Наблюдая за выступлениями или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и . Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к . Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих на поперечный стала реальностью для начинающих.

Не забываем о разминке

Посмотрим, как правильно и безопасно «разработать» растяжку.

Бабочка

Цель этого приема - растянуть внутреннюю часть и улучшить гибкость связок в области паха и бедер. Выполняется он так:

• сев на пол, сгибайте в коленях, пока стопы не соединятся;
• пятки притягивают максимально близко к , отталкивая колени в сторону пола (работая локтями);
• выпрямив , зафиксируйте данное положение хотя бы на 20-30 секунд. В дальнейшем его желательно довести до минуты;
• основная часть - наклон вперед с выносом как можно дальше перед ступнями. при этом остается прямой, а колени прижаты к полу.

Лягушка

Несмотря на название, это считается одним из наиболее эффективных .

Исходное положение - сидя на , раскрывайте бедра пошире, пробуя сесть на (к ним плотно подводят пятки, вдобавок удерживая прямой). Если не вышло сразу, не беда - под можно подложить одеяло. Дальнейшие действия:

• приняв такую позу, наклоните спину вперед и упритесь предплечьями или ладонями в пол. Ложитесь на него;
• таз выводят вперед, оставляя по одной линии с коленями и бедрами;
• сведя носки и подтянув , тяните макушку вверх, стараясь подольше удержаться в этом положении.

Этот прием технически сложен, поэтому будьте предельно аккуратны. Чувствуя, что с «лягушкой» пока что не управиться, можно пробовать другие (хотя именно это считается базовым для поперечного ).

Такие выпады включают даже в гимнастов: нагрузка ложится на участок подколенных сухожилий и тыльную сторону бедер. Чтобы добиться растяжки на этих участках, нужно:

• сев на пол, развести выпрямленные максимально широко (проследите, чтобы носки уходили только вверх);
• вывести впереди себя и делать наклоны вперед. В идеале грудная клетка как бы ложится на пол, делая все тело похожим на распластанный «блин». Положение фиксируется на 2-3 минуты;
• после этого руки опять вытягиваются вперед и следует потягивание ими сперва к левой, а затем и к правой . Хорошо, если туловище свободно легло на ногу, а руками получилось ухватить стопу.

Начинать лучше с пары подходов (включающих не более 2 наклонов с каждой ногой). Со временем их количество можно довести до 5-6.

Важно! Прямыми противопоказаниями к подобным занятиям являются недавно перенесенные травмы, проблемы с циркуляцией крови и предрасположенность к защемлению . Даже если таких осложнений нет, в любом случае нужно смотреть на общее состояние организма в данный момент.

Упражнения, направленные на то, чтобы сесть на желанный поперечный шпагат, бывают и более простыми. Но перед тем, как перейти к ним, отметим, что добиться эффекта можно лишь путем чередования выпадов и растяжек - работа с одним-двумя типами вряд ли даст ощутимый результат.

Тянемся локтями к полу

Этот наклон выполняют в завершении сета, прямо перед шпагатом:

• поставьте ноги по ширине плеч и попробуйте дотянуться до пола руками. Ноги держим ровными. Считается, что шпагат не будет особой сложностью для тех, кому удалось уложить на поверхность локти;
• вернувшись в исходное положение стоя, попробуйте обхватывать лодыжки - сперва правую, а после нее и левую. 10 раз и 5 повторов приведут спины и связки ног в нужный тонус.

При выполнении шпагата исключительная роль отводится внутренней стороны бедра. В разной степени их «разрабатывают» все упомянутые упражнения, но профильными считаются именно полуприседания:

• для начала придется сесть на корточки (как при нижнем приседании). Далее начинают аккуратно перемещать вес на правую ногу, тогда как левая отводится в сторону так, будто она сейчас примет шпагат. Носки обязательно вытягиваются;
• чтобы удержать равновесие, выставьте правую руку перед правой же ногой и при помощи локтя выталкивайте колено наружу;
• почувствовав, что мыщцы бедра напряглись и стали натянутыми, зафиксируйте такую позу минимум на 40 секунд (а лучше на минуту). Потом будет повтор с другой ногой.

Знаете ли вы? Гимнастика по праву считается одним из древнейших видов физических нагрузок - ее культивировали еще в античном Египте , но настоящий расцвет пришелся на греческий период в истории человечества.

При первых подходах убедитесь, что выполнение не вызывает болезненных ощущений - порой можно услышать жалобы на то, что во время такой активности «повело» стопу опорной ноги.

Выпады в сторону

Растяжка в выпаде тоже неплохо готовит бедра к пиковой нагрузке.

Первой «из ширины плеч» выводится левая нога - бедро должно идти параллельно полу, а правая голень еще и коснуться пола. Достигнув этой точки, вес медленно переносят вперед (стараясь задержаться в этом положении подольше, в идеале - секунд на 20-30). Потом очередь за правой ногой. Удержать равновесие помогают руки, сведенные на пол.

Эффект дают по 8-10 выпадов в каждую сторону.

Такие упражнения требуют изрядной физической подготовки, а высшим классом считается их проведение с длительной фиксацией. Новичку же будет достаточно попробовать освоиться в динамике.

Касаемся пальцев ног

Не забываем и о нижней части тела. При сильной растяжке нагружаются и мышцы, расположенные ниже колена. Чтобы привести их в тонус, придется поработать над еще одним приемом:

• встав на пол, держите ноги прямыми, а стопы сведенными;
• наклонившись к полу, попытайтесь дотронуться руками до ног, не сгибая коленей. Каждый наклон - это до минуты времени (на первых порах достаточно и 30-40 секунд);
• еще одна вариация - сидя. Спина прямая, колени остаются ровными, а в остальном - схема та же.

Важно! Бывает, что ногу сводят судороги. В таких случаях следует немедленно сделать перерыв и растереть проблемный участок.

Это довольно простое упражнение может вызвать некоторый дискомфорт, если мышцы спинного отдела ранее не получали продолжительных нагрузок. Так что ориентируйтесь на самочувствие.

Чего не стоит делать

Узнав, как правильно ставится растяжка на ожидаемый поперечный шпагат прямо в домашних условиях, некоторые сразу же берутся за воплощение программы.

Но спешка в этом деле не нужна. Приступая к занятиям, будьте готовы, что они связаны с целым рядом нюансов, которые начинаются с категоричной приставки «не». Вот лишь основные из них:

• любые выпады (особенно первые) должны быть максимально плавными - резкость в движениях будет только во вред;
• то же касается и непосредственно шпагата, независимо от уровня подготовки человека;
• ни в коем случае не работайте через . Даже легкое неприятное покалывание может обернуться серьезным растяжением;
• нельзя приступать к занятиям сразу после плотного приема . Минимальный интервал составляет 2-3 часа. За час до начала можно съесть пару или выпить немного ;
• никаких тренировок на фоне недомогания, а тем более болезней внутренних органов, спины или ног. Даже временная ослабленность организма несовместима с системными физическими ;
• из соображений безопасности нельзя практиковаться на слишком скользких покрытиях вроде линолеума. Банально поехавший по его поверхности носок или кроссовок тут же «разбалансирует» растяжку. Результатом может оказаться даже разрыв связки, принявшей в один момент гигантские нагрузки.

Знаете ли вы? Легендарная гимнастка Ольга Корбут в 1970-х гг. поразила весь мир невиданным элементом - встав на «вершину» разной высоты, она делала заднее сальто, цепляясь руками за верхнюю перекладину и буквально налетая на нижнюю. Нынче данный прием запрещен правилами как слишком опасный.

Есть и сугубо психологический момент. Увидев массу видео, обещающих шпагат за неделю, многие убеждают себя, что это очень просто. Но такие темпы новичкам противопоказаны (впрочем, как и длительные перерывы в подготовке).

Пробуем садиться на шпагат

После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.

Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги - их разводят по сторонам, держа выпрямленными.

Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.

На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.

Чтобы занятия дали ожидаемый результат, нужно помнить о факторах, которые приблизят вас к цели. В случае со шпагатом тренеры дают рекомендации такого плана :

1. Обязательно разминаться или разогреваться. К примеру, гимнасты зачастую принимают короткий минут за 10 до тренировки, тем самым мобилизуя мышцы для напряженной работы.
2. Делать упражнения лучше в теплой комнате, надев футболку и тренировочные брюки. Организм должен все время быть разогретым (но не допускать появления ручьев ).
3. На ноги надеваются носки, которые помогут эффективно перемещать ногу по полу. При занятиях на босую ногу приходится прикладывать массу усилий именно на эти движения.
4. Обзаведитесь ковриком-карематом.
5. Подыщите наиболее удобное место. Кому-то нужно уединение и концентрация, а кто-то спокойно совмещает занятия с просмотром ТВ. В общем, ориентируйтесь на свой настрой.
6. Хорошо, если удалось привлечь к тренировке или хотя бы контролю за ней еще одного человека. Даже если он не будет делать выпады, польза несомненна - есть кому присмотреть за техникой (особенно по части прямой спины, ведь при выполнении отдельных элементов этот момент немудрено и упустить из виду).
7. Приготовьтесь к тому, что такая подготовка займет некоторое время. Тем, кто до сих пор не имел дела с подобными комплексами, желательно придерживаться щадящего графика тренировок (1 раз в 2 дня). Освоившись и почувствовав уверенность в силах, можно переходить и на «пятидневку».
8. Наконец, постарайтесь не делать долгих перерывов в занятиях - мышцы и связки очень адаптивны к слишком длительному отдыху.

Важно! Тренироваться можно и вблизи стены, которая не даст уехать опорной ноге в случае потери баланса.

Как видите, эффектный шпагат на самом деле предполагает еще и кропотливую работу. Но и результат соответствующий: кому же не хочется удивить окружающих своей гибкостью и грацией! Надеемся, эта информация поможет вам воплотить такую цель в реальность. Успешных тренировок и впечатляющих достижений!

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

• воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
• травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
• артериальная гипертензия .

Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

• несколько приседаний,
• наклонов туловища,
• махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

• Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
• Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
• Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
• Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
• Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
• Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
• Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
• Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Поперечный шпагат - это результативное упражнение, которое способствует растяжке мышц ног и их гибкости. Этот шпагат сложнее, чем продольный, так как необходимо не только иметь хорошую растяжку связок ног, но и легкость движений крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат не только делает мышцы эластичными, но и способствует улучшению здоровья.

Положительные свойства шпагата:

Комплекс упражнений для поперечного шпагата

Для достижения быстрого и эффективного результата необходимо выполнять следующие упражнения:

Интенсивный присед . Помогает укрепить внутренние связки бедра, а также связки в области паха. Для выполнения этого упражнения необходимо приступить к таким действиям:

Выпады . Укрепляют мышцы ног. Для этого упражнения необходимо:

1. Перенести вес тела на одну ногу, немного сгибая ее, а вторая при этом должна быть ровной;
2. После понемногу опускаемся к полу; как только будет чувствоваться боль, остаться в таком положении на несколько минут;
3. Переместиться на другую ногу и проделать то же самое.

Наклоны . Упражнение делает крепче спину, при этом растягивается бицепс бедра. Необходимо выполнять следующие действия:

1. Стать в широкую стойку;
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться к полу, в таком положении задержаться на пару минут;
3. Обеими руками тянуться к стопам, спину не округлять, к ногам прижиматься животом.

Выпады в сторону . При регулярном выполнении укрепляется внутренняя часть бедра. Необходимо:

1. В широкой стойке присесть на любую сторону;
2. Колени должны быть ровные, стопу тянуть на себя;
3. Оттягивайте рукой согнутую ногу, чтобы увеличить растяжку;
4. Повторить все движения на другую ногу.

Бабочка . Растягивает мышцы в паховой зоне, делает их более гибкими. Следует:

1. Присесть на пол, сомкнуть ноги и соединить стопы;
2. Постепенно опускать колени к полу;
3. Зафиксироваться на 1 минуту в таком положении.

Жабка . Укрепляет область поясницы. Последовательность действий такова:

1. Сесть на пятки, из этого положения попытаться передвинуться на ягодицы;
2. Из такого положения продвинуться спиной вперед;
3. Облокотиться локтями, тем самым ложась на пол.
4. Выгибаться по возможности вверх, стопы не рассоединять.

Непосредственно поперечный шпагат . Находясь в положении стоя, необходимо аккуратно растягивать ноги в обе стороны, зафиксироваться на пару минут на определенном уровне, далее еще немного растянуться и зафиксироваться и так до максимально возможного уровня растяжки. Теперь аккуратно и очень медленно подняться обратно. Повторить 2−3 раза за один подход.

Быстрота растяжки зависит от множества факторов. Однако достичь можно многого, уделяя хотя бы 20 минут своего времени в день на занятие.

Эффективные упражнения для начинающих

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

• Поперечный
• Продольный
• Провисной
• Вертикальный
• Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу , так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Упражнение, которое по эффективности может быть приравнено к занятиям фитнесом – это поперечный шпагат, сесть на него можно в любом возрасте, если регулярно и правильно выполнять растяжку в домашних условиях. Самые зрелищные виды спорта, в которых участвуют спортсмены с эстетически красивым и стройным телом, предполагают практику выполнения шпагата. Системы психофизических тренировок, в том числе йога, имеют в арсенале немало вариаций растяжения мышц и суставов, ввиду их благотворного воздействия на организм. Что следует знать перед тем, как приступить к практике шпагата?

Что такое поперечный шпагат

Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат. Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»). Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические.

Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:

Как сесть на поперечный шпагат

Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости. Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует. Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия. По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться. Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.

Упражнения для поперечного шпагата

Теоретически, для того, чтобы достичь цели и растянуться до шпагата, можно выполнять одно упражнение каждый день – пытаться сесть на шпагат. Однако это займет больше времени и психологически будет труднее выполнять монотонные действия. Растяжка для поперечного шпагата в домашних условиях, включающая комплекс разнообразных упражнений, является не менее эффективным способом развития гибкости, чем групповые занятия в фитнес-зале. Перед тем, как приступить непосредственно к практике шпагата, следует выполнить подготовительные упражнения по 5 раз с задержкой до 30 сек.

Оса

Боковая и внутренняя поверхности бедра хорошо прорабатываются при выполнении упражнения «оса». Техника заключается в следующем:

1. Стоя прямо, ноги поставить чуть шире уровня плеч, носки развести врозь.
2. Присесть с прямой спиной максимально низко.
3. Широко раскрыть колени в стороны.
4. Руками обхватить щиколотки.
5. Надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер, обеспечить мягкое, но силовое разведение коленей.

Бабочка

Растянуть сухожилия паховой области поможет упражнение «бабочка», которое является усложненной вариацией «осы». Для выполнения следует занять позицию сидя на полу, соединив подошвы и уперев локти в разведенные колени. Дальнейшие действия:

1. Придвинуть пятки плотно к тазу.
2. Постепенно усиливать давление локтями.
3. Одновременно тянуться грудью к полу, а копчиком назад и вверх.

Блин

Для растяжения подколенных связок, внешней и задней поверхности бедра, выполняется упражнение «блин». Свое название эта поза получила благодаря технике выполнения, которая требует максимально распластаться по поверхности пола. Порядок действий заключается в следующем:

1. Из положения сидя с широко раскинутыми прямыми ногами тянуться руками вперед.
2. Обхватить ступни, задержаться на 30 сек.
3. Опустить низ живота, грудь, подбородок на пол.
4. Сделать 2-3 вдоха и выдоха, вернуться ко второму пункту.
5. Повторить 2 и 3 пункты 5 раз, затем плавно выйти из позы.

Касание пальцев ног

Подколенные сухожилия хорошо прорабатываются с помощью практики касания пальцев ног. Правильное выполнение упражнения предполагает следование таким правилам:

1. Колени должны быть подтянутыми, стопы вместе.
2. Тазовые кости не уходят за уровень пяток при наклоне.
3. Наклон считается выполненным, если положение, в котором пальцы рук касаются пальцев ног, статично удерживается минимум 30 сек.

Касание локтями пола

Подготовительная поза к выполнению шпагата – это касание пола локтями. Такая практика позволяет тянуть все мышцы, участвующие при выполнении шпагата. Последовательность действий такая:

1. Из положения стоя наклонить корпус вниз.
2. Коснувшись ладонями пола, начинать сгибать руки в локтях.
3. На выдохе коснуться локтями поверхности пола, задержаться на 3 вдоха и выдоха.

Тем, кто впервые пытается сесть на поперечный шпагат, необходимо определить степень своей гибкости, и, уже исходя из этого, строить дальнейшую систему тренировок. Начинать практику следует с выпадов вперед и в сторону, и наклонов к полу. По мере привыкания мышечных волокон, можно постепенно увеличивать амплитуду. Ориентиром конечной точки, до которой можно безопасно тянуться, служат исключительно внутренние ощущения. Уровень болезненности должен быть легкий. Не стоит усердствовать и, превозмогая боль, продолжать садиться в позу.

Придерживаясь следующих правил, получится постепенно растянуть мышцы, не травмируя суставы:

• избегать спешки, резких движений;
• начинать практику после тщательной разминки (до появления потоотделения);
• заниматься от 20 до 30 мин. ежедневно;
• стараться выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышечных волокон;
• после выполнения каждой позы (асаны) расслабляться, способствуя восстановлению связок;
• не допускать сильного мышечного перенапряжения (сильной боли быть не должно).

Видео