วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก โปรแกรมการฝึกน้ำหนักตัว. วิดพื้นเอียง

คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดในเว็บไซต์ของเรา เราขอเสนอคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามนี้ รวมถึงการเลือกออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

วิธีปั๊มนมให้สาว: เรื่องสำคัญที่ต้องรู้

ลักษณะทางสรีรวิทยาที่สำคัญคือเต้านมของผู้หญิงประกอบด้วยต่อมไขมันและเต้านม ไม่มีกล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะ "ปั๊ม" หน้าอกของเด็กผู้หญิงด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกตั้งอยู่ ภายใต้ต่อมน้ำนม - แยกออกจากซี่โครง ในเรื่องนี้ ปริมาตรของเต้านมขึ้นอยู่กับปริมาตรของเนื้อเยื่อไขมันและเนื้อเยื่อเต้านม ไม่ใช่ปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปไม่ได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดเต้านมและเปลี่ยนรูปร่าง กล้ามเนื้อหน้าอกในเด็กผู้หญิงแทบไม่ส่งผลต่อรูปร่างและขนาดของหน้าอก

ดังที่คุณเห็นในภาพ เต้านมจำนวนมากมีไขมัน. ดังนั้น ยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงเท่าไร หน้าอกของคุณก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก ไขมันจะละลายไปทั่วทั้งตัว (ไม่สามารถลดน้ำหนักได้)จึงหมดไปไม่เฉพาะในพื้นที่ที่มีปัญหา (หน้าท้อง แขน ขา)แต่ยังอยู่ในบริเวณหน้าอก ดังนั้นการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักจะทำให้กระบวนการลดขนาดหน้าอกเร็วขึ้นเท่านั้น อัลกอริทึมคือ:

• เมื่อไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น หน้าอกของคุณจะโตขึ้น
• เมื่อไขมันในร่างกายลดลง หน้าอกของคุณจะหดตัว

เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนกระบวนการนี้! ไม่มีการออกกำลังกาย ขี้ผึ้ง การพัน และวิธีการมหัศจรรย์อื่น ๆ คุณไม่สามารถบังคับให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ที่หน้าอกขณะลดน้ำหนักได้. แน่นอนว่ามีบางครั้งที่การมีน้ำหนักเกินก็ไม่ได้ช่วยให้เต้านมโต หรือในทางกลับกัน หญิงสาวกำลังลดน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกัน ปริมาตรของเต้านมก็ยังคงอยู่ สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากอัตราส่วนของต่อมและเนื้อเยื่อไขมันซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมของแต่ละบุคคล

ถ้าอย่างนั้นทำไมผู้หญิงถึงต้องออกกำลังกายหน้าอกเลย? แม้ว่าการออกกำลังกายหน้าอกจะไม่ช่วยให้สาว ๆ เพิ่มขนาดเต้านม แต่ก็ยังจำเป็น เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีหน้าที่ในการหย่อนคล้อยหรือยกหน้าอก กล้ามหน้าอกพัฒนามากขึ้น สร้างกรอบที่ดีซึ่งจะช่วยยกหน้าอก ปรับปรุงรูปร่างของต่อมน้ำนม ชะลอความหย่อนคล้อยของเต้านมและลักษณะที่ปรากฏของความหย่อนคล้อย ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะปั๊มนมที่บ้านถ้าเราหมายถึงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่เต้านมของผู้หญิง

สุดท้ายนี้ขอเน้นย้ำอีกครั้งว่า ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มขนาดและเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมผู้หญิงโดยพื้นฐาน แต่คุณสามารถปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏและปกป้องจากความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยในช่วงต้น. ดังนั้น หากคุณสนใจเกี่ยวกับความงามของหน้าอก การออกกำลังกายหน้าอกต้องสม่ำเสมอ แต่ถึงแม้จะฝึกอย่างไร รูปร่างและขนาดหน้าอกของสาวๆ ก็แตกต่างกันมาก มันขึ้นอยู่กับอะไร?

ส่งผลต่อขนาดและรูปร่างของเต้านมอย่างไร?

1. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยิ่งสูง หน้าอกยิ่งใหญ่ แน่นอนว่ามีบางกรณีที่ไม่ปกติ แต่ส่วนใหญ่แล้ว ปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายส่งผลต่อขนาดหน้าอก ดังนั้นด้วยการลดน้ำหนักและด้วยการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายทำให้หน้าอก "หลุดออก"

2.ลักษณะทางพันธุกรรมและกายวิภาค . นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อขนาดและรูปร่างของเต้านม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ได้รับจากธรรมชาติด้วยการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

3.การตั้งครรภ์ . การเปลี่ยนแปลงของพื้นหลังของฮอร์โมนและการเตรียมร่างกายสำหรับการให้นมส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของต่อมน้ำนมและขนาดของเต้านม ดังนั้นระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างให้นมลูก หน้าอกของผู้หญิงจึงมีเสน่ห์เป็นพิเศษ

4.อายุ. เมื่อเราอายุมากขึ้น ผิวหนังจะสูญเสียความยืดหยุ่นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่รองรับหน้าอกก็จะสูญเสียความแข็งแรง ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อรูปร่างของเต้านม ความหย่อนคล้อย กระบวนการนี้เริ่มต้นตามกฎหลังจาก 40 ปี

5.การทำศัลยกรรมพลาสติก . การฝังรากเทียมจะทำให้หน้าอกของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากและช่วยปรับรูปร่างเต้านมที่ต้องการ จริงอยู่ การผ่าตัดเสริมหน้าอกไม่เหมาะกับทุกคน

ข้อสรุปหลัก

ให้เราทราบอีกครั้งถึงประเด็นหลักของการปั๊มหน้าอกของเด็กผู้หญิงที่บ้าน:

• หน้าอกของผู้หญิงส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมัน ดังนั้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก หน้าอกจะเล็กลงเกือบทุกครั้ง
• ร่างกายลดน้ำหนักโดยรวมไม่ใช่เฉพาะที่ ดังนั้นให้ลดน้ำหนักในที่ที่แยกจากกัน (ต้นขา หน้าท้อง) โดยไม่กระทบหน้าอก - มันเป็นไปไม่ได้
• รูปร่างและขนาดของเต้านมส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยปัจจัยทางพันธุกรรม ซึ่งยากมากที่จะมีอิทธิพลอย่างจริงจังโดยไม่ต้องผ่าตัด
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มขนาดหน้าอกและเปลี่ยนรูปร่างได้อย่างมีนัยสำคัญ
• แต่การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยยกกระชับหน้าอก ชะลอความหย่อนคล้อยของหน้าอกและลักษณะที่ปรากฏของความหย่อนคล้อย
• ความกระชับของเต้านมก็ขึ้นอยู่กับอายุ ความยืดหยุ่น และความกระชับของผิวด้วย
• คุณสามารถปั๊มหน้าอกได้ที่บ้าน ถ้าคุณหมายถึงกล้ามเนื้อหน้าอก

ท่าบริหารหน้าอกของสาวๆที่บ้าน

เราให้คุณเลือกสรร ท่าบริหารหน้าอกที่ได้ผลที่สุดที่บ้าน. พยายามอย่าใช้กลไกการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวของคุณควรมีคุณภาพสูงและมีความหมาย อย่ารีบเร่ง การทำซ้ำแต่ละครั้งควรให้กล้ามเนื้อของคุณรับน้ำหนักสูงสุด หากคุณต้องการสร้างหีบสมบัติที่บ้าน เป้าหมายของคุณควรอยู่ที่คุณภาพเสมอ ไม่ใช่จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และควรรวมอยู่ในแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน หากคุณต้องการปั๊มหน้าอกที่บ้าน แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการเครื่องจำลองหรือตุ้มน้ำหนักพิเศษใดๆ จากคุณ ในขณะที่เป็นการดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก และสำหรับส่วนบนทั้งหมดโดยรวม

ผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการวิดพื้นเพราะพวกเขาทำได้ยากโดยไม่ต้องฝึกฝน หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้ ตัวเลือกนี้ง่ายกว่ามากในแง่ของการรับน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4-5 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวน:

หากคุณไม่สามารถดันเข่าขึ้นมาได้ ให้ลองดันขึ้นจากเข่าโดยไม่พยุงกับพื้น แต่ บนม้านั่ง. นอกจากนี้เรายังแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้วิดพื้น คุณจะพบตัวเลือกวิดพื้นมากมายหากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายของคุณซับซ้อนและปั๊มหน้าอกที่บ้าน

นอนลงบนม้านั่ง แท่นบันได หรือพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกมือขึ้นข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือมองไปด้านข้าง งอข้อศอก ไหล่ และปลายแขนควรทำมุมฉาก จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ยกดัมเบลล์ขึ้น แล้วลดระดับลงในขณะที่คุณหายใจออก โปรดทราบว่าต้องยกดัมเบลล์ให้เร็วเป็นสองเท่าของที่ลดต่ำลง อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่ตัวหมุนไหล่

รูปแบบบนพื้นดัมเบลกดหน้าอกถ้าคุณไม่มีม้านั่ง:

3. เพาะดัมเบลล์สำหรับหน้าอก

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณปั๊มหน้าอกได้ที่บ้าน ที่เหลืออยู่บนม้านั่งยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ในแนวตั้งฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนทั้งสองข้างลง เหยียดหน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นอีกครั้ง หากคุณมีม้านั่งกีฬาอยู่ที่บ้าน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยเปลี่ยนมุมเอียง การยกหน้าอกด้วยดัมเบลล์มักใช้น้ำหนักดัมเบลล์ที่เบากว่าการกดหน้าอกด้วยดัมเบลล์ (การออกกำลังกายครั้งก่อน)

ตัวเลือกสำหรับการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์สำหรับหน้าอกบนพื้นหากคุณไม่มีม้านั่ง:

ท่าบริหารหน้าอกนี้ไม่สามารถทำได้บนพื้น แต่คุณสามารถใช้เตียงหรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ เป็นตัวพยุงได้ ถือดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้เหนือศีรษะ งอข้อศอกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลลงด้านหลังและด้านหลังศีรษะของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงใน latissimus dorsi ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs: ลินดา วูดริดจ์.

แผนออกกำลังกายหน้าอกของสาวๆ

ก่อนอื่นมานิยามกันก่อน ซ้ำกี่รอบ ดำเนินการเพื่อปั๊มหน้าอกที่บ้าน:

• 8-12 ครั้งหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• 14-18 reps หากคุณต้องการลดไขมันและกล้ามเนื้อเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด (วิดพื้นทำได้ 1-2 เซ็ต). เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ตามความสามารถของคุณ เพื่อให้การทำซ้ำครั้งล่าสุดทำได้อย่างเต็มที่ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ ในกรณีของการวิดพื้น ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและความซับซ้อนของการปรับเปลี่ยน

• หากทำซ้ำ 8-12 ครั้งน้ำหนักของดัมเบลล์คือ 3-5 กก.
• หากทำซ้ำ 14-18 น้ำหนักของดัมเบลล์คือ 2-3 กก.

• หากทำซ้ำ 8-12 ครั้งน้ำหนักของดัมเบลล์คือ 7-10 กก.
• หากทำซ้ำ 14-18 น้ำหนักของดัมเบลล์คือ 5-8 กก.

คุณสามารถเลือกแผนการฝึกได้ตามอุปกรณ์ที่คุณมีที่บ้าน หากคุณมีดัมเบลล์แบบเบาเท่านั้น ให้เลือกแผนการออกกำลังกายที่มีจำนวนครั้งสูง หากคุณมีดัมเบลล์หนักและมีพื้นที่สำหรับเพิ่ม ให้เลือกการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวเลือกที่สองจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีอะไรอีกบ้างที่สำคัญที่ต้องรู้?

1. อย่าคิดว่าสาว ๆ ที่ออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างจริงจัง มันในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้เนื่องจากขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน นอกจากนี้ หากคุณกินโดยขาดแคลอรี ก็จะไม่มีการพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าร่างกายจะแกว่ง

2. หากคุณไม่มีม้านั่งหรือแท่นขั้นบันได คุณสามารถกดหน้าอกด้วยดัมเบลล์บนพื้น บนฟิตบอล หรือยกตัวอย่างเช่น ต่อเก้าอี้หลายๆ ตัวเข้าด้วยกัน

3. จะทำอย่างไรถ้า ไม่มีดัมเบลล์? ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์ทำแบบฝึกหัดหน้าอกที่บ้าน คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่เติมน้ำหรือทราย หรือทำดัมเบลล์ของคุณเอง

4. คุณออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านบ่อยแค่ไหน? เพื่อที่จะปั๊มหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่เสนอ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ . หากคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์ คุณสามารถฝึกได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จำไว้ว่าความสมดุลก็สำคัญมากเช่นกัน นั่นคือคุณต้องทำงานกับส่วนบนทั้งหมดโดยรวม: หลัง, แขน, ไหล่, รัดตัวของกล้ามเนื้อ

5. หากคุณฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันในวันเดียวกัน การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถใช้ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้ นอกจากนี้ ควรเริ่มบทเรียนด้วยกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวเลือกที่สองซึ่งจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกันคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยกล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อคู่อริ).

กล้ามเนื้อหน้าอกพองตัวเป็นตัวบ่งชี้ถึงรูปร่างและสุขภาพที่ดี ผู้ชายที่มีหน้าอกใหญ่ดูมั่นใจมากกว่าคนอื่น ๆ และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงดึงดูดความสนใจของเด็กผู้หญิงเหมือนแม่เหล็ก ชายหนุ่มทุกคนเคยคิดที่จะปั๊มหน้าอกของเขาอย่างน้อยหนึ่งครั้ง วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการทำที่บ้านกัน

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ

ไม่ใช่ทุกคนที่อยากไปยิม. ดังนั้นคำถามแรกที่เกิดขึ้นในใจของคุณคือ: เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน? ใช่คุณอาจจะ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ หากคุณพร้อมที่จะด้นสดและสร้างสรรค์สิ่งใหม่ คุณก็จะประสบความสำเร็จ!

ในการปั๊มหน้าอกที่บ้าน คุณจะต้อง:

1. ความปรารถนาของคุณ
2. กระเป๋าเป้สะพายหลัง
3. ดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนัก
4. บาร์
5. เก้าอี้หรืออุจจาระ

มาเริ่มกันว่าทำไมเราถึงต้องการเป้ . เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณเต้านม. ดังนั้นคุณจะทำงานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังที่คุณทราบเมื่อได้รับมวล คุณควรทำงานกับตุ้มน้ำหนักดังกล่าวเพื่อทำซ้ำไม่เกิน 10-12 ครั้งต่อชุด เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการวิดพื้นเป็นจำนวนมาก คุณจะต้องใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังไว้บนหลัง ซึ่งจะมีแผ่นดิสก์จากดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกได้

ดังนั้น เราต้องใช้ดัมเบลล์ในการกดบัลลังก์ นั่นคือถ้าคุณมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 12-15 กิโลกรัม คุณก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี คุณสามารถสร้างม้านั่งจากเก้าอี้หลายตัวและทำเครื่องกดดัมเบลล์ได้ พวกเขาควรจะพับได้เพื่อให้คุณสามารถใส่แผ่นดิสก์จากพวกเขาในกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณสำหรับตุ้มน้ำหนักในการวิดพื้นจากพื้นและจากแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

และด้วยดัมเบลล์คุณสามารถผสมพันธุ์ขณะนอนได้ นี่เป็นแบบฝึกหัดพัฒนาหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน เมื่อน้ำหนักของดัมเบลล์ไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะกด ให้เปลี่ยนเป็นส่วนขยายของแขน

เราต้องการเก้าอี้และสตูลเพื่อที่เราจะสามารถแทนที่ม้านั่งและบาร์ได้ โดยวิธีการที่เกี่ยวกับบาร์ . สามารถพบได้ในทุกลาน. อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ประสบความสำเร็จในการทำเช่นนี้ ให้ซื้อราวแขวนพร้อมแถบแนวนอนที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา ตามกฎแล้วราคาไม่เกินสองพันรูเบิล

Dips เป็นแบบฝึกหัดสำคัญสำหรับการพัฒนาหน้าอก มันดำเนินการโดยนักเพาะกายที่ออกกำลังกายในโรงยิม เทคนิคสำหรับการออกกำลังกายนี้:

เมื่อพูดถึงการฝึกหน้าอกที่บ้าน เราไม่สามารถลืมพูดถึงการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้นได้ เทคนิค:

1. ใช้การเน้นนอนลง กางแขนออกกว้าง ให้หลังตรง
2. ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงและหยุดที่ด้านล่าง คุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้นเพราะจะลดประสิทธิภาพของวิธีการ
3. ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง ลุกขึ้น และคงอยู่ด้านบนเป็นวินาที

คุณได้รับข้อเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน ตอนนี้งานของเราคือ โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี.

โปรแกรมการฝึกอบรม

ตอนนี้เราจะนำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างสำหรับบ้านของคุณ แต่ละคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกันเล็กน้อย และจะขึ้นอยู่กับวิธีการที่คุณมี จากรายการโปรแกรมที่เสนอ ให้เลือกโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง และปรับแต่งให้เหมาะกับตัวคุณเอง

โปรแกรมคลาสสิก:

1. Dumbbell bench press - 3 ชุด 12 ครั้ง
2. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 3 ชุด 12 ครั้ง
3. วิดพื้นจากพื้น - 3 ชุด 12-15 ครั้ง

หากคุณมีดัมเบลล์และพบแท่งคู่ขนาน ให้ทำตามโปรแกรมนี้ รับน้ำหนักเพื่อทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุจากนั้นคุณจะปั๊มหน้าอกอันทรงพลังขึ้นอย่างแน่นอน

โปรแกรมตัดเต้านม:

1. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 4 ชุด 12 ครั้ง
2. วิดพื้นลึกของเก้าอี้ - 4 ชุดสำหรับการทำซ้ำสูงสุด

ด้วยความช่วยเหลือของชุดการฝึกคุณจะปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี หน้าอกของคุณจะมีโครงร่างที่ชัดเจน และมองเห็นได้เป็นรูปทรงกระบอก.

แต่จะทำอย่างไรถ้าไม่พบอุปกรณ์กีฬา วิธีการปั๊มหน้าอกด้วยการวิดพื้น?

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักตัว:

1. วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น
2. หัวขึ้นผลักดัน
3. หัวลงดันขึ้น

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำ 3 ชุดสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด แต่คุณยังคงพยายามหาทางบรรเทา ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรมีกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้ที่บ้าน ท้ายที่สุดคุณสวมหนังสือเรียนในบางสิ่งบางอย่างเมื่อคุณไปโรงเรียนหรือวิทยาลัย คุณสามารถใส่หนังสือ ขวดน้ำ หรือทรายในกระเป๋าเป้ได้ แน่นอนว่าน้ำหนักจะน้อยแต่ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ควรเข้าใจว่าการฝึกด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอก แต่จะบรรเทาลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

โปรแกรมทั้งหมดเหล่านี้ต้องทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ . คุณค่อนข้างเก่งในการโหลดกล้ามเนื้อของคุณแต่น้ำหนักก็ยังน้อยกว่าในยิมมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ชุดฝึกอบรมขั้นสูง:

วันแรก:

1. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 5 ชุด 10-12 ครั้ง
2. นอนดัมเบลล์แถว - 5 ชุด 12-15 ครั้ง

วันที่สอง - superset:

1. วิดพื้นลึกบนเก้าอี้ - สูงสุดครั้ง
2. ดันขึ้นจากพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ - สูงสุดครั้ง

superset นี้ต้องทำซ้ำ 5-6 ครั้ง สาระสำคัญของโปรแกรมนี้คือในตอนแรกเราทำงานด้วยน้ำหนักมากเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อ จากนั้นเราจะสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกในปริมาณสูงสุด การฝึกที่หลากหลายดังกล่าวช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานทั้งหมด

คุณสมบัติการฝึกอบรม

โดยธรรมชาติแล้ว ทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อล้าหลังและเจริญรุ่งเรืองก็แตกต่างกันสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม ถึงกระนั้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเองที่ต้องสังเกต และกล้ามเนื้อหน้าอกก็ไม่มีข้อยกเว้น.

กระบวนการฝึกอบรมควรมีความหลากหลาย หากคุณยังคงออกกำลังกายแบบเดิมอยู่ตลอดเวลา ความก้าวหน้าของคุณจะหยุดในไม่ช้า ต้องหลีกเลี่ยงการปรับตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ทำการวิดพื้นประเภทต่างๆ เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทุก 3-4 สัปดาห์

ผู้ชายและผู้หญิงต้องฝึกหน้าอกแตกต่างกัน สำหรับผู้ชาย ปริมาณเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนัก สำหรับสาวๆ ความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ พวกเขาต้องรักษากล้ามเนื้อเพื่อให้ดูเซ็กซี่ และสำหรับสิ่งนี้ก็เพียงพอที่จะวิดพื้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์

จำเป็นต้องฝึกหน้าอกร่วมกับไขว้กัน เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้ทำหน้าที่เหมือนๆ กัน - การผลัก หากคุณกำลังสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมออกกำลังให้ทั่วร่างกาย แล้วใส่หน้าอกและไขว้ในวันเดียวกัน

วอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายที่หน้าอก ข้อไหล่จะทำงานอย่างแข็งขัน และอย่างที่คุณรู้ เขาเจ็บปวดที่สุด

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกในขนาดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เท่านั้น คุณจะมี "หน้าอกอันทรงพลัง" หลังจากฝึกไปหกเดือนเท่านั้น

ทดลองอย่างต่อเนื่อง! ลองวิดพื้นด้วยแขนเดียวหรือเพิ่มพลังด้วยสองแขน ท้ายที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้ยังส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณด้วย นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่ "นอนหลับ" ในระหว่างการวิดพื้นแบบปกติ

ตอนนี้คุณรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อแล้วที่บ้าน. เลือกหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมด้านบนและปรับแต่งด้วยตัวคุณเอง จากนั้นคุณจะปั๊มหน้าอกที่คุณไม่สามารถแม้แต่จะฝันถึง และคุณจะดูเหมือนผู้ชายจริงๆ! ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

หน้าอกของคุณดูเหมือนแผ่นไม้อัด และคุณมีการฝึกในโรงยิมมากกว่าหนึ่งเดือนที่อยู่ข้างหลังคุณ สถานการณ์นี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาในหมู่แฟนกีฬาเหล็กมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มกล้ามหน้าอก ผู้เริ่มต้นยืนต่อแถวที่แท่นกดและข่มขืนเครื่องผีเสื้ออย่างแท้จริง มีการใช้แท่นกดและดัมเบลล์แบบต่างๆ และหลังจากนั้นทุกอย่างก็ได้รับการแก้ไขด้วยเสียงคร่ำครวญ "ทรงพลัง" เมื่อนำมือมารวมกันในครอสโอเวอร์

การอุทิศตนและการออกกำลังกายทุกประเภทสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในความหลากหลายและวิธีการจำนวนมากควรให้หน้าอกที่ใหญ่และทรงพลังอย่างแน่นอน แต่ทำไมการทำงานหนักเช่นนี้มักจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการหน้าอกจากไม้อัดกลายเป็นแผ่นไม้อัด แต่คุณไม่สามารถมองเห็นชั้นกล้ามเนื้อที่สวยงามและทรงพลังบนกระดูกอกของคุณ

เกิดอะไรขึ้นฉันมีพันธุกรรมที่ไม่ดีหรือยังต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือไม่?

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว

อย่าสิ้นหวัง เพราะมันไม่ใช่กรรมพันธุ์ของคุณและไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องตำหนิเลย ปัญหาน่าจะอยู่ที่แนวทางการฝึกของคุณ ตามกฎแล้วในการแสวงหาผลลัพธ์ผู้เริ่มต้น

และออกกำลังที่หน้าอกเป็นจำนวนมากในการออกกำลังกายครั้งเดียว หรือแม้แต่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือสาเหตุที่แท้จริงของผลลัพธ์ที่ไม่ดีในการปั๊มนม ด้วยวิธีการฝึกนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกจะ "เผาผลาญ" และไม่มีเวลาพักฟื้น การแสดงและผสมพันธุ์อย่างคลั่งไคล้ในเครื่องจำลองผีเสื้อการปั๊มหน้าอกนั้นค่อนข้างยาก ในกรณีแรก กล้ามเนื้อจะประมวลผลด้วยการออกกำลังกายบ่อยๆ และอย่างที่สอง ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับความเครียดที่จำเป็นในการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าอกเติบโตจากการรับน้ำหนักที่ดี และเพื่อให้มีเหตุผลในการเติบโต จำเป็นต้องมีความเครียดขั้นรุนแรง ซึ่งทำได้โดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยการยกน้ำหนักฟรีในการทำซ้ำ 6-12 ครั้งเท่านั้น

เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น: bench press, dumbbell bench press and push-ups on the uneven bar. กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะมีส่วนเกี่ยวข้อง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว และยิ่งน้ำหนักในการทำงานมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งได้รับความเครียดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งตอบสนองต่อเราเป็นการตอบแทน เพิ่มปริมาตรให้มากขึ้น

หากคุณออกกำลังกายบ่อยครั้งและหลายวิธี แม้ว่าจะเป็นเรื่องพื้นฐาน แต่ก็เป็นเรื่องยากมากที่จะก้าวหน้า เนื่องจากหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อหน้าอกจะฟื้นตัวจาก 7 เป็น 12 วัน น้ำหนักการทำงานจะไม่เพิ่มขึ้นและขนาดหน้าอกของคุณก็จะไม่เพิ่มขึ้นเช่นกัน

การทำแบบฝึกหัดการแยกตัวในตอนเริ่มต้นของเส้นทางการฝึกเป็นเพียงการสูญเสียความแข็งแกร่งและพลังงาน ซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มผลลัพธ์ในการฝึกขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่สามารถให้น้ำหนักที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ และการออกกำลังก็เหมาะสมในเวลาเดียวกัน

ดังนั้นข้อสรุป: สำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อหน้าอก นักกีฬามือใหม่ควรออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้นโดยใช้น้ำหนักอิสระในรูปแบบพลังงานโดยทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

เพื่อให้ความคืบหน้าคงที่ คุณต้องกำจัดแบบฝึกหัดการแยกตัวที่ไม่จำเป็นและเน้นที่การเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดพื้นฐาน

และไม่ต้องกังวลกับรูปร่างและความโล่งใจ เมื่อคุณสร้างเนื้อบนหน้าอกของคุณ เวลาจะมาถึงสำหรับการครอสโอเวอร์

ท่าบริหารกล้ามอก

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกคือการกดบาร์เบลบนม้านั่งแนวนอนและเพื่อไม่ให้ทำซ้ำวิธีการที่ทันสมัยและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์นักเพาะกายในยุคทองของการเพาะกายจึงสร้างทรวงอกขนาดใหญ่ด้วยการกดบาร์เบลหนัก

คุณมักจะได้ยินว่าในการกดบัลลังก์ ไหล่รับน้ำหนัก กลับเปิด และแอมพลิจูดไม่เพียงพอ ซึ่งแตกต่างจากการกดดัมเบลล์ แต่ในนั้นข้อดีของการกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เมื่อรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าด้วยกัน จะทำให้สามารถบีบน้ำหนักได้มากขึ้น

ภาระจะกระจายไปตามกล้ามเนื้อที่เข้าร่วม แต่ในขณะเดียวกันผล anabolic โดยรวมของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น

ต่อไปในรายการคือดัมเบลบัลลังก์กด ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้นและทำงานในแอมพลิจูดที่มากขึ้น เนื่องจากหน้าอกทั้งหมดทำงานในการกดบัลลังก์ แต่ด้วยการเน้นที่มัดกล้ามเนื้อตรงกลาง การกดบัลลังก์ดัมเบลจึงทำได้ดีที่สุดบนม้านั่งลาดเอียง ในบางครั้งเพื่อปรับมุมเอียงจาก 30 ถึง 45 องศา

การทำงานกับดัมเบลล์มีข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้เมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องจำลอง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อที่มีสเตบิไลเซอร์ขนาดเล็กจำนวนมากเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งให้ผลการฝึกที่ยอดเยี่ยมและเป็นตัวช่วยที่ดีในการเพิ่มผลลัพธ์ในการออกกำลังกายหลัก - แท่นกด

แท่นยกบาร์เบลหรือดัมเบลเอียงทำงานได้ดีกับหน้าอก แต่ควรเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น คุณควรคิดถึงเมื่อความแรงในการกดแนวนอนเพิ่มขึ้นและหน้าอกจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ท่านอนดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพอสมควร แต่วันนี้เป้าหมายของเราคือความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นรอสักครู่ด้วยท่าลอย

การออกกำลังกายครั้งที่สามและครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานคือการหย่อน แบบฝึกหัดนี้มีผลการฝึกที่แข็งแกร่งมากเมื่อทำด้วยการยกน้ำหนักเพิ่มเติม การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเปลี่ยนการกดหัวลงในระยะเริ่มต้นของการฝึก

การวิดพื้นบนบาร์ที่มีน้ำหนักไม่ได้ด้อยกว่าประสิทธิภาพในการกดบัลลังก์ เนื่องจากยังเกี่ยวข้องกับไหล่ ไตรเซ็ปส์ และแม้แต่ด้านหลังด้วย ไม่มีการออกกำลังกายอุปกรณ์เสริมใดที่ดีไปกว่าการเพิ่มผลลัพธ์การกดบัลลังก์

ดังนั้นลูกกรงจึงฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: พวกมันขยายหน้าอกและเพิ่มผลลัพธ์ในการกดบัลลังก์

โปรแกรมพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

เราทบทวนการออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานในระยะเริ่มต้นของการฝึกด้วยธาตุเหล็ก แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เพื่อสร้างการสำรองที่ดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกในอนาคต คุณควรเริ่มต้นด้วยการฝึกขั้นพื้นฐานใน power triple โปรแกรมการฝึกมวลขั้นพื้นฐานสามารถช่วยได้ ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 6 เดือนถึงหนึ่งปี ร่างกายจะแข็งแรงและมีพลัง จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบแยกส่วนและฝึกหน้าอกของคุณในวันที่แยกจากกัน

การออกกำลังกายหน้าอกแยกต่างหากสามารถสร้างขึ้นได้ตามรูปแบบต่อไปนี้:

ตัวเลขแรกคือจำนวนชุดที่สองคือจำนวนการทำซ้ำส่วนที่เหลือระหว่างชุดคือ 2-4 นาที การออกกำลังกายหน้าอกจะทำสัปดาห์ละครั้ง

สัปดาห์ที่ 1 (หนัก)

ออกกำลังกายหน้าอก

แท่นกด - 3x6

Incline Dumbbell Press - 4x8

วิดพื้นบนแท่งที่มีน้ำหนักไม่เท่ากัน - 3x6

วิดพื้นจากพื้น - 1xmax

สัปดาห์ที่ 2 (ง่าย)

ออกกำลังกายหน้าอก

แท่นกด - 4x10

Incline Dumbbell Press - 4x12

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันด้วยน้ำหนักของคุณเอง - 4xmax

วิดพื้นจากพื้น - 1xmax

โดดเด่นบนเว็บไซต์

กล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนามาอย่างดีเป็นเครื่องประดับของผู้ชายทุกวัย พวกเขาดึงดูดสายตาที่น่าชื่นชมของผู้หญิงหรือทำให้เกิดความอิจฉาริษยาอย่างแท้จริงในหมู่ "คนขี้เหนียว" แม้ว่าจะซ่อนอยู่ใต้เสื้อผ้าก็ตาม ดังนั้นวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านสำหรับผู้ชายอย่างรวดเร็ว? จะมีผลกระทบหรือไม่ถ้าคุณปั๊มขึ้นเองหรือสิ่งนี้ต้องการการมีส่วนร่วมของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษหรือไม่?

สำหรับผู้ชายสมัยใหม่ การเยี่ยมชม "เก้าอี้โยก" อย่างต่อเนื่องอาจไม่สามารถใช้ได้ทั้งในเวลาและด้วยเหตุผลด้านวัตถุ แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกล้มและอยู่กับข้อมูลทางกายภาพที่ธรรมชาติมอบให้ ที่บ้านเป็นไปได้ที่ผู้ชายจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกคุณเพียงแค่ต้องจำความสม่ำเสมอของการเรียนและกฎของ "การสูบน้ำ"

ในการตรวจสอบด้วยสายตา ผู้ชายหลายคนอาจสังเกตเห็น "การจุ่ม" ที่กึ่งกลางของกระดูกอก ในขณะที่กล้ามเนื้อด้านข้างและไหล่มีการพัฒนาอย่างดี เนื่องจากไม่มีการโหลดชิ้นส่วนภายในของหน้าอกทุกวัน ในการปั๊มพวกเขาและบรรลุความโล่งใจและความแข็งแกร่ง คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ

กล้ามเนื้อสองคู่มีส่วนรับผิดชอบต่อความงามของลำตัวส่วนบน:

• หน้าอกใหญ่.
• หน้าอกเล็ก.

ด้วยการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม ทั้งคู่จะพัฒนาอย่างสมมาตร แต่เนื่องจากใบของกล้ามเนื้อหลักส่วนหน้าอกนั้นกว้างมาก มันสามารถพัฒนาอย่างไม่ถูกต้อง ทำให้เกิด "โพรงในร่างกาย" ตรงกลางและนูนที่ไหล่

กฎพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของเยื่อกระดาษมีเงื่อนไขที่ผู้เริ่มต้นควรทำความคุ้นเคยก่อนดำเนินการสร้างร่าง

• สถานการณ์ #1 (หลัก)

ยิ่งระยะห่างระหว่างแขนที่รองรับกว้างขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ถ้ากริปแคบเกินไป งานก็จะเป็น triceps เป็นหลัก ที่เหมาะสมที่สุดคือแขนที่เว้นระยะให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นการสูบน้ำจะง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• สถานการณ์ #2

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องวิดพื้นอย่างถูกต้อง

หน้าอกส่วนบนจะมีส่วนร่วมมากขึ้นหากยกแขนขึ้นเหนือศีรษะระหว่างการวิดพื้น

• สถานการณ์ #3

มือบีบอย่างราบรื่นและคลายออกอย่างรวดเร็ว

• สถานการณ์ #4

ประสิทธิภาพการหมุนจะดีขึ้นหากขาระหว่างออกกำลังกายสูงกว่าศีรษะ

• สถานการณ์ #5

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชายที่จะต้องติดตามการหายใจเพื่อสูบฉีดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกที่บ้าน การหายใจออกทำได้ด้วยความพยายามสูงสุด (ขึ้น) และการหายใจออกด้วยการผ่อนคลาย (ลง) ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

• สถานการณ์ #6

จำเป็นต้องพักผ่อนเป็นระยะดังนั้นควรมีการจัดชั้นเรียนวันเว้นวัน ในขั้นต้นความเจ็บปวดเกิดขึ้นกับทุกคนคุณไม่ควรกลัวมันด้วยการฝึกฝนเป็นประจำจะค่อยๆหายไป

นักเพาะกายมืออาชีพ จากการฝึกฝน เชื่อว่าเพื่อผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คุณต้องทำ 4 ชุดโดยทำซ้ำ 7-12 ครั้งและสม่ำเสมอเท่านั้น

การฝึกอย่างหนักมีชัยไปกว่าครึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องจดจำโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมโปรตีนที่เพียงพอ หลายหลากของมื้ออาหารคือ 5-6 ครั้งช่องว่างระหว่างมื้ออาหารควรอยู่ที่ประมาณ 3.5-4 ชั่วโมง ผลิตภัณฑ์โปรตีน (ไข่, ปลา, เนื้อสัตว์, นม) มีการบริโภคในอัตรา 3 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว น้ำสะอาดควรมีปริมาณเพียงพอ (ประมาณ 2 ลิตร)

ฐานมีลักษณะอย่างไร

ที่บ้านเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกขอแนะนำให้ออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้อย่างเป็นระบบ ไม่ยาก ไม่ต้องฝึกอบรมพิเศษและค่าวัสดุพิเศษ ดังนั้น ผู้เริ่มต้นที่ต้องการ "ร่างในฝัน" ก็สามารถทำมันได้

วิดพื้นสามารถทำได้ไม่เฉพาะจากพื้นเท่านั้น แต่จากโซฟาหรือเตียง

• สปินมาตรฐาน

เน้นฝ่ามือและถุงเท้าบนพื้น ลำตัวตรง แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย การเคลื่อนไหวนั้นราบรื่นโดยไม่กระตุกและการโก่งตัวของลำตัว ถ้าเป็นไปได้ คุณต้องวิดพื้น 19-25 สามชุด แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกอุ่นขึ้น

• หัวอยู่ใต้ฝ่าเท้า

การเคลื่อนไหวดังกล่าวเป็นพื้นฐานสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12-20 ชุด 4 ชุด ขาวางอยู่บนเก้าอี้ มือบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง

• กดและยืด

การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อจำเป็นสำหรับการพัฒนาสูงสุดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ที่บ้าน คุณต้องนั่งเก้าอี้สองตัว วางไว้ข้างกันเพื่อให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เป็นการดีกว่าที่จะวางเท้าบนโซฟาเพื่อให้สูงกว่าเก้าอี้ เมื่อดันขึ้นร่างกายควรหย่อนคล้อยลึกและรู้สึกเจ็บเล็กน้อยที่หน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดและเติบโต

เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้ใช้อุปกรณ์กีฬา:

• ดัมเบลล์แบบพับได้ (5-25 กก.)
• บาร์
• ม้านั่งปรับระดับได้

ในกระบวนการฝึก ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดสามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

หน้าอกส่วนบนเป็นบริเวณที่ยากที่สุดจึงยากที่จะปั๊มขึ้นที่บ้าน ส่วนล่างของหน้าอกควรปั๊มขึ้นบนแท่งที่ยุบได้ ชั้นเรียนควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 3-4 ชุด (10-15 ครั้งต่อชุด)

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่บ้าน: สิ่งที่คุณต้องจำไว้

ความปรารถนาที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างเดียวไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ: ไม่ควรรับภาระมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนและไม่ได้มีส่วนทำให้เติบโตอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ชายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้โดยสมบูรณ์ การสูบฉีดแรงๆ อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและเอ็นฉีกขาดได้ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยความสม่ำเสมอ - นี่คือไพ่สำคัญสองใบของหน้าอกชายที่สวยงามและมีลายนูน

ความอดทนและความอดทนเพียงอย่างเดียว เมื่อตั้งเป้าหมายแล้ว คุณต้องตุนมันให้มากขึ้นกว่าเดิม และหลังจากเรียนไปหกเดือน คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในรูปร่างของคุณ อนุญาตให้เริ่มทำงานกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ได้เฉพาะในขั้นตอนของการฝึกขั้นสูงเท่านั้น และต้องแน่ใจว่าได้วอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หลังจากบรรลุผลตามที่ต้องการแล้วจะไม่สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ เพื่อให้ลำตัวสวยงามเป็นเวลาหลายปี คุณต้องออกกำลังกายแบบประคับประคองทุกวัน - ดึงและวิดพื้น

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย ในบทความ เราจะหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านและความซับซ้อนของการฝึกที่คุณจะต้องเผชิญในระหว่างเรียน

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ “ดื้อรั้น” ในแง่ของการพัฒนา มักใช้เวลาหลายเดือนจึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ ใช้หลักการต่อไปนี้ในกระบวนการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น:

1. การออกกำลังกายใดๆ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพนี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับความก้าวหน้าในระยะยาวและการป้องกันการบาดเจ็บอย่างมีประสิทธิภาพ
2. หากต้องการดูว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ให้ปฏิบัติตามหลักการของความก้าวหน้าของการบรรทุกกล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรทำมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย
3. กล้ามหน้าอกชอบความหลากหลายคุณจะก้าวหน้าเร็วขึ้นหากคุณปรับเปลี่ยนการโหลดเป็นประจำ: เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ เปลี่ยนสถานที่ สลับการทำงานกับน้ำหนักและน้ำหนักตัว ฯลฯ
4. เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับระยะเชิงลบของแอมพลิจูดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ช่วยให้รู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก "ลึก" บนดัมเบลล์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
5. อย่าหยุดทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองซื้อดัมเบลล์แบบพับได้คู่หนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ เพื่อให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้นมาก
6. การรักษาเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของการฝึกกดหน้าอกสำหรับบ้าน ในการวิดพื้นทุกประเภท การสูดดมจะทำเมื่อลดระดับความสำคัญลงขณะนอนราบ และหายใจออกเมื่อยกขึ้น ในการกดดัมเบลล์ การหายใจออกจะทำในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น
7. ไม่ได้เน้นที่จำนวนการทำซ้ำหรือน้ำหนักการทำงานที่มาก แต่เน้นที่ความรู้สึกของการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกหากเราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านความรู้สึกแสบร้อนในนั้นจะเป็นตัวบ่งชี้หลักของการทำงานที่เหมาะสม
8. ในบางครั้ง ให้ใช้สแตติกไดนามิกโดยวิดพื้นแบบใดก็ได้กล้ามเนื้อหน้าอกตอบสนองได้ดีกับเทคนิคนี้

ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานหลักที่ทำด้วยน้ำหนักของคุณเองคือการวิดพื้น อยู่รอบตัวพวกเขาที่เราจะสร้างกระบวนการฝึกอบรมที่บ้านทั้งหมด พิจารณารูปแบบทั่วไปของแบบฝึกหัดนี้

แบบฝึกหัดนี้มักเรียกว่าการกดบัลลังก์แบบย้อนกลับ - ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวเกือบจะเหมือนกันดังนั้นในการฝึกที่บ้านพวกเขาจะเป็นพื้นฐาน ใช้แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้: ที่จุดต่ำสุดระหว่างร่างกายกับพื้น ไม่ควรมีงานหนักเกิน 5 ซม.

นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับแท่นกดแบบกริ๊ปแบบปิด ยิ่งคุณวางมือของคุณแคบลงเท่าไร กล้ามเนื้อส่วนด้านในของหน้าอกก็จะยิ่งรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น ไขว้และมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเช่นกัน

แบบฝึกหัดนี้เกือบจะคล้ายกับการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เปลี่ยนภาระระหว่างหน้าอกส่วนล่างและไขว้โดยใช้ตำแหน่งของข้อศอก การวางขาของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกันกับร่างกาย คุณจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก ขอแนะนำให้เด็กหญิงและผู้เริ่มต้นวางเท้าไว้บนพื้น ซึ่งจะทำให้คุ้นเคยกับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

คือการเคลื่อนไหวแบบระเบิดซึ่งเส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือวิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย พัฒนาความแข็งแกร่งระเบิดได้อย่างสมบูรณ์แบบและเสริมความแข็งแกร่งให้กับสายคาดไหล่ทั้งหมด รูปแบบที่ยากขึ้น: ด้วยการปรบมือสองครั้งด้วยการปรบมือด้านหลังการวิดพื้นของ "ซูเปอร์แมน" ฯลฯ

วิดพื้น "ลึก"

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง (น้ำหนักไม่สำคัญ) หรือระดับความสูงเล็กน้อย แอมพลิจูดจะยาวกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิก ดังนั้นคุณจึงยืดกล้ามเนื้อที่จุดด้านล่างได้มากขึ้น ส่งผลให้เกิดความเครียดใหม่ๆ และแรงจูงใจที่จะเติบโตมากขึ้น เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการวิดพื้นแบบกลับหัว

หากคุณมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษอยู่ที่บ้าน คุณก็จะสามารถออกกำลังได้มากขึ้น สิ่งนี้จะสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นเพิ่มเติมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นี่เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านซึ่งไม่ต้องใช้ม้านั่งพิเศษหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับส่วนนอกของหน้าอก แบบฝึกหัดนี้รวมกันได้: แท่นกด + การเดินสายไฟ สิ่งนี้ต้องใช้แขนที่แข็งแรงกว่าไปด้านข้างและงอข้อศอกน้อยลง เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้สองตุ้มน้ำหนัก หากต้องการเปลี่ยนภาระภายในกล้ามเนื้อหน้าอก ให้วางดัมเบลล์ขนานกันและชิดกัน และลดระดับลงใกล้กับช่องท้องแสงอาทิตย์

แบบฝึกหัดนี้สร้าง "คอ" ได้อย่างสมบูรณ์แบบ - ตรงกลางส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก เขาไม่ต้องการน้ำหนักมาก มันสำคัญมากที่จะต้องรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ใช่กล้ามเนื้อ serratus หรือ latissimus dorsi เพื่อสร้างมุมเอียงของร่างกายที่ถูกต้องเก้าอี้หรือสตูลธรรมดาก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกยังทำงานโดยอ้อมเมื่อออกกำลังกายด้วยการกด เช่น เมื่อกลิ้งบนลูกกลิ้ง วิ่งในท่านอน หรือยกจากไม้กระดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านทุกครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน

หากคุณต้องการเชี่ยวชาญเพียงเล็กน้อยในด้านการพัฒนาหน้าอก เราแนะนำให้ออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ในการเริ่มต้น ให้ทำตามแผนภูมิด้านล่าง และเมื่อคุณได้รับประสบการณ์ ให้สร้างการออกกำลังกายตามลำดับความสำคัญของคุณ

และโปรแกรมอื่น:

ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์ทั้งสองนี้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้ภายในสองสามเดือน เวลาพักระหว่างเซตคือ 45-60 วินาที ในช่วงพักการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยจะไม่ฟุ่มเฟือยซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

โหลดวิธีการก้าวหน้า

หากคุณต้องการเห็นการปรับปรุงในแบบฟอร์มของคุณทุกวัน คุณต้องเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้:

1. ลดเวลาพักระหว่างเซต ตัวอย่างเช่น จาก 1 นาทีถึง 30 วินาที
2. เพิ่มจำนวนวิธีการทำงานและการทำซ้ำ
3. ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (วางแผ่นดิสก์ไว้ด้านหลังขณะวิดพื้น) หรือเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
4. ใช้ชุดค่าผสม (supersets, drop sets, giant sets, ฯลฯ.) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำหน้าอกบนและล่างได้ครั้งละหนึ่งชุด
5. เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำในการออกกำลังกายของคุณ
6. ใช้หลักการหยุดชั่วคราว (หลังจากล้มเหลว ให้พัก 5-10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสองสามรอบ)
7. โหลดเส้นใยกล้ามเนื้อช้าหนักขึ้น พวกเขาตอบสนองได้ดีกับรูปแบบการออกกำลังกายแบบสถิตไดนามิก สิ่งนี้จะทำให้ผ้าคาดไหล่ทั้งหมดแข็งแรงขึ้น

คำแนะนำจะช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าหากการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นเกินไป และในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ มีความเป็นไปได้สูงที่จะพัฒนาการฝึกหนักเกินไปและเมื่อยล้า