Как научиться быстро бегать челночный бег. Главное — правильность выполнения! Техника челночного бега без ошибок и травм. Кроссфит комплексы с челночным бегом

Ознакомление

«Равняйсь, СМИРНО! Упражнение №42 (челночный бег 10х10 м). ВОЛЬНО!

Техника выполнения: (руководитель объясняет обучаемым технику выполнения упражнения)

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров.

Положение стартующего - за три-пять метров до линии старта.

По команде:

· «На старт!» - военнослужащий из исходного положения (3-5 метров от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1-1,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны. туловище прямо, руки опущены;

· «Внимание!» - наклониться вперед, центр тяжести и перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища);

· «МАРШ» - пробежать 10 метров, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким же образом еще 9 отрезков по 10 метров.

Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Техника челночного бега 10х10 метров делится на:

· старт (3 метра) – задача стартующего – как можно, быстрее перейти в прямое положение;

· бег по дистанции (5 метров) – осуществляется частым наступанием ног на поверхность опоры;

· торможение и разворот (2 метра) – осуществляется резким торможением и разворотом и переход в фазу бега;

· финиш (на последнем отрезке 10 метров) – задача военнослужащего – на последних метрах ускориться, как можно, быстрее.

Разучивание

Данное техническое действие является простым, будем разучивать его в-целом.

Тренировка

Тренировку провожу, путем многократного повторения действия и пробегания различных коротких отрезков.

Этапы тренировки:

· руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» - выполнить пробегание 10-и метровых отрезков 4 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;

· отработать старт и бег по дистанции и торможение с разворотом – пробеганием семи (7 раз) 10-и метровых отрезков при этом, руководитель находится на линии старта, подает команды «На старт! Внимание! МАРШ!» - выполнить 3 раза, при выполнении старта и бега исправлять ошибки;

· отработать упражнение в целом – выполнить упражнение 2 раза в максимальном темпе.

Билет № 28

Провести УФЗ по первому варианту (общеразвивающие упражнения)

«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Разомкнуть в движении подав команду «в колону по-три, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.

1-ое упражнение – потягивающие, показываю:

· образцово показать;

2-ое упражнение

· образцово показать;

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

3-е упражнение

(Выполнить 3 разных упражнения)

4-ое упражнение – для мышц ног

(Выполнить 3 разных упражнения)

5-ое упражнение – для мышц всего тела

6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3.

7-ое упражнение в прыжках.

(Выполнить 3 разных упражнения)

После выполнения ОРУ сомкнуть личный состав в колону по-три, подав команду «Вперед к средине, сомк-НИСЬ, на дистанцию бега, шагом МАРШ!». Через 30 метров подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 1000 метров.

Билет № 29

Провести УФЗ по второму варианту (ускоренное передвижение)

Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».

1-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:

(Выполнить 2 разных упражнения)

· образцово показать;

· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);

· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

2-ое упражнение – для мышц туловища, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

3-е упражнение – для мышц ног

(Выполнить 5 разных упражнений)

Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.

2. Выполнить бег с высоким подниманием бедра

1. Бег с захлестыванием голени

2. Прыжки с ноги на ногу

3. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе

После выполнения специально-беговых упражнений провести бег на 4 км.

Затем, перейти на шаг, выполнить упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц, подав команду «руки поднять вверх, сделать вдох, опустить - выдох» (Выполнить данное упражнение 8-12 раз).

БИлет № 30

Провести УФЗ по третьему варианту (комплексная тренировка)

«Становись! Равняйсь! СМИРНО! Строевые приемы на месте (нале-ВО, напра-ВО, кру-ГОМ и т.д.)». «В походную колону, по-взводно (по-три), на дистанцию бега, шагом МАРШ!» (Пройти шагом 30 метров, затем подать команду «Бегом МАРШ!». Пробежать 400-800 метров, за 30 метров до места где проводятся общеразвивающие упражнения подать команду «шагом МАРШ!(под правую ногу, вести подсчет)». Перестроить и разомкнуть в движении, подав команду «в колону по-два, интервал-дистанция – 3 шага, МАРШ!». Выведя личный состав к месту проведения ОРУ подать команду «на месте, СТОЙ!». При необходимости, развернуть взвод.

Занять место посредине строя и громко объявить «общеразвивающие упражнения на месте».

1-ое упражнение – потягивающие, показываю:

· образцово показать;

· назвать исходное положение (И.П. – строевая стойка);

· подать команду на принятие исходного положения;

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

2-ое упражнение – для мышц рук и плечевого пояса, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

· образцово показать;

· назвать исходное положение (И.П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью);

· подать команду на принятие исходного положения (исходное положение, прыжком – ПРИНЯТЬ!);

· подать команду «Упражнение начи-НАЙ!» (с подсчетом вместе с военнослужащими выполнить два раза и принять строевую стойку, вести подсчет и исправлять ошибки, на последний счет подать команду СТОЙ!).

3-е упражнение – для мышц туловища, показываю:

(Выполнить 3 разных упражнения)

4-ое упражнение – для мышц ног

(Выполнить 3 разных упражнения)

5-ое упражнение – для мышц всего тела

6-ое упражнение : комплекс вольных упражнений на 16 счетов № 1, 2, 3, а также комплекс рукопашного боя без оружия на 8 счетов

(Выполняется каждый по 3 раза)

7-ое упражнение в прыжках.

(Выполнить 3 разных упражнения)

Дозировка выполнения каждого из выполняемых упражнений 8 – 12 повторений.

После выполнения ОРУ, сомкнуть подразделение в колону по-два. Руководитель выходит на 8-10 шагов и располагается левее от подразделения. Принимая строевую стойку, подает команду «СМИРНО!», и объявляет: «Специально-беговые упражнения».

3. Выполнить бег с высоким подниманием бедра

Указать место до которого будет выполняться упражнение (например: «До столба»);

Обратно вернуться справа (слева) в колону по-одному медленным бегом на исходное положение;

- «ПОТОКОМ, дистанция 5 шагов, ВПЕРЕД!»;

Указать количество повторений (например: «Выполнить 2 раза»).

В процессе выполнения следить за правильностью выполнения упражнения, исправлять ошибки. Следить за тем, чтобы правофланговый подавал команду «ВПЕРЕД!» на строго установленной дистанции.

По такому же принципу выполнить следующие упражнения:

4. Бег с захлестыванием голени

5. Прыжки с ноги на ногу

6. Рывок и ускорения в медленном, среднем и быстром темпе

Дозировка выполнения каждого из специально-беговых упражнений 3 повторения.

После выполнения специально-беговых упражнений подразделение выдвигается на гимнастический городок. На гимнастическом городке руководитель определяет места (командует: 1-ое отделение – многопролетные перекладины, 2-ое отделение – многопролетные брусья, 3-е отделение – скамья для наклона туловища вперед, на учебные места, бегом МАРШ!). После прибытия отделений к местам занятий, подается команда «СТОЙ! Нале-ВО!». По этой команде командиры отделений выходят из строя, проводят тренировку. После окончания тренировки на учебном месте подать команду «Выполнение упражнения закончить! Напра-ВО! Для смены мест занятий, с перекладин на брусья, с брусьев на скамью, со скамьи на перекладины, бегом МАРШ!»

После выполнения тренировки на гимнастическом городке пробежать 3 км.

Затем, перейти на шаг, выполнить упражнение в глубоком дыхании и на расслабление мышц, подав команду «руки поднять вверх, сделать вдох, опустить - выдох» (Выполнить данное упражнение 8-12 раз).

В арсенале легкоатлетических тренировок существует несколько разновидностей бега, одна из которых знакома всем еще со школьной скамьи – челночный бег. Примечательно, что это не просто норматив для развития физической формы учащихся. Челночный бег входит в программу подготовки спортсменов по многим видам спорта, где важна скорость, реакция и выносливость.

Техника челночного бега

Тренировки на коротких дистанциях от 10 до 100 м с многократным прохождением (до 10 раз) расстояния между разметками в прямом и обратном направлении напоминают движения машинного челнока, поэтому данная техника бега получила такое название.

Челночный бег удобно начинать с высокого старта, но можно использовать низкий. Для высокого старта спортсмен должен принять полусогнутое положение и выставить вперед одну руку, оперевшись о пол. Вторую руку следует заложить за спину. Положение тела должно напоминать позу конькобежца. В низком старте ноги нужно согнуть в коленях, выставив одну вперед, руки должны касаться линии, а голову следует опустить.

Первый шаг желательно выполнять с сильной ноги. Во время движения по прямой шаги должны быть частыми и быстрыми, но не семенящими. Нужно стараться бежать на носочках.

Мастерство спортсмена определяется его способностью вовремя и правильно тормозить, ускоряться и развивать на определенных участках максимальную скорость. Из-за высокой травмоопасности тренировки спортсмен должен освоить технику выполнения торможения со скольжением. Стопорящий шаг поможет безопасно обогнуть препятствие и даст импульс для набора скорости на прямом участке. Также на повороте спортсмен должен коснуться пола ногой или рукой. Тормозить нужно боком, выставляя вперед одну ногу.

Во время сдачи норматива по челночному бегу важно правильно финишировать, потому что побеждает тот из спортсменов, кто первым пересечет финишную черту. После огибания последнего препятствия или выполнения последнего касания ногой нужно набрать максимально возможную скорость и добежать до финиша не замедляясь.

Чтобы избежать травмирования спортсменов, необходимо заранее оценить место для финиша. Поблизости с линией не должно быть мебели или спортивного инвентаря. Для безопасности можно обложить это место матами.

Челночный бег обладает рядом преимуществ:

В учебных заведениях для оценки физической подготовки школьников и студентов принят челночный бег на дистанции 3х10 м. Средние показатели норматива зависят от пола учащегося, возрастной группы, комплекции. На усмотрение учителя норматив 3х10 м может быть заменен челночным бегом на дистанциях 3х9 м, 5х10 м и других.

Подготовка к сдаче норматива

Челночный бег требует отработки техники выполнения движений на повороте и совершенствования физических показателей. Осваивать нюансы этого норматива необходимо в замедленном темпе. Проводить тренировки следует регулярно, можно до 3 раз в неделю.

Также можно делать упражнения на скакалке, которые помогут добиться оптимальной частоты шага. А скоростные показатели можно улучшать забегами на короткие дистанции.

Чтобы во время челночного бега не получить травмы из-за неправильной техники движений, необходимо предварительно разогреть мышцы с помощью растяжки. Также нужно размять мышцы спины, рук и плечевого пояса.

При постоянных тренировках показатели челночного бега будут постоянно улучшаться, поэтому каждому под силу успешно сдать этот норматив.

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно. Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся , регби, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника челночного бега

Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

— как правильно стартовать;

— как грамотно бежать;

— как быстро финишировать.

1.Старт

Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала. Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

2.Бег по дистанции

Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы. К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше. Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции. Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше. Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

3.Финиш

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

Заключение

Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

А для чего еще нужен челночный бег?

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

– назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 42. Челночный бег 10 по 10 м» .

– образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ технике бега проводится на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль площадки лицом к ней. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», а также на действия на линии поворота.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

– объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение . Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что челночный б ег 10 по 10 м характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме . На дистанции бегуны стремятся за минимальное время пробежать 10 отрезков длиной по 10 м.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Кроме того упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого. Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега при обучении бега на короткие дистанции.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять на максимальной скорости и за короткий промежуток времени перебежки на поле боя с изменением направления движения.

Это упражнение вместо бега на 100 м может включаться в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности военнослужащих, прибывших в воинскую часть на ее пополнение, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин и женщин), поступающих на военную службу по контракту. Оно является обязательным (при отсутствии условий для бега 100 м ) при сдаче норм Военно-спортивного комплекса. Для отдельных категорий военнослужащих челночный бег 10х10 м может включаться в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на быстроту.

Челночный бег 10х10 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике челночного бега 10 по 10 м заключается в следующем:

– научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

а). выполнение команды «На старт»;

б). выполнение команды «Внимание»;

в). выполнение команды «Марш»;

г). начало бега по сигналу и стартовое ускорение при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

– научить резкому торможению перед поворотом и повороту на 180 ° (смене направления движения). С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

а). бег в медленном темпе по прямой длиной 10 м с резкой остановкой в конце отрезка и с поворотом на 180° (5-10 раз);

б). пробегание широким стремительным шагом двух отрезков (вперед и назад), с резким торможением в конце первого отрезка и сменой направления движения (5-10 раз).

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить на максимальный темп бега после смены направления движения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10 по 10 м является повторный метод.

Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью.

На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега и поворота должна повышаться. В результате такой методике, обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Техника выполнения.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

Ошибки при выполнении у-ФП-42
(челночный бег 10 по 10 м)

Таблица
(челночный бег 10 по 10 м)

Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-42
для военнослужащих женского пола
(челночный бег 10 по 10 м)

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Главное предназначение челночного бега – увеличить и скорость человека. К тому же это упражнение повышает реакцию и тренирует координацию движений. Челночный бег является обязательной составляющей тренировки футболистов, боксеров и легкоатлетов.

Как правильно выполнять челночный бег?

Принцип этого упражнения основан на том, что человек совершает повторяющие движения в противоположном направлении с резкими поворотами в конце дистанции. Чтобы получить результат от выполнения упражнения и избежать травм, необходимо знать технику выполнения.

Как бегать челночный бег:

1. Начальная позиция может быть и низкой и высокой. Использование каких-либо специальных упоров для ног этот вид бега не подразумевает. В том случае, если человек хочет стартовать с высокой позиции, то он должен немного подать туловище вперед. При этом маховая нога должна упираться на носок, который следует развернуть немного в сторону. В ноге, которая будет совершать толчок, должно чувствоваться напряжение, чтобы как можно быстрее стартовать.
2. Чтобы выяснить, как быстро выполнять челночный , следует ориентироваться на собственные скоростные возможности. Двигаться необходимо максимально быстро, для чего передвигайтесь на носках, совершая очень частые шаги. Если спортсмен хочет развить в себе такой навык, то лучший вариант – прыжки на скакалке, которые следует выполнять в быстром темпе.
3. Техника челночного бега подразумевает совершение поворота, для которого необходимо перейти на специальный стопорящий шаг, помогающий изменить направление движения. Подобный шаг используется во время игры в футбол, баскетбол и др.
4. Осталось поговорить о финише. Важно не тормозить и продолжать двигаться с максимальной скоростью. Пересекать финишную прямую следует как можно быстрее. В конце лучше всего использовать методику, называемую «финальный бросок», когда спортсмен подает грудь вперед.