Как за неделю уменьшить объем ног. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях. шаг – массаж или самомассаж бедер

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию - чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

• укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
• урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты - именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
• двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде - кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

• Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом - он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
• Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
• Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
• Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

• выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
• делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
• чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз - разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

• куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
• овощи в салатах или тушеные;
• молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
• супы с растительным бульоном;
• каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
• пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

• Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
• Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала , ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу , от выполнения которых должно произойти чудо, и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц , так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале .

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения . Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение . Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться , и «обвисшая попа» встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц . Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер , то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

1. Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
2. Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
3. Выпады назад – 3х25
4. Мостик – 4х30
5. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
6. Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале , которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Итак, слишком объемные ноги - ваша главная проблема. Вы сидите на диетах, тренируетесь до седьмого пота, а нежелательный объем не уходит.

Сначала надо найти причину и определить, почему ваши ноги толстые, ведь от этого зависит «лечение». Проведем небольшой тест.

Честно ответьте себе на следующие вопросы:

1. Меняется ли объем моих ног, если я сижу на строгой диете?

2. Как выглядели мои ноги в детстве?

3. Есть ли на них видимые жировые отложения?

Если в ходе мини-теста вы выяснили, что ноги уменьшаются в объеме из-за диеты и имеют видимые жировые отложения, вероятно, проблема состоит в лишнем весе и генетической предрасположенности к отложению жира именно «в ногах». Если же и в детстве ваши ноги были массивными, а прослойку жира «зацепить» не удается - все дело в развитых от природы бедренных мускулах.

Толстые ноги: как убрать жировые отложения

Если проблема в жировых отложениях, есть повод порадоваться. Вам будет намного проще скорректировать внешний вид и уменьшить объем ног. А помогут в этом проверенные «рецепты фитнеса»

Кардио 6 раз в неделю

Сжечь жир «по спортивному» можно только проделывая 6 30-минутных кардиотренировок в неделю Вы можете плавать или бегать, особого значения вид активности не имеет. Главное - ваше движение сжигает калории, а значит - систематически создает отрицательный энергетический баланс, и тело сжигает жировые отложения, в том числе и в проблемной зоне. Старайтесь тренироваться с различной интенсивностью. Например, в понедельник - спокойная пешая прогулка, во вторник - интервальная тренировка на беговой дорожке, в среду - танцы, в четверг - плавание, в пятницу - тайбо, в субботу - длительный велопоход. Такая стратегия помогает избежать рутины.

Ограничить жирное

Ваше питание должно «подчиниться» основной цели. Для этого стоит исключить все полуфабрикаты и источники переработанных жиров. Заправляйте ваши салаты 2-мя чайными ложечками оливкового масла и перекусывайте 20 г миндаля, этого будет достаточно для метаболизма, и такое количество жиров поможет продолжить сжигание жировой прослойки.

Увеличить количество белка

Протеин - важный компонент питания. Сокращайте калории за счет простых углеводов, и «оставьте в покое» вашу ежедневную порцию белка. Вы должны обязательно употреблять обезжиренные куриные грудки, морепродукты, творог и обезжиренное молоко, чтобы поддерживать хороший обмен веществ.

Силовые упражнения

Каких-то специфических силовых тренировок против толстых ног не существует в природе. Ваша задача - не увеличивать объем мышц при помощи упражнений. Для этого необходимо выполнять более 20 повторов в подходе в быстром темпе. А движения могут быть обычными - приседания, выпады, отведения ноги назад

Толстые ноги: избыточные мышцы

В бодибилдинге, безусловно, лишних мышц не бывает. Но в реальной жизни генетически объемные мускулы бедра могут принести немало огорчений, особенно девушкам и женщинам. Если вы с детства обладаете выраженной мускулатурой ног, стоит задуматься об уменьшении объемов. И тут вам помогут простые правила

Нет углеводов - нет накачки

Старайтесь не употреблять углеводистые продукты после любой тренировки. Не стоит утешать себя тем, что овощи содержат мало углеводов, лучше воздержитесь от еды хотя бы два часа после аэробной тренировки и час после силовой, и уже потом ешьте ваши овощи сколько угодно, можно с небольшой порцией белка.

Кардио - только взрывное

Обычные тренировки для сжигания жира вам не подходят. Выбирайте аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы пульс составлял примерно 80 % от вашего максимума (220-ваш возраст). Такие нагрузки дают фитбокс, кикбоксинг, прыжки со скакалкой, активный бег. Работайте с такой нагрузкой не меньше 40 минут три раза в неделю, и старайтесь не есть хотя бы час-два после тренировки.

Следите за калориями

Как ни странно, вам стоит взять на вооружение отрицательный энергетический баланс - главное правило худеющих всего мира. Вы должны есть меньше, чем тратите. Тогда активные аэробные тренировки помогут «подсушить» ваши ноги.

Танцуйте

Многие думают, что танцы только «накачивают» ноги. На самом деле, однообразные движения ногами без дополнительного отягощения придают рельеф, а не объем. Поэтому силовые тренировки вы можете заменить танцами, тонус будет, а вот увеличения объемов не предвидится. Плюс - удовольствие от движения под музыку.

Не переживайте, ведь толстые ноги - не приговор. Разумные тренировки, небольшие ограничения в питании, и ноги станут стройнее, попробуйте!

Елена Селиванова,
фитнес-тренер

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели.

Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок!

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

• Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
• Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
• В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ.
• А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

• Разминка (ходьба, приседания с собранным весом)
• Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
• Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
• Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
• Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
• Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
• Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!