Психология меткого выстрела и методика обучения «технике» стрельбы из пистолета

Деятельность стрелка состоит из двух основных компонен­тов: а) действия прицеливания (перцептивного) и б) действия спуска курка, т.е. самого выстрела (действия двигательного). Пер­вый компонент - это ориентировочная часть деятельности, а второй - исполнительная. Стало быть, наличие правильной ори­ентировки - точного прицеливания - гарантирует и правиль­ное исполнительное действие - меткий выстрел.

Поэтому разработчики методики (психолог Б.Ц.Бадмаев 1 и ма­стер спорта по стрельбе офицер ЕА-Жарковский) основное вни­мание уделили психологическому анализу акта прицеливания, что­бы понять типичные ошибки и создать полную ориентировочную основу для действий начинающего стрелка (или для исправления ошибок неумелых «опытных» стрелков), ибо собственно выстрел как действие двигательное, физическое целиком зависит от дей­ствия перцептивного - правильной переработки зрительной ин­формации и ее координации с мышечными ощущениями.

Исходя из такого подхода к психологической структуре дея­тельности стрелка, можно понять, почему не каждому удается стать мастером своего дела. Главная трудность стрелка (как на­чинающего, так и «опытного», не раз стрелявшего, но стреляю­щего плохо) состоит в невозможности унять волнение, связан­ное с дрожанием руки при прицеливании и неуверенностью в положительном результате выстрела. В этом многие видят при­чину плохой стрельбы. Армейский опыт огневой подготовки офицеров и прапорщиков, для которых стрельба из пистолета является делом профессиональным, однозначно говорит о прак­тической непреодолимости волнения при стрельбе. Этим об­стоятельством обычно объясняют наличие у некоторых профес­сиональных военных, пусть не столь многочисленных, «огне­вой немощи», как называют на военном сленге неумение метко стрелять. Она отмечается у них практически на протяжении всей службы. Так же обстоит дело и в правоохранительных органах, так как многие не умеют метко стрелять в любых условиях.

Решение проблемы обычно ищут в увеличении числа трени­ровок без боеприпасов, в регулярном проведении стрельб. Но по каким-то причинам, не всегда понятным начальникам, за-

"См.: Б.Бадмаев. Психология меткого выстрела // Военный вестник, 1977, № 9.

метного успеха в преодолении «огневой немощи» у этих лиц не наблюдается.

Наш анализ деятельности стрелка показал, что есть сугубо психологическая причина непопадания в мишень при самом старательном прицеливании. Она скрывается в неверной трак­товке (непонимании, ложном понимании стрелком) требова­ния прицеливания под «яблочко». Стрелок понимает данное тре­бование по-своему: раз нужно прицеливаться под «яблочко», значит нельзя упускать того момента, когда с трудом удержива­емая ровная мушка (линия прицеливания) «остановится» в этой точке под «яблочком». Поскольку подобная «остановка» длится лишь мгновение, равное долям секунды, то спешный спуск курка обязательно приводит к рывку, дерганью, к «клевку», и вслед­ствие этого - к отклонению от линии прицеливания вниз и полету пули ниже «яблочка» и даже ниже обреза мишени. И в результате - промах. Психологический эффект промаха - до­сада, что «опять дернул» и в следующий раз стрелок еще более напрягается, чтобы этого не допустить. От такого «перестара­ния» мышечное напряжение еще более возрастает, усиливается дрожь в руке и волнение, увеличивается амплитуда колебания линии прицеливания, все труднее становится уловить этот за­ветный миг ее «остановки» под «яблочком». И дальнейшее по­нятно: человек постепенно укрепляется во мнении, что он ни­когда, видимо, не научится хорошо стрелять. И тренировки ему не помогают, так как он все равно хочет научиться «поймать миг удачи» - совмещение ровной мушки с точкой прицелива­ния под «яблочком», чтобы тут же выпустить туда пулю. Резуль­тат обычно тот же.

Таким образом, главная психологическая причина промаха при стрельбе из пистолета - неверное представление стрелка о тех­нике прицеливания и производстве выстрела как о необходимо­сти немедленного (рывком!) спуска курка в тот короткий миг, когда ему кажется, что он поймал «нужный момент». Рывок - клевок - отклонение линии прицеливания вниз - полет пули ниже цели или вправо-влево от нее. Вот таковы психологическая структура действия неумелого стрелка и ее результат - промах 1 .

"Есть, конечно, у новичков и другие причины промаха, но они достаточно банальны и случайны (забыл держать ровную мушку, испугался звука выстрела соседа на огневом рубеже, боялся собственного выстрела, просто сильно волно­вался и был напряжен, опасался резкой отдачи оружия и т д) Здесь мы разби­раем типичную и присущую всем неумелым стрелкам (и необязательно нович­кам) причину «огневой немощи»

Психологический подход к анализу причин плохой стрельбы позволил сделать вывод о необходимости создания ориентиро­вочной основы правильного действия стрелка для достижения безошибочного попадания в цель. Иначе говоря, недостаточно, малополезно ориентировать стрелка лишь общими словами: «не дергать», «спускать курок плавно», «не напрягать мышцы ру­ки», «не бояться выстрела», «прицеливаться под "яблочко"» (или:

«прицеливаться в центр мишени» - для пистолета центрально­го боя), «не ожидать выстрела» (он, как известно, должен быть в идеале неожиданным для стрелка, осознаваемым уже постфак­тум). Все указанные, вполне правильные сентенции обычно не помогают, если стрелок продолжает думать по-своему, что ус­пех зависит от удачного совпадения спуска курка с моментом совмещения линии прицеливания с точкой под «яблочком».

Раз общие правильные слова-указания не помогают, значит, стрелку нужна другая, более точная, а значит, более правильная ориентировка.

В методике ускоренного обучения меткому выстрелу из пис­толета учтено данное обстоятельство.

Стрельба из пистолета при безопорном положении стрелка, стоящего с оружием в вытянутой руке, имеет следующие пси­хологические особенности:

а) значительные естественные колебания ровной мушки ли­нии прицеливания на фоне расплывчатого очертания круга ми­шени, воспринимаемые неопытным (или неумелым) стрелком как недопустимый изъян в прицеливании;

6) неопределенность будущего результата и ненаблюдаемость реального, а отсюда - невозможность корректировки стрелком собственных действий и нарастающая от выстрела к выстрелу неуверенность;

в) испуг от звука выстрела и резкой отдачи оружия.

Из этих особенностей наибольшее беспокойство неумелого стрелка вызывает колебание руки с пистолетом. Все его стара­ния унять колебание приводят к обратному эффекту - усилению напряженности, к дрожанию руки, к спешке - стремлению вы­стрелить при первом же попадании линии прицеливания под «яблочко», что и приводит к этому пресловутому дерганью спу­скового крючка. И к промаху.

Опытные тренеры, работающие со стрелками-спортсменами, знают, что не нужно стремиться исключить волнение словес­ными разъяснениями, ибо это невозможно и потому бесполез­но, а нужно научить стрелка контролировать все свои действия

и движения, что вполне возможно. А это означает, говоря пси­хологическим языком, что нужно дать ему полную ориентиров­ку в «технике» стрельбы: правильной стойке, правильной хват­ке пистолета, правильному прицеливанию и правильному на­жиму на спусковой крючок. В каждом из названных действий повторяется слово «правильное» не случайно, ибо при всей ка­жущейся простоте этих действий многое как раз делается не­правильно. И главная ошибка, ведущая к промаху в стрельбе, как выше говорилось, в прицеливании.

Если все двигательные действия (стойка, хватка, нажатие на спусковой крючок) доступны контролю со стороны обучающе­го и ему сравнительно легко их регулировать, то перцептивное действие прицеливания (зрительно-мышечное действие конт­роля подготовки и производства выстрела) требует создания чет­кой, алгоритмоподобной схемы ориентировочной основы для правильного его выполнения. Создание такой схемы ООД и стало задачей разработчиков методики.

Основная функция схемы ООД (учебно-тренировочной кар­ты, как мы ее назвали) состоит в сосредоточении внимания стрелка на подробно расписанных операциях и действиях при­целивания: как «взять» ровную мушку, как зрительно контро­лировать постоянное сохранение ровной мушки, как и в какую точку ее наводить, как нажимать на спусковой крючок одно­временно с наводкой, пока неожиданно не произойдет выстрел. Следование стрелка этим ориентирующим указаниям поглоща­ет его внимание полностью и отвлекает от назойливой и беспо­коящей мысли о колебании руки с пистолетом. Внезапно про­звучавший выстрел должен не испугать, а обрадовать стрелка, ибо он свидетельствует о правильности его действий: не думал о результате, не мучился страхом промаха, не тревожился, ког­да же прозвучит долгожданный выстрел, не напрягался в борь­бе с дрожью в руке, и вообще не беспокоился ни о чем, кроме скрупулезного следования ориентирующим указаниям схемы ООД (учебно-тренировочной карты), то есть кроме внимания к «технике» стрельбы.

Наряду с учебно-тренировочной картой (см. схему 22, с. 169- 171), являющейся ориентировочной основой действий обучае­мого, составляется комплект учебных задач (см. с. 173-177), моделирующих ситуации, характерные для исполнительной ча­сти его действий. Учебная деятельность начинающего стрелка заключается в решении учебных задач при опоре на учебно-тренировочную карту (УТК).

Руководитель занятия (инструктор, тренер, преподаватель) вна­чале кратко знакомит с особенностями методики обучения стрель­бе, основанной на психологической теории П-Я.Гальперина, рас­сказывает, почему с ее помощью уцается достичь высоких резуль­татов в учебе. Когда обучаемые узнают, что по этой методике практически каждому гарантировано успешное овладение навы­ками меткой стрельбы из пистолета, у них появляется интерес к занятиям, желание во что бы то ни стало воспользоваться пред­ставившейся возможностью стать хорошим стрелком. Так созда­ется мотивационная основа учебной деятельности.

После этого предъявляются средства обучения: а) комплект задач для решения устного (без оружия) и решения с оружием и б) схемы ООД-УТК (по одной на двоих, так как обучаемые раз­биваются попарно). На каждую пару выдается один ПМ (пис­толет Макарова).

Порядок занятия. Каждая пара работает самостоятельно, и поэтому желательно, чтобы в составе пары был один (1-й но­мер) «сильный» (сообразительный), а другой (2-й номер) был «слабый», но это не обязательно, ибо в ходе обучения составы пар могут меняться в зависимости от быстроты и качества усво­ения деятельности разными обучаемыми.

Ход занятия. Номер 1-й вслух читает задачу, а номер 2-й решает ее. (Действия № 1-6 по полной схеме УТК отрабатыва­ются без боеприпасов). Сначала он пытается решать без помо­щи УТК, а если затрудняется или допускает ошибку, то номер 1-й, контролирующий его действия с помощью УТК, оста­навливает его и вслух читает по УТК последовательность пра­вильных действий. Затем они могут меняться ролями, и про­должают работать, пока не решат правильно все предъяв­ленные им задачи. Обычно в результате решения нескольких (менее 10) задач без боеприпасов обучаемые запоминают не­произвольно почти весь порядок действий, заложенный в УТК (о том, что заучивать УТК запрещается, обучаемые предупреж­даются заранее). Тогда можно перейти к сокращенной УТК, но вскоре и в ней отпадает нужда. Непроизвольное запоминание ее содержания и есть показатель усвоения порядка расписанных там действий.

После того, как обучаемые молча, уверенно и правильно вы­полняют действия № 1-6 по УТК, четко объясняют смысл каж­дой операции, руководитель занятия определяет стреляющую смену (а это должны быть лучшие) и дает команду на получе­ние боеприпасов (по три патрона).

Далее руководитель занятия лично контролирует действия обучаемых при стрельбе, особое внимание обращая на строгое соблюдение мер безопасности, отработку спуска курка пистолета, умение правильно корректировать стрельбу. Остальные находятся на исходном рубеже, наблюдая за действиями стреляющих.

После трех пробных выстрелов, соответствующей корректи­ровки (при необходимости) разрешается контрольная серия из трех или десяти, смотря по поставленной задаче, выстрелов.

Если обучаемые допускают ошибки в выполнении каких-ли­бо операций при стрельбе, то руководителю необходимо опре­делить причины таких ошибок, при необходимости внести из­менения и дополнения в полную карту и заново отработать с ними действия, начиная с этапа внешнеречевого проговарива-ния. При этом полностью соблюдаются все последующие этапы перевода действий в умственный план. Особое внимание здесь обращается на целевую ориентировку обучаемых. То есть руко­водитель спрашивает у обучаемых и выясняет вместе с ними:

что будет, если они неправильно выполнят действия или про­пустят какую-либо операцию.

Сформированные при помощи данной методики знания, уме­ния и навыки годны для стрельбы в различных условиях и из разных положений: с колена, лежа, в движении и тд. В дальней­шем полученные знания, умения и навыки совершенствуются в ходе плановых занятий и тренировок «вхолостую» или с боевым патроном. Отработка техники стрельбы «вхолостую» (стойка, хват­ка, прицеливание, спуск курка - в комплексе) является основным этапом подготовки стрелка. Здесь главной заботой становится вдум­чивая, неторопливая работа стрелка по самоанализу каждого сво­его действия, а не стремление попасть в цель, что вносит волне­ние в работу. Под ударник пистолета подкладывается кусочек ла­стика для сбережения оружия, так как в течение одного такого занятия надо производить 150-200 прицеливании и спусков курка.

Перед обучением по настоящей методике целесообразно изу­чить с обучаемым теоретическую тему: «Основы стрельбы из стрелкового оружия», меры безопасности при стрельбе, поря­док заряжания и разряжания оружия. (Далее см. фрагменты пол­ной схемы ООД - учебно-тренировочной карты - схему 22 на с. 169-171 и сокращенной - схему 23 на с. 172, а также комп­лект задач на с. 173-177).

Опыт применения данной методики в практике обучения по­казал, что с самого начала можно учить новичков безошибочно. В чем же секрет?

Продолжение схемы 22

Продолжение схемы 22

Схема 23

Примечание. Сокращенная схема предъявляется обучаемому тоща, когда слиш­ком подробная ориентировка действий по полной схеме ООД (УТК) становит­ся излишней ввиду непроизвольного запоминания порядка и последовательно­сти большинства действий. Своевременный отказ от полной схемы ООД и пе­реход к сокращенной принципиально важен, так как не дает долго «засидеться» за полной УТК, пользуясь часто (уже без особой нужды) ее подсказками, ибо это тормозит процесс непроизвольного запоминания и вообще воспитывает иждивенческий стиль у обучаемых От сокращенной схемы тоже надо вовремя освобождаться, иначе так и будет оставаться соблазн подглядеть, когда надо потрудиться вспомнить и работать наизусть

Если подвести все вышесказанное к краткому резюме, то ответ на профессиональном психологическом языке можно сфор­мулировать следующим образом.

Неопытный стрелок допускает ошибку при преобразовании сенсорной (зрительной) информации в образ, нужный для ре­шения задачи деятельности, т.е. для меткого выстрела. Эта ошиб­ка в ложности создаваемого образа, и образ, родившийся в сфе­ре перцептивного действия, влияет на действия мыслительные (стрелок неправильно думает, опираясь на неверный образ) и двигательные (человек неправильно действует - дергает рывком за спусковой крючок), чем и объясняется промах при стрельбе.

Заслуженный мастер спорта СССР (1973) по пулевой стрельбе, 7-кратный Чемпион мира (1973-75, 1979), серебряный призер XXI летних Олимпийских игр (1976) в личном и командном зачете, 6-кратный Рекордсмен Мира в личном и командном зачете в упражнении "Бегущий кабан", 7-кратный рекордсмен Европы, 7-кратный Чемпион СССР (1972-74, 1978).

О тренировке

Следует учитывать границу порога восприятия информации у стрелка. Если стрелок утомлен или устал физически, то дальнейшая эксплуатация его внимания будет мало эффективна, а в большинстве случаев и вредна, т.к. в таком состоянии наряду с заучиванием правильной техники движения происходит закрепление вкравшихся ошибок. Поэтому на занятиях надо быть очень внимательным к своим действиям и состоянию. Лучше давать нагрузку меньшую по объему и тем сохранить свежесть восприятия своих ощущений и желание тренироваться, чем постепенно накапливать утомление, которое может привести к апатии и механическому, неосмысленному повторению движений.

Перед началом занятия надо определить, над чем и как работать, распределить по времени количество повторений, смену акцента внимания при повторах одного и того же движения. Вначале акцент идет на мышцы, удерживающие оружие в определенном положении, затем на мышцы, корректирующие прицеливание.

Распределение акцентированного внимания на элементы техники, на различные группы мышц во время движения или положений при удержании оружия можно сравнить с узким лучом фонаря, который по частям освещает обстановку в комнате: мебель, картины, ковры, статуэтки и т.д., чтобы затем представить себе убранство дома в целом. Такая форма акцентирования внимания способствует значительно лучшему запоминанию деталей, их взаиморасположению и взаимодействию.

Поэтому при изучении на тренировке какого-либо элемента техники необходимо при повторении движения переносить акцент внимания на различные группы мышц, ощущение степени напряжения или расслабления, ощущение гармонии взаимодействия при выполнении связок элементов и т.д.

При изучении элементов техники выстрела стрелок должен быть предельно внимательным к восприятию и оценке ощущений, иначе его действия могут переключиться на чисто механическое повторение движений, а это зря потраченное время и усилия.

Необходимо приучить себя прикладывать достаточно усилий в достижении поставленной задачи. Это приучит к мобилизации воли и преодолению негативных влияний не только в тренировочной, но и в соревновательной практике.

Для максимальной отдачи тренировки должны быть поставлены конкретные и доступные по решению задачи. Стрелок должен предварительно мысленно прокрутить все занятие, вникая во все тонкости. Этим достигается успешное решение задач на 50-60%.

Для лучшего управления своими действиями на соревнованиях стрелок на тренировках должен делать каждый выстрел осознанно, будь то работа без патрона или стрельба по мишени с целью проверки качества усвоенного материала.

Важное значение имеет внутреннее психофизическое состояние, оно определяет качественный уровень подготовки к соревнованиям.

Для того, чтобы научиться управлять своими действиями на соревнованиях, стрелок должен научиться быть в контакте с собой, а это значит сознательно фиксировать мышечные ощущения производимых движений, научиться мысленно представлять выполнение каждого отдельного элемента, затем объединять их в связки и далее в целостное движение, на основе мышечного ощущения каждого элемента создавать ощущение гармонии целостного движения, которое включает эти элементы. Уметь вовремя уловить ощущение особенного состояния, когда стрельба получается легко, т.е. пробоины "вяжутся" друг с другом или "вырубается колодец" из пробоин в "10" без особенных усилий со стороны стрелка, увязать это состояние с каким-нибудь зрительным образом с тем, чтобы в последствии суметь воспроизвести его произвольно, по своему желанию. В этом случае надо взять такое сравнение своего состояния с определенным образом и зафиксировать в дневнике, чтобы при прочтении оно вновь возникало или было близкое к нему.

О разминке

Задача разминки - помочь спортсмену привести свой организм в оптимальное состояние. Для этого необходимо сделать специальные упражнения, чтобы мысли, действия и чувства были направлены на достижение поставленной цели. Поэтому подготовка к старту мышечного аппарата начинается во время утренней физзарядки, продолжается в мысленной форме по дороге на стрельбище, а действия с оружием - уже непосредственно в тире. Разминке с оружием должна предшествовать мысленная тренировка с программированием своих будущих действий, и только после их ясного представления можно приступать к разминке по стоячей мишени.

Разминка по стоячей мишени может проводиться по-разному, в том числе, применяя ту последовательность изучения элементов, которая рекомендована при обучении технике стрельбы по стоячей мишени:

Последовательное акцентирование внимания на элементы, связки элементов, части движения до появления ощущения комфортного восприятия целостного движения выстрела "вхолостую" и чувства уверенности в своих действиях на огневом рубеже;

Стрельба по стоячей мишени проводится стрелком при удержании психологического фона уверенности и ощущения целостного движения. Акцент внимания направлен на восприятие работы пальца при обработке спуска, которое помогает удерживать состояние сосредоточенности "в себе" и помогает в оценке зрительных и мышечных анализаторов и внесению необходимой коррекции.

Как правило, опытный стрелок во время разминки использует стрельбу по стоячей мишени до появления ощущения гармонии при выполнении выстрела, старается запомнить его и сохранить до конца зачетной стрельбы.

Разминка спортсмена похожа на настройку музыкального инструмента: сначала проверяется звучание каждой струны, ее настройка, а затем - гармонию аккордов, или на действия врача-треапевта при медосмотре пациента. Врач прослушивает работу важнейших органов, прежде чем поставить диагноз: "здоров".

Правильная обработка спуска

Своевременная обработка спуска имеет трудно переоценимое значение во время выполнения упражнения. Это подтверждается показаниями электронного тренажера СКАТ, где можно проследить график обработки спуска как по траектории наведения оружия, так и по времени дожатия спускового крючка на любом отрезке до выстрела, особенно заметна результативность своевременного нажима на отрезке времени от 0,5 сек до появления пробоины на мониторе. У отдельных стрелков выстрел производился спустя 0,2 сек. после стабильного положения мушки в районе прицеливания, а в момент выстрела оружие смещалось, и результат был ниже, если бы он сделал дожатие на 0,2 сек. раньше.

Это происходит из-за того, что стрелок начинал обработку спуска лишь во время устойчивого положения оружия в районе прицеливания, а не во время наведения, поэтому и выстрел происходил с запозданием. Следовательно процесс обработки спуска должен начинаться в конце грубого наведения орудия в цель, а дожатие - при устойчивом положении в районе прицеливания.

Отсюда возникает необходимость научиться в совершенстве владеть контролем за мышечно-суставным ощущением правой кисти (хвата) и нажатием пальца на спусковой крючок. Если стрелок овладеет этим, он избавится от таких ошибок, как "дернул пальцем", подработал кистью, затянул выстрел, не вовремя нажал, не чувствовал палец, толкнул плечом и т.д. и т.п. Наоборот, все действия стрелка наведенного оружия будут подчиняться соответствующей фазе обработки спуска.

О саморегуляции

Современные условия проведения соревнований и выявление победителя после отстрела дополнительной финальной серии требуют от спортсмена умения целенаправленно реализовывать свое мастерство, чтобы пробиться в число призеров или удержать свое лидирующее положение. Для этого стрелок должен мастерски владеть не только техникой точного выстрела, но и приемами саморегуляции.

Приемам саморегуляции необходимо учиться с первых шагов знакомства с техникой точного выстрела. Успех обучения зависит от умения ученика внимательно слушать тренера и сосредоточиться на своих действиях. В процессе обучения стрелок должен научиться акцентировать внимание на различные действия или движения и управлять степенью напряжения или расслабления отдельных групп мышц, создавать мысле-образ движения и произвольно воспроизводить его, оценивать свое психо-эмоциональное состояние.

В процессе тренировок и контрольных стартов вырабатывается оптимальное боевое состояние, когда стрелок уверенно попадает в "10", все его движения точны и гармоничны, а сам он решительно настроен показать высокий результат. Стрелок должен прежде всего осознать это состояние, а затем произвольно воссоздавать его перед каждым выходом на огневой рубеж.

Самоорганизация тренировочного занятия

1. Пробудившись: когда сознание ясное, а мышцы еще расслаблены, вспомнить не спеша проделанную накануне тренировочную работу, проанализировать составляющие "легких" выстрелов, что предшествовало этому (настроение психофизическое состояние и т.д.), из чего складывалось целостное движение выстрела, проделать мысленно "легкие" выстрелы в течение 10-15 минут. Критерием завершения такой тренировки будет служить осознанное выполнение таких выстрелов с положительной самооценкой. Закончить мысленную тренировку дыхательными упражнениями.

2. Разминка: в изготовке начать с "прослушивания" своего "Я". Решаются одновременно такие задачи: специальная тренировка рабочих групп мышц, вхождение в привычное состояние оптимальной боевой готовности к выполнению выстрела. Порядок "настройки": плечо, локоть, предплечье, запястье, кисть, чувство пальца на спуске. Сборка техники: ощущение включения пальца в работу, сам - рука - палец, сам - рука - палец - ровная мушка, сам - рука - палец в работе - ровная мушка в районе прицеливания - дожатие. В каждом звене - фиксация мышечных ощущений действия на фоне оптимальной боевой готовности. Цель: концентрация отдельных ощущений в единое чувство состояния оптимальной боевой готовности, когда все функции, обеспечивающие точный выстрел, работали в едином режиме навыка.

Высшая цель: достичь положения "Дирижера", который управляет "игрой отдельных инструментов", а в итоге - звучит оркестр!

Завершение разминки - чувство (самооценка) гармонии в выполнении всех элементов техники выстрела.

3. Тренировка: используя наработанный фон, решать поставленные задачи: технические, фактические и т.д. В промежутках между сериями: произвольное воспроизведение психофизического состояния "когда все получается легко", удержание этого состояния в заданном режиме, произвольная релаксация с целью восстановления, настрой на серию или конкретный участок работы.

4. Анализ работы: оценка каждого выстрела, серии, тренировки в целом. Акцент на положительные находки, фиксация в памяти, программирование навыка на завтра и будущие соревнования, на конкретные соревнования.

5. Во время отдыха: - САТ и мысленная тренировка. Перед сном - релаксация, кайф. На этом фоне мысленное закрепление в памяти психофизического состояния оптимальной боевой готовности и навыка "легкого выстрела с уходом в сон. Сопроводительная мысль: "Сон восстановит силы, завтра проснусь в "?" отдохнувшим, полным сил."

Памятка для тренеров по пулевой стрельбе и спортсменов

Стрелок достигает высокого для себя результата на соревнованиях в том случае, если уровень его технического мастерства при выполнении выстрела достаточно высок, если он может управлять своими действиями в экстремальных условиях высокой конкуренции, но рекорды устанавливаются при гармоничном сочетании высокого технического мастерства и тонкой координации движений, уверенного поведения на огневом рубеже при оптимальном боевом состоянии.

Это особенное психофизическое состояние спортсмена, когда соревновательное волнение слегка возбуждает нервную систему, обостряет восприятие мышечных ощущений своих действий с оружием, когда стрелок тонко реагирует на любые изменение, которые происходят в процессе стрельбы и соответственно корректирует свои действия.

Научиться целенаправленно подходить к такому психофизическому состоянию - мечта любого тренера и спортсмена. Поэтому специалистами велись и ведутся непрерывные поиски в различных направлениях: оптимального режима тренировочных нагрузок, подводящих упражнений, сочетаний нагрузок и средств восстановления работоспособности организма, различных методик планирования спортивно-технической подготовки и т.д. и т.п.

Прежде чем приступить к работе, необходимо определить ее цель, а затем решать, какими путями ее достичь. Поэтому каждый тренер ставит перед собой и учениками задачи, которые необходимо решать на тренировках.

Чего должен добиваться стрелок, совершенствуя свое мастерство на тренировках, чтобы стрелять на рекордном уровне?

1. Устойчивое комфортное удержание оружия в районе прицеливания при поводке и уверенную обработку спуска (основа меткой стрельбы).
2. Автоматизма в управлении оружием, основанном на подсознательном восприятии мышечного ощущения гармоничного взаимодействия групп мышц, участвующих в выполнении выстрела.
3. Состояния сосредоточенности "внутри себя" для оценки своих действий и принятия правильных решений в процессе стрельбы.
4. Поддерживать на высоком уровне работоспособность организма, используя средства общей и специальной физической подготовки.
5. Умение программировать и регулировать психофизическое состояние в различных ситуациях.
6. Вариативность в технике и тактике выполнения выстрела. Практика подготовки стрелков к соревнованиям различного ранга показала необходимость комплексной подготовки. В этот комплекс должно входить все многообразие средств подготовки:
= общефизическая и специально-физическая подготовка;
= техническая подготовка;
= психологическая подготовка;
= тактическая подготовка.

Это общеизвестная истина, но как ее увязать воедино с планированием объема и интенсивности нагрузок и эффективным восстановлением работоспособности организма спортсмена, по какому принципу строить тренировочную программу каждого занятия, чтобы одно задание дополняло другое, а весь учебный процесс был взаимосвязан и конечном итоге спортсмен мог целенаправленно и успешно подготовиться к соревнованиям, быть в оптимальной спортивной форме? С чего начать обучение и как объединить и решить выше перечисленные задачи?

Автор предлагает свой вариант обучения и подготовки стрелков по движущейся мишени, который сможет практически помочь тренеру и стрелку организовать тренировочный процесс. Он состоит из четырех основных моментов:

1. Планирование тренировочных нагрузок по принципу "маятника".
2. Обучение технике стрельбы, применяя "пирамиду мастерства".
3. Освоение технических элементов выстрела, используя восприятие и осмысление мышечных ощущений движения с последующей коррекцией, применение аутотренинга (идеомоторной) тренировки.
4. Применение в занятиях упражнений для снятия остаточного статического напряжения в отдельных группах мышц и восстановления, а также с целью дополнительного обучения самоконтролю и управлению своими действиями.
А теперь подробнее рассмотрим каждый из них.

Планирование тренировочных нагрузок по принципу "маятника"

Распределение тренировочной нагрузки по принципу "маятника" используется в спортивной практике давно. В основе этого метода лежит чередование накопления спортивно-технического потенциала с его реализацией, т.е. чередование объемной работы с ее закреплением в соревновательных условиях на огневом рубеже.

Эта методика использовалась при подготовке сборной команды СССР по движущейся мишени с середины 70-х годов и позволяла стрелкам успешно выступать на крупнейших международных соревнованиях.

Планирование тренировочных занятий по принципу "маятника" позволяет тренеру использовать учебный материал более эффективно, так как помогает ему ступенчато распределять и чередовать объем нагрузок и интенсивность по циклам.

"Маятник" раскачивается от одного полюса - вида нагрузки к другому. На одном полюсе идет вдумчивая работа по отработке и закреплению навыка техники точного выстрела, на другом полюсе - практическое использование навыков в соревновательных или близких к ним условиях. Это необходимо для того, чтобы закрепить образ правильной техники и в дальнейшем использовать накопленный потенциал в серьезных соревнованиях. Назовем их условно микроциклами накопления (МцН) и микроциклами реализации (МцР).

В микроцикле накопления стрелки отрабатывают технику выполнения выстрела по компонентам и в целостном движении, используя различные подводящие упражнения. При помощи мысленных тренировок стараются создать и сознательно закрепить образ идеальной техники движения, совмещая воедино с мышечными ощущениями, добиваясь комфортного ощущения целостного движения при производстве точного выстрела. Этот процесс познания и закрепления навыков идет произвольно без временных ограничений на серию выстрелов и на количество выстрелов в серии. Сохраняется лишь лимит времени на выстрел по движущейся мишени 5 сек. и 2,5 сек., а также в стрельбе по появляющимся мишеням.

В микроцикле реализации стрельба носит другой характер, она соответствует условиям соревнований на всех этапах, начиная с разминки и кончая финальной серией.

Если в первом микроцикле стрелок может не обращать внимания на достоинство и расположение пробоины, так как отрабатывает технику движения выстрела, то при стрельбе на результат должен мгновенно реагировать на малейшие несовпадения контролируемых действий с реальными результатами. В этих условиях реализации спортсмен учится выступать на соревнованиях, накапливает опыт действий в каждой модельной ситуации, с тем чтобы потом использовать его в реальных экстремальных ситуациях.

Известно, что соревновательная обстановка меняет состояние стрелка, поэтому ему приходится выполнять заученные движения техники стрельбы в совершенно других условиях, чем на тренировках. Управлять своими действиями и непременно попадать в 10 сможет только спортсмен, привыкший к постоянной мобилизации воли в достижении и выполнении стоящей перед ним задачи. Это умение управлять своими эмоциями и действиями воспитывается от тренировки к тренировке. Стрелок должен стараться при любом состоянии правильно выполнить движение техники выстрела, чтобы такое стремление стало привычным психологическим фоном его действий. В основе этого старания лежит чувство ответственности за успешное выполнение любого задания. Это не означает, что спортсмен должен выкладываться полностью на каждом занятии, но не должно быть легкомыслия и беспечности при выполнении тренировочного занятия.

В памяти ярче сохраняются только те действия, на которые были направлены значительные волевые усилия, а то, что было достигнуто легко, как бы походя, оставляют слабый след в памяти и легко забываются.

На каждом занятии тренер должен дозировать степень напряжения стрелков в решении тренировочного задания. Эти задания должны быть реально выполнимыми и разнообразными с тем, чтобы можно было регулировать уровень напряжения волевых усилий.

Используя принцип маятника, тренер проводит занятия более интересно. На тренировках нет монотонности, задания носят целенаправленный и последовательный характер, и стрелки могут видеть прогресс на основе результатов в ударных микроциклах. При такой цикличности нагрузок тренеру легче контролировать процесс восстановления.

В качестве средства оперативного восстановления автор рекомендует приемы спортивного аутотренинга.

Научно доказано, если использовать аутотренинг для отдыха сразу же после нагрузки, то эффект восстановления сил значительно выше, чем его использование через продолжительное время.

После выполнения напряженной работы в организме спортсмена продолжается процесс затраты энергии на сопереживание собственных действий, происходивших на огневом рубеже. И если спортсмен хорошо знаком с приемами аутотренинга и активно может их использовать на практике, он имеет больше шансов сохранить накопленную на тренировке энергию, чтобы использовать ее в будущем.

Аутогенное расслабление и сон в течение 15-30 минут сразу после нагрузки почти полностью восстанавливают силы спортсмена. Поэтому обучение приемам аутотренинга имеет значение в практике стрелкового спорта для восстановления сил и психорегуляции своего состояния.

Вариантов построения тренировок по принципу "маятника" много. Некоторые специалисты стрелкового спорта предлагают строить планирование продолжительности микроциклов реализации при подготовке к соревнованиям в зависимости от длительности соревнований, а применительно к конкретному стрелку - участие его в одном или нескольких упражнениях. Если спортсмен будет стрелять не одно, а несколько упражнений, то планируемые микроциклы в этих случаях будут растянутыми, и тренировки будут носить более монотонный и утомительный характер.

Микроциклы могут включать в себя разное количество дней. Все зависит от условий проведения тренировочных занятий и задач, которые решаются при подготовке к соревнованиям. Микроциклы могут быть недельными. Неделя может содержать два микроцикла и дни отдыха: 1-й, 2-й, 3-й дни - микроцикл накопления, 4-й день - активный отдых, 5-й и 6-й дни - микроциклы реализации, 7-й день - отдых (3-1-2-1).

Принцип разделения недельной нагрузки по объему и интенсивности, как 3-1-2-1 использовался в последнее десятилетие и в сборной команде Вооруженных Сил СССР при подготовке к основным соревнованиям сезона и позволял стрелкам достигать высоких результатов.

Такой вариант планирования более предпочтителен, так как дает оптимальную возможность для накопления технического мастерства, а также для восстановления сил, и сохраняет желание спортсменов тренироваться.

Процесс обучения будет идти более эффективно, если тренер на занятиях будет использовать навыки аутотренинга. Это поможет стрелкам концентрировать и переключать внимание с одного объекта на другой, будь то компоненты техники выстрела или ощущения усилий отдельных групп мышц или восприятие целостного движения, а также мысленно представлять действия с оружием и без (идеомоторная тренировка).

Применение спортивного аутотренинга в обучении технике выстрела

Аутотренинг и идеомоторная (мысленная) тренировка давно нашли применение с стрелковом спорте и позволяют более быстро и эффективно осваивать спортивно-техническое мастерство, помогают стрелкам регулировать свое психофизическое состояние при стартовых волнениях.

В основе построения идеомоторной тренировки лежат положения выдающихся физиологов И.М. Сеченова и И.П. Павлова о том, что в центральной нервной системе в соответствующих анализаторах при "проигрывании" в нашем воображении определенных двигательных действий происходят процессы, близкие к тем, которые совершаются при реальных действиях. Но в этом случае сигнал (команда), идущий по тем же проводящим нервным путям к группам мышц, которые должны бы выполнить движение, будет более слабым, чем при выполнении реального действия. И если стрелок будет регулярно "прокручивать" будущее движение, то тем самым он закрепит в памяти этот образ и ему будет легче воспроизвести его при реальной стрельбе. Но только идеомоторного повторения движения недостаточно для разучивания и закрепления техники выстрела. Это один из приемов, помогающих более быстрому и прочному закреплению навыка движения у спортсменов.

На каждой ступени изучения техники выстрела необходимо осознанное внимание на ощущении мышечных усилий, их сравнительной оценке с предыдущим выполнением того же движения с тем, чтобы спортсмен сам понял, какое усилие является наиболее оптимальным для его правильного выполнения.

Необходимо предварительное обучение спортсмена первичным приемам аутотренинга, чтобы он уверенно и четко ориентировался в своих ощущениях.

Если стрелок будет заинтересован в этом и будет прилагать достаточно усилий, то ему понадобится 2-3 недели на освоение приемов и формул аутотренинга.

Освоение техники выполнения выстрела идет в комплексе. В процессе выполнения какого-либо компонента тренер акцентирует внимание спортсмена на определенные мышечные ощущения. Это очень важный момент в процессе обучения. Как правило, стрелки при производстве выстрела фиксируют внимание на конечном результате, т.е. на пробоине, упуская из-под контроля предварительное управление своими действиями при наведении оружия в цель и обработки спуска. Задача тренера - последовательно обращать внимание стрелков на восприятие ощущений мышечных усилий при выполнении выстрела на всех фазах движения.

Многократно повторяемое спортсменом представление и "программирование" определенной схемы действий (состояний) и мысленное их выполнение (воспроизведение) является идеомоторной тренировкой. По данным профессора А.Ц. Пуни, такой метод тренировки позволяет улучшить точность движений на 34%. Мысленное представление и выполнение действий перед стрельбой является идеомоторной настройкой (М.А. Иткис. Специальная подготовка стрелка-спортсмена. М., ДОСААФ СССР, 1982, стр. 29).

Повторяемый опытным спортсменом-стрелком множество раз процесс производства выстрела настолько запоминается в мельчайших подробностях, что ему ничего не стоит мысленно воспроизвести все детали в своем представлении. Однако некоторые стрелки затрудняются последовательно воспроизвести даже основные действия, движения, отличительные особенности выстрела, в том числе и определить ошибочные. Вероятно, это бывает в тех случаях, когда спортсмен не приучен к анализу своих действий или их запоминание блокируется значительным эмоциональным напряжением.

Когда в сознании спортсмена совершенно отчетливо воспроизводится правильная схема основных рабочих движений, особенно в производстве выстрела, вероятность хорошей стрельбы значительно повышается. как правило, ошибочные и неточные движения проявляются тогда, когда мышечное чувство недостаточно развито или значительно притупляется (блокируется) вследствие эмоционального напряжения, утомления, отвлечения внимания от основного действия и т.п.

Например, стрелок настроился на выполнение серии, составил поэтапную программу действий и начал ее практическую реализацию. После стрельбы оказывается, что стрелок "завалил" начало, середину или конец серии. После глубокого анализа выясняется, что стрелок не смог сразу войти в рабочее состояние мобильной готовности:
= провел недостаточную разминку;
= не смог урегулировать предстартовое волнение и из-за этого не "вошел в контакт" с мышечными ощущениями своих движений;
= не смог пристрелять оружие на пробных выстрелах;
= потеря самоконтроля после удачной пристрелки на пробных выстрелах и т.д.

Потери очков в середине серии могут быть из-за успокоенности и потери самоконтроля после меткой стрельбы в начале серии.

В конце серии вольно или невольно стрелок прикидывает в уме, сколько у него потерь, сколько выстрелов осталось до конца серии и какая сумма может получиться, если...

В этот момент происходит переключение внимания с оценки мышечных ощущений своих действий на посторонние мысли и стрелок начинает допускать ошибки, которые приводят к потере очков. Зачастую очки теряются в последних выстрелах серии. Победную точку в финальной серии обычно стрелок ставит двумя последними точными выстрелами.

Мишенные установки "Т-Медиа"
	Мишенный модуль "Призма"		Мишенный модуль "Биатлон"

О навыке

Основой хорошего выступления стрелка высокого класса наряду с другими качествами немаловажную роль играет навык выполнения точного движения техники выстрела.

Давно замечено, что после длительного перерыва в тренировках стрелок может показать в серии довольно высокий результат, но по мере втягивания в тренировочный процесс результаты тестовой стрельбы падают до определенного уровня, а затем постепенно и уверенно начинают расти. В чем причина такой закономерности?

После длительного перерыва в тренировочных занятиях стрелок более остро воспринимает все погрешности в технике выполнения выстрела. Незначительные колебания оружия в изготовке воспринимаются весьма большими, поэтому стрелок мобилизует волю и концентрирует внимание на правильном выполнении всех элементов техники выстрела. Однако выносливости внимания хватает только на нескольких серий, затем глаз перестает замечать мелкие ошибки в технике выполнения выстрела, что приводит к снижению результатов стрельбы.

В процессе многократных и целенаправленных повторений движений, отрабатывая их поэлементно или в целостном движении, у стрелка вырабатывается навык выполнения точного выстрела, т.е. автоматизм точного движения.

Вначале стрелок контролирует правильное выполнение каждого элемента техники выстрела, затем связок из двух или нескольких элементов, затем связки, в свою очередь, образуют целостное движение. По мере повышения точности выполнения движений отпадает необходимость контролировать элементы техники. Они приходят в гармоничную взаимосвязь и воспринимаются стрелком комфортно, как целостное точное движение. В сознании стрелка откладывается целостное восприятие зрительного образа и комплекса мышечных ощущений рационального выполнения движения. По мере достижения высокой спортивной формы стрелок подсознательно воспринимает сбалансированность комплекса зрительных, мышечных и суставных ощущений как единого целого комфортного состояния при выполнении точного выстрела. Теперь внимание его направлено на совмещение мушки с районом прицеливания и своевременной обработке спуска. При выполнении выстрела стрелок акцентирует свое внимание только на восприятие мышечных ощущений работы указательного пальца, остальные элементы воспринимаются подсознательно.

Степень качества и прочности навыка зависит от осознанного освоения движения по частям и в целом. Чем прочнее навык, тем он дольше сохраняется в памяти стрелка и при возобновлении тренировочных занятий стрелок быстрее может восстановить его.

Что надо знать и уметь стрелку-спортсмену!

1. Настроить себя на предстоящую тренировку и конкретные действия на тренировке.
2.Продумать, что конкретно надо делать и как, чтобы добиться поставленной цели.
3. Приступая к действиям внимание свое нацелить на восприятие и оценку производимых движений;
а) зрительная оценка точности движения,
б) мышечное ощущение движения, чтобы оно выполнялось слитно, экономично и точно.
4. Точные, слаженные действия способствуют стабильному попаданию в цель и чувству уверенности в себе. Это чувство надо запомнить и уметь воспроизвести, тогда оно в свою очередь будет основой точных движений.
5. Управление ходом своих мыслей в нужном, заданном направлении. Любая мысль вызывает ответную реакцию организма. Чтобы не было сбивающего фактора, надо учиться удерживать внимание на выполняемых действиях. При удачной стрельбе, когда каждый выстрел попадает в "10", спортсмен невольно начинает подсчитывать результат. В этом случае преодоление привычного уровня вызывает всплеск различных мыслей, а вслед за ними - эмоций. Например: "если сейчас попаду еще три десятки, то серия получится 100 очков, по сумме- МСМК и т.д." В этом случае оценка предстоящего успеха напрямую не связана с выполнением конкретных действий, в программе происходит сбой и в выполнение выстрела включаются лишние группы мышц. 6 Чтобы не было "перехлеста" эмоций, необходимо заранее продумать и дать оценку значимости предстоящих соревнований. Представить свое психофизическое состояние, каким оно может быть в случае удачной стрельбы и каким должно быть! Легче управлять своими действиями, когда внимание направлено на точное выполнение привычных движений. Если мозг постоянно обрабатывает информацию о точности и слаженности привычных движений, спортсмен входит в состояние обостренного восприятия своего "Я". Это наилучшее состояние спортсмена во время тренировок и соревнований!

А теперь о конкретных действиях на тренировке и соревнованиях

Прежде всего надо подготовить себя к предстоящим действиям. Для этого надо войти в контакт со своим "Я". Простейший путь- оценка своих действий через их осознанное восприятие. Выполняя разминочные упражнения с оружием или без него, направить внимание на то, как делается движение, какие группы мышц участвуют активно, какие расслаблены. Не оставлять без внимания дыхание, оно должно задерживаться только на время прицеливания и выстрел.

Выполняя действия с оружием "вхолостую" постоянно давать оценку качеству каждого компонента техники и целостному движению. Добиваться точности и слитности действий. Ни одно действие не должно выполняться "просто так".

Прежде чем приступить к выполнению конкретного движения (компонента) техники выстрела, надо в деталях продумать его правильное выполнение, создать мысленный образ этого действия и только потом его делать. Если сразу не получается, постараться выяснить причину, затем вновь представить правильную последовательность движения, и только потом выполнять с оружием. Бывает, что "заклинивает" и какой-то элемент не получается, хоть тресни. Не стоит заострять внимание на нем, надо перейти к изучению или выполнению следующего действия, которое получается без особых усилий. Состояние уверенного выполнения последнего движения поможет усвоить и предыдущее.

Причиной "отрывов" являются не только технические огрехи, но в большинстве случаев раздвоенность, расползание целостного восприятия своего "Я" и движения. "Проколы" начинаются тогда, когда спортсмен переключает внимание на что-либо конкретное, упуская из виду все остальное. Например, при прицеливании все внимание направлено на удержание мушки в районе прицеливания, а все остальные действия выпадают из под контроля. То есть палец не давит на спусковой крючок, поводка оружия делается не за счет вращения туловища в голеностопных суставах, а стрелок просто валится в сторону движения мишени.

Это были общие пожелания, а теперь о конкретных деталях при подготовке к чемпионату РБ.

С помощью ХТ научиться осознанному восприятию нажатия пальцем на спусковой крючок и при этом "видеть" свои действия изнутри.

Выполнение любого компонента или целостного движения должно восприниматься в связке через обработку спуска.

Параллельно при каждой вскидке по стоячей или по движущейся мишени надо планомерно шлифовать слитность и точность техники выстрела.

Принцип сборки компонентов в целостное движение определен в "Пирамиде мастерства".

10-12 дней посвятить ХТ с целью научиться уверенно обрабатывать спуск, выполняя предыдущее условие:

А) по белому экрану;
б) по увеличенному району прицеливания;
в) по обычному району прицеливания.
г) 3 дня- работа по стоячей мишени без ограничения времени;
д) 3 дня - в режиме МД по СМ;
е) 3 дня по ДМ в режиме
(на разминке - сборка по "Пирамиде"), переход на БД только при условии уверенной и осознанной обработке спуска и точной вскидке в район прицеливания.

При удовлетворительном выполнении техники выстрела - работу продолжим по тактике ведения стрельбы на соревнованиях.

Что нужно развивать стрелку во время тренировок и не только
Резервы и "мелочи", которыми мы пренебрегаем

Использование биоритмов для полноценного отдыха и восстановления.

Согласно биоритмам восстановление нервной энергии происходит с 21 до 0 часов, а мышцы отдыхают полноценно с 0 до 4-5 часов. Зная смену суточных биоритмов, днем в переходные часы, целесообразно отдыхать по 5-10 минут с глубоким расслаблением, граничащим со сном. Эффективность таких перерывов очень высока. Примером могут служить кошки и собаки, перемежающие активное состояние с кратковременным сном. Главное в определении времени отдыха – внимательное восприятие своего состояния. Зевота, короткий вздох и продолжительный выдох являются сигналом к отдыху. Тело, внутреннее Я не обманывают. Надо научиться доверять интуиции, тогда работоспособность и самоотдача будут выше. При правильном использовании пауз во время смены биоритмов бодрости духа и рабочего тонуса мышц хватит на весь день. В первое время паузы в тренировках можно согласовывать по расчетному графику, прислушиваясь к своему состоянию, в дальнейшем интуиция и опыт подскажут, когда делать перерыв в работе.

Накануне соревнований

Для сохранения оптимального состояния следует избегать участия в разговорах, где обсуждаются случаи неудачных выступлений на соревнованиях. Это может касаться не только к случаев, связанных непосредственно с участниками беседы. Негативная информация будет отрицательно воздействовать на задуманную программу предстоящих действий и может скопировать услышанную историю. Если трудно избежать присутствия в таких разговорах, следует направить внутреннюю силу на сохранение программы будущего поведения на огневом рубеже, профессиональных действий и коррекцию психологического состояния.

Основы идеомоторной тренировки

Как научиться мысленному восприятию реально невыполняемых движений?

Выполняется простое движение в исходном положении для стрельбы – подъем руки без оружия до уровня мишени (для скоростных упражнений). Движение делается медленно, внимание на восприятии мышечно-суставных ощущений. Повторять до тех пор, пока четко в памяти не запомнится это мышечное ощущение.

www.shooting-ua.com

Фактически любой стрелок согласится, что психическая подготовка и развитие психической стойкости необходимы для успешного выступления в современной соревновательной обстановке. Давно прошли дни, когда атлет мог взойти на пьедестал соревнования высокого уровня без надлежащей психической подготовки и плана действий.

Много превосходных книг написано по спортивной психологии, особенно такими выдающимися спортивными психологами, как доктор философии Роберт Нидеффер, доктор философии Тэрри Орлик, Джон Крамптон и многие другие.

Цель этой главы - ознакомить и побудить стрелка знать различные области психической подготовки, и в то же самое время предложить практический подход и снабдить стрелков специфической для стрельбы из лука программой психической подготовки, включающей практические упражнения для:
- Фокусирования (внимания)
- Дыхания
- Создания мысленных образов (Представления)
- Контролирования отвлекающих моментов
- Психической стойкости
- Пассивного размышления
- Расслабления мышц
- Имитирования
- Переключения (внимания)
- Гипноза

Фокусирование (внимания)
Фокусирование - один из самых важных аспектов выступления на высоком уровне. Фокусирование - человеческая черта, обязательная в повседневной жизни, но особенно для достижения высокого результата при любой попытке. В наши дни Вы редко услышите от стрелков, занимающихся психической подготовкой, фразу «я не знаю, что пошло не так, как надо». Они понимают и осознают, что их результаты зависят от фокусирования и способности концентрироваться. Понимание этого уменьшает неуверенность и/или опасения относительно случившегося, и увеличивает уверенность, которая поможет улучшить результаты в дальнейшем.
Существует много упражнений для улучшения фокусирования, некоторые из которых описаны ниже.

Наблюдение циферблата часов
Для этого упражнения нужны наручные или настенные часы с вращающейся секундной стрелкой.

Это упражнение позволит тренировать способность фокусировать и поддерживать внимание на определенном объекте. В течение этого упражнения стрелок должен щелкать пальцами, моргать глазами, стучать по столу в определенной последовательности, одновременно продолжая фокусироваться на часах.

Часы должны находиться в поле зрения, в то время как Вы заседаете в удобном положении. Наблюдайте, как секундная стрелка пройдет вокруг несколько раз, и при этом сужайте фокус до циферблата часов. Концентрируйтесь на вращающейся секундной стрелке. Как только секундная стрелка пройдет отметку в 12 часов, начинайте моргать глазами, щелкать пальцами или стучать по столу через указанные ниже интервалы. Пройдите по два полных оборота секундной стрелки с каждой последовательностью интервалов:
Минуты 1 и 2. Щелкать, моргать или стучать через 5 секунд;
Минуты 3 и 4. Щелкать, моргать или стучать через 5 секунд, затем 10 секунд, затем снова 5 секунд, затем снова 10 секунд, и т.д. (т.е. в 5, 15, 20, 30, 35, 45, 50 секунд, и т.д.);
Минуты 5 и 6. Щелкать, моргать или стучать через 5 секунд, затем 10 секунд, затем 15 секунд, затем снова 5 секунд, затем снова 10 секунд, затем снова 15 секунд, и т.д. (т.е. в 5, 15, 30, 35, 45, 60 секунд, и т.д.).

В течение каждой последовательности проверяйте себя, можете ли Вы позволить мыслям, не связанным с Вашим заданием, проникать в Ваше сознание и покидать его. Чем дольше временной интервал между щелканьем, морганием или стучанием, тем больше вероятность, что Вы будете отвлечены посторонними мыслями.
По окончании упражнения отдохните, и снова повторите упражнение. Отметьте для себя, можете ли Вы вспомнить последовательность.

Способны ли Вы выдерживать требуемую последовательность?
Способны ли Вы позволять мыслям свободно проникать в Ваше сознание и покидать его?
После ответа на эти вопросы выполните упражнение еще раз. Чем чаще Вы будете делать упражнение, тем лучше будет Ваша способность концентрироваться.
Вы можете увеличить сложность упражнения, пытаясь наблюдать за циферблатом часов, когда:
Слушаете музыку;
Слушаете новости или любое другое ток-шоу;
С Вами разговаривает друг или товарищ по команде.

Пассивное размышление
Это - упражнение на концентрацию, предназначенное для того, чтобы позволить потоку мыслей свободно проникать в сознание и покидать его. Чтобы сделать это упражнение, требуется таймер или аудиозапись, на которой записаны сигналы, указывающие начало и конец каждого свободного потока мыслей.

При выполнении этого упражнения чередуйте одну (1) минуту свободного потока мыслей с одной (1) минутой отдыха. Продолжительность упражнения должна быть 15-20 минут. По мере выполнения этого упражнения увеличивайте период свободного перетекания мыслей, пока не достигните серии из пятиминутных периодов пассивного размышления, разделенных одноминутным отдыхом.

Делайте это упражнение с закрытыми глазами, в расслабленном и удобном положении. В течение периодов свободного перетекания мыслей позволяйте Вашим идеям и мыслям только втекать в Ваш разум и вытекать из него. Не пробуйте удерживать или выдворять ни одну из них. Не пытайтесь составлять смысловые цепочки, то есть связывать одну мысль с другой. Только пассивно знайте о Ваших мыслях и идеях.

Во время отдыха дайте оценку вашим действиям:
Способны ли Вы удерживать мысли от формирования цепочки?
Существуют ли мысли, которые вам сложно отпустить?
Сколько времени проходит до того, как Вы начинаете осознавать, что Вы формируете смысловые цепочки или пытаетесь не думать о чем-то?

Не отчаивайтесь, если не получается сразу. С тренировками Вы увидите, что становится все легче и легче позволять мыслям просто появляться в Вашем сознании и затем исчезать, сменяясь абсолютно другими мыслями. Впускайте идеи и выпускайте их. Не пытайтесь специально избавиться от какой-нибудь. Вы увидите, что с каждым разом, делая это упражнение, Вам будет все легче и легче просто пассивно знать о Ваших мыслях.

Когда Вы будете способны делать это упражнение относительно непринужденно, используя пятиминутный период свободного перетекания мыслей, Вы можете увеличить трудность упражнения:
Делайте упражнение с открытыми глазами;
Отрабатывайте упражнение в различных ситуациях 2 или 3 раза в день в течение нескольких минут.
Начинайте практиковаться в наименее возбужденной обстановке, например, сидя в тихой комнате или перед сном. Потом продолжайте работу в более шумной обстановке, где вокруг Вас что-то происходит.

Дыхание
Помните, что мысли, связанные с волнением и тревожностью, влияют на ЧСС, напряженность мышц и частоту дыхания. Это изменение напряженности мышц и частоты дыхания отрицательно сказывается на координации и чувстве времени стрелка - критические компоненты в стрельбе из лука.

Правильное дыхание есть не только расслабление; оно облегчает работу, увеличивая количество кислорода в крови. Это несет больше энергии мышцам и способствует обмену веществ.
Поэтому правильное дыхание - существенный и основополагающий фактор концентрации.

Обычно мы вдыхаем 15-20 раз в минуту, и дышим поверхностно, используя только шестую часть объема легких. Можно научиться дышать медленнее, делая 5 или 6 глубоких спокойных вдохов за минуту.

К сожалению, многим стрелкам не знакомо глубокое, диафрагмальное или так называемое Дзэн дыхание. Стрелки, интересующиеся различными видами дыхания, начинают замечать, как их дыхание изменяется под воздействием стресса.
Стрелки, находящиеся в стрессовой ситуации при выступлении, обнаруживают, что их дыхание обычно изменяется одним из двух способов:
Они либо задерживают дыхание;
Либо дышат мелко верхней частью груди.
Эффект от обоих вариантов одинаковый - увеличение напряженности и слабое выступление.

Диафрагмальное или Дзэн дыхание
Когда Вы дышите, Вы должны полностью заполнить легкие воздухом. Большинство людей использует только верхнюю часть легких, не заполняя нижнюю часть. Дыхание Дзэн - это дыхание диафрагмой, которое медленнее и более расслабляющее, чем грудное верхнее дыхание. Диафрагмальное нижнее дыхание уменьшает кровяное давление и ЧСС, что уменьшает ощущение беспокойства.
Такое дыхание рекомендуется использовать каждый раз на ночь в течение 20-30 минут, перед тем как лечь спать или уже лежа в кровати.

Кроме того, всякий раз, когда Вы нервничаете или отвлекаетесь от существующей задачи, следующие упражнения помогут Вам уменьшить напряженность и сосредоточиться:
(1) Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
(2) Сознательно расслабьте шею, руки и плечи. Слегка улыбнитесь, чтобы уменьшить напряженность мышц лица и челюсти.
(3) Сконцентрируйтесь на движении мышц брюшного пресса. Заметьте, как они напрягаются и расслабляются.
(4) Сделайте медленный глубокий вдох, двигая диафрагму по направлению к пупу. Прочувствуйте, как увеличивается Ваш живот.
(5) Сознательно сохраняйте расслабленность груди и плеч. Должно быть минимальное движение груди и абсолютно никакой сгорбленности или подъема плеч.
(6) Медленно выдохните. Пройдитесь. Прочувствуйте тяжесть, так как все Ваши мышцы расслаблены.
(7) Сосредоточьтесь на поставленной задаче.

Расслабление мышц
Умение расслабляться и снимать напряжение – жизненно важные ключи к ответственному спортивному выступлению, так как мышечная напряженность препятствует длительной координированной работе.
Есть различные упражнения на расслабление мышц, и, как все физические упражнения, их конечная цель - научить стрелка управлять различными группами мышц своего тела. Ниже представлен один из рекомендуемых комплексов упражнений на расслабление, охватывающий девять частей тела. Основная цель этих упражнений - научить стрелка распознавать, когда мышца фактически напряжена или расслаблена. Удерживайте в максимальном напряжении каждую группу мышц в течение 10 секунд, и затем постепенно расслабляйте её от 100% напряжения до 0% в течение 30 секунд.
Для выполнения упражнений займите удобное положение, предпочтительнее всего лежать на спине с маленькой подушкой под головой. Выберите время, когда Вас не будут отвлекать. Сделайте несколько длинных, медленных, глубоких Дзэн вдохов и почувствуйте, что Вы расслабляетесь полностью. Теперь концентрируйтесь по очереди на каждой части тела, начиная с лица.

Лицо
Напрягите мышцы лица как можно сильнее, нахмурьтесь и сожмите зубы на 10 секунд, прочувствуйте напряжение, а затем очень медленно и постепенно расслабляйте мышцы лица от 100% напряжения до 0% в течение 30 секунд - прочувствуйте расслабление и отметьте различие между напряженностью и отсутствием напряженности. Повторите упражнение еще раз.

Грудь
Расслабьте мышцы лица и перейдите к груди. Напрягите мышцы груди, делая глубокий вдох, задержите его на 10 секунд и сосредоточьтесь на напряженности. Затем очень медленно и постепенно выдыхайте и прочувствуйте, как напряженность рассеивается в течение следующих 30 секунд. Отметьте различие между напряженностью и отсутствием напряженности. Повторите упражнение еще раз.

Кисти рук
Сожмите правую кисть в кулак как можно сильнее на 10 секунд и сосредоточьтесь на напряженности. Затем очень медленно и постепенно расслабляйте кисть и пальцы и прочувствуйте, как напряженность рассеивается в течение следующих 30 секунд. Отметьте различие между напряженностью и отсутствием напряженности. Повторите упражнение еще раз для правой кисти, затем повторите упражнение для левой кисти.

Руки
Расслабьте мышцы кисти и сосредоточьтесь на бицепсе правой руки. Согнув руку в локте, напрягите бицепс как можно сильнее на 10 секунд и сосредоточьтесь на напряженности. Затем очень медленно и постепенно выпрямляйте руку и прочувствуйте, как напряженность уходит от верхней и нижней частей руки и пальцев в течение следующих 30 секунд. Отметьте различие между напряженностью и отсутствием напряженности. Повторите упражнение еще раз для правой руки, затем повторите упражнение для левой руки.

Мышцы брюшного пресса
Сильно напрягите мышцы брюшного пресса на 10 секунд и сосредоточьтесь на напряженности. Затем очень медленно и постепенно позвольте напряженности исчезнуть в течение следующих 30 секунд. Отметьте различие между напряженностью и отсутствием напряженности. Повторите упражнение еще раз.

Ноги
Начните с правой ноги и напрягите стопу, сильно сжав пальцы. Время напряжения и расслабления - как в предыдущих упражнениях. Повторите упражнение по очереди для нижней и верхней частей ноги, и отметьте различие между напряженностью и отсутствием напряженности.

Закончив комплекс упражнений, получите удовольствие от полного расслабления и комфорта в Вашем теле – прочувствуйте свободу от напряженности в лице и груди, ощутите освобождение и расслабленность верхней и нижней частей рук, кистей и пальцев, пресса, ног и стоп. Для дальнейшего увеличения расслабления сделайте несколько медленных ритмичных глубоких вдохов и выдохов. Когда Вы почувствуете, что тело полностью расслаблено, представьте себе что-нибудь приятное, например, прогулку вдоль моря, а волны размывают песок на берегу. Подобные образы помогут Вам расслабиться еще больше.

При первом выполнении этих упражнений Вы можете просто заснуть, однако их полезнее делать в сознательном состоянии (хотя подобные упражнения являются хорошим средством от бессонницы). Многие стрелки проделывают эти упражнения именно перед сном.

Создание мысленных образов (Представление)
Мысленные образы в стрельбе из лука используются для достижения максимального результата на тренировке и на соревновании. Лучшие стрелки мира исключительно хорошо развили способность создавать мысленные образы, которые они ежедневно используют, чтобы подготовиться к соревнованиям, чтобы совершенствовать техническое исполнение на тренировках и чтобы видеть свой успех в достижении конечной цели.

Многие спортсмены приходят к мнению, что мысленное представление и прочувствование заранее того или иного действия благоприятно влияют на его дальнейшее исполнение. Дайвер может представить себе идеальное погружение, стоя на платформе непосредственно перед самим погружением. Бейсболист может представить себе идеальную подачу непосредственно перед самим ударом. Стрелок может представить себе совершенное техническое исполнение и стрелу, попадающую в десять. Подобное представление идеального процесса непосредственно перед самим процессом помогает концентрировать внимание на самом процессе. Это помогает также освободиться от посторонних мыслей и сосредоточиться на процессе, а не на результате.

Существует огромное количество анекдотических и научных свидетельств создания мысленных образов.
Например Джек Никлос, легендарный профессиональный игрок в гольф: «Перед каждым ударом я прокручиваю фильм у себя в голове. Вот то, что я вижу. Сначала я вижу мяч в том месте, где я хочу, чтобы он приземлился. Затем я вижу, что мяч летит туда, его путь, его траектория, и его поведение при приземлении. Наконец, я вижу, что я делаю замах, который превратит первые два образа в действительность. Это «домашнее кино» является ключом к моей концентрации внимания и обретению уверенности перед каждым ударом».

Рик Маккинней, чемпион Мира и Олимпийских игр, является твердым сторонником и пропагандистом умственной практики, также как Саймон Фэрвитэр, чемпион Олимпийских игр 2000 года в Сиднее, и много других стрелков мирового класса и их тренеров из Кореи, Китая, США, России, Европы и других стран мира. Как тренировать создание мысленных образов
Как любой навык, это требует времени и практики. Для начала занимайтесь по 5 минут в день непосредственно перед тренировкой или перед сном. Закройте глаза и вообразите место, где Вы тренируетесь, используя максимально возможное количество чувств: что напоминает это место, какие люди там, какие запахи, звуки и т.д. Представьте себе основные процессы – занятие позиции, ощущение распределения давления на стопы, чувство и физический вес лука, поднимание и натягивание лука, ощущения расширения, выпуска и завершения. Набираясь опыта, Вы можете постепенно усложнять процесс и включать в него соревновательные ситуации, особенно спарринги, которые совсем по-другому воздействуют на спортсмена по сравнению с Олимпийским или FITA раундом. См. Главу 9 для специальной тренировки Олимпийского раунда и спаррингов.
В целом рекомендуется создавать мысленные образы по 10-15 минут каждый день. Это не только улучшит Ваши физические навыки, но и увеличит Вашу способность концентрироваться.

Мысленное имитирование
Мысленное имитирование выстрела - следующий превосходный способ совершенствования. Нужно пройти все 12 этапов, описанных в Главе 3, Выстрел. Вообразите себя на линии стрельбы, закройте глаза и пройдите все 12 этапов, без лука:
(1) Занятие позиции
(2) Заряжание стрелы
(3) Захватывание тетивы и упирание в лук
(4) Настрой
(5) Предустановка
(6) Натяжение
(7) Прикладывание
(8) Перераспределение/переход к удерживанию
(9) Прицеливание и расширение
(10) Выпуск
(11) Завершение
(12) Обратная связь

Займите позицию и прочувствуйте 60-70% / 40-30% распределение давления на стопы - представьте, как Вы достаете стрелу из колчана и вставляете ее в гнездо тетивы - захватите тетиву и упритесь в лук, как Вы обычно это делаете, тщательно разместив пальцы на напалечнике и тетиве - войдите в состояние правильного настроя и закройтесь от любых посторонних мыслей и внешних отвлекающих моментов - предустановка, натяжение и прикладка в непрерывном движении - прочувствуйте все мышцы, задействованные при подъеме, постановке и натяжении лука - прочувствуйте перемещение напряженности от мышц правого предплечья и руки к мышцам спины, и продолжающееся движение лопатки вниз - прибудьте в положение удерживания, представьте процессы прицеливания и расширения, прочувствуйте выпуск и завершение. Проанализируйте выстрел, отдохните и повторите.

Это упражнение можно делать перед тренировкой или соревнованием, дома или в любом подходящем для Вас месте.
Подобное 12-ти этапное мысленное имитирование позволит Вам полностью прочувствовать выстрел в целом. Упражнение может также использоваться для изучения или совершенствования новых навыков. Комбинируя мысленные образы с реальными движениями, Вы ускорите приобретение навыка.

Формирование любого нового навыка требует времени, поэтому нужно делать это упражнение регулярно, пока оно не станет частью Вашего тренировочного и соревновательного процесса.

Отвлекающие моменты
Любые отвлечения будут негативно сказываться на Вашем выступлении, поскольку они будут мешать Вам сосредотачиваться. Они затрагивают Ваше внимание, необходимое для выполнения идеальной технической работы. Это не только усугубляет стресс, но и расходует психическую энергию, которую лучше применить в другом месте. Следующие разделы покажут Вам пути преодоления любых отвлечений.

Источники отвлечений
Отвлечения могут возникнуть из многих источников, внутренних и внешних:
другие участники соревнований
товарищи по команде
тренеры и/или менеджеры
присутствие людей, на которых Вы хотите произвести впечатление
зрители, мобильные телефоны, плач детей и т.д.
личные проблемы
СМИ - фотографы, журналисты, видеокамеры и т.д.
комментаторы
ошибки
неожиданно высокий результат
неблагоприятные погодные условия
изменения в графике соревнований
и т.д., и т. д., и т. д.

Есть бесконечный список всевозможных отвлечений, но они будут отвлечениями, если Вы позволяете им это. После каждого соревнования или тренировки Вы должны стараться определять те отвлечения, которые повлияли на Ваше выступление. Как только у Вас получится распознать их, Вы сможете подготовиться к их воздействию и побороть их.

Как бороться с отвлечениями
Взаимодействия с отвлекающими факторами или раздражителями являются главным образом вопросом Вашего отношения к ним - можно или обращать внимание на них, или не замечать их совсем, или принять их и обойти. Если Вы тратите впустую Вашу психическую энергию, волнуетесь по мелочам, то Вы не только тратите впустую Вашу физическую энергию, но и, что гораздо хуже, Вы препятствуете выполнению высокотехничной работы. Эти потери психической энергии могут серьезно ухудшить Ваше выступление за время соревнований.

Однако очень важно помнить - когда Вы отвлечены, потеряли концентрацию или сделали ошибку, Вы не потеряли Ваши навыки. Все, что Вы потеряли - Ваше фокусирование.

Следующие советы могут помочь Вам побороть отвлечения:
Помните, что, хотя события могут не находиться под Вашим контролем, Ваши реакции на события полностью управляются Вами. Или, как сказал великий бейсболист Микки Риверз: «Нет никакого смысла беспокоиться. Если Вы не контролируете ситуацию, то нет никакого смысла беспокоиться об этом - Вы не контролируете ситуацию так или иначе. Если Вы действительно управляете процессом, тогда зачем беспокоиться? Поэтому в любом случае нет никакого смысла беспокоиться».
Идентифицируйте любые возможные отвлечения и учитесь бороться с ними.
Всегда пытайтесь думать позитивно, независимо от того, каково раздражение или отвлечение.
Разрабатывайте план переключения внимания и практикуйте его, когда Вас отвлекают, на тренировке или на соревновании.
Используйте общие отвлечения как преимущество - конкуренты имеют дело с этими же отвлечениями.
Учитесь заменять негативные мысли конструктивными и позитивными мыслями.
Выспитесь и побольше отдохните перед стартом, чтобы иметь больше психической энергии противостоять отвлечениям, настроениям и стрессам.

Переключение внимания
План переключения внимания должен быть короток и прост, поскольку он должен быть применен быстро. Это может быть техника быстрого расслабления, или слово-реплика, связанная с фокусированием внимания, или создание мысленного образа.

Одна из используемых техник быстрого расслабления - «Мгновенное расслабление. Успокоение реакции» доктора Чарльза Фроебла:
Улыбнитесь внутри себя.
Представьте себя улыбающимся - особенно свои глаза. Подумайте: «Трезвость ума, спокойствие тела».
Легко и непринужденно вдохните.
При выдохе постепенно расслабляйте Ваши мышцы.
Начните с лица, затем прочувствуйте волну расслабления и тепла, стекающую вниз к самым кончикам пальцев.
Хлопните себя по спине, чтобы очнуться.
В течение тренировки применяйте технику переключения внимания с использованием мысленных образов или имитирования. Это облегчит применение техники в течение соревнования.

Психическая стойкость: НИКОГДА НЕ ГОВОРИ НИКОГДА
Психическая стойкость - качество, которое отличает великого стрелка от хорошего стрелка.
Стрелки, которых можно считать психически стойкими, не полагаются на оправдания, чтобы объяснить свою неудачу, а наоборот приветствуют трудности и рассматривают их как возможность для роста и развития себя как личности и как стрелка; они борются за экстраординарное выступление и знают, что способны на это.

Пример психической стойкости - это когда холодно и идет дождь, или Вы чувствуете себя несчастным, Вы травмированы, но последнее, что Вы хотите делать - тренироваться; Вы не должны сдаваться и искать легких путей, находясь в таких ситуациях время от времени, и Вы добьетесь максимальных результатов.

Гипноз
В течение значительного периода времени гипноз являлся составной частью психотерапии и медицины. В настоящее время гипноз в спорте все больше используется спортивными психологами, тренерами и спортсменами для ускорения процесса психической подготовки. Хотя еще весьма часто на гипноз в спорте смотрят с некоторым скептицизмом и подозрением. Однако область его применения растет, и часто гипноз скрывается под видом расслабления, создания мысленных образов или визуализации.

Гипноз - не вид терапии, а инструмент, который спортсмены могут использовать, чтобы ускорить свою психическую подготовку, сконцентрировать внимание на определенных элементах своей техники или увидеть свой безупречный выстрел, исключая влияние внешних факторов и посторонних мыслей.

Заниматься гипнозом рекомендуется с помощью опытного лицензированного спортивного психолога. Можно заниматься самогипнозом, но, хотя есть различные книги и доступные публикации, самогипноз является трудным для многих людей. Если Вы интересуетесь самогипнозом, рекомендуется обращаться к лицензированному спортивному гипнотизеру.

Резюме
Очевидно, что любой хороший стрелок должен быть отменно физически и технически подготовлен, чтобы успешно конкурировать. Однако различие между великим стрелком и хорошим стрелком - психическая стойкость, психическая подготовка и твердая вера в то, что именно психическая подготовка определяет это различие.

Психическая подготовка для многих стрелков является нелегкой задачей, и поэтому многие ее считают «запудриванием мозгов». В стрельбе из лука намного легче непосредственно стрелять в течение нескольких часов, чем фактически сесть и серьезно выполнять упражнения психической подготовки в течение получаса каждый день.

Для получения максимальной пользы от психической подготовки стрелки должны быть убеждены, что именно этот тип обучения, помимо необходимого физического обучения, обеспечит им в итоге преимущество над конкурентами и сыграет решающую роль в случае победы или поражения.

Эта глава предназначена показать, что психическая подготовка в спорте - не очередная причуда, а скорее потребность в эпоху высоких по накалу спортивных состязаний, нацеленных на последовательное достижение все лучшего и лучшего результата.
Психические упражнения, обсужденные в этой главе - лишь малая часть из множества, и предназначены они для того, чтобы Вы познакомились и расширили свои знания о различных доступных методах психической подготовки. Надеюсь, что они пойдут на пользу тем стрелкам, у которых пока нет спортивного психолога.

Состязания в меткости стрельбы уходят корнями в седую древность. Меткий охотник всегда был гордостью своего племени. В наше время спортивная стрельба культивируется во многих странах мира, являясь одним из наиболее массовых и престижных видов спорта.

Своей популярностью стрелковый спорт обязан самим интересом стрельбы в цель, доступностью всем желающим независимо от пола, возраста, физических данных, Победители Олимпийских игр и чемпионатов мира становятся национальными героями. К завоеванию высших спортивных титулов стремятся стрелки - энтузиасты многих стран мира. В большинстве это молодые честолюбивые спортсмены, обладающие хорошими способностями и высоким спортивным трудолюбием. Они располагают всеми условиями для полноценного тренировочного процесса, но чаще всего останавливаются в росте результатов, так и не достигнув желаемой цели. В чём причина, ведь раньше результаты росли, перед спортсменом открывалась высокая спортивная перспектива.

Сейчас работа не хуже, почему же она перестала давать отдачу? Ответ один: переход на более высокий уровень подготовленности требует совершенствования тренировочного процесса, новые задачи требуют новых решений. Мировой стрелковый спорт постоянно развивается. В ряде упражнений пулевой стрельбы результаты достигли предельного уровня или близки к нему. Чем ближе вершина, тем труднее продвижение.

Поражение центра мишени каждым производимым выстрелом требует специальной подготовки, как технической, так и психологической, всё большее значение приобретает надёжность владения техникой прицельного выстрела. На подступах к рекордному уровню скапливается большое количество сильных спортсменов стрелков.

Соревновательная стрельба значительно отличается от тренировочной. Одного искусства меткого выстрела становится недостаточно. Эмоциональное напряжение, неизбежно возникающее у стрелка участвующего в ответственных соревнованиях, затрудняет выполнение даже хорошо освоенных действий. Владение методиками психорегуляции становится одной из центральных задач подготовки.

Спортсменов-стрелков, по целям которые они ставят перед собой, можно условно разделить на три группы:
* «Спорт для себя». Любовь к оружию, интересное занятие в часы досуга, укрепление чувства уверенности в себе.
* «Для друзей». Участие в соревнованиях клубного, регионального, национального масштабов. Победа в соревнованиях здесь оценивается выше уровня показанного результата.
* «Для страны». Овладение рекордным уровнем результатов. Подготовка как к борьбе за победу в соревнованиях высшего ранга - Олимпийских играх, чемпионатах мира.
Это разные цели, требующие различного времени, усилий, материальных затрат. Различного содержания тренировочного процесса.

Руководство подготовкой стрелка высокого класса требует специальных, профессиональных тренерских знаний. Для методически грамотного построения подготовки необходимо знать к чему мы стремимся, какие конкретно качества хотим формировать, каков конечный продукт нашей работы. Психологи на основе изучения выдающихся имен мирового спорта установили присущие им черты, способствующие достижению победы на чемпионатах мира и Олимпийских играх. Совокупность этих черт может рассматриваться как «Модель чемпиона».

Применительно к спортивной пулевой стрельбе она ориентировочно сводится к следующему:
* Увлеченность, любовь к спорту.
* Постановка высоких, спортивных целей.
* Низкий уровень личной тревожности.
* Совершенное владение спортивной техникой.
* Высокое спортивное трудолюбие.
* Развитое чувство соревновательности, спортивной агрессивности.
* Навыки психорегуляции.

Мы не знаем имен победителей будущих Олимпийских игр, но знаем, какой сплав спортивного мастерства и личностных качеств потребует успешное выступление в этих соревнованиях. Наш спорт накопил опыт позволяющий прогнозировать подготовленность победителя Олимпиады третьего тысячелетия.

Предлагаемая работа делает попытку найти ответы на вопросы, выдвигаемые практикой стрелкового спорта. Раскрыть систему взглядов на подготовку спортсмена-стрелка высокого класса, сложившуюся на основе сочетания многолетнего практического опыта с прикладными положениями спортивной педагогики, физиологии, психологии.

Обращение к этим дисциплинам не преследует общеобразовательные цели, а носит избирательный характер, для обоснования отдельных вопросов методики тренировочного процесса. Работа включает отдельные положения более ранних публикаций автора и методические разработки последнего времени.

Разделы подготовки спортсмена-стрелка
В пулевой стрельбе, равно как и в других видах спорта, принято рассматривать пять основных разделов подготовки спортсмена: физическую, техническую, психологическую, тактическую, теоретическую. Все они выступают в тесной взаимосвязи, составляя единый комплекс подготовки спортсмена-стрелка высокого класса. Каждый из этих разделов имеет свои цели, задачи, методы. Распространённой ошибкой является переоценка значимости одних сторон подготовки и недооценка других. Преимущественное развитие одной стороны подготовки не может компенсировать недостатков другой. Резервы совершенствования спортивного мастерства содержатся в каждом из этих разделов, но имеют определённые пределы. Каждое может быть главенствующем на определённом этапе подготовки и утратить своё центральное значение после решения стоящих перед ним задач.

Теоретическая подготовка
В методической литературе по стрелковому спорту теоретическую подготовку обычно ставят на последнее место. Такое ранжирование заимствовано из атлетических видов спорта и не отвечает специфике пулевой стрельбы. Действия стрелка программируются, проходя «через призму его сознания». Теоретические знания способствуют целенаправленности подготовки, конкретизации ставящихся тренировочных задач, методической грамотности их решения. Позволяют определить причины неудач, стимулируют усилия на их преодоление. Создавая убеждённость в правильности методов подготовки, раскрывают видение высокой спортивной перспективы.

ЗНАНИЯ, которыми должен обладать стрелок, следует рассматривать в ТРЁХ УРОВНЯХ:
* ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ, создающий общее видение спорта, позволяющий ориентироваться в его проблемах, определять направления работы.
* ЗНАНИЙ и УМЕНИЙ, владение которыми, позволяет использование их в практической работе, когда возникает потребность в этом.
* НАВЫКОВ, повседневных действий, многие из которых протекают на автоматическом уровне.

С ростом мастерства возрастает доля самостоятельности стрелкам в определении и решении проблем своей подготовки. Возникает необходимость расширения и углубления знаний, относящихся к методической стороне тренировочного процесса. Теоретическая подготовка стрелка высокого класса может и должна включать вопросы из различных областей знаний, но все они должны иметь избирательную направленность на совершенствование спортивного мастерства.

В руководстве "Путь на Олимп" теоретическая подготовка стрелка начинается с рассмотрения вопросов психологической подготовки. Деятельность психических механизмов пронизывает все направления подготовки стрелка, присутствует во всех сторонах его работы. Ориентация в психических функциях, их месте и роли в стрелковом спорте, поможет читателю при рассмотрении дальнейшего материала.

Характеристика психических процессов стрелка

Высокие стабильные результаты в стрельбе связаны с высокой работоспособностью спортсмена, которая основывается на отличном здоровье, полноценном функционировании всех систем и органов, высоком тонусе нервной системы.

В то же время стрелковый спорт содержит ряд особенностей, отражающихся на физическом состоянии стрелка. К ним относятся:

Высокая степень напряжения нервной системы, необходимая для ведения целевой стрельбы, особенно возрастающая в связи с участием в соревнованиях;

Применение больших тренировочных нагрузок, связанных с выполнением однообразной работы статического характера;

Необходимость сохранения на всем протяжении упражнения большой точности действий, требующей высокой сосредоточенности;

Хроническое кислородное голодание организма, вызываемое коротким поверхностным дыханием стрелка при осуществлении первичной наводки оружия, полным прекращением дыхания при прицеливании и производстве выстрела, вдыханием воздуха, содержащим значительные примеси пороховых газов (особенно при работе в тирах полузакрытого и закрытого типов, имеющих, как правило, неудовлетворительную вентиляцию), степенным положением грудной клетки при изготовке к стрельбе (особенно в упражнениях стрельбы из винтовки);

Постоянное и весьма сильное раздражение органа слуха.

В начальном периоде обучения развитие психологических качеств было направлено на лучшее и более быстрое овладение техникой стрельбы и выполняло «обслуживающие» функции, то в фазе совершенствования стрелка психологическая подготовка формирует конкретные психологические качества, необходимые для достижения вершин спортивного мастерства, и становится самостоятельным, нередко главенствующим, направлением.

Психологическая подготовка спортсмена-стрелка полностью базируется на положениях теории психологии спорта.

К психическим процессам относятся:

Ощущение,

Восприятие,

Внимание,

Мышление,

Ощущение - отражение в сознании отдельных свойств внешних предметов, а также внутренних состояний организма. Для стрелка основное значение имеют ощущения, идущие от мышц. Это ощущение удобства или неудобства изготовки, ощущение правильной хватки, положение пальца на спуск, развиваемых им усилий, отдачи оружия, а также ощущение утомления или бодрости, готовности к ведению огня и многие другие. Развитие ощущений способствует спортивному совершенствованию стрелка и должно рассматриваться как самостоятельная учебная задача.

Восприятия - отражение в сознании раздражений, воздействующие на органы чувств. Правильность восприятий занимает важное место в достижении высоких результатов в стрельбе. Исключительно важное значение правильность восприятий приобретает в обстановке соревнований. Состояние возбудимости, равно как и нервное утомление, затрудняет оценку всесторонней готовности к ведению огня.

Внимание - активная направленность сознания человека на выделяемые объекты при одновременном отвлечении от всего остального. Внимание может сосредотачиваться как на окружающей действительности, так и на мыслях, воспоминаниях, чувствах, ощущениях. Спортсмену-стрелку нужно развивать способность сосредотачиваться на мыслях и действиях, которые определены задачами выполняемой или предстоящей работы, отключаться от окружающей обстановки, не замечать присутствия зрителей, судей, не реагировать на посторонний шум, разговор, поведение соседа по кабине и т.п., подавлять непроизвольно возникающие мысли, воспоминания, переживания, не относящиеся к выполняемой работе.

Воспитание внимания должно проводится в сочетании с другими сторонами подготовки.

Хорошо влияют на развитие внимания:

Целеустремленность - осознанная необходимость выполняемой работы для достижения поставленной цели;

Заинтересованность - переживание удовольствия от выполняемой деятельности, чувство эмоционального подъема и жизнерадостности;

Сознание долга или обязанности, внутренняя дисциплинированность, побуждающая к полноценному выполнению работы, большое трудолюбие, аккуратность и добросовестность.

Мышление. Знания, накапливаемые в ходе занятий стрелковым спортом, создают мыслительный фон, охватывающий все стороны деятельности стрелка. Стрелок должен научиться направлять свое мышление в зависимости от конкретной ситуации. Воспитание мышления стрелка преследует цели:

а) не допускать эмоциональной вспышки в угрожающей ситуации;

б) мобилизовать спортсмена на лучшее решение задач при благоприятных условиях.

Эмоции - переживание человеком его отношения к окружающему миру и к самому себе. Нервные центры эмоции находятся в подкорковых образованиях, регулирующих действие внутренних органов. Поэтому эмоции вызывают глубокие сдвиги вегетативных функций: сердечно-сосудистой системы, дыхания, желез внутренней секреции, органов пищеварения.

Возникшее эмоциональное состояние доминирует над всеми другими раздражителями. Оно обладает большой стойкостью, и изменение его крайне затруднительно. Эмоции принято делить на две группы:

Положительные, или активные, - стенические (от греч. «стенос» - сила);

Отрицательные, или пассивные, - астенические.

Психологическая подготовка включает умение стрелка воздействовать на свое состояние такими приемами, как самовнушение, самоубеждение, самообязательство, самоободрение, самоприказ.

Эти средства преследуют цель способствовать возникновению у спортсмена на соревнованиях благоприятного стартового состояния боевой готовности. Основные черты этого состояния: желание участвовать в соревнованиях, ясное представление приемов и действий, которые предстоит выполнить, ощущение своей власти над отрицательным влиянием обстановки соревнований.

Самовнушение. Внушением называется воздействие на психику человека путем сильного, впечатляющего словесного и эмоционального влияния со стороны другого лица или вызванного стечением обстоятельств. Самовнушение - подобное же влияние на душевное состояние человека, исходящее из его собственных мыслей и переживаний.

Сущность «техники самовнушения» состоит в том, что, готовясь к соревнованиям, спортсмен мысленно представляет обстановку соревнований, свое участие в них, вызывает психическое состояние, которое он желает испытывать на соревнованиях. Это необходимо выполнять заблаговременно, многократно, с полной сосредоточенностью.

Стрелку необходимо накапливать опыт регулирования своего эмоционального. Эффективным средством может служить применение словесных формул самовнушения.

В.М. Бехтерев указывал, что наиболее подходящее для осуществления самовнушения время - это периоды перед засыпанием и после пробуждения. Самовнушение помогает спортсмену создавать настроение, психологический фон и окраска которого способствует самообладанию, решительности, внимательности.

Самоприказ - побуждение к выполнению требуемых действий или выполнению усилий без размышления о причинах, побуждающих к их выполнению. Он должен применяться в условиях сильного утомления, когда спортсмен побуждает себя к полноценному завершению усилий. Стрелок заставляет себя откладывать выстрел, давая себе приказ: «Пока не буду стоять неподвижно, стрелять не буду!».

Самоубеждение - Форма воздействия, когда спортсмен убеждает себя мотивированными доказательствами, стремясь настроиться на нужные действия.

Эмоции человека всегда находят свои внешние выражения в характерных движениях, выражением лица, изменении тембра голоса и др..

Психологическая подготовка должна проводиться в течение всего учебно-тренировочного процесса. Сущность психологической подготовки заключается в том, чтобы обеспечить требуемый уровень результатов в условиях эмоциональной напряженности. Эмоционально возбужденный или заторможенный стрелок, как правило, показывает худший результат, чем на обычных занятиях-тренировках, потому что страх сделать ошибку вовремя стрельбы постоянно доминирует в его мыслях, это мешает сосредоточиться на производимом выстреле.

По мнению психологов, для эффективной работы с другими людьми крайне важно изучить его индивидуальные особенности и понять его внутренний мир. Установлено, что кора головного мозга в случае необходимости может влиять - изменять или подавлять рефлексы. Следовательно, стрелок в процессе образования правильного навыка стрельбы должен научиться подавлять эти рефлексы и вызываемые ими реакции. Задача преподавателя - помочь ему подавить нежелательные рефлексы.

Отрицательные эмоции (тревога, страх) вызывают вегетативные реакции, которые внешне проявляются побледнением или покраснением лица, потливостью (влажные ладони, испарина на лбу), учащением дыхания, пульса, тремором у начинающих стрелков наблюдается изменение речи (дрожащий голос, очень тихая или громкая речь), мимики жестов (напряженное маскообразное лицо, дрожание рук, тела, скованные движения). Также происходит замедление темпа деятельности, ухудшается внимание, память, нарушается сознательный контроль за ошибками, количество ошибочных действий увеличивается, движения нарушаются, становятся менее точными, а в состоянии страха - зажмуривание глаз, втягивание головы в плечи, пригибание к земле, отшатывание после выстрела, оцепенение.

Основным условием воспитания стрелка является воспитание воли, то есть привитие стрелку качеств, позволяющих в условиях эмоциональной напряженности реализовать навыки и умения, приобретенные в ходе учебно-тренировочного процесса. Решение этой задачи невозможно без развития способности противостоять эмоциональным реакциям, препятствующим достижению высших результатов.

Л.М. Вайнштейн считает, что проведению занятий должно предшествовать объяснение преподавателя и установка, на каких моментах стрелку необходимо сосредоточиться в ходе выполнения какого-то упражнения или действия. Иными словами, произвести внушение стрелку путем сильного впечатляющего словесного или эмоционального воздействия, создать словесным внушением состояние боевого воодушевления, уверенности и решительности.

Известно, что эмоциональные возбуждения глубоко и прочно закрепляют в памяти человека пережитые события. У каждого стрелка были моменты, когда, он показывал отличные результаты или одерживал победу. Чтобы стрелок мог самостоятельно владеть способностью вызывать такое состояние в ответственный момент стрельб, ему необходимо постоянно упражняться в этом, то есть владеть «техникой самовнушения». Стрелку необходимо накапливать опыт регулирования своего эмоционального состояния. Эффективным средством может служить применение словесных формул самовнушения.

Одним из доступных методов совершенствования своего организма служит аутогенная тренировка. Цель аутогенной тренировки состоит в том, чтобы научить спортсменов произвольной регуляции мышечного тонуса, совершенствованию отдельных элементов техники и т.д. с целью повышения способности к саморегуляции, с помощью которой можно регулировать своё психическое состояние. В таких случаях используются ряд приемов, с помощью которых стрелок сам воздействует на себя, - самоубеждение, самоободрение, самоприказ, самоуспокоение и другие приемы самовнушения .