Сколько должна идти тренировка по времени. Можно ли заниматься каждый день. Получайте удовольствие от тренировки

Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше - значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренировать ся по времени , давайте разбираться вместе.

Вступление

Тренажерные залы растут, как грибы,и с каждым днем их становится все больше. Но бывает так, что спортклуб, расположенный поблизости, не отвечает нашим запросам. И нам приходится тратить время на дорогу, чтобы добраться в другой, дальше расположенный, но . В этом случае утверждение, что тренировка должна длиться всего 45 минут звучит кощунственно, ибо дорога до спортклуба иногда занимает больше времени.

Конечно, все мы разные, и многим людям просто нравится проводить время в царстве штанг и гантелей, не обращая внимания на время. Однако, есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки в тренажёрном зале имеет огромное значение, как на рост мышц, так и на процесс похудения:

Концентрация

Наверное, все знают о таком упражнении, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех языковых норм, слово «концентрированные» в этом словосочетании является одновременно и подлежащим, и сказуемым, и определением. Помимо того, что это одно из , оно, как в капле воды, отражает всю суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, но без предельной ментальной концентрации продолжительность тренировки в тренажёрном зале может быть любой, но не приносить при этом никакого эффекта. Поэтому, помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и даже концентрированные приседания.

Вся суть работы с отягощением, направленной на , заключается в умении уложить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать ее щедрой рукой по всему телу. Звезды бодибилдинга и фитнеса потому и выглядят так невероятно, что у них нет слабых мест. Они достигают этого благодаря умению прокачать все мышечные группы, и даже отдельные мышечные пучки, выстраивая идеальное по балансу, симметрии и пропорциям тело. А без умения сконцентрироваться на проработке каждого мышечного сегмента этого никогда не будет.

И вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности нашей центральной нервной системы (ЦНС). Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп». И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести выполняемой нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же ), усталость нервной системы наступает по-разному. Но большинство исследований показывают, что продолжительность тренировки на массу должна составлять 40-45 минут.

Прослушивание музыки во время выполнения упражнений – это самый простой способ повысить концентрацию. «Забойные» треки помогают настроиться на тяжелую работу, вызывая при этом сильнейшее положительное воздействие, как на рост мышц, так и на жиросжигание, при этом:

• Повышается уровень эндорфина. Этот «гормон радости» способствует улучшению настроения и снижению болевых ощущений.
• Растет уровень адреналина. Его не зря называют «гормоном ярости», адреналин усиливает энергетический обмен в организме, ускоряет утилизацию жировых отложений и помогает сократить время отдыха между подходами.
• Улучшается работоспособность . Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе.

Еще одним, более сложным способом повышения концентрации на тренировке является метод визуализации. Он заключается в ментальном моделировании предстоящего занятия в тренажерном зале еще до его начала. Нужно представить себе будущую тренировку во всех подробностях, и чем больше деталей (порядок упражнений, рабочие веса, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя.

Таким образом, тренировка в тренажерном зале будет происходить дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно со штангой. И нет нужды говорить, что эффективность такого сражения за идеальную фигуру, будет в два раза больше обычного тренинга.

Вывод: ответ на вопрос, сколько нужно тренироваться по времени , напрямую зависит от умения сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку предельная ментальная концентрация является залогом и краеугольным камнем эффективного тренировочного процесса.

Гормоны

Тренировка с отягощением – это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.

И наряду с , инсулином и , которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол - «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.

Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.

А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Вывод: в зале можно проводить время сколь угодно долго, но , согласно гормональным всплескам, не должна превышать все тех же 45 минут. Короткая тренировка повышает шансы на рост мышц, а продолжительная, наоборот, их снижает.

Энергия

В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.

Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.

Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.

Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше. Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.

Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит, расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц. Но организм не дурак, он знает, что жир - это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты - «кирпичики» белковых соединений.

Вывод: чтобы не допустить превращения организмом нашей мышечной массы в энергию, тренировку в тренажерном зале нужно заканчивать до наступления энергетического истощения и последующего повышения уровня кортизола.

Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.

Способ 1. Сокращение отдыха между подходами

Естественно, приседания со штангой не сравнить с . Это два совершенно различных по энергетическим затратам и сложности упражнения. Однако, сокращение отдыха между подходами даже самых тяжелых упражнений, позволит включить в работу гораздо больший мышечный массив. Телу, чтобы выполнить еще один подход на фоне сокращенного перерыва, придется мобилизовать все резервы организма. Укороченные интервалы отдыха обязательно вызовут падение рабочих весов, однако для роста мышц это послужит сильнейшим стимулирующим фактором.

Но сокращать отдых между подходами нужно постепенно, экспериментируя поначалу с упражнениями для мелких мышечных групп. В ином случае это может стать причиной излишнего перенапряжения организма, вплоть до обморока.

Способ 2. Интенсификация тренировочного процесса

Этот способ сокращения тренировочного процесса без ущерба его качества является логическим продолжением предыдущего абзаца, поскольку сокращение времени отдыха между подходами способствует также росту выносливости. Поэтому, выполнение сначала двух, а затем и трех упражнений подряд без перерыва уже не будут вызывать никакого дискомфорта. Способов ускорить процесс тренировки есть несколько:

• Суперсеты, трисеты, гигантские серии . Эти термины обозначают выполнение двух, трех и большего количества упражнений без перерыва, следующих одно за другим. Причем их можно выполнять как для одной группы мышц (например, для трицепса), так и объединив в работу мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра).
• Вложенные сеты . По сути, это трисет (группа из трех упражнений), но довольно оригинальный. Суть его состоит в том, что между двумя подходами одного упражнения, вставляется один поход другого упражнения.
• Дроп-сеты . Этот способ интенсификации заключается в постепенном уменьшении веса на штанге с последующим продолжением выполнения упражнения.

Способ 3. Использование спортивного питания

Тренировку в «плотном» стиле, с небольшими перерывами между подходами или вовсе без них, можно проводить с большей отдачей, если использовать определенные спортивные добавки:

• . Прием креатиносодержащих добавок позволяет существенно повысить энергетический потенциал нашего организма. Креатин улучшает выносливость, работоспособность, способствует росту силы и мышечной массы. Продолжительность тренировки на массу на фоне приема креатина может оставаться прежней, но отдача от нее возрастет.
• . Подобные спортивные добавки помогают тренироваться с большим эффектом. Зачастую, кроме кофеина, стимулирующего ЦНС, многие из них содержат ноотропные компоненты, улучшающие работу мозга и повышающие ментальную концентрацию.
• , гуарана, экстракт зеленого чая. Обычно такие составляющие можно встретить в составе термоджеников (добавок, повышающих температуру тела). Многие магазины спортивного питания выдают их за . И хотя к процессу жиросжигания особого отношения они не имеют, но отлично стимулируют нервную систему, повышая тем самым общую работоспособность на тренировке.

Вывод: сокращение времени отдыха между подходами, использование суперсетов и специального спортивного питания, позволит сократить время тренировки, сохранив заданный объем работ.

Ну а теперь, когда мы выяснили, какая должна быть продолжительность тренировки на массу , давайте выясним, как занятие, направленное на рост мышц, отличается по времени от жиросжигающего тренинга. Итак…

Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Уже канули в Лету мифы о том, том, что для сжигания жира нужна продолжительная двигательная активность. Достаточно бросить взгляд на бегунов-марафонцев, чтобы понять, что помимо минимальных жировых запасов, объем их мышечной массы так же очень скромен. Устал повторяться, но мышцы – это главный жиросжигатель в нашем организме. Поэтому задача любой тренировки для сжигания жира заключается в уменьшении жировых запасов на фоне сохранения мышечной массы.

И хотя эти два процесса противоречат друг другу по сути, есть способ достичь поставленной цели с минимальными потерями мышечной массы. Это специальная , включающая в себя силовые упражнения, краткосрочную двигательную активность и статическую нагрузку. Причем все это с минимальными периодами отдыха между подходами упражнений.

Вопрос, сколько должна длиться тренировка для сжигания жира , звучит довольно самонадеянно, ибо даже 30 минут таких упражнений, выполняемых в высоком темпе, могут оказаться очень тяжелой нагрузкой. Не стоит так же забывать все о том же злом кортизоле, который абсолютно не интересуется жировыми запасами, но с радостью готов разрушить наши мышцы.

Исходя из вышеизложенного, ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировки для сжигания жира, напрашивается сам собой: 35-45 минут, без учета разминки (5-10 минут), выполняемой в начале занятия, и заминки (5 минут), выполняемой в конце. Но, желая похудеть, необходимо помнить: важна не продолжительность тренировки, а сколько калорий во время нее было потрачено.

Вывод: эффективная тренировка для сжигания жира должна включать в себя разноплановые нагрузки, выполняемые с минимальным отдыхом и длиться не более 45 минут.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет тренироваться в тренажерном зале быстро, но с максимальной эффективностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

Рад снова приветствовать! Сегодня нас ждет очередная статья, как я ее называю - по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые. И называется она "Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале". Вопрос актуальный для многих активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и весьма противоречивый. Вот на него-то мы и постараемся ответить, причем не с бухты-барахты, а основываясь на научных исследованиях и соответствующих выкладках.

Прошу всех занять свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: теория

Итак, давайте сразу же (без любовных прелюдий) разбираться, почему этот временной вопрос имеет двойственную природу. Все на самом деле очень просто. Количественные вопросы наподобие: сколько повторений делать в подходе, в какое время ходить в тренажерный зал, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и т.п. всегда будоражили (и будут будоражить) пытливые зеленые умы новичков. Я и сам был когда-то таким и задавал (представьте себе) такие же вопросы. Оно и понятно, человек хочет правильно организовать свой тренировочный процесс, однако своих знаний у него пока еще недостаточно. С другой стороны, в сложившейся ситуации он начинает пускаться во все тяжкие и спрашивает совета у своих более опытных собратьев по железякам.

И вот тут-то начинается сплошная “котовасия”, а вернее действо под названием “кто во что горазд”. Кто-то советует ходить исключительно с утра и лайтово заниматься около полутора часов, кто-то говорит, что лучшее время для тренировки это 3-5 часов дня, и длиться она должна не больше часа, спросишь у третьего – тот гонит свои цифры. Порой новичок наслушается подобных количественных советов и не знает, на чем лично ему остановиться. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории.

Примечание:

Перед тем как переходить к детальному изучению заметки, настоятельно рекомендую ознакомиться с такими статейными творениям: , . Прочитав их, Вы поймете общую концепцию, как поступать в подобных временных вопросах и как выводить конкретные цифры.

Так уж вышло, что я не привык писать статьи поверхностно и, как говорится, на от…(мат:)) . А посему и в этот раз я занялся капитальным изучением вопроса и откопал некоторую любопытную (научную) информацию относительно продолжительности тренировки. Собственно, давайте ее и разберем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: исследования

Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки должно "плясать" у отметки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки) . И вот какие научные подтверждения приводят к такому заключению.

№1. Уровни гормонов и длительность тренировки

В процессе тренировки человек высвобождает оба типа гормонов, анаболические и катаболические. Первые – это , инсулин, отвечают за строительство новой и восстановление поврежденных тканей. Второй – , несет ответственность за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию, а также оказывает организму помощь в обмене веществ. Однако чрезмерное или длительное высвобождение кортизола может оказать весьма неблагоприятное воздействие на состояние человека. В частности, слишком много этого гормона может привести к всплескам глюкозы в крови, повышению артериального давления, воспалительным реакциям и снижению эффективности иммунной системы.

Также кортизол может привести к нарушению “ремонта” мышечной ткани и процессу создания/увеличения/накопления жира. Он выделяется в ответ на стресс. Тренировки с отягощением являются для организма стрессом, поэтому чем дольше Вы занимаетесь в зале, тем больше кортизола Вы высвободите.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

В исследовании Массачусетского университета США (за 2010 год) говорится, что чем больше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

• сокращение производства тестостерона;
• снижение уровня гормона роста;
• увеличение производства кортизола;
• увеличение риска травматизма;
• повышенный риск для .

Следующие две диаграммы наглядно демонстрируют зависимость уровней гормонов от продолжительности занятий в тренажерном зале.

Что касается производство кортизола, то оно со временем…

Из графиков можно сделать вывод: “хорошие” гормоны растут в течение 35-45 минут, “плохой” гормон начинает расти спустя 30 -минут активных занятий.

№2. Нервно-мышечное выгорание

Длинные продолжительные тренировки, особенно силовые, могут быть очень напряженными для ряда систем организма. Нервная и мышечная системы во время таких занятий серьезно истощаются. Степень их износа (напряжения) зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительности тренировки. Чтобы добиться прогресса, необходимо давать достаточное количество времени для их восстановления. Длинные тренировки имеют место быть, однако не слишком часто, допустим 1-2 раза в месяц.

Взгляните на профессиональных культуристов, они находят золотую середину - тонкую грань между отличным кондиционным состоянием и травмами. Да, они тренируются на очень интенсивном уровне и много больше, чем “обычные смертные”, однако у них есть такой период как глубокое межсезонье, в течении которого они хорошо восстанавливаются.

№3. Энергетические каналы

Всем известно, что физические упражнения – функция сжигания калорий для получения энергии. Однако далеко не многие знают, что каналы получения энергии разнообразны. В частности, тело опирается на различные виды топлива (называемых субстратами) , которые отличаются для каждой деятельности разной интенсивности и продолжительности.

Для высокоинтенсивного тренинга, продолжительность упражнений в котором менее двух минут (тяжелая атлетика, спринт) , тело вырабатывает энергию без кислорода. При этом оно опирается на мышечные запасы креатинфосфата и гликогена в форме хранения глюкозы. Для низкоинтенсивного тренинга и более длительного (например, ходьба, езда на велосипеде) организм использует кислород, чтобы сжечь запасы гликогена и жира. Это необходимо помнить при выстраивании своего тренировочного процесса.

№4. Силовой тренинг

В процессе силового тренинга мышцы полагаются на ограниченные запасы креатинфосфата (которых хватает всего на 10 секунд) и гликогена (3-4 минуты) . Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от состояния питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений. Из-за этих ограничений ВИТ, длительностью более 30-40 минут, истощают запасы гликогена и заставляют тело “ломать” мышцы, используя мышечные белки в качестве источника энергии.

Получается, что силовые тренировки более 30-40 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

№5. Сердечно-сосудистые тренировки

Если цель Ваших кардио-тренировок – это просто приведение в тонус сердечно-сосудистой системы и разгон крови по организму, то 10 минут умеренной интенсивности аэробных упражнений 3 раза в неделю вполне достаточно. Однако, если Ваша цель – снижение жировой прослойки организма, то тогда аэробная тренировка должна длиться более 40 минут. Только по прошествии этого времени тело начинает использовать жир в качестве источника топлива. Поэтому 45-60 минут кардиоактивности 3 раза в неделю будет достаточно для избавления от лишних килограммов. Силовая тренировка перед аэробной сессией заставит истощить тело запасы гликогена, в результате чего (в процессе последующего бега) будут сжигаться жировые калории.

Ну вот, с наукой закончили, теперь займемся практической стороной вопроса.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практика

Думаю, многие из Вас не укладываются в теоретические временные рамки (45-60 минут) и задаются резонным вопросом: “как можно ускорить свою тренировку?”. Хороший вопрос. Следующие 10 способов помогут Вам в решении этой задачи.

№1. Сократите время отдыха между подходами

Очень часто люди отдыхают между подходами дольше, чем положено. Контролируйте свое время (например, по часам на руке или минутам песни в плеере) и не тратьте его на ненужные посиделки и разговоры с собратьями по железу.

№2. ВИИТ

ВИИТ - метод, в котором Вы переключаетесь между короткими интервалами высокой интенсивности упражнений, а затем короткого отдыха и восстановления. Акцент тренировки смещается на создание сверхнагрузки посредством усиления интенсивности и сокращения отдыха. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный ускоритель тренировочного процесса. Никакой другой метод тренировки не является столь же эффективным в строительстве мышц и сжигании жира в 20 минут или меньше, как ВИИТ.

№3. Стоп TV

В большинстве залов по ящику кажут различное развлекалово. Обычно человек, после выполнения подхода, зависает у его экрана и тем самым его тренировка превращается в поход в кино. Не забывайте, зачем Вы пришли в зал и не соблазняйтесь на зазывающие картинки.

№4. Сплит-тренировки

Многие посетители тренажерных залов стараются за одну тренировку убить сразу двух зайцев: и покачаться, и сжечь жир на . Разделите силовые и аэробные тренировки, т.е. разведите их на разные дни.

№5. Суперсеты

№6. Стоп talking.

Вырубите свой сотовый хотя бы на 60 минут, мир не сойдет с ума в Ваше отсутствие. Очень часто в залах можно наблюдать картину, когда человек просто не может не коммуницировать с внешним миром, иногда задаешься вопросом: “какого лешего ты пришел, сидел бы дома и общался”.

№7. Музыка в уши

Музыка вызывает химические реакции в нашем организме. Она высвобождает эндорфины и адреналин - гормоны, которые повышают интенсивность и подталкивают нас тренироваться интенсивнее. Поэтому используйте "музло" в своих интересах.

№8. План тренировки

Многие приходят в зал и не знают, что будут делать сегодня. Иногда вопрос решается в зале. Такой вариант развития событий допустим только для опытных атлетов, новичкам же нужно вести , дабы знать, какое железо им предстоит сегодня ворочать на тренировке. Когда есть четкий план и последовательность, ты уже не тратишь времени на обдумывание и продолжительность занятий резко сокращается.

№9. Нет час-пику

Не стоит ходить в зал в часы-пик и простаивать по 5-10 минут у тренажера, дабы выполнить заветное упражнение. Выявите дни, когда кучность в тренажерном много меньше и перекроите свое расписание. Если по-прежнему работа и мирская жизнь не отпускает Вас в другое время, то перенесите одну тренировку на утро выходного дня.

№10. Вода с собой

Собираясь в качалку, захватите с собой из дома воду. Люди сами не замечают, сколько времени тратится на водные похождения к кулеру в зале. За силовую тренировку необходимо выпивать до 1,5 литров мужчинам и 1 литра женщинам. Если разбить этот объем на стаканчики по 200 мл и предположить, что один поход к фонтанчику занимает 1 минуту, то посчитайте,сколько времени высвободится из-за такой водной мелочи.

Приведенные советы помогут поддать жару Вашему тренировочному процессу и довести время тренировки до оптимально-нужного.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практическая формула расчета

Итак, подытоживая всю теоретическую и практическую болтологию, и чтобы было понятней, приведу расчет времени тренировки для среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Временные показатели полноценной тренировки одного дня будут выглядеть следующим образом.

Примечание:

Рассчитанное время – чистое время тренировки, оно не учитывает разминки/растяжки (5-10 минут) и заминки (3-5 минут) .

Собственно, теперь Вы знаете, на что ориентироваться, и как можно своими силами посчитать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале.

В заключении, как обычно, приведу практическо-нравоучительные советы:

• если Ваша тренировка длится больше часа, то восстановление к следующему дню может происходить много сложнее, чем если бы Вы “тренили” 45-60 минут;
• помните, вы должны не быть в тренажерном зале, а ударно работать в нем. Разговоры, глазение ящика, пустое шлындание по залу – по боку. Первым делом, первым делом самолеты тренировка, ну а девушки, а девушки потом:);
• короткие тренировки по 45-60 минут позволяют более часто ходить в зал, это, в конечном итоге, может привести к более быстрой выгоде в размере мышц и силе;
• силач Георг Гаккеншмидт (George Hackenshmidt) говорил: около 30 минут достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости;
• после 40 минут умственный центр (мозг) начинает ослабевать. Работая в диапазоне 45-60 минут, легче сосредоточиться на выполнении задачи.

Ну и теперь глобальный вывод. Приведенные рекомендации больше применимы к начинающим атлетам, тренировочный стаж которых около 1 года. Для всех тех, кто перешагнул эту тренировочную планку, во временных вопросах необходимо руководствоваться обратной связью своего организма. Другими словами, необходимо чаще прислушиваться к телу, его сигналам и принимать взвешенные решения, т.е. не стоит его вгонять в какие-то писаные рамки.

Каждый человек - индивидуальность, и нельзя сказать, что всем нужно сеять кукурузу тренироваться не больше часа. Поэкспериментируйте, удлините время тренировки на 10-15 минут, или наоборот - сократите, добавив интенсивности. Затем методично считывайте в течении определенного времени (месяца) обратную связь организма, и в конечном итоге принимайте решение относительно продолжительности Вашей тренировки.

Теперь точно все, применяйте полученные знания и не задерживайтесь в зале дольше, чем это требует организм!

Послесловие

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Вот на какой вопрос мы постарались сегодня ответить. Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых скорых встреч!

PS. Чтобы оставить след потомкам или просто задать вопрос, отписывайте комментарии, всегда рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Братья, всех приветствую. В этом обзоре постараемся кратно и четко объяснить, сколько должна длиться оптимальная продолжительность тренировки в бодибилденге? Этот вопрос мы должны затронуть, ведь дезинформации огромное количество. Сейчас многие специалисты в интернете с купленными сертификатами и жимом в 90 килограмм учат новичков. Терпеть это нельзя. Было принято решение грамотно изложить всю нужную вам информацию. Будем говорить только по делу без воды. А также затронем тему продолжительности сплит-тренировок, силовых и кардио.

Если кому-то не нравиться мои советы прошу, заходите на страницу «обо мне» и аргументируйте свои мысли. Данная статья точно поможет вам рекомендациями по продолжительности занятий в спортзале. Однако мы продолжим, что если у спортсмена цель – набор мышечной массы и развитие общей мускулатуры, то его продолжительность тренировки должна быть такая:

• 15 минут разминка;
• в начале 20 минут активный расход гликогена;
• затем 25 минут этот же гликоген выходит из печени;
• в результате тренировка должна длиться около 45-60 минут .

Только тренировка с акцентом на силу может больше длиться дольше. Там немного другая специфика занятий. Старайтесь вкладываться в это окно времени.

Оптимальная продолжительность тренировки в зале

Для начала разберемся с упражнениями . Для этого нужно делать только самые нужные упражнения за одну тренировку без всяких своих приспособлений и проб. Если у вас по тренировочному дневнику разминка, 5 упражнений, пресс и растяжка значит, их строго и делаем. У нас уникумы делают по 20 упражнений на все группы мышц. Конечно, количество упражнений это индивидуально. Например, автор статьи мастер спорта делает ровно 5 и ему вполне хватает.Отдыхать вы должны 2-3 минуты, а если у вас по плану легкая, то все 30-45 секунд . Вот почему обязательно вести тренировочную тетрадь или дневник. Так вы будете идти строго по плану.

Отдых между подходами . Множество новичков и даже атлеты среднего уровня понятия не имеют, сколько нужно отдыхать между подходами. Интересно если к нему подойти и спросить, то он ответит – 2-3 не больше. А на практике у него все 10, поговорить по телефону, зайти в социальную сеть, понаблюдать за попами девочек и т.д. Контролируйте себя и отдыхайте максимум 1-2 минуты.

Форс –мажорные обстоятельства . Бывает так, что вы пришли в зал, а там много народу. Такое бывает часто весной или по понедельникам вечером. Старайтесь свой график вписать в нормальное время. Безусловно, если вам подходит только в час пик, то тогда караульте снаряд чтобы успеть сделать.

Сплит –тренировки . Множество товарищей по качалке занимаются хаотично. У них нет никакой программы тренировок. Они даже не знают, что им делать сегодня. Поэтому вы должны четко понимать, что у вас, сегодня ноги или грудь. Вы еще за три дня должны знать, что у вас в пятницу спина, а значит это –становая тяга .

Суперсеты . Ну, это популярное слово в сленге культуристов. Правда, в том, что их делают только опытные атлеты. Об этом поговорим в другой статье. Поэтому будьте добры не дайте их.

Под конец ответим, что будет, если человек будет тренироваться дольше 50 минут?

В этом случае для натуральных спортсменов роста мышц не будет. Если перейти этот рубеж, то ваш организм начнёт уничтожать мышцы из-за картизола. Одним словом вы будете сжигать то, что долго растили ну или то, что у вас вообще нет. У вас же цель нарастить мускулы или подтянуть фигуру – значит соблюдайте правила.

Надеемся, что этот обзор ответил на все ваши вопросы. Как видите без советов не обойтись, поэтому мы поделились с вами напутствиями. Только уважайте себя и не слушайте гуру специалистов с купленными сертификатами, что отдыхать нужно от семи минут.

Понравилось? Расскажите друзьям.

То, сколько времени Вы проводите в тренажерном зале имеет очень важное значение и непосредственно влияет на результат тренировки. Слишком короткая тренировочная сессия будет не эффективна также, как и слишком длинная. Дело в том, что за короткий промежуток времени в организме вряд ли произойдут какие либо положительные изменения мышечной ткани, а за более длинный срок произойдут как положительные, так и отрицательные изменения (о чем мы поговорим ниже). Поэтому очень важно разобраться какая же оптимальная продолжительность тренировки необходима.

Как Вы наверное знаете в бодибилдинге бывают тренировки на массу, силовые тренировки и тренировки на рельеф (чтобы сбросить лишние килограммы жира). Так вот, продолжительность каждой из этих тренировок должна быть такой, чтобы конечный результат был наилучшим.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки

Как нельзя кстати здесь придется выражение «больше, не значит лучше». Слишком длинная приведет вас далеко не к тем результатам, которых Вы ожидаете. Если Вы новичок в этом спорте, то тренировка продолжительностью 2-2.5 часа будет оптимальной для вас, так как мышцы между подходами у новичков восстанавливаются значительно дольше. Но если же Вы уже достаточно опытный спортсмен, то длительность тренировки необходимо сократить до 45-60 минут.

Дело в том, что после 60 минут интенсивной тренировки, наш организм начинает выделять гормон надпочечников картизол, который в качестве энергии использует аминокислоты, разрушая при этом белковые клетки — мышцы. В следствии этого мы уже не сможем работать со 100% отдачей и эффективность силовой тренировки существенно снизится.

Оптимальная продолжительность тренировки на массу

Занимаясь в тренажерном зале с целью нарастить мышечную массу, всегда необходимо помнить о том, что набору массы способствует гормон тестостерон и только заставив организм выделять его, можно достичь желаемого результата. Подъем тяжестей является хорошим толчком к тому, чтобы организм начал выделять тестостерона больше чем обычно.

Однако, поставки тестостерона тоже имеют свой «график». После 15-ти минут тяжелой тренировки, наш организм начинает выделять тестостерон более интенсивно. После 30-ти минут, выработка тестостерона достигает своего максимума. После 40 минут, уровень тестостерона потихоньку падает и интенсивность его секреции снижается. После часа тренировки уровень производства тестостерона становиться весьма мал, в то время как уровень картизола начинает повышаться.

Таким образом можно сделать вывод, что оптимальной продолжительностью тренировки на массу, также будет 45-60 минут.

Продолжительность тренировки на рельеф

Преимущественно частью упражнений на рельеф будут , основная цель которых сжечь лишние прослойки жира. Такая тренировка должна длиться не меньше 30-ти минут, так как за меньшее время не удастся запустить процесс сжигания жировых клеток. Первые 20-минут тренировки, организм в качестве энергии потребляет углеводы, а уж потом принимается за свои природные запасы -жиры.

Но 30-минут — это минимум, который необходим для потери жира. Оптимальной же будет продолжительность 60 минут. Это обусловлено тем, что за это время мы сможем сжечь максимум жира и не потерять ни грамма мышц. После 60 минут, как это уже было описано выше, начинается выработка картизола, который очень отрицательно сказывается на мышечной массе.