Свойства и правила приема

Кофеин – вещество, которое стимулирует нервную систему, и работоспособность организма. Он содержится в чае, кофе, гуаране, коле и других продуктах, используется в энергетических напитках и спортивном питании. Благодаря кофеину можно дольше заниматься спортом и получать более высокие результаты.

Принцип работы

Главное свойство кофеина – повышение выносливости, именно по этой причине производители используют кофеин как жиросжигатель и добавляют его в коктейли для похудения.

Ученые до сих пор спорят о том, почему повышается выносливость – на данный момент есть три версии.

Первая версия заключается в том, что благодаря кофеину повышается выработка адреналина, который влияет на попадание жирных кислот в кровь и стимулирует центральную нервную систему. Мышцы, чувствуя нагрузку, сначала используют жирные кислоты из крови, а потом гликоген, чем и объясняется повышение выносливости на длинных .

Согласно второй версии , кофеин влияет прямо на мышцы и меняет внутриклеточную систему расщепления углеводов. Исследования этой теории еще не доведены до конца, поэтому окончательные результаты пока не получены.

Третья версия считается ключевой – кофеин напрямую воздействует на центральную нервную систему, сообщая мозгу ложные данные о количестве проделанной работы. Сам спортсмен думает, что нагрузки были не такими интенсивными, как на самом деле.

Помимо спорта кофеин пригодится и в обычной жизни – употребление нескольких кружек кофе в день предотвратит появление бляшек в сосудах мозга, которые провоцируют болезнь Альцгеймера и деменцию. Кофеин в паре с полифенолами уменьшает воспаление и тормозят разрушение клеток головного мозга, благодаря чему когнитивные функции и память работают дольше и лучше.

Источники в питании

Кофе – самый популярный источник кофеина. Одна чашка содержит 100 мг активного вещества. Из расчета 3-6 мг кофеина на килограмм веса 2 кружки кофе, принятые за час до занятий, позволят тренироваться дольше.

Часто возникает вопрос, можно ли бодибилдерам употреблять кофе. Да, бодибилдинг и кофе могут дружить, главное – не превышать дозу. В 2002 году ученые из Австралии выяснили, что выпивать для повышения выносливости больше двух чашек кофе – бессмысленно и даже опасно.

Несмотря на все это, лучшим источником кофеина по сей день считается черный чай из-за содержания других полезных веществ. Для необходимой дозировки потребуется заварить 5 пакетиков чая.

Кроме того, кофеин содержат и другие, непривычные для нас растения – мате , кола и гуарана . Последняя особенно популярна в спортивном питании, а для достижения максимального эффекта ее принимают отдельно от углеводов и сладкого.

Добавки

На рынке спортивного питания кофеин представлен в таблетках, порошках, капсулах и ампулах. Из-за разных дозировок нельзя конкретно сказать, как и сколько его нужно принимать. Стоит ориентироваться на общие рекомендации: 3-5 грамм на килограмм веса.

Прием кофеина не зависит от приема пищи и осуществляется за 30-60 минут до тренировки, причем стоит избегать употребления вечером – возможен риск возникновения бессонницы.

Помимо магазинов спортпита кофеин продается и в аптеке под названием «Кофеин бензоат натрия» – он дешевле, но имеет такие же свойства, как и специальные спортивные добавки. Хуже только вкус. Одна таблетка аптечного кофеина содержит 100 мг активного вещества – перед тренировкой обычно употребляют 2 таблетки. В аптеке есть еще и кофеин в ампулах, но он используется врачами для инъекций и не относится к теме спорта.

Противопоказания и консультация врача

Несмотря на положительные свойства кофеина в спорте, у него есть и противопоказания:

Поскольку кофеин влияет на центральную нервную систему, перед приемом следует показаться врачу и пройти обследование. Специалист подберет индивидуальную дозу приема – это необходимо, так как у не принимавших ранее кофеин людей иногда возникают симптомы передозировки даже после принятия 100 мг. К ним относят:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение тревоги;
• боли в животе;
• замутненное сознание;
• головная боль;
• повышенная чувствительность;
• тошнота и рвота.

В таких случаях поможет обильное питье и адсорбенты. Если симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу.

Кофеин – замечательная добавка, которая помогает дольше и достигать более высоких результатов. При этом можно сэкономить деньги, покупая кофеин в аптеке или просто выпить кофе, не тратясь на дорогое спортивное питание.

Кофе – это популярнейший напиток в мире, он уступает по ежедневному количеству выпиваемой жидкости только воде. О пользе и вреде кофе и кофеина ведутся постоянные споры, с одной стороны, специалисты указывают на стимулирующее влияние, а с другой – потенциальный вред для сердечно-сосудистой системы. Кофеин перед тренировкой помогает повысить выносливость, целеустремлённость и стимулирует прилив сил. Кофеин можно получить не только из кофе, но и из чая, шоколада и энергетических напитков. О достоинствах и недостатках этого напитка при тренировках читайте дальше.

Как действует кофе перед тренировкой

Многих интересует: можно ли пить кофе перед тренировкой? Но для ответа на этот вопрос нужно рассмотреть сферы его влияния на организм.

При умеренном приёме кофеин вызывает в ЦНС возбуждающий эффект. При избытке кофеина происходит истощение организма, в редких случаях наступает смертельный исход.

Если употреблять кофеин в разных формах, то нервные клетки увеличивают активность, а на гормональном фоне отмечается выделение адреналина. Кофеин и адреналин усиливают влияние друг друга, это повышает количество энергии и способствует более плодотворной работе в зале.

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов

Употребление кофеина перед тренировкой приводит к:

• понижению болевого порога;
• к уменьшению ощущения усталости;
• увеличению количества выделяемой энергии за счёт расщепления жировых клеток;
• повышению рабочего веса и выносливости;
• способствует затрачиванию меньших усилий для проведения длительных тренировок;
• снижению количества подкожного жира.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после нее

Сложно однозначно ответить на вопрос: «можно ли кофе перед тренировкой?» – так как у этого метода есть свои преимущества и недостатки. В целом можно пить кофе и кофеинсодержащие напитки, но стоит подготовиться к риску наступления последствий.

При употреблении наступает ряд эффектов:

• повышение количества сил;
• тахикардия;
• повышенное выделение и переработка глюкозы;
• улучшение качества умственной деятельности.

Человек легче переносит большие нагрузки, если будет принимать кофеин перед тренировкой. Он способен поставить собственный рекорд и практически не ощущает усталости. Кофеин часто добавляют в спортпит и энергетические напитки, из-за чего спортсмены в бодибилдинге особенно ценят это вещество.

Существует и несколько негативных влияний:

• кофе приводит к повышению артериального давления, а физическая нагрузка имеет такой же эффект. При совмещении обоих влияний может наступить негативная реакция сердечно-сосудистой системы. Полное противопоказание действует на приём кофеина в таблетках и больших дозировках перед тяжёлой тренировкой;
• из-за подавления ощущений, человек может не рассчитать силу и столкнуться с осложнениями: внутренним кровоизлиянием, потерей сознания и патологиями сердца.

Для устранения таких рисков перед тренировкой принимают «Аспирин», он расширяет сосуды и предотвращает чрезмерное давление. Определившись, можно ли пить кофе перед тренировкой, стоит перейти ко второй части вопроса, в отношении пользы и вреда после занятий.

Можно ли пить кофе после тренировки? – Эффект аналогичный, но есть и некоторые отличия:

• устраняется чрезмерная усталость, вялость и слабость. После приёма кофе человек может на некоторое время прийти в тонус и выполнить оставшиеся дела, особенно важно при проведении утренних тренировок;
• после занятий давление приходит в норму, а риски для сердца значительно снижаются. Перед тем как принимать кофеин в различных формах после тренировки, нужно выждать как минимум 30 минут.

В отношении темы, можно ли кофе после занятий, стоит добавить, что в этом есть и определённые негативные стороны:

• приём средства сразу после интенсивных упражнений приводит к сильной нагрузке на сердце и может спровоцировать гипертонический криз. Если острой необходимости в восстановлении сил не наступает, лучше воздержаться от приёма вещества;
• ослабленный организм после истощающей нагрузки восстанавливает силы, а употребление кофеина приводит к необходимости задействовать резервные источники энергии. Частые приёмы нередко приводят к ухудшению состояния тела;
• кофеин препятствует восстановлению мышц, но эта теория до конца не исследована.

С учётом всего вышеперечисленного, можно ли пить кофе после тренировки? – Это зависит от целей, состояния здоровья, уровня физических нагрузок, времени суток и т. д.

Польза кофе перед тренировкой

Полезные эффекты от приёма кофеина могут превосходить риски, но всё же регулярное употребление врачами не рекомендуется. Сами спортсмены используют стимуляторы только в отдельных случаях, когда особенно остро стоит необходимость в энергии.

Польза от кофеина перед тренировкой:

• минимальное количество калорий. При отсутствии в кофе сливок и сахара жидкость практически не имеет калорий;
• ускоряет метаболизм;
• расщепляет подкожный жир;
• повышает выносливость, даже небольшая порция кофе увеличивает работоспособность на 30–50%. По этой причине кофеин был запрещён в качестве добавки для участников на международных олимпиадах;
• возбуждает ЦНС и улучшает психоэмоциональное состояние. Человек испытывает подъём сил и приобретает целеустремлённость;
• благодаря понижению болевого порога, человек проще переносит мышечные боли, может выполнять больше упражнений и значительно меньше испытывает чувство усталости.

Всего 1 чашка обычного кофе устраняет усталость при лёгких нагрузках. При употреблении 2 чашек эспрессо можно увеличить силовые показатели. Положительное влияние имеет и аптечный кофеин, но его стоит использовать с осторожностью, опасаясь передозировки.

Вред кофеина перед тренировкой

При употреблении всего 1 чашки кофе в организме наступают интенсивные реакции, особенно со стороны сердца. Приём кофе в больших дозах, а также перед тренировкой может спровоцировать ряд негативных влияний.

Независимо от того, как принимать кофеин в спорте, стоит осознавать потенциальный вред для тела:

• кофе вызывает зависимость, которая по тяжести не уступает никотиновой. Вред от кофе немного меньше, но все равно присутствует. Опасность состояния заключается в том, что человек постоянно увеличивает количество выпиваемого кофе;
• установлено, что после приёма кофе в процессе тренировок происходит существенный отток крови от сердца, негативное влияние наступает при дозировке 250 мг кофеина (2 чашки эспрессо). Такая концентрация приводит к ухудшению проходимости крови на 25% в процессе занятий. Сердце начинает испытывать большие нагрузки и из-за недостатка кислорода повышается давление;
• кофе провоцирует отклонение в водном балансе, для тяжёлых упражнений состояние особенно вредно. Напиток приводит к задержке жидкости в кишечнике и угнетению её впитывания. Иногда это провоцирует обезвоживание или нарушения функции ЖКТ.

Сколько нужно употреблять кофе, чтобы получить такой эффект?

Чтобы определиться, сколько пить спортсмену, нужно учесть вес тела человека. Для здорового взрослого спортсмена нормальная дозировка составляет от 0,5 до 1,4 мг на 1 кг массы организма. Чтобы максимально снизить риски после кофе, стоит выпивать его за 1 час до тренировки.

Почему не стоит злоупотреблять кофеином перед тренировкой?

Достоинства напитка завлекают многих людей, и они начинают активно пить кофе, порой без каких-либо здоровых ограничений. С течением времени организм адаптируется и привыкает к веществу, затем он просто не может обойтись без стимулятора. Человек чувствует себя подавленным и вялым, а после приёма кофе всё возвращается в норму.

Большие дозировки кофеина приводят к сильным нагрузкам на сердечную мышцу и провоцируют сужение сосудов. Всегда отмечается повышение давления, но люди переносят его по-разному. Наибольшее влияние высокого давления испытывает мозг, кофе увеличивает риск наступления инсульта.

Стимулятор имеет мочегонное влияние, он предотвращает впитывание воды организмом и ускоряет её вывод. Во время тренировки может развиться обезвоживание, которое формирует избыточную нагрузку на почки.

Желудок неблаготворно реагирует на употребление кофе, так как вещество раздражающе влияет на его стенки. Нередко напиток провоцирует изжогу, гастрит, а иногда и язвы. Если принимать кофеин в таблетках, подобных реакций в желудке не возникает, а в остальном воздействие аналогично.

Кофе или кофеин в таблетках?

Многие спортсмены думают, что кофеин в таблетках перед тренировкой является абсолютно безопасным веществом, лишенным недостатков напитка. Перед тем как принимать кофеин бензоат натрия, нужно знать, что вещество может нанести такой же вред, хотя у этой формы есть и некоторые особенности.

Основные преимущества таблеток:

• лёгкость дозирования. Весьма сложно узнать точную концентрацию кофеина в чашке, показатели всегда будут разные, они зависят от зёрен, производителя, формы продукта и т. д. Большое влияние оказывает даже место роста растения и условия выращивания, соответственно, спрогнозировать эффект будет сложно. Таблетки содержат фиксированное количество вещества;
• проще принимать. Не нужно их заваривать или готовить, достаточно запить водой;
• меньше риск появления зависимости, но он все равно остаётся.

В отношении вопроса, как принимать кофеин бензоат натрия, разработано несколько основных правил:

• приём проводится за 30 минут до занятий;
• расчёт дозировки выполняют исходя из соотношения: на 30 кг массы тела используется 1 таблетка;
• максимальная разовая доза не должна превышать 3 таблеток.

Оптимальное количество препарата – 1,5–2 таблетки перед упражнениями, этого будет достаточно для улучшения метаболизма и переработки жировых отложений.

Если человек использует кофеин с целью прироста силы и мышечной массы, следует использовать препарат после занятий в дозировке 200–400 мг.

Чем можно заменить кофе?

Для любителей кофе можно посоветовать декофеиновый кофе, который приготовляется с помощью современных технологий. Из декафа удаляется кофеин в процессе обработки, а вкус остаётся прежним. Нет никаких отличий декафа по вкусу, виду или аромату.

Если человек ценит напиток не за вкус, а за стимулирующее воздействие, можно воспользоваться заменой в виде зелёного чая. Эффект от приёма будет аналогичным, но негативное влияние на здоровье остаётся, так как в зелёном чае в 3 раза больше кофеина. Воздействие на организм со стороны чайного кофеина значительно уменьшается, так как в нём содержится танин, он снижает скорость впитывания в кровоток.

Радикальной заменой может послужить энергичная музыка, которая взбодрит и возбудит не меньше чем обычная чашка кофе.

Сколько кофе можно пить спортсмену?

Кофе является противоречивым источником энергии, который приносит много пользы, но также наносит и ущерб организму. Употреблять его или нет – это решение каждого спортсмена. Если было принято направление на использование стимулятора, то для человека среднего телосложения и веса (80–90 кг) нужно принимать порядка 400 мг кофеина. В переводе на количество чашек кофе – атлету следует выпивать 3-4 чашки.

Если человек не занимается спортом, то пить нужно не больше 2 чашек в сутки.

Чтобы определить дозу вещества, нужно учитывать физиологию человека и его привычки. При регулярном употреблении кофеина организм увеличивает толерантность к напитку, тогда стоит принимать 200–400 мг. Если человек ранее часто не употреблял кофе, для исключения передозировки достаточно выпивать 1 чашку или 100 мг. Все добавки с кофеином рекомендуется принимать, постепенно увеличивая количество.

Согласно исследованиям, установлено, что в сутки взрослому человеку можно употреблять до 400 мг кофеина.

Добавки с кофеином бензоатом натрия сегодня продает каждый Интернет-магазин , реализующий спортивное питание. Поэтому встает вопрос, для чего применяют эти БАДы?

Давайте развираться.

Кофеин в таблетках быстро поступает в кровь, достигая своей наивысшей концентрации в кровотоке через 90-100 минут. Действует в течение 3-4 часов. Затем его концентрация падает. И он разрушается печенью.

Кофеин бензоат натрия действует на все клетки организма человека, включая головной мозг.

1. При воздействии на нервную систему активизирует работу головного мозга, усиливает концентрацию внимания, снимает . Кроме того, данное вещество активизирует двигательную кору головного мозга, которая, в свою очередь, стимулирует работу мышц.
2. Основное гормональное влияние кофеина связано с усилением выброса адреналина – гормона «борьбы и бегства», который помогает активно двигаться.
3. Как жиросжигатель кофеин непосредственно влияет на липолиз – процесс расщепления жиров в клетках жировой ткани. Помимо этого, он является термогенным веществом. То есть увеличивает температуру тела. И это дает возможность организму сжигать больше калорий.
4. В качестве стимулятора настроения кофеин увеличивает уровень β-эндорфинов. Это улучшает настроение, поднимает боевой дух, позволяет испытывать подлинную радость после тренировок.
5. За счет усиления сжигания жиров, кофеин помогает мышцам накапливать больше гликогена и в итоге совершать более интенсивную работу. То есть тренироваться значительно интенсивнее.

Кофеин и спортивная выносливость

Кофеин настольно сильно увеличивает выносливость атлетов, что некоторые спортивные организации уже начинают запрещать его применение в высоких концентрациях.

В проведённых исследованиях было доказано, что на фоне приема кофеина спортсмены способны пробегать на 2.0-3.2 км больше, чем участники контрольной группы. А также значительно более эффективно выполнять разные упражнения, например, заниматься на велотренажерах.

При этом увеличивается не только выносливость, но и скорость движения. Например, так полуторакилометровый кросс участникам кофеиновых групп стабильно удается пробегать на 4.2 секунды быстрее, чем тем бегунам, кто кофеин не принимает.

При этом положительный эффект значительно превосходит влияние углеводной подпитки.

Влияние на силовые тренировки

В настоявший момент ученые полагают, что добавки с кофеином в основном увеличивают силу крупных мышц, но не влияют на мелкие.

Доказано, что кофеин увеличивает устойчивость к нагрузкам крупных мышц, что позволяет выполнять больше повторов одного и того же упражнения с целевым весом.

Так сила ног может увеличиваться до 7% на фоне приема кофеина. Но только основных крупных мышц. Мелкие задействованы не будут.

Воздействие на сжигание жиров

Кофеин бензоат натрия представляет собой практически обязательный ингредиент БАДов для похудения.

Исследования показали, что принятый перед тренировкой кофеин высвобождает дополнительное количество (до 30%) жиров, которые сгорают в ходе спортивных занятий.

Кроме непосредственного влияния на жировую ткань, кофеин повышает температуру тела и способствует выбросу эндорфинов. И то, и другое приводит к сгоранию дополнительного количества калорий.

Инструкция по применению

Прежде чем начать принимать добавки с бензоатом натрия кофеина, необходимо запомнить следующее:

• кофеин более эффективно действует на тренированных спортсменов (на самом деле, воздействие на людей нетренированных может быть минимально или полностью отсутствовать);
• если вы регулярно пьете кофе, едите черный горький шоколад или пьете энергетические напитки, спортивные добавки с кофеином действовать на вас практически не будут.

Кофеин бензоат натрия принимают из расчета 3-6 мг на килограмм массы тела. Обычно итоговая величина составляет 200-400 мг. Однако некоторые исследования, доказывающие пользу данной добавки, были проведены с использованием 600-900 мг.

Начальная доза приема никогда не должна превышать 150-200 мг. Постепенно ее можно увеличить до 400-600 мг.

Оптимальное время приема – за час до тренировки. Но не позднее, чем 16-17 часов дня.

Помимо таблеток с кофеином бензоатом натрия, удобной формой приема являются комплексные добавки-жиросжигатели «pre-workout supplements», которые включают в себя не только кофеин, но и креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Их можно добавлять в белковые коктейли, выпиваемые до тренировки.

Побочные эффекты

Наиболее часто встречающие побочные эффекты на фоне приема БАДов с кофеином включают в себя.

Кофеин является эффективным спортивным допингом, являющимся абсолютно безопасным. На сегодняшний день представляется возможным приобрести кофеин в таблетках и рекомендуется употреблять его перед . Кофеин встречается очень часто в газированных напитках, а при начале физкультурной деятельности его стали применять в занятиях фитнесом.

Как принимать кофеин в таблетках перед тренировкой?

Хоть окончательно положительное действие кофеина не подтверждено, но его давно применяют в спорте. Были проведены исследования, которые доказали, что при употреблении кофеина в таблетках замедляется расход гликогена, способствующего сжиганию подкожного жира. Многих волнует вопрос относительно того, как принимать кофеин перед тренировкой. Рекомендуется за 30 минут до начала тренировки принимать кофеин внутрь, запив его небольшим количеством жидкости. Одна таблетка приравнивается на 30 килограмм веса тела. Но принимать в день более четырех таблеток нельзя. Также необходимо придерживаться стандартного требования – употреблять пищу не позднее, чем за полтора часа до занятий спортом. Кофеин перед тренировкой оказывает подобный эффект чашки двойного крепкого . При его употреблении можно ощутить прилив сил, повышение артериального давления, а также он способствует учащению ритма и сердцебиения. С его помощью можно вывести из организма накопившиеся шлаки, избавиться от отеков и доставить необходимый кислород, оказывающий положительное действие на сжигание жировых отложений.

Какую дозировку кофеина в таблетках необходимо применять перед тренировкой?

Дозировка кофеина в таблетках определяется индивидуально для каждого. Для профессионального спортсмена дозировку необходимо подбирать, учитывая массу тела, интенсивность и тип физических нагрузок. К примеру, для человека, занимающегося бодибилдингом, рекомендуется принимать 10-20 мг с расчетом на 1 килограмм веса.

Кофеин - многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт - молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, - с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.

Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).

Что означают 3% для спортсмена

Это около 2 минут в час, или:

• около минуты в забеге на 5 километров;
• около 7 минут 4-часового марафона.

И это всего лишь благодаря правильному завтраку!

Большинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех - триатлонисты.

Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.

Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:

• кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
• кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
• нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.

Как получить от кофе больше

Многие из вас наверняка пьют кофе на . И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:

1. Какой источник кофеина выбрать?
2. Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
3. В какое время лучше его принять?

Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.

1. Источник кофеина

Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов - с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.

2. Количество кофеина

Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.

В таблице приведены данные по содержанию кофеина в :

»
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.

Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.

3. Время приёма кофеина

Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.

А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.

Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок - только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.

Период полувыведения кофеина - 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите. Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше. В целом скорость метаболизма кофеина - вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.

В день соревнования

«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» - это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.

Подготовка к марафону - дело нескольких месяцев. Вы skyfotostock1/Depositphotos.com

Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.

Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.