กระโดดเข้าที่ว่ามีการเผาผลาญแคลอรีกี่แคลอรี แผนการฝึกซ้อมโดยใช้เชือกกระโดด ระดับรุนแรงขึ้น

เราทุกคนรู้ดีว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ คุณต้องเผาผลาญ 3500 แคลอรี ซึ่งหมายถึง 500 แคลอรีต่อวัน อะไรคือตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ 500-600 แคลอรี่? ประการแรก มันขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาว่างมากแค่ไหน และคุณเต็มใจทุ่มเทมากแค่ไหน

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบเป็นอย่างน้อย มันไม่มีประโยชน์ที่จะทรมานตัวเองด้วยการวิ่งถ้าคุณไม่สนใจมันเลย และคุณเข้าใจว่าในโอกาสแรก คุณจะเริ่มมองหาข้อแก้ตัวที่จะไม่วิ่ง

ถ้า 60 นาทีของกิจกรรมใด ๆ มากเกินไปสำหรับคุณ ทำไมไม่แบ่งมันออก ออกกำลังกายประเภทหนึ่งเป็นเวลาครึ่งหนึ่ง (หรือมากกว่านั้น) ของเวลาที่กำหนดเพื่อเผาผลาญพลังงาน 300 แคลอรี แล้วทำอย่างอื่นในตอนกลางวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีที่เหลือ ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณจึงมีความหลากหลายและมีประสิทธิภาพมากกว่า โดยส่วนตัวแล้ว ฉันคิดว่าการกรอกเสียงให้ครบในคราวเดียวง่ายกว่า แต่เราทุกคนต่างกัน ร่างกายของแต่ละคนมีพฤติกรรมแตกต่างกันไปในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ ทดลองและค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

จำไว้ว่าแคลอรีไม่เพียงถูกเผาผลาญระหว่างเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงเมื่อคุณล้างพื้น ปัดฝุ่น อาบน้ำ เป็นต้น แต่อย่าหลอกตัวเองโดยเชื่อว่าคุณสามารถเผาผลาญได้ 1,000 แคลอรีที่บ้านเพื่อทำความสะอาดทั่วไปเพียงอย่างเดียว กิจกรรมทั้งหมดเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีได้เพียงเล็กน้อย แต่อย่างไรก็ตาม การทำงานบ้านเป็นวิธีลดน้ำหนัก คุณมักจะรับมือกับการถูพื้นด้วยความเกลียดชังได้

90% มาจากวินัย ทิ้งแคลอรี่ที่ไม่ดี (อาหารสะดวกซื้อ) และหันไปขอความช่วยเหลือจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ถั่ว และน้ำสะอาด หากเป็นอาหารสะดวกซื้อพร้อมรับประทานหรือของว่าง เช่น มันฝรั่งทอด ให้ทิ้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทันที การบริโภคอาหารมากเกินไปทำให้มีแคลอรีมากเกินไปและเป็นผลให้ไขมันสะสม อย่างไรก็ตาม ด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ การคัดแยกแคลอรี่ทำได้ยากกว่ามาก

การบริโภคแคลอรี่

เมื่อรู้ว่าปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการลดน้ำหนัก คุณจะเลือกกิจกรรมแบบไหน? การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ได้ผลด้วยตัวเอง เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเพียงแค่ออกกำลังกายและไม่ดูอาหารของคุณ

การบริโภคแคลอรี่ของกิจกรรมต่างๆ อาจแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเลือกเช่น ว่ายน้ำ ถ้าคุณเกลียดการว่ายน้ำ เลือกสิ่งที่คุณชอบแล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะง่ายขึ้นมาก

ตารางการบริโภคแคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่างๆ

1. วิ่ง 30 นาทีที่ความเร็ว 12 กม./ชม

การวิ่งเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีที่ดีที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ ในกรณีนี้จะเห็นผลเร็วพอสมควร ขอแนะนำให้เจือจางการวิ่งด้วยการฝึกความแข็งแรง การวิ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีและกำจัดมวลไขมัน แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก็เริ่มเผาผลาญได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา กล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และยังช่วยป้องกันไม่ให้ผิวหย่อนคล้อยและรูปร่างไม่สวยอีกด้วย การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ หากไม่มีการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งนี้จะทำให้หน้าท้องหย่อนคล้อยและก้นหย่อนยาน ด้วยการผสมผสานการวิ่งเข้ากับการฝึกความแข็งแรง คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย และยิ่งเมตาบอลิซึมสูงเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งใช้แคลอรีมากขึ้นแม้ในช่วงที่เหลือ

1. วิ่งจ๊อกกิ้ง 8 กม./ชม

เกือบจะเหมือนกับตัวเลือกก่อนหน้า ยกเว้นว่าเพื่อเผาผลาญ 500 แคลอรี คุณจะต้องวิ่งมากขึ้น

1. การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง

ช่วงเวลานั่นคือการสลับช่วงเวลาของความเข้มสูงและต่ำคุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกชนิด รูปแบบการฝึกนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ และยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในเวลาน้อยกว่าการทำงานที่สม่ำเสมอ

1. ชั่วโมงการเดินเรือ

นี้ไม่ได้เกี่ยวกับการดิ้นรนอย่างสบาย ๆ ในน้ำ เพื่อเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องว่ายน้ำ ว่ายน้ำ และว่ายน้ำอีกครั้งด้วยความเข้มข้นสูงสุด

1. 2 ชั่วโมงในการตัดหญ้า

นี่ไม่ใช่สิ่งที่สามารถทำได้ทุกวัน เว้นแต่ว่าคุณมีหญ้าบนเว็บไซต์ของคุณที่ปรุงแต่งด้วยปุ๋ยกัมมันตภาพรังสีและเติบโตอย่างก้าวกระโดด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้การออกกำลังกายของคุณเจือจางลง หากคุณเข้าใจว่าการตัดหญ้า 2 ชั่วโมงมากเกินไป และคุณเพียงแค่ไม่มีหญ้ามากขนาดนั้น ให้รวมธุรกิจนี้เข้ากับกิจกรรมอื่น หน้าร้อนแล้ว ไปประเทศให้เร็วที่สุด

1. ปีนขึ้นภูเขา 2 ชั่วโมง

มันคล้ายกับการเดิน แต่การปีนเขาคุณต้องบรรทุกร่างกายมากกว่านั้นไม่ใช่เพราะความเร็วที่เพิ่มขึ้นเหมือนเมื่อวิ่ง แต่เนื่องจากเส้นทางมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาและในการเดินคุณต้องใช้ความพยายามมากกว่า เช่น เมื่อเดินในสวนสาธารณะ คุณสามารถไปที่ภูเขาด้วยตัวเองหรือโทรหาเพื่อน ไปเดินป่าในอากาศดี ๆ ไปยังสถานที่ที่มีวิวสวย ๆ และอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

1. ปีนเขา 60 นาที

ภาระที่ผิดปกติซึ่งกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง คุณจะมีช่วงเวลาที่ดี เผาผลาญแคลอรี และปั๊มแขนและขาของคุณให้ดี

1. ชั่วโมงเทนนิส

เทนนิสเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมที่เผาผลาญแคลอรี แต่ยังเผาผลาญเวลาอีกด้วย กีฬาเกือบทั้งหมดที่ต้องเล่นเป็นคู่หรือเล่นเป็นทีมเป็นเพียง "ผู้กินเวลา" คุณไม่สังเกตว่าชั่วโมงผ่านไปอย่างไร

1. ศิลปะการต่อสู้

50 นาทีจะเกินพอ ไม่ชอบศิลปะการต่อสู้? แล้ววิชาป้องกันตัวหรือชกมวยล่ะ?

1. ขี่ม้า 2 ชั่วโมง

มันก็แค่การขี่ม้า ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังกระโดด จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้น

1. แอโรบิก

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ใน 50 นาทีของแอโรบิกความเข้มข้นสูง ที่ความเข้มข้นปานกลาง คุณจะต้องใช้ 70 นาที เพื่อเผาผลาญ 500 แคลอรีในสระว่ายน้ำ คุณต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการทำแอโรบิกในน้ำ

1. ชั่วโมงวอลเลย์บอล

เรากำลังพูดถึงวอลเลย์บอลชายหาด ซึ่งในระหว่างนั้นคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในยิม อย่าลืมป้องกันแสงแดด หากคุณไม่ใช่แฟนวอลเลย์บอล ทำไมไม่ทิ้งจานร่อนไว้ล่ะ?

1. ปั่นจักรยาน 75 นาที

วิธีที่ดีในการเดินทางรอบเมือง ไม่เพียงแต่คุณจะไปถึงจุดหมายเท่านั้น แต่คุณยังเผาผลาญแคลอรีได้อีกด้วย หากครั้งสุดท้ายที่คุณขี่จักรยานเป็นเวลานานแล้ว ให้เตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าในวันถัดไป กล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บโดยที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีอยู่จริง หากคุณวางแผนที่จะขี่บ่อยๆและในระยะทางไกล อย่าลืมซื้อที่นั่งที่มีคุณภาพ อย่าลืมสลับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ อย่าขี่ด้วยความเร็วเท่ากันตลอดเวลา

1. เต้น

รับการเต้นรำที่บ้าน ไม่สำคัญว่าคุณจะเต้นได้หรือไม่ แค่เปิดเพลงแล้วเริ่มเผาผลาญแคลอรี ประเภทของการเต้นรำขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ ซัลซ่าหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้ 290 แคลอรี บัลเลต์หรือการเต้นรำสมัยใหม่ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญได้ประมาณ 310 แคลอรี

1. การฝึกพลัง

คุณจะไม่เผาผลาญ 500 แคลอรี (มากกว่า 300) ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง แต่คุณสามารถเพิ่มการเขย่าเบา ๆ ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายของคุณ

1. ปั่นจักรยาน 45 นาที

ยิ่งเหยียบแรง ยิ่งต้าน ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น อย่าอาย เพิ่มภาระและอย่าหยุด

1. เดินขึ้นบันได 50 นาที

ใช้เครื่องจำลองพิเศษในโรงยิมหรือเพียงแค่หาบันไดที่เหมาะสมบนถนนหรือที่บ้าน

1. ท่องชั่วโมง

หากคุณมีโอกาสได้ไปชายหาดที่มีคลื่นดี การเล่นกระดานโต้คลื่นก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินนั้นง่ายและสนุก

1. พายเรือ 45-50 นาที

เครื่องกรรเชียงบกเป็นหนึ่งในเครื่องที่มักใช้งานผิดประเภท อย่าปัดหลังของคุณเมื่อก้าวไปข้างหน้า ให้ทำงานด้วยมือเป็นหลัก ไม่ใช่ขาของคุณ หากคุณไม่มั่นใจในเทคนิคของคุณ ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน (อย่ากลัวเขาจะไม่ปฏิเสธคุณ - นี่คืองานของเขา) หากคุณมีเครื่องจำลองดังกล่าวอยู่ที่บ้าน คุณสามารถใช้วิดีโอการฝึกอบรมต่างๆ ได้

1. กระโดดเชือก 50 นาที

การกระโดด 50 นาทีโดยไม่หยุดพักไม่ใช่เรื่องง่าย แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงเวลาเล็กๆ กระโดดเล็กน้อยตลอดทั้งวัน

1. อย่ากังวลและก้าวต่อไป

เขย่าขาของคุณเมื่อคุณนั่ง (อย่าทำเช่นนี้ในฝูงชนหรือในที่ประชุมคุณสามารถรบกวนใครซักคนได้) เดินเป็นวงกลม เมื่อคุยโทรศัพท์ เลือกบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลงก่อนสักสองสามป้าย จอดรถให้ห่างจากทางเข้ามากที่สุด ใช้ทุกโอกาสเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวพิเศษ แน่นอน คุณไม่สามารถเผาผลาญเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่มีกีฬาได้ แต่คุณสามารถเพิ่มผลการออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ นี้

ถ้าตอนนี้หิมะตก ให้หยิบพลั่ว 80 นาที 500 แคลอรี่หายไป

มีหลายวิธีในการเผาผลาญ 500 แคลอรีนอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น อย่าจำกัดตัวเอง ลองนึกถึงสิ่งที่คุณชอบทำ ที่ไหน และเมื่อไหร่

อย่าลืมว่าในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังต้องควบคุมโภชนาการด้วย การลดน้ำหนักคือโภชนาการ 80% และการออกกำลังกายเพียง 20% การเริ่มกินอย่างถูกต้อง คุณจะไม่เพียงเริ่มลดน้ำหนัก แต่ยังสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ ตื่นตัวและร่าเริงมากขึ้น เพิ่มแบบฝึกหัดนี้และคุณจะบรรลุเป้าหมายในไม่ช้า

และสุดท้าย ยิ่งคุณลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเท่านั้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าเดิม

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? จากนั้นอย่าเน้นที่รูปร่างบนตาชั่ง แต่เน้นที่วิธีการกำจัดมวลไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ (ซึ่งเรียกได้ว่าหนักกว่าไขมัน) เพื่อที่จะได้สัดส่วนในอุดมคติ

รายการกิจกรรมและแคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมด

จากตารางการบริโภคแคลอรีที่เสนอ คุณสามารถเข้าใจจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถใช้ในกิจกรรมต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณใน 1 ชั่วโมง เพื่อให้ได้ค่าเฉพาะ ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วยตัวเลขในคอลัมน์แรก

การรวบรวมวิดีโอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญ 1,000 แคลอรี

การกระโดดข้าม - วิธีการลดน้ำหนักและรักษาหุ่นด้วยการกระโดดเชือก - ได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ตารางที่นำเสนอในบทความจะให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับทิศทางของการออกกำลังกายนี้

เชือกกระโดด หนึ่งในงานอดิเรกที่น่าสนใจที่สุดในวัยเด็ก เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพ ในแง่ของการลดน้ำหนัก การกระโดดข้ามได้ผลมากกว่าการอดอาหาร การวิ่ง และการว่ายน้ำ เป็นเวลา 15 นาที ชั้นเรียนเผาผลาญ 200 กิโลแคลอรี

ในระหว่างการกระโดด กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง:

• กลับ;
• ก้น;
• กด.

การออกกำลังกายเป็นประจำจะนำไปสู่ผลลัพธ์เช่น:

• รูปร่างที่สวยงามและพอดี;
• ความยืดหยุ่น;
• พลังงาน;
• ความอดทน;
• การประสานงานที่ดี

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางการบริโภคแคลอรี่จะได้รับในภายหลังใน บทความ) มีข้อดีที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นตัวและการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินดังต่อไปนี้:

อันตรายและข้อห้าม

ข้อเสียของการข้าม ได้แก่:

1. มีผลอย่างมากต่อเอ็นเข่าและข้อต่อ
2. โหลดขนาดใหญ่ที่ด้านหลังและหลังส่วนล่าง

หากร่างกายส่วนนี้ค่อนข้างอ่อนแอ การฝึกอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้

1. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (โดยเฉพาะในวันแรกของการเรียนในขณะที่เรียนรู้ที่จะข้าม)
2. เสี่ยงต่อการเกิดอันตรายต่อระบบทางเดินหายใจหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดหากไม่ได้กระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม

มีรายการข้อห้ามค่อนข้างมากสำหรับกิจกรรมดังกล่าว:

การเลือกเชือก

การกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอุปกรณ์) ดำเนินการตามเทคนิคบางอย่าง มีหลายพารามิเตอร์ที่คุณควรให้ความสนใจเมื่อซื้อเชือกกระโดดที่ใช้เพื่อการนี้

สิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อโพรเจกไทล์คือความยาวของสายไฟ ค่านี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการออกกำลังกาย สายเคเบิลสั้นจะทำให้การฝึกอึดอัดและเจ็บปวดเนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่จะจับมันด้วยเท้าของคุณ ความยาวที่มากเกินไปจะทำให้เชือกพันกันตลอดเวลา

ความยาวของอุปกรณ์กีฬานี้ขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลโดยตรง

ในเรื่องนี้มีกฎสองข้อในการเลือกเชือก:

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังได้พัฒนามาตรฐานด้านความยาวที่คุณสามารถเน้นได้:

นอกจากนี้ที่ยอดเยี่ยมคือความสามารถในการปรับความยาวของสายเคเบิล เมื่อเลือกอุปกรณ์ที่มีฟังก์ชันดังกล่าว จะสามารถเลือกความยาวเชือกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดได้เสมอ

หลังจากประเมินเกณฑ์การคัดเลือกทั้งหมด ชั่งน้ำหนักความสามารถของคุณแล้ว คุณสามารถซื้อเชือกและเริ่มออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

การเริ่มต้นการฝึกที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือการกระจายน้ำหนักและการพักผ่อนในอัตราส่วน 1: 2 เช่น 10 นาที ชั้นเรียนสลับกันโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 20 นาที ในกรณีนี้ คุณต้องกระโดดอย่างน้อย 5-25 ครั้งในช่วงเวลาการทำงานหนึ่งช่วง คุณต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ในสัปดาห์ที่สองของการฝึก อัตราส่วนกิจกรรมต่อการพักผ่อนจะเปลี่ยนเป็น 1:1 จำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นถึง 4 ครั้ง จำนวนการกระโดดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ในตอนท้ายของครึ่งแรกของเดือน ระยะเวลาของการกระโดดโดยไม่หยุดพักควรถึง 2-3 นาที

สัปดาห์ที่สามและสี่จะทุ่มเทให้กับการเรียนรู้การฝึกความเร็ว การปรับปรุงเทคนิค ควรเพิ่มความเร็วในการดำเนินการเป็น 120 ครั้งต่อนาที ซึ่งเท่ากับ 2 ครั้งต่อวินาที จากนั้นคุณต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการทำงาน และลดระยะเวลาพัก

ภายในสิ้นเดือน การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรเป็นเซสชั่นต่อเนื่อง 10 นาทีด้วยการกระโดดความเร็วสูง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเสร็จสิ้นด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อของขา, สะโพก, ผ้าคาดไหล่ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยบรรเทาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

สำหรับการเปรียบเทียบ: หากคุณต้องการทำแอโรบิกอย่างครอบคลุมและอย่างน้อย 40 นาที ต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์แรกของการลดน้ำหนักจากนั้นใช้เชือก 15 นาทีก็พอ การข้ามบทเรียนสามารถอยู่ได้นานถึง 40 นาที จากนั้นประสิทธิภาพของการฝึกจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

การฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา 15 นาทีแบบด่วนเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสอุทิศเวลาให้กับชั้นเรียนมากนัก

จะดำเนินการในลำดับต่อไปนี้:

• 1 นาที. การอุ่นเครื่องจะดำเนินการอย่างช้าๆ (การกระโดดแบบคลาสสิก);
• 2 นาที. - กระโดดแบบเดียวกันด้วยความเร็วปานกลาง
• 2 นาที. มีการกระโดดสลับกัน (ความเร็วปานกลาง);
• 2 นาที. การกระโดดแบบรวมจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว
• 3 นาที - กระโดดพื้นฐาน (ก้าวปานกลาง);
• 2 นาที. การกระโดดสูงจะดำเนินการด้วยความเร็วปานกลาง
• 2 นาที. การกระโดดแบบคลาสสิก (พื้นฐาน) เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
• 1 นาที. - การกระโดดพื้นฐาน (ความเร็วต่ำ)

การมีส่วนร่วมในการฝึกคาร์ดิโอและการลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือด

ต้องวางแผนความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามความสามารถทางกายภาพของคุณ ฟังร่างกายของคุณในทุกเซสชั่น

ในตอนเริ่มต้น คุณสามารถกระโดดได้โดยไม่ต้องใช้เชือก ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับปริมาณงานในอนาคตได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ลดน้ำหนักในขณะที่กระโดดเชือก?

ระหว่างการกระโดด ภาระหลักจะตกอยู่ที่ก้น ต้นขา และขา

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดด้วยเชือกสำหรับการลดน้ำหนักส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย:

ค่อยๆ คุณต้องเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายเป็น 120 กระโดดต่อนาที การกระโดดมีหลายรูปแบบ ที่นี่คุณควรได้รับคำแนะนำจากความสามารถและจินตนาการของคุณ การออกกำลังกายด้วยเชือกยังใช้เพื่อลดน้ำหนักในช่องท้อง

จากตารางการบริโภคแคลอรี่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ควรพับสายเคเบิลครึ่งหนึ่งยกมือขึ้นด้วยเชือกที่ยืดออกแล้วเอียงไปในทิศทางที่ต่างกัน
• คุณต้องนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงหยิบเชือกที่พับ 2 หรือ 4 ครั้ง จากนั้นคุณควรเอื้อมมือไปหยิบถุงเท้า พยายามวางสายเคเบิลไว้ด้านหลัง
• วิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกดที่ต่ำกว่าคือการกระโดดเชือกด้วยเข่าสูง

สำคัญ! การฝึกอบรมควรเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน คุณควรบริโภคผลไม้และผักที่ดีต่อสุขภาพให้มาก และต้องใช้แป้งที่อบน้อยที่สุด ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ จะเห็นผลในเร็วๆ นี้

วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก?

เมื่อทราบน้ำหนักที่แน่นอนของคุณ คุณจะทราบได้ว่าคุณต้องออกกำลังกายกี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ด้วยน้ำหนัก 60 กก. คุณสามารถใช้ 400 กิโลแคลอรีในครึ่งชั่วโมง ตารางการใช้พลังงานจะช่วยคุณกำหนดระดับของโหลดและระยะเวลาของการเรียน มันถูกนำเสนอด้านล่าง

การกำจัดน้ำหนัก 1 กก. ต้องใช้ 7000 กิโลแคลอรีออกกำลังกายแบบคลาสสิกง่ายๆ ด้วยเชือก การกินที่ถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-4 กก. อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

มีหลายวิธีในการข้ามเพื่อลดน้ำหนัก:

1. ที่บ้านต้องสร้างอุปสรรคให้ตัวเอง เช่น จากหนังสือ ความสูงของพวกเขาเป็นตัวเลือก ด้วยความช่วยเหลือของการกระโดดจึงจำเป็นต้องเอาชนะอุปสรรค คุณสามารถกระโดดด้วยขาเดียวหรือสองขาหรือสลับกัน

2. การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น หากเป้าหมายคือกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุด คุณควรเริ่มออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา สลับกับการวิ่ง

การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วย 1 นาที กระโดดในจังหวะที่สงบจากนั้น 15 วินาทีคุณต้องกระโดดด้วยความเร็วสูงสุด ความเร็วในการกระโดดจะสลับกันในลักษณะนี้เป็นเวลา 15 นาที การเปลี่ยนแปลงของโหลดมีส่วนทำให้ใช้พลังงานเป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับค่าใช้จ่ายของแคลอรี่ในระหว่างการกระโดดแบบคลาสสิกในโหมดสม่ำเสมอ

3. มีวิธีการลดน้ำหนักสองสัปดาห์ที่มีประสิทธิภาพ ทำการข้ามเป็นเวลา 15-20 นาที ต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6-8 กก.

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สลับกัน:

• กระโดด 10 ครั้ง:
• พร้อมกันด้วยสองขา
• ที่ขาซ้าย
• ที่ขาขวา
• การจำลองการทำงาน
• กระโดดเส้นจินตภาพ: ไปมา คุณควรเริ่มต้นด้วย 15-20 ครั้ง
• สลับการกระโดด: หนึ่ง - คลาสสิก อีกอันมีไขว้แขนและเชือก - และอื่น ๆ มากถึง 20 ครั้ง
• ตอนนี้คุณต้องจินตนาการถึงสองบรรทัด: เส้นหนึ่งอยู่ข้างหน้า อีกเส้นอยู่ข้างหลัง การกระโดดจะดำเนินการสลับกัน - ในบรรทัดหนึ่งจากนั้นอีกบรรทัดหนึ่ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคการกระโดดเชือกแบบคลาสสิก:

ควรฝึกในขณะท้องว่าง หลังเลิกเรียนไม่แนะนำให้กิน 1.5-2 ชั่วโมง

โปรแกรมสกี 30 วัน

แนะนำให้กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางด้านล่างอธิบายโปรแกรมการออกกำลังกาย 30 วัน) ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 10 นาทีเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาตารางการฝึก 30 วันทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ:

หมายเหตุ: ในวันแรกคุณต้องกระโดด 100 ครั้งในวันที่สอง - 130 ในวันที่สาม - 160 ตามลำดับ ในวันที่สี่ - หยุดพัก และอื่นๆตามกำหนดการ ภาระรายวันที่วางแผนไว้สามารถแบ่งออกเป็น 2-3 ขั้นตอนโดยหยุดชั่วคราว รูปแบบนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

กระโดดแผนภูมิการเผาผลาญแคลอรี่

การกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางด้านล่างจะช่วยติดตามผลการฝึกที่สัมพันธ์กับกิโลแคลอรีที่ใช้ไป) มีประสิทธิภาพมากในแง่ของการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยรูปแบบการฝึกที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสม

เมื่อคาดหวังผลลัพธ์แรก?

ผลบวกแรกของการฝึกสามารถคาดหวังได้หลังจากห้าเซสชันโดยมีเงื่อนไขว่าต้องกระโดดเชือกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-25 นาที

ก้นและขาท่อนล่างจะกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น ขนาดของสะโพกจะลดลง หนึ่งเดือนต่อมาท้องจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด และหากคุณใช้เทคนิคพิเศษด้วยเชือกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

การโดดเรียนช่วยขจัดเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างการกระโดดกล้ามเนื้อจะได้รับเสียงเพิ่มเติมการไหลเวียนของน้ำเหลืองดีขึ้นผิวหนังบริเวณต้นขาและก้นจะยืดหยุ่นมากขึ้น ผลกระทบจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อสิ้นสุดเดือนแรกของการเรียน

หลังจากการฝึกปกติ 2 เดือน สภาพร่างกายโดยรวมจะดีขึ้น ความแข็งแกร่งและพลังงานจำนวนมากจะปรากฏขึ้น ร่างกายจะได้รูปร่างที่น่าดึงดูด

มีโปรแกรมการฝึกกระโดดเชือกมากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เสริมสร้างหัวใจและอวัยวะของระบบทางเดินหายใจ ตารางในบทความแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงประโยชน์และประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดดังกล่าว ช่วยจัดทำแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด และตัดสินใจเลือกอุปกรณ์

การจัดรูปแบบบทความ: มิลา ฟรีดาน

วิดีโอเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดดเชือก

วิธีลดน้ำหนัก 8 กก. ใน 2 สัปดาห์ด้วยการกระโดดเชือก:

ในกีฬาใด ๆ การเตรียมร่างกายของนักกีฬามีความสำคัญอย่างยิ่งและมีแบบฝึกหัดมากมายที่นำไปสู่การพัฒนาสมรรถภาพทางกายทั่วไปอย่างครอบคลุม: การวิ่งการวิดพื้นการดึงและประเภทอื่น ๆ ที่ทรงพลังและมีประโยชน์ การออกกำลังกาย.

แบบฝึกหัดสากลชุดนี้รวมถึงการกระโดดเชือก เชือกกระโดดพัฒนาความสมดุล ความอดทน การประสานงาน ความเร็ว และช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญแคลอรี จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วยโพรเจกไทล์ บนโซนชีพจรที่คุณออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ การบริโภคแคลอรีที่เผาผลาญในระหว่างการกระโดดเชือกระยะไกลนั้นค่อนข้างสำคัญ การออกกำลังกายนั้นมีค่าใช้จ่ายสูงและคล้ายกับการวิ่ง เนื่องจากกระบวนการนี้มีกล้ามเนื้อจำนวนมาก และกลุ่มกล้ามเนื้อก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้น ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นจึงมีเชือกกระโดด มาดูกันว่ากระบวนการนี้เผาผลาญแคลอรีได้มากแค่ไหน

นอกจากนี้ ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไปจะได้รับผลกระทบจากความสมบูรณ์ของร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย หรือวิธีการออกกำลังกาย แผนการฝึกเอง ร่างกายของเราไม่สามารถแยกแยะได้ว่าคุณกำลังกระโดดเชือกหรือแค่กระโดดอยู่กับที่เหมือนกระต่าย มันรับรู้เฉพาะเวลาของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักและความเข้มของการบรรทุก

หากคุณเริ่มต้นอย่างช้าๆ และปรับให้เข้ากับโพรเจกไทล์เท่านั้น เตรียมเอ็นและข้อต่อของคุณ และในขั้นเริ่มต้น สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์แก่คุณ และเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก หลังจากนั้นครู่หนึ่งคุณจะต้องทำให้ซับซ้อนขึ้น กระบวนการฝึกอบรม ค่อยๆ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายไปสู่ระดับใหม่ที่ก้าวหน้าขึ้น คุณจะเร่งการเผาผลาญ และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญจะเพิ่มขึ้น และความฝันในการลดน้ำหนักของคุณจะใกล้เข้ามาทุกวัน หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถเผาผลาญได้โดยการกระโดดเชือก โปรดดูตารางด้านล่าง

งานประจำวัน ค้ำประกันการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ด้วยการออกกำลังกายด้วยเชือกทุกวัน กระโดดสักสองสามนาที เป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลัก หรือแยกการออกกำลังกายแบบกระโดด คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณ ลดน้ำหนักที่เกลียดชังได้ กีฬามีระเบียบวินัยเช่น crossfit ซึ่งนักกีฬาใช้เชือกเป็นประจำและทุกคนมีรูปร่างที่ดีเพราะเชือกรับประกันการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงตระหง่านโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

แบบฝึกกระโดดเชือก

ห้าวันต่อสัปดาห์ ในระยะเริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะให้เวลาตัวเองสองสามวันได้พักผ่อน ปลดปล่อยระบบประสาทส่วนกลาง และพักผ่อนให้กับเอ็นและข้อต่อที่ไม่คุ้นเคยกับการทำงานหนัก

วันแรก:
กระโดดเชือก 10 ครั้ง;
พัก 1 นาที;
ทำ 5 วิธีดังกล่าว นี่จะเป็นการออกกำลังกายครั้งแรก
โดยรวมแล้วกระโดดเชือกได้ 50 ครั้งต่อการออกกำลังกายใช้ 20-25 แคลอรี่

วันที่สอง:
3 ชุด 15 กระโดดเชือก;
2 ชุด 10 กระโดด
พัก 1 นาทีระหว่างเซต
โดยรวมแล้วกระโดดเชือกได้ 65 ครั้งต่อการออกกำลังกายใช้ 30-35 แคลอรี่

วันที่สาม: พักผ่อน

วันที่สี่:
กระโดดเชือก 20 อัน;
3 ชุด 15 กระโดด;
10 กระโดด
ส่วนที่เหลือยังคงเป็นนาที
โดยรวมแล้วกระโดดเชือก 75 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้ 35-37 แคลอรี

วันที่ห้า:
2 ชุด 20 กระโดดบนเชือก;
3 ชุด 15 กระโดด
เวลาพัก 45 วินาที
โดยรวมแล้วกระโดดเชือกได้ 85 ครั้งต่อการออกกำลังกายใช้ 37-40 แคลอรี่

วันที่หก:
5 ชุด 20 กระโดด;
พัก 1 นาที
โดยรวมแล้วกระโดดเชือกได้ 100 ครั้งต่อการออกกำลังกายใช้ 40-45 แคลอรี่
วันที่เจ็ด: พักผ่อน

แนวทางการฝึกอบรมนี้เป็นหนึ่งในแนวทางคลาสสิก 2/1,3/1

โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายและจำนวนการกระโดด คุณสามารถประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและสร้างความฝันของคุณ

เมื่อถึงระดับเมื่อคุณกระโดดได้ 1,000 ครั้งในบทเรียนเดียว คุณจะหยุดได้ยาก แต่คุณต้องการดำเนินการต่อและปรับปรุงทักษะของคุณในแบบฝึกหัดนี้เท่านั้น การกระโดด 1,000 ครั้งนั้นประมาณ 500 แคลอรีที่จะเผาผลาญความร้อนจากการทำงานของคุณ

กระโดดเชือกพร้อมตัวนับแคลอรี่ - สะดวกและใช้งานได้จริง

ทางออกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือเชือกกระโดดที่มีแคลอรีและตัวนับการกระโดด นับหาย ดูการแสดงกระโดดเชือก ไร้กังวลและวิตกกังวล

เคาน์เตอร์แคลอรี่สามารถถูกหลอกได้ แต่จะหลอกตัวเองไม่ได้ ดังนั้นหากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก คุณก็ไม่ควรมีไหวพริบต่อหน้าตัวเอง อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองถ้าคุณทำทุกอย่างอย่างมีประสิทธิภาพอย่างระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไปผลก็จะตามมาเองและความยากลำบากทั้งหมดระหว่างทางจะดูเหมือนไม่ยากและผ่านไม่ได้คุณสามารถบรรลุอะไรก็ได้สิ่งสำคัญคือความปรารถนา และการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นจากการทำงานของคุณ

เราหวังว่าเราจะสามารถให้ข้อมูลแก่คุณได้เกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญด้วยเชือกกระโดดแบบแอ็คทีฟ และตอนนี้คุณสามารถคำนวณการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยประมาณในช่วงเวลาที่กำหนดได้

สวัสดีผู้เยี่ยมชมบล็อกและแขกของเราเป็นประจำ! เราทุกคนกระโดดเชือกเหมือนเด็ก ๆ ซึ่งเป็นความยินดีอย่างยิ่ง แน่นอนว่าเราไม่ได้คิดถึงประโยชน์ของความสนุกต่อสุขภาพและรูปร่าง เมื่อครบกำหนดและได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เราก็กลับมาออกกำลังกายประเภทนี้อย่างมีความหมายและตั้งใจมากขึ้น

และแน่นอนว่าทุกคนจะสนใจคำถามนี้: คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีจากการกระโดดเชือก? และแบบฝึกหัดนี้ได้ผลแค่ไหน?

ประโยชน์ของการฝึกกระโดดเชือกคืออะไร

แม้จะมีความเหลื่อมล้ำภายนอกของเชือก แต่ "เชือก" นี้ยังคงเป็นเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและปรับปรุงสุขภาพ

การกระโดดเชือกมีประโยชน์มากมายทั้งต่อรูปร่างและร่างกาย:

• มีการใช้แคลอรีจำนวนมากซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• คุณกำจัดเซลลูไลท์ที่ต้นขาและก้น
• เพิ่มความอดทนโดยรวม
• การทำงานของหัวใจดีขึ้น

สิ่งเหล่านี้เป็นผลดีหลักของการออกกำลังกายดังกล่าว แต่ช่วงเวลาทางจิตวิทยาและอารมณ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน - เราจำวัยเด็กได้ซึ่งพรวดพราดเข้าสู่ความรู้สึกเหล่านี้

จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ

กระโดดเชือก 15-20 นาที ใช้ไปประมาณ 200 Kcal ดังนั้น หากคุณมีเวลาว่าง 10 นาที คุณจะเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 100 Kcal จากนี้ ประมาณ 750 จะสูญเสียชั้นเรียนต่อชั่วโมง

แต่ตัวเลขทั้งหมดนี้เป็นค่าเฉลี่ย ซึ่งแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับ:

1. น้ำหนักเริ่มต้น
2. ไลฟ์สไตล์และลักษณะบุคลิกภาพ
3. เวลาออกกำลังกาย.
4. ประเภทของกระโดด

อีกจุดสำคัญที่ส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่คือโภชนาการ หากคุณไม่ปฏิเสธอะไรเลย และกินทุกอย่างติดต่อกัน ไม่หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดและเครื่องดื่มอัดลมรสหวาน คุณก็ไม่น่าจะได้รับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจนในเวลาอันสั้น

คุณจะพบความแตกต่างของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักในบทความ "?"

มีกฎข้อหนึ่งที่ไม่มีข้อยกเว้น - ยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งใช้แคลอรีมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้อธิบายผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เร็วกว่าในคนอ้วน ตรงกันข้ามกับพลเมืองที่มีน้ำหนักเริ่มต้นโดยเฉลี่ย

กระโดดเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

ระยะเวลาของการฝึกยังส่งผลต่อประสิทธิผลของการฝึกด้วย ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณว่าในหนึ่งนาทีคนสามารถกระโดดได้ 100 ครั้งโดยใช้เวลา 30 กิโลแคลอรี หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว 1,000 ครั้ง คุณจะสูญเสียมากถึง 110 Kcal

วิธีเพิ่มภาระ

การกระโดดซ้ำซากจำเจในแต่ละวันหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง อย่างแรกจะรู้สึกเบื่อ และประการที่สอง พวกมันจะทำให้ร่างกายชินกับการโหลดและหยุดความคืบหน้า

ในการลดน้ำหนักให้ดีขึ้นและเร็วขึ้น คุณต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหว สลับกัน และเปลี่ยนจังหวะ:

• ด้วยการกระโดดสองขาเพียงครั้งเดียว คุณต้องเริ่มเรียน
• กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา - จากนั้นไปที่หนึ่งจากนั้นไปที่อื่นด้วยหมายเลขเดียวกัน
• ด้วยสะโพกสูง - วิธีนี้ไม่เพียงเพิ่มการบริโภคแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
• การกระโดดสองครั้ง (กระโดดสองครั้งในการหมุนเชือกครั้งเดียว) และการข้ามแนวขวางถือว่าค่อนข้างยาก และคุณควรดำเนินการต่อไปหลังจากฝึกฝนเป็นระยะเวลาหนึ่ง
• เลียนแบบการวิ่งเข้าที่ เปลี่ยนจังหวะการกระโดดเป็นครั้งคราวตลอดการออกกำลังกาย
• ทำการทับซ้อนกันของขาส่วนล่างพยายามเข้าถึงก้นด้วยส้นเท้า

สำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น แค่กระโดดด้วยสองขา 5-10 นาทีและไม่เร็วเกินไป - ด้วยฝีเท้าที่สบาย ช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับน้ำหนักได้ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นประมาณ 5 นาทีทุกสัปดาห์

ไม่จำเป็นต้องบังคับเหตุการณ์ด้วยการกำหนดฝีเท้าให้สูงทันที การทำเช่นนี้คุณจะทำร้ายตัวเองเท่านั้น และมีโอกาสมากมายที่จะเลิกกิจกรรมนี้ไปพร้อมกัน เนื่องจากสุขภาพไม่ดีเนื่องจากการบรรทุกสัมภาระที่ไม่เพียงพอ

เกี่ยวกับข้อห้าม

เราจะต้องละทิ้งความตั้งใจที่จะหยิบเชือกกระโดดให้กับผู้ที่เป็นโรคอ้วนไม่ว่าจะมีดีกรีอะไร ปวดหัว และเป็นโรคเกี่ยวกับข้อ หลังจากทุกข์ทรมานจากโรคติดเชื้อและระบบทางเดินหายใจแล้วไม่แนะนำให้กระโดดเชือกเช่นเดียวกับความดันโลหิตสูง

แต่ถึงแม้จะไม่มีปัญหาสุขภาพเหล่านี้ หากคุณไม่เคยชอบอะไรแบบนี้เลย ให้ไปพบแพทย์และปรึกษาเรื่องน้ำหนักบรรทุกที่อนุญาตได้ก็คงจะดี

หากทุกอย่างเรียบร้อยดี คุณก็ไม่สามารถหาผู้ช่วยที่ดีกว่าในการปรับปรุงรูปร่างของคุณได้โดยไม่ต้องใช้วัสดุและเวลาพิเศษ กระโดดเข้าสู่ความสุขลืมอย่างน้อยในช่วงเวลาสั้น ๆ เกี่ยวกับปัญหาและความกังวลทั้งหมดจดจำวัยเด็กที่ไร้กังวล!

สมัครรับข้อมูลอัปเดตในบล็อกของเราและแบ่งปันข้อมูลที่ได้รับกับเพื่อน ๆ บนเครือข่ายสังคมออนไลน์ ลาก่อน!

เคล็ดลับเล็ก ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

ลดสัดส่วนลงหนึ่งในสาม - นั่นคือสิ่งที่จะช่วยสร้าง! สั้นและตรงประเด็น :)

ใส่อาหารเสริมหรือหยุด? เมื่อมีคำถามนี้ ถึงเวลาเลิกกินแน่นอน ร่างกายนี้ให้สัญญาณแก่คุณเกี่ยวกับความอิ่มตัวที่ใกล้เข้ามา มิฉะนั้น คุณจะไม่ต้องสงสัยเลย

หากคุณมักจะทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ให้อาบน้ำอุ่นก่อนอาหารเย็น 5-7 นาที และคุณมีอารมณ์และทัศนคติต่ออาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ลองมัน - มันใช้งานได้

อร่อยแค่ไหนก็ต้องกินอีกหลายๆครั้ง นี่ไม่ใช่มื้อสุดท้ายของชีวิตคุณ! เตือนตัวเองถึงสิ่งนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณหยุดไม่ได้และกลืนน้ำลายทีละชิ้นอย่างหงุดหงิด

การออกกำลังกายด้วยเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในระหว่างการนำไปใช้ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ ปอดเริ่มทำงานอย่างหนัก ความอดทนพัฒนา กระบวนการของการบริโภคแคลอรี่อย่างเข้มข้นเริ่มต้น และการเผาผลาญจะเร่งขึ้น คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากด้วยการกระโดดเชือกใน 20 นาที เท่ากับวิ่ง 40 นาทีหรือเดิน 60 นาที

ข้อดีของเครื่องจำลองดังกล่าวคือความพร้อมใช้งานและความสามารถในการฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลา - จะมีที่ว่างเพียงพอและเชือกก็อยู่ใกล้แค่เอื้อม

สิ่งที่กำหนดการบริโภคแคลอรี่บนเชือกกระโดด

การใช้พลังงานระหว่างกิจกรรมดังกล่าวอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและภายใต้เงื่อนไขที่แตกต่างกัน จำนวนแคลอรี่ที่กระโดดเชือกที่เผาผลาญนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• ประเภทของเชือกกระโดด การเผาผลาญแคลอรี่บนเชือกได้รับผลกระทบจากน้ำหนัก ความหนาของสายเคเบิล (ยิ่งหนา ยิ่งกระโดดยาก ยิ่งใช้พลังงานสูง) มีเชือกกระโดดความเร็วสูงพิเศษ ซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า เนื่องจากหมุนได้มากกว่าปกติ
• ค่าพารามิเตอร์ของคุณเอง (ส่วนสูง น้ำหนัก ฯลฯ) ก็มีอิทธิพลอย่างมากต่อค่าใช้จ่ายแคลอรี่บนเชือกเช่นกัน ยิ่งรูปร่างของคุณดีขึ้นเท่าไร หัวใจของคุณก็ยิ่งได้รับการฝึกฝนและยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งต้องใช้เวลามากขึ้นในการเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เพราะเมื่อคุ้นเคยกับการแบกรับน้ำหนักมาก มันได้เรียนรู้ที่จะใช้พลังงานเท่าที่จำเป็นในระหว่างการเล่นกีฬา ยิ่งหนัก กระโดดเชือกเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและในทางกลับกัน ยิ่งน้ำหนักของคุณน้อยลงเท่าใด การใช้พลังงานก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• รองเท้าและเสื้อผ้าเป็นปัจจัยสำคัญในการบริโภคแคลอรี่ด้วยการกระโดดเชือก การแต่งกายให้อบอุ่นและการใช้พลังงานอันเนื่องมาจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นในร่างกายที่อบอุ่นจะเพิ่มขึ้น ใส่รองเท้าที่ไม่สบายและคุณจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว (หรือแม้แต่ทำให้เท้าของคุณบาดเจ็บ)
• อุณหภูมิแวดล้อม เช่น เสื้อผ้า ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่กระโดดเชือกจะเผาผลาญคุณ ยิ่งร้อน ค่าพลังงานก็จะสูงขึ้น ในสภาพอากาศที่หนาวจัดการบริโภคแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน - ร่างกายไม่เพียงต้องการใช้พลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วย

กระโดดเชือกกี่แคลอรี

อันที่จริง เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าคุณจะสูญเสียแคลอรีไปกี่แคลหากคุณกระโดดเชือกเป็นเวลา 15 นาที การใช้พลังงานของแต่ละคนเป็นรายบุคคลอย่างลึกซึ้ง และนักวิเคราะห์สามารถเสนอค่าพลังงานโดยประมาณสำหรับกิจกรรมต่างๆ เท่านั้น

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญบนเชือกกระโดด. สิ่งสำคัญคือน้ำหนักของคุณเอง

ด้วยน้ำหนัก 50-60 กก. คนจะเผาผลาญพลังงานได้ 400-470 กิโลแคลอรีในการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หากน้ำหนักของคุณอยู่ระหว่าง 70 ถึง 80 กก. ในหนึ่งชั่วโมง คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการกระโดดเชือก - จาก 540 ถึง 630 กิโลแคลอรี คนที่มีน้ำหนักเกิน 90 กก. ใช้เวลากระโดดมากกว่า 700 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

แน่นอนว่าบางคนที่ไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้าจะสามารถกระโดดเชือกได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เริ่มการออกกำลังกายของคุณตั้งแต่ 15 นาที ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับหัวใจ ปอด และทั่วร่างกายโดยรวมไปสู่การรับน้ำหนักรูปแบบใหม่ หลังจากสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 30 นาที ดังนั้นในอีกไม่กี่เดือน คุณสามารถทำให้ระยะเวลาของการเรียนเพิ่มขึ้นถึง 1 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม คุณควรรู้ว่าด้วยประสิทธิภาพและการบริโภคแคลอรี่สูงบนเชือกกระโดด ไม่อนุญาตให้ทุกคน

คุณไม่สามารถออกกำลังกายประเภทนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด, ความดันโลหิตผิดปกติ (ความดันโลหิตสูง, ความดันเลือดต่ำ, ฯลฯ ) เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลัง, ข้อต่อ, กระดูกอ่อน การฝึกอย่างเข้มข้นด้วยเชือกกระโดดมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก ห้ามกระโดดสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีที่เพิ่งคลอดบุตร รวมทั้งผู้ที่ได้รับการผ่าตัด ห้ามกระโดดเชือกเต็มท้องโดยเด็ดขาด

กระโดดเชือกพร้อมเคาน์เตอร์แคลอรี่

หากคุณไม่ต้องการคิดและเดาจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญจากการกระโดดเชือกระหว่างออกกำลังกาย มีวิธีแก้ปัญหาที่ดี มีเครื่องจำลองชนิดพิเศษนี้ - เชือกกระโดดอิเล็กทรอนิกส์พร้อมตัวนับการกระโดดและแคลอรี่ในตัว คุณจะต้องป้อนน้ำหนักของคุณเท่านั้น และโดยพื้นฐานแล้ว อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อัจฉริยะจะคำนวณว่าคุณจะใช้พลังงานเท่าใดในระหว่างเซสชั่น

ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยของการกระโดดเชือกพร้อมตัวนับแคลอรี่คือความสะดวก. รุ่นยอดนิยมมีดังต่อไปนี้:

• เชือกที่มีตัวนับการกระโดดและแคลอรีในตัว "Tanita Calorie Jump CJ-688" มีความสามารถในการปรับความยาวนับการกระโดดได้ถึง 9999 ครั้งและตั้งแต่ 1 ถึง 4108 กิโลแคลอรี ช่วงน้ำหนักที่อนุญาตคือตั้งแต่ 25 ถึง 150 กก. จอ LCD ที่มือจับแสดงเวลา จำนวนการกระโดดที่วางแผนและเสร็จสิ้น ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้บนเชือก ปริมาณไขมัน (เป็นกรัม) ที่คุณเผาผลาญ ราคาของเชือกกระโดดประมาณ 1,000 รูเบิล
• Fitstudio Calorie Jump Rope ยังนับทั้งจำนวนการกระโดดและแคลอรี ตลอดจนจำนวนกรัมของไขมันที่คุณเผาผลาญไป คุณสามารถตั้งค่าแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ (เวลา, จำนวนการกระโดด) ความยาวของเชือกสามารถปรับได้ เชือกนับกระโดดได้ถึง 9999 และสูงสุด 99 นาที 59 วินาที ค่าใช้จ่ายมาจาก 390 รูเบิล
• ตัวนับแคลอรี่ของ Bradex ยังนับเวลา การกระโดด และแคลอรี่อีกด้วย ค่าใช้จ่ายประมาณ 400 รูเบิล

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตั้งโปรแกรมและคำนวณการบริโภคแคลอรี่บนเชือกกระโดดตามน้ำหนักของคุณเอง ) และอื่นๆ หลายรุ่นเหล่านี้มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่มือจับ ช่วยให้คุณติดตามสภาพร่างกายระหว่างออกกำลังกายได้

โมเดลราคาประหยัดคือเชือกกระโดด DFC JR11Z (ราคาตั้งแต่ 120 รูเบิล) แต่ไม่อนุญาตให้คุณวางแผนการออกกำลังกายและไม่ปรับจำนวนแคลอรี่ตามน้ำหนักของคุณเอง แต่จะนับเฉพาะการกระโดดที่ทำไปแล้วเท่านั้น

ไม่ว่าคุณจะเลือกเครื่องจำลองประเภทใด ผลลัพธ์ของการฝึกไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่า “เชือกกระโดด” ของคุณ “ฉลาด” แค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำและหนักแค่ไหน กินอย่างไร เคลื่อนไหวอย่างไร การกระโดดเชือกและละเลยกฎของอาหารเพื่อสุขภาพหรือการจัดชั้นเรียนให้อ่อนล้าสัปดาห์ละครั้งจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน เผาผลาญแคลอรีบนเชือกกระโดด และรักษารูปร่างที่สวยงาม จะเป็นการผสมผสานระหว่างการกระโดด การฝึกความแข็งแรง การรับประทานอาหารในระดับปานกลาง และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 นาที - กระโดดเชือก จากนั้นทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเป็นเวลา 40 นาที จากนั้นกระโดดต่ออีก 7-10 นาที หลังเลิกเรียนอย่ากินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แต่ดื่มให้มาก - ปอนด์พิเศษจะทำให้คุณคลายตัวได้อย่างรวดเร็ว