ระบบการฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแกร่ง: ทำไมจึงจำเป็น? โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแกร่งในการเพาะกายเป็นโอกาสในการเพิ่มความแข็งแรง รวมทั้งเร่งความก้าวหน้าในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นรากฐานของการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือที่เราได้รับ:

• เอ็น ข้อต่อ และเอ็นแข็งแรง. การฝึกความแข็งแกร่งนั้นไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อมากเท่ากับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับระบบข้างต้นของร่างกาย
• การฝึกกล้ามเนื้อและการทรงตัวที่จะเข้าร่วมการอบรม

การฝึกความแข็งแกร่งในการเพาะกาย มันดูเหมือนอะไร?

การฝึกความแข็งแกร่งในการเพาะกายคือ:

• การประยุกต์ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน. Bench press, deadlift, pull-ups, รูปแบบของ pulls, presses, squats;
• ตัวแทนต่ำ. 2 ถึง 6 ครั้งต่อชุด;
• การพักผ่อนที่สำคัญ. การฝึกความแข็งแรงเป็นภาระต่อระบบประสาท ซึ่งต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากกว่ากล้ามเนื้อและพลังงานเล็กน้อย สิ่งนี้แสดงออกทั้งในความถี่ของการฝึกที่ต่ำกว่าและในการพักผ่อนระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัดมากขึ้น
• โหลดความคืบหน้า. จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเพื่อให้การฝึกความแข็งแรงสมบูรณ์

ใครต้องการการฝึกความแข็งแกร่ง?

ควรแทนที่โปรแกรมด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับกลุ่มคนต่อไปนี้:

• มือใหม่. ตัวแทนของหมวดหมู่ "ผอมทั่วไป" - น้ำหนัก 50-65 กิโลกรัมผิวหนังและกระดูก ผู้เริ่มต้นดังกล่าวจะต้องได้รับการออกกำลังกายขั้นต่ำโดยมีผลสูงสุด เน้นการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากในกรณีที่ไม่มีกล้ามเนื้อนักเพาะกายสามารถ "เผาผลาญ" ได้จากการฝึกเพาะกายเชิงปริมาตร
• ที่ต้องการพัฒนาฟังก์ชั่น. การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนหนึ่งของการปั่นจักรยาน ตัวอย่าง: 3 เดือนที่นักกีฬาฝึกโปรแกรมเพาะกาย 3 เดือน - การฝึกความแข็งแกร่ง 12 สัปดาห์ถัดไป - ต้อนรับและไตรมาสสุดท้ายของปี - เน้นการฝึกวิ่ง อาจมีภาระประเภทอื่นในแต่ละช่วงเวลา แต่เป็นการรองรับไม่ใช่พื้นฐาน เราได้รับนักกีฬาในอุดมคติที่สามารถทำงานทุกอย่างได้
• นักกีฬาที่ต้องการ "ฝ่าที่ราบสูง"กำจัดกิจวัตรการฝึกอบรม ตัวอย่าง: ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา นักกีฬาไม่สามารถบีบได้มากกว่า 120 กิโลกรัมในการทำซ้ำ 5 ชุด 8 ครั้ง เนื่องจากขาดความก้าวหน้าเขาจึงเบื่อบาร์เบลความอยากฝึกจะหายไปและอาการทางจิตก็ปรากฏขึ้น นักกีฬาจะพักผ่อนโดยสูญเสียผลลัพธ์บางส่วนหรือจะลองฝึกประเภทอื่น การออกกำลังกายครั้งต่อไป เขากด 130 ต่อ 4 จากนั้น - 135 ต่อ 4. 140 ต่อ 3 ต่อไปเรื่อยๆ สูงสุด 170 กก. เมื่อเขากลับมาที่บาร์เบลน้ำหนัก 120 กิโลกรัมโดยไม่มีอาการของการทำงานหนักเกินไป เขาพบว่าเขาสามารถบีบออกได้ไม่เพียงแค่ 8 ครั้ง แต่ทำได้ 12 ครั้ง ไม่ใช่ใน 5 แต่ใน 7 วิธี ที่ราบสูงได้รับการเอาชนะการฝึกความแข็งแกร่งได้ช่วย เป็นไปได้ที่จะก้าวไปข้างหน้าในการฝึกเพาะกาย

การฝึกความแข็งแกร่ง โปรแกรมมือใหม่

วันที่ #2

เราเลือกน้ำหนักเอง

การฝึกความแข็งแกร่ง โปรแกรมพิชิตที่ราบสูง

ตัวอย่างการกดบัลลังก์:

คุณไม่จำเป็นต้องปรับปรุงการออกกำลังกายทุกครั้ง น้ำหนักเป็นตัวอย่างที่คุณสามารถติดตามวิธีการสร้างโปรแกรมได้

ทุกการเคลื่อนไหวที่เราทำ ไม่ว่าเราจะเดินหรือขับรถ ล้วนใช้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์ พวกเขาสามารถหดตัวและผ่อนคลายจึงผลิตพลังงาน กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญเช่น ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น (จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ) ในช่วงเวลาที่เหลือและระหว่างการฝึกกีฬา ด้วยการฝึกที่ถูกต้อง - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - กล้ามเนื้อจะอ่อนนุ่มแข็งแรงขึ้นและมีขนาดเพิ่มขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกกีฬาที่เหมาะสม สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากจนรวม 2 องค์ประกอบ (จาก 5) ของการฝึกทางกายภาพในคราวเดียว: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าคุณไม่รู้อะไรเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเริ่มต้นอย่างไร? จากบทความนี้! บทความทบทวนนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ในฐานะมือใหม่ รวมทั้งให้คำแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

คำนิยาม

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นแบบฝึกหัดกีฬาที่ซับซ้อนโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ชื่ออื่น

ยกน้ำหนัก ฝึกเหล็ก เพาะกาย ฝึกแรงต้าน

ข้อดี

การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ พวกเขายังเสริมสร้างเส้นเอ็น เอ็นและกระดูก การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ส่งผลดีต่อสภาพร่างกาย ลักษณะที่ปรากฏ และการเผาผลาญของคุณ ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงต่อโรคข้อและอาการปวดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นคุณไม่สามารถตัดสินด้วยน้ำหนักเพียงอย่างเดียวได้ คุณสามารถเผาผลาญไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น

หากไม่มีการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป คนที่ไม่เคลื่อนไหวหลังจากอายุ 20 ปีจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 250 กรัมต่อปี หลังจาก 60 การสูญเสียเหล่านี้เป็นสองเท่า แต่นี่เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้โดยสิ้นเชิง ด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้ชีวิตทั้งชีวิตด้วยมวลกล้ามเนื้อที่คงที่และฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปเป็นระยะ

หลักการพื้นฐาน

การฝึกความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานสี่ประการ

หลักการของแรงดันไฟฟ้า:

พื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงคือการสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ (หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ) ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเกิดจากการทำงานหนัก น้ำหนักบรรทุก (ดัมเบล บาร์เบลล์ ฯลฯ) เครื่องจำลอง ยางยืด หรือน้ำหนักของร่างกายคุณ (เช่น ดันขึ้น) ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสามวิธีในการโหลดกล้ามเนื้อ:

ยิมนาสติก (น้ำหนักตัวเอง):
คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกและการพัฒนาความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ยิมนาสติกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ และเพียงพอต่อการรักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการออกกำลังกาย: วิดพื้น, พูลอัพ, สควอช, ชิงช้าหน้าท้อง, พิลาทิส

หลักการโอเวอร์โหลด:

หลักการนี้ระบุว่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ งานหลักคือการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับน้ำหนักคงที่

ทุกคนเริ่มต้นด้วยระดับการโหลดที่แน่นอน เพื่อให้แข็งแรงขึ้นจำเป็นต้องเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยบังคับให้ต้องปรับให้เข้ากับสภาพใหม่ กล้ามเนื้อค่อยๆเริ่มโตขึ้น การออกกำลังเกินพิกัดมีสองประเภทหลัก ขึ้นอยู่กับประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ:

Isometric หมายถึง "ความยาวเท่ากัน" สิ่งเหล่านี้เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มสูงซึ่งไม่เปลี่ยนความยาว กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักมาก แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก็ยังคงนิ่งอยู่ (ไม่มีการยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับความหลากหลายและสำหรับการรักษารูปแบบทางกายภาพที่พิมพ์ไว้ แต่ไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มความแข็งแรงเนื่องจากไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ความพยายามสูงสุดที่สัมพันธ์กับวัตถุที่อยู่กับที่ เช่น กำแพง หรือการยึดตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งด้วยความพยายาม การออกกำลังกาย: โยคะ กระดานลาด ฯลฯ

Isotonic หมายถึง "ความพยายามเหมือนกัน" เมื่อคุณยกน้ำหนักหรือทำงานกับวงดนตรี กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัวและยาวขึ้นเพื่อตอบสนองต่อภาระที่กำหนด สิ่งนี้เกิดขึ้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ อย่างไรก็ตาม แรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อจะแปรผันไปตลอดการเคลื่อนไหว - แรงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ การฝึกไอโซโทนิกช่วยสร้างความแข็งแกร่งต่างจากการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

หลักการเอฟเฟกต์จุด:

มันบอกว่าเฉพาะกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกเท่านั้นที่จะ "สูบฉีด" เหล่านั้น. หากคุณงอข้อศอกอย่างต่อเนื่อง ลูกหนูจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะไม่ได้รับผลกระทบ ดังนั้นเมื่อฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

หลักการสูญเสียพลังงาน:

หากไม่มีการฝึกเป็นเวลานาน ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดของคุณจะหายไป กล้ามเนื้อจะอ่อนลงในเวลาไม่ถึง 2 สัปดาห์!

องค์ประกอบพื้นฐาน: ความถี่ ความเข้ม เวลา และประเภท

จำหลักการพื้นฐานของการฝึกทุกครั้ง - ความถี่ ความเข้มข้น เวลา และประเภท

ความถี่: จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณมีเวลาและความปรารถนา การฝึกสัปดาห์ละครั้งค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการรักษาความฟิต แต่ชัดเจนว่าไม่เพียงพอต่อการ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อ อย่าลืมพัก 1-2 วันระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน วันพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากน้ำตาเล็กๆ ที่จะเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแรง—นั่นคือวิธีที่คุณแข็งแกร่งขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายครบชุดในวันจันทร์ คุณต้องพักจนถึงวันพุธหรือวันพฤหัสบดี (1-2 วัน) หากคุณตัดสินใจที่จะเลิกการฝึกความแข็งแรงและฝึกร่างกายส่วนบน เช่น ในวันจันทร์ และร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กำลังทำงานอยู่

ความเข้ม: เท่าไหร่น้ำหนัก/โหลด
นี่เป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างยาก และหากคุณเป็นมือใหม่ คุณจะต้องใช้เวลาในการลองผิดลองถูก ความเข้มข้นของการทำงานกับภาระจะทำให้คุณเหงื่อออก เมื่อคุณทำซ้ำครั้งสุดท้าย กล้ามเนื้อควรจะเหนื่อยและมีน้ำหนักมากจนไม่สามารถทำซ้ำได้อีก หลายคนไม่ปฏิบัติตามหลักการนี้เพราะพวกเขาไม่รู้ว่านี่เป็นวิธีฝึกความแข็งแกร่งที่ถูกต้อง พวกเขายกน้ำหนักตามจำนวนที่กำหนดเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะปั๊มลูกหนูด้วยการงอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอก 10 ครั้ง คุณไม่ควรหยุดทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่ให้ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจนหมด และคุณสามารถทำซ้ำได้อีก 1 ครั้ง . คุณสามารถทำซ้ำมากขึ้น (อย่างน้อย 25) หรือเพียงแค่เพิ่มน้ำหนักของคุณจนถึงระดับนั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งที่ 10 โปรดจำไว้ว่ามีโหลดหลายประเภท: ตุ้มน้ำหนัก หลอดและแท่ง น้ำหนักของคุณเอง ความลาดเอียงเพิ่มเติม เครื่องจำลอง น้ำหนัก/น้ำหนักที่คุณใช้งานนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวนการทำซ้ำ

เวลา: จำนวนครั้งและเซ็ต
การทำซ้ำหนึ่งครั้งคือการดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นไปยังตำแหน่งสิ้นสุด และในทางกลับกัน คนส่วนใหญ่ทำประมาณ 8-15 ครั้ง ชุดคือชุดหนึ่งชุด (เช่น 8-15) คนส่วนใหญ่ทำ 1-3 ชุดโดยพักระหว่าง

คุณต้องทำซ้ำกี่ครั้ง? มีสองวิธีที่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ - เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งหรือเพิ่มความอดทนและน้ำเสียงของคุณ หากคุณกำลังพัฒนาความแข็งแกร่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำซ้ำน้อยลง (8-10) และเนื่องจากคุณจะทำซ้ำได้น้อยลง คุณจะต้องมีน้ำหนักมากขึ้นจึงจะเหนื่อยได้ภายใน 8-10 ครั้ง หากคุณกำลังใช้ความอดทนและน้ำเสียง (เพื่อเสริมสร้างการฝึกแอโรบิกของคุณ) จะดีกว่าถ้าทำซ้ำ 10-15 ครั้ง อย่างเป็นธรรมชาติด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่า

จำนวนแนวทางในอุดมคติเป็นสาเหตุให้เกิดข้อพิพาทและความขัดแย้งอย่างต่อเนื่อง โดยหลักการแล้ว การปฏิบัติตามกฎข้อ 1-3 นั้นถูกต้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำ 2 ชุดไม่แตกต่างจากการทำอย่างใดอย่างหนึ่งโดยเฉพาะ และการทำ 3 แนวทางไม่ได้ดีไปกว่าสองวิธี ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ 1 หรือ 3 ชุด หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง (จนถึงจุดที่เหนื่อยล้าสูงสุด) คุณจะสามารถรักษาและสร้างความแข็งแกร่งได้ด้วยการทำเพียง 1 เซ็ต แต่ถ้าหากคุณมีเวลาว่าง ทางที่ดีควรเริ่มจาก 2 วิธี

อย่าลืมพักระหว่างเซ็ต 30-90 วินาที เวลานี้ใช้เวลาได้ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้า และดื่มน้ำ

• นอกจากการพักระหว่างเซตแล้ว ยังมีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึก (มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด) - การออกกำลังกายแบบเป็นวัฏจักร. ด้วยวิธีนี้ แทนที่จะพักผ่อน คุณเพียงแค่เริ่มฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆ เหล่านั้น. คุณทำเช่นการปั๊มลูกหนูและจากนั้นโดยไม่ต้องพักคุณจะย้ายไปที่ไขว้ ในรอบดังกล่าว คุณสามารถรวมการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ (และทำซ้ำ 1-3 ครั้ง แล้วไปต่ออีก 2 แบบ) และการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ ข้อดีหลักคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ (ปรากฏเหมือนกับในแอโรบิก) และประหยัดเวลา

ประเภท: กิจกรรมประเภทใดที่นับเป็นการออกกำลังกาย

พยายามฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด: แขน, คอ, ลำตัว, หลัง, ขา จำไว้ว่านอกเหนือจากกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ (ลูกหนู, ลำตัว, หน้าท้อง) คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อผกผัน - ไขว้, หลัง, หลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย อย่าลืมตัวเอียง สะโพก ผู้ลักพาตัว (ผู้ลักพาตัว) และตัวชักชวน (adductors) จำเป็นต้องออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน อย่าเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งและละเลยคนอื่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกระจายตัวของมวลกล้ามเนื้อที่ไม่สม่ำเสมอ และส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

คำเตือน:

ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง:

การทำแบบฝึกหัดจากตำแหน่งที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก เนื่องจากจะช่วยแยกและเน้นภาระทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ ตำแหน่งที่ถูกต้องยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

• ผู้ฝึกสอนเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า ทุกอย่างพร้อมแล้วสำหรับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง เครื่องจำลองหลายตัวยังแสดงให้เห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและจะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง
• การทำงานกับตุ้มน้ำหนักต้องมีการเตรียมตัวและทักษะที่มากขึ้น หลังจากฝึกบนเครื่องจำลองแล้ว คุณมีประสบการณ์และความรู้เพียงพอที่จะเริ่มการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกัน เมื่อทำงานกับน้ำหนักตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง! ด้วยน้ำหนักควรทำงานหน้ากระจกและใช้ม้านั่งพิเศษ ตรวจสอบความชัดเจนของการออกกำลังกาย ตำแหน่งของร่างกายและข้อต่ออย่างต่อเนื่อง ควบคุมไหล่ สะโพก เข่าและข้อเท้าของคุณ หลังของคุณควรตรงเสมอและหน้าท้องของคุณตึง หากคุณทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักหนัก (สำหรับคุณ) ให้ขอให้ใครสักคนดูแลคุณและทำประกัน

การหายใจที่เหมาะสม:

เมื่อทำการฝึกความแข็งแรง คุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง หลายคน "ชอบ" กลั้นหายใจ ซึ่งจริงๆ แล้วอันตรายมาก (ความดันโลหิตสูงขึ้น) และไม่ถูกต้อง ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เราหายใจถี่ขึ้นและเร็วขึ้น สิ่งเดียวกันควรเกิดขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

จากนั้นกล้ามเนื้อจะสามารถรับออกซิเจนเพียงพอและสามารถกำจัดสารอันตรายทั้งหมดได้ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลของการฝึกอบรม! เราจะสอนคุณ:

• ในช่วงที่ออกกำลังอย่างหนัก (ยกน้ำหนัก) ให้หายใจออกอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์
• ในช่วงออกกำลังกายเบา ๆ (ลดน้ำหนัก) ให้หายใจเข้าลึก ๆ

พยายามรักษาจังหวะนี้ตลอดการออกกำลังกายและในแต่ละวิธี ในช่วงแรกคุณจะต้องควบคุมตัวเองให้ได้ แต่ในไม่ช้า มันจะกลายเป็นนิสัย ที่สำคัญอย่ากลั้นหายใจ!

นี่คือความขัดแย้งในการเพาะกายที่น่าทึ่งสำหรับคุณ! ในอีกด้านหนึ่ง เรากำลังพูดถึงกีฬาที่มีอำนาจมากที่สุด ในทางกลับกัน ความแข็งแกร่งทางกายภาพไม่ได้รับประกันความสำเร็จใดๆ บนแพลตฟอร์มการแข่งขัน

จากทั้งหมดนี้ในจิตใจของความสับสนมากมาย นักกีฬาบางคนฉีกเส้นเลือดของพวกเขาเป็นเวลาหลายปีโดยพยายามด้วยเหตุผลบางอย่างเพื่อสร้างสถิติในการกดบัลลังก์หรือ deadlift คนอื่น "ตรึง" ที่ลูกหนูและยกกระชับหลายพันครั้ง ทั้งคู่ดูซีดเท่าๆ กัน เพราะพวกเขาเข้าใจผิดพอๆ กัน แล้วมันควรเป็นอย่างไร?

ประการแรก เกี่ยวกับหลักการของระเบียบวิธีวิจัย มวลได้รับจากการฝึกซ้ำหลายครั้ง (8-12 ครั้งต่อชุด) ความแข็งแกร่ง - การฝึกซ้ำต่ำ (2-5 ครั้ง) ไม่ว่าคุณจะสูบฉีดแรงแค่ไหน คุณก็จะไม่ได้เพิ่มมวลมากนัก แล้วทำไมเขาต้องฝึกความแข็งแกร่งนี้ด้วย!

จำเป็น! ความลับก็คือการทำซ้ำหลายครั้ง (สำหรับมวล) เหล่านี้จะต้องทำด้วยตุ้มน้ำหนักที่ตรงกับสถิติพลังงาน อะไร ความขัดแย้งอื่น? ครับพี่น้อง. ตัวอย่างเช่น การปั๊มหน้าอกที่แท้จริงจะเริ่มขึ้นหลังจากที่คุณเริ่มกดบัลลังก์ที่มีน้ำหนักต่ำกว่า 130 กก.

เมธอดิสต์แนะนำให้จัด "การประชุม" สองครั้งต่อปี คุณสามารถเขียนความซับซ้อนได้เองตามหลักเกณฑ์วิธีการดังต่อไปนี้

เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่

ระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ได้แก่ หลัง ขา และหน้าอก นั่นคือเหตุผลที่เป้าหมายหลักของการฝึกความแข็งแกร่งคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย ตามนี้และผลิตแบบฝึกหัดที่เลือก รายชื่อผู้นำที่ไม่มีปัญหา ได้แก่ squats, bench press และ deadlift การออกกำลังกายแต่ละครั้งสร้างขึ้นจากหนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้ และหมอบและท่าเดดลิฟต์ก็เว้นระยะให้มากที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองรับน้ำหนักกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างมาก หากคุณทำ deadlift หนึ่งหรือสองวันหลังทำท่า squats มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณ

คุณต้องฝึกเป็นระยะ 3-4 การออกกำลังกายใน 2 สัปดาห์ แบบฝึกหัดหลักเสริมด้วยแบบฝึกหัด "จบ" 1-2 ครั้ง ตัวอย่างเช่น หลังจาก squats พวกเขาจะทำการกดที่ขาหรือ lunges หลังจากเดดลิฟท์ - ดึงบาร์เข้ากับสายพาน หลังจากกดบัลลังก์ - ยกบาร์ไปที่ลูกหนู ในแบบฝึกหัดหลัก ทำสูงสุด 5 ชุดตามหลักการ "พีระมิด" ในชุดเสริม - 2-3 ชุด จำเป็นต้องให้สิ่งที่ดีที่สุดกับขีด จำกัด เฉพาะในชุดสุดท้ายของแบบฝึกหัดหลักเท่านั้น ห้ามเล่นซ้ำบังคับ!

รู้ความรู้สึกของสัดส่วน

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่แบบเร่งรัดนั้นสัมพันธ์กับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจำนวนมาก และนี่หมายความว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากขึ้น หากคุณพยายามฝึกในรูปแบบกำลังตามตารางการปั๊มเดียวกัน (มากถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์) ในทางกลับกันความแข็งแกร่งของคุณจะเริ่มลดลง

วิธีการทำซ้ำ "ปั่นจักรยาน" สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหลายคน "สร้าง" วัฏจักรการฝึกซ้อมของพวกเขาให้กลายเป็นปิรามิดแบบกลับด้าน: การฝึกซ้ำสูงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ (8-10 ครั้งต่อชุดที่มีน้ำหนักค่อนข้างเบา) ตามด้วยจำนวนสัปดาห์ของการฝึกที่เท่ากันโดยมีจำนวนเฉลี่ย ทำซ้ำ (4-6 ต่อชุดที่มีน้ำหนักมากขึ้น) ) และสุดท้ายในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายของรอบจะเน้นไปที่การฝึกซ้ำต่ำ (ชุด 1-3 reps ที่มีน้ำหนักมาก) สังเกตได้ว่าการฝึกความแข็งแรง "อุดตัน" กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและการเติบโตของความแข็งแรงจะหยุดลง โครงการดังกล่าวช่วยให้คุณยืดระยะเวลาของการเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นสองหรือสามหรือสี่เดือน

วิธีเร่งความคืบหน้า

ก่อนเริ่มโปรแกรมความแข็งแกร่ง คุณควรปรึกษากับผู้สอนยิม ความจริงก็คือว่ามากเกินไปเมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับโครงสร้างของโครงกระดูกโดยเฉพาะความยาวของแขนขา ผู้สอนจะประเมินรูปร่างของคุณและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับเทคนิค ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณตัวสูง คุณควรเน้นที่เดดลิฟท์ Squats จะยากขึ้นสำหรับคุณ

อย่างไรก็ตาม การพัฒนาความแข็งแกร่งไม่ได้หมายถึงการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักที่สูงเกินไป มากขึ้นให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายความเร็วสูง ความลับคือการเพิ่มศักยภาพความแข็งแกร่งหลักนั้นมาจากสิ่งที่เรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" พวกเขาตอบสนองต่อการฝึกระเบิดเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ถือสถิติการกดบัลลังก์ที่มีชื่อเสียงของอเมริกา มีน้ำหนัก 60% ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม พวกเขาพยายามบีบน้ำหนักนี้ให้เร็วที่สุด และนี่คือผลลัพธ์สำหรับคุณ - ตารางสถิติโลกในแท่นพิมพ์ถูกเขียนใหม่โดยพวกเขาด้วยความสม่ำเสมอที่น่าอิจฉา

ฝึกสมองของคุณ

หากคุณเริ่มออกกำลังกายจากการฝึกฝนอย่างหนัก คุณควรเลื่อนการเพาะกายออกไปอย่างไม่มีกำหนด หากคุณไม่สามารถทำท่าดึง 10-12 ครั้ง คุณไม่สามารถหมอบด้วยน้ำหนักตัวและกดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่ง ให้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่ไร้สาระและตุ้มน้ำหนักดังกล่าวจะไม่ให้ผลตอบแทน อุทิศปีแรกครึ่งเพื่อการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจัง กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สำหรับสัปดาห์ เดือน ปี และอื่นๆ ระหว่างทางคุณจะได้ศึกษาร่างกาย ศักยภาพความแข็งแรง เวลาพักฟื้น ความต้องการอาหารและการนอนหลับ ... ด้วยเหตุนี้ แผนการของคุณจึงกลายเป็นจริงอย่างยิ่ง และคุณจะเริ่มเคลื่อนไหวอย่างมั่นใจต่อมวล

สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมันและกำจัดไขมันหน้าท้องและปีกนกเพื่อเปลี่ยนแปลงความฟิตของคุณในเวลาที่บันทึกไว้ด้วยการออกกำลังกายในยิมและแผนโภชนาการสำหรับผู้ชาย

คุณสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้มากแค่ไหนในสี่สัปดาห์? แข็งแกร่งกว่าที่คุณคิด หากคุณมีสามสิ่ง: ระบบการฝึกอบรมที่ดี กฎโภชนาการที่เหมาะสม และทัศนคติที่ถูกต้องที่ช่วยให้คุณปฏิบัติตามด้วยสมาธิและจุดประสงค์

แผนสี่สัปดาห์ที่เสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลในลักษณะที่ท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องและผลักดันให้เกินขอบเขตความสบายของคุณในขณะที่สร้างหน้าท้องและสีข้างของคุณ ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่และเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง นั่นคือเหตุผลที่แต่ละสัปดาห์ของโปรแกรมมีกลเม็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ ของตัวเอง: การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะ "สร้างปริศนา" ให้กับร่างกายของคุณและทำให้มันเปลี่ยนไป

การปรับเปลี่ยนร่างกายของคุณโดยสิ้นเชิงในสี่สัปดาห์นั้นยาก แต่เป็นไปได้ เริ่มต้นอย่างช้าๆ ทั้งในยิมและในห้องครัว แล้วก้าวเล็กๆ เหล่านี้ในเร็วๆ นี้จะสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับลุคแบบไม่มีเสื้อของคุณ

1. วางแผน

แผนประกอบด้วยสองช่วงตึก 2 สัปดาห์ ครั้งแรกถูกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์: หน้าอกและหลัง; ขาและกด; แขน; ไหล่และหน้าท้อง ครั้งที่สองรวมถึงสี่วันฝึก แต่การออกกำลังกายแตกต่างกัน: หน้าอกและหลัง ขาและไหล่ หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู

1. การเริ่มต้นที่ทรงพลัง

การออกกำลังกายในสัปดาห์แรกของบล็อกแรกแสดงไว้ด้านล่าง จากนั้นตารางจะแสดงการออกกำลังกายในสัปดาห์ที่สองของบล็อก ดำเนินการที่ซับซ้อนตามลำดับ โดยคำนึงถึงจำนวนเซ็ต การทำซ้ำ การก้าว และช่วงเวลาพักที่ระบุ เพื่อให้การเริ่มต้นของแผนมีประสิทธิภาพมากที่สุด

จังหวะหมายถึงจำนวนวินาทีในการทำแต่ละช่วงของการฝึก ในตัวอย่างของแท่นกด ตัวเลขแรกสอดคล้องกับระยะเวลาของระยะการลดน้ำหนัก ตัวที่สองจะหยุดที่จุดล่างสุดของแอมพลิจูด ตัวเลขที่สามระบุระยะเวลาของการยกน้ำหนัก และสุดท้ายคือตัวเลขที่สี่ สอดคล้องกับการหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด

ตัวอย่างแท่นกด

จังหวะ 2010 หมายถึง:

• ลดน้ำหนัก 2 วินาที
• พัก 0 วินาทีที่จุดต่ำสุด นั่นคือ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
• 1 วินาที ยกน้ำหนักขึ้น
• 0 วินาทีพักที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด นั่นคือ ลดบาร์เบลลงทันที

1. แกรนด์ฟินาเล่

ความแตกต่างใหญ่ในสัปดาห์ที่สองของบล็อกคือคุณจะต้องออกกำลังที่หน้าอก หลัง และแขนสองครั้งต่อสัปดาห์ ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้ร่างกายช็อก ทำให้เกิดมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพื่อให้คุณใหญ่ขึ้นและผอมลงในเวลาเดียวกัน

1. ก้าวหน้าอย่างมั่นคง

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกันสำหรับสัปดาห์ที่หนึ่งและสอง, สามและสี่ แต่จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำนั้นแตกต่างกันไปเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้จนถึงขีดจำกัด วิธีนี้จะช่วยเร่งการเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในรูปแบบทางกายภาพของคุณ

1. พักผ่อน

พูดตามตรง แผนสี่สัปดาห์ที่เสนอมานั้นหนักมาก แต่ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่เปลี่ยนแปลงร่างกายให้ดีขึ้นในเวลาอันสั้น ซึ่งหมายความว่าโภชนาการที่ดีและการพักผ่อนที่มีคุณภาพมีบทบาทสำคัญ ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการด้านล่างเพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอ และพยายามเข้านอนแต่หัวค่ำทุกคืน

สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและทำให้หน้าท้องแบนราบ อาหารที่คุณกินนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าโปรแกรมการฝึกที่ดีในโรงยิมสำหรับผู้ชายเพื่อบรรเทาทุกข์ ปฏิบัติตามกฎสี่ข้อนี้เพื่อประสบความสำเร็จ

โปรตีน

หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ เช่น เนื้อขาวและแดง ปลาและไข่ อย่าแปลกใจถ้ากล้ามเนื้อของคุณเติบโตช้ากว่าที่คุณต้องการ การยกของหนักทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์ และเป็นโปรตีนที่ช่วยสมานแผลเหล่านี้ และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและเทอะทะขึ้น พยายามบริโภคโปรตีนลีนคุณภาพสูงในปริมาณอย่างน้อยเท่ากำปั้นในทุกๆ มื้อ

คาร์โบไฮเดรต

คุณไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกจนหมดเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ ในทางกลับกัน การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดจะช่วยให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และผอมลง หลีกเลี่ยงน้ำตาลและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า ซึ่งปราศจากสารอาหารและเส้นใยอาหารของสิงโต แทนที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง และผักที่มีเส้นใยสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย

ผัก

หากคุณไม่สามารถรับประทานผักและผลไม้ได้ 5 ส่วนต่อวันในระบบ 5 วันที่มีชื่อเสียง แสดงว่าคุณกำลังสูญเสียวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ จำนวนมากที่สามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและผอมได้ ร่างกาย. กินผักหลากสีให้มากเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ ไฟเบอร์จะช่วยยืดอายุความอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คุณจะไม่อยากกินของหวาน

แอลกอฮอล์

เพื่อผลลัพธ์สูงสุดในสี่สัปดาห์ คุณควรกำจัดแอลกอฮอล์ให้หมด มันเต็มไปด้วยแคลอรีที่คุณไม่ต้องการ และการดื่มมากเกินไปจะฆ่าไดรฟ์ของคุณในการฝึกฝนอย่างหนักและกินให้ถูกต้อง ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือดื่มน้ำเปล่า ชาเขียว และกาแฟดำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและรับสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

ช่วงที่ 1: สัปดาห์ที่ 1

ออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง

1. แท่นกด

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2010 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งแบน จับบาร์ด้วยมือจับที่ไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและกระชับกล้ามเนื้อ ลดแถบลงจนแตะหน้าอกของคุณ แล้วดันขึ้น

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2011 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลโดยแยกความกว้างไหล่ให้กว้างเท่าไหล่ งอไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก แต่ในขณะเดียวกันควรยกหน้าอกขึ้นและกล้ามเนื้อแกนกลางควรเกร็ง ดึงบาร์เข้าหาลำตัว งอแขนที่ข้อศอก งออยู่ที่จุดบนและล่าง

3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2010 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งลาดเอียงโดยยกศีรษะขึ้น ถือดัมเบลล์สองตัวพร้อมแขนตรงเหนือหน้าอกของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ลดแขนไปด้านข้างจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ดันท่อนบนเข้าหาอกด้วยกริปกว้าง

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2011 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องจำลองโดยจับที่จับโดยจับตรงที่ความกว้างไหล่ ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งหน้าท้อง ดึงที่จับลงขณะงอข้อศอก กดค้างไว้ที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนโดยให้หลังของคุณเป็นครอสโอเวอร์โดยถือ D-handle ไว้ในมือข้างเดียว ดันหน้าอกของคุณขึ้น กระชับหน้าท้องของคุณ แล้วกดไปข้างหน้าด้วยแขนข้างหนึ่ง ยืดข้อศอกของคุณ กลับมาทำซ้ำทั้งหมด จากนั้นเปลี่ยนมือ

6. เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 4 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งราบโดยให้หลังของคุณกดเข้ากับมันอย่างแน่นหนา แล้วถือดัมเบลโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือหน้าอกของคุณ ค่อยๆ ลดดัมเบลลงหลังศีรษะด้วยแขนเหยียดตรงอย่างช้าๆ และควบคุมได้ จากนั้นยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายวันพุธ: ขาและหน้าท้อง

1. หมอบหลัง

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยให้บาร์บนกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังของคุณ ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย งอเข่าและย่อตัวลงในหมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้เข่าเข้าด้านใน ดันส้นเท้าของคุณและยกตัวเองขึ้น

2. แรงฉุดโรมาเนีย

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 0 พัก 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยจับบาร์เบลล์ตรง เมื่อหน้าอกของคุณขึ้นและแกนของคุณตึงขึ้น งอไปข้างหน้าที่สะโพก เลื่อนแถบไปตามด้านหน้าของขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังต้นขาของคุณ ปีนขึ้นไป.

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องในตำแหน่งที่ถูกต้อง โดยให้ลูกกลิ้งแบบนิ่มอยู่ที่ด้านล่างของขาส่วนล่างด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายและยกเท้าขึ้นโดยเหยียดขาให้ตรง ถือที่ด้านบนโดยจับ quadriceps จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง: ลูกกลิ้งแบบนุ่มควรสัมผัสที่ด้านหลังของส่วนล่างของขาของคุณ รักษากล้ามเนื้อของร่างกายให้ตึงลดเท้าลงงอขา กดค้างไว้ที่จุดด้านล่าง เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. บิดตัว

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายเอามือไปที่ขมับแล้วงอเข่า เกร็งหน้าท้องส่วนบนแล้วยกลำตัวขึ้นจากพื้น จากนั้นกระทืบขณะที่คุณเอื้อมลำตัวไปทางเข่า ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น โดยให้หน้าท้องตึงตลอดเวลา

แนวทาง 3 เวลา 30 วินาที ก้าว – การพักผ่อน 60 วินาที

อยู่ในตำแหน่งโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ยกสะโพกขึ้น หน้าท้องและก้นบีบเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำรงตำแหน่งนี้โดยไม่ปล่อยให้สะโพกหย่อนคล้อย

การออกกำลังกายในวันศุกร์: ลูกหนูและไขว้

1. ย้อนกลับ lat pulldown

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องจำลองโดยจับที่จับโดยแยกความกว้างไหล่ของด้ามจับแบบย้อนกลับ ยกหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง แล้วดึงที่จับลงโดยงอข้อศอก หยุดชั่วครู่หนึ่งที่ด้านล่างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

แนวทาง 3 ตัวแทน 6-10 ก้าว 2 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

อยู่ในตำแหน่งบนแถบขนานโดยให้แขนของคุณเหยียดตรงและเท้าของคุณพาดไปข้างหลังคุณ ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งหน้าท้อง งอข้อศอกทำมุม 90 องศาขณะที่คุณลดระดับตัวเองลง ดันขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือหันฝ่ามือไปข้างหน้า กดข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้างของคุณและยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ คลายลูกหนูของคุณที่ด้านบนแล้วลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านหลังศีรษะ ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่เพดาน ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนของคุณ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ครอสโอเวอร์ Curl

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์ ติดที่จับเชือกคู่เข้ากับบล็อกด้านบนแล้วจับด้วยกริปแบบย้อนกลับ ดันหน้าอกขึ้น ดันข้อศอกเข้าหาตัว และงอแขนให้สูงระดับไหล่ หนีบลูกหนูไว้ที่ด้านบนและลดแขนลง

6. ส่วนขยายไขว้ไขว้

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

หันหน้าไปทางครอสโอเวอร์ ให้จับที่จับเชือกคู่ที่ติดอยู่กับรอกด้านบนด้วยด้ามจับแบบฟาด ยกหน้าอกขึ้นและกดข้อศอกเข้าหาลำตัว กด เหยียดแขน แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายวันเสาร์: ไหล่และแขน

1. เครื่องกดดัมเบลนั่ง

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนม้านั่งตั้งตรงพร้อมดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ ตั้งอกและลำตัวให้ตึง จากนั้นกดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ขณะเหยียดแขนออก ค่อยๆลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. Mahi dumbbells ผ่านด้านข้างขณะนั่ง

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนม้านั่งตั้งตรง คว้าดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย ดันหน้าอกของคุณขึ้น ล็อคแกนของคุณ และยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างของคุณให้สูงระดับไหล่ โดยเริ่มจากข้อศอกของคุณ แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. EZ Bar ดึงแนวตั้งไปที่ Chin

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง จับบาร์ EZ พร้อมด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์ ยกบาร์เบลขึ้นจนถึงระดับคางโดยยกหน้าอกขึ้นและแกนลำตัวตึง โดยเริ่มจากงอข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ด้านบน จากนั้นคืนแถบในลักษณะที่ควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

4. ยกเข่าห้อย

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 1 1 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

แขวนไว้บนแถบแนวนอน จับด้วยที่จับโดยตรงแล้วเหยียดขาของคุณ จับแกนของคุณ glutes และรักษาเท้าของคุณเข้าด้วยกันดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้จากนั้นเหยียดขาของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. กรุบกรอบ

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งแนวนอน ถือดัมเบลล์หรือจานไว้ข้างหน้าหน้าอกด้วยแขนที่งอ งอเข่า เกร็งหน้าท้องส่วนบนและยกลำตัวขึ้นจากม้านั่ง จากนั้นบิดร่างกายส่วนบนของคุณ นำลำตัวของคุณเข้าใกล้หัวเข่ามากขึ้น ลดตัวเองลงอย่างช้าๆ

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนไปตามร่างกายและงอเข่า กดให้แน่นทั้งหมดและเนื่องจากการทำงานของส่วนล่าง ดึงเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ช่วงที่ 1: สัปดาห์ที่ 2

สร้างกล้ามเนื้อติดมันและลดไขมันหน้าท้องต่อไปด้วยการออกกำลังกายให้หนักขึ้น

ด้วยการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ 1 ภายใต้เข็มขัดของคุณ คุณอาจเริ่มรู้สึกแข็งแรงขึ้น เบาขึ้น และคล่องตัวขึ้นเล็กน้อย นั่นคือเหตุผลที่เราจะเพิ่มเงินเดิมพันเพื่อเร่งความก้าวหน้าในเชิงบวกของคุณ

การออกกำลังกายสี่ครั้งในสัปดาห์ที่สองนั้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก ในลำดับเดียวกัน คุณจะต้องออกกำลังหน้าอกและไขว้ ขาและกด; แขนแล้วไหล่และหน้าท้อง แต่สำหรับประสิทธิภาพที่มากขึ้น มีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในโปรแกรมสองประการ ขั้นแรก คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดที่หนึ่งและที่สองเพิ่มเติมอีกหนึ่งชุดของแต่ละคอมเพล็กซ์ นอกจากนี้ ในสี่แบบฝึกหัดสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นเป็น 12 ครั้ง

เพื่ออะไร? เพราะตอนนี้คุณรู้วิธีออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องแล้ว ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อจะบังคับให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้เข้มข้นยิ่งขึ้นไปอีก จดจ่อและใช้รูปแบบที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายทั้งสี่เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด

วันจันทร์ หน้าอกและหลัง

วันพุธ: ขาและหน้าท้อง

วันศุกร์: ลูกหนูและ Triceps

วันเสาร์: ไหล่และหน้าท้อง

ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 1

แบบฝึกหัดที่ 1: หน้าอกและหลัง

1. แท่นกด

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งลาดเอียง จับบาร์ด้วยมือจับ กดเท้าของคุณกับพื้นและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ลดบาร์ลงจนแตะหน้าอกของคุณ แล้วเหวี่ยงขึ้น

2. ดึงบล็อกด้านบนด้วยมือจับที่หน้าอกกว้าง

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องจำลองโดยจับที่จับโดยให้กว้างขึ้นสองเท่าของไหล่ของคุณ เมื่อหน้าอกของคุณขึ้นและหน้าท้องของคุณบีบให้ดึงที่จับลงโดยงอข้อศอก กดที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับขึ้น

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วถือไว้ที่ระดับอก วางเท้าบนพื้นและกระชับกล้ามเนื้อ บีบดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ เหยียดแขนของคุณ จากนั้นลดแขนลงในลักษณะที่ควบคุมได้

4. นั่งพายเรือ

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องด้วยมือทั้งสองข้างบนแฮนด์จับคู่ ยกหน้าอกขึ้น ดึงแขนเข้าหาลำตัวจากข้อศอก ดำรงตำแหน่งบนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนโดยให้หลังของคุณเป็นครอสโอเวอร์โดยถือ D-handle ไว้ในมือข้างเดียว ดันหน้าอกขึ้น บีบกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเหยียดแขนให้ตรงด้วยการกด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนจบเซ็ต จากนั้นเปลี่ยนมือ

6. กดแขนตรงลงในครอสโอเวอร์

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์ด้วยมือทั้งสองข้างที่จับตรง ยกหน้าอกของคุณให้สูงขึ้น ดึงบาร์ลงไปที่สะโพกของคุณในเส้นทางที่โค้งเล็กน้อย หยุดที่ด้านล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 2: ขาและไหล่

1. หมอบหลัง

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงโดยให้แถบที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ ยกหน้าอกขึ้น กระชับทั้งตัวและงอเข่า นั่งยองๆ ให้ต่ำที่สุด โดยให้เข่าเข้าด้านใน ดันออกจากส้นเท้าของคุณเพื่อลุกขึ้น

2. กองทัพกด

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง จับบาร์ไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยใช้มือจับ เมื่อหน้าอกของคุณขึ้นและแกนของคุณตึงขึ้น ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะขณะเหยียดแขนออก ลดแถบในลักษณะที่ควบคุมแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การยืดขาในเครื่องจำลอง

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องจำลองในตำแหน่งที่ถูกต้อง: ลูกกลิ้งอยู่ที่ด้านล่างของหน้าแข้ง เกร็งร่างกายส่วนบนและยกเท้าขึ้น เหยียดเข่า หยุดชั่วคราวที่ด้านบนเพื่อเปิดใช้งานล่ามของคุณและลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่ง

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนม้านั่งตั้งตรงด้วยดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ดันหน้าอกของคุณขึ้น ล็อคแกนของคุณ และยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างของคุณจนถึงระดับไหล่โดยเริ่มจากข้อศอกของคุณ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นั่งบนเครื่องจำลองโดยใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องซึ่งมีลูกกลิ้งแบบอ่อนอยู่ที่ด้านล่างของหน้าแข้งด้านหลัง รักษากล้ามเนื้อลำตัวของคุณให้ตึงและลดเท้าลงโดยงอเข่า หยุดที่ด้านล่าง บีบต้นขาด้านหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. EZ Bar ดึงแนวตั้งไปที่ Chin

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง คว้าบาร์เบลล์ด้วยบาร์ EZ พร้อมด้ามจับแบบฟาด ยกหน้าอกขึ้น กระชับแกนของคุณ แล้วดึงแถบไปที่คางโดยงอข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ด้านบนและลดแถบในลักษณะที่ควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 3: หน้าอกและ Triceps

1. แท่นกด

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนราบบนม้านั่งแบนพร้อมที่จับไหล่กว้างที่บาร์ กดเท้าของคุณกับพื้นและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ลดบาร์ลงจนแตะหน้าอกของคุณแล้วเหวี่ยงขึ้น

2. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

แนวทาง 3 ตัวแทน 10 ก้าว 2 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนลงบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมดัมเบลล์สองตัวตรงเหนือหน้าอกของคุณ งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วค่อยๆ กางออกด้านข้าง จนกระทั่งรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก

3. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

เซ็ต 4 ครั้ง 6-10 ก้าว 3 0 1 0 พัก 60 วินาที

เข้าท่าเริ่มต้นบนแถบขนาน เหยียดแขนออก แล้วไขว้เท้าไปด้านหลัง ยกหน้าอกขึ้น กระชับหน้าท้อง และลดตัวลง งอข้อศอกให้เป็นมุมฉาก ดันมือขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. Incline Dumbbell Press

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนบนม้านั่งลาดเอียงด้วยดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันออก วางเท้าบนพื้นและกระชับกล้ามเนื้อ บีบดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ เหยียดแขนของคุณ แล้วลดแขนลงในลักษณะที่ควบคุมได้

5. ครอสโอเวอร์ Triceps Press

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนหันหน้าไปทางครอสโอเวอร์แล้วจับที่จับเชือกคู่ที่ติดอยู่กับรอกด้านบนโดยใช้มือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ ยกหน้าอกขึ้นแล้วกดข้อศอกไปด้านข้าง กดแขนลง ยืดข้อศอก จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. วิดพื้น

แนวทาง 4 ตัวแทน 10-15 ก้าว 3 0 1 0 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนโดยเน้นการนอน: วางมือบนพื้น ไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน เท้าชิดกัน บีบกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและดึงหน้าอกชิดพื้นโดยงอข้อศอก ดันพื้นด้วยมือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 4: หลังและลูกหนู

แนวทาง 4 ตัวแทน 6-10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

แขวนไว้บนแถบแนวนอนโดยจับที่ด้านหลัง โดยแยกมือกว้างระดับไหล่ บีบหน้าท้องและก้น จากนั้นดึงหน้าอกขึ้นจนคางแตะแถบ ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. ดึงบล็อกด้วยด้ามจับกว้างถึงหน้าอกบน latissimus dorsi

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

รับตำแหน่งเริ่มต้นบนเครื่องจำลองโดยจับที่จับโดยจับตรงที่ความกว้างไหล่ ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงแขนเข้าหาตัวโดยงอข้อศอก กดค้างไว้ที่ด้านล่างสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. นอนดัมเบลล์แถว

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงศีรษะโดยใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือ กดหน้าอกของคุณกับม้านั่ง ดึงดัมเบลล์ขึ้น เริ่มการเคลื่อนไหวโดยงอแขนที่ข้อศอก ล็อคที่จุดสูงสุด และลดดัมเบลล์ลง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนคว่ำหน้า

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือ กดหน้าอกของคุณกับม้านั่งแล้วยกดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยเริ่มจากข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งบนสุดและลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรงด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า กดข้อศอกของคุณไปที่ร่างกายยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่ คลายลูกหนูของคุณที่ด้านบนแล้วลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ "ค้อน"

แนวทาง 4 ตัวแทน 10 ก้าว 3 0 1 1 การพักผ่อน 60 วินาที

ยืนตัวตรง ยกดัมเบลทั้งสองมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน กดข้อศอกของคุณให้แน่นแล้วยกแขนขึ้นที่ไหล่ ในตำแหน่งบนให้กระชับลูกหนูของคุณจากนั้นยืดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 2

ตามที่คุณสังเกตเห็นในสัปดาห์แรกของช่วงที่สองของแผนนี้ มีการแนะนำการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ในโปรแกรมเพื่อสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไป เซ็ต การทำซ้ำ และจังหวะเหล่านี้ยังได้รับการปรับเพื่อให้แต่ละชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสร้างความเครียดให้กับระบบประสาทและกล้ามเนื้อเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าช่วงที่สองของแผนจะยากขึ้นทั้งทางด้านจิตใจและร่างกาย แต่ให้โฟกัสและพยายามทำให้ดีที่สุดในแต่ละฉากอย่างสุดความสามารถ และคุณจะทึ่งกับผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรง การเติบโตของกล้ามเนื้อ และการบรรเทาร่างกาย

การออกกำลังกายของสัปดาห์ที่แล้วมีตารางด้านล่าง และถึงแม้จะประกอบด้วยแบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกันกับสัปดาห์แรกของบล็อก ชุดและการทำซ้ำจะมีการเปลี่ยนแปลงที่นี่อีกครั้ง ซึ่งหมายความว่าทุกครั้งที่คุณมาที่โรงยิม คุณจะเพิ่มภาระความเครียดใหม่ๆ ให้กับกล้ามเนื้อของคุณที่ไม่คุ้นเคย เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ผลลัพธ์ของคุณก้าวหน้าต่อไป

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและปริมาตร และยังใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกำจัดน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องการ การฝึกความอดทนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่นี่ แต่ทำไมจำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งและสิ่งที่สามารถเป็นได้คือหัวข้อของการสนทนาในปัจจุบัน

การพัฒนาความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเกิดขึ้นได้ทุกที่ - ในโรงเรียน กองทัพบก สโมสรกีฬา วิธีการฝึกความแข็งแกร่งนั้นแตกต่างกันไปตั้งแต่การยกน้ำหนักแบบธรรมดาไปจนถึงการยกกำลังแบบหนักในโรงยิม

เมื่อมีคนไปยิมเป็นครั้งแรก เป้าหมายหลักของเขาคือการเพิ่มปริมาณ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะหายไปเป็นพื้นหลัง เป็นผลให้หลายคนหยุดออกกำลังกายโดยไม่เห็นผลลัพธ์ "ระเบิด" ที่เห็นได้ชัดเจน

อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อทำงานเพื่อผลลัพธ์ ไม่ใช่ความหนา ความแข็งแรงของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาตรเป็นหลัก แต่ขึ้นอยู่กับประโยชน์ในการทำงานของกล้ามเนื้อ อธิบายปรากฏการณ์อัศจรรย์ที่คนแขนบางกว่านั่งกดหน้าอกได้ 100 กก. แต่ทำไม่ได้

การฝึกความแข็งแกร่งมุ่งเป้าไปที่การเตรียมร่างกายโดยทั่วไปของบุคคล สำหรับผู้เริ่มต้น push-ups, pull-ups และ squats ก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ต้องการทราบความสามารถที่แท้จริงของร่างกาย การฝึกด้วยธาตุเหล็กจะมีประโยชน์

ความแข็งแรงของร่างกายมีหลายทิศทาง การฝึกความแข็งแรงทุกประเภทได้รับการออกแบบสำหรับระดับการพัฒนาทางกายภาพที่แตกต่างกัน ดังนั้นทุกคนสามารถเลือกวิธีการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเอง สิ่งสำคัญ จำไว้ว่า คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ไม่เช่นนั้นผลลัพธ์จะหายไปตามที่พวกเขามา

ตัวเลือกการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งที่ดีเกี่ยวข้องกับการทำงานที่หลากหลายกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ

ออกกำลังกายที่บ้าน

ในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนัก ซึ่งชวนให้นึกถึงส่วนผสมของการชาร์จและยิมนาสติก เทคนิคการฝึกความแข็งแกร่งนี้เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทหารและได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่บ้านจากภายนอกดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายแบบวงกลม: คุณหมอบ วิดพื้น ปั๊มกด ออกกำลังกายอื่นๆ ความแข็งแกร่งดังกล่าวพัฒนาความอดทน เสริมสร้างหัวใจ และเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเล็กน้อย

การฝึกความแข็งแรงโดยไม่ใช้เหล็กใช้ในมวยปล้ำประเภทต่าง ๆ เพื่อเป็นการวอร์มอัพหรือการฝึกเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป บ่อยครั้งที่พันธมิตรทำหน้าที่เป็นภาระเพิ่มเติม

แถบแนวนอนและบาร์

เทคนิคการฝึกความแข็งแกร่งของกองกำลังติดอาวุธของประเทศใด ๆ ยังเกี่ยวข้องกับชั้นเรียนในแถบแนวนอนและแถบขนาน ทหารต้องสามารถดึงและวิดพื้นบนคานที่ไม่สม่ำเสมอได้ ร่างกายของเขาต้องแข็งแรงและเป็นพลาสติกเพื่อปฏิบัติภารกิจต่อสู้ที่ได้รับมอบหมายอย่างมีประสิทธิภาพ

ดูเอาใจคนชอบออกกำลังกาย พวกเขาไม่ได้ดูถูกสูบฉีด แต่กล้ามเนื้อของพวกเขานั้นแข็งแกร่งกว่าคนธรรมดาที่ไม่คุ้นเคยกับแถบแนวนอน

เราสามารถพูดได้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งบนแถบแนวนอนนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตรายเกือบ อันตรายของมันจะปรากฏเฉพาะเมื่อคุณกระโดดจากแถบแนวนอนไปที่พื้น - พยายามทำเบา ๆ และบนนิ้วเท้าของคุณไม่ใช่บนส้นเท้าของคุณ ในกรณีหลังนี้ คุณสร้างการกระทบกระเทือนเทียมสำหรับทั้งร่างกาย (ตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงศีรษะ) และทำให้เกิดบาดแผลบนกระดูกสันหลัง

ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล่นพาวเวอร์คอมเพล็กซ์บนแถบแนวนอนและแท่งที่ไม่สม่ำเสมอโดยไม่มีน้ำหนัก นั่นคือคุณมีส่วนร่วมโดยไม่มีน้ำหนักและพอใจกับกิโลกรัมของคุณ นอกจากนี้ โปรแกรมความแข็งแกร่งอาจซับซ้อนโดยการเพิ่มองค์ประกอบต่าง ๆ ลงไป: พลังงานออก, พลิก ฯลฯ แต่ทั้งหมดนี้ควรจะเชี่ยวชาญเมื่อกล้ามเนื้อของคุณสามารถทนต่อการดึง 15-20 ได้อย่างปลอดภัยและการวิดพื้นจำนวนเท่ากันจาก บาร์

จากนั้น เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ในการฝึกความแข็งแรงของคุณ คุณสามารถหยุดตรงนั้นหรือเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเพิ่มเติม ในกรณีหลังถึงเวลาต้องย้ายไปยิม

Powerlifting

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทั้งหมดใน powerlifting ขึ้นอยู่กับการกดหน้าอก squats และ deadlifts การผสมผสานที่หลากหลายและแบบฝึกหัดนำ

ในการยกน้ำหนัก การฉกและสะอาดและกระตุกเป็นส่วนผสมของการนั่งยองและการยกน้ำหนัก บทสรุปของแถบเหนือศีรษะนั้นแยกจากกันด้วยความช่วยเหลือ

ไตรกีฬาแบบคลาสสิก คือ ม้านั่ง หมอบ ท่าเดดลิฟท์ แน่นอนว่าการทำงานเฉพาะกับ 3 แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายเพื่อพัฒนาสูงสุดเท่านั้น

จากมุมมองของอิทธิพลที่มีต่อร่าง สิ่งนี้จะไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ (ความแข็งแกร่งไม่สามารถประเมินได้จากรูปลักษณ์) ดังนั้นหากคุณต้องการไม่เพียงพัฒนาความแข็งแรง แต่ยังเปลี่ยนสัดส่วนของคุณ ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในคอมเพล็กซ์พลัง

เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพกระดูกสันหลัง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังอาจต้องการเลิกยกและหมอบ (หรือจำกัดน้ำหนักให้อยู่ที่น้ำหนักตัวของตัวเอง) หมอบสามารถถูกแทนที่ด้วยการกดขา แต่ตอนนี้ไม่มีอะไรสามารถแทนที่ขาตั้งได้อย่างเต็มที่ ควรทำ hyperextension แทน

วางแผนการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มได้รับภาระสัปดาห์ละครั้ง การฝึกอบรมเพิ่มเติมไม่สมเหตุสมผล แทนที่จะออกกำลังกายหนักครั้งที่สองในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถทำแบบง่ายๆ เพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ช่วงเช้าไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนัก แต่ควรออกกำลังกายในตอนกลางวันและตอนเย็น การฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้าจะไม่ได้ผลเหมือนในเวลาต่อมา เนื่องจากร่างกายยังหลับอยู่ ข้อยกเว้นของกฎคือผู้คนที่มีวิถีชีวิตกลางคืน สำหรับพวกเขา ตอนเช้าก็เหมือนตอนเย็นสำหรับคนอื่นๆ

หลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณควรปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทรงรี

การฝึกแบบวงจร, ครอสฟิต

CrossFit พัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน นี่คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม บางครั้งกลุ่มเหล่านี้ทำงานในวันเดียวกัน ซึ่งไม่ถูกต้องและปลอดภัยเสมอไป

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงแบบครอสฟิตที่จริงจังยิ่งขึ้นสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น

จุดสำคัญ

ไม่ว่าคุณจะฝึกอย่างไร ก่อนเริ่มชั้นเรียน ให้ใส่ใจกับคำแนะนำหลายประการ:

1. ชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในโรงยิมมักจะทำหลังจากการวอร์มอัพที่ดี การโหลดกล้ามเนื้อเย็นไม่เพียงแต่ไม่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังไม่ปลอดภัยอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก บนแถบแนวนอนหรือแถบไม่เรียบ คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตาม แม้จะดูเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่บ้านก็ควรทำหลังจากวอร์มอัพอย่างกระฉับกระเฉง
2. ทบทวนอาหารของคุณ. สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากมาย
3. ให้ร่างกายได้พักระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 วัน นั่นคือถ้าคุณฝึกในวันนี้ การออกกำลังกายครั้งต่อไปในรูปแบบความแข็งแกร่งเดียวกันควรจะเป็นวันมะรืน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู
4. ฟังร่างกายของคุณ ความเจ็บปวดที่คมชัดระหว่างการออกกำลังกายบ่งบอกถึงอาการบาดเจ็บ คุณไม่ควรทำงานกับตุ้มน้ำหนักต่อไปด้วยความเจ็บปวดนี้จนกว่าคุณจะจัดการกับที่มาของมัน
5. โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งควรรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม มิฉะนั้น คุณเสี่ยงที่จะสูญเสียเวลาหรือสุขภาพ

เนื่องจากประกาศนียบัตรหรือประกาศนียบัตรไม่ได้ระบุถึงระดับทักษะและความรู้เชิงปฏิบัติที่เหมาะสมของเจ้าของเสมอ คุณจึงสามารถรวบรวมคำติชมเกี่ยวกับงานของผู้ฝึกสอนคนใดคนหนึ่งได้

เป็นเรื่องที่ดีถ้าบุคคลนั้นมีการศึกษาด้านการแพทย์หรือชีวการแพทย์และมีโรงยิมมากกว่าหนึ่งปีที่อยู่เบื้องหลังเขา จากนั้นเขาก็จะสามารถอย่างน้อยก็ไม่ทำอันตรายและควรช่วยเหลือโดยการพัฒนาคอมเพล็กซ์พลังงานที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การป้องกันการบาดเจ็บ

ตอนนี้เรามาพูดถึงสิ่งที่การฝึกความแข็งแรงที่ไม่เหมาะสมที่สามารถเปลี่ยนเป็น แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ยกน้ำหนักเป็นเรื่องยากที่จะทำร้ายตัวเอง แต่สำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับเหล็ก และสำหรับคนอื่นๆ คุณควรให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญบางประการ:

1. รู้การวินิจฉัยของคุณ คุณสามารถยอมแพ้กับบางคนได้จริงๆ แต่บางคนภายใต้เงื่อนไขบางอย่างอาจเป็นภัยคุกคามต่อชีวิต ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรปรึกษากับนักบำบัดโรคของคุณ
2. ไม่ควรออกกำลังกายตอนท้องอิ่ม
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนั้นมีสภาพปากน้ำปกติ ไม่ควรมีร่างจดหมายหรือความอับชื้นอุณหภูมิควรจะสบาย
4. ในโรงยิม คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆ จนกว่าคุณจะฝึกเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและยืดกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง

มีวิธีการฝึกความแข็งแรงหลายวิธี ทดลอง เลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณและให้ผลลัพธ์ในกรณีของคุณโดยเฉพาะ และแน่นอน จำไว้ว่าคุณมีสุขภาพเดียว และคุณฝึกฝนเพื่อเสริมสร้างมัน ไม่ใช่ทำลายมัน