Обувь

Асаны от стресса. йога-поз для расслабления. Наклон вперед: убираем напряжение спины и шеи

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов. Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния. Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира. Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

Поза кобры

Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

Поза бабочки

Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает. Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

. Поза горы выполняется стоя с опущенными вниз руками (ладонями наружу) и отведенными назад плечами. Между стопами не должно быть расстояния.
. Стоя на одной ноге, согните вторую ногу в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность бедра пальцами вниз. Руки поднимите над головой, прижав ладони друг к другу.
. В положении стоя наклонитесь вперед и дотянитесь руками до лодыжек. Не напрягайте шею и плечи, а при каждом выдохе сильнее прижимайте корпус к коленям.
. Для позы вытянутого треугольника необходимо принять положение стоя, поставить ноги намного шире плеч и вытянуть руки в стороны. Делая выдох, наклонитесь в правую сторону и поставьте правую руку на пол с наружной стороны правой стопы. Левую руку тяните вверх и смотрите на ее ладонь. Повторите наклон в другую сторону.
. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги должны лежать на расстоянии 10–15 см друг от друга. Расслабляясь от пальцев ног к затылку, представляйте себя парящей над землей птицей.
. Наклон к ногам сидя необходимо выполнять при прямых ногах и не искривляя позвоночник. Расстояние между ногами должно равняться длине ступни. В руках не должно быть напряжения.
. Сидя в позе бабочки, постарайтесь так согнуть колени, чтобы подошвы стоп полностью соприкасались. Поставьте локти на колени и наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться животом ног. Существует еще один вариант асаны, когда ноги остаются согнутыми, а спина лежит на полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки положите на пол ладонями вверх.
. Сидя с прямой спиной, скрестите согнутые в коленях ноги: правую ногу положите поверх левой. Колени должны находиться друг над другом и не соприкасаться. Согнутую в локте левую руку заведите за голову, а правую руку заведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Повторите позу для второй стороны.
. Выполняется поза голубя в положении сидя: одна нога согнута в колене и лежит впереди туловища, а вторая прямая нога находится позади. Повторите позу для другой ноги.
. Поза голубя с наклоном вперед дается не с первого раза. Если растяжка не позволяет опуститься животом до бедра, то можно опускаться на предплечья.
. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (руки прямые, на ширине плеч). «Отойдите» ногами назад и разведите колени так, чтобы они находились под тазобедренными суставами. Прогнитесь в пояснице на вдохе и потянитесь макушкой вверх. На выдохе округлите грудной отдел позвоночника и заверните копчик под низ.
. Чтобы принять позу кобры, нужно лечь на живот и поднять вверх корпус, опираясь ладонями в пол. Обязательно вытягивайте шею, оттягивайте плечи от ушей и смотрите вверх.
. Выполняется как Уттасана, но с широко расставленными ногами. Ладони нужно положить на пол и передвигать их до тех пор, пока корпус не приблизится максимально к ногам и локти не коснутся пола.
. Для принятия позы счастливого ребенка лягте на спину и подтяните к груди ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Расположите колени на расстоянии чуть шире плеч. Схватите себя за пятки и потяните колени к подмышкам.
Коленный пресс . Лежа на спине, полностью согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Обхватите руками ноги и подтяните бедра к животу. Поднимите голову и одновременно тяните лоб к коленям.
. Для принятия позы ребенка сядьте на пятки и на выдохе наклонитесь вперед, «растекаясь» корпусом по бедрам. Лоб положите на пол, а руки – назад вдоль тела ладонями вверх или вперед ладонями вниз.
. Скрутка снимает напряжение с позвоночника и не требует больших усилий. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и положите ее за бедро второй прямой ноги. Таз при этом развернется вслед за ногой и будет перпендикулярен полу. Постарайтесь коснуться коленом пола и не округляйте спину. Руки до конца выполнения асаны должны лежать свободно на полу ладонями вверх.

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Образ жизни современного человека очень напряженный. Семья, работа, социальная жизнь – все это оказывает на нас большое давление и в итоге выливается в стресс. Это явление – одно из самых распространенных и опасных на данный момент. Доказано, что стресс оказывает негативное влияние на наше здоровье, провоцируя беспокойство, вызывая бессонницу, повышая давление, ослабляя иммунную систему и так далее. Регулярное пребывание в стрессовом состоянии может обернуться болезнями сердца, глубокой депрессией и ожирением.

Соответственно, не стоит относиться к стрессу как к простому недомоганию и закрывать на него глаза. Напротив, нужно постараться изменить свой распорядок дня, чтобы прийти в относительную гармонию. Существует много различных методов, один из которых -специальные асаны, которые расслабляют тело как на физическом, так и на энергетическом уровне.

К сожалению, во время стресса заниматься физическими нагрузками хочется в последнюю очередь. Мы скорее предпочтем посмотреть пару сезонов сериала и заесть беспокойство чем-то вкусным. Но все же это не самое верное решение. Возможно, оно облегчит ваше существование в ближайший час, но усугубит положение в долгосрочной перспективе. Попытайтесь перебороть свою апатию и уделить хотя бы 20 минут этой размеренной и расслабляющей практике.

Нади Шодхана. Начните с подготовки своего тела, дыхания и сознания к практике с помощью двух минутной Нади Шодханы. Это мощное дыхание помогает балансировать правое и левое полушарие, успокоить сознание и достичь ощущения осознанности.

Сядьте в комфортное положение.
Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и дышите левой ноздрей 4 цикла дыхания.
Оставьте большой палец на правой ноздре и поместите безымянный палец на левую ноздрю – задержите дыхание примерно на 10 секунд.
Уберите большой палец и сделайте 8 циклов дыхания правой ноздрей.
Снова зажмите ноздри и задержите дыхание.

Сделайте несколько таких подходов, чтобы их длительность составляла не меньше 2-х минут. В течение Нади Шодханы концентрируйтесь исключительно на дыхании. Такой вид Пранаямы отлично стимулирует парасимпатическую систему, замедляет сердцебиение и дыхание. Это задает правильный темп последующей практике.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). После того как вы успокоили сознание и дыхание, переходите к разогреву тела. Приветствие Солнцу – отличная последовательность для всех, кто хочет это сделать в мягком и безопасном режиме. Главное здесь – координировать работу тела с дыханием. Запомните простое правило: в наклоне делается выдох, на подъеме – вдох. Также старайтесь избегать резких движений, пусть ваши действия представляют собой плавный и размеренный поток.

Последовательность асан в Приветствии Солнцу:

Вдох-выдох: сложите руки в Намастэ
Вдох: Поднимите руки вверх, слегка прогнитесь в грудной клетке. (Хаста Уттанасана)
Выдох: Сделайте наклон и поставьте руки на пол около стоп. Сгибайте ноги, если необходимо. (Падахастасана)
Вдох: Поставьте правую ногу назад. (Ашва Санчаласана)
Выдох: Поставьте левую ногу назад. Сгибайте колени и руки. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. (Аштанга Намаскара)
Вдох: Опускаем бедра вниз, толкаем грудную клетку вперед, колени оторваны от пола (Урдхва Мукха Шванасана)
Выдох: Толкните таз назад и уйдите в Собаку мордой вниз
Вдох: Подставьте правую ногу к ладоням
Выдох: Подставьте левую негу к ладоням. Наклон
Вдох: выпрямитесь. Поднимите руки вверх, прогибаясь в грудной клетке.
Выдох: Руки в Намастэ

Сделайте как минимум три подхода Сурья Намаскар.

Гомукхасана (Поза коровы). Сядьте на пятки. Заведите руки за спиной и попытайтесь сцепить их в замок. Раскрывайтесь в грудной клетке. Сделайте несколько глубоких дыханий, после чего поменяйте руки. Поза коровы отлично подходит людям, которые вынуждены сидеть весь день за рабочим столом. Она помогает снять напряжение с шеи и плеч.

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя). Сядьте на коврик, ноги вместе. Со вдохом поднимите руки вверх через стороны и вытянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Со вдохом уйдите в наклон. Старайтесь положить живот на бедра, а не стремиться головой к полу. Сделайте 7 циклов дыхания. Эта асана очень полезна: она хорошо массирует внутренние органы, улучшает пищеварение, снимает усталость и головную боль.

Бхуджангасана (Поза кобры). Перевернитесь на живот. Лоб на коврике. Поставьте руки около груди. Стопы вместе. С выдохом поднимите корпус вверх, вдавливая лобковую кость в пол. Чтобы усложнить асану, поднимите также ноги от пола. Сделайте пару дыханий и опуститесь. Повторите несколько раз. Поза кобры ускоряет обмен веществ и одновременно растягивает позвоночник, а также снимает усталость.

Дханурасана (Поза лука). Оставайтесь на животе. Согните ноги и захватите лодыжки руками. Сделайте вдох и на выдохе максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Сделайте 4 дыханий. В этой асане хорошо массируются внутренние органы, улучшается прогиб в пояснице, раскрывается грудь, снимается напряжение с шеи, облегчается менструальная боль и стимулируются органы репродуктивной системы.

Саламба Сарвангасана (Стойка на лопатках). Перевернитесь на спину. Без помощи рук забросьте стопы за голову. Упритесь локтями в пол и, поддерживая руками спину, уведите туловище в вертикальное положение. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания. У этой позы масса преимуществ, среди которых снятие стресса и успокоение ума.

Конфликты на работе, неурядицы дома, проблемы в личной жизни — все это в итоге провоцирует ответную реакцию организма, которую медики называют стрессом. О том, можно ли его самостоятельно диагностировать и как снять стресс, используя упражнения йоги, пойдет речь в нашей статье.

Причины и признаки стресса

Разовая встряска организма не приносит нам вреда: выплеснувшийся в кровь адреналин бодрит и обостряет восприятие, после чего в центральной нервной системе начинаются процессы торможения, и человек чувствует расслабление и успокоение.

Но если в состоянии стресса находиться постоянно, ни к чему хорошему это не приведет. Вегето-сосудистая дистония, сердечные приступы, гипертония, ослабление иммунитета и сбои в работе органов пищеварения — это далеко не полный перечень последствий пребывания в состоянии хронического стресса. Поэтому важно своевременно его выявить и принять соответствующие меры.

К признакам затяжного, или хронического стресса относят:

повышенную раздражительность, чаще всего беспричинную;

состояние подавленности, постоянно плохое настроение;

нарушения сна, чаще всего проявляющиеся в виде бессонницы;

хроническую усталость, низкую работоспособность и отсутствие желания что-либо делать;

апатию, равнодушие, безразличие ко всему, даже к любимым занятиям и хобби;

изменение аппетита — при хроническом стрессе человек может либо потерять интерес к еде, либо, наоборот, испытывать неуемное желание есть все подряд;

чрезмерную сентиментальность, жалость к самому себе;

проявление недоверия и необоснованной подозрительности к окружающим.

Причины стресса могут быть самыми разными. Мы перечислим самые распространенные:

чрезмерные физические нагрузки. Все, что делается через «не хочу» и изматывает организм, неизбежно ведет к стрессу;

психоэмоциональные переживания — неприятности на работе, размолвки с близкими, неудачи в личной жизни негативно сказываются на общем состоянии;

переломные моменты в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, смерть близкого человека, смена места жительства, выход на пенсию, серьезная болезнь;

отсутствие разнообразия — монотонная работа, жизнь по строгому графику без отдыха и развлечений, штиль в личной жизни.

Меланхолия, лёгкое расстройство нервов негативно влияют на организм человека. При стрессе все системы работают на износ. Затяжное нервное напряжение чревато ослаблением иммунитета против заболеваний и потрясений, а также усталостью. Депрессия – проявление упаднического настроения, нежелания жить, отсутствие положительных эмоций. Она тормозит работу, мешает отношениям. Жизнь становится серой и неинтересной, организм не защищается от болезней. Решить эту проблему поможет йога от стресса, перенапряжения и меланхолии. Какая же она – успокаивающая йога для снятия негатива?

Занятия йогой помогают снять нервное напряжение

Воздействие йоги на организм

Занимаясь йогой, человек расслабляется и познаёт самого себя, его мозг отдыхает, а контроль над эмоциями и чувствами вступает в действие на подсознательном уровне, снимая усталость и напряжение, а в итоге – стресс. Если человек непрерывно занимается йогой, то его душа находится в гармонии с телом и окружающим миром.

Научный подход

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из университета Калифорнии, а также Марла Апт, президент интернациональной ассоциации Йоги Айенгара, провели вместе ряд практических опытов для изучения воздействия йоги на организм человека. Они исследовали людей, страдавших от расстройства нервной системы. Медикаментозное лечение для данной группы не применялось, т. к. не имело результата. Тогда учёные предkожили йогу. Участники опыта выполняли упражнения на протяжении двух месяцев, несколько раз в неделю. В ходе эксперимента учёные выяснили, что депрессия и стресс стали отступать и больные почувствовали себя лучше. Инструкторы задействовали специальные модели асан йоги:

наклоны укрепляющего характера;
балансирование при перевёрнутых асанах;
успокаивающие, направленные на восстановление позы.

Эти асаны положительно влияют на людей разного возраста. Немаловажно в йоге правильное дыхание, отвечающее за нервы и эмоции. Благодаря комплексу упражнений человек может сам выйти из состояния депрессии и восстановить внутреннее равновесие. Люди эмоционально неуравновешенные, легковозбудимые нуждаются в балансе, снятии стресса, а, следовательно, в асанах для его восстановления.

Йога особенно хорошо помогает эмоционально возбудимым людям

Йога от перенапряжения и меланхолии

Для поднятия эмоционального тонуса предлагается выполнять несложные асаны йоги в домашних условиях. Эти позы включают в себя механизмы воздействия на стресс и депрессию и несут успокаивающий характер.

Поза возвышения с поднятыми конечностями вверх. В позе возвышения (Тадасана), ноги широко расставлены. Руки поднимаются на вдох и опускаются на выдох. На следующий вдох необходимо подтянуться на носки. Эта поза заряжает положительными эмоциями, способствует разогреву и снятию напряжения.
Поза стоя вертикально, опершись о стену. Её также называют Адхо Мукха Врикшасана. Начинающим выполнить позу будет нелегко. В этом случае нужна подстраховка. Стоя возле стены, необходимо опереться руками о пол, расставив пальцы. Поочерёдно поднимайте руки. Пальцы ног должны быть натянуты, голова опущена. Если человек имеет проблемы со здоровьем, необходимо попросить помощи у инструктора. При затруднении выполнять эту асану нужно поэтапно: сначала поупражняться в закидывании ног на стенку, затем научиться поднимать туловище и выпрямлять руки.
Поза наклона на стульчике, или Випарита Дандасана. Расположитесь на стуле лицом к спинке, заранее подложив на сидение плед. Вдох – диафрагма вверх, ноги на спинку стула. Выдох. При вдохе – прогиб назад (нужно лечь на сиденье так, чтобы оно поддерживало нижнюю область спинного отдела). Держитесь руками за край. Ноги горизонтально, положение туловища с наклоном назад, руки на ножках стула. Возврат в исходное положение начинается со вдоха, задержки дыхания, сгибания ног и балансировки руками. При гипертонии нужна консультация врача и присутствие на занятиях инструктора.
Поза стоя на стульчике на плечах. Расположить стул, развернув его спинкой к стенке и сложив плед на сиденье. Два пледа находятся на полу сзади, таким образом поддерживая плечи при наклоне назад. Ноги стоят на стене, перекинуты через спинку. Руки на сиденье. Опускайте голову, оставляя плечи на одеялах. Придерживайтесь за ножки. Поясница на сидении. Вдох – прямые руки вверх, раскрытая диафрагма. Выдох – ноги вниз, выпрямляясь. Если возникли трудности при выполнении заключительной части упражнения, медленно опуститесь на пол, двигая стул. Он занимает в этой позе важную роль, оказывая эффект расслабления и снятие напряжения.
Поза мостика с поддерживающими элементами (вариация). Иной термин асаны: Сетубандха Сарвангасана. Пледы необходимо сложить друг на друга. В положении лёжа нижней частью туловища на пледах согнуть колени, туловище выпрямить, голову и плечи – на пол. Ноги прямые, развернуть плечи вниз, раскрыть диафрагму. Руки опущены по обе стороны от туловища. В такой позе нужно находиться не более 10 минут. Если беспокоят заболевания спины, под ноги подложите сложенное одеяло.

Длительность выполнения

Правило для всех асан: продолжительность нахождения в позе напрямую зависит от самочувствия и настроя человека. Исключением является пятая поза, находиться в которой можно строго определённое время.