Tagurpidi haardega kangipress. Tagurpidi pingipress. Millal seda harjutust mitte teha

Artikli sisu:

Tagurpidi haardevajutusega saate suurepäraselt töödelda triitsepsi kõiki osi. Sellisel juhul, erinevalt kitsa käepideme kasutamisest, ei koormata teie käed tugevalt. Kulturistide jaoks on see väga tõhus liigutus, kuna see soodustab lihaskoe hüpertroofiat, kuid arendab jõunäitajaid üsna halvasti ja pole jõutõstmises nii kasulik.

Mõned sportlased pööravad erilist tähelepanu biitsepsi treenimisele, mis on põhimõtteliselt vale. See on peamiselt tingitud asjaolust, et just see lihas hõivab suurema osa käte massist. Tõeliselt võimsate käte saamiseks ärge unustage biitsepsit pumpama.

Tänu koormuse ühtlasele jaotumisele nende vahel on võimalik vähendada liigeste koormust. Samal ajal pumbatakse sihtlihast paremini, kuna õlavöötme lihased on tööst välja jäetud. Selle tulemusel te mitte ainult ei pumbata tõhusalt triitsepsit, vaid vähendate ka liigeste koormust ja selle tulemusena vigastuste ohtu.

Heitke pikali pingile, jalad sellel, välistades sellega nad töölt. Spordivarustust tuleks võtta samamoodi nagu klassikalist lamades surumist, kuid samal ajal pöörata käed enda poole. Langetage kangi pisut allapoole päikesepõimikut, kuid pole vaja kangi alumisse asendisse kinnitada. Kui lükkate mürsku üles, ärge sirutage oma käsi kõrgeimas asendis täielikult välja.

Tagurpidi käepideme vajutamiseks vajate sõbra abi, sest vastasel juhul ei saa te seadet riiulilt eemaldada. Liikumist sooritades peaks pilk olema alati suunatud ülespoole, kuid ära tõsta pead pingilt. Ärge sirutage küünarnuki liigeseid küljele, vaid hoidke neid võimalikult keha lähedal. Vastasel juhul läheb osa koormusest rinnalihastele.

Samuti on vaja jälgida, et mürsk oleks alati päikesepõimiku tasemel ja seda ei pea tõstma. Küünarnukivigastuse ohu vältimiseks tehke liigutust 12–15 kordust.

Tagurpidi käepidemega pressi anatoomilised omadused

Kuna peaaegu kogu koormus langeb kätele, ei ole liigesed vigastuste ohus. Kuigi te ei saa sel põhjusel suuri raskusi tõsta, saate intensiivsust oluliselt suurendada. Just see asjaolu seletab tagurpidi haardepressi võimet avaldada maksimaalset mõju lihaskoe hüpertroofiale. Samuti tekib lihaspuudulikkus just sihtlihaste rühmas, mis on kaalutõusul väga oluline. Kui te seda liigutust oma treeningus veel ei kasuta, siis on aeg see viga oma programmis parandada.

Kuidas sooritada tagurpidi käepidemega kangipressi, vaadake järgmist videot:

Tere kõigile. Täna räägime ebatavalisest lamades surumise harjutusest, nimelt tagurpidi käepideme pingipress.

Olen kindel, et paljud teist pole temast varem isegi kuulnud. Vahepeal kasutatakse seda laialdaselt professionaalsete sportlaste, peamiselt jõutõstjate treeningprogrammides.

Kasutatakse klassikalises lamades surumises boksi treenimisel abiharjutusena. Tagurpidi haardepressil on võimas mõju ülemistele rinnalihastele ja eesmistele deltalihastele.

Kuidas teha tagurpidi käepidemega pingipressi

Vajame pingipressi jaoks tavalist pinki. Heidame sellele pikali nii, et kangi latt oleks silmade kõrgusel. Haarame kangist nii, et peopesad on suunatud pea poole (tagurpidi haardega nii hoiad kangi sooritades). Käepide peab olema suletud (pöial keerdub lati ümber).

Käed on paigutatud õlgade laiusele. Üldiselt määrab haarde laius, millistele lihastele koormus langeb. Kui kasutada õlgadest veidi kitsamat haaret, teeb põhitöö ära triitseps. Laiema haarde kasutamine võimaldab koondada koormuse võimalikult palju rinnalihastele.

Niisiis, hingake sügavalt sisse ja eemaldage latt riiulitelt. Seejärel langetage kangi aeglaselt alla rinnaku alaosasse. Olles jõudnud alumisse punkti, surume kangi sama trajektoori mööda võimsalt üles. Tehke harjutust vajalik arv kordi.

Tagurpidi haardumisega pingipressi nüansid

Selle harjutuse sooritamisel ärge püüdke tõsta raskust, mida kasutaksite tavalisel lamades surumisel. Selle harjutuse töökaal erineb oluliselt selle harjutuse kaalust. Alustage kergete raskustega ja suurendage järk-järgult kangi raskust.

Ärge kunagi tehke seda harjutust ilma assistendita. Käte mittefüsioloogiline asend võib põhjustada kontrolli kaotuse aparaadi üle ja sportlase vigastusi. Lisaks on suurte raskustega raske teha piisavalt kordusi. Alustage treeningut alati soojenduskomplektidega.

Ärge tehke vatiiniharjutust. Neile, kes ei tea, mis see on, selgitan. See on siis, kui sportlane viskab kangi praktiliselt rinnale, see põrkab rinnalt maha ja hakkab ülespoole liikuma. See võib aidata seda kokku suruda, kuid see tehnika on äärmiselt ohtlik. Kujutage ette, et isegi 80 kg kaaluv kang kukub teile peale, ma arvan, et see pole eriti meeldiv.

Käitusajal tagurpidi käepideme pressärge sirutage küünarnukke külgedele, hoidke neid kehaga paralleelselt. Tehke harjutust aeglases tempos, kontrollides selgelt aparaadi asendit.

See harjutus on abistav. Seda tuleks teha rinnalihaste treenimise päeval pärast põhiharjutust näiteks rinnalihastele. Saate oma treeningu lõpetada

Võta uuesti ühendust. Tere tulemast uuele aastale! Täna räägime laia haardega pingipressist.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja analüüsime mõningaid praktilisi punkte.

Nii et tehke end mugavalt, alustame.

Laia käepidemega pingipress. Mida, miks ja miks?

Peaaegu igas jõusaalis on esmaspäev sealse elanikkonna jaoks pingipressi päev. Ja veduriharjutus on klassikaline – lamades surumine horisontaalsel pingil. Teatavasti propageerib AB ressurss erinevaid treeningtegevusi ja seetõttu pakume üsna sageli oma publikule, teile, ebastandardseid harjutusi või erinevaid nippe/ideid, kuidas veel mõnda lihasgruppi treenida. Ja täna räägime klassikalisest kangipressist, kuid mitteklassikalise käelaiusega.

Lähme uurime, mis on mis.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub põhi-/liitklassi ja on suunatud rindkere treenimisele.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud – suur rind (rinnapea);
• sünergistid – pectoralis major (klavikulaarne pea), eesmine delta, triitseps;
• dünaamilised stabilisaatorid – biitseps (lühike pea).

Täielik lihaste atlas näeb välja selline:

Eelised

Laia haardega lamades surumise harjutust sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

• rohkemate lisamine (suurem lihaskiudude haaratud ala) põhi- ja abilihased;
• rõhuasetuse nihkumine rinnalihaste välisservadele;
• "sügavam", kuid lühike (võrreldes standardse, õlgade laiuse käepide) liikumise ulatus;
• suurenenud rindkere tugevus;
• töömassi suurenemine võrreldes klassikalise versiooniga;
• rindkere lihasmassi suurenemine;
• rindkere laiuse arendamine;
• kontuurilisema rinnakuju kujundamine (asjakohane naiste jaoks).

Täitmise tehnika

Laia käepidemega lamades surumine on keskmise raskusega harjutus. Samm-sammult täitmise tehnika on järgmine:

Samm nr 0.

Minge horisontaalsele pingile ja heitke sellele pikali, suruge abaluud kokku, painutage kergelt alaselja keskel, kuni moodustub kaar, suruge jalad tugevalt põrandale ja pingutage staatiliselt kõhulihaseid. Laia käepideme kasutamine (laiem kui õlgade laius), haarake stangedel olevast kangist. Eemaldage mürsk ja fikseerige ülemine punkt.

See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Sissehingamisel langetage kangi aeglaselt ja kontrolli all, kuni see puudutab teie rindkere keskosa. Püsi trajektoori allosas 1-2 loendage ja seejärel väljahingamisel suruge mürsk tugevalt vertikaalselt ülespoole, naases riba IP-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildi kujul näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Sellises liikumises:

Variatsioonid

Lisaks tavapärasele laiale lamades surumisele on harjutusel mitu varianti:

• vajutage nurga all alla/üles;
• lamades põrandal;
• tagurpidi haardumine;
• Smithi masinas.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• liikumise ajal keskenduge raskuse surumisele ainult läbi rindkere (suur rind) lihased;
• õlgade stabiilsuse suurendamiseks pigista kangi nii tugevalt kui võimalik;
• Laske mürsk aeglaselt ja kontrollitult alla ning pigista üles võimsalt ja plahvatuslikult;
• vältige inertsust – kangi põrkumist rinnalt;
• trajektoori madalaimas punktis tehke paus 1-2 loeb, et pecs veelgi venitada;
• liigutuse sooritamise ajal ära liiguta selga pingil/roni;
• Pigistage oma tuharad ja asetage jalad tugevalt põrandale, et oma vaagnat stabiliseerida;
• pidage meeles, et kui teil on pikad jäsemed, on teie haare laiem;
• raskete raskuste tõstmisel kasutada turvapartneri abi ja tõstevööd;
• Enne tööle asumist soojendage deltad ja eriti rotaatormansett;
• hingamistehnika: sissehingamine - mürsu langetamisel alla, väljahingamine - üles minnes;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3 , korduste arv – 8-12 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kas laia haardega lamades surumine on õlgadele ohtlik? Miks tasub seda teha?

Kui võrrelda kõiki presside tüüpe neis kasutatava haarde osas, siis ajakirjas Strength and Conditioning Journal (USA, 2016 ) ütlevad nad järgmist. Kui sportlased kasutavad laia haardega kangi pingipressi, on õlgade pöördemomendi suurus 1.5 korda kõrgem võrreldes standardkäepidemega. Samuti on raportis kirjas, et õlavigastused laia haardega pressis on pigem seotud liiga suurte raskuste kasutamise ja ebaõige tehnikaga kui käepideme enda kasutamisega.

Järeldus: Mida lähemal on teie käepide õlgade laiusele, seda turvalisem on liikumine. Lai käepide võimaldab aga raskust tõsta 5-7% rohkem (andmed uuringust "Journal of Applied Biomechanics", USA, 1992 ) kui muud tüüpi pressid. Seda võib perioodiliselt harjutada, kuid tuleb järgida kahte kohustuslikku nõuet: 1) valida õige töökaal ja 2) töötada mitte rohkem kui kord nädalas (ilma muid pressimisharjutusi sel päeval kasutamata) ja mitte rohkem 2-3 -x korda järjest.

Tegelikult on see kõik asjasse puutuv, liigume edasi...

Järelsõna

Astume uude aastasse tehnilise märkusega teemal “Laia haardega pingipress”. Olen kindel, et see harjutus võtab teie enda muutmise tööriistakomplektis õige koha. See on nii?

PS: Mis tüüpi presse te kasutate?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Tagurpidi haardega kangipress

Video: tagurpidi käepidemega kangi vajutamine (lamades)

Tagurpidi käepidemega kangipress leiutati, kummalisel kombel, ammu enne kaldpingipressi. Ja seda kasutati rindkere ülaosa "plahvatamiseks". Üksikasjalik analüüs näitas aga selle harjutuse täiendavaid eeliseid:

• treenida ülemisi rinnalihaseid. Tavaliselt tehakse seda kallakuga pingipressiga, samas annab korraliku tulemuse ka pöördpress;
• triitseps töötab. Veelgi enam, ta ei välista rindkere, nagu juhtub klassikalise lamades surumise puhul, vaid ainult täpsustab liikumist. See kehtib eriti harjutuse viimase faasi kohta, kui latt on ülemises punktis;
• küünarnukk on isoleeritud asendis, see ei võimalda sportlasel küünarnukke lihtsalt füüsiliselt lahku liigutada. See on väga kasulik pärast küünarliigese vigastusi, kui klassikaline pingipress põhjustab väga ebameeldivaid valulikke tagajärgi.

Erinevused tagurpidi käepideme pressi ja klassikalise vahel

Tegelikult käte asend kangil. Tagurpidi käepideme korral on peopesad suunatud taha, mitte ette. See viib mürsu anatoomiliselt määratud spetsiifilise trajektoorini. Selle tulemusena kaasatakse töösse rinnalihaste ülemised piirkonnad ja kaob küünarluu kõrvalekalle küljele.

Loomulikult ei saa seda tüüpi pingipressiga rekordraskusi võtta - ja töökaal väheneb paratamatult. Mis tahes kulturismitreeningu eesmärk ei ole aga rekordraskuse tõstmine "korraga", vaid kogu keha harmooniliselt arenenud lihaste ülesehitamine. Seda ei tohiks kunagi unustada. Ja selle eesmärgi saavutamiseks on hädavajalik isegi kõige väiksema lihase hoolikas töö.

Õige tagurpidi käepideme pressitehnika on edu võti

Sellise spetsiifilise harjutuse sooritamisel nagu tagurpidi käepideme vajutus, on väga oluline järgida õiget tehnikat. Esiteks vähendab see vigastuste ohtu ja teiseks on garanteeritud "läbimurdmine" rinna ülaosast ja eesmistest deltidest.

1. Käepide on õlgade laiuselt, peopesad seljaga. Vajalik kinnine käepide! See tähendab, et sõrm peaks riba peopesas lukustama. Vastasel juhul võib kogu koorem lihtsalt käte vahelt välja libiseda ja näole ümber kukkuda.
2. Suurema stabiilsuse tagamiseks asetatakse jalad laiemalt ja toetuvad kindlalt põrandale.
3. Järgmisena eemaldatakse raskus ettevaatlikult riiulitelt ja langetatakse rinnale. Kindlustuspartner peab hoidma kõike pideva kontrolli all ega tohi end hetkekski segada.
4. Kaal surutakse lõpuni üles, amplituudi kõrgeimas punktis peate 1-2 sekundit pausi tegema.
5. Langetamine toimub kontrolli all ja sujuvalt. On vastuvõetamatu ootamatult raskust rinnale visata.

Tagurpidi käepideme pressi peensused

• Klassikalises lamades surumises ei tohiks keskenduda oma tööraskustele. Pöördpressiga jäävad need paratamatult väiksemaks. Treeningpäevikusse on vaja teha märge, et lamades surumine toimuks tagurpidi haardega;
• Treeningu ajal on vajalik partneri kindlustus. Tagurpidi käepide ei ole inimese jaoks anatoomiliselt normaalne ja seetõttu võite igal ajal kaotada kontrolli kaalu üle;
• kui partnerit parasjagu pole, on lubatud Smithi masinas teha tagurpidi haardepressi. Muide, Smithis saab sellist pressi teha ühe käega, kui keha parem või vasak pool jääb maha;
• trajektoori madalaimas punktis ei tohiks latt puudutada rinda. Ja mitte mingil juhul pole lubatud teha põrgatavat harjutust - kui latt sõna otseses mõttes rinnast eemale hüppab ja veidi üles põrkab;
• Treeningu ajal selle harjutuse sooritamise aja osas lähevad arvamused lahku: mõned soovitavad seda teha enne põhikompleksi ja teised pärast seda. Ja igaüks argumenteerib oma seisukohta erinevalt. Siin saate läheneda individuaalselt: keskenduda oma tunnetele ja treeningu mõjule;
• Igal juhul pole see harjutus põhiline. See peaks toimima abivahendina. Soovitatav on seda kombineerida näiteks klassikalise pingipressi, krossoveritega jne.
• Klassikaline variant kompleksis on 3-4 lähenemist, igaühes 8-10 kordust.

Millised lihased töötavad tagurpidi haardevajutuse tegemisel?

Nagu eespool mainitud, kasutatakse tagurpidi haardega pingipressi peamiselt treenimiseks ülemised rinnalihased. Samas on töösse kaasatud ka triitsepsi lihased, aga ka eesmised deltalihased.

Triitsepsi väljalülitamiseks ei saa te liikumist lõpule viia trajektoori kõige ülemises punktis, vaid hoidke käsi veidi kõverdatud olekus ja seejärel alustage liikumist allapoole.

Jälgida saab ka järgmist põhimõtet: mida laiem on haare, seda intensiivsemalt rindkere töötab. Mida kitsam on haare, seda rohkem need arenevad triitseps.

Samamoodi saate teha tagurpidi käepideme pressi kaldpingil. See toimib rinna ülaosas veelgi tõhusamalt. Samas vähenevad oluliselt ka töökaalud.

Kas olete kunagi kuulnud, et lisaks tavalisele kangipressile saab kasutada tagurpidi haardepressi, mida kasutavad enamasti professionaalsed jõutõstjad. Korrektselt sooritatud lamades surumine võimaldab töödelda delta-rindkere ülaosa (esitala).

Lamadessurumise funktsioonid - mida on oluline teada?

Lamamisasendis tagurpidi käepidemega lamades surumise sooritamiseks vajate spordipinki. Heitke pikali pingile nii, et teie silmad oleksid aparaadi kangiga samal tasemel. Haarake latist altkäepidemega (peopesad enda poole suunatud), hoides pöial ümber lati (seda nimetatakse kinniseks käepidemeks).

Pange tähele, et lihaste koormus sõltub käepideme laiusest või kitsast. Nii näiteks õlgadest kitsamalt haarates töötab triitseps, laiem haare võimaldab teil rinnalihaseid parimal viisil üles pumbata.

Hingake sügavalt sisse ja eemaldage aparaat riiulitelt, seejärel langetage see sujuvalt rinnaku alumise tasemeni. Sellest asendist tehke sama trajektoori mööda tagurpidi haardevajutust. Tehke vajalik arv kordusi kangivajutused.

Selle harjutuse kallal töötades on väga oluline mitte üle pingutada kangi raskusega. Alustage kerge raskusega ja suurendage seda järk-järgult. Võtke kindlasti abi jälgija, kes aitab aparaadi eemaldada ja kindlustab kindlustuse juhuks, kui kangi üle kontrolli kaotate. Samuti tehke enne treeningu alustamist kindlasti korralik soojendus.

Veel üks oluline punkt – ärge kunagi tehke kangiga löömise harjutust. See tähendab, et ärge visake seadet järgmiseks pressimiseks rinnale. Jah, sel viisil on lamades surumise sooritamine tõepoolest lihtsam, kuid vigastuste oht suureneb oluliselt.

Kangi vajutamise ajal jälgige küünarnukkide asendit. Need peavad olema kehaga paralleelsed. Vajutage kangi ja naaske aeglaselt algasendisse, säilitades rütmi, jälgides pidevalt iga liigutust.

Pidage meeles, et harjutus kuulub abirühma, seega oleks hea seda teha rinnalihaste töötamise päeval pärast põhiharjutust. Piisab, kui teha 8-10 kordust 3-4 seerias.

Ühe käega tagurpidi käepideme pressitehnika

Huvitav ja kasulik harjutus triitsepsi külgmise ja sisemise peaga töötamiseks on ühe käega allapoole surumine tagurpidi käepidemega. See viiakse läbi spetsiaalse simulaatori (crossover) abil jõusaalis. Täitmise tehnika näeb välja selline:

Ühe käega tagurpidi käepideme pressimise variandina kaaluge kahe käega tagurpidi käepideme pressimist. Harjutus sobib triitsepsi külg- ja mediaalse pea töötamiseks. Reeglina töötavad selle kallal kogenud sportlased, kellel on teatud treenituse tase.

Treeningu peate tegema triitsepsiga töötamise päeval, treeningu lõpus. Soojenduseks sobib lamamisasendis kitsa haardega kangiga surumine või hantliga tavalised pikendused kaldus asendis ja pea tagant.

Kahe käega tagurpidi käepidemega allapoole vajutamine, nagu ka ühe käega, on suunatud triitsepsi külgmise ja sisemise pea tööle. Nende lihaste arendamise kallal töötamine muudab käte lihased väljendusrikkamaks. Kulturistid kasutavad tagurpidi käepideme pressi, et eraldada triitsepsipead ja luua nn "triibutuse" efekt.

Harjutus sobib hästi sportlastele, kelle töö on seotud tõukavate liigutustega. Arenenud triitseps võimaldab teil neid liigutusi kiiremini ja võimsamalt sooritada.