ตารางออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย บล็อกดึงด้วยมือจับกว้างที่หน้าอกบน latissimus dorsi การออกกำลังกายหน้าอกและแขน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

มีโปรแกรมต่างๆมากมาย ออกกำลังกายที่บ้าน. ในบทความนี้ คุณจะพบกับโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากมาย ออกกำลังกายที่บ้าน. ฉันต้องการทราบทันทีว่าฟิตเนสสามารถฝึกได้ทั้งในบ้านและที่บ้าน โดยได้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างดี ทั้งหมดไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำที่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอย่างไร

บ้านที่จริงแล้ว ฟิตเนสไม่ได้เป็นสิ่งที่ซับซ้อน เนื่องจากทำที่บ้านได้ง่ายกว่าการเพาะกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากและการบรรทุกเกินพิกัด ดังนั้นในอุปกรณ์เพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องซื้อขั้นต่ำบางส่วน ชุดรายการสิ่งของ.

รายการสิ่งของ

หากต้องการมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ที่บ้าน คุณต้องมี 2 พับ ดัมเบล. ทำไมพับ? เพื่อเพิ่มและลดภาระ หากคุณซื้อดัมเบลล์หลายชุดจะมีราคาแพงเล็กน้อยและอันที่จริงก็ไร้ประโยชน์ ถ้ามี 2 ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากันก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ต้องการน้ำหนักที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

ซื้อเป็นคู่ก็ได้ ตัวแทนน้ำหนักบน Velcro พวกเขาจะเป็นประโยชน์กับคุณในการออกกำลังกายที่ขา ก้นและหน้าท้อง

หากงบประมาณเอื้ออำนวย ให้ซื้อเครื่องจำลองราคาถูก เช่น " ขั้นตอน” สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เหมาะที่จะมีไว้ที่บ้าน ลู่วิ่งหรือ จักรยานออกกำลังกาย.

โปรแกรมการฝึกอบรม ที่บ้าน

โปรแกรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นอย่างมากมาก เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเชี่ยวชาญกีฬานี้เพียงเล็กน้อย ตัวคุณเองก็สามารถรวมแบบฝึกหัดต่างๆ ด้วยตัวเองได้ง่ายๆ โดยอิงจากความสามารถและระยะเวลาที่ว่างของคุณ

ด้านล่างนี้ ฉันจะอธิบายโปรแกรมการฝึกอบรมสองโปรแกรมสำหรับคุณ: อักษรย่อและ ขั้นสูงซึ่งต้องทำวันเว้นวัน (จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์)

โปรแกรมเริ่มต้น

จำเป็นต้องเริ่มด้วยโปรแกรมนี้แล้วดำเนินการเพิ่มเติม ขั้นสูงชุดของแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในโปรแกรมต่อไปนี้ ระยะเวลาของชั้นเรียนสำหรับโปรแกรมเริ่มต้น - จาก 1 ก่อน 3 เดือน

จำนวนวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 2-3 วิธี เดือนแรก - 2 จากนั้น - 3 อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องส่วนตัวล้วนๆ หากคุณรู้สึกว่า 2 วิธีไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้ทำ 3 วิธีพร้อมกัน เราทำทุกอย่างอย่างเต็มที่โดยมีน้ำหนักเบา การพูดว่า "สูงสุด" ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกถึงภาระเต็มที่เมื่อออกกำลังกายต่อไปได้ยาก

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านเบื้องต้น

* หากคุณไม่มีม้านั่ง ให้ใช้เก้าอี้ธรรมดา (ไม่มีพนักพิง) หากคุณไม่พบเก้าอี้ดังกล่าวให้กดดัมเบลล์จากหน้าอกนอนราบกับพื้น

เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด ฟิตเนสที่บ้านคุณจะไม่รู้สึกว่าเป็นงานที่ยากอย่างที่ดูเหมือนในตอนแรก ภายหลังคุณสามารถรวมการกระโดดจาก กระโดดเชือก(ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย) รวมทั้งเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และใช้น้ำหนักเมื่อออกกำลังกาย

นอกจากนี้หากคุณมี ที่บ้านมี barbell ในภายหลังคุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วย barbell เพื่อการสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (จากนั้นจะมีการออกกำลังกาย: squats ด้วย barbell, lunges ด้วย barbell และการเจือจางแขนด้วยดัมเบลล์ควรแทนที่ด้วย a แท่นกด)

โปรแกรมนี้ค่อนข้างง่าย แต่ มีประสิทธิภาพ. หลังจากที่คุณดำเนินการกับมันมาสองสามเดือนแล้ว คุณสามารถไปยังขั้นตอนถัดไปได้

โปรแกรมขั้นสูง ที่บ้าน

โปรแกรมนี้แตกต่างจากโปรแกรมก่อนหน้าทั้งในด้านจำนวนแบบฝึกหัดและความหลากหลาย นอกจากนี้ ตอนนี้เราฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ - ในวันต่างๆ เราฝึกแบบวันเว้นวัน

วันที่ 1 - ขา หลัง หน้าท้อง

ก่อนดำเนินการโปรแกรม ต้องแน่ใจว่า

วันที่ 2 - อก, ลูกหนู, ไขว้, ไหล่

ก่อนดำเนินการโปรแกรม ต้องแน่ใจว่า

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านนี้ออกแบบมาสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด ด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ แม้ว่าชั้นเรียนจะจัดที่บ้านก็ตาม

ก่อนที่คุณจะเริ่มศึกษาเนื้อหานี้ อย่าลืมอ่านส่วนเกริ่นนำ ลิงก์ไปยังบทนำอยู่ที่ด้านบนของบทความ

วันแรก (จันทร์)

ดังนั้น เรามาเริ่มการฝึกของเราในวันจันทร์กันเถอะ วันนี้ลูกหนูของเราจะได้รับภาระ ในการทำเช่นนี้เราใช้การออกกำลังกายเช่นยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน เริ่มแรกเราเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 20-25 ครั้งเพื่อความล้มเหลวและดำเนินการ 5-7 วิธีด้วยในแต่ละวิธี จำนวนครั้งของการทำซ้ำจะลดลง และหากลดลงเหลือ 10-12 ครั้ง คุณจะต้องลดน้ำหนักดัมเบลล์ลงเพื่อให้สามารถแสดงได้อีกครั้ง 20-25 ครั้ง ต่อไปเราจะปิดท้ายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเช่น "ค้อน" มันใช้เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ก่อนหน้านี้ใช้ในระดับที่น้อยกว่า เราทำ 3-5 วิธี 15-25 ครั้ง โดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละวิธี

วันที่สอง (วันอังคาร)

งานหลักของวันนี้คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสามมัดอย่างละเอียดสำหรับสิ่งนี้เราจะใช้วิดพื้นจากพื้น ในการฝึกส่วนตรงกลางของหน้าอกเราใช้วิดพื้นแบบคลาสสิกทำ 3-5 เซ็ต 15-30 ครั้ง ในการฝึกมัดหน้าอกตอนบนเราทำวิดพื้นโดยโยนขาลงบนม้านั่งและทำ 3-5 เซ็ต 15-30 ครั้ง ในการฝึกหน้าอกส่วนล่างเราทำการวิดพื้นจากม้านั่ง 3-5 ชุด 15-25 ครั้ง วิดพื้นทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ทำแบบฝึกหัดช้าๆ ช้าๆ โดยสัมผัสได้ถึงเส้นใยแต่ละเส้นที่ได้รับน้ำหนัก ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด ให้ดันเข่าของคุณในตอนแรก

วันที่สาม (วันพุธ). ผ่อนคลาย

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว หลังจากการฝึกสองวัน วันพักหนึ่งวันจะตามมา พยายามทำให้ถูกต้อง นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น ลดปริมาณไขมันที่บริโภคให้มากที่สุด การนวดหรือการเยี่ยมชมห้องซาวน่าจะเป็นประโยชน์

วันที่สี่ (พฤหัสบดี)

วันที่สี่ของโปรแกรมการฝึกของเรา เราจะอุทิศให้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) เริ่มจากการออกกำลังกายเช่นการกดดัมเบลแบบนั่ง เราดำเนินการ 5-6 ครั้ง 20-25 ครั้งโดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของเปลือกหอย ต่อไปเราทำแบบฝึกหัดแยก - เดินสายดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3-5 ชุด 15-25 ครั้ง เราออกกำลังกายเสร็จโดยยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าเราทำ 3-5 เซ็ต 15-25 ครั้ง

วันที่ห้า (วันศุกร์)

ในวันที่ห้าของการฝึก เราโหลดกล้ามเนื้อหลัง ในการทำเช่นนี้ เราทำการดึงขึ้นบนคานประตูด้วยกริปที่กว้าง เราทำ 5-8 วิธีโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละครั้ง ฟิลด์ของสิ่งนี้ แต่ไม่จำเป็น เราทำดัมเบลล์แถวในแนวลาด - 3-5 ชุด 15-20 ครั้ง สิ่งนี้จะเพิ่มการโหลด latissimus dorsi สูงสุด ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้วยเหตุนี้เรายักไหล่ด้วยดัมเบลล์: 4-7 ชุด 20-25 ครั้ง

วันที่หก (วันเสาร์) ผ่อนคลาย

วันที่เจ็ด (วันอาทิตย์)

เราอุทิศวันที่เจ็ดของการฝึกให้กับไขว้ ในการทำงานให้เริ่มด้วยการวิดพื้นแคบ ๆ จากพื้นและทำ 5-7 เซ็ต 15-25 ครั้ง ตามด้วยวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่ง - 4-5 ชุด 20-50 ครั้ง (สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ที่สะโพก) หลังจากนั้นเรายืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ: 3-5 ชุด 15-20 ครั้งจึง "จบ" ไขว้

วันที่แปด (วันจันทร์)

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในรอบคือดัมเบลล์หมอบ เราทำ 5-7 ชุด 20-25 ครั้ง หลังจากนั้นเราทำการดึงขาตรง (ในกรณีนี้จะเกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา) 4-5 ชุด 15-25 ครั้ง

วันที่เก้า (วันอังคาร). ผ่อนคลาย

เราพักอีกวันหรือสองวันแล้วเริ่มรอบใหม่อีกครั้ง อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม เรากินไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์และปลามากขึ้น

ข้อมูลสำคัญ!

หลังจากแต่ละรอบ การออกกำลังกายบางอย่างจะต้องสลับกับแบบอื่น ดังนั้นในวันแรกของรอบที่สอง แทนที่จะยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน คุณควรทำการดึงขึ้นโดยใช้กริปแบบย้อนกลับแคบ ๆ และในวันแรกของรอบที่สาม ให้ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะนั่ง ในวันที่สี่ เราสลับแท่นกดดัมเบลกับแท่นกด Arnold แล้วใช้ท่าบ่า ในวันที่ห้าของการฝึก ดึงขึ้นที่หน้าอกสลับกับดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ ในวันที่เจ็ด เราสลับการยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างในลักษณะเอียง ในวันที่แปด แถวขาตรงสลับกับแทงด้วยดัมเบลล์อยู่ในมือ ทั้งหมดนี้มีความจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้หลากหลายและป้องกันไม่ให้คุ้นเคยและปรับตัว นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะทำหน้าที่แตกต่างกันในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและการศึกษาของพวกเขาจะดีขึ้น สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับแบบฝึกหัดทางเลือกทั้งหมด โปรดดูรูบริก

ไม่ช้าก็เร็วหลายคนคิดถึงความจริงที่ว่ารูปแบบทางกายภาพของพวกเขาเป็นที่ต้องการอย่างมาก ความปรารถนาของผู้ชายในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นมีมากมาย แต่ทุกคนไม่ได้คิดว่ามันยากแค่ไหน บ่อยครั้งหลังจากการฝึกที่ไม่ถูกต้องครั้งแรกที่บ้าน ผู้ชายคนหนึ่งละทิ้งกีฬานี้

เพศชายไม่ต้องการไปยิมเพราะถูกล้อเลียนจาก “จ๊อค” หรือเพราะไม่มีเวลาและเงินเพียงพอ ไม่กี่คนที่รู้วิธีจัดการออกกำลังกายที่มีคุณภาพที่บ้าน โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่น่าจะได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวกอย่างมาก แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดลำดับของคุณ

สภาพบ้านเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ

นักสู้ของกรีกโบราณเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการยกกระทิงตัวผู้… ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไร มวลของสัตว์ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เราจะไม่เอาเปรียบสัตว์ในการเริ่มฝึกคุณจะต้องมีพอร์ตโฟลิโอที่มีน้ำหนักในรูปแบบของอิฐหรือหนังสือหนาและแถบแนวนอน

เริ่มจากแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนกัน คุณต้องวางกระเป๋าเอกสารหนักไว้บนหลัง วางมือบนแถบแนวนอน วางฝ่ามือเข้าหาตัว (มือควรแยกกันเท่าไหล่)

พยายามดึงขึ้นเป็นจังหวะให้ได้มากที่สุด

อย่ากระตุกคมและพักยาว

ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ แต่ในช่วงเวลาเดียวกัน หายใจเข้าในขณะที่คุณลุกขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณลดตัวลง

ตอนนี้ขอทำให้งานซับซ้อนขึ้น เราคว้าแถบแนวนอนจากด้านบนแล้วฝึกต่อ

จำนวนลิฟต์ขั้นต่ำสำหรับ 1 วิธีคือ 3-4 ครั้ง ซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดสำหรับแต่ละวิธี เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดทั้งสองนี้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ลองเพิ่มแบบเดียวกันเข้าไป เพียงกางแขนของคุณให้กว้างขึ้นและกว้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เราเปลี่ยนตำแหน่งของมืออีกครั้งโดยจับแถบแนวนอนด้วยนิ้วทั้งหมดจากด้านบน ตอนนี้เราดึงตัวเองขึ้นแล้ววางหัวของเราไว้ใต้แถบแนวนอน (และไม่ใช่คางที่อยู่เหนือมัน) อันเป็นผลมาจากการฝึกดังกล่าว คุณไม่เพียงปั๊มแขนของคุณ แต่ยังรวมถึงหลังของคุณด้วย

ผู้ชายชอบวิดพื้น สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะดีกว่า เพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ผลลัพธ์จะรู้สึกได้เร็วกว่าปกติ วิดพื้นเป็นประจำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่บ้าน ตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้น แยกมือกว้างระดับไหล่ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้แบกเป้หนักๆ ไว้บนหลัง แล้วพยายามกำหมัดแน่น หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวลง หายใจออกในขณะที่คุณลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มวิดพื้นด้วย 5-7 ครั้งในชุดเดียว หากหลังของคุณเริ่มหัก ให้นอนหงายโดยวางมือไว้ใต้คาง แบ่งภาระทางจิตใจเช่นในกรณีแรก

มาต่อกันที่วิธีปั๊มกดที่บ้านสำหรับผู้ชายกันดีกว่า

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นงานที่ค่อนข้างยาก แต่มาเริ่มกันด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นที่รู้จักที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้าน

เราวางขาไว้ใต้เก้าอี้ / โซฟา / เตียงงอเข่า (90 องศา) ในท่านั่ง เราลดส่วนบนของร่างกายลงไปที่พื้นจากนั้นเราก็ทำการยกลำตัวอย่างราบรื่นสลับกันเลี้ยวซ้ายและขวา

ด้านหลังหากต้องการคุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้ได้ เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ใช้เวลา พยายามลดระดับตัวเองให้ราบเรียบขึ้นโดยไม่ "ล้ม" ลงบนพื้น เริ่มด้วย 5-6 ชุดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเจ็บในวันถัดไป เป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการอุ่นเครื่อง จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้ 100-200 ครั้งในแต่ละครั้ง

ในการปั๊มหลัง คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (คว่ำหน้าท้อง) ขาอยู่ใต้เก้าอี้หรือโซฟา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเริ่มโค้งหลังให้มากที่สุด อันเป็นผลมาจากการยกและลดระดับร่างกายส่วนบนคุณจะรู้สึกโล่งใจเล็กน้อยที่ด้านหลัง เราเริ่มการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 5-7 ครั้งต่อวิธี

เราจบการออกกำลังกายของผู้ชายด้วย squats

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มมวลของเป้สะพายหลังบนหลังของคุณได้อย่างมาก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ คุณสามารถถือของเล็กๆ น้อยๆ ในมือได้ (มวลของมันไม่ควรเกินน้ำหนักของเป้สะพายหลังที่ด้านหลังของคุณ) ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขาออกจากกันความกว้างไหล่แขนเหยียดไปข้างหน้า เราทำหมอบ "ชาย" อย่างช้าๆเป็นจังหวะพร้อมการถ่วงน้ำหนัก

มีสองวิธีในการหมอบ: หมอบปกติและหมอบลึก สำหรับผู้ชายหมอบปกติ คุณควรจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณ (ดึงส่วนล่างของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย) ดังนั้นคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก สำหรับหมอบลึก ก้นควรแตะน่อง ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงที่สุด ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 10 squats ปกติและลึกเท่ากัน

หลังการฝึกอย่าลืมพักผ่อน แต่อย่าผล็อยหลับไป หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถกินได้โดยชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง: เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง นมผง ถั่ว ชีส ถั่วลันเตา ปลาทูน่า ถั่ว คอทเทจชีส ฯลฯ พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับร่างกายของผู้ชายทั้งหมด

อย่าพยายามบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในระยะเวลาสั้น ๆ เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้เป็นพิธีกรรมเช่นเดียวกับการล้างหน้าในตอนเช้า แบบฝึกหัดชุดนี้ใช้เวลาไม่นาน คุณสามารถทำได้ตลอดเวลาในบ้านหรือบนถนน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะปั๊มกล้ามเนื้อหลักและทำให้รูปร่างของคุณตึง

การวิเคราะห์แบบฝึกหัดสามารถพบได้ภายใต้โปรแกรม

วันจันทร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง. เอียงและหมุนศีรษะ, หมุนไหล่, ข้อศอกและข้อมือ, เอียงลำตัวไปด้านข้างและไปข้างหน้า, หมุนกระดูกเชิงกราน, ยืดสะโพกไปด้านข้าง, หมุนเข่าและเท้า ทำการหมุน 10 ครั้ง (เอียง) ในแต่ละทิศทาง การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที
2. อุ่นเครื่อง(ดำเนินการอย่างเข้มข้น):
   • แจ็คกระโดด - 30 วินาที;
   • วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที;
   • กระโดดเชือก - 100 ครั้ง
3. บล็อกไฟ:
   • วิดพื้นแบบคลาสสิก - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ดัมเบลล์กดขึ้น - สามชุด 15 ครั้ง;
   • เอียงแถวดัมเบลล์ - สามชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
   • squats - สามชุด 20 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
   • ยกร่างกายขึ้นกด - สามชุด 20 ครั้ง;
   • เรือ - 3 ชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิค - ค้างไว้ 30 วินาทีสามชุด
4. ยืดเหยียด. ทำแบบฝึกหัดยืดทั้งหมดเป็นเวลา 30 วินาที

วันอังคาร

1. ร่วมออกกำลังกาย.
2. อุ่นเครื่อง
3. วงจรออกกำลังกาย #1. ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • 5 วิดพื้น;
   • 10 ตัวยกกด;
   • 15 หมอบ.
4. การฝึกวงจรหมายเลข 2. การออกกำลังกายนี้ทำได้ตรงเวลาโดยใช้โปรโตคอล Tabata คุณออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดใน 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที คุณต้องทำให้ครบหกวง นั่นคือคุณตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วเริ่ม
   • เบอร์ปี;
   • นักปีนเขา;
   • squats (ลองกระโดด squats ก่อน ถ้าคุณไม่มีแรงที่จะทำต่อ ให้ทำท่าปกติ)
5. ยืดเหยียด.

วันพุธ - พักผ่อน

วันพฤหัสบดี

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง.
3. บล็อกไฟ:
   • push-ups ย้อนกลับ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ปอด - สามชุด 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
   • ยืนชิงช้าดัมเบล - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง - สามชุด 10 ครั้ง;
   • การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกขากด - สามชุด 20 ครั้ง;
   • เรือ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานข้างขวา → ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานข้างซ้าย - ค้างไว้แต่ละอันเป็นเวลา 30 วินาที
4. ยืดเหยียด.

วันศุกร์

1. ร่วมออกกำลังกาย.
2. อุ่นเครื่อง
3. วงจรออกกำลังกาย #1. ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • 5 วิดพื้นด้วยการวางมือกว้าง
   • 5 วิดพื้นแบบย้อนกลับ;
   • 10 squats พร้อมกระโดด;
   • แพลน 30 วินาที + พัก 30 วินาที
4. การฝึกวงจรหมายเลข 2. คุณออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำสองรอบ:
   • เบอร์ปี;
   • กระโดดเชือก;
   • นักปีนเขา;
   • แจ็คกระโดด;
   • การสลับขาในการแทง
5. ยืดเหยียด.

วันเสาร์และวันอาทิตย์

พักผ่อนและฟื้นตัว คุณสามารถยืดได้

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน บล็อกความแข็งแรง

วิดพื้น

นี่คือการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับการปั๊มไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามวิดพื้นทันที: ข้อศอกทำมุม 45 องศา หน้าท้องและก้นตึง และลำตัวเป็นเส้นตรง

หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ขณะนอนราบ ให้วางเท้าบนเข่า มันเกิดขึ้นที่คุณทำวิดพื้นที่ขาได้ยาก แต่เข่าของคุณง่ายเกินไป ในกรณีนี้ ให้วิดพื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่านอน จากนั้นคุกเข่าลง

ในการวิดพื้นด้วยการวางมือที่กว้าง การเน้นจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้จะได้รับภาระน้อยลง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยในการออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้และหน้าอก หันหลังให้พิงอยู่กับที่ เช่น เก้าอี้ วางมือบนเก้าอี้โดยให้นิ้วหันเข้าหาคุณ และวิดพื้น

คุณสามารถงอขาของคุณเป็น 90 องศาหรือยืดให้ตรงได้ อย่างหลังจะยากกว่า พยายามลดระดับตัวเองจนไหล่ขนานกับพื้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณคำนวณเดลต้าตรงกลางได้ กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย อย่ายกไหล่ขึ้น

หากคุณไม่มีดัมเบลล์ (ดัมเบลล์ขนาดเล็กมีราคาประมาณ 200-300 รูเบิล แบบเรียงซ้อนมีราคาแพงกว่า แต่คุณสามารถซื้อด้วยมือได้) ให้นำน้ำหนึ่งขวดครึ่งหรือสองลิตร แน่นอนว่านี่เป็นน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่สำหรับการเริ่มต้นก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดนี้ประกอบกับ deltoids หลัง ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำ ก้มตัวให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออก

ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ในมือ งอข้อศอก ยกดัมเบลล์ให้อยู่เหนือระดับไหล่แล้วหันฝ่ามือออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณบีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วลดระดับลง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กับ latissimus dorsi ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ หาที่พยุงที่มั่นคงและนานพอ เช่น เก้าอี้สองตัวยืนเคียงข้างกัน

รับน้ำหนักในมือขวาของคุณไปที่การสนับสนุนวางขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าและมือซ้ายของคุณบนมัน ลดมือลงด้วยการถ่วงน้ำหนักแล้วดึงไปที่เข็มขัดโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง

คุณไม่สามารถวางเท้าข้างหนึ่งบนการสนับสนุน แต่เพียงแค่พิงมือของคุณ สิ่งสำคัญคือการเอียงร่างกายให้ดี ยิ่งขนานกับพื้นมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังจะรับน้ำหนักมากขึ้น

Squats ทำงานได้ดีบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก พยายามให้ลึก แต่ในขณะเดียวกันก็ให้หลังตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กางเข่าออก หมุนนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา

ปอดยังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อสี่ส่วน ที่บ้านจะสะดวกกว่าที่จะแสดงได้ทันที ก้าวไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มุมที่หัวเข่าของขาไปข้างหน้าควรเป็น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ

การออกกำลังกายนี้โหลดกล้ามเนื้อตะโพกได้ดี นอนหงายบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางบนส้นเท้า เหยียดอีกข้างหนึ่งให้ตรง ยกและลดกระดูกเชิงกรานโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกกระชับ แล้วสลับขา

การออกกำลังกายอื่นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก เอนไหล่ของคุณบนโซฟาหรือเก้าอี้ งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานให้ลำตัวขนานกับพื้น แล้วลดตัวลง

นี่คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการบริหารหน้าท้องหน้าท้องแบบเรกตัส นอนบนพื้นวางขาของคุณงอเข่าบนแท่นยก ปรับความสูงเพื่อให้มุมที่หัวเข่าเป็น 90 องศา ออกกำลังกายโดยการยกและลดระดับร่างกาย

แบบฝึกหัดนี้ใช้ส่วนล่างของ rectus abdominis นอนหงายบนพื้นยกขาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้น จากนั้นลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ยืนโดยเน้นการโกหกมืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายเหยียดเป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กำหนด ภาพด้านบนแสดงสองตำแหน่ง: ด้านซ้าย - ไม้กระดานธรรมดา ด้านขวา - ไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถรวมเข้าด้วยกัน

เมื่อถึงจุดหนึ่งเมื่อคุณต้องการจัดระเบียบตัวเอง แต่หายไปหลายปีแล้วและคุณไม่ต้องการที่จะแก้ไขข้อมูลมากมาย - อ่านบทความให้จบและทุกอย่างจะชัดเจน คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้ชาย

คนหนึ่งใช้ชีวิตอย่างสงบ สร้างชีวิต มีงานโปรด ลูกๆ ภรรยา และจู่ๆ ก็มีความคิดแวบเข้ามาในหัวของเขา บางทีมันอาจจะคุ้มค่าที่จะจัดระเบียบร่างกายของเขา

ไม่จำเป็นสำหรับใคร เพียงเพื่อตัวเองที่น่าภาคภูมิใจ

ชีวิตคือการตั้งเป้าหมายและการบรรลุเป้าหมาย ในธุรกิจใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จุด A และ B เพื่อบรรลุผล และเพื่อเอาชนะตัวเอง - องค์ประกอบภายในของคุณ

กีฬาเป็นยาแก้ซึมเศร้าด้วยความช่วยเหลือจากชีวิตจะสดใสขึ้นและทุกวันเป็นความสุขเพราะสมองขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายโดยตรง

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายตั้งแต่เริ่มต้น

คุณไม่ควรวิ่งไปที่โรงยิมครั้งแรกและกินมาก คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ อย่าลืมวิ่ง - นี่คือพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณขับน้ำหนักส่วนเกินและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังจากเมื่อยล้าทุกปี

ฐาน - แถบแนวนอน, แท่ง, วิดพื้นจากพื้น

การขาดการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเสื่อม เรามาเริ่มด้วยองค์ประกอบที่เรียบง่ายแต่จำเป็นกันก่อน

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับผู้ชาย

• วิดพื้นบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - เราออกกำลังกายสั้น ๆ เป็นเวลา 40 นาทีและ 3 วิธีสำหรับแต่ละเชลล์เราดำเนินการจนกว่าจะหมดแรง พักและอีกครั้ง ตั้งแต่ครั้งแรก กล้ามเนื้อจะปวดเมื่อยมาก และเช้าวันรุ่งขึ้น การเป็นทาสจะแย่มาก เมื่อทุกอย่างจบลง คุณจะต้องการอีกครั้ง

• วิดพื้นจากพื้นจะช่วยให้ผู้ชายเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์เช่นเดียวกับแถบแนวนอนและแถบขนานเราทำ 3 วิธีในตอนท้าย

• กระสุนปืนที่ยอดเยี่ยมราคาถูกและมีประโยชน์ - นี่คือเชือกกระโดดมันเพิ่มการทำงานโดยรวมและทำให้คนทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นปอดเพิ่มขึ้นหายใจถี่หายไป เมื่อกระโดดเชือกบุคคลจะหายใจออกและหายใจเข้าในช่วงเวลาเดียวกันเพื่อให้ปอดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

กีฬายังมีประโยชน์ในมุมมองทางการแพทย์อีกด้วย ระดับฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนในร่างกายสูงขึ้น ปัญหาบนเตียงหายไป การแข็งตัวไม่ดี

วิธีจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมและประหยัด

เมื่อคุณถามผู้คนว่าทำไมพวกเขาถึงไม่เล่นกีฬา คุณจะได้ยิน 2 ทางเลือกในการตอบคือ ไม่มีเงินและไม่มีเวลา ถามตัวเองตรงๆ ไม่มีเวลาจริงๆ จำช่วงเวลาที่คุณต้องการบางสิ่งบางอย่างจริงๆ แล้วมีเวลา เมื่อคุณรักแฟนและออกเดท - มีเวลาไหม? เห็นได้ชัดว่าใช่!

สำหรับโภชนาการที่ดี คุณไม่จำเป็นต้องมีเงินมากมาย ความอดทน ความอุตสาหะ และความปรารถนาจะมีประโยชน์มากกว่าที่นี่

โปรแกรมโภชนาการระหว่างอบรม

เพื่อให้อิ่มตัวต่อวันคุณจะต้อง:

• กล้วย 1 ลูก
• ปลาทู 2 ตัว
• ไก่ 200 กรัม
• บัควีท 300 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• ชีส 100 กรัม
• มันฝรั่ง 500-600 กรัม

ตอนนี้เราทำเมนูจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้

♦ เราตื่นนอนหลังจากนอน 8 ชั่วโมง เวลา 9 โมงเช้า ไปที่ห้องครัว เพื่ออารมณ์ดี เปิดเพลงเพื่อชาร์จแบตเตอรี่ เราเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้คือข้าวโอ๊ต เราไม่ได้เพาะกาย ดังนั้นคุณไม่ต้องแคร์เรื่องส่วนและกรัม เรานอนหลับข้าวโอ๊ตเติมน้ำหลังจาก 15 นาทีคุณสามารถกินอย่าลืมดื่มน้ำ 0.5 ก่อนรับประทานอาหาร

♦ หลังจาก 2 ชั่วโมง คุณจะอยากกินอีกครั้ง หากคุณอยู่ในที่ทำงาน ให้บรรจุทุกอย่างในภาชนะล่วงหน้า ปริมาณที่สองคือคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งเช่นบัควีทและโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลา

การเตรียมค่อนข้างง่าย - เราใส่น้ำเมื่อมันเดือดเพิ่มบัควีทในสัดส่วนของบัควีท 1 ถ้วยต่อน้ำ 2 ถ้วยไฟเล็กน้อยน้ำเดือดหลังจากนั้นประมาณ 15 และ voila ทุกอย่างพร้อม!

จากนั้นเราก็ปรุงปลาเพียงแค่โยนมันลงในน้ำต้มซึ่งไม่รู้ - นี่คือเวลาที่ฟองสบู่ปรากฏขึ้นบนพื้นผิว เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส - พริกไทยเกลือและใส่จานพร้อมกับบัควีทและอาหารอร่อยพร้อมราคาไม่แพง แต่ผลนั้นยอดเยี่ยม

♦มื้อต่อไปใน 3-4 ชั่วโมง มันฝรั่งต้มบวกไก่ เราปรุงมันฝรั่งตรวจสอบความพร้อมด้วยส้อมแล้วไก่ที่นี่จะดีกว่าถ้าหั่นเป็นชิ้นแล้วลองเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรสอีกครั้ง มื้อเที่ยงนี้ดีต่อสุขภาพ อิ่มท้อง และราคาถูก

♦ ตอนนี้เรากินครั้งสุดท้าย - นี่คือตอนเย็น อาหารเย็นควรเบาที่สุด - เราเอาชีสหั่นกล้วยเป็นชิ้นแล้วกินได้ ไม่มีของหวานในอาหารอีกต่อไป

ตารางดังกล่าวจะป้องกันโรคต่าง ๆ ให้อิ่มตัวร่างกายด้วยสารอาหารรองและวิตามินที่มีประโยชน์

อาหารทั้งหมดจะมีราคาสูงสุด 300 รูเบิลเราซื้อสัปดาห์ละครั้งแบ่งเป็นส่วน ๆ แล้วนั่งลงกินทุกวันในเวลาเดียวกัน เพื่อไม่ให้เบื่อ เราเปลี่ยนเนื้อสัตว์ ผลไม้ ซีเรียลเป็นผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

ไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมาก คุณเพียงแค่ต้องรู้คุณสมบัติและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ด้วยเงินเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถดูดีได้

ไปฟิตเนสคุ้มไหม

หากมีเงินเพิ่มสำหรับโค้ชก็ใช่! เป็นการดีกว่าที่จะไม่เริ่มต้นโดยไม่มีโค้ช คุณจะได้รับแต่ไส้เลื่อน ในการปั๊มขึ้นให้ใช้ฐานเท่านั้น - หมอบกับ barbell, กดหน้าอก, deadlift

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬา ก่อนไปยิม ไปพบแพทย์ ตรวจหัวใจและตรวจเลือด แนะนำให้ตรวจระดับฮอร์โมนกับแพทย์ต่อมไร้ท่อ เลือกแพทย์เป็นพิเศษ ในเมืองใหญ่มีแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านกีฬาและการรับประทานอาหาร แพทย์จะเปรียบเทียบข้อเท็จจริงและตอบว่าควรไปยิมหรือไม่

กำหนดเป้าหมายของคุณอย่างแม่นยำ หากงานนั้นไม่ใช่การแกว่งและเพิ่มน้ำหนัก คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านด้วยวัสดุชั่วคราวได้

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

น้ำหนักลดลงจากบนลงล่าง และในทางกลับกัน กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้น หากคุณต้องการปั๊มแขนให้ปั๊มขา ฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่ขา

• Squats ก่อนอื่นเราทำโดยไม่มีน้ำหนัก หลายวิธีสำหรับจำนวนสูงสุด อย่าวางแผนการประชุมที่สำคัญในวันพรุ่งนี้ ถ้าคุณหมอบวันนี้ พรุ่งนี้คุณจะไม่ลุกจากเตียง

• ดันขึ้นจากพื้นคุณสามารถดำเนินการกับการตั้งค่ามือที่แตกต่างกัน - ฝ่ามือเข้าด้วยกันหรือวางนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือเพื่อให้ได้รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งเหมาะสำหรับการสูบน้ำ triceps

• หน้าอกพัฒนาด้วยการวางมือที่กว้าง ค่อยๆ ลดระดับลงและยกขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• เพื่อให้ไหล่แข็งแรงขึ้น เราเน้นการนอนราบ ฝ่ามือที่ระดับหน้าอก และขยับร่างกายไปข้างหน้าให้มากที่สุด และเริ่มออกกำลังกาย

• แบบฝึกหัดอื่นสำหรับ triceps - เราใช้เก้าอี้ 2 ตัววางมือไว้ด้านหลังแล้ววางไว้บนเก้าอี้และขาของเราบนเก้าอี้อีกตัวก็เริ่มดันขึ้นให้ลึกที่สุด

• ในการปั๊มลูกหนูเราต้องการน้ำหนักเพิ่มเติมด้วยความช่วยเหลือซึ่งเราจะงอแขนและแกว่งลูกหนู แทนที่จะเป็นบาร์เบล เราเอาขวดเปล่า เททราย เทน้ำ แต่ละขวดมีปริมาตร 2 ลิตร จึงสร้างน้ำหนักได้ 5 กก. เราทำสิ่งเหล่านี้ 5-6 อัน โยนลงในกระเป๋าเป้ ลงในที่ยึด บนกระเป๋าเป้สะพายหลังเปิดผ้าเช็ดตัวและทำเบเกิล สะดวกสบายที่จะถือไว้ในฝ่ามือของคุณ

วิธีทำแถบแนวนอนในบ้านหรือแท่งเลียนแบบอย่างง่ายดายและง่ายดาย

การทำแถบแนวนอนในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์เป็นเรื่องง่าย ตัวเลือกนี้ไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก

เราต้องการท่อเราเลือกเส้นผ่านศูนย์กลางด้วยมือเพื่อให้สะดวก คุณสามารถสร้างแถบแนวนอนที่ทางเข้าประตูหรือในทางเดินแคบ ๆ

เราใช้ท่อแนบรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าทั้งสองด้านของท่อด้วยการเชื่อมไม่มีเครื่องเชื่อมที่บ้านจากนั้นเราไปตลาดพวกเขาจะทำเพื่อคุณ 200 รูเบิล เราทำรูในแต่ละด้านแล้วแขวนไว้ที่ช่องเปิด

สำหรับทางเดินแคบๆ เราซื้อที่วางตู้ ที่ยึดดูเหมือนท่อ ผ่าสอง สอดท่อเข้าไปแล้วขันให้แน่น

บาร์ เราวางเก้าอี้สองตัวไว้ข้างกัน มีที่รองแก้วสองตัวอยู่ด้านบน เราเอา 4 สี่เหลี่ยมไม้ 2 สำหรับแต่ละยืน ขันเกลียวท่อด้านบน หากคุณวางเก้าอี้สองตัวไว้ข้างกัน มันจะต่ำ แต่วางบนขาตั้งได้พอดี

ขีปนาวุธจำลองดังกล่าวจะให้ผลดี และจะเปลี่ยนสนามกีฬาจริงชั่วคราวหากไม่มีเวลาทำงาน

ไม่ใหญ่ แต่อยู่และเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้ผู้ชายกลับมามีความมั่นใจ กระฉับกระเฉง และได้รับความสนใจจากเพศตรงข้ามอย่างแน่นอน!

คุณต้องมีส่วนร่วมในการพัฒนาตนเองและการทำงานของร่างกายของคุณ กระโดด วิ่ง ว่ายน้ำ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับทุกคน

ไม่เคยสายเกินไปที่จะพัฒนา! มีข้อแม้ในคำพูด - ไม่มีวันสายเกินไป แต่ควรเริ่มตั้งแต่วันนี้!

วิดีโอออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่บ้าน