Тренировка гребцов в тренажерном зале. Тренажер для гребли - правила тренировки. Гребной тренажер – какие мышцы работают

Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.

Гребля может дать феноменальные результаты... если вы делаете это правильно!

Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:

• похудеть;
• улучшить общее физическое состояние;
• добиться новых высот в спорте.

Гребной тренажер - хороший инструмент для похудения.

Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие обычный человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час. Оптимальным показателем для здорового мужчины является расходование 2500 ккал в день, а для женщины - 2000.

Тренажер для гребли - отличный инструмент для улучшения физической формы.

Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.

Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?

Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.

Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.

Разминка

Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.

Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.

Тренировка для снижения веса

Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.

Интервальная тренировка

Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.

Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.

Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)

На шведском языке Fartlek означает "Быстро-Медленно". Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.

Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:

Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.

Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.

Кардиотренировка

Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.

Несколько примеров кардиотренировки на гребном тренажере:

Аэробная тренировка - базовый уровень Гребля 20-40 минут с умеренной интенсивностью (18-22 гребка в минуту)

Пирамида Во время данной тренировки, частота гребков сначала увеличивается, а затем уменьшается. Например:
4 минуты - 18 гребков/мин, 3 минуты - 20 гребков/мин, 2 минуты - 22 гребков/мин, 1 минуты - 24 гребков/мин, 2 минуты - 22 гребков/мин, 3 минуты - 20 гребков/мин, 4 минуты - 18 гребков/мин = ИТОГО 19 минут

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.

К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.

Увеличение анаэробного порога

Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.

Анаэробная тренировка

Занятия непродолжительные по времени, но высокие по интенсивности. Требуют хорошей техники, так как приводят к значительному утомлению организма. Усилия на тренировке не требуют много калорий, но очень хорошо развивают возможность быстро производить много энергии (анаэробно), и уменьшают эффект влияния молочной кислоты. Это достигается на интервальных тренировках или способом Фартлека с высокой частотой гребков.

Заминка

Восстановление - важный и обязательный элемент каждой тренировки. Много времени на выполнение не потребуется. Заминка позволяет:

• восстанавить нормальное кровяное давление;
• уменьшить количество молочной кислоты, получаемой мышцами во время интенсивных занятий;
• развить гибкость.

Растяжка

Растяжка считается составной частью заминки. Все виды спорта требуют хорошей гибкости мышц. Например, гребля, кроме других групп мышц, требует хорошей гибкости подколенного сухожилия. Для поддержания мышц гибкими существуют различные виды растяжек. Вот некоторые рекомендации. Растяжка должна длиться не менее 5 минут.

Статическая растяжка выполняется с целью повышения гибкости и мобильности. Растяжка осуществляется медленными движениями в конечную позицию до получения легкого дискомфорта, но не боли. Время выполнения - 30 секунд.

Динамическая растяжка - наиболее часто используется в качестве разогрева, но может выполняться и для остывания. Контролируемые движения выполняют в объеме, необходимом для вашей тренировки.

Контроль тренировок

Исследования показали, что люди, которые ведут наблюдения за своими тренировками и заносят результаты в специальный журнал, быстрее достигают намеченной цели.

Правильный выбор гребного тренажера позволит быстрее достичь хороших результатов!

Гребные тренажеры с водным сопротивлением для спортсменов-профессионалов, фитнес клубов и амбициозных любителей производит основанная в 2000-м году компания First Degree Fitness (Австралия). Компания использует инновационные технологии для создания тренажеров, соответствующих самым высоким требованиям. Гребные тренажеры FDF обладают совершенством в механике, имеют современный дизайн и огромный запас прочности.

Получайте удовольствие и достигайте отличных результатов с гребными тренажерами First Degree Fitness!

Гребной тренажер – устройство, которое имитирует греблю на лодке. Выполняемые движения заставляют тело усиленно работать, прорабатывая разные группы мышц и сжигая лишний жир. Важно правильно заниматься, иначе все усилия будут безрезультатными.

Гребной тренажер – польза и вред

Если сравнить перечень преимуществ и недостатков тренировок на таком устройстве, то чаша весов с пользой перевесит. При регулярных тренировках с соблюдением правильной техники можно запустить процесс похудения, улучшить метаболизм, уменьшить проявление целлюлита, укрепить суставную ткань, и силу. Кроме этого, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а еще состояние позвоночника.

Тренажер гребля является опасным, если неправильно на нем заниматься, поскольку можно получить травму. Не рекомендуется тренироваться, если повышена температура, есть кашель или чувствуется слабость. Важно правильно подобрать нагрузку, в противном случае возможно появление тошноты, головокружения и других неприятных симптомов. При появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу и тренеру.

Гребной тренажер – какие мышцы работают?

Заниматься на такой установке могут люди с разной спортивной подготовкой и телосложением. Рекомендуется тренироваться даже людям с медицинскими спортивными ограничениями и большим . Многих интересует, какие мышцы развивает гребной тренажер, так вот при правильном выполнении техники нагрузку получают:

1. Руки : трицепс, бицепс, сгибатели/разгибатели запястья.
2. Плечи : пучки дельт, расположенные спереди и сзади.
3. Спина : трапециевидная и широчайшие мышцы, а еще позвоночные столбы.
4. Ноги и ягодицы : квадрицепсы, крупная ягодичная мышца и бицепсы бедра.
5. Пресс : косые мышцы, расположенные снаружи и внутри.

Сколько калорий сжигается на гребном тренажере?

Это один из первых вопросов, который задают люди, желающие сбросить лишний вес. Стоит разобраться, что дает гребной тренажер, чтобы понять, что тренировки являются эффективными. Результат непосредственно зависит от начальных показателей на весах. Чтобы рассчитать приблизительное значение, необходимо использовать простую формулу: 7,4 умножьте на собственный вес в килограммах. В результате получается количество калорий, которые расходуются за час тренировки на гребном тренажере.

Какой гребной тренажер лучше?

Нельзя однозначно сказать, какой вариант тренажера лучше выбрать, поскольку все зависит от индивидуальных предпочтений. Среди популярных конструкций можно выделить:

Виды гребных тренажеров

Есть несколько разновидностей таких установок, которые отличаются принципом работы и своими возможностями.

1. Механические . Самые доступные по цене тренажеры, но стоит учитывать, что это отражается на количестве имеющихся функций.
2. Магнитные . У таких вариантов есть разные функциональные возможности, и они являются удобными. Магнитные гребные тренажеры стоят дороже, чем первый рассмотренный тип. Такие установки легко регулировать.
3. Со встроенным электромагнитом . Самый дорогой вариант с повышенной функциональностью. Одно из преимуществ – он практически бесшумный.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Есть несколько критериев, на которые стоит обращаться внимание при выборе тренажера.

1. Компактность . Если свободной площади немного, то стоит выбирать конструкции, которые можно хранить в вертикальном положении или складывать.
2. Регулировка . Важно иметь возможность подстраивать под себя упоры для ног, рукоятки и высоту сиденья.
3. Трансмиссия . Чтобы гребной тренажер для дома был удобен в использовании, необходимо выбирать тросы и цели которые будут двигаться свободно без задержек.
4. Прочность рамы . Лучше всего выбирать варианты с цельной металлической рамой и сидением, имеющим алюминиевую основу.
5. Регулировка нагрузки . Тренажер должен иметь функцию ступенчатого изменения нагрузки.

Тренировка на гребном тренажере

Чтобы результаты от занятий были заметны, необходимо правильно выполнять упражнение. Техника на гребном тренажере включает несколько этапов:

Для тех, кому интересно, как заниматься на гребном тренажере, необходимо знать, что тренировки лучше проводить 4 раза в неделю, выбирая одну из программ.

1. Для новичков. В течение 5 мин. гребите при минимальном сопротивлении, а затем, установите среднее сопротивление и выполняйте 40 движений в минуту, без ускорения в течение 20 мин. В конце идет заминка.
2. Силовые интервалы. После разминки необходимо чередовать работу в течение минуты на максимальной мощности и сильным сопротивлением с минутой легкой гребли. Нужно сделать 5-10 циклов.

Тренировка на гребном тренажере для похудения

Лучшей для сжигания веса считается интервальная тренировка. Гребной тренажер для похудения можно использовать в качестве качественной подготовки перед силовой нагрузкой или же проводить отдельную полноценную тренировку.

1. Сначала идет разминка в спокойном темпе, которая должна длиться не больше пяти минут.
2. На следующем этапе необходимо немного повысить сопротивление и грести в течение 15 сек. с максимальной скоростью.
3. После этого в течение 45 сек. нужно двигаться плавно, чтобы восстановить дыхание.
4. Выполняйте пять повторений, а затем, повышайте сопротивление. С новой нагрузкой нужно усиленно грести в течение 30 сек., а восстанавливаться минуту. Сделайте пять повторений.
5. В конце тренировки делается заминка, которая длится 5 мин.

Гребной тренажер – противопоказания

Чтобы тренировки были исключительно полезными, необходимо учитывать существующие противопоказания.

1. Заниматься запрещено, если есть серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и повреждения позвоночника и суставов.
2. Гребной тренажер гребной при артрозе коленного сустава не рекомендован при обострении проблемы, и лучше посетить врача.
3. К противопоказаниям относят .

Давайте рассмотрим устройство тренажера, как он воздействует на организм и как правильно заниматься, чтобы добиться максимального эффекта.

Что это такое

Гребной тренажер – более доступная альтернатива своим собратьям. Он уникален тем, что позволяет объединить силовые нагрузки с кардиотренировками. Упражнения задействуют в работе 85% мышц всего тела, не только укрепляя их, но и обеспечивая им растяжку. Основная часть нагрузки идет на мышцы , и . При этом в отличие от любого другого кардиотренажера, суставы подвергаются минимальному напряжению, что уменьшает риск получения травмы.

Польза от занятий на гребном тренажере

Тренировки на гребном тренажере влекут за собой массу приятных последствий:

• укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
• улучшается кровообращение и питание клеток организма;
• увеличивается аэробная способность организма и общая выносливость;
• повышается иммунитет, выравнивается гормональный фон;
• выравнивается осанка, развивается гибкость позвоночника;
• успокаивается нервная система, проходит стресс, наступает расслабление.

Упражнения не только оказывают положительное воздействие на психофизиологическое состояние организма, но и помогают сбрасывать лишние килограммы и держат мышцы и фигуру в тонусе.

Противопоказания

Занятия на гребном тренажере противопоказаны при таких проблемах, как:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• радикулит;
• инфекционные болезни, грипп, простуда;
• устойчивые проблемы с давлением;
• некоторые заболевания щитовидной железы.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом !

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке.

Устройства делятся на механические , магнитные и электромагнитные . В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

• Эргономичность . Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
• Тросы рычага для рук . Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
• Компьютерный функционал . Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил :

• Начинайте тренировку с разминки , хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
• Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
• Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
• Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
• Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений :

• Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
• Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
• Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
• Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
• Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.

Тренировочные программы

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки. Мы можем предложить лишь примерные варианты занятий для разных уровней подготовки:

• Новички . Проводите тренировки 2-3 раза в неделю по 10-15 минут по 3 подхода. Каждый подход включает в себя 20 «гребков».
• Средний уровень . Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 мин. Совершайте 3 подхода по 7 мин каждый.
• Опытные спортсмены . Тренируйтесь 4 раза в неделю по 40-60 мин. Делайте 5 подходов по 10-12 мин каждый.

Перерыв между подходами должен составлять 5-10 мин . Во время перерывов делайте растяжку, не давайте мышцам полностью остывать. Не перегружайте организм и внимательно прислушивайтесь к нему!

В среднем за тренировку можно сжечь 600–800 килокалорий . Первые занятия лучше провести под присмотром фитнес-тренера. Он подскажет наиболее подходящую программу тренировки для вас, а также исправит возможные неточности.

Гребной тренажер – отзывы

Ольга

Бытует мнение, что тренажер лучше женщинам не использовать, а то сильно руки качает. Нет! Занимаюсь полгода – да, подтянулись, да, стали сильнее, но «бицуха» не выросла. Компактный, эффективный, калории считает, пульс, я довольна. Ко мне даже папа приходит в гости, чтоб потренироваться.

Карина

У меня дорогущий электромагнитный тренажер. Он поддерживает 35 уровней нагрузки, большой вес, компьютер показывает все, что только можно показать. Качество сборки шикарное. Но главный плюс – заниматься может любой. Хоть профессионал, хоть новичок. Не шумит, не скрипит. Я занимаюсь интенсивной, у меня за несколько месяцев появился заметный рельеф. Рекомендую!

Артем

Видео о гребном тренажере

В видеоролике вы увидите, как эффективно использовать гребной тренажер. Инструктор расскажет об устройстве и принципе действия и о том, какие мышцы участвуют в работе. Вам покажут правильное положение тела при упражнении и общую технику.

Гребной тренажер действительно уникален, т. к. позволяет объединить два типа нагрузок. Он задействует в интенсивную работу большую группу мышц, что позволяет проработать и подтянуть все тело.

А вы пробовали заниматься на гребном тренажере? Каких результатов достигли? Вы довольны занятиями? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

Гребной тренажер идеально подходит для занятий людям с разным уровнем физической подготовки. Он может эффективно использоваться начинающими спортсменами, пожилыми людьми и теми, кто имеет избыточную массу тела. Заниматься на нем можно как в спортивном центре, так и дома, приобретя подходящую для этих целей модель. Какие мышцы работают на гребном тренажере, как правильно на нем заниматься, на что обратить особое внимание и какого результата можно добиться – расскажем об этом в нашей статье.

Уже из названия понятно, что тренажер для гребли позволяет получать ту же нагрузку, что и во время работы веслами в лодке. Схожими являются и совершаемые движения. Конструкция тренажера довольно проста и состоит из рукоятки и маховика.

Сейчас на рынке представлено несколько разновидностей таких тренажеров, каждый из которых имеет свои особенности:

• Механические. Недорогие по цене, но имеют два заметных недостатка, а именно отсутствие плавности хода и шум во время выполнения упражнений. Подходят для начинающих спортсменов и любителей.
• Магнитные. Стоят заметно дороже, но работают плавно и практически бесшумно. Функционал позволяет контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальную нагрузку.

Механические тренажеры для гребли подразделяются на аэродинамические, работающие на сопротивлении воздуха, и гидравлические, нагрузка в которых создается за счет встроенных амортизаторов.

Из-за высокой стоимости и крупных габаритов магнитные гребные тренажеры редко приобретаются для домашнего использования и наиболее распространены в спортивных клубах и фитнес-центрах. Для дома же оптимальный по цене и характеристикам вариант – это аппарат с гидравликой.

Основные преимущества тренажера

Можно выделить сразу несколько главных преимуществ, чем полезен гребной тренажер:

Какие мышцы можно проработать

Выполняя упражнения на гребном тренажере, можно задействовать до 80% мышц тела, что является действительно неплохим показателем. Наиболее заметная нагрузка приходится на грудную мускулатуру, спину, плечевой пояс и руки. Также прорабатываются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, пресс, хотя на них нагрузка идет не такая интенсивная.

Дополнительный бонус от занятий – повышение тонуса сердечной мышцы, укрепление сосудистой и дыхательной систем.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.

Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.

При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:

Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.

• Перед началом тренировки необходимости провести небольшую разминку, чтоб подготовить тело к нагрузкам;
• Независимо от типа гребного тренажера, заниматься рекомендуется не менее 40 минут, но и не более 60, (неподготовленным спортсменам рекомендовано начинать с 20 минут);
• Каждые 15-20 минут рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, во время которого важно не останавливать физическую активность (можно выполнять приседания, качать пресс и т.п.);
• Важно следить за правильностью осанки, чтобы во время тяги и отведения тела наклон составлял 45 градусов и более;
• Для вовлечения в работу максимального количества мышц, рекомендуется менять положение рук при захвате, делая его попеременно ладонями вверх и вниз.

Главный совет касается периодичности занятий. Для получения действительно заметного результата по улучшению физической формы заниматься необходимо не менее 3-х раз в неделю на регулярной основе.

Выбор тренажера для дома

Перед покупкой тренажера для гребли, который планируется использовать в домашних условиях, необходимо проанализировать представленные на рынке предложения и делать выбор исходя из реальных потребностей и запросов. Наиболее важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Размеры – даже компактный гребной тренажер для домаимеет длину около 2-х метров, при этом конструкция не всегда является разборной;
• Возможность дополнительной регулировки, позволяющей выбрать комфортную высоту сидения и т.п.;
• Количество уровней нагрузки;
• Дополнительные опции, такие как счетчик движений и расхода калорий, датчик пульса и т.п.;
• Встроенные программы тренировок – удобная функция, но недорогие механические гребные тренажерыей не оснащаются, а встречается она лишь в магнитных моделях.

Очевидно, что чем обширнее будет функционал тренажера, тем выше окажется его цена. Поэтому лучше заранее определиться с тем, что действительно необходимо, а от чего можно безболезненно отказаться.

Противопоказания

Хотя тренажер для гребли и подходит для занятий практически всем, определенные противопоказания для работы с ним все же имеются. К ним традиционно относят:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы и гипертония (занятия возможны, но в щадящем режиме и только после консультации с лечащим врачом);
• Нарушение мозгового кровообращения;
• Повреждения позвоночника и суставов;
• Артроз коленного сустава;

Также стоит отложить тренировку при любом ухудшении самочувствия, простудных и инфекционных заболеваниях, на время менструации у женщин.

Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.

• работа практически всех групп мышц;
• низкая вероятность травм;
• универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
• большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
• тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение осанки, укрепление мышц спины;
• увеличение гибкости позвоночника;

• необходимость освоения техники;
• монотонность движений;
• возможность травмировать спину;
• большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
• невысокая эффективность для похудения ног и бедер.

Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.

Как и сколько заниматься

• Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

• Упражнения на гребном тренажёре

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить на эту область.

• Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

• не тратится время на дорогу;
• занятия проходят в удобное время;
• нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа ( , ).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

• механические;
• магнитные;
• аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.