Harjutused, näpunäited ja nipid, kuidas kõhulihased kõhule saada. Kuidas tüdrukule kodus kiiresti kõhulihaseid üles pumbata Kuidas naisele kiiresti kõhulihaseid üles pumbata

Sa vajad:

Kuidas kodus kuus-paki kõhulihaseid üles pumbata? Anatoomia

Kõhulihaste õigeks pumpamiseks ei piisa ainult treenimisest.

Alustuseks pöörake tähelepanu eesmisele kõhuseinale. Siit leiate tohutul hulgal rasvaladestusi. Ja hoolimata sellest, kui aktiivselt proovite oma kõhulihaseid üles pumbata, kuubikuid ei ilmu ja keegi ei märka teie töö tulemust. Ei, need võivad ilmuda, kuid kahjuks peidetakse need rasvakihi taha.

Ükskõik kui kurvalt see ka ei kõlaks, piisab kamuflaažiks isegi paarist sentimeetrist.

Mis on siis lahendus? Kuivatamine. Loomulikult ei saa te seda järgides suure tõenäosusega nädalaga kuuepakki kõhulihaseid üles pumbata. Kuid süsivesikuteta dieedil olles on tulemused varsti - kõik sõltub teist.

Põhimõtteliselt sõltub palju ka teie füsioloogiast.

• Kui teil on kõhupiirkonna rasvumine, võite saada vormitud kõhu, kulutades sellele tervelt kuus kuud.
• Kui olete kõhnem inimene, võib tulemuste saavutamiseks kuluda üks kuu või isegi vähem.

Lihtsalt jagage protsess kaheks etapiks - ja lihaste ülespumpamine. Ja selleks, et pumbata üles kõik 6 kõhulihase kuubikut, peate töötama iga lihasrühmaga eraldi. Samuti on oluline teada, kuidas seda teha oma tervist kahjustamata.

Kuidas pumbata ülemist kõhulihast

Sel juhul sobivad suurepäraselt kõik harjutused lamades ja ülakeha tõstmisel.

Võtke järgmine asend – lamage selili, suruge alaselg põrandale, hoidke käed pea taga ja painutage põlvi. Seejärel alustage abaluude ja õlgade tõstmist, hoides samal ajal küünarnukke eri suundades. Tehke 3 seeriat, igaüks 20 kordust.

Sa ei saa oma kõhulihaseid üles pumbata, kui sa ei treeni oma kaldus kõhulihaseid. Krõbistavad harjutused on ideaalsed.

Võtke peaaegu sama lähteasend, kuid sirutage jalad ja hoidke neid õhus. Tõstke ülakeha ja sirutage vastassuunas küünarnukk diagonaalselt põlve suunas. Seejärel painutage põlve ja viige see küünarnuki poole, puudutades seda kergelt. See harjutus on veidi keeruline, nii et alustamiseks piisab 6 seeriast 6 korda.

Kuidas alumisi kõhulihaseid üles pumbata

Nüüd proovime alumisi kuubikuid üles pumbata.

Kasutada saab erinevaid meetodeid – horisontaalsel ribal, lamavas asendis jne.

Kõik sõltub teie sportlikust ettevalmistusest. Jõusaalis olles ärge otsige sealt horisontaalset riba, vaid tehke kasulikumaid harjutusi. Ja loomulikult, kui tahad oma kuuspakki kodus üles pumbata, on lamamisasend sobivaim variant.

Lamage selili, surudes õlad ja alaselg tugevalt vastu põrandat ning hakake jalgu ja vaagnat sirutama. Piisab umbes 20-30 liigutusest. Kui me räägime horisontaalsest ribast, peate sel juhul tõstma jalad ettepoole, tõmmates põlved kõhu poole. Nende harjutustega saate kiiresti lahti teie väljaulatuvast kõhust.

Taktika ja strateegia

Kõhulihaste six-packi saamiseks pole erilist vajadust iga päev treenida. Teie keha vajab taastumiseks aega. Reeglina hakkavad teie lihased pärast head ja produktiivset treeningut algstaadiumis valutama - andke neile 2-3 päeva puhkust. Hiljem, kui kerge valu kaob, saab harjutusi teha iga päev.

Üldiselt peaks optimaalne treening kestma 10-20 minutit koos soojenduse ja muude harjutustega.

Lihaste ülespumpamise käigus saate veelgi suuremate tulemuste saavutamiseks kombineerida jõutreeningut jaga, mis aitab põletada tarbetuid kaloreid.

Ja ülemist kuut on lihtsam üles pumbata kui kahte alumist – kõhuõõnes on rohkem lihaskudet.

Lisaks ei too naise- ja mehekeha erinevused leevendust kasuks – tüdrukutel on soovitud kõhulihased sageli peidetud rasvakihi all. Kuidas sellest lahti saada, loe allpool.

Iga õiglase soo esindaja, kes kord ületab jõusaali läve, unistab ilusast vormitud kehast - selles artiklis vaatleme, kuidas saavutada ideaal.

Ja ka seda, millistele harjutustele keskenduda ja millised muudatused toitumises annavad tulemusi lühikese ajaga.

Treeningu lähenemine peaks olema terviklik: kardioharjutused (jooksmine, kõndimine, hüppenööriga hüppamine, rattasõit) ja kümmekond õiget harjutust annavad varem või hiljem tulemusi.

Peaasi on visadus, enesekindlus ja arusaam sellest, et 1 tunniga saad ihaldatud kuubikud valmis vaid kõhtu sisse imedes ja toonikorrektoriga värvides.

Vastasel juhul tuleb appi süstemaatiline füüsiline aktiivsus.

Mida ja kuidas teha:

1. Tehke kõhulihaste harjutuste jaoks vähemalt viisteist minutit kogu treeningust.
2. Minimeerige süsivesikute kogust oma dieedis, sööge valke
3. Lihasmassi suurendamiseks tehke harjutusi raskuste ja raskustega
4. Joo vett ja täienda treeningu ajal kaotatud vedelikku
5. Tehke jõusaalis käimise vahel kahepäevane paus, andke oma kehale aega taastuda
6. Tehke harjutusi seljale, tugevdage selgroogu, vastasel juhul suurendate vigastuste ohtu
7. Muutke programmi ja suurendage lähenemiste arvu, et lihased ei harjuks samade koormustega
8. Treenige kõiki lihaseid, et oma figuuri harmooniliselt muuta

Nõuanne: kuigi sport on sõltuvust tekitav ja vahelejäänud treeningud piinavad südametunnistust, on tüdrukutel parem teha treeningpause paar päeva enne menstruatsiooni algust ja esimese kahe-kolme päeva jooksul pärast menstruatsiooni algust.

7+ lihtsat kõhulihaste harjutust

Kõige tõhusamateks koduharjutusteks peavad treenerid “vaakumi hingamist”, erinevat tüüpi väänamist, jalgade tõsteid ja harjutusi fitballil.

Mõtleme välja, mida, kuidas ja mis kogustes teha.

Iga tegevus algab soojendusega – tõhusalt soojendatud lihased töötavad paremini.

Treenida tuleb paar tundi pärast söömist ja hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Kui olete ülekaaluline, ei tasu kohe otsida olematute harjutuste komplekti, mis ütleb teile, kuidas 2 nädalaga saada kuuepakilised kõhulihased. Kasvõi sellepärast, et see on võimatu.

Ja isegi kui see on võimalik, ei näe te lihtsalt suure rasvakihi tõttu oma töö tulemusi.

Selles artiklis kordame, et see töötab mitte ainult kõhulihastega, vaid ka teiste rühmadega, võimaldades teil kogu keha harmooniliselt pumbata.

Alustage kolmest kolmekümnesekundilise komplektiga ja suurendage aega järk-järgult.

Kuidas teha: põhiversiooni sooritamiseks laskuge kõhule, seejärel tõuske küünarnukkidele ja varvastele, ilma nimmepiirkonda painutamata.

Selle keerulisemaks muutmiseks tõstke käsi või jalg üles. Kui tunnete end enesekindlamalt, alustage harjutamist.

Näpunäide: sooritage iga harjutust kolme kuni nelja ringina 12-15 korda.

Krõbinad

Selle klassikalise harjutuse leiate kõigist kõhulihaste treeningutest.

Kuidas teha: lamage põrandal, asetage käed pea taha. Painutage jalad pooleldi põlvedest.

Pingutage kõhulihaseid, tõstke end üles ja keerake keha. Töötada peaks ainult kõht, aga mitte käed, õlad ja kael.

Jalgade tõstmised

Suurepärane alakõhu treenimiseks. Need samad kaks rasket kuubikut.

Kuidas teha: lamage põrandal, sirutage käed mööda keha. Tõstke jalad üles, langetage neid aeglaselt ilma kukkumata.

Ärge asetage neid kogu komplekti ajal täielikult põrandale, jättes vaid paar sentimeetrit vaba ruumi.

Jalad+keha

Kuidas teha: lamage põrandal, sirutage sirgjooneliselt välja.

Väljahingamisel tõstke jalad ja torso ülaosa üles, püüdes kätega jõuda varvasteni. Hoidke oma käed sirged.

Vaagnatõstused

See harjutus aitab teil tugevdada keskmist ja alumist kõhulihast ning annab tüdrukule üsna kiiresti soovitud kuuepakki.

Kuidas teha: Heidame uuesti põrandale pikali, sirutame käed piki torsot ja tõstame jalad üles.

Me pingutame oma kõhulihaseid, tõstame vaagnat veidi ning ei aita end käte ja jalgadega. Me pöördume tagasi algasendisse.

Konn

Kuidas teha: istume põrandal, asetame käed keha taha ja toetume neile. Sirged jalad ette sirutatud.

Keha on tahapoole kallutatud. Samal ajal pingutame süvalihaseid ja sirutame keha, nagu on näidatud ülaltoodud fotol.

Kanna puudutus

Tehnika aitab korralikult töötada kõhu sirglihastes.

Kuidas teha: lamage põrandal, tõstke keha veidi üles, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha.

Parema käega puudutame kordamööda parema jala kannaosa ja vastupidi. Oluline on mitte tõmmata käsi jalgadele, vaid liikuda eranditult koos kehaga.

Harjutuste komplekt ülemise ja alumise kuubiku jaoks

Laadige alla madalamad:

1. Teeme krõbinaid üles tõstetud jalgadega. Lamame selili, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vaagen põrandajoonega risti. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke torso üles. Me ei pane jalgu alla. Teeme kolm ringi 15 korda.
2. Tõstke keha üheksakümmend kraadi. Heidame pikali põrandale, painutame põlvi ja seisame õlgade laiuselt. Hoiame käsi pea taga. Väljahingamisel tõstke ülakeha põlvede suunas ja langetage aeglaselt tagasi. Kaks ringi 15 korda.
3. Regulaarsed krõmpsud. Lamame selili ja teeme kehaosalisi tõsteid. Hoidke alaselg ja jalad põrandale surutud. Kolm ringi 20 korda.

Laadige alla parimad:

1. Vanad head käärid. Lamame selili, tõstes sirgeid jalgu kolmekümne kraadise nurga all. Pingutame kõhulihaseid ja teeme ristjalgade kiigutamist. Kolm komplekti 30 kordust.
2. Tagurpidi keerdumised. Lamame selili, käed piki keha sirutatud, peopesad allapoole. Tõstke jalad põrandaga risti ja painutage põlvi. Tõstke torso üles ja sirutage lõug põlvedeni. Teeme kolm ringi 20 korda.
3. Nuga. Jääme lamavasse asendisse, käed pea taha. Väljahingamisel tõstke jalad ja keha samal ajal üles, samal ajal tasakaalustades oma tuharatel. Sõrmed puudutavad sokke. Kaks ringi 20 korda.

Selleks, et treening oleks tõhus ja kvaliteetne, proovige harjutuste ajal ainult pingutada, jalad peaksid jääma pingevabasse olekusse.

Ärge painutage alaselga, proovige hoida selg ümarana.

Tehke seda kindlasti pärast iga treeningut. Kui oled veidi ülekaaluline, näed juba paari kuu pärast, kuidas sinu figuur muutub.

Ja kui sa ei saa selle ajaga six-packi kõhurasva kätte, tõmbuvad sinu lihased kindlasti pingule ja maht väheneb.

5+ reeglit kvaliteetseks treeninguks

Lameda kõhu saavutamine on palju lihtsam, kui järgite neid lihtsaid tõdesid:

Dieet on kõik

Ütleme "ei" maiustustele ja tärkliserikkale toidule, sööge rohkem. Sööme väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas ega jää kunagi nälga.

Kardio suur jõud

Näete oma kallist kaheksat kuubikut, kui rasvakiht jääb alla ühe protsendi.

Löögikardioharjutus 30-60 minutit 2-4 korda nädalas aitab selle ülejäägist lahti saada. Pulss peaks olema pluss-miinus 130 lööki.

Treeni lisaraskustega

Nimelt kehakõverdusi ja krõbinaid sooritades võta taldrik või hantel ja kasvata lihasmassi.

Ärge muutuge hulluks naljaks

Muidugi soovib iga tüdruk, et neil oleks ilusad kõhulihased ja teel eduni on kõik vahendid head, kuid treenimisega liialdades võite keha rasvatasakaalu kergesti rikkuda.

See hõlmab ainevahetushäireid ja probleeme laste saamisega. Kas teie pingutused on tervisega seotud tüsistusi väärt? Tea oma piire.

Treeni fitballiga

Sooritades kõiki ülalkirjeldatud harjutusi, suurendate efektiivsust ja vähendate vigastuste ohtu.

Ja lõpuks tehke sagedamini harjutusi, mida te "ei talu" – põhjus, miks need teile ei meeldi, on see, et need töötavad teistest tõhusamalt.

Sellest videost saate teada veel mõned väärtuslikud näpunäited, kuidas tüdruku kõhule kuubikuid teha:

Paljud meist unistavad ideaalsest figuurist, ilusast ja vormis olemisest, kõhulihaste "eputamisest". Iga päev läheme peegli juurde, vaatame oma rasvavolte ja mõtleme: "Homme ma alustan. Homme lõpetan söömise pärast kuut." Sageli jäävad need vaid lubadusteks. Ja kui näeme rannas ilusat ja saledat tüdrukut, püüame end õigustada: "Tal on rikkad vanemad, palju aega ja raha jõusaali ja personaaltreeneri jaoks."

On aeg midagi muuta. Peate võtma oma tahtejõu ja pühendama oma välimusele vaid 20 minutit päevas, pöördumata abi saamiseks treenerite poole. Sest igaühel on kõik vajalik ilusate kõhulihaste saamiseks. Peate lihtsalt järgima järgmisi juhiseid samm-sammult.

1. etapp. Kõhurasva eemaldamine

Kuubikute eest võitlemise alustamiseks tuleb eemaldada rasvakiht ja põletada liigne rasv.

Päevas peaksite tarbima 2 liitrit vett. See mitte ainult ei eemalda kehast rasvu, vaid vähendab ka näljatunnet.

Iga 3 tunni järel peate näksima, et teie ainevahetus töötaks nagu kellavärk ja põletaks rasva.

Samuti tasuks vältida poest saadavat õlut ja maiustusi. Kuivatatud puuviljade, mee ja pähklitega saate suurepäraselt hakkama. Mõnikord saate nautida omatehtud kooke.

Kõrvaldage rafineeritud toidud, nagu suhkur, valge jahu leib ja valge riis. Kuid muutke juurviljade ja teraviljade söömine harjumuseks. See parandab seedimist ja eemaldab rasvu.

2. etapp. Koostage edupäevik

Selleks, et lähiajal kuus pakki kõhtu saada, tuleb õnnestumiste ja ebaõnnestumiste kohta päevikut pidada. Loomulikult ei tõsta see teie kõhulihaseid üles, kuid see näitab, kui lähedal on teie unistus. Siia pead kirja panema, mitu harjutust päevas tegid, kui palju kommi sõid jne. Sel viisil saate ennast kontrollida.

3. etapp. Füüsiliste harjutuste tegemine

Nagu kodus? Ainult dieedid siin ei aita. On spetsiaalseid harjutusi, mida peate regulaarselt tegema.

Alumise, keskmise ja ülemise kõhu lihased asuvad kõhul. Neid tuleb selles järjekorras koolitada.

1. Lihaste soojendamiseks on vajalik soojendus. Kõiki lihaseid tuleks venitada järgmiste harjutustega: pea pööramine, torso pööramine, käte ja jalgade õõtsumine.
2. Alustame alumisest kõhulihasest. Kõige tõhusam harjutus on "voltimine". Peate lamama selili ja samal ajal tõstma jalgu ja kere, püüdes huultega põlvedeni jõuda. Edaspidi saate oma jalgadele väikese koormuse panna, et seda kaaluda. Sissehingamisel peaksite tõusma ja väljumisel pöörduma tagasi algasendisse. Seda harjutust tehakse kahes seerias 25 korda.
3. Pumpame keskmise pressi üles. Siin nad treenivad Just nende lihaste treenimine võimaldab teil kõhul oleva kuuepakki üles pumbata, kuna see moodustab spetsiaalse kõhukorseti. Lamame selili, painutame jalgu ja proovime parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve ja vasakuga paremat põlve. Harjutust tehakse kahes seerias 30 korda.
4. Pöörake Lamage selili ja asetage painutatud jalad põrandale. Ülakeha tuleb tõsta, püüdes jõuda põlvedeni. Alaselg tuleb jätta põrandale. Harjutusi sooritatakse kahes seerias 50 korda.
5. Tüdrukud saavad pärast regulaarset treeningut kõhule kuus-paki. Lisaks põhilistele saab pakkuda harjutust “Jalgratas”. Peate lamama põrandal ja üles tõstetud jalad tegema jalgrattaga sõitmisega sarnaseid liigutusi.

Kükid, aga ka kangi ja hantlite kasutamine võivad aidata kõhulihaseid üles pumbata. Samuti peate kogu päeva jooksul perioodiliselt pingutama oma kõhulihaseid, eriti ühistranspordis või arvuti taga istudes.

Kõhulihaste ülespumpamiseks peate lihtsalt regulaarselt ja hoolikalt treenima ning õigesti sööma. Ja siis ei pea te jõusaalidele palju aega ja raha kulutama.

Kui sisestate päringu "Kuidas kõhulihaseid üles pumbata", saate hunniku ebausaldusväärset teavet, kuid enamasti erinevaid harjutusi ja tehnikaid. Zožnik on usaldusväärsetele allikatele toetudes kogunud kokku mitu võtmeviga ja need hajutanud.

0. Kõigil on six-pack kõhulihased, kuid need on tavaliselt peidetud rasvakihi alla.

Numbri nulli all, kui põhitõdesid, peate seda lihtsalt uuesti kordama: kõigil on kõhulihased kuus, isegi halvasti treenitud inimesel – lihtsalt sellepärast, et lihased on nii kujundatud. Kuid kuubikud muutuvad nähtavaks ainult kindlasti madala keharasva protsendi korral.

Muidugi oleneb kõhu välimus ikkagi kõhulihaste arengust. Jämedalt öeldes, kui oled pikka aega efektiivselt treeninud, siis on kõhulihased näha suurema rasvaprotsendiga ja kui kõhulihased on halvasti treenitud, siis ainult ülimadala rasvaprotsendiga.

Kuid igal juhul sõltub kõhulihaste nähtavus eelkõige rasva protsendist kehas. Seetõttu on six-pack abs saavutamine ESIKÕIGE DIEET ja alles seejärel treeningud, millest allpool kirjutame.

Siin on ka põhipilt, mis illustreerib keha rasvaprotsenti ja kõhulihaseid:

Sellega seoses on kangiga kükid palju tõhusamad kui kõhumasinate ründamine.

2. Puuduvad "alumised kõhulihased" ja "ülemised kõhulihased" ning professionaalsed treenerid, kes annavad harjutusi "ülemiste ja alumiste kõhulihaste jaoks".

Anatoomiliselt ei jagune ajakirjandus "ülemiseks" ja "alumiseks". Igasugune kõhulihaste harjutus haarab ja arendab lihaseid täielikult. On rohkem ja vähem tõhusaid harjutusi (kirjeldatud tekstis “”), kuid puuduvad “ülemine” ja “alumine” harjutused.

Seetõttu kujundage väärikalt ja kaastundlikult arvamus treenerist, kes räägib ajakirjanduse “ülaosast” ja “põhjast”.

3. Korduste arv ei oma tähtsust

Pressi laadimisel on võtmetähtsusega aeg, mil lihased on koormuse all. See tähendab, et kui tõstad rippudes jalad üles, siis proovi kõige raskemas kohas paariks sekundiks külmuda ja tee kordusi aeglaselt. 10 sellist kordust on tõhusamad kui 20 kiires tempos tehtud kordust.

Keskenduge põletustundele. Kordusi tuleb teha läbi valu kuni subjektiivse lihaspuudulikkuseni ehk siis, kui tunned, et isegi miljoni dollari eest ei jõua enam ühte kordust teha. Erinevatel andmetel on soovitatav koormus valida nii, et 15-25 korduse jooksul tekiks subjektiivne lihaspuudulikkus.

4. Pole vaja tõsta sirgeid jalgu ja sirget keha

Kõhulihaste maksimaalne kokkutõmbumine toimub siis, kui selg on ümardatud ja lõug surutud rinnale. Kõigi keerutamise variantide puhul peate ette kujutama, et kõverdute palliks.

Jalgade tõstmise kõigis variantides peate põlvi veidi painutama ja proovima tõsta mitte jalgu, vaid vaagnat. See vähendab puusa painutajate ja nelipealihase koormust ning koormab maksimaalselt kõhulihaseid.

Lisaks on uuritud mõnede kõhulihaste harjutuste nimmepiirkonna vigastusohu kohta. Rääkisime sellest üksikasjalikult tekstis “Kuidas pressi õigesti pumbata”.

5. Tugevate kõhulihaste ja lameda kõhu eest vastutavad erinevad lihased.

Kõhu sissetõmbamise eest vastutab suuresti põikilihas, mida tuleb ka treenida. Proovige teha "vaakumit" nagu suurepärane Arnold.

6. Kõhulihaste suurendamine ja rasvaprotsendi vähendamine on samaaegselt võimatu.

7. Kuubikute ilu ja paigutus on looduse poolt antud, kõhulihaseid ei saa siledaks teha, kui need pole sünnist saati sellised

Võib-olla on teil kunagi võimalus näha oma kuuepakki kõhulihaseid ja kui te pole seda varem teinud, võib see, mida näete, teile üllatusena. Teie kõhulihased ei pruugi olla nii ilusad ja sümmeetrilised kui selle teksti tiitlipildil oleval mehel. See sõltub teie õnnest.

Teie kõhulihased võivad välja näha selline:

Või niimoodi:

Või niimoodi:

Mul on geneetikaga nii vedanud.

Tänapäeval on moes olla heas füüsilises vormis, ilmekas figuur ja pumbatud kõht. Kõhulihaste toonuse saamiseks veedavad naised nädalas vähemalt tund aega jõusaalis või treenivad kodus. Programm sisaldab harjutusi kõhulihaste kuivatamiseks ja sihtpiirkondadega töötamiseks. Tüdrukutel pole aga lihtne sixpacki kõhurasva kiiresti tekitada.

1. Esiteks on neil vähem testosterooni, vastutab saleduse ja kaalu eest.
2. Teiseks sportlased norm loeb 9 — 15% rasvakiht naissportlastel - 18 — 20% . Reljeef on märgatav, kui kiht ei ületa 12%.

Sellises olukorras selgub, et naise kõhus olevad kuubikud on tõenäolisemad hälve kui norm.

Sellegipoolest annab süstemaatiline lähenemine, sealhulgas pressi kuivatamise tehnikate õige valik kodus või jõusaalis, suurepäraseid tulemusi. Aidake saada six-pack abs kõhule spetsiaalsed harjutused ja 3 trenni nädalas. Järgige neid 12-20 korda 3-4 seansi jooksul. Kui olete ülekaaluline kulutage 30 minutit jõutehnikatele, töötades eraldi ülemise, alumise ja külgmise tsooniga.

Kõhulihaste ülespumpamiseks ja ära suurenda oma vööümbermõõtu, ärge keskenduge dünaamilisele või mürsutööle. Koormuse suurendamiseks piisab pahkluude või kestade raskustest 1 kg.

Kuidas kodus kõhulihased kiiresti kuuepakendiks pumbata

Soovitav on alustada tööd ülemisest tsoonist. See paneb vere voolama ja valmistab ette puusaliigesed.

Klassikaline tehnika – sirged keerdumised

1. Lamamisasendis painutage põlvi ja asetage käed pea taha.
2. Tõstke abaluud 30 cm põrandast kõrgemale ja sirutage oma jalgu. Tehke ülaosas lühike paus ja sirguge.
3. Tõhususe tagamiseks hoidke palli põlvede all.

Risti krõbistab

Asendit muutmata liikuge järgmise harjutuse juurde, mis moodustab tüdrukutel vormitud kõhulihased.

1. Tõstke sujuvalt üles ja väljahingamisel sirutage vasak küünarnukk parema põlve poole, liigutades samal ajal seda oma käe poole.
2. Naaske IP-le, hingake sisse ja korrake liigutust teise käega vasakule. IP-le naastes ärge langetage õlavöödet põrandale. Püüdke hoida seda põrandast 10 cm kaugusel, ilma kaela taha painutamata.

Naiste kõhulihaste tõstmised ja tagasilöögid

Muutuv harjutus hõlmab jalgade tõstmist tasasel pinnal või ebatasastel vardadel lamades. Tehke kõhulihaste alumiste harjutuste tehnikat kodus põrandal või liigutatud väljaheidetel. Traditsioonilises teostuses näeb see välja järgmine:

1. Tõstke sirged jäsemed 90-kraadise nurga all, hoides veepudeleid või tolmuimeja toru väljasirutatud kätes.
2. Langetage jalad aeglaselt, kuid ärge asetage neid põrandale. Hoides neid rippumas, liikuge pärast lühikest jahtumist positiivsesse faasi.

Keerulises versioonis Tõmmake nimmepiirkond üles koos alajäsemetega. Täpselt nii ümar vaagnatõste annab soovitud efekti.

Kui painutada põlvi ja viia need rinna poole, siis pinge leeveneb. Löögikoormus kõhulihastele saadakse eranditult sirgete jalgade tõstmisega.

Külgmised krõmpsud

Põrandal püsides pumbake külgi ja puusi üles.

1. Painutage põlvi, ilma alaselga põrandalt tõstmata, tõmmake need päikesepõimiku poole.
2. Hoides ülakeha liikumatuna, kasutage kõhulihaste jõudu, et liigutada neid vasakule ja langetada põrandale.
3. Korrake kogu tsüklit vastaskülje jaoks.

Harjutus “akordion” 6 pakile

1. Põrandale jäädes tõmmake samaaegselt keha ja jalad enda poole, püüdes puudutada lõuga põlvedeni.
2. Kandke pahkluudel raskusi.

Pühenduma vähemalt 8 kordust.

Vaakum lameda kõhu jaoks

Lõpuks treenige põiki lihaseid.

1. Kehaasendit muutmata hinga võimsalt välja, väljutades täielikult kopsudest õhku, tõmba naba selgroo poole.
2. Keskendudes oma diafragmas esinevatele aistingutele, hoidke seda 15 sekundit.
3. Edaspidi sooritage tehnikat neljakäpukil, seejärel seisvast asendist.