НЕМНОГО ПРО БЕРЕМЕННОСТЬ

Беременность -время, когда стоит задуматься о своей физической форме, даже в том случае если до сих пор вы об этом не думали. Это время, когда организм работает за двоих и очень хорошо, когда он работает без сбоев. Это период – для кого-то ограничений, а для кого-то возможностей, как было сказано в другой моей .

Беременность длится в среднем 40 недель и разделена на три периода, во время которых существуют разные рекомендации, а порой и ограничения со стороны специалистов.

Например, первый триместр (с 1 по 12 неделю) наиболее опасен для еще маленького, не до конца укрепившегося в женском организме, плода. И здесь любые физические нагрузки должны быть очень осторожными, поскольку чреваты прерыванием беременности.

А вот, начиная с 13-16 недели, наступает самое время, чтобы позаботится о своем физическом теле. И самое полезное, что может быть – это плавание, или же физические упражнения в воде.

Вода – источник всего живого на земле и является мощнейшим энергетическим источником. Маленький человечек с самого момента зачатия плавает в околоплодных водах, и эта среда является для него естественной.

Беременная женщина, постепенно набирающая вес, может чудесным образом ощутить себя вновь легкой и подвижной только в воде, которая поддерживает позвоночник и укрепляет мыщцы. Но как и в любом деле конечно здесь тоже есть свои рекомендации.

Существует множество упражнений и методик, специально разработанных для беременных женщин с учетом их физического состояния. Подобные методики применяют на специальных курсах по подготовке к родам. У курсов есть свой режим и местоположение, что может не всегда устраивать беременную женщину. А в близлежащем бассейне подобные курсы могут не преподавать. И тогда женщина может самостоятельно изучить не сложные упражнения, описанные в данной статье и применять их при посещении бассейна в удобное для себя время.

Какие же существуют основные упражнения, которые следует делать беременным в бассейне для пользы и удовольствия? Они опробованы на моем личном опыте и принесли мне вполне ощутимую пользу как во время самой беременности, так и во время родов (об этом волнительном событии в моей жизни написана целая статья — ) и в послеродовый восстановительный период.

Отсутствие лишнего веса (за беременность я набрала меньше 10 кг), эластичная кожа без растяжек, хорошее кровообращение и минимум проблем с позвоночником – уже достаточно, чтобы взять свое слегка утяжелившееся тело и отвести его в бассейн:)

Все упражнения можно разделить на группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ

Первая и очень полезная группа относится к упражнениям на дыхание (очень важная группа упражнений – я оценила пользу тренированных легких во время родов):

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше женщина может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох — выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. — 3 раза. Имитация 3-х потуг на схватке.
6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье (поверхностное) дыхание.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ГРУПП МЫЩЦ НОГ И ЯГОДИЦ

Следующие упражнения направлены на укрепление основных групп мыщц ног и ягодиц и выполняются у бортика:

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед — вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Упражнения на растяжку, вися на бортике лицом к нему:

1. Повиснуть на бортике или перилах на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
2. Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
3. Повиснуть на бортике или перилах на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.
4. Повиснуть на бортике или перилах на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫЩЦ ПРЕССА

Упражнения для укрепления мыщц пресса, вися на бортике спиной к нему:

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.
2. «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.
3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.
4. «Жаба». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги в месте, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫЩЦ ГРУДИ

1. Согнуть руки в локтях и соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ

«Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

Здесь представлены достаточно простые и эффективные упражнения, которые может выполнять любая беременная женщина в независимости от уровня своей физической подготовки. Также не стоит забывать и просто о плавании тем видом стиля, который женщина знает.

Необходимо отметить, что подходить к выбору бассейна тоже следует с умом. Достаточно придерживаться нескольких простых правил. В бассейне не должна быть холодная вода, рекомендуемая температура – 29-31 градус цельсия.

Вода в бассейне должна быть хорошо продизенфицирована (желательно не с помощью хлорки). И для упражнений необходим неглубокий бассейн с поручнями по периметру.

А еще желательно посещать бассейн не в «час пик». Обычно в рабочие дни в диапазоне с 14-00 по 17-00 в бассейнах посетителей не много. Если эти рекомендации соблюдены, упражнения освоены, то посещение бассейна будет полезным, приятным и эффективным.

МОЙ ОПЫТ

Что касается моего опыта, то во время беременности я ходила в бассейн регулярно, начиная с 16 и до 36 недели. Ходила бы и дальше, да перестраховалась, так как врачи поставили угрозу преждевременных родов. А потом почти предлагали вызывать роды, так как считали, что перенашиваю.

Упражнения я выполняла по желанию и без фанатизма. После заходила в турецкую парную (в сауну не решалась) и затем обливалась холодной водой. Ребенок в такие моменты замирал, видимо не знал, что еще мама такое придумает, а может быть тоже уставал от тренировок и затем умиротворенно отдыхал.

Если прислушиваться к своему телу и ощущениям, не стараться ставить олимпийские рекорды, то время проведенное в бассейне будет одним из самых приятных воспоминаний беременности. А тренированное тело будет благодарно как во время родов, так и в период восстановления после этого важного события.

Приятной Вам беременности и счастливого материнства!

С уважением к Вам, Маргарита Мамаева

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода.

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

• гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
• тяжелые формы токсикоза;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• обострение хронических недугов;
• любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.

Полезное видео: простые упражнения в воде для беременных

Как аквааэробика для беременных влияет на физическое состояние беременных и плода? Можно ли заниматься спортом во время вынашивания ребёнка? Не вредна ли аквааэробика на ранних сроках беременности? Мы уверенны, вам будет интересно узнать о пользе водной гимнастики.

Аквааэробика для беременных

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика во время беременности — это специальная водная гимнастика под руководством тренера. Физические нагрузки в воде безопасны и очень полезны, помогают поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша. Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности? Прежде чем записаться на занятия, вам лучше проконсультироваться у своего врача. Если нет противопоказаний к физическим нагрузкам (например, угроза выкидыша), вы можете смело отправляться в бассейн. Ведь аквааэробика при беременности - это занятия, приятные для души и тела. При этом они будут утомлять вас меньше, чем аэробика в тренажёрном зале. Ведь в воде вы становитесь почти невесомой, а укрепление мышц происходит без нагрузки на суставы - только за счет преодоления сопротивления воды.

Польза аквааэробики для беременных

Чем полезна аквааэробика для беременных? Мы приведём 10 основных факторов благотворного влияния занятий:

• фитнес в бассейне поможет вам укрепить пресс, спину, мышцы ног и промежности (важно для поддержания осанки, профилактики расхождения прямых мышц пресса и обеспечения лёгкого родового процесса в дальнейшем);
• польза аквааэробики для беременных в том, что занятия в воде лучшим образом тренируют вашу дыхательную, кровеносную систему и выносливость, подготавливая вас к успешным родам;
• движения в воде улучшает кровоснабжение, препятствует развитию отёчности и варикозной болезни, отлично разгружает позвоночник;
• польза аквааэробики для беременных - это ещё и масса хороших эмоций, способствующих выработке так называемых гормонов радости, которые отлично снимают накопившиеся стрессы;
• вода прекрасно тонизирует вашу кожу, что важно для профилактики растяжек;
• водный фитнес улучшает обмен веществ и насыщает кровь кислородом, помогая вам держать себя в форме в такое ответственное время;
• тренировки по задержке дыханию вызывают временное кислородное голодание малыша, что подготавливает его к моменту родов;
• улучшение кровотока, насыщение вашего организма кислородом и выработка эндорфинов самым положительным образом влияет на развитие и рост вашего малыша;
• аквааэробика под руководством опытного инструктора, благотворно влияет на ваш гормональный фон, что очень важно при вынашивании ребёнка;
• плавание и аквааэробика на ранних сроках беременности помогут вам обрести уверенность в своих силах, чувствовать своё изменяющееся тело, научиться правильно дышать и сбалансировать свои душевные силы - всё это залог беспроблемного протекания беременности и успешных родов.

Комплекс упражнений аквааэробики для беременных

Выполняя упражнения аквааэробики для беременных, вы сможете почувствовать себя невесомой. Вам станут подвластны позы, которые сложно выполнять в зале. Водная гимнастика для беременных, превратится в одно удовольствие. В бассейне вы сможете легко выполнять комплекс упражнений по подготовке к родам. Их цель- облегчение схваток и всего родового процесса.

Упражнения аквааэробики для беременных можно разделить на несколько основных групп:

• растяжка - необходима для того, чтобы ваши ткани стали более упругими и эластичными;
• скручивания - такая гимнастика для беременных в воде улучшает функционирование ваших внутренних органов;
• групповая гимнастика для беременных в бассейне - увлекательные и веселые занятия в игровой форме;
• расслабление - незаменимо для снятия стресса и напряжения во всём теле;
• аквааэробика для беременных с задержкой дыхания - подготовка к дыханию при родах;
• самостоятельный гидромассаж под водой - профилактика появления растяжек.

Начинать упражнения аквааэробикой для беременных важно постепенно. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям, тогда занятия принесут вам максимальную пользу и удовольствие.