Качаем пресс в домашних условиях до кубиков. Как быстро накачать пресс — чтобы убрать живот, как правильно. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к:

• тренировочному процессу;
• питанию;
• образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку « ». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

• верхние;
• нижние;
• боковые (косые).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхнего отдела живота
Эта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

• скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
• прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
• подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

• гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
• вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
• подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

• выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
• диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
• «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после « » или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Строение пресса

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом – почему у одних рельеф возможно «прорисовать» довольно быстро и поддерживать его не составит труда, а для других этот процесс долгий, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только лишь в наличии подкожного жира. Чем его больше на животе, тем сложнее будет «проявить» кубики.

Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.

Если хотите рельефный живот, то его мало привести в форму – нужно постоянно следить за питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкого или мучного.

Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.

Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.

Упражнения для кубиков на животе

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и рельефным быстро в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Не лишним будет упомянуть, . Речь не идет о нескольких днях, даже если Вы будете сочетать занятия с низкоуглеводной диетой. «Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжать заниматься по менее интенсивной схеме. Также не забывайте о регулярных кардио нагрузках и правильном питании.

Для нижних кубиков пресса

Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.

Для верхних кубиков пресса

Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.

Для косых мышц пресса

Выполняется то же упражнение – «скручивание», но при выполнении касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Минимальное количество повторений – 50 раз.

Для всех мышц брюшного пресса

1. Приседания
   Может Вам покажется это странным, но при обычных приседаниях создается нагрузка на 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и напрягаются все мышцы живота. Приседайте глубоко, расставив ноги на ширине плеч. При приседаниях колено при сгибе должно образовывать угол в 45 градусов, и не должно выходить за линию носков, спина прямая. Руки держите сведенными перед собой или сложите ладони на затылке.
2. Планка
   Это универсальное упражнение для поддержания всего тела в тонусе, но при его выполнении больше всего задействуются мышцы живота. Примите исходное положение, как при отжимании – носки стоп упираются в пол, ступни сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены. Во время упражнения не прогибайте и не поднимайте поясницу – держите ее в напряжении. Планку держите не менее 30 секунд.

Жизнь полна сюрпризов и иногда случается так, что вдруг завтра вы окажетесь в турагентстве, которое сделает вам интересное горячее предложение отдыха в теплых странах. Все отлично, вы решаетесь и берете, но вот незадача: необходимо за месяц привести свою фигуру в порядок, привести мышцы в тонус и успеть накачать красивый пресс с кубиками. Казалось бы, это задача нереальна к воплощению в жизни. Однако существует несколько эффективных советов, полностью отвечающих на вопрос: как за месяц накачать пресс, чтобы ваша фигура в купальнике сияла идеальностью на экзотических пляжах.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Дома накачать и подтянуть идеальный брюшной пресс до кубиков – вполне решаемая задача, главное набраться терпения, использовать все свое усердие и выложиться на все 100%. Для этого вовсе не обязательно обзаводиться профессиональным тренером на дому, необходимо просто ознакомиться с несколькими правилами, которых следует придерживаться во время ваших домашних тренировок, соблюдая строгую диету:

• Первое, с чего мы начинаем – это правильное питание. Кушаем нежирную пищу, мясо только отварное или на пару, максимум фруктов с минимальным содержанием глюкозы, овощей, богатых на клетчатку. Исключаем сахар, мучное, не кушаем после 6 часов вечера.
• Накачать пресс за месяц вам поможет еда, богатая белком. Белок – это фермент, способствующий быстро увеличить мышцы любой части тела, в том числе и передней области живота. Вы начинаете быстрее худеть, т.к. во время переваривания продуктов, состоящих из белков, тратится огромное количество калорий, происходит эффективное избавление от жира на теле;

• Тренируйтесь каждый день с выполнением любого упражнения не менее, чем по 20 повторений;
• Первые дни лучше уменьшить нагрузку, начинайте постепенно, ежедневно, увеличивая количество жимов, доходя до своего максимума;
• Пейте больше воды, чтобы быстрее происходил обмен веществ.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы в течение месяца накачать красивый брюшной пресс, не останавливайтесь на двух-трех примерах упражнений. Сделайте разнообразие, создав несколько комплексов упражнений, которые вы будете чередовать по дням. Подбирайте движения сложные, интенсивные, не щадите себя, ведь и задача стоит нелегкая: накачать кубики всего за один месяц. А вот несколько занятий для пресса, зарекомендовавших себя лучше всего:

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.