Treeningu komplekt meestele kodus. Tõhus kodune treening meestele. Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

See kodune treeningprogramm on mõeldud nii algajatele kui ka kogemustega inimestele. Kui järgite rangelt kõiki soovitusi, võite selle koolitusprogrammiga saavutada märkimisväärseid tulemusi, hoolimata asjaolust, et tunnid toimuvad kodus.

Enne selle materjaliga tutvumist lugege kindlasti sissejuhatav osa. Link sissejuhatavale osale on artikli ülaosas.

Esimene päev (esmaspäev)

Niisiis, alustame oma treeningutega esmaspäeval. Täna on meie biitseps koormuse all. Selleks kasutame harjutust nagu seistes hantlitega lokid. Algselt valime hantliraskuse, millega saab kuni ebaõnnestumiseni teha 20-25 kordust ja sooritame sellega 5-7 lähenemist.Iga lähenemisega korduste arv väheneb ja kui see väheneb 10-12 korda, siis on vaja hantlite raskust vähendada sellisele tasemele, millega saate uuesti sooritada 20-25 korda. Järgmisena lõpetame lihase sellise harjutusega nagu “haamrid”. See kasutab neid lihaskiude, mida eelmine kasutas vähemal määral. Teeme 3-5 lähenemist 15-25 korda, valides igas lähenemises sobivad kaalud.

Teine päev (teisipäev)

Tänase päeva peamiseks ülesandeks on kõik kolm rinnalihaste kimpu põhjalikult välja treenida, selleks kasutame põrandalt kätekõverdusi. Rindkere keskosa treenimiseks kasutame klassikalisi kätekõverdusi, sooritades 3-5 seeriat 15-30 korda. Ülemiste rindkere talade treenimiseks teeme pingile visatud jalgadega kätekõverdusi, sooritades ka 3-5 lähenemist 15-30 korda. Rinna alaosa treenimiseks sooritame pingilt surumisi 3-5 seeriat 15-25 korda. Tehke rinnalihastele maksimaalselt keskendudes surumisi. Tehke harjutust aeglaselt, kiirustamata, tundes, et iga kiud saavad koormust. Kui sul on etteantud arvu korduste sooritamine keeruline, siis tee algul põlvedest kätekõverdusi.

Kolmas päev (kolmapäev). PUHASTA

Nagu juba öeldud, järgneb kahele treeningpäevale üks puhkepäev. Proovige seda õigesti teha. Maga vähemalt 8 tundi päevas, söö rohkem valke ja süsivesikuid ning vähenda nii palju kui võimalik tarbitava rasva kogust. Abiks on massaaž või saunakülastus.

Neljas päev (neljapäev)

Treeningprogrammi neljanda päeva pühendame deltalihastele (õlgadele). Alustame harjutusega, näiteks hantlivajutusega istudes. Teeme seda 5-6 lähenemist 20-25 korda, valides sobiva kaaluga kestad. Järgmisena teeme isoleeriva harjutuse - hantlite tõstmine külgedele 3-5 lähenemist, 15-25 korda. Treeningu lõpetame enda ees hantleid tõstes, sooritades ka 3-5 seeriat 15-25 korda.

Viies päev (reede)

Viiendal treeningpäeval koormame seljalihaseid. Selleks teostame laia haardega kangile tõmbeid. Teeme 5-8 lähenemist maksimaalse korduste arvuga. Pärast seda, kuid mitte tingimata, sooritame painutatud hantliridu - 3-5 seeriat 15-20 korda. See võimaldab maksimaalselt koormata latissimuse lihaseid. Treeningu lõpus tuleks treenida trapetslihased, selleks teeme hantlitega õlgu kehitamist: 4-7 lähenemist 20-25 korda.

Kuues päev (laupäev). PUHASTA

Seitsmes päev (pühapäev)

Seitsmenda treeningpäeva pühendame triitsepsile. Nende treenimiseks alustame põrandalt kitsaste kätekõverdustega ja sooritame 5-7 seeriat 15-25 korda. Sellele järgneb tagurpidi surumine pingilt - 4-5 seeriat 20-50 korda (võib sooritada hantlitega puusadel). Pärast seda teeme pea tagant hantliga käte sirutusi: 3-5 seeriat 15-20 korda, nii "lõpetades" triitsepsi.

Kaheksas päev (esmaspäev)

Tsükli viimane harjutus on kükid hantlitega. Teostame 5-7 lähenemist 20-25 korda. Pärast seda teeme sirgetel jalgadel ridu (kaasatud on nii alaselg kui ka reie tagaosa lihased) 4-5 lähenemist 15-25 korda.

üheksas päev (teisipäev). PUHASTA

Puhkame veel päeva või paar ja alustame tsüklit uuesti. Ärge unustage õiget puhkust ja õiget toitumist. Sööme rohkem mune, piimatooteid, liha ja kala.

Oluline teave!

Pärast iga tsüklit tuleb mõnda harjutust teistega vaheldumisi teha. Nii et teise tsükli esimesel päeval tuleks seistes hantlitega lokkide asemel teha tõmbeid kitsa tagurpidi haardega ning kolmanda tsükli esimesel päeval istudes hantlitega lokke. Ka neljandal päeval vahetame istuva hantlipressi vaheldumisi Arnoldi pressiga ja seejärel õlatõmbega. Viiendal treeningpäeval vahelduvad tõmbed rinnale tõmbega pea taha. Seitsmendal päeval vahetame käte sirutamist hantliga pea tagant mõlema käe sirutusega kaldus asendis. Kaheksandal päeval tehke hantlitega vaheldumisi sirgete jalgadega ridu hüppega. Kõik see on vajalik selleks, et anda lihastele mitmekülgset koormust ning kaitsta neid harjumise ja kohanemise eest. Samuti on erinevatel harjutustel samale lihasgrupile erinev mõju ja nende areng muutub paremaks. Teavet kõigi alternatiivsete harjutuste kohta leiate jaotisest

Ilusa vormitud keha soovist ei piisa. Erakordne visadus ja selgelt seatud eesmärk, kannatlikkus ja sihikindlus, teadmised ja levinud vigade vältimine võimaldavad saavutada märkimisväärseid tulemusi. Alustavad sportlased keskenduvad üsna sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või õigele dieettoitumisele. Selline ühekülgne lähenemine ei anna soovitud efekti. Peate töötama igas suunas.

Kui suurenenud koormused ja tunniajalised treeningud jõusaalis soovitud efekti ei anna, on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, aitavad olukorda parandada.

Treeningut alustades ei taha sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget definitsiooni anda. Parem ja atraktiivsem väljanägemine on peamine põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad. See määrab lihaste määratluse andmiseks kõige tõhusama viisi leidmise prioriteedi.

Paljud algajad püüavad iseseisvalt otsida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil ihaldatud leevendust saavutada. Kui te aga ei ole professionaalne kulturist, võite proovida paljusid meetodeid ja ikkagi ei leia seda, mis tõesti toimiks. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõeliselt tõhusa meetodi ja saladusega, kuidas oma leevendust pumbata.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

Kaalu tõstmine, treeningmasinatega treenimine ja regulaarne spordikeskuse külastamine ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteedid. Saate ehitada vormitud keha ilma spetsiaalseid jõuseadmeid kasutamata, treenides mitte jõusaalis, vaid kodus.

Mida selleks tegema peab?! Aeroobikaga on vaja hoolikalt tegeleda, treenimiseks laenata rütmilise võimlemise harjutusi ja ärge unustage kvaliteetse toitumise olulisust, ületamata soovitatavat dieeti. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.

Kolm tõhusat sammu vormitud keha ehitamiseks

Esimene samm

Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsetel spordivahenditel töötamist

Tõmbed, jõutõmbed, kükid, painutused, tõsted ja väljaasted on kodus kõige kättesaadavamad harjutused. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilisi harjutusi.

Näpunäide: kindlasti puhka treeningute vahel. Igapäevase treeningu intensiivsuse kasvades suureneb ka rasvapõletuse tõenäosus. Rasva ja liigsete kalorite põletamise ajal lihaste kasvatamiseks peate säilitama sooritatava rütmilise võimlemise intensiivsuse.

Teine samm

Aeroobika võimaldab teil liigsest rasvast kergesti ja lihtsalt lahti saada.

Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim viis alustamiseks on harjutada kolmkümmend minutit. Võite proovida kiireid jalutuskäike või jalgrattasõitu. Kui on vajadus keharasva pidevalt vähendada, siis intensiivsust suurendatakse.

Oluline teada: madala intensiivsusega treening aitab teil vabaneda rasvastest kaloritest, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, aitavad teil vabaneda kaloritest. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab hoida kõrget ainevahetust pikemat aega.

Kolmas samm

Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda üsna kummaline. Kuid need, kes soovivad lihaseid saada, peaksid järgima just sellist ajakava. Pealegi on sisust palju olulisem söödud portsjonite arv.

• Väikeste portsjonite sage söömine kiirendab ainevahetust ja vähendab nälga;
• enne ja pärast iga treeningut peate tarbima valke koos süsivesikutega;
• luua portsjoneid, mis sisaldavad tervislikke rasvu, liitsüsivesikuid ja valke sisaldavaid toite.

Pea meeles:

1. Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, selliseid koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võib viia üldise tervisliku toitumise plaani häirimiseni.

1. Suurenenud aktiivsus mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka aktiivne elustiil kogu päeva jooksul toob kaasa lihaste kasvu.

1. Normaalse kehakaalu säilitamine ja liigsete kilodega seotud probleemide vältimine võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Toitude toiteväärtuse liigne vähendamine võib viia lihasmassi vähenemiseni.

Neli saladust lihaste kiireks pumpamiseks ilma jõusaali minemata

Skulptuurne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna raske ja nõuab uskumatut tahtejõudu. Peate järgima ranget distsipliini ja meeles pidama, et saate midagi saavutada alles teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigil, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille efekt on hämmastav.

Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.

Sa pead tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda, kui sinu enda treening võimaldab. Te ei tohiks leppida klassikalise versiooniga. Võite teha kätekõverdusi ühel käel sõrmedel või muuta käte asendit laiuses.

Ükskõik, milliseid kätekõverdusi teete, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.

Rebimise kõige olulisem punkt on rasva põletamine. Parim viis selle ülesandega toime tulla on hüpata tavalise hüppenööriga. Need ei nõua palju vaba ruumi, kuid võimaldavad suuri koormusi.

Kõige tõhusam treening saab olema kahekordsete hüpetega, muutudes aeglasteks, sooritades tagurpidi kerge sammuga. Lähenemisviiside arvul pole piiranguid.

Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonid nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil seljalihaseid treenida, kuid veidi erineval viisil. Esimene sooritatakse nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õlalihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.

Parimad tulemused saavutatakse erinevate käepidemete kombinatsiooniga jõutõmmetega.

Liikumise imitatsioon nagu jalgrattaga sõitmisel tehakse selili, jalad üles tõstetud ja põlved täisnurga all. Käed on pea taga, vasikad põrandaga paralleelselt.

Tõstke õlad ja pea ära, tehke jalgadega jalgratas, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmisi lihaseid ja võtke algasend.

Pole vaja kogust taga ajada. Peaasi on keskenduda harjutuse korrektsele sooritamisele, simuleerides jalgrattasõitu. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.

Parim strateegia abi saamiseks

Sul ei ole võimalust veeta palju aega jõusaalis ja treenida varustusega, kuid sul on siiski suur soov saada lihaseline keha? Pole vaja alla anda. Saate anda oma lihastele ihaldatud määratluse ilma treeningseadmeteta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui tundidepikkuse treeninguga spordikeskuses.

Igal inimesel on lihased, kuid enamiku jaoks on need peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja leevendust luua ainult koos rasvaladestustest vabanemisega.

See saavutatakse, keskendudes kahele põhipunktile:

• dieettoitumine;
• õigete harjutuste valimine.

Keskendu jõutreeningule

Nad ei nõua palju treeningut. Parem on kohe valida mitu kõige progressiivsemat treeningut, suurendades igal nädalal kaalu.

Isegi parim kardiotreening ei aita sul keharasvast lahti saada, kui su toitumine on kehv. Ilma korralikult koostatud menüüta on kõik treeningud, koormused ja muud pingutused täiesti asjatud. Teisisõnu, kulutatud energia ja aeg ei too tulemusi.

Näljatunde vältimiseks lisa oma menüüsse liitsüsivesikud ja ära riku kehtestatud regulaarset toitumiskava. Saate säilitada lihaste glükogeeni, kui tarbite iga kahe sooritatud seeria kohta viis grammi süsivesikuid.

Tehke jõutreeningut

Eriti oluline punkt neile, kes peavad kinni rangest dieedist. Jõuharjutused võimaldavad teil mitte ainult üles ehitada, vaid ka säilitada lihastoonust, ilma et oleks vaja erilist pingutust.

Piisab, kui teha lihtsaid tõsteid kaks kuni neli korda nädalas. Kui algaja sportlase jaoks on see esmakordne kogemus, saate valida baasjõutreeningu programmi ja selle omandada.

Jooksmine ei võta palju aega ja sobib kergesti ka hõivatud inimeste rutiini. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglases tempos. Iganädalane sörkjooks põletab kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma määratlust näidata.

Kardiotreeningu maht sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte treenimist, teised aga, vastupidi, peavad tegema maksimaalseid jõupingutusi. Sellest hoolimata võimaldab just jooksmisel saadav koormus lühikese ajaga “lisarasva” kaotada.

Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde

1. lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut;
2. rasva põletamiseks peate jooksma;
3. Kauni leevenduse saamiseks tuleks kinni pidada kvaliteetsest dieedist.

Need lihtsad soovitused võimaldavad kõigil, kes soovivad saada vormitud ja toonuses keha, vaid mõne nädalaga edusamme teha. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Jookse, pumbake kõhud üles, tehke jõutõmbeid, järgige dieeti ja lähitulevikus näidake teistele oma keha erakordset iseloomu.

Me pumpame kodus lihaseid üles - Video

Programmi alt leiate harjutuste jaotuse.

esmaspäev

1. Liigeste soojendus. Pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, keha kallutused külgedele ja ettepoole, vaagna pöörlemine, puusa pikendamine küljele, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke 10 pööret (kallutamist) igas suunas. Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 5 minutit.
2. Soojendama(esitatakse intensiivselt):
   • Tungrauad - 30 sekundit;
   • paigal jooksmine - 30 sekundit;
   • hüppenöör - 100 korda.
3. Toiteplokk:
   • klassikalised push-ups - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlivajutus üles - kolm seeriat 15 korda;
   • Üle painutatud hantliread - kolm komplekti 10 korda mõlemal käel;
   • kükid - kolm komplekti 20 korda;
   • vaagna tõstmine ühel jalal - kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal;
   • keha tõstmine pressile - kolm lähenemist 20 korda;
   • paat - 3 komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank - hoidke 30 sekundit, kolm lähenemist.
4. Venitamine. Tehke kõiki venitusharjutusi 30 sekundit.

teisipäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust;
   • 10 pressitõstet;
   • 15 kükki.
4. Ringtreening nr 2. Seda treeningut tehakse aja jooksul, kasutades Tabata protokolli. Teete 20 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 10 sekundit. Peate läbima kuus ringi. See tähendab, et seadke taimer 3 minutiks ja alustate.
   • burpee;
   • kaljuronija;
   • kükid (esmalt proovi kükki hüpata, kui sul pole jõudu jätkata, tee tavalisi).
5. Venitamine.

Kolmapäev - puhkus

neljapäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama.
3. Toiteplokk:
   • tagurpidi surumine - kolm seeriat 10 korda;
   • lunges - kolm seeriat 10 korda mõlemal jalal;
   • seisvad hantlikiiged - kolm komplekti 10 korda;
   • vaagna tõstmine toega pingil - kolm lähenemist 10 korda;
   • Kummardunud hantlitõsted - kolm 10-kordset seeriat;
   • jalatõsted ajakirjandusele - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - kolm komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank → külgplank paremale küljele → klassikaline plank → külgplank vasakule küljele - hoidke kumbagi 30 sekundit.
4. Venitamine.

reedel

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust laiade kätega;
   • 5 tagurpidi surumist;
   • 10 hüppekükki;
   • 30 sekundit plank + 30 sekundit puhkust.
4. Ringtreening nr 2. Teete 30 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 30 sekundit. Tehke kaks vooluringi:
   • burpee;
   • hüppenöör;
   • kaljuronija;
   • Jumping Jacks;
   • jalgade vaheldumine hüppeliselt.
5. Venitamine.

Laupäev ja pühapäev

Puhka ja taastu. Võite kas venitada.

Koduse treeningprogrammi jõublokk

Kätekõverdused

See on universaalne harjutus triitsepsi ja rinnalihaste ülespumpamiseks. Proovige koheselt teha kätekõverdusi õigesti: küünarnukid on 45-kraadise nurga all, kõhulihased ja tuharad on pinges ning keha on sirge.

Kui te ei saa lamades täistõuke sooritada, asetage jalad põlvedele. Juhtub, et jalgadel on raske kätekõverdusi teha, põlvedel aga liiga kerge. Sel juhul tehke lamades nii palju kätekõverdusi kui võimalik ja seejärel laskuge põlvedele.

Laiade kätega surumises nihkub rõhk rinnalihastele ja triitseps saab vähem koormust.

Tagurpidi surumine

See harjutus aitab töötada ka triitsepsi- ja rinnalihastel. Pöörake selg staatilisele toele, näiteks toolile, asetage käed sellele, sõrmedega enda poole ja tehke kätekõverdusi.

Võite jalgu painutada 90 kraadise nurga all või sirutada need täielikult, viimane variant on keerulisem. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid ärge pingutage sügavusega: see võib põhjustada vigastusi.

See harjutus võimaldab teil treenida keskmisi deltalihaseid. Sirutage käed laiali, painutage kergelt küünarnukid, ärge tõstke õlad üles.

Kui teil hantleid pole (väikesed hantlid maksavad umbes 200–300 rubla, komplektid on kallimad, kuid neid saab osta ka kasutatuna), võtke poolteist või kaks liitrit vett. Muidugi on see väike kaal, kuid alustuseks piisab.

See harjutus haarab tagumised deltalihased. Võtke hantlid või veepudelid, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne, painutage kergelt küünarnukke ja sirutage käed laiali.

Võtke hantlid või veepudelid pihku, painutage küünarnukid, tõstke hantlid veidi üle õlgade taseme ja pöörake peopesad endast eemale – see on lähteasend. Sellest pigistad hantlid üles ja langetad tagasi.

See harjutus töötab latissimus dorsi lihaseid. Võtke hantel või veepudel, leidke stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kaks tooli, mis seisavad kõrvuti.

Võtke raskus paremasse kätte, minge toe juurde, asetage vasak jalg põlvest kõverdatud ja vasak käsi sellele. Langetage käsi raskusega ja tõmmake seda siis vöö poole, tundes, kuidas seljalihased pingutavad.

Sa ei pea ühte jalga toele panema, vaid lihtsalt toetuma oma käele. Peaasi on keha hästi kallutada. Mida lähemal põrandale paralleelsele, seda paremini on selja-latissimus lihased koormatud. Vastasel juhul on tagumiste deltalihaste koormus suurem.

Kükid töötavad hästi reie esiosas ja tuharalihastes. Proovige minna sügavale, kuid samal ajal hoidke selg sirge, ärge tõstke kontsi põrandast üles ja ajage põlvi laiali. Pöörake varbad 45 kraadi.

Lunges töötavad hästi ka tuharalihased ja nelipealihased. Mugavam on neid kodus kohapeal teha. Astuge samm edasi, puudutage tagumise jala põlvega põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks varbast kaugemale.

See harjutus töötab hästi tuharalihaseid. Lamage põrandal selili, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine ​​sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.

Veel üks harjutus tuharalihaste aktiveerimiseks. Toetke õlad diivanile või toolile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage ennast.

See on populaarne ja tõhus harjutus kõhu sirglihase töötamiseks. Lamage põrandal, asetage jalad põlvedes kõverdatud jalad tõstetud platvormile. Valige kõrgus nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Tehke harjutust keha tõstes ja langetades.

See harjutus töötab sirglihase alumises osas. Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke jalad üles, seejärel langetage tagasi algasendisse ja korrake.

Seisa lamavas asendis, käed otse õlgade all. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid nii, et keha oleks ühe joonega välja sirutatud. Hoidke seda asendit määratud aja jooksul. Ülaltoodud fotol on kaks asendit: vasakul on tavaline plank, paremal on külgplank. Saate neid kombineerida.

Mehed ja naised tahavad olla vormis, ilusad, noored. Hea figuur on sageli tervislike eluviiside ja järjekindla, pideva enda kallal töötamise tulemus nii jõusaalis kui ka kodus.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele

Kas olete juba 18-aastaseks saanud?

Saa saledamaks ilma jõusaalita

Regulaarsed treeningud, isegi kui seda tehakse kodus, võivad muuta teie keha saledamaks ja naha toonuse tõstma. Need on kasulikud figuurile ja kogu kehale: kilpnääre aktiveerib kilpnäärmehormoonide tootmist, mis vastutavad ainevahetuse reguleerimise eest. Need, kes ei saa jõusaalis käia, peaksid hakkama kodus treenima.

Meeste ja naiste treeningprogramm on peaaegu identne. Erinevus seisneb lähenemiste arvus ja selles, milline tulemus tuleks saavutada.

See sisaldab:

• kardiokoormus: esimesed treeningud näevad välja nagu tavaline jalutuskäik aeglases tempos. Neile, kes pole harjunud palju liikuma, piisab alustuseks 10-15 minutist, suurendades järk-järgult jalutuskäigu kestust kuni tunnini või minnes üle jooksmisele;
• jõukoormused: jõuharjutustega treenimine kiirendab ja hoiab õigel tasemel ainevahetusprotsesse. Ilma nendeta ei muutu lihased elastseks ja keha vastupidavus ei suurene. Kodus harjutamiseks valige harjutused, mis ei vaja erivarustust.

Kodune treeningprogramm algajatele

Enne iga õppetundi on vajalik hea soojendus 10-15 minutit. Selle käigus lihased ja sidemed soojenevad ja valmistuvad tööks, mis vähendab oluliselt vigastuste või nikastuste ohtu. Siis hakkavad nad harjutusi tegema.

Näidisprogramm näeb välja selline:

1. Kükid maksimaalsete kordustega. Algajatele piisab kolmest lähenemisest. Koormus on pandud tuhara- ja jalalihastele.
2. Klassikalised kätekõverdused, põlvedest või madala toega. Kolme lähenemisviisi korral on vaja teha maksimaalne arv kordi. Nende harjutuste sooritamine treenib kogu õlavöödet ja osa seljast.
3. Raskuste tõstmine püsti/istuvas asendis. Kui teil on kodus hantlid, peate neid kasutama. Tehke 8 kuni 15 kordust, kolm lähenemist. Harjutus on vajalik ilusa õlajoone ja triitsepsi ülespumpamiseks.
4. Krõmpsud: tugevdage lamades ülakeha. Tehke maksimaalne arv kordi kahes lähenemisviisis.
5. Tagurpidi krõmps: lamades põrandal, tõstke tuharad üles, püüdes teha kahes seerias maksimaalset arvu kordusi.

Esimestel seanssidel on soovitatav pärast iga harjutust lühike puhkus ja hingamise taastamiseks pikem puhkus pärast lähenemisi. Järk-järgult vähendatakse puhkeaega 60 sekundini. Päris alguses piisab vaid korra nädalas trennist ja iga päev kõndimisest. Veidi hiljem suureneb treeningute arv kahe ja seejärel kolmekordseks.

Programm lihaste ülespumpamiseks kodus

Lihaseid saab kasvatada ka jõusaalis käimata, kui oskad koostada programmi ja saada üle laiskusest, mis ei lase sul kodusteks treeninguteks aega leida. Kodus lihaste pumpamiseks on tohutult palju harjutusi. Igale treeningule peaks eelnema soojendus ja pärast kogu kompleksi läbimist - venitus lihaspingete leevendamiseks.

Programm näeb välja selline:

1. 10 tõmmet laia ja kitsa haardega.
2. 8 plahvatuslikku surumist: klassikalise surumise sooritamisel suruge põrandalt üles, kuni peopesad lakkavad pinda puudutamast.
3. Kükid ühel jalal, rõhuasetusega toolil või muul sarnase kõrgusega pinnal. Viska parem jalg tooli istmele, liiguta vasakut jalga veidi ette, kükita sujuvalt maha ja tõuse püsti. Korda 8-10 korda mõlemal jalal.
4. 12 tagurpidi käepidemega tõmmet.
5. 5 kätekõverdust või enamat, seistes vastu seina, pea allapoole.
6. 12 tagurpidi surumist toolidel. Toeta oma jalad ja käed toolidele vastamisi. Tehke kätekõverdusi, püüdes minna nii madalale kui võimalik.
7. 12 rippuvat jalatõstet horisontaalsel ribal. Jalad tõstetakse nii kõrgele kui võimalik, ilma kõikumiseta.

Puhka pärast kõigi harjutuste sooritamist, korda algusest lõpuni ringis, 3-4 korda. Heade tulemuste saamiseks treenige ülepäeviti, treenimata päevadel tehke kerge sörkjooksu ja tehke venitusharjutusi.

Kui korteris pole horisontaalset riba, saate harjutada õues. Vastupidavuse suurendamiseks sisaldab programm kardiotreeningut. Korduste ja ringide arv suureneb järk-järgult, kuid iganädalaselt.

Kodus lihasmassi kasvatamine

Koduseks pumpamiseks pole vaja jõusaalist saadavat spordivarustust, vaid soovi trenni teha ja sobivat treeningprogrammi. Kui teil on hantlid, saate nendega mõnda harjutust teha. Kuid täisväärtuslikuks koolituseks võib piisata improviseeritud vahenditest, näiteks toolidest, virnast raamatuid, paarist plastpudelist vett.

Esimesel päeval tehke harjutusi kätele ja seljale:

• surumine põrandalt 8 korda;
• käte surumine tagurpidi vastu seina kuni 6 korda;
• push-up kahe toe vahel 8-12 korda;
• Kuni 10 korda laia haardega tõmbed horisontaalsel ribal, püüdes rinnaga latti puudutada;
• tagurpidi käepidemega tõmbed kuni 8 korda.
• iga harjutuse jaoks peate tegema 2-3 lähenemist ja kuni 4 ringi.

Teisel päeval tehakse jalgade kompleks:

• sprint;
• kükid 12 korda. Hoidke käed pea taga, proovige istuda võimalikult sügavale ja sujuvalt. Kui teil on kodus hantlid, saate neid kasutada raskustena;
• löögid 10 kummalegi jalale. Iga laia sammu jaoks tehke 5 sügavat kükki järjest;
• varvastele tõstmine toel seistes kuni 20 korda. Konts ei puuduta põrandat;
• tee igast harjutusest kolm kuni neli seeriat ja 3-4 ringi koos lühikese vaheajaga.

Kui keha harjub minimaalse koormusega, sisaldab kodune kaaluga töötamise programm:

• ühe käega surumine põrandalt;
• tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega pea taga;
• vertikaalsed kätekõverdused;
• selja push-up;
• tagurpidi haardega tõmbed;
• kastmed;
• push-ups kitsaste kätega;
• ühe jalaga vasikatõsted.

Ületreenimise, nikastuste ja vigastuste vältimiseks tuleb jälgida, kuidas keha koormust tajub. Kui seda on raske taluda, vähendatakse korduste arvu ja muudetakse vähem intensiivseks. Nad hakkavad lähenemiste arvu suurendama veidi hiljem.

Jõutreening kodus

Jõutreeningut on soovitav teha jõusaalis, sest seal on kõik selleks vajalik olemas.

Kui peate kodus harjutama, siis:

• algajad peavad paar korda nädalas trenni tegema;
• läbi viia koolitusi vastavalt põhimõttele;
• puhka seeriate vahel umbes 1 minut;
• korda iga harjutust kuni 12 korda;
• vahelduv koormus: esimesel päeval rohkem, teisel vähem, kolmandal uuesti suurenda;
• suurendage koormust igas komplektis, kuni ilmnevad lihaspinged, et valida kõige mugavam variant. Jätkake koduseid treeninguid mugavas tempos, ilma keha üle koormamata.

Tunde tuleb alustada 5-minutilise kardiosoojendusega: jooksmine, kõndimine, trepist üles-alla minemine, hüppenööriga hüppamine. Treeningu lõpus venitage süvalihaseid.

Kodune jõutreeningu programm hantlitega:

• kükid koos pressiga;
• hantliread rinnale;
• tagasilöögid;
• ettepoole kummardades tõstes käed koormaga külgedele;
• keha tõukejõud;
• klassikalised kätekõverdused või põlvedest;
• surnud tõstmine;
• jalgade langetamine: tõstke jalad üles, 45-90 kraadise nurga all, lamamisasendis. Tõstke ja langetage neid ükshaaval, ilma kannaga põrandat puudutamata, alaselg sellest üles tõstmata;
• torso väänamine lamavas asendis;
• "käärid";
• ülakeha tõstmine sirgete jalgadega põrandal lamades.

Koormus koduse treeningu ajal võib olla 2,5–7 kg kummagi käe kohta, olenevalt füüsilise vormi tasemest.

Lihtsat kompleksi saab täiendada tõmbe- ja tõukejõuga horisontaalribal, paralleelvarraste ja toestusega. Kangiga harjutused on tõhusad lihasmassi kasvatamisel, nii et võite kaasata seda kasutavaid harjutusi oma kodustesse treeningutesse. Vigastuste ärahoidmiseks on algul soovitatav hakata treenima jõusaalis.

Säilitage joomise režiim ja jooge päevas kuni 1,5 liitrit puhast vett ilma gaasita: vedelik lahkub kehast koos higiga, seega tuleks selle kogust täiendada. See, nagu tasakaalustatud toitumine, on vajalik õigeks ainevahetuseks, organismi koordineeritud toimimiseks ja koduse treeningu efekti saavutamiseks.

sisse esimestel tundidel on pärast iga harjutust soovitatav lühike puhkus ja kauem pärast lähenemisi hingamise taastamiseks. Järk-järgult vähendatakse puhkeperioode 60 sekundit. IN päris alguses piisab vaid korra harjutamisest a nädal ja kõndida iga päev. Veidi hiljem suureneb treeningute arv kuni kaks ja siis kolm korda.

Tervitan teid kategooriliselt, mu kallid lugejad! Sel reedel paneme saatemärkmete tsükli lõplikult ja pöördumatult kinni. Ja viimane lihv on kodune treeningprogramm. Peale lugemist saad teada, mis on head ja halba korteris ja jõusaalis kui paigas, kus ennast muuta, tutvume ka kogu kodus tehtavate harjutuste valikuga. Ja lõpetuseks selgitame välja põhireeglid 4 seinakoolitus ja saada konkreetne ringrajalahendus.

Niisiis, kui kõik on kokku pandud, siis alustame. Mine!

Kodune treeningprogramm. Kõik, mida pead teadma.

Seega on aprillikuu läbi saanud ja sellega, sõna otseses mõttes ühe tänase artikli kaudu, vajub meie saatetsükkel unustusehõlma. Oleme kõvasti tööd teinud ja nüüd oskame, samuti areneme ja kasvame. Vaatamata sellele, et oleme nii palju asju korda ajanud, on kõrvale jäänud üks ja üsna lai lugejate kategooria, nimelt äsja vermitud (ja uuesti ja võib-olla kolmandat korda) emad. Käesolevas artiklis proovime neile kõvasti aega anda ja välja selgitada, milline kodune treeningprogramm annab kõige tõhusamad tulemused.

Noorele emale on see raske. Lapse sünniga ei ütle keegi tema varasemaid kohustusi üles, vastupidi, need muutuvad kordades suuremaks. Lisaks lisage sellele heaolu ja meeleolu halvenemine sünnitusjärgsete "maiustuste" - venitusarmide, hormonaalse tasakaalustamatuse - ilmnemise tõttu. Tutvustatakse? No kas see on jube? :) Mis oleks, kui emake loodus kingiks naisele mitte ühe, vaid kaks “elubuketti”? Sel juhul võib öeldu julgelt kahega korrutada.

Mis puutub ajutistesse probleemidesse: teatris, kontserdil või lihtsalt sõpradega koosviibimiseks, siis see kõik jääb tagaplaanile. Noh, kolmas, nii-öelda kõige arenenum, tuleb tal endal välja, õigemini tema ilu ja figuuriga. Daamil pole lihtsalt füüsiliselt aega neile vajalikul hulgal aega pühendada. Mis kell on jõusaalis - ta võib sellest oma unenägudes vaid unistada. Sest see on tühine – naised ei ole mehed. Võime töölt koju tulla, vorstipätsi kokku keerata, ruttu riidesse panna, oma mitte-nii-värske “sviitri” kotti visata ja trenni lennata. Tõelise daami (ja mitte lörtsi) jaoks on jõusaalis käimine omamoodi seltskondlik väljasõit, peate olema värske (tähendab enne duši all käimist), end meikida, kõik riided korda teha, aadlipere toita ja siis võid puhta südametunnistusega trenni minna.

Seetõttu seisavad paljud noored emad silmitsi küsimusega selle asutuse külastamise otstarbekuse kohta. Veelgi enam, kuna prioriteedid on muutunud, ei mõtle naine nüüd mitte uuele lokitangile või ripsmetuššile, vaid sellele, mida oma lapsele osta, ja püüab seetõttu säästa iga senti. Ja sageli peetakse jõusaali ja personaaltreenerit tema jaoks ebavajalikuks (valikuline) kulud, mida saate endale keelata, nii et keegi teine (antud juhul laps) see oli kena. Seda, kui te ei teadnud, kallid meeslugejad, nimetatakse ohverdamiseks.

Teie daam ohverdab ennast, oma ilu, oma aega teie (ja tema) genoomi ülekandmise nimel järgmisele põlvkonnale. Jah, võib-olla on ta kaalus juurde võtnud, figuur on hõljunud ja ta ei näe enam nii isuäratav välja kui enne sünnitust, aga sa peaksid mõistma, et selles oled süüdi ka sina, kui tahtsid oma pereliini jätkata, ise läbi. teda. Selle koormava protsessi tulemusena petab üks naistest ennast, st. lõpetab täielikult enda ja oma figuuri eest hoolitsemise ning see häirib nende teisi pooli. Selles artiklis püüame tuua mõistust kõigi daamidega ning artikli lõpus ootab kõiki lühike, kuid tõhus treeningprogramm koduks.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Jõusaal või korter: mida valida

Paljud naised seisavad silmitsi dilemmaga – minge jõusaali või treenige kodus. Allpool vaatleme nende plusse ja miinuseid 2 valikud ja alustame...

Millised on fitnessiklubi eelised?

Need sisaldavad:

1. õhkkond. Olete teiesuguste inimeste keskkonnas. Inimesed vaatavad sind, sina vaatad neid ja ühes voolus lubad end lihase ekstaasi :). Keskkond toimib sel juhul välise stiimuli ja motivaatorina ning te ei taha oma nägu kaotada. See on eriti ilmne rühmatundides, kui sinust, näiteks noorest emast, möödub mõni vanem kolleeg. Sellistel hetkedel mõjub uhkus, lülitub sisse konstruktiivne viha ja avaneb teine ​​tuul, kõik selleks, et endale tõestada, et ma suudan. Noh, ainult natuke, et konkurenti silma paista;
2. varustus. Fitnessklubis kogutakse kõik juba enda kallal töötamiseks kokku. Te ei pea midagi ostma ega kaasa tooma. Masinate ja vabade raskuste abil saate "haakida" mis tahes lihase ja keskenduda mis tahes probleemsele piirkonnale;
3. kompetentne juhendaja/treener. Suures osas (kui olete eelarveklubis) Jõusaalis on kvalifitseeritud treenerid alati valmis teid aitama. Lisaks võib nende teenused sageli sisalduda tellimuse/ühekordse külastuse maksumuses;
4. kõik hinnas. Tavaliselt pakub klubi lisaks jõusaali enda külastamisele ka erinevaid boonusteenuseid - saun, bassein, proteiinibatoon ja sageli ka kõik hinnas. Need. Maksate ainult sisenemise eest ja kasutate laia valikut teenuseid;
5. hind. See võib olla ainult eeliseks, kui ostate perioodidel poolaasta/aastatellimuse (ajal 1-3 kuud) kohe pärast klubi avamist.

Millised on spordiklubi miinused?

Need sisaldavad:

1. vabaduse puudumine. Tavaliselt käivad kõik jõusaalis õhtul pärast tööd ja seetõttu võivad teie külastused tekkida tipptunnil, kui vajaminevad treeningvahendid on hõivatud;
2. rahaline ligipääsmatus. Raha säästmise mõttes on kõige optimaalsem osta tellimus pikaks perioodiks. Kui teie töögraafik hõlmab ärireise või pidevaid nihkeid ajagraafikus, võivad ühekordsed külastused teile maksma minna päris kopikaid;
3. makstud abi. Vähesed kaasaegsed ja kogenud klubid harjutavad idee nimel oma juhendajate tööd. Seega võivad nad sulle harjutustehnika kohta midagi juhuslikku loopida või mõne lihasgrupi jaoks masinat soovitada, kuid keegi ei kavatse sinu kohal uimerdada ega hõljuda. Selgub, et sageli pole lihtsalt kedagi, kes hakkajat aitaks ning probleemi lahendamiseks on vaja personaaltreeneri tugiteenust, mis pole alati kõigile jõukohane;
4. asukoht. Harva on kellelgi nii vedanud, et klubi otse nina all on. Tee (eriti suurtes linnades ja liikluse tipptunnil) mõnikord võib see võtta kauem aega kui klubis viibimine;
5. tähelepanu kõrvalejuhtimine. Sest saal on avalik koht, seal on tingimused vastavad: televiisorite olemasolu, karjuv muusika, pidevalt jõllitav kontingent. Seetõttu võivad inimesed, kes armastavad vaikust ja üksindust, pidada neid tingimusi tüütuks.

Läbisime klasside klubiversiooni, nüüd saame teada...

Millised on kodus treenimise eelised?

Need sisaldavad:

1. tasuta. Kodus pole te kellelegi midagi võlgu ja seega säästate raha, aasta lõikes võib see summa olla keskmiselt alates 18 kuni 50 tuhat;
2. 24/7/365 . Sa ei pea kohanema kindla kellaaja/nädalapäevaga. Kui sul on vaba minut, mine teise tuppa ja voilaa, oledki juba saalis!;
3. ajutise ressursi säästmine. Ei raisata aega valmistumisele, ei mingeid ummikuid, nagu öeldakse – kõik on jalutuskäigu kaugusel.

Millised on kodus õppimise miinused?

Need sisaldavad:

1. seadmete kulud. Jah, saate osta vajaliku kaaluga kokkupandavaid hantleid 3-5 tuhandeid, kuid pole kaugeltki tõsiasi, et nende rohkusest jätkub teile pikaks ajaks ja teie treeningud on mitmekesised ainult selle varustusega. Tahad rohkem? Kulla käepide!;
2. peeglite ja koolitaja/hooldaja puudumine. Kodus, teadmata, mida ja kuidas teha, võite kiiresti vigastada. Jah, youtube on hea, aga selle tegemine ilma enda väljastpoolt nägemata/kontrollita võib lõppeda pisaratega;
3. motivatsiooni puudumine. Kodus pole kedagi, kes sulle maagilist motivatsioonilööki annaks, keegi ei kontrolli sinu tundides osalemist, nii et kui sul on distsipliiniga probleeme, siis on sul raske sundida end treenima vähem kui ideaalsetes tingimustes.

Niisiis, nüüd teate, mis on iga koolituskoha valiku puhul hea/halb. Ja kuna me otsustasime valida 4 seina, st. kodutreening, saame teada...

Kodune treeningprogramm: milliseid harjutusi saate teha

Korteri isiklikuks esikuks valimisel on peamiseks probleemiks seadmete olemasolu ja kulutused selle ostmiseks. Pistik on aga näiline, sest kodus (ilma jõusaalivarustuseta) Saate tõhusalt koormata kogu oma keha, peate lihtsalt teadma, kuidas.

Ja järgmised harjutused aitavad meid selles:

1. surumine tagurpidi vastu seina seistes;
2. pingil/toolidel lamamine ja supermees;
3. /lai haare;
4. /daimond käepide põrandast/;
5. / , tagurpidi krõbinad;
6. , üla-/alasäärte röövimine küljel lamades ülespoole;

Pildiversioonis näeb see kõik välja selline.

Noh, nüüd teate, milliseid harjutusi saate kodus teha. Tegelikult on meil lõbus! :)

Oluline punkt koduste tegevuste korraldamisel on mõistmine...

Kodune treeningprogramm: naiste treeningu treeningpõhimõtted

Kuna kodus otsustasime treeningvahendeid (kangid/hantlid) mitte kasutada, on kogu keha õigeks koormamiseks vaja järgida mitmeid põhimõtteid, eelkõige järgmist:

1. teostada 2-3 treeningud nädalas vastavalt põhimõttele - kogu keha või alt, ülevalt, alt;
2. sooritada harjutusi kahes/kolmikus;
3. seadke see harjutustes kõrgele (minimaalselt alates 25 ) korduste arv;
4. vaheldumisi dünaamilisi harjutusi staatilistega;
5. tehke intensiivset treeningut mitte rohkem kui 30-35 minutit.

Öeldu vaimus peame selle lihtsalt välja mõtlema...

Kodune koolitusprogramm: valmis skeem

Allolev PT on mõeldud eranditult publiku naisosale ja selle peamiseks eesmärgiks on üldfüüsilise vormi arendamine, samuti toonuse ja kerge lihaste leevendamine.

Märge:

PT eeldab oma koduse ekvivalendi kasutamist varustusena/varustusena – mop=bodybar/barbell; pudelid 1,5 liitrid = hantlid.

Treeningu võimalused:

• programmi aeg/nädalate arv – minimaalne 10 ;
• kahe komplekti režiim - harjutuse sooritamine üksteisega ilma puhkuseta rongina;
• tundide arv nädalas - 3 ;
• lähenemiste vaheline puhkeaeg on täpsustatud;
• korduste arv on fikseeritud, pidevalt suureneb +1-2 , igas treeningus näidatakse lõplikku korduste arvu läbi “/”;
• soojendus enne treeningut - üldine ühine 5 minutit.

PT Exceli tabeliversioon näitab järgmist pilti.

Tegelikult on pudeli-mopi :) programm teie käes ja võite alustada kunagiste isuäratavate vormide tagastamise protseduuri. No kas sa saad hakkama?

Järelsõna

Aprillikuu on läbi saanud ja nii on lõppenud ka meie saatesari. Nüüd on meil oma vaba ajaga midagi peale hakata, sest oleme kaalunud vooluringilahendusi kõikidele töötajate kategooriatele ja igaks juhuks/kõikidel eesmärkidel. Kui vahvad me oleme :)! Mis meid mais ees ootab? Saate teada väga kiiresti. Seni - hüvasti!

PS. Kui teil on PT kohta küsimusi, tere tulemast kommentaaridesse!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.