Kolm söögikorda päevas lihasemehele. Näidismenüü kulturistidele. Pärast koolituse läbimist

Toitumine on sportlaste treeningprotsessi lahutamatu osa. Seetõttu räägime täna kulturistide toitumisprogrammi nõuetest.

Toitumisprogrammi koostamisel ärge tehke seda maksimaalse edu saavutamiseks liiga keeruliseks. Enamiku inimeste arusaamise järgi koosneb sportlaste toitumine tablettidest ja pulbritest. See pole aga täiesti õige otsus.

Spordidieedi põhiülesanne on lihaskoe taastamine, energiataseme tõstmine organismis, ainevahetuse aktiveerimine ja piisaval tasemel hoidmine. Samal ajal tuleb süüa maitsvat toitu ja mitte tekitada nälga. Järgmised soovitused aitavad muuta teie toitumisprogrammi paremaks ja tõhusamaks.

Õige toitumine kulturismis

Uuringute tulemuste kohaselt suureneb kvaliteetsete valgulisandite tarbimisel kolm korda päevas valgusüntees veerandi võrra. Lisandid jaotati järgmiselt:

• Hommikusöök - 10 g.
• Lõunasöök - 15 g.
• õhtusöök - 65

Samuti saate treeningute tõhusust suurendada täisvalke sisaldavate toiduainetega: kala, muna, kana ja veiseliha. Parim on neid enne treeningut tarbida. Need tooted ei sisalda aineid, mis võivad põhjustada seedehäireid. Näiteks 100 grammi kana- või veiseliha sisaldab umbes 10 grammi NAC-i ja umbes 30 grammi valke.

Kuid enne jõusaalis treenimist on parem vältida taimseid valke. Näiteks sisaldavad oad galaktosiide, mis on teatud tüüpi süsivesikud. Need on halvasti seeditavad ja on toiduks erinevatele bakteritele. Mõned toidud, nagu juust või peekon, sisaldavad küllastunud rasvu, mis aeglustavad seedimist.

Lihtsate süsivesikute söömine

Liigsete süsivesikute söömine treeningu ajal ja enne seda vähendab keha rasvapõletusvõimet.

Ainus erand, kus süsivesikud enne kulturismitreeningut võivad aidata, on kõrge intensiivsusega treening. Sel juhul ei pruugi glükogeenivarud olla piisavad. Muudel juhtudel on need täiesti ebavajalikud. Enne treeningut peaksite vältima suhkrut sisaldavate spordijookide tarbimist.

Süsivesikud pärast treeningut

Parimad toidud süsivesikute varude täiendamiseks on kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks arbuus või ananass. Pärast treeningut ei tohi süüa fruktoosi sisaldavaid toite. See aine ei aita täiendada glükogeenivarusid, mis on kulturismi ja õige toitumise jaoks väga oluline.

Valgusisaldusega sporditoitumine

Lisaks valguühendite sünteesi kiirendamisele suurendavad need ained insuliinitundlikkust ning tänu sellele talub organism paremini glükoosi. Samuti pärsivad valgud hästi näljatunnet ja vähendavad toidu kalorisisaldust. Samuti on vaja öelda lihaskoe tugevdamise ja jõu suurendamise kohta, mida soodustab ka valk.

Kui põhieesmärk on rasvapõletus, pole enne treeningut vaja valku tarbida. Kui me räägime lihaskiudude massi suurendamisest, peab sportlane ise otsustama valgulisandite kasutamise üle.

Tervislikud rasvad

Sellega seoses väärib mainimist veel üks uuring, kus osalejad tarbisid segasööki, mis sisaldas kõiki aineid. Pärast seda tõusis insuliini tase kiiresti tunni jooksul pärast söömist. Seejärel testisid teadlased valgu tasakaalu jalalihastes ja leidsid, et valguühendite kadu vähenes 50%.

Kõik eelnev viitab sellele, et keskmine sportlane ei tohiks oma kulturismi toitumisprogrammi keerulisemaks muuta. Näiteks pärast treeningut on pähklites, lihas ja kalas sisalduvad rasvad väga kasulikud. Aga kaalus juurde võtmisel tuleks tõesti rasvakogust piirata. Sel juhul on parem kasutada valgu või süsivesikute toidulisandeid.

Pähklid on enne tunde väga kasulikud. Need sisaldavad piisavas koguses väärtuslikke rasvu ning see toode ei koorma seedekulglat tarbetu tööga. Kalades leiduvaid oomega-3 rasvu on vaja verevarustuse parandamiseks. Samal ajal tuleks pärast treeningut oma toitumisprogrammist eemaldada küllastunud rasvad.

Video kulturistide õige toitumise kohta:

Pärast igapäevase dieedi vajaliku kalorisisalduse arvutamist võite hakata seda koostama. Võtame näiteks 80 kg kaaluva sportlase. Päevas peab ta sööma vähemalt 180–200 g valku, 350–400 g süsivesikuid ja umbes 30–40 g rasvu, peamiselt taimseid. Tuleb meeles pidada, et see kõik tuleks jagada viieks kuni kuueks toidukorraks.

Põhitähelepanu tuleks pöörata hommikusöögile, kuna une ajal ei söönud te 6-8 tundi midagi. Seega peate oma esimesel toidukorral saama rohkem kaloreid kui järgmistel toidukordadel. Erandiks on periood pärast treeningut.

Igal toidukorral tuleks tarbida valgurikkaid toite, näiteks muna, kana, veiseliha, piimatooteid või valgukokteile ning tarbitava valgu kogus peaks olema kogu päeva jooksul ligikaudu sama. Niisiis, teeme mõned ligikaudsed arvutused.

Menüü näide:

Nagu näete, on ülesanne täidetud.

Toitumise mitmekesistamiseks võib tooteid asendada sarnastega, vaheldumisi lisandeid, kasutada erinevat tüüpi liha ja linnuliha ning katsetada ka sportlikku toitumist jne.

Vaatame nüüd lähemalt kulturisti seisukohast kõige kasulikumaid tooteid.

Munad. Munavalge, nagu te juba teate, imendub paremini kui ükski teine. Rebukollane sisaldab A-vitamiini, foolhapet ja karotenoide. Kolesterooli tarbimise vähendamiseks võite omletti valmistada ainult valgetest. Üks terve muna sisaldab keskmiselt: 76 kcal, 6,5 g valku, 5 g rasva ja 0,6 g süsivesikuid ning valk sisaldab: 16 kcal, 3,5 g valku, 0,3 g süsivesikuid ja ilma rasvata.

Veiseliha. Veiseliha ei sisalda mitte ainult lihasmassi kasvatamiseks elutähtsaid valke, vaid ka rauda, ​​tsinki, niatsiini, vitamiine B6 ja B12. Valige tükid, milles on vähem rasva, nimelt välisfilee. 100 g veiseliha sisaldab keskmiselt: 199 kcal, 28 g valku, 9 g rasva ning selles pole süsivesikuid.

Teraviljad. Kaerahelbed on hea aeglaste süsivesikute allikas, pakkudes samal ajal kehale energiat vähemalt 3,5 tunniks pärast söömist. Lisaks sisaldab kaerahelbed palju taimseid valke ja südamele kasulikke lahustuvaid kiudaineid. Üks tass kaerahelbeid sisaldab: 145 kcal, 6 g valku, 25 g süsivesikuid, 2 g rasva ja 4 g lahustuvaid kiudaineid.

Pasta. Need on head, sest sisaldavad tohutult kaloreid, kuni 200 portsjoni kohta, võib lisada veisehakkliha (saad merepasta) või lihtsalt lahja veiseliha tükke või piirduda ilma rasvata ja kuumaga tomatipüreega. vürtsid. Tomatid ise on rikkad lükopeenide poolest, mis vähendavad vähiriski. Üks portsjon (kauss pastat, pool tassi kastet, 100 g veiseliha) sisaldab: 437 kcal, 33 g valku, 51 g süsivesikuid ja 11 g rasva.

Kana rinnad. See on suurepärane valguallikas, kus peaaegu pole rasva. Peaasi on see õigesti küpsetada. Osta kaasaskantav kodugrill ja küpseta sellel rinnad, väldi õlis praadimist. 100 g rinda sisaldab keskmiselt: 165 kcal, 31 g valku, 4 g rasva ja 0 g süsivesikuid.

Aprikoosid. Värsked aprikoosid sisaldavad rohkelt kaaliumit – südame jaoks hindamatut mikroelementi, mis lisaks stimuleerib tõeliselt lihaskasvu. Need sisaldavad ka beetakaroteeni, C-vitamiini ja kiudaineid. Kuivatatud aprikoosides on kõigi loetletud ainete kontsentratsioon kõrge, kuid C-vitamiini sisaldus on madal. Konserveeritud aprikoosid sisaldavad aga palju C-vitamiini, kuid palju vähem kaaliumi ja kiudaineid. Kolm värsket aprikoosi sisaldavad: 54 kcal, 1,5 g valku, 12 g süsivesikuid ja 2,5 g kiudaineid. Veerand tassi kuivatatud aprikoose sisaldab: 84 kcal, 1 g valku, 20 g süsivesikuid ja 3 g kiudaineid. Pool tassi konservarikoose sisaldab: 64 kcal, 1 g valku, 15 g süsivesikuid ja 2 g kiudaineid.

Kartul. Kartul sisaldab palju kaaliumi, C- ja B6-vitamiini ning kiudaineid. Mitte mingil juhul ei tohi seda rasvas praadida. 150 g seda köögivilja sisaldab: 117 kcal, 2 g valku, 28 g süsivesikuid ja 3,4 g kiudaineid.

Tuunikala. Tuunikala sisaldab suures koguses valku ja on ka Omega-3 rasvade allikas, mis võib kaitsta sportlase südant ülepinge eest. Omega-3 rasvhapped stimuleerivad väidetavalt ka lihaste kasvu. Paljud inimesed söövad kala otse purgist, kuid võite välja mõelda midagi maitsvamat, näiteks rohelise tuunikalasalati või võileiva. 100 g tuunikala sisaldab: 116 kcal, 26 g valku, 1 g rasva, ei sisalda süsivesikuid.

Valk on kõige mugavam valguallikas. Pealegi ei sisalda isolaat ja hüdrolüsaat praktiliselt rasvu ega süsivesikuid ning seega ei sisalda ka "lisa" kaloreid. Valgukokteile saate valmistada piimast, millele on lisatud puuvilju, või lisada seda kaerahelbedele. Parimad valgutüübid on need, mis pärinevad piimast. Sojavalgud on samuti kasulikud, kuid on vähem seeditavad. Kuid need sisaldavad isoflavone, mis vähendavad oluliselt vere kolesteroolitaset. 30 g valku sisaldab 100 kcal, 24 g valku ning rasva ja süsivesikute hulk varieerub olenevalt puhastusastmest.

Õunad. Näib, et õunad on täiesti tavaline puu. Vahepeal on need väga kasulikud. See on oluline kergesti seeditavate lihtsüsivesikute allikas, mis võib aidata veresuhkru taset peaaegu koheselt tõsta. Hapud sordid sisaldavad palju kaaliumi ja C-vitamiini. Õunad on rikkad isoflavoonide poolest ja suudavad hästi nälga kustutada. See keskmise suurusega puuvili sisaldab: 81 kcal, 21 g süsivesikuid ja peaaegu 4 g kiudaineid.

Jogurt. Raske treening, nagu iga stress, halvendab seedimist. Tänu kasulike seenekultuuride olemasolule aitab jogurt seda probleemi lahendada. Lisaks sisaldab see palju kaltsiumi, mida on vaja nagu õhku, kui tarbid tavapärasest rohkem valku. Selle tulemusena suureneb oluliselt selle mikroelemendi tarbimine ning organism võtab luudest puuduoleva kaltsiumi, muutes need hapramaks. Sellest tulenevalt suureneb vigastuste oht. Jogurti võib segada värskete puuviljadega, vahustada mikseris ja juua kokteilina ning valmistada sellest erinevaid kastmeid. 240 g suhkruvaba jogurtit sisaldab: 127 kcal, 13 g valku ja 17 g süsivesikuid.

Kiivi. Kiivi eripära on see, et see sisaldab rohkem C-vitamiini kui sidrun! Lisaks sisaldab see puuvili palju kaaliumi. Üks kiivi sisaldab: 46 kcal, 11 g süsivesikuid ja 2,6 g kiudaineid.

Apelsinimahl. See jook sisaldab kontsentreeritud süsivesikuid, C-vitamiini, karotenoide, kaaliumit, foolhapet ja aitab koheselt tõsta veresuhkru taset. Värske apelsin sisaldab loomulikult rohkem tervislikke kiudaineid kui viljalihaga mahl, kuid joogist tulevad süsivesikud imenduvad kiiremini. Üks klaas apelsinimahla sisaldab: 105 kcal, 2 g valku, 24 g süsivesikuid ja jälgi rasvast.

Gainer (valgu-süsivesikute kokteil). See on ideaalne treeningjärgne toit keha taastumiseks. Valgupulbri võid segada piimaga ja lisada joogile puuvilju või osta valmis valgu-süsivesiku segu. 600 g sisaldab: 400 kcal, 20 g valku, 60 g süsivesikuid ja 9 g rasvu.

Pähklid. Kulturistile sobivad igat liiki pähklid. Näiteks sisaldavad maapähklid valke, magneesiumi, vaske, kaaliumit, fosforit, tsinki, E-vitamiini ja kiudaineid. Head on ka mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid. Siiski ei tohiks neid suures koguses süüa – pähklid on ju rasvarikkad. Üks portsjon (umbes 30 g röstitud soolata maapähkleid) sisaldab: 178 kcal, 7 g valku, 6 g süsivesikuid, 14 g rasva ja 2 g kiudaineid.

Vesi. Peate jooma umbes 2-2,5 liitrit päevas, kuna valkude ja süsivesikute assimilatsiooni protsessiks on vaja palju vett (seega sõltub selle tarbimine otseselt teie dieedi kalorisisaldusest: mida kõrgem see on, seda rohkem vett, mida peate jooma). Samuti kaotab sportlase keha füüsilise tegevuse tõttu palju vedelikku. Seetõttu peate päeval, mil toimuvad eriti rasked treeningud, oma vedelikutarbimist veelgi suurendama. Pidage meeles, et isegi väike dehüdratsioon on südamele kahjulik.

Tooteid ostes pöörake tähelepanu märgistusele. See peab näitama koostist, põhielementide sisaldust ja kalorisisaldust. Valige toidud, milles on vähe lihtsaid süsivesikuid ja küllastunud rasvu.

Tere kõigile algajatele ja neile, kellest on saanud kulturismi järgijad! Kui palju on juba öeldud, et tõeline kulturist koosneb treeningust, tasakaalustatud toitumisest ja korralikust puhkusest, mille käigus toimuvad lihasmassi kasvu, jõu suurenemise ja tekstuuri kujunemise protsessid üheaegselt ja järjestikku.

Õige toitumine kulturismis – See on sellel spordialal soovitud tulemuse saavutamise aluseks. Sellel ju toetub kogu kulturismi mõte, sest see on kolmainsuse keskpunkt, kolmnurga ots, olenemata sellest, kummale poole sa seda keerad.

Toit naljale:

Esirinnas

Jõusaalis treenides tehakse jõuharjutusi raskustega, kulub palju energiat, mille täitumise saame toidust ning väsinud lihaste energiaga täitmise protsess toimub puhkamise ajal.

Sõna “õige” tähendab piisavat, mõistlikult jaotatud kogust valku, süsivesikuid ja rasvu päevas. Näiteks see: valgud – 30%, süsivesikud – 60%, rasvad – 10%.

Valida tuleks 5-6 toidukorda päevas, nii imendub see kiiremini ning päevane kalorikogus peaks olema 3000.

Asendagem suhkur meega, piirdugem väikese koguse soolaga, loobugem jahust, kondiitritoodetest, šokolaadist ja kohvist, rasvastest toitudest, loomsetest rasvadest, kuna need ladestuvad siseorganite ümber, soodustades rasvumist ja vajame toidu muundumist. energiasse.

Looduslike toodetega saab organism märkimisväärse koguse vajalikke aineid. Lihaste ehitamiseks vajame aminohappeid, milleks valk laguneb. Selle toimimiseks on optimaalne 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Valku saame, süües järgmisi toite:

• Kala ja mereannid;
• tailiha (kana, vasikaliha, küülik, kalkun);
• kodujuust, madala rasvasisaldusega piim, fermenteeritud piimatooted.

Süsivesikud annavad meile jõudu füüsiliseks tegevuseks ja pärast seda taastumiseks. 500-600 grammi päevas rikastab keha insuliiniga, mis transpordib aminohappeid lihastesse. Süsivesikuid on soovitatav võtta tund enne treeningut, mitte enne magamaminekut. Süsivesikud saadakse järgmistest toiduainetest:

• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• nuudlid, kõva nisu pasta;
• täisteraleib;
• teraviljad;
• pähklid;
• puuviljad;
• köögiviljad;
• kaunviljad

Kulturisti menüü ei saa läbi ilma küllastumata rasvadeta, mis on rikkad kergesti seeditavate ja kõrge kalorsusega bioloogiliselt aktiivsete aineteta (päevane tarbimine ei ületa 15% sissetulevast toidust):

• pähklid;
• oliiviõli, maapähkliõli;
• avokaado;
• kala (lesta, lõhe, tursamaks).

Küsite, kuidas selle kõigega toime tulla ja koostada igapäevane dieet? Uurige toiduainete etikettide tekste, need näitavad kaloreid, koostist, toodete kalorisisalduse tabelid on Internetis vabalt kättesaadavad. Näiteks siin on 3000 kalorite komplekt:

• hommikul: 3 muna, kodujuust (200 g), või (30 g), leib (100 g);
• suupiste: köögiviljad (150 g);
• lõunatunnid: liha (400 g), leib (100 g), puder (500 g), puuviljad (100 g);
• suupiste: puuvili (100 g);
• õhtusöögiks: 2 muna, kodujuust (200 g), puuviljad (100 g), köögiviljad (150 g).

Enne magamaminekut võite juua gainerit või valgukokteili, et lihased oleksid jätkuvalt küllastunud.

Eraldi ja murdosa kohta

Mis puutub fraktsionaalsesse toitumisse, siis kulturistide jaoks on see murdosaline. Siin pole eriretsepte vaja, kui päevane toidukogus on jagatud viieks-kuueks toidukorraks. See on nagu puude viskamine kaminasse, et tuli ei kustuks ja põleks ühtlaselt.

Lihased ei raiska energiat valgu hankimiseks keha sisemistest varudest, kui see neile õigel ajal antakse. Õigel ajal - see tähendab poolteist, kaks tundi enne tunde või tund, poolteist pärast.

Spetsialistid ei soovita jõutreeningu ajal uuendusi juurutada. Internetis on sellel teemal palju videoid. Näiteks eraldi toitumisel pole sel juhul mõtet.

Kuigi valk ilma süsivesikuteta imendub paremini, kuidas jõuavad aminohapped sinna, kuhu nad peavad minema? Ja see pole tõsiasi, et probleeme pole. Kõigil muudel juhtudel sobib väga hästi eraldi toitumine, näiteks lõikamisel või kaalutõusuks.

Ülekaalu kaotamiseks võib süsivesikute tarbimist harjutada üks-kaks korda päevas (hommikusöögiks puder), ülejäänu on valk ja köögiviljad. Raskem on kaalus juurde võtta.

Peate sööma kaheksa või üheksa korda või iga kahe tunni järel. Jaga toidukorrad süsivesikuteks ja valkudeks: kolm korda 70 g esimest ja viis korda 30 g valku.

Kui vähendada toidukordade arvu ja suurendada portsjoneid, imendub toit halvemini. Puuduseks on see, et pausid valgu- ja süsivesikute osade võtmise vahel on 4-5 tundi ja see mõjub lihasmassi kasvatamisele halvasti.

Igaüks valib endale murdosa, eraldi... Praktika näitab, proovige järele. Tellige minu ajaveebi värskendused, jagage meie huvisid oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Õnne, tuju, tervist ja palju õnne!

Kulturism on meeste ja naiste seas üsna populaarne spordiala ning see on keha muutmise protsess, suurendades ( hüpertroofia ) lihaseid üldiselt ja eelkõige üksikuid lihasgruppe, samuti nahaaluse rasvasisalduse vähenemise tõttu kehaleevenduse teket. Sportliku kehaehituse kujundamisel on aluseks spetsiaalselt välja töötatud raskustega jõutreeningu süsteemid, kõrge energiasisaldusega eritoitumine teatud toidu koostisosade suurenenud/vähendatud sisaldusega, sportlike toidulisandite ja anaboolsete/farmakoloogiliste ainete kasutamine.

Eristatakse amatöörkulturismi, mida enamik inimesi teeb oma keha/figuuri struktuuri parandamiseks, ja professionaalset, mis ühendab sportlasi, kes osalevad võistlustel, mille käigus hinnatakse kulturisti füüsilise arengu esteetikat, mahtu ja proportsionaalsust. Me ei käsitle koolitusprotsessi küsimusi, neid küsimusi käsitletakse spetsiaalsetes veebiavarustes koos videotega ja erialakirjanduses.

On üldtunnustatud seisukoht, et kulturistide dieet koos jõutreeningutega on kulturismi aluseks. Veelgi enam, see on jõusaalis treenides õigesti valitud dieet, mis võimaldab teil lahendada konkreetseid probleeme, millega sportlased silmitsi seisavad - lihasmassi suurendamine, jõu suurendamine, nahaaluse rasva põletamine. Üldiselt on kulturistide peamised toitumiseesmärgid:

• Keha varustamine piisava energiahulgaga, korrelatsioonis (üle/ebapiisava) selle tarbimisega treeningu ajal, olenevalt treeningtsükli ülesandest.
• Toitumise tasakaalustamine füüsilise tegevuse intensiivsuse/ülesannete suhtes. Erinevatest toidu koostisosadest (FEN) saadava toiduenergia suhe varieerub sõltuvalt kulturisti eesmärkidest.
• Sünteesiks ja toimeks sobiva metaboolse fooni loomine, mis reguleerib vajalikke reaktsioone nii organismis tervikuna kui ka erinevates kudedes.
• Toitetegurite kasutamine lihasmassi kasvatamiseks/jõu suurendamiseks/keha rasva vähendamiseks.
• Toitumise individualiseerimine, võttes arvesse sportlase keha füsioloogilisi, antropomeetrilisi ja metaboolseid omadusi, seedetrakti seisundit, isiklikku maitset ja toitumisharjumusi.

Järgmisena käsitleme toitumisprobleeme sportlase keha ümberkujundamise erinevates etappides/ülesannetes, mis on eriti kasulikud alustavatele kulturistidele, kes teevad oma dieedi koostamisel palju vigu. Õige toitumine on taastumisperioodi põhifooni (supertaastumine ja müofibrillide sulandumine) loomise kõige olulisem tingimus. Tuleb meeles pidada, et õige toitumine ja jõusaal on konkreetsete tulemuste saavutamise aluseks ning üks ei tööta ilma teiseta.

Kaalutõus

Kõige sagedamini on kehakaalu suurendamine esimene ülesanne, millega sportlane silmitsi seisab. Kehakaalu kasvu peamiseks põhimõtteks on toidust saadava energia tarbimine, mis ületab selle tarbimist (positiivse energiabilansi tagamine organismis). Lihtsaim meetod püsiva kaalu säilitamiseks vajaliku ligikaudse energiahulga arvutamiseks on valem: kaal (kg) x 30. Saadud andmed näitavad staatilise lämmastiku tasakaalu säilitamiseks vajalikku päevase toidukoguse kalorisisaldust. Aga sporti tehes muutub lämmastiku bilanss alati negatiivseks. Seetõttu on kehakaalu kallal töötades vaja sellele indikaatorile lisada veel 600–1000 kalorit päevas, sõltuvalt kehaehituse individuaalsetest omadustest (sportlase somatotüübist) kogu jõutreeningu (anaeroobse) tsükli jooksul.

Algajatele sportlastele on soovitatav kaloritarbimist järk-järgult suurendada, kuni kaalutõus jääb vahemikku 600–800 g/nädalas. Selle etapi põhiülesanne on lihasmassi kasvatamine, samuti suurendavad paljud sportlased rasvakihti, mis on tavaline viga. Loomulikult on kehakaalu suurendamine ilma keharasva suurendamiseta peaaegu võimatu, kuid rasva juurdekasvu minimeerimiseks on vaja pingutada. Tuleb meeles pidada, et üle 900-1000 g/nädalas kaalutõus on tingitud rasvasisalduse suurenemisest. Seetõttu on iganädalane kehakaalu jälgimine ja õige toitumise korrigeerimine väga olulised.

Järgmine oluline lihaskasvu põhimõte on dieedi moodustamine, mis sisaldab põhilisi toitaineid järgmistes vahekordades: valgud - 20-30%; rasvad - 15-20%; süsivesikud - 50-60% tasemel. Järgmiseks, teades oma kalorite tarbimise normi, peate kindlaks määrama, millises koguses peamised toitained teie dieedis peaksid olema. toitaineid , ehk luua kulturistile päevaks konkreetne dieet.

Võetakse vajalik kalorsus ja BJU sisalduse konkreetne osakaal toidus ning iga toidu koostisosa kogus arvutatakse 1 g valgu ja süsivesikute (igaüks 4 kalorit) ning 1 g rasva (9 kalorit) energiasisalduse põhjal. ). Ja olles kindlaks määranud toidu koostisosade koguse, mis on vajalik antud kalorisisalduse tagamiseks vastavalt toodete toiteväärtuse ja neis sisalduva BJU sisalduse eritabelitele, määrame kindlaks sportlasele vajalike toodete arvu päevas.

Nüüd BZHU kvantitatiivsest sisaldusest dieedis ja nende kvaliteedist. Lihaste kasvu kõige olulisem tingimus on piisava koguse valgu lisamine dieeti, mis täidab peamist plastilist funktsiooni. Kulturistide valguvajadus jõutreeningu ajal on suurenenud ja on keskmiselt 1,5-3,0 g/kg kehakaalu kohta, mis on tingitud füsioloogilistest lämmastikukadudest intensiivsel pikaajalisel treeningul.

Oleks aga suur viga tõsta seda väärtust üle normi maksimumpiiri, kuna see halvendab valkude seeduvust, mille tulemusena tekib neid suuremates kogustes. ammoniaak Ja uurea , mis suurendavad neerude ja maksa koormust. Lisaks avaldab suurenenud ammoniaagi moodustumine toksilist mõju ajurakkudele, mis põhjustab närviimpulsside ülekande aeglustumist ja vastavalt reaktsiooni märgatavat vähenemist, samuti avaldab see kahjulikku mõju ajurakkudele. mikrobiotsenoos sooled, vähendades / sisaldust.

Nagu teate, on lihasmassi suurendamiseks tõstmisel vaja luua tingimused, mis soodustavad struktuursete ja kontraktiilsete valkude sisalduse suurenemist lihaskoes. Valgu sünteesi tõhustamise protsessi lihastes saab mõjutada kõrge bioloogilise väärtusega ja seeditavusega valgukomponendi lisamisega dieeti. Samas, mida kvaliteetsem ja piisavas koguses tarbitav valk, seda kiiremini kasvab sportlase lihasmass. Valgu bioloogiline väärtus tähendab selle aminohappelist koostist, mis tagab organismile kvantitatiivse ja kvalitatiivse vajaduse lämmastikku sisaldavate ainete järele.

Valkude aminohappelise koostise halvenemine toiduainetes põhjustab organismi enda valkude sünteesiprotsesside häireid. Samal ajal piirab valgu valmistamise protsessis ühegi asendamatu aminohappe puudumine teiste kasutamist aminohapped , ja märkimisväärne ülejääk aitab kaasa väga toksiliste ainevahetusproduktide tekkele. Asendamatute aminohapete hulgas on erilise tähtsusega leutsiin, mis on lihasvalkude sünteesi protsessi peamine regulaator ja aktivaator. Mitte vähem oluline pole valkude seeduvuse tase, mis peegeldab selle lagunemise astet ja kiirust seedetraktis ning aminohapete adsorptsiooni (verre ja lihaskoesse imendumise) kiirust.

Sportlaste jaoks on optimaalne kvaliteetse valgu allikas vadakust koosnevad piimavalgud valk (15%) ja kaseiin (85%). Sel juhul seeditakse ja imenduvad mõlemad fraktsioonid ühtlaselt, kuid kõigepealt - bioloogiliselt aktiivsed madala molekulmassiga vadakuvalgud ( laktalbumiin , laktoglobuliin , immunoglobuliin ) ja seejärel suure molekulmassiga kaseiin.

Piimavalgu kasutamine on eriti oluline lihaste taastumiseks pärast intensiivset füüsilist koormust. Kõige täiuslikumaks valguks peetakse ka kanamunavalget, mis sisaldab optimaalses vahekorras kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub organismis peaaegu täielikult. Samal ajal ei põhjusta kanavalgu termiline keetmine selle omaduste kaotamist.

Seega võivad kulturisti toitumises kvaliteetse valgu peamisteks allikateks olla loomse päritoluga tooted - lahjad punase liha sordid (ilma sidekoe moodustisteta), mille lihavalgu seeduvus on 75-87%, kala, mille valgu seeduvus on 90-95. %, kodujuust, piim, fermenteeritud piimatooted (piimavalgu seeduvus 95%), kanamunad (valgu seeduvus 98-99%). Taimset päritolu valke iseloomustab madal seeduvus 55-65% tasemel.

Kuigi paljude mikroelementide ja (sojaoad, kaunviljad, seemned, pähklid, teraviljad) sisalduse tõttu peaksid need toidus olema (25-30% kogu tarbitavast proteiinist), ei kuulu need valgukomponendi kvoodi hulka. sportlase toitumises võetakse arvesse. Ja kui harrastussportlased saavad endiselt lubada endale taimetoitu ja suurendada lihasmassi siiski ebaolulises koguses, saavutavad professionaalsed kulturistid sellistes toitumistingimustes vajaliku taseme. leutsiin , mis võimaldab käivitada organismis valgusünteesi protsesse, ei saa.

Sportlase keha valguvarustuse olulised põhimõtted on järgmised:

• Valgukomponendi õige tarbimine kogu päeva jooksul koos valgu kohustusliku lisamisega enne/pärast treeningut. Valkude ühtlane jaotumine päeva jooksul on äärmiselt oluline valkude sünteesiks vajalike aminohapete järkjärguliseks ja õigeaegseks täiendamiseks organismis. Lisaks tugevdab valgu tarbimine enne treeningut lihaskasvu toetavaid geneetilisi mehhanisme võrreldes tühja kõhuga treenimisega. Teada on ka see, et anaeroobne treening ise tõstab valkude sünteesi kiirust 90-120% võrreldes puhkusega ning toiduvalkude/aminohapete segude kasutamine vahetult pärast jõutreeningu lõppu (peale pumpamist) suurendab seda efekti ja võimaldab teil. maksimaalse kasu saamiseks lihaskiudude taastamiseks.
• Kaasa arvatud maksimaalne valgu annus igal toidukorral. On tõestatud, et sportlastel, kes tarbisid iga toidukorraga 30 g valku, oli valkude sünteesi tase kõrgem (20%) võrreldes nendega, kes tarbisid valku ainult õhtusöögi ajal, mis suurendab keha võimet lihasmassi kasvatada.
• Kvaliteetse valgu ülekaal toidus maksimaalse imendumiskiirusega. Oluline on teada, et valkude tarbimine 2 g/kg kehakaalu kohta on optimaalne valgusünteesi stimuleerimiseks ilma valgukadu suurendamata. Selle tarbimise edasine suurenemine suurendab valkude lagunemise taset ja vähendab selle sünteesi.

Mis puutub ülitervislikku munavalgesse, siis seda tuleks tarbida alles pärast kuumtöötlemist (keedetud/praaditud), kuna toore kanamuna valge imendub oma koostisainete tõttu halvasti. ovomukoid Ja avidina , mis mõjutab negatiivselt maomahla ensüümi. Keetmisel need hävivad ja munavalge seeduvus ulatub 98%-ni

Täiendavaks valguallikaks on toidulisandid (sporditoit), mis sisaldavad - vadakuvalgu kontsentraate, isolaate või hüdrolüsaate, mis on organismis kiiresti imenduvad või pikatoimelist valku ( kaseiin ). Paljud kaasaegsed toidulisandid sisaldavad osaliselt peptiidideks (pika/lühikese ahelaga aminohappeühenditeks) jaotatud valku. Kuid need ei tohiks täielikult asendada looduslikku valgulist toitumist ja neid saab kasutada ainult dieedi lisandina.

Sama oluline tingimus lihasmassi kasvatamisel on piisav süsivesikute sisaldus toidus, ilma piisava sisalduseta, mille süntees väheneb. adenosiintrifosforhape (ATP) ja mehhanismi kaudu glükoneogenees protsessid intensiivistuvad katabolism lihaskiud.

Toiduga organismi sattuvad süsivesikud annavad eelkõige skeletilihastele glükoosi nii jõuharjutuste kui ka taastumisperioodil. Ja alles siis kasutatakse sünteesiks glükoosi ja fruktoosi glükogeen maksas. Vastavalt sellele, kui lihastes on glükogeeni puudus, kaasatakse maksa glükogeenivarud energiatootmisprotsessi ja pärast nende ammendumist osaleb energiatootmise protsessis lihasvalk. Seetõttu ei saa ebapiisava süsivesikute tarbimise korral lihaste kasvust juttugi olla.

Lihasglükogeeni võimalikult kiireks taastamiseks pärast intensiivset füüsilist koormust ja selle varude optimeerimiseks peaks sportlase dieedis olema süsivesikute sisaldus 7-10 g/kg kehakaalu kohta. Ainult piisava süsivesikute sisaldusega saab lihaskiude kaitsta kataboolse hävimise eest, kuna rasva kui energiaallikat intensiivse anaeroobse treeningu ajal praktiliselt ei kasutata keha ebapiisava hapnikuvarustuse tõttu, ilma milleta pole rasvade oksüdatsiooniprotsess võimalik. .

Kuid me vajame lihasmassi suurenemist, mis on võimatu ilma piisava energiakoguse kehasse sisenemiseta. Kuna aktsiad glükogeen Treeningu ajal väheneb järsult ja lihased on mikrovigastatud, siis puhkeperioodil peab keha glükogeenivarud taastama algsele tasemele, luues seeläbi soodsamad tingimused ainevahetusprotsesside toimumiseks, mille eesmärk on lihaskoe plastiline taastamine. Seetõttu on süsivesikute komponent koos valkudega lihaskoe kasvu aluseks.

Samal ajal on tarbitavate süsivesikute tüüp eriti oluline. Mono/di/oligosahhariidide (lihtsüsivesikute) tarbimine põhjustab lühiajaliselt olulist glükoosi kontsentratsiooni tõusu veres, mis laguneb kiiresti täielikult ja ei too kaasa küllastumist. Seetõttu ei tohiks nende osakaal sportlase toitumises ületada 25–30% süsivesikute kogukvoodist. Sellest lähtuvalt on dieet piiratud: suhkur, kondiitritooted, maiustused, moos, konservid.

Polüsahhariidide (komplekssed süsivesikud) lisamine dieeti tagab sujuvama ja pikemaajalisema vere glükoosisisalduse tõusu, soodustades seeläbi lihaste küllastumist. glükogeen , ja teisest küljest küllastustunde teket. Komplekssete süsivesikute allikad on teraviljad, rukkipasta, täisteraleib, pruun riis, köögiviljad, kaunviljad ja hapud puuviljad.

Vere glükoosikontsentratsiooni muutuste seisukohalt on pädevam süsivesikuid sisaldavate toodete eraldamine “glükeemilise indeksi” põhimõtte järgi. Pärast pikaajalist ja intensiivset jõutreeningut on soovitatav tarbida kõrge ja keskmise GI-ga toite, kuna nende tarbimine “süsivesikute akna” ajal võimaldab kiirendada lihaste glükogeenivarude suurenemist suuremal määral kui madala GI-ga süsivesikute toidud. See lähenemisviis võimaldab optimeerida glükogeeni taastamise protsessi, kuna glükogeeni resüntees toimub kõige kiiremini esimese 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja jätkub seejärel aeglasemas tempos 6 tundi.

Rasvad, ehkki mitte kulturisti jaoks treeningprotsessi ajal peamised energiaallikad, on "jokkide" dieedi kohustuslik komponent. Nende puudumine toidus (alla 20% päevasest energiatarbimisest rasvadest), mis on tavaline algajate sportlaste toitumises, mõjutab negatiivselt sportlase hormonaalset tausta ja sooritusvõimet. Bioloogiline väärtus on eeskätt polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad taimsed rasvad, mida organism ise ei sünteesi, vaid mis tulevad eranditult toidust. Need on peamiselt külmpressitud taimeõlid, pähklid ja seemned.

"Jokkide" õige toitumine hõlmab 25-30 g taimsete rasvade tarbimist päevas. Loomsetest rasvadest on väärtuslikumad: loomse päritoluga küllastunud rasv: piimatoodetes sisalduvad piimarasvad, või ja kalaõli, mille allikaks on rasvased mere- ja jõekalad (tuunikala, lõhe, säga, makrell, heeringas). ).

Optimaalne rasvade tarbimise suhe on tarbida 1/3 küllastunud, 1/3 monoküllastumata ja 1/3 polüküllastumata rasvu ω-3 . Samal ajal tuleb toidust täielikult välja jätta transrasvad.

Eriti oluline on treeningprotsessi ajal jõunäitajate tõstmisele suunatud piisav rasvasisaldus toidus, mis saavutatakse maksimaalsete raskustega töötades, mille käigus arendavad lihased lühikese aja jooksul maksimaalset võimalikku jõudu. Dieedi rasvasisaldust tuleks selle treeningu mikrotsükli ajal tõsta 30-35%-ni. Samal ajal peab toit sisaldama ka küllastunud rasvu, mis aitavad kiirendada (meessuguhormooni) tootmist, mille madala kontsentratsiooni korral on jõu suurenemine võimatu. Lisaks kannatab suurte raskustega töötades side-liigeste aparaat, mille tugevdamiseks on äärmiselt vajalik, et kehas oleks piisavalt erinevaid rasvu.

Dieedi koostamisel ei tohiks unustada piisavat mikrotoitainete (vitamiinid/mineraalid) tarbimist, mis mängivad olulist rolli energia tootmise, sünteesi ja tootmise protsessides. antioksüdandid . Algajate kulturistide toitumine ei sisalda sageli piisavalt B-rühma, kaltsiumi, magneesiumi, rauda, ​​tsinki, antioksüdante ( vitamiinid C Ja E , seleen, beetakaroteen). Seetõttu on intensiivse treeningu perioodil kohustuslik võtta kompleksseid vitamiinide ja mineraalide komplekse. Harrastussportlaste vitamiinide/mikroelementide tarbimine ei tohiks aga ületada normi rohkem kui 2 korda.

Toitumine kulturisti jõutreeningu ajal lülitub välja ja võtab arvesse paljusid aspekte, millest üks on hormonaalse taseme loomine ja säilitamine, mis võimaldab teil lihaskoe suurendamiseks paremini kasutada keha võimeid. Nagu teada, kontsentratsioon testosteroon mehe kehas väheneb kiiresti 35-40 aasta pärast, seega peaks kulturisti toitumine 40 aasta pärast aitama säilitada tema keskendumisvõimet, kuna see soodustab jõu ja lihasmassi kasvu, kiirendades valkude sünteesi lihaskoes ja mõjutades lihaskoe tuumasid. lihasrakud (suurendab tuumade arvu lihaskiududes). Testosterooni puudumine 40 aasta pärast suurendab lihaste katabolismi protsesse.

Õigesti korraldatud toitumine aitab tõsta testosterooni taset. Selleks peaksid dieedis olema toidud, mis sisaldavad tsinki, mis soodustab hormooni tootmist ja takistab ka selle muutumist naissuguhormooniks. östrogeen . Peamisteks tsingiallikateks on austrid, millest 100 g sisaldab täiskasvanud mehe päevavajadust (15-20 mg) ja erinevad mereannid (krevetid, rannakarbid, kalmaar, krabid), mis tuleb lisada dieeti peale õrna kuumtöötlust. koos köögiviljadega vähemalt 3 korda nädalas. Kulturisti päevane tsingivajadus võib sõltuvalt koormuse intensiivsusest kõikuda 20-40 mg vahel.

Testosterooni suurendamiseks on oluline suurendada toidu rasvasisaldust 30-35% -ni, kuna rasv on tootmise peamine materjal. testosteroon . Samal ajal on vaja suurendada loomse päritoluga otseselt küllastunud rasvade (koor, rasvane kala, hapukoor) tarbimist. Kõik need toidud, välja arvatud tsink, sisaldavad küllastumata rasvhappeid oomega-3 /oomega-6 , seleen , rasvlahustuv vitamiinid A , E , mis osaleb testosterooni sünteesis. Alternatiivina on lubatud võtta tsinki sisaldavaid toidulisandeid koos magneesiumiga ja vitamiinid C Ja D . Magneesiumi ööpäevane annus sportlasele peaks olema 500-800 mg ning D-vitamiini - 25 mcg.

Et vältida sünteesi tõusu insuliini , mis käivitab testosterooni muundamise protsessi seotud vormiks ja aromatiseerimiseks, kõrge süsivesikute osakaalu. glükeemiline indeks . Tootmise peatamiseks ja liigsest östrogeenist toidust vabanemiseks on vaja lisada ristõielisi köögivilju (naeris, kapsas, redis), mis sisaldavad diindolüülmetaan (DIM), mis aitab vähendada liigset östrogeeni. Vähem kasulikud pole ka kiudained, mis puhastavad jämesoole mürgistest elementidest, mille kogunemine toob kaasa östrogeeni ülejäägi.

Teine oluline tingimus kehakaalu tõusmiseks on õige toitumine. Alustavate kulturistide üks levinumaid vigu on söömine 2-3 korda päevas, samas kui dieet peaks olema 5-7 korda päevas. Pidage meeles üht kõige olulisemat reeglit - anaboolse koormuse ajal ei saa te olla näljane. Toidukordade vahelejätmine on rangelt keelatud, söögikordade vaheline periood ei tohiks ületada 3 tundi, mis võimaldab säilitada sportlase veres piisavat glükoosisisaldust. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. See režiim soodustab toitainete täielikumat imendumist ja vähendab seedetrakti koormust hommikusöögist õhtusöögini.

Toidu toitainete jaotamisel päeva jooksul tuleks lähtuda põhimõttest, et päeva esimesel poolel eelistatakse tarbida süsivesikute komponenti, mille määrab keha päevane energiavajadus ja teisel pool valku, mis on organismile ülimalt vajalik plastmaterjalina taastumisperioodil (öösel). See tähendab, et süsivesikute tarbimise osakaal peaks kogu päeva jooksul muutuma: hommikul suuremas koguses, õhtul - väiksemas mahus ja nende täielik puudumine kahel viimasel toidukorral. Enne magamaminekut on soovitatav võtta "öine" pikatoimeline valgutüüp (kaseiin) ning hommikul kataboolsete protsesside neutraliseerimiseks ja anaboolsete protsesside käivitamiseks võtta kohe pärast magamist valgu-süsivesikute kokteil.

Piisava hüdratatsiooni ja termoregulatsiooni säilitamiseks on oluline pöörata tähelepanu piisavale veetarbimisele, mis peaks korvama uriini ja higiga kaotatud vedeliku ja soolade kadu. Isegi mõõduka dehüdratsiooni korral langeb testosterooni tootmise tase ja jõunäitajad kannatavad. Dehüdratsioon kiireneb kataboolsed protsessid (vähendab valgusünteesi ja kiirendab selle lagunemist). Seda saab vältida piisava koguse vee tarbimisega (vähemalt 2,5 l/päevas). Vett on vaja tarbida sageli ja väikeste portsjonitena (200-300 ml).

Samuti on intensiivse treeningu ajal oluline jälgida soolade tasakaalu, kuna piisava elektrolüütide (naatrium, kloor) sisalduseta vesi ei püsi kehas, kuna need elektrolüüdid käivitavad rakkudevahelise hüdratatsiooni protsessid. Ilma nende piisava kontsentratsioonita vees põhjustab täiendav vedelik ainult hüdratatsioonitaseme langust, mis mõjutab negatiivselt üldist tervist ja sportlikku jõudlust. Seetõttu on intensiivse treeningu ajal, eriti kuuma ilmaga, soovitatav vette lisada meresoola (0,3-0,7 g/l) või kasutada sportlikke rehüdratsioonilahuseid.

Dieetoitumine rasvapõletuse staadiumis (keha kuivatamine)

Järgmine etapp pärast kehakaalu suurenemist kulturismiga tegelevatel sportlastel on kehakontuuride kujundamine nahaaluse rasvasisalduse vähenemise tõttu. Algajatele sportlastele seostatakse seda etappi sageli kaalulangusega, mis ei vasta õigele lähenemisele keha “kuivatamise” protsessile. Vaatamata teatud kaalulangusele üldiselt on treeningprotsess ja toitumine suunatud nahaaluse rasva põletamisele, säilitades samal ajal lihasmassi mahu ja lihasjõu näitajad.

Keha kuivatamine peaks toimuma ainult suurenenud lihasmassiga, kuna selle puudumisel põhjustab keha kuivatamine keha kurnatuse / kurnatuse lõtvunud lihaste ja lõtvunud nahaga. Rasvapõletuse efektiivsuse näitaja on rasva protsent kehas. Üldjuhul on amatöörmeeste etalon 13-15% ja naistel 15-18%. Professionaalsed sportlased vähendavad rasvasisaldust madalamale tasemele, kuid seda tehakse ainult enne võistlusi ja lühikest aega.

Rasva vähendava dieedi põhiprintsiip on glükogeeni taseme alandamine lihastes ja organismi ainevahetuse üleviimine lipolüüsile, mis saavutatakse sportlase üleminekul spetsiaalsele dieedile ja treeningule (aeroobsed harjutused negatiivse energiabilansi loomiseks kombinatsioonis koos jõutreeninguga, et vältida lihasmassi vähenemist).

Keha kuivatamise dieet põhineb kehas negatiivse energiabilansi loomisel, mis saavutatakse dieedi kaloridefitsiidiga võrreldes sportlase energiakulu tasemega (põhienergiakulu ja kehalise aktiivsuse energiakulu) ja kiiruse suurendamine ainevahetus . Samal ajal peab lihasmassi säilitamiseks lämmastiku tasakaal püsima konstantsena.

Harrastussportlaste jaoks on optimaalne kuivatamisvõimalus dieedi kalorisisalduse järkjärgulise (astmelise) vähendamise meetod, mille kaloridefitsiit on 10-20% päevasest tarbimisest. See saavutatakse, jättes dieedist välja peamiselt kõrge glükeemilise indeksiga toiduained ja rasvad (vähemal määral). Sellest lähtuvalt hakkab keha pideva süsivesikute puudusega järk-järgult üle minema teist tüüpi energiatootmisele - lipolüüs , mis viib nahaaluse rasva põletamiseni.

Süsivesikute komponendi vähenemise taseme määrab nahaaluse rasva põletamise kiirus. Üldjuhul ei tohiks kogu kehakaalu langus ületada 1 kg/nädalas, sest reeglina aktiveerub selle näitaja ületamisel keha enesekaitsemehhanism ning keharasv ei vähene või hakkab isegi suurenema. Seetõttu on iganädalane kehakaalu ja rasvasisalduse jälgimine äärmiselt oluline. Algajate kulturistide peamine viga on dieedi kalorisisalduse järsk piiramine. See protsess peaks toimuma sujuvalt ja järk-järgult, kuna just kalorite tarbimise järkjärguline vähendamine soodustab ülekaalulist rasva kadu ja lihasmass väheneb palju väiksemas osas.

Üldine BJU suhe toidus keha kuivatamisel muutub ja erinevates toitumissüsteemides on 50-60% valku, 10-20% rasvu ja 30-40% süsivesikuid. Leevendustöödel on eriti oluline järk-järgult vähendada süsivesikute tarbimist, viies nende sisalduse 1,5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Kui kuivatamise ajal teie kehakaal mõneks ajaks väheneb, peate vähendama süsivesikute tarbimist. Süsivesikuid toidus peaksid esindama liitsüsivesikud (teraleib, teraviljatooted, rukkipasta, pruun riis, hapud puuviljad, juurviljad) ning neid on soovitatav tarbida päeva esimesel poolel.

Mis puutub valkudesse, siis nende kogus peaks olema vahemikus 1,5-2,0 g/kg kehakaalu kohta ja need peaksid olema esindatud kvaliteetsete ja hästi seeduvate loomsete valkudega - lahja punane liha (veiseliha), küülikuliha, kana, kalkun, munad , kala, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, piim, kodujuust, keefir). Toidus sisalduvad rasvad peaksid olema minimaalsed, kuid mitte vähem kui 40 g päevas (0,5 g x kehamass). Need on valdavalt taimsed rasvad, tahked loomsed rasvad on praktiliselt välistatud.

Kuivatamisel ja reljeefidega töötades peaksid dieedis domineerima madala rasvasisaldusega toidud ja looduslikud tooted. Harrastussportlaste tavaline viga on toitumine täielikult rasvade või minimaalse süsivesikute sisaldusega dieedist, mis on vastuvõetamatu ja pealegi haigestumise ohu tõttu tervisele ohtlik. ketoatsidoos ja suurenenud stress neerudele, mis on tingitud suures koguses valgu tarbimisest. Ainevahetuse kiirendamine toimub murdosaliste söögikordade (5-7 korda päevas) ja vedeliku joomisega vähemalt 3 l/päevas. Kuum paprika ja roheline tee aitavad kiirendada ainevahetust.

Kuivatamise ajal on keelatud tarbida kahjulikke kõrge kalorsusega toiduaineid - kiirtoidud, konservid, majonees, suitsuliha, ketšup, rasvane liha ja kala, gaseeritud joogid, hapukurgid, marinaadid, kommid, suhkur, konservid, moosid, jäätis , kuivatatud puuviljad, mesi, magusad puuviljad (pirnid). , virsikud, aprikoosid, banaanid, viinamarjad, hurmaad), saiakesed, koogid, taignatooted, tärkliserikkad köögiviljad (baklažaan, kartul, mais), alkoholi sisaldavad joogid, kuna need pärsivad rasva põletamise protsess.

Toodete kulinaarne töötlemine hõlmab keetmist, hautamist, aurutamist, küpsetamist; praadimine on välistatud, kuna see suurendab dieedi kalorisisaldust. Rohelist ja juurvilju soovitatakse tarbida toorelt. Keha kuivatamiseks on ka teisi toitumisprogramme - süsivesikute vaheldumise meetod, keto-dieet, kuid neid kasutavad peamiselt professionaalsed sportlased.

Harrastussportlaste keha kuivatamisega kaasnevad sageli vead, millest peamised on:

• Kalorite tarbimise järsk piiramine.
• Ala-/ülesöömine.
• Rasvade või süsivesikute eemaldamine dieedist.
• Soolast keeldumine.
• Harvad toidukorrad päeva jooksul ja toidu ebaühtlane jaotumine kogu päeva jooksul (hommikusöögist keeldumine, süsivesikute tarbimine pärastlõunal).
• Ebapiisav vaba vedeliku tarbimine.
• Kontrolli puudumine kaalukaotuse kiiruse (kiiruse) üle.
• Sporditoitumise reguleerimata/põhjendamata kasutamine.

Arvestades dieedi kõrget hinda, püüavad paljud algajad sportlased luua kulturisti jaoks oma eelarve dieedi minimaalseks. Selle saavutamiseks proovivad mõned kulturistid sageli imikutoidu abil kaalus juurde võtta. Paljud foorumites olevad sportlased on huvitatud ka sellest, kas imikutoit on täiskasvanutele kasulik ja kas seda saab valgu asemel kasutada? Muidugi võib imikutoit vähendada eelarvekoormust, kuid kulturismis ei saa imikutoit asendada sporditoitumist üldiselt ega eriti valku, kuna see on mõeldud muuks otstarbeks ja sellel on täiesti erinev toitainete tasakaal ja see ei sobi lihasmassi kasvatamine.

Veelgi enam, sporditoitumise asendamine laste toitumisega intensiivse kehalise aktiivsuse tingimustes võib kahjustada keha ja neutraliseerida sportlikku jõudlust. Samuti peaksid algajad sportlased mõistma, et kehakaalu suurendamise ja lihaste kuivatamise protsess peaks kestma vähemalt 3-5 kuud.

Protsessi kiirendamise katsed ja kaalutõusu/languse normide mittejärgimine eesmärgiga saavutada oma somatotüübile ebareaalne kehakoostis võib negatiivselt mõjutada sportlase tervist, eriti südame-veresoonkonna süsteemile või lihasluukonnale. Eriti ohtlik on liigne kaalukaotus, millega võib kaasneda töövõime langus, nõrgenemine puutumatus , kognitiivne düsfunktsioon, üldise heaolu halvenemine.

Volitatud tooted

Kulturisti dieet sisaldab:

• Liha/kalapuljongi baasil minimaalse rasvasisaldusega supid.
• Kanamunad mis tahes kujul (terved või valged eraldi).
• Keedetud, aurutatud, küpsetatud veise-/vasikaliha, kana, küülik, kalkun.
• Rasvased jõe-/merekalad (tursk, merluus, sardiinid, heeringas, tuunikala, lõhe, forell), austrid, mereannid (krabid, krevetid, kalmaar, rannakarbid).
• Täisterapuder, teraleib, pruun riis, teraleib, täisterapasta, kliid.
• Fermenteeritud piimajoogid ja madala/keskmise rasvasisaldusega tooted (kõvad juustud, kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, keefir).
• Rafineerimata külmpressitud taimeõlid, või, kalaõli.
• Sojaoad, kaunviljad (herned, läätsed, oad, kikerherned).
• Pähklid, merevetikad, seemned, seesami- ja linaseemned.
• Köögiviljad (paprika, porgand, kartul, kapsas, sibul, kurk, suvikõrvits), aiaürdid.
• Magustamata puuviljad/marjad.
• Värskelt valmistatud mahlad, kibuvitsamarjatõmmis, taimetee, roheline tee sidruniga, gaseerimata lauavesi.

Lubatud toodete tabel

Täielikult või osaliselt piiratud koguses tooted

Kulturisti dieet jätab dieedist välja:

• Rasvased puljongid ja nende baasil valmistatud supid.
• Konservid, vorstid, suitsulihad, rasvased lihad, kiirtoidutooted, hane/pardiliha, pooltooted, loomsed rasvad.
• Suhkur, šokolaad, jäätis, meemoosid, kuivatatud puuviljad (viigimarjad, rosinad, ploomid, datlid, kuivatatud aprikoosid), kommid, magusad magustoidud, moosid, kondenspiim.
• Nisuleib, koogid, pannkoogid, lehttaignatooted, manna, saiakesed, küpsised, pelmeenid, vahvlid, saiakesed, pelmeenid.
• Gaseeritud ja alkohoolsed joogid.

Keelatud toodete tabel

* andmed on 100 g toote kohta

Menüü (toiterežiim)

Kulturisti menüü koostatakse individuaalselt, vastavalt kulturisti nädala dieedile vastavalt treeningfaasile (kaalutõus, keha kuivatamine) vastavalt lubatud/keelatud toiduainete loetelule, võttes arvesse dieedi kalorisisaldust ja toidurasvade suhe.

Need, kes usuvad, et lihasmassi suurendamiseks piisab ainult treenimisest, eksivad sügavalt. Treening aitab kaasa ainult lihaskiudude mikrorebenemisele, õige toitumine on aga energiaallikas ja kannab endas vajalikke toitaineid, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele. Alustava kulturisti toitumine mängib erinevalt enamikust teistest sportlastest väga olulist rolli, kuna süsivesikud, rasvad ja eriti valgud on just need “materjalid”, millest sõltub kulturismi põhiülesande – lihaste kasvatamise – elluviimine.

Tervislik toitumine algajale kulturistile: põhimõtted ja reeglid

Kulturisti põhilised toitumisreeglid:

• Sa pead sööma mitte 3 korda päevas, vaid 6 või rohkem;
• Peate sööma iga 2,5-3,5 tunni järel pärast eelmist sööki;
• Joo rohkem tavalist vett (vähemalt 2,3 liitrit),
• Gaseeritud joogid on tabu;
• Dieet peaks sisaldama rohkem valku sisaldavaid toite: liha, kala, munad, piima- ja fermenteeritud piimatooted;
• Ärge unustage putru: tatar, kaerahelbed ja riis;
• Peate loobuma kiirtoidust ja alkohoolsetest jookidest;
• Ärge unustage värskeid puu- ja köögivilju – iga päev peaksite kindlasti neist salatit valmistama, smuutit jooma või toorelt sööma;
• Kui te ei saa korralikult süüa, on vaja kasutada sporditoitumist.

Kulturisti toitumissüsteem

Päevane toidukogus lihasmassi kasvatamiseks arvutatakse järgmise valemiga: inimese kaal × 42 kilokalorit. Näiteks kaalub algaja kulturist 70 kg, korrutage see arv 42-ga ja tulemuseks on 2940 - saadud näitaja on päevase kilokalorite tarbimise norm.

Valkude, süsivesikute ja rasvade osas on põhimõte järgmine: esimesel juhul tuleb korrutada 2-ga, teisel 6-ga ja kolmandal 1-ga. Saadud tulemus näitab päevavajadust grammides: valk, süsivesikud ja vastavalt ka rasv Näiteks kaalub inimene 70 kg, mis tähendab, et ta peab päevas tarbima 70×2=140 grammi valku, 70×6=420 grammi süsivesikuid ja 70×1=70 grammi rasvu.

Ligikaudne menüü 1 päevaks algajale kulturistile:

• 1 toidukord - 4 muna omlett tomati ja ürtidega, 300 ml piima;
• 2. eine - 200 g keedetud tatart, 200 g koores küpsetatud kanarind seentega;
• 3. söögikord - 200 g kodujuustu marjade ja pähklitega;
• 4. söögikord - hautatud köögiviljad (kapsas, porgand, kartul), 150 g keedetud sealiha;
• 5. söögikord - 150 g kodujuustu marjadega.

Kui ei ole võimalik kindlaksmääratud kogust valku tarbida, on algajatele kulturistidele soovitatav võtta sporditoitumine. Alustuseks võib see nimekiri sisaldada valku, aminohappeid ja kreatiini. Lisaks saate seda laiendada treeningu- ja testivõimendiga. Näete üksikasjalikku spordilisandite võtmise režiimi.

Kulturisti toitumine kehakaalu langetamisel

Juhul, kui sportlane soovib mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid ka liigsest rasvast ja veest vabaneda, peate järgima veidi teistsugust toitumisstrateegiat. Soovitatav on vähendada süsivesikute ja rasvade hulka. Võtke enne magamaminekut reegliks kaseiini joomine või madala rasvasisaldusega kodujuustu söömine.

Teadmiseks võid võtta ühe professionaalsete kulturistide tehnikatest – joo õhtul rohelist teed sidruniga, söö kindlasti ka sidruniviil – see aitab eemaldada kehast liigset vett.

Näidismenüü kehakaalu langetamiseks:

• 1 toidukord - 4 valgu omlett ürtide ja kanalihaga (50 g);
• 2. eine - 100 g keedetud tatart, 250 g lahja kala;
• 3. söögikord - 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• Söök 4 - 100 g aurutatud köögivilju (ilma kartulita), 150 g keedetud kanarinda;
• Söök 5 - 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, roheline tee sidruniga.

Ärge unustage, et ainult igakülgsed jõupingutused annavad tulemusi! Kui sul pole aega korralikult süüa, ära unusta spordilisandeid võtta.