Обувь

С какой недели беременности делать кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин и есть ли противопоказания к ним? Как делать упражнения Кегеля во время беременности

” №3/2008 04.08.12

Сейчас упражнения Кегеля входят во все комплексы подготовки к родам. Ведь эластичные мышцы влагалища не только облегчают появление ребенка на свет, но и служат профилактикой гинекологических заболеваний и геморроя. Вы можете заниматься тренировкой интимных мышц самостоятельно.

Мышцы при беременности

Во время беременности организм испытывает двойную нагрузку. Поэтому и мышцам необходима ваша помощь.

Не ленитесь ежедневно делать гимнастику для беременных и ходить на прогулки. Даже занимаясь повседневными делами, принимайте такие позы, чтобы мышцы, участвующие в родах, растягивались. Например, полезно смотреть телевизор или читать, сидя по-турецки (скрестив ноги перед собой) или на пятках (опуститесь на колени и плавно – на пятки). Как только почувствуете дискомфорт, поменяйте положение тела.

Питание при беременности тоже влияет на эластичность тканей. После 7-го месяца постарайтесь ограничить употребление соли. Она задерживает жидкость, а ее избыток вам сейчас ни к чему. За три недели до родов перейдите на фруктово-овощную диету. Продукты, содержащие белок и кальций, пока под запретом. А вот чай из листьев малины, отвар из семян льна – отличные помощники во время тренировки мышц упражнениями Кегеля.

Массаж при беременности

Вы можете начать готовить мышцы промежности к родам на любом сроке. Если живот еще небольшой, будет достаточно одного раза в неделю. Постепенно увеличивайте частоту занятий. Примерно с 38-й недели массаж желательно делать каждый день.

Проводить процедуру лучше вечером, после душа. Выполняйте массаж большим пальцем.

Вымойте руки и обильно смажьте область промежности маслом. Используйте оливковое, миндальное, из пророщенной пшеницы или масло календулы. Они быстро впитываются и не раздражают слизистую. Поначалу мышцы будут немного напряжены, но уже через пару сеансов «научатся» расслабляться.
Введите палец на 2-3 см во влагалище и легко надавливайте волнообразными движениями на заднюю стенку влагалища (ближнюю к кишечнику) до ощущения напряжения и покалывания. Такие же ощущения женщина испытывает при прохождении головы ребенка по родовым путям.
Прижмите палец на минуту – отпустите. Через несколько секунд повторите. Сделайте 5-7 раз. Уделите также время сфинктеру и наружным половым органам.

Упражнения кегеля при беременности

Упражнение "Вратарь". Расставив ноги, слегка присядьте, ладони положите на колени. На вдохе втяните низ живота и напрягите мышцы Кегеля (влагалища и ануса), на выдохе расслабьтесь. Интимные мышцы рефлекторно связаны с нижней челюстью. Не напрягайте ее во время выполнения упражнения.
Упражнение "Змейка". Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола, напрягите мышцы Кегеля, задержите дыхание. На выдохе, расслабляясь, вернитесь в исходное положение. Упражнение также отлично расслабляет позвоночник.
Упражнение "Танец живота". Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии, колени согнуты. Делайте бедрами круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону. При небольшом сроке можете двигаться более активно. Включайте упражнения для интимных мышц в ежедневную зарядку. Так вы отлично подготовитесь к предстоящим родам.
Упражнение "Бабочка". Сядьте на пол, согните колени. Соедините стопы, подтяните их к промежности. Оторвите колени от пола, взмахните ими и опустите. Почувствуйте, как растягиваются внутренние мышцы бедра. В исходной позиции вы можете просто сидеть. Она не помешает читать или смотреть телевизор.
Упражнение "Лифт". Сядьте на стул, расслабьтесь, на вдохе втяните мышцы Кегеля, как будто начался подъем на лифте. Представляйте, что он останавливается на каждом этаже, и сжимайте мышцы. На выдохе – спуск. Это упражнение можно делать в любое время и в любом месте.

Наверное уже во всем мире доказали, что упражнения Кегеля действительно полезны для беременных женщин. С их помощью тренируют тазобедренные мышцы женщины, а на сегодняшний день их применение настолько широко, что применяется и для оздоровления мужчин и детей. Благодаря упражнением Кегеля будущие мамы могут подготовить свои родовые каналы для более легкого продвижения по ним ребенка.

Данная помощь выражается в том, что во время беременности, особенно на последних неделях, мышцы дна матки становятся очень мягкими и расслабленными. Во время беременности это для женщины не сильно заметно, но вот в послеродовом периоде, особенно когда и ранее мышцы были не натренированными, в большинстве случаев это может очень сильно повлиять на самочувствие и на, то как организм будет восстанавливаться.

Как выполнять упражнения кегеля для беременных в домашних условиях

Кто бы мог предположить, что набор самых простых упражнений так могут повлиять на положительные изменения в организме. Их смысл заключается в том, что нужно поочередно расслаблять и напрягать мышцы малого таза. Особое внимание уделяется внутренним мышцам, а не ягодицам, животу и бедрам. Они к упражнениям Кегеля для беременных не имеют никакого значения. То насколько натренированы ваши мышцы можно проверить довольно простым способом. Просто во время мочеиспускания остановить струю мочи. И чем лучше это будет получаться, тем лучше натренированы ваши интимные мышцы.

Изначально упражнения лучше выполнять в положении лежа. А уже немного позже начинать практиковать в сидячем положении, а потом в стоячем. Первым стоит выполнять упражнение, которое называют задержание. Для этого надо лечь на спину и попытаться представить, что вы задерживаете струю мочи и напрягите мышцы промежности на 10-15 секунд. Потом расслабьтесь. Начинайте с 8-10 подходов, постепенно увеличивая их количество к 30.

Не менее популярным является упражнение лифт, но для его выполнения надо больше концентрации и внимания. Надо представить, что ваше влагалище это лифт и начинать медленно напрягать мышцы, как-будто лифт поднимается и так же медленно расслаблять - лифт опускается.

Упражнение волны также довольно полезное и интересное. Оно заключается в том, чтобы по очереди и в довольно быстром темпе расслаблять и напрягать мышцы ануса и влагалища.

Выпячивание тазового дна весьма простое упражнения из системы Кегеля и заключается в том, что вы в положении сидя сначала полностью расслабляетесь, а потом начинаете немного тужиться, как при дефекации. Это упражнение поможет вам более легко пережить период изгнания плода во время родов.

Как добиться результата

Естественно, для того, чтобы увидеть и ощутить результат, надо, чтобы тренировки были регулярными. Тогда уже через несколько недель состояние ваших мышц значительно улучшиться. Такие тренировки следует начинать с самого начала беременности и тогда к родам ваши интимные мышцы научаться проделывать данные упражнения самостоятельно и без вашего контроля.

Конечно даже в таких, казалось бы, простых упражнений нельзя слишком перегружать организм. Об этом предупреждают все специалисты. Ведь главная цель научиться ощущать ваши мышцы, а не стараться максимально нагрузить их.

Польза упражнений Кегеля для беременных

В первую очередь данные упражнения очень положительно влияют на весь организм и при родах все происходит намного быстрее и не так больно. К тому же это помогает снизить риск разрывов, что тоже очень важно. Во время беременности вы также будете ощущать то, что вынашивание ребенка не отнимает у вас много сил, особенно на последних месяцах, когда нагрузка на дно матки достаточно сильная. Упражнения Кегеля перед родами помогают быстрее восстановиться после родов, органы заживают намного быстрее и возвращаются в свою былую форму.

Американским гинекологом Арнольдом Кегелем полвека назад был разработан комплекс занятий, направленных на укрепление мышц тазового дна. Дело в том, что многие женщины в период беременности страдают от непроизвольного мочеиспускания. Это происходит вследствие давления увеличенной матки и плода на мочеиспускательный канал. По мнению акушера, создателя данной практики, причина подобного недуга – слабые мышцы промежности.

Комплекс Кегеля при беременности включает упражнения, развивающие эту группу мышц. Гимнастика имеет огромный эффект в устранении неконтролируемого мочеиспускания в период вынашивания ребенка и помогает подготовиться к предстоящим родам и предотвратить разрывы тканей во время родового процесса.

Техника выполнения

Система занятий построена на попеременном напряжении и ослаблении мышц тазового дна. Занятия в период беременности должны проходить на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Нагрузку и длительность занятий необходимо начинать с минимума, постепенно увеличивая. Особенно это касается тех, у кого мышцы тазового дна ослаблены достаточно сильно. Главное – не достигнуть способности сжимать мышцы с полной силой, а научиться контролировать этот процесс самостоятельно и чувствовать свое тело.

Тренироваться следует с ранних сроков, делая гимнастику ежедневно. Первые занятия проводятся лежа. Уже научившись управлять мышцами, можно заниматься стоя или сидя. Для начальной тренировки попробуйте попеременно сжимать промежности. Эффективный способ понять технику выполнения – во время мочеиспускания постарайтесь остановить этот процесс. В этот момент сокращаются определенные группы мышц – над которыми и придется работать. С 16-18 недели от упражнений лежа нужно отказаться.

Для достижения максимального эффекта занятия должны быть регулярными и выполняться строго по инструкции. Помните, главная задача гимнастики – развить гибкость и пластичность мышц. Следить за ощущениями и контролировать напряжение нужно постоянно. Перед занятиями — проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс Кегеля при беременности

Упражнение 1 – Удержание

Примите горизонтальное положение, под голову и лопатки положите плоскую подушку. Теперь согните ноги в коленях и разведите их в стороны — примите позу как во время родов. Постарайтесь полностью расслабить тело. Сжимайте мышцы промежности, удерживая в напряжении на протяжении 10 секунд. Расслабьтесь и отдохните. Повторите 8-10 раз. Количество подходов увеличивайте с последующей тренировкой, доводя до 30 раз.

Упражнение 2 – Волна

Исходное положение — лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Делать это необходимо в такой последовательности – начинайте сжимать влагалище, плавно передвигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.

Упражнение 3 – Лифт

Если взглянуть на анатомию, влагалище представляет собой трубу, состоящую из примыкающих друг к другу колец. В процессе вам нужно попеременно напрягать каждый сегмент влагалища, двигаясь вверх, а затем вниз. В положении сидя сожмите нижнюю часть влагалища и задержите такое положение на пару секунд, затем переходите выше, оставляя в напряжении нижний сегмент. Так постепенно у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забывайте останавливаться на каждом этапе. Расслабляйте мышцы по той же схеме, спускаясь вниз.

Упражнение 4 – Вратарь

Это упражнение нацелено на то, чтобы научиться правильно тужиться во время родов. Оно выполняется сидя. Колени нужно согнуть и расставить в стороны, либо скрестить ноги в позе «лотоса». Задержите дыхание и постарайтесь аккуратно потужиться, будто выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе сокращайте мышцы. Повторите несколько раз. Чтобы контролировать процесс, приложите ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.

Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий

Исходное положение – вертикальное. Поставьте ноги на расстоянии в ширину двух ступней. Суть – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину необходимо держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки и контроля ровного удержания спины необходимо попросить близких помочь, либо делать это, слегка опираясь на стену.

В первые несколько занятий вы, возможно, не сможете присесть. Если во время приседа пальцы ног, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Данная гимнастика способствует и выравниванию родового канала при беременности.

Упражнение 6 – Шива

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопы к полу, руки положите ладонями вниз параллельно телу. Поднимите таз, насколько сможете, при этом должны работать мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрягайте мышцы тазового дна – сделайте несколько сжатий и расслабьтесь.

Упражнение 7 – Мадонна

Сядьте на коврик, согните колени под себя и опустите ягодицы на пятки. Напрягая пресс, поднимите бедра. В таком положении сжимайте интимные мышцы. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь и опустите таз. Повторите упражнение 5-10 раз.

Показания

Комплекс Кегеля в период беременности направлены на укрепление мышц тазового дна. Занятия имбилдингом (еще одно название этой гимнастики) помогают предотвратить венозный застой, поэтому показаны женщинам, склонным к образованию тромбов. Стоит помнить, что период вынашивания ребенка может быть осложнен различными патологиями.

Противопоказания

Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:

сильный токсикоз;
заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
гестоз;
недавно перенесенные операции или травмы;
при наличии воспалительных процессов в мочеполовой системе;
при обострении сердечно сосудистых заболеваний;
маточные кровотечения;
наличие доброкачественных или злокачественных опухолей;
угроза прерывания беременности;
дискомфорт во время занятий.

Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.

Арнольд Кегель - знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.

Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.

Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности - между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.

Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится - то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими - описанными ниже.

В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.

Практика

Удержание. Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.

Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище - это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже - кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!

Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.

Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.

Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.

Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь - ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.

Это предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.

Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.

Составляющие успеха упражнений Кегеля

Основное условие успешности тренировок - это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.

Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.

Арнольд Кегель – знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на подготовку к родовой деятельности . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.

Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится – то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими – описанными ниже.

Практика

Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище – это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже – кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!

Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь – ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.

Это упражнение Кегеля предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.

Составляющие успеха упражнений Кегеля

Основное условие успешности тренировок – это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.

Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.