Что нужно делать чтобы стать качком. Как становятся качками? Фото культуристов

Многие представители сильной половины человечества мечтают о том, что на их животе появятся кубики пресса, плечи станут широкими, а бицепсы - мощными. Идеальное тело необходимо им, в первую очередь для того, чтобы повысить свою популярность и представительниц противоположного пола.

Не смотря на все эти мечты и желания обычно дальше их дело не заходит. Многие просто не могут найти в себе силы для того, чтобы наконец-то встать с дивана, поверить в себя и начать ходить в тренажерные залы и тренироваться под наблюдением опытных инструкторов.

Вопрос о том, как стать качком , интересует многих, однако тех, кто готов идти к своей цели до конца - очень и очень мало. Многие из начинающих атлетов, приступившие к тренировкам, сдаются очень быстро. Кто-то из них выдерживает год, кто-то - полгода, но большинство - не больше месяца. Это объясняется тем, что после месяца занятий, не смотря на все обещания тренеров, увидеть какой-либо серьезный прогресс невозможно. Проведя же целый месяц буквально в "обнимку со штангой" новичок рассчитывает на то, что за это время его мышцы увеличатся и станут рельефными. Именно из-за этого весь их энтузиазм и сходит на нет.

Как же удается добиться результатов успешным бодибилдерам, тело которых вызывает восхищение и завистливые взгляды? Секрет прост и заключается в том, что они смогли мотивировать на долгие годы тяжелейших тренировок, а не только на приобретение абонемента в тренажерный зал. Только имея мощную мотивацию можно начать относиться к тренировкам не как утомительным ежедневным занятиям, а как к стилю жизни. Кроме того, только мотивация может помочь в отказе от вредных привычек и соблюдении правильного режима.

Таим образом, ответ на вопрос о том, как стать качком сводится к тому, что надо найти мотивацию и не потерять ее со временем. У опытных спортсменов для этого имеются собственные методы, о которых они готовы рассказать начинающим бодибилдерам.

Совет 1.

Любой человек приходит к мнению, что неплохо бы начать заниматься в зале после того, как ему удается увидеть тело культуриста на экране телевизора, в фильме, на плакате. Плакаты, с изображением победителей различных международных турниров в атлетических залах развешены не просто так. Постоянно смотря на атлетов, которым удалось добиться успеха, просматривая видео с их выступлениями и тренировками, вы сможете вызвать в себе здоровую зависть, которая станет прекрасной мотивацией, необходимой для достижения поставленной цели.

Совет 2.

Как оказалось, на результативность тренировок большое влияние оказывает музыка. Она не только может поднять настроение, но и позволяет спортсменам настроиться на тренировку и даже выполнить большее число подходов и повторений.

Совет 3.

Найдите себе партнера по тренировкам. Ваша с ним конкуренция и взаимный контроль станут дополнительной мотивацией для того, чтобы вы не прекращали своих занятий. Если среди ваших близких друзей никто не разделяет ваших интересов к культуризму, вы можете попытаться наладить отношения с кем-нибудь из завсегдатаев посещаемого вами зала.

Совет 4.

Для того, чтобы вы могли получить максимальный результат в сроки, вам необходимо воспользоваться услугами хорошего тренера. Не стоит доверять построение своего тела первому встречному. Присмотритесь, прислушайтесь к мнению других. Имейте в виду, что по настоящему хороший тренер должен быть грамотным специалистом не только в спортивной части ваших занятий, но и иметь знания в таких вопросах как физиология, спортивное питание, психология.

Совет 5.

Не забывайте следить за своим прогрессом и фиксировать свои достижения. Ведите дневник тренировок. Время от времени фотографируйте себя. Это поможет вам визуализировать ваш прогресс.

Совет 6.

Наблюдайте за тем, какими глазами смотрят на ваших накачанных друзей девушки. Их красноречивые взгляды станут для вас самой мощной мотивацией, благодаря которой вы будете постоянно продвигаться вперед.

Большинство качковских журналов пытаются сделать вид, что их читатели ходят в спортзал за здоровьем и долгожительством... Но это не является правдой. В частности, касательно кое-каких аспектов бодибилдинга, связанных с прямым увеличением объема и массы мышц... Увы и ах, но большинство "реальных пацанов" во всем мире имеет только одну цель в голове - стать самым большим, страшным мышцастым уродом, каким человек вообще может быть!..

Пока спортивные критики и высокопрофессиональные тренеры шикарных и дорогущих спортцентров разглагольствуют об эстетике и точеных линиях, монстроидам подавай ходячие горы вено-выдавливающего, перекачанного мяса...

Такого, как, например, у звезды всех времен и народов Ронни Колемана... Мускул на предыдущей фотографии тоже, кстати, его...

Каждый день чуть позже полудня он начинает с упражнений "на нижнюю спину", - поднимает штангу весом в 61, 105 и 140 кг. Далее он выполняет сет, десять повторений с весом в 185 кг, хотя в сравнении с его знаменитым видео «Невероятный», где он поднимает штангу весом 370 кг, это «игрушки»...

Далее Колеман переходит к гантелям. Новые гантели весом 150 кг ему подарил владелец зала Бриан Добсан на день рождения. Парень рассчитывал удивить его, так как обычно спортсмен занимается с гантелями в 90 кг... За пару дней Ронни их освоил...

Далее идут упражнения с Т-образной штангой, всего несколько дисков по 50 и 20 кг, и общий вес уже достигает 250 кг. 10 повторений. Три минуты спустя Ронни повторяет сет. Невероятное нагромождение дисков на грифе выглядит комически, их уже одиннадцать, а общий вес 290 кг. Он обматывает ремень вокруг V - образной рукоятки и вновь поднимает штангу, отчитывая про себя «один, два, три, четыре …» Далее идут упражнения на ноги, пресс, руки, плечи, и каждый раз Ронни поднимает невероятный вес, сет за сетом, повторение за повторением...

У кого-нибудь еще остались вопросы по поводу того, почему Колеман лучший?..

Только вот ради чего? Реальность далеко не так красива, как кажется...

Дэйв Палумбо...

Между прочим, вес тела, который определяет святой грааль монстроподобности, это 135 кг и размер руки просто не имеет права быть хоть на волосок меньше чем 50 см и это только минимум...

А это годы ни на один день не прерывающихся тренировок и все известные человечеству болезни вен, - вплоть до ампутации ног...

Маркус Рул...

Когда смотришь на этого человека, очень хорошо понимаешь, что простой человек не задуман разрастаться до таких невероятных размеров, а для большинства людей попытка добиться этого может и не быть доступной...

Так что всем хорошо известно, что качков в мире, которые могут разрастись до размеров соизмеримых с уродством без стероидов, по пальцам можно сосчитать... Но даже они выглядят как маленькие дети рядом с прохимичеными качками...

Джей Катлер... Конечно, он никогда не употреблял нелегальных, признанных кое-кем аморальными, стероидов...

Он просто взял и превратился из такого вот юноши...

Вот в такого вот монстра!

И если на официальных фото все выглядит еще как-то пристойно, то...

Частные фото иногда просто поражают!..

Вот такие два друга, да...

Грэг Ковакс... Он, как и многие из современных профи, которые уже никогда не будут соревноваться, никогда не слезают с химии. Они перемежают тяжелые циклы с более мягкими режимами, содержа свои тела в постоянном состоянии фармацевтически-ускоренного анаболизма...

Без этого и мечтать нечего занять задние сидение кадиллака в одиночку, считают "профессионалы"...

А еще им приходится жить для того, чтобы качаться и есть...

Качаться - три раза в день, не взирая на похороны и землетрясения...

А есть есть от 6-ти до 8-ми раз в день точно по часам... "Жратва будет вместе с тобой в кулере, куда бы ты не пошел, несмотря на то, допустимо это или нет. Путешествия куда-либо требуют, чтобы ты взял с собой несколько блюд и съел их несмотря на то, в самолете, поезде или машине ты. Просто будь поосторожнее с кетчупом и горчицей... они могут создать много грязи", - вот совет профессионалов...

Но это все, так сказать, было о благополучных монстрах. Этого человека зовут Клаус Доринг. И у него "выросла не совсем удачная симметрия"...

Выглядит он теперь именно так, а исправить... Смешно, правда?..

Этот человек мечтал быть таким мускулистым монстром, что куда бы он ни пошел, раздавались крики шокированных прохожих: ".ля! Смотри на размер этого...ка!".

Ему это удалось...

Но кто же знал, что иногда бицепсы и трицепсы рвутся, как сгнившее платье?..

И это еще не худший вариант. Иногда рвется мышца, и тогда это уже инвалидность...

А вот его фотография в молодости...

Про работу... Специалисты вполне серьезно говорят о том, что настоящему качку работать некогда...

Поэтому каждый второй бодибилдер в один прекрасный день превращается в недоделанного циркового артиста и демонстрирует свои трюки "за соседним углом"...

Также многие из них становятся персональными тренерами или торговцами химией, а иногда и тем и другим сразу. Будучи персональным тренером, ты в зале все время и тебе не надо уходить с рабочего места, чтобы потренироваться... Так что говорить о каком-то серьезном образовании не приходится...

Ну, и наконец, про женщин... Перед вами совершенно реальные фотографии... Вот это, например, итальянка Денис Масино...

А это Амелия Фернандес... Не правда ли, глядя на нее вспоминаешь о детстве и материнстве?..

Дениз Хошор, француженка... Сочетание такого лица и такой мускулатуры дают воистину ошеломляющий эффект!..

Мишель Маролдо... Между прочим, на этой фотографии ей меньше тридцати...

Ну, и "на закуску" рассказ о когда-то очень знаменитой эстонской спортсменке Инне Уйт. Когда-то она была такой...

Потом стала такой...

стати говоря, в эту счастливую пору она выступала в одном из местных ночных кабаре, эксплуатируя "образ тигрицы"... Это, что называется, к разговору о работе...

Теперь очаровательная Инна выглядит вот так... Остается только спросить: ну, и за каким?!.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Период полового созревания преподносит родителям подростка массу сюрпризов. Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит где и с кем ходит... Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки - ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел... в качалку! Пощупайте бицепс - растет? Хорошо! Однако утягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами. Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания.

У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы - еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы. Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров - в молодом возрасте не загнать организм. Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы - и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер - большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум стросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг - это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям - как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем - возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля. Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Какие нагрузки исключить?

■ Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, - например, приседания с большими весами. Большой вес - это вес самого человека и больше (если подросток весит 6о кг, то 6о кг и более - уже перебор).

■ Еще одно упражнение, которое следует исключить, - жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

■ Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят - скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Новый стиль жизни

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания -дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя - придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы -это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» - похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны.

Спортивное питание

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам - нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок, например . Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль - это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно i грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок - они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Спортзал и экипировка

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки - поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей. Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой. Однако и покупать штангетки - специальную обувь для пауэрлифтинга - тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Идеальная тренировка

■ Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.

■ Оптимальная длительность тренировки - 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным - мышцы только истощатся.

■ Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.

■ Хорошо заниматься с партнером - во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.

■ Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна - обязательно.

■ Оптимальная регулярность занятий - 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые з месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.

■ При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Многие молодые люди желают накачать мышцы , а не ходить дохлыми как сибирские валенки, или же с пивными животами. Однако к несчастью у массы, это стремление пропадает, а точнее далее желания ничего и не следует. Так у массы людей. Каюсь я сам ранее страдал тем что хочу заняться чем-то и не делаю. Так вот, наше стремление так сильное, что все мы-таки решили этим заняться, ну что ж вперед.

Все эти упражнения возможно и в принципе стоит исполнять дома. Нет смысла ходить в дорогостоящие центры, ездить далеко, если у вас есть шанс в привычной ситуации добиться того же.
Принципы увеличения мышечной массы для всех.

Участники старинных олимпиад по поднятию тяжестей выполняли вполне своеобразные упражнения. А в точности они поднимали теленка. Идея проста, с ростом теленка на спортсмена увеличивалась нагрузка, т.е. как бы его вес, что позволяло более равномерно распределить нагрузку.

Так же и мы, будем исполнять известные упражнения по общей физической подготовке. Между прочим, работа над собою и собственным телом - практика.

По этой причине никакая болтовня не заменит 5 мин. этой самой
Упражнения будем исполнять мы, на турнике или на полу. Лишним весом у нас будет рюкзак, в который мы положим ряд толстеньких словарей. Все просто и легко. А важно очевидно...
Подтягивание на турнике.
Прыгаем и повисаем на турнике. Вы уже молодцы, собрали рюкзак, и с ним на плечах запрыгнули на турник неплохо. А сейчас более близко к делу. Хват рук обязан быть на себя. И подтягиваемся.

Однако весь секрет в том, что если вы вожделеете накачать мышцы, то обречены создавать это упражнение без рывков, равномерно, с максимальным грузом за спиной, с которым вы имеете возможность подтянуться. Дышите носом: Вздох на подъеме, выдох на спуске.
Упражнение делается минимально медленно, однако с учетом скорости вашего дыхания.
После меняем хват. Сейчас пальцы у нас сверху турника. И подтягиваемся "закладывая турник за голову".
Стараемся создавать нечетное число раз, ровно как и для прошлого упражнения. Min того, сколько вы обречены подтягиваться - 3 раза. Максимум - сколько можете. С течением времени увеличиваем ширину рук.
А в точности не на уровне плеч, а 1.5 ширины плеч а в итоге вероятно и 2. Турник полезен тем, что помогает закрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Отжимания от пола.

Идея упражнения все та же. Одеваем рюкзак с лишним весом, и выполняем ряд подходов, с нечетным количеством отжиманий. Для большей эффективности накачивания мышц, рекомендую отжиматься на кулаках. Как и с подтягиваниями на турнике, медленно со вдохом опускаемся, и так же без рывков, мало-помалу на выдохе поднимаем себя и лишний вес.
Попробуйте начать приблизительно с 5ти отжиманий за подход. Чередовать подходы вы будете, отдыхая, лежа на спине, положив руки под голову.

Качаем мышцы спины.

Ищем удобную точку опоры, под которую мы можем всунуть ноги. Нам подойдут диван, батарея, да все что угодно. Обнаружив данное место, ложимся на живот, подтягиваем лямки рюкзака, так чтоб они были по выше. И начинаем медленно прогибаясь в спине, поднимать и опускать верхнюю часть тела. Так же приблизительно 5 раз за подход, сперва хватит.
Не получилось точку опоры для ног? Это не трудность. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях так, чтоб возможно было ухватиться за них руками. А сейчас все также наиболее. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю половину тела.
Между прочим эти упражнения советую создавать тем, у кого плохая осанка. Они помогут ее поправить, и закрепить мышцы спины.

Качаем мышцы пресса.

Наверняка, многие мечтают красивой плоский животик с кубиками, вместо сального пивного брюха. Так вот, это упражнение вам поможет. Сгибаем ноги в коленях, желательна точка опоры все под той же батареей. При подъеме поворачиваем корпус влево, опускаемся, при следующем подъеме направо. Надо приблизительно 7-8 подъемов за подход, сперва. Лишь не выматывайте себя на полную. Завтра будет болеть пресс, так что все ваше стремление о кубиках сойдет на нет. Все должно делаться с умом.

Приседаем.

На вытянутых руках, держим еще 1 груз, меньшой многих, чем у нас в рюкзаке. Спина обязана быть прямая, ноги на ширине плеч. А сейчас все так же медленно приседаем и встаем. 15 приседаний за подход - наша отправная точка.
Окончание упражнений.

По окончанию всех упражнений отдышитесь, возможно лежа, важно не спать. Погуляйте. Попробуйте не задуматься о проделанных упражнениях и нагрузке. Если встал аппетит - то ешьте, при этом побольше белковой пищи.