Harjutused kehahoia tugevdamiseks. Kompleks selja tugevdamiseks. Kehva kehahoiaku põhjused

Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Täna ootame ebaharilikku artiklit, mille eesmärk on parandada meie elukvaliteeti, ja selles räägime kehahoiaku harjutustest. Pärast lugemist saate teada, mis on kehahoiak, miks lülisamba kõverus tekib ja mis kõige tähtsam, mida tuleb selle parandamiseks teha.

Niisiis, istuge maha ja alustame.

Harjutused kehahoiakule ja selgroole

Ausalt öeldes mõtlesin kaua, kas peaksin sellel teemal artikli kirjutama või mitte. Kuid niipea, kui sellised laisad ja halvad mõtted pähe hakkasid, hakkasid projekti lugejad mulle meili teel kirjutama, et oleks tore näha üldisi, mittepumpavaid, kuid füüsilise tegevusega seotud artikleid. ja trenni. Näitena pakuti välja järgmised teemad - kehahoiaku harjutused, kontoris ja kodus hantlitega, lihtsad kompleksid naistele jne. Ma arvasin, aga see on tõsi, sellist teavet projekti lehtedel praktiliselt ja praktiliselt pole. Ja sellepärast Püüan alati teie soove ja soove kuulata, mistõttu otsustasin kirjutada üldise proovimärkuse kehahoiaku parandamise ja kehahoiaku harjutuste kohta. Nüüd saame teada, mis sellest välja tuli.

Märge:

Parema mõistmise huvides on kogu edasine jutustus jagatud alapeatükkideks.

Mis on kehahoiak

Meie vanemad ütlevad meile juba varakult: ärge küüruge, istuge õigesti, hoidke oma kehahoia. Aga mis see on? Selgitame välja.

Asend - selle sõna füsioloogilises tähenduses on see luustiku, lihaste ja teiste kudede vahelise suhte asend, mida hoitakse püstises asendis. (seisab, istub, lamab) gravitatsiooni vastu. Asend on seotud selgrooga (selle seisukorraga) ja anatoomia seisukohalt on viimasel 3 loomulik painutus:

• emakakaela;
• rind;
• nimme.

Kui inimesel on õige kehahoiak, on kõik kolm kõverat ilmsed.

Inimkeha koosneb 8 Peamised koormust kandvad liigesed on õlad (õlad), puusad (puusad), põlved (põlved) ja pahkluud (pahkluud). Need kõik töötavad optimaalselt, kui need on joondatud horisontaalselt ja vertikaalselt. Just sel juhul toimub ühtlane kehahoiak. Kui need ühendussõlmed on “viltus”, siis on inimesel kumerus ja sh. Et oleks selgem, millest me räägime, võrrelge neid kahte pilti.

Kandvate liigeste kõverus (moonutus)...

Õige kehahoiak...

"Maailmas" on lülisamba asendi ja kõveruse tüüpide järgi järgmine klassifikatsioon ning neid andmeid tuleb raskustega töötamisel ja treeningprogrammide koostamisel arvestada.

Märge:

Teatud lülisamba kõverus hakkab beebil tekkima juba eos ja see tuleb teatud kõrvalekalletega pinnale. Selle põhjuseks on selle algne asukoht palli kujul.

Hea kehahoiaku eelised

Ühtlane kehahoiak on hea tervise jaoks sama oluline kui õige toitumine, liikumine ja hea uni. Tegelikult on halb rüht krooniliste halbade harjumuste tagajärg. (sh kuidas me oma igapäevast tööd teeme). Kui inimene sooritab korduvaid toiminguid või jääb pikaks ajaks ühte asendisse, hakkab keha sellist tegevust kompenseerima. See viib ülejäänud keha tasakaalust välja (moonutused). Asend mängib võtmerolli inimese üldises tervises ja tema keha efektiivsuses.

Õige ja ühtlane kehahoiak – luude, lihaste, liigeste ja teiste kehakudede optimaalse asendi säilitamine, nii nagu loodus on ette näinud - s.t. maksimaalse efektiivsusega inimeste tootlikkuse ja elu jaoks. Õiget kehahoiakut nimetatakse sageli neutraalseks asendiks, mis tähendab, et keha raskust toetavad peamiselt skelett, mitte lihased.

Hea kehahoiak annab selle omanikule järgmised eelised:

• vigastuste ohu vähendamine;
• luude ja liigeste säilitamine ja nende kulumise vähendamine;
• tõhusam lihastöö – kulutatakse sooritatud tegevusele vähem energiat;
• enneaegse väsimuse ennetamine;
• paremad närviühendused (parem kanali juhtivus);
• alaselja ja kaela lihaspinge ja valu vähendamine;
• suurem kopsumaht - suurenenud rindkere õhuga täituvus;
• uhke kõnnak ja enesekindel välimus;
• kontrastne esiletõstmine teiste inimeste taustal;
• suurem visuaalne atraktiivsus;
• täidlasem rind (naised);
• sümmeetrilised figuuriproportsioonid ja esteetilisem kehaehitus.

Üldiselt on selgroog inimese vundament ja raam ning siseorganite seisund sõltub tema heaolust. Iga selgroog vastutab oma elundi eest. Üldpilt ühendustest on järgmine.

Mis aitab kaasa selgroo kõverusele ja kuidas sellele vastu astuda?

Kehva kehahoiaku peamine põhjus on süva- ja seljalihaste nõrk lihastoonus. Lihased lihtsalt ei suuda pikka aega pinget hoida. Neid tuleb tugevdada ja selles aitavad lihtsad kehahoiaku harjutused, millest räägime hiljem.

Lisaks hõlmavad moonutavad tegurid:

• pärilikkus;
• ülekaal;
• Rasedus (loode tõmbab pidevalt edasi);
• kandes kõrge kontsaga kingi.

Sirge kehahoiaku saamiseks ja praeguse asendi korrigeerimiseks vajate 2 toorest muna, 1 lusikas:

• hea lihaste painduvus;
• teatud liikuvus liigestes;
• tugevad posturaalsed lihased (toonilised lihased, mis moodustavad inimese kehahoiaku ja vastutavad keha vertikaalse asendi eest ruumis);
• lihaste tasakaal mõlemal pool selgroogu;
• pidev teadlikkus oma kehahoiakust ja selle kontrollist.

Nüüd uurime välja, mis igapäevasel tasandil aitab kaasa selgroo kõverusele. Peamiselt on see meie valed harjumused ja viis, kuidas me rutiinseid majapidamistoiminguid teeme (kaasa arvatud raskuse kandmine). Väga sageli veavad inimesed jõusaalides raskusi valesti ühest kohast teise – kogu raskus langeb nende ümarale seljale. Kindlasti võtate ise rasket hantlit kandes sirgete jalgadega põrandalt maha - te ei tohiks seda teha.

Kui soovite vältida probleeme lülisambaga ja parandada oma rühti, siis pidage meeles (või veel parem, printige ja lõigake välja) järgmise meeldetuletuse ja järgige alati selle juhiseid.

Teine negatiivne kõveruse tegur on harjumus istuda valesti töökohal (sh arvutis). Ja sellepärast Paljude inimeste töö hõlmab statsionaarset tegevust, nimelt toolil istumist, seega pole ime, et kontoritöötajad, programmeerijad ja kooliõpilased kannatavad kõige sagedamini kehva kehahoiaku all.

Mis puudutab teismelisi ja nende õpilastegevust, siis see on hoopis teine ​​lugu. Sel perioodil on nende toetavad seljalihased veel väga nõrgad/mitte moodustunud ning seetõttu kõverdub selgroog kergesti ka väikseimast kõrvalekaldest õigest laua taga istumisest. Koos tõsiasjaga, et keegi pole rahvahulga taga (õpetajad, vanemad) ei järgne, meil on see, mis meil on, nimelt mitmesugused skolioosid, lordoos ja kyphosis.

Enda ja oma lapse lülisamba sirgendamise teele seadmiseks pidage meeles järgmisi näpunäiteid ja järgige nende nõuandeid.

Mis puudutab arvutikogunemisi, siis istumisreeglid on järgmised (klikitavad).

Tool, millel inimene istub, annab suure panuse selja õigesse asendisse. Väga sageli valivad inimesed selle tooli (näiteks arvuti jaoks), põhineb ilul ja interjööri sobitamisel, mitte selle ergonoomilistel ja ortopeedilistel omadustel. Järgmine juhend aitab teil valida õige tooli.

Tegelikult oleme teooriaga läbi ja liigume edasi...

Kõige tõhusamad kehahoiaku harjutused

Ausalt öeldes võiksin anda terve hunniku kehahoiaku harjutusi, kuid on ebatõenäoline, et neid tehakse, sest tead, inimene on laisk olend ja talle ei meeldi kulutada palju aega oma kallima vormi viimisele. Seetõttu analüüsime ainult kõige lihtsamaid, kuid tõhusamaid harjutusi, lähme.

Harjutus nr 1. Sild

Lamage selili, asetage käed piki keha. Painutage jalgu põlvedest ja tõstke vaagen põrandast üles, nii et keha moodustaks sirgjoone põlvedest õlgadeni. (tugipunktid – pea tagaosa, küünarnukid ja jalad). Püsige selles asendis mõni sekund ja naaske IP-le. Käivitage 2 lähenema 12-15 kordused.

Harjutus nr 2. Täiustatud sild

Harjutus sarnaneb esimesega, ainult seal on ainult kaks tugipunkti - pea tagaosa ja jalad ning vaagen tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik. Käivitage 2 lähenema 8-10 kordused.

Harjutus nr 3. paat

Lamage kõhuli ja asetage jalad toe alla (sein, diivan, radiaator), pange käed pea taha ja tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Jätkake 3-5 sekundit ülaosas, naaske IP-le. Käivitage 2 lähenema 20 üks kord.

Harjutus nr 4. Küünla poos

Harjutus nõuab teilt teatud paindlikkust ja akrobaatilisi oskusi. Lamage seljaga põrandal, sirutage jalad, suunake käed mööda keha. Tõstke jalad aeglaselt üles (hoides kätega vööst kinni) säilitades samal ajal tasakaalu. Hoidke küünla poosi 10 sekundit, naaske IP-le. Käivitage 3 komplekt 10 kordust.

Harjutus nr 5. Kala

Lamage kõhuli, tooge käed tagasi ja pange sääred kinni. Kiigutage aeglaselt, veeredes põlvedelt rinnale.

Pildil olevas versioonis hodgepodge of 5 Harjutused kehahoiaku parandamiseks näevad välja järgmised:

Lisaks esitatud harjutustele saate kodus hõlpsalt läbi viia järgmise kompleksi:

Kõige parem on seda sooritada ringtreeningu tüübina, s.t. nagu rong, üksteise järel ilma puhkamata. Ringide arv alates 2-3 , korduste arv 8-10 . Kui selja lihased on nõrgad, saate seda teha 4 harjutused ringi kohta (selle asemel 8 ) .

Noh, see on kõik, nüüd teate, kuidas tugevdada oma selgroogu ja omandada uhke ja sirge kehahoiak.

Järelsõna

Täna tegelesime elukvaliteedi tõstmisega ja vaatasime harjutusi kehahoiakuks. Sellised rauavabad tooted ilmuvad projektis perioodiliselt, et rõõmustada kõigi kannatavate inimeste silmi ja kõrvu, kes on kulturismist ja fitnessist kaugel, kuid soovivad end vormis hoida.

See on selleks korraks kõik, madal kummardus ja kohtumiseni!

PS. Kas teil on probleeme kehahoiakuga?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sirge selja ja uhkelt istutatud peaga mees tõmbab igas seltskonnas imetlevaid pilke. Kodused kehahoiakuharjutused aitavad kõigil, kes soovivad samasuguseks saada. Klassid ei nõua suuri rahalisi kulutusi ja kurnavat tööd. Õige kehahoiaku saladus peitub ainult sinu soovis saavutada täiuslikkus.

Vale kehahoiak võib olla pärilike haiguste või lülisambavigastuste tagajärg. Kuid enamasti on patoloogia põhjused selja vale asend töö ajal, istuv eluviis ja vähene füüsiline aktiivsus. Ohus on õpilased, kooliõpilased, kontoritöötajad, teadmustöötajad, õmblejad ja professionaalsed autojuhid.

Õige kehahoiaku eelised ja selle kontrollimine

Õige kehahoiaku eelised on ilmsed. Selja, kaela ja õlgade sirgjoon näeb esteetiliselt suurepärane välja. See ei räägi ainult inimese füüsilisest tervisest, vaid ka tema distsipliinist, võimest enda kallal töötada, austust enda ja teiste vastu. Ühtlase kehahoiaku kaaslane on “kuninglik” kõnnak. Ideaalne selg annab Sulle enesekindlust ja toob täiendavaid konkurentsieeliseid.

Käändunud õlad, kumer selg ja longus kõht räägivad kas laiskusest või täielikust ükskõiksusest keskkonna suhtes. See mitte ainult ei näe inetu välja, vaid on ka tervisele ohtlik. Isegi väike lülisamba kõverus võib põhjustada:

• siseorganite ohtlike patoloogiate korral;
• hingamisprobleemid;
• verevoolu aeglustumine jäsemetes;
• ajukoe hüpoksia;
• pigistatud närvilõpmed.

Õiget kehahoiakut iseloomustab sirge kehaasend vertikaaltasandil. Õlad on samal kõrgusel, veidi pööratud ja langetatud. Rind ja selg võivad veidi ettepoole ulatuda. Inimene saab hõlpsasti oma jalgu põlvedes sirutada, ilma ebamugavust kogemata. Kokkupanduna peaksid need olema täiesti sirged ning põlved, kontsad ja puusad peaksid üksteist puudutama.

Õige kehahoiaku kontrollimiseks on väga lihtne meetod. Peaksite toetuma seljaga vastu seina ja sirguma täielikult. Jalad tuleks kokku viia, käed tuleb mööda keha alla lasta. Pea on samuti surutud vastu tagapinda, pilk on sinu ees.

Keegi lähedane peaks oma käe seina ja alaselja vahele toppima. Kui peopesa liigub vabalt, on rüht õige. Vastasel juhul on selgroo kõverus. Nõrgenenud kõhulihased suruvad selga tagasi, takistades selle sirgumist.

Õppetunnid algajatele

Kehahoiaku korrigeerimine algab kõige lihtsamate harjutuste sooritamisega. Kõigepealt peate õppima, kuidas sirge seljaga õigesti istuda. Harjutust saab teha otse arvuti ees, et arendada harjumust:

1. Istume sirgelt, abaluud kokku pandud, lõug rinna poole kaldu. Seda asendit tuleb hoida vähemalt pool minutit.
2. Sirge seljaga teeme kätega liigutusi nagu krooli ujudes.
3. Me kummardume ettepoole, surume kätega pahkluud kokku.

Lülisamba ebaõige asendi parandamiseks sobivad hästi harjutused improviseeritud esemetega. Üks neist on tehtud mitme raamatu abil. Peate need pähe panema ja kõndima niimoodi vastasseinani. Raamatud ei tohi kukkuda. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kõndida trepist üles.

Õiget kehahoiakut treenitakse erinevatest esemetest möödudes käed selja taga. Nii on õla- ja nimmepiirkonna liigesed hästi arenenud. Esiteks sooritatakse sööt vasaku käega üle parema õla, seejärel muutub külg. Seda liigutust tuleb korrata 15-20 korda.

Teine harjutus sooritatakse seistes. Seisame nii sirgelt kui võimalik, sirutades pea ülaosa üles. Jalad koos, käed piki keha. Sissehingamisel venitame end nööriks ja väljahingamisel kummardume, ümardades alaselja. Keskendume hingamisele. Korda 10-15 korda.

Joogateraapia

Abiga tehakse tõhusalt seljahaiguste ennetamist ja lülisamba õige asendi taastamist skolioosi algstaadiumis. Selle õpetuse järgijad väidavad, et inimene on noor ja terve seni, kuni tema selgroog paindub.

Vaatame 3 kõige sobivamat asanat seljalihaste lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks:

1. "Kass". Lihtne ja väga kasulik harjutus. Asana õigeks joondamiseks on soovitatav uurida selle fotot. Keha lähteasend on neljakäpukil. Sissehingamisel tehakse sügav painutus, väljahingamisel selg ümardub. Teeme seda 15-20 korda päevas.
2. Lama näoga maas, põlv tõmmatud lõua poole, teine ​​jalg sirutatud varbaga tahapoole. Otsmik ja peopesad toetuvad põrandale. Harjutust korratakse mitu korda mõlemal küljel.
3. Põlvili istudes tõstame käed üles. Langetame tuharad kandadele ja sirutame käed ettepoole, libistades mööda põrandat. Selles asendis peate mitukümmend sekundit lõõgastuma.

Järgmine kompleks sobib suurepäraselt kehahoiaku korrigeerimiseks:

1. Lamage selili ja suruge põlved kätega rinnale. Suru puusad kõhtu ja hinga võimsalt välja. Lõdvestuge täielikult, kuulake oma hingamist.
2. Lähteasend - lamades selili, jalad puusade laiuselt. Väljahingamisel sirutage käed aeglaselt pea taha ja õlgadele toetudes tõstke vaagen ja puusad nii kõrgele kui võimalik.
3. Väljahingamisel langetage puusad ja suruge jalad uuesti rinnale. Hingake täielikult välja.
4. Sissehingamisel liiguvad käed tagasi ja jalad tuleb tõsta täisnurga all. Väljahingamisel suruge põlved uuesti rinnale.

See harjutus treenib hästi selgroogu, lõdvestades õlavöödet. Ilusa kehahoiaku harjutusi tehakse 8 korda.

Järgmine kompleks aitab leevendada seljavalu ja eemaldada pingeid:

1. Lähteasend - kõhuli lamades on mõlema käe küünarvarred sinu ees. Vasak jalg paindub põlvest, sama käega peate selle haarama jala tagant. Painutage selga tahapoole ja sirutage samal ajal jalg välja. Süvenda poosi, liigutades vasakut kätt ettepoole. Hoiame seda 6 hingamistsüklit, seejärel kordame harjutust teisel küljel.
2. Kätega haarame tagantpoolt mõlema jala pahkluudest. Tõstke rindkere põrandast üles ja viige abaluud kokku, kaarduge nii palju kui võimalik. Me kõikume hingamisega rütmis kergelt edasi-tagasi. Hoidke poosi 8 sisse- ja väljahingamist. Seejärel korrake asanat kaks korda.
3. Lamades selili, suruge põlved ja puusad rinnale. Saate õõtsuda küljelt küljele, eemaldades lihastest klambrid. Haarake parema käega oma paremast põlvest ja vasaku käega vasakust põlvest. Pöörake aeglaselt 3 korda päripäeva ja sama palju vastupidises suunas.

Jaapani meetod

Jaapani arst Fukutsuji töötas välja väga huvitava meetodi täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimiseks. See põhineb selgroo anatoomiliselt õigesse asendisse tagasi viimisel. Jaapani spetsialist väidab, et sirge kehahoia saavutamiseks piisab vaid 5 minutist päevas. Harjutus sooritatakse kasutades.

Igapäevaste harjutuste tulemusena õpib inimene sirgelt seisma nii istudes kui ka liikudes. Selg sirgub, kõnnak kogub enesekindlust. Lisaks muutub hingamine märgatavalt lihtsamaks, uni paraneb, psüühika on tasakaalus.

Fukutsuji tehnika hõlmab järgmisi toiminguid:

• istuge matil, jalad ja alaselg joondatud;
• lamage selili, asetades selle täpselt naba tasemele;
• siruta jalad umbes 25 cm laiali, nii et suured varbad puudutaksid üksteist ja kannad liiguksid külgedele;
• käed sirutatakse pea taha, peopesad allapoole, nii et väikesed sõrmed puudutavad;
• püsi selles asendis 5 minutit.

Valu ilmnemisel tuleb treeninguaega vähendada ja seejärel järk-järgult suurendada.

Harjutused pulgaga

Seda tüüpi võimlemine sobib suurepäraselt kõigile, kuid eriti populaarne on see naiste seas. Aparaadiga harjutused toniseerivad seljalihaseid, eemaldavad pingeid ja sirguvad kehahoiakut. Alustada tuleks väikestest koormustest, suurendades neid järk-järgult.

Harjutuste tegemiseks kasutatakse pikkust 120 cm See suurus võimaldab sooritada harjutusi kõikides asendites: istudes, seistes ja lamades. Iga liigutust korratakse 10–20 korda, olenevalt inimese treenituse tasemest.

Siin on kõige populaarsemad harjutused:

1. Seistes on käed sirutatud, hoides mürsku laia haardega. Pulk pöörleb erinevates suundades kuni jäsemete keeramiseni.
2. Hoides mürsku vertikaalselt, lükake jalg sellest läbi.
3. Säilitage tasakaal ühel jalal. Pulk asetatakse teisele. Poosi hoitakse paar sekundit ja jalad muutuvad.
4. Ühel jalal hüppamine üle põrandaga paralleelselt paigaldatud aparaadi.
5. Lähteasend - põlvedel. Kepp tõstetakse kahe käega üles ja tõmmatakse sellega ring. Liigutused tehakse ainult torsoga.
6. Seistes ja pulga pea taga hoides painutage ette. Teine harjutuse versioon on mürsk, mis on langetatud selja taha.
7. Rõhuga pulgal, üles-alla kiikumine toimub väljasirutatud kätega.
8. Lamame selili ja hoiame väljasirutatud kätega mürsku enda ees. Jalad on kõverdatud ja hoitud pulga all.

Kõiki harjutusi ei saa korraga sooritada. Seetõttu tuleb neid omandada järk-järgult, liikudes lihtsast keerukani.

Harjutused horisontaalsel ribal

Sellest mürsust võib olla palju kasu kauni kehahoiaku kujundamisel. Tänapäeval on horisontaalne riba igas pargis, paljudes sisehoovides ja igaüks saab selle kodus paigaldada. Tavaliselt on mehed sellistest tegevustest huvitatud, kuid põhiharjutused on väga kasulikud ka tüdrukutele.

Peamine harjutus seljale on tavaline kangi küljes rippumine. Tõmbejõu abil ühtlustub rüht ja väheneb lülisamba koormus. Soovitav on rippuda 1 minut mitu korda päevas, lõdvestades lihaseid nii palju kui võimalik. Nii loksuvad lülidevahelised kettad kindlasti paika.

Vajadusel võib harjutuse teha keeruliseks jalgade ja torso õõtsumisega. Teine võimalus on jäljendada kõndimist, tehes alajäsemetega sobivaid liigutusi. Osteokondroosi korral on soovitatav rippuda pahkluudest ristatud jalgadega. Kuid sel juhul peaksite enne treenimist konsulteerima arstiga.

Lihaskorseti tugevdamiseks ja sirge selja moodustamiseks on soovitatav teha jõutõmbeid. Oluline on liigutus sujuvalt sooritada, sünkroniseerides seda hingamisega. Haare peaks olema kindel, pöial tagasi lükatud. Soovitav on hoida küünarnukid üksteisega paralleelselt.

Seega saab igaüks valida harjutusi vastavalt oma treenituse tasemele ja maitsele. Enne tundide alustamist peaksite siiski tutvuma vastunäidustuste loeteluga ja konsulteerima oma arstiga.

Ühtlane esinduslik kehahoiak on atraktiivsuse atribuut ja paljude elundite (liigesed, sooled, kopsud jne) tervise võti. Küürutamine lisab visuaalselt vanust isegi noorele tüdrukule ja lisab ebakindlust kõige säravamale välimusele. Samas ei ole kõver selg surmaotsus. Kõige elementaarsema kehahoiaku harjutuse sooritamiseks peate kandma peas väikest raskust, püüdes seda mitte käega hoida ega maha kukkuda. Allpool kirjeldatud harjutused ja treeningud annavad veelgi suurema efekti.

Fotodega harjutuste komplekt täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimiseks

See harjutuste komplekt on täisväärtuslik treening, nii et 2 tundi enne ja 1 tund pärast seda peate söömisest hoiduma. Enne magamaminekut ei tohiks treenida. Enne harjutuste sooritamist tehke lihaste soojendamiseks kindlasti soojendus. Treeningu vastunäidustused on:

• seljavalu, selgroolüli song, skolioos, osteokondroos;
• südameprobleemid, millega kaasneb arütmia, tahhükardia, kõrge vererõhk;
• ägedad vaevused.

Fitballiga

Teil on vaja fitballi (suurt kummipalli). Õige Fitballi suurus treeninguteks ja vormis olemiseks sõltub teie pikkusest:

• kuni 1,60 m – vaja on 55-65 cm läbimõõduga palli;
• 1,60 m-1,70 m – optimaalne palli läbimõõt 65-75 cm;
• alates 1,70 m - vali 75-85 cm läbimõõduga pall.

Need harjutused fitballiga tugevdavad lihaskorsetti, mis on vajalik selgroo toetamiseks ja ühtlase kehahoiaku kujundamiseks. Neid tuleb sooritada aeglaselt, vältides äkilisi liigutusi. Treeningu ajal venitage oma keha nii palju kui võimalik.

• Seisa sirgelt ühe jalaga fitballil (A) – seda tuleks nihutada küljele (reie ja sääre vaheline nurk on 90º). Teine jalg peaks puudutama palli. Sirutage painutatud jalg aeglaselt (neljani lugedes), harjutuspalli veeretades ja keha vastassuunas kallutades (B). Treeningu ajal on oluline säilitada tasakaal ilma taha- või ettepoole kummardumata. Naaske algasendisse ka 4 arvu võrra. Korduste arv mõlemal küljel on 2 komplekti 20 korda.

• Seisake näoga palli poole, üks jalg harjutuspallil ja painutage 90º nurga all (A). Teine jalg (tugijalg) peaks puudutama palli säärega. Veereta sujuvalt (neljani lugedes) harjutuspalli jalaga ettepoole, samal ajal painutades keha aeglaselt taha ja asetades käed pea taha (B). Veenduge, et sirgendatud jalg ja keha on üks sirgjoon. Võtke lähtepositsioon ka 4 loendi jaoks. Korda 20 korda iga jala jaoks.

• Seisa seljaga fitballi poole, aseta üks jalg säärtega pallile (A). Teine jalg peaks puudutama säärelihasega fitballi. Aeglaselt (4 loendit) kükitage, veeretades palli tagasi, sirutades keha ja käsi ette (B). Pallil olev jalg peaks olema kehaga ühel joonel (selleks ärge kumerage selga, ärge liigutage vaagnat üles, ärge kallutage rindkere ja pead alla). Võtke lähtepositsioon. Soorita 15 korda iga jala jaoks.

• Lamage treeningpallil nii, et reied toetuvad peopesadele ja varvastele (A). Asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke sujuvalt (4 loendust) mõlemad jalad korraga üles (B), hoidke 2 sekundit, langetage aeglaselt. Korda harjutust 15 korda (soorita 2-3 seeriat).

• Põlvitage ja kallistage harjutuspalli, pannes käed palli ümber (A). Stabiilse tasakaalu tagamiseks asetage varbad vastu kõva pinda (seina). Tõuske aeglaselt, ilma tõmblemata üles, nii et keha ja jalad moodustavad sirgjoone (B). Käed tuleks tõsta pea kohale. Naaske algasendisse. Korda – 15 korda (soorita 3 lähenemist).

Hantlitega

Selle harjutuste komplekti jaoks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. See treeningsari tugevdab seljalihaseid, kõhulihaseid ja arendab ühtlast kehahoiakut. Regulaarselt harjutusi tehes õpetate oma keha igas olukorras õiget seljakuju "mäletama" ja mitte lösutama. Tehke iga harjutust 25-30 korda (soovitavalt 2 seeriat). Vältige harjutustes ettevaatamatust ja äkilisi liigutusi.

• Asetage jalad õlgade laiusele, põlved kergelt kõverdatud (need peaksid olema kontsadega ühel joonel) ja vaagen tõmmake tagasi. Kõht tõmmatakse sisse, abaluud on ühendatud, käed on langetatud, hantlitega peopesad peaksid tagasi vaatama). Sissehingamisel peate aeglaselt ette kummarduma, kuni hantlid on teie põlvede vastas (vt fotot). Naaske algasendisse - väljahingamise ajal (ka aeglaselt). Jälgige oma selga (et see ei vajuks ja abaluud oleksid kogu aeg koos).
• Asetage jalad õlgade laiusele, kergelt kõverdatud (põlved kontsadega ühel joonel), vaagen tagasi tõmmatud. Kõhulihased on pinges, abaluud on ühendatud, käed on langetatud (jälgi, et peopesad oleksid tagasi pööratud). Hingake sisse, painutage küünarnukid, pöörates peopesad üksteise poole ja viies hantlid ribide külge (vt fotot). Välja hingata. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

• Astuge põlvili, painutage keha ette (nurk reie ja sääre vahel on 45º. Sirged käed on langetatud, peopesad seljaga, hantlid õlgadega ühel joonel. Jälgige, et kõhulihased oleksid pinges, abaluud kokku viidud nii palju kui võimalik on selg sirge Sissehingamisel tõstke käed õrnalt rinna kõrgusele ja sirutage küünarnukid laialt (vt fotot) Pöörduge väljahingamisel tagasi algasendisse Ärge unustage teise lähenemise ajal jalga vahetada .

• Lähteasend: heitke pikali, jalad on õlgade laiuses ja kõverdatud. Tõstke käed üles, painutage neid 90º nurga all, küünarnukid on õlgade kohal, abaluud on kokku viidud, rindkere on sirgendatud, õlad tuleks langetada. Soorita harjutust sissehingamise ajal – liiguta käed pea taha, liigutades ainult õlaliigeseid (vt fotot). Küünarnukid ei tohiks olla kokku pandud ja keha ei tohiks tõusta. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Võimlemiskepiga

• Istu põrandale, lähteasendis, selg sirge, jalad sirutatud, käed pulgaga küünarnukist kõverdatud, rinnale surutud (peopesad teist eemale, kõhulihased pinges). Sissehingamisel sirutage käed ette nii kaugele kui võimalik (jalgadega paralleelselt – vt fotot), lugege kolmeni, pöörduge väljahingamisega tagasi algasendisse. Korda 20 korda (soorita 2 seerias).

• Istuge lootose asendis põrandal (kui see pole võimalik, tehke seda lihtsalt türgi keeles), põlved peaksid selles harjutuses olema põrandale võimalikult lähedal, selg sirge. Sirutage käed pulgaga ette (A). Tõstke pulk aeglaselt üles (B), lugege neljani, langetage see. Korda – 15 korda (soorita 2 seerias).

• Seisa sirgelt. Harjutuse lähteasendis sirutatakse käed (liigesed) ülespoole. Väljahingamisel kummarduge ette ja sirutage käed paralleelselt põrandaga (A). Loendage kaheni ja nõjatuge sisse hingates nii kaugele kui võimalik (B), seejärel võtke algasend. Jälgige oma jalgu (et need ei painduks). Korda - 10-15 korda (sooritage 2-3 lähenemist).

• Seisa sirgelt, jalad peaksid olema õlgade laiuselt, tõsta käed pulgaga sirgelt üles. Väljahingamisel kummarduge paremale (A) ja lugege kaheni. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama teises suunas (B). Korda 10 korda igas suunas (2 komplekti).

Jõutreening jõusaalis

Kehaasendi jõutreening hõlmab harjutusi raskuste või keharaskusega. Nad arendavad ja tugevdavad suurepäraselt lihaseid, parandavad rühti. Selleks, et jõutreening tooks maksimaalset kasu, on parem alustada treeningprotsessi treeneriga. Küürumisest vabanemiseks ja selja sirgu ajamiseks sobivad järgmised harjutused:

• hantliread kõhuli lamades;
• Üle painutatud kangirida;
• blokeerida tõukejõud;
• raskuste tõstmine istudes;
• käte tõstmine (hantlite abil) külgedele kaldus asendis.

Harjutused laste kehahoiaku korrigeerimiseks

Lapse õiget kehahoiakut on soovitatav kujundada juba eelkoolieas. See hoiab ära luu- ja lihaskonna häired ja on tulevikus terve selja võti, kuna kooliga suurenevad staatilised koormused selgroole mitu korda. Lihtsaim harjutus kehahoiaku taastamiseks, mida tuleks lapsele õpetada, on käte selja taga (kordamööda iga käe jaoks) kokkupanemine.

Järgmised harjutused mõjutavad positiivselt laste kehahoiakut (nii väikelastel kui ka noorukitel):

• kükid, liigutades samal ajal käsi tagasi;
• tahapoole painutuste tegemine külgedele sirutatud kätega;
• selja kaardumine palliga kätes;
• kõverdatud seljaga neljakäpukil kõndimine:
• esemega peas seismine/kõndimine;
• kokkupandud käte sirutamine tagasi;
• rippuvad horisontaalse riba või risttala küljes;
• kükitab varvastel, kepp kätes.

Treeningteraapia koolieelikutele

Terapeutiline võimlemine (füsioteraapia) on ideaalne meetod laste tervise tugevdamiseks ja erinevate häirete ennetamiseks. 3-7-aastaselt areneb keha aktiivselt ja kujuneb rüht. Selles vanuses tekkivaid probleeme lihasluukonnaga on füsioteraapia harjutuste abil suhteliselt lihtne parandada. Harjutusravi määrab ortopeed. Harjutused valib juhendaja individuaalselt ja viiakse läbi kursustel.

Kuidas oma kehahoiakut kontoris sirgendada

Pikad tunnid istuv kontoritöö ei mõju lülisambale kõige paremini: kummardus, pingul lihased, kõveras asend, väsimus on selle elustiili sagedased kaaslased. Töökohal treenimine on väga reaalne viis selja toetamiseks "masina juurest lahkumata". Tehke neid kehahoiaku harjutusi mitu korda päevas ja teie esindus muutub teie kolleegide kadedaks:

• Istudes või seistes pange käed selja taha ja tõmmake need endast kogu jõuga eemale. Veenduge, et teie abaluud oleksid võimalikult palju kokku viidud. Korda 10 korda.
• Istudes või seistes pange käed kuklasse. Tõstke pea üles, suruge abaluud kokku nii palju kui võimalik, lugege kolmeni ja lõdvestuge. Korda 10 korda.
• Laua taga istudes liigutage õlad tahapoole, et abaluud kokku suruda. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta õlad üles. Korda 10 korda.

Uurige, mis see on, miks seda vaja on ja kuidas seda õigesti valida.

Sport sirge selja jaoks

Igapäevane kehahoiaku jälgimine ja harjutused kodus on minimaalsed ennetusmeetmed. Palju tõhusam meetod lülisamba kõveruste ennetamiseks ja korrigeerimiseks on regulaarne treenimine igal spordialal. Selleks sobivad võimlemine, tantsimine, jooksmine, jalgrattasõit, korvpall jne. Kuid kõige tõhusamaks ja ohutumaks peetakse pilatest, joogat ja ujumist.

Pilates pakub terve arsenali kehahoiaku harjutusi, mis tugevdavad lihaseid ja selgroogu, soodustavad viimaste venitamist, arendavad painduvust ja välistavad kummarduse. Selle treeningpiirkonna koormused jaotuvad ühtlaselt, vältides liigeste ja selgroo ülekoormust. Selline treening sobib kehahoiaku häirete ennetamiseks ja selja deformatsioonide korrigeerimiseks. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks peate treenima vähemalt neli korda nädalas.

Joogatunnid on suurepärane asendaja jõutreeningule. Asanad (asendid) arendavad painduvust, leevendavad lihaspingeid ja tugevdavad neid. Kehahoia hoidmiseks ja sirgendamiseks on soovitatav kasutada hatha joogat (asanad: Gomukhasana, Bhujangasaga, Urdhva Mukha Vajrasana, Parshvottanasana, Parivritta Trikonasana, Ardha Parivritta Nakrasana jne). Tuleb meeles pidada, et seda tüüpi võimlemisel on teatud piirangud (rasked haigused, krooniliste haiguste ägenemised, infektsioonid, operatsioonijärgsed seisundid).

Ujumine on tõhus igakülgne lülisamba mõjutamise vahend ja seda soovitatakse olenemata asendi kõveruse tüübist ja astmest. Piirangud on vaid konkreetsete harjutuste valikul (näiteks küfoosiga tuleb ujuda selili, lordoosiga ujumislaud kõhu alla panna jne). Vees viibides on selgroog loomulikult koormamata, selgroolülid kipuvad võtma õiget asendit ja lihaskorsett tugevneb. Sobib rasedatele.

Video

Paljud inimesed ei proovigi treeninguid alustada ega harjutusi valida, viidates ajapuudusele, vähesele ettevalmistusele ja muudele vabandustele. Mõningaid kehahoiaku treeninguid on aga lihtne teha, need ei nõua koolitust ega varustust ning ei võta rohkem kui viis minutit, nagu näete esitatud videot vaadates.

Graatsiline kehahoiak on mehi alati köitnud. Sirge seljaga kõndivat naist märgatakse tänaval alati. Kui teil on diagnoositud selgroo kõverus, skolioos, kyphosis, lordosis - ärge heitke meelt, kõike saab ravida. Kõik, mida vajate, on soov ja kannatlikkus. Parim viis lülisambaprobleemide lahendamiseks on kehahoiaku harjutused.

Poos on inimesele mugav asend pikka aega viibimiseks. See moodustub paljude aastate jooksul. On vaja jälgida last ja ennetada skolioosi ja muude tõsiste haiguste tekkeriske. Kui selgroog on kõver, ilmuvad lamedad jalad. See salakaval haigus ei anna inimesele õigust normaalsele eksistentsile. Valu jalgades tekib lühikese jalutuskäigu ajal poodi. Viimase astme lamedaid jalgu ei saa ravida.

Hea kehahoiaku eelised

Õige kehahoiakuga naistel on kõik lihased pingul, kõht läheb sissepoole, elundid ja süsteemid ei ole kokku surutud ning täidavad olulisi funktsioone õigesti. Selliste inimeste kõnnak muutub sujuvaks ja kergeks. Õige kehahoiakuga inimesed ei kannata kunagi kõhukinnisuse käes.

Kuningliku kehahoiaku olulised tingimused:

• selg sirgendatakse nii palju kui võimalik;
• õlad laienevad külgedele;
• pea tõstetud;
• lõug näeb veidi ülespoole;
• abaluud allapoole;
• Alaselg ei tohiks painduda.

Sellist inimest ümbritsevad huvitavad inimesed ja ta suudab kergesti näidata juhiomadusi. Ühiskond armastab märgatavaid, ilusaid, sportlikke inimesi. Kuninglik kehahoiak ja kuninglik poos näitavad, et inimese elu on olnud suurepärane.

Tähtis! Meie näo seisund ja vanus, mida peeglist näeme, sõltuvad otseselt meie kehahoiakust, kaela, selja ja selgroo seisukorrast.

Blokeeringute, klambrite, kaela- ja õlavöötme moonutuste tõttu moondub nägu, sellel olevad lihased pigistavad, atroofeeruvad, halveneb kaela verevool, mistõttu näonaha kvaliteet märgatavalt halveneb ja kuna sellest kõigest tekivad kortsud ja lõtvumine.

Seetõttu tuleks teel oma keha juurde esimese asjana selg, kael ja selgroog korda teha.

Näo muutused vanusega

Halva kehahoiaku tuvastamine

Selja kumeruste tuvastamiseks tuleb nõjatuda seina lähedale, teha kindlaks väljaulatuvad osad: pea tagaosa, tuharad, abaluud peaksid kokku puutuma Seina ja seina vahele ei tohiks jääda rohkem kui 5-10 cm. alaselg.

Ortopeed või kirurg võib märgata kehahoiaku kerget kumerust. Mõõdukad ja rasked kraadid on palja silmaga nähtavad. Mida kõveram on selgroog, seda raskem on harjutusi teha. Mõnede ortopeediliste haiguste raviks on vajalik kehahoiaku korrigeerimine:

• kyphosis;
• lordoos;
• skolioos.

Harjutused selja asendi jaoks töötasid välja kinesioterapeudid. Kinesiteraapia on kreeka keelest tõlgitud kui liikumisteraapia.

• Vasakpoolne skolioos - vasakpoolsed lihased on tugevalt venitatud, samal ajal kui selja parem pool jääb samasse asendisse. Kõik harjutused tuleks teha paremale küljele;
• Parempoolne skolioos Selja parema külje lihased on rohkem venitatud, vasak lülisammas on nihkunud paremale poole. Mõned süsteemid kehas ebaõnnestuvad. Kehaasendi sirgendamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha peamiselt vasakul küljel, nii et vasaku külje seljalihased oleksid paremaga võrdse pikkusega. Lülisammas joondub järk-järgult ja püsiva treeninguga langeb paika;
• Lordoos on lülisamba painutamine tipuga ettepoole;
• Küfoos on rindkere lülisamba liigne tahapoole painutamine.

Kehva kehahoiaku põhjused

Lülisamba kõveruse põhjused võivad olla: keha vale asend, suure koormuse kandmine, luu- ja lihaskonna haigused (osteokondroos), vigastused.

Kehahoiaku korrigeerimise tagajärjed

Seljaasendi korrigeerimine võimaldab parandada enesetunnet ja välimust. Juba pärast 10-päevast harjutuste läbimist tunnete vabadust, liikumiskergust ja jõudu. Mälu säilimine paraneb, kuna kaotatud verevool, mis viib ajju, taastub. Närvi- ja ajurakud on hapnikuga hästi varustatud. Kui olete kannatanud hapnikunälja käes (hüpoksia, pearinglus, peavalu), ei tunne te enam ebamugavust. Selja- ja kaelavalu taandub.

Harjutused kehahoiaku parandamiseks kodus

Ortopeedilise seljahaiguse ravimiseks ei pea te käima tasulistes tundides - saate treenida kodus. Iga asendiharjutus tuleb sooritada õigesti, vastasel juhul ei näe te kunagi positiivset mõju.

Enne hea kehahoiaku harjutuste sooritamist lugege ohutu treeningu tagamiseks järgmist teavet:

• Te ei saa teostada arteriaalse hüpertensiooni, hüpertensiooni tehnikaid täis või tühja kõhuga;
• kui hakkate harjutama esimest korda, ärge püüdke teha nii palju kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik;
• kõik liigutused peaksid olema aeglased ja sujuvad (et mitte rebeneda lihaseid);
• võimlemist ei tohiks teha õhtul enne magamaminekut;
• kui olete lihaseid pingutanud, minge sooja vanni;
• Päikese käes ei tohiks harjutusi teha.

Asendiharjutusi saab teha vees; kui elate tiigi lähedal või teil on bassein, on see suurepärane. Vesi ise ajab teie selgroogu järk-järgult sirgu. Vees treenimise peamine eelis on lihaspinge valutus. Oluline on, et harjutuste ajal oleks läheduses teine ​​inimene, muidu tekivad ootamatult lihaskrambid. Keegi pole selle eest kaitstud.

Mida teha, et selg korda saada? On kaks võimalust.

• Lõdvestage ja venitage selja- ja õlavöötme lihaseid, seejärel tugevdage neid õiges asendis. Sellele aitab kaasa massaažikuur, manuaalteraapia ning juba lõdvestunud ja venitatud lihaste soovitud asendisse “pumpamine”.
  Sel juhul ei saa te ilma spetsialistideta hakkama, sest loomulikult saab teile massaaži teha ainult keegi ja lihaseid peate tugevdama ainult spetsialistiga, kes näeb teid väljastpoolt ja suudab parandada vale asendi ja suunata teid õigesse kohta. suund;
• Teine meetod on sõltumatu. Lihaste lõdvestamine osteopaatiliste meetoditega, spetsiaalsed harjutused, mis eemaldavad klambrid ja plokid ning regulaarsel sooritamisel eemaldavad keha moonutused, pumpavad lihased soovitud asendisse, mis peagi mõjub välimusele soodsalt.

Harjutused lülisamba lõõgastumiseks ja venitamiseks, rindkere piirkonna avamine

Treeningut on hea alustada harjutusega, mis lõdvestab ja venitab selgroogu.

• Asetage jalad õlgade laiusele ja aeglaselt, alustades kaelast, langetage "üks selgroolüli korraga", kuni täielikult lõdvestunud selg ripub oma ristluuosa küljes. Asetage lõdvestunud käed pea alla rippudes, kinnitades küünarnukid peopesadega. Selg peaks rippuma pingevabalt puusade vähimagi liigutusega. Selle tehnika puhul on pinges ainult jalad. Püsi selles asendis 30 sekundit kuni mitu minutit. Seejärel hakake lülisammast aeglaselt üles tõstma, täpselt nii nagu selle langetasite, üks selgroog korraga, alustades lihtsalt alt.

• Asetage jalad aknalaua ette õlgadest laiemalt või asetage seljatoe ja mopiga tool enda ette. Siruta käed ette ja kalluta keha alla nii, et kere ja jalgade ning vedru vahele tekiks 90-kraadine nurk, mida madalam, seda parem. Käed peaksid olema pinges ja toetama vastu;

• Lamades padjal. Selleks vajate rulli. Seda saab kas osta või ise valmistada teibiga kaetud tihedalt rulli keeratud rätikust. Esialgu sobib läbimõõt 10-12 sentimeetrit, aja jooksul saab seda suurendada. Pikali põrandale. Asetage padi abaluude alla. Asetage oma käed tagasi pea taha, asetage peopesad põrandale, pange väikesed sõrmed kokku. Asetage jalad sirgeks, kontsad lahku, suured varbad koos. Lamage selles asendis viis kuni kümme minutit (algul, kui see pole mugav, võib-olla vähem). Seejärel liigutage rull alaselja alla. Lama 5 minutit. Pärast harjutust tunnete, et selg on sirgeks läinud ja te ei taha seda uuesti lörtsida;

• Toetage oma peopesad ukseavale vaheldumisi kolmes asendis: ülespoole sirutatud kätele, rindkere tasemel kätele või käsivartele, vöö tasemel kätele. Riputage igas asendis 30 sekundit. Pärast igal tasandil longu langemist keerake 30 sekundit selga vastupidises suunas, nagu kallistaksite suurt palli.

Kehaasendi harjutused

• Sirutame jalad külgedele, tõstame käed üles ja ulatume taeva poole, loeme 5-ni, langetame käed alla;
• Jalad õlgade laiuselt, teeme käärid kätega paremale ja vasakule küljele, eelistame seda külge, mida tahame ravida, kui skolioos on parempoolne, siis venitame vasaku külje seljalihaseid ja kruustang vastupidi;
• Jalad õlgade laiuselt, tõstke käsi üles, painutage 5-7 korda paremale ja vasakule;
• Käime kikivarvul. Käed üles, mugavuse huvides võite haarata pulga kahest otsast. Seejärel seisa varvastel ja kõnni toas 5-10 minutit;
• Lähteasend: lamades kõhuli. Samal ajal tõsta sirgendatud käed ja jalad 30 kraadi üles. Treening tugevdab kõiki meie keha lihaseid. Te ei tohiks seda harjutust teha, kui teil on lordoos;
• Heitke pikali diivanile või diivanile nii, et teie kehaosa, alustades jalgadest, on maas. Haarake voodi vastasotsast. Venitage seljalihaseid 5-10 sekundit, 7-10 korda (kõik sõltub teie võimalustest);
• Lähteasend seljal. Painutage üles, toetuge oma õlgadele ja kandadele. Seisa selles asendis 10-30 sekundit;
• Lamage selili tärniga asendis, surudes peopesad ja õlad põrandale. Tõstke jalad üles, painutades neid põlveliigestest, keerake neid vasakule, seejärel paremale. Võimlemise lõpus tõuske kindlasti neljakäpukil, istuge kandadele, peopesad peaksid jääma paigale, käed ja selg sirged. Selles asendis lugege 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui teil on ebaühtlane kehahoiak, tuleks harjutusi teha väga aeglaselt ja sujuvalt. Tõmbed peavad olema väga ettevaatlikud.

Abimaterjalina kasutatakse kehahoiaku korrigeerimiseks kummitakistusribasid, pulgakesi ja suuri kummipalle.

Kui selg on tugevalt kõverdatud, on hüppamise, jooksmise ja tantsimisega harjutused vastunäidustatud. Ei ole soovitatav teha äkilisi liigutusi, vastasel juhul suureneb lülidevahelise songa tekkimise oht. Lülisamba võimlemine on luu- ja lihaskonna haiguste puhul esikohal.

Vajalik on ennetada selgroo kõverust: lugeda kõhuli lamades, ujuda rohkem, saata laps rütmilisele võimlemisele, harjutada kepikõnni.

Õige kehahoiaku harjutused tuleks muuta oma igapäevaseks traditsiooniks, harjumuseks hoida selg ja õlad sirged.

Õige kehahoiak aitab inimesel noor ja ilus välja näha. See on südame ja siseorganite, selgroo ja kogu keha kui terviku hea toimimise võti.

Täiskasvanute õige kehahoiaku harjutused

Esimene ülesanne. Kallutame selga ettepoole 90 0. Ärge painutage selga, hoidke seda sirgena. Käed on allpool, surutud keha külgedele. Hoidke 3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake viit lähenemist.

Teine ülesanne. Sirutame kaks peopesa üles ja kummardume ettepoole, hoides selg sirge. Kui tõmbame kõhtu sisse, painutame veidi ka põlvi. Jääme sellesse asendisse kümme sekundit. Korda viis korda.

Kolmas ülesanne. Istume põrandal. Sirutame vasaku jala ette, viskame teise jala selle peale ja asetame põlvele. Haarame vasaku käega põlvest ja sirutame keha paremale, liigutades paremat kätt selja taha. Siruta selga. Korrake sama ülesannet parema jalaga.

Neljas ülesanne. Lamage kõhuga tasasel pinnal ja viige jalad kokku. Tõuseme käte abiga, keha ülespoole. Käsi ei ole vaja täielikult sirutada, hoidke neid pooleldi painutatud. Tehke seda viis korda.

Viies ülesanne. Võtke kasepuu poos. Sirutage jalad sirgelt üles, tõstes vaagnat. Püsige selles asendis 20 sekundit ja korrake veel kolm korda.

Laste kujunemise tunnused

• kassipoos;
• keha tõstmine;
• hingamisülesanded;
• põranda puudutamine;
• võimlemiskepp;
• seista vastu seina.

Laps tõuseb neljakäpukil. Peaksite kaarduma oma selja ülespoole, jääma sellesse asendisse ja väljahingamise ajal painutama alla. Korda kümme korda. See harjutus aitab tugevdada selga.

Järgmine laste õige kehahoiaku harjutus on keha tõstmine. Lama kõhuli. Sirutage käed külgedel pikisuunas. Tõstke oma keha üles. Treeningu algfaasis ei tohiks oma keha väga kõrgele tõsta. Tehke seda järk-järgult.

Hingamisharjutused aitavad vältida külmetushaigusi. Selleks harjutage Strelnikova meetodi järgi.

Seisa sirgelt ja sirgelt ning hinga õhku läbi nina ja kõhu. Kõht peaks paisuma. Võtke täis kopsutäis õhku, seejärel hingake kogu õhk läbi suu välja ja hoidke hinge kinni. Korda kolm korda.

Järgmine ülesanne on põranda puudutamine. Seisa sirgelt ja kummardu peopesadega ning puuduta kordamööda üht, siis teist ja keskmist jalga. Liigutused peaksid olema sujuvad. Proovige asetada oma peopesad põrandale.

Võimlemiskepi kasutamine aitab tugevdada selgroogu. Selleks seiske õlgade laiuselt. Võtke võimlemiskepp käte vahele, käed peaksid olema pulga servadel. Kaare oma keha, tõmmates keppi ettepoole. Korda kuni kümme korda.

Seinaaluse ülesanne. Seisa vastu seina, surudes kannad, tuharad ja õlad tihedalt vastu seina. Tõmmake lõug üles. Püsige selles asendis kuni 15 minutit, suurendades aega järk-järgult. Tehke mitu kordust.

Teismeliste õige kehahoiaku kompleks

• raamatuga kõndimine;
• kaar seljas;
• vaagna tõstmine;
• paat;
• lukk.

Raamatuga kõndimine aitab parandada teie tasakaalu ja tugevdada selga.

Valige paks raamat ja asetage see pähe. Kõndige sirge selja ja sirgendatud õlgadega. Tehke mitu kordust päevas.

Teine ülesanne aitab selgroolülidel paika loksuda. Selleks lamage tasasel pinnal, kõhuli, asetage käed keha külgedele. Tõstke keha esiosa üles.

Järgmine ülesanne on asetada selg tasasele pinnale. Painutage jalad põlvedes. Tõstke vaagnat üles, jäädes ülaosasse. Tehke kakskümmend kordust.

Treeningpaat. Lamage kõhuli ja sirutage käed ette. Tõstke jalad ja käed samal ajal üles. Hoidke kümme sekundit. Tehke kordusi kümme korda.

Luku seadistamiseks on selg ülespoole kaardunud. Peopesad asetatakse taha ja suletakse lukku. Sirutage selg ette ja tõstke lukk üles. Ülesande täitmiseks kulub kümme minutit.

Kasulik video sellel teemal

Teeme seda kodus

1. Asetage käed õlgadele. Pöörake mõlemad küünarnukid. Tehke kümme lähenemist. Seejärel keerake vastupidises suunas.
2. Asetage käed külgedele. Tehke vaheldumisi painutusi eri suundades.
3. Pöörleva vaagna harjutused. Käte asetamine vöökohale. Korrake ühes suunas ja siis teises suunas.
4. Hüppa kohale, mitte kõrgele. Kujutage ette hüppenööri.
5. Astuge põlvili. Samal ajal tõmmake oma käsi ja jalg paremal küljel üles. Muutke positsioone. Kümme kordust.
6. Istu sirge seljaga. Sirutage oma käed varvaste poole kaldega. Tehke 5 lähenemist.

Mõju kehahoiakule treeningu ajal

Igapäevase treeninguga tugevdatakse kõiki kehaorganeid. See aitab muuta teie kõhulihased tugevaks. See aitab hoida selga pikka aega sirgena.

Treeningutel on ilus kehahoiak, kerge ja enesekindel kõnnak ning hea liikuvus. Närvisüsteem on tugevdatud. Need harjutused aitavad vabaneda stressist ja närvilisusest. Aidake kõrvaldada emotsionaalset erutust ja närvisüsteemi ülekoormust.

Moodustub sihvakas keha. Õigete harjutustega on kõht pingul, rindkere ilusti tõstetud, vaagnat tagasi ei lükata, ei esine sahmerdamist ja rasket kõnnakut.

Südame funktsiooni parandamine. Tagab verevoolu kõikidesse tööks vajalikesse veresoontesse. Kopsudesse on suurem hapnikuvool. Inimene muutub vastupidavamaks.

Immuunsus suureneb. Organism arendab kaitset külmetushaiguste vastu. Füüsiline treening aitab parandada seedesüsteemi tööd ja vähendab ka organismi mürgisust.

Paraneb vere koostis ja ilmub palju energiat. Vererõhk ja pulss normaliseeruvad.

Tõhusad ülesanded tulemuste säilitamiseks

1. Lamage sirgel pinnal ja suruge jalad rinnale. Rullige põrandal ühte ja teistpidi. Tehke kümme kordust.
2. Lamage kõhuli ja tõstke torso üles, sirutades lõua üles. Asetage oma peopesad õmblustele.
3. Asetage end rinnale. Jalad sirutatakse üles ja hoidke jalad kätega, sooritades läbipainde. Tehke kolm kordust.
4. Sillaharjutus. Lamage selili ja asetage peopesad pinnale. Tõstke selg ja vaagen, painutage üles. Kui sild esimesel korral ei tööta, otsige abi. Teine inimene toetab teie selga mõlema käega ja aitab teil painutada.
5. Seinaalus on parim harjutus kehahoiaku arendamiseks. Seisa seljaga vastu seina, surudes abaluud. Soovitav on seista üle kümne minuti. Reeglina taastub inimene seda ülesannet igapäevaselt kasutades kiiremini.
6. Asetage end põlvili ja painutage oma pead põranda poole, nagu tahaksite roomata läbi ringi, mis asub allapoole. Tõstke selg alla, lükake pea sisse ja tule üles. Aidake oma torsot kätega, hoides peopesad põrandal. Ülesanne muudab selja tugevamaks ja moodustab seljaketaste painduvuse.
7. Pulga ülesanne. Aseta kepp kaenlaaluste alla nii, et poleks võimalust selga painutada. Kepp aitab hoida selga samal tasemel.

Kehahoiaku taastamiseks kasutatakse erinevaid korsette, mida kantakse riiete all ja mis töötavad siis, kui inimene on oma äriga hõivatud.

Et taastumine toimuks kiiremini, tehakse ülesandeid iga päev, suurendades harjutuste arvu.

Kui teie töö on istuv, tõuske üles ja venitage iga tund. Ärge nõtkege ja istuge sirgelt. Ülesannete komplekt aitab teil saada enesekindlaks ja terveks.