Массонабор

Как уменьшить бедра мужчине в домашних условиях. Толстые ноги: как уменьшить объёмы. Махи ногой лежа на боку

Современные представления об эстетике женского тела категоричны в вопросах стройности - талия должна быть осиной, а бедра подтянутыми.

И если подушка на животе быстро поддается коррекции при помощи дефицита калорий и косметических процедур, то коварство жировых отложений в нижней части тела заключается в плотности и стойкости.

Даже соблюдая строгую диету и регулярно занимаясь спортом, женщина в последнюю очередь избавляется от ненужного объема в области бедер.

Для коррекции недостатка требуется выполнить комплекс действий, успех которого зависит от настойчивости и терпения.

Корректировка диеты

Никакие специальные упражнения, обертывания и антицеллюлитные кремы не помогут, если не придерживаться основ правильного питания.

Врачи настоятельно рекомендуют избегать экстремальных диет, обещающих похудение за неделю - резкий дефицит калорийности питания (тем более полное голодание) только навредит организму, с лихвой вернув, с трудом сброшенные килограммы, после возвращения к привычному рациону.

Существуют общие принципы постепенного и безопасного снижения веса, которые следует соблюдать.

Ведение дневника питания

Прежде чем вводить ограничения в рацион, нужно его внимательно проанализировать. Возможно, причина нежеланных объемов кроется в чрезмерном увлечении сладкой газированной водой или в регулярных ужинах в итальянском ресторане?

В любом случае анализ журнала покажет слабые места в диете и поможет избавиться от пищевого мусора. Главное условие использования дневника - честность. Записываться должен любой съеденный продукт, даже выпитый чай и маленькое печенье.

Сокращение потребляемых калорий

Существует огромное количество формул для подсчета рекомендуемой калорийности рациона, самым объективным является расчет на основании базового уровня метаболизма: 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1*рост, cм) – (4.3*возраст, лет), далее число умножается на коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9).

Итоговая сумма - норма суточной калорийности, при потреблении которой вес остается на одном уровне. Для успешного и плавного похудения необходимо создать дефицит калорийности в 20%.

Если вес в течение нескольких дней вес стоит на месте - следует урезать калории еще на 10%. Безопасной потерей считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Завтрак

Давно доказано, что утренний прием пищи - самый важный. Пропуская его, легко переесть за обедом или ужином.

Необязательно плотно завтракать - достаточно, чтобы прием пищи утром включал в себя небольшое количество нежирного белка и сложных углеводов.

Дробное питание

Смысл метода в том, чтобы есть чаще, но маленькими порциями. При таком рационе не возникает сильный аппетит, поэтому в следующий прием пищи человек не накинется на еду.

Дробное питание считается психологически комфортным способом похудения, поэтому его рекомендуют врачи-диетологи.

Низкоуглеводная диета

Полезна, но не на постоянной основе, а дважды в неделю. Периодическое снижение калорийности за счет отказа от углеводов раскачает метаболизм, позволяя сжечь больше жировых отложений.

Исключение быстрых углеводов

Рафинированные углеводы - главные враги стройности. Они содержатся в сладостях, мучных продуктах, белом хлебе и газированной воде.

Попадая в желудок, быстрые углеводы мгновенно всасываются организмом, провоцируя резкий инсулиновый выброс, при этом наступает еще большее чувство голода.

Включая рафинированные углеводы в ежедневный рацион, человек рискует расстроить хрупкую эндокринную систему, что грозит нарушением обмена веществ, а в будущем - возникновением сахарного диабета.

Употребление фруктов и овощей

Клетчатка, содержащаяся в них, дает долгое ощущение сытости, а богатый витаминами состав подстегнет метаболизм.

Низкая калорийность - неоценимое достоинство . Исключение составляют крахмалистые фрукты и овощи - картофель, бананы, свекла, батат.

Соблюдение питьевого режима

Жидкость не только заглушает чувство голода, но и улучшает функционирование организма. Оптимальное количество - не менее двух литров в день.

Стоит помнить, что под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода, все остальное - пустые калории!

Обязательно стоит употреблять бокал воды комфортной температуры сразу после пробуждения - таким образом, запускается работа пищеварения.

Введение в рацион нежирного белка

Главные источники протеина - птица, постное мясо, яйца, белая рыба, творог. Их употребление надолго заглушает аппетит, а входящие в состав аминокислоты оберегают мышцы от разрушения.

Низкобелковые диеты губительно влияют на внешность. Если стоит цель похудеть и сохранить привлекательность, необходимо включить немного диетического белка в ежедневное меню.

Отказ от вредных жиров

Сокращение количества трансжиров в рационе - обязательный пункт здорового образа жизни. Эти жиры, содержащиеся в маргарине, промышленной выпечке и жареной пище, являются главными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний.

Не стоит полностью отказываться от жирных продуктов - нерафинированные масла, красная рыба и семечки являются ценными источниками Омега 3 и Омега 6, их умеренное потребление нормализует обмен веществ и положительно влияет на женскую внешность.

Гимнастика

Не существует волшебной зарядки, способной локально убрать объемы с проблемных зон. Только совокупная работа над качеством тела, состоящая из двух ступеней, даст желаемый результат:

устранение жировых отложений в нижней части тела;
укрепление мышц.

Для успешной потери лишнего веса необходима аэробная нагрузка - она эффективно сжигает калории, ускоряет пульс, улучшает выносливость. Все виды кардиотренировок действенны, но у каждого есть нюансы:

Плавание. При чрезмерной массе тела занятия в бассейне идеально подходят в качестве кардионагрузки - интенсивное плавание сжигает до 500 калорий в час, снимая чрезмерное напряжение с позвоночника и суставов.
Ходьба. Самый доступный вид физической нагрузки - и незаслуженно игнорируемый.
Активное движение ускоряет кровообращение, стимулирует расщепление жира в организме. Специалисты советуют ежедневно проходить минимум 10 000 шагов - это примерно два часа активной ходьбы.
Бег. Лучший вариант для людей, проживающих рядом с парком. Для занятий бегом достаточно приобрести пару качественных кроссовок с хорошей амортизацией и удобный спортивный костюм.
Танцы. В любом крупном фитнес клубе проходят танцевальные занятия, стоит лишь выбрать их на свой вкус. Танцы не только сжигают калории, но и дарят отличное настроение.
Велоспорт. Жители мегаполиса все чаще используют велосипед для передвижения по городу, совмещая заботу о своем здоровье и экологии. Занятия велоспортом ускоряют метаболизм и дают хорошую нагрузку на ноги.

Важно! Сжигание жира во время кардиотренировки активизируется, спустя 20 минут непрерывных занятий.

Не стоит бояться силовых упражнений - их выполнение не превратит хрупкую девушку в бодибилдера. Работа в анаэробном режиме существенно ускоряет жиросжигание, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Новички выполняют сеты без веса, постепенно привыкая к нагрузке. Для начала можно проводить тренировку в домашних условиях, выполняя следующий комплекс упражнений:

Классические приседания. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, отводя таз назад, как будто хотите присесть на краешек скамьи. Коленные суставы за носки не выходят. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Шагающие выпады. Широко шагните вперед, сгибая опорную ногу до угла в 90 градусов в коленном суставе. Задержитесь в таком положении на секунду, медленно выпрямитесь и шагните второй ногой. Выполните 2-3 сета по 10 повторов в каждом.
Мостик. Лягте на спину, согнув колени. Оторвите таз от пола, поднимая бедра вверх, при этом напрягая их заднюю часть. Коленные суставы не разводить! Медленно опуститесь, повторите 20 раз, 3 подхода.
Махи. Для этого упражнения понадобится стул со спинкой. Встаньте прямо около снаряда, опираясь на него. Сделайте мах ногой назад, ощущая нагрузку на мышцы бедра. Вернитесь в начальное положение. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.
Статистические приседания. Для этого упражнения нужно встать спиной к стене, прикасаясь к ней лопатками. Медленно приседайте, опираясь задней частью тела, до параллели бедер с полом. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, выпрямитесь. Выполнять 10 раз.
Подъемы на платформу. Встаньте перед снарядом. Поставьте на него ногу, держа корпус прямо. На выдохе переместите вес на опорную ступню, сконцентрировав усилие на пятке. Вернитесь в исходную позу. Выполните 10-15 упражнений по 2-3 подхода на каждую ногу.

Важно! Неправильное выполнение упражнений наносит вред здоровью! Лучшим вариантом будет помощь сертифицированного тренера для постановки правильной техники.

В видео представлено пять лучших упражнений для уменьшения объема бедер.

Упражнения по системе Т-Тапп

Автором системы тренировок и похудения Т-ТАПП является Тереза Тапп - американский фитнес-тренер. Она обещает потерю объемов до 6 см (по 2 см в талии, груди и бедрах) в неделю при соблюдении всех принципов, изложенных в ее книге.

В основе методики постоянный контроль за работой тела - напряжение ягодичных мышц на протяжении всей тренировки интенсивно сжигает калории, формируя крепкий мышечный корсет.

При выполнении большинства упражнений Тереза советует применять особую стойку:

Стопы развести на ширину плеч.
Носки смотрят в стороны.
Колени слегка согнуты, таз подкручен.
Лопатки сводятся вместе.
Ягодичные мышцы напряжены.

Эта поза является базовой, после ее осваивания можно подключать упражнения:

Для ягодиц. Медленно поднимаем правое колено, до угла 90 градусов в бедренном суставе, опускаем вниз до касания пола носком, снова поднимаем, отводим в сторону, опускаем вниз.
В это время вес тела на левой ступне. Делаем упражнение минуту, после меняем ногу. За счет статистической нагрузки прорабатывается мелкая группа мышц, сжигается большее количество калорий. Выполнить 3 раза по 6 подходов.
Для ног. Стоя в базовой стойке, поднимаем правую ногу вбок, медленно пружиня ею над полом. При этом мышцы ягодиц и корпуса все время напряжены. Повторить 10 раз, поменять ногу.

Упражнения в Т-ТАПП дают максимальный эффект при минимальных силовых затратах. Автор советует заниматься по этой методике каждый день по 15 минут. Соблюдая все рекомендации, первые результаты можно увидеть через неделю.

Важно! Система Т-ТАПП подходит для абсолютных новичков в физкультуре, опытные спортсменки не почувствуют от нее обещанный эффект.

Салонные процедуры

В качестве вспомогательных средств отлично подходят косметологические процедуры. Их применение снимет отечность и сократит целлюлит. Борьба с объемами бедер, дополненная салонным уходом, пройдет быстрее и эффективнее.

Профессиональный массаж

Главное достоинство профессионального массажа - улучшение циркуляции крови и ускорение обмена веществ. Глубокие жировые отложения расщепляются за счет активного воздействия, а отечный целлюлит разглаживается.

Плюсом является то, что специалист сам выбирает интенсивность процедуры, оценивая внешнее состояние кожи клиента. После массажа не должно оставаться синяков - при сильном болевом синдроме следует обязательно сказать массажисту о дискомфорте.

Стоимость одного сеанса в среднем 800-1 500 р.

Обертывания

Для процедуры используются следующие компоненты:

водоросли;
глина (белая, голубая, красная);
лечебная грязь.

Специалист распределяет массу по проблемной зоне, после чего накрывает сверху пленкой для воздействия. Курс обертываний убирает пару лишних сантиметров с нижней части тела, улучшив тонус и упругость кожи. Следует знать, что обертывания противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Цена одного сеанса от 1 000 р.

Лимфодренаж

Самый популярный вид лимфодренажа - вакуумный массаж. С помощью особой насадки специалист создает вакуумное воздействие на проблемную область, предварительно нанеся на кожный покров антицеллюлитный гель.

Этот метод формирует красивый контур тела, избавляя от излишнего скопления жидкости в тканях. Эффективность процедуры зависит от степени состояния кожи, обычно клиентки говорят о потере до 5 см за месячный курс.

Стоимость одного сеанса составляет 1 000-1 500р.

Мезодиссолюция

Под этим словом скрывается вид мезотерапии, направленный на локальную борьбу с жировыми отложениями. В зависимости от целей и строения кожи клиентки, косметолог подбирает препарат для воздействия.

Особенность метода заключается в неглубоком, но многократном введении липолитического раствора под эпидермис.

Достоинство мезодиссолюции - в быстром и стойком эффекте. Количество процедур назначается специалистом, в среднем речь идет о 7-10 сеансах. Полный курс избавляет от 4 до 10 сантиметров, также зрительно разглаживает апельсиновую корку.

Относительными недостатками мезодиссолюции является болезненность и цена - от 2 000 р. за процедуру.

LPG Массаж

Суть метода заключается в вакуумно-механическом воздействии на дерму и подкожно-жировой слой, тем самым стимулируя кровообращение и отток лимфы.

Аппарат захватывает складку кожи, интенсивно массируя под давлением. Процедура назначается для формирования контуров тела, уменьшения объемов и дренажа.

LPG Массаж эффективно борется с возрастными изменениями, рубцами и растяжками. Максимальный результат принесет курс из 10-12 сеансов.

Из противопоказаний - варикоз и кожные дефекты. Стоимость одного сеанса массажа 1 500-2 000 р., но можно значительно сэкономить, оплатив курсовой абонемент.

Важно! Все салонные процедуры, направленные на коррекцию лишних объемов, действенны лишь в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Об уменьшении бедер с помощью инъекций узнайте из видео.

Хирургическая операция

Радикальные методы избавления от объемов в области бедер обычно применяются после того, как остальные способы оказались бессильными.

Прежде чем решиться на операцию, необходимо подумать, является ли риск оправданным. Хирургическое вмешательство может привести к осложнениям в будущем.

Пластические врачи применяют два вида коррекции эстетического дефекта:

Липосакция. Смысл операции заключается в извлечении лишнего жира из подкожного слоя. Чаще проводится под общим наркозом. Время выполнения зависит от сложности индивидуального случая - обычно от часа до полутора.
Вначале врач ставит разметку на зонах, из которых в последующем будут устраняться жировые отложения. После этого, поверхность кожи обеззараживается, и специалист начинает оперировать.

Метод обычно применяется у молодых девушек с упругим эпидермисом, при возрастных изменениях кожи лучше отказаться от операции.
Подтяжка бедер. Процедура корректирует пропорции, устраняет обвисшую кожу и изменяет форму ног в лучшую сторону. Главными показаниями считаются отвисание кожи, снижение упругости, жировые «кармашки».
Вмешательство занимает от двух часов. Сразу после операции появляются отеки и кровоизлияния, которые окончательно проходят через месяц, тогда же можно будет оценить конечный результат.

Контрастный душ

Процедура относится к разряду простых, но эффективных манипуляций, в домашних условиях ее легко практиковать. Контрастный душ полезен при широком спектре проблем - от бессонницы до целлюлита.

Попеременное влияние холодной и горячей воды активизирует клеточный обмен, сокращает мышцы, укрепляет иммунную систему.

Конечно, с помощью одного контрастного душа уменьшить объем бедер, вряд ли получится, но в комплексном применении, сеансы дают неплохой эффект. Для получения оптимального результата нужно придерживаться следующих правил:

постепенное введение контраста температур;
проведение процедуры утром, после пробуждения;
температурный перепад не менее трех раз;
завершение душа прохладной водой;
систематическое применение в уходе.

Важно! Контрастный душ противопоказан при гипертонии, менструации и обострении хронических заболеваний.

Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.

Все, что нужно – немного свободного места на полу.

Исходное положение : лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.

Выполнение упражнения : на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений

Исходное положение : такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.

Выполнение упражнения : сохраняя верхнюю ногу вытянутой, описываем носочком круги сначала по-, а затем против часовой стрелки. Не заваливаем таз. Особенно сильное напряжение должно ощущаться на внешней поверхности бедра рабочей ноги. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений : не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.

Исходное положение

Выполнение упражнения : на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.

Количество повторений : не менее 20 для каждой ноги.

Упражнение четвертое

Это упражнение совмещает первое и третье.

Исходное положение : такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения : на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.

Количество повторений : не менее 10 для каждой ноги.

Простой комплекс из трех упражнений

Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены. Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения. Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.

Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.

Исходное положение : лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.

Выполнение упражнения : на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.

Количество повторений : 30 поворотов влево, 30 вправо.

Исходное положение : лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.

Выполнение упражнения : на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.

Количество повторений : 30 на одном боку, 30 на другом.

Исходное положение : лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.

Выполнение упражнения : та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.

Количество повторений : 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.

Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.

Заключение

Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.

Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.

А добиться лучшего результата поможет (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, и другие.

Тоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота - это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Бедра - это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Диета и примерный рацион на день

Правильное питание играет самую важную роль и поможет быстро уменьшить не только объем бедер и ягодиц, но и убрать живот. Упражнения действительно подтянут бедра, но остальные проблемы никуда не исчезнут. Поэтому обратите внимание на то, что вы едите и займитесь подсчетом калорий.

Рассчитайте базовый уровень метаболизма (BMR) по формулам:

Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9). В результате вы получите среднесуточную норму калорий.

Теперь важное правило, которое запомните навсегда — чтобы уходили сантиметры, вы должны потреблять меньше калорий, чем получили в результате подсчетов .

В 1 кг жира 7000 ккалорий. Следовательно, чтобы убрать 1кг жира нужно создать дефицит в 7000 ккал. Например, для сидячего образа жизни — это 1000-1300 ккал в день, чтобы худеть на 500-1000 г в неделю. Больше не надо, чтобы не заработать других проблем.

Разберемся в с рационом питания

Питание должно быть частым — 5-6 раз в день маленькими порциями. То есть каждые 2-3 часа. Главное соблюдать одно правило — не оставаться голодным. Как только пришел голод — едим разрешенные продукты. Конечно, лучше составить заранее план питания. Если голод сильный, то можно есть листья салата или съесть яблоко. Утром и в середине дня можно есть гречку (но не вечером).

Количество белка должно не превышать 25 г в сутки. Количество воды — 8 стаканов.

Откажитесь от жирного мяса, сладкого, консервантов (кроме морепродуктов в собственном соку), жирных молочных продуктов (сметана, сливочное масло), любая выпечка и мучные продукты, сахар, газированные лимонады (кроме минеральной воды), чай и кофе, алкоголь в любом количестве.
Разрешено употреблять все виды фруктов (кроме бабанов) и овощи в любых количествах, постное мясо и морепродукты, хлеб грубого помола, злаки, обезжиренный кефир и йогурт, кукурузные и овсяные хлопья, хлебцы, картофель в мундире или отварной.

Диета строгая, но на самом деле ничего сложного, главное разработать систему под себя, эксперементируйте. Просто помните, что вы привыкаете правильно питаться, исключая бесполезные и калорийные продукты ненужные организму. Ваш организм очистится от шлаков, кожа лица, ноги и волосы станут здоровыми и красивыми.

Раз в 2 недели можно устраивать себе праздник — ешьте все, что хотите.

Сделайте правильное питание нормой для своей жизни и множество проблем с внешностью и здоровьем сразу отпадет.

Как уменьшить объемы бедер и ягодиц за неделю

Итак, у вас есть срок семь дней, чтобы уменьшить в размерах бедра. Помочь может низкобелковая диета, которую мы описали выше и физические упражнения.

Пример питания

Ежедневное питание делится на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин. Допускается один перекус в течение дня овощами или несладкими фруктами.

На завтрак можно приготовить йогурт без искусственных наполнителей со свежими фруктами или ягодами, чай, тост из ржаного хлеба без масла.
На обед хорошо подходят овощные супы, супы-пюре, отварная курица, компоты или морсы из свежих ингредиентов.
На ужин – каша на воде или молоке (не более 2,5% жирности), нежирный кефир или йогурт.
На полдник – овощной или фруктовый салат. Ограничивать себя в приеме жидкости нельзя.

Для того чтобы низкобелковая диета принесла результат за неделю, нужно дополнить ее упражнениями . Наиболее эффективное и простое в домашних условиях – занятие с хулахупом. Крутить его можно ежедневно в течение 20-30 минут. При этом одновременно можно говорить по телефону, смотреть кино и худеть.

Для того, чтобы упражнения были более результативными, можно использовать специальные обручи: массажные или магнитные, которые усиливают эффект.

Комплекс упражнений Т-ТАПП

Систему Т-ТАПП изобрела Тереза Тапп — американский тренер по аэробике. Она готовила манекенщиц к выходу на сцену, когда они разъедались и необходимо было в короткие сроки привести их в норму. По ее словам можно потерять до 6 см в объеме за неделю (2 см под грудью, 2 см на талию и 2 см на бедрах)! Противопоказаний к упражнениям нет.

Суть системы в том, что нужно ориентироваться прежде всего на свое тело, а не на то, сколько вы теряете килограмм. Тереза говорит, что вы должны ориентироваться за законы физиологии.

Итак, для быстрого уменьшения объема бедер и ягодиц выполняйте следующие упражнения:

Уникальная поза Т-ТАПП . Исходное положение стоя. Ставим стопы на ширине тазовых косточек. Немного раздвигаем носки в стороны. Немного присаживаемся и сгибаем колени. Подкручиваем копчик вперед. Делаем круг плечами назад, соединяем лопатки. Отклоняемся назад и начинаем колени расталкивать в стороны. Расталкиваем колени настолько сильно, чтобы почувствовалось как сильно зажимается ягодица. Стоим в течении одной минуты и привыкаем к этому положению. Стоим так каждый день — это хорошо сокращает мышцы пресса, утягивает талию и растягивает мышцы спины. Вы должны почувствовать, что ягодицы начинают трястись

Через 1 минут поднимаете колено вверх и опускаем. Поднимаем в сторону и опускаем. Постоянно чередуем Не забывайте, что ягодицы должны продолжать работать. Данные упражнения статические, поэтому очень эффективны. По 1 минуте на каждую ногу.

Другие упражнения для похудения бедер

Лучшим вариантом станет велотренажер или езда на велосипеде, но тренировки должны быть интенсивными и регулярными — 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Поскольку у женщин самой проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер, то упражнения на эту область окажут наилучшее воздействие на фигуру. К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания. Кроме того эффективны следующие занятия:

Исходная позиция: пятки вместе, носки в стороны. Правая нога поднимается перед собой вверх до тех пор, пока это возможно. Затем сгибается в колене, отводится в сторону. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Повторяется упражнение на левую ногу. Выполнять процедуру нужно три-пять раз за сеанс. Чтобы ягодицы и бедра действительно стали меньше в объеме, необходимо повторять упражнение каждый день в течение месяца.
«Березка», известная многим с детства, тоже помогает существенно сократить объемы в проблемных местах. Исходное положение: лежа на полу, на спине. Руки подкладываются под поясницу, ноги поднимают вверх вместе. Важно удержаться в таком положении несколько секунд. Повторять упражнение необходимо два-три раза в неделю.
Приседать нужно правильно. Во-первых, спина должна быть прямой, а пятки прочно стоять на полу, не отрываясь от него. Во-вторых, правильно дышать: опускаться на вдохе, подниматься на выдохе. Приседания можно выполнять каждый день по 10-15 раз, постепенно опускаясь все ниже и ниже.

Уменьшение объемов после родов

Поскольку непосредственно после родов, в период кормления грудью, не рекомендуется ограничивать себя в питании (исключение: аллергены для новорожденных), то основной упор для восстановления фигуры стоит сделать на упражнения. Однако далеко не все можно выполнять в постродовой период. Допустимые занятия:

Выпады вперед. Исходное положение: ноги вместе, руки на талии. Сначала выполняется выпад вперед правой ногой, затем левой. Необходимо задержаться в состоянии выпада несколько секунд. Можно выполнять один-два подхода по 10 раз.
Исходное положение: лежа на полу, на спине. Сначала вверх поднимается правая нога (прямая), затем левая. Выполнять можно два подхода по 10-15 раз.
Гимнастические мячи больших размеров хорошо подходят для упражнений после родов. Прыгать на мяче можно в течение 10-15 минут ежедневно.
Прыжки со скакалкой – один из самых эффективных способов восстановить фигуру после родов. Ежедневно можно заниматься в течение 15-20 минут, чередуя аэробику с силовыми упражнениями, описанными выше.

Как уменьшить бедра мужчине

Поскольку представители сильного пола редко придерживаются диет, то для придания ягодицам и бедрам формы рекомендуется сделать упор на физические нагрузки. Даже ежедневное поднятие по лестнице вместо лифта способствует накачивания мышц в области ягодиц. Плаванье, бег, аэробика – все эти занятия помогают привести фигуру в форму в кротчайшие сроки. Приседания с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы не только в области ягодиц и бедер, но и рук, пресса, спины. В питании стоит сократить потребление картофеля, майонеза, жирных и жареных продуктов.

Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, требуется целый комплекс мероприятий: и корректировка питания, и упражнения, отказ от вредных привычек.

Нужно помнить, что потребление спиртных напитков и никотина способствуют не только отложениям лишних жиров, но и ухудшает здоровье в принципе.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита будут полезны косметологические процедуры, которые доступны в домашних условиях и салонах.

— салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера. Длительность процедуры 30-40 минут. Для получения желаемого эффекта необходимо 10-20 процедур. Периодичность 2 раза в неделю. О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
Мезодиссолюция — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции. В подкожно-жировую клетчатку вводят специальный раствор, который расщепляет жиры.
Лимфодренаж — вид массажа при котором выводится лишняя жидкость из тканей. Можно проводить как в салоне, так и дома. В последнем случае нужно уметь это делать.
Голубая глина хорошо помогает при устранении целлюлита и уменьшении бедер. Глина разводится водой до кашеобразного состояния, добавляется эфирные масла. Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона. Настаиваем 2 часа. Потом добавляем еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды. Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
Антицеллюлитный массаж можно выполнять самостоятельно каждый день. Для этого кожа в проблемных местах активно мнется обеими руками, круговыми движениями. Преимущество массажа в том, что улучшается кровообращение, что способствует активному расщеплению отложенных жиров. Если во время процедуры появляется неприятный болевой синдром, то стоит уменьшить силу нажима. Массаж делает кожу подтянутой и упругой. Использование антицеллюлитных средств приветствуется.
Обертывания . В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой укрываются предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами проблемные места. Хорошо с жировыми отложениями борются: мед, шоколад, морские водоросли, белая и серая глина. После обертывания рекомендуется нанести на кожу подтягивающие крема или лосьоны. Для усиления эффекта лягте в кровать и укройтесь одеялом. Процедуру проводить по 45 минут, 15-20 курсов.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция , как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость. В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи. Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог. Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще. После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Если широкие бедра вас напрягают, то нужно просто узнать — как уменьшить объем бедер. На самом деле этого не достаточно — нужно еще сделать первый шаг к намеченной цели, потом еще один, еще один. Но вот ведь беда — что-то всегда мешает нам начать что-то делать. Это даже не лень, про лень мы не будем говорить.

Иногда нам мешает наша несобранность, иногда — растерянность от обилия информации. Иногда — уверенность, что это слишком долго и трудно, и у нас не хватит сил пройти весь путь до конца. А бывает, что мы сами выбираем для себя демотиватор типа «У меня все равно не получится».

Ты, главное, попробуй!

А что вы потеряете, если все-таки попробуете? Сделайте первый шаг, первый из шести вполне реальных шагов.

1 шаг для уменьшения объема бедер — подготовительный

Прежде всего, нужно , к которому вы намерены стремиться, а затем – , с которой вам придется бороться. Возможно, что на этом этапе вся борьба и закончится.

2 шаг – корректируем питание

На время программы уменьшения объема бедер следует внести небольшие (для начала) коррективы. Конечно, вы можете всегда в соответствии со своим возрастом и видом деятельности. В соответствии с этим можно подобрать продукты питания так, чтобы не выходить по калориям за рамки.

А на первом этапе достаточно будет исключить следующие продукты из рациона:

алкоголь
картофель
жиросодержащее мясо.

Чтобы ваш организм не пострадал при резком изменении питания, не забывайте о витаминах — узнайте всё о пользе витаминов, а также их побочных действиях.

3 шаг – заводим полезные привычки

Стоит постоянно делать следующее:

Во время ванн и душа (контрастного!) всегда массируйте ягодицы и бедра жесткой мочалкой
Чаще стойте, чем сидите, !
Приучите себя пить воду в соответствии с вашим весом в нужных объемах. Не менее 1,5-2 литров.

И вы по-настоящему добьетесь уменьшения объема бедер без провисания кожи!

4 шаг – массаж или самомассаж бедер

Является одним из самых простых и доступных средств для устранения целлюлита.

В этом видеоролике Милена расскажет вам, как делать самомассаж банками. Это одна из самых эффективных процедур в домашних условиях для улучшения тока лимфы, уменьшения объема и разглаживания кожи.

Делайте его через день, начиная с минут 5-6, доводя до минут 30-40 (до 8-10 минут на каждую область)

5 шаг – добавляем физическую нагрузку

Если в вашей местности есть бассейн, то обязательно пойдите на аква-аэробику! поможет вам за час активных движений в воде сжечь от четырехсот до семисот калорий.

Кроме того, часть калорий уходит также и на сохранение температуры тела в воде, а не только на физические упражнения, т.е. вы будете тратить больше калорий, чем при тех же упражнениях на суше.

Если же у вас нет возможности занимать аквой (нет бассейна, есть медицинские противопоказания), пойдите в тренажерный зал или в группу фитнеса.

Занятия в зале с группой обычно не позволяют отлынивать от упражнений, а под руководством профессионального у вас будет меньше шансов получить травму в результате неправильных действий.

Если же и это вам не подходит, занимайтесь дома самостоятельно. Вот этот забавный ролик будет в этом случае весьма кстати!

6 шаг – шорты для похудения

Во время тренировки наденьте шорты для похудения, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и токсинов! Эти шорты обладают тепловым и микромассажным воздействием, которое помогает правильному формированию контуров тела, снижению веса, и даже избавлению от целлюлита.