จะทำอย่างไรถ้าคุณหมอบไม่ได้ สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับหมอบลึกเพื่อไม่ให้เข่าบาดเจ็บ บีบหลังของคุณจากจุดด้านล่าง Squats - อันตรายหรือผลประโยชน์

ใน hack squatsข้อเข่ายังประสบกับภาวะเกินพิกัดอย่างรุนแรง ตามกฎแล้วเนื่องจากคุณวางเท้าบนแท่นต่ำเกินไป จากนั้นเข่าพร้อมรับประกัน "ไปข้างหน้า" ดังนั้นจงยกเท้าขึ้น

ในการขยายสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับตำแหน่งหยุดให้ถูกต้อง ใช้ตัวปรับเลื่อนที่พักเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เข่าของเรางอเป็นมุมฉากพอดี หากการเน้นย้ำบังคับให้เราวางเท้าไว้ใต้เบาะ รับรองว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บที่เข่า และต่อไป. ขึ้นอยู่กับการออกแบบของเครื่องจำลอง ตามหลักการแล้ว หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับโหนดหลักที่ขยับคันโยกด้วยที่พักเท้า หากเครื่องจำลองได้รับการออกแบบแตกต่างกัน ภาระที่หัวเข่าจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

คำแนะนำ:เมื่อยืดขา ภาระที่หัวเข่าจะลดลงอย่างมากโดยการจำกัดแอมพลิจูด ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะประสบเพียงเล็กน้อย เทคนิคการยืดผมอย่างปลอดภัยจะกำจัดการกระตุกจากตำแหน่งเริ่มต้น รวมถึงการหยุดที่จุดสิ้นสุดเมื่อคุณรักษาขาให้ตรงภายใต้ภาระ

ปอดอาจเป็นการออกกำลังกายที่อันตรายมากสำหรับหัวเข่า: เหตุผลเดียวกัน - "การดูแล" ของหัวเข่าหลังเส้นนิ้วเท้า การสูญเสียการทรงตัวโดยไม่ได้ตั้งใจอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าได้

ดัดขาไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าหากทำไม่ถูกต้อง การเลือกเครื่องจำลองและตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องจะมีบทบาทสำคัญ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่กระตุก คุณไม่ควรดึงลูกกลิ้งไปที่ก้นมาก - หัวเข่าไม่ชอบการดัดด้วยน้ำหนักมากเกินไป

ทำ gynerextensionคุณสามารถทำร้ายหัวเข่าของคุณได้อย่างง่ายดาย การบาดเจ็บคุกคามผู้ที่คุกเข่าอย่างที่พวกเขาพูดเพื่อหยุด

งอเข่าเล็กน้อย ปรับความสูงของลูกกลิ้งรองรับเพื่อไม่ให้ข้อเท้าของคุณตกลง แต่ให้สูงขึ้น - ใต้น่อง

Deadlift เป็นอันตรายต่อหัวเข่าเฉพาะในกรณีที่ใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสม ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นเช่นนี้ เมื่อลดบาร์ลง จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างไม่สามารถควบคุมได้ และคุณรับภาระบนถุงเท้า จนถึงการแยกส้นเท้าออกจากพื้น จำไว้ว่าเท้าควรอยู่บนพื้นพร้อมพื้นผิวทั้งหมด หากไม่ได้ผลแสดงว่าน้ำหนักนั้นใหญ่เกินไป

เข่า: เคล็ดลับสุขภาพ

1 กระจายน้ำหนักที่หัวเข่าขวาและซ้ายอย่างสม่ำเสมอ (ในการกดขา เรามักจะกดหนักขึ้นบนแท่นด้วยเท้าข้างเดียว)

2 ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นมาก การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน "เต้น" ข้อเข่าอย่างรุนแรง

3 เมื่อหมอบหรือกดขา อย่าให้หัวเข่าของคุณ "ทิ้ง" ไว้หลังแนวถุงเท้า

4 อย่าใช้เทคนิค "แปลกใหม่" การพยายามตีควอดหัวแข็งด้วยหมอบที่ลึกเกินไป ตั้งเท้าแคบ หรือทำซ้ำบางส่วนที่มีน้ำหนักมาก มักจะต้องเสียค่าเข่า

5 ฝึกกล้ามเนื้อน่องของคุณอย่างหนัก กล้ามเนื้อขาต้องพัฒนาอย่างเป็นสัดส่วนและกลมกลืนกัน นี่เป็นเงื่อนไขสำหรับ "ความเป็นอยู่ที่ดี" ของหัวเข่าของคุณ

6 มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ แต่เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงจะกำหนดความแข็งแกร่งของหัวเข่าไว้ล่วงหน้า ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้คือท่าเดดลิฟท์ (รวมถึงขาตรง)

7 ยืดกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างสม่ำเสมอ การเป็นทาสของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการบาดเจ็บที่เข่าในนักเพาะกาย

8 อย่าลืมวอร์มเข่าก่อนออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องจะส่งเสริมการไหลของของเหลว "หล่อลื่น" ไปที่ข้อเข่า การประหยัดเวลาด้วยการอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ความร้อนสูงเกินไปดีกว่าความร้อนต่ำเกินไป

9 หากคุณมีอาการปวดข้อเข่าอยู่เรื่อยๆ แม้จะไม่มาก ให้ไปพบแพทย์ศัลยกรรมกระดูก อาการบาดเจ็บเล็กน้อยแต่ไม่หายจะเตือนตัวเองได้อย่างแน่นอนในอนาคต

10 จำกฎหลักของการฝึก: ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด แก้ไขข้อผิดพลาดของเทคนิคของคุณเอง และนี่จะรับประกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด M&F

เพื่อให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น ให้ลองทำการเปลี่ยนแปลงเทคนิคของคุณดังต่อไปนี้

1. หมอบกับบาร์เบลล์บนหน้าอกของคุณ

หมอบหน้าอกเป็นแบบฝึกหัดที่อ่อนโยนกว่าสำหรับหัวเข่าและหลัง

ประการแรกบาร์เบลที่หน้าอกไม่อนุญาตให้คุณทำลายเทคนิคมากนัก หากหลังของคุณงอมากเกินไป คุณก็จะไม่สามารถถือบาร์เบลล์ได้ ดังนั้นคุณจึงควรทำสควอทเหล่านี้ให้อยู่ในท่าปกติเสมอ

ประการที่สอง คุณลดน้ำหนักน้อยกว่าท่าหมอบหลัง ใช่ จะใช้เวลานานกว่าจะได้ผลลัพธ์ แต่ในระยะยาว

ปัญหาเดียวของหมอบเหล่านี้คืออาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะจับบาร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีข้อ จำกัด ด้านการเคลื่อนไหวของข้อมือ หากคุณคุ้นเคยกับปัญหาเหล่านี้ ให้ลองใช้สายคาดบาร์เบลหรือแบบไขว้

2. หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น

นักกีฬาหลายคนไม่ได้เข้าใกล้ขนานกัน พวกเขาหมอบเพียงหนึ่งในสี่เท่านั้น

ข้อจำกัดช่วงนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ: นักกีฬาไม่สามารถหมอบต่ำลงได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเกร็ง หรือเขารับน้ำหนักมากเกินไปซึ่งเขาจะไม่ลุกขึ้นกลับ ข้อจำกัดของช่วงนี้ส่งผลเสียต่อผลลัพธ์

ในทางกลับกัน หากคุณมีปัญหากับหัวเข่าและหลัง คุณไม่ควรหมอบลึกเกินไปจนกว่าต้นขาของคุณจะแตะขาส่วนล่างของคุณ

การอยู่ต่ำกว่าแนวขนาน นักกีฬาหลายคนจะปัดหลังส่วนล่าง ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ การนั่งยองๆ ลึกๆ ยังเพิ่มความเครียดให้กับเข่าอีกด้วย

หยุดขนานกับพื้น หมอบของคุณจะไม่สูญเสียประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงมากนัก และคุณจะรักษาหัวเข่าและหลังของคุณได้

3. ควบคุมเฟสนอกรีต

หนึ่งการศึกษา บทความ. การวิเคราะห์ทางชีวกลศาสตร์ของข้อเข่าระหว่างการงอเข่าลึกที่มีการบรรทุกหนักพบว่าการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันระหว่างหมอบเพิ่มแรงเฉือนที่หัวเข่าถึง 33% ปรากฎว่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน - โดยไม่มีการควบคุม ล้มลงในหมอบแล้วยืดตัวขึ้นทันที ภาระที่หัวเข่าของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เพื่อป้องกันข้อต่อของคุณและทำให้หมอบมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ควบคุมระยะลดระดับ: ทำช้าๆ และมีสติ นอกจากนี้ คุณสามารถอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสุดขีดของหมอบเป็นเวลาหนึ่งวินาที - วิธีนี้คุณจะออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อเท่านั้นโดยไม่ต้องใช้แรงเฉื่อย

4. วางเท้าให้กว้าง

นักยกบางคนหมอบด้วยท่าที่กว้างมาก พวกเขางอที่ข้อต่อสะโพกดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาแล้วพยายามทำให้หน้าแข้งเป็นแนวตั้งมากที่สุด ท่ายืนดังกล่าวมีผลอ่อนโยนต่อหัวเข่า แต่รับน้ำหนักส่วนหลังส่วนล่าง

มีนักกีฬาที่ชอบท่าทางแคบ ๆ ที่คุณให้หลังของคุณตรงและทำงานของคณะสี่คน ในท่าทางดังกล่าว ภาระจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่าง แต่เข่าไปข้างหน้าไกลหลังนิ้วเท้าซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ทางที่ดีควรเลือกความกว้างเฉลี่ยของขา - กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย - และงอสะโพกและเข่าพร้อมกัน ในท่านี้ คุณจะสามารถรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและในขณะเดียวกันก็โหลด quadriceps โดยไม่ต้องกดเข่าโดยไม่จำเป็น

5. ทำท่าหมอบ

การออกกำลังกายโดยใช้แท่นหรือราวจับช่วยควบคุมความลึกของหมอบ

สำหรับนักกีฬาที่คุ้นเคยกับการหยุดยาวก่อนขนานกับพื้น แท่นหรือตัวจำกัดจะช่วยเพิ่มความลึกของหมอบ และผู้ที่หมอบต่ำเกินไปจะมีระยะการเคลื่อนไหวจำกัด

นอกจากนี้ หมอบกล่องยังสอนให้คุณควบคุมระยะพิสดารของการเคลื่อนไหว คุณจะไม่ล้มลงเพราะกลัวที่จะชนกับแท่นและค่อยๆ เคลื่อนไหวอย่างมีสติจะกลายเป็นนิสัย

ใช้อะไร ตู้ หรือ แร็ค มีลิมิต แล้วแต่คุณ หากคุณเลือกตู้ จำไว้ว่าตู้นี้ใช้เป็นตัวจำกัดความสูงเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องเอนหลังเหมือนในรุ่น powerlifting ของหมอบกล่อง

6. ใช้โซ่

โดยทั่วไปแล้ว โซ่จะใช้ในการยกกำลังเพื่อให้รับน้ำหนักสูงสุดที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย แต่ก็ดีสำหรับการลดภาระที่หลังส่วนล่างและหัวเข่า

เมื่อคุณยืนด้วยบาร์เบลล์ โซ่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เมื่อคุณย่อตัวลงในหมอบ โซ่จะตกลงมาที่พื้น - และบาร์จะเบาลง วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายส่วนล่างของหมอบง่ายขึ้น เมื่อหลังส่วนล่างและเข่ามีความเครียดมากที่สุด และเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณขึ้นไป

หากยิมของคุณไม่มีโซ่ คุณสามารถใช้โซ่ยางได้ ตะขอไว้บนชั้นวางและที่คอ และเอฟเฟกต์จะเหมือนกัน: ที่ด้านบน ความต้านทานของตัวขยายจะเพิ่มน้ำหนัก และที่ด้านล่างคุณจะยกเฉพาะคอเท่านั้น

7. เลือกจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย

นักกีฬาที่มีปัญหาหัวเข่าและหลังควรเลือกจำนวนครั้งโดยเฉลี่ยมากกว่า - 6-12 ครั้งต่อชุด โดยทำซ้ำน้อยลงและมีน้ำหนักมากขึ้น คุณอาจเสี่ยงต่อข้อต่อของคุณมากเกินไป ชุดทำซ้ำสูงนั้นไม่ดีสำหรับหัวเข่าและหลังของคุณ

ข่าวดีก็คือการทำซ้ำ 6-12 ครั้งเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกของคุณจะไม่สูญเสียประสิทธิภาพใดๆ และปลอดภัยยิ่งขึ้น

8. หมอบเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณหมอบเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย แสดงว่าร่างกายอบอุ่นขึ้นแล้ว และความเหนื่อยล้าจะป้องกันคุณจากการยกน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นฟางเส้นสุดท้ายสำหรับอาการเจ็บเข่า นอกจากนี้ เมื่อเลือกน้ำหนัก จะต้องเน้นที่ความสามารถของขา

ตามกฎทั่วไป สำหรับท่าสควอชด้านหน้า คุณใช้สิ่งที่สามารถถือไว้ในแขนได้ ไม่ใช่สิ่งที่ขารองรับ สำหรับหมอบหลัง คุณเลือกน้ำหนักที่หลังส่วนล่างของคุณสามารถรองรับได้ และอีกครั้ง ความแข็งแรงของขานั้นไม่มีปัญหา

หากคุณทำสควอชเมื่อออกกำลังกายเสร็จ กล้ามเนื้อที่อ่อนล้า น้ำหนักจะถูกเลือกตามความสามารถของขาของคุณ ซึ่งจะให้น้ำหนักที่จำเป็น

Squats ที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับหัวเข่าและหลังของคุณ

หากคุณรวบรวมเคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น คุณจะได้หมอบพร้อมบาร์เบลล์ที่หน้าอกพร้อมโซ่ห้อยอยู่บนแท่น นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการเคลื่อนไหวนี้

1. เลือกความสูงของแท่นหรือตัวจำกัดเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นที่จุดต่ำสุด
2. หากคุณกำลังหมอบด้วยการหยุด ให้หลีกเลี่ยงแท่งที่กระดอนออกจากมัน พยายามลดบาร์ลงบนสต็อปให้เงียบที่สุด: สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มการควบคุมในระยะนอกรีตของการเคลื่อนไหว
3. หากคุณไม่มีโซ่หรือแถบต้านทาน คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้

คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด แต่ถ้าหัวเข่าหรือหลังของคุณเจ็บ ให้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้และคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง

แมตต์ ฟิตซ์เจอรัลด์เทรนเนอร์มากประสบการณ์จะปัดเป่าตำนานเกี่ยวกับตำแหน่งของเข่าเมื่อทำสควอชและพุ่ง

ครั้งหนึ่งฉันเคยพูดคุยกับแพทย์ที่รักษานักกีฬากรีฑาหลายคนในชีวิตของเขาเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บจากการวิ่งและสาเหตุของพวกเขา ระหว่างการสนทนา แพทย์ท่านนี้เล่าว่าในการฝึกปฏิบัติ เขาพบว่านักบำบัดคนอื่น ๆ กำหนดให้หมอบและ lunges เป็นกายภาพบำบัดซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อเขาขอให้ผู้ป่วยสาธิตวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้ เขารู้สึกทึ่งกับคุณภาพของการแสดง ซึ่งน่าจะเหมาะกับแพทย์ท่านอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการออกกำลังกาย เข่าของพวกเขาจะเกินนิ้วเท้า

คุณอาจเคยได้ยินคำเตือนนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง - อย่าคุกเข่าทับถุงเท้าขณะนั่งยองๆ และพุ่งเข้าใส่ เพราะจะทำให้เข่าของคุณเสีย
คำเตือนนี้ผิด 100% ตำนานที่ไม่มีสามัญสำนึกแม้แต่หยดเดียว นี่เป็นตัวอย่างคลาสสิกของความเข้าใจผิดที่เกิดในสภาพแวดล้อมกีฬาและถ่ายทอดจากปากต่อปากของ "ผู้เชี่ยวชาญ" ที่ไม่คิดว่าจะตั้งคำถามกับคำกล่าวอ้างดังกล่าว อย่างไรก็ตาม กฎข้อนี้ไม่มีพื้นฐาน ไม่มีหลักฐานที่แสดงถึงความสัมพันธ์ระหว่างวิธีที่คุณหมอบหรือพุ่งเข้าใส่และการบาดเจ็บ ไม่มีข้อกำหนดเบื้องต้นทางกายวิภาค นอกจากนี้กฎนี้ไม่เพียง แต่ผิด แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย การประชดคือความพยายามอย่างผิดธรรมชาติที่จะให้หัวเข่าของคุณอยู่ข้างหลังนิ้วเท้าของคุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายคุณ

เป็นเรื่องปกติที่หัวเข่าของคุณจะผ่านนิ้วเท้าระหว่างหมอบและพุ่ง ผู้คนทำสิ่งนี้โดยธรรมชาติตั้งแต่อายุที่พวกเขาสามารถนั่งและรับลูกบอลจากพื้นได้ ขอให้เด็กอายุ 2 ขวบทำแบบฝึกหัดนี้ แล้วคุณจะเห็นว่าเกิดอะไรขึ้นกับเข่าของเขา
เข่าของคุณยื่นออกมาเหนือเท้าในทุกย่างก้าวขณะวิ่ง และขอบคุณพระเจ้า ไม่เช่นนั้นคุณคงทำตัวไร้สาระมาก

ลองปีนบันไดเพื่อไม่ให้เข่าของคุณแตะนิ้วเท้า

ในปี พ.ศ. 2546 สิ่งพิมพ์ด้านกีฬาได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่มีอาสาสมัครเข้าร่วม พวกเขาถูกขอให้หมอบในสองวิธี - เพื่อให้หัวเข่าอยู่หลังถุงเท้าและไม่ พวกเขาสรุปว่าการจับเข่าด้านหลังนิ้วเท้าอย่างผิดธรรมชาติทำให้การเคลื่อนไหวลดลง มันดีหรือไม่? เลขที่ เพราะเทคนิคนี้ยังช่วยลดความคล่องตัวของสะโพกได้มากกว่าพันเปอร์เซ็นต์! เนื่องจากหัวเข่าทำงานผิดธรรมชาติ น้ำหนักจึงตกลงมาที่หลังส่วนล่าง ซึ่งมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากกว่าเข่ามาก

แต่ทุกคนไม่จำเป็นต้องพยายามคุกเข่าเหนือถุงเท้า ทั้งหมดขึ้นอยู่กับโครงสร้างส่วนบุคคลของร่างกาย เป็นเรื่องปกติสำหรับคนขาสั้นที่จะไม่คุกเข่าทับนิ้วเท้าเมื่อทำ squats และ lunges ในคนตัวสูง สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง ปล่อยให้ร่างกายของคุณทำงานในแบบที่ธรรมชาติตั้งใจไว้

มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าไม่ควรทำ squats สำหรับอาการปวดเข่า อันที่จริง หมอบเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณสำหรับความเจ็บปวด อันที่จริงนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแรกที่กำหนดไว้สำหรับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่เข่า การนั่งยองๆ ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขา และปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานของคุณ ในการเริ่มนั่งยอง ๆ ด้วยอาการปวดเข่า ให้อ่านขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำ squats หากคุณกังวลเกี่ยวกับสภาพหัวเข่าของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณควรจำ:

• ลดระดับและดึงไหล่ของคุณกลับ ถือไว้ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะหมอบหรือลุกขึ้น
• ทำคางสองชั้นเพื่อป้องกันการเคลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนคอ คุณจะรู้สึกผิดปกติ แต่ไม่สบายใจ ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง
• มองตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลและการประสานงาน
• กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งและหดกลับ
• กระชับก้นของคุณด้วย

1. ลดตัวลงโดยดันก้นและสะโพกไปข้างหลังลองนึกภาพว่าคุณกำลังปิดประตูข้างหลังคุณด้วยบั้นท้ายของคุณ เมื่อคุณลักพาตัวสะโพกเสร็จแล้ว ให้งอเข่าจนกล้ามเนื้อตึง อย่าหมอบต่อไปด้านล่างจุดนี้หรือถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด

   • ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นคือการงอเข่าเท่านั้น นี่เป็นนิสัยที่อันตรายมาก เพราะด้วยวิธีนี้ เข่าจะเกินระดับเท้าในระหว่างการหมอบ การทำเช่นนี้จะทำให้เข่าของคุณเครียดมากขึ้นและทำให้อาการปวดแย่ลง

2. หายใจเข้าในขณะที่คุณหมอบและหายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้นการหายใจที่เหมาะสมทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนในเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังป้องกันแรงดันไฟกระชากอย่างกะทันหัน หายใจเข้าในขณะที่คุณหมอบเพื่อเตรียมร่างกาย ขณะยก หายใจออก ผ่อนคลาย

   • คุณสามารถนับออกมาดัง ๆ ขณะยกได้ เพื่อไม่ให้ลืมหายใจ

3. อย่าฝึกด้วยความเจ็บปวดบังคับตัวเองให้ทำซ้ำไม่รู้จบ นั่งยองๆ ด้วยความเจ็บปวด หรือกดดันร่างกายให้อ่อนล้าด้วยการสควอชนับร้อยในรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง คุณก็แค่โยนตัวเองกลับไปในช่วงเวลาของการบาดเจ็บและการฟื้นฟูสมรรถภาพ มันไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย แต่จะเพิ่มเส้นทางสู่สมรรถภาพทางกายที่ดีเท่านั้น ฝึกอย่างฉลาดดีกว่าเร็ว

4. หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเทคนิคที่เหมาะสมคือรากฐานที่ปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บ ตัวอย่างบางส่วนของการนั่งยองที่ไม่ถูกต้องแสดงไว้ที่นี่:

   • เข่ายื่นออกมาเกินนิ้วเท้าระหว่างหมอบสิ่งนี้จะสร้างแรงกดบนข้อต่อมากเกินไปซึ่งไม่ดีต่อหัวเข่า หมอบควรทำโดยการทำงานร่วมกันของสะโพกเข่าและข้อเท้า การใช้ข้อต่อเหล่านี้พร้อมกันจะช่วยป้องกันการสร้างนิสัยที่ไม่ดีในการดึงหัวเข่าออกจากนิ้วเท้า
   • ระหว่างนั่งหมอบหลังจะโค้งมนส่วนโค้งตามธรรมชาติของเอวจะผิดรูปขณะนั่งยองๆ ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังก้าวไปไกลกว่าความคล่องตัวของหลังส่วนล่าง และสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การ subluxation ของแผ่นดิสก์ intervertebral
   • ไหล่งอระหว่างออกกำลังกายควรนำสะบักไหล่มารวมกันและลดระดับลงตลอดการออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักที่หัวเข่าอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่บนกระดูกสันหลัง

5. ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนและฟื้นตัวครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายที่ดีที่ถูกมองข้ามคือการฟื้นตัว พักผ่อนให้เต็มที่ก่อนหมอบต่อไป

   • การพักผ่อนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นี่ไม่ใช่ความเกียจคร้าน แต่เป็นการคิดไปข้างหน้า

6. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหาว่าการออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณโดยทั่วไป หากคุณมีอาการปวดเข่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอธิบายคำถามทางการแพทย์ใด ๆ กับคุณและแพทย์ของคุณจะทำเช่นนี้

   • อาการปวดเป็นสัญญาณว่าหัวเข่าไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่อาการปวดจากการออกกำลังกายเกิดขึ้น ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์

   ตอนที่ 2

   ท่าสควอทที่หลากหลาย

   1. ทำท่าครึ่งหมอบกับกำแพงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเนื่องจากไม่ต้องรับภาระจากข้อเข่า ออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก เข่าและขาโดยทั่วไป และนี่คือวิธีการทำ:

      • ยืนพิงกำแพง. ควรอยู่ห่างจากคุณครึ่งเมตร
      • พิงกับผนัง ควรกดส่วนหลังของศีรษะ หัวไหล่ และก้นชิดกับผนังตลอดเวลา
      • ดึงท้องของคุณพาไหล่ไปข้างหลังและลดระดับลง
      • หยุดเมื่อคุณลดลง 45 องศา การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในในขณะที่ลดความเครียดที่หัวเข่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่แข็งแรงช่วยให้ข้อเข่ามีความมั่นคง
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างเซต

   2. ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติม เช่น ลูกฟิตเนสหรือลูกยาหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้วาง fitball ระหว่างผนังกับหลังของคุณ และเพื่อให้รับน้ำหนักได้สูงสุด ขณะนั่งยองๆ ให้ถือลูกยา บาสเก็ตบอล หรือลูกฟุตบอลไว้ระหว่างเข่า

      • การใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมจะช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำงานทุกส่วนของร่างกาย รักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

   3. ทำ half squats โดยใช้น้ำหนักของคุณเอง Half squats ให้การฝึกความแข็งแรงและการประสานงานสำหรับร่างกายส่วนล่าง นี่คือวิธีการออกกำลังกายนี้:

      • ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
      • ผ่อนคลายไหล่ของคุณและลดระดับลง
      • มองตรงไปข้างหน้า
      • ดึงหน้าท้องของคุณและกระชับก้นของคุณ
      • เริ่มหมอบโดยดันสะโพกไปด้านหลังก่อนงอเข่า
      • หยุดเมื่อสะโพกของคุณอยู่ห่างจากตำแหน่งเริ่มต้น 45 องศา
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้งโดยพักระหว่างเซต 1 นาที
      • เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ปล่อยไหล่แล้วดึงกลับ

   4. ทำหมอบบนเก้าอี้เก้าอี้ช่วยให้ออกกำลังกายได้ถูกต้องโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า ทำเช่นนี้:

      • ยืนห่างจากเก้าอี้หรือสตูลหนึ่งก้าว ความสูงควรถึงกลางต้นขา ความสูงนี้จะให้การออกกำลังกายที่ดีของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในโดยไม่ต้องกดทับที่ข้อเข่า
      • วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
      • ย่อตัวลงในหมอบ ดันสะโพกไปด้านหลังจนก้นแตะขอบเก้าอี้
      • อย่านั่งบนเก้าอี้ แต่ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 1 นาที
      • เพื่อให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้น ให้ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ สำหรับความยากลำบากยิ่งขึ้น ให้หลับตาขณะทำเช่นนี้

   5. ถ้วยหมอบเมื่อทำสควอชเหล่านี้ คุณควรถือดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือน้ำหนักอื่นๆ ไว้ในมือ (หากคุณไม่มีดัมเบลล์ ให้ใช้ขวดน้ำหรือทราย) การออกกำลังกายนี้มีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมด นี่คือวิธีการ:

      • ถือน้ำหนักไว้ใกล้หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
      • ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
      • ลดก้น โดยให้หลังตรงจนต้นขาขนานกับพื้น
      • ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ squats อีกสองสาม

   6. ทดลองทำท่า plie squats.พวกมันคล้ายกับหมอบคลาสสิก แต่มีความแตกต่างใหญ่อย่างหนึ่ง: เท้าถูกเปิดออก

      • ยืนหลังตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่
      • กางเท้าออก 45 องศา เป็นเพราะเทิร์นนี้ที่หมอบเรียกว่า plie มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเล็กน้อยกว่าหมอบแบบคลาสสิก
      • หมอบลง ลดก้นและสะโพกจนเป็นมุมฉากระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอีกสองสามซ้ำ

   7. ทำ squats ด้วยหนังยาง.สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถแยกเข่าออกจากกันได้ หากคุณมีหนังยางคุณก็พร้อม การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:

      • พันเทปไว้รอบสะโพกแล้วกางเข่าให้พอรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เทป
      • หลังจากนั้นให้เริ่มทำ squats ปกติ คุณจะรู้สึกต่อต้านการเคลื่อนไหวของคุณ ซึ่งคุณต้องต่อต้านโดยพยายามแยกเข่าออกอย่างเหมาะสม
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอีกสองสามซ้ำ

   ตอนที่ 3

   squats ยากขึ้นหมอบประเภทนี้ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด โดยเป็นการทดสอบว่าขาสามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายได้อย่างไร และสามารถกระจายน้ำหนักได้ ตลอดจนความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นี่คือวิธีการ:
   • ยืนบนขาข้างหนึ่งหลังตรง มองไปข้างหน้าลดไหล่แล้วดึงกลับ
   • นั่งลงอย่างช้าๆ ลดสะโพกของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าของคุณ อย่าให้ขาที่ยกขึ้นแตะพื้น
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกขาขึ้นจากพื้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้นานเท่าที่ต้องการ จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

7. หมอบโดยยกขากลับนี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยาก อย่าดำเนินการจนกว่าจะได้รับก่อนหน้านี้โดยไม่มีความเจ็บปวด หมอบนี้ทำดังนี้:

   • วางเก้าอี้หรือม้านั่งไว้ข้างหลังคุณ ใช้ม้านั่งเตี้ยเพื่อเริ่มนั่งยองๆ จะได้ไม่ยากเกินไป ยิ่งคุณมีระดับความฟิตสูงเท่าไหร่ ม้านั่งก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
   • วางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้ ยกส้นเท้าขึ้น
   • ยืนหลังตรง แล้วย่อตัวลงจนสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของขารองรับชี้ตรงไปข้างหน้า
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ ตราบใดที่ไม่ทำให้คุณเจ็บปวด จากนั้นสลับขาและออกกำลังกายซ้ำ
     • หากคุณรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขาหรือกล้ามเนื้อสี่ขาของขาที่ยกขึ้น ให้เอนไปข้างหน้าเบา ๆ ขณะที่คุณหมอบ ยืดตัวขึ้นขณะยก

• อย่าทำหมอบลึกถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือมีปัญหาเข่า (รวมถึงอาการปวด) ด้วยหมอบลึก สะโพกจะต่ำกว่าระดับเข่า

คำเตือน

• อย่าพยายามทำท่ายากโดยไม่ได้ทำท่าง่ายๆ หัวเข่าของคุณอาจไม่สามารถรับน้ำหนักได้ซึ่งจะทำให้สภาพของคุณแย่ลง หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์