Harjutused kõhulihaste arendamiseks. Harjutused kõhulihaste arendamiseks

Harjutus 45. "Lamavast asendist tõusmine"

Lähteasend: lamades, jalad põlvedest kõverdatud, käed kukla taga, küünarnukid külgedele laiali. Tõstke ülakeha aeglaselt üles. Samuti langetage end aeglaselt algasendisse. Alaselg tuleb kogu treeningu vältel tugevalt põrandale suruda. Tehke seda ülakõhu harjutust kolmes 10 korduses.

Harjutus 46. "Keeramine" Algpositsioon on sama. Tehke keerdu nii, et vasak küünarnukk puudutab teie paremat põlve ja pärast seda sama eduga puudutab parem küünarnukk teie vasakut põlve. Tehke harjutust kaldus kõhulihaste jaoks kolmes seerias 10 krõmpsu mõlemal küljel.

Harjutus 47. "Kõrgepinge"

See harjutus tugevdab alakõhu lihaseid. Lähteasend - lamades selili, käed piki keha. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad üles ning seejärel tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Olles saavutanud kõhulihaste kõrgeima pingeastme, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 12 kordust.

Harjutus 48. "Jalad poole" See harjutus arendab nii üla- kui ka alakõhulihaseid. Lamage põrandal, painutage põlvi 45° nurga all. Käed võib asetada õlgadele või pea taha. Tõstke oma pea ja jalad üles ning liigutage neid aeglaselt üksteise poole. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kolm korda 15 korda.

Harjutus 49. "Täisnurk" Heida pikali selili. Käed peaksid olema mööda keha. Jalad sirgeks. Tõstke jalad sirgeks nii, et need oleksid torsoga 90° nurga all.

See harjutus tugevdab alakõhu lihaseid. Tõstke parem jalg kümme korda üles, seejärel hoidke seda kümme korda tõstetud. Korrake sama vasaku jalaga. Sarnast harjutust tuleks teha külili lamades.

See harjutus võimaldab teil vööümbermõõtu vähendada. Korrake kogu harjutust veel üks kord.

Harjutus 50. "Neljakäpukil" Selle harjutuse sooritamisel on peamiselt koormatud põikisuunalised kõhulihased. Tõuse neljakäpukil, hoia selg sirge. Hingake täielikult välja, lõdvestage kõhulihaseid ja seejärel tõmmake kõht nii palju kui võimalik. Hingake läbi nina, ärge hoidke hinge kinni ja jätkake kõhtu tõmbamist. Külmutage 15–20 sekundiks sissetõmmatud kõhuga asendisse, lõdvestage. Alustuseks tehke 12 kordust. Aja jooksul suurendage korduste arvu 25-ni.

Harjutus 51. "Lamav jalgrattur" Lähteasend - lamades, käed pea taga. Painutage põlvi 45° nurga all. Imiteerige jalgrattaga sõitmist, viies vaheldumisi parema ja vasaku küünarnukid põlvedele lähemale. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. Mida lähemal on jalad põrandale, seda intensiivsem on harjutus, seda rohkem töötavad kõhulihased.

Harjutus 52. "Põlved otsmikul" Lamage selili, sirutage käed pea taha. Tõstke oma keha ja jalgu samal ajal, püüdes puudutada põlvi oma otsaesisega. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. On oluline, et jalad oleksid sirged ja kogu treeningu vältel koos. See harjutus arendab nii üla- kui ka alakõhulihaseid. Tehke seda kolmes 10-kordses komplektis. Aja jooksul saate liikuda selle harjutuse keerukama versiooni juurde, kui keha ja jalgu ei langetata täielikult, vaid külmutatakse põrandast umbes 15 sentimeetrit, misjärel tehakse järgmine keerd.

Fraasi "hingamisel" ütlemiseks või laulmiseks vajate üsna suurt õhuhulka, mida saab pakkuda ainult kõhuhingamisega. Kuid kõneleja ei ole laulja ega näitleja. Tal pole vaja pikka väljahingamist, sest kõnefraasid on vokaalsete või deklamatiivsete fraasidega võrreldes üsna lühikesed. Kõneleja vajab vaid hästi toetatud heli ja kõne sujuvust, mille tagab täielikult lühike kõnehingamine.

Kõnehingamise juures on kõige raskem õppida sisse- ja väljahingamist kontrollima nii, et see kontroll toimuks alateadlikult. Seda oskust saab arendada järgmise harjutuste rühma abil.

Harjutus 53. "Hingamine loendamisega" Hingake sisse 1, 2, 3, 4, 5, 6 jaoks - hoidke hinge kinni, 7, 8, 9, 10, I, 12, 13, 14, 15 loendamiseks - väljahingamine.

Harjutus 54. “Valjuhäälselt loendamine” Korda harjutust 1, kuid väljahingamisel loe valjusti: 7, 8... 15.

Harjutus 55. “Loendamine väljahingamisel” Hingake korraks, hoidke veidi hinge kinni ja väljahingamisel alustage loendamist: 1,2,3,4 jne. Ärge kiirendage loendustempot, ärge võtke õhku.

Harjutus 56. “33 Egorki”Öelge loenduskeele keerutamine, hingates sisse punktis, mis on märgitud /, ja jätkake väljahingamist seni, kuni õhku on piisavalt:

"Nagu mäe peal, künkal on kolmkümmend kolm Egorkat/: üks - Egorka, kaks - Egorka, kolm - Egorka..." jne.

Krõmpsutab raskusi kasutades väljasirutatud kätel

See harjutus on suunatud ülakõhu lihaste tugevdamisele. Lamage selili, põlved kõverdatud, kontsad põrandal. Võtke kerged hantlid kätesse ja sirutage käed otse pea taha. Nüüd tehke krõmpsu ilma käsi kõverdamata. Te ei tohiks suruda ainult kätega. Tehke 12-15 kordust.

Istuvad kõhu krõmpsud

Istu pingi servale. Haarake selle servast ja kallutage veidi tahapoole, sirutage jalad, jalad 10-15 cm põrandast. Painutage jalgu ja tõstke põlved aeglaselt rinna poole. Samal ajal kallutage oma keha ettepoole, nii et reied on surutud rinna poole. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordusest koosnev komplekt.

Harjutus "korgitser"

See harjutus on suunatud nii ala- kui ka kaldus kõhulihastele. Lamage selili, tõstke jalad rangelt vertikaalselt üles. Teie põlved peaksid olema veidi kõverdatud. Käed asuvad piki keha, peopesad allapoole. Kasutage oma alumisi kõhulihaseid, et tõsta puusad põrandast üles ja painutada jalgu rinna poole, tõstes jalad otse üles. Pöörake samal ajal puusi paremale. Hoidke seda asendit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liikumist, pöörates vasakule. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Ühepoolsed krõbinad raskuste abil

See harjutus on suunatud nii üla- kui ka kaldus kõhulihastele. Lamage selili, jalad kõverdatud, jalad põrandal. Hoidke hantlit kahe käega ja suruge see oma paremale õlale. Tõstke keha üles ja pöörake seda vasakule. Langetage end seljale, seejärel korrake harjutust teisel küljel, surudes hantlit vasaku õla külge. Tehke mõlemal küljel 3 seeriat 8 kordust.

Põlved krõbisevad lati allatõmbega

Põlvitage rihmaratta poole ja võtke kinni kõrge rihmaratta külge kinnitatud köie otstest. Käed asuvad näo külgedel. Kallutage oma keha ette. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake liigutust, seekord painutades vasaku põlve poole. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel painutage parema põlve poole. See on üks kordus. Tehke 3 seeriat 8 kordust.

Kombinatsioon krõmpsudest ja küljekõverdustest

See harjutus on suunatud nii üla- kui ka kaldus kõhulihastele. Lamades selili, põlved kõverdatud, jalad maas, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles ja painutage ette. Seejärel pööra keha vasakule, too vasak kaenlaalune vasaku reie poole. Sirutage üles, seejärel pöörake paremale. Langetage end algasendisse ja korrake liigutust. Tehke mõlemal küljel 3 seeriat 8 kordust.

Kodus kiiresti kõhu pingutamine (harjutused) on võimalik, kui järgite põhireegleid. Eduka treeningu võti on soovituste range järgimine, füüsiliste tegevuste aeglus ja järjepidevus.

Mida teha, et kodus kõht kiiresti pingutada? Treening on kõige tõhusam meetod.

Keha treenimist tuleks alustada pärast lihaste soojenemist(hüppenöör, jooksmine, võimlemine). Jõukompleksi sooritamise ajal peavad kõhu kõhulihased olema töösse kaasatud ja jääma alati pingesse.

Märge! Põletustunnet lihastes tuleks pidada harjutuste tehniliselt korrektse sooritamise märgiks.

Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse tõstmisega. Ainult nii saab kodus harjutustega kiiresti kõhtu pingutada.

Iga liigutusega peaks kaasnema sportlik hingamine, kus enne pingutamist hingad välja ja lõdvestades sisse.

Lihaste pumpamise järjekord määrab võimlemise efektiivsuse. Esiteks pööratakse tähelepanu kõhupiirkonna ülaosale, seejärel külgmistele (kaldus) lihastele ja lõpetatakse koormusega alakõhule. Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse tõstmisega.

Harjutused ülemiste kõhulihaste pingutamiseks

Oluline on teada! Soojendus peaks eelnema keeruliste harjutuste alustamisele. Selleks, et kodus kiiresti kõhtu pingutada ilma ennast kahjustamata, peaksite alustama tõhusate harjutuste sooritamist pärast põhisoojendust.

Hea treening kõhulihaste selle osa jaoks oleks järgmine:

• lamada selili;
• pange käed kukla alla või ristage need üle rinna;
• toniseerida ajakirjandust;
• jälgige oma hingamist;
• tõstke ja langetage mõlemad jalad põrandapinda puudutamata.

Seda tugevuskompleksi saab muuta, kui jalad on kinnitatud mäele. Väljahingamisel tuleks tõsta keha nii kõrgele kui võimalik, siis sissehingamisel langetada tasemele 0. Tsükkel peaks olema 25-30 liigutust 3 seerias. Soovitatav on jalgu painutada, tagades, et alaselg on põrandale surutud.

Raskem harjutus on järgmine:

• asend – lamamine;
• jalad painutatud põlveliigestes;
• jalad ja nimmepiirkond on põrandal;
• keha tõstmine vaheldumisi väljasirutatud kätega;
• fikseerimine tõstepunktis ja tagasi algasendisse.

Kõhuli, näoga põranda poole sooritatav treening aitab hästi venitada kõikide kõhupiirkonna lihaseid.Ülesanne on tõsta samaaegselt jalad ja käed (sirged) ja seejärel langetada need algasendisse.

Sellest asendist (horisontaalselt kõhul) saate liikuda järgmise tegevuse juurde - “käärid”, millega kaasnevad jalgade ja käte sünkroonsed liigutused.

Harjutused alakõhu tugevdamiseks

Soovitud leevenduse saate alakõhus, tekitades sellele kehaosale märkimisväärse koormuse.

“Jalgratas” saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama. Tagasi põrandale, pea kätes, tõsta kõverdatud jalad üles ja hakake neid jalgrattaga sõitmist imiteerides ringis liigutama.

Võimlemine, mis hõlmab sirgete jalgade tõsteid, on tõhus. Kogu saladus seisneb selles, et jäsemeid ei saa täielikult põrandale langetada, andes seeläbi kehale puhata. Käed on pea taga, selg on põrandale surutud ning kaks jalga tõusevad ja langevad samaaegselt 50-20 cm kõrgusele põrandast.

Kõigi ajakirjanduse valdkondade sünkroniseeritud koormused tagab harjutus “Raamat”. Lamades, surudes alaselg tihedalt vastu põrandat, peaksite samaaegselt suunama väljasirutatud jalad ja käed üksteise poole nii, et puudutate oma põlvi oma otsaesisega.

Liigutused tehakse ilma tõmblemiseta, õigesti hingates (enne kopsu väljahingamist ja enne põrandale langemist sissehingamist).

Aktiivsed liigutused “Käärid” seljal. Käed asetatakse pea taha või sirutatakse piki keha. Sirgete jalgadega pinnast 20 cm kõrgusel teevad nad sünkroonseid liigutusi, mis imiteerivad kääride tera, liigutades jäsemeid üksteise taga.

Harjutused kaldus

Kõhu kiireks pingutamiseks kodus (harjutused kaldus lihaste jaoks) tehke painutamist, pööramist ja keeramist.

Tunde tuleks alustada keha pööramisega erinevates suundades.

Seejärel võtke stabiilne asend:

• asetage käed vööle;
• sirutage jalad õlgade laiusele laiali;
• viia kõhulihased pingeseisundisse;
• teha kerega koonusekujulise mustriga pöördeid.

Liigutused peaksid olema enesekindlad, sujuvad ja samal ajal intensiivsed.

Kehaga küljekõverused tehakse eelmise treeningu algsest asendist.

Krõmpsude tegemiseks peate võtma horisontaalse asendi:

• tõstke jalad üles, et moodustada 90-kraadine nurk;
• asetage peopesad pea tagaküljele;
• vaheldumisi keerake keha kõverdatud jalgade kaldest vastupidises suunas (kere vasakule, kõverdatud jalad paremale ja vastupidi).
• kõhulihased on pinges.

Kõhu külgedel paiknevaid lihaseid pumbatakse treeningu ajal tõhusalt, tuues vaheldumisi kokku vastassuunalised ala- ja ülemised jäsemed (põlve-küünarnukk). Nimmepiirkond on fikseeritud põranda külge.

Harjutused kõhulihaste ja õhukese vöökoha jaoks

Soojenduseks enne põhitreeningut herilase taljele sooritage “Veski”. Selleks asetage jalad õlgadest laiemale, kallutage keha ettepoole ja liigutage käsi 20-30 korda vasakule-paremale.

Tegevused peavad olema enesekindlad, üsna sujuvad ja intensiivsed. Iga järgmise treeninguga tuleks lähenemiste ja liigutuste sagedust suurendada.

Universaalne treening on plank. Plangu standardasend toetub teie varvastele ja küünarnukkidele. Tõmmake kõht tugevalt sisse ja hoidke 30-60 sekundit. ja rohkem, seejärel vabastage.

Rõngaga treenides tuleks arvestada sellega, et mida väiksem on jalgade vahe, seda suurem koormus saab lihastele.

Külgplank pakub kvaliteetset treeningut kaldus kõhulihastele. Peaksite toetuma väljasirutatud käele ja hoidma oma keha pinges lihastega toonuses. Aeg-ajalt asendab üks käsi teist.

Hularõnga harjutused aitavad teil kodus kiiresti kõhtu pingutada. See on kaalutud rõngas, mis on varustatud massaažipallide ja naeltega.

Rõngaga treenides tuleks arvestada sellega, et mida väiksem on jalgade vahe, seda suurem koormus saab lihastele. Treening peaks toimuma sügava hingamise ja kõhu lihastoonuse taustal.

Harjutused kõhuplastikaks pärast sünnitust

Pärast sünnitust vajab naine kvaliteetset burpee treeningut. Harjutust tuleb alustada seisvast asendist: kükitage sügavalt, tehke plank mõlemale väljasirutatud käele (oodake 30-60 s); hüpata tagasi eelmisse asendisse (kükk) ja hüpata vertikaalsesse lähteasendisse. Kogu kompleks tuleb läbi viia enesekindlalt, sujuvalt ja tempos.

"Kõnni" hüppamine - "algusasendist" tehke enesekindlaid hüppeid kahel jalal samaaegselt eri suundades, edasi ja tagasi, naastes iga kord algasendisse.

Lihtsaim füüsiline harjutus lihastele on mõlema sirgutatud jalad aeglaselt tõsta ja sujuvalt langetada.

5-minutilised harjutused lisavarustusega aitavad pärast sünnitust endisesse vormi tagasi saada.

Harjutused, mida tehakse toolil või kõhupingil

Pingil ja toolil treenimiseks:

• kõik kõhulihased on pinges;
• hoidke kael otse;
• lõug pole rinnale surutud.

Kodus pingil harjutusi tehes tuleks kõhu kiireks pingutamiseks vältida:

• tõmblevad liigutused;
• tõmbed kätega kaela taga;
• alaselja tõstmine pingilt;
• selja kaardumine keha ettepoole nihutamisel;
• lamage jalgadel, painutades täielikult ette.

Lamades pingil, visates jalad üle toe, painutades veidi põlvi, asetades käed pea taha, hakake kere tsükliliselt tõstma. Tegevuse mõte on saavutada täisnurk jalgade ja tõstetud torso vahel.

Tõusu tipus toimub fikseerimine, seejärel sissehingamine ja naasmine algasendisse. Alusta väljahingamisega ja lõpeta sissehingamisega. Kaldpingiga treenides ei ole vaja naasta algsesse asendisse, jättes keha ja masina pinna vahele 10cm vahemaa.

Harjutused kõhuplastikaks hantlitega

Hantlite täiendav kasutamine on suunatud kogu keha toonuse parandamisele, kus on kaasatud märkimisväärne rühm lihaseid.

Suurem osa kõhutreeningust võib olla keeruliseks ka hantlitega. Algajatele hantlitega treenides on soovitatav doseerida treeningu kestust.

1. Käed asetatakse tugevalt rinnale risti.
2. Jalad asetatakse peatuse taha.

Lamades selili, asetage hantlid väljasirutatud jalgadele jalgade piirkonda ja tõstke need 25-35 cm kõrgusele, oodake veidi ja laske põrandat puudutamata alla. Võimaldab kinnitada käed toele (diivani serv, voodi jne).

Pöörake endisest asendist kõhule, hoidke spordivarustust jalge vahel ja painutage jalad tahapoole, püüdes puudutada oma tuharad. Isegi tavalised torso kallutamised vertikaalsest asendist eri suundades, hantlid käes, tugevdavad nimme- ja külgmisi kõhulihaseid.

Ab-rulli harjutused

Füüsilise harjutuse tõhus simulaator on rull. Selle võimlemisseadmega töötades tugevdate kõhuõõne, käte ja selja lihaseid.

Treenerid kinnitavad, et tõhusad rulliga harjutused aitavad teil kodus kõhtu kiiresti pingutada ainult siis, kui järgite põhireegleid: liigutused peavad olema sujuvad, liigutuste tehnika peab olema täpselt sooritatud, vastunäidustusi ei ole(vigastused, valu).

Rulliga ülesande täitmiseks peate põlvitama ja hoidma rulli väljasirutatud kätes. Simulaatorit tuleks võimalikult palju mööda põrandat endast eemale veeretada ja seejärel algasendisse tagasi pöörduda. Manipulatsioonide sagedus peaks järk-järgult suurenema.

Keha asend – vertikaalne, jalad laiali, võta rull käte vahel. Peate kallutama ettepoole ja langetama rulli põrandale ning tegema sellega liigutusi vasakule ja paremale (jalgu põrandalt tõstmata). Nii treenitakse suurepäraselt kaldus kõhulihaseid. Ülemiste kõhulihaste treenimiseks on soovitatav rullikut edasi-tagasi liigutada.

Sirgete jalgadega istudes võtke käte vahel võimlemisrull. Rulli sujuvate liigutustega endast eemale. Vältige keha puudutamist põrandapinnaga. Võtke aeglaselt algasend.

Vaakumharjutus kiireks kõhuplastikaks kodus

Treeningu tegemiseks peate lamama selili ja tõmbama kõhtu nii kaugele kui võimalik, pingutades oma kõhulihaseid. Peaks tekkima tunne, et kõht on selgrooni jõudnud. "Vaakum" tuleb läbi viia sissehingamise ajal.

Sel hetkel peate hoidma hinge kinni, hoides kõhulihaseid heas vormis, ja seejärel ilma kõhulihaseid lõdvestamata aeglaselt välja hingama ja lihaseid uuesti “fikseerima”.

Kõhulihaste väljanägemist kõhule saate saavutada alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut.

Tsükliline treening koosneb 10 harjutusest 3 lähenemisega. Nädala jooksul peate alustama treeninguid 5 korda. “Vacuum” sooritamise lähteasend võib olla traditsiooniline vertikaalasend või istumisasend. Vaakumi edu sõltub ainult täitmistehnika järgimisest.

Oluline meeles pidada! Füüsilise treeningu viimane etapp peaks olema jahtumine (lihaste venitusrutiin).

Kuidas suurendada kõhuplastika harjutuste mõju

Soovitud tulemuse saavutamiseks - kõhu kiireks pingutamiseks kodus - peaksid tõhusad harjutused olema osa figuuri parandamise meetmete komplektist. Füüsiline aktiivsus peab olema ühendatud tervisliku toitumise ja elustiiliga.

Usaldus oma võimete vastu, võimsa motivaatori olemasolu ja regulaarne treenimine tagavad soovitud füüsilise vormi ja toonuse kõhu.

Kõhulihaste väljanägemist kõhule saate saavutada alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut. Kui tundides haletsete enda vastu, ei järgi harjutuste ajakava, tehnikat ja tsüklilisust, siis ei pruugi oodatud tulemust saada.

Kuidas kodus kiiresti kõhurasvast lahti saada: tõhusad harjutused selles videos:

Kuidas kõhtu kiiresti pingutada, vaata siit:

Kõik õiglase soo esindajad soovivad omada tasast, toonuses kõhtu ja ilusaid õhukese vöökoha kumerusi. Madal füüsiline aktiivsus ja istuv eluviis põhjustavad kõhulihaste nõrgenemist. Pikaajaline istumine põhjustab ka kõhu sirglihase venitamist, mille tulemusel hakkab kõht välja tulema. Täna räägib sait teile, kuidas kõht tasaseks muuta, ja näidatakse spetsiaalseid tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.

Selleks, et treeninguga kõht oleks tasane, peate teadma, miks teie kõht hakkab kasvama ja näeb välja teistsugune, kui soovisite. Kõht ulatub välja mitmel põhjusel:

1. Kõhu sirglihase venitus istuvast eluviisist (pika istumise korral ime alati kõhtu!);
2. torsot heas vormis hoidvate ja siseorganeid toetavate lihaste nõrgenemine;
3. Liigse rasva ladestumine kõhu piirkonnas;
4. Halb seedimine ja soolesulgus, ülesöömine;
5. Pärast rasedust;

Lisaks istuvast eluviisist tingitud lihaste nõrgenemisele viib vale toitumine ja vähene liikumine kaasa liigsete rasvaladestuste ladestumist naha alla. Naise keha on kujundatud nii, et hormoonide mõjul ladestub liigne rasv reitele, tuharatesse ja kõhtu, eriti selle alaossa. Pärast rasedust venivad ja kaotavad toonuse ka kõhulihased. Kuid seda on lihtne parandada, kui leiate aega ja hoolitsete enda eest!

Võib-olla peab keegi seda raskeks, võimatuks ülesandeks ja te ei saa kõhtu lamedaks, teil pole piisavalt tahtejõudu ja kannatlikkust. Tea, et kõik on võimalik ja see on lihtne! Peamine on regulaarne treenimine, mis peaks saama sinu jaoks harjumuseks. Alguses on see veidi raske, keha peab vastu ja on laisk. Kuid varsti tunnete, et ilma liikumiseta pole enam võimalik elada! Keha nõuab füüsilist tegevust ja liikumist!Vaadake tüdrukuid, kes võtsid end kokku ja saavutasid hämmastavaid tulemusi:

Peaksite teadma, et kõhulihaste endi tugevdamine on väga lihtne, piisab, kui teha regulaarselt harjutusi, mis hõlmavad kerelihaseid. Lihased saavad toonuses ja kõhtu on väga lihtne sees hoida. Pingul ja tugevad lihased toimivad siseorganite korsetina. See pole mitte ainult ilus, vaid ka ülimalt tervislik! Üldiselt tuleb ennekõike panna tervis ja kui keha ja kogu organism on terved, siis on figuur kindlasti ilus!

Lame kõht – õige toitumise põhitõed

Lihaste tugevdamine on lihtne, kuid liigse rasva kaotamiseks peaksite proovima. Lame kõht on ennekõike:

1. Õige toitumine!;
2. Füüsilised harjutused (aeroobsed ja jõuharjutused);

Kui teete kõhulihaseid, saate tugevdada kõhulihaseid. Kuid ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta on teie tugevad ja toonuses kõhulihased peidus rasvakihi all. Rasvast vabanemiseks tuleb kindlasti oma toitumist korrigeerida. Ärge üle sööge, loobuge jahust ja maiustustest. Saate arvutada päevas tarbitavate kalorite arvu ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhte.

Peate tarbima rohkem valgurikkaid toite, vähe rasva ning saama süsivesikuid ainult liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest, mis on võimelised keha kaua ja järk-järgult energiaga varustama. Pidage meeles üht reeglit: hommikul võite süüa palju süsivesikuid (mõnikord võib see olla teie lemmikmaiustus!), kuid pärastlõunal peate eelistama madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite.

Tund enne treeningut ei saa süüa ja pärast treeningut tuleks ka poolteist tundi söömisest hoiduda, vett võib ja tuleb juua. Just sel ajal põletatakse liigsed kalorid ja kõhurasv.

Kardiokoormused panevad südame tööle, kiirendavad verd ning põletavad rasvu ja kaloreid. Seetõttu aitavad hüppenööriga hüppamine, jooksmine, rattasõit, ujumine ja energiline tantsimine kaalu langetada ja liigset rasva põletada.

Mõned tüdrukud kardavad kõhulihaste harjutusi teha, sest nad ei taha arendada meeste kõhulihaseid ja definitsiooni. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, ainult oma raskusega, on võimatu kõhulihaseid üles pumbata ja lihaseid suurendada. Ärge kartke, et treening muudab teie vöökoha mehelikuks – laia torso väljapaistvate kuubikutega. Tüdrukul on väga-väga raske oma kuuepakki üles pumbata.

Kuid ikkagi, kui soovite mitte ainult lamedat kõhtu, vaid ka peenikest ja ilusa kaarega vöökohta -ära lase end raskuste abil üles pumpada kaldus ja külgmised kõhulihased, need teevad sinu talje laiaks. Piisab nende toonimisest ja tugevdamisest, et need pinguldavad ja hoiavad oma kuju tihedalt. See muudab teie talje õhemaks ja siledamaks. Lihased ei kasva, kui just raskustega harjutusi ei tee! Kauni kaardus talje ja lameda kõhu jaoks tuleb aga kindlasti teha kaldlihastele tugevdavaid harjutusi.

Kuidas teha kõht lamedaks - harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

Sa pead treenima 4-5 korda nädalas.

Enne iga õppetundi Kõigepealt peate tegema kardioharjutusi 5-10 minutit. Selleks võivad olla erinevad hüppenöörid köiega või ilma, jooksmine või lihtsalt aktiivne tantsimine. Peaasi on hea soojendus ja pulsisageduse tõus. Sirutage lihaseid, painutage torso (külgedele, ette ja taha).

Pärast treeningut Samuti on soovitatav lisada kardiotreeningud vähemalt 15 minutiks.

Iga harjutust tuleks teha 2-3 seerias 10-25 korda, olenevalt teie ettevalmistusest.

1. harjutus – põlvede tõmbamine rinnale . Alumise ja ülemise kõhulihase tugevdamine.

Istuge matile, tõstke jalad täisnurga all üles, toetage peopesad põrandale tuharate lähedal. Tõmmake põlved rinnale - hingake välja. Sirutage jalad (nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed) ja langetage keha veidi tagasi – hingake sisse.

2 harjutust lameda kõhu jaoks – sirge krõmps. Kõhulihaste ülaosa tugevdamine.

Lamage matil selili, surudes alaselg põrandale. Käed pea taga, kuid ärge tõmmake ega jõnksuta käsi pea taha! Peopesad hoiavad ainult kergelt pea tagaosa. Tõstke abaluud järsult põrandast üles – hingake välja. Langetage end sujuvalt põrandale - hingake sisse.

Loe ka:

Harjutus 3 - jalgade tõstmine . Alumiste kõhulihaste tugevdamine.

Lamage põrandal, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandale. Painutage jalad täisnurga all. Tõstke jalad üles (nii, et puusad oleksid põrandaga täisnurga all) - hingake välja, langetage algasendisse - hingake sisse.

Harjutus 4 – külgplank. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine.

Lamage külili, toetuge põrandale, käsi küünarnukist kõverdatud. Jalad ja tuharad peaksid olema ühel joonel. Väljahingamine – tõstke puusad põrandast üles. Alandame aeglaselt sissehingamist. Harjutus võib olla keeruline ja keskenduda mitte põlvedele, vaid jalgadele, s.t. jalad peaksid olema sirged. Harjutust tuleks teha mõlemal küljel.

5. harjutus – küljeplangu krõmps. Viltuse lihasrühma tugevdamine.

Lähteasend – külgplank põlvedel.Keha võrast põlvedeni peaks moodustama sirge joone. Põlved ja puusad on ühel joonel. Sirutage käsi üles (hingake sisse) ja langetage see sujuvalt teisele poole vöö taha (väljahingamine). Tehke harjutusi kõigepealt ühel küljel, seejärel teisel küljel - see on üks lähenemine.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võid võtta pihku hantli (või veepudeli:) ja sooritada seda plank-asendist, toetudes jalgadele. Need. Jalad peaksid olema sirged ja keha peaks moodustama ühe sirge joone pealaest jalatallani.

Harjutus 6 - külgmine keerdumine jalgade tõstmisega . Kõigi kõhulihaste tugevdamine.

Lähteasend: lamades põrandal, jalad üles tõstetud, käed pea taga. Langetage vasak jalg põrandat puudutamata – jalg peaks olema rippumas. Samaaegselt jalgade langetamisega tõstke abaluud põrandast üles keerates küljele – tõmmake vasak küünarnukk parema põlve poole (väljahingamine). Naaske algasendisse - hingake sisse. Tehke harjutust ühel, siis teisel küljel.

Harjutus 7 – külgmised krõmpsud ülestõstetud jalgadega. Kõhu üla- ja kaldus lihaste tugevdamine.

Lähteasend – lamades põrandal, alaselg põrandale surutud, jalad täisnurga all üles tõstetud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed paremale poole – hingake välja. Selle harjutuse puhul vahetage külgi nii: esimene tõste paremale, teine ​​tõste vasakule, kolmas tõste uuesti paremale jne.

Harjutus 8 - sirgete jalgade tõstmine küljel lamavast asendist . Kalduslihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades matil paremal küljel, parem käsi sirutatud ette ja lamades põrandal. Vasak käsi pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal tõstke keha ja tõmmake jalgade poole – hingake välja. Me langetame jalad ja õlad alla - hingake sisse.

Harjutus 9 - jalgade tõstmine . Alumiste kõhulihaste tugevdamine.

Heida matile pikali, käed pea taga, alaselg surutakse põrandale. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Sirutage jalad ja hoidke 1 sekund 45 kraadise nurga all - hingake välja. Asetage jalad põrandale - hingake sisse. Jälgige oma alaselja asendit - see peaks olema alati põrandale surutud ja teie kõhulihased peaksid olema pinges.

Harjutus 10 - külgmised krõmpsud. Töötavad ülemised ja kaldus lihased.

Lamage põrandal, jalad põlvest kõverdatud ja küljele langetatud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles - hingake välja, laske sujuvalt põrandale - hingake sisse. Pärast 10-25 kordust vahetage külgi ja nihutage põlved teisele poole.

Harjutus 11 - plank. Kõigi kõhulihaste, seljalihaste, alaselja, tuhara ja käte tugevdamine.

Väga hea kompleksne staatiline harjutus. Siin on kaasatud peaaegu kõik lihased. Staatiliste harjutuste ajal tugevdatakse lihaseid ja põletatakse rasvu.

Lähteasend: toetuge kätele, küünarnukid kõverdatud, selg sirge. Keha pealaest kandadeni moodustab sirge joone. Alaselg peaks olema sirge, kõhulihased pinges. Jälgige oma hingamist – teravat väljahingamist (kõhulihased pingestuvad veelgi) ja sujuvat sissehingamist. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Alustage 10-20 sekundiga. Puhkamiseks langetage keha põrandale, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse. Tehke mitu lähenemist.

Kõiki harjutusi sooritades tuleb jälgida, et kõhulihased töötaksid, korduste arvu tuleks teha kuni lihaste põlemiseni. Tundsime, et lihased hakkasid põlema ja põlema - veel 3-5 kordust ja saate lõõgastuda.

Jälgige oma toitumist, tehke kardio- ja kõhulihaste harjutusi – ja teie kõht muutub kindlasti toonuses, lamedaks ja ilusaks. Peaasi, et tunde ära ei jätaks! Ole ilus!

HARJUTUSED KÕHULIHASTE JÕUDU ARENDAMISEKS KODUS JA HARJUTUSTE PUUDUMISE KORRAL

Koos tuntud harjutustega kõhulihaste arendamiseks, mida tehakse masinatel ja kasutades võimlemisvahendeid, näiteks:

– paindumine, torso pikendamine erinevate jalgade asenditega võimlemisseinal rippudes:

a) jalgade painutamine (põlved rinnale),

b) kui varbad puudutavad pea taga:

– paindumine, kere sirutamine põrandal või pingil istudes, jalad on partneri poolt kinnitatud või võimlemisseina alumise siini all; kaasaegsed sportlaste treenimismeetodid võimaldavad sooritada harjutusi ilma erivahenditeta istudes või istudes või pingil. lamamisasend põrandal.

Treeningu tehnika nõuded:

1. Ärge pingutage kaela lihaseid, mis võib põhjustada emakakaela lihaste väsimist, ebamugavustunnet ja häirida kõhulihaste kokkutõmbumis- ja lõdvestumistunnet.

2. Ärge tõstke oma torsot ega vaagnat põrandast kõrgele.

3. “Kuula” lihaste tööd, oska vajalikke lihaseid pingutada ja lõdvestada.

4. Kõhu sirglihase ülaosa töötamisel soorita poolkõverdus ettepoole, tõstes ainult õlavöötme abaluude tasemele, samal ajal pingutades ülemise lõigu sirglihast.

Kõhu sirglihase alumise lõigu harjutuse nr 1 sooritamisel ärge laske alaseljal painduda, ärge tõstke vaagnat põrandast kõrgele, hoidke kõverdatud jalgade asendit täisnurga all ja ärge langetage jalad põrandale. Harjutuste 2 ja 3 sooritamisel tõstke vaagnat põrandast mitte rohkem kui 5 cm, hoidke alaselg põrandal ja hoidke jalad vertikaalses asendis. Treeningu sooritamisel ärge kõigutage jalgu ega kalduge vertikaalasendist kõrvale, mis võib viia töö ümberlülitumiseni ülemise sektsiooni lihastele.

Kaldus kõhulihaste harjutuste tegemisel tõstke õlavööde abaluude tasemele, pöörates torso paremale või vasakule, järgides kõhu sirglihase ülaosa harjutuste sooritamise tehnikat.

HARJUTUSTE VÕIMALUSED ÜLAKÕHULIHASELE

1. I.p. – istuge jalad viltu kõverdatud (saab risti), käed mis tahes asendis: külgedele, pea taha, õlgadele risti, ettepoole. 1–8 või 1–16 staatiline hoidmine. Selle keerulisemaks muutmiseks kallutage torso põrandale lähemale. Neile, kes on halvasti ette valmistatud, tehke seda seljas istudes.

2. I.p. – istudes selja taga, jalad kõverdatud ja toetudes küünarvartele.

1 – jalad lahku;

3. I.p. – rõhutamine selja taga istudes, jalad viltu kõverdatud.

1 – jalad lahku;

4. I.p. – rõhk küünarvarte taga istumisel nurga all.

1 – jalad lahku;

5. I.p. – lamades selili ja jalad laiali (käed lõua all, pea taga, ette või risti õlgadele).

a) 1 – pool ettekääne;

b) 1–2 – pool ettekääne; 3–4 I.p.

c) staatiline hoidmine – loe 1–4, 1–8, 1–16.

d) 1–8 – valik – a); 9-16 – staatiline hoidmine

e) 1-16 – valik a); 1-16 – staatiline hoidmine

HARJUTUSED KÕHULIHASELE HALVAVALMISTATULE:

1. I.p. – lamades selili, jalad kõverdatud, käed maas:

2 – langetage vaagen paremale;

3 – loendus-1;

4 – madalam I.p.-sse;

5 – loendus-1;

6 – langetage vaagen vasakule;

7 – loendus-1;

8 – madalam I.p.

Hästi ettevalmistatud jaoks:

2. I.p. – lamades selili, jalad viltu, asetades käed põrandale.

1 – vaagen üles (ilma alaselga tõstmata);

2 – langetage vaagen paremale;

3 – loendus-1;

4 – madalam I.p.-sse;

5 – loendus-1;

6 – langetage vaagen vasakule;

7 – loendus-1;

8 – madalam I.p.

Ärge kiigutage jalgu, see võib viia töö ümberjaotumiseni teistele lihastele.

HARJUTUSED ALAKÕHUPRESSI LIHASELE.

1. I.p. – lamades selili, jalad kõverdatud.

1 – jalad ettepoole ülespoole;

2. I.p. - sama

1-2 – jalad ettepoole üles

3-4 – I.p. Ära kõiguta jalgu.

3. I.p. – lamades selili, jalad ettepoole (viltu), käed maas, peopesad maas.

1 – vaagen üles (ära tõsta alaselga põrandast üles, jalad vertikaalasendis);

Ärge kõiguta jalgu, see paneb ülemise sirglihase tööle.

HARJUTUSED KÕHULIHASELE

I.p. – rõhuasetus taga istudes, jalad viltu kõverdatud.

1 – jalad paremale (põrandale langetamata);

Sooritage aeglases tempos, kontrollides kaldus kõhulihaste tööd 8-16 korda, seejärel hoidke kätega staatiliselt nurka ilma toetuseta. Lähenemiste arv sõltub sportlaste valmisolekust. Tehke sama vasakule.

I.p. – lamades selili, jalad laiali kõverdatud, käed ettepoole ja "lukku" jäetud.

1 – pool kalle ettepoole (abaluude jooneni);

hästi ettevalmistatud jaoks

halvasti ettevalmistatud jaoks

I.p. – lamades selili, jalad kõverdatud käte nurga all külgedele, peopesad põrandale toetudes.

1-2 – jalad paremale;

3-4 – jalad vasakule;

I.p. - sama.

1 – jalad paremale;

3 – jalad vasakule;

I.P. – lamades selili, jalad viltu, käed külgedele, peopesad toetuvad põrandale.

1 – parem pool põrandale;

2 – vasakul küljel põrandal (paremale);

3 – vasak I.p.-s;

4 – otse I.p.-s;

5-8 – sama asi teises suunas.

I.P. – lamades selili, jalad käed külgede suhtes nurga all, peopesad toetuvad põrandale.

1-2 – jalad paremale põrandal;

3-4 – I.p.-s;

5-6 – jalad vasakule põrandal;

7-8 – I.p.

Kõhulihased. Kõhu sirglihas 1 painutab keha ette. Väline kaldus lihas 2 on mõeldud torso painutamiseks ja selle pööramiseks, näiteks ettepoole painutamisel. Selle all on sisemine kaldus kõhulihas ja veelgi sügavamal põikilihas. Nad töötavad kõigi jaoks