Сколько делать подходов в упражнениях. Отжимания с широкой постановкой рук. Сколько подходов делать на массу

Причина тому проста - в мире не существует универсального способа, призванного разом увеличить чью-либо продуктивность. Более того, мир нуждается в нестандартных подходах к решению производственных задач. В подходах, отвечающих нашему видению и призванных объединить коллективные усилия так, чтобы эти самые задачи решались в соответствии со способностями и профессиональными предпочтениями каждого.

В повседневной жизни мы используем одни и те же привычные схемы взаимодействия, которые являются лишь частью нашего процесса восприятия, обработки и упорядочивания информации, влияющей на наше поведение. При этом, используя в работе всевозможные «проверенные» сценарии, приёмы и вспомогательные средства, мы зачастую действуем вопреки нашим врождённым инстинктам.

Сделайте первый шаг на пути к поиску способов повысить вашу продуктивность - определите её будущий стиль. Таким образом вы сможете организовать рабочий процесс в соответствии с вашими природными склонностями. Решите, какие средства реализации вы можете использовать в работе. Давайте рассмотрим несколько характерных примеров и изучим ряд рекомендаций, предлагаемых в качестве мер повышения продуктивности.

Мистер Приоритет

Приверженец логического, трезвого и основанного на фактах мышления. Задавшись целью повысить свою продуктивность, он хронометрирует, сколько времени занимает выполнение того или иного процесса, чтобы избежать ошибок ещё на этапах планирования рабочего дня и трудовой недели. «Нелюбимых» задач для него попросту не существует, а внимание к деталям необходимо для достижения поставленной цели.

Он предельно сконцентрирован на самой задаче, а не на способах её решения и учёте затраченного времени. Мистер Приоритет непреклонен в суждениях, любит давать указания, полон энергии и духа соперничества. С окружающими общается всегда по существу, любит быть в курсе всех событий и не терпит вмешательства в личную жизнь. Нередко деловое письмо, полученное от него, умещается в несколько строк или фраз.

Роль в команде:

• анализирует информацию,
• определяет методы решения задачи,
• работает на достижение результата, действует последовательно и решительно.

1. . Простой инструмент для учёта ежедневных целей и личных дел.
2. Daytum. Приложение для сбора, упорядочивания и быстрого доступа к нужной информации.
3. Moosti. Простой тайм-трекер на основе Pomodoro Technique.
4. WittyParrot. Софт с поддержкой облачных технологий для создания сниппетов и удобной работы с ними.
5. . Приложение для управления текущими задачами. Напомнит о необходимости их выполнения.
6. Стандартные офисные принадлежности, например блокнот или цветные стикеры.

Планировщик

Командный игрок, извлекающий пользу из своей склонности к организованному, последовательному и подробному образу мышления. На первый взгляд может показаться, что перед вами Мистер Приоритет. Однако Планировщик уделит внимание лишь самым важным частям проекта, определение которых поможет ускорить дальнейшую реализацию задуманного. В работе он использует все доступные ему средства - от ежедневников до систем управления проектами.

Слово «спонтанный» не подходит для описания его характера. Может оказаться, что некоторые возможности Планировщик уже упустил в силу своей привычки не отклоняться от намеченного плана. Некоторые пункты плана, возможно, были выполнены уже не раз. Настало время вычеркнуть их из списка. Планировщику нравится составлять графики и программы мероприятий, но главное для него - всё делать вовремя. Он хочет, чтобы вы вникли в суть происходящего. Прочли то, что напечатано мелким шрифтом. Если на совещании вы видите человека, сосредоточенно пишущего что-то в блокноте, знайте - это Планировщик.

Роль в команде:

• выбирает меры, определяет их целесообразность,
• находит «тонкие места» в производственных процессах и планах работы,
• собирает и регистрирует данные по проектам.

Инструменты повышения продуктивности:

1. . Облачное решение для организации списка дел. Позволяет создавать оптимизированные списки и их структурированные описания, отображает задачи в производственном ежедневнике.
2. HabitForge. Ресурс, помогающий выработать полезные привычки. Включает в себя обязательные ежедневные отметки о посещениях и напоминания о делах, к которым следует приступить.
3. Agendas. Приложение для iPad, позволяющее сразу нескольким пользователям создавать и отслеживать задачи и работать с ними в режиме реального времени, например, на совещании.
4. Стандартные офисные принадлежности: лейблы, стикеры, папки-регистраторы, канцелярские и секционные шкафы, подставки для ручек.

Организатор

Организатор мыслит конструктивно, ясно и эмоционально. Вне всяких сомнений, он человек команды, которого отличает способность легко находить общий язык с коллегами. Общительный от природы, Организатор охотно принимает участие в совещаниях по проектам. Не понимает отсутствия в людях характерных черт и не любит чрезмерного упора на исходные данные и факты. Как правило, словоохотлив, хороший рассказчик, во время беседы поддерживает зрительный контакт, внимателен к окружающим. Не стесняется задавать вопросы и предлагать свою помощь. Зачастую вынужден сознательно ограничивать себя в общении, в том числе и в деловой переписке.

Роль в команде:

• предвосхищает реакции людей на те или иные изменения, определяет их скрытые эмоции,
• организует процессы взаимодействия в команде,
• генерирует убедительные и «продающие» идеи.

Инструменты повышения продуктивности:

1. . Клиент, который позволяет подобрать правильное музыкальное сопровождение, способствующее достижению высокого уровня концентрации на работе и эффективному усвоению информации во время обучения, письма или чтения.
2. . Сервис, позволяющий быстро поставить задачу и немедленно приступить к её выполнению. Поможет выработать привычку фокусироваться на достижении результата и подводить итоги проделанной работы. Если вы прилагаете недостаточно усилий для выполнения той или иной задачи, stickK непременно сообщит об этом факте вашим друзьям.
3. Workshifting. Ресурс может стать незаменимым помощником для тех, чей рабочий день не ограничен пространством офиса.
4. Redbooth. Полноценное решение, позволяющее удобно организовать ваше рабочее пространство с использованием таких клиентов, как Outlook, MS Project, Box, Gmail, Dropbox, Evernote и многих других.
5. Попробуйте создать . Используйте в работе яркие вещи и оригинальные офисные принадлежности, радующие глаз и приятно лежащие в руке. Например, это могут быть неразлинованные ежедневники Moleskine и разноцветные ручки.

Вдохновитель

Вдохновитель мыслит глобально, руководствуется интуицией и стремится сформировать целостное видение происходящего в попытке создать нечто новое. Прекрасно чувствует себя, оказавшись в гуще событий, и скучает без задач, которыми он мог бы заняться вплотную. Фокусируясь на общем видении процесса, Вдохновитель находит точки соприкосновения и взаимосвязь между его отдельными элементами. Порой опускает какие-то детали, стремясь оценить новые возможности, возникшие в процессе деятельности. Спонтанность и импульсивность, присущие ему от природы, как правило, идут на пользу общему делу, но иногда могут и расстроить текущие планы. Ежедневник Вдохновителя бережно хранит мысли своего владельца на протяжении долгого времени. Пословица «С глаз долой, из сердца вон» отлично объясняет это. Получив от Вдохновителя письмо, будьте готовы с головой погрузиться в занимательное чтение, предлагающее множество новых идей и образов.

Роль в команде:

• генерирует новаторские решения,
• выступает в роли катализатора, стимулируя появление новых идей,
• творчески подходит к решению задач,
• разрабатывает бизнес-прогнозы, выявляет новые возможности, интегрирует идеи и концепции.

Инструменты повышения продуктивности:

• . Сервис, который поможет не только определить главные цели жизни, но и добиться их.
• iThoughts HD. Приложение, созданное для отображения ваших мыслей и идей на любом устройстве iOS.
• Adblock Plus. Расширение для браузеров и другого ПО на основе Gecko. Позволяет автоматически блокировать загрузку и показ различных элементов страницы, увеличивает скорость загрузки сайтов.
• . Онлайн-редактор, позволяющий максимально сконцентрироваться на работе с текстом.
• Офисные принадлежности ярких расцветок: стикер-блокноты, папки, ежедневники с неразлинованными страницами, ручки с цветными чернилами, большие доски для презентаций, корзины, органайзеры, коробки и зажимы для бумаг.

Надеемся, что приведённые в статье рекомендации найдут применение в вашей работе. Узнали себя сразу в нескольких описаниях типов личности? Ничего страшного! Попробуйте применить несколько инструментов на практике, анализируйте и комбинируйте отдельные пункты, ведь в конечном счёте ваша цель - достижение положительных результатов работы.

Продуктивность любого сотрудника измеряется особенностями его характера. Определите стиль работы, соответствующий вашим природным ритмам. Прислушайтесь к себе, и работа начнёт приносить радость, а жизнь вновь потечёт в нужном вам русле.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

• генетики
• психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

• Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
• 40кгХ12 — разминка
• 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
• 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
• 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

• (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 — разминка
• 80кгХ6-12- 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок - правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

• Ваш уровень физической подготовки?
• Тип телосложения?
• Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц - в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями - они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

• Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
• Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
• Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий - будет отличным примером экстремальной выносливости.

1. Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
2. Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
3. За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
4. В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
5. Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос - "Так чему же верить?". По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Многие мечтают не работать в офисе, иметь свободный график, работать в свое удовольствие и получать за это приличные деньги. Но не все знают, какие есть пути для обретения желанной финансовой свободы.Об этом мы и расскажем в данной статье.

Бизнес в стиле минимализм - это не труд менеджера в офисе-муравейнике. Если продолжить проводить аналогии с дикой природой, то минималиста-бизнесмена скорее можно сравнить с птичкой колибри, которая порхает от цветка к цветку, наслаждаясь нектаром.

При этом вполне вероятно, что его заработок может быть существенно ниже заработка топ-менеджера крупной компании. Тем не менее я постоянно вижу, как все больше людей стремятся спрыгнуть со скользких ступенек карьерной лестницы, чтобы начать искать пути к настоящей, полноценной жизни.

В своей книге о 4-х часовой рабочей неделе Тим Феррис ввел очень точный термин - «новый богатый». Если кратко, то это быть финансово независимым, жить путешествуя и заниматься любимым делом. Беглый поиск в Google выдаст вам огромный список блогов с фотографиями счастливых, улыбающихся людей, которые заявляют, что они стали новыми богатыми, обрели финансовую независимость и живут в свое удовольствие. Однако, при попытке разобраться в источниках дохода этих людей, то неизбежно возникает ощущение, что они «делают деньги из воздуха». Так давайте разберемся, каким же воздухом нужно дышать, чтобы заработать свое право на яркую и независимую жизнь.

1. Дауншифтинг

Термин, который в свое время означал целую философию отказа от стремления к наращиванию материальных благ и скромную жизнь в стране с невысоким уровнем дохода сейчас стал иметь несколько иной смысл. Преимущественно дауншифтерами называют себя те люди, которые сдают свои квартиры в аренду, а на вырученные деньги очень неплохо живут в небогатых странах.

Если время и место для вас не играют роли, ценность ваших денег сама собой возрастает в 3-10 раз.

Тим Феррис

Приведу простой пример: аренда однокомнатной квартиры где-нибудь на окраине Москвы обойдется вам примерно в $500. За аналогичную сумму на Бали можно снять шикарную виллу с несколькими спальнями, бассейном и прочими радостями жизни.

Образовавшееся количество времени нужно чем-то заполнить. Далеко не у все имеют четкое представление чего они хотят и что в их понимании яркая и счастливая жизнь. Валяться целыми днями на пляжах Таиланда с бутылкой в одной руке и проституткой в другой, покорно ждать приближения старости - явно не наш выбор.

2. Инфобизнес

Из предыдущего пункта мы поняли, что просто сдача в аренду своей квартиры - не самый лучший вариант для старта новой жизни. Тем более, что вам в любой момент может понадобиться вернуться в родную страну, или попросту этих денег может быть недостаточно. Поэтому нужно развить бизнес, который можно было бы вести не отрываясь от путешествий и любимых дел. Подавляющее большинство новых богатых выбирают для этого коучинг или другие виды инфобизнеса.

На первый взгляд это довольно легко: выбрал свою нишу, да консультируй людей о том, как надо правильно вести дела. На практике все оказывается сложнее. Прежде всего нужно найти свою аудиторию и заслужить ее доверие. Именно заслужить. Человек платит вам деньги, чтобы решить свои проблемы. Деньги эти дались ему с трудом и просто вашей красивой фотографии с подписью «я стал успешным, будете и вы» конечно же недостаточно, чтобы заставить его достать кошелек.

Поэтому начинать нужно с блога (как вариант с книги), где вы будете описывать способы достижения успеха в вашем деле. Лучше всего если на своем же опыте. Методики, которыми вы делитесь бесплатно должны быть на 100% рабочими - читатели должны видеть конкретные результаты. Каждый ваш читатель - потенциальный клиент. Если он увидит на вашем сайте рабочие способы решить его проблему хотя бы на 10% он обязательно, обратиться к вам и с удовольствием заплатит за дальнейшее улучшение его дел на 20, 30, 40% и так далее.

Естественно, как и любой другой бизнес продажа информации - это тяжелый труд. Чтобы клиенты шли именно к вам, нужно постоянно держать себя в тонусе, учиться, развиваться, быть на полшага, но впереди конкурентов, чтобы обеспечить читателя самой свежей и достоверной информацией.

3. Фриланс

Есть отдельная категория людей, которая не любит никого учить и не видит в этом особенного смысла. Они профессионалы в своем деле и получают от занятий им несравненное удовольствие. Поэтому уже довольно старый способ заработка, как фриланс тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Проблемы здесь в том что вы не на столько free, как вы думаете, чтобы зарабатывать на жизнь фрилансом, нужно обладать высоким уровнем ответственности, самоорганизации и проводить существенное время за выполнением заказов. Жить в путешествии уже окажется труднее, поэтому я порекомендовал бы этот способ достижения финансовой независимости тем, кто ведет более оседлый образ жизни.

Хотя никто вам не мешает отдавать заказы на аутсорс и просто иметь свой процент. У такого подхода тоже есть свои недостатки, но он позволит в большей степени развязать себе руки.

4. Удаленная работа

Последний вариант потребует от вас развитых дипломатических способностей — склонить свое начальство к тому, чтобы разрешить вам работать удаленно. Естественно, что для этого вы должны быть профессионалом в своем деле, а также уметь доказать, что компания, где вы работаете, только выиграет от того, что вы будете работать дома (или в любом другом удобном для вас месте).

Понятно, что это применимо не ко всем профессиям и не всем компаниям. Тем не менее, это вполне реальный способ мягко перейти от офисного рабства к свободной жизни в своем темпе.

Мы рассмотрели 4 подхода, которые можно выбрать за направляющие для перехода к своей (именно своей) яркой и насыщенной жизни. Надо заметить, что эти подходы легко можно комбинировать для создания стабильного и мощного источника дохода на осуществление ваших желаний. Помните, что ваша жизнь целиком в ваших руках и начать жить так, как хочется можно прямо сейчас.

Конечно, это далеко не все способы обретения финансовой независимости и будем рады услышать ваши дополнения в комментариях.

___________________________________________________________

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие - это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение - как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение - противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки - на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз - на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.