Гимнастика для пресса 8 минут. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Пресс - это комплекс мышц, расположенный от лобковой кости снизу до мечевидного отростка сверху. В основном эти мышцы выполняют две задачи: приведение грудной клетки к поясному отделу, а вторая - поддержание верхней части тела в равновесии.

Способ развития пресса

В основном пресс развивается при выполнении сжимающих упражнений. Для получения качественного результата вполне достаточно 8 минут пресса в день. Развитие мышц живота ускоряется при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в спортзале или в домашних условиях, так как для выполнения занятий не требуется специальных тренажеров.

Данная программа тренировок полезна тем, кто не имеет достаточного количества времени для полноценных физических нагрузок. Цикл за 8 минут состоит из нескольких упражнений по 50 секунд, выполняемых друг за другом. Чтобы не повредить кожу спины, следует лечь на коврик для занятий.

Выполнение первого упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямив ноги и руки. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к поверхности. Под поясницей должен быть небольшой промежуток.
2. Согнуть ноги, оставив стопы прижатыми к полу.
3. Руки скрепить за головой в замок.
4. Выполнить сближение корпуса с нижней частью тела, затем вернуться в исходное положение. На сжатие должно уходить не более секунды, а на разжатие - три.
5. Повторить эти движения в течение одной минуты.

Отдохнуть в течение 20 секунд и перейти к следующему упражнению.

Подъем ног вверх

Второе упражнение для выполнения комплекса пресса за 8 минут является более сложным, и неподготовленному человеку оно покажется невыполнимым, но на самом деле оно довольно просто делается.

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину.
2. Ноги поднять так, чтобы они находились под углом 90 градусов к корпусу.
3. Руки расположить параллельно туловищу и делать основной упор на них.
4. Поднимите ноги вертикально вверх с помощью нижней части корпуса и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение в течение одной минуты.

После выполнения нужно подождать 20 секунд для восстановления сил.

Подъем ног к корпусу

Это второе сложное упражнение, используемое в комплексе пресса за 8 минут. Оно схоже с первым, но имеет некоторые отличия.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь на спину, прижав копчик и лопатки к поверхности.
2. Ноги должны лежать на земле с чуть согнутыми коленями.
3. Руки лежат параллельно.
4. Поднимите ноги по отношению к корпусу на 90 градусов. С усилием пытайтесь дотянуться коленями до плеч, но не касайтесь их, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Повторите движения в течение минуты.

После 20 секунд отдыха приступайте к выполнению остальных трех упражнений. Так как это тренировка 1 уровня пресса за 8 минут, то ее выполнение рекомендуется даже тем, кто никогда не получал подобных физических нагрузок.

Упражнения для пресса

Предыдущие два упражнения обычно вызывают сложности при выполнении, поэтому они вынесены отдельно, остальные являются более простыми, но не менее эффективными. После их проведения комплекс пресса за 8 минут будет завершен.

Касание локтем колена:

1. Лечь ровно на спину.
2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
3. Руки сцеплены за головой в замок.
4. Начните сжатие, сближая правый локоть с левым коленом.
5. Повторите упражнение в течение 50 секунд. Сделайте те же самые действия, сближая левый локоть с правым коленом в течение 50 секунд.

Данное упражнение засчитывается как два, идущих друг за другом. Отдохните 10 секунд.

Изометрическое упражнение:

1. Поднимите ноги так, чтобы они находились по отношению к корпусу на 90 градусов. Согните колени.
2. Выпрямите руки, поднимите их так, чтобы ладони находились на уровне коленей.
3. Сожмите пресс и держите его так в течение 50 секунд.
4. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

Изометрические упражнения прекрасно воздействуют на мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.

2 уровень

8 минут пресса, выполняемых по программе, предложенной выше, помогают комплексно развить прямую мышцу живота, улучшить кровообращение и укрепить связки. Но что делать, если этот комплекс стал привычным и не приносит больше желаемого результата? Тогда можно перейти на 2 уровень 8 минут пресса, которые взбодрят организм и улучшат состояние мышц.

Особенность второго уровня заключается в том, что упражнения выполняются быстрее, а период отдыха между ними сокращается в два раза, также добавляются два упражнения.

Выполнение дополнительного упражнения:

1. Лечь на пол, выпрямив ноги.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Поднимите одну ногу, тяните ее до груди. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите вторую ногу и повторите действия из предыдущего пункта.

Отдохните 10 секунд.

Второе дополнительное упражнение:

1. Лечь ровно, руки расположены на животе.
2. Подтянуть ноги к себе.
3. Выпрямите их, не касаясь пола, сожмите обратно.
4. Повторите движение в течение минуты.

Отдохните 10 секунд.

Дополнительные упражнения выполняются после основных и завершают второй уровень упражнений.

Довольно часто результатом даже очень жесткой диеты на некоторых «проблемных» частях фигуры все равно остаются излишние сантиметры. Их следует убирать при помощи специальных упражнений. Любая представительница слабого пола стремится к плоскому и подтянутому животу, который, само собой, не появится у нее сам по себе. Чтобы заполучить желанный результат, нужно всего лишь тщательно выполнять некоторые эффективные виды упражнений, которые и помогут создать отличный пресс. Это не займет много времени. Речь идет о 8 минутах каждодневных занятий.

Восемь минут для идеального пресса - упражнения

Для выполнения его надо лечь на спину и расположить руки за головой. В таком положении поднимайте и опускайте верхнюю половину торса. Правда, важно помнить, что нижняя его часть при этом плотно прижата к полу. Ноги находятся в согнутом в коленях положении, они зафиксированы. Полностью все физические упражнения, которые входят в комплекс для пресса за 8 минут, проделываются на протяжении всего лишь 45 секунд.

В лежачем положении надо пытаться правым локтем прикоснуться к левому колену, вторая рука при этом находится за головой. Ногу следует сгибать и затем разгибать, при этом, не опуская ее на пол. В противном случае эффект будет нулевым. Чем большей будет амплитуда движений, тем лучше.

Меняем местами руки и ноги при аналогичном положении тела. Придерживаемся правил, гласящего, что нельзя опускать ногу на пол и работаем в течение 45 секунд.

Качаем пресс

Стараемся прикоснуться двумя руками до щиколоток при поднятых вверх ногах. В процессе такого упражнения ноги находятся под прямым углом, при этом их надо максимально хорошо фиксировать. Не надо делать излишних движений. То есть, подниматься и затем опускаться должна лишь верхняя часть тела.

Руки разместить вдоль тела вниз ладонями, ноги скрестить и стараться подтянуть колени поближе к груди. В процессе выполнения данного упражнения. Ни в коем случае нельзя отрывать нижнюю часть своей спины от пола также не поднимать головы.

Колени нужно опустить справа от туловища, а правую руку положить себе за голову. Теперь подтягивайте правую часть своего тела к коленям, лежащим на полу. Выполнять его нужно максимально медленно и мягко. Любой рывок в данном случае чреват травмой.

Меняем положение тела на противоположное и выполняем упражнение аналогичным образом. Помним о постепенности и мягкости выполнения.

Руки надо скрестить на запястьях, а ноги согнуть. При этом желательно оставить между коленями небольшое расстояние, примерно в 10 - 15 сантиметров, не более. Потом начинаем делать поступательные движения своими руками, заталкивая их в то небольшое пространство, что имеется между ногами. Смотреть при этом лучше всего максимально вверх. Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не закидывайте голову назад, ведь это лишь усложнит задачу, но не усилит эффект.

Положите ладони себе под ягодицы, потом поднимите ноги и начинайте толкать их вверх. Вся верхняя часть тела строго зафиксирована, работает остальная часть туловища. Ноги надо скрестить, и в таком положении поднимать максимально высоко. Только так эффект от прорабатывания пресса будет виден.

Руки нужно себе за голову и по очереди подтягивать их к коленям. Ноги согнуты, но не зафиксированы. Их можно и нужно отрывать от земли.

Восемь минут для идеального пресса - комплекс упражнений

Ноги следует поставить на пол, а руки при этом положить на живот. Далее начинайте медленно сгибать свое туловище. При этом напрягать надо только пресс, но не спину и не шею.

Чтобы превратить свой живот в красивый и рельефный, необходимы занятия каждый день. Все физические упражнения, которые входят в комплекс, отлично продуманы, потому даже короткая ежедневная тренировка начнет проявляться в виде результата уже по прошествии пары или тройки недель.

Восемь минут для идеального пресса - видео

Очень популярное в сети упражнение для брюшного пресса . На даный момент оно набрало больше двух милионов просмотров. Вам нужно тратить всего 8 минут в день для того что бы сделать свой пресс сильным и красивым. В свое время, когда тренировался только дома я использовал именно его.

Я думаю Вы уже поняли, что читатете мой блог, блог Николая Дмитрова . Что я понял лично за годы тренировок? Что рельефность пресса зависит не только от упражнений, но и от ПИТАНИЯ! От питания на 60%.

Друзья, если Вы и правда хотите красивое тело, обратитесь ко мне, просто напишите мне на страничку Вконтакте .

И так, возвращаемся к самим упражнениям:

1 уровень упражнений для пресса:

Если вы раньше никогда не качали пресс то и на первом уровне у вас могут возникнуть трудности, вы не будете успевать за парнем на видео, после выполнения упражнения будет болеть шея, будут болеть мышцы пресса, но не волнуйтесь это НОРМАЛЬНО !После 3-5 тренировок это пройдет и ваше тело адаптируется к таким нагрузкам.

Рекомендовано делать данное упражнение день через день, помните что мышцам тоже надо отдыхать иначе никакого толка не будет. Как говориться: "Что много, то не здраво". Надо понимать что мышцы растут и становятся сильнее во время отдыха. В первой части очень мало упражнений для нижней части пресса, поэтому рекомендуем Вам почитать , где подобранный лучшие упражнения для нижнего пресса.

Уровни сложности отличаются между собой, как сложностью выполнения самих упражнений, так и большим количество повторений. Для того чтобы перейти на второй уровень вы должны делать упражнения первого уровня без каких либо проблем. Выполнять все в точности как на видео, поэтому здесь нужно индивидуально делать переходы между уровнями. Мышцы пресса привыкают у постоянным нагрузкам и если со временем их не увеличивать то в итоге полученный результат будет утерян.

2 уровень упражнений для пресса:

*Помните:

При выполнении упражнений для пресса не нужно забывать и о правильной диете.

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса на прямую зависят от вашего питания. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 80% это связано со строгой диетой и только на 20% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит.

Хорошие мышцы пресса мечта многих мужчин и женщин, причем мечта эта вполне осуществима, но далеко не многие могут этим похвастаться. Большинство думает примерно так: «эх, это не для меня» или «мне уже это не поможет» или «что бы иметь такой пресс, нужно потратить несколько лет на усердные тренировки» и т.д. Мнения по поводу тренировки пресса очень ошибочны.

В данной статье речь пойдет о том, как накачать пресс и Вы получите полноценную программу тренировок, состоящую из комплексов упражнений разбитых на три уровня сложности. Для удобства, все упражнения показаны в видеоформате, все что Вам нужно — это включить видео и повторять то, что там показано. Но, для начала прочтите пару важных моментов.

Как накачать пресс? Просто!

На самом деле, все не так сложно как может показаться и не затянется на несколько лет. Конечно же, если Вы хотите иметь красивый пресс, то его придется поддерживать в такой форме на протяжении многих лет, но чтобы его сделать таким, времени нужно гораздо меньше.

Мышцы пресса, в отличии от других мышц Вашего тела, можно тренировать хоть каждый день, т.к. их способность к восстановлению очень высока.(однако если с прессом дела у Вас обстоят вообще плохо то нужно начинать тренировать его 2-3 раза в неделю, не чаще).

Достаточно уделять этому около 10-15 минут в день и через 2-3 месяца, Вы сами удивитесь от полученного результата.

Кубики должны быть видны!

Сколько пресс не качай, но никто не увидит ваши шесть кубиков покуда их будет закрывать жировая прослойка. Поэтому одних только упражнений будет не достаточно. Тренируя пресс, Вы «сделаете» себе эти кубики, но чтобы их было видно необходимо убрать жир поверх них. Очень часто бывает что у спортсмена очень сильный и крепкий пресс, однако кубики там и под лупой не увидишь. Все это следствие того, что сверху, мышцы пресса закрывает жировая прослойка.

Но и это тоже не проблема, если Вы действительно хотите сделать Ваш живот красивым. Все что Вам нужно делать-это:

• во-первых — ограничить себя в приеме жирной, сладкой и очень калорийной пищи.

• во-вторых — пересмотреть свой рацион питания и по возможности стараться есть маленькими порциями но чаще — где-то 5 -6 раз в день.

• в-третьих-проводить 2-3 раза в неделю , это может быть бег или прыжки со скакалкой, в общем заставляйте себя потеть.

Как накачать пресс за 8 минут в день, программа тренировок

Программа тренировок разбита на три уровня сложности. Какой бы ни был у Вас сейчас уровень подготовки, все же начинать лучше с первого, если он дается легко — переходить ко второму, после покорения второго — к третьему.

Упражнения нужно выполнять как минимум через час после еды. Старайтесь выполнять их так как показано на видео, соблюдая правильную технику выполнения.

Не спешите перескакивать с уровня на уровень. После того, как Вам станет легко выполнять, скажем, первый уровень, проведите еще на нем 2-3 тренировки, после чего приступайте ко второму.

1 Уровень

2 Уровень

3 Уровень

Сжигайте лишние калории и не давайте им отлаживаться в виде жировой прослойки на Вашем прессе. И поверьте опыту многих людей, накачать пресс за 10-15 минут в день-это реально. Когда Вы начнете следовать данной программе тренировок, то сами в этом убедитесь. Согласитесь, ведь уделить один раз в день, 10 минут Вашего времени-это очень малая плата за тот результат, который Вы получите.

Слабые мы, все-таки, создания, девушки...Так бы я и переживала по поводу своего спрятанного под слоем жирка пресса (ведь где-то он все-таки есть!), если бы не мой муж (кстати, регулярно занимающийся в тренажерном зале). Нашел он для жены своей любимой, правда, немного ленивой в плане физической нагрузки, неплохую программку в Интернете, которая называлась . Вот о ней я и хочу сегодня рассказать на страницах женского журнала JustLady.
Для начала мой благоверный сам пересмотрел все предлагаемые на видео "Идеальный пресс за 8 минут в день" упражнения. Более того – все самолично опробовал, проверил, так сказать, эффективность. После чего выдал свое резюме: жена, мол, можешь заниматься и не сомневаться в пользе. Насчет утверждения "", говорит, поспорю: тренироваться желательно хотя бы по два раза в день (утром и вечером), но, в остальном, кроссовки тебе в руки, и – вперед! Сказал, как отрезал. Ну, думаю, раз муж добро дал, значит надо у него под это дело костюм спортивный модный выпросить (не в старом же жизнь новую начинать) да и приступать к тренировкам.

Для чистоты эксперимента обмерила себя в области талии (чтобы потом с гордостью про потерянные сантиметры хвастаться), определила время и место для занятий. Хоть и обещают нам идеальный пресс за 8 минут в день , но эти минуты тоже ведь надо сначала из дневного расписания выкроить. Чтобы не есть ни до, ни после занятия (на протяжении часа), и чтобы домочадцы не мешали своими "дельными" советами, типа: здесь руку выпрями, там ногу согни. Сразу хочу сказать: первое время мышцы болели невыносимо – сказалось, видимо, мое жутко "неспортивное" прошлое.

Но я терпела стойко, занималась регулярно и, постепенно, стала даже (не поверите!) получать удовольствие от тренировок. Да и животик мой стал уменьшаться в размерах – еще немного поднажму, глядишь, и пресс объявится. Давайте попробуем вместе? Заниматься будем лежа, поэтому понадобится какой-нибудь коврик. Обязательно проветривайте перед тренировкой комнату – во время физической нагрузки организму нужен свежий воздух. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки: попрыгайте через скакалку, сделайте наклоны в стороны, круги и махи руками. На каждое упражнение отводится ~ 45 секунд, итого – идеальный пресс за 8 минут в день, как и обещали создатели ролика.

Идеальный пресс за 8 минут в день

1. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), руки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища к коленям – тянемся вверх грудной клеткой (шею надо постараться держать прямо, чтобы избежать травм). Поясницу от пола не отрываем!

2. а). Исходное положение не меняем, только немного корректируем технику подъема: пытаемся достать правым локтем до левого колена (ногу отрываем от пола).
в). Исходное положение то же, меняем стороны: теперь тянемся левым локтем до правого колена. Старайтесь чувствовать работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнения: голову вперед не наклоняйте! Трудно, но что делать – помните о нашей цели: идеальный пресс за 8 минут в день .

3. Ноги приподнимаем над полом (колени согнуты под углом 90 градусов) и тянемся прямыми руками к коленям. Старайтесь не делать лишних движений ногами, все, что от вас требуется – подняться к ним как можно ближе.

4. Исходное положение прежнее (очень даже удобно!), только теперь поднимаем не верхнюю часть туловища, а ноги, согнутые в коленях (угол 90 градусов). Руки лежат свободно вдоль тела, ноги стоят на полу. Отрываем поясницу от пола – тянемся коленями к груди – возвращаемся обратно в исходное положение.

5. Теперь положите колени на правую сторону (спина на полу), левую руку заведите за голову, правая рука свободно лежит вдоль туловища. Начинайте приподнимать левую сторону туловища, колени от пола не отрывайте. Затем поменяйте положение: ноги положите на левую сторону, а подъемы делайте правой стороной туловища.

6. Продолжаем лежать, ноги стоят на полу, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони одна на другой. Делайте руками поступательные движения вперед и поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь не заводить голову назад и не прижимать подбородок к груди.

7. Положите ладони под ягодицы, ноги поднимите и скрестите стопы. Тянитесь ногами вверх, приподнимая поясницу. Плечи от пола не отрывайте!

8. Исходное положение как во втором упражнении комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день". Только сторону подъема меняем на каждый счет: раз – левый локоть к правому колену, два – правый локоть к левому колену. Выполняем упражнение в быстром темпе.

9. Кладем ладони на пресс и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Ноги от пола не отрываем, подбородок к груди не прижимаем. Вот и все – это последнее упражнение комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день ". Желаю вам успехов и быстрее привести себя в форму!

Светлана Крутова