Стрейч после силовой тренировки. После тренировки: упражнения на растяжку для девушек после силового тренинга. Растяжка икроножных мышц

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы , которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности . Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки .

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно и . Если делали подтягивание — растяните и . И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп . И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Источник: Сила и Красота;

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше. .

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет». Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал. Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли?

Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкость

Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки.

• В обычной программе «кардио + силовые», ориентированной на похудение, упражнения на растяжку мышц выполняются после разминки и в качестве «заминки». Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда – бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки. Если, например, вы работали на ноги – тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы – то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более 30-60 сек.


• В программе, ориентированной на развитие силовых качеств (тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными), помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку. Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения. В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься или стейчингом.


• Растяжка после как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело. Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе 60-90 секунд.


• Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно.

Как правильно делать растяжку

1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод.

2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму.

3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает.

4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты.

Упражнения на растяжку для начинающих

Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги.

Задняя поверхность

Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой.

Внутренняя поверхность бедер

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц.

Внешняя поверхность бедер

Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги.

Упражнения для растяжки поясницы

Как делать растяжку спины

Растяжка грудных мышц

Растяжка позвоночника

Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала — провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в , так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической .
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга — такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой . Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть . Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

• . В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
• Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
• Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

• тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
• избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
• в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
• главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
• перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
• в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
• тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

• Для шеи . Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

• Для рук . Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

• Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

• Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

• Пресса . Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

• Ног, спины и ягодиц . Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.