Крепления трицепса. Как устроена трехглавая мышца плеча. Каковы ее функции. Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Начинающие бодибилдеры не знают особых нюансов и качают лишь бицепсы, считая, что этого будет достаточно для получения желаемой формы руки. Кроме них, в верхней конечности не менее важную роль играет трицепс. Обе мышечные группы можно эффективно прокачать, используя определенные упражнения. Однако перед составлением плана тренировок нужно понять, на что следует делать упор. Для этого специалисты рекомендуют узнать где находится трицепс и бицепс, а сделать это можно, ориентируясь на это фото:

Строение трицепса (трехглавой мышцы) на правой и левой руке, как и его реакция на горячее и холодное одинаково и увидеть где эта мышечная ткань находится можно на этом фото:

Судя по изображению, трицепс делиться на несколько частей, а именно:

• Латеральная. Она представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и локализуется ближе к плечевому суставу;
• Медиальная. Ее называют серединной или малой локтевой мышцей из-за своей локализации. Медиальная головка трицепса отчасти закрыта двумя другими составляющими мышцы;
• Длинная. Она является внутренней частью трицепса и крепится непосредственно к лопатке. Локализуется эта головка мышцы на внутренней стороне плечевого отдела.

Мышечная связка трицепса располагается в районе локтя. Основная функция трицепса заключается в выпрямлении верхней конечности в локтевом суставе и сведении ее к туловищу. Несмотря на взаимодействие головок между собой, прокачиваются они не одновременно. Каждая из них получает определенную нагрузку в зависимости от типа упражнения и качества выполнения.

По внешнему виду трицепс может быть коротким и удлиненным. Такой нюанс зависит от генетики человека. Проверяется его разновидность следующим образом:

• Короткий. В этом случае он внешне более массивен и довольно длинный;
• Длинный. Этот вид трицепса достаточно короткий и с пико образной поверхностью.

У людей с мезоморфным и эндоморфным телосложением удлиненный и массивный трицепс, а в случае с эктоморфным типом конституции, то у него мышца короткая и с пиком.

По статистике именно у первой группы спортсменов идет более быстрый рост мышечной массы, но у вторых результат смотрится более эстетично.

Для эффективной и многосторонней прокачки трицепса специалисты рекомендуют следующие упражнения:

• Занятия на блоковом тренажере (вертикальное разгибание);
• Французский жим;
• Поднятие штанги узким хватом;
• Выполнения отжиманий на брусьях.

Анатомические особенности бицепса

Бицепс находится на передней части руки и рассмотреть его строение можно на этом изображении:

На картинке можно увидеть, что мышца делиться на 2 части, поэтому она также называется двуглавой. Каждая из этих головок имеет свои особенности:

• Длинная. В этом случае сухожилие достаточно длинное, но мышечной ткани не так много. Находится она на внешней части верхней конечности;
• Короткая. Эта головка имеет много мышечной ткани и маленькое сухожилие. Локализуется она на внутренней поверхности руки.

Основная функция двуглавой мышцы заключается в сгибе предплечья и его вращении (супинации) в наружную сторону. Бицепс также участвует в движении руки в локтевом суставе и ее супинации. Если судить по отдельности, то длинная головка мышцы служит для отведения верхней конечности, а короткая для приведения.

Головки бицепса начинаются в разных местах, но обе крепятся на лопатке. Несмотря на такой нюанс, длинная и короткая часть сплетаются воедино и локализуются вблизи локтевого сустава. Составляющие бицепса формируют своеобразное брюшко, которое переходит в сухожилие и крепится к лучевой кости.

Обычно бицепс довольно быстро прокачивается, особенно его короткая часть, идущая с внутренней стороны. С длинной головкой иногда могут возникать проблемы. Решить их можно правильно выполняя технику упражнений для прокачки:

Во время занятий со штангой или гантелями нужно также обратить внимание на свой хват:

• Широкий хват помогает нагрузить короткую головку бицепса;
• Узкий хват заставляет работать длинную часть мышцы.

Обычно опытные специалисты прекрасно знают особенности бицепса и трицепса и где они находятся для них не является секретом. Начинающим спортсменам следует изучить особенности строения этих мышечных групп перед тем, как начинать их прокачивать. Разницы между левым и правым трицепсом особой нет, поэтому.

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель - показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше - две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела - стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, - гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох - разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела - сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох - медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки - в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений - 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища - стоя, ноги - на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения - в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления - основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина - бицепс;
• грудь - трицепс;
• ноги - плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь - бицепс;
• спина - трицепс;
• плечи - ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Трицепс — где находится эта трехглавая мышца плеча? Эта мышца проходит вдоль основной части плеча (плечевой кости) между локтем и плечом. Трицепсы являются крупнейшими мышцами верхней конечности в организме.

Взаимодействуя вместе с бицепсами они делают возможным сгибание и разгибание предплечья. Когда ваши трицепсы напряжены локтевой сустав выпрямляется, а предплечье разгибается.

Если трицепсы расслаблены, а бицепсы напряжены локтевой сустав и предплечья сгибаются. Трицепс играет роль стабилизатора локтевого сустава в верхней части плечевой кости, и это очень важно, так как сам по себе плечевой сустав считается не совсем стабильным соединением.

Нижняя часть трицепсов втягивает капсулы локтевого сустава в процессе распрямления предплечья, позволяя локтевому суставу разогнуться. Трехглавая мышца снабжается питательными веществами и кислородом через глубокую плечевую артерию.

Трицепс иннервируется 4 ветвями лучевого нерва. Нерв и артерия продолжаются под трицепсами в нижней части предплечья.

Трицепсы, как и другие группы мышц должны тренироваться по крайней мере 2 раза в неделю.

Как накачать трицепсы

Есть простое, но эффективное упражнение, как накачать трицепсы.

Поставьте две скамьи, расстояние между ними в один метр. Сядьте на край одной скамьи, ноги поставьте на другую скамью. Обопритесь руками о край первой скамьи.

Отжимайтесь руками от скамьи, затем возвращайте бедра в исходное положение. При этом руки полностью выпрямляются, а локти зафиксированы.

Медленно опускайтесь на локтях вниз до тех пор, пока они полностью не согнуться под прямым углом. На секунду сделайте паузу, чтобы прочувствовать растяжение трицепсов. После этого вернитесь в исходное положение. Таким образом вы можете качать трицепс дома, отжимаясь от обычного стула. Похожим способом можно качать трицепс на брусьях.

Трицепс с гантелями

Можно качать трицепс с гантелями. Возьмите в руки гантели. Сядьте прямо на фитбол (или на скамью) так, чтобы ваши стопы опирались в пол. Выжмите руки с гантелями над головой, чтобы ваши руки стали прямыми. Это исходное положение.

Опустите гантели, сгибая локти до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте паузу на секунду. Сокращая трицепсы и выпрямляя руки верните руки в исходное положение.

Есть много других упражнений. Можно, например качать трицепс на турнике.

В этой статье мы описали трицепс — где находится эта мышца, и некоторые упражнения по её накачке. В следующей статье мы рассмотрим описание бицепс и упражнений по их накачке.

В данной статье мы рассмотрим трицепс – самую крупную мышцу на руке человека. Трицепс является трехглавой мышцей и как правило занимает две трети объема верхней части руки в отличие от бицепса который занимает лишь одну треть и имеет две главы. Трицепс задействован во множестве упражнений как при тренировке по бодибилдерским программам, так и при пауэрлифтерских, калистенических, кроссфитерских, кросслифтерских. В бидибилдинге трицепс является именно той мышцей, которая дает наиболее оптимальные пропорции, в пауэрлифтинге на трицепс возлагается так же большая нагрузка, потому что он задействован в таких упражнениях как становая тяга, жим от груди на классической скамье и на скамье с вариацией наклонов, толчке штанги над головой, в калистенике так же задействован во многих упражнения и силовых элементах.

Техника накачки трицепса содержит в себе большое количество как многосуставных так и односуставных упражнений с гантелями, на блоках или со штангой и какие из них выбрать вам и внести в свою программу зависит в полной мере от вида тренировок и генетической предрасположенности организма. Важно знать, что более половины успеха при накачке большого и сильного трицепса, зависит от питания и восстановления после тяжелых тренировок.

В бодибилдерских программах как правило упражнения направлены больше на развитие большого объема, такой эффект достигается при пампинговой методике и отдельной односуставной узловой проработке каждой из глав трицепса. Пампинг представляет собой интенсивную накачку крови в мышечных волокна, тем самым достигается эффект деформации и заполнения микроразрывов, полученных в результате правильной техники выполнения упражнений, таким образов клетки сателлиты, которых находятся в околомышечном пространстве получают наибольшую активность, за счет повышения кровяного давления, так же улучшается насыщение питательными веществами самой мышечной ткани. Далее отдельная узловая проработка закрепляет полученный результат и тем самым при правильной технике выполнения упражнений достигается желаемый эффект роста мышечных волокон.

В пауэрлифтерских программах, упражнения направлены на развитие большой силы и выносливости. При тренировке такого характера, трицепс задействован больше как вспомогательная мышца, но его роль достаточно важна в так называемой базе и собственно во всем троебории. Трицепс задействован при выполнении жима от груди во всех стадиях данного упражнения и выполняет роль основной поддерживающей мышцы. Иными словами при опускании штанги до уровня груди трицепс играет роль стабилизатора, а при жимовом движении практически половину нагрузки забирает на себя и дает возможность оттолкнуть штангу. Трицепс задействован в становой тяге, но больше как стабилизатор, потому что основная нагрузка идет на поясницу, верх спины, трапеции, плечи, предплечья и кисти, все мышцы ног. В приседании со штангой трицепс так же является стабилизатором.

В остальных видах тренировок трицепс развивается по средним показателям силы и объема и так же задействован во многих упражнениях.

Стоит заметить, что нередко при застое прогресса или для хорошего и правильного начала тренировки и накачки трицепса могут помочь советы профессиональных атлетов. Ниже мы рассмотрим несколько известных бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих спортсменов, а именно их советы по тренировке трицепса.

Известный бодибилдер Даррем Чарльз говорит о том, что основу успеха составляют несколько обязательных правил:

• Хорошая разминка и разогрев всех мышц, суставов и связок снижает риск получения травм;
• Следует прорабатывать каждую головку отдельно для достижения хорошего эффекта;
• Необходимо концентрироваться на разгибании рук полностью;
• Менять виды упражнения для шокирования центральной нервной системы и мышечной ткани.

Один из самых известных бодибилдеров в мире, обладатель титула Мистер Олимпия, Джей Катлер, советует следующее:

• Использовать все доступные виды упражнений для кардинальной проработки трицепса;
• Избегать перетренированности и правильно восстанавливаться;
• Правильное питание – ключ к успеху.

Самый сильный человек России и Европы, чемпион мира и обладатель мирового рекорда к категории жим лежа, Кирилл Сарычев советует следующее:

• Правильно питаться для набора хорошей массы;
• Если в упражнении что–то пошло не так и возникли болевые ощущения, следует прочувствовать боль, дабы отточить технику выполнения до совершенства;
• Правильно и достаточно восстанавливаться после тренировок.

Не менее известный спортсмен Френк Медрано, практикующий калистенические, кроссфитерские и кросслифтерские виды тренинга так же дает советы по тренировке трицепса:

• Тренируйтесь до отказа, соблюдая идеальную технику;
• Старайтесь работать с собственным весом или минимальным отягощением;
• Тренировки должны быть направлены на повышенную выносливость и приобретение рельефа.

Теперь рассмотрим виды упражнений для развития и накачки трицепса.

Упражнения на трицепс с гантелями

Данное упражнение является односуставным и направлено на проработку всех трех головок трицепса, так же это упражнение является частью пампинговой методики и позволяет, в случае жима одной гантели двумя руками, симметрично прорабатывать трицепсы. Интересным будет так же вариант жима двух гантелей, потому что таким образом задействуются мышцы – стабилизаторы и сама техника такого жима немного отличается.

Техника выполнения такого упражнения является достаточно сложной и требует первичной подготовки. Для выполнения такого упражнения, нужно сесть на скамью, взять гантель обеими руками. Далее следует завести руки немного за голову, так что бы положение рук и спины в профиль выстраивались в одну прямую линию. Так же необходимо что бы локти были сведены как можно ближе друг к другу.

• Хват ладонями внутрь (за сам гриф гантели);
• Хват ладонями вверх (следует браться за гантель, снизу верхнего блина).

Вес гантелей или гантели выбирается индивидуально и побирается под 10–12 повторений (желательно, что бы 4–5 последних повторений в походе, давались немного с трудом), подходов должно быть 3–4.

Такое упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома (при наличии гантелей).

Интересный факт: если в одном упражнении варьировать типы хватов и количество гантелей, то есть два похода делать с двумя гантелями, хватом ладонями внутрь, а два оставшихся с одной гантелей, хватом ладонями вверх, можно добиться наиболее прогрессивного эффекта. Так же не будет лишним добавить еще один подход на 6–8 повторений, но уже в негативной тяге, то есть опускать гантель или гантели с замедленной скоростью и максимальной амплитудой, а поднимать с обычной скоростью. Что бы добиться максимального эффекта пампинга, стоит после выполнения всех подходов «добить» трицепс дополнительным подходом, но с уже меньшим весом гантели на 30–40%.

Важно помнить! Перед выполнением данного упражнения, следует хорошо разогреть суставы, связки и мышцы.

Данное упражнение является односуставным, очень похоже на жим гантелей из–за головы сидя, только меняется положение тела и за счет этого, больше включаются мышцы–стабилизаторы.

Техника выполнения такого упражнения такая же, как и при выполнении жима гантелей сидя. Хваты тоже можно варьировать для достижения лучших результатов. Такое упражнение имеет пампинговый эффект и с помощью него можно прорабатывать трицепсы по отдельности для улучшения симметрии. Между походами рекомендовано делать перерывы 25–35 секунд.

Упражнения полностью аналогично жиму на трицепс с гантелями или штангой стоя, одной рукой. Но отличается в меньшей мере тем, что нагрузка на мышцы-стабилизаторы возрастает и требует хорошей координации. По технической составляющей, полностью идентично жиму гантелей за головой. Так же можно менять хваты и совмещать их, для более интенсивной проработки.

Упражнение технически сложное, потому что требует высокой концентрации и хорошо отточенной техники. Как правило, относится к односуставным упражнениям, так же имеет статическую нагрузку на заднюю дельту плеча.

Техника выполнения: нужно стать на скамью левым коленом, правую ногу сделать опорной, левой ладонью опереться на скамью и немного прогнуть спину, как при тяге гантели в наклоне к пояснице. Далее следует взять гантель, отвести руку назад к спине, так чтобы локоть был неподвижно прижат к широчайшей мышце спины. Далее поднимать гантель путем разгиба руки до полного выпрямления. В максимальной точке разгиба, нужно продержать руку 1–2 секунды. Упражнение выполняется в 3–4 подхода, по 8–14 повторений в каждом. Имеет сильный пампинговый эффект.

Интересной особенностью такого упражнения, является вариация хватов, а их целых четыре:

• Ладони повернуты к корпусу;
• Ладони повернуты к земле;
• Ладони повернуты вверх;
• Ладони повернуты по диагонали на 25–35 градусов.

При наличии гантелей разного веса можно выполнять такое упражнение, меняя вес снаряда. Так же можно выполнять дома.

Изначально это упражнение имеет два варианта:

• Французский жим со штангой (прямой гриф, искривленный гриф);

Мы рассмотри французский жим с гантелями на трицепс. Упражнение технически сложное. Перед его выполнением следует хорошо разогреть локтевые суставы и связки. Присутствует вариация из трех хватов:

• Хват ладонями внутрь;
• Хват ладонями вверх;
• Хват ладонями вниз.

Техника выполнения упражнения. Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в руки. Далее требуется выпрямить руки до прямого угла, так что бы руки были расположены перпендикулярно груди, на 25–30 градусов сместите прямые руки в сторону головы и начинаете сгибать до образования прямого угла в локте. Далее делайте обратное движение, но не доводя выпрямление рук на 20–25 градусов.

Упражнение имеет неполную амплитуду и за счет этого, трицепс находится в постоянном напряжении. Можно менять вес снаряда для достижения лучшего пампинг–эффекта. Возможно выполнение дома, только при наличии гантелей и скамьи.

Такое упражнение похоже на французский жим. Главное отличие состоит в том, что при выполнении его, руки остаются в перпендикулярном положении, по отношению к груди. Имеет два варианта выполнения:

• Классический;
• Смещение сгибания в сторону груди.

Имеет три хвата:

• Ладонями внутрь;
• Ладонями в пол;
• Ладонями от себя (в смещенном варианте не выполняется).

Такое упражнение можно выполнять и с одной гантелей, в этом исполнении хвата всего два:

• Ладонями внутрь;
• Ладонями вверх (браться за верхний блин, снизу).

Техника выполнения упражнения. Требуется лечь на скамью, заранее взять гантели, поднять руки до прямого угла. Далее сгибать руки в локте до образования прямого угла и обратно разгибать, не доводя до выпрямления 15–20 градусов. Походов должно быть 3–4 и повторений в каждом походе 8–12. Можно изменять вес гантелей, а так же выполнять такое упражнение дома при наличии специального оборудования.

Для правильной накачки трехглавой мышцы в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо составить прогрессивную программу упражнений на трицепс. Немаловажным фактором хорошего роста мышечной ткани, стоит правильно подобать питание и нормально восстанавливаться.

Важно знать! При выполнении всех вышеперечисленных упражнений в количестве 8 повторений за поход, но с большим весом, хорошо набирается мышечная масса. При выполнении 12 повторений за подход, лучше проходит проработка и быстрее появляется рельефность.

Для каждого типа генетики, подходят отдельные упражнения больше чем остальные. Потому что мышечные волокна каждого человека, реагируют на нагрузку по разному.

В домашних условиях

Накачать трехглавую мышцу в домашних условиях вполне возможно, но для этого необходимо приобрести в спортивном магазине гантели и специальную скамью. Фактически все упражнения на трицепс, дома выполнять реально, главное соблюдать правильную технику и подобрать вес спортивного снаряда. Ниже, мы дадим список упражнений для трицепса с гантелями в домашних условиях:

• Жим гантелей узким хватом;
• Разгибание руки назад в наклоне;
• Жим гантелей из-за головы двумя руками или одной рукой, стоя и сидя.

В тренажерном зале

В тренажерном зале вышеперечисленные упражнения выполнять проще, потому что вы будете находиться под присмотром тренера и в случае нарушения техники, фитнесс инструктор даст вам совет по коррекции. Большим плюсом тренировок в спортивном зале, является обилие спортивных снарядов, гантелей разного веса, так же фитнесс инструктор может помочь вам выполнять упражнения или подстраховать на больших весах, например при жиме гантелей лежа на трицепс или во французском жиме. В тренажерном зале так же можно приобрести спортивное питание, спортивные программы, содержащие в себе перечень упражнений с гантелями для мужчин на трицепс.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Нередко, в зависимости от генетики или сложившихся обстоятельств, человек не может тренироваться полноценно или соблюдать необходимый режим, это может быть вызвано банальным недостатком времени из-за большого объема работы. В таком случае рекомендуется использовать спортивное питание и разнообразные анаболические препараты, последние используют как правило профессиональные спортсмены, которым необходим феноменальный результат. При приеме спортивного питания желаемые результаты достигаются гораздо быстрее и период восстановления после тренировок так же сокращается, мышечная масса становится более качественной, лишняя жировая масса сгорает, повышается общий тонус организма. Побочных эффектов от приема спортивного питания практически нет, за исключением креатина, у которого «побочка» выражена в задержке жидкости в организме, но это совсем не критично. Далее мы предоставим вам список спортивного питания, которое можно начинать принимать как новичкам, так и профессионалам:

• Протеин – используется для набора массы;
• Креатин – придает хороший тонус и положительно сказывается на силовых результатах;
• БЦАА и аминокислоты – повышают общий тонус, способствуют сжиганию жира и набору более качественной мышечной массы;
• Гейнеры и предтренировочные комплексы энергетиков – дают бодрость и способствуют быстрому восстановлению выносливости;
• Глютамин – ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, улучшает качество сна.

Данный перечень не является исчерпывающим, но в нем перечислены самые базовые и необходимые вещества, микроэлементы, аминокислоты. Такие составляющие содержатся во всех продуктах питания, но не стоит забывать и об основном рационе, который должен быть прекрасно сбалансированным по показателям белков, жиров и углеводов, а так же витаминов.

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте , а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук . Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос "Анатомия мышц рук". Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно:), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки ), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) .

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2 -х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх) .

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral) , медиальная (medial) и длинная (long) , которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная - начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку - действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель - отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное) .

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части) . Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация - что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь) . Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация - мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения - поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

• подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф) ;
• подтягивания обратным хватом;
• подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера) .

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же - наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

• обратные отжимания от скамьи;
• отжимания на брусьях;
• жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

• паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом) ;
• подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток) ;
• кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка:) и как правильно ее качать. Осталось совсем малость - воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .