Белковая пища – все, что вы хотели знать о белках

Всё, что мы употребляем в пищу состоит из жиров, углеводов или белков в большем или меньшем соотношении. Каждый компонент важен для нормальной работы организма. Сегодня поговорим подробнее о белках.

Что такое белок?

Всё в нашем мире состоит из молекул, в том числе и белки. Молекулы белков - более или менее длинные цепочки из мономерных L-аминокислот, в которые могут входить как модифицированные аминокислотные остатки, так и некоторые компоненты неаминокислотной природы. Белки человеческого организма состоят из комбинаций 20 аминокислот, что обусловливает нескончаемое разнообразие белковых структур, трудноподдающееся подсчёту даже современными средствами. Условно белки, состоящие из менее чем 99 аминокислотных остатков, называют пептидами.

Если белок или пептид содержит только аминокислоты, он называется простым, если же ещё что-либо - сложным. К сложным белкам, например, относятся липопротеиды, в которых аминоксилотные остатки белка связаны с липидами. В зависимости от свойств липидов, липопротеиды делятся по низкой плотности и высокой плотности. И те и другие осуществляют транспорт холестерина, однако липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) несут его в ткани, а липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) - на утилизацию.

Если белки связываются с мукополисахаридами, они становятся гликопротеидами, с металлами - металлопротеидами, с ДНК или РНК - нуклеопротеидами, с фосфорной кислотой - фосфопротеидами и так далее.

Синтез белка в организме человека

Каждый живой организм состоит из белков, однако эти белки специфичны именно для него, и он строит их самостоятельно из «кирпичиков»-аминокислот. Растения превращают в белки азот и энергию солнца. Человек строит белки из аминокислот, большая часть которых синтезируется в самом организме, однако десять незаменимых аминокислот должны поступать с пищей. Белки синтезируются в строгом соответствии с генетическим кодом на рибосомах клеток. Этот сложный процесс течёт со скоростью до 20 аминокислот в минуту!

Учёные, проводя опыт, смогли пометить аминокислоты и проследить, как быстро они будут обнаружены в органах человека. Оказалось, что уже через 5 дней половина аминокислот была использована организмом для строительства белков. Последующие опыты показали, что полная смена аминокислот происходит каждые полгода. Настолько интенсивно и непрерывно идёт белковый обмен.

Растительный или животный белок важнее для человека?

Как мы помним, 10 аминокислот не вырабатываются организмом человека и должны поступать извне, чтобы процессы синтеза и обмена белка протекали так, как нужно. Если не будет хватать даже одной аминокислоты, то синтез белка будет протекать в катастрофическом режиме, за счёт утилизации собственных тканей, что, естественно, не может продолжаться длительно, иначе просто грозит смертью.

Именно поэтому рациональное питание необходимо каждому человеку. Обратите внимание - рациональное - не значит обильное, а значит обеспечивающее поступление необходимых питательных веществ в достаточном количестве. Для белкового обмена важны продукты, содержащие белки.

Вся растительная пища содержит белок. Да, его там меньше, и он тоже достаточно сложен для усвоения человеком, однако растения содержат ещё и ненасыщенные жиры , которые как раз участвуют в образовании липопротеидов высокой плотности, очищающие сосуды от завалов холестерина и профилактирующие развитие атеросклероза, ишемий и инфарктов.

Незаменимые аминокислоты

А вот и список незаменимых аминокислот и места их преимущественной дислокации.

Аргинин: свинина, говядина, сыр, арахис, семена тыквы, кунжут.

Валин: мясо, грибы, молоко, бобовые, зерновые, арахис.

Гистидин: свинина, говядина, куриные грудки, тунец, лосось, соя, арахис, чечевица.

Изолейцин: птица, рыба, яйца, печень, миндаль, кешью, нут, чечевица, соя, рожь и другие семена.

Лейцин: мясо, рыба, орехи, семена, чечевица, бурый рис.

Лизин: мясо, рыба, молоко, пшеница, орехи, амарант.

Метионин: мясо, рыба, молоко, яйца, бобы, фасоль, соя, чечевица.

Треонин: молоко, яйца, бобы, орехи.

Триптофан: бобовые, овёс, бананы, финики, кунжут, арахис, кедровые орешки, молоко, творог, рыба, птица, мясо.

Фенилаланин: говядина, курятина, рыба, яйца, молоко, бобовые, орехи.

Таким образом, включая в свой рацион орехи, бобовые и яйца, вы так же получите полный комплект незаменимых аминокислот.

Зачем человеку нужны белки?

Белки участвуют в огромном количестве биохимических реакций в организме, перечислять их все нет ни необходимости, ни возможности. Однако все они легко сводятся к четырём крупным группам:

Рост. Это актуально для людей до 25-30 лет, далее рост останавливается.

Репарация белков. То есть - самообновление, которое происходит всю жизнь.

Регенерация. Восстановление белковых потерь после голодания, болезней, кровопотерь.

Функциональный синтез. Образование специфических сложных белков, выполняющих конкретные функции. Сюда же относятся и липопротеиды. Происходит всю жизнь.

Помните: белки не откладываются про запас! Поэтому нет смысла употреблять большое количество белковой пищи. Человеку достаточно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм массы тела. То есть, человеку с весом 50 кг достаточно всего лишь 40 граммов белка в сутки. Излишек заставит организм трудиться сверхнормативно, но в итоге - выведется, не принеся ни капли пользы.

19/07/2015 16:58

Взрослому человеку необходимо употреблять 0,8 г белков на каждый килограмм своего веса, то есть при весе 60 кг вы должны получать не менее 48 г белка в день. Потребность организма в белках возрастает во время болезни, после перенесенной операции, при физически сложной работе, во время активных занятий спортом или в период стремительного роста (этот пункт относится к детям и подросткам).

Также следует сказать, что человеку бывает достаточно и меньшего количества белков. Так, потребность организма в белках снижена во время жары или в преклонном возрасте, когда замедляется обмен веществ.

Что такое белок – подробнее Википедии расскажем о роли белка в организме человека!

Белок можно назвать одним из самых важных строительных элементов человеческого организма. Он находится в каждой клетке и в каждом органе. Кроме того, белок – это источник энергии. Если организм получает его в недостаточном количестве, печень трансформирует белок в жиры, чтобы про запас иметь быстродоступный источник сил.

Переваривать белок организм начинает с того момента, когда протеин попадает непосредственно в желудок, а усвоение длится достаточно долго, если сравнивать белки с углеводами. Именно поэтому после употребления белковой пищи человек чувствует себя сытым на протяжении нескольких часов.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, и уже в таком виде транспортируются в органы и ткани. Таким образом, в виде аминокислот белки есть и в крови, и в гормональной системе, и в щитовидной железе. Протеины оказывают значительное воздействие на рост организма и его жизнедеятельность, приводят в норму кислотно-щелочной и водный баланс.

На заметку! В человеческом организме присутствует 22 аминокислоты, 13 из которых он может самостоятельно синтезировать из имеющихся ресурсов, а 9 из них могут поступать в тело человека только во время еды благодаря белковым продуктам.

Полезные свойства белка. Содержание белков в продуктах (таблица белковой пищи)

В целом белки можно поделить на несколько групп , каждая из которых важна для человека. Например, существуют транспортные белки – с их помощью осуществляется доставка минералов и витаминов во все клетки человеческого организма. Существуют также белки-катализаторы – они помогают ускорить химические процессы, происходящие в вашем теле. Третью группу белков составляют так называемые антитела – именно они помогают организму бороться с различными инфекциями и вирусами.

Содержание белков в 100 г некоторых популярных продуктов:

Какие белки участвуют в сокращении мышц? Список продуктов для роста мышц

За сокращение мышц отвечают белки актин и миозин . Они не растворяются в жидкой среде, а быстро распадаются на аминокислоты и поступают во все мышцы тела. Если такие белки будут находиться в организме в достаточном количестве, человек сможет похвастаться отличной физической формой и соблазнительными спортивными рельефами.

Существует ряд продуктов, способствующих росту мышечной массы:

1. Яйца. Низкокалорийный продукт, содержащий максимальное количество белка, что говорит о свойстве быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
2. Курица. Много белка и практически отсутствует жир – куриное мясо помогает формировать красивый рельеф тела.
3. Миндаль. Этот орех содержит не только достаточное количество белка, но еще и магний, ускоряющий метаболизм и усваивание самих белков.
4. Рыба. Кроме белка в рыбе находятся еще и жирные кислоты омега-3, которые очень важны для физически активного человеческого организма. Омега-3 заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы.
5. Творог. Людям, желающим с помощью физических нагрузок нарастить мышечную массу, просто необходимо употреблять в пищу богатый белком творог. Для максимально быстрого эффекта отдавать предпочтение стоит нежирным или обезжиренным видам творога.

Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?

Белки бывают животного и растительного происхождения. К первой группе можно отнести белки, которые организм получает с поглощением яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов. Растительные же белки поступают вместе с орехами, соевыми продуктами, гречкой, авокадо, спаржей.

Существует также классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Так, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными. Ну а те, которые состоят всего лишь из нескольких незаменимых аминокислот, считаются неполными белками. К первой группе как раз и принадлежит вся белковая пища животного происхождения, ко второй – растительного.

Важно! Самыми богатыми на полноценный белок считаются яйца. А неполноценные белки в основном содержатся в орехах, бобовых, злаковых, фруктах и овощах.

Безусловно, человеческим организмом лучше и быстрее усваиваются белки животного происхождения. Это объясняется тем, что по своему аминокислотному составу они схожи с человеческими, поэтому переваривание такой пищи происходит гораздо быстрее. В растительных же белках присутствует значительное количество клетчатки. А она, как известно, замедляет процесс усвоения белков организмом.

Особенности белковой диеты: какие белковые продукты нужно употреблять для похудения?

Существуют даже специальные правила приема белковой пищи:

1. Чтобы нарастить мышцы, за час до тренировки необходимо съесть куриную или индюшиную грудку, рыбу или любой кисломолочный продукт, например, полтарелки творога.
2. Если цели нарастить мышцы нет, а спорт – это способ обрести стройность и изящный силуэт, то за 3 часа до тренировки желательно вообще не кушать. А вот через 2 часа после тренировки разрешается употреблять любую белковую пищу.
3. Ну а если вы не стремитесь ни нарастить массу, ни похудеть, тогда необходимо просто позаботиться о правильном метаболизме. Для этого диетологи рекомендуют употреблять белковую пищу после обеда. В таком случае у вас не появится чувство голода, и организм не станет требовать ночных приемов пищи, что положительно скажется не только на здоровье, но и на внешнем виде.

На заметку! Чтобы похудеть, кушайте больше мяса птицы, а также обогащайте рацион рыбой и кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. Тогда вы не только обретете желаемые объемы, а и заметите улучшение цвета кожи и здоровый блеск волос.

Обязательно употребляйте белковые продукты в пищу не только для похудения или набора мышечной массы, но и для улучшения самочувствия в целом.

Основные функции белков. Роль в жизни и здоровье человека, свойства белков. Продукты, содержащие белок. Источники белка.

Если провести конкурс между самыми необходимыми нам элементами пищи, то белок однозначно должен занять первое место.

Почему именно он, и какие именно белки более всего полезны для нас – разберемся ниже.

Белок и его основные функции

Структурная функция.

Клетка человека – это минимальная живая структура. И она состоит из структурного белка. Клетка живет и размножается (делится). Это аксиома, с которой спорить ни одному здравомыслящему человеку на ум не придет. Именно за счет постоянного деления клеток происходят все процессы в организме. Помните, как происходит деление? Родительское ядро делится на два, с одинаковым набором хромосом. Затем разделяется цитоплазма. Образуются две дочерние клетки, идентичные материнской. Теперь представьте, что в этот период клетка недополучила белок. То есть, строительного материала либо не хватает, либо его просто нет. В результате, родившаяся клеточка отличается от материнской. Пусть на долю, но отличается. И если белок не поступает в организм регулярно – то это различие увеличивается.

Вновь образованные клетки уже требуют меньше белка и начинают развиваться гораздо быстрее, чем обычные. В результате, мы приобретаем ускоренный рост отдельных тканей организма, что часто называют опухолью.

Белок – фундамент для строительства всего организма. Он входит в состав клеток, тканей, хрящей, костей, кожного покрова.

Транспортная функция.

Транспортные белки переносят различные вещества как внутри клетки, так и по всему организму.

Гемоглобин — белок, содержащий железо. Активно связывается с кислородом и транспортирует его по всему телу, доставляя в нужные места.

Липопротеиды. Кровь не может самостоятельно переносить крупные молекулы жира. Поэтому к молекулам жиров прикрепляются молекулы транспортного белка, и уже в составе такой группы липиды перемещаются к месту назначения.

Кстати, чем больше белка в такой группе, тем легче транспортируются жиры. Данная группа называется липопротеидом высокой плотности (ЛПВП), а в народе «хорошим холестерином».

Соответственно, чем меньше белка, тем тяжелее проходит транспортировка (липопротеид низкой, и очень низкой плотности, «плохой холестерин»). Часто бывает, что жиры теряются по пути, не дойдя до места назначения. И остаются на месте, накапливаясь. Медицинским языком мы это называем атеросклерозом.

Причина атеросклероза не в употреблении холестерина как такового, а отсутствии транспортного белка в рационе питания.

Есть и еще одно объяснение нужности транспортного белка. В нашем организме возле каждой клетки стоит иммунная клетка, которая анализирует все, что вошло в организм, по принципу «свой или чужой». И если поступившая клетка не переносится транспортным белком, то иммунная система не примет её за «свою». Более того, этот продукт будет выведен естественным путем как чужеродный.

Мы достаточно часто встречаемся с этим процессом в жизни. Когда выпиваем витамины, а вместо результата наблюдаем просто «витаминный» запах мочи. Либо, приняв таблетку от головной боли (а то и горсть), получаем только побочные явления из аннотации, а никак не ожидаемый эффект.

Иммунная функция

Чужеродные вещества антигены попадают в организм, а иммунная система создает антитела, чтобы уничтожить вредоносную клетку. Также иммунная система уничтожает СВОЮ клетку, сильно отличающуюся от остальных, что блокирует рост и прекращает заболевание.

Все эти реакции осуществляются с помощью специфических белков – глобулинов. Поэтому, обеспечив присутствие нужных белков в нашем рационе питания, мы можем абсолютно уверенно избавиться от проблем с иммунитетом.

Прежде чем обращаться к иммуностимуляторам, необходимо обеспечить поступление белковых продуктов с едой. Зачастую необходимость медикаментозного вмешательства отпадает сама собой.

Ферментативная функция

Очень важные белки-ферменты, которые обеспечивают пищеварение:

— протеаза – расщепляет белки;

— липаза – расщепляет жиры;

— амилаза – расщепляет углеводы.

Энергетическая функция

Энергетическая ценность белков — 4,1 ккал/г. То есть 1 грамм белка при расщеплении выделяет 4,1 ккал энергии. Но белки — далеко не основной источник энергии.
Это далеко не все функции белков. Но даже вышеперечисленных хватит, чтобы убедиться в их необходимости.

Давайте теперь разберемся с выбором белковых продуктов питания для себя.

источники белка

— молочный белок

— животный белок

— растительный белок

Конечно, вы привыкли видеть всего два из них– животный и растительный.

Но диетологически верно объяснить все именно выделив молочный источник отдельно. Причем, обязательно в этой последовательности: молочный-животный-растительный.

Молоко и молочные продукты

Будучи в утробе матери, ребенок находится «на полном обеспечении»: по первому требованию получает все необходимое питание, не ощущает гравитационного давления Земли.

Но с момента рождения малыш получает стресс и остается один на один со всем списком навалившихся проблем:). Небольшой компенсацией за это ему остается любовь матери, а для жизни… её молоко.

С первых дней материнское молоко – это единственный и главный источник питания для малыша. Состав молока меняется, подстраиваясь под нужды ребенка. Если вокруг холодная пора – в его составе увеличивается жирность.

Если нужно укрепить иммунитет – добавляются имунноглобулины.

То есть молоко имеет все, что нужно для жизни, развития и роста ребенка.

Почему вы думаете, что, повзрослев, эти требования исчезают?

Да, у нас не будет идеального материнского молока под рукой всю жизнь. Но мы имеем возможность пользоваться молоком животных, так как его состав похож у всех млекопитающих.

Продукты животного происхождения

Что нас отличает от растений? Много факторов, но одним из них является возможность перемещаться в пространстве.

И так уж повелось, что, поедая себе подобные подвижные организмы (будь то животное или рыба), мы получаем питательные вещества той же категории, что и требуется нам для ведения схожего образа жизни. Помните, бабушка в детстве говорила нам: «Съешь ножку курочки – будешь также быстро бегать»? Не знаю, откуда бабушка это узнала… но она была права. Если мы хотим получить не хватающий нам элемент, мы должны позаимствовать этот элемент у нашей еды. Причем я даже не утрирую… все в буквальном смысле, с разбивкой по внутренним системам и органам.

Хотим прирост мышц? Едим мышечную ткань. Хотим здоровые внутренние органы? Едим печень или почки. Всё просто.

Растительный белок

Чечевица, соя, фасоль, горох, пшеница… все эти растительные продукты содержат белок.

Но в чем их главное отличие от молочных и животных продуктов?

Белок в процессе расщепления распадается до аминокислот – основных его составляющих.

Человечеству организму известно всего 20 наименований аминокислот. Из которых 8 – незаменимые. То есть они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Остальные либо синтезируются самим организмом из незаменимых, либо присутствуют в растительных продуктах.

В составе молочных и мясных продуктов присутствуют все 20 аминокислот.

Причем все они равномерно распределены именно в молочных продуктах. В животных же распределены менее равномерно, в зависимости от части тела, которую мы едим.

В растительных продуктах могут присутствовать многие аминокислоты, но не все 20 в любом отдельно взятом продукте.

Так уж устроен наш организм, если он получает хотя бы на одну аминокислоту меньше с продуктом, то остальные 19 синтезируются, конечно, но с дефектом. А это значит, что функция белка не выполнится.

Поэтому, если вы твердо настроены на вегетарианство, планируйте свой рацион таким образом, чтобы дополнять одни растительные продукты другими. Задача обеспечить поступление всех аминокислот.

Но не забывайте также, что растительный белок переваривать желудку сложнее, чем животный.

Помимо этого, растительный белок имеет гораздо меньший коэффициент усвоения.

Сравните куриное яйцо (коэффициент усвоения 1,0) и пшеницу (коеф. – 0,54)

По правилам сбалансированного питания, животного белка должно быть 50-60% от общего количества.

А самым идеальным белком по содержанию нутриентов является яичный.

Белок. Норма потребления

Для того, чтобы обеспечить минимальные обменные процессы нам ежедневно достаточно 0,8 граммов на один килограмм нормального веса тела. Что такое нормальный вес – можно узнать из этой таблицы

К примеру, у вас 64 кг. Тогда самая нижняя планка для вас 64*0,8=51 грамм.

Если же вы стремитесь к хорошей физической форме и крепкому здоровью, рекомендую определять норму белка из расчета 20% от нормы суточных калорий.

Рассчитайте с помощью свою норму.

Спортсмены-силовики для роста мышечной массы увеличивают норму белка до двух и даже трех граммов на килограмм собственного веса.

Делаем выводы из вышеуказанной информации:

1. Белок – основа для организма человека.
2. Многие жизненно важные функции в нашем теле протекают с участием белка.
3. Животный белок сложно заменить растительным.
4. Необходимо набирать ежедневную норму белков с пищей.
5. Лучшие белковые продукты с точки зрения диетологии – яйцо, молоко и молочные продукты, мясо, рыба.

Кстати, у белка нет своего депо. То есть он не откладывается в организме «про запас». Белок сразу идет к местам назначения, а при нехватке его изымается из этих мест. К примеру, из мышц.

Вот почему при похудении не нужно отказываться от белковой пищи.

Необходимость присутствия в рационе питания качественной белковой пищи в нужном количестве – обязательное требование системы сбалансированного питания.

В независимости от цели: похудение, набор массы или просто правильное питание — употребление белка — залог вашего успеха.

Кстати, я не сказал еще о токсичности белка. Обязательно напишу об этом.