การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง ความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึม

1. กินมาก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ หลักการของฉันคือการมีโปรตีน 2-3 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายทุกวัน เริ่มต้นจากระดับนี้แล้วปรับให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลของคุณในภายหลัง จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว. กินอาหารที่หลากหลายและมีคุณภาพดีที่สุด

2. ฝึกฝนอย่างหนัก ฝึกด้วยน้ำหนักที่ 70% - 80% ของการทำงานสูงสุดของคุณ เพื่อให้คุณทำซ้ำได้ 6 ครั้งในแต่ละชุด จนถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรงในระยะสั้น อย่าฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักมากจนทำให้พละกำลังจากการทำซ้ำสองครั้ง เป้าหมายของฉันกับทุกซีรีส์คือการช่วยให้กล้ามเนื้อใช้ไกลโคเจนที่มีอยู่ในตัว ฝึกเพื่อส่งไกลโคเจนไปยังกล้ามเนื้อมากที่สุดโดยไม่ทำให้เนื้อเยื่อของพวกมันหมดลงหรือถูกทำลายทั้งหมด ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวหลังจากแต่ละชุด

3. การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรม ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มโดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน แบบฝึกหัดพื้นฐาน: สำหรับหน้าอก - แท่นกด, ที่ขา - squats, ที่ด้านหลัง - deadlift, บนไหล่ - กด barbell ด้านหลังศีรษะ, บนลูกหนู - ดัด barbell สำหรับ biceps, บน triceps - bench press ด้วยด้ามจับที่แคบที่ด้านหลังของต้นขา - ยกขาตรง มีแบบฝึกหัดที่ทำได้ยากหลายคนไม่ชอบทำ การทำแบบฝึกหัดพื้นฐานช่วยกระตุ้นการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตและการพัฒนา ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

4. จาก 6 ถึง 10 ซ้ำ แต่ละครั้งที่ยกน้ำหนักนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้ 6-10 ครั้งโดยทำซ้ำแต่ละครั้งจนถึงกล้ามเนื้อตัวสั่น อย่าประมาทในการฝึกฝน รับความแข็งแรงเพียงพอในการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและมีลักษณะเป็นไมโครดาเมจในเส้นใย การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้ดำเนินการ 1-2 วิธีแรกตามระบบการฝึกเสี้ยม ต่อไปในแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้เริ่มทันทีด้วยน้ำหนักการทำงานและดำเนินการจนถึงชุดสุดท้าย พยายามอย่าหยุดขณะยกบาร์ขึ้น และบีบบาร์จนสุดเสมอ แม้ว่าคุณจะบีบครั้งสุดท้ายไม่ได้ ให้ขอให้เพื่อนช่วยใช้นิ้วของคุณเล็กน้อย

9. ห้ามออกกำลังกายนอกยิม ฉันจะบอกคุณว่าการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่างานอื่นในชีวิตของบุคคล การออกกำลังกายอย่างอื่นในเวลาว่างที่ไม่ใช่ยิม คุณจะเผาผลาญแคลอรีและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเพาะกายและงานด้านกายภาพอื่นๆ ไม่ควรนำมารวมกัน การมีความอดทนสูงของร่างกายเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าฝึกด้วยบาร์เบลล์ที่มีความเข้มข้นสูง คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เป็นภาระ ฝึกฝนอย่างหนักด้วยชุดระยะเวลาปานกลางเพื่อใช้ไม่เพียงแต่เก็บไกลโคเจนของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสะสมไขมันของคุณด้วย หัวใจที่แข็งแรงคือหัวใจที่ตอบสนองต่อความต้องการของการเปลี่ยนแปลงจังหวะอย่างกะทันหัน การออกกำลังกายนานเกินไปไม่ดีที่จะทำ เนื่องจากกระบวนการแคแทบอลิซึมของการสลายกล้ามเนื้อ (โปรตีน) เป็นกรดอะมิโนถูกเปิดใช้งาน ร่างกายถึงขีดสุดก็ไม่มีเชื้อเพลิง (ไกลโคเจน) เพียงพอสำหรับพลังงาน การออกกำลังกายสูงสุดควรเป็น 45 นาที - 1.5 ชั่วโมง แม้กระทั่งก่อนการแข่งขัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไปจะเผาผลาญกล้ามเนื้อนอกเหนือจากไกลโคเจนและไขมัน

10. และในที่สุด ไปสู่เป้าหมายของคุณเสมอ อย่ายอมแพ้หากคุณต้องการเพิ่มจำนวน ชมภาพยนตร์เกี่ยวกับการเพาะกาย ภาพถ่ายของนักเพาะกายยอดนิยม เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจและมุ่งสู่เป้าหมายของคุณ อย่าข้ามการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะขี้เกียจและไม่เต็มใจที่จะไปยิม อีกสิ่งหนึ่งคือเมื่อคุณเหนื่อยมากหรือไม่มีเวลาพักจากการออกกำลังกายครั้งก่อน งั้นก็ข้ามไปเลยดีกว่า ถ้าไปก็ไม่มีประโยชน์กระแสจะแย่กว่านี้ ขอให้คุณโชคดี

เพาะกายเป็นศิลปะ เป็นศิลปะที่สร้างความโล่งใจให้กับร่างกายของตนเอง ผู้ที่มุ่งมั่นอย่างจริงจังเพื่อสิ่งนี้จะใช้ความพยายาม เงิน และเวลาจำนวนมากเพื่อบรรลุเป้าหมาย และในที่สุดร่างกายที่นูนขึ้นมาจะชดเชยสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าการบรรเทาทุกข์เป็นเรื่องรองจริงๆ สิ่งสำคัญคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อ และทุกคนก็ทำได้เช่นกัน

หลักการพื้นฐานของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มเชี่ยวชาญด้านการเพาะกาย คุณต้องทำความคุ้นเคยกับทฤษฎีของมันเสียก่อน - หลักการฝึกฝนต่างๆ ส่งผลต่อผลลัพธ์อย่างไร เพียงแค่ใช้บาร์เบลล์และนั่งยอง ๆ เท่านั้นไม่เพียงพอ การเคลื่อนไหวที่ไร้ความคิดจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม นี่คือหลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

1. ผู้ก่อตั้งสหพันธ์เพาะกายนานาชาติ โจ เวเดอร์ ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพิจารณาน้ำหนักของกระสุนและจำนวนครั้งในการเข้าใกล้ เฉพาะตัวเลือกที่เหมาะสมของการทำซ้ำในแคมเปญเท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ ผู้ฝึกสอนได้ข้อสรุปว่าสำหรับการรวบรวมจำนวนมาก จะมีประสิทธิภาพในการยกกระสุนขึ้น 6-12 ครั้งในวิธีเดียว ตามนี้ เลือกน้ำหนัก สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล ดังนั้นบุคคลหนึ่งสามารถยกน้ำหนักได้มากสำหรับ 6-12 ครั้งเหล่านี้ และครั้งที่สอง - เพียงเล็กน้อย

หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถนะด้านความแข็งแรง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้น และลดจำนวนครั้งในการทำซ้ำ (3-4 ครั้ง) ในกรณีที่คุณทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง เน้นไปที่การฝึกความอดทน อย่างที่คุณเห็น ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำในแนวทางอย่างมาก ดังนั้นให้อยู่ในขอบเขตที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด - เพื่อให้ได้มวลจำนวนการทำซ้ำในแนวทางควรเป็น 6-12 อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับวัตถุประสงค์ใดในบทความของเรา

2. ตรวจสอบร่างกายของคุณอย่างระมัดระวังในระหว่างการเข้าใกล้ - สิ่งสำคัญคือต้องไปให้ถึงขีด จำกัด ซึ่งในการเพาะกายเรียกว่า "" ตัวอย่างเช่น คุณนั่งลง 10 ครั้ง แต่คุณไม่สามารถทำ 11 ด้วยตัวเองได้อีกต่อไป นี่จะเป็นขีดจำกัดของคุณ ซึ่งคุณต้องโฟกัสตลอดเวลา โดยปรับตามความจำเป็น หากคุณไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดังกล่าวเมื่อพัฒนาจนสุดขีด มวลที่เพิ่มขึ้นจะช้าลง และในบางคนจะไม่เกิดขึ้นเลย

3. ตอนนี้คุณควรจัดการกับจำนวนวิธีการ สำหรับผู้เริ่มต้น กล่าวคือ คนที่ฝึกมาไม่เกิน 2 เดือน ให้ครบ 1 หรือ 2 ชุดในท่าเดียว หากคุณเพาะกายมาเป็นเวลานาน ให้ทำ 2-4 ชุด

4. ระวังวิธีที่คุณทำงานกับน้ำหนัก ลองใช้คุณลักษณะของ "เฟสเชิงลบ" ความจริงก็คือเมื่อโปรเจ็กไทล์ลดลงช้ากล้ามเนื้อจะได้รับ microcracks จำนวนมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มการเติบโต ดังนั้น พยายามใช้เวลายกกระสุนให้น้อยกว่าการลดระดับลง

พื้นฐานของโปรแกรมคือ free weight หรือวิธีเพิ่มน้ำหนักให้ถูกต้อง

แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรี (กับดัมเบลล์และบาร์เบลล์) เป็นพื้นฐานของโปรแกรมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. โหลดความคืบหน้า - อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอย หากไม่ทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต แต่การเพิ่มขึ้นควรมีขนาดเล็ก - การแสวงหาผลลัพธ์ที่รวดเร็วอาจไม่ทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก แต่นำไปสู่การบาดเจ็บ จำไว้ว่าคุณจะไม่มีวันได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างรวดเร็ว ทั้งหมดนี้เป็นเพียงตำนาน เตรียมพร้อมตั้งแต่เริ่มแรกสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและทรหดและวางแผนอย่างรอบคอบ

เพื่อที่จะบอกวิธีปั๊มกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญได้เขียนบทความขนาดใหญ่ มันบอกหลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภาษาที่สามารถเข้าถึงได้และการชดเชยพิเศษคืออะไร ต้องอ่าน .

2. น้ำหนักจะต้องไม่เพิ่มขึ้นทีละน้อยเท่านั้น แต่ต้องเลือกให้ถูกต้องในตอนแรกด้วย การยืดกล้ามเนื้อ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ การบีบเส้นประสาท - นั่นคือสิ่งที่คุณสามารถรับประกันได้โดยการจับบาร์เบลหนักๆ หรือดัมเบลที่เกินกำลังของคุณทันที - ทุกอย่างของเรา

3. การประกันภัยมีความสำคัญมากหากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตนเอง อย่าลังเลที่จะขอให้ผู้ฝึกสอนหรือผู้เยี่ยมชมโรงยิมคนอื่นทำประกันระหว่างการออกกำลังกาย

ความสำคัญของการฟื้นฟูเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อ

ความสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูนั้นพิสูจน์ได้จากความจริงที่ว่าการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก แต่ในช่วงที่เหลือของร่างกาย โปรแกรมนี้สร้างขึ้นบนหลักการแยก - สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การฝึกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกแบบแยกส่วนจะช่วยร่างกายไม่ให้ทำงานหนักเกินไป

โปรแกรมที่นำเสนอได้รับการออกแบบสำหรับการฝึกอบรม 6-8 สัปดาห์และเหมาะสำหรับผู้ที่ถึงระดับกลาง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้กล้ามเนื้อสองกลุ่ม ระหว่างออกกำลังกาย พัก 2-3 วัน (ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์)

อย่าลืมว่าคุณสามารถแก้ไขการออกกำลังกายที่นำเสนอบนเว็บไซต์ของเรา - เปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดหรือแทนที่การออกกำลังกายด้วยอันอื่น เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ การแก้ไขโปรแกรมการฝึกอบรมมีให้เฉพาะผู้ใช้ที่ได้รับอนุญาตบนไซต์เท่านั้น

บทบาทของโภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟู ดังนั้นครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น ให้ดื่มโปรตีนเชค กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น: ต้องการโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ - อย่ารู้สึกเสียใจในการฝึก! ผลตอบแทนสูงสุดในการฝึกเท่านั้นที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมาก โดยทำตามเคล็ดลับเหล่านี้และใช้โปรแกรมการฝึกนี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกในไม่ช้า

คุณชอบแผนการออกกำลังกายหรือไม่? - บอกเพื่อนของคุณ!

จากการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับเพาะกาย จะเห็นได้ง่าย ๆ ว่าหัวข้อหลักสำหรับนักกีฬา (ขั้นสูงและผู้เริ่มต้น) คือชุดของมวลกล้ามเนื้อ ผู้คนกำลังมองหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจเลย เมื่อมีกล้ามใหญ่ การหามา ทำให้มันโดดเด่นขึ้นเป็นเรื่องของเทคนิค

ไม่มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากนักเกี่ยวกับการเพิ่มจำนวนมากในพื้นที่เสมือน บทความส่วนใหญ่อธิบายความจริงที่คนส่วนใหญ่รู้กันดีอยู่แล้ว

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการทำอย่างถูกต้อง ให้รายละเอียดโปรแกรมการฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในเวลาที่สั้นที่สุด

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายหลัก มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวล ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและหนัก คุณต้องวอร์มอัพที่ดี วอร์มอัพเอ็นและข้อต่อ ทางที่ดีควรใช้ลู่วิ่งเพื่อการนี้ การทำงานสิบนาทีบนลู่วิ่งอย่างช้าๆ นั้นค่อนข้างสามารถเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกความแข็งแรงได้ ขั้นตอนต่อไปของการวอร์มอัพคือการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ระบุพื้นที่ปัญหาของคุณ: ไหล่ ข้อศอก ฯลฯ มันอยู่ที่พวกเขาควรเน้น

ก่อนดำเนินการชุดทำงานจำเป็นต้องอุ่นเครื่องหนึ่งหรือสองวิธีโดยใช้น้ำหนักเบา จะตรวจสอบน้ำหนักที่เบาของคุณได้อย่างไร? ง่ายมาก: นี่คือประมาณสี่สิบถึงห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักคนงาน ชุดวอร์มอัพช่วยให้ร่างกายมีความมั่นใจ ช่วยให้รู้สึกออกกำลังกายได้ดีขึ้น

เสียเวลาเท่าไหร่?

การออกกำลังกายนานเกินไปในโรงยิมเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา สำหรับการออกกำลังกายที่ดีโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว กฎที่สำคัญที่สุดที่นักกีฬาทุกคนควรจำไว้: "ความเข้มข้นของการฝึกสำคัญกว่าระยะเวลา"

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องหยุดพัก ยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรว่ายน้ำในสระในเวลานี้

เป็นไปไม่ได้ที่จะฟุ้งซ่านจากการฝึกอบรมเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง น่าเสียดายที่ในโรงยิมคุณมักจะเห็นภาพดังกล่าว - มีคนคุยโทรศัพท์ไม่หยุด อีกคนกำลังเล่นเกมอิเล็กทรอนิกส์ หน่วยได้รับการฝึกฝน - ดังนั้นจึงไม่มีความคืบหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ต้องจำไว้ว่ามีการฝึกอบรมเพื่อฝึกฝน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองเสียสมาธิจากเป้าหมายหลัก

ทำงานล้มเหลว

กุญแจสู่ความสำเร็จคือการทำงานที่เข้มงวดจนการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่เราทำอย่างแม่นยำเพื่อเอาชนะความต้านทานของร่างกายความเจ็บปวดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การทำซ้ำเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น

คุณไปยิมกี่ครั้งต่อสัปดาห์

ท้ายที่สุดแล้วกระบวนการของการเติบโตของกล้ามเนื้อคืออะไร? นักกีฬาจงใจทำร้ายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (คุณไม่ควรกลัว - อาการบาดเจ็บเหล่านี้ปลอดภัยอย่างแน่นอน) น้ำตาขนาดเล็กเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อซึ่งร่างกายพยายามรักษา กล้ามเนื้อที่หายแล้วจะมีปริมาตรมากขึ้น เพื่อที่จะรักษา micro-tear ร่างกายต้องการเวลาหลายวัน ดังนั้นการฝึกทุกวันจึงมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด

ในเรื่องนี้โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรแบ่งออกเป็นสามวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถเลือกจากสองตัวเลือก:

• จันทร์ พุธ ศุกร์.
• อังคาร พฤหัสบดี เสาร์.

การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยหนึ่งวัน ในหมู่นักเพาะกาย เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดออกเป็นกลุ่ม: ลูกหนู, หลัง, หน้าอก, ขา, ไหล่, ไขว้ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

วันจันทร์ : อก หน้าท้อง ไทรเซ็ปส์

• คุณต้องเริ่มด้วยการกด เราทำห้าวิธีโดยใช้การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันสามารถบิด ยกขาบนบาร์ หรืออื่น ๆ. จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เลือก แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องเผาผลาญเมื่อทำการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย
• เรานอนลงบนม้านั่งในแนวนอนเราเริ่มกดบัลลังก์นอนลง จำเป็นต้องทำซ้ำสี่ชุดแปดถึงสิบสองชุด การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีมวลมากขึ้น
• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนม้านั่งแนวนอน เราเริ่มผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง ทำสี่ชุดสิบสองครั้ง การออกกำลังกายจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและยังช่วยให้รูปร่างโล่งอกอีกด้วย
• แบบฝึกหัดถัดไป: ม้านั่งกดบนม้านั่งเอียงขึ้น คุณต้องทำซ้ำสิบสองชุดสี่ชุด ก่อนออกกำลังกายนี้ คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อของข้อไหล่อย่างเหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับบริเวณหน้าอกส่วนบน
• แท่นกดพร้อมที่จับแคบ - มุ่งเป้าไปที่การปั๊มไขว้ ทำสี่ชุดสิบสองครั้ง
• ขั้นตอนสุดท้ายคือสี่วิธีโดยมีจำนวนการวิดพื้นสูงสุดบนแถบที่ไม่เท่ากัน การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเกี่ยวข้องกับผ้าคาดไหล่ในการทำงาน

ดังนั้น การฝึกในวันจันทร์ทำให้ฉันสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ วิธีทำงานกับรูปร่างของพวกเขา Triceps ถูกปั๊มอย่างเต็มที่ การฝึกเป็นเรื่องยาก หลังจากนั้นคุณต้องพักผ่อน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการว่ายน้ำในสระเล็กน้อย

วันพุธ: ลูกหนู, หลัง

1. คุณต้องทำห้าวิธีในการกดการออกกำลังกายที่คุณโปรดปราน จากนั้นวอร์มร่างกายด้วยการวอร์มอัพ
2. การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือท่า deadlift ที่มีชื่อเสียง (หากคุณมีปัญหาที่หลัง ให้แทนที่ด้วย hyperextension) ก่อนอื่นเราทำสองชุดอุ่นเครื่อง จากนั้นสามชุดสิบสองครั้ง ก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องยืดหลังโดยเฉพาะบริเวณเอว Deadlift มีประสิทธิภาพอย่างมากไม่เพียง แต่สำหรับหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ร่างกายของนักกีฬาจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในปริมาณที่เหลือเชื่อซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต้องใช้ความพยายามและทุ่มเทอย่างเต็มที่
3. กริปอัพกว้าง: ทำห้าเซ็ตโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุด หากไม่สามารถดึงขึ้นได้ คุณสามารถใช้สิ่งที่เรียกว่าเครื่องจำลองการดึงขึ้นหรือใช้เครื่องจำลองการบล็อกเพื่อดึงหน้าอกได้ ด้วยตัวเอง pull-ups เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าเครื่องจำลองใด ๆ
4. ดัมเบลล์แถวกับเข็มขัดด้วยความเอียงและเน้นที่ม้านั่งทำซ้ำสี่ชุดสิบสองชุด การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับหลัง โดยดึงกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างแท้จริง
5. การยกบาร์ขณะยืนนั้นมุ่งเป้าไปที่การปั๊มลูกหนู เราทำการยกสี่ชุดสิบสองชุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับลูกหนู
6. ทำการยกดัมเบลล์สลับกันขณะนั่ง แน่นอนว่าการยกดัมเบลล์นั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบลูกหนูทำให้มีรูปร่างและความสูง คุณต้องทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ด้วยเหตุนี้ ในวันพุธ เราจึงสามารถเริ่มกลไกการเติบโตของกล้ามเนื้อ บริหารกล้ามเนื้อหลัง และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังสูบลูกหนูอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณสามารถผ่อนคลายด้วยการผูกปมและยืดกล้ามเนื้อ

วันศุกร์ ขากับไหล่

• เราเริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่งโดยทำซ้ำสี่ชุดสิบสองชุด ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกสายคาดไหล่ คุณต้องยืดข้อต่อไหล่ให้ถูกต้อง
• เราทำการยกดัมเบลล์ต่อหน้าเราที่เดลต้าด้านหน้า คุณต้องทำ 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
• การยกดัมเบลล์ในแนวลาดเอียงจะช่วยให้ไหล่ของคุณใหญ่ขึ้น เราใช้น้ำหนักเล็กน้อยเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ข้อไหล่ สองหรือสามชุด 12-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• จากนั้นสิ่งที่ยากที่สุดก็รออยู่ข้างหน้า - ปั๊มขาหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ จำนวนชุดมาตรฐานและการทำซ้ำคือ 4/10-12 นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากที่ต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบและความเข้มข้นเต็มที่จากนักกีฬา ก่อนทำการแสดงจำเป็นต้องยืดข้อเข่าหลังส่วนล่างข้อเท้าอย่างระมัดระวัง
• คนสุดท้ายทำการยกถุงเท้าขณะนั่ง ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ทำได้ก่อนหมอบ เพียงพอ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในวันศุกร์: บริหารกล้ามเนื้อขาและไหล่ได้อย่างดีเยี่ยม เราทำการผูกปมยืดและพักผ่อน

ในวันศุกร์ เราออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้เสร็จจนถึงวันจันทร์ ควรปฏิบัติตามโปรแกรมสามวันเป็นเวลาสองถึงสามเดือน จากนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอย่างสิ้นเชิง ทำเช่นนี้เพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับภาระ

หากปราศจากสิ่งที่จะไม่ประสบความสำเร็จ?

เมื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารหลายมื้อและให้เพียงพอ 5-6 ครั้งต่อวัน ดังนั้นคุณจึงไม่โหลดร่างกายและส่วนประกอบเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เท่ากัน ด้วยเหตุนี้โภชนาการจึงถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อเสมอ หากรับประทานอาหารด้วยวิธีดั้งเดิม (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) สารอาหารที่มากเกินไปจะไม่ไปเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ในอนาคตการยึดมั่นในอาหารที่มีแคลอรีสูงจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดคราบที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้

อาหารประจำวันที่มีแคลอรีสูงควรประกอบด้วยอาหารแคลอรีสูง 70% และอาหารแคลอรีต่ำ 30% อัตราส่วนนี้ช่วยให้ดูดซึมสารประกอบที่เป็นประโยชน์ได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ใยอาหารที่พบในผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้ย่อยอาหารที่มีแคลอรีสูงได้ยาก อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถละทิ้งผักและผลไม้ได้อย่างสมบูรณ์เพียงแค่ปริมาณทั้งหมดในอาหารควรน้อยกว่า 30%

ปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละวันควรแบ่งให้เท่ากันในแต่ละมื้อ ก่อน 16:00 น. จำเป็นต้องดูดซึมอาหารประมาณ 70% ของปริมาณอาหารที่กำหนด ในตอนเย็นคุณไม่สามารถกินไขมันและของหวานได้ ในตอนเย็น อาหารควรย่อยได้ง่ายและมีโปรตีนมากมาย ชุดอาหารเย็นที่เหมาะสมที่สุดคือสลัด ไข่ ปลา ผัก (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว) และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ให้ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง (น้ำมันหมู เนื้อที่มีไขมัน เนยและมาการีน ไส้กรอก และอื่นๆ) หากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายที่เหมาะสมในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ มวลไขมันส่วนเกินก็จะสะสมในเซลล์ไขมันหรือเซลล์ไขมันเช่นกัน

ขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่ ผลไม้หวาน) พวกเขาเพิ่มระดับซูโครสในเลือดอย่างรวดเร็ว และร่างกายถูกบังคับให้เปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันเพื่อลดระดับน้ำตาล ซึ่งลดประสิทธิภาพของอาหาร

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้รับอนุญาตให้บริโภคได้ แต่ทันทีหลังจากการฝึกอบรมเท่านั้น ในเวลานี้ การขาดกลูโคสเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและอวัยวะ และสามารถดูดซึมกลูโคสในปริมาณมากได้อย่างง่ายดายเนื่องจากการหลั่ง (การหลั่ง) ของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น

อัตราส่วนสารอาหาร: คาร์โบไฮเดรต - 50-60%, โปรตีน - 30-35%, ไขมัน - 10-20% ในกระบวนการปลูกมวล คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าให้ได้มากที่สุดในขณะที่ลดการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้อย่าลดปริมาณไขมันที่บริโภคต่ำกว่า 10% สิ่งนี้จะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่ไม่ต้องการ การบริโภคไขมันพืชโดยเฉพาะถือว่าเหมาะสมที่สุด ปลาที่มีไขมันสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อจำกัด

เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มข้อมูลเปอร์เซ็นต์เหล่านี้เป็นค่าสัมบูรณ์ แต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกเปอร์เซ็นต์การกระจายสารอาหารที่เหมาะสมกับการแก้ปัญหา

อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณของเหลว กระบวนการใด ๆ ในร่างกายต้องการการบริโภคน้ำปริมาณหนึ่ง อาหารแคลอรี่สูงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญในระบบและเนื้อเยื่อ สิ่งนี้นำไปสู่การบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในสภาวะเช่นนี้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำรวมต่อวันเป็น 3 ลิตรเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ

อาหารที่มีแคลอรีสูงสามารถใช้ร่วมกับโภชนาการการกีฬาได้ อาหารเสริมช่วยให้คุณเร่งการพัฒนาของกล้ามเนื้อได้อย่างมากและเติมเต็มสต็อกขององค์ประกอบการติดตามที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นต่อพื้นหลังของการเพิ่มภาระ

โปรตีนเชคจะถูกบริโภคระหว่างมื้ออาหาร ก่อนเข้านอน ทันทีหลังการนอนหลับ และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากใช้เกนเนอร์แทนโปรตีนบริสุทธิ์ก็จะได้รับหลังจากการฝึกเท่านั้น

นักเพาะกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนเป็นพิเศษเพื่อทดแทนการขาดผลไม้และผักใบเขียวในอาหารของพวกเขา Creatine ถูกใช้หลังจากการฝึกเท่านั้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดูดซึมได้ดีขึ้นในส่วนผสมที่มีสารเพิ่ม น้ำผลไม้หวาน หรือโปรตีนเชค

เราเร่งกระบวนการ

เราขอเตือนคุณว่าจะช่วยให้คุณได้รับโภชนาการการกีฬาอย่างเหมาะสมในช่วงเวลาที่มีมวลมากขึ้น:

ผลลัพธ์แรก - เมื่อคาดหวัง?

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ปริมาณพลังงานทั้งหมดสำหรับการดำเนินการตามกระบวนการที่สำคัญทั้งหมดเกินปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตามเนื่องจากร่างกายของมนุษย์มีสภาวะสมดุลตามธรรมชาติ (ความสามารถในการควบคุมตนเองภายใต้อิทธิพลของปัจจัยภายนอก) จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสารอาหาร 50 และ 100% ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10% หรือ 30% ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการในกรณีส่วนใหญ่

จำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของโภชนาการประจำวันจนกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จะคงที่ภายใน 700 กรัม มวลสูงสุดที่สามารถเพิ่มได้ในเดือนของการฝึกอย่างเข้มข้นคือ 4-5 กก.

บทสรุป

ควรสังเกตว่าทุก ๆ ปีการเติบโตของมวลจะซับซ้อนขึ้น หากคุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นของเส้นทางนี้และต้องการบรรลุผลจริงๆ ให้ปฏิบัติตามหลักการข้างต้นทั้งหมด: อาหารที่สมดุล แผนการฝึกอบรมที่เหมาะสม และการปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด ด้วยวิธีนี้คุณจะได้หุ่นที่สวยงามและเก็บผลลัพธ์ไว้ได้นาน

ร่างกายแข็งแรงเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การฝึกดังกล่าวมีส่วนช่วยในการคัดเลือกมวลกล้ามเนื้อและการสร้างฐานราก จากนั้นจึงขัดเงาเพื่อให้ได้โครงกระดูกของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับนักเพาะกายที่เก่งที่สุด

ในบทความนี้ คุณจะพบกับเคล็ดลับและข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ฐานรับมวล

เพื่อเริ่มต้นการเติบโตของปริมาตรเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงถูกเรียกว่า multi-joint เนื่องจากมีข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไป พวกมันมุ่งเป้าไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวเดียว แต่รวมถึงทั้งกลุ่ม การฝึกอบรมดำเนินการด้วยน้ำหนักมาก

การกระทำของแบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
2. เพิ่มความอยากอาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับ ectomorphs - ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางและกระดูกบาง
3. ปรับปรุงความสมมาตรของกล้ามเนื้อ
4. การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและสมองมีความเข้มแข็ง

ในการทดลองทางวิทยาศาสตร์กับผู้ชายสี่สิบคน พบว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาจากฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ไม่ใช่จากความพยายามทางร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ฮอร์โมนจะหลั่ง ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในแต่ละครั้ง ฮอร์โมนก็จะยิ่งผลิตมากขึ้นเท่านั้น ผลกระทบได้รับการปรับปรุงโดยรวมอยู่ในการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบประสาทส่วนกลาง

สัดส่วนของกล้ามเนื้อหลังและขาถึง 80% ของมวลรวม ดังนั้นผู้ที่ต้องการปั๊มร่างกายก่อนอื่นเลยต้องใส่ใจกับกลุ่มเหล่านี้ โดยการพัฒนาพวกเขา นักกีฬาพัฒนากล้ามเนื้ออื่นๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลัก

นี่คือรายการของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขั้นพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นต้องการเพื่อสร้าง "รากฐาน" ของกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไปหนึ่งปี ร่างกายสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน- ผู้ที่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีฝึกท่า bench press, squats และ deadlift อย่างเหมาะสม รวมถึงวิธีรับผลลัพธ์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้:

Deadlift คลาสสิก

การออกกำลังกายนี้ดีกว่าคนอื่น ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายเพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากที่สุดในการทำงาน:

• ตัวหลักคือต้นขาสี่ส่วน, gluteus maximus, กล้ามเนื้อยืดหลัง;
• เพิ่มเติม - ลูกหนู femoral, semimembranosus, trapezius, semitendinosus

Deadlift ดำเนินการใน 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง น้ำหนักเริ่มต้นโดยประมาณสำหรับผู้ชายสูงถึง 40 กก. สำหรับผู้หญิง - มากถึง 20 กก. น้ำหนัก "ของคุณ" คำนวณเพื่อให้นักกีฬายกขึ้นด้วยหลังตรงหากมีความโค้งมนแล้วในอนาคตจะมีโรคของกระดูกสันหลัง

เมื่อมีอาการบาดเจ็บหรือปวดหลัง โปรแกรม Deadlifts จะไม่รวมอยู่ในโปรแกรมทันที สองเดือนแรกจะครบกำหนด การออกกำลังกายแบบเดียวกันใน 3 ชุดจะดำเนินการก่อนเดดลิฟท์

หมอบ

แบบฝึกหัดนี้ได้รับความนิยมไม่เฉพาะในการเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกีฬาอื่นๆ โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ และในการเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขันด้วย เมื่อใช้ร่วมกับเสื้อสวมหัวจะช่วยยืดหน้าอก เพิ่มปริมาตรและการระบายอากาศของปอด

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ตัวหลักคือ quadriceps, gluteal ขนาดใหญ่, soleus;
• นอกจากนี้ - ลูกหนู femoris, น่อง, ยืด

หากเทคนิคนี้ไม่ค่อยเชี่ยวชาญหรือไม่ได้จัดเตรียมรายการไว้ การออกกำลังกายจะทำให้บอบช้ำ เข่าและกระดูกสันหลังต้องทนทุกข์ทรมาน

โดยการเปลี่ยนความกว้างของกริป นักกีฬาจะเปลี่ยนการเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

เมื่อทำการกดบัลลังก์ ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ที่มีน้ำหนักมากใช้เฉพาะกริปแบบปิดเท่านั้น
• บาร์จากชั้นวางจะต้องให้บริการโดยผู้ช่วย
• อย่าให้หลังส่วนล่างงอขึ้น

ดึงเสื้อทูนิค

ทำให้ร่างกายมีลายนูนและแห้งมากขึ้น กล้ามเนื้อทำงาน:

• ส่วนหลักคือหลังที่กว้างที่สุด, สี่เหลี่ยมคางหมู,;
• นอกจากนี้ - flexors, extensors ของปลายแขน, ส่วนตรงกลางของร่างกาย, deltoid

ขึ้นอยู่กับความกว้างและทิศทางของกริป กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะออกกำลังกาย:

• ตรง-, ส่วนขยายของปลายแขน;
• ย้อนกลับกลาง- ลูกหนูหลังกว้าง (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น);
• ตรงแคบ- หลังหยักและกว้างที่สุดในส่วนล่างไหล่
• ย้อนกลับแคบ- ลูกหนู, latissimus dorsi;
• กว้าง- หลังที่กว้างที่สุดในส่วนบน, คู่กลม, สี่เหลี่ยมคางหมู;
• กว้างสำหรับหัว- คู่กลม ส่วนตรงกลางของที่กว้างที่สุด สี่เหลี่ยมคางหมู

สองตัวเลือกสุดท้ายสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

แท่นกดนี้เรียกอีกอย่างว่ากองทัพและเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ ก่อนหน้านี้รวมอยู่ในโปรแกรมยกน้ำหนักของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อทำงานหลักคือเดลทอยด์, ส่วนบน, ไขว้

ด้วยการเปลี่ยนแปลงความกว้างของด้ามจับ โหลดจะเคลื่อนที่:

• แคบ- deltoid หน้า, ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอก, หัวยาวของไขว้;
• กว้าง- ส่วนหน้าและส่วนกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ส่วนบนของหน้าอก

แท่นกดของกองทัพยังดำเนินการกับดัมเบลล์

ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาสูงสุด 60-90 นาทีแบ่งระหว่างเซต - 2-3 นาที

ในปีแรกของการฝึกอบรม โปรแกรมการฝึกอบรมไม่มีแบบฝึกหัดแยก - พวกเขาเชี่ยวชาญ "ฐาน"เริ่มชั้นเรียนด้วยการโหลดน้อยที่สุด เพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย ในระยะแรกเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่น้ำหนัก

เพื่อไม่ให้ร่างกายใช้งานโหลดเพิ่มขึ้นเป็นระยะ- เปลี่ยนน้ำหนักการทำงาน จำนวนครั้ง ลดการพักระหว่างเซ็ต

อย่างที่คุณทราบ สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ธรรมชาติต้องการความก้าวหน้าของภาระ ดังนั้นการเพิ่มความแข็งแกร่งจึงเป็นส่วนสำคัญของการฝึกมวล นี้ โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและมวลรวมซึ่งขึ้นอยู่กับหลักการ "พีระมิด" จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้พร้อมกันมากที่สุด นั่นคือต้องขอบคุณโปรแกรมนี้สำหรับความแข็งแกร่งและมวล คุณจะสามารถเปิดเผยศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและมวล

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรแกรมการฝึกด้านล่างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นใช้หลักการที่เรียกว่า "พีระมิด" ซึ่งคุณจะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งในแต่ละวิธีการทำงาน ดังนั้นในแนวทางการทำงานสุดท้าย คุณจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ใกล้ถึงขีดจำกัด ด้วยเหตุนี้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย

เราจะฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ต้องเลือกน้ำหนักการทำงานในลักษณะที่ในวิธีแรกทำซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 6 ครั้งในวินาที เพิ่มน้ำหนักอีกครั้งและทำซ้ำ 6 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 4 ครั้ง และสุดท้าย ในวิธีสุดท้าย ให้เพิ่มน้ำหนักบนแถบและทำซ้ำเพียง 2 ครั้งเท่านั้น นี่คือตัวอย่างของ "ปิรามิด" แบบดั้งเดิม เมื่อในแต่ละวิธี เราจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานและลดจำนวนการทำซ้ำ

ตัวอย่างเช่น หากการกดบัลลังก์สูงสุดของคุณคือ 100 กก. คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ในลักษณะนี้:

ตามที่คุณเข้าใจ นี่เป็นตัวอย่างตามเงื่อนไข และคุณจำเป็นต้องคำนวณน้ำหนักการทำงานอย่างอิสระ ขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของร่างกาย ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและมวล

โครงการฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรงและมวลสาร

วันจันทร์ (กลับ, ไขว้)

1. Deadlift
2. งอมากกว่าดึง
3. ดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก
4. Push-ups บนบาร์ที่มีน้ำหนัก
5. แท่นกดแบบกริ๊ปปิด

วันพุธ (หน้าอก, ลูกหนู)

1. แท่นกด
2. แท่นกดแบบเอียง
3. ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน
4. ค้อนกับดัมเบลล์
5. กด 3-4x20

วันศุกร์ (ขา, ไหล่)

1. หมอบ
2. Deadlift
3. ขึ้นบนถุงเท้า 3-4x12-20
4. เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน
5. บาร์เบลดึงคาง

หมายเหตุเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและมวล

• วอร์มอัพอย่างละเอียดก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการตามรูปแบบ 8x6x6x4x2 ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแต่ละวิธีของการออกกำลังกาย
• พักอย่างน้อย 2 นาทีระหว่างเซตเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นระหว่างเซต แต่ไม่เกิน 5 นาทีเพื่อไม่ให้เย็นลง
• เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้วิธีคำนวณน้ำหนักในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ ฉันแนะนำให้เก็บไดอารี่การฝึกอบรมไว้