โยคะตอนเย็นก่อนนอน. Asana Pashchimottanasana หรืองอไปข้างหน้าจากตำแหน่งนั่ง อาสนะพื้นฐานก่อนนอน

โยคะยามเย็นเป็นชุดอาสนะที่จะช่วยคลายความตึงเครียดของประสาท ผ่อนคลาย และขจัดความหมกมุ่น การทำโยคะก่อนนอนจะทำให้คุณได้เรียนรู้ที่จะปลดปล่อยอารมณ์และพลังงานด้านลบ และไม่สะสมมันในตัวเอง

อาสนะตอนเย็นจะสอนให้คุณผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ก่อนนอนเป็นประจำ จะสังเกตได้ว่าหลับเร็วขึ้น นอนหลับดีขึ้น และตื่นเช้าตื่นมาก็พักผ่อน!

ในโยคะไม่มีอาสนะที่มุ่งหมายให้หลับเร็วขึ้นโดยตรง อาสนะโยคะยามเย็นส่งผลต่อการนอนหลับโดยช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดี คลายความวิตกกังวลและเคลียร์จิตใจจากทุกสิ่งที่ทำให้คุณระแวง

โยคะเพื่อผ่อนคลายจิตใจ: การทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายจิตใจของคุณ กำจัดความคิดครอบงำ บรรเทาความตึงเครียดทางประสาท หากก่อนนอนคุณไม่สามารถหยุดคิดถึงปัญหาและปัญหาได้และสิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณหลับไป "ท่าของนักปราชญ์" - สิทธสนะจะช่วยคุณได้ นี่เป็นหนึ่งในท่าผ่อนคลายที่ดีที่สุด

นั่งบนเตียงโดยเหยียดขาและซุกอยู่ใต้ตัวคุณ โดยให้หลัง คอและศีรษะตั้งตรง หลับตาหายใจอย่างสม่ำเสมอ การหายใจออกอาจช้าลงเล็กน้อย นั่งในตำแหน่งนี้สักครู่

บิด

หลังจากนั่งสมาธิแล้ว ให้อยู่ในท่าเดิม บิดตัวช้าๆ ไปทางซ้าย (ในขณะที่มือขวาวางบนเข่าซ้าย) บิดตัวและหายใจเข้าลึกๆ 10 ครั้ง ทำซ้ำไปทางด้านขวา

Viparita Karani (ท่าการกระทำกลับหัว)

Viparita Karani เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับ มันลดความดันโลหิตช้าลงการเต้นของหัวใจบรรเทาอาการปวดหัว ทำอาสนะในท่านอนพิงกำแพง พิงมือยกกระดูกเชิงกรานเหยียดขาหลังศีรษะเล็กน้อย เพื่อความสะดวกสามารถวางลูกกลิ้งไว้ใต้ก้นได้ คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 10 นาที

อุตตนาสนะ (เอียงเท้า)

อุตตนาสนะเป็นอาสนะที่กำหนดไว้โดยเฉพาะสำหรับคนอารมณ์ไว การทำอาสนะก่อนเข้านอนคุณจะช่วยให้ตัวเองสงบสติอารมณ์กำจัดความคิดหนัก ๆ อุตตนาสนะทำในท่ายืน วางเท้าไว้ข้างๆ กัน ขณะที่หายใจออก พยายามให้ร่างกายอยู่ใกล้กับขามากที่สุด ตั้งเข่าให้ตรงอย่าโค้งหลัง กดหัวของคุณไปที่หัวเข่าของคุณท้องของคุณไปที่สะโพก หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เอื้ออำนวย ให้งอเข่าเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อยสองนาที คุณจะรู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลง คุณจะสงบและผ่อนคลาย

Paschimottanasana (งอขานั่ง) เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล

Pashchimottanasana เป็นอาสนะที่แนะนำสำหรับการนอนไม่หลับ มันบรรเทาความวิตกกังวลสงบระบบประสาทช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ท่าจะทำในท่านั่งบนก้น เหยียดหลังให้ตรง เอียงไปทางเท้า ยืดกระดูกสันหลังพยายามยืดไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-4 นาทีหายใจได้อย่างอิสระ

โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย

การใช้อาสนะก่อนหน้าที่ง่ายกว่าคือการโค้งไปข้างหน้าด้วยขาไขว้ ในท่านั่งไขว่ห้างเอนไปข้างหน้า วางศีรษะลงบนเตียงเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ คุณจะรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียดที่หลังและคอจะหายไป

ท่าทารกสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

ท่าของเด็กไม่ได้เป็นเพียงอาสนะสำหรับความฝันอันแสนหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ดีเมื่อสิ้นสุดวันอันแสนเหน็ดเหนื่อย อาสนะนี้ช่วยผ่อนคลายสายคาดไหล่ บรรเทาความเครียดทางจิตใจ และช่วยให้สงบลง

ท่าจะทำจากท่านั่งบนส้นเท้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดหน้าท้องและหน้าอกของคุณไปที่สะโพก พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด การหายใจมีอิสระและลึก นอนในตำแหน่งนี้อย่างน้อยสองนาที

เข่าถึงหน้าอก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ช่วยให้นอนหลับได้ดีช่วยให้หลับเร็วขึ้น ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา ให้ทำอาสนะต่อไปนี้: จากท่านอนหงาย ดึงเข่าขวาเข้าหาตัว กดลงไปที่หน้าอกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที หายใจเข้าลึกๆ แล้วสลับขา

โน้มตัวเหนือการฉุดลาก

การยืดเหยียดในแนวลาดจะช่วยคลายความตึงเครียดจากบริเวณปากมดลูกและไหล่ บรรเทากระดูกสันหลังที่อ่อนล้า อาสนะนี้ดีเป็นพิเศษหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

ท่าจะทำจากท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ด้วยการหายใจออก ให้ผ่อนคลายหลังและก้มตัวเบา ๆ เพื่อลดฝ่ามือลง 40-50 ซม. จากเท้า หากการยืดกล้ามเนื้อไม่ให้เอื้อมถึงพื้น ให้ใช้ลูกกลิ้งสำหรับวางฝ่ามือ ผ่อนคลายคอและไหล่ ยกน้ำหนักตัวไปข้างหน้า ด้วยการหายใจออก ให้งอเข่าสลับกัน ขณะที่ชี้กระดูกเชิงกรานไปในทิศทางตรงกันข้ามจากขาที่งอ ยืดเหยียดแบบนี้สักสองสามข้อ จากนั้นแก้ไขทางลาดแล้วยืนนิ่งสักครู่ รู้สึกว่าคอของคุณยืดออก ไหล่ของคุณกำลังผ่อนคลาย

Shavasana - ท่าพักผ่อน

สุดท้าย อาสนะสุดท้ายซึ่งช่วยผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์: การอยู่ในท่านี้ คุณจะล้างใจจากทุกสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ นอนหงาย กางแขนออก ส้นเท้าชิด แยกนิ้วเท้าออกจากกัน เมื่อคุณเริ่มหลับ การหายใจของคุณจะช้าลงและเบา

เทคนิคอะไรจะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและความตึงเครียด ให้สุขภาพดีและสุขภาพดีได้? ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันความลับของความฝันอันแสนหวานกับ MedAboutMe:

Elina Ivanova, ครูสอนโยคะการจัดตำแหน่งที่สำคัญ, นักบำบัดด้วยโยคะ, ผู้สอนโยคะต่อต้านแรงโน้มถ่วงบนใบหน้า, ผู้เขียนวิธีโยคะทางจิต

เพื่อให้เข้าใจว่าอาสนะชนิดใดช่วยให้คุณหลับได้ ก่อนอื่นคุณต้องหาว่าอะไรที่ขัดขวางไม่ให้เรานอนหลับอย่างมีสุขภาพที่นำมาซึ่งการพักผ่อน การฟื้นตัว และพลังงานสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ในวันถัดไป

ฉันเสนอการพูดนอกเรื่องสั้น ๆ ในประวัติศาสตร์ บรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราซึ่งอาศัยอยู่ในถ้ำและล่าสัตว์เพื่อเอาชีวิตรอด ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับและไม่ได้คิดแม้แต่จะปรึกษานักบำบัดโรค พวกเขาใกล้ชิดกับธรรมชาติอย่างแท้จริง และธรรมชาติได้ออกแบบร่างกายมนุษย์ในลักษณะที่ความเครียดตามธรรมชาติจากการพบกับนักล่าหรือการไล่ตามเหยื่อนั้นแสดงออกผ่านกิจกรรมทางร่างกาย เช่น การบิน การจู่โจม และการแช่แข็งในกรณีร้ายแรง

คนทันสมัยภายใต้แอกแห่งอารยธรรมแทบจะไม่สามารถแปลฮอร์โมนที่สอดคล้องกับความเครียดบางประเภทในการวิ่งหรือการต่อสู้และมีเพียงปฏิกิริยาประเภทที่สามเท่านั้นที่ยังคงอยู่สำหรับเขา - การแช่แข็งซึ่งในภาษาของจิต หมายถึง อารมณ์ที่ไม่กระเด็นเข้าสู่กิจกรรมในรูปของกล้ามเนื้อมัดและแคลมป์สะสมในร่างกาย ดังนั้นหากบรรพบุรุษที่วิ่งหนีไปในตอนกลางวันถูกลืมโดยทันทีด้วยการนอนหลับที่ช่วยบรรเทาและในตอนกลางคืนกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักของเขามีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์บุคคลในศตวรรษที่ 20-21 จะถูกกีดกัน แห่งพระพรแห่งธรรมชาตินี้

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของเรานั้นรุนแรงมากจนแม้จะนอนหลับไปแล้ว 8 ชั่วโมง และแทบไม่มีใครสามารถซื้อของฟุ่มเฟือยนี้ได้ ไม่มีเวลาที่จะออกจากระบบและสะสมต่อไปทุกวันจนกลายเป็นเรื้อรัง ด้วยเหตุนี้ อย่างดีที่สุด เราตื่นขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อตึงแบบเดียวกับที่เราเข้านอน และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด สิ่งต่อไปนี้เกิดขึ้น - เราพบว่าตัวเองอยู่ในวงจรอุบาทว์: กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดเรื้อรังไม่มีเวลาพักผ่อนในตอนกลางคืน และความตึงเครียดในร่างกายทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลงนำไปสู่ความจริง ว่ากล้ามเนื้อมีโอกาสผ่อนคลายน้อยลงและความตึงเครียดเพิ่มขึ้นในความก้าวหน้าทางเรขาคณิต ในท้ายที่สุด ในฐานะนักบำบัดด้วยโยคะ ฉันได้รับการทาบทามจาก “ผู้ป่วย” ที่มีราวสำหรับออกกำลังกายที่เป็นเหล็ก ข้อไหล่ผิดรูป ปวดหลังส่วนล่าง และนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง

จะออกจากวงจรอุบาทว์ของความตึงเครียด ความเครียด และการทำให้เป็นรูปร่างได้อย่างไร

โยคะโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดด้วยโยคะจัดตำแหน่งวิกฤต ให้คำตอบเชิงปฏิบัติสำหรับคำถามที่ยากแต่ร้อนระอุนี้

ก่อนอื่นคุณต้องถอดบล็อกของกล้ามเนื้อ ปล่อยให้จีนี่ออกจากขวด พูดได้เลยว่า สิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างมากในคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นก่อนเข้านอน ขอแนะนำให้ทำอาสนะและเทคนิคการหายใจตามลำดับต่อไปนี้

การออกกำลังกายผ่อนคลายหลังส่วนล่าง. การผสมผสานระหว่างการนวดตัวเองบนลูกกลิ้งและโยคะทวิสต์

หลังส่วนล่างอย่างที่หลายคนรู้จักโดยตรงคือ "การสะสม" ของความเครียดและความตึงเครียด มันเป็นที่หนีบและความเจ็บปวดในบริเวณเอวที่มักจะไม่ให้โอกาสเรานอนหลับตามปกติ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวให้ถูกต้องก่อนเข้านอน

เทคนิคการดำเนินการ

บิดลูกกลิ้งที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางสูงสุด 12 ซม. ขอแนะนำให้ใช้ผ้าขนสัตว์ธรรมชาติ (ลายสก๊อต ผ้าห่ม ผ้าพันคอ) ในกรณีที่รุนแรง ควรใช้ผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะแบบม้วน นอนบนลูกกลิ้งโดยวางไว้ที่ระดับหลังส่วนล่าง (จากยอดอุ้งเชิงกรานขึ้นไป) วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันรวมเข่าของคุณ ซี่โครงล่างควรเป็นระนาบเดียวกับท้องโดยไม่ยกขึ้น งานคือการกอดลูกกลิ้งด้วยหลังส่วนล่างเพื่อให้กระดูกเชิงกรานสามารถสัมผัสพื้นได้และกระดูกซี่โครงจะไม่เปลี่ยนตำแหน่งที่ถูกต้อง หากหลังส่วนล่างเกร็ง กระดูกเชิงกรานจะไม่ลดลงจนสุด

นอนบนลูกกลิ้งเราขยับเข่าไปทางขวาและซ้ายโดยให้เท้าสัมผัสกับพื้น เราใช้แอมพลิจูดขั้นต่ำของการบิด - 10-15 องศาไปทางขวาและซ้าย ยิ่งเราเคลื่อนไหวช้าและราบรื่นเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เวลาออกกำลังกายคือ 5 นาที คุณสามารถสร้างได้มากถึง 15-20 นาทีทีละน้อย

ลมหายใจของอุจจายี

แปลตามตัวอักษรแปลว่า "ลมหายใจของผู้ชนะ" ชื่อนี้มีจุดประสงค์ - การเปิดใช้งานสำรองภายในที่ซ่อนอยู่ สถาบันวิจัยของอเมริกาได้ศึกษาผลของเทคนิคการหายใจนี้ต่อสภาพร่างกายและจิตใจของบุคคล และได้ข้อสรุปว่านี่เป็นหนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาภาวะซึมเศร้า

Ujay ก่อนเข้านอนรับประกันความกลมกลืนของอวัยวะและระบบทั้งหมดโดยเฉพาะอวัยวะส่วนกลางและลำไส้ซึ่งจำเป็นสำหรับการพักผ่อนที่ดี เป็นเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแสดง Ujay ที่ให้คุณรวมเส้นประสาท vagus ซึ่งเป็นตัวเชื่อมระหว่างระบบเหล่านี้

การดำเนินการของลมหายใจ

การหายใจเข้าและหายใจออกควรให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่ควรเครียดมากเกินไป เมื่อหายใจเข้าและหายใจออก เราจะจำกัดช่องเสียงให้แคบลงเพื่อให้อากาศที่ไหลผ่านทะลุผ่านสิ่งกีดขวางและ "ทะลุผ่าน" ด้วยเสียงลักษณะเฉพาะ นี่คือเสียงที่สามารถเทียบได้กับเสียงกรนของเด็กหรือเสียงคลื่น นั่นเป็นตัวบ่งชี้ว่าเราฝึกเทคนิคการหายใจอย่างถูกต้องเพียงใด

เวลาดำเนินการขั้นต่ำคือ 1 นาที ขอแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ในที่สุดก็ทำให้เวลาดำเนินการเป็น 10-15 นาที

ปัจฉิโมตันสนะ. ท่านั่งก้มหน้า

โดยหลักการแล้วการโค้งงอไปข้างหน้าทั้งหมดมีผลที่สงบเงียบและแนะนำให้รวมในการฝึกฝนตอนเย็น ปัจฉิโมตานาสนะแนะนำเป็นพิเศษก่อนเข้านอน เพราะการโน้มตัวไปข้างหน้าจากท่านั่ง จะไม่ทำให้ขาตึง เช่น อุตตนะสนะ การงอไปข้างหน้าจากท่ายืน ดังนั้นจึงสามารถ จัดขึ้นเป็นเวลานาน

เทคนิคการดำเนินการ

จากท่าแดนดาสนะ (ท่าไม้เท้า - นั่งโดยเหยียดขาตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย) ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ด้านหน้าของกระดูกนั่งและรู้สึกกดดันที่ขาหนีบ จับความรู้สึกนี้ เอียงลำตัวไปข้างหน้า สร้างเส้นที่เท่ากันของด้านหลังศีรษะ หลังคอ และบริเวณทรวงอก ดูว่าเราสามารถดึงซี่โครงเข้าไปใกล้สะโพกได้ไกลแค่ไหน โดยที่ยังคงความสม่ำเสมอของเส้นนี้ จับส่วนที่เข้าถึงได้ของขาด้วยมือของคุณ - ตามหลักแล้ว นี่คือเท้าหรือข้อเท้า หรือโยนเข็มขัดไว้เหนือกึ่งกลางเท้าแล้วดึงเท้าหรือเข็มขัดเข้าหาตัวคุณ ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวของมือควรไปถึงหลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงรักษาให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ตำแหน่งสุดท้ายควรรู้สึกยืดหยุ่นและสบายตัว

เวลาดำเนินการขั้นต่ำคือ 1 นาที ขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในอาสนะสูงสุด 5-10 นาที

ลมหายใจจันทราภะดาน

ในการทำมินิคอมเพล็กซ์ให้สมบูรณ์ ฉันแนะนำให้หายใจทางรูจมูกซ้าย ในโยคะ เราเชื่อว่าสิ่งนี้กระตุ้นช่องพลังงานทางจันทรคติ และแปลเป็นภาษาของวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ ซึ่งหมายความว่าเรากำลังทำงานกับระบบประสาทกระซิก ซึ่งมีหน้าที่ในการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกของอวัยวะและระบบทั้งหมด

เทคนิคการดำเนินการ

ในท่านั่งที่สบาย ให้ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนางของมือซ้าย หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายเท่านั้น ทั้งการหายใจเข้าและหายใจออกจะทำโดยรูจมูกซ้ายให้นานที่สุด ราบรื่นและผ่อนคลาย

เวลาดำเนินการขั้นต่ำ: จาก 3 นาที

คอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้สงบลง มันขึ้นอยู่กับการกระตุ้นของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งมีหน้าที่ในการสงบสติอารมณ์และสะสม เมื่อรู้ปฏิกิริยาตอบสนองบางอย่างที่จะกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ฉันจึงสร้างสิ่งที่ซับซ้อนซึ่งฉันทดสอบกับตัวเองและนักเรียนหลายคน นอกเหนือจากความจริงที่ว่าคอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้ด้วยการนอนไม่หลับยังช่วยคลายความตึงเครียดจากร่างกายได้ดี นอกจากนี้ยังสามารถทำได้เมื่อตื่นเต้นมากเกินไปภายใต้ความเครียด แต่สำหรับการนำไปใช้นั้นจำเป็นต้องมีการฝึกโยคะอยู่แล้ว: ความสามารถในการทำ sarvangasana และยืดตัวเองอย่างถูกต้อง

คอมเพล็กซ์ทั้งหมดสร้างขึ้นจากการสลับตำแหน่งกลับหัวและรอยแตกลายบนทางลาด

การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เป็นเวลานานจะทำให้น้ำเสียงลดลง หากคุณทำการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม (ไม่มากเกินไป) เป็นเวลาหลายนาทีในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (เช่น glutes, hamstrings, กล้ามเนื้อแขน) น้ำเสียงของพวกเขาจะลดลงนั่นคือพวกเขาจะผ่อนคลายไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ . เชื่อกันว่าเมื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นดอร์ฟินจะถูกปล่อยออกมา

เมื่อยืดกล้ามเนื้อให้ใช้ความรู้สึกของคุณ - ควรมีความรู้สึกสบายในการยืดตัว หากคุณข้ามขีด จำกัด ความเจ็บปวดคุณจะได้รับผลตรงกันข้าม - สภาวะของการระคายเคือง ดังนั้นให้เลือกท่าที่คุณชอบซึ่งคุณจะไม่รู้สึกตึงเครียดและทำท่านั้นผ่อนคลาย แต่ให้ความรู้สึกเหมือนการยืดกล้ามเนื้อ เป็นประโยชน์ในการรักษาสภาพภายในของความนุ่มนวล (เป็นการทำสมาธิเพิ่มเติม)

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า sarvangasana มีข้อห้าม (เช่นการมีประจำเดือน) ซึ่งคุณสามารถตรวจสอบกับผู้สอนโยคะของคุณได้

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการแสดงในตอนเย็นหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน ดีกว่าไม่อิ่มท้อง อย่าลืมจดจ่อกับความรู้สึกและอัตราการเต้นของหัวใจที่ควรช้าลง (หรือคงเดิม) หากหัวใจเต้นเร็วขึ้นจาก sarvangasana ให้แยกออกจากคอมเพล็กซ์

Merkulova Maria Alekseevna ครูสอนหฐโยคะและโยคะสำหรับผู้หญิง ครูฝึกโยคะปริกำเนิดที่ผ่านการรับรอง

โยคะมีเทคนิคมากมายที่มุ่งขจัดความเหนื่อยล้าที่สะสมในระหว่างวันและทำให้ร่างกายและจิตใจสงบนิ่ง นี่คือการหายใจและการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อน พักฟื้น และสะสมพละกำลังระหว่างการนอนหลับ มีคอมเพล็กซ์มากมายสำหรับการพักผ่อน

ฉันขอเสนอแบบฝึกหัดพื้นฐานง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกระดับ ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องฝึกฝน ทำแบบฝึกหัดเดียวจากแต่ละช่วงตึกด้านล่างหรือทั้งหมด อย่าลืมอ่านข้อห้ามก่อนดำเนินการต่อ

ผ่อนคลายร่างกาย

ก่อนอื่นคุณต้องผ่อนคลายร่างกาย หากคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานในระหว่างวันทำงาน ส่วนใหญ่ความตึงเครียดจะสะสมอยู่ในส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังส่วนใดส่วนหนึ่งหรือทั้งหมด ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและคอ พวกเขาประสานระบบประสาทและบรรเทา

นอนหงายยืดร่างกายทั้งหมด หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก ขณะที่คุณหายใจออก ให้รู้สึกถึงความหนักเบาของร่างกาย ราวกับว่าคุณได้ปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดลงสู่พื้น ขยับศีรษะของคุณช้าๆ

ภาวนามุกตะสนะ

ดึงเข่าไปที่หน้าอกจับหน้าแข้งด้วยมือดึงหน้าผากไปที่หัวเข่าหลายครั้งด้วยการหายใจออก อยู่ในตำแหน่งก่อนหน้า ค่อยๆ ม้วนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

อนันดา บาลาสนะ (ท่าเด็กสุขสันต์)

นอนหงาย งอเข่า กางออกให้กว้างพอให้ท้องอยู่ระหว่างต้นขา ดึงเท้าจากด้านนอกแล้วดึงลง ทำการหายใจหลายครั้งในตำแหน่งนี้ ข้อห้าม: การบาดเจ็บของข้อต่อสะโพกและ sacrum

การกู้คืน: ท่าคว่ำ

ตำแหน่งที่กลับด้านถือเป็นการบูรณะด้วยเหตุผลหลายประการ โดยการเพิ่มการไหลเวียนในสมอง กระตุ้นระบบไฮโปธาลามิค-พิทูอิทารี ซึ่งมีหน้าที่สร้างสมดุลของร่างกายโดยทั่วไปและสมดุลของฮอร์โมนโดยเฉพาะ สภาพของระบบร่างกายทั้งหมดดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดจากเตียงหลอดเลือดดำของบริเวณอุ้งเชิงกรานและขามีส่วนช่วยในการผ่อนคลายของหลอดเลือดของร่างกายส่วนล่างการป้องกันเส้นเลือดขอด อาสนะคว่ำทำให้จิตใจสงบและคลายความเครียด

ข้อห้าม: อาการบาดเจ็บที่คอ, ปวดคอและไหล่, มีประจำเดือน ในระหว่างตั้งครรภ์ จะมีการทำท่าคว่ำรูปแบบพิเศษต่างๆ

ฮาลาสนะ ("ท่าไถ")

นอนหงายแขนไปตามลำตัวโดยเอาฝ่ามือยกขาขึ้นแล้วพาดไว้ด้านหลังศีรษะวางนิ้วเท้าลงบนพื้น คุณสามารถพยุงตัวเองไว้ตรงกลางหลังด้วยมือของคุณ สำหรับตัวเลือกที่ยากขึ้น ให้ปิดสะบักและประสานมือกับพื้น คางไม่ควรสัมผัสหน้าอก ไม่ควรมีอาการหายใจไม่ออก หากรู้สึกไม่สบายหรือเท้าไม่แตะพื้น ให้ออกจากอาสนะอย่างนุ่มนวลโดยจับหลังไว้ เตรียมอุปกรณ์เสริมสำหรับตัวเอง (เช่น กองผ้าห่ม ลูกกลิ้ง หรือแม้แต่เก้าอี้) และเข้าสู่อาสนะอีกครั้งโดยวางเท้าบนที่รองรับนี้ อยู่ในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ 10 ครั้งถึง 3-5 นาที จากฮาลาสนะ ออกสู่สรวางคสนาอย่างราบรื่น

ศรวันคสนะ (ปาดไหล่)

จากฮาลาสนะ ยกขาขึ้น เหยียดกระดูกสันหลังและขาให้ตรง ใช้มือพยุงตัว ฝ่ามือประมาณกลางหลัง เหยียดเท้าของคุณขึ้น คอเป็นอิสระ มันเป็นสิ่งสำคัญที่น้ำหนักของร่างกายยังคงอยู่บนสะบักและปลายแขนอย่าพิงคอและศีรษะ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 นาที

กัรนปิดาสนะ

จากสรวานคสนะ ให้ขยับขาไปด้านหลังศีรษะ เช่นเดียวกับในฮาลาสนะ จากนั้นงอเข่าเพื่อปิดหูไว้ คุณห่อหัวของคุณไว้รอบเข่า มือยังคงอยู่บนพื้นตามลำตัวหรืออาจจับเท้า อย่าดำเนินการหากรู้สึกไม่สบาย ในกรณีนี้ จากฮาลาสนะ ให้ใช้มือช้าลง ค่อยๆ ลดหลังลงไปที่เสื่อ จากนั้นลดขาลงให้ตรงที่สุด

จับที่ด้านหลังศีรษะโดยล็อคจากฝ่ามือ ค่อยๆ ดึงคางไปที่หน้าอก ชดเชยภาระที่คอหลังจากตำแหน่งคว่ำ

กลับไปที่ตำแหน่งภาวนามุกตะสนะ (เข่าดึงขึ้นไปที่หน้าอก) จับหน้าแข้งด้วยมือของคุณ หมุนไปมาหลาย ๆ ครั้งแล้วนวดเบา ๆ ที่หลังของคุณ พยายามอย่าม้วนคอและศีรษะ ค่อยๆ ม้วนตัวในท่านั่ง

ทำให้จิตใจและร่างกายสงบ

การเอียงใด ๆ เปิดใช้งานส่วนกระซิกของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งมีหน้าที่ในการสงบสติอารมณ์พักผ่อนและฟื้นฟู เพียงไม่กี่นาทีในตำแหน่งเหล่านี้ก็เพียงพอที่จะทำให้จิตใจสงบและมีสมาธิ

ประกอบอาสนะต่อไปนี้ด้วยการหายใจแบบอุจจายี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ปิดช่องสายเสียง รัดคอเล็กน้อย ตอนนี้ ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก คุณจะส่งเสียงฟู่ซึ่งจะช่วยเพิ่มผลในเชิงบวกของความโน้มเอียงและนำไปสู่การสงบสติอารมณ์ในทันที พยายามหายใจเข้าเพื่อให้ความยาวของการหายใจออกเป็น 2 เท่าของความยาวของการหายใจเข้า

จานุ-ชิรชาสนะ (เอียงตัวไปเป็นขาตรง)

นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาตรง งอขาซ้ายที่หัวเข่า วางเท้าไว้บนพื้นผิวด้านในของต้นขาขวา ขาขวาถ้าเป็นไปได้ให้ตรงเท้าจะพุ่งเข้าหาตัวเอง ขณะหายใจเข้า ให้หันลำตัวไปทางขาที่เหยียดออกเล็กน้อย โดยหายใจออก เข้าไปในทางลาด พยายามอย่าวางหน้าผากบนเข่า แต่ให้วางหน้าท้องด้านขวาบนต้นขา จับเท้าของขาที่เหยียดออกด้วยมือของคุณ แต่อย่าใช้เป็นคันโยก หากหลังของคุณโค้งมน ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางฝ่ามือทั้งสองข้างของขาทั้งสองข้าง หลับตา จดจ่ออยู่กับลมหายใจอุจจายี อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที ออกมาอย่างราบรื่น นั่งยืดตัวขึ้นก่อนเคลื่อนตัวไปอีกฝั่ง

Pashchimottanasana (นั่งเอียงขาตรง)

นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออก เท้าชี้มาทางคุณ หายใจเข้า ยกมือขึ้นช้าๆ ประสานฝ่ามือเข้ากับปราสาท ยืดร่างกายทั้งหมด ด้วยการหายใจออก ค่อยๆ เข้าสู่ทางลาด พยายามพับอีกครั้งเพื่อที่คุณจะได้วางหน้าท้องไว้ที่สะโพก ไม่ใช่ที่หน้าผากคุกเข่า งอเข่าถ้าหลังของคุณโค้งมนเกินไป อยู่ในอาสนะโดยหลับตาเป็นเวลา 3 นาทีขึ้นไปในขณะที่หายใจ ujjayi ต่อไปและมีสมาธิกับลมหายใจของคุณ ออกจากท่าอย่างราบรื่น

สุขาสนะ (ท่านั่งสบาย)

นั่งหลังตรง ไขว้ขาโดยให้เท้าซ้ายอยู่ใต้ต้นขาขวา และเท้าขวาอยู่ใต้เท้าซ้าย ขาจะผ่อนคลาย หลับตาขยับความสนใจไปที่จุดระหว่างคิ้วและหายใจต่อไป ujjayi อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นค่อย ๆ ปัดกระดูกสันหลังให้นอนหงาย ยืดทั้งตัว.

การพักผ่อนอย่างเต็มที่: สาวาสนะ

คุณสามารถทำ Shavasana บนพื้นหรือคุณสามารถย้ายไปที่เตียงได้ทันทีเพื่อไม่ให้รบกวนร่างกายและจิตใจและเข้านอนทันทีหลังจากนั้น การปฏิบัตินี้ก่อนนอนจะทำให้รู้สึกลึกขึ้นและวิตกกังวลน้อยลง และคุณจะตื่นขึ้นได้พักผ่อนอย่างแท้จริง

Shavasana เป็นท่าพักผ่อนที่กล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อผ่อนคลายเสียงของอวัยวะภายในลดลงระบบทางสรีรวิทยาทั้งหมดสงบลงจังหวะการเต้นของหัวใจได้รับการฟื้นฟูและความดันโลหิตสูงลดลง ในระดับจิต-จิต จะหยุดการสนทนาภายใน ทำให้กระบวนการทางจิตสงบและสมดุล

นอนหงายกางแขนและขาให้กว้างสบายมือฝ่ามือลงหรือยกเท้าออกไปด้านข้าง หลับตา หายใจเข้าลึกๆ ปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกายขณะหายใจออก สังเกตการหายใจของคุณ ค่อยๆ กลายเป็นธรรมชาติ อย่าพยายามหายใจในลักษณะพิเศษใดๆ ระวังท้องนุ่มและผ่อนคลายที่ลอยขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและจมลงเมื่อคุณหายใจออก ขยับความสนใจไปทั่วร่างกาย ตั้งแต่ส่วนบนของศีรษะและใบหน้าไปจนถึงปลายเท้า ผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายตามลำดับ รู้สึกว่าบริเวณที่ผ่อนคลายจะหนักขึ้นทันที หลังจาก "ผ่าน" ไปทั่วร่างกายแล้ว ให้รู้สึกว่าร่างกายเต็มไปด้วยโลหะหนักและจมลงสู่พื้น ความสนใจของคุณจะถูกเพิกเฉย คุณจะพุ่งเข้าสู่ Shavasana - ท่าแห่งการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก อยู่ในท่านี้ประมาณ 10-15 นาทีหรือจนกว่าคุณจะหลับไปอย่างเป็นธรรมชาติ

เล่นโยคะแล้วหลับสบาย!

ทำไม:คลายกระดูกสันหลังที่อ่อนล้า คลายความตึงเครียดจากบริเวณปากมดลูกและค่อยๆ ยืดกระดูกเชิงกราน

แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก หายใจออกและบิดกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ผ่อนคลายหลังและเอนตัวลงลึก วางฝ่ามือของคุณไว้ข้างหน้าเท้าประมาณ 40-50 ซม. หากมือของคุณไม่แตะพื้น คุณสามารถวางฝ่ามือบนก้อนอิฐได้ เลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายคอและไหล่ เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้งอขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งที่หัวเข่า โดยให้กระดูกเชิงกรานไปในทิศทางตรงกันข้ามจากขาที่งอ ยืดเหยียด 8-10 ครั้ง จากนั้นวางนิ้วบนหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง เอียงลำตัวประมาณ 30-60 วินาที หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและสงบ รู้สึกถึงการยืดคอ ดันไหล่และสะบักขึ้น และเพิ่มน้ำหนักให้กับนิ้วเท้าของคุณ

ท่าสุนัขลง + เหยียด + ท่าสุนัขบิดตัว + ท่าเด็ก

ทำไม:ยืดกระดูกสันหลัง เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน และผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง

ในการงอหายใจเข้า ให้ยกมือไปข้างหน้าเพื่อรับตำแหน่ง "สุนัขคว่ำหน้า" อย่างอแขนและขาของคุณงอบริเวณทรวงอกให้ยืดกระดูกก้นกบขึ้น แก้ไขอาสนะสักครู่ จากนั้นหายใจออกแต่ละครั้งให้งอขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งที่หัวเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น วางเท้าบนพื้นและเหยียดขาตรงไปข้างหลังมากขึ้น งอ 8-10 จากนั้นหายใจเข้า หมุนส้นเท้าไปทางขวาและนิ้วเท้าไปทางซ้าย บิดกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและขึ้น มองไปในทิศทางตรงกันข้ามจากการบิด แก้ไขการบิดเป็นเวลา 20-30 วินาทีพยายามให้น้ำหนักหลักของร่างกายไปที่ขา หายใจออกในขณะที่คุณกลับไปที่ Downward Dog แล้วบิดตัวไปทางด้านตรงข้าม หลังจากการบิดครั้งที่สอง ให้คุกเข่าลงกับพื้นและพักในท่าของเด็ก 30-60 วินาที: คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า เหยียดแขน เอนไปข้างหน้าแล้วผ่อนคลาย

ปัชฌิโมตตานาสนะอ่อน

ทำไม:ยืดเหยียดกระดูกสันหลัง คลายเครียดจากวันที่ผ่านมา

นั่งบนเสื่อ เหยียดตรงและต่อขา ชี้นิ้วเท้าขึ้น บิดกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อย คลายกระดูก ischial หายใจเข้า จับนิ้วเท้าด้วยมือ และถ้าหลังเริ่มเกร็ง ให้งอเข่า ดึงไหล่และสะบักกลับและซี่โครงไปข้างหน้าและขึ้น จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายหลังและลดหน้าท้อง ซี่โครง หน้าอก และศีรษะไปที่เท้าของคุณตามลำดับ วางมือบนเท้าหรือวางบนพื้น ผ่อนคลายนิ้วเท้าและชี้ไปข้างหน้าเล็กน้อย ผ่อนคลายไหล่และคอ หลับตาและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีโดยยังคงหายใจลึก ๆ สังเกตความรู้สึกของคุณ

"ผีเสื้อ" + ความชัน

ทำไม:กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน ยืดกระดูกสันหลังทุกส่วน คลายความตึงเครียดจากสายคาดไหล่

ในปัสจิมอตตานาสนะด้วยการสูดดม ค่อยๆ ลุกขึ้นจากทางลาด งอเข่า จับเท้าด้วยมือของคุณ ดึงเท้าเข้าไปใกล้ๆ ฝีเย็บ ต่อเท้าเข้าด้วยกันแล้วกางสะโพกและเข่าไปด้านข้างให้มากที่สุด ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกและไหล่ของคุณตกลง ขณะที่คุณหายใจออก พยายามยกเท้าขึ้นแล้วดึงสะโพกและเข่าของคุณลงไปที่พื้น หากเท้าของคุณอยู่สูงจากพื้น เท้าของคุณไม่หมุน และรู้สึกตึงที่หลัง ให้ลองนั่งโดยให้หลังพิงกำแพง (กระดูกเชิงกรานของคุณควรสัมผัสกับผนังด้วย) แล้วขยับมือจากเท้าไปที่ หน้าแข้งของคุณ เหยียดกระดูกสันหลัง ดึงไหล่และสะบักลงและสวมมงกุฎ ดันสะโพกขึ้นลง ดึงฝีเย็บและกระดูกเชิงกรานเข้า ทำท่าผีเสื้อค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วลองเอียง

ตัวเลือกผนัง ให้กระดูกเชิงกรานและ sacrum ชิดกับผนัง หายใจเข้าในขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากผนัง ดึงซี่โครงของคุณไปข้างหน้าและขึ้น และไหล่และสะบักของคุณกลับและลง วางมือบนหน้าแข้ง รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง และบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นเชื่อมต่อหัวเข่าของคุณและลดศีรษะลง พักสักครู่

ตัวเลือกชั้น เมื่อหายใจเข้า ให้บิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ดึงซี่โครงไปข้างหน้าและขึ้น และไหล่และสะบักไหล่ลง ด้วยการหายใจออก ให้ลดตัวลงในทางลาด โดยให้สะดือแตะเท้า หากร่างกายหย่อนตัวขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าและหลังไม่โค้งมน ให้ดึงฝ่ามือออกจากเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที ผ่อนคลายคอและไหล่ หายใจเข้าอย่างสงบ จากนั้นคุกเข่า วางศีรษะไว้บนเข่าและพักสักครู่

“ผีเสื้อ” นอนหนุนตัก

ทำไม:ผ่อนคลายหลังและขา ยืดกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะบริเวณทรวงอก

นั่งบนเสื่อแล้ววางหมอนข้างไว้ด้านหลังตามแผ่นรองโดยให้ระยะห่างระหว่างหมอนรองกระดูกกับกระดูก sacrum ของคุณห่างกันประมาณ 2-3 เซนติเมตร - วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงรอยพับที่หลังส่วนล่าง เมื่อหายใจเข้า พับขาของคุณเป็น "ผีเสื้อ" โดยหายใจออก ลดฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นแล้วเอนหลังลงบนหมอนข้างเบา ๆ เพื่อให้หลังทั้งหมด (ยกเว้น sacrum) คอและศีรษะสัมผัสกับหมอนข้าง เหยียดแขนไปข้างหน้าอย่างอิสระโดยยกฝ่ามือขึ้น

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพและอารมณ์ที่ดีของบุคคล แต่ไม่เสมอไปที่เราจะสามารถหลับตาและหลับสนิทจนถึงเช้า ความเครียดและปัญหาต่างๆ มากมายระหว่างวัน นิสัยไม่ดี วิถีชีวิตที่ผิด ปัจจัยทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อกระบวนการพักผ่อน หากบุคคลไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และนอนหลับ การทำเช่นนี้อาจทำให้เขาเข้าสู่สภาวะเชิงลบ (ภาวะซึมเศร้า ความเฉื่อย ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความไม่แยแส ฯลฯ) เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายไม่ควรกระตุ้นระบบประสาทและทำให้กิจกรรมมากเกินไป

โยคะสำหรับการนอนหลับเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ เน้นเรื่องการยืดเส้นยืดสายและการทำสมาธิ การทำสมาธิสำหรับการนอนไม่หลับถือว่ามีประสิทธิภาพมาก บุคคลตกอยู่ในตัวเองนามธรรมจากปัญหาความกลัวและความคิดเชิงลบทั้งหมด มีสิบอาสนะที่พบบ่อยที่สุดที่ควรฝึกก่อนนอน เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าสำหรับการนอนหลับ - นี่คือพื้นฐานของอาสนะแต่ละอัน ดังนั้น ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรหายใจออกช้าๆ และหายใจออก 10 ครั้ง

อาสนะพื้นฐานก่อนนอน

1. นั่งก้มหน้า-ศุขสนะ.จำเป็นต้องนั่งบนพรม (พื้น) ไขว้ขาและเอนไปข้างหน้าขณะเหยียดแขน
   
   
2. ยืนก้มหน้า - อุตตนาสนะ.ยืนบนพื้นคุณต้องวางขาเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างพวกเขาประมาณ 15 ซม. หลังจากนั้นคุณควรเอนไปข้างหน้าอย่างช้าๆแล้วพยายามจับข้อเท้าด้วยฝ่ามือ หากในตอนแรกมันยาก - คุณต้องยืดออกเล็กน้อยและในไม่ช้าทุกอย่างก็จะเรียบร้อย
   
3. ท่าเด็ก - Balasanaหนึ่งในอาสนะโยคะที่ฉันโปรดปรานก่อนนอน บนเตียงนุ่ม คุณต้องนั่งบนเข่าเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ หลังจากนั้นควรวางหมอนนุ่มไว้ระหว่างต้นขา ท้องควรนอนหงาย และแขนควรเหยียดในท่าที่ผ่อนคลาย ในตำแหน่งนี้ หน้าท้อง ไหล่ และคอจะผ่อนคลายให้มากที่สุด
4. ท่าไถ - ฮาลาสนะเพียงห้านาทีของการออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต หันเหความสนใจจากความคิดที่รบกวนจิตใจ และหลับเร็วขึ้น นอนบนเสื่อแล้ววางหมอนใบเล็ก (ผ้าขนหนู) ไว้ใต้หลังของคุณ ยกขาขึ้น (เหมือนใน "ต้นเบิร์ช") แล้วค่อยๆ หย่อนขาลงด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันควรกดมือลงกับพื้น (คุณสามารถพยุงหลังได้)
   
5. เท้าบนกำแพง - Viparita karani.จำเป็นต้องนอนหงาย ยกขาขึ้นบนผนังและผ่อนคลายให้มากที่สุด
   
6. ท่านอนบิดตัว - สุปตา มัตเสนทระสนะ.ปรับปรุงการย่อยอาหารและช่วยยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง นอนบนพื้น (เตียง) คุณต้องกางแขนออกไปด้านข้างขาถูกบีบอัดและลุกขึ้นไปที่หน้าอก หลังจากที่ขาควรจะค่อยๆลดลงไปทางซ้ายในขณะที่หันศีรษะไปทางขวา ในตำแหน่งนี้ คุณควรนอนราบสักสองสามนาที
   
7. บิดกระดูกสันหลัง - Ardha matsyendrasana.พิสูจน์ว่าโยคะก่อนนอนช่วยยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อขา และร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
   
8. ท่าผีเสื้อ - สุปตาบัดดาโคนาสนะ.ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน หลังจากทำอานาปานนี้แล้ว ร่างกายจะต้องผ่อนคลายให้มากที่สุด
   
9. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย - Surya bhedanaคุณต้องนั่งลงและไขว่ห้าง ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจเข้าลึกๆ 10 ครั้ง
   
10. ท่าศพ - สาวาสนะส่วนใหญ่มักใช้ในขั้นตอนสุดท้าย จำเป็นต้องนอนหงายเหยียดขาและแขนผ่อนคลายให้มากที่สุด อาสนะนี้ช่วยให้ผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายเสร็จและวันที่ยากลำบาก
    

โยคะสำหรับการนอนไม่หลับเป็นวิธีการรักษาในอุดมคติที่ไม่ต้องใช้เงินลงทุนจำนวนมากหรือใช้พลังงานมาก

อนิจจาความยากลำบากในการนอนหลับได้กลายเป็นเหตุการณ์ปกติทั้งในหมู่ผู้สูงอายุและเด็ก วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องนึกถึงปัญหาในชีวิตประจำวันคือการใช้โยคะก่อนนอน

โยคะก่อนนอนเป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมที่ใครๆ ก็ทำได้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนก็ตาม กล่าวคือ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน คุณลักษณะสามารถประกอบด้วยความพยายามระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น ควรฟังตัวเองเสมอและหากรู้สึกไม่สบายอย่าทำอาสนะต่อไปหรือเล่นในโหมดที่ง่ายกว่า นอกจากนี้ โยคะสำหรับการนอนไม่หลับควรทำด้วยความระมัดระวังโดยผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่ร้ายแรง โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจอื่นๆ ในอดีต นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าโยคะสำหรับการนอนหลับไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีคิดความสามารถในการมองเข้าไปในตัวเองเรียนรู้วิธีผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ

โยคะเพื่อการนอนหลับที่ดี: 10 อาสนะที่มีประสิทธิภาพ

โยคะยามเย็นสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นทางเลือกที่ดีในการทานยาเพื่อให้หลับสนิท สำหรับการนอนไม่หลับ แบบฝึกหัดด้านล่างจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายตอนกลางคืน

การทำสมาธิหรือ Padmasana

การผ่อนคลายจิตใจเป็นสิ่งแรกที่ควรทำก่อนเข้านอนเพื่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ กฎการปฏิบัติ: นั่งบนพื้นหรือบนเตียงที่มีฟูกแข็งนั่งไขว่ห้างในท่าดอกบัว ผ่อนคลายตรวจสอบว่าท่าทางไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย หากจำเป็น เอนหลังพิงหมอนหรือพิงศีรษะ จากนั้นหลับตาและหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สักครู่ พยายามไม่คิดอะไร

บิดเบี้ยวหรืออารธะ มัตเสนทระสนะ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังยาว กฎการดำเนินการ: ดำเนินการจากตำแหน่งในท่าที่มีขาไขว้ วางมือขวาบนเข่าซ้ายของคุณ หมุนแกนของคุณไปทางด้านซ้าย ซิงโครไนซ์การกระทำนี้กับการหายใจออก กดค้างไว้สั้น ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้น ทำซ้ำขั้นตอนเดิมในอีกด้านหนึ่ง

เอียงขาจากท่านั่งหรือปัจฉิมตตานาสนะ

อาสนะนี้ช่วยบรรเทาความเครียดและชำระจิตใจด้านลบให้สะอาด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว กฎของการดำเนินการ: นั่งสบาย ๆ เหยียดขาไปข้างหน้าในขณะที่หลังของคุณควรจะตรง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง ยืดกระดูกสันหลังของคุณเหมือนเชือก หลังจากนั้นที่ทางออกค่อย ๆ นำร่างมาที่เท้า

จุดสำคัญ: คุณควรพยายามพาท้องไปที่ขาและไม่ใช่ไหล่มิฉะนั้นหลังค่อมจะกดหน้าอกและให้ผลตรงกันข้าม ถืออาสนะนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเอื้อมมือออกไปหยิบเท้าได้ง่าย แต่สำหรับมือใหม่ คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เพราะเป้าหมายคือการผ่อนคลายก่อนนอน

เข่าถึงอก หรือ อาปานะสนะ

อาสนะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากสะโพกและกล้ามเนื้อหลังยาว ซึ่งมักจะพบกับความเครียดมากในระหว่างวัน กฎการดำเนินการ: นอนราบบนพื้นแข็ง นำขาข้างหนึ่งไปที่ท้องของคุณ คุณต้องทำสิ่งนี้ในขณะที่หายใจเข้า อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีจากนั้นเหยียดขาของคุณในขณะที่หายใจเข้าและนำขาอีกข้างออกที่ทางออกถัดไป เล่นหลายชุดในจังหวะสบายๆ ในใจของคุณจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะนับจำนวนลมหายใจ / หายใจออก

เข่าทั้งสองถึงหน้าอก

คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ต้องทำจากท่านอนหงาย กฎของการดำเนินการ: ในขณะที่คุณหายใจออกให้นำขาทั้งสองข้างเข้าหาร่างกายโดยใช้มือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายเส้นรอบวงเล็กน้อย แต่อย่าเหยียดขาให้ตรง หายใจเข้าเล็กน้อย ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณสามารถแกว่งขาไปด้านข้างโดยยกขาขึ้นถึงท้อง

ท่าผีเสื้อเอนกาย หรือ สุปตะ บัดดา โคนาสนะ

อาสนะอื่นในท่าหงายซึ่งจะช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก หลัง และยังทำให้จิตใจปลอดโปร่ง

กฎการดำเนินการ: ในท่าหงายเมื่อสูดดมให้เอามือไปข้างหลังศีรษะไปทางด้านข้าง ในเวลาเดียวกัน ดึงขาของคุณไปที่เชิงกราน หลังจากนั้น กางเข่าออกไปด้านข้าง เหมือนผีเสื้อกางปีกออก ปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายภายใต้แรงโน้มถ่วงของตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องพยายามด้วยตัวเอง เพียงหายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจสองสามวินาทีหลังจากหายใจเข้าแต่ละครั้ง

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องเอามือแตะร่างกายก่อน จากนั้นจึงใช้มือยกขาขึ้น หลังจากนั้นเมื่อหลับตาแล้ว ค่อยๆ หันไปทางซ้าย ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วค่อยๆ ลุกขึ้น

ท่าอูฐหรืออุตสนาสนะ

ส่งเสริมการเปิดหน้าอกและปอดของคุณ ซึ่งช่วยให้หายใจสะดวก และยังบรรเทาความเหนื่อยล้าสะสมในกล้ามเนื้อของหน้าอกและแขนอีกด้วย กฎการดำเนินการ: ยืนบนเข่าทั้งสองข้างที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน วางมือบนสะโพกแล้วเอนไปข้างหน้าด้วยลำตัวของคุณ จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวไปทางเท้าจนมือแตะส้นเท้า วางมือบนเท้าและจับส้นเท้าด้วยมือของคุณ งอตัวของคุณให้สูงขึ้น ในขณะที่ก้มศีรษะไปข้างหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

ท่าสามเหลี่ยม หรือ อุตถิตา ตรีโกณสนะ

มันเปิดใช้งานการไหลเวียนของน้ำเหลืองส่งเสริมการทำความสะอาดลำไส้เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อของรยางค์ล่าง กฎการดำเนินการ: จากท่ายืนบนพื้น ก้าวไปทางขวากว้างๆ ระยะห่างระหว่างขาควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งเมตร

วางเท้าของคุณขนานกัน กางแขนสองข้างไปด้านข้าง เหยียดหลังให้ตรง ถัดไป หายใจออก และขณะหายใจออก ให้หันเท้าขวาตั้งฉากไปทางซ้ายเพื่อให้มองออกไปด้านนอก ในเวลาเดียวกัน โน้มตัวไปที่ขาขวา จับขาส่วนล่างและนิ้วเท้าแรกด้วยมือขวา ตอนนี้แขนทั้งสองควรเป็นเส้นตรงโดยให้มือขวาใกล้พื้นและมือซ้ายหันไปทางเพดาน สายตาจับจ้องอยู่ที่ปลายนิ้วข้างซ้าย

อยู่ในอาสนะนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เมื่อหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่าเด็ก หรือ บาลาสนะ

อาสนะที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาความเหนื่อยล้า ความตึงเครียด และภาวะ hypertonicity ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งก่อนเข้านอน กฎของการดำเนินการ: นั่งบนเข่าของคุณอย่างสบาย ๆ กดสะโพกและเท้าให้แน่น โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับก้มหน้าลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังลำตัว วางไว้ตามลำตัว ฝ่ามือควรเงยหน้าขึ้นมอง หลับตาหายใจช้าๆ 1-2 นาที

ท่าศพหรือสาวาสนะ

ท่าสุดท้ายของโยคะคอมเพล็กซ์สำหรับคืนนี้ ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปในที่สุด บางครั้งตำแหน่งนี้เรียกว่าการนอนหลับสั้น

กฎการดำเนินการ: เปิดเพลงโดยไม่ใช้คำพูด ช้าและมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลาย นอนหงายบนพื้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว หันฝ่ามือไปที่พื้น ตาจะปิด ฟังลมหายใจ ทำตามกระแสความคิด พยายามไม่ให้จิตเข้าครอบงำ อย่าจดจ่อกับความคิด แค่พยายามฟังความรู้สึกของร่างกาย ด้วยการหายใจออกใหม่แต่ละครั้ง ให้ลองนึกภาพว่าคุณผ่อนคลายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างไรหรือปลดปล่อยสิ่งที่เป็นลบทั้งหมดไปพร้อมกับการหายใจออก

อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 10-15 นาที ในการออกจาก Shavasana ก่อนอื่นคุณต้องค่อยๆ ขยับนิ้ว แล้วตามด้วยเท้าของคุณ หันข้างเดียวโดยไม่ลืมตา แล้วนั่งก้มหัวลง หายใจเข้าลึก ๆ และลืมตา จากนั้นคุณสามารถค่อยๆลุกขึ้น

การทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้ก่อนเข้านอนหรืออย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย จะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับสนิท และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพของคุณ

รายการวรรณกรรมที่ใช้:

• Green, E. E., Biofeedback สำหรับการควบคุมตนเองของจิตใจ/ร่างกาย การรักษา และความคิดสร้างสรรค์ ใน Academy of Parapsychology and Medicine ประสบการณ์การรักษาที่หลากหลาย: สำรวจปรากฏการณ์ทางจิตในการรักษา บันทึกการประชุมสัมมนาสหวิทยาการ Los Altos - Calif. 30 ตุลาคม 2514 - 2515
• แม่น้ำไอลีน วอชิงตันโพสต์ วันอังคารที่ 6 พ.ค. 2551; หน้า HE01
• สรัสวดี, สวามี สัตยานันทน์. โยคะนิทรา. - 2002 - 224 น.

ทุก ๆ คนที่ห้าของโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ การอดนอนไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์เสียและทำให้ระบบประสาทตึง แต่ยังส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ ประสิทธิภาพ และรูปลักษณ์อีกด้วย

คนที่นอนหลับไม่ดีไม่สามารถมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและเติมเต็มได้ โยคะก่อนนอนช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับและยารักษาโรค การออกกำลังกายนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ซึ่งไม่สามารถพูดเกี่ยวกับยาได้

กฎการจัดชั้นเรียน

ในแง่ของความสำคัญต่อร่างกาย โยคะยามเย็นอยู่ในระดับเดียวกับการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายช่วยให้สมองและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับลึกและสงบ ฝันดี ตื่นมาอย่างสดใสและเต็มไปด้วยพลังในตอนเช้า

การออกกำลังกายที่เรียกว่าอาสนะก่อนเข้านอนมีส่วนทำให้ biorhythms เป็นปกติ เป็นผลให้อายุของร่างกายช้าลงและกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่และการฟื้นฟูของเสียงจะเร่งขึ้น

เพื่อให้โยคะการนอนหลับมีผลกระทบเชิงบวกมากที่สุด จำเป็นต้องฝึกตามกฎเกณฑ์บางประการ

1. คุณควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนหลับคือตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 23.00 น.
2. หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณไม่สามารถใช้แรงงานทางร่างกายและจิตใจ ดูหนังที่หนักหน่วงและมีชีวิตชีวา เล่นเกมคอมพิวเตอร์ได้
3. โยคะนอนหลับไม่ควรทำในห้องอับชื้น ก่อนเข้าชั้นเรียนต้องระบายอากาศในห้องแม้ว่าข้างนอกจะเย็น
4. การผ่อนคลายเป็นไปไม่ได้หากปราศจากความสงบสุขและความสันโดษอย่างแท้จริง ควรฝึกคนเดียว หรี่ไฟ ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าที่มีเสียงดัง จัดของในห้องให้เป็นระเบียบ
5. โยคะก่อนนอนจะไม่มีประโยชน์หากทำแบบอิ่มท้อง ในตอนเย็น คุณต้องทานอาหารว่างก่อนเรียนหนึ่งชั่วโมง คุณได้รับอนุญาตให้ดื่มชาสมุนไพรหรือนมร้อนเท่านั้น
6. คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเอง หากการออกกำลังกายไม่ได้ผลหรือทำให้รู้สึกไม่สบายก็ควรหยุดออกกำลังกาย โยคะสำหรับการนอนหลับควรให้ความสงบไม่ตึงเครียด

อาสนะที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

เพื่อให้การนอนหลับเป็นปกติ มีการฝึกโยคะทิเบตมากขึ้น การนอนหลับจะแข็งแรงและสงบลงหลังจากเรียน 30 นาที คนที่ออกกำลังกายเสร็จจะหลับเร็วและลึก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือโยคะทิเบตสำหรับผู้เริ่มต้น: ประกอบด้วยอาสนะง่ายๆ ไม่ต้องใช้เวลามากและเตรียมการพิเศษ ในวิดีโอคุณสามารถดูวิธีการเล่นโยคะเพื่อการนอนหลับได้อย่างถูกต้อง ท่าที่ผ่อนคลายที่สุดแสดงไว้ด้านล่าง

1. ปัทมาสนะคือการทำสมาธิ ขั้นตอนแรกและบังคับของการฝึกช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และบรรเทาความเครียดทางจิตใจ คุณต้องนั่งสบายบนพื้นหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ เชื่อมต่อขาของคุณในตำแหน่งดอกบัวผ่อนคลาย หลับตาและขับความคิดออกไป คุณต้องหายใจเข้าอย่างสงบและลึกเป็นเวลาหลายนาที
2. อาทธะ มัตเสนทระสนะ - บิดเบี้ยว. บรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลัง จะดำเนินการในท่านั่งไขว้ขา มือขวาวางบนเข่าซ้าย ลำตัวหมุนรอบแกนไปทางซ้ายพร้อม ๆ กับการหายใจออก หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม การดำเนินการที่คล้ายกันจะดำเนินการทางด้านขวา
3. Pashchimottanasana - เอียงไปที่ขา หนึ่งในท่าโยคะที่ดีที่สุด ขจัดผลกระทบของความเครียด ช่วยให้ลืมสถานการณ์เชิงลบ คุณต้องนั่งบนพื้นอย่างสบาย ๆ เหยียดขาไปข้างหน้าเหยียดหลังให้ตรง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกแขนขึ้นจากด้านข้างและกระดูกสันหลังจะยืดออกเหมือนเชือก เมื่อหายใจออก ร่างกายจะค่อยๆ ลดระดับลงไปที่ขา
4. อาปานาสนะ - เข่าถึงหน้าอก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและหลัง จะดำเนินการในท่าหงาย หายใจออกพร้อมกับกดขากับร่างกายจับจ้องไปที่ตำแหน่งนี้ด้วยมือ เมื่อหายใจเข้าด้ามจับจะคลายออก แต่ขายังคงกดไปที่หน้าอก คุณต้องหายใจออกและหายใจเข้าหลายครั้ง
5. Balasana - ท่าทารก อาสนะที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาความเมื่อยล้าและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คุณต้องนั่งคุกเข่าขาของคุณควรกดเข้าหากัน ลำตัวต้องเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าผากวางบนพื้นและแขนหันหลังและวางตามด้านข้างของร่างกาย ด้านในของฝ่ามือควรหันขึ้นด้านบน หลับตาและหายใจอย่างเงียบ ๆ สักครู่

โยคะเพื่อการนอนหลับที่ดีเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและปลอดภัยสำหรับยา

ออกกำลังกายบนเตียง

พวกเราคนทันสมัย ​​ทำงานหนักเกินไปในที่ทำงานและที่บ้าน เผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นเราจึงนอนหลับได้ไม่ดีและน้อย

โยคะการนอนหลับของทิเบตรวมถึงการออกกำลังกายเบาๆ และน่ารื่นรมย์ที่สามารถทำได้บนเตียง โยคะบนเตียงเป็นเรื่องง่าย เหมาะสำหรับคนทุกวัยและผู้สร้าง

1. Baddha Konasana - ท่าผีเสื้อ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาส่งเสริมความอิ่มตัวของอวัยวะภายในด้วยเลือด คุณต้องนั่งบนเตียง เหยียดหลังตรง นำเท้าเข้าหากันและกางเข่า จับฝ่ามือจำเป็นต้องดึงให้ชิดกับร่างกายมากที่สุด แต่ไม่เจ็บปวด หัวเข่าควรชิดกับเตียงมากที่สุด
2. Janu Shirshasana - คุกเข่า ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า ขาที่สองถูกดึงดูดเข้าหาร่างกาย คุณต้องค่อยๆ ย่อตัวลงบนขาที่เหยียดออก พยายามปิดมันด้วยมือของคุณ คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาที หายใจอย่างสงบและลึก จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขาออกกำลังกายซ้ำ
3. Shavasana - ท่าคนตาย โยคะบนเตียงก่อนนอนจบลงด้วยท่านี้ คุณต้องนอนหงายกางแขนขาของคุณอย่างอิสระ ก่อนอื่นคุณต้องเกร็งร่างกายทั้งหมด: จากส่วนบนของศีรษะถึงนิ้ว นับถึงห้าแล้วผ่อนคลาย เอาความคิดและความรู้สึกทั้งหมดออกจากหัว หายใจเข้าอย่างสงบจนร่างกายดูเบาราวกับขนนก

โยคะบนเตียงก่อนนอนได้รับการฝึกฝนจากหลายประเทศตั้งแต่สมัยโบราณซึ่งปัจจุบันเป็นที่นิยมมากในโลก อาจารย์ไม่สามารถผ่อนคลายผ่านอาสนะได้อย่างง่ายดาย แต่ยังนั่งสมาธิระหว่างการนอนหลับจัดการความฝัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะมองเห็นสิ่งที่พวกเขาต้องการในความฝัน ข้อความแห่งความฝันนั้นชัดเจน และไม่จำเป็นต้องมีหนังสือความฝัน การฝึกนี้เรียกว่าโยคะแสงใส แต่เพื่อจะเข้าใจมัน ต้องทำงานหนักเพื่อตนเองเป็นเวลาหลายปี