Kuidas õppida silda tegema seistes. Kuidas kiiresti õppida seisma sillal seisma: tehnika, näpunäited, saladused

Noh, kes poleks unistanud sillal seismisest ja oma paindlikkuse ja painduvuse demonstreerimisest?! Peaaegu kõik. Milles on probleem?! Vaatame koos selle artikli abil samm-sammult läbi kõik vajalikud harjutused, mis meie keha selleks ette valmistavad. Ära loobu oma unistustest! Unista, hoolitse enda, oma keha eest ja saavutad kergesti soovitud tulemused.

Sportida ja!

Võimlemissild näeb väljast väga kena välja ning peagi saad näidata oma painduvust ja suurepärast füüsilist vormi.

Enne sillal seismist tuleb venitada selja ja õlgade lihaseid ehk teha soojendus. Hiljem saate silda kiiresti ja ilma spetsiaalse ettevalmistuseta, kuid selleks peate selle harjutuse endale tuttavaks ja tavaliseks tegema. Kohustuslik algajatele.

Nii et silla sooritamise kiireks ja valutuks õppimiseks peate valdama spetsiaalseid harjutusi, mis arendavad väga hästi selja painduvust.

Harjutus nr 1. Heitke pikali, käed üles sirutatud. Tõstke käed ja jalad kokku, painutades nii palju kui võimalik. Hoidke põlved sirged. Asendit on vaja fikseerida 30-60 sekundiks.

Harjutus nr 2. Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoidke 5 sekundit ja langetage sujuvalt seljale.

Harjutus nr 3. Põlvitades asetage jalad puusade laiuselt. Aeglaselt painutage tagasi, sirutage kätega kontsad. Selg peaks olema kumer ja pea taha kallutatud.

Harjutus nr 4. Lamage kõhuli, haarake kätega pahkluudest kinni. Kummardage, tõstes pead, rindkere ja jalgu. Hoidke paar sekundit.

nr 5. Sild fitballil. Lamage fitballil selili. Asetage jalad õlgade laiusele, tõstke käed üles ja proovige jõuda põrandani.

Harjutus nr 6. Lama kõhuli. Asetage käed sirgelt puusade kõrgusele. Kaare oma selg. Nüüd on teie ülesandeks puudutada oma pead varvastega, painutades põlvi ja tõstes pead. Proovige hoida 30 sekundit.

Harjutus nr 7. Sild lamavast asendist. Lama selili. Järgmisena painutage jalad ja käed, asetage käed õlgade lähedale, suunates küünarnukid üles. Nüüd proovige sellest poosist silda saada, sirutades jalgu, käsi ja kõverdades alaselga. Kui tunnete, et te ei saa enam painutada, hoidke poosi paar sekundit oma piiril. Kui saate selle harjutuse hästi hakkama, muutke see raskemaks, liigutades oma käed jalgadele võimalikult lähedale. Rock edasi-tagasi.

Tehke neid harjutusi iga päev. Kui teil need on, unustate need kiiresti, kui te pole laisk, ja peagi saate hõlpsasti sillale pääseda, olenemata sellest, kui vana olete.

Silda teevad enamasti tüdrukud. See on võimlemise üks põhifiguure. Seda valmistavad tantsimise, võimlemisega tegelejad ja seda kasutatakse erinevates lavastustes. Sild näeb väga ilus ja muljetavaldav välja. Seda saab teha lamades või seistes. Seda on aga väga raske kohe teha. Selleks on vaja treenida ja olla heas füüsilises vormis. Lisaks peate iga kord soojendust tegema. Et kõik õnnestuks, peate valima õige harjutuste komplekti. Nende abiga saate arendada ja ette valmistada õla- ja seljalihaseid. Selle tulemusena on võimalik saavutada soovitud tulemusi. Kui soovid silda teha seisvast asendist, pead esmalt valdama tehnika lamamisasendist. Üles saab tõusta ainult siis, kui keha on hästi ette valmistatud.

Sillal seismise õppimine - algetapp

Niisiis, sillal seismiseks peate valdama mitut liigutust. Esiteks suunake kogu oma energia lamamisasendis tehtavate harjutuste valdamisele.

• Lamage põrandal kõhuli, sirutades käed üles. Pärast seda tõstke jalad ja käed samal ajal üles nii, et selg kaarduks. Põlved ja küünarnukid peaksid olema sirged. Peate proovima selles asendis hoida vähemalt minut. Nüüd saate end algasendisse langetada. Neid samme tuleb korrata veel mitu korda.
• Järgmises harjutuses peate end selili keerama. Käed peaksid olema sirgu piki keha ja jalad põlvedest kõverdatud. Nüüd hakake tõstma vaagnat nii kõrgele kui võimalik ja langetage end seljale. Püsi kõrgel 5–10 sekundit.
• Põlvitage nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Hakake õrnalt tagasi painutama, et käed ulatuksid kandadeni. Samal ajal peaks selg olema sirutatud ja pea tahapoole kallutatud.
• Võtke lamavasse asendisse ja haarake kätega pahkluudest kinni. Nüüd peate samal ajal tõstma oma pead, jalgu ja rindkere. Sellest lähtuvalt sa langed. Peate seda paar sekundit hoidma ja langetama algasendisse.
• Kui sul on harjutuspall, saad sellel selili lamades harjutada.
• Peate uuesti kõhuli lamama. Sel juhul peaksid käed olema puusade kõrgusel. Nüüd peate oma selga kaarduma ja samal ajal põlvi painutama. Peaksite puudutama oma varbaid peaga. Peate jääma selles asendis minutiks ja seejärel langetama tagasi alla.
• Nüüd olete hästi ette valmistunud ja lihaseid soojendanud. Võite proovida lamades sillal seista. Selleks lamage selili ja painutage jalgu ja käsi. Sel juhul peaksid küünarnukid üles vaatama. Peate sillal seistes kummardama ja sirutama jalad ja käed. Proovige seda mõni sekund hoida ja seejärel tagasi minna. Järk-järgult saab ülesande raskemaks muuta, liigutades käed jalgadele lähemale.

Selliseid harjutusi sooritama õppides tugevdate seljalihaseid. See valmistab nad ette seisvaks sillaks. Võtke seda protsessi tõsiselt ja proovige mitte teha järske liigutusi. Kõik painutused peavad toimuma sujuvalt.

Alles siis, kui kõik õnnestub, saate liikuda järgmisse etappi – silla tegemine seisvast asendist.

Püsisilla tegemine

Silla tegemine seistes on keerulisem, seega saad sellega alustada vaid siis, kui oled oma võimetes kindel. Järgmised harjutused aitavad teil:

1. Harjutuste aluseks on pidev treenimine. Peate neid tegema iga päev, pühendades sellele piisavalt aega.
2. Tavaline sein aitab teil sellist silda hallata. Loomulikult on ideaalne kasutada seinalatte, kuid kõigil pole sellist võimalust. Seinale tuleb läheneda seljaga umbes 80 cm kauguselt.Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed üles tõstetud.
3. Järgmine samm on tahapoole nõjatuda. Peate puudutama seina või seinalattide stange sõrmedega.
4. Liigutades käsi mööda seina või liiste, proovige laskuda järjest madalamale ja jõuda järk-järgult põrandani. Sellest saab tõeline sild. Ilma järske liigutusi tegemata pöörduge tagasi, liigutades käsi samal viisil. Tehke lühike paus ja korrake seda harjutust.
5. Kui olete seina abil silla tegemises kindel, saate seda teha ka ilma selle abita. On hea, kui teil on keegi, kes teid kõigepealt toetab. Peate kallutama tagasi, sirutades käed ja tehes silda. Sel ajal peaks teine ​​​​inimene toetama teie selga ja seisma teie ees. Kui olete selles asendis mõne sekundi jooksul olnud, peate tagasi pöörduma.
6. Kui olete toega silda tegema, saate seda teha ilma abita.

Kui soovite sooritada silda seisvast asendist, ärge jätke soojendust tähelepanuta. Treenimata lihased võivad põhjustada valu ja ebamugavustunnet.

Saate selle protsessi kiiresti omandada videoõpetuste abil. Selle ala spetsialistid oskavad anda häid näpunäiteid ja aidata teil seda tegevust paremini omandada. Lisaks saad treenida koos professionaalse treeneriga. Hea painduvuse korral saate silda ilma raskusteta sooritada.

Selleks, et sild näeks välja ilus ja elegantne, peate proovima küünarnukid ja põlved sirgendada. Asetage jalad sirgelt nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed. Treeningu lõpus saate oma jalgu veidi sirutada, samal ajal venitades.

Mõeldes, kuidas bridžimängu õppida, tuleks esmalt pöörata tähelepanu oma füüsilisele vormile: kui oled hästi arenenud ja üsna sportlik, võid kohe trenniga alustada, kui ei, siis võta esmalt aega harjutuste tegemiseks.

Kuidas kiiresti õppida silda tegema?

Sellised nipid on kõige edukamad neil, kellel on arenenud kõhu-, selja- ja jalalihased, samuti on arenenud painduvus. Selleks, et sillal seismise katsed ei tooks kaasa vigastusi, pühendage esmalt ettevalmistusele mitu nädalat - selleks piisab venitustel osalemisest ja tegemistest. Piisab kõige lihtsamatest harjutustest - kükid, kätekõverdused, lamamisasendist sillad. Kui keha on piisavalt tugev, võite proovida sillal seista.

Kuidas õppida silda tegema seisvast asendist?

Kodus bridži tegemise õppimise aluseks on regulaarne treenimine. Treeni vähemalt 3-5 korda nädalas ja varsti saab kõik korda! Toimingud, mida peate järgima, on lihtsad:

1. Seisa seljaga seina poole, jättes selja taha 70-80 cm vahemaa, jalad õlgade laiuselt.
2. Tõstke käed pea kohale ja nõjatuge tagasi, kuni sõrmed puudutavad seina.
3. Tehke paus, leidke tasakaal ja seejärel sõrmi liigutades laskuge põrandale.
4. Pärast silla valmimist minge sama teed tagasi - aidates end kätega.

Olles selle ideaalselt omandanud, võite seinast loobuda ja liikuda edasi tundidesse koos partneriga, kes suudab teid toetada. Kuid pidage meeles, et ärge kiirustage küsimusega, kuidas õppida seisvat silda tegema. Ärge liikuge järgmisele koolitusetapile ilma esimest täiustamata! Kõige parem on harjutada mattidel. Siin on veelgi lihtsam:

1. Seisa näoga oma partneri poole, jalad õlgade laiuselt, käed pea kohal. Partner peaks sind vöökohast toetama.
2. Painutage tagasi ja jõudke sujuvalt põrandani.
3. Tõmmake käed põrandast lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui see muutub lihtsaks, võite keelduda kindlustusest ja treenida iseseisvalt. Mõne aja pärast saate seda harjutust lihtsalt ja loomulikult sooritada.

Sild on suurepärane harjutus, mis koormab paljusid lihasgruppe, tugevdab selgroogu ja toniseerib kogu keha. Selle harjutuse õppimiseks vajate füüsilist ettevalmistust ja venitamist. Te ei tohiks seda vägitükki kohe ette võtta ja püüda sillal seisvast asendist seista, kuna võite tõsiselt vigastada.

Kuidas õppida lamamisasendist silda tegema?

Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid põhjalikult soojendama ja tegema. Siruta pahkluud, randmed ja kindlasti ka selg.

Juhised lamamissilla tegemise õppimiseks:

1. Pikali põrandale. Kui teete seda harjutust esimest korda, on soovitatav seda teha millegi pehme peal, et kui midagi peaks juhtuma, poleks raske kukkuda. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud, kuni moodustub täisnurk. Asetage oma käed pea lähedale erinevatele külgedele nii, et sõrmed oleksid suunatud jalgade poole. Oluline on, et see oleks mugav, pole vaja valuni liiga palju painutada. Küünarnukid peaksid olema suunatud lae poole.
2. Olles välja mõelnud, milline peaks olema lähtepositsioon, võite liikuda edasi teabe juurde, kui kiiresti saate silda tegema õppida. Tehke kätega kerge tõuge maast ja tõstke keha üles, oluline on seda teha ühtlaselt. Liikuge üles, kuni käed on sirged, kuid jalad peaksid jääma kergelt kõverdatud. Vigastuste vältimiseks ärge keskenduge oma kätele.
3. Olles teinud õige, püsige mõnda aega ülemises asendis ja langetage seejärel aeglaselt. Pärast väikest puhkamist korrake harjutust uuesti. Ärge pingutage üle, sest võite seljale haiget teha.

Kuidas kiiresti õppida seisvat silda tegema?

Esiteks proovige teha harjutust vastu seina. Seisa seljaga tema lähedal ja astu temast kaks sammu eemale. Asetage jalad õlgade tasemele, asetage käed pea taha ja langetage aeglaselt alla, luues silla. Kui see eesmärk on saavutatud, võite liikuda kõige olulisema ülesande juurde.

Kuidas õppida kodus seisvast asendist silda tegema:

1. Asetage jalad õlgade tasemele ja tõstke käed üles, suunates sõrmed lae poole.
2. Hakake end aeglaselt alla laskma, kumerdades selga ja suunates puusad ette. Teie käed peaksid olema pinges ega tohi valitud teelt liikuda.
3. Langetage end alla, kuni teie käed puudutavad maad oma täispeopesadega. Pilk peaks olema suunatud käte vahele.
4. Pärast mitu minutit sillal seismist peate end aeglaselt maapinnale langetama.

Kuigi sild ei ole kulturistide ja tõstjate seas populaarne harjutus, on see harjutus üks tõhusamaid lülisamba ja sügavate seljalihaste treenimise viise.

Kuidas silda teha? Esmapilgul üsna lihtsal sillaharjutusel on mitmeid nüansse. Õige silla tegemiseks peate keskenduma järgmisele:

hingamine, see peaks olema aeglane ja mõõdetud.

tagasi, ei tohiks lubada sirget selga, see peaks olema hästi kumer.

käed ja jalad, ideaalis peaksid need olema sirged, kuid harjutuse hõlbustamiseks võite põlvi painutada.

vaagna asend, see peaks olema teie pea kohal.

Silla eelised

Regulaarsel sillaharjutuse sooritamisel on kehale kasulik kompleksne mõju. Sild on üks parimaid seljalihaste tugevdamise harjutusi, mis aitab kaitsta selgroogu paljude haiguste eest.

Seljakaared aitavad parandada verevarustust ja lihaste toitumist. See stimuleerib lihaste kasvu, tugevdab selgroogu ja soodustab sirgumist.

Sillaharjutuse ajal on kaasatud kõik selgroolülid. See võimaldab teil vabaneda punnitavate ketaste probleemist ja tagastada need oma kohale.

See harjutus aitab suurendada rindkere ja parandada seedimist. Stimuleerib reie-, kõhu-, käte- ja säärte lihaseid.

Kuidas õppida silda tegema

Seal on Paul Wade'i spetsiaalselt loodud programm "Kuidas seista sillal", mis on mõeldud 10 taseme jaoks. See valmistab keha ette sillaharjutuse sooritamiseks seisvast asendist.

Programmi käivitamisel tuleb arvestada järgmise reegliga:

"Te ei saa liikuda järgmisele harjutusele enne, kui olete eelmise taseme harjutuse sooritamises kindel."

1. tase: sild õlgadel

Õlasild on kõige lihtsam harjutus, mis sobib hästi lülisamba nihkumise ennetamiseks ja raviks.

Lähteasend: lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale üksteisega paralleelselt, käed ristis kõhul. Kasutades jalgade jõudu, surume puusad ja lülisamba alaosa üles nii, et need oleksid samal tasemel ja samal ajal hingame sügavalt välja. Paari sekundi pärast pöördume tagasi.

Peaksite alustama 10 kordusega, suurendades järk-järgult 50 kordust 3 seerias.

2. tase: sild väljasirutatud kätel

Lähteasend: istudes maas, selg sirge, jalad ette sirutatud ja kokku surutud, varbad üles suunatud, käed sirged mööda keha, käed põrandale surutud. On vaja tõsta torso põrandast üles, et saaksite sirge joone pealaest kandadeni.

Tugipunktideks jäävad käed ja jala kannad, pea tuleks tõsta lakke. Harjutus sooritatakse väljahingamisel ja kestab paar sekundit. Suurendage korduste koguarvu järk-järgult 10-lt 40-le vastavalt ühes ja kolmes seerias.

Tase 3: Sild pingilt

Selle harjutuse sooritamiseks vajate tuge – ideaaljuhul põlvekõrgusel pinki, kuid harjutuse hõlbustamiseks võite kasutada ka voodit või isegi lauda. See tugevdab rinnalihaseid ja käsi.

Harjutuse mõte on järgmine. Keha ülaosa – õlad, kael, käed, pea – on pingil, jalad asetsevad õlgade laiuselt, jalad on paralleelsed. Kätele toetudes sirutame järk-järgult käed küünarnukkidest sirgu ja tõstame õlad pingilt üles, ümardades selga, visates pea tahapoole.

Jääme sellesse asendisse mitu minutit ja seejärel laskume pingile, kõigepealt õlgadega, seejärel peaga. Alustame 8 kordusega, töötades kuni 30 kordusega 3 seerias.

Tase 4: Sild peatoe asendist

See harjutus on oluline vaheetapp täissilla sooritamise teel. Harjutuse nimetuse põhjal saab juba selgeks, et silda sooritatakse põrandal peas olevast tugiasendist tänu käte maksimaalsele sirgumisele küünarnukkides.

Seda harjutust tuleks teha väga hoolikalt. Ärge tehke äkilisi liigutusi ega pingutage kaelalihaseid.

Tase 5: sild lamamisasendist pallil (poolsild)

Lamage selili, võtke võrkpalli suurune pall ja asetage see alaselja alla. Painutage põlvi õlgade tasemel ja tõmmake neid puusade suunas. Asetage käed pea taha ja toetage oma käed põrandale.

Lükake põrandast lahti nii, et teie peamised tugipunktid oleksid peopesad ja jalad ning alaselg puudutaks kergelt mõõka. Siis peate seisma sillal, ümardades selga nii palju kui võimalik.

Treening peaks algama 8 kordusega, suurendades 2 seeriat 20 korda.

6. tase: Täissild põrandal lamavast asendist

Lamamisasendist põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad üksteisega paralleelselt õlgade laiuselt, puusadeni üles tõmmatud, käed pea taga, peopesad toetuvad põrandale, sõrmed keha poole, selja ümardus, puusade tõstmine nii palju kui võimalik, kasutades käte ja jalgade jõudu. Püsige ülaosas paar sekundit ja heitke aeglaselt põrandale tagasi.

Seda harjutust tehakse 8 korda, ehitades järk-järgult kuni kaks 15 kordust.

See tugevdab selja, käte ja jalgade lihaseid, parandab hingamist ja rühti.

7. tase: käte langetamine mööda seina põrandale (sild mööda seina langetades)

Sillale pääsemine seisvast asendist, aeglaselt mööda seina laskudes, on muidugi lihtsam kui lamades. Kuid see nõuab ka koolitust.

Seisa käeulatuses seljaga seina poole, toeta küünarnukid peopesadega seinale, viska pea taha ja langeta end aeglaselt alla, “kõnnides” peopesadega mööda seina. Langetades painutage põlvi. Selle tulemusena peate silla loomiseks oma käed põrandale toetama.

Alustage 3 kordusega, suurendades järk-järgult 10-ni 2 seeria jaoks.

Tase 8: käte tõstmine mööda seina sillalt (sillalt mööda seina ronimine)

See harjutus on loogiline jätk harjutusele "käte mööda seina põrandale langetamine" ja seda tehakse koos sellega. Pärast seda, kui olete vastupidises järjekorras mööda seina sillale laskunud, peate sellest üles ronima, liigutades käsi sujuvalt üksteise järel.

Esimesel korral piisab 2 tsükli kordusest. Kõrgemale tasemele jõudmiseks peate sooritama 2 seeriat 8 kordust.

Nüüd saame jätkata küsimusega: "Kuidas teha seisvat silda?" Viimased kaks nädalat on sellele pühendatud.

Tase 9: osaline sild seisvast asendist

Kuidas silda tagasi teha? See on vajalik seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt, painutage sujuvalt selga ja jõudke sirgete kätega põrandale.

Seisuasendist mittetäielik sild erineb täissillast selle poolest, et pärast sillaasendisse jõudmist langetatakse torso põrandale. Korduse sooritamiseks peate uuesti püsti tõusma.

See harjutus on tehniliselt väga raske, nii et algajatele on soovitatav seda korrata ainult üks kord. Aerobaatikaks loetakse 2 seeria sooritamist 6 kordusega.

Tase 10: täissild seisvast asendist

Viimaseks harjutuseks on täissild seisuasendist. See hõlmab 9. nädalal tehtud harjutuse jätkamist ja torso tõstmist sillaasendist ülespoole.

Selle harjutuse sooritamiseks peate oma keharaskuse jalgadele ümber jaotama ja kätega põrandalt maha surudes järk-järgult püsti tõusma. Kere vertikaalasendisse tõstmise käigus töötavad peaaegu kõik selja-, kõhu-, rinna-, jala- ja käte suuremad lihased.

Algajatele piisab ühest kordusest. Ideaalis peate tegema 2 seeriat 10-30 korda.

Video, kuidas sillal seista:

Stiili kokkuvõte.

Soovitame sillaharjutust kui üht tõhusaimat viisi seljalihaste tugevdamiseks ja selgroo paindlikuks muutmiseks. Paul Wade'i 10-tasemeline programm mitte ainult ei õpeta sulle silda tegema, vaid arendab ka painduvust, vastupidavust ja isegi kõhulihaseid.