กดลบ ความคืบหน้าในความแข็งแกร่ง: การออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ ให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวมากขึ้น

เริ่มการสนทนาของวันนี้กับสรีรวิทยา เมื่อคุณพยายามยกน้ำหนัก สมองจะเชื่อมต่อกับปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการทำงานนี้ ในกรณีนี้ เส้นใยทั้งหมด 100 เปอร์เซ็นต์จะไม่เกี่ยวข้องไม่ว่าในกรณีใด ๆ

ดังนั้นเราสามารถพูดด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ว่ากล้ามเนื้อของเรามีศักยภาพด้านพลังงานมากกว่าที่เราคิด หากคุณทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อชุด ถ้าคุณต้องการทราบผลลัพธ์สูงสุดของคุณ ก็จะสูงขึ้นมาก

หากในการแข่งขันเพาะกายรายการโปรดและแม้แต่ผู้ชนะที่เป็นไปได้สามารถกำหนดได้แม้ในขั้นตอนชั่งน้ำหนัก ก็ไม่สามารถทำได้ในการยกน้ำหนักและไตรกีฬา ในกีฬาเหล่านี้ รูปลักษณ์ของนักกีฬานั้นหลอกลวงมาก มีหลายครั้งที่นักกีฬาตัวยงจบการแสดงด้วยผลงานที่ธรรมดามาก

อย่างไรก็ตาม ให้เรากลับไปที่หัวข้อของบทความนี้และพูดอีกสองสามคำเกี่ยวกับสรีรวิทยา เพื่อกำหนดจำนวนเส้นใยที่เหมาะสมในการทำงานบางอย่าง สมองใช้ตัวรับพิเศษ หน้าที่ของพวกเขาคือควบคุมภาระในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อุปกรณ์เอ็นและข้อต่อ และระดับการยืดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

ในเรื่องนี้เราสามารถยืนยันได้ว่างานหลักของนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งคือการเปิดใช้ตัวควบคุมตัวรับเพิ่มเติม นอกจากนี้ยังสามารถฝึกสัญญาณเองซึ่งกระตุ้นเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตอนนี้เราจะพิจารณาเทคนิคหลายอย่างที่จะให้โอกาสคุณในการเพิ่มพารามิเตอร์ความแข็งแรงของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เรากด (กดบางส่วน)

เดี่ยว

ม้านั่งเชิงลบ

กระสุนปืนคงที่

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ คุณจะสามารถสอนเครื่องมือและกล้ามเนื้อข้อเอ็นของคุณให้ถือและยกน้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ได้ แต่ก็ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาในการกดบัลลังก์ได้ด้วยการปรับปรุงประสิทธิภาพความเร็วของกำลังของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้สมองของคุณเชื่อมต่อเส้นใยสูงสุดในการทำงานในช่วงเวลาสั้นๆ

หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณควรรวมการฝึกความเร็วไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้น้ำหนักสูงสุด 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ โดยทำเซ็ตเป็นเวลา 3 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 60-120 วินาที สิ่งสำคัญที่สุดในเทคนิคนี้คือความเร็วของการออกกำลังกาย

คุณยังสามารถใช้วิดพื้นพลัยโอเมตริกได้ ในการทำให้เสร็จ คุณจะต้องมีม้านั่งสองตัวสำหรับแท่นกด เน้นระหว่างพวกเขาเพื่อให้หน้าอกแตะพื้น จากนั้นดันร่างกายขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่ออยู่ในท่านอนหงายโดยเน้นที่ม้านั่ง

นอกจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้ว คุณจะต้องตรวจสอบความเร็วของการกดปกติด้วย สิ่งสำคัญคือต้องทำเช่นนี้ทั้งในระยะยกของโพรเจกไทล์และระหว่างการเคลื่อนที่ลง ยิ่งกระสุนพุ่งลงมาเร็วเท่าไหร่ แรงต้านก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และมันจะดันคานขึ้นได้ง่ายขึ้น

ในกรณีนี้ คุณสามารถรับชมช่วงเวลาที่สนุกสนานได้ เมื่อกระสุนปืนตกลงอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อและเอ็นจะยืดออกอย่างมาก นอกจากนี้ยังจะเพิ่มเกณฑ์สำหรับตัวรับที่เราพูดถึงข้างต้น

เมื่อคุณบีบโพรเจกไทล์ ให้รีบเร่งราวกับว่าคุณต้องการทิ้งมันไป วิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกสมองและเชื่อมต่อเส้นใยต่างๆ ในการทำงานได้มากขึ้น

จนถึงตอนนี้ เราได้พูดถึงเพียงไม่กี่วิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาบนม้านั่งสำรอง ทั้งหมดมีประสิทธิภาพและใช้งานโดยนักกีฬาจำนวนมาก โดยสรุป ฉันต้องการเตือนคุณว่าคุณต้องระมัดระวังกับการกล่าวซ้ำในเชิงลบและอย่าใช้บ่อยนัก

เรียนรู้วิธีเพิ่มแท่นพิมพ์ของคุณในวิดีโอนี้จาก Denis Borisov

วันนี้เราจะมาใส่ใจกับเทคนิคที่รู้จักกันดีที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัดการกดบัลลังก์ได้อย่างรวดเร็ว นี่คือการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักกีฬาส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับยิม ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากผลกระทบที่ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อ เทคนิคการกดบัลลังก์ต่อไปนี้สามารถขยายไปสู่การออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ เป้าหมายของพวกเขาคือการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็ว

เพื่อความสะดวกและความปลอดภัยของนักกีฬา ควรใช้แท่นกดบนตะแกรงไฟฟ้า การสนับสนุนของ "กล่อง" นี้จะช่วยให้คุณจำกัดการเคลื่อนไหวได้มากเท่าที่จำเป็น ในกรณีร้ายแรง คุณต้องได้รับบริการจากบริษัทประกัน ใน 2-4 ชุดคุณต้องทำซ้ำ 2-5 ครั้งโดยเลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้เพียงพอสำหรับการกดบัลลังก์จำนวนมาก ด้วยน้ำหนักที่มาก บาร์สามารถตีออกจากเฟรมได้

แท่นกดบางส่วน

วิธีนี้ไม่มีอะไรมากไปกว่าการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว แขวนไว้ประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดบนแท่งไม้และทำ 3-4 วิธีด้วยครั้งเดียว ก่อนหน้านี้ คุณต้องอุ่นเครื่องโดยใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่และไม่สับสนกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยการเจาะ น้ำหนักกำลังเข้าใกล้เครื่องหมายสูงสุดเท่านั้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นเช่นนั้น หลังจากออกกำลังกายเสร็จ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะต้องพักฟื้นประมาณหนึ่งสัปดาห์

แท่นกด คนโสด

เอาเป็นว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ง่ายแต่ได้ผล การทำงานที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อด้วยความเร่งเชิงลบจะช่วยให้มีความแข็งแรงในระหว่างการเอาชนะการทำงาน นี่คือความจำเพาะหลักของการกดลบ ต้องขอบคุณพวกมัน ทำให้สามารถโหลดเอ็นและกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยแอมพลิจูดที่เท่ากัน เช่นเดียวกับในแท่นกดแบบดั้งเดิม เทคนิคการดำเนินการถูกนำเสนอดังนี้ นักกีฬาแต่ละคนมีน้ำหนักสูงสุดของตัวเองเมื่อกดบัลลังก์ ดังนั้นเราจึงเพิ่ม 5-10 เปอร์เซ็นต์ลงไปและติดตั้งบนโพรเจกไทล์

ด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร แถบจะถูกปล่อยจากชั้นวางและลดลงอย่างช้าที่สุด การเคลื่อนที่ของแท่งไม่ควรมีความเร่ง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะต้านทานแรงโน้มถ่วงระหว่างการเคลื่อนที่ของแท่ง เมื่อแถบสัมผัสกับหน้าอก มีแนวโน้มว่าจะไม่มีแรงพอที่จะยกขึ้น นี่คือที่ที่พันธมิตรผู้ประกันตนมีประโยชน์ ดังนั้นการกดเชิงลบจะดำเนินการสามครั้งต่อการออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ทำมากกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 8 วัน เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป

สาวกดบัลลังก์เชิงลบ

การใช้เทคนิคการระเบิดเมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะมีแนวโน้มที่จะสังเกตได้ในนักยกน้ำหนักที่ไม่มีกล้ามเนื้อมากเกินไป พวกเขาดึงตุ้มน้ำหนักที่จิตใจไม่สามารถเข้าใจได้ไม่ชัดเจนว่าพวกเขาได้รับความแข็งแกร่งจากที่ใด สิ่งนี้ทำได้เนื่องจากคุณภาพความเร็วที่พัฒนาแล้ว ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ต้องแน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายแบบเร็วไว้ในรายการการออกกำลังกายของคุณ ไม่ยากเลย โดยมีหลักการดังนี้ แขวน 50-60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณบนแถบและทำซ้ำหลาย ๆ ชุดละ 3 ครั้ง ส่วนที่เหลือระหว่างพวกเขาสั้นเพียงหนึ่งนาที แต่มีความแตกต่างกันนิดหน่อยในการเคลื่อนไหวเหล่านี้สิ่งสำคัญคือความเร็ว ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง การยกและลดระดับทำได้เร็วและเร็วขึ้น ควรโยนบาร์ขึ้นไปบนเพดาน ก่อนออกกำลังกายเพื่อความเร็วอย่าลืมวอร์มอัพเพื่อไม่ให้เอ็นเสียหาย

แบบฝึกหัดแรงระเบิด

การเพิ่มน้ำหนักสูงสุด 10-20 เปอร์เซ็นต์โดยความพยายามร่วมกับผู้ประกันตนพวกเขาจะถูกลบออกจากชั้นวางและถือไว้ 5-10 วินาทีบนแขนที่ยื่นออกมา เพื่อไม่ให้ดึงดูดมือของบุคคลที่สาม การเคลื่อนไหวนี้ทำได้อย่างสะดวกในชั้นวางพลังงาน จากนั้นพักสั้น ๆ 5 นาทีและทำซ้ำต่อไป จำนวนครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 4-5 ครั้ง

แบบฝึกหัดพิเศษทั้งหมดที่นำเสนอข้างต้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับน้ำหนักมาก ในขณะเดียวกัน แนวความคิดของทุนสำรองที่สูญหายก็ไม่สูญเสียความเกี่ยวข้องไป พึงระลึกไว้เสมอว่าจำเป็นต้องพัฒนาสมรรถภาพความเร็วของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะสอนสมองให้ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุด

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความเร็วเช่นกัน คุณต้องมีม้านั่งสองตัว เราเน้นที่ด้านขวาของร่างกายบนม้านั่งด้านขวา ด้านซ้ายบนม้านั่งด้านซ้าย เรายอมรับการเน้นตามปกติโดยนอนลงและลงให้ลึกที่สุด จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ด้วยการกระตุกที่แหลมคมเราดันร่างกายขึ้นไปบนแขนที่เหยียดออก จากนั้นเราก็ลงไปและอีกครั้งเราทำกระตุก การเคลื่อนไหวควรเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อและการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก นี่คือการออกกำลังกายดังกล่าว

นอกจากการออกกำลังกายแบบใช้ความเร็วแล้ว นักกีฬายังต้องสังเกตความเร็วของการเคลื่อนไหวเมื่อทำงานบนแท่นกดแบบเดิมๆ ต้องให้ความสนใจทั้งการยกแถบและลดระดับลง ยิ่งบาร์เบลล์เคลื่อนตัวลงมาที่หน้าอกจากจุดสูงสุดเร็วขึ้นเท่าใด แรงดึงดูดก็จะยิ่งใช้แรงต้านน้อยลงเท่านั้น พลังงานที่ประหยัดได้เหมาะสมกว่าที่จะใช้จ่ายในการปีนครั้งต่อไป

ด้วยการฝึกลดระดับลงอย่างเฉียบแหลม กล้ามเนื้อหน้าอกและเอ็นจะยืดออกอย่างรวดเร็วและมีส่วนในการเพิ่มอุปสรรคต่อตัวรับที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ ดังนั้นเมื่อกดบาร์เบลคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมาก พยายามใช้ทรัพยากรสูงสุดในการบีบเพื่อโยนกระสุนปืนออกไปจากคุณอย่างแท้จริง ดังนั้นสมองจึงได้รับการฝึกฝนให้มีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก

การฝึกความเร็วของม้านั่ง

แบบฝึกหัดที่นำเสนอข้างต้นให้โอกาสในการเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกครั้งก่อนของคุณ และทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นควบคู่ไปกับวิธีการเข้าหาแบบปกติ ซึ่งใช้จำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าต้องใช้คนโสดและตัวแทนเชิงลบอย่างชาญฉลาด

กล้ามเป็นจุดเด่นของนักกีฬา มวลกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี หน้าอกที่กว้าง และการผ่อนปรนที่สวยงามสามารถทำได้ด้วยการกดบัลลังก์ การออกกำลังกายแบบต่างๆ ของนักกีฬาหรือดัมเบลนี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรงและความอดทน นักกีฬาหลายคนที่ได้รับความช่วยเหลือจากการฝึกดังกล่าวได้รับผลลัพธ์ทางร่างกายที่ดี

หากคุณเพิ่งเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก คุณต้องสร้างชุดออกกำลังกายที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอย่างรวดเร็ว และถ้าคุณไปถึงที่ราบสูงในกีฬาของคุณแล้วคำถามก็เกิดขึ้นว่าจะเพิ่มแท่นกดได้อย่างไร โปรแกรมการฝึกอบรมในกรณีดังกล่าวต้องมีการแก้ไขซึ่งจะให้ตัวบ่งชี้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นสูงสุด มาพูดถึงวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมกีฬาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

วิธีเขียนโปรแกรมบริหารหน้าอก

การรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนด้วยตนเองต้องใช้วิธีการพิเศษ จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายด้วย ชุดออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณอย่างยิ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของร่างกาย จากการเรียน คุณจะไม่เพียงแต่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามอีกด้วย

ก่อนรวบรวมคอมเพล็กซ์คุณต้องกำหนดเป้าหมายหลักของการฝึก: การเพิ่มปริมาณหน้าอก, ความแข็งแรงและความอดทน, การบรรเทาที่ชัดเจน การเพิ่มน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมทำให้กดบัลลังก์ โปรแกรมการฝึกในกรณีนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดน้ำหนักหลายรุ่น มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาตรของหน้าอกและกระตุ้นระบบทางเดินหายใจ

คอมเพล็กซ์ดังกล่าวสามารถเสริมด้วยความช่วยเหลือขององค์ประกอบพลังงานสำหรับการวาดภาพและการบรรเทาทุกข์ นักยกที่มีประสบการณ์จะใช้การก้มตัวเหนือแถว การยกเหนือศีรษะ และการกดบัลลังก์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการฝึกของ Sheiko ประกอบด้วยคลังแสงที่หลากหลายขององค์ประกอบด้านความแข็งแกร่งที่พัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนตามสัดส่วน ซึ่งไม่เพียงแค่เกี่ยวข้องกับทรวงอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย

เทคนิคการกดบัลลังก์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในกีฬาพละกำลัง เช่น การเพาะกายและการยกกำลัง ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก (ใหญ่ เล็ก ซี่หน้า) แขน (ลูกหนู ไขว้) และมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า แท่นกดมีหลายตัวเลือก: คลาสสิก สัมผัส นอนอยู่ในแร็คไฟฟ้า บนม้านั่งลาดเอียง การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความแตกต่างในด้านประสิทธิภาพทางเทคนิคและมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุผลทางกายภาพบางอย่าง โปรแกรมเพื่อเพิ่มแท่นพิมพ์ควรมีองค์ประกอบหลายประเภทขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่กำหนดโดยนักกีฬา มาดูเทคโนโลยีแต่ละประเภทกันดีกว่า

แท่นกด: Classic

แท่นกด barbell แบบคลาสสิกดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน การแสดงองค์ประกอบในเทคนิคนี้ไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลัง ก้นและต้นขาด้วย แบบฝึกหัดรุ่นคลาสสิกพร้อมดัมเบลเพิ่มน้ำหนักเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น

แท่นกดดำเนินการในเทคนิคต่อไปนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - เรานอนลงบนม้านั่ง, ก้น, หลังและศีรษะถูกกดลงบนพื้นผิวอย่างแน่นหนา, ขางอที่หัวเข่า, เท้าอยู่บนพื้น บาร์เบลล์ตั้งอยู่ที่ระดับหน้าอก เราเอากระสุนปืนออกจากชั้นวางโดยให้มือของเราอยู่ตรงหน้าเรา
• หายใจออก - ลดแถบไปที่ส่วนล่างของหน้าอก
• หายใจเข้า - ยกกระสุนขึ้น เหยียดแขนให้ตรง

ในระหว่างการออกกำลังกายกระสุนปืนจะต้องตกลงบนหน้าอกจากนั้นมีความล่าช้าเล็กน้อยและหลังจากนั้นบาร์จะถูกยกขึ้นเท่านั้น ความกว้างของด้ามจับที่เหมาะสมที่สุดคือระยะห่าง 81 ซม. ซึ่งระบุด้วยรอยบากพิเศษที่คอส่วนใหญ่ ด้วยตำแหน่งของมือนี้ ภาระทางกายภาพระหว่างการออกกำลังกายจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างไขว้และมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ม้านั่งกดเพื่อสัมผัส

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเทคนิคการกดบัลลังก์นี้กับรุ่นคลาสสิกคือ ระหว่างการออกกำลังกาย บาร์เบลล์จะยกขึ้นโดยไม่ชักช้าหลังจากสัมผัสหน้าอก การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย (หน้าอก แขน หลัง ก้น และสะโพก) แต่ด้วยการเพิ่มความเร็วและความเข้มข้น ความแข็งแกร่งและความอดทนของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้น

โปรแกรม bench press สำหรับผู้เริ่มต้นควรรวมแบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนเสริมของเวอร์ชันคลาสสิก องค์ประกอบนี้ไม่รวมอยู่ในแบบฝึกหัดการแข่งขัน แต่ใช้กันอย่างแพร่หลายในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งตามปกติสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ

แท่นกดในแร็คพาวเวอร์

ชั้นวางพลังงานเป็นชั้นวางที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกกดบัลลังก์ได้หลายครั้ง ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถเอาชนะช่วงเวลาที่ราบสูงในชุดของมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงด้วยการทำงานกับน้ำหนักที่หนักกว่าโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ใช้เพื่อปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกายแบบคลาสสิก หาจุดบอดและความกว้างของการเคลื่อนไหวของคุณ

(แท่นกด):

• วางม้านั่งในชั้นวางไฟฟ้า ยึดคอด้วยจุกที่ระยะ 5 ซม. เหนือหน้าอกของคุณ น้ำหนักของแถบควรตรงกับสูงสุด 10 ครั้งของคุณ ก่อนทำการแสดง อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและเอ็น
• นอนลงบนม้านั่งแล้วบีบบาร์จากตำแหน่งด้านล่างให้มากที่สุด
• ยกบาร์แคลมป์บนแร็คพาวเวอร์ขึ้นหนึ่งรูแล้วยกบาร์เบลขึ้นอีกครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว
• ทำซ้ำการกระทำนี้จนถึงระดับสูงสุด

โปรแกรมกดบัลลังก์นี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และหลังของคุณ ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้รูปแบบการออกกำลังกายนี้เพื่อฝึกฝนเทคนิคและเพิ่มความแข็งแกร่ง สำหรับนักกีฬาขั้นสูง มันจะช่วยเอาชนะที่ราบสูงในการฝึกซ้อม เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ขอแนะนำให้ใช้การโหลดที่รุนแรงในลักษณะที่ได้รับยาเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับมวลกล้ามเนื้อ

แท่นกด: Incline Bench

แท่นกดแบบเอียงสามารถทำได้โดยยกศีรษะขึ้นหรือลง ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนหรือส่วนล่างได้ หากศีรษะอยู่เหนือระดับกระดูกเชิงกราน ภาระจะตกอยู่ที่หน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อไขว้ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การเอียงของร่างกายลงรวมถึงส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

เทคนิค:

• ตั้งด้านหลังของม้านั่งเป็นมุม 30-40 องศา
• เรานั่งลงกดหลังของเราอย่างแน่นหนาเราวางเท้าบนพื้น
• เราใช้บาร์เบลล์ - เรากำหนดความกว้างของด้ามจับโดยตำแหน่งของคอที่จุดด้านล่าง: ฝ่ามือควรอยู่เหนือข้อศอกอย่างเคร่งครัดส่วนปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น
• จุดสัมผัสที่คอของแถบคือส่วนบน (ใต้กระดูกไหปลาร้า) หรือส่วนล่างของหน้าอกขึ้นอยู่กับความเอียงของม้านั่ง
• หายใจเข้า - ลดกระสุนปืนลง;
• หายใจออก - ยกขึ้น

โปรแกรมการฝึก (แท่นกดแบบเอียง) อาจมีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายแบบ คุณสามารถใช้กริปประเภทต่างๆ (ไปข้างหน้า ถอยหลัง) เพื่อใช้จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดได้ ขอแนะนำให้เสริมการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลล์บนม้านั่งลาดเอียงด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่หลากหลายด้วยดัมเบลล์ซึ่งจะช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสวยงาม

ดีเด่น

เทคนิคการกดใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งของนักกีฬาในกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและเป็นวิธีการต่อสู้กับการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกที่มาพร้อมกับการขาดความก้าวหน้า มันดำเนินการในเทคนิคการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก แต่คอไม่ตกไปที่หน้าอก บูสเตอร์มีตัวเลือกต่างๆ มากมาย เช่น แท่งสามารถวางสูงได้ 10-20 ซม. หรือต่ำกว่านั้น น้ำหนักจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬา การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักมาก แต่มีแอมพลิจูดเล็กน้อยสำหรับการทำซ้ำ 2-4 ครั้ง

แท่นกดลบ

เทคนิคการกดบัลลังก์เชิงลบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ยากที่สุด ตัวเลือกการฝึกอบรมนี้มีผลกระตุ้นต่อระบบประสาทและนำไปสู่ ​​microtraumas ของกล้ามเนื้อที่เด่นชัดเนื่องจากการใช้น้ำหนักที่มากเกินไป แท่นกดเชิงลบช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและส่งเสริมการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

เทคนิค:

• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับแท่นกดแบบคลาสสิก
• น้ำหนัก - 100-150% ของจำนวนสูงสุดที่นักกีฬาสามารถยกได้ในครั้งเดียว
• แถบจะถูกลบออกจากชั้นวางด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตรแล้วค่อย ๆ ลดลงไปที่หน้าอก
• จากจุดด้านล่างขึ้นกระสุนปืนถูกยกขึ้นโดยพันธมิตร
• จากนั้นอีกครั้งการลดบาร์ไปที่หน้าอกอย่างช้าๆ

โปรแกรมการฝึก (กดบัลลังก์ในเทคนิคเชิงลบ) ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่ออย่างเข้มข้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้มากกว่า 2-3 ครั้งในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและมากกว่า 1 ครั้งใน 10 วัน การเพิ่มจำนวนวิธีและความถี่ของการฝึกนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

แท่นกดพัง

หากคุณฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักมากโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากคู่หู คุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ คุณสามารถสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ก่อนทำการกดบัลลังก์ให้ถอดตัวล็อคที่ยึดแพนเค้กบนบาร์ออก
• หากคุณไม่มีแรงพอที่จะคืนกระสุนปืนไปที่แร็ค ค่อย ๆ ลดบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณ
• เลื่อนมือขวาไปที่แถบใกล้กับแพนเค้กแล้วยกขึ้น - แพนเค้กทางด้านซ้ายควรเลื่อนไปที่พื้น
• ทำแบบเดียวกันด้วยมือซ้ายโดยบีบแถบบาร์ให้แน่น

เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าวในกรณีที่ไม่มีผู้ช่วย ขอแนะนำให้ทำการกดแบบตั้งโต๊ะในชั้นวางพลังงาน

โปรแกรมแท่นกดเพื่อมวลและความแข็งแรง

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและเพิ่มความแข็งแรง คุณต้องทำให้ม้านั่งกดเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายของคุณ เราขอนำเสนอโปรแกรมที่ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างจริงจังและให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นใน 3 เดือนมากถึง 10 กก. เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง กำจัดการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับ triceps โดยสิ้นเชิง คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัด: วิดพื้นและแท่นกด

โปรแกรมความแข็งแกร่งและมวล:

• สัปดาห์แรก - แท่นกดจากพื้นในชั้นวางพลังงาน การออกกำลังกายทำโดยนอนราบกับพื้น บาร์ถูกตรึงไว้ที่ความสูงของปลายแขน (ข้อศอกควรแตะพื้นเบา ๆ) แต่ละครั้งให้กดบาร์ขึ้นด้วยแรงระเบิดสูงสุดเพื่อโหลดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบพลังนี้ น้ำหนักที่ 100% คือน้ำหนักที่คุณยกได้ 5 เท่าในเทคนิคที่อธิบายข้างต้น เราทำซ้ำ 5 ชุด 5 ชุดตามลำดับต่อไปนี้: อุ่นเครื่อง (2 ชุดที่มีน้ำหนัก 50% และ 75%) ชุดทำงาน 2 ชุด (น้ำหนัก 100%) ชุดเทคนิค 1 ชุด (น้ำหนัก 75%) พักระหว่างชุดทำงาน - อย่างน้อย 3-4 นาที
• สัปดาห์ที่สอง - วิดพื้นบนแท่งน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ หลักการโหลดจะเหมือนกับแท่นกด ทำ 5 ชุด 5 ครั้ง: 2 วอร์มอัพ 2 คน 1 เทคนิค การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืนบนขาตั้งในแถบที่ไม่สม่ำเสมอ: หายใจเข้า - บีบตัวเองออกและยกน้ำหนักขึ้นบนแขนตรง หายใจออก - กลับไปที่การสนับสนุน
• สัปดาห์ที่สาม - แท่นกดในชั้นวางพลังงาน แก้ไขที่จุดด้านล่าง (5 ซม. เหนือหน้าอก) ทำการโหลดในลักษณะเดียวกับในแบบฝึกหัดด้านบน - 5 ชุด 5 ครั้ง ขั้นแรก ให้กดน้ำหนักขึ้น แล้ววางลงบนที่รองรับ

เป็นเวลาสามสัปดาห์ คุณออกกำลังกายสามครั้งประกอบด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง หลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักการทำงาน 2.5-5 กก. และผ่านวงจรอีกครั้ง หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่กำหนด ให้ลองชดเชยภาระในบทเรียนถัดไป โดยเฉลี่ย หลังจากสามถึงสี่รอบ น้ำหนักโต๊ะทำงานของคุณควรเพิ่มขึ้น 7.5-12.5 กก.

บทสรุป

ในบทความ เราได้อธิบายรายละเอียดวิธีการเพิ่มแท่นพิมพ์ โปรแกรมการฝึกควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงเป้าหมายที่นักกีฬาต้องการบรรลุผลจากการฝึกกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน ให้ทำการกดบัลลังก์รูปแบบต่างๆ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่นๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระในชั้นเรียนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไป

เชิงลบหรือ ตัวแทนเชิงลบ(ชุด) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก สร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การทำซ้ำเชิงลบยังมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกเมื่อยล้า

วิธีนี้อยู่ในข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อทำการออกกำลังกาย ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะไม่รวมระยะบวกของการทำซ้ำ (การยกน้ำหนัก) และปล่อยเฉพาะระยะเชิงลบ (การลดน้ำหนัก) ตัวอย่างเช่น ในการกดบัลลังก์เชิงลบที่เป็นที่นิยม คุณจะค่อยๆ ยกบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณเองอย่างช้าๆ และยกขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ

การใช้วิธีการเชิงลบในการฝึกช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้อย่างมากเนื่องจากในระยะลบกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาความพยายามได้มากขึ้น เงื่อนไขหลักในการใช้เทคนิคการทำซ้ำเชิงลบคือความช่วยเหลือของพันธมิตรที่ช่วยให้คุณยกน้ำหนักและในทางกลับกันคุณใช้พลังงานน้อยลงในด้านบวกและให้สิ่งที่ดีที่สุดในระยะเชิงลบ

ในแบบฝึกหัดบางข้อ คุณสามารถทำเรื่องลบได้โดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ทำด้วยแขนหรือขาข้างเดียว ตัวอย่างเช่น การยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู ระยะบวกของการออกกำลังกาย (การยกดัมเบลล์ขึ้นสู่จุดสูงสุด) ทำได้โดยใช้สองมือและขั้นตอนเชิงลบ (ลดระดับ) ด้วยมือเดียว

วิธีการลบโดยไม่ใช้ความช่วยเหลือยังสามารถใช้กับการม้วนขา การต่อขา และการกดที่ขา

ในการดึงขึ้น คุณสามารถยืนบนขาตั้งที่สูงโดยให้คางของคุณอยู่เหนือคานประตู จากนั้นสอดขาของคุณเข้าไป ค่อยๆ หย่อนตัวลงไปที่แฮงค์ จากนั้นยืนบนขาตั้งอีกครั้งแล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดเพื่อทำขั้นตอนต่อไปให้เสร็จ การทำซ้ำเชิงลบ ในการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันจะใช้เทคนิคเดียวกันกับการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของเชิงลบ

การออกกำลังกายในเชิงบวกเรียกว่าการออกกำลังกายที่ทำให้ความยาวของกล้ามเนื้อลดลงและการออกกำลังกายเชิงลบจะมาพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยกน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัวและสั้นลง เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อของคุณจะกลับมาตึงเครียดอีกครั้งภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง แต่ในขณะเดียวกัน การยืดของกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น (ยืดขึ้น) กล้ามเนื้อได้รับความเครียดมหาศาลจากตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติเช่นนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อขาด เป็นผลให้กลไกการรักษากล้ามเนื้อที่เสียหายถูกเปิดใช้งานซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ปรากฎว่าการเน้นไปที่ช่วงเชิงลบของการออกกำลังกาย เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต

การทำซ้ำในเชิงลบนั้นมีประสิทธิภาพมากในการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้พวกเขาได้รับภาระสูงสุด และหลังจากทำซ้ำๆ ในเชิงลบ คุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แม้จะได้ประโยชน์จากการใช้คำพูดซ้ำๆ ในทางลบ แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้เป็นพื้นฐานในการฝึก เนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับระยะการฝึกในเชิงบวก ซึ่งคุณก็จำเป็นเช่นกัน จำเป็นต้องใช้การทำซ้ำเชิงลบเมื่อคุณไม่ได้ดำเนินการเป็นเวลานานและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ได้รับภาระ "ระเบิด" ข้อเสียจะปลุกพวกเขาอย่างแน่นอนและเตือนพวกเขาว่าภาระที่แท้จริงคืออะไร!

การออกกำลังกายต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่มากที่สุด เนื่องจากการทำซ้ำเชิงลบกับน้ำหนักการทำงานของคุณจะไม่ส่งผลใดๆ เมื่อลากช่วงเชิงลบออกไปเป็นเวลาสองสามวินาที ค่าสูงสุดคำนวณจากตำแหน่งของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำซ้ำได้หนึ่งครั้ง (ครั้งเดียว) โดยไม่มีการสนับสนุน เพื่อให้ได้น้ำหนักสูงสุดนี้ คุณต้องเพิ่มอีก 5% ของน้ำหนัก นั่นคือ ตัวอย่างเช่น หากคุณกดบัลลังก์น้ำหนักสูงสุด 100 กก. ให้เริ่มด้วยน้ำหนัก 105 กก.

พยายามทำตัวแทนเชิงลบคนแรกให้เสร็จภายใน 8 วินาที หากคุณทำใน 3 วินาที แสดงว่าน้ำหนักนั้นใหญ่เกินไป เฟสลบควรใช้เวลา 4-8 วินาที

ลำดับการประหารชีวิต

ในการทำซ้ำในเชิงลบ นักกีฬาต้องมีประสบการณ์เพียงพอ มีฐานที่มั่นคง เนื่องจากผลเชิงลบจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อศอกและไหล่มาก

หากคุณเพิ่งเริ่มทำงานกับแง่ลบ ทางที่ดีควรทำทุกๆ สองสามสัปดาห์ ด้วยการใช้การทำซ้ำเชิงลบบ่อยครั้งประสิทธิภาพและการเสพติดของกล้ามเนื้อจะลดลง

ในแง่ลบ คุณดันน้ำหนักออกในลักษณะดั้งเดิมและลดระดับลงในแบบสโลว์โมชั่น แน่นอนว่าเทคนิคนี้ต้องใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดที่คุณยกร่วมกับคู่ฝึก การลดน้ำหนักทำได้โดยอิสระเท่านั้นอย่างช้าที่สุด

หนึ่งในความปรารถนาทั่วไปสำหรับผู้ที่ยกน้ำหนักคือการเพิ่มแท่นกด ปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถกดบัลลังก์เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและโดยทั่วไปแล้วคนอื่นจะเปรียบเทียบความแข็งแกร่งของพวกเขากับคุณอย่างไร เป็นการง่ายที่จะตีบนที่ราบสูงที่คุณไม่สามารถเอาชนะได้เมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักแท่นกด นี่อาจเป็นเรื่องน่ารำคาญอย่างยิ่ง อ่านต่อไปเพื่อค้นหาเคล็ดลับที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักม้านั่งของคุณและวิธีควบคุมที่ราบสูง

เพิ่มความแข็งแรงของ Triceps

ในหลายกรณี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปจะช่วยฉุดรั้งคุณไว้เมื่อต้องเพิ่มน้ำหนักของการกดหน้าอก โปรดจำไว้ว่าแท่นกดขึ้นอยู่กับช่วงของกล้ามเนื้อ คุณต้องเสริมกำลังทั้งหมดก่อนเพื่อเลื่อนขึ้นเป็นตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า แบบฝึกหัดสองสามข้อที่คุณสามารถลองเพิ่มความแข็งแรงของม้านั่งได้คือการกดบาร์เบลแบบเฟรนช์เพรสในท่านอนหงายและการกดกริปแบบปิด

ผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด

เป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะจมอยู่ในวงจรอุบาทว์ขณะออกกำลังกาย ระบบการฝึกของคุณควรเป็นระบบ และในขณะเดียวกัน คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักที่ยกขึ้น ถ้าคุณไม่ผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดอยู่เสมอ คุณก็เสี่ยงที่จะไม่เห็นฟอร์มใหญ่ในขณะที่คนอื่นๆ กำลังคืบหน้า คุณสามารถลองเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายและจำนวนครั้ง พักระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัดได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายหนักอย่างน้อยหนึ่งครั้งบนหน้าอกของคุณทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามกฎการโหลดแบบโปรเกรสซีฟโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจำนวนเล็กน้อยลงในแท่งแท่ง แม้ว่าจะเป็นครั้งละสองสามปอนด์เท่านั้น ในที่สุดน้ำหนักจะเริ่มเพิ่มขึ้นและคุณจะค่อยๆแข็งแรงขึ้น

น้อยลง - มากขึ้น

การออกกำลังกายให้มากกว่าที่ควรจะเป็นเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจเมื่อคุณพยายามทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ คุณต้องเข้าใจว่าการฝึกบ่อยเกินไปจะเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนา กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการเติบโตและฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรเน้นที่เทคนิคและคุณภาพของการออกกำลังกาย ไม่ใช่ปริมาณ การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

พยายามกดลบ

แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายถึงทัศนคติของคุณต่อการฝึกฝน กดลบเมื่อคุณลดน้ำหนักบนหน้าอกของคุณ คุณสามารถลองทำเนกาทีฟที่ 150% ของน้ำหนักของคุณ การฝึกเชิงลบเป็นความลับที่นักกีฬาหลายคนไม่รู้ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สูงสุด

กินอย่างแชมป์

หากคุณต้องการเห็นกำไรก้อนโตจริงๆ คุณจะต้องเริ่มกินมากขึ้น หากคุณไม่เพิ่มแคลอรีในอาหารของคุณ คุณสามารถลืมเกี่ยวกับการเสริมหน้าอกได้ การรักษาแคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวันในขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ การได้รับโปรตีนในรูปแบบต่างๆ ทำได้หลากหลาย แต่อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทั้งสองจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

ไปเที่ยวพักผ่อน

อย่างจริงจังหยุดพักเป็นครั้งคราว หนึ่งหรือสองสัปดาห์ในแต่ละปีจะช่วยให้อวัยวะฟื้นตัว กล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณอาจเมื่อยล้าและจะรั้งคุณไว้เมื่อคุณพยายามทะลวงผ่านที่ราบสูง อย่างน้อยหลายครั้งในระหว่างปี ทุกครั้งที่คุณกลับไปออกกำลังกายหลังจากพักผ่อนและโภชนาการที่ดีมาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

อาหารเสริมคือเพื่อนของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการหาเวลาที่จะได้รับโปรตีนและ/หรือแคลอรี่ทั้งหมดจากอาหารของคุณ เราทุกคนต่างยุ่งและไม่สามารถหาเวลากินได้เพียงพอเสมอไป เป็นไปได้ว่าคุณจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารที่กิน แต่การหาอาหารเสริมที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สมดุลซึ่งมีความสำคัญต่อการโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น

เทคนิคที่เหมาะสมคือทุกอย่าง

การใช้เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแกร่ง คุณจะตกใจเมื่อรู้ว่านักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายคนละเลยเทคนิคเพื่อปรับปรุงรูปร่างของพวกเขา นิสัยที่ไม่ดีนั้นพัฒนาได้ง่ายและยากที่จะทำลาย การปรึกษากับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อวิเคราะห์แบบฟอร์มของคุณอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของแท่นพิมพ์ของคุณ