Mlo

Mbinu ya vyombo vya habari kifuani. Vyombo vya habari vya benchi vikiwa kwenye benchi ya usawa. Misingi: kinadharia na vitendo

Vyombo vya habari vya benchi (benchi) ni zoezi la msingi la uzito wa bure. Inakuza misuli ya kifua, mabega (kifungu cha mbele cha misuli ya deltoid) na mikono (triceps). Hili ndilo zoezi linalofaa zaidi la kuimarisha mwili wa juu na kujenga misuli kwa sababu unainua uzito mwingi juu yako (zaidi ya mikanda ya kifua iliyosimama). Benchi kubwa, kifua chako kikubwa.

Msimamo sahihi wa kuanzia zoezi hili ni kulala kwenye benchi, miguu juu ya sakafu, kupumzika kwa mguu mzima (mguu wa chini ni perpendicular kwa sakafu). Ondoa barbell kutoka kwa rack kwa mikono iliyonyooka. Punguza bar hadi katikati ya kifua chako. Inua (Sukuma) upau juu hadi viwiko vyako viwe sawa. Weka pelvis yako kwenye benchi. Vyombo vya habari vya benchi vina reps 5 katika programu ya 5x5 (mazoezi A).

jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi (kwenye benchi): kupunguza barbell katikati ya kifua. Finya (inua) upau juu hadi unyooshe viwiko vyako.

Ili kuepuka maumivu ya bega, weka viwiko vyako kwa pembe ya 75º unaposhusha kengele. Usijaribu kunyoosha kifua chako kwa kuinua viwiko vyako hadi 90º. Unajeruhi pamoja bega yako wakati msingi wa forearm yako ni perpendicular kwa torso yako. Tanua viwiko vyako (shika viwiko vyako) kwa pembe ya 75º ili kuepuka maumivu.

Tofauti na zoezi la squat au deadlift, bar haina hoja katika ndege ya wima wakati unafanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi. Inasonga diagonally hadi katikati ya kifua juu ya mabega. Shukrani kwa hili, unaweza kuepuka kuumia kwa pamoja ya bega. Hii ndiyo njia bora zaidi ya vyombo vya habari vya benchi na uzani mzito.

Utangulizi. Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi (benchi)

lala kwenye benchi, chukua barbell, uiondoe kwenye rack, kupunguza barbell hadi katikati ya kifua, uinue nyuma.

Fanya vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine maalum (rack ya nguvu) kwa usalama wa juu. Weka vizuizi kwa urefu mzuri ili waweze kushikilia uzito ikiwa huwezi kuinua. Huna haja ya msaidizi ikiwa unafanya zoezi kwenye mashine sawa na mimi. Ikiwa huna rack maalum (rack ya nguvu), muulize mtu kwenye gym akupe bima wakati wa zoezi hili. Fuata hatua hizi 5 rahisi ili ubonyeze benchi vizuri.

Mafunzo. Lala kwenye benchi ili macho yako yawe chini ya bar. Inua kifua chako na kuvuta vile vile vya bega pamoja. Mguu na mguu mzima unakaa kwenye sakafu
mshiko. Weka kidole chako kidogo kwenye maeneo yaliyoonyeshwa (pete). Shikilia kengele chini ya mkono wako, ukiishike kikamilifu bila kukunja mikono yako

kuinua bar. Kuchukua pumzi ya kina na kunyakua bar kwa mikono moja kwa moja. Beba baa juu ya mabega yako bila kukunja viwiko vyako.
Kupunguza boom. Punguza upau hadi katikati ya kifua chako, ukiweka viwiko vyako kwa pembe ya 75º kwa torso yako. Baada ya kupunguza bar, chukua pause fupi.
Kuinua bar. Punguza bar kutoka katikati ya kifua hadi nafasi yake ya awali (juu ya mabega). Weka pelvis yako kwenye benchi. Nyoosha viwiko vyako. Vuta pumzi.

Weka kengele kwenye rack baada ya kufanya zoezi la 5x5 kwa lifti za nguvu. Katika mjibu wa mwisho, inua uzito kutoka kwa kifua chako hadi viwiko vyako viwe sawa. Kisha, funga barbell kwenye rack ya nguvu. Mara tu unapogusa upau, pinda viwiko vyako ili kupunguza upau kwenye vishikiliaji.

Kujiandaa kufanya vyombo vya habari vya benchi (kwenye benchi)

Jinsi ya kujiandaa kwa ajili ya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi (kwenye benchi): kaa kwenye benchi, lala chini, kuleta vile bega lako pamoja, kunyakua barbell, kuweka miguu yako katika nafasi sahihi.

Kabla ya kufanya mazoezi, weka vifaa muhimu. Weka reli kwa urefu unaofaa ili waweze kupata uzito ikiwa huanguka. Kaa madhubuti katikati ya benchi. Ingia kwenye nafasi sahihi ya kuanzia kabla ya kuondoa uzito (anza mazoezi). Mkono wako utainama ikiwa utanyakua upau vibaya. Mabega yako yataanza kusonga ikiwa mabega yako hayajaunganishwa kwa nguvu. Hutaweza kusahihisha msimamo wao katikati ya mazoezi, na hii inaweza kusababisha uzito kukuangukia. Kuzingatia sheria hizi (mapendekezo) itachangia kukamilika kwa mafanikio ya zoezi na maendeleo ya misuli ya kifua.

Msimamo wa uongo(kwenye benchi). Kuanza, kaa kwenye makali ya benchi ya gorofa. Lala na mgongo wako kwenye benchi. Lala chini ili bar iko kwenye kiwango cha macho.
Kuweka gorofa ya vile vya bega. sukuma kifua chako mbele, kaza mgongo wako wa juu, kuleta vile vile vya bega pamoja iwezekanavyo na uwashushe chini.
mshiko. Kidole kidogo kiko ndani ya alama za pete. Shika kwa nguvu barbell kwa brashi ili asiweze kubadilisha msimamo.
Msimamo wa mguu. miguu imesimama moja kwa moja (gorofa na mguu mzima) kwenye sakafu, chini ya goti inapaswa kuwa na pembe ya 90º kwa heshima na sakafu.
Kuondoa bar. Kwa mikono ya moja kwa moja, ondoa barbell kutoka kwa wamiliki. Kuleta barbell hadi ngazi ya bega. Tayari.

Fanya maandalizi haya kabla ya kila vyombo vya habari vya benchi. Maandalizi kamili na thabiti ya mazoezi yatakusaidia kukabiliana na uzito kwa mafanikio. Kwa kuendeleza mbinu ya utekelezaji, unaongeza ufanisi wa zoezi hilo. Wakati wa kuandaa, makini na uzito ambao utafanya kazi. Fuata sheria wakati wa kuandaa joto-up au kufanya mazoezi ya msingi ya nguvu.

Vyombo vya habari vya benchi 101

Ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi hutegemea physique yako. Kadiri mabega yako yanavyopana, ndivyo mtego wako unavyopaswa kuwa pana. Kadiri mikono yako ya mikono iwe ndefu, ndivyo viwiko vyako vitakavyokuwa karibu na torso yako katika nafasi ya chini. Usijaribu kurudia mbinu ya zoezi hili baada ya mtu mwingine hadi uwe na mwili sawa. Badala yake, shikamana na sheria za msingi za vyombo vya habari vya benchi; Unapopata uzoefu, utaboresha fomu yako.

mshiko. Shikilia bar kwa nguvu chini ya kiganja chako.
upana mshiko. mitende iko ndani (ndani) ya alama za mviringo. Wakati wa kupunguza bar, mikono ya mikono inapaswa kuwa wima.
Kubwa kidole silaha. Kidole gumba kinapaswa kuzunguka bar.
brashi. Mikono inapaswa kuwa moja kwa moja kutoka kwa bar hadi kwenye kiwiko. Usiinamishe mikono yako - hii inaweza kusababisha maumivu.
Viwiko vya mkono. Katika nafasi ya chini, viwiko vinapaswa kuwa kwa pembe ya 75º kwa heshima na mwili. Hazipaswi kugusa mwili au kusonga kando (“kuruka kando”) kwa pembe ya 90º.
mikono ya mbele. Inapaswa kuwa wima kwa sakafu.
Mabega. Weka mabega yako mbali na benchi. Usisukuma mabega yako mbele wakati bar iko katika nafasi ya juu.
Juu sehemu nyuma. Finya vile vile vya mabega yako kwa uthabiti wa hali ya juu huku ukibonyeza.
Titi. inua kifua chako hadi dari. Bar inapaswa kugusa kifua wakati iko chini.
Kichwa. katika nafasi ya kukabiliwa, bar inapaswa kuwa katika ngazi ya jicho.
Ndogo ya nyuma. Curve ya asili ambayo inakuwezesha kusonga mkono wako kwa uhuru kati ya benchi na nyuma yako.
Taz. Weka pelvis yako kwenye benchi. Usijaribu kudanganya kwa kuinua pelvis kutoka kwenye benchi.
Miguu. Wao ni gorofa kwenye sakafu, madhubuti kwa magoti, kwa pembe ya 90º, upana wa mabega.
Uondoaji viboko. Ondoa kengele (yenye uzito) kutoka kwa vishikiliaji kwa kunyoosha viwiko vyako. Pitisha barbell kwenye viungo vya bega lako.
kupunguza viboko. Punguza bar hadi katikati ya kifua chako. Tanua viwiko vyako kwa pembe ya 75º katika nafasi ya chini.
Nafasi ya chini. Brushes ni sawa, brashi ni wima. Viwiko vimegeuzwa kuelekea mwili, sio mbali nayo.
Kuinua bar. Usisimame katika nafasi ya chini. Punguza bar kwenye nafasi ya juu (juu ya mabega). Funga viwiko vyako juu.
Kurekebisha bar katika nafasi ya juu ("lockout"). Funga bar katika nafasi ya juu ya pamoja ya bega. Funga viwiko vyako kwenye nafasi ya juu. Usikimbilie kurudisha viwiko vyako nyuma.
Kurudi kwa bar kwa wamiliki. Kwenye viwiko vya moja kwa moja, leta bar kwenye rack, polepole uipunguze kwenye wamiliki.
Njia ya fimbo. Mstari wa diagonal kutoka katikati ya kifua hadi nafasi ya juu ya mabega. Vibaya - mstari wa wima moja kwa moja juu ya mabega, shingo au kifua.
Pumzi. Chukua pumzi ya kina katika nafasi ya juu, ushikilie pumzi yako wakati unapunguza bar na katika nafasi ya chini. Exhale katika nafasi ya juu.

Usalama

Jinsi ya kumaliza haraka vyombo vya habari vya benchi: kupunguza bar hadi katikati ya kifua, fanya kifua gorofa (exhale), ili bar iguse wamiliki (sura). Tambaza kutoka chini ya upau.

Hutawahi kukwama chini ya upau ulio na uzani ikiwa utabonyeza benchi ndani ya rack ya nguvu. Rack ya nguvu ina vishikilia mlalo ambavyo vinaweza kuchukua uzito katika tukio la kuinua kwa kengele isiyofanikiwa. Weka vishikilia mlalo chini kidogo ya sehemu ya kushuka ya boom. Kwa kurudia kwa mafanikio, wamiliki hawatakuingilia. Ukishindwa kuinua uzito. Katika kesi hii - kupunguza uzito hadi katikati ya kifua, gorofa kifua (exhale) ili kupunguza barbell kwenye wamiliki (sura). Vyombo vya habari vya benchi katika rack ya nguvu ni njia salama zaidi ya kufanya zoezi hili.

Ni hatari kufanya vyombo vya habari vya benchi bila rack ya nguvu au msaidizi. Ikiwa umevunjwa (kukwama chini) ya bar, basi njia pekee ya kutoka chini yake ni "Roll ya Aibu". Punguza kengele katikati ya kifua chako, "isonga" kwa tumbo lako, kisha uinue mwili na uinue uzani (inasema kwenye kifungu - kuinua). Hii haitakuwa ya kupendeza sana na inaweza kuacha michubuko kwenye tumbo. Njia mbadala ni kufanya vyombo vya habari vya benchi bila vifungo vya uzito, kwa hali ambayo unaweza kugeuza bar kwa upande mmoja na kutupa baadhi ya uzito (pancakes) kwenye sakafu, hata hivyo, kwa kufanya hivyo utavunja sheria za tabia. gym kwa takribani kuacha uzito kwenye sakafu.

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell inaonekana salama, lakini sivyo. Ingawa ikumbukwe kuwa hautawahi kukwama chini ya uzani. Lakini ikiwa unashindwa kuinua dumbbells nzito, zinaweza kuanguka juu ya uso wako na kukuumiza sana, au unaweza kutupa dumbbells kwenye sakafu, ambayo pia haifurahishi meneja mkuu. Vyombo vya habari vya benchi katika rack ya nguvu ni njia salama zaidi ya kufanya zoezi hili kwa sababu wamiliki wa usawa wanaweza kuchukua uzito ikiwa unashindwa kuinua (ikiwa unakwama chini yake). Rack ya nguvu pia itazuia barbell na sahani kutoka kuanguka kwenye sakafu. Lakini hata rack ya nguvu haitasaidia ikiwa huwezi kushughulikia uzito wa dumbbells.

Hofu ya kujiumiza wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ni ya kawaida. Watu hufa kutokana na ajali chini ya kengele. Ili kuepuka hili, daima ushikilie bar kwa mtego kamili (kidole kinapaswa kuwa kinyume na wengine), hii itaondoa uwezekano wa bar rolling na kuanguka juu ya kifua. Usifanye mashinikizo mazito ya benchi bila rack ya nguvu. Anza na uzani mwepesi, zingatia mbinu ya mazoezi, na kisha tu kuongeza uzito polepole. Kufuata sheria za usalama kutakupa ujasiri na utashinda hofu. Usisahau kuweka vishikilia mlalo, hata ikiwa unafikiri unaweza kushughulikia uzito.

Mbinu ya Vyombo vya Habari vya Benchi

Mbinu ya kukamata

kushoto: mtego katikati ya mitende - brashi itainama na kuumiza. Katikati - mtego na sehemu ya chini ya mitende, brashi haiwezi kuinama. Kwa upande wa kulia - kijani kinaonyesha msimamo sahihi wa barbell kwenye kiganja cha mkono wako.

Kushikilia kamili. Kidole gumba kinazunguka bar. Hii ndiyo njia salama na yenye ufanisi zaidi ya kushikilia kengele. Piga bar ili isiweze kusonga wakati wa mazoezi. Misuli katika mikono, mabega, na kifua itakuwa na wakati mgumu wa kuambukizwa, ambayo itaongeza mzigo wakati wa zoezi (hyperload). Usipumzishe mikono yako (mitende) wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Shikilia kengele kwa ukali iwezekanavyo.

Kushikilia vibaya. kidole gumba kinapaswa kuwa kinyume na vingine vinne, ambavyo hutengeneza kufuli ambayo huzuia baa kutoka kukunja na kuanguka kwenye kifua. Ikiwa bar itatoka mkononi mwako na hakuna msaidizi ana muda wa kukusaidia, bar inaweza kuanguka kwenye kifua chako, koo au uso. Hii inaweza kusababisha ajali au kifo. Ikiwa mkono wako (mkono) unaumiza, chukua barbell karibu na msingi wa kiganja, msimamo huu hautaruhusu mkono wako kuinama.

Mtego wa bulldog. Njia rahisi zaidi ya kunyakua barbell vizuri ni kutumia mtego wa bulldog. Ukinyakua kengele, zungusha kiganja chako kuizunguka ili ushike vyema upau. Shikilia kiganja chako kwa nguvu ili kengele isiweze kusonga. Mshiko huu utazuia upau kutoka kwa mikono yako. Jaribu tofauti hii ya mshiko kwa mazoezi machache na utaizoea.

Upana wa Mshiko

Kushoto: Shika kwa upana sana, mikono ya mbele ikiwa na pembe. Katikati: Mshiko ni mwembamba sana, unasisitiza triceps. Kulia: Njia bora zaidi ya kushinikiza benchi.

Mshiko wa kati. Chukua barbell ili vidole vidogo viko ndani ya eneo lililowekwa. mikono ya mbele inapaswa kuwa wima wakati wa kupunguza barbell. Aina ya mwili wako huamua upana wa mshiko wako. Kushikilia nyembamba haifai kwa kukuza misuli ya kifua kwa njia ambayo inahusisha misuli ya mikono, ikizingatia triceps.

Mikono ya wima. Mikono yako inapaswa kuwa wima, kwa maneno mengine, perpendicular kwa sakafu. Ikiwa viwiko vyako viko nje ya mikono yako wakati unapunguza, ni vigumu kwako kuinua uzito (pia unatumia triceps yako). Ikiwa viwiko vyako viko ndani ya mikono yako, unapakia pamoja bega lako. Kuweka mikono yako wima unapopunguza upau husaidia kubainisha upana wa mshiko sahihi (unaofaa).

brashi

Brashi moja kwa moja. Mikono iliyonyooka ndiyo njia salama na salama zaidi ya kukandamiza benchi (mstari wa wima ulionyooka ni upau, kiwiko cha mkono, kiwiko wakati upau uko chini). Kumbuka, ikiwa unabonyeza benchi kwa mikono iliyoinama, wataumiza. Utalii wa michezo (bandage maalum) hautasaidia kutatua tatizo hili. Nyoosha kifundo cha mkono wako ukiwa na kengele iliyowekwa vizuri mkononi mwako (karibu na sehemu ya chini ya kiganja chako).

Kunyakua kwa chini ya mkono. Usishike baa katikati ya kiganja au karibu na vidole kama kwenye kiinua mgongo. Mvuto utavuta upau chini na hii itasababisha mikono yako kuinama na kuumiza, ili kuepuka hili shikilia upau karibu na msingi wa kiganja chako. Katika kujiandaa kwa zoezi hilo, chukua kengele kwa mshiko wa bulldog, pindua kiganja chako ili kunyakua kengele kali zaidi.

Viwiko vya mkono

Kueneza viwiko wakati wa kupunguza bar kunaweza kusababisha maumivu makali kwenye bega (syndrome ya msukumo wa bega). , ugonjwa huo ni msingi wa athari ya mitambo ya tendons ya misuli ya kofu ya kuzunguka na sehemu ya anteroinferior ya acromion, haswa wakati bega lililoinama mbele linageuka ndani)

Kupanga kwa kiwiko(msimamo sahihi wa kiwiko cha pamoja). Wakati wa kupunguza bar, unahitaji kuleta viwiko vyako pamoja kidogo. Mwili wako utaamua ni kiasi gani unahitaji kuleta viwiko vyako pamoja (pembe bora ambayo unapaswa kuweka viwiko vyako kuhusiana na mwili ni 75º). Mabega yako (anatomical) haipaswi kuwa madhubuti kwa torso yako wakati bar iko katika nafasi ya chini. Inahitajika pia kukumbuka kuwa kupunguzwa sana kwa viwiko (kugusa na mwili) kutaathiri vibaya ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi. Kumbuka kuwa njia salama na bora zaidi ya kufanya zoezi hili ni kuweka mikono yako wima (perpendicular to the floor) katika nafasi ya chini.

Usiguse mwili wako. Wakati wa kugusa mwili na viwiko, ziko "ndani" (kuhusiana na mikono). Uzito utakuwa vigumu kuinua na itaweka mkazo wa ziada kwenye viungo. Wataalam wa kuinua nguvu huvaa mashati ya kukandamiza. Lakini hatutumii T-shirt kama hizo, kwa hivyo mikono yetu na viwiko lazima ziwe kwenye mstari sawa wa wima ili vyombo vya habari vya benchi viwe na ufanisi iwezekanavyo. Usieneze viwiko vyako kwa pande wakati bar iko katika nafasi ya chini.

Usifichue(usipange) viwiko vya mkono. Tunakushauri usipunguze upau ikiwa viwiko vyako vimetengana zaidi ya 90º. Hatukushauri pia ubonyeze benchi kwa mtindo wa kujenga mwili na viwiko vyako vilivyo sawa na kiwiliwili chako katika nafasi ya chini. Unajeruhi bega lako kwa jaribio la kunyoosha misuli ya kifua chako zaidi. Mkono wa juu "utapiga" cuff ya rotator dhidi ya pamoja ya acromioclavicular kwenye kila rep. Pamoja ya bega itakuwa kuvimba na maumivu. Katika nafasi ya chini, weka viwiko vyako kwa pembe ya 75º kwa torso yako.

Kueneza viwiko vyako wakati wa kuinua uzito tu. Kuinua uzito lazima kuakisi trajectory ya kupunguza bar. Lazima utandaze viwiko vyako unapoinua uzito na ulete kipaza sauti juu ya mabega yako. Vinginevyo, utakuwa ukiinua bar tu juu ya kifua chako. Njia hii ya kuinua inachukuliwa kuwa haifai wakati wa kufanya kazi na uzani mzito. "Sukuma" uzani kutoka katikati ya kifua hadi mahali juu ya mabega, ukieneza viwiko.

Mikono ya wima (perpendicular).. Njia ya ufanisi zaidi ya vyombo vya habari vya benchi ni kuweka mikono yako perpendicular kwa sakafu wakati bar inagusa kifua chako. Mstari wa moja kwa moja wa perpendicular kutoka kwa mkono hadi kwenye kiwiko utaunda ufanisi mzuri wa kufanya kazi na uzani mzito bila maumivu mikononi. Ikiwa viwiko vyako viko karibu sana au mbali sana - kata bar (bar inapaswa kushikiliwa chini ya kiganja, mtego wa bulldog) na ubadilishe upana wa mtego.

Fixation ya fimbo katika nafasi ya juu. Rudisha kengele kwenye mashine na viwiko vyako vilivyo sawa. Inyoosha na ufunge nafasi hii kila wakati unapoinua bar. Vyombo vya habari vya benchi havifanyiki kwa usahihi ikiwa hautanyoosha viwiko vyako katika nafasi ya juu, kwa sababu: kwanza, marudio hayatahesabiwa; pili, unaweza kuacha barbell na kujiumiza; tatu, ni salama kurekebisha viwiko katika nafasi iliyonyooka na safu kamili ya mwendo.

mikono ya mbele

Kushoto: Mikono ya wima iliyo na kizuizi kwenye mabega, na kusababisha jeraha. Mbili katikati: mikono ya mbele sio wima, kugusa kifua juu sana / chini. Kulia: mikono ya wima, njia yenye ufanisi zaidi.

Unapotazamwa kutoka upande (upande) mikono ya mikono inapaswa kuwa wima (sambamba na perpendicular kwa sakafu). Mikono yako inapaswa kuwa wima (sambamba na perpendicular kwa sakafu) wakati bar inagusa kifua chako. Mstari mkali wa wima unapaswa kuonekana kutoka upande - barbell, brashi, kiwiko. Hii ndiyo njia salama na yenye ufanisi zaidi ya vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa mikono yako imeinama (nyuma) kunyakua bar na mtego wa bulldog. Hakikisha kwamba viwiko viko katika nafasi sahihi (kwa pembe ya 75º kuhusiana na mwili). Punguza bar hadi katikati ya kifua chako.

Mbele wima. Mikono yako inapaswa kuwa wima (sambamba na perpendicular kwa sakafu) upande wowote (mbele au nyuma). Tilt forearms haipendekezi. hii itaathiri vibaya ufanisi wa zoezi hili. Vyombo vya habari vya benchi vya karibu vitahusisha triceps zaidi. Ikiwa unashikilia benchi kwa mshiko mkubwa sana, itasababisha shida kwa mabega (jeraha la bega).

Msimamo wa kichwa

Macho chini ya bar. Lala kwenye benchi ili macho yako yawe chini ya bar. Msimamo huu unapunguza umbali kati ya mmea wa nguvu na mabega. Usilale mbali na wamiliki - itakuwa vigumu kwako kuondoa na kurudisha barbell mahali pake, itahitaji nguvu nyingi kutoka kwako, na zaidi ya hayo, haitakuwa salama. Kwa hiyo, bar inapaswa kuwa juu ya macho yako unapolala kwenye benchi na uangalie moja kwa moja kwenye dari. Ikiwa unagusa racks wakati wa kuinua bar, umelala karibu sana.

Usipumzike (usibonyeze) kichwa chako kwenye benchi. Shingo yako itaumiza ikiwa unasukuma kichwa chako kwenye benchi wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Kaza misuli ya shingo yako bila kuweka shinikizo kwenye benchi. Njia rahisi zaidi ya kuepuka hili ni kuweka kichwa chako kwenye benchi. Misuli itakuwa ngumu ikiwa kichwa hakigusa benchi. Shingo yako haitaumia kwa sababu utakuwa ukiisukuma kwenye benchi.

Weka kichwa chako katika nafasi ya neutral (gorofa). Usigeuze kichwa chako kutazama racks au utajeruhi shingo yako. Weka kichwa chako chini ili uangalie ikiwa bar inagusa kifua chako. Weka kichwa chako sawa (katika nafasi ya neutral), macho kuangalia dari. Mwishoni mwa mbinu, rekebisha bar juu ya mabega yako, rudisha bar kwenye mmea wa nguvu. Unaporudisha vifaa kwa washikaji, piga viwiko vyako na upunguze mikono yako.

Mabega

Mabega yanapaswa kuwekwa kwenye benchi. Weka mabega yako kwenye benchi. Usiwashike mbele wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa mabega yako yamevutwa mbele, mikono yako itakuwa juu kuliko inavyopaswa kuwa. Kwa hivyo, itakuwa ngumu zaidi kwako kufanya zoezi hili. Katika maandalizi ya vyombo vya habari vya benchi, lala chini ili mabega yako yawe kwenye benchi.

Usisukuma, sukuma. Njia bora ya kuweka mabega yako kwenye benchi ni kufikiria kwamba unahitaji kushinikiza barbell kutoka kwako (kutoka kifua chako). Fikiria kile unachofanya na kusukuma sakafu.

muulize mtu akusaidie. Mabega yako yanaweza kusonga mbele unapoondoa kengele kutoka kwa vishikiliaji. Baadhi ya racks za nguvu zina alama za kutosha kwa mashimo, hivyo racks inaweza kuwa ya juu sana au ya chini. Wakati wamiliki kwenye msimamo ni chini sana, hii inaweza kusababisha matatizo katika mikono. Ikiwa racks ni ya juu sana, utakuwa na kuinua mabega yako kutoka kwenye benchi ili kufikia na kuweka bar nyuma mahali. Ili kuepuka hali hizi, muulize mtu kukusaidia.

Mgongo wa juu

Finya vile vile vya mabega yako kana kwamba unajaribu kushikilia mpini kati yao. Hii itakupa nafasi bora ya vyombo vya habari vya benchi.

kuleta vile bega yako pamoja. Weka mgongo wako wa juu ukiwa na sauti (usitulie) wakati wa kukandamiza benchi. Fikiria kuwa una kalamu kati ya vile vile vya bega na unahitaji kushikilia. Hii itanyoosha (kunyoosha) mgongo wako wa juu na kuongeza utulivu unapolala kwenye benchi. Unaweza kushinikiza juu ya mgongo wako kwenye benchi, hii itaongeza ufanisi wa mazoezi. Hakikisha kuunganisha vile vile vya bega kabla ya kuondoa barbell kutoka kwenye rack.

Endelea kufuatilia (usitulie). usiweke mabega yako mbele (juu). Utapoteza mvutano kwenye mgongo wako wa juu, misuli ya kifua chako itadhoofika, na mikono yako itapanda juu kuliko lazima - utakuwa mgumu. Weka mgongo wako wa juu kwa sura nzuri, vuta kifua chako mbele na mabega yako nyuma. Usipoteze mvutano hata unaposaidiwa kuondoa uzito au kurudi kwenye rack. Kumbuka kushinikiza mgongo wako wa juu kwenye benchi kwenye kila mwakilishi.

Titi

Inua kifua chako kuelekea dari unapobonyeza. Ona fulana yangu imebana zaidi upande wa kulia. Kifua changu kimejaa zaidi. Hii ni njia bora zaidi ya vyombo vya habari vya benchi.

Inua kifua chako. Katika maandalizi ya zoezi hilo, kuleta vile bega pamoja. Inua kifua chako. Fanya hili kwa kuinua mgongo wako wa chini (chini ya nyuma) na kugeuza kifua chako juu. Weka pelvis yako kwenye benchi. Finya (kaza) misuli ya latissimus dorsi ili kurekebisha msimamo sahihi. Msimamo huu hupunguza kiharusi cha fimbo, hupunguza harakati ya fimbo katika ndege ya usawa.

Kifua haipaswi kubaki gorofa. Kwa vyombo vya habari vya benchi ya kifua cha gorofa, unalazimisha bar kugusa kifua chako kwa hatua ya chini sana. Mbali ya bar ni kutoka kwa mabega yako, ni vigumu zaidi kuinua. Ikiwa kifua chako ni gorofa, una hatari ya kutenganisha viungo vya bega na kuwajeruhi. Wewe "huna kudanganya" aina mbalimbali za mwendo kwa kusukuma kifua mbele, kinyume chake, unafanya zoezi hilo kwa ufanisi zaidi na kwa usalama.

Mgongo wa Chini

Mkengeuko kwenye mgongo wa chini. Fanya vyombo vya habari vya benchi na upinde wa nyuma. Uongo kwenye benchi ili kuna upungufu wa asili katika nyuma ya chini. Kiganja chako kinapaswa kupita kwa uhuru kati ya nyuma ya chini na benchi. Curve itakusaidia kuinua kifua chako. Itaongeza ufanisi wa zoezi hili. Wakati wa kufanya deflection katika nyuma ya chini, usisahau kuweka pelvis madhubuti kwenye benchi.

Je, si kink. Bend katika nyuma ya chini haipaswi kufanana na farasi. Na bado, wanariadha wengine watainama sana ili kushughulikia uzito zaidi. Hatupendekezi ufanye hivi - kwani inaumiza diski za mgongo. Baadhi ya watu wanadhani kuwa deflection nyingi katika nyuma ya chini ni "kashfa" kwa sababu. hii inapunguza umbali wa harakati ya bar. Kumbuka kwamba curve katika nyuma ya chini inapaswa kuwa ya asili.

Huwezi kufanya vyombo vya habari vya benchi na gorofa na hata nyuma. Lengo letu ni kuweka benchi kifua juu. Msimamo huu ni salama kwa mabega na husaidia kwa uzito mkubwa. Nyuma ya gorofa haitaruhusu kifua kuinuka na kuleta vile vile vya bega pamoja. Dumisha upinde wa asili kwenye mgongo wako wa chini ili kuongeza sauti (weka misuli yako imefungwa). kupotoka kupita kiasi kunaweza kusababisha maumivu.

Taz

Usiinue punda wako kutoka kwenye benchi.

Pelvis inapaswa kuwa kwenye benchi kila wakati. Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, weka pelvis yako kwenye benchi. Mgongo wako wa chini unaweza kuwa nje ya benchi, lakini sio pelvis yako, vinginevyo mwakilishi hatahesabu. Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, miguu inapaswa kupumzika kwenye sakafu, na juu ya nyuma na matako kwenye benchi.

Kamwe usinyanyue pelvis yako kutoka kwenye benchi. Kuinua pelvis kwenye benchi ni kudanganya. Hii hurahisisha vyombo vya habari kwa kupunguza trajectory ya bar. Wakati wa mashindano ya kuinua pelvic, unapokea ishara 3 nyekundu. Kwa kuongeza, una hatari ya kuumiza lumbar ikiwa unapiga mgongo wako sana. Ukichana pelvis yako wakati unabonyeza benchi, marudio haya hayahesabiki.

Miguu

Weka miguu yako kwenye sakafu. Usiweke miguu yako kwenye benchi au kuinua juu wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Hii inakuweka katika hali isiyo thabiti na haifai wakati wa kuinua uzito mkubwa. huwezi kutumia foothold. Msimamo wa miguu kwenye sakafu huongeza utulivu wako, usawa na nguvu. Hii itakusaidia kudumisha nafasi sahihi ya kifua (juu) na upungufu wa asili katika nyuma ya chini.

Visigino kwenye sakafu. Fanya vyombo vya habari vya benchi tu wakati mguu mzima unakaa kwenye sakafu. Usinyanyue visigino vyako kutoka kwenye sakafu kwani hii inapunguza uthabiti wako. Kadiri eneo la usaidizi linavyokuwa kubwa, ndivyo unavyoweka usawa wako wakati wa mazoezi. Baadhi ya wanyanyuaji hurekebisha benchi wakiwa wameinua visigino vyao, lakini Shirika la Kujenga Miili Duniani haliruhusu.

Barbell squat. Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, miguu (visigino) inapaswa kuwa upana wa mabega. Tumia nafasi sawa unapofanya squats za barbell. Usisonge benchi ikiwa miguu yako ni nyembamba kuliko upana wa bega, nafasi hii haina utulivu. Ikiwa viuno vyako vinaumiza au tumbo, miguu yako (miguu) iko mbali sana. Weka miguu yako tayari, upana wa mabega kando. Zungusha miguu yako 30º ili iwe sawa na viuno vyako.

Magoti juu ya vifundoni. Hii inamaanisha kuwa magoti yako yameinama kwa pembe ya 90º na mguu wako wa chini ukiwa wima. Usishinikize benchi ikiwa vifundo vyako viko mbele ya magoti yako, kwani hii hukuzuia kusukuma sakafu na kupunguza nguvu zako. Vifundo vya mguu vinaweza kuwa nje kidogo ya magoti, mradi tu hutainua visigino vyako kutoka kwenye sakafu au kupiga mgongo wako wa chini.

Kufungiwa ( kunyoosha mikono na projectile kwenye racks )

Bar juu ya mabega. Kengele iko katika nafasi ya usawa wakati unashikilia juu ya mabega yako. Kushikilia bar juu ya kifua ni ngumu zaidi - ni kama. Jaribio (jiangalie mwenyewe): rekebisha barbell bila uzito kwenye mikono iliyonyooshwa juu ya mabega. Hoja kwa nafasi juu ya kifua, kisha juu ya uso, kisha nyuma juu ya mabega. Utaona kwamba mwisho ni rahisi kushikilia bar kwa sababu ni hatua ya usawa. Kumbuka kunyoosha viwiko vyako baada ya kila mwakilishi.

Kurekebisha msimamo wa viwiko. Maliza kila mwakilishi kwa kufunga viwiko vyako. Usiwaache katika nafasi iliyoinama ili kupakia zaidi misuli. Unaweza kushindwa na kuacha barbell juu ya uso wako na kufa. Funga viwiko vyako kwa mkao ulionyooka ili mifupa yako, sio misuli yako, iunge mkono uzani. Jihadharini na viwiko vyako - usizipakie kupita kiasi.

Njia ya fimbo

Mstari wa diagonal. Njia sahihi ya harakati ya bar wakati wa vyombo vya habari vya benchi ni mstari wa diagonal kutoka nafasi ya juu ya mabega hadi katikati ya kifua na nyuma. Njia hii ni ndefu kuliko mstari wa moja kwa moja (kutoka katikati ya kifua moja kwa moja), lakini inalinda mabega kutokana na kuumia kwa bega. Viwiko vinapaswa kuwekwa kwa pembe ya 75 kwa heshima na torso katika nafasi ya chini, ili kuruhusu athari ya mitambo ya tendons ya misuli ya rotator cuff na mbele ya sehemu ya chini ya acromion. Baa inapaswa kuwekwa kwenye mikono iliyonyooka katika nafasi ya juu ya mabega (kwenye pointi za usawa). Ili kufanya hivyo, unahitaji hasa trajectory ya diagonal.

Sio njia ya wima. Tofauti na squat na deadlift, trajectory wima ya bar haifanyi kazi na si kuwakaribisha katika vyombo vya habari benchi. Ikiwa utainua bar moja kwa moja juu, inalazimisha viwiko vyako hadi 90. Hii inaumiza mabega yako na hufanya zoezi kuwa ngumu zaidi. Njia salama na bora zaidi ya kushinikiza benchi ni kufuata njia ya diagonal juu ya mabega yako hadi katikati ya kifua na nyuma.

Inua kifua chako. Njia ya harakati ya bar haiwezi kuwa wima wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Vinginevyo, unaeneza viwiko vyako kwa upana na kuinua bar madhubuti juu ya kifua chako. Hii si salama kwa mabega yako na haifai. Bonyeza upau kutoka kwa kifua chako kwenye njia ya mshazari, kisha ufanye njia iwe wima zaidi kwa kuinua kifua chako. Punguza bar hadi katikati ya kifua chako (kifua juu). Weka pelvis yako kwenye benchi.

Pumzi

Vuta pumzi. Ondoa barbell kutoka kwenye rack huku ukiiweka juu ya mabega yako. Inhale, ushikilie pumzi yako na upunguze barbell. Kuvuta pumzi kutakusaidia kuweka misuli yako kuwa laini (msisimko). itakusaidia pia kuweka kifua chako juu, vile vile vya mabega yako, na mgongo wako wa chini ukiwa na upinde. Usipumue (kupumua) wakati wa kupunguza barbell, misuli haitakuwa na mkazo (hutapigwa).

Shikilia pumzi yako katika nafasi ya chini. Usipumue wakati bar iko katika nafasi ya chini. Kifua chako kitapungua kama puto, utapoteza sauti na itakuwa ngumu sana kwako kuinua uzito. Shikilia pumzi yako unapopunguza bar chini. Shinikizo lako la damu litaongezeka, lakini litarudi kwa kawaida wakati zoezi limekwisha. Na misuli iliyofunzwa na vyombo vya habari vya benchi itasaidia kupunguza shinikizo la damu kwa sababu kutakuwa na mzigo mdogo kwenye moyo (tafsiri halisi - nina shaka sana uaminifu wa habari).

Kutoa pumzi. Exhale unapofunga uzito kwenye viwiko vilivyonyooka juu ya mabega. Lakini usiondoe kabisa kati ya marudio - utapoteza sauti ya misuli. Wanariadha wenye uzoefu hufanya marudio kadhaa kwa pumzi moja. vuta pumzi kwa kina kabla ya kufanya rep ya kwanza. Usipumue kwa undani kati ya kurudia ili usipoteze sauti ya misuli. Unaweza kutoa pumzi polepole kupitia glottis (anatomical) huku ukiinua upau, mradi shinikizo lako liko juu sana.

Tofauti zinazowezekana za Vyombo vya Habari vya Benchi

mshiko mwembamba

Bonyeza benchi kwa mtego mwembamba. Weka benchi kwa njia ile ile ungefanya kwa vyombo vya habari vya kawaida vya benchi. Lala kwenye benchi. Inua mikono yako juu. Chukua barbell kwa mtego mwembamba (mikono upana wa mabega kando). Katika nafasi ya juu, mikono inapaswa kuwa juu ya mabega, na katika nafasi ya chini, karibu na mwili. Mshiko sawa unaotumia na vyombo vya habari vya juu. Punguza bar katikati ya kifua chako na uirudishe.

Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba ni vigumu zaidi kufanya kuliko kwa mtego wa kati. Njia ya harakati ya bar ni ndefu kwa sababu katika nafasi ya juu mikono yako ni wima. Zoezi hili ni kwa ajili ya maendeleo ya triceps, hivyo misuli ya pectoral kazi kidogo. Wakati wa kutumia misuli sawa, vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa karibu hupakia misuli ya kifua kwa 20% chini.

Vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa karibu ni zoezi zuri la nyongeza. Mshiko mwembamba huweka viwiko karibu na mwili. Ikiwa mabega yako yanaumiza wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi, ubadilishe mtego kwa nyembamba. Watu wengi ambao wanakabiliwa na maumivu ya bega na mtego wa kati wanaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba bila maumivu. Utakuwa unainua uzito kidogo, lakini ni bora kuliko kutokuwa na vyombo vya habari vya benchi hata kidogo.

Usichukue kengele kwa mshiko mwembamba sana. Mikono yako haipaswi kugusana. Wakati huo huo, mikono yako ni mbali sana na mikono ya mbele - mikono itaumiza, na barbell itakuwa vigumu kuweka usawa. Kwa mtego mwembamba, mikono yako inapaswa kuwa juu ya upana wa mabega.

Bonyeza Benchi

Vyombo vya habari vya benchi vinavyotembea vinafanywa kwenye benchi ya mwelekeo. Weka benchi kwenye mteremko wa 45. Uongo kwenye benchi, ukiweka miguu yako kwenye sakafu, chukua barbell kwa mtego wa kati. Ondoa bar kwa mikono ya moja kwa moja, uipunguze kwenye kifua chako cha juu, na kisha uinulie kwenye nafasi ya juu ya mabega yako. Usiinue pelvis yako kutoka kwa benchi, ukihifadhi upinde wa asili nyuma yako. Tunapendekeza kufanya aina hii ya vyombo vya habari kwenye benchi ili kuzuia majeraha ikiwa huwezi kuhimili uzito.

Wengi hufanya zoezi hili kusukuma kifua cha juu. Lakini huwezi kutenga sehemu yoyote maalum ya misuli. Misuli ya pectoral ni misuli ya biceps, sehemu moja ambayo inaunganishwa na collarbone, na nyingine kwa mbavu. Wanafanya kazi pamoja kila wakati bila kujali unafanya benchi gani, huwezi kumtenga mmoja wao.

Njia bora ya kujenga (kusukuma juu) kifua chako cha juu ni kufanya (kuboresha) vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya juu. Vyombo vya habari vya benchi vinahusisha misuli yote ya pectoral, wakati vyombo vya habari vya juu vinaweka msisitizo zaidi juu ya kifua cha juu, kwa sababu ni sawa na vyombo vya habari vilivyoinama. Kadiri misuli yako ya pec (pectoral) inavyokuwa na nguvu, ndivyo inavyokuwa kubwa.

Pia inakuza maendeleo ya misuli ya nje na ya ndani ya kifua. Misuli ndogo ya pectoral iko chini ya misuli kuu ya pectoral, kwa hiyo haionekani. Misuli kuu unayofanya kazi nayo ni pecs kuu. Na njia bora ya kuzisukuma ni kuboresha vyombo vya habari vya benchi.

Weka benchi ili viuno vyako viko juu ya kichwa chako. Unahitaji benchi iliyo na mwelekeo wa nyuma na kufuli kwa mguu ili usiingie ndani yao wakati wa mazoezi. Lala kwenye benchi, chukua barbell, uipunguze kwenye kifua chako, na kisha uinulie juu. Tunapendekeza kufanya tofauti hii ya vyombo vya habari vya benchi na msaidizi ambaye anaweza kuchukua uzito ikiwa kurudia kunashindwa. Watu wengi hufanya vyombo vya habari vya nyuma vya benchi ili kufanya kazi kwenye kifua chao cha chini.

Reverse Bench Press ni kupoteza muda. Hutaweza kutenga kifua cha chini kwa sababu misuli ya kifua hufanya kama moja. Ni kama kuchuchumaa nusu. Boresha tu vyombo vya habari vya benchi na kifua chako cha chini kitakua.

Hakikisha kusoma juu yake

Mazoezi matano ya juu ya kufanya kazi nje ya misuli ya mwili ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi. Inachukuliwa kuwa msingi wa kikundi cha jumla cha misuli ya pectoral, wakati deltas na triceps pia hupokea mzigo.

Vyombo vya habari vya benchi vinajulikana sana na wanaoanza katika michezo na wanariadha wenye uzoefu, kwani inakuza kikamilifu misuli ya ngozi na inahakikisha ukuaji wa misa ya misuli ya nusu ya juu ya mwili kwa ujumla. Inaaminika kuwa mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ni rahisi sana - nilichagua uzito na kuanza mazoezi. Walakini, hii ni maoni potofu. Bila kuelewa vipengele vya kiufundi, itakuwa vigumu kufikia athari kubwa kutoka kwa mafunzo.

Katika suala hili, inafaa kusoma kwa undani swali la jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi, fikiria chaguzi za kufanya mazoezi na kuchambua mpango wa mafunzo, ambao utaongeza matokeo ya vyombo vya habari vya benchi.

Kwa wanariadha wenye uzoefu ambao wanataka kuboresha maendeleo yao ya michezo, viwango vya 2016 vya mashirikisho ya wpc na awpc vitatolewa kwa ajili ya kupata kilomita na kategoria nyingine.

Mbinu ya Vyombo vya Habari vya Benchi

Vyombo vya habari vya benchi katika toleo la classic hufanywa kama ifuatavyo:

Inahitajika kulala kwenye benchi ya usawa, ukichukua msimamo sahihi wa mwili: miguu upana wa bega kando na urekebishaji mgumu wa mguu kwenye sakafu. Wakati wa mazoezi, harakati nyingi za miguu haziruhusiwi, ni bora kuzisisitiza kwenye sakafu iwezekanavyo.
Viuno na matako lazima zihifadhiwe kwa mvutano, bila kubomoa pelvis kwenye benchi, vile vile vya bega vinaletwa pamoja na kushinikizwa dhidi ya benchi.
Kuweka mvutano katika mwili, ni muhimu kwa upinde nyuma ya chini, kidogo kusukuma kifua mbele.
Kutumia notches kwenye shingo, unahitaji kuchagua mtego mpana na kunyakua shingo na msingi wa mitende. Usiruhusu projectile itembee kwenye vidole.
Viwiko vinapaswa kuwa sawa na mikono. Ikiwa wanasisitizwa dhidi ya mwili, basi mechanics ya harakati inaweza kusumbuliwa, na utekaji nyara mwingi wao kwa pande umejaa majeraha.
Bar inapaswa kuwa katika ngazi ya jicho, baada ya kuiondoa kwenye racks, unahitaji kukaa ili kuacha swinging.
Huwezi kuchukua kichwa chako kwenye benchi na kugeuka kutoka upande kwa upande, macho yako yanapaswa kuelekezwa kwenye bar, misuli ya shingo ni ya wasiwasi.
Unahitaji kupunguza bar kwenye mstari wa makali ya chini ya kifua.
Baada ya kugusa mwanga wa projectile kwenye kifua, unaweza kuinua bar juu, kudumisha mvutano wa vikundi vya misuli.
Amplitude ya harakati ya bar inapaswa kuwa katika mwelekeo mdogo kwa uso, projectile haipaswi kuruhusiwa kuelekea miguu. Wakati huo huo, kufanya kuinua kwa wima madhubuti kunaweza kupakia mishipa ya bega bila lazima.
Mipaka ya bar lazima iwe ya ulinganifu kabisa, bila uzito kupita kiasi katika mwelekeo mmoja au mwingine, harakati za mikono lazima ziwe sawa.
Katika hatua ya juu ya kuinua, inahitajika kurekebisha projectile kwa sekunde chache, wakati viwiko vinabaki vimeinama kidogo. Upanuzi kamili wa viungo vya kiwiko hupunguza mzigo kwenye misuli inayolengwa, na pia husababisha hatari ya kuumia.
Kupumua kunapaswa kufuatiliwa: ni bora kuvuta pumzi kwenye sehemu ya juu ya amplitude ya bar, wakati unapunguza, ushikilie pumzi yako na exhale juu ya kupanda.
projectile haipaswi kuruhusiwa bounce mbali ya kifua, tu kugusa mwanga inawezekana.
Ikiwa vyombo vya habari vya benchi vinafanywa bila bima na washirika, ni muhimu kutumia vikomo vya projectile. Kuwa bila bima, na si kuhesabu nguvu ya kuinua projectile, unaweza kupata dislocation ya bega au kuumiza kifua.

Katika kuinua nguvu, vyombo vya habari vya benchi vinajumuishwa katika mpango wa ushindani, ambapo wanariadha huchukua uzito wa juu kwao wenyewe na kuweka rekodi za ulimwengu. Katika suala hili, mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya nguvu ni tofauti, ikiwa ni pamoja na mbinu halali ambazo zitasaidia kuinua uzito mkubwa.

Kwanza kabisa, ni muhimu kuunganisha vikundi vyote vya misuli vinavyowezekana kufanya kazi, na pia kupunguza amplitude ya harakati wakati wa kuinua. Ili kufanya hivyo, umelazwa kwenye benchi, unahitaji kupotoka kwa kiwango cha juu nyuma, na vile vile mvutano kamili kwenye miguu. Kifaa kinapaswa kuchukuliwa kwa mshiko mkubwa zaidi (kulingana na wpc na awpc, mtego na cm 81 kati ya mikono inaruhusiwa), wakati brashi hutegemea nyuma. Baada ya kuondoa projectile kutoka kwa racks za usalama, unahitaji kupunguza barbell kwenye kifua chako na udhibiti kamili, kisha uinue kwa ukali pamoja na amplitude ya wima juu. Kupanda kwa shindano hufanywa mara 1.

Tofauti za vyombo vya habari vya benchi

Katika toleo la kawaida, vyombo vya habari vya benchi vinafanywa kwenye benchi ya usawa, ambapo projectile inashuka ili kugusa kifua, na baada ya pause fupi huinuka kwenye nafasi yake ya awali. Wakati huo huo, misuli kubwa na ndogo ya pectoral, pamoja na deltas ya mbele na triceps, hufanya kazi.

Mbali na classic, pia kuna aina zifuatazo za vyombo vya habari vya benchi:

Amelazwa kwenye benchi ya mteremko- mbinu ya utekelezaji katika matoleo mawili: kwa miguu iliyoinuliwa au kichwa kilichoinuliwa, ambayo inakuwezesha kufanya kazi nje ya sehemu za chini au za juu za misuli ya pectoral.

"Kuwasiliana"- wakati projectile inagusa kifua, hakuna pause, na barbell haraka huinuka kwenye nafasi yake ya awali.

Kwenye mashine ya Smith- katika muundo huu, vyombo vya habari vya benchi vinafanywa kwa kutumia miongozo iliyopewa trajectory ya wima ya harakati.

imeandaliwa- kwa kiwango cha kifua kwenye sura ya nguvu kuna vikomo vya barbell, ambayo hukuruhusu kutekeleza mazoezi bila wasaidizi.

Kutoka kwa bar- baa huwekwa kwenye kifua cha mwanariadha, na bar hupunguzwa juu yao, ambayo hupunguza amplitude ya harakati.

Na upana tofauti wa kushikilia- vyombo vya habari vya benchi pana hufanya kikundi kizima cha misuli ya kifua, na mtego mwembamba hufanya kazi nje ya triceps na kifungu cha mbele cha misuli ya deltoid.

Kulala kwenye benchi ya usawa na dumbbells- jitihada zote zinaelekezwa kwa misuli ya kifua.

Na vitu vya vifaa- shati maalum kwa vyombo vya habari vya benchi hutumiwa katika mashindano ya shirikisho la wpc na awpc na kwa kuweka rekodi.

Programu ya Mafunzo ya Vyombo vya Habari vya Benchi

Wanariadha wengi, wakiwa wamefikia kiwango cha juu cha uzani wao, wanashangaa - jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi, na kuboresha matokeo ya mafunzo? Ukweli ni kwamba, hata bila data ya asili yenye nguvu, mwanariadha anaweza kuinua uzito mkubwa, akijua jinsi ya kusambaza kwa usahihi mzigo na kutumia misuli yote kuu na ya msaidizi.

Kujibu swali la jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi, wakufunzi wa kitaalam hutoa programu ambayo itakuruhusu kufikia matokeo ya juu kutoka kwa mafunzo.

Msingi wa mpango huo ni kusoma kwa misuli yote ya msaidizi inayohusika katika mazoezi, ambayo ni:

misuli ya miguu- nishati yenye nguvu ya mwisho wa chini inakuwezesha kufanya kushinikiza kwa nguvu ya bar na kuboresha matokeo ya vyombo vya habari. Ili kuimarisha sauti ya misuli ya miguu, vifaa vya kufa (reps 6-10 na seti 4) na squats zilizo na projectile (squats 20 na seti 3) zinafaa.
misuli ya nyuma- kuharakisha kushinikiza kwa bar. Inafaa kwa kufanya kazi: mazoezi kwenye simulators za kuzuia, na kuvuta-ups.
misuli ya bega- kuboresha matokeo ya mafunzo, kukuwezesha kushikilia uzito wa juu na kulinda misuli mingine kutokana na kuumia. Zoezi bora kwa ajili ya maendeleo ya kikundi hiki cha misuli yanafaa (reps 10 na seti 3).
Triceps- kusaidia kuvuta projectile hadi hatua ya juu ya amplitude. Kwa kufanya kazi nje, mazoezi kwenye simulators za kuzuia na vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na mtego mwembamba (reps 10 na seti 2-3) zinafaa.

Mpango wa mafunzo ya kuboresha matokeo huzingatia kiasi bora cha mzigo kwenye misuli ya kifua inayolengwa. Sio zaidi ya mazoezi mawili kwa wiki. Kuongeza viashiria vya nguvu - seti 5-7 za marudio 3-5, na kwa misuli ya misuli - seti 3 za marudio 8-10.

Ili kuongeza ufanisi wa programu ya mafunzo, mapendekezo yafuatayo yanapaswa kuzingatiwa:

Shingo ya projectile katika zoezi hilo imesisitizwa kwa ukali iwezekanavyo na tu kwa mtego uliofungwa.
Kwanza kabisa, inafaa kutumia vikundi vikali vya misuli kwenye benchi, kubadilisha upana wa mtego.
Baada ya kuondoa projectile, ni bora kuanza mara moja kufanya vyombo vya habari vya benchi, bila kupoteza nguvu juu ya kushikilia barbell kwa uzito.
Ni bora kuchukua uzito wa wastani, lakini kuboresha mbinu hadi kiwango cha juu.
Ili kuboresha mtego wa projectile na mitende, inafaa kutumia chaki.

Rekodi za vyombo vya habari vya benchi na viwango

Bingwa bora wa ulimwengu na rekodi ya ulimwengu ya vyombo vya habari vya benchi kwenye vifaa ni Ryan Kennelly, alitii kipigo cha kilo 486. Mnamo mwaka wa 2015, Kirill Sarychev alivunja rekodi ya ulimwengu ya vyombo vya habari vya benchi kwa kuinua kilo 335 na kuwa bingwa wa ulimwengu katika mchezo huu.

Katika michezo ya watoto, rekodi ya ulimwengu iliwekwa na Maryana Naumova, akiwa na umri wa miaka 11 aliinua kilo 60 na vyombo vya habari vya benchi.

Mpango wa ushindani katika mashirikisho ya wpc na awpc kwa vyombo vya habari vya benchi unafanyika kwa njia ya vita moja na kama sehemu ya triathlon ya nguvu, ambayo pia inajumuisha deadlift na squats.

Maendeleo ya michezo ya wanariadha yana sifa ya majina na kategoria. Utoaji unaweza kupatikana katika mashindano mbalimbali:

Mgombea Mwalimu wa Michezo (KMS) - kulingana na matokeo ya mashindano ya jiji na kikanda.
Masters of Sports (ms) - katika mashindano katika ngazi ya nchi.
Mabwana wa michezo ya darasa la kimataifa (MSMK) - kwenye michuano ya kimataifa.

Viwango vya kutokwa katika mashirikisho ya wpc na awpc kwa vyombo vya habari vya benchi vilianza kutumika mnamo 2012 na ni halali katika 2016 ya sasa, vimegawanywa katika vikundi: kiume na kike, na bila vifaa, na vile vile kwa kitengo cha uzani.

Ili kupokea vyeo vya Mwalimu wa Michezo na Mwalimu wa Michezo wa darasa la kimataifa mwaka wa 2018, udhibiti mkali wa doping unahitajika.

Majedwali yaliyo hapa chini yameorodhesha safu za vyombo vya habari vya benchi kwa mashirikisho ya wpc na awpc mwaka wa 2016, ambapo unaweza kuona tofauti kubwa kati ya takwimu za wpc na awpc na upatikanaji wa vifaa.

Dk. Lane Norton ni mtu mwenye uwezo mkubwa katika uwanja wake, na pia ana nguvu za ajabu! Fuata ushauri na mifano yake juu ya mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya benchi.

Vyombo vya habari vya benchi ni mojawapo ya mazoezi muhimu zaidi ya mwili wa juu, hasa kwa misuli ya kifua. Sio tu ina jukumu kubwa katika ukuaji wa misuli, lakini pia ni muhimu sana kwa kuongeza nguvu. Watu wengi wanafikiri kuwa vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya bega na kifua tu, lakini nitakuambia kuwa haifanyi kazi tu triceps, mabega na nyuma, lakini hata matako. Zoezi hili ngumu linaweza kuwa na madhara ikiwa limefanywa vibaya.

Ikiwa umekuwa ukifanya vyombo vya habari vya benchi hadi sasa na haujafikiria juu ya utekelezaji sahihi, basi wakati umefika wa kuacha na kufikiria juu ya kuboresha mbinu. Miaka 7 iliyopita, nilirarua misuli ya kifua changu cha kulia nilipokuwa nikipiga benchi vibaya. Nami nitakuambia moja kwa moja - ilikuwa mbaya sana.

Tangu wakati huo, nimetumia miaka mingi kujifunza jinsi na vikundi gani vya misuli nijumuishe katika zoezi hili. Kwa kujifunza jinsi ya kuboresha mbinu yangu, sikujifunza tu jinsi ya kufanya hivyo kwa usalama, lakini pia kuboresha utendaji wangu.

Hivyo kama wewe kweli tayari kuwa mkubwa zaidi na zaidi, tazama video hii. Ndani yake, ninaeleza kwa kina nilichojifunza kutoka kwa watu kama Ben Esgro, Dk. Mike Zordos, na Mkurugenzi Mtendaji wa Timu ya Dunia ya USAP Matt Gary, ili wewe pia uwe mtaalamu kama wao!

Jinsi ya Kubonyeza Benchi Vizuri - Kila Kitu Unayohitaji Kujua

1 Vifaa

Ingawa huhitaji kitu chochote zaidi ya mwili wako mwenyewe, kuna vipande vya vifaa ambavyo vitafanya zoezi hili kuwa salama na la ufanisi zaidi.

Bandeji za mkono

Sehemu muhimu zaidi ya kifaa ninachotumia ni vifuniko vya mkono. Ili kuinua uzito wa juu, unahitaji kutumia juhudi kubwa iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka mkono wako wima. Vifuniko vya mkono vitasaidia kuweka mkono wako katika mstari wa moja kwa moja, ndiyo sababu mimi hupendekeza kutumia kila wakati.

Bandeji inapaswa kuzunguka kiungio cha kifundo cha mkono kabisa, kwa hivyo inapaswa kuwa ndefu vya kutosha kuzunguka kifundo cha mkono chini na juu ya kiungo. Ninapendelea bandeji urefu wa 45-61 cm. Hii inatosha kufunga mkono wako vizuri. Hata hivyo, unaweza kutumia bandeji na urefu wa 30-90 cm.

Kiwango cha compression ni kigezo muhimu hapa. Kwa ujumla, kaza bandage ili hakuna maumivu au ganzi. Hii itatoa msaada kwa mikono wakati wa kuinua uzito nzito.

Viatu

Miguu yako ndio msingi wako, kwa hivyo kile unachoweka juu yao ni muhimu sana - ndio, hata wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi! Kama sheria, uchaguzi wa viatu unakuja kwa upendeleo wa kibinafsi, lakini unahitaji viatu ambavyo vitatoa traction ya kuaminika kwenye sakafu wakati wa mazoezi.

Ninapendelea kutumia viatu vya kuinua uzito (weightlifters) kwa sababu wana kisigino cha juu, ambayo inaruhusu mtego bora kwenye sakafu. Pia ina pekee ya kuzuia kuteleza. Wengine, hata hivyo, wanapendelea viatu vya soli bapa kama vile viatu vya mieleka (viatu vya mieleka) au kuzungumza. Chochote chaguo lako la kiatu, inapaswa kutoa utulivu wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi.

"Chochote chaguo lako la kiatu, kinapaswa kutoa utulivu kwa vyombo vya habari vya benchi."

Chaki

Ninapaka chaki kwenye mabega yangu na mgongo wa juu ambapo hukutana na benchi ili kuzuia kuteleza na kuunda mkao salama wa mwili.

Chaki ni ya hiari, lakini ikiwa utainua uzito zaidi, mwambie mtu aipake sehemu ya juu ya mgongo wako. Unaweza hata kuona tofauti katika utendaji na utulivu wa mwili.

2 Nafasi ya kuanzia

Sasa hebu tuzungumze moja kwa moja juu ya mbinu ya utekelezaji na tujue jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ukiwa umelala kwenye benchi ya usawa. Ufanisi wa mazoezi inategemea msimamo wa mwili chini ya bar, na pia ni uzito gani unaweza kufinya. Usichukulie hii kirahisi. Fuata vidokezo vifuatavyo ili kuinua uzito wa juu kwa usalama!

Msimamo wa mguu kwa vyombo vya habari vya benchi

Ingawa msimamo wa miguu kwenye vyombo vya habari vya benchi sio muhimu kama vile kwenye squat au squat, hata hivyo, mada hii inafaa kuguswa. Msimamo sahihi wa miguu itakuwa chanzo cha nguvu kwa mazoezi.

Jaribu kurudisha miguu yako nyuma (kwa mwelekeo wa matako) kadri uwezavyo, wakati miguu inapaswa kuwasiliana na sakafu na uso mzima. Kulingana na urefu na muundo wako, nafasi hii inaweza kutofautiana. Jambo kuu ni kwamba miguu imewekwa kwa usalama, ili kupitia usaidizi unaweza kuhamisha nguvu ya juu kwa mwili mzima.

Msimamo wa nyuma

Kama ilivyo kwa miguu, msimamo wa nyuma unaweza kutofautiana kulingana na sifa za muundo wa mwili. Kwa asili, unahitaji kulala chini ya bar ili iwe rahisi kuondoa barbell kutoka kwa racks, na rack ya nguvu inacha haiingilii wakati unasisitiza barbell juu. Kuunganisha vile bega zako pamoja kutakutayarisha kwa zoezi hilo na pia kulinda mabega yako. Fikiria kuwa unajaribu kuponda zabibu kati ya vile vile vya bega na kisha bonyeza nyuma yako ya juu kwenye benchi.

upinde wa nyuma

Hii ni mada yenye utata, haswa kati ya wajenzi wa mwili. Wengi wao wanafikiri kwamba arching nyuma ni kwa ajili ya powerlifting tu, lakini kwa kweli, arching nyuma yako ya chini huweka mgongo wako katika nafasi ya neutral na nyuma yako katika mvutano, ambayo husaidia kulinda ni wakati wa zoezi.

Ikiwa wewe si nguvulifter, basi arch ya nyuma haipaswi kuwa na nguvu sana. Walakini, upinde mdogo kwenye mgongo wa chini unapaswa kuwapo kila wakati. Ikiwa wewe ni kiinua nguvu, basi pindua mgongo wako kadri uwezavyo. Hii itafupisha umbali wa kuinua.

"Tao kidogo kwenye mgongo wa chini linapaswa kuwapo kila wakati."

mshiko

Kunyakua bar imara, kwa bidii. Weka karibu na msingi wa kiganja chako iwezekanavyo. Ikiwa bar iko karibu na vidole, mkono utainama nyuma. Msimamo wa moja kwa moja wa mkono utakuwezesha kufanya jitihada zaidi.

Upana wa mtego hutegemea sifa za physique. Kadiri mikono yako inavyokuwa ndefu, ndivyo mshiko wako unavyopaswa kuwa mpana, na kinyume chake. Walakini, mimi si shabiki wa mishiko pana au nyembamba sana. Wengi huchukua bar karibu na notches au ndani yao. Siofaa kutumia mtego wa bandia, inaweza kuwa hatari. Kwa hivyo, weka vidole vyako kwenye mtego uliofungwa.

"Upana wa mtego hutegemea sifa za physique."

Pumzi

Kuchukua pumzi ya kina, kuchukua bar kutoka racks, na kisha exhale. Chukua pumzi nyingine ya kina kabla ya kupunguza uzito. Shikilia pumzi yako na kaza misuli yako ya tumbo. Shikilia pumzi yako hadi upitishe juhudi za kilele cha mazoezi, na kisha exhale kwa nguvu.

Kuondoa shingo kutoka kwa anasimama

Usipoteze nishati kuondoa paa kwenye rafu, haswa unapoinua mizigo mizito. Ikiwa huna mshirika wa belay wa kukusaidia, sukuma mgongo wako kwenye benchi vya kutosha ili upau utoke kwenye rafu.

3 Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi - mbinu ya mazoezi

Mara baada ya kuchukua pumzi kubwa na kuimarisha, kuanza kupunguza bar. Fikiria wakati huu kwamba unajaribu kuinama kwa herufi "U". Hii itasaidia kuleta viwiko vyako karibu na mwili wako, kuunganisha lati zako, na kulinda mabega yako.

Ambapo bar inagusa mwili inategemea urefu wa mikono yako na upana wa mtego wako. Kwa hali yoyote, katika hatua hii ya mazoezi, mkono wa mbele unapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 90 hadi sakafu. Ikiwa pembe ni kubwa au ndogo, unaweza kupoteza nguvu.

"Chini ya mazoezi, mkono wa mbele unapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 90 hadi sakafu."

Ikiwa una mikono mirefu na unatumia mtego wa karibu, bar itashuka chini ya mwili wako. Ikiwa mikono ni fupi na mtego ni pana, bar itagusa kifua cha juu. Watu wengi hugusa baa katika eneo hilo kutoka kwenye tumbo la juu hadi kwenye mstari wa chuchu. Chochote hatua ambayo bar inagusa mwili, jaribu kutoibadilisha kwa kila marudio.

Wakati bar inagusa mwili, anza kufinya uzito, huku ukisisitiza misuli ya matako na kusukuma miguu kwenye sakafu. Hapana, hii sio mzaha. Kwa hivyo, unaweza kuongeza mvutano na itapunguza uzito zaidi.

Kwa wakati huu, fikiria kwamba unasukuma bar kutoka kwako. Inapoinuliwa, bar inapaswa kuelezea arc ndogo kwa namna ya "J" iliyoingia.

"Sukuma miguu yako kwenye sakafu. Kwa njia hii unaweza kujisukuma hadi kiwango cha juu na kubana uzito zaidi.

Makosa 4 ya Kawaida Wakati wa Kufanya Vyombo vya Habari vya Benchi

Kama unaweza kuona, kufanya vyombo vya habari vya benchi ni ngumu zaidi kuliko inaweza kuonekana mwanzoni. Makosa ya kawaida wakati wa kuifanya ni kwamba wengine hufanya shingo kuruka kifua wakati wa kuinua. Hii ni njia ya shaka sana, si tu kwa sababu inajenga shinikizo nyingi kwenye kifua, lakini pia inafanya kuwa haiwezekani kuweka misuli katika mvutano. Pia, ikiwa bar inaruka kutoka kwa kifua chako, unawezaje kudai kuwa umeiinua?

Wengi hawapumui vizuri na hawasumbui vyombo vya habari vya kutosha, kwa hivyo kulipa kipaumbele maalum kwa vidokezo hivi. Utashangaa ni uzito gani unaweza kuinua ikiwa unakaza misuli yako ya tumbo na kuchukua pumzi kubwa.

Pia, mara nyingi mimi huona watu wengine wakigeuza viwiko vyao kwa pande, wakiamini kuwa hii itaongeza ushiriki wa misuli ya kifua. Hata kama ni hivyo, usifanye hivi, kwa sababu ni hatari. Ndivyo nilivyorarua misuli ya kifua changu: mshiko wangu ulikuwa mpana sana, na viwiko vyangu vilikuwa vimenyooshwa. Viwiko vilivyoenea kwa pande inamaanisha kuwa misuli ya latissimus dorsi haijajumuishwa katika kazi na zoezi hilo linafanywa kwa ufanisi mdogo.

Mara nyingi mimi huwaona wengine wakiinua mabega yao juu ya zoezi hilo, wakitandaza mabega yao wanapoinua uzani, na pia kusogeza miguu yao kwenye sakafu. Kitu chochote kinachokulazimisha kupumzika mwili wako na kunyoosha mabega yako hufanya zoezi lisiwe na ufanisi na hatari. Kwa hivyo angalia mienendo yako na ukae katika mashaka.

Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi!

Sasa unajua jinsi ya kuweka benchi kwa usalama na kwa ufanisi. Inahitaji ujuzi fulani, kama vile squats au mazoezi mengine ya mchanganyiko. Kadiri unavyofanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi, matokeo yatakuwa bora zaidi. Anza na uzani mwepesi na uongeze unapopata hutegemea mbinu.

Nafasi ya kuanza - amelala nyuma yako kwenye benchi ya usawa. Matako yamesisitizwa sana kwenye uso wa benchi, weka miguu kwenye sakafu ya mguu mzima:

Kunyakua kengele kwa kushikilia kwa mkono kwa upana kidogo kuliko upana wa bega;

Kuchukua pumzi na kupunguza polepole barbell kwa kiwango cha kifua, kudhibiti harakati;

Punguza bar na exhale mwishoni mwa harakati.

Zoezi hili linakuza yote misuli kuu ya pectoral, misuli ndogo ya pectoralis, triceps, anterior deltoid, serratus na misuli ya coracobrachial.

1 . Shika kengele kwa mikono yako kwa nguvu ili kuweka mikono yako katika hali thabiti.

2 . Rudisha kidevu chako na ubonyeze kichwa chako kwa nguvu dhidi ya benchi.

3 . Piga mgongo wako ili kupunguza trajectory ya kupunguza bar, na kutoa kifua nafasi ambayo sehemu ya chini ya misuli ya kifua imejumuishwa katika kazi iwezekanavyo.

4 . Weka kifua chako ili kupunguza trajectory ya kupunguza bar.

5 . Matako yanapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya benchi.

6 . Weka miguu bila kusonga, ukisisitiza visigino kwenye sakafu, uhakikishe utulivu wa torso wakati wa mazoezi.

-1 - Ili kuhakikisha usalama wa juu, ni muhimu sana "kufunga" bar kwa mikono yako, kuweka kidole chako kinyume na vidole vingine vyote - "katika lock".

-2 - Ikiwa kidole gumba "hakizui" shingo, kengele inaweza kutoka kwa mikono wakati wowote na kugonga. jeraha kubwa, kuanguka kwenye taya au, hata hatari zaidi, kwenye shingo.

Chaguzi za vyombo vya habari vya benchi ukiwa umelala kwenye benchi ya mlalo

01 . nafasi ya classic.

02 . Kwa kukunja mgongo wako, sisitiza mzigo kwenye sehemu za chini za misuli ya kifuani na unaweza kufinya uzito zaidi. Fanya zoezi hilo kwa uangalifu ili kuepuka kuumia kwa nyuma ya chini.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi na nyuma ya arched inakuwezesha kupunguza trajectory ya kupunguza barbell na husaidia kuinua. uzito mzito, kwa kuwa katika kesi hii sehemu ya chini yenye nguvu sana ya misuli ya kifua imewashwa kikamilifu, kuweka kichwa chako na miguu yako bila kusonga. Bonyeza matako yako kwa nguvu dhidi ya benchi.

Kwa maumivu ya chini ya nyuma, zoezi hili linapaswa kutengwa!

03 . Kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu na kuiweka kwenye uzito, utaondoa kabisa matatizo katika nyuma ya chini na uzingatia kufanya kazi nje ya misuli ya pectoral.

Msimamo huu wa miguu utaepuka upungufu mkubwa wa nyuma ya chini na kuonekana kwa maumivu ndani yake. Chaguo hili linaweza kutumika kupunguza mzigo kwenye kikundi cha chini cha misuli ya pectoral, kuihamisha kwenye kifungu cha kati na cha juu cha misuli ya pectoral.

04 . Kubonyeza viwiko vyako kwa pande zako, unafanya kazi zaidi mbele ya misuli ya deltoid.

05 . Kubadilisha mizigo ya upana wa kushikilia:

- mshiko mwembamba: katikati ya misuli ya pectoral;

- mshiko mpana: sehemu ya nje ya misuli ya kifuani.

06 . Kubadilisha trajectory ya mizigo ya bar ya bar:

Kupunguza bar kwa makali ya chini ya kifua, fanya sehemu ya chini ya misuli ya pectoral;

Kupunguza bar katikati ya kifua, fanya sehemu ya kati ya misuli ya pectoral;

Kupunguza shingo kwenye vifungu vya clavicular ya misuli ya pectoral, unafanya kazi nje ya sehemu ya juu ya misuli ya pectoral.

Utumiaji wa mazoezi - vyombo vya habari vya benchi, amelala kwenye benchi ya usawa

Kwa nani: Kila mtu kutoka mwanzo hadi bwana.

Lini: Unaweza kuwasha mazoezi ya kifua wakati wowote (mwanzo, katikati, au mwisho).

Kwa mtazamo wa kwanza, vyombo vya habari vya benchi vinaweza kuonekana kama zoezi rahisi, haswa ikilinganishwa na kiinua mgongo au. Nilichukua barbell kwa mtego mpana, nikaishusha kwa kifua changu, nikaiinua - kitaalam hakuna kitu ngumu. Ibilisi, kama kawaida, yuko katika maelezo. Upana wa mtego, trajectory ya harakati, kasi ya vyombo vya habari, na hata mpangilio wa miguu unaweza kuchukua jukumu la kuamua katika kusambaza mzigo kwenye misuli ya pectoral, kupunguza athari ya mazoezi hadi sifuri na kutuma kikandamizaji. kutoka kwa mazoezi hadi chumba cha dharura. Ili usipoteze muda nyuma ya bar bure, ni bora kuhakikisha mwili wako dhidi ya makosa ya kichwa. Kufahamu - silaha.

#1 Msisitizo juu ya awamu chanya ya harakati

Hitilafu

Mara nyingi unaweza kukutana na ukweli kwamba wanariadha huinua polepole bar, na kisha haraka kutupa chini. Wengine wamezoea mbinu hii hivi kwamba wanageuza kifua chao kuwa aina ya trampoline, ambayo kengele hupiga wima kwenda juu.

Kwa mbinu hii, shingo hupitia awamu hasi karibu kama umeme, na ni wakati huo nyuzi za misuli hufanya kazi kubwa sana kupinga nguvu ya mvuto. Kunyoosha huongezeka, misuli hupata mzigo mwingi. Matokeo yake ni microdamages ambayo huamsha utaratibu wa ukuaji wa tishu za misuli. Bila msisitizo juu ya awamu hasi, haitawezekana kufikia athari kama hiyo kwa ukamilifu, kwa hivyo ufanisi wa zoezi utapungua sana.

Suluhisho

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na barbell, kwa kuzingatia msisitizo juu ya awamu hasi? Kila kitu ni rahisi sana. Wakati wa harakati ya chini ya shingo, unahitaji endelea kupinga uzito wa bar kwa hatua ya chini kabisa na uhisi mvutano wa misuli mpaka shingo iko umbali wa chini kutoka kwa kifua. Hapa unahitaji kuchukua mapumziko mafupi na kuendelea na awamu nzuri ya mazoezi.

Kanuni kuu ya vyombo vya habari vya benchi ni kwamba katika awamu hasi, bar inapaswa kwenda chini kidogo kuliko inavyoongezeka katika awamu nzuri. Ukiukaji wa kikomo cha kasi utaathiri papo hapo ufanisi wa zoezi hilo.

#2 Njia iliyonyooka

Hitilafu

Moja ya makosa ya kawaida ni trajectory moja kwa moja ya shingo wakati wa mazoezi. Mbinu hii haitoi fursa ya kukuza nguvu ya juu na inaweza kuumiza pamoja ya bega.

Ikiwa bar itasogea kwenye ndege moja juu ya sehemu ya juu ya pecs (picha upande wa kushoto), katika sehemu ya chini, pembe kwenye viwiko itakuwa digrii 90 haswa. Mkono wa juu utabonyeza kofu ya kizunguzungu dhidi ya kiungo cha akrominoklavicular, ambacho kinaweza kujibu maumivu katika pamoja ya bega, kusababisha kuvimba na katika baadhi ya matukio husababisha kuumia.

Ili kusawazisha mzigo kwenye pamoja ya bega, bar lazima ipunguzwe chini ya kifua. Walakini, njia iliyonyooka (picha katikati) pia inaweza kuwa kosa hapa: katika hatua ya juu juu ya pectorals, bar si rahisi kushikilia. Kama matokeo, kufanya kazi na uzito mwingi itakuwa shida.

Kwa kuwa njia iliyonyooka haifai, kushinikiza kwenye mashine ya Smith haipendekezi.

Suluhisho

Kwa kweli, bar ya bar inapaswa kusonga kwa ulalo. Katika hatua ya chini kabisa, itakuwa katika kiwango cha kifua cha chini, na juu - juu ya deltoid. Mbinu hii itakupa udhibiti mzuri wa uzito na nafasi ndogo ya kuharibu kiungo chako cha bega.

#3 Msimamo usiofaa wa vile vya bega

Hitilafu

Mara nyingi, wakati wa mashinikizo, umakini wote unaelekezwa kwa msimamo sahihi wa viwiko na mikono, na wengi husahau tu juu ya misuli ya nyuma. Walakini, nafasi ya nyuma ina jukumu muhimu katika usambazaji wa mzigo kwenye pectorals. Visu vya bega ni muhimu sana: ikiwa hautawaleta pamoja wakati wa mashinikizo, utahamisha mzigo kutoka kifua hadi mabega.

Kila kitu kinatokea kama ifuatavyo. Ikiwa vile vile vya bega hazijaletwa pamoja, hii inaonekana mara moja kwenye pectorals, ambayo huacha kupiga mbele. Kifua cha kutosha cha arched wakati wa vyombo vya habari husababisha mfululizo wa matokeo: trajectory ya harakati huongezeka, na shingo, pamoja na mikono ya mbele, husafiri umbali mkubwa kwa kurudia. Katika hatua ya chini kabisa, sehemu kubwa ya mzigo huanguka kwenye mabega na una hatari ya kuzivunja wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa.

Suluhisho

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na barbell ili mabega yako kusema "asante" kwako? Kabla ya kuanza kushinikiza, hakikisha kwamba vile vile vya bega vilivyoletwa pamoja. Hebu fikiria kwamba penseli imewekwa kati yao. Jaribu kufunga vile vile vya bega katika nafasi hii kwa seti nzima ya vyombo vya habari vya barbell. Hapo juu, msimamo wa vile vile vya bega haipaswi kubadilika, ingawa ni ngumu kuwaweka pamoja.

Wakati wa mazoezi, kifua chako kinapaswa kuwa laini kama lensi. Usijali kwamba hii itafupisha trajectory. Bei ya suala hilo ni sentimita chache tu, lakini mabega yako yatalindwa kwa uaminifu kutokana na upakiaji.

#4 Hakuna upinde katika sehemu ya chini ya mgongo

Hitilafu

Nyuma ya gorofa wakati wa vyombo vya habari vya benchi sio kosa kubwa, lakini bado inaweza kupunguza ufanisi wa zoezi hilo. Kupotoka kwa nyuma ya chini hukuruhusu kugeuza pectoral kwa nje, ambayo husababisha kunyoosha chini. Kwa kuongezea, katika nafasi hii ni rahisi kudhibiti uzani, kwa hivyo wajenzi wa mwili wenye uzoefu mara nyingi huongeza kwa makusudi kupotoka kwenye mgongo wa chini.

Suluhisho

Wakati wa mashinikizo, matako tu, vile vile vya bega na nyuma ya kichwa vinapaswa kuwasiliana na benchi. Kati ya nyuma ya chini na benchi lazima kuwe na umbali wa 1-2 sentimita.

Unapofanya mashinikizo mazito, kukunja mgongo wako wa chini kunaweza kuwa katika hatari ya kuumia mgongo. Ili kuzuia hili kutokea, tunakushauri kuongeza mzigo hatua kwa hatua na usichukue uzito mkubwa wa kufanya kazi. Kwa bima, unaweza kuchukua ukanda wa kuinua uzito, ambayo itapunguza uwezekano wa kuumia na kuimarisha mwili wakati wa mazoezi.

#5 Kushikilia vibaya

Hitilafu

Moja ya makosa makubwa ambayo yanaweza kugharimu afya yako. Inajumuisha ukweli kwamba shingo inachukuliwa mtego wa tumbili wakati vidole vyote viko upande mmoja (picha upande wa kushoto). Inaweza kuonekana kuwa nafasi kama hiyo ya vidole inaonekana kuwa sawa: shingo iko karibu iwezekanavyo kwa sehemu ya chini ya mitende juu ya radius. Mbinu hii inafanya iwe rahisi kukabiliana na vyombo vya habari na hata kuchukua uzito zaidi. Walakini, kuna "lakini" moja ambayo inashughulikia faida hizi zote.

Wakati vidole viko upande huo huo, kuna hatari ya kuanguka kwa shingo. Inatokea haraka sana hata hata bima kadhaa nzuri hazitaokoa. Baa inaweza kuanguka kwenye kifua au koo, kusababisha kutokwa na damu kwa ndani, au kukudhoofisha tu. Ni kwa sababu hii kwamba kutumia mtego wa tumbili kwa vyombo vya habari vya benchi mara nyingi hujulikana kama mtego wa kujiua, na inaweza kutumika tu kwa kufanya wosia kwanza.

Suluhisho

Chukua barbell ili kidole gumba na vidole vingine vinne viko pande tofauti za shingo. Punguza shingo kwa nguvu ili isitembee kwenye kiganja cha mkono wako. Kwa hivyo, utapata udhibiti kamili juu ya uzito na kujikinga na kuanguka kwa barbell.

Jaribu kushikilia bar ili shingo iwe karibu na chini ya kiganja(picha kulia). Mbinu hii itasaidia kuzuia kupotoka kwenye mikono na uzani mwingi wa kufanya kazi.

#6 Ukosefu wa bima

Hitilafu

Moja ya makosa muhimu zaidi wakati wa vyombo vya habari vya benchi ni kutokuwepo kwa mkasi, ambayo inaweza kuja kuwaokoa wakati wa kujaribu tena kushindwa. Bila wavu wa usalama, kengele inaweza kutua kwa urahisi kwenye kifua, shingo au kichwa. Kila kitu kinaweza kuishia katika uangalizi mkubwa, kama ilivyo kwa mtego wa tumbili.

Suluhisho

Kwa bima, unaweza kutumia racks maalum, ambayo haitaruhusu bar kuanguka wakati wa kurudia kushindwa. Kwa kweli, racks inapaswa kuwa pana ya kutosha ili bar isiweze kukosa - hii pia hufanyika.

Ikiwa hakuna racks vile katika ukumbi, unaweza kuziweka badala yake madawati mawili ya usawa. Ikiwa ni ya chini sana au ya juu sana, basi hakika unahitaji spotter. Uliza mtu yeyote aliye kwenye ukumbi wa mazoezi akusaidie, nijulishe utafanya wawakilishi wangapi na ni yupi unayefikiria kuwa anaweza kukataliwa. Chagua spotter yako kwa uangalifu ili isije ikawa mtoto ambaye atakuja kwako na bar ikiwa utashindwa.

Aliamua vyombo vya habari benchi bila racks na bima? Hapa kuna vidokezo vya kile unachoweza kufanya wakati wa dharura:

Njia ya uhakika ya kuzuia matokeo yasiyofurahisha - haraka piga mtu msaada. Ikilinganishwa na vyombo vya habari vya kutofunga au mbinu ya kuviringisha, hii ndiyo njia salama zaidi ya kuepuka kuumia.
Jaribu kuvuna bila kufuli kwenye shingo. Katika hali ya dharura, pindua sehemu moja ya bar ili pancakes zianguke kwenye sakafu. Baada ya hayo, unaweza kurudia sawa na upande mwingine wa kifupi. Wakati wa kupunguza uzito, jaribu kuweka bar imefungwa sana, kwani inaweza kupiga manati hadi juu.
Ikiwa unabonyeza na kufuli, ikiwa haiwezekani kufinya shingo, unahitaji kuishusha kwa uangalifu kwenye kifua chako na ujaribu. tembea chini ya tumbo kukandamiza vyombo vya habari. Mara hii ikitokea, telezesha mwili wako kuelekea bar. Baa inapaswa kuwa kwenye viuno. Inua torso yako kwa utulivu na uhamishe upau kutoka kwa viuno vyako hadi kwenye benchi. Pindua upau karibu na rack na uweke upau juu yake na .

#7 Nafasi mbaya ya pointi ya tano

Hitilafu

Mara nyingi, wengi hubomoa hatua ya tano kutoka kwa benchi wakati wa mashinikizo. Kwa kweli, mbinu hii ni kudanganya, ambayo inapunguza ufanisi wa zoezi hilo. Kutokana na nafasi ya juu ya mwili njia ya boom inapungua dhahiri. Kama matokeo, pecs zako hufanya kazi kwa nguvu nusu.

Suluhisho

Hoja ya tano inapaswa karibu na benchi hata kabla ya kuanza mazoezi. Msimamo huu lazima udumishwe wakati wote wa kurudia, hata katika hatua ya juu zaidi. Wakati huo huo, usisahau kuhusu kupotoka kwa nyuma ya chini na kifua cha arched.

#8 Uzito umewekwa vibaya

Hitilafu

Wakati mwingine wanariadha huweka uzito sawa kwa pande zote mbili za bar, lakini wakati huo huo mpangilio wa pancakes na kila mmoja wao ni tofauti. Kwa mfano, pancakes za kilo 5, 10 na 15 zimewekwa upande wa kulia, na pancakes 2 za kilo 15 kila upande wa kushoto. Inaweza kuonekana kuwa uzani wa kulia na kushoto ni sawa, lakini kila kitu sio rahisi sana. Kutokana na seti tofauti za pancakes, katikati ya mvuto kwenye bar ni kuhama. Mzigo utasambazwa kwa usawa, itakuwa ngumu zaidi kufanya mashinikizo ya benchi.

Suluhisho

Jaribu kunyongwa pancakes kwenye baa kwa ulinganifu ili katikati ya mvuto wa baa iwe katikati kabisa. Pancakes zinapaswa kuwa sawa kwa uzito na ukubwa na zimefungwa kwa usalama na kufuli.

#9 Msimamo usio sahihi wa vifundo vya mikono

Hitilafu

Wakati wa mashinikizo ya benchi, mvuto bila shaka huvuta baa chini pamoja na uzito. Ikiwa mikono imeinama nyuma, nguvu hii yote itanyoosha. Hitilafu kama hiyo itaongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupoteza uzito au kupata kuumia kwa mkono, ambayo itakuzima kutoka kwa mchakato wa mafunzo kwa muda mrefu.

Suluhisho

Mikono inahitaji kuunganishwa ili iwe mwendelezo wa mikono ya mikono: radius inapaswa kuwa madhubuti chini ya ubao wa vidole. Ikiwa hii haifanyi kazi, ni muhimu kupunguza uzito wa kufanya kazi.

#10 Miguu "inacheza"

Hitilafu

Kwa wengi, wakati wa vyombo vya habari vya benchi, miguu hutetemeka, kana kwamba ilishambuliwa na maniac wa kunyonga. Hatimaye nafasi ya mwili inakuwa imara: kuna hatari ya kuanguka kwenye benchi pamoja na uzito na "kupata" safari ya hospitali ya karibu.

Hitilafu nyingine inaweza kuwa kuweka vibaya kwa miguu: ni nyembamba sana kwa benchi, mbele au nyuma ya magoti. Katika matukio haya yote, msaada wa mguu hautoi utulivu kwa mwili, ambayo inafanya vyombo vya habari kuwa vigumu zaidi na hatari.

Suluhisho

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya barbell katika suala la msimamo wa mguu? Kabla ya kuanza mazoezi, angalia miguu yako. Kimsingi, wanapaswa kuwa haki chini ya magoti- tu katika nafasi hii mwili utakuwa katika nafasi salama katika seti nzima ya mazoezi. Pia, miguu haipaswi kuangalia perpendicular kwa benchi. Vidole vinapaswa kuelekeza kwa mwelekeo sawa na magoti.

Wanariadha wengine hutumia mbinu hiyo kwa kuweka miguu yao kwenye benchi: chaguo hili linakubalika tu kwa wanariadha wa juu na linahusishwa na hatari kubwa ya kupoteza usawa na kuwa kwenye sakafu na barbell.

#11 Kuinamisha upau

Hitilafu

Makosa ya kawaida wanaoanza kufanya wakati kushinikiza benchi ni mteremko wa upande mmoja wa bar, kwa sababu ambayo shingo huacha kuwa sawa na sakafu.

Kwa kiasi kikubwa, kosa hili ni kutokana na ukweli kwamba mkono mmoja ni kawaida zaidi kuliko mwingine. Pia, vyombo vya habari vya benchi vinahusishwa na kazi ya idadi kubwa ya misuli, na si rahisi sana kuratibu kazi zao. Desynchronization ya harakati husababisha kupungua kwa usawa wa bar. Anaanza kuanguka kwenye moja ya pande, kupakia pectorals kwa njia tofauti.

Suluhisho

Jaribu kutazama mkono wako wa kulia au wa kushoto, lakini kuzingatia katikati. Chukua shingo ili mikono yako iko umbali sawa kutoka katikati: noti zitakusaidia kwa hili.

Ikiwa tatizo linaendelea, jaribu kufanya mazoezi na uzito mdogo na ufanyie kazi kwenye tenisi.

#12 Kupumua vibaya

Hitilafu

Mbinu sahihi ya kupumua wakati wa vyombo vya habari husaidia udhibiti bora wa uzito. Baada ya kuvuta pumzi, hewa hujenga shinikizo ndani ya kifua, ambayo ni bora zaidi huimarisha mwili. Unaweza kuchukua uzito zaidi na kupakia pecs hata zaidi. Pumzi ya kina pia itasaidia. kunyoosha kifua zaidi wakati wa jitihada, ambayo itafanya kazi vizuri kupanua fascia na kuharibu nyuzi za misuli, ambayo itawafanya kukua.

Suluhisho

Wakati wa kusonga bar chini, pumua kwa kina, huku ukiinua - pumzi ya wazi na yenye nguvu, ambayo inapaswa kuendelea katika harakati nzima ya bar juu. Haja ya kuvuta pumzi na exhale tengeneza kwa mdomo ili hewa zaidi iweze kuchukuliwa kwenye mapafu.