Kangipress on õige tehnika. Kõik klassikalise lamades surumise kohta – lihaste töö, tehnika, saladused. Pingpressi rekordid ja standardid

150 kg pole piir. Võite jõuda 180-200 kg-ni, kuid kas sellel on mõtet? Oluline pole mitte ainult palju lamades suruda, kuid see pole enamikul juhtudel eesmärk. Peamiselt pressime rinnalihaste ülespumpamiseks (v.a jõutõstmine) ja otsest seost vajutatava raskuse vahel ei ole.

Ma räägin teile, kuidas lamades surumist õigesti sooritada, samal ajal edenedes tööraskuste ja rinna mahu osas.

Lamades surumine on erinev

Klassikalisel lamepingil on kaks peamist variatsiooni:

• kulturism;
• jõutõstmine.

Viimane on suunatud maksimaalsele tulemusele ühe kordusega, olenemata sellest, kuidas te selle saavutasite. Näiteks kasutatakse liikumisulatuse vähendamiseks tehnikaid, näiteks "silda":

Samuti kasutatakse lisaks rinnalihastele maksimaalselt ära absoluutselt kõik võimalikud abilihased, alustades jalgadest, jätkates seljaga ning lõpetades triitsepsi ja deltalihastega. Võrreldes kulturismi versiooniga on liikumine sarnane, kuid oma olemuselt täiesti erinev.

Muidugi suureneb jõu kasvades ka rinnalihaste maht, kuid nende arendamine jõutõstmise abil on nagu haamriga surunõelte löömine. Traumaatiline ja mõttetu. Võib-olla võite vahelduse huvides proovida võimsust, kuid mitte rohkem.

Selles materjalis räägin konkreetselt lamades surumise kulturismi versioonist, jõunäitajate tõstmisest ja tõhusast rinnatreeningust üldiselt, mis nõuab mitmeid muid harjutusi.

Kui aga soovite jõutõstmise suunas töötada, alustage videotest Juri Belkin:

Ja jõupingipressi nüansid temalt:

Kulturismi stiilis pingipressi tehnika

Tavaliselt tulevad poisid jõusaali ja suruvad lihtsalt pingil kangi. Lasin selle rinnale alla ja võtsin üles – ei midagi keerulist. Esmapilgul.

Tühja kangiga töötamine pole tõesti raske ega isegi ohtlik. Kuid niipea, kui hakkate kaalust juurde võtma – ja algajatele meeldib seda teha järsult ja mõtlematult –, algavad probleemid kätest, õlgadest, rebenevad rinnalihased ja tekib isegi lumbago.

Teine probleem ebakompetentse harjutustehnika juures on see, et inimesed löövad väga kiiresti lakke, millest nad siis aastaid üle ei saa. Pealegi on “lagi” üsna tagasihoidlik - 60–70 kg, harva rohkem. Ja seda siis, kui treenida mitu korda nädalas tosina harjutusega rinnalihaseid.

Kas tunned ennast ära? Noh, harjutuse sooritamise tehnika kindlaksmääramiseks peate uuesti tühja kangiga töötama ja alles siis hakkama raskusi väga sujuvalt suurendama. Treeningprogrammist räägime veidi hiljem, kuid praegu vaatame harjutuse tegelikku tehnikat.

Tegelikult on palju võimalusi, kuigi igaüks neist erineb ainult üksikasjade poolest, kuid alus on sama. Kõigepealt räägime tema kallimast ja seejärel üksikasjadest.

Õige kulturismi pingipressi tehnika põhipunktid:

• Kangi haare on kinnine (pöial haarab kangi altpoolt).
• Tuhar on surutud pingile, alaselg ka, võimalusel toetuvad jalad kogu jalaga põrandale.
• Haarde laius on veidi laiem kui õlad, nii et kangi alumises asendis on käed täpselt küünarnukkide vastas, mitte neist vasakul või paremal.
• Kangi asetseb peopesa alusel, hoidke kätt otse ja ärge mingil juhul painutage seda tagasi - see on täis vigastusi.
• Riba langetatakse nibude tasemele või veidi allapoole, nii et käed on jällegi küünarnukkide vastas ega liigu nende suhtes ette ega taha.
• Liikumise amplituud on kaarekujuline, see tähendab, et latt langeb nibude tasemele või veidi madalamale ja tõuseb silmade kõrgusele, mitte rangelt ülespoole (viimasel juhul on triitseps töösse tugevalt kaasatud, koorma varastamine pecsilt).
• Ülemises punktis ärge sirutage käsi täielikult välja (ärge sisestage küünarnukke), säilitades pinge rinnus. Madalaimas punktis ärge visake kangi rinnale ja ärge lõdvestage ka lihaseid, vaid puudutage ainult kergelt rinda. Töötame amplituudi piires.
• Ärge mingil juhul kukutage kangi rinnale. Langetame seda kontrolli all ja sujuvalt: 2 sekundit negatiivse liigutuse jaoks (langetamine) ja selle käigus õhu sissehingamiseks, 1 sekund tõstmiseks (positiivne liikumine) ja väljahingamiseks.

Ta näitas oma videos lamades surumist selgelt ja üsna hästi Deniss Borisov, kuigi sellel on oma omadused:

Eelkõige ei soovita ma alguses jalgu pingile visata - see on üsna ohtlik. Liiga ebastabiilne asend. Kuigi rinnalihaste koormus suureneb, on see hea valik, kui tunnete alaseljas ebamugavustunnet. Kui see minuga juhtus, sain paar nädalat ainult pingil pressimist jalad pingil.

Lisaks soovitab Denis mitte abaluud sisse tõmmata, vaid täita rindkere nii palju kui võimalik õhuga. Proovi seda ja teist, aga Mulle isiklikult on mugavam oma abaluud kokku viia, mis leevendab oluliselt eesmiste deltide koormust ja muudab teid pressi ajal stabiilsemaks, kuna selg muutub tasaseks. Ta rääkis (ja näitas) seda väga hästi. Bradley Martin:

Pöörake tähelepanu ka käte asendile keha suhtes. Bradley näitas tõstja ja ehitaja võimalusi. Mulle meeldib midagi vahepealset, kuid proovite seda ja seda. Me kõik oleme erinevad - sidemete kinnitus, lihaste struktuur on erinev, nii et mõne jaoks on üks asi mugavam, teistele teine. Igal juhul ei tohiks käed amplituudi põhjas rangelt külgedele kalduda, kuna see pole vajutamisel rinnale täiesti loomulik ja töötav asend.

Kuidas lamades surudes rinda üles pumbata ja tööraskust tõsta

Alustan tööraskusega, kui raskuste arv kangil on teie jaoks endiselt prioriteet. Lisaks suurendab tööraskuste suurendamine ka lihasmassi. Lihtsaim variant on lugeda raamatut Stuart Macroberta « Lamades surumine 180 kg" On mitmeid lihtsaid programme, mis tõesti töötavad, võimaldades teil väljuda sügavast stagnatsioonist (platoo) ja parandada oluliselt oma tulemusi lamades surumises. Samal ajal suurenda oma jõudu ka teistes põhiliigutustes.

Mis aitas mul isiklikult pingipressimisel töökaalu oluliselt tõsta ja rinnalihaseid märgatavalt kasvatada. Tegelikult terve komplekt harjutusi ja spetsialiseerumist. Aga ma ütlen teile kõik järjekorras.

Vaid poolteist kuni kaks aastat tagasi “hõljus” minu lamades surumine 100–110 kg, kuigi sagedamini ei ületanud töökaal 10–12 korduse puhul mitmel lähenemisel 90 kg. Nüüd pingil 6-8 kordust 130 ja minu ühe korduse maksimum jääb vahemikku 150-155 kg, kuigi ilmselgelt võib seda rohkemgi olla, kui keskendun konkreetselt jõutõstmise tehnikale. Samas minu enda kaal on 102-104 kg.

Esimene märgatav nihe oli siis, kui hakkasin rindkere treenima sagedamini kui kord nädalas, pluss lisasin sellise harjutuse nagu raskused. Umbes 10 aastat tagasi rebisin seda tehes oma peksu ja pole pärast seda teinud, naasin alles eelmisel aastal.

Eelkõige tegin paar kuud kolm korda nädalas, kus vaheldumisi lamades surusin ja rinnale hüppasin, tõstes järk-järgult kaalu. Muide, Denis Borisov demonstreeris hästi rinnalt surumise tehnikat, kuid soovitan ka käsi küünarnukkidest vähem sirutada (kuni 90°), et mitte koormata üle triitsepsit, mille väsimuse tõttu saab lihtsalt ärge laadige pekki:

Mis puudutab koormuse järkjärgulist suurendamist, siis rääkisin üksikasjalikult, kuidas seda teha.

Lisaks andis abilihaste kallal töötamine selge edasimineku ka lamades surumises. Eelkõige deltalihastel (sõjaväepress, kangirida lõuani) ja triitsepsil (tihedalt haaratud press, prantsuse press). Sel ajal tõusis töömass pingipressis 115-120 kg-ni 6-10 korda.

Seejärel proovisin spetsialiseeruda otse peksale, samuti seljale ja deltalihasele. Idee seisnes selles, et ta treenis iga lihast, millele ta spetsialiseerunud oli, kaks korda nädalas. Pecsi puhul oli üks trenn jõutreening (kuni ühe korduse maksimumi saavutamiseni), teine ​​suure mahuga treening 15 kordust. Lisaks spetsiaalne harjutuste valik (pingipress, haamriga surumine, kastmised, liblik- või ristkärbsed) ja sujuv tööraskuse tõstmine treeningust treeninguni. Seda kirjeldatakse üksikasjalikult, sealhulgas koolitusprogrammi, järgmises artiklis:

Tänu sellele saavutasin lamades surumises praeguse taseme.

Olulised nüansid

Lõpetuseks tõstan esile mõned punktid rinnatreeningu kohta, mis aitavad teil edasi liikuda.

Eelkõige ei sobi horisontaalsel pingil olev pingipress kõigile otseselt rinnalihaste mahu suurendamiseks, see tähendab nende hüpertroofia jaoks. Näiteks mõned inimesed töötavad selle liigutusega rohkem oma deltalihaseid ja triitsepsit. Tõhusamaks peetakse 30-45° nurga all olevat pingipressi. Mina isiklikult eelistan kaldhantlipressi:

Negatiivse nurgaga lamades surumine, olgu siis kangi või hantliga surumine, ei ole kuigi efektiivne., kuna see avaldab suuremat pinget alumisele peksule, mis toimib juba hästi paljudes teistes liigutustes, sealhulgas rindkere laskumisel. Soovitan mitte raisata aega mainitud harjutustele.

Kui treenite 3-6 kordust, proovige mitte töötada ebaõnnestumiseni.- see on ohtlik, sest te ei mõtle harjutuse sooritamise tehnikale, vaid raskuse kuidagi pigistamisele. Kõige parem on vajutada laagripartneri järelevalve all, et ta saaks lati õigel ajal kätte võtta, kui näeb, et sa seda enam ei tõmba. Lihtsalt võta see üles, mitte ei lükka seda kahe sõrmega ja vaata, kuidas sa nagu madu kangi all rabeled. Uskuge mind, parem vältida vigastusi, kui rõõmustada oma pulssi, pigistades 2 kg rohkem kui eelmisel korral.

Mida lähemal olete maksimaalsele ühe korduse arvule, seda aeglasem on teie kaalutõus., ja seda ületades saab nädalas koormust 1 kg võrra tõsta, kui jõusaalis on sellised väikesed pannkoogid.

Pidevalt edasi areneda on võimatu. Olete saavutanud oma maksimumi, ületage see, isegi kui see on 2,5-5 kg ​​peal, tunnete, et olete juba piiril - ok! Lõpetage see, tehke paar nädalat pausi kergest treeningust 50% tööraskustega, seejärel pöörduge tagasi 30-40% oma viimasest maksimumist ja alustage uuesti aeglaselt programmiga töötamist, lähenedes sellele 5-6 nädala jooksul ja seejärel ja oma eelmise maksimumi ületamine minimaalse kaalusammuga.

Kaks sammu edasi, üks tagasi, jälle kaks sammu edasi. Kui üritad kogu aeg edasi liikuda, siis jääd kas kinni või saad vigastada.

Soovitan vaadata ka seda Jaroslav Brini videot rinnalihaste treenimise kohta:

Surutõste on kompleksne harjutus mitme lihasgrupi korraga treenimiseks, nimelt tuhara- ja reielihaste, trapetsi- ja alaselja lihaste, nelipealihase ja küünarvarre lihaste treenimiseks. See harjutus aitab teil püsida suurepärases vormis. Kuid sellegipoolest tasub meeles pidada, et harjutuse ebaõige sooritamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi, näiteks songa. Niisiis, järgmised juhised aitavad teil saada meie päeva tõeliseks Herakleseks.

Sammud

Ettevalmistus kangi tõstmiseks

Valmistame kangi ette. Asetage kang põrandale ja riputage raskused. Kangi kaal peaks vastama teie jõule ja vormisolekule. Kui teete surnud tõsteid esimest korda, kasutage kergemat raskust, sest saate raskust alati lisada. Tahad oma keha korda saada, teada saada, kui tugev sa oled või mitte.

• Optimaalne oleks alustada 2,5 kg-st ja järk-järgult kaalu tõsta.

1. Võtke õige seisukoht. Seisa kangi ees nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, jalad kangi all ja varbad sirged või veidi eemal. Jalad laiali seistes annab sulle rohkem stabiilsust.

   Kükita. Tehke kükk, painutades põlvi, kuid hoidke selg sirge. Oluline on alustada painutust vaagnast, mitte alaseljast.

   Surutõste sooritamine kangiga

   1. Võtame kaela. Peate seisma kangile piisavalt lähedal, et kummarduda ja kangist haarata. Käepide peaks olema õlgade laiuselt ja käed põlvede välisküljel. Käed peaksid jääma sirutatud.

      • Võite võtta kangi mis tahes teile sobiva käepidemega. Soovitan kasutada segakäepidet. Võtke latt ühe peopesaga ülalt ja teisega altpoolt. See käepide aitab latti stabiliseerida ja hoiab ära selle maha kukkumast, kui see ootamatult pöörleb. Algajatele on parem kangist haarata segahaardega, kuni haare on täielikult tugevnenud.
      • Tõstmises on tavaks kangi lukustamine. See täitmisviis on ohutum, kuid alguses kaasnevad sellega valulikud aistingud. See sarnaneb käepidemega ainult selle erinevusega, et käepidemes olev pöial ei lähe teiste sõrmede peale, vaid lati alla.
      • Tagurpidi käepidet ei soovita kasutada, sest... võib põhjustada biitsepsi ja sidemete rebenemist. See on eriti ohtlik inimestele, kellel on väljaarenenud liigesed.

   2. Jalgade ja vaagna õige asend. Kükitage maha nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Sel juhul peaksid sääred jääma vertikaalselt. Sääre ja labajala vaheline kaldenurk peaks lähenema 90 kraadile. Pange tähele, et pildil on reied põrandaga paralleelsed, kuid selg pole veel sirge, nagu peaks.

      Sirutage selg ja vaadake ette. Püüdke mitte kunagi kaotada oma selja loomulikku kumerust. Ärge suruge oma sabakonda. Selja sirge hoidmise hõlbustamiseks proovige hoida oma pea seljaga ühel joonel. Selleks vaadake harjutust tehes otse.

      Tõstame kangi. Seisa kangiga, õlad tahapoole. Samal ajal peaks selg olema kogu aeg sirge. Kõhulihased peaksid kangi tõstmise ajal olema kogu aeg pinges. Kui tõstate latti üles, hoidke seda enda lähedal. Kujutage ette, et surute põrandalt maha. Pöörake tagasi algasendisse - vertikaalne alus, õlad allapoole. Latt peaks olema puusade kõrgusel, pole vaja proovida seda kõrgemale tõsta.

      • Tõstke kangi puusade abil üles. Jalgades on jõudu rohkem kui kätes. Ka jalad aitavad rohkem tasakaalu hoida. Kangi tõstmisel puusasid võimalikult palju koormates kaitsete end vigastuste eest.

   3. Me langetame lati. Ilma selga painutamata viige latt tagasi algasendisse. Ära viska kangi. Asetage oma tuharad nii, nagu istuksite toolile. Samal ajal ärge langetage pead alla. Ärge painutage selga ega tõmmake sabakonda.

   Surnutõste hantlitega

   Asetage hantlid vastakuti, üksteisest samale kaugusele. Hantlid tuleks asetada jalgade ette. Kontrollige, kas hantli kaal vastab teie füüsilisele vormile.

   Võtke õige asend. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laius. Varbad on suunatud ette. Võid need veidi üksteisest varvas-varvas asendisse keerata, tulemus on sama.

   1. Istuge ja haarake hantlid. Küki sooritame sirge seljaga. Veenduge, et teie õlad algaksid kõrva kõrguselt. Teie pea peaks jääma kogu aeg seljaga ühele joonele, kuigi kui see teie jaoks lihtsamaks teeb, võite oma lõua veidi üles tõsta. Ikka tuleb vaadata ainult ettepoole. (Kui vaatate teisele poole, võite automaatselt pöörata pead, mis tõmbab ka teie selga.) Veenduge, et teie rind on sirge.

      • Hoidke kontsad kindlasti põrandast eemal ja õlad veidi varvaste ees.

   2. Hoidke kogu keha pinges. Kõhulihased aitavad hantlite tõstmisel selga stabiliseerida. Enne vertikaalsesse asendisse minekut sirutage põlved ja seejärel vaagen. Hoidke hantleid vaagna tasemel, küünarnukid sirged.

      • Puusad ja õlad peaksid algama ja lõpetama üles-alla liikumist samal ajal. Tõstmise ajal pole vaja hantleid enda poole suruda.

   3. Hantlite langetamiseks kükitage. Kükki tehes tuleb vaagnat tagasi ja alla liigutada. Püüdke mitte painutada oma põlvi liiga ette, et need ei läheks varvastest mööda. Hoidke selg kogu aeg sirge, ärge lamage ega tõmmake sabakonda.

      • Kummardades peavad kõhulihased olema pinges ja haaratud. Kangi tõstmisel ja kükitamisel tuleb õlgu liigutada veidi taha ja alla.
   • Surutõstevöö aitab tugevdada selga. Vöö kaitseb teid ühelt poolt vigastuste eest, kuid teisest küljest segab see stabiliseerivate lihaste arengut. Igal juhul ilma vööta tõstejõu raskuste suurendamine suurendab vigastuste ohtu.
   • Proovige lasta kellelgi teid treeningu ajal takistada.
   • Kasutage kriiti või magneesiumi, et vältida käte libisemist ja kangi jalgadele libisemist.
   • Kangi mahatõstmine on keerulisem, kui sa ei painuta puusi ja põlvi. Kui tunnete kehaliigutuste ajal ebamugavust, mis on vajalik surnud tõste õigeks sooritamiseks, lisage oma treeningrutiini painduvusharjutused.
   • Surmtõste jaoks õigesse asendisse jõudmiseks kujutage ette, et puudutate oma tagumikku enda taga oleva seina ja lõuga enda ees oleva seinaga.
   • Võid ka ette kujutada, et sa ei ürita kangi tõsta, vaid pigem üritad jalgadega põrandat lükata. See aitab teil kangi tõstmisel kõigepealt kasutada jalgu ja vältida vaagna enneaegset sirutamist. Kui sirutate vaagna enne kangi põrandalt üles tõstmist, kõverdub selg ja vigastus on peaaegu vältimatu.

   Hoiatused

   • Surmatõste mis tahes faasis on peamiselt kaasatud nn alumised lihased. Pole vaja pingutada ülemise vöö lihaseid ja proovida nende abiga kangi tõsta. Teie käed on vaid ühenduslüli teie õlgade ja kangi vahel.
   • Kui te ei hoia oma selga sirgena, põhjustab see lülisamba ketta muljumist, see liigub veidi, moodustub väike tühimik, millesse koguneb seljaaju vedelik, mis viib lülisamba ketaste nihkumiseni.
   • Pingelised selgroolülid võivad põhjustada ka närvilõpmete kokkusurumist, mis võib põhjustada teatud närviprobleeme.
   • Ärge kunagi kukutage kangi alla. Kontrollige alati poomi laskumist. Kangi viskamisel ei saa te mitte ainult sellest harjutuse osast kasu (rääkimata mürast ruumis), vaid riskite saada ka säärde pihta, kui kangi viskamise tõttu ootamatult tagasi veereb. või lihtsalt ebaühtlase põranda tõttu.
   • Ja lisaks kõikidele nõuannetele on muidugi parem konsulteerida arstiga, kui te pole kindel, et saate surmatõstmist teha.

Rinnalt surumine on harjutus, mille eesmärk on kogu rindkere pingutamine. Selles harjutuses on orjasse kaasatud kõik kolm rinnalihaste tsooni (ülemine, keskmine ja alumine). Lisaks on töösse kaasatud ka paljud abirühmad. See liigutus on kõige elementaarsem kulturismi harjutus rinnalihaste jaoks.

See juhend aitab teil õppida, kuidas teha kangiga lamades surumist õigesti ning saavutada kõrgeid tulemusi massi ja jõu kasvatamisel. Langetage jalad pingilt põrandale, istuge tagasi, suruge abaluud kokku ja haarake kinnise käepidemega latist.

Kõige kuulsam harjutus kolmest, mida tõstjad teevad jõu arendamiseks ja rinnalihaste massi suurendamiseks, on lamades surumine. Seda on lihtne teha, kas pole? Tuleb vaid pingile pikali heita, kang nagist võtta ja mitte millegi peale mõelda... kuni sa endale haiget teed.

Tähelepanu: raskete raskuste tõstmiseks tuleb seda õigesti tõsta.

Allpool on 5 punkti, millele tähelepanu pöörates saate arendada rindkere, käte ja isegi selja lihaseid ning seeläbi muutuda palju tugevamaks. Mõelge siiski hoolega: kui te ei soovi, et teie ülakeha oleks kogu keha suhtes rohkem arenenud, on parem tegeleda fitnessiga.

Heitke pikali pingile nii, et teie silmad oleksid kangiga samal tasemel. Suruge oma tuharad ja alaselg pingile ja ärge tõstke neid kogu treeningu ajal. Asetage jalad põrandale.

Võtke latt õlgade laiusest veidi laiema käepidemega ja eemaldage see restilt. Alustage kontrolli all olevat kangi langetamist rinnaku alaosa tasemele.

Langetage kangi, kuni puudutate rindkere, seejärel vajutage raskust jõuga ülespoole.

Hoidke oma käsi keha suhtes umbes 45-kraadise nurga all. Ärge suruge küünarnukke kehale ega lükake neid liiga kaugele külgedele. Horisontaalne kangipressimine on harjutus, millega ei tohi kiirustada ega kiirusega teha, sest muidu võid vigastada.

Jälgi ka oma hingamist, sisse hingates langeta mürsk alla, välja hingates pigista see välja.

1. Lamades surumine on harjutus, mille puhul lisaturvavõrk haiget ei tee. Seega, kui treenite koos partneriga, paluge tal alati end toetada. Kui olete üksi, küsige kelleltki publikust. Ära ole arg.
2. Mõnikord lähevad teie käed higiseks ja hakkavad lahku nihkuma, mis viib teid keskendumisvõimelt. Selle vältimiseks võite oma käed kriidiga määrida.

1. Jälgi oma haaret

Kõigepealt mõtleme välja, kuidas lamades surumisel kangist õigesti kinni hoida, hoolimata asjaolust, et haarde laius on enamasti isiklike eelistuste küsimus, jaotab selgelt reguleeritud kaugus koormuse õlgadele ja rinnalihastele. ja käed õigesti. Liiga lai haare tekitab teie õlgadele tarbetut pinget; Liiga kitsas käepide võib küünarnukkidele kõvasti mõjuda.

Kahjuks ei pruugi teie jaoks ideaalne käepide olla ideaalne kellelegi teisele. Katsetage, kuni leiate enda jaoks optimaalse laiuse. Kui tunnete valu õlgades või küünarnukkides, on teie haare kas liiga lai või kitsas.

Järgmiseks. Haarde mugavamaks muutmiseks võite hoida kangi nii, et pöial on ülal, või kasutada avatud käepidet, mida nimetatakse ka enesetapuhaardeks. Siingi on valik sinu, aga “avatud haardega”, nagu omast kogemusest olen näinud, tekitab see randmetele tugeva koormuse. Soovitan ikka kangist haarata, pöidlaga peal katta, et saaksid kangi võimalikult tugevalt kinni hoida.

2. Kaarduta selg

Lamades surumisest maksimaalse kasu saamiseks peate harjutuse ajal selga kaarduma. Seega liigub koormus ülaseljale ja trapetslihasele. Tunnete vajadust abaluud kokku pigistada, justkui puudutaksite üht abaluu teisega. See muudab raskete raskuste tõstmise ja treeningu ajal turvaliseks jäämise tohutu erinevuse.

Kui lamate lame seljaga pingil, ilma seda kumerdamata või abaluude pigistamata, teevad suurema osa tööst teie käed ja õlad, samas kui rinnalihased liikumises praktiliselt ei osale. Teie õlad ei täna teid selle eest. See meetod annab nõrga pingipressi ja tulemuseks on vähearenenud peks.

3. Pole vaja asetada küünarnukid liiga kaugele külgedele

Nüüd, kui teie haare on õige, selg on kumer ja abaluud sisse tõmmatud, on aeg kang tugedest eemaldada ja alla lasta. Praegusel hetkel on üsna loomulik küünarnukid kas külgedele sirutada või kehale lähemale suruda. Kui need on liiga kaugel, langeb koormus õlgadele. Kui hoiate neid veidi lähemal, osalevad selja- ja rindkere lihased liikumises ning muutuvad vastavalt tugevamaks.

Kui küünarnukid on kehale veidi lähemal, on liikumine produktiivsem ja turvalisem. Mulle tundub hea võrdlus käte sellise asendi ja jalgade asendiga, kui inimene kükitab, kui raskuskese kandub üle põlvede asemel puusadele. Keerulisi harjutusi tehes tahame alati, et tulemuseks oleksid tugevad sidemed ja tugevad lihased ning saaks rahulikult raskeid raskusi tõsta.

4. Sihtmärk – rindkere keskjoon

Nüüd räägime sellest, kus latt peaks asuma, kui selle rinnale langetate. Tahad olla kindel, et liigutuse madalaimas punktis sa ei suruks seda kaelale liiga lähedale ega lükkaks liiga kaugele. Paljud vanakooli kulturistid toovad kangi oma kurgu lähedale, mis sunnib neid küünarnukid külgedele välja suruma. Enamikule meist tundub see sageli ebaloomulik: see vähendab raskust, mida saate tõsta, ja suurendab õlavigastuse ohtu.

Teisest küljest, kui langetate lati liiga kaugele oma torso keskosa suunas, võite kaotada kontrolli lati üle. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks latt langetada otse nibuliinile. See aitab teil hoida küünarnukid õiges asendis, jaotada pinget allapoole liikumise ajal ja suruda üles.

Langetage latt alati, kuni see puudutab teie rinda. Põhjas pole mõtet peatuda. Lihaste täielik areng sõltub õigetest liigutustest.

5. Ära peatu tipus

Nüüd, kui teate kangipressi liikumise põhimehaanikat, jääb üle rääkida ainult selle üles vajutamisest. Hoidke rindkere kõrgel, küünarnukid õiges asendis ja abaluud pigistatuna. Kasutage oma selja- ja rinnalihaseid, et lükata kangi lae poole.

Kui tõstate lihaste arendamiseks raskusi või olete kulturist, soovitan teil mitte peatuda liikumise tipus. Kaotades isegi lühikese peatuse, tagame pideva pinge rinnalihastes ja minimeerime küünarnukkide pinget.

Kui olete jõutõstja, järgige oma spordiala nõudeid. Kui tahad lihtsalt tugev olla ja lahe välja näha, siis arvesta eeltooduga ja võta oma järgmisest trennist maksimum!

Vead harjutuses

1. Nimme kaar või "sild". Tavaliselt kasutavad seda jõutõstjad suurema jõu suurendamiseks, sest selles asendis hakkate vajutama kogu kehaga, mitte ainult rinnalihastega. Kuid kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis vältige alaselja kaardumist ja töötage ainult rinnalihastega.
2. Käed on tugevalt külgedele laiali. Selline asend tekitab õlaliigestele lisapinget, mis on hea.
3. Kangi langetamine kurgule lähemale. Selles versioonis hakkavad rohkem tööle rindkere ülaosa, triitseps ja õlad.
4. Täitmine mittetäieliku amplituudiga. Selle sooritusega ei venita sa lihast piisavalt, vähendades sellega harjutuse mõju.

Täitmise võimalused:

1. Kitsas käepide
2. Pea alla

See harjutus on jõutõstjate ja kulturistide tehnika põhimõtteline erinevus. Need kaks videot räägivad teile, kuidas õigesti teha lamades surumist kangiga erinevates stiilides erinevatel eesmärkidel ja kuidas üks tehnika erineb teisest.

Jõutõstmise tehnika – video

Tehnika nüansid kulturismis

Tähtis! Vigastuste vältimiseks järgige õiget kangipressi tehnikat.

Video õigest kangipressimise tehnikast

Suuri ja silmapaistvaid rinnalihaseid on alati au sees peetud. Kuid selleks, et neid selliseks muuta, peate tõhusate harjutuste abil kõvasti treenima.

Rindkere töötamise põhiharjutus on tuntud lamades surumine. Loomulikult on see üks populaarsemaid viise rinnalihaste mahu suurendamiseks.

See harjutus hõlmab ka õlavöödet ja käsi. Selles artiklis vaatleme üksikasjalikult lamades surumist, selle sooritamise õiget tehnikat ja levinud vigu ning jõumeeste maailmarekordeid.

Lamades surumine on mitme liigese liitfüüsiline harjutus, kus kasutatakse vabu raskusi (vabade raskuste hulka kuuluvad lahtised vahendid nagu kangid, kettlebellid ja hantlid).

Tulenevalt asjaolust, et see harjutus hõlmab märkimisväärset osa ülakeha lihastest ja võimaldab teil saavutada nende jõu ja massi igakülgse suurenemise, on see erinevate distsipliinide sportlaste treeningprotsessi asendamatu element.

Samuti eksisteerib lamades surumine iseseisva spordialana ja ühena kolmest jõutõstmise distsipliinist – jõutõstmine.

Kaasatud lihased

Lamades surumises teevad põhitööd suuremad ja väiksemad rinnalihased, mis vastutavad käte liigutamise eest keha suhtes ja abaluude hajutamise eest.

Abilised on eesmised deltalihased, eesmine serratus, coracobrachialis ja triitseps. Ajakirjanduse erinevates versioonides jaotatakse koormus teatud viisil, mis on suunatud konkreetsetele ülaltoodud lihasrühmadele.

Lamades surumise antagonistlihased on selja- ja biitsepslihased.

Sordid

Kogu lamades surumise variatsioonide mitmekesisuse täielik klassifikatsioon väärib eraldi raamatut, kuid kui jätame välja puhtalt jõutõstmise harjutused ja vähem populaarsed ebatavalised pressid (näiteks põrandal), siis tasub esile tõsta järgmised kohaldatavad variatsioonid kulturismis.

1. Haarde laius võib olla klassikaline (keskmine), lai ja kitsas. Klassikalises haardes paiknevad peopesad õlgadest veidi laiemal, mis tavaliselt vastab 50-60 cm kaugusele.

See tasakaalustab koormust kõikidele treeninguga seotud lihastele, tekitamata moonutusi. Teisest küljest ei võimalda selline mitmekülgsus teil ühtki lihasrühma täielikult välja töötada.

Seetõttu peate konkreetse lihasrühma sihtimiseks kasutama rohkem spetsiaalseid käepidemeid: laiad ja kitsad.

Lai haare hõlmab suuremat peopesade vahelist distantsi kui klassikaline haare ning haarab oluliselt rinnalihaseid ja neid piirkondi, kuhu klassikalise haardega töötamiseks ei pääse.

Laia haarde tõttu on paljudel sportlastel kiusatus kasutada oma rindkere amortisaatorina, "põrkates" langetades kangi sellest eemale. See on harjutuse sooritamise tehnika jäme rikkumine, kuna "löömine" häirib hingamisrütmi ja suurendab rindkere vigastuste ohtu.

Kui uustulnukad esimest korda jõusaali sisenevad, pööravad nad kohe tähelepanu lamades surumise populaarsusele. Peaaegu iga sportlane, sealhulgas tüdrukud, teeb seda harjutust, kuid vigastuste vältimiseks peaksite rangelt järgima kõiki pressimistehnika reegleid. Paljud arvavad, et harjutuses pole erilisi jooni, võib lihtsalt pingile pikali visata ja pressima hakata, aga tegelikult ei oska iga algaja raskusi tõstes õigeid lihaseid kasutada ja liigeseid mitte üle koormata. Treener või põhjalik sõltumatu uuring kõigi artiklis kirjeldatud nüansside ja võimalike vigade kohta aitab teil kõiki nüansse omandada.

Täitmise võimalused

Korralik lamades surumine on parim treening ülakeha jõu ja suuruse saamiseks. Selle klassikalise mitme liigese harjutuse sooritamisel kasutatakse peamiselt rinnalihast, kuid piisava koormuse saavad ka triitseps ja eesmised deltalihased. Pressi sooritamiseks on mitu võimalust, mis erinevad kaasatud lihaste ja tehnika mõningate nüansside poolest.

• Klassikaline pingipress. Esitatakse horisontaalsel pingil. IP-kangi hoitakse väljasirutatud kätega, seejärel lastakse see rinnale, kuni see puudutab ja pärast lühikest pausi tõuseb.
• Puudutamiseks vajutage. See erineb klassikast vaid selle poolest, et alumises punktis pole pausi, kangi surutakse kohe peale rinna puudutamist üles.
• Pinkpress raamis. Sobib vigastustega või kaaslaseta sportlastele, kuna võimaldab lühemat liikumisulatust.
• Smithi masinpress. Ideaalne algajatele ja neile, kes alles valdavad uut raskust, kuna see võimaldab tänu juhikutele mürsul liikuda ainult vertikaalselt.

• Kaldus pingipress. See omakorda jaguneb positiivseks ja negatiivseks kaldeks, mis vastavalt võimaldab teil suuremal määral treenida rinnalihase ülemist või alumist osa.
• Vajutage erinevate käepidemetega. Lihaste koormust saab muuta ka haarde laiuse muutmisega. Tiheda haardega lamades surumine töötab suuremal määral triitsepsit ja sisemisi rinnalihaseid. Peopesade lai paigutus koormab rindkere keskosa.

Erinevate tehnikate kasutamine võimaldab vältida kaalutõusu stagnatsiooni, kuid katsetada tuleks alles pärast klassikalise tehnika põhjalikku valdamist.

Levinumad vead

Kummalisel kombel ei jäta sageli soojenduse hooletusse algajad. Esmakordselt harjutust tehes lähenevad sportlased sellele erilise ettevaatusega ja järgivad kõiki juhiseid, et mitte vigastada, ning kui hakkab ilmnema enesekindlus oma tegude suhtes, jätavad nad tähelepanuta põhialused. Täpselt seda sisaldab ka soojendus enne jõutreeningut, sest lamades surumise ajal on haaratud õlaliiges ja alaselg, mida on „külma käes“ väga kerge vigastada ka suurte kogemustega.

Levinud viga harjutuse sooritamisel on kangi vale haare. Muidugi, kui kaal on väike, võite ohutult kasutada avatud, kuid suure pingiraskusega on see vastuvõetamatu. Ainult kinnine käepide, kui pöial on ülejäänu vastas ja kinnitab kangi rõngasse, võib tagada, et mürsk ei libise teie käest.

Paljud algajad, kes pole aru saanud, kuidas lamades suruda õigesti, heidavad pingile pikali, surudes oma alaselga tihedalt vastu selle pinda, või vastupidi, kaarduvad liiga palju, et vaagen tuleb pingilt maha. Viimane võimalus lihtsustab tööd, vähendades liikumisulatust, kuid samal ajal, nagu esimene, on see väga ohtlik.

Teine viga, mida sportlased teevad, on töötamine ilma partnerita. Suure raskuse tõstmisel on see vastuvõetamatu ainuüksi seetõttu, et mürsu iseseisvalt raamilt eemaldamisega kaasneb keha ebaloomulik liikumine, mis võib põhjustada vigastusi. Lisaks peab partner kindlustama sportlase lamades surumise ajal ja aitama tal viivitamatult aparaadi riiulile tagasi viia.

Iga sportlane teab, et lihtsalt pole olemas harjutusi, mis töötaksid ainult ühe lihasega. Töö ajal on alati kaasatud antagonistlihased, jäsemete painutamise eest vastutavad, ainult ühes suunas töötavad sünergistid ja need, mis tagavad keha õige asendi treeningu ajal ehk staatiliselt pinges. Loomulikult jaotub koormus nende vahel ebaühtlaselt, nii et igas harjutuses on kaasatud peamised üksused ja tehnilised.

Lamades surumises on peamised liigutajad rinnalihas, eesmine deltalihas ja triitseps. Täiendavad liigutajad on biitseps-, abaluu- ja abaluulihased. Tehnilisteks üksusteks, mis tagavad õige kehaasendi, on õlavöötme ja selja-latissimuse lihased. Kui pressimistehnika erineb klassikalisest, siis võivad lisaliigutajatena toimida selja- ja suurlihased.

Õige tehnika. Keha asend

Klassikaline lamades surumine kangiga nõuab kohustuslikku kaaret alaseljas ja jalgade jäika asendit põrandal. Edasine edu raskuste tõstmisel sõltub kogu keha õigest asendist, seega tuleks jalad kindlalt fikseerida, ilma kanda tõstmata. Kogu pressi ajal peavad nad suruma jõuga vastu põrandat, pingutades sellega reie- ja tuharalihaseid. Sel juhul ei saa vaagnat pingilt üles tõsta, kogu keha peaks olema pinges, aga painutus on ainult alaseljas, istmik puudutab pinki.

Õige haardumine

Nagu juba mainitud, saate minimaalse raskusega, kui sportlane seda harjutust alles valdab, haarata kangist nii avatud kui ka suletud käepidemega. Ajal, mil töömass juba kasvab, peaksite keskenduma ainult kinnisele, kuna ainult see tagab pingipressi tegemisel ohutuse.

Käte õige asetuse määramiseks tehakse vardadele spetsiaalsed sälgud, kuid probleem on selles, et need on mõeldud “tavalisele” sportlasele, seega ei sobi need kõigile. Peate võtma mürsu õlgadest laiemalt.

Riba peaks asuma rangelt peopesa keskel. Selle rullumine sõrmede poole tekitab kätele palju pinget, mis põhjustab sageli vigastusi.

Treeningu ajal on oluline jälgida, et küünarnukid oleksid alati lati all ja et mürsu enda liikumine toimuks mööda ühte trajektoori.

Kuhu mürsk alla lasta?

Kangi lamades surumisel ei ole selles küsimuses tegelikult mingeid rangeid piiranguid. Rindkere teatud osa koormuse määr sõltub sellest, kuhu kangi langetatakse. Ainult ei ole soovitatav langetada liiga kaela lähedale ja liiga lähedale kõhule, kus rinnaku piir juba lõpeb. Optimaalne valik oleks rindkere keskosa, nibude joon või kujuteldav joon, mis ühendab küünarnukke.

Mürsk tuleb aeglaselt alla lasta, hingates kindlasti sügavalt sisse. Pigistage kiiresti väljahingamise ajal, pingutades kõiki kaasatud lihaseid teravalt ja võimsalt. Madalaimas punktis peaksite sekundiks pausi tegema.

Pea asend

Enne pingipressi tegemist peaksite uurima absoluutselt kõiki selle rakendamise nõtkusi, kuid paljud peatuvad ülaltoodud teabel ega võta treeningu ajal arvesse pea asendi tähtsust, kuid asjata. Pressimise ajal on keelatud pead pingilt tõsta, kuna see ümardab automaatselt selgroogu ja nõrgestab pressi.

Samadel põhjustel ei tohiks ka tööd tehes pead pöörata. Lähteasendis olev pilk peaks olema suunatud kangi keskele ning mürsu nagist eemaldamiseks tuleb kaelalihaseid pingutada, abaluud kokku pigistada ja õlad alla lasta. Samal ajal on pea veidi tagasi nihutatud.

Treeningu valikud

Pärast klassikalise ajakirjanduse tehnika omandamist võite liikuda selle sortide uurimise juurde. Eristatakse järgmisi tüüpe:

• Kitsas pingipress. Erineb standardsest käepideme laiusest. Käed asuvad üksteisest umbes 10 cm kaugusel ja liikumisel peaksid küünarnukid liikuma mööda keha, sobitudes selle külge tihedalt. Peamine kaasatud lihas on triitseps.
• Tagurpidi käepideme vajutamine. Sel juhul pöörduvad peopesad lihtsalt sportlase poole, haarde laius ja muud tehnika omadused jäävad muutumatuks. Peopesade pööramine suurendab 25% koormust ülemistele rinnalihastele.

• Kaldus pingipress. Selleks tuleb istuda pingil, mille kalle on 450. Mida kõrgemale pea tõstetakse, seda suuremat koormust saab rindkere ülemine osa. Muidu jääb teostustehnika samaks - selg on kumer, jalad tugevalt põrandale surutud ja tuharad pingile surutud. Sel juhul tuleb kang langetada rinna ülaosale.
• Tagurpidi kallutamine. Enamikus spordisaalides on tänapäeval juba spetsiaalsed negatiivse kaldega pinkid kangi vajutamiseks. Sportlase asend sellel võimaldab kõige tõhusamalt töötada rinnalihase alumise osaga, langetades samal ajal lati rangelt rinna põhja.

Kuidas oma jõudlust suurendada?

Isegi kui lamades surumise tehnika on omandatud, ei saa iga sportlane regulaarselt oma sooritust tõsta. Paljud inimesed jõuavad teatud hetkel kaalupiiranguni, mida nad ületada ei saa, kuigi keha potentsiaal võimaldab neil palju rohkem välja pigistada.

Selle peamiseks põhjuseks on valesti kasutatud lihased. Fakt on see, et kõiki aparaadi liigutusi õigesti sooritades tuleb ka tunda, kas töö käigus on kaasatud õiged lihased. Just oma keha tunnetamine aitab sul aparaati õigesti positsioneerida, käepidet valida ja üleüldse lamades surumist vastavalt keha ehituslikele omadustele kohandada. Pakkudes õiget tuge ja jaotades pingutuse õigete lihasgruppide vahel, võtab sportlane kindlasti kaalus juurde.

Treeninguteks valmistumine

Siin ei peeta silmas soojendust enne tundi, vaid põhjalikku keha treenimist enne lamades surumise alustamist. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, peavad raskuse tõhusaks rinnalt lükkamiseks olema tugevad jalad. Fakt on see, et just jalad tagavad pressi ajal keha selge asendi, need on alati pinges ja toimivad omamoodi vedruna, mis kogub endasse kogu potentsiaalse energia. Võimsa tõuke saab saavutada ainult tugevate jalgadega ja neid tuleb eelnevalt tugevdada, tehes raskustega kükke ja jõutõmbeid.

Lisaks haarab lamades surumine ka seljalihaseid, mille tugevdamine aitab tõsta kangi tõukejõudu ning tugevad õlad aitavad hoida palju raskust. Õlgade üksikasjalikuks väljatöötamiseks peaksite programmi kaasama sõjaväe press- või kangirida lõuani.

Kangi vajutamine hõlmab kangi surumist kõrgeimasse punkti ja paljud inimesed ei suuda oma käsi täielikult sirutada. See on tingitud asjaolust, et surumise viimastel etappidel tulevad mängu triitsepsid ja need on need, kes suruvad raskuse lõpp-punkti.

Kui käed peatuvad vajutamise ajal, kui küünarnukid on veel veidi kõverdatud, tähendab see, et sportlasel on triitseps halvasti arenenud. Nende tootlikkust aitavad tõsta prantsuse lamades surumine koos kangiga, klassikaline tihe käepide ja plokkidel olevad pikendused.

Järeldused ja reeglid, mida eespool ei ole loetletud

Suure raskuse turvaliseks hoidmiseks peate latti väga tihedalt hoidma.

Pärast aparaadi riiulilt eemaldamist ei tohiks te ootama jääda, peaksite kohe vajutama. Isegi kui hoiate latti lihtsalt sirgete kätega, väsivad lihased väga ära ega võimalda edaspidi harjutust tõhusalt sooritada.

Peate riba liigutama mööda lühimat teed - sirgjooneliselt.

Tõhusaks treeninguks ei piisa harjutuste tehnika tundmisest, neid tuleb eesmärgi saavutamiseks ka piisavas koguses sooritada. Lihasmassi suurendamiseks tuleks lamades suruda 6-10 kordust vähemalt kolmes seerias. Kui eesmärk on lihtsalt tugevust suurendada, peate kangi vajutama mitte rohkem kui viis korda, vaid 6-8 lähenemisega. Maksimaalsed tulemused saavutatakse regulaarse treeninguga. Lamades surumist tuleks teha kaks korda nädalas. Kui suure raskusega varustus lonkab, tuleks mürsk maha laadida ja teritada väiksema raskusega. Õige sooritamise korral on oluline ka teie liigutuste visualiseerimine. Mõnikord aitab see tehnika neid, kes ei suuda veel täielikult oma keha tunnetada.