Спортпит

Открытие и закрытие таза. Как раскрыть тазобедренный сустав. Асаны, которые выполняются из положения стоя

Сидячий образ жизни и малоподвижность негативно сказываются на состоянии органов таза и гибкости суставов. Одно из серьезных последствий – заболевания мочеполовой системы. Избежать возможных проблем помогают упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Зачем и кому нужна гибкость тазобедренных суставов

Сперва стоит разобраться, почему следует развивать гибкость суставов в области таза. Основные цели – улучшить самочувствие и не допустить развития заболеваний органов таза. Также специальные комплексы упражнений улучшают растяжку и помогают при занятиях йогой.

Регулярно выполняя упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, занимающийся получает такие результаты:

Улучшается кровообращение в органах малого таза.
В области таза и талии лучше сжигаются жировые отложения, укрепляются мышцы поясницы и живота.
Проходит скованность в паху.
Укрепляется позвоночник, проходят боли в пояснице. Упражнения на выворотность тазобедренных суставов предотвращают радикулит, варикоз и грыжу.
При регулярных занятиях снижается риск развития артроза тазобедренных суставов.
Хорошая гибкость позволяет выполнять позу лотоса и бабочки, а также поперечный шпагат.

Занятия йогой приводят к расширению суставных сочленений таза. Межсуставное пространство увеличивается, за счет чего в него легче поступают необходимые вещества. Быстрее восстанавливаются хрящи, что позволяет костям двигаться более плавно. При регулярных занятиях в суставах вырабатывается больше необходимой для движения смазки. Пластичность предотвращает развитие артроза и артрита.

Беременным женщинам, сознательно подходящим к предродовой подготовке. Пластичность тазобедренных суставов ведет к облегчению родов. Упражнения на раскрытие сочленений таза выполняются женщинами и во время беременности.
Людям, тщательно следящим за своим здоровьем. Функционирование сочленений влияет на состояние позвоночного столба и работу органов таза.
Профессиональным акробатам и спортсменам. Гибкость в суставах позволяет им выполнять все элементы красиво и легко.
Людям, увлекающимся йогой. Растяжка помогает садиться в позу для медитации и пребывать в ней длительное время.

Существует множество причин, которые требуют раскрытия суставов таза:

Сидячая работа, постоянное времяпрепровождение за компьютером или в машине.
Ношение неудачной обуви, туфлей на каблуках. Этот фактор значительно деформирует стопы и приводит неправильному распределению веса тела на ноги.
Несоблюдение основ правильного питания, отсутствие физических нагрузок.

При наличии таких факторов следует разобраться в разновидностях упражнений для раскрытия сочленений таза.

Виды упражнений

Хатха-йога

Асаны, раскрывающие суставные соединения таза, включены во многие разновидности йоги:

нельзя заниматься йогой через силу;
упражнения следует делать ежедневно;
нагрузку увеличивать постепенно и поэтапно;
обязательно следить за своим дыханием в процессе выполнения упражнений.

Большинство асан можно выполнять в домашних условиях, однако лучше заниматься с опытным тренером, который будет исправлять ошибки.

Как подготовить суставы к раскрытию

Йога для раскрытия тазобедренных суставов включает простейшие асаны. Поскольку нездоровый образ жизни приводит к тугости в суставных сочленениях, начинать занятия следует с подготовительных упражнений. Они укрепляют тело, растягивают связки и мышцы. После подготовительных занятий организм настраивается на выполнение более сложных асан. Спешить в освоении новых поз нет необходимости – ускоренный темп может обернуться растяжением связок.

Следующий комплекс упражнений позволит сделать суставы более гибкими:

Сесть на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Руки вытянуть вперед и наклонившись, обхватить ими икры. Корпус следует наклонить максимально низко. Важно чтобы в позвоночнике не ощущалось перенапряжение. После фиксации позы остаться в ней 2-3 секунды. Начинать занятия следует с 2 наклонов, впоследствии доведя их до 6.
Встать на четвереньки. Постепенно выпрямлять ноги, при этом напрягая икры и мышцы бедер. Поставить пятки на пол.
Лечь на спину и медленно поднять одну ногу до прямого угла с туловищем. Смотреть вперед. Остаться в такой позе на 12 сек. Опуская ногу, сохранить небольшое напряжение. Выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2-5 повторов.
Встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Согнуть левую ногу, оторвав от поверхности, и взять ее левой рукой. Подтянуть ее вверх до максимума. Правую руку поднять вверх, голову отвести назад, шею – прогнуть. Такие же действия выполнить с другой ногой. Повторить упражнение 3-5 раз.

Разогреть суставы бедра помогает следующее упражнение:

Сесть на ровную поверхность.
Согнуть левую ногу внутрь, дотрагиваясь пяткой до середины таза.
Правую ногу отвести назад, чтобы внутренняя часть бедра была в контакте с поверхностью. Остаться в позе на несколько секунд.
Такие же действия выполняются и с правой ноги.

Упражнение повторяют 3-5 раз. Эта поза помогает растянуть мелкие мышцы тазобедренного сустава. Во время подготовки могут возникнуть определенные сложности. Снять болевые ощущения помогают регулярные тренировки.

Последовательность выполнения упражнений

На каждом занятии после 10-минутной динамической разминки минимум 15 минут выполняют упражнения стоя. Лучше начинать с тех поз, которые хорошо разогревают мышцы. Прежде всего это:

Триконасана – поза вытянутого треугольника. Широко расставить ноги. Раскинуть руки в стороны и нагнуться вправо, задержавшись на несколько секунд. Правая рука должна касаться правой стопы. Повторить в левую сторону.
Уткатасана – поза стула. Сделать полуприсед и вытянуть руки вверх.

После разогрева мышц переходят к упражнениям, предназначенным для сохранения баланса. Их выдерживают по количеству «вдохов-выдохов», совершая за одно упражнение 5 циклов.

Затем приступают к асанам на растяжку мышц бедра, а также скруткам спины, наклонам вперед в положении сидя и низким выпадам. Если появляется дискомфорт или острая боль, упражнение лучше выполнять в минимальном темпе и с небольшой амплитудой движений, или отказаться от него. Правильно выполненные подготовительные упражнения подготовят организм для более сложных асан на раскрытие тазобедренных суставов.

Йога для растяжки суставов таза

В системе йоги для растяжки суставных соединений таза, имеются асаны, выполняемые из положения стоя и сидя.

Упражнения из положения стоя

Асаны, выполняемые из положения стоя, укрепляют ноги, развивают способность балансировать и разминают тазобедренные суставы. Кроме того, упражнения способствуют оздоровлению органов таза.

Основные асаны:

Поза дерева (врикшасана). Выполняя упражнение, человек развивает способность удерживать баланс. Поза хорошо разминает суставы тазобедренный области. Человек стоит на одной ноге, а вторую сгибает в колене и упирает в бедро с внутренней стороны. Пятку поднимают как можно ближе к тазу. Упражнение задействует ягодичные мышцы. Чтобы снизить нагрузку на колено, следует держать мышцы опорной ноги в напряжении. В позе дерева разрабатывается спина и таз, улучшается подвижность суставов ног.
Поза орла (гарудасана). Упражнение призвано развивать равновесие. Одна нога сгибается в колене, а другая обвивает опорную ногу. Ступня поднятой ноги должна загибаться за голень другой. Затем таким же образом следует завить и руки. При выполнении асаны на грушевидную мышцу оказывается высокая нагрузка, а запирательные мышцы бедра и ягодицы растягиваются. Асана обеспечивает вытягивание тазобедренного сустава с задней стороны. При выходе из позы сперва следует освободить руки, и только потом – ноги. Чтобы максимально комфортно раскрыть тазобедренные суставы у взрослых, асану повторяют в зеркальном виде.
Поза воина (вирабхадрасана). Упражнение раскрывает суставы и растягивает связки в области паха. Занимающийся сгибает одну ногу в колене, а другую отводит назад. Бедро наклоняет перпендикулярно голени. Рукой, которая противоположна согнутому колену, обхватывает бедро и соединяет руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги выворачивает наружу. При помощи другой ноги раскрывается таз и растягиваются мышцы паха.
Прасарита – наклон с широко расставленными ногами. В этой позе задействованы мышцы внешней и внутренней поверхностей бедер. Асана помогает устранить дискомфорт в спине и упрепляет тазовые мышцы. Ноги следует развести на ширину плеч, повернув все суставы немного внутрь. Такая асана позволяет разогреться перед более интенсивными упражнениями. При наклоне корпуса позвоночник растягивается в поясничной области. Упражнение устраняет зажимы и подтягивает мышцы внутренней стороны бедер. Для увеличения нагрузки таз опускают ниже.

Такие упражнения помогают укрепить мышцы таза, ног и корпуса.

Исходное положение сидя

Баддха конасана

В положении сидя выполняется множество упражнений йоги, которые растягивают мышцы таза и вытягивают спину. К ним относятся:

Поза угла. Занимающийся, сидя на ягодицах, разводит ноги в стороны как можно дальше, берется руками за стопы и тянет их на себя. Затем он касается пола подбородком. При первом выполнении асаны могут появиться судороги в ягодицах. Эти мышцы обладают довольно короткими волокнами, поэтому при растяжке тазобедренных суставов они подвергаются большой нагрузке. Ноги следует прижимать к полу, не допуская сгибания коленей. Стопы следует поставить вертикально, чтобы носки смотрели вверх. Поскольку при выполнении упражнения возможны растяжения и разрывы связок, его делают аккуратно.
Поза посоха (баддха конасана). Для выполнения асаны понадобится соединить стопы, подвести их к тазу и раздвинуть колени, опустив их до пола. Спина должна быть прямой, а пятки следует прижать к паху. Стопы можно развертывать вверх, однако в таком положении легче травмировать коленные связки.
Поза головы коров (гомукхасана). В этой асане занимающийся улучшает подвижность тазобедренных и плечевых суставов. В сидячем положении следует положить одно колено на другое и завести стопы назад. Кисти сцепить в замок за спиной. Тазовые суставы при этом разворачиваются наружу.
Поза царя обезьян. Эта поза является сложной и требует определенной подготовки. Упражнение задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, икры и внутренние тазовые мышцы. Сустав ноги, вытянутой вперед, разворачивается внутрь, а колено максимально разгибается.

Поперечный шпагат (самаконасана) относится к асанам повышеннойсложности. Ее рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера. Упражнение начинают в сидячем положении. Ноги следует развести как можно дальше. В этой позе сильно растягивается паховая мускулатура, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Самаконасана

Одной из популярных асан является медитатвная поза лотоса (подмасана). Для ее выполнения занимающийся садится на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Во время сгибания левой ноги он берется за ступню двумя руками и укладывает ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Ту же процедуру следует выполнить со второй ногой.

Противопоказания к упражнениям

Занимаясь раскрытием суставов следует, соблюдать осторожность. Нельзя стремиться вернуть им гибкость за короткий срок. Высокая интенсивность упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов и быстрый темп прохождения курса приводят к растяжениям связок. При лечении хронических заболеваний противопоказано резко менять интенсивность физической активности.

Неправильно выполняемые упражнения и большие нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем. Одной из опасностей является гиперподвижность суставов. Асаны предназначены не только для раскрытия тазобедренных суставов, но и для укрепления мышц.

Прилагая максимум усилий во время тренировок, занимающийся увеличивает риск получения вывиха бедренной кости. Лучше выполнять все упражнения под надзором инструктора.

Противопоказаниями к большинству упражнений на раскрытие тазобедренных суставов являются:

травмы коленей;
травмы спины – в этом случае заниматься разрешается без наклонов вперед и сидя на высокой опоре;
повреждения лодыжек;
травмы крестцово-подвздошного сустава;
закрытые повреждения тазобедренных суставов;
повреждения в нижнем отделе позвоночного столба.

Йогатерапия обеспечивает выравнивание нормального изгиба поясницы, укрепление мышц корпуса и гибкость в суставах таза. Польза таких упражнений еще и в том, что они облегчают родовую деятельность, поэтому рекомендованы женщинам, готовящимся к появлению ребенка.

Очень многие интересуются раскрытием таза для того, чтобы делать различные красивые позы, но не задумываются о том, что асаны на раскрытие таза имеют сильное оздоровительное воздействие на многие внутренние органы, и могут избавить нас от ряда проблем со здоровьем.

Они улучшают кровообращение в области таза и тонизируют и стимулирую органы, расположенные там. Так же, хорошо влияют на функционирование почек, мочевого пузыря. Особенно эти асаны полезны для женщин, так как укрепляют матку, избавляют от спазмов вовремя менструаций и оздоровляют все репродуктивную систему. Укрепляют поясницу, помогают при запорах. Кому-то раскрытие таза дается легко, из-за природной подвижности суставов, а кому-то наоборот очень трудно. Но, в итоге раскрыть тазовую область можно абсолютно всем, главное не форсировать события и делать все постепенно

1. Гомукхасана

отталкивайтесь от кончиков пальцев за макушкой вверх, втягивайте вверх спины, а поясницу наполняйте, направляя ягодицы вниз (если вы не можете сидеть с прямой спиной, сядьте на опору-свернутое одеяло, например);
согните ноги в коленях и правую стопу уведите внутрь под левое бедро, расположив стопу на плюсну возле левой головки бедра, а левую расположите сверху, укладывая на плюсну (если не получается, то поставьте стопу возле правого колена);
седалищные кости должны быть на полу или опоре;
на вдохе, всю переднюю часть корпуса вытягивайте за макушкой вверх, плечевые кости вращайте назад, ягодицы направляйте вниз;
вытяните руки вперед, ладони разверните вверх, согните руки в локтя и правой рукой оплетите левую, ладони соединить вместе;
локти поднимите от груди, предплечья отведите от лица;
втягивайте лопатки внутрь, плечи и трапеции направляйте вниз;
оставайтесь в позе 20-30 сек., вытягиваясь вверх за макушкой и контролируя положение рук;
на выдохе аккуратно расплетите руки и ноги, сделайте позу в другую сторону

Примечание: Если вам тяжело сидеть на полу, сядьте на опору, и правый и левый бок вытягивайте одинаково.

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, повышает эластичность лодыжек, раскрывает грудную клетку.

Противопоказания: Травмы коленей, проблемы с шеей и плечами

2. Сукхасана (поза со скрещенными ногами)

сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
согните ноги в коленях и переплетите голени таким образом, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа должна располагаться под левым коленом, а левая – под правым;
отведите голени от себя, пальцы ног направляйте вперед, при этом внешние края стоп должны прижиматься к полу;
правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Но не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям;
отталкивайтесь от внешнего края стопы, тем самым направляйте тазовые кости в пол;
с выдохом перенесите руки вперед, втянете лопатки, плечевые кости вращайте назад и с прямой спиной потихоньку руками идите вперед;
не отрывайте таз от пола и ягодицы направляйте вниз;
оставайтесь в позе 20-30 сек., дыхание сохраняйте ровное, спокойное;
ягодицы продолжайте направлять вниз и не отрывать таз от пола;
оставайтесь в позе 20-30-сек., поднимитесь и сделайте позу в другую сторону, поменяв переплетение ног

Примечание: Учитесь делать правильный перекрест ног, учитесь отталкиваться от ребра внешней стопы и направлять седалищные кости в пол.

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы. Успокаивает нервную систему, укрепляет спину, удлиняет лодыжки и области коленей.

Противопоказания : Травмы колена.

встаньте на колени (постелите одеяло, если больно колени) стопы и голени прижмите к полу;
поставьте руки на таз и направляйте ягодицы вниз, а грудину вверх, плечевые кости вращайте назад;
поставьте правую ногу под углом 90° (колено над пяткой);
держите левое бедро строго перпендикулярно к полу;
правую руку поставьте на правое колено, а левую на правую ягодицу;
отводите колено рукой назад и ягодицы направляйте максимально вниз и правую втягивайте внутрь, не уводите при этом левую часть корпуса вперед (почувствуйте раскрытие пр. внутреннего паха);
будьте в одной плоскости;
оставайтесь в позе 20-30 сек., дышите ровно;
со вдохом выйдите из позы и сделайте в другую сторону. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.

Примечание: Учитесь выравнивать тело в одной линии (представьте, что сзади вас стена, и вы должны равномерно ее коснуться).

Эффект позы: В этой позе раскрывается область таза. Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.

Противопоказания: Боль и травмы в коленях и тазобедренных суставов.

4. Баддха Конасана (поза связанного угла)

сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
согните ноги в коленях и подвиньте стопы ближе к тазу, соедините стопы;
поставьте руки назад, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук выпрямите корпус перпендикулярно полу;
затем, сохраняя спину прямой, перенесите руки вперед и захватите стопы возле пальцев, придвиньте пятки ближе к промежности;
вытягивайтесь за макушкой вверх, держите спину прямой;
с каждым выдохом отводите бедра в стороны друг от друга и стремитесь к тому, чтобы колени приближались к полу;
оставайтесь в позе 20-30 сек;
затем, разведите локти широко и опустите на бедра;

на вдохе вытягивайтесь за грудиной вперед, а на выдохе давите локтями на бедра и опускайте их ниже;
плечи и трапеции направляйте к тазу;
оставайтесь в позе 20-30 сек;
на вдохе выпрямите корпус, опустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь

Примечание: Садитесь на опору если ваши колени очень высоко. Не забывайте держать спину прямой.

Эффект позы: Улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины. Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, предстательной железы. Очень полезна при женской практике.

Противопоказания: При травмах коленей и паховой области, нужно выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер.

Упавиштхта Конасана Упавиштхта Конасана

сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
разведите ноги в стороны где-то на 90°, если возможно шире;
держите спину прямо, если тяжело, и вы заваливайтесь назад, то сядьте выше на опору (одеяло, болстер). Центр промежности должен быть направлен в пол;
поставьте руки позади, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук вытягивайтесь за макушкой головы вверх, раскрывая грудную клетку;
подтяните колени, прижимайте пятки в пол и тяните их от себя. Верхняя центральная часть бедра, колена и голени должна быть на одной линии и смотреть вверх;
прижимайте пятки и тяните стопы от себя, уменьшайте пространство между полом и задней поверхностью ног;
будьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем поставьте руки вперед и на вдохе удлиняйтесь за макушкой вверх, а с каждым выдохом продвигайтесь за руками вперед и наклоняйтесь ниже (плечи и трапеции направляйте вниз к тазу);
оставайтесь в позе 20-30 сек., затем верните корпус и аккуратно соберите ноги

Примечание: Будьте с прямой спиной, берите опору если она требуется. Включайте ноги в работу сильнее, не отрывайте их от пола.

Эффект позы : Вытягивается задняя поверхность ног, стимулируется работа органов брюшной полости. Укрепляется позвоночник и успокаивается нервная система.

Противопоказания: При травмах спины садитесь на высокую опору и не наклоняйтесь вперед.

сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основании левого бедра, постарайтесь продвинуть пятку как можно ближе к паху;
левую ногу держите прямо, колено подтянуто, пятка прижата;
держите корпус и голову вертикально;
положите правую руку на правое колено, а левой держите правую стопу;
на вдохе вытягивайтесь за макушкой вверх, на выдохе тяните правое колено вперед;
оставайтесь в позе 15-20 сек, затем поменяйте ноги;
сделайте в каждую сторону несколько раз.

Примечание: Не терпите боль в коленях!

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от тугоподвижности колени и лодыжки. Усиливает циркуляцию крови в области живота и поясницы

Противопоказания: Травмы в коленях, травмы нижнего отдела позвоночника

Эка Пада Раджакапотасана 1 Эка Пада Раджакапотасана 1

сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
согните правое колено и положите правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась вашего левого паха. Правое колено опустите на пол;
отведите левую ногу назад и выпрямите ее полностью на полу. Переднее бедро, колено, колено и плюсна должны быть прижаты к полу;
поставьте руки перед собой и выталкивайте грудину вперед, а плечевые кости вращайте назад;
затем согните левую ногу в колене и захватите левой рукой, проверните руку так, чтобы локоть смотрел вверх. Давите на плюсну, приближая стопу к тазу (держите левое колено на одной линии с тазом);
отталкивайтесь от правой руки, не провисайте на ней, продолжайте втягивать верх спины;
оставайтесь в позе 15-20 сек, дыхание ровное;
затем опустите левую ногу, перенесите ее вперед и выпрямите правую;
сделайте позу в другую сторону

Эффект позы: удлиняет мышцы бедер, пахов, поясничную, живота, грудной клетки. Стимулирует работу органов брюшной полости.

Противопоказания: Травмы коленей и лодыжек, травмы крестцово-подвздошного сустава.

Випарита Карани Випарита Карани Випарита Карани

сядьте на край коврика правым боком, вплотную к стене, помогая себе руками уложите корпус и переверните ноги на стену;
затем, опираясь на стопы поднимите весь корпус, оставаясь на плечах и пройдите плечами ближе к стене;
опустите таз, он должен быть максимально вплотную к стене;
подтяните колени и стопы натяните на себя;
руки положите под углом 90°, прикройте глаза, оставайтесь в позе 5 или более минут;
для выхода, соскользните в сторону головы и через правый бок выходите

Примечание: Учитесь раскрывать и расширять грудную клетку, попытайтесь выровнять дыхание и полностью расслабиться, вытягивая ноги.

Эффект позы: Избавляет от судорог и усталости в ногах; удлиняет задние поверхности ног, переднюю поверхность корпуса и заднюю поверхность шеи; облегчает слабые боли в спине и успокаивает нервную систему; улучшает кровообращение и пищеварение.

Противопоказания: Не выполняйте при менструальном цикле.

Тазобедренные суставы играют важную роль в нашей практике. Мы задействуем их во многих асанах, и нередко требуется много времени и терпения, чтобы сделать их более гибкими и подвижными.

Тазобедренные суставы – почти самые подвижные в нашем теле (на втором месте после плечевых). Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение внутрь и наружу). Во многих асанах мы задействуем тазобедренные в двух направлениях сразу, например, разворачивая и отводя назад.

Зачем раскрывать тазобедренные суставы?

Во-первых, для падмасаны – позы медитации. Все упражнения йоги направлены на то, чтобы позволить нам долгое время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и неудобно, медитировать будет сложно.
Во-вторых, от работы тазобедренных суставов зависит работа позвоночника и функционирование органов малого таза.
В-третьих, они больше всего нагружаются в повседневной жизни, и поэтому необходимо их развивать и укреплять.

Техника безопасности

Самая распространенная ошибка – задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы еще не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть очень неприятными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте промежуточные позы на раскрытие таза.
Кроме того, входя в такие асаны как полулотос и джану ширшасана, убедитесь, что ваше колено «закрыто», то есть голень прилегает к бедру. Вот хороший видеоролик об безопасном входе в полулотос от Кино МакГрегор:

Сам сустав повредить довольно сложно, однако существует такая опасность, как разрыв вертлужной губы (это хрящевой ободок, проходящий по краю вертлужной впадины тазовой кости).

Причина – активные маховые движения ногами или сильное вращение бедра. При этом повреждении обычно появляется устойчивая боль в паху или ягодице, порой как бы охватывающая дугой тазобедренный сустав снаружи. Дискомфорт сопровождается щелчками или ощущением препятствия в суставе. Лечение такое же, как при разрыве мениска: делают операцию, во время которой удаляют оторванную часть губы, свободно болтающуюся в суставной полости и вызывающую болезненные ощущения.

(Йогатичеры! Не дергайте учеников за бедра слишком сильно-) Есть несколько печальных историй о том, как помощь в отведении бедра привела к вышеописанной травме).

Если сустав у вас постоянно «щелкает», болит и опухает, это может быть признаком артроза или воспаления, и лучше сходить к врачу.

Позы для раскрытия таза

Агни стамбхасана
Баддха конасана
Половина позы голубя. Обратите внимание: колено должно быть согнуто под углом 90˚, бедро согнутой ноги – на полу (если не достаете до пола, подложите что-нибудь).
Вирасана (не делайте, если чувствуете дискомфорт в коленях) и вариации – вирасана лежа, с наклоном, с раздвинутыми коленями.
Шпагаты и подготовка к шпагатам. При выполнении шпагатов обратите внимание на следующее. Продольный шпагат (хануманасану) выполняется с опорой на руки и небольшим наклоном вперед. Таз должен быть закрыт. Избегайте залома в пояснице! Выпрямлять спину можно, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед. Ориентируйтесь на среднее ощущение растяжения – острой боли и дискомфорта быть не должно. Очень хороши динамические вариации с небольшой фиксацией.
Супта падангуштхасана

Хорошей практики!

452 0

Самым крупным суставным комплексом в организме человека считается тазобедренный сустав. Его гибкость и эластичность является главным критерием его здоровья. Малоподвижность и плохая эластичность таза приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, а именно , разрыву связок, повреждению тканей в соединительной системе нижних конечностей, а также болезням мочеполовой системы в организме каждого человека.

Для чего необходима растяжка тазобедренного сустава

Необходимость в раскрытии таза сводится к следующим положительным эффектам:

улучшению общего самочувствия и предотвращению возникновения различных заболеваний;
усилению кровообращения в области таза, предотвращению возникновения болезней мочеполовой системы;
улучшению растяжки и лучшему выполнению различных упражнений как для спортсменов, так и для любителей;
укреплению мышц живота;
избавлению от лишних жировых отложений в области талии и бедер;
улучшению работы органов брюшной полости и снятие напряжения с мышц, находящихся в нижней части живота;
профилактике возникновения поясничной грыжи и остеохондроза;
снижению болевого синдрома в области поясницы;
профилактике возникновения артроза и артрита.

Основные правила для выполнения упражнений

Соединения суставов могут раскрыться посредством выполнения комплекса специальных упражнений. Особое место в раскрытии тазобедренного сустава занимает йога.

При растяжении между суставами образуется некое пространство. Его появление способствует хорошей выработке синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость, крайне необходима для их подвижности, поскольку именно от нее подпитывается хрящевой слой и снижается трение между суставами.

Основные правила для правильного раскрытия суставов заключаются в следующем:

Непосредственно перед растяжкой необходимо тщательно изучить все правила выполнения упражнения.
Каждое упражнение необходимо делать последовательно и не спеша. Это позволит суставам привыкнуть к комплексу и, тем самым, избавит от болевых ощущений, которые нередко появляются во время растяжения.
Если в процессе выполнения упражнений почувствовалась сильная и резкая боль, то в таком случае специалисты рекомендуют приостановить занятие. Болевые ощущение могут свидетельствовать о том, что была нарушена циркуляция крови.
При проведении комплексных упражнений на растяжку бедра особо важную роль играет систематичность. В неделю необходимо проводить от 2 до 4 занятий.

Йогу или подобные физические упражнения для раскрытия суставов необходимо начинать с самых простейших поз или асан на раскрытие таза. Асана – это название позы в йоге.

Благодаря этому ваше тело постепенно растянется в необходимой мере, и организм будет готов к выполнению более сложных упражнений. Переход сразу к сложным упражнениям может привести к растяжению связок и серьезными травмами.

Не следует спешить и надеяться на то, что результат наступит уже на втором занятии. В этом случае спешка неуместна и поэтому необходимо запастись терпением.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава

Раскрыть тазобедренный сустав можно при выполнении упражнений, которые необходимо выполнять постепенно и поочередно, без резких движений. Если ранее проходилось лечение, связанное с проблемами в суставах таза, то подобные упражнения необходимо проводить исключительно после полного курса лечения и купирования болевого синдрома.

Упражнения в положении лежа

Упражнения в положении сидя

Сидя на стуле необходимо держать ровной спину. После совершите наклон вниз и коснитесь кончиками пальцев пола, по обе стороны от стоящих ступней. Вернувшись в исходное положение, поднимите одно колено вверх под прямым углом. Поочередно после наклона поднимает колено одной, а после другой ногой.

Упражнения в положении стоя

В положении стоя поставьте перед собой стул со спинкой (он будет служить опорой) и выполняйте махи прямой ногой в разные стороны (вперед, назад, в сторону). То же самое и со второй ногой.

Чтобы разработать тазобедренный сустав, подобный комплекс упражнений может выполнять каждый, в независимости от возраста и пола. Перед выполнением более сложных физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или инструктором по лечебной физкультуре (ЛФК).

Йога для тазобедренного сустава

Раскрытие таза в йоге производится при выполнении определённых асан. Перед их выполнением необходимо подготовить свое тело, иначе вы можете получить серьезные травмы.

Подготовка к занятию

Занять положение сидя на полу. Выпрямить ноги перед собой. После необходимо наклониться вперед (спина остается ровной) и попытаться обхватить икры руками, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторять наклоны следует от 2 до 6 раз.
В положении лежа на спине, поднять одну выпрямленную ногу в колене до 90 градусов и задержаться в таком положении до 15 секунд, после опускать ее необходимо плавно, сохраняя напряжение во всем теле. То же самое повторить и со второй ногой.
В положении сидя, согнуть одну ногу в колене назад (пятка должна оказаться под серединой ягодиц), вторую прямую ногу завести назад и выгнуться так, чтобы бедро касалось пола. Зафиксироваться в таком положении, до тех пор, пока вам не станет комфортно. Повторить то же самое и со второй ногой.

Основные асаны

Для начала необходимо тщательно изучить только одну асану в йоге и только после этого переходить к следующему упражнению. Лишь в этом случае можно достичь желаемого результата.

Поза лука

Необходимо принять позу лежа на животе. После поднять ноги вверх и обхватить руками область щиколоток. От сгиба колен до позвоночника должен образоваться прогиб. Зафиксироваться в данной позе 10 секунд.

Это упражнение способствует растяжению связок и улучшению кровообращения. Для новичков на первых этапах занятий можно использовать для удержания ног на весу скрученное полотенце. Если при выполнении асан вы чувствуете определенный дискомфорт, то это свидетельствует о плохой гибкости спинных и тазовых мышц.

Угол в сидячем положении

В положении сидя на полу, необходимо как можно шире развести прямые ноги в стороны. После совершить наклон вперед и попытаться кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков пальцев ног. После необходимо коснуться подбородком и грудью пола. Оставаться в таком положении в течении 1 минуты (новичкам можно до 30 секунд).

Поза бабочки

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести в разные стороны. При этом ступни должны упираться друг в друга. Стопы необходимо попытаться подвести как можно ближе к промежности. Находиться в этой позе необходимо 10 секунд, после совершить наклон вперед, держа при этом спину ровно. Асану необходимо повторять 2-4 раза подряд.

Поза бабочки довольно сложное упражнение для новичков, так как подтянуть ноги к промежности с первого раза могут не все. Но со временем все получится, главное не отчаиваться.

Поза Лотоса

Занять положение сидя на полу, спина должна быть ровной. Левую ногу (ступню) обхватить обеими руками и положить ее на внутреннюю часть противоположного бедра так, чтобы пятка уперлась в низ живота. То же самое сделать и со второй ногой. Далее руки положить на колени, ладонями вверх. Пробыть в такой позе как можно дольше, но не менее 1 минуты и с каждым разом увеличивая время.

Для правильного растягивания суставов необходимо сделать то же и со второй ногой. То есть левая в данном случае будет наверху, а правая внизу.

Подведя итоги, стоит отметить, что любые даже самые элементарные упражнения, для новичков могут даваться с трудностью. Но для достижения результатов, необходимо заниматься регулярно, не пропуская занятий. И в результате ваши суставы станут гибкими, что впоследствии предотвратит возникновение различных заболеваний или травм.

В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами. Многие из них можно решить, но профилактика важнее. Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

артроз, артрит коленей;
образование болевых блоков на спине;
разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

укрепится костная ткань;
станет сильнее мышечный каркас ног;
повысится гибкость связочных частиц;
усилится поступление крови в область таза.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Как подготовиться суставы к гибкости?

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций. Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение. Не следует рассчитывать на быстрый результат.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры. Стараться корпус наклонить по максимуму. Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси. Остаться в позе несколько секунд. С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени. Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
Встать на четвереньки, касаясь коленями пола. Постепенно выравнивать ноги. Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног. Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом. Взгляд направить вперед. Остаться в позе около 12 сек. При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение. Потом поднять вторую ногу. Повторить 2–5 раз.
Стать прямо, ноги развести на ширину плеч. Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой. Тянуть ногу кверху насколько возможно. Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею. Те же действия повторить с другой ногой. Сделать упражнение 3–5 раз.
Для разогрева суставов бедра необходимо:

Принять положение сидя.
Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности. Пробыть в позе несколько секунд. Ощутить ее удобство.
Те же действия сделать с правой ноги.
Повторить 3–5 раз.

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности. Не следует отчаиваться. Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.

Основные асаны на раскрытие суставов

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Поза Лука (Дханурасана)

Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие. На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно. Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.

Угол в положении сидя (Упавиштха конасана)

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.

Оставаться в асане около одной минуты.
Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.

Поза Бабочки (Баддха конасана)

В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть. Локтями упираться в бедра.
Сделать позу Бабочки с другой ноги. Повторять асану 2-3 раз.

Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах. Но со временем все получится.

Поза Лотоса (Подмасана)

Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню. Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке. Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.

Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.

Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.

Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре

Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.

Предостережения

Чтобы избежать негативных последствий важно:

Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.