Почему после интенсивной физической нагрузки болят мышцы. Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать

Поддерживать хорошую физическую форму бывает трудно, особенно, если все начинать с нуля. Решение заняться спортом требует немалой силы воли и большого желания. При выполнении физических упражнений вся нагрузка ложится на мышцы и сердце. Из-за истощения и растраты энергии после тренировки человек ощущает выраженную слабость, ломоту в мышцах и сонливость. Эти симптомы не всегда говорят о патологии.

Порой очень интенсивные занятия быстро истощают организм. Чтобы избежать таких состояний, следует придерживаться некоторых правил и консультироваться у опытного врача.

Как проявляется слабость после тренировок

Человеческий организм может испытывать изнуряющие нагрузки, не теряя самообладания и сознания. Это связано с огромными резервными возможностями некоторых органов: сердца, печени, головного мозга. Именно эти структуры отвечают за деятельность нашего тела, а в критический момент могут резко прибавлять в силе.

Физическая слабость после тренировок проявляется таким образом:

• общее недомогание;
• истощение;
• усталость;
• сонливость;
• ломота в мышцах;
• умеренные боли в теле, особенно при поворотах туловища, сгибании ног в коленях;
• судороги появляются, если истощение достигло максимума;
• жжение и тяжесть в суставах ног и рук;
• боль в пояснице;
• дрожь в пальцах и конечностях;
• появление «крепатуры» на следующий день после тренировки;
• головокружение, а иногда предобморочное состояние;
• упадок сил.

Совет врача. Употреблять пищу нужно минимум за 2 часа до начала тренировок

Во время тренировок организм сам себя истощает, используя кислород и микроэлементы в разы больше, чем обычно. В первые минуты занятия спортом потребляется глюкоза, затем происходит расщепление жиров. Эти процессы постоянны, сменяют один другого, поддерживая стабильную работу всех органов.

Увеличение мышечной массы происходит постепенно. После 3-4 тренировок человек адаптируется и уже не жалуется на ощутимый дискомфорт в теле.

Причины недомогания после занятий спортом

Очень важно при занятиях спортом без преувеличений оценить свои возможности. Если резко превысить нагрузку, можно получить серьезную травму и вовсе забыть о тренировках. Возможными причинами слабости после физических упражнений считаются:

1. Высокая планка. Желание быстро достигнуть высокого результата может направить человека на ложный путь. При чрезмерных нагрузках на первых занятиях очень часто возникают травмы, разрывы связок и мышц.
2. Отсутствие тренера. Самостоятельно очень сложно подобрать алгоритм занятий, подходящий по всем параметрам. Зачастую каждое посещение спорткомплекса не имеет системный характер, упражнения исполняются нерегулярно, в разнобой и без надобности.
3. Обезвоживание организма. Во время упражнений с потом быстро теряется жидкость и микроэлементы. Это истощает организм, появляется сухость во рту и общая слабость, учащается дыхание.
4. Плохое питание, а именно отсутствие белков и углеводов, сказывается на мышечной активности. В этом случае человек не может выполнить поставленных задач, быстро устает и прекращает тренировки из-за отсутствия энергии.
5. Употребление алкоголя и курение. Если проводить тренировки каждый день, усердно над этим работать, отдаваться полностью, но одна сигарета в день может лишить надежды получить желаемый результат. Никотин суживает сосуды, поражает сердце, слизистую желудка. Алкоголь и вовсе ослабляет нервную систему, повреждает печень.
6. Накопление молочной кислоты на следующий день после занятий способствует появлению «крепатуры». Это состояние, когда мышцы ломит, любые движения приносят сильную боль. Молочная кислота откладывается в мышцах после интенсивной работы. Развивается ацидоз, миоциты находятся в кислой среде и не могут сокращаться в обычном режиме.
7. При сахарном диабете лучше удержаться от серьезных нагрузок. Скачки уровня глюкозы крови пагубны для печени, глаз, нервных окончаний. После тренировки резко понижается сахар и человек может потерять сознание.
8. Травма, полученная из-за упражнений. Часто новички хотят сделать больше, нежели способны. Именно в этот момент случается непредвиденное обстоятельство - разрыв связок, надрыв мышцы и вывих сустава.

Составить план упражнений и количество подходов должен опытный тренер.

Правила предосторожности на тренировках

Перед походом на тренировку нужно хорошенько обдумать все, что придется выполнить. От этого зависит конечный результат и эффективность занятий. Чтобы избежать травм, усталости и недомогания после занятий спортом, нужно прислушаться к следующим советам:

1. Нельзя тренироваться поздно вечером, потому как вся энергия уже потрачена в течение дня.
2. Если есть возможность, заниматься спортом нужно в утренние часы. Именно в этот период замечена наибольшая продуктивность человека.
3. Перед основными занятиями нужно провести разминку: растяжка мышц голени, стоп, рук и туловища, прыжки на месте. Все это занимает 5-7 минут.
4. В занятиях нужно делать 5-минутные перерывы по несколько раз.
5. Во время остановок надо пополнять запас жидкости - пить обогащенные микроэлементами напитки.
6. Запрещено употреблять сладкую газированную воду перед занятиями.
7. Нельзя наедаться перед тренировкой.
8. Если беспокоит «крепатура» после последней тренировки, можно вдвое уменьшить нагрузку или нагружать другие группы мышц.

Важно! Нужно навсегда забыть о вредных привычках. Это сбережет здоровье и жизненную энергию

Каждый из этих пунктов подтвержден практикой, и пренебрежение правилами на тренировках немедленно повлечет за собой появление травм и слабости.

Как устранить признаки слабости после тренировки

Чтобы избежать слабости и недомогания во время и после тренировок, можно воспользоваться следующими средствами, описанными в таблице.

Совет врача. Протеиновые добавки можно использовать только после совета тренера и специалиста по питанию

В домашних условиях также можно изготавливать протеиновые добавки из природных продуктов, отчего отнюдь не страдает качество (описано в таблице).

Калорийное питание эффективно борется со слабостью после тренировок, быстро возобновляет баланс сил, питает организм энергией.

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление после тренировок так важно?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. Охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. Выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

Головная боль при физической нагрузке – результат перенапряжения. Склонны к данному явлению больные, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилые люди. При этом боли у этой категории вызывает даже незначительная физическая нагрузка в виде работы по дому, ходьбы по лестнице. Снижение устойчивости к физической нагрузке, проявляющееся в пульсировании в области макушки и висков (см. ), наблюдается при легочных заболеваниях. Головная боль, спровоцированная физической активностью, может пропадать после прекращения нагрузки, либо после отдыха от нее.

Причины болей от физической нагрузки

Почему болит голова после физических нагрузок? При мышечной активности ускоряется обмен, повышается потребность организма в глюкозе, кислороде и энергии. Некоторые заболевания, вследствие которых снижается интенсивность обмена веществ, либо нарушается кровообращение и газообмен, ведут к и головным болям. Если при физических нагрузках болит голова, причины могут быть следующие:

1. Заболевания сосудов и сердца: ВСД, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз аорты, сонных артерий.
2. Болезни бронхо-легочной системы: обструктивный бронхит, пневмосклероз, эмфизема.
3. Заболевания кроветворной системы: анемия.
4. Ожирение, эндокринные проблемы.
5. Плохая физическая подготовка.
6. Наличие острого заболевания инфекционно-воспалительного характера.
7. Остеохондроз.
8. Заболевания лор-органов: воспаление придаточных пазух носа.
9. Черепно-мозговые травмы.
10. Воспаление мозга и его оболочек (см. ).

Если болит голова от физических нагрузок, возможно человек не толерантен к кислородному голоданию (гипоксии) в силу различных хронических заболеваний. Плохая устойчивость к физической нагрузке – частая проблема новичков. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. В противном случае возможны нежелательные последствия. Головная боль после физической нагрузки, тяжесть в области сердца и печени, одышка могут застать врасплох нетренированного человека.

Сердечно-сосудистая система

Гипоксическое состояние во время физической нагрузки возникает по причине превышения потребности в кислороде крови. Необходимо, чтобы эритроциты отдавали кислород клеткам достаточно быстро. Если сердце не может обеспечить своевременную доставку биологического окислителя в нужном объеме, появляются боли в разных частях тела: в мышцах, внутренних органах, голове. Роль сосудов разных диаметров не может быть переоценена, так как они регулируют поступление кислорода и глюкозы в клетки организма. От их состояния во многом зависит эффективность метаболизма интенсивно работающих клеток.

Толерантность (устойчивость) к физической нагрузке снижается при гипертонической болезни, симптоматической гипертензии, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности. Заболевания сосудов, такие как атеросклероз сонных и мозговых артерий, васкулиты (волчанка) также нарушают кровообращение и приводят к спазму (стойкому сужению) или расширению сосудов головы. Это приводит к тому, что болит голова после физических нагрузок.

Важно! Физическая активность даже в умеренных дозах может провоцировать приступ мигрени у людей склонных к ней.

Заболевания дыхательной системы

Хронические заболевания легких, либо острые пневмонии вызывают нехватку кислорода, приводящую к спазму сосудов, в том числе головы. Это приводит к боли. Пневмосклероз характеризуется замещением функционально активной ткани легких грубой (рубцовой) соединительной тканью. Соответственно, снижается подвижность легких, поглощение кислорода из атмосферного воздуха, а вместе с этим и сатурация крови.

Сатурация – насыщение гемоглобина кислородом. Падает насыщение крови при хроническом обструктивном бронхите, бронхиальной астме, эмфиземе легких. Последнее заболевание характеризуется повышением воздушности легочной ткани, однако это также ухудшает оксигенацию крови.

Острое воспаление легких (пневмония) - одна из причин, вызывающих головную боль при физической активности. При воспалительных заболеваниях выделяются биологически активные вещества, вызывающие реакцию сосудов (чаще их расширение). При этом снижается давление, что нарушает кровообращение в головном мозге.

Анемия и эндокринные заболевания

Анемия характеризуется снижением числа красных кровяных клеток, либо уменьшением содержания гемоглобина в крови. Это вызывает нехватку кислорода, к которой чувствителен головной мозг. Болезни, связанные с гормональной активностью, также могут вызвать головные боли после физических нагрузок и во время них. Особенно это касается гипертиреоза и сахарного диабета. При гипертиреозе повышается выработка тироксина и трийордтиронина, что влияет на сердечную деятельность, вследствие чего повышается кровяное давление и учащается пульс. При физической нагрузке обмен веществ ускоряется, давление растет, что приводит к головным болям.

Сахарный диабет первого и второго типов характеризуются повышенной выработкой кетоновых тел, которые накапливаются в крови и вызывают ацидоз, негативно влияют на сосуды малого диаметра – капилляры. При этом возникают головные боли, усиливающиеся при физической нагрузке. Гиперактивность надпочечников, выделение ими таких гормонов, как альдостерон и кортизол, приводит к повышению давления, а вместе с этим и к появлению головных болей.

Хронические или острые воспалительные заболевания

Острые респираторные заболевания сами по себе способны вызывать головные боли и повышение температуры тела. Вместе с физической нагрузкой симптомы могут усиливаться. Менингит, арахноидит, энцефалит – острые заболевания, способные вызывать головные боли как отдельно, так и в сочетании с физической нагрузкой. Воспаление пазух в голове при физической активности приводит к колебанию жидкости в полостях и вызывает боль как результат раздражения тройничного и других чувствительных нервов.

Узнайте, почему появляются при нагрузках. Как лечить патологию.

Что делать, когда , кто назначает лечение? Читайте в статье.

Знаете ли вы, почему появляется е при нагрузках? Узнайте о причинах симптомов и способах лечения.

Черепно-мозговые травмы и остеохондроз

При сотрясении или ушибе мозга возможны головные боли, усиливающиеся при наклоне головы и других физических нагрузках. Поражение шейного отдела позвоночника может вызывать боли в голове и головокружение. При физических нагрузках неприятные ощущения могут усилиться.

В заключении стоит отметить, что головная боль не появляется просто так. Этот симптом может говорить о различных патологиях, начиная от нарушения работы сердечно-сосудистой системы до опухолей головного мозга. При появлении головных болей при физической нагрузке и после нее необходимо обратиться к неврологу и установить точную причину.

Сильные головные боли, возникающие при повышенных физических нагрузках, часто мешают спортсменам и обычным людям вести привычный образ жизни. Причины этого неприятного явления кроются в спазмах сосудов головного мозга, прогрессирующей мигрени или . У людей пожилого возраста головная боль возникает из-за различных заболеваний. Избавиться от симптомов после занятий спортом помогут различные упражнения, специальные курсы восстановления здоровья.

Болезни, вызывающие появление болевых ощущений

Пульсирующая или в затылке, области висков часто появляется после интенсивных физических нагрузок. В период выполнения упражнений, тяжелых работ или поднятия тяжестей мозговые ткани нуждаются в поступлении кислорода. Если какие-то причины мешают этому процессу, кровоток не справляется с доставкой нужного количества кислорода в мягкие ткани мозга.

Основные причины возникновения головных болей:

• Развитие гипертонической болезни. Наблюдаются давящие болевые ощущения в затылке, повышается артериальное давление. При гипертоническом кризе возможно появление тошноты, иногда рвоты с головокружением.
• . Вызывают болезнь почечные заболевания, опухоли надпочечников.
• . Болезнь характеризуется утолщением стенок вен и артерий, уменьшением просветов и проходимости крови. На фоне физических нагрузок у пожилых людей с таким диагнозом появляется пульсирующая боль в затылке, теменной области головы, висках.

• Внутричерепная гипертензия. После черепно-мозговых травм возникает застой спинно-мозговой жидкости, который приводит к появлению неприятных ощущений в области лба или затылка.
• Патологическое сужение шейных сосудов, сонных и позвоночных артерий. После физических нагрузок такая патология приводит к появлению тянущих ощущений в затылке. Дополнительно отмечается головокружение, нарушение сна, ухудшение слуха.
• (фронтит). В этом случае головная боль концентрируется в районе лба, проявляясь сильнее при резких движениях, наклонах головы.
• Воспаление среднего или внутреннего уха при . Наблюдается пульсирующая боль у виска, уха, возможно повышение температуры.

Ошибки при занятиях спортом

Многие не представляют свою жизнь без бега, спорта, физических упражнений. Однако иногда перенапряжение при сильных нагрузках вызывает головные боли в самый неподходящий момент. Виной тому усталость, эмоциональное состояние, долгое нахождение на морозе или жаре перед продолжительными тренировками. Следует избегать подобных ошибок, чтобы не вызвать приступ мигрени, головокружения.

• заниматься спортом при сильном перенапряжении, расстройстве, стрессе;
• тренироваться при плохом самочувствии, или тошноте;
• выполнять упражнения сразу после принятия пищи, быстрого поднятия по длинной лестнице;
• усиленно заниматься тяжелыми видами спорта после длительного перерыва, долгого нахождения на морозе;
• выполнять занятия или тяжелую работу в душном, плохо проветриваемом помещении.

Часто причиной возникновения недомогания при нагрузках у детей является авитаминоз, низкий уровень гемоглобина. Также головные боли периодически появляются у людей с лишним весом после выполнения упражнений, бега, длительной ходьбы.

Способы профилактики симптомов

При физических нагрузках и интенсивных тренировках головная боль не появится, если соблюдать несложные рекомендации. Если нет желания пить после занятий спортом анальгин или цитрамон, следует выполнять профилактические советы:

• если голова раскалывается при сильной усталости, достаточно поспать 3–4 часа в хорошо проветриваемом помещении;
• неприятные ощущения в затылке и висках пройдут после принятия теплой ванны с , раствором морской соли;
• надо натереть половину лимона вместе с цедрой, приложить мякоть ко лбу на полчаса;
• помогут убрать головные боли от усталости и перенапряжения лечебные травяные чаи из мать-и-мачехи, зверобоя, мелиссы, перечной мяты;
• нужно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы организм привык к силовым тренировкам, бегу;
• не стоит перед занятиями спортом и тяжелой работой есть бананы, цитрусы, орехи, молочные йогурты;
• нельзя допускать обезвоживания организма, за час до тренировки нужно выпивать стакан воды без газа;
• обязательно надо следить за осанкой, напряжением мышц шеи.

Если при выполнении всех этих рекомендаций неприятные ощущения в или затылке не исчезли, требуется обследование у врача. Только медицинские методы могут выявить причины возникновения болей, связанных с заболеваниями органов, сосудов, тканей.

Вконтакте