Только после того, как мы подготовились к стретчингу, размялись и разогрелись, можно приступать с основному комплексу упражнений.

Существуют различные способы выполнения упражнений на растяжку. Некоторые более травмоопасны, другие требуют выдержки, терпения и правильного дыхания, но они-то и дают самый большой эффект.

На обычных танцевальных и фитнес занятиях мышцы растягиваются до своей первоначальной длины. В повседневной жизни они находятся в сокращенном состоянии, поэтому всегда есть запас гибкости.

Виды стретчинга:

1. Динамический

Активный вид стретчинга, когда удлинение достигается пружинящими резкими движениями. Его любят танцоры. Он подходит только для тренированного человека. Могут быть травмы и разрывы связок при плохой разминке.

2. Пассивный

Растягивание достигается расслаблением под воздействием дополнительного веса - партнера, например. Вы можете использовать и свой собственный вес. Травмы возможны, так как партнер не чувствует то, что чувствуете вы, а пассивное состояние мышечных волокон не даст вам возможности вовремя противодействовать растягиванию.

3. Глубокий

Существуют различные способы глубокого стретчинга. На удерживание одного положения потребуется около полутора минут. Таким образом мышечная ткань удлиняется, достигает новой длины. Такие занятия могут поменять фигуру, сформировать новый силуэт. Длинные мышцы - это красиво. Работа идет на качественно новом уровне. Удерживание позы нужно увеличивать до 3 минут, затем до 5.

Как правильно выполнять стретчинг

В своей практике я совмещаю различные типы дыхания для глубокого стретчинга: это помогает направлять усилие и собственный вес на те мышцы, которые меня интересуют. К тому же, именно интенсивное дыхание не дает мышцам потерять жар после разогрева.

Во время растяжки очень важно представлять себе анатомию костно-мышечного аппарата, чтобы не допускать износа суставов из-за неправильного и нездорового растягивания и не перекрывать кровоток.

Также в борьбе за быстрый шпагат есть риск перетянуть одни мышцы и недотянуть другие, что может привести к неестественному и некрасивому положению суставов. Все вы, наверное, выдели слишком выгнутые назад колени у некоторых танцоров. Такое происходит, если тазовая область не растягивается так же быстро, как коленная. Танцор, а, скорее всего, его тренер стремится к ускоренным результатам. И в конечном итоге, усилие впопыхах прикладывается к самой податливой области, когда нужно, на самом деле, дотягивать отстающую.

Следите за гармоничностью своего физического развития. Прикладывайте усилие в стретчинге осознанно, рисуя своим воображением идеальные линии для своего тела. Входите в позы растягивания по этим линиям. Удлиняйте их в своей фантазии - и это скажется на мышечной работе (наше бессознательное понимает язык образов куда лучше, чем слова).

Итак, продолжаем нашу тренировку

Начните с проработки спины: наклонитесь вправо и влево, потянитесь вперед и вниз.

Подготовьте тазобедренные суставы к шпагатам. Для этого можно использовать станок.

Каждый шпагат тяните с чувством. Держите положение как можно дольше, но при резкой боли обязательно прекратите упражнение. Наш прогресс в стретчинге достигается упорным ежедневным трудом со следованием технике безопасности (см. ниже).

Обязательно учитесь выполнять шпагаты в горизонтальной, вертикальной плоскостях и на станке. Этот танцевальный элемент смотрится слишком красиво, чтобы не трудиться над его качеством.

Разрабатывайте тазобедренные суставы при помощи вращения ногой через шпагатные положения. Выполните переход сверху вниз и снизу вверх через поперечный шпагат.

Хорошо растянутая спина - это сильная спина. Практикуйте стойки на руках для укрепления мышц и тренировки вестибулярного аппарата. Выполните доступные вам прогибы. А если позволяет подготовка, то и стойки без опоры (с удерживанием ног в различных положениях).

Завершите тренировку небольшой релаксирующей связкой движений. Это нужно, в первую очередь, для расслабления хорошо поработавшей спины.

О технике безопасности при стретчинге

Следуйте этим правилам, чтобы не допустить травм связочного аппарата:

1. Тянущая боль - это хорошо. Резкая боль - сигнал наступления микроразрывов. При острой боли сразу прекратите растягивание и поменяйте положение на комфортное.

2. Если вы не допустили разрыва, но почувствовали приближение резкой боли, в данный момент времени растягивание конкретной мышцы прекратите. Можете попробовать потянуть ее снова через полчаса.

3. Если связки травмировались, оставьте их в покое до тех пор, пока они не заживут, то есть до прекращения всякой резкой боли. Тяните все остальные мышцы, кроме травмированных. Иногда на это требуется полгода.

4. Всегда начинайте тренировку с качественного разогрева.

5. Всегда заканчивайте минуткой релаксирующих движений.

6. Во время проработки прогибов постоянно делайте скругления спины, чтобы она отдыхала.

7. Используйте все доступные и известные вам техники стретчинга, чтобы ускорить ваш танцевальный прогресс, но, как я уже говорила выше, следите за эстетичностью получаемого результата. Не допускайте перерастяжения суставов.

На шпагат, ответьте себе на вопрос, зачем это нужно? Мотивация - краеугольный камень в достижении любой цели. Возможно, вам хочется улучшить свою растяжку, и пресловутый шпагат - не самоцель, а показатель вашего прогресса. Быть может и так, что это умение нужно вам для повышения собственной самооценки и «галочки», без видимой практической пользы. Дополнительным стимулом может стать то, что в результате регулярных и довольно продолжительных по времени тренировок (у вас будет уходить почти час времени на каждую) вы не только сможете показать каждому, Упражнения эти формируют хорошую осанку, а в определенной степени и способствуют похудению. Итак, для начала определимся с мотивами и наберемся терпения и решимости. Как Упражнения, полезные советы и техника безопасности - все это вы найдете далее.

Техника безопасности

Этот раздел прочтите особенно внимательно. Шпагат в домашних условиях - достижимая цель, однако часто фанатичные занятия чреваты растяжениями, после которых восстановиться будет не так-то легко, а боли могут длиться неделями. Чтобы этого не произошло, соблюдайте меру. Под запретом резкие движения и любые занятия через боль. Всеупражнения выполняются плавно, с прямой спиной, без неимоверных усилий и рывков. Остановитесь за секунду до того, как почувствуете напряжение или, того хуже, боль. Ваши движения - это осторожные покачивания, с фиксацией конечного положения от 30 секунд до 2 минут. Сокращенный комплекс можно выполнять ежедневно, а вот полноценных тренировок будет достаточно 3-4 в неделю, ведь телу нужно время на восстановление.

Итак, приступим. С чего начинается любая тренировка? С разминки, скажете вы, и будете почти правы. Мышцы нужно разогреть. Мы начнем с теплой ванны, и лишь затем перейдем к разминке. Выполните свою обычную зарядку, разминаясь по направлению сверху вниз. Закончите энергичными махами, приседаниями, прыжками или несколькими движениями из Теперь перейдем к главному: советам, Упражнения могут выполняться как без дополнительного инвентаря, так и с опорой на неподвижный предмет (хотя бы стол).

Наклоны, выпады и приседания

1. Стоим прямо, ноги как можно шире. Наклоняемся вперед, потом вниз, цель - коснуться пола локтями. При наклоне вперед спину не сгибаем! Затем касаемся ладонями пола и, немного пружиня, пытаемся развести ноги еще немного шире. Фиксируем.
2. Делаем плавные выпады на опорную ногу, отводя вторую назад и не сгибая ее. Держим осанку. Покачиваемся в этом положении, стараясь опуститься как можно ниже. Меняем ногу.
3. Аналогичные выпады в сторону. Сделайте несколько раз в каждую сторону, а затем - перекаты с ноги на ногу, каждый раз фиксируйте положение хотя бы на полминуты.

Балет и гимнастика

1. Ногу поднимаем в сторону и опираемся ею, например, на стол, который заменит нам Не сгибая спину, наклоняемся вперед и, сохраняя это положение, немного покачиваемся. Обе ноги прямые! Повторяем в другую сторону.
2. Исходное положение не меняем. Приседаем на опорной ноге, движение плавное, спина ровная, ногу на «станке» не сгибаем.
3. Стоим на правой ноге, правой рукой опираемся, например, на стену. Левую ногу заводим назад, левой рукой обхватываем колено. Поднимаем ее как можно выше, стараясь полностью распрямить. Повторяем несколько раз, не забывая фиксировать конечное положение. Повторяем, не «заваливая» спину, с другой ноги. Это повышает эффективность упражнения и, к тому же, укрепляет и спину. А значит, в итоге вы научитесь не только тому, как сесть на шпагат. Упражнения заметно улучшают и осанку.
4. Вариант предыдущего упражнения для тех, кто уже хорошо его освоил. Обхватываем ногу не за колено, а за щиколотку. Задача та же: выпрямить ногу полностью. Конечно же, не особенно наклоняясь вперед и не сгибая опорную ногу.

На полу

1. Садимся на пол. Правая нога впереди, левую, согнув, заводим назад. С ровной спиной наклоняемся вперед, к прямой ноге, ощущаем растяжение. Находимся в таком положении до минуты. Еще 2 раза, и меняем ногу.
2. Ноги разводим в стороны, достаточно широко, но до комфортного для вас положения. Ведь только расслабленную мышцу можно хорошо растянуть. Далеко-далеко тянемся вперед, растяжение должно ощущаться в мышцах ног. Попробуйте расслабиться и полежать в таком положении несколько минут.

В завершении тренировки осторожно пробуйте сесть на шпагат. Не переусердствуйте! При должном терпении и разумной осторожности вы отметите, что с каждой неделей до пола остается чуть меньше, а прогресс дается все легче.

ТРЕНИРОВКИ ДОМА - ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Кто-то предпочитает тренироваться в спортзале, кто-то дома. По сути, это дело вкуса и наличия свободного времени. Занятия дома могут быть вполне эффективными, только травмоопасность домашних тренировок несколько выше, чем в фитнес зале.

Перед тренировкой, будь-то в спорт зале или дома, предлагаем ознакомиться с правилами безопасности, что позволит вам насладиться тренировкой и уберечь себя от травм.

Первое правило безопасности
Для тренировок нужно свободное пространство. Если места недостаточно, то вполне вероятно столкновение одной из частей тела с предметом мебели. Для предотвращения этого, перед занятием необходимо проверить недосягаемость всех предметов для конечностей во время движения. Также для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе двух-трех метров.

Второе правило безопасности
Еще одна превентивная мера против травм - правильный выбор спортивной формы и обуви. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Длина спортивных штанов ни в коем случае не должна быть ниже пятки, лучше чуть выше. Кроссовки или кеды должны соответствовать размеру ноги, быть качественными и предназначенными для занятий фитнесом. Подошва не должна скользить. Также обувь не должна быть чересчур тяжелой.

Третье правило безопасности
Правильный выбор снарядов для занятий тоже способен предотвратить многие неприятные ситуации. Например, если гантели можно заменить на бутылки с водой, то коврик для йоги ни в коем случае нельзя заменять на одеяло или подстилку. Для йоги и пилатеса нужно выбирать специализированный коврик, плотно приклеивающийся к полу. Для прогибов назад целесообразно приобрести арку. Диаметр фитбола должен соответствовать росту того кто будет с ним заниматься и быть устойчивым к проколам. Также он должен выдерживать вес тренирующегося.

Четвертое правило безопасности
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, это подготавливает организм к нагрузкам, адаптирует сердечно-сосудистую систему к экстремальному режиму. Также во время разминки необходимо разогреть мышцы и потянуть все основные суставы. Заканчивать тренировку нужно заминкой, плавно восстанавливающей дыхание и включающей в себя стретчинг для мышц, на которые пришлась нагрузка во время занятия.

Пятое правило безопасности
Каково бы ни было упражнение нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения и строго следовать всем инструкциям тренера (видеокурса, книги, журнала и так далее). Многие упражнения имеют сложную технику исполнения и нюансы, которые нужно учитывать, но те которые кажутся простыми, требуют такого же вдумчивого отношения.

Аспекты, которые необходимо учитывать при самостоятельных тренировках:
Выдох всегда приходится на усилие.
При работе с весом практически все упражнения подразумевают легкий сгиб в коленных суставах. Если это не так, то уточняется всегда отдельно. Выпрямляя ноги в коленном суставе до конца, вы рискуете создать чрезмерную нагрузку на эти суставы и позвоночник.
При работе с весом на протяжении всего упражнения спина должна быть прямая, живот втянут и напряжен. Это предотвратит излишнюю нагрузку на позвоночник.
Никогда не выполняйте самостоятельно упражнение, требующее страховки. Например: новичкам нельзя выполнять самостоятельно стойку на голове, нельзя делать жим и другие упражнения с предельными весами без страховки.

Шестое правило безопасности
Обязательно соблюдайте ограничения по составу упражнений, которые накладывают ваши острые и хронические заболевания. Если общая картина здоровья вам не ясна, перед началом тренировок необходимо посетить врача и проконсультироваться по поводу планируемых нагрузок.
При желании практиковать йогу предпочтение лучше отдавать йоге Айенгара, так как только эта система адаптирована для современных людей и их не очень здоровых позвоночников. Например, в стойке на лопатках Айенгар, в отличие от всех остальных школ, предлагает подкладывать под плечевой пояс полотенце, что предохраняет нежные шейные позвонки от излишней нагрузки.
Если все эти правила кажутся чересчур сложными и невыполнимыми, то предпочтительно пригласить инструктора хотя бы для нескольких вводных занятий. Это может помочь сохранить здоровье.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Покупатели часто спрашивают, как правильно заниматься на велотренажере. Даже на самых продвинутых велотренажерах занятия могут не принести вам ожидаемого результата, если, конечно же, не придерживаться основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Если прекратить тренировки, вы постепенно потеряете достигнутые вами результаты. Вторым правилом является то, что тренироваться необходимо по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня физической подготовки. Занимаясь по более сложной программе, вы можете переусердствовать, и в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем - нанесете вред своему здоровью.

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Для чего необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма - это количество кислорода, которое он потребляет во время физической активности за минуту. Выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма - значит развить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 % могут регулярные энергичные упражнения.

Занятия на велотренажере требуют довольно сильной физической нагрузки. Во время занятий прислушивайтесь к себе, даже если вы абсолютно здоровы. Любое внезапное ухудшение самочувствия (боли в области сердца или грудной клетки, сильная одышка, чувство нехватки воздуха, головокружение, тошнота, головная боль, слабость) означает, что тренировку необходимо прекратить. Прежде чем приступать к тренировкам, если вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Старайтесь ориентироваться на свои биоритмы, чтобы легче переносить физические нагрузки. Если вы «жаворонок», крутите педали по утрам, и тренируйтесь во второй половине дня, если принадлежите к «совам». Но помните, что садиться на велотренажер нельзя раньше 2-3 часов после сна, а вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки желательно не есть хотя бы час. Начинать тренировку также не раньше, чем через час следует, если вы пили чай, кофе, спиртные напитки, курили или принимали лекарства. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять жидкости во время и непосредственно после тренировки. Рекомендуется не тренироваться под искусственным (неоновым, галогеновым) или ярким солнечным светом.

Для тренировки на велотренажере одежда должна быть легкой и позволять дышать телу, обувь - спортивной, например, кроссовки для бега. Если надеть много одежды, это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Чтобы подготовить тело к последующей работе, каждую тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Желательно делать наклоны, приседания и упражнения для плечевого пояса. Затем необходимо подготовить коленные суставы к предстоящей нагрузке: слегка помассировать и растереть их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Внимание! Тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии категорически противопоказаны. Также отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ НА БЕГОВЫХ ДОРОЖКАХ

Общие проблемы по беговым дорожкам
Одна общая ошибка во время тренировки на беговой дорожке проявлять в том, что занятия проходят с одной и той же скоростью в течение всего времени тренировки. Это делает занятия скучными, от которых быстро устаешь. Также это не позволяет эффективно тренироваться.
Увеличение мотивационной составляющей
Еще одна распространенная ошибка при тренировке заключается в том, пользователь берет высокий темп без разогрева мышц, что приводит зачастую к болям в мышцах, и возможности получения травм, не говоря уже о разочаровании от тренировок. Это также означает, что вы не используете все группы мышцы нижней части тела эффективно.

Советы по безопасному использованию беговых дорожек
Есть несколько важных аспектов для эффективного осуществления тренировок. Среди которых:
Необходимость разминки. Крайне важно перед тренировкой разогреть мышцы, для этого необходимо пройти одну – две минуты со скоростью 3- 5 км/ч. Проделайте упражнения «Переход от пятки к пальцам» в течение тридцати секунд, а затем в течение минуты проделайте растяжку тазобедренной части. Если у Вас увеличился свой уровень подготовки, то через некоторое время, вы можете увеличить скорость полотна при разминке до 8 км/ч.
Увеличение скорости тренировки должно проходить плавно. Вы должны оставаться на одном уровне в течение трех - четырех недель, прежде чем перейти к следующему уровню сложности. При быстром изменении темпа тренировки, вы рискуете растянуть мышцы и получить травмы.
Всегда проводить пробежку и позволить остыть мышцам. Скачкообразность при занятии на беговых дорожках может привести к судорогам мышц. Перед завершением тренировки необходимо замедлить темп, давая остыть мышцам и успокоить сердечный ритм.

Упражнения, улучшающие результаты
Теперь давайте поговорим об увеличении эффективности результатов - безопасность это прекрасно, но мы знаем, что в действительно Вы хотите ли бы получить советы по тренировкам, которые помогут вам снизить вес и подтянуть фигуру. Один из ключевых аспектов к повышению эффективности тренировок на беговой дорожке, является разнообразие скоростных режимов. Это не только обеспечивает улучшению тренировки сердечнососудистой системы, но и позволяет развивать разнообразные группы мышц.
Независимо от того, какого рода упражнения вы решите делать и с какой интенсивностью, не забывайте всегда делать разминку, пробежку и растяжку. Во время тренировки, вы можете подбирать разные темп тренировок в соответствии с теми результатами, которые вы хотите. Хотя любой тип и темп тренировки даст результат, необходим целевой подход.
Тренировка на беговой дорожке с акцентом на сердечнососудистую систему

Кардиотреннинг
Кардио тренировки необходимо проводить в зависимости от вашего ритма сердца - нужно сосредоточиться на сохранении сердечного ритма без слишком высокого увеличения. Мони торы отображающие информацию сердечного ритма являются важным элементом координирующим процесс тренировки. В идеале, вы должны не прикладывая больших усилий говорить без срыва дыхания, если же вам нахватает воздуха и появляется отдышка скорректируйте тренировочный процесс.
Ходьба является залогом хорошей нагруз ки сердечной мышцы для тренирующегося. За первые четыре недели, вы должны достичь результата при тренировки проходить в течение 20 минут при т емпе 5-8 км/ч. Добавьте десять минут на растяжку, время разогрева мышц и время пробежки, вы будете тратить полтора часа за каждое занятие. В течение следующих пяти недель к тренировкам, добавьте десять минут пешком к каждому занятию. Делайте это до тех пор, пока время каждой вашей тренировки не достигнет шестидесяти. Чтобы сохранить мотивацию и интерес к тренировочному процессу, вы можете изменить наклон бегового полотна, но не забудьте слегка скорректировать скорость бегового полотна в соответствии с вашим диапазоном сердечного ритма.

ОТДЫХ С ВЕЛОТРЕНАЖЕРОМ

Велотренажер – удобное средство для активного домашнего отдыха и дозирования физической нагрузки. Он является незаменимым помощником для творческих людей, работающих дома, в однообразных условиях. Для экономии времени вы можете совмещать упражнения на велотренажере с просмотром телепрограммы, слушанием музыки и даже чтением.

Занятия на велотренажерах помогают людям с ослабленным здоровьем, дефектами физического развития, функциональными нарушениями, последствиями заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата. С помощью индикаторов скорости и числа оборотов предоставляется возможность дозировать нагрузку на мышцы и сердце, изменяя сопротивление педалей и скорость их вращения. На велотренажере возможна имитация спусков и подъемов, чередование движения с равномерной скоростью и кратковременными ускорениями, а также вращения педалей в ритмах любимых мелодий.

Упражнения на велотренажере необходимо повторять 4-5 раз в неделю, изменяя длительность тренировок и скорость вращения педалей, тогда они принесут вам ощутимую пользу, укрепят мышцы, повысят выносливость сердца и главное – внесут разнообразие в вашу жизнь. Если вам нравится невысокая скорость (60-75 об/мин), то желательно довести ежедневную нагрузку до 30 мин. при оптимальном сердечном ритме в пределах 60-70% от индивидуального возрастного максимума, т.е. до 130-140 уд/мин.

За такой промежуток времени вы преодолеете «расстояние» в 15 км. Если вы способны развивать скорости выше (до 90-105 об/мин), то общее время тренировки можно снизить до 20-25 мин. и повторять 3-4 занятия в неделю. Общую сумму нагрузки можно набрать и более мелкими порциями, например, делать упражнения с теми же скоростями 2 раза в день, включая в утреннюю зарядку или вечернюю мини-тренировку аэробное упражнение.

Велотренажер можно поставить в комнате или на балконе, если под ним не проходит загазованная автотрасса и если ваш дом окружен зеленью. При занятиях на велотренажере уже через 3-4 недели почувствуется прилив сил, бодрости, повысится выносливость, о чем можно судить по сердечному ритму, измеренному в состоянии покоя или сразу после сна. Признаком хорошей адаптации сердца к аэробным нагрузкам и расширения функционального резерва сердца является уменьшение частоты сердечных сокращений. В спокойных условиях и под приятную музыку аэробная тренировка на велотренажере поможет справиться со стрессами, даст разрядку от сдерживаемых раздражений, снимет эмоциональное напряжение, восстановит гормональный и нервный баланс, вернет в состояние гармонии с самим собой и окружающим миром.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Подобные документы

Общая характеристика гибкости и методов ее воспитания. Особенности возрастного развития детей как важнейшего фактора в воспитании гибкости. Методика экспериментальной программы по развитию гибкости у детей 9-10 лет на основе применения стретчинга.

курсовая работа , добавлен 10.01.2016


Определение эффективности использования нетрадиционных методик физического воспитания в процессе развития гибкости у детей 5-6 лет. Обзор особенностей организации работы по развитию гибкости с использованием упражнений детской йоги и стретчинга с детьми.

курсовая работа , добавлен 13.12.2017


Характеристика гибкости как физического качества человека. Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость. Специфические средства воздействия на гибкость. Сравнительная характеристика показателей развития гибкости у девочек и мальчиков.

курсовая работа , добавлен 13.10.2011


Методика формирования и развития скоростно-силовых качеств, силы и быстроты, гибкости и ловкости у детей средствами физкультуры. Основные закономерности и особенности применения данных двигательных способностей школьниками разных возрастных групп.

курсовая работа , добавлен 21.10.2012


Применение тестов как информационной категории для выявления уровня развития физических качеств младших школьников. Требования школьной программы для определения физического состояния учащихся. Тесты для измерения выносливости, гибкости, силы и скорости.

реферат , добавлен 16.01.2012


Воспитание гибкости и координационных способностей на уроках гимнастики в общеобразовательной школе. Экспериментальный комплекс упражнений для развития внимания, ловкости, равновесия, точности движений школьников с использованием гимнастических предметов.

курсовая работа , добавлен 06.02.2015


Общее понятие о мышлении. Особенности развития умственных способностей учащихся младших классов. Исследование гибкости и быстроты мышления, избирательности и концентрации внимания, уровня процессов обобщения и отвлечения, вербального мышления детей.

курсовая работа , добавлен 10.04.2015


Основные гигиенические требования, правила безопасности на занятиях по легкой атлетике. Физические качества, развиваемые с помощью физических упражнений. Воспитание силы, выносливости, гибкости. Влияние легкоатлетических упражнений на состояние организма.

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

• 1. Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.
• 2. При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.
• 3. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
• 4. Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
• 5. В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Примерные упражнения для развития гибкости

• 1. И. п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами.
• 2. И. п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
• 3. И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед.
• 4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
• 5. И. п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
• 6. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.