kogevad paljud õiglase soo esindajad muutusi oma välimuses ja eriti siluetis. See on tingitud mitte ainult vanusest, vaid ka emadusest. Enamik naisi peab pärast sünnitust oma vöökohaga hüvasti jätma. Liivakellakuju tagasi saamiseks ei pea te oma ajakavast leidma aega jõusaalis käimiseks. Kodus saab teha palju harjutusi.

Raseduse ajal suureneb fastsia maht ja muutub palju tugevamaks. See on tingitud asjaolust, et see täidab kõhu toetamise funktsiooni. Pärast sünnitust ei omanda fastsia reeglina oma eelmist kuju, see tähendab, et see jääb paksemaks. See on põhjus, miks on väga raske korraga vabaneda ülekaalust ja taastada oma vööümbermõõt.

Et mitte kogeda ebamugavustunnet kõhu ettepoole kukkumisest ja lõpuks unustada "jänkukõrvade" probleem, on soovitatav omandada üsna lihtne harjutuste komplekt, mille on koostanud professionaalne fitnesstreener. See treening sobib ideaalselt naistele, kes kannatavad pideva puhituse ja vööpiirkonna kaalutõusu all. Vaid toonuses kõhu taastades võid taastada enesekindluse.

Miks rasvaladestused talje piirkonda kogunevad?

Kaalutõusu põhjused on erinevad. Need on peamiselt põhjustatud tugevast stressist, hormonaalsest tasakaalutusest, sagedasest näksimisest, mille eesmärk on kogemusi "ära süüa", ja valdavalt istuv eluviis. Ka fitnessi tehes suunavad paljud oma tähelepanu tuharatele, säärtele ja teistele kehaosadele, kuid ei keskendu taljele.

Kõik need tegurid mängivad loomulikult olulist rolli rasvade ladestumise tekkes kõhus, külgedel ja seljas. Samuti on inimese füsioloogiline tunnus, mis on seotud gravitatsiooniga ja selle mõjuga selgroole ja sidekudedele. Selle roll taljepiirkonna "suurendamise" protsessis on üsna märkimisväärne.

Ülakeha kaal koos gravitatsiooniga põhjustab puusalude ja roiete vahelise ruumi vähenemise, mistõttu vöökoht muutub lühemaks ja vähem määratletud. See protsess mõjutab negatiivselt siseorganeid, lihaseid, rasva ja nahka.

Nad hakkavad sõna otseses mõttes eri suundades silma paistma, mis ei avalda parimat mõju nii välimusele kui ka aistingutele, pannes inimese end palju paksemana tundma, kui ta tegelikult on. See ei möödu jäljetult, vaid mõjutab negatiivselt seedesüsteemi, ainevahetust, vereringet ja vere hapnikuga küllastumist, siseorganite seisundit ja talitlust. Kõige selle tagajärjeks on sellised probleemid nagu puhitus ja liigne kaal.

Vaba ruumi olemasolu kõhupiirkonnas viib vereringe stabiliseerumiseni ja aitab normaliseerida seedimist. Selle tulemuseks on see, et vöökoht saab rohkem väljendunud piirjooned ja "kõht" ei paista enam ettepoole. Lisaks hakkab inimene tundma energiatulva ja tunneb end mugavamalt nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Kahjuks mõtlevad vähesed inimesed igapäevaelus sellele, kuidas istuv eluviis, mida enamik tänapäeva inimesi juhib, avaldab negatiivset mõju mitte ainult kehakaalule, vaid ka vöökohale. Vähem oluline pole ka teatud jäikuse ja pinge olemasolu, mis kajastub isegi kõnnakus.

Pidevalt mures olevate inimeste kõnnakus puudub igasugune graatsilisus ja elegants. See ei saa mõjutada fastsia seisundit. Kerged ja kaalutud sammud, vastupidi, sunnivad sidekudesid pidevalt tööle. Ilma suurema pingutuseta suudab “elegantse” kõnnakuga inimene säilitada lihastoonust, mis võimaldab kiiresti vabaneda toksiinidest, stressist ja närvipingest.

Keskmine inimene teeb iga päev umbes 5900 sammu. Kui paned igasse õigesti liikudes rohkem energiat, hakkavad kuded ja elundid saama rohkem hapnikku ning vöökoht muutub palju õhemaks.

Milline on fastsia mõju vöökoha suurusele?

Fascia on otse naha all paiknev õhuke sidekude, mis ümbritseb iga üksikut lihast, "hoiab" organeid ja kudesid paigal, andes kehale kuju. Iga perenaine näeb valget liha küpsetades samasugust õhukest kiulist kihti kana rinnal.

Tervel fastsial on läbipaistva kile välimus. Ebastabiilse emotsionaalse tausta, stressi, vale kehahoiaku, passiivse elustiili, vigastuste taustal pakseneb, muutub palju lühemaks ja tihedamaks. Liikumisel ilmnevad piirangud provotseerivad suure hulga toksiinide sisenemist fastsiasse, mis kogunevad vöökoha omapärastesse taskutesse. See protsess on pöörduv.

Fastsia nõtkus võimaldab sellel "kestal" naasta oma eelmisele kujule. Piisab aktiivse elustiili juhtimisest, harjutuste ja treeningute tegemisest, mis võimaldavad teil eemaldada vööpiirkonda kogunenud toksiine, et anda oma siluetile atraktiivne välimus.

Mida peaksid tegema need, kellel pole kunagi olnud väljendunud vöökohta?

Sõna otseses mõttes on igal inimesel vöökoht, sõltumata soost ja vanusest. Erinevus seisneb ümbermõõdus, mis tuleneb geneetilisest eelsoodumusest ja kehaehitusest. Mõnel inimesel on loomulikult õhuke vöökoht, teistel aga vastupidi, esialgu laiem vöökoht. Seda füsioloogilist omadust on lihtsalt võimatu parandada. See kehtib ka ideaalsete proportsioonidega figuuri loomisel.

Vööümbermõõtu vähendavad harjutused võimaldavad saavutada optimaalseima tulemuse ehk täpselt lähtepunkti, mis igale naisele oma olemuselt kaasa on antud, samuti hoida toonuses kõhulihaseid, mis on kindlasti silueti kaunistuseks. Eriti tõhusad on harjutused vahtrulliga.

See spordivarustus on loodud müofastsiaalseks vabastamiseks – mõõdukaks ja õrnaks venituseks, millel on tugev mõju kehakudedele. Vahtrulliga harjutused aitavad suurendada vereringet liigestes ja kudedes, kõrvaldavad stressi ja aitavad lõõgastuda. Rulli mõju on võrreldav ainult sügava massaažiga. See “lagustab” seisma jäänud toksiine, töötab isegi läbi armkoe, andes lihasstruktuurile elegantsema.

Tänu rullile on töösse kaasatud peamised ja raskesti ligipääsetavad lihased, mida on võimatu saavutada enamiku harjutuste sooritamisel nii kardiotreeningul kui ka võimlemisel. Rulliga treenimine ühendab ideaalselt teie lemmik- ja tuntud harjutused. Õppida saab igal sobival ajal, ilma piiranguteta koha valikul.

Harjutuste komplekt õhukesele taljele

See koosneb kolmest plokist, millest igaühel on oma fookus, mis võimaldab treenida üht või teist lihasgruppi.

Soojendusplokk

Need võimaldavad teil avada rindkere, kaasata roietevahelisi lihaseid, stimuleerida vereringet kopsudes ja tunda hingamisprotsessis olulist leevendust. Tänu sellistele kalduvustele saate vabaneda ärevustundest ja leevendada nii allergia- kui astmahoogusid.

Toimivus:

seistes sirgelt, jalad puusade laiuselt;
käed on üles tõstetud nii, et need oleksid õlgade laiuselt;
Sissehingamisel kummarduge paremale ja väljahingamisel vasakule.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 5 kordust.

"Veski"

Suurepäraselt soojendab nimmepiirkonda ja selgroogu. Vabastab torso sidekirme.

Toimivus:

jalad asetatakse puusade tasemele;
rull (rull) asetatakse õlgade taha, hoides küünarliigese käte painde piirkonnas;
Sissehingamisel keerake keha nimmepiirkonnas ühes suunas, väljahingamisel aga vastupidises suunas.

Peaasi on tagada, et jalad jääksid kogu aeg liikumatuks. Igas suunas tehakse viis pööret.

Isemassaaži plokk

Võimaldab kiirelt pingeid kaotada, aitab vähendada ülaselga kogunevate soolaladestuste hulka, lõdvestab ülemist rinnalüli ja toniseerib lülisamba kaelaosa. Treening aitab parandada rühti ja annab meelerahu.

Toimivus:

põrandal lamades aseta rull selja alla kuskile rinnapiirkonda, toetudes täielikult rullikule;
käed asetatakse pea taha, kinnitatakse kokku, pakkudes tuge;
jalgu kasutades lükkad edasi liikumiseks põrandalt maha;
sissehingamisel liikuge ülespoole, masseerides samal ajal abaluude ja ülaselga;
samaaegselt väljahingamisega langevad nad alla, veeredes tagasi umbes reielihaste alumise osa piirkonnani.

Sa ei saa liiga madalale minna. See tekitab selgroolülidele ja ketastele tarbetut pinget.

Aitab vähendada külgsuunalist pinget ja kompressiooni, samal ajal stimuleerides lümfidrenaaži.

Toimivus:

lama rullil torsoga risti, parema puusa ja kaenlaaluste poolt kergelt ülaselja poole pööratuna;
jalad on kõverdatud täisnurga all, jalad on kindlalt põrandal;
rullige mööda rulli esmalt 10 sentimeetrit allapoole vöökoha suunas ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse, aidates jalgu;
kere pööratakse vasakule küljele ja sooritatakse sarnane rullimine.

Tehke vähemalt 8 korda vasakule ja paremale küljele.

Diafragma kasutamine võimaldab suurendada tarbitava hapniku hulka, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi, kiirendab ainevahetust ja aeglustab vananemist. Harjutus leevendab raskustunnet õlgades ja leevendab valu lülisamba kaelaosas.

Toimivus:

lamage padjal, asetage see abaluude alla piirkonda, kus rinnajoon möödub, pannes käed pea taha;
sissehingamisel painutatakse rindkere ette, langetades samal ajal pead tagasi, käsi vabastamata, venitades kaela, et vabaneda pingetest;
väljahingamisel tõstetakse selg üles, mille tõttu vabanevad nad liigsest süsinikdioksiidist, mille koha võtab hapnik.

Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil vabaneda pingest ja ebamugavustundest soolestikus ning joondada kõhu lihaseid.

Tehke 8 kuni 10 kordust.

Siseorganitele ja diafragmale

Tänu pöörete teostamisele eemaldatakse kehast toksiinid ning ribide ja puusaliigeste vaheline ruum suureneb.

Toimivus:

Sarnaselt eelmisele, kuid põlveliigesed on põranda poole kaldu, mis võimaldab soojendada kõhupiirkonna lihaseid ja aitab venitada vöökohta.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 3 lähenemist.

"Lumeingel" - õlamassaaž

Stimuleerib vere hapnikuga küllastumist, aitab treenida kaela-, õla-, rinnalihaseid ja selgroogu. Väga kasulik kehahoiaku jaoks.

Toimivus:

rull asetatakse paralleelselt selgrooga nii, et see jääb pea ja sabaluu vahele;
käed, selg ülespoole, sirutage külgi laiali, sirutades ja avades rindkere;
tee liigutusi, mis on sarnased lumes ingli silueti loomisel tehtavate liigutustega, mis võimaldab masseerida abaluud, liigutades samal ajal käsi üles.

Tehke "lumeinglit" 8-10 korda.

Blokeeri muutmiseks, pikendamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks

Graatsilise kehahoiaku jaoks

Selle harjutuse eesmärk on ka laiendada ribide ja puusade vahelist ruumi ning leevendada selgroo piirkonna koormust.

Toimivus:

sissehingamisel sirutage mõlemad käed üles ja väljahingamisel ümardage selg ja tõmmake lõug rinnale, tõmmates samal ajal kõhtu, puudutades sõrmeotstega rullikut, et mitte kaotada tasakaalu;
seejärel hingake uuesti sisse, rullige rulli vastupidises suunas, alustades liikumist sõrmeotstest õlavöötmeni, lõpetades venitamise, kui tunnete selgrooga vöökoha pikenemist, õlad kaelaga;
väljahingamisel pöörduge tagasi ümara seljaga asendisse, tõmmates kõhtu.

Korrake kogu tegevustsüklit vähemalt 8 kordust.

Võimaldab stimuleerida lümfisüsteemi, tõstes siseorganite ja suuremate lihasrühmade toonust. Treeningul on kasulik mõju alaselja fastsiale.

Toimivus:

asetage rull ristluu alla;
ülemine seljaosa õlgadega lamab võimlemismatil, vöökoht, vastupidi, on üles tõstetud;
jalad tõstetakse lae poole nii, et need moodustavad peaaegu täisnurga;
Käed haaravad rulli vabast välisservast;
Jalad langetatakse sissehingamisega, kuni nimmepiirkonnas on tunda läbipainet;
Kasutades sügavaid kõhulihaseid, väljahingamisel tõstetakse jalad uuesti üles.

Peaasi on kontrollida, et selg ei nihkuks ega pingutaks.

Tehke 8-10 kordust.

"Luik"

Treening on suunatud kaela, õlgade, käsivarte, tuharate ja ülaselja tugevdamisele, pikendamisele ja toniseerimisele. See aitab sirgendada selgroogu, luues ruumi puusade ja ribide vahele. Venitusefekt muudab end pikemaks ja normaliseerib seedimist.

Kordamine:

lamage võimlemismatil näoga allapoole ja asetage rull küünarliigeste alla, sirutage käed ettepoole, asetades pöidlad üles;
sokid tõmmatakse sinust eemale;
tuharalihased lõdvestuvad täielikult;
samal ajal sissehingamisel rulli küünarvarte jõudu kasutades rullik enda poole, tõmmates samal ajal kõhtu ja tõmmates õlad tahapoole, nii et kätes on tunda pinget ja kehahoiak sirgeks;
kõhulihased on võimalikult üles tõmmatud, aidates pikendada keha esiosa ja säilitada head rühti;
välja hingates, kiirustamata, pöörduge tagasi algasendisse.

"liivakell"

Harjutus on suunatud külgmiste lihaste pikendamisele, tihendamisele ja tugevdamisele, mis on vajalikud selgroo õiges asendis hoidmiseks, vähendades gravitatsioonist tuleneva surve negatiivset mõju.

Toimivus:

lamades külili, jalad ette sirutatud;
padi asub pahkluu all;
küünarnukist tõstetakse käed, millel nad asuvad, ja küünarvars asetatakse matile;
kontrollida, et rull oleks stabiilses asendis;
nad võtavad õhku, tõstavad vaba käe, tunnetades, kuidas kogu raskust toetavad kõik keha külgmised jooned, mis peavad vastu gravitatsioonijõule;
väljahingamisel pööratakse torso põranda poole, käsi langetatakse, püüdes mitte kaotada tasakaalu, jäädes rippuma.

Tehke nii vasakule kui ka paremale 8 kuni 10 kordust.

Kest

Tänu kõhu sissetõmbamisele eralduvad toksiinid, keha uueneb, mis aitab talje kitsamaks muuta.

Toimivus:

rull asetatakse põlvede alla;
käed, mis moodustavad õlgade ja randmetega sirgjoone, on põrandaga risti;
õlaliiges on stabiliseeritud, et saaks selle ümber liikuda nii, et keha ei liiguks ette ega taha;
kõht tõmmatakse sisse, selg sirgutakse nii palju kui võimalik;
nad võtavad õhku kopsudesse ja veeretavad rullikut enda poole, ümardades selgroolüli nii, et see moodustab kesta meenutava kuju;
Sügavalt välja hingates tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik, kasutades rullikut jalgade toena, hoides kõhtu sissetõmmatuna, vabastades end suurest kogusest süsihappegaasist.
hingake uuesti sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke vähemalt 8 "kest".

Esitatud kompleks ei ole mõeldud herilase talje saamiseks, vaid võimaldab anda sellele piirkonnale füsioloogilisele struktuurile omased mõõtmed ning hoida lihaseid ja keha heas vormis.

Harjutused ja naiste “nipid” kodus õhukese talje loomiseks annavad tagasi sujuvad kõverad ja lameda kõhu. Sõna "talje" koosneb ühe versiooni kohaselt end peeglist uudishimulikult uuriva tüdruku hüüatustest ("Kas ma olen sama?").

Püüdmata ajajõge tagasi pöörata, on tänu sellele konkreetsele kehaosale võimalik luua ideaalseid proportsioone.

Geomeetriliste kujundite mäng

Mehed tunnistavad, et liivakellafiguur on endiselt populaarne ja ihaldusväärne naisekuju (keha nagu Scheherazade’l – lopsakad rinnad ja puusad, kitsas vöökoht). Pole vaja kaaluda 50 kg. Ideaalse vööala omadused:

Vahel ei anna lisavolüümi mitte lõtvunud kõht, vaid paisunud kõht. Piisab, kui kohandada tarbitud toiduportsjoneid (üleminek 5 toidukorrale päevas, pluss - toidu maht ei tohi ületada kahte paadis kokku pandud peopesa). Lisasentimeetrid kaovad iseenesest.

Nõuanne! Mõnikord määravad teie kehatüübi hormoonid. Kilpnäärmehormoonide, östrogeenide ja suhkurtõve tasakaalustamatus sunnib keha aeglasemalt töötama, ladestuma rasva ja kutsub esile ebatervisliku isu. Endokrinoloogi ja/või günekoloogi visiit ei ole üleliigne.

Kui vajad pildistamiseks liivakella siluetti, pead võtma võidupoos – pane käed pea taha ja aja küünarnukid laiali, siruta selg.

Tähtis! Kui kodus kaalulangetamise harjutused entusiasmi ei inspireeri, õiglasel sugupoolel pole aega või tal on tervisepiiranguid, säästke end moekate näpunäidetega. Sobiks vormiriided (vormiriided). Kuid seda ei soovitata pikka aega kanda, vastunäidustused on kasvajad, rasedus, vereringehäired. Ilu ei tohiks tervist kahjustada.

Herilase vöökoht: meetodid laiskadele

Üldine kaalulangus viib alati vööpiirkonna vähenemiseni. Süües rohkem valgutooteid (neeruhaiguse puudumisel ja veetasakaalu säilitamine), päevas tarbitavate kalorite üldarvu vähendamine annab soovitud tulemuse!

Tihti tehakse seda kõike kojutulekuks ettevalmistatud “väikese musta kleidi” või õhtukleidi nimel. Riided ise võivad aidata. Peate valima õiged stiilid, mis suudavad hõlpsalt kuni 5 kg "loori looritada" ja teie figuuri visuaalselt pikendada.

Sundressid, särkkleidid, retrostiilis kleidid, mis ühendavad endas kohevad A-joonega seelikud ja lahtised õlad või punnis varrukad.
Peplumiga seelikud, mis katavad kõhtu või, vastupidi, suurendavad veelgi puusi (seevastu õhuke vöökoht on visuaalselt rõhutatud).
Kõhule lisavad “punkte” ka laiad vööd ja suured volangid rinnal.

Kasulikud on ka tervise- ja iluprotseduurid. Massaažid, mis suurendavad vereringet probleemsetes piirkondades, kasutage koorijaid kaks korda nädalas (kontrastduši või lõõgastava sooja vanni võtmise ajal).

Nõuanne!Ostke meresoola tsitruseliste aromaatsete õlide lisamisega või looge ise vajalikud tooted - segage koor (kasutage alusena) kofeiini, kohvipaksu ja kadaka-, küpressi-, teepuu aromaatsete õlidega, kuid kasutage neid ettevaatlikult (5- 7 tilka) – need võivad põhjustada allergilisi reaktsioone. Mõnikord lisatakse neid toodetele probleemsete piirkondade ümber mähkimiseks.

Sa oled mu hingeõhk

Tõhusad ja lihtsad taljeharjutused kodus algavad mõnikord hingamisharjutustega. Need on populaarsed alad nagu bodyflex (venitus ja erihingamine), oxysize (spetsiaalse hingamisega pooside võtmisel). Koormus kehale tekib kõhuhingamise tõttu (treenitakse kõhulihaseid, aktiveerub diafragma, veri “kiireneb” ja südamelöögid sagenevad).

Plussid - on positiivseid kommentaare (vöökoht väheneb 2 kuuga 14 cm-ni, kui järgite õiget toitumist, hingamisharjutusi ja suurendage päevas jootava vee kogust, jooge hommikul pärast ärkamist kindlasti klaas vett) .

Puudused - ilma juhendajata kompleksi sooritades kogeb naine mõnikord pearinglust, võib kaotada teadvuse ja häirida südame tööd.

Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, 2-3 sekundi pärast, ilma väljahingamiseta, hingake paar korda uuesti sisse. Väljahingamised tehakse samas järjekorras ja intensiivsusega – pikad, kaks lühikest. Lähenemine – kuni 4 korda (kasutada ainult kõhuhingamist).

Hingake aeglaselt nina kaudu sisse (tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik), hingake suu kaudu välja (väljastage kõhulihased).

Hingake diafragma abil sügavalt sisse (isegi langetage lõug ja tõmmake kõht sisse), hingake kogu õhk välja ja hoidke hinge kinni.

Nõuanne! Rasedus on aeg, mil tuleb rangelt keelduda mis tahes toimingutest, mille eesmärk on vööpiirkonna vähendamine. Vöökoha hingamisharjutused pole erand. Südame-, kilpnäärme- ja silmahaigustega inimestel on samuti soovitatav enne võimlemist arstiga nõu pidada.

Õhukeste ja füüsiliselt vastupidavate tüdrukute jaoks ei anna see kompleks visuaalset tulemust, nad peavad otsima "aktiivseid" meetodeid.

"Rahulikud" retseptid: kõhutants

Kaunist taljetsooni demonstreerivad idamaised kaunitarid, kes juba kristluse-eelsel ajal töötasid kodus välja oma taljeharjutusi (muid siis polnudki), videoid araabia, india ja egiptuse tantsudest on lihtne leida. Internet.

India koreograafia sai alguse müüdist tantsujumal Shivast, kes ajab tantsuga eemale kurjad vaimud. Ja kuningas Heroodese Uue Testamendi tütar Saalome hullutas Antipase tantsimisega, võttes kuulsalt pühakult elu.

Idamaist tantsu harrastavatel tüdrukutel on sageli eriti väljendunud vöökoht (kõhulihaste pideva kasutamise tõttu), kuigi tantsijatel on kõht pehme ja kõhulihased võivad täiesti puududa.

Võtmefiguur on kaheksa. Nad seisavad kahel jalal ega tõsta jalgu põrandast üles. Selg on sirge. Parem puus tõmmatakse paremale küljele, seejärel võimalikult taha. Sel ajal teeb ka vasak reie ringliikumist. Seejärel korrake sama vasaku reiega. Selgub, et see on "horisontaalne kaheksakene".

Arenevad kaldus lihased ja tuharalihased, reie välispind.
"Vertical Eight" on mõeldud ka vööpiirkonna salendamiseks. Algpositsioon on sama. Parem reie tõstetakse nii kõrgele kui võimalik, tõstes kanna põrandast üles, paremale ja alla (mitte tagasi tõmmatud). Tehke sellega ringikujulisi liigutusi, kirjeldades reiega ringi. Korda liigutust vasaku reiega.

Kiikumine, pöörlemine, “kiik”, “pendel” (kõht on fikseeritud ja puusi liigutatakse vaheldumisi paremale ja vasakule, justkui kasutataks neid naeratuse joonistamiseks) - need põhinevad lihtsatel liigutustel, mis põletab lisakaloreid kõhupiirkonnas ja kõrvaldab küljed.

Nõuanne! Videotunnid, veebitunnid Internetis ja koolitus juhendajaga on parimad võimalused, mida kombineeritult kasutatakse.

Abielusõrmus

Teenimatult unustatud minisimulaator on hularõngas, millest väikesed tüdrukud peaaegu kunagi ei lahku. Tänapäeval taaselustatakse rõngaste mood. Ameeriklased patenteerisid selle eseme juba 20. sajandi 60ndatel, kuigi bambuselehtedest keeratud ääri olid Polüneesia põlisrahvad juba ammu kasutanud. Tüdrukud saavad endale lubada hularõnga ostmist olenevalt keha sobivusest.

Harjutused selle saleduse "kaaslasega" räägivad teile, kuidas kodus oma vöökohta vähendada.

Klassid algavad kerge (kerge alumiiniumist või plastikust) mudeliga, et vältida selgroo kahjustamist. 3–4 nädala pärast lähevad nad üle kaalutud versioonile (täitke liiva sees, ostke lai kummeeritud hularõngas koos massaažidetailidega).

Nõuanne! Neerude, selgroo, menstruatsiooni ja vaagnaelundite patoloogiate korral tuleb rõngast loobuda.

Harjutused algavad 5-minutilise pöörlemisega mõlemas suunas, suurendades aega järk-järgult ühe tunnini. Mõnikord on soovitatav treening jaotada mitmeks lähenemisviisiks (hommikuti, lõuna- ja õhtuti rõnga keerutamine).

Sõltuvuse vältimiseks tehke vaheldumisi pööramisi teiste hularõngaste harjutustega. Näiteks seisavad nad vastu seina, mille vastu suruvad oma selja. Jalad kergelt kõverdatud. Rõngast hoitakse pea kohal, käed laiali sirutatud. Nad rullivad mööda seina, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Kaldus- ja kõhulihased muutuvad pinges.

Algpositsioon on sama. Kuid nad tõstavad põlve kõverdatud jalga. Nad üritavad teda rõngaga kätte saada. Esitage ükshaaval.

Tähtis! Treeningu ajal peaks kõht olema pinges või sisse tõmmatud. Harjutusi tehakse tühja kõhuga (tund enne või pärast sööki).

Anita Lutsenko: vöökoht 5 minutiga

Populaarne Ukraina fitnesstreener, kes aitab kõiki, kes soovivad kaalust alla võtta ja vormis püsida, pakub hommikust intensiivset treeningkuuri, mis ei kesta üle 5-10 minuti. Piisab, kui seda teha ülepäeviti “hommikuse tualeti” osana. Need kodused taljeharjutused (võite pildistada enne ja kuu aega hiljem) aitavad alati neid, kellel pole jõusaali külastamiseks vaba aega.

Soojendus (ilma selleta on lihtne lihasvigastus saada). Venitamine soojendab teie lihaseid. Harjutus aitab venitada selja- ja kõhulihaseid: käed vööl, jalad õlgade laiuses. Ümardage selg nii palju kui võimalik ja liigutage seda tagasi, langetades pead. Vaheldumisi kõhu väljaulatumisega ja pea tõstmisega. Tehke õlgadega pöörlevaid liigutusi. Sõtku põlvi ja puusi (painutage kõverdatud jalg seisvas asendis tahapoole, nii et kand puudutab selga, ja ilma jalga põrandale langetamata liigutage seda ettepoole, nii et see puudutab põlvega kõhtu).

Tõhus harjutus, mis tugevdab kõhu- ja reielihaseid. Lähteasend – seistes. Seejärel kükitavad, käed põrandale toetades, viskavad jalad tahapoole (asend meenutab plangu või push-up asendit) – naasevad asendisse (jalad tõstetakse üles, istuv inimese poos käed toetuvad). põrand on saadud). Tehke 5-10 korda.

Seistes on küünarnukist kõverdatud käed külgedele laiali. Nad üritavad nendega kummarduda, kuni nende ülestõstetud jalg on põlvest kõverdatud. Esitatakse intensiivselt.

Tehke harjutust kald- ja sirglihastele mõlemal küljel 10 korda. Lähteasend nagu kätekõverdustel. Toetage kätele toetudes põlvest kõverdatud jalg keha poole, justkui üritaksite põlvega küünarnukki jõuda.

Harjutuste komplekt lõpetab vöökoha moodustamise istudes. Nad istuvad põrandale. Selg on sirge. Jalad veidi põlvedest kõverdatud, sirgeks. Kannad tõstetakse põrandalt üles, peopesad surutakse “lukku” ja puudutavad vaheldumisi vasakult ja paremalt põrandat, pöörates keha.

Oluline on, et kompleks tuleb läbi viia venitades, võid istuda veidi lootose asendis või türgi keeles risti jalad sirutada. Jahutamine parandab lihaste tööd ja paneb need rahulikumale režiimile.

Õhuke vöökoht: lihtsalt matt ja soov

Kodused herilase vöökoha harjutused annavad tulemusi, kui teie arsenalis on hüppenöör (suurepärane kardiokoormus, mis toob kaasa üldise kaalulanguse ja selle tulemusena ka kõhupiirkonna). Kasuks tuleb ka terviseketas, mille peal pöörlemine tugevdab kere külgmisi lihaseid ja moodustab sihvaka silueti.

Kui vahendeid pole, vajate treenimiseks vaid matti ja mugavaid riideid.

Pöörlemised. Lähteasend on seista jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud ja rinnale surutud. Peate pöörlema ümber oma telje (kirjeldage puusadega ringi, justkui keerutaks hularõngast, ja pöörake keha). Sa peaksid tundma lihastes pinget ja soojust.

Nad lamavad põrandal. Jalad on põlvedest kõverdatud, käed küünarnukkides ja asetatud pea taha. Esimene võimalus on tõsta keha 20-30 korda (pumbata ülemised kõhulihased üles) või proovida küünarnukki liigutada vastupidises suunas (vasakule - paremale küljele, keha taha ja vastupidi).
Lähteasend – lama selili, jalad sirged. Üks on põlvest kõverdatud ja teise taha tõmmatud, püüdes põrandat puudutada.
Kasuks tuleb ka plank (kõhuli lamamine, rõhuasetus peopesadele, jalad õlgade laiuselt, varbad põrandale toetades, selg ja tuharad sirged). Fikseerige asend 4 minutiks (alustage 30 sekundist).

Igal juhul uuri kõigepealt oma figuuri. Mõned tüdrukud, isegi kui nad on vormis ja saledad, on peeglist nähtu pärast pettunud – igaühele pole loomu poolest vöökoht antud (figuuritüüp – ristkülik, ruut).
Seejärel teevad nad tööd tuharalihastele (muudavad puusad laiemaks) ja rinnalihaseid (suurendavad rindkere). See loob soovitud liivakella silueti.

Või saate seltskonnastaar Kim Kardashiani või vastuolulise räppar Nicki Minaj kombel ilukirurgide abiga oma tagumikku suurendada.

Tüdrukutele ja naistele, kes ei soovi lisaraha kulutada, on nõuanne lihtne - süstemaatiline trenn, hea tervis ja kerge õhtusöök “esindavad” nende tulemusi paari kuu pärast peeglis. Tuleb välja, et igaüks saab end ilusaks teha!

Naiste ilu standardid on üsna muutlikud ning erinevatel aegadel standardparameetrid kas tõusid või langesid kadestamisväärse regulaarsusega. Konstantseks jäid vaid proportsioonid, milles vöökoht oli kõige peenem. Midagi pole muutunud ka praegu, sest iga naine unistab saada peenikese “haabja” talje omanikuks. Ainus probleem on selles, et see kehaosa on kõige altid oma parameetreid muutma ja just sellele tekivad esmalt lisasentimeetrid. Muidugi on nii mõnigi õnnelik naine saanud looduselt nii väärtusliku kingituse, kuid enamiku jaoks on see siiski raske töö, mille lahutamatuks osaks saavad vöökoha alandamise harjutused.

Milline on tema ideaalne vöökoht?

Paljude jaoks on vööpaksuse osas ideaaliks saanud pin-up-tüdrukud, kes on poole sajandi jooksul oma vormidega köitnud absoluutselt kõiki mehi. Kuid selles olukorras ei ole põhimõte "mida vähem, seda parem" täiesti õige, kuna loodus nägi ette täiesti teistsuguseid proportsioone. Seetõttu tasub enne, kui hakkate end dieetidega kurnama ja trenažööridel ööbima, endale selgeks teha, millise mahu poole peate püüdlema.

Arvutusvõimalusi on kaks. Esimene töötab eeldusel, et puusade ja rindkere maht, kui mitte identne, on võimalikult lähedal. Sel juhul võrdub vöökoha maht 70% puusade ja rindkere sama näitajaga. Teises variandis peate ideaalsete proportsioonide säilitamiseks oma pikkusest lahutama 100; loomulikult tehakse arvutused sentimeetrites. Seetõttu näeb "ideaalne" 60 cm harmooniline välja ainult tüdrukutele, kelle pikkus ei ületa 160 cm. Siin tahavad paljud vaielda, sest tippmudelitel on palju suurem kõrgus, samas kui nende parameetrid kipuvad olema 90-60-90 või vähem . Aga. Poodiumikaunitaride figuurid pole kaugeltki proportsionaalsed “liivakell” ja vaatamata nende ilmselgele kõhnusele teevad isegi nad regulaarselt talje ja külgede harjutusi.

Siiski on olukordi, kus isegi maksimaalse pingutusega ei ole siiski võimalik soovitud tulemust saavutada. Enamasti on see tingitud kehatüübist ja pärilikkusest. Laia ja suure luu olemasolul on keha hapruse saavutamine peaaegu võimatu, nagu juhtub siis, kui puusade ja ribide vaheline kaugus on üsna väike. Teiseks raskuseks teel saleda talje poole võib olla hormonaalne tase. Meessuguhormoonide rohkus ei lase kehal omandada naiselikku rafineeritust ja haprust. Ärge aga kiirustage meeleheidet ja laske kõigel kulgeda omasoodu, saate end lihtsalt heas vormis hoida.

Mida on vaja teada enne treeningu alustamist

Soov kiiresti soovitud efekti saavutada viib kõige keerukamate harjutuste valimiseni, mis sageli pole kaugeltki nii tõhusad ja liiguvad eesmärgist eemale. Õhuke talje harjutused annavad tulemusi ainult siis, kui järgitakse teatud reegleid.

Esimese asjana tuleks tähelepanu pöörata liigne rasv, millest tuleb kõigepealt lahti saada ja alles siis hakata lihaseid töötama, muidu ei jää pehme rasvakihi all isegi ülitoonis lihaseid silma. Selleks on oluline koormus õigesti jaotada, kombineerides treeningu ajal jõu- ja kardiokoormusi. Ja muidugi dieet. Vastasel juhul ei kao pehme kiht kunagi. Sa ei pea loobuma oma põhiroogadest ning üle minema õuntele ja keefirile, kuid maiustused, küpsetised ja praetud toidud pole lähitulevikus su sõbrad.

Treeningu õige ettevalmistus ja läbimine leevendab valulikkust ja lihaskahjustusi. Seetõttu peaks raudreegel olema enne tundi soojendus ja pärast venitamine.

Ekslik on ka enamuse arvamus, et häid tulemusi saab saavutada ainult kõhulihaste ülespumpamise ja painde tegemisega. Viimased on kahtlemata tõhusad, kuid pigem soojendamiseks kui põhikoormuseks. Sest nii saame külgmised kõhulihased lihtsalt üles pumbata, vähendamata seeläbi mahtu sentimeetri võrra. Kõhulihased on loomulikult üks parimaid harjutusi õhukese talje ja lameda kõhu jaoks. , aga kui me ära võtame, saame jälle lihaseid üles pumbata, mis toob kaasa ainult talje laienemise.

Parimad abilised kodusel treeningul

Kiireima, kuid liiga lühiajalise tulemuse saab vaid paari minutiga: selleks pane lihtsalt korsett selga. Kuid see valik sobib ainult väljas käimiseks ja on pideva kulumise jaoks täiesti vastuvõetamatu. Kui oled valmis pidevaks ja pikaajaliseks treeninguks, võid julgelt soetada hularõnga ehk rõnga, nagu oleme harjunud seda nimetama. See on üks tõhusamaid harjutusi talje jaoks kodus. , kuid selle alustamisel peate olema valmis selleks, et peate siiski üsna kaua tööd tegema, kuna ühe õppetunni kestus peaks olema vähemalt tund.

Muidugi ei tasu võtta kõige raskemat varustust ja seda võimalikult kaua keerutada, sest nii saad vaid mitu sinikat, mille järel viskad selle minema. Koormus peaks suurenema järk-järgult, vastavalt peaks nii ringi kaal kui ka treeningu kestus olema alguses minimaalne. Alustage vähemalt viieteistkümne minutiga, lisades iga kord nii palju kui võimalik, ja pärast kuu või pooleteise kuu pikkust regulaarset tööd on tulemusi tunda.

Teine abiline on võimlemisketas, mis teeb krõksude sooritamise lihtsamaks. Vaatamata harjutuste näilisele lihtsusele peate siiski alustama 20 kordusega, kuna selle piirkonna lihased treenitakse üsna kiiresti.

Fitball aitab muuta teie tegevused mitmekesisemaks, lisaks vähendab see oluliselt teie jalgade koormust. Neid teostatakse järgmiselt.

Krõbinad . Lähteasend: lamades selili, jalad pallil täisnurga all, alaselg tugevalt põrandale surutud, käed pea taga kinni.

Kõhulihaseid pingutades tõstame pea ja rindkere, samal ajal tõstame lõua. Alustame 15 kordusega.

Viltused krõbinad . IP: alaselg on tihedalt surutud fitballi külge, jalad on põrandal täisnurga all, rusikasse surutud käed surutakse rangluu piirkonda.

Kõhulihaseid pingutades ulatume käega vastaspõlve suunas, püüdes saavutada maksimaalset liikumisulatust. Üks kompleks koosneb neljast kiigest iga käega. Kompleksi on vaja teha vähemalt kolm kordust paariminutilise pausiga.

Vöökoha muutmine haabjaks

Harjutus 1. Alustada tuleks loomulikult painutamisest.

IP: jalad õlgade laiuselt, käed pea tagaosas.

Ilma jalgu põrandalt tõstmata painutage vaheldumisi paremale ja vasakule. 1 lähenemine – vähemalt 15 kurvi igas suunas. Teine lähenemine toimub põlvedest veidi suletud jalgadega. Kaldete arvu saab järk-järgult suurendada.

Harjutus 2. Vaagna tõstmine

IP: põrandal lamades tõstame jalad üles, moodustades kehaga täisnurga. Käed piki keha, peopesad allapoole.

Tõstke vaagen aeglaselt maksimaalsele kõrgusele, mille järel pöördume tagasi algasendisse. Harjutuse saate raskendada ilma vaagnat täielikult langetamata. Teeme 2 komplekti 10 tõstest. Kui see on liiga suur koormus, võite alustada 5-st.

3. harjutus

Tuntud “Veski” on väga tõhus harjutus vöökohale ja külgedele, kuid muudame seda veidi.

I.P.: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga "lukus".

Painutage ettepoole, ulatudes küünarnukist vastaspõlve suunas. Teeme kummaski suunas 25 kurvi. Püüame jõuda nii kaugele kui võimalik ilma jalgu kõverdamata.

4. harjutus

Keha tõstmine. Nii koormame ja pumpame kõhulihaseid maksimaalselt üles.

IP: lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, alaselg tugevalt põrandale surutud, käed pea taga "lukus", lõug "vaatab" üles.

Väljahingamisel tõstame rindkere põrandalt üles, pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, ja sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Tõstmete arvu suurendame järk-järgult 35-ni, pärast mida saate lähenemiste arvu suurendada. Kui te oma pead põrandale ei pane, saate koormust oluliselt suurendada.

5. harjutus

Jalgade kõverused. See harjutus aitab piisavalt kiiresti eemaldada vöökoha küljed.

IP: lamades selili, käed piki keha, jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud.

Põrandal lamades kallutame painutatud jalgu vaheldumisi paremale ja vasakule, püüdes võimalikult palju põrandale jõuda. Minimaalne korduste arv on 15.

Treeninguid alustades on väga oluline mõista, et peamine ei ole endast korraga maksimumi andmine, vaid korrapärane sooritamine, isegi kui mitte liiga palju harjutusi. Trenni tuleks teha vähemalt ülepäeviti ja siis muutub see sinu jaoks elutähtsaks.

Süstemaatilised harjutused taljele ja külgedele on suurepärane treening kõhulihastele nii tüdrukutele, kes peavad kaalust alla võtma, kui ka kõigile teistele, mis lisavad nende vormidele kaunid vormitud jooned. Kui teete regulaarselt võimlemist, võite saada palju saledamaks.

Kuidas eemaldada küljed vöökohalt

Paks kõht rikub iga päev tohutu hulga naiste ja meeste tuju asjata, kui püütakse kitsas riietuses ilus välja näha. Külgede eemaldamine ja talje kitsamaks muutmine pole lihtne ülesanne, isegi kui lisasentimeetriid pole palju. Nendele kehaosadele on suunatud palju harjutusi, kuid neid tuleb teha regulaarselt koos õige toitumise või dieediga.

Harjutused õhukese talje jaoks kodus

Natuke vaba aega ja ruumi ruumis võimaldab teil oma figuuriga suurepäraselt hakkama saada. Kodune vöökoha harjutus, mis on pikka aega tuntud oma eeliste poolest, on hularõnga keeramine. Saate õppida nii kaua, kui soovite. Pärast lühikest treeningut saate telekat vaadates või isegi lugedes hularõngast keerutades rahulikult talje tööd teha. Märgatava tulemuse saavutamiseks peab rõngas kaaluma vähemalt 1 kg ning sellega töötamise aega tuleb suurendada 1,5 tunnini, lisaks tuleb sellele lisada veel mitmeid harjutusi:

Kallutused. Hoiame käed külgedel, jalad ja tuharad liikumatult. Kallutage vasakule/paremale.
Painutage ette. Seda tehakse sirge seljaga, hoides käed kuklal, mitte painutades jalgu, püüdes küünarnukkidega põlvedeni jõuda.
Tikutops. Puistame tikud laiali, seejärel kogume need ükshaaval tagasi, ilma põlvi painutamata.
Pöörded. Asetame jalad laiali, käed sirutatakse õlgade tasemele. Me pöörame kogu oma keha.

Treeningud jõusaalis

Igas spordikeskuses õpetatakse, kuidas teha tõhusaid kõrvalharjutusi, näiteks "vaakum". Lamame selili, painutame põlvi, siis peate kogu õhu välja hingama, tõmmates võimalikult palju kõhtu. Kodus vaakumit on soovitatav teha 1 minut päevas. Harjutust tehakse istudes ja ka põlvili. Harjutus ei mõjuta lihaseid, kuid vähendab märgatavalt läbimõõtu. Peenike vöökoht on garanteeritud.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks jõusaalis

Jõusaalis käijad teavad, et täiesti individuaalseid harjutusi vöökohale ja külgedele pole. Ühele keskendudes on kindlasti kaasatud ka teine. Sama juhtub vöökohaga. Kui tahame teisi kehaosi üles pumbata, puudutame ka seda. Seetõttu on soovitatav teha tõhusaid harjutusi vöökohale ja ainult selleks jõusaalis mitte rohkem kui üks kord 2 nädala jooksul. Vastasel juhul saab selle üle pumbata ja mahtu suurendada. Niisiis, teeme järgmist:

Põlvitame ristmiku lähedal, tõmbame ülemise ploki alla, langetades küünarnuki võimalikult madalale, "painutades ribi".
Kasutame alumist crossoveri plokki. Seisame masinale külili, sellest 1 m kaugusel, jalad laiali. Hoidke plokki mõlema käega. Kükitades langetame ploki. Tõusmisel tõmbame diagonaalselt üles vastupidises suunas.
Puhkame külgsuunas istmiku kõrgusel Rooma tool-trenažööril. Käed on sirutatud üles või pea taha. Tardume liikumatult kuni 60 sekundit. See staatiline harjutus koormab tugevalt küljelihaseid. Töötame külgi ükshaaval 4-5 lähenemisega.

Harjutused taljele ja kõhule

Mahu heaks vähendamiseks on kõige parem teha kõhu ja külgede harjutusi kaks korda päevas. Lisaks harjutustele endile on oluline ka toitumine. Professionaalsed koolitajad märgivad, et see on 90% edust. Toitu tuleks võtta 2 tundi enne tunde. Alles siis toovad kõik teie tegevused märgatavaid tulemusi. Kuna kõik selle piirkonna harjutused mõjutavad peaaegu samu lihasrühmi, on teil lubatud valida ükskõik milline. Alustuseks on korduste arv minimaalne (kuni 20).

Vöökohaks küljekõverdused

Kui te ei painuta talje jaoks, on külgi võimatu välja töötada. Paljud inimesed on seda harjutust teadnud juba kooliajast. Peate seda tegema aeglaselt ja rahulikult, kuid maksimaalse amplituudiga. Hoiame ühte kätt puusal, teise tõstame üles. Me kummardume, püüdes ülestõstetud kätt võimalikult alla tõmmata, tekitades külje lihastes pingeid. Pärast algasendisse naasmist vahetage käsi ja korrake tehnikat.

Vaagna tõstmine lamavast asendist

Kaunite kontuuride loomiseks kasutage selili lamades vöökoha jaoks kindlasti vaagnatõstet. See töötab reielihaste ja kaunilt kehakontuuridega. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Heidame pikali selili. Me painutame põlvi. Jalad on veidi laiali, käpad on tuharate lähedale tõmmatud. Käed on piki keha sirutatud.
Tõstke vaagnat üles, püüdes selga ja tuharad sirgeks venitada.
Pinge peaks olema tunda ainult tuharas, mitte alaseljas.
Kinnitame keha õhus kuni 5 sekundiks, seejärel peate pideva pinge säilitamiseks naasma, vaevalt seda puudutades.

Treeningveski

Üks kaalu langetamise tehnikaid on külgveski harjutus. Klassikaline versioon töötab järgmiselt:

Seisame püsti, kallutades oma torso põrandaga risti.
Üks käsi on üleval, teine on all.
Hakkame käsi üles/alla pöörama.
Põhjas oleva käega proovime puudutada vastasjala varvast.
Suurendage järk-järgult pöörete kiirust.

Enne treeningut tehke soojendus

Vöökoha ja külgede soojendusharjutuste tähtsust ei saa alahinnata. Isegi kui peate tegema ainult lühikesi lähenemisi, peate treeningu alguses sooritama soojendus- ja venitusharjutuste komplekti. Järgmised kaks klassi soojendavad suurepäraselt puusaliigest, taljet, kõhulihaseid ja kogu ülakeha:

Tõstke seisvast asendist põlve ette ja üles ning langetage. Siis külili ja üles, alla. Teeme jalgadega mitu kiiret liigutust. Põlve liikumisele lisame õlad. Kui põlv tõuseb ettepoole, kallutame õla selle poole. Põlv küljele – õlg kaldub küljele. Poolkõverdatud käed on teie ees. Üle kummardudes rühmitame keha.
Teeme samu liigutusi, kuid sirutatud jalaga. Keha painutamine toimub sissehingamise ajal.

Harjutused vöökoha vähendamiseks

Erinevad kompleksid aitavad teil vabaneda vöökoha rasvast ja saada täiuslikult lame kõht. See võib olla harjutus fitballil, pilatesel, varustusel nagu kangid, hantlid ja mitmesugused treeningmasinad. Neid saab sooritada kodus või jõusaalis treeneri juhendamisel või ilma. Mida intensiivsemalt kavatsete treenida, seda olulisem on kombineerida külgedele suunatud harjutusi teiste kehaosade koormustega, vastasel juhul võite sellega üle pingutada ja vöökohta üles pumbata, suurendades seda.

Kõhu kaldustel lihastel

Kindlasti lisage oma treeningutesse harjutusi kaldus kõhulihaste jaoks. Iga harjutuse jaoks on mõlemal küljel 8 lähenemist. Meile sobib:

Diagonaalsed keerdumised. Me lamame, seejärel tõstame jalad üles, luues täisnurga. Tõstke keha üles, ulatudes küünarnukist vastaspõlveni ja vastupidi.
Jalgade röövimine. Heidame pikali, paneme käed küljele ja painutame küünarnukid, moodustades põrandaga täisnurga. Hakkame oma jalgu külgedele kallutama, säilitades nende painutatud asendi, surudes abaluud ja käed põrandale.
Käest jalale tõmbamine. Heidame pikali, käed kuklasse. Vasak põlv on painutatud, parem põlv on põrandaga risti. Teeme harjutust nii, et sirutame parema jala üles ja sirutame vasaku käega jala poole.

Fitballi harjutused

Fitball on suur elastne pall, mis aitab erinevaid lihaseid pumbata. Fitballi vöökoha harjutused aitavad probleemses piirkonnas kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada:

Palli söötmine. Heidame pikali tasasele pinnale, hoiame väljasirutatud kätega palli enda kohal. Püüame tõsta keha üles, pingutades kõhulihaseid. Samal ajal tõstame jalad üles. Püsime õhus, kanname palli kätelt jalgadele, surudes seda säärtega. Me tagastame keha põrandale.
Lamage põrandal, hoidke palli jalgade vahel. Peate selle kõrgemale tõstma ilma jalgu painutamata.
Lamage põrandal, hoides palli säärte vahel, seejärel tõmmake seda rinna poole. Peatame fitballi kätega kinni ja liigutame seda pea taha, püüdes põrandale jõuda.

Pilates külgedele ja kõhule

Kui peate tegutsema kohapeal, sobib ideaalselt külgedele ja kõhulihastele mõeldud pilates. Õiget teostust on parem vaadata fotol või videol. Iga selle kompleksi liigutus on suunatud rangelt konkreetsetele lihastele:

Heidame matile pikali, jalad kõverdatud. Tõstame keha üles, proovime kätega vaheldumisi paremale ja vasakule jõuda jalgade luudeni.
Kordame liikumist, kuid seekord on jalad riputatud, painutatud täisnurga all.
Heidame pikali külili, jalad kõverdatud, alumine käsi ette sirutatud. Vaba käsi asetatakse pea taha. Tõstke torso üles, justkui sirutaksite küünarnuki põlveni.
Kordame harjutust, kuid lisame sellele põlve liigutuse, mis ulatub küünarnuki suunas.

Harjutused hantlitega

Kes soovib koormust tõsta, võib kätte võtta hantlid. Siin on kaks tõhusat harjutust hantlitega talje ja külgede jaoks:

Kallutused. Võtke kaks hantlit, seiske sirgelt ja painutage külgedele. Koormust saate veelgi suurendada, kui tõstate kestad pea kohale ja sooritate samu painutusi. Alustada tuleb 1–2 kg kaaluvate kergete hantlitega, et mitte alaselga üle koormata.
Harjutus hantlitega Rooma toolil. Võtke asend nii, et jalad on tugede all. Hoidke hantleid kõverdatud kätes pea lähedal. Keha tõuseb ja langeb.

Videovõimlemine kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Kui ilusa talje harjutusi tehakse kodus, on parim viis treenida videoõpetuste abil. Nad näitavad teile, kuidas õigesti töötada ja tunnid lõbusamaks muuta. Koos professionaalsete treeneritega õpid selgeks, kuidas jõuliselt soojendada ja mõistad, et ka lühikesed 10-minutilised seansid võivad sinu figuurile märgatavalt mõjuda.