Как надо пить креатин в порошке. Креатин – как принимать правильно, а также преимущества и недостатки аминокислоты. Креатин и кофе

Любому бодибилдеру, серьезно занимающемуся построением своего тела, известно о креатине. Но многие считают эту добавку вредной из-за отсутствия знаний о составе и правилах приема, что и послужило поводом для написания данной статьи.

Что такое креатин?

Для всех процессов, происходящих в нашем теле, требуется энергия, особенно это касается мышц. Веществом, вырабатываемым организмом из поступающей животной пищи, и является креатин. Но отсутствие правильного питания, наличие стрессов и недостаточного отдыха, может снижать его продуцирование в должном количестве. Для этого придумали спортивную добавку, призванную восполнять недостаток креатина в организме.

Скелетная мускулатура – это основное место сосредоточения креатина, синтезирующегося в таких органах, как печень, почки и поджелудочная железа. Доставляется же креатин к мышцам посредством кровотока.

Благодаря взаимодействию глицина, метионина и аргинина (аминокислоты), получается креатин. Каждый из этих веществ полезен для организма, но вместе они творят настоящие чудеса.

Креатин в продуктах в большом количестве присутствует в различных сортах рыбы и мяса. То, сколько в организме человека производится креатина, зависит от пола, возраста, наличия болезней и индивидуальных особенностей.

Для чего нужно принимать креатин?

Креатин способен оказывать на организм следующие воздействия, объясняющие причину его приема:

• У спортсменов вещество сохраняет энергетические запасы в мышцах на долгое время;
• Способность креатина связывать воду в организме, помогает быстро наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок;
• Креатин способен нейтрализовать молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах во время тренировок, продлевая время занятий;
• Добавка помогает мышам работать, когда существует недостаток кислорода и перенапряжение;
• Креатин способствует увеличению сократительной функции сердечной мышцы, что часто используется медиками для лечения определенных заболеваний.

Креатин не является гормоном, как считают многие. И соответственно не нарушает гормональный фон в организме, чего многие люди опасаются.

Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.

Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:

1. Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
2. Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.

Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.

Как принимать креатин в капсулах

Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.

Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.

Креатин принимается курсом – 2 месяца с перерывом в 3 недели. Это нужно для поддержания максимальной эффективности добавки.

• Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
• Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
• Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.

В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин отличается высокой степенью безопасности, не нанося вреда организму. Но это относится к человеку, не имеющему серьезных заболеваний внутренних органов. Наиболее распространенными побочными эффектами от приема креатина моногидрата являются следующие:

• Возможна задержка жидкости из-за процесса саморегулирования – для восстановления нарушенного осмотического дисбаланса. Причем проявляется это только в плане увеличения массы тела, но не на внешности. Как только прекращается прием креатина, проходит и этот эффект;
• Еще один побочный эффект называется дегидрацией или обезвоживание. Связан он с тем же осмотическим дисбалансом, что и в предыдущем случае. Для его устранения необходимо употреблять в течение дня не менее 3 литров жидкости;
• Нарушение деятельности ЖКТ в виде тошноты, диареи и болей в животе возможно при интенсивном приеме креатина в первую неделю;
• При приеме креатина возможны высыпания на коже в виде прыщей. Происходит это из-за увеличения уровня тестостерона в крови. Избежать или уменьшить такие проявления можно более тщательным уходом за кожей лица.

Следует помнить, что даже самый безопасный препарат или продукт способен навредить, если им злоупотреблять. А это значит, что нужно всегда соблюдать меру и следовать рекомендованным дозам и схемам приема.

Остается только регулярно тренироваться, рационально питаться и радоваться отличному росту мышечной массы, а также формированию красивого атлетического тела.

Добавкой, способствующей повешению анаэробной производительности. Давайте разберемся в особенностях ее приема более внимательно.

Описание и формы выпуска

Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот : глицина, и аргинина. Эта добавка имеет природу и по большой части накапливается в скелетных . Ткани , желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.

Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с (делает более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.

Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.

Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой , (лучше или ), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).

Капсулы

Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.

Важно! Все формы добавки имеют примерно одинаковую эффективность. Моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин этил эстер и другие изомеры проходят одинаковые этапы ферментативной обработки, но несмотря на утверждения маркетологов об имеющихся преимуществах новых добавок, самым проверенным и эффективным остается именно моногидрат в форме порошка.

Когда принимать?

В вопросе совмещения креатина с употреблением единого мнения до сих пор нет. Одни специалисты советуют употреблять добавку до еды, поскольку она, по их мнению, ухудшает всасывание и задерживает порошок или капсулу в желудке, а другие говорят об отсутствии принципиальной разницы, аргументируя свою позицию результатами последних научных исследований, доказавших, что кислотная среда желудка не оказывает существенного влияния на моногидрат.

Схемы приема

В зависимости от вашего режима дня и , существуют различные схемы приема креатина моногидрата: оптимальный вариант, для загрузки, с перерывами, а также с использованием низких дозировок. Расскажем о каждом варианте более подробно.

Оптимальная

При такой схеме, без загрузки средство употребляется в количестве 6 г каждый день . Увеличивать это значение не стоит, поскольку наш организм усваивает только 50 мг/кг, а оставшееся количество выводится вместе с мочой из организма. В дни усиленных тренировок употреблять добавку лучше после комплекса , добавив к ней гейнер, аминокислоты и . Правда, при их отсутствии неплохим альтернативным вариантом будет обычный сладкий сок.

В дни отдыха добавку (вместе с перечисленными компонентами) нужно принимать в утреннее время, продолжая курс не дольше двух месяцев. После этого должен последовать месячный перерыв.

Если вы планируете сильно нагружать свой организм, то в первую неделю следует по 5 г креатина 4 раза в сутки, причем один из приемов обязательно должен совпадать с окончанием тренировки (как только она закончится, согласно указанной дозировке, порошок нужно развести в 1 л ). При желании можете добавить протеиновые коктейли, гейнеры или другие похожие препараты.

Важно! Дозировка не зависит от того, в какой именно форме вы купили добавку: порошка, раствора или капсул.

После шести дней приема креатина по указанной схеме, нужно снизить дозировку до 2 г 1 раз в день, продолжая употреблять его еще месяц. Далее следует месячный перерыв.

Загрузка

Загрузка организма креатином предусматривает потребление добавки в количестве до 20 г в день . Самым оптимальным вариантом приема будет разбитие графика на 4 раза по 5 г за раз, с соблюдением такого режима в течение 6 дней. За это время произойдет полное насыщение клеток мышц креатином, после чего можно будет снизить количество используемого средства до 3 г («поддерживающая доза»).

Доказано, что при такой схеме уровень вещества в организме не спадает на протяжении 12 недель (с поддерживающим употреблением добавки), что уже само по себе является отличным показателем. Однако такая схема не обязательная, похожих результатов можно достичь, употребляя креатин по 5 г 1 раз вдень, как было описано выше.

Поэтому, решив принимать добавку для быстрого набора мышечной массы, будьте готовы, что помимо быстрых результатов, загрузка характеризуется высокой вероятностью проявления побочных эффектов и увеличенным расходом .

Без использования загрузки вы в меньшей степени рискуете здоровьем, но доказательная база будет слабее и максимальные результаты проявятся только через месяц. Вам решать: стоит ли рисковать и выкидывать деньги или лучше придерживаться описанной выше оптимальной схемы приема креатина.

Циклирование

Циклическая схема употребления креатина получила широкое распространение благодаря статье Пола Криба, который утверждал, что традиционная загрузочная фаза обязательно будет перегружать кровь кератинами, оказывая серьезное воздействие на мышцы его высокой концентрацией.

В таком случае транспорты добавки будут хуже проникать через мембраны клеток. Потребуется немало времени, чтобы эффективность их работы снова пришла в норму. Более того, подобный возврат может произойти только при снижении концентрации вещества вне самих клеток.

Согласно циклической схеме, употреблять креатин в порошке или в капсулах следует в течение трех дней (добавка употребляется в таком же количестве, как и в предыдущем варианте: по 5 г 4 раза в день ), а затем требуется сделать перерыв еще на три дня. Дело в том, что регулярный прием креатина снижает его концентрацию уже через 30 дней после начала курса. Предположительно это происходит из-за подавления гена транспортеров.

Знаете ли вы? В некоторых случаях добавки назначаются для ускорения восстановления организма после перенесенных травм, тяжелых болезней или по рекомендациям диетологов. Разумеется, в каждой отдельной ситуации такие добавки будут разными.

Низкие дозировки

В 2010 году в журнале Nutrition были опубликованы результаты одного очень интересного исследования. Оно предусматривало изучение действия низких доз креатина на организм человека, для чего 20 здоровых получали добавку по 0,03 г на 1 кг их веса (в среднем по 2 г в день).
Через 6 недель после начала эксперимента оказалось, что у испытуемых не изменилась сухая мышечная масса, процент максимальная и объем жидкости в организме. Дозы добавки уменьшать не стоит , иначе использование препарата не принесет никакого результата, или же он будет минимальным.

Важно! При покупке креатина в форме капсул, вопросу дозировки стоит уделить особое внимание, так как производители очень часто снижают ее.

Как долго принимать креатин?

Исходя из данных многих исследований, следует, что креатин можно принимать постоянно. Однако существуют определенные сведения, опровергающие такое решение. К примеру, даунрегуляция клеточных транспортеров свидетельствует о том, что со временем (примерно спустя 2 месяца регулярного приема) восприимчивость мышц к указанной добавке может снизиться.

После окончания курса приема длительностью 1,5-2 месяца полезным будет перерыв длительностью 3-4 недели . Этого будет вполне достаточно для возврата чувствительности вашего организма к составляющим добавки.

Есть ли вред?

Если верить исследований ученых и отзывам самих потребителей, то креатин практически не вызывает каких-либо отрицательных последствий его применения. Все сходятся на том, что это качественная и практически полностью безвредная

В редких случаях после приема вещества может наблюдаться гастроинтестинальный дистресс (диарея, тошнота, в ), связанный с периодом адаптации организма к искусственному добавлению креатина и его слегка увеличенной дозе. Кристаллы добавки медленно растворяются в желудке, что и приводит к проблемам с , хотя это больше характерно для креатин цитрата и креатин малата, моногидрат лишен этого недостатка.

Сочетание с другими добавками

Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами , а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный , гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.

Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.

Существует ли жидкий креатин?

Пока одни интересуются, как принимать креатин в порошке или в капсулах, другие озадачены появлением на рынке так называемого «жидкого креатина», являющегося раствором моногидрата или фосфата.

Производители такой формы добавки уверяют покупателей, что в таком виде она намного лучше усваивается организмом, за счет чего ускоряется рост и они получают больше . То есть, получается, что жидкая добавка по всем параметрам превосходит свой порошковый аналог.

На самом деле все не так просто, ведь в результате поверхностных исследований ученые обнаружили большое количество креатинина - остатков распада креатина.

Более того, содержание последнего очень часто занижено и расходится со значением, указанным на упаковке. Поэтому не стоит поддаваться уговорам маркетологов и покупать низкоэффективный жидкий креатин.

В целом, если вы регулярно посещаете и твердо настроены , тогда креатин моногидрат - это именно то, что вам нужно.

Такие понятия, как спорт, биодобавки и спортивное питание уже давно неразрывно связаны. С помощью различных видов спортивного питания повышается обмен веществ в организме. А также увеличить выносливость и ускорить набор массы. И вообще разносторонне упростить занятие различными видами спорта, сделать их более приятными.

Одним из наипопулярнейших, применяемых в спорте, веществ, является креатин, про который и пойдёт речь в данной статье.

Давайте же разберёмся, что такое креатин, и как он воздействует на организм.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В организме он, в основном, выделен в виде креатин фосфата и является участником энергетического обмена в мышечных и нервных волокнах. По сути своей креатин – «промежуточное звено» в обмене энергией. Именно в виде креатина энергия транспортируется от мест накопления АТФ (аденозинтрифосфатная кислота, основное запасное вещество в энергетическом обмене) в клетке до частей клетки, в которых эта энергия необходима.

Подобное действие, на практике, отражается в пропорциональном повышении мышечной выносливости и силы относительно повышения концентрации креатина в крови.

Креатин имеет широкое применение во многих видах спорта для повышения выносливости и улучшения силовых показателей. Также креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы.

Но, несмотря на широкое распространение, основной областью применения кератина является тяжёлая атлетика, бодибилдинг, силовой фитнес. И прочие виды спорта, подразумевающие работу с «железом» и высокие силовые нагрузки.

Как принимать креатин?

Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Такая методичность нужна, поскольку прием креатина, несмотря на всю его безопасность, все же изменяет протекание определённых процессов в организме, что, при несоблюдении правил приема, может навлечь негативные результаты.

Дозировка креатина. Методики приема

Методика №1. С загрузкой.

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период поддержания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончании тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг/кг массы тела в период загрузки;
• 30мг/кг массы тела в период поддержания.

Методика №2. Без загрузки.

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.

Если вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАДа является, в большинстве случаев, важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни

• Организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
• Креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.

Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.

Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина неограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.

Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.

Зависимость между приемами креатина и пищи

Несмотря на то что креатин не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводосодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.

Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

• Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
• Также не рекомендован к приему аллергиками.
• По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему людям с этим заболеванием.

Если вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.

При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

Форма

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.

Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.

Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если вы находитесь вне дома).

Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.

Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.

В случае, если вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в вашем случае. И о совместимости данной добавки с лекарствами. Также врач поможет вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.

Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Всегда помните о том, что в случае обнаружения каких-либо нежелательных эффектов можно принять такую действенную меру, как уменьшение дозировки или изменение производителя креатина.

В современном спорте существуют специальные спортивные добавки, которые помогают достичь поставленных целей. Они включаются в диету и восполняют в организме недостающие элементы. Креатин моногидрат – один из самых популярных видов добавок для бодибилдеров. Впервые был использован в 1992 и с тех пор его популярность только растет. Необходимо понимать, как принимать креатин моногидрат, в каких количествах и с чем его можно смешивать. Производится он в виде порошка, капсул и призван повысить силовые показатели спортсмена.

Как правильно пить креатин моногидрат

У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться. Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов.

Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально . Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.

В порошке

Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара). Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается.

В капсулах

Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.

Способы применения креатина моногидрата

Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.

Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:

• с загрузкой;
• без загрузки;

Прием креатина с загрузкой

При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:

• первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
• далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
• пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.

Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Без загрузки

Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.

Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.

При похудении

Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.

Побочные эффекты

Если вы знаете, как правильно принимать креатин моногидрат, то бояться вам нечего. Данная добавка является безопасным веществом. По статистике побочные эффекты приходятся на 4% от всех принимающих. Причиной становится не само вещество, а дополнительные компоненты, которые входят в состав спортивного питания. Ещё одна причина – передозировка креатином. Все реакции обратимы. Побочные эффекты проявляются в виде:

• нарушения пищеварения (при передозировке);
• отека из-за задержки воды в мышцах;
• (бывают крайне редко);
• частичного обезвоживания (дегидратация) из-за скопления воды в мышцах и ее оттока из других частей тела.

Видео: когда лучше и как принимать креатин

Любое спортивное питание призвано помочь спортсмену добиться поставленных целей. Однако во всем надо знать меру. Важно понимать, когда и как правильно принимать креатин моногидрат, какое действие он оказывает на организм. Эти знания помогут максимально эффективно его использовать. Ответы на эти вопросы представлены на видео ниже:

Cодержание:

В чем отличие креатина в порошке от других форм продукта. Два способа приема. Полезные советы по применению.

Популярность бодибилдинга и спорта в целом становится все более заметной. Молодежь отказывается от «нездорового» образа жизни и отдает предпочтение красоте, силе и здоровью. Одновременно с этим все более востребован и креатин – надежный помощник в наборе мышечной массы и повышении силы. Он способствует высвобождению огромных объемов энергии, помогает в борьбе с лишним жиром, устраняет утомляемость и придает большей выносливости.

Как добиться успеха? – Все просто – вы должны правильно принимать креатин. Сегодня есть несколько рекомендаций, как правильно пить добавку, каким образом ее готовить, в какой дозировке и в какое время употреблять. Но здесь есть несколько важных нюансов. Рассмотрим их подробнее.

Форма креатина

Сегодня креатин продается в двух формах – порошке и капсулах. По своему составу эти добавки идентичны. Единственная разница – в особенностях употребления и цене. Как правило, удобнее принимать капсулы. Их преимущества – четкая дозировка и отсутствие необходимости дополнительного приготовления. Как говориться, бери и пей. Другое дело – креатин в порошке. Его необходимо точно отмерить, размешать в воде (соке) и только после этого пить. Как правило, такой вариант не подходит большинству атлетов.

Но нельзя забывать о таком важном факторе, как цена. Производство капсул весьма дорогостоящее, что приводит к общему удорожанию продукта. В свою очередь на приготовление креатина в порошке уходит меньше затрат. Итог – он более доступен по цене для конечного пользователя.

Но учтите, что форма добавки не имеет значения, когда дело доходит до приема. Здесь работают свои правила, которые одинаковы, как для капсул, так и для порошка. Рассмотрим же их более подробно.

Варианты

Принимать креатин можно двумя способами:

1. С загрузкой. Курс, в свою очередь стоит из двух этапов:
   • непосредственно самой загрузки. В этот период необходимо принимать по 20-25 грамм креатина в сутки и разбивать эту порцию на четыре приема. При этом учтите, что одна доза должна попасть в организм сразу после тренировки. Период приема 5-7 дней;
   • этапа поддержания. Дозировка снижается до 2-4 грамм. Употреблять добавку достаточно один раз в сутки. Лучшее время – после занятий. Период приема – 1 месяц.

   После прохождения курса должен быть небольшой отдых от добавки на 20-28 дней.

2. Без загрузки. Здесь все проще:
   • дозировка снижается до 5 грамм один раз в сутки. Принимать после занятий в тренажерном зале. Время курса – 60 дней, после чего 20-28 дней перерыва.

Общие рекомендации. Запивать креатин лучше сладким соком и совмещать с другими добавками – протеином, аминокислотами, креатином.

Как готовить?

Теперь разберемся, как правильно готовить и пить креатин в порошкообразной форме. Здесь все просто:

• отмеряйте необходимую порцию с помощью мерной ложки. Если таковой нет, то можно использовать обычную чайную ложку. Как правило, такая ложка порошка с горкой – это около пяти грамм добавки (стандартна доза);
• насыпьте порошок в специальную тару и заливайте его литром воды (можно сладкого сока);
• хорошо перемешайте добавку. Как только у вас получился однородный состав, можно его употреблять.

Напоследок приведем несколько полезных советов, которые могут вам правильно приготовить креатин и с умом его принимать:

1. После приготовления не оставляйте состав долго без «внимания». Старайтесь его сразу пить, в противном случае вероятно разложение креатина и потеря им части своих свойств.
2. Готовьте креатин, как душе угодно – можно пить его со сладким соком, с водой или энергетиком. Для получения большего эффекта в состав можно добавлять и различные спортивные коктейли (к примеру, протеин или аминокислоты).
3. При прохождении курса лучше не ограничивать свой организм в жидкости (это очень важно). Старайтесь выпивать не меньше 3-4 литров в сутки.
4. Вы можете смело употреблять креатин и не менять свой привычный рацион питания. Единственно, с чем необходимо быть очень осторожным, так это алкоголь или кофе. Эти «продукты» на время курса лучше отменить.

Вывод

Креатин – одна из наиболее популярных и полезных добавок для атлета. Главное – правильно ее готовить и принимать. Соблюдайте дозировку, учитывайте рекомендации в статье и отдавайте себя на 100% спорту. Удачи.