เทคนิคการกดหน้าอก แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน พื้นฐาน: ทฤษฎีและปฏิบัติ

แท่นกด (bench) เป็นการออกกำลังกายแบบฟรีเวทขั้นพื้นฐาน มันพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ (มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์) และแขน (ไทรเซ็ปส์) นี่คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากคุณกำลังยกน้ำหนักส่วนใหญ่ให้อยู่เหนือคุณ (มากกว่าการกดหน้าอกแบบยืน) ยิ่งม้านั่งใหญ่ หน้าอกของคุณก็ยิ่งใหญ่

ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับการเริ่มออกกำลังกายนี้คือนอนบนม้านั่ง ขาบนพื้น พักกับเท้าทั้งหมด (ขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น) ถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางด้วยแขนที่เหยียดตรง ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ ยก (ดัน) แถบขึ้นจนข้อศอกตั้งตรง เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง แท่นกดประกอบด้วย 5 ครั้งในโปรแกรม 5x5 (การออกกำลังกาย A)

วิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง (บนม้านั่ง): ลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอก บีบ (ยก) แถบขึ้นจนตรงข้อศอก

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่ ให้ข้อศอกทำมุม 75º ขณะที่คุณลดบาร์เบลล์ลง อย่าพยายามยืดหน้าอกด้วยการยกข้อศอกขึ้น 90 องศา คุณบาดเจ็บที่ข้อไหล่เมื่อฐานของปลายแขนตั้งฉากกับลำตัวของคุณ กางข้อศอกของคุณ (จับข้อศอกของคุณ) ทำมุม75ºเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

ไม่เหมือนกับท่าหมอบหรือท่าเดดลิฟท์ บาร์ไม่เคลื่อนที่ในระนาบแนวตั้งเมื่อคุณกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง มันเคลื่อนไปตามแนวทแยงมุมตรงกลางหน้าอกเหนือไหล่ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้ นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกดบัลลังก์ที่มีน้ำหนักมาก

บทนำ. วิธีการทำแท่นกด (bench)

นอนราบบนม้านั่ง ยกบาร์ ถอดออกจากแร็ค ลดบาร์ลงตรงกลางหน้าอก ยกกลับ

ดำเนินการแท่นกดบนเครื่องพิเศษ (แร็คพาวเวอร์) เพื่อความปลอดภัยสูงสุด ตั้งพนักพิงให้อยู่ในระดับความสูงที่สบายเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักได้หากคุณยกขึ้นไม่ได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีผู้ช่วยถ้าคุณทำแบบฝึกหัดบนเครื่องเดียวกับฉัน หากคุณไม่มีแร็คพิเศษ (แร็คพาวเวอร์) ให้ขอให้ใครสักคนในยิมทำประกันคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ทำตาม 5 ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้เพื่อวางแท่นพิมพ์อย่างถูกต้อง

• การฝึกอบรม.นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ใต้บาร์ ยกหน้าอกขึ้นแล้วดึงสะบักเข้าหากัน ขาโดยวางเท้าทั้งหมดบนพื้น
• กริป. วางนิ้วก้อยของคุณในตำแหน่งที่ระบุ (วงแหวน) ถือบาร์เบลไว้ที่ฐานของมือ จับจนสุดโดยไม่ต้องงอข้อมือ

• ยกแถบหายใจเข้าลึก ๆ แล้วจับบาร์ด้วยแขนตรง ถือบาร์ไว้เหนือไหล่โดยไม่งอข้อศอก
• ลดบูม. ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกโดยให้ข้อศอกทำมุม75ºกับลำตัวของคุณ หลังจากลดแถบลงแล้ว ให้หยุดชั่วขณะหนึ่ง
• ยกบาร์. บีบแถบจากตรงกลางหน้าอกไปที่ตำแหน่งเดิม (เหนือไหล่) เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง ยืดข้อศอกของคุณ หายใจเข้า

วาง barbell บนแร็คหลังจากออกกำลังกาย 5x5 เพื่อยกกำลัง ในการทำซ้ำขั้นสุดท้าย ให้ยกน้ำหนักจากหน้าอกของคุณจนข้อศอกตั้งตรง จากนั้นติดตั้ง barbell บนชั้นวางพลังงาน ทันทีที่คุณสัมผัสแถบ ให้งอข้อศอกเพื่อลดแถบนั้นลงบนตัวยึด

เตรียมดำเนินการแท่นกด (บนม้านั่ง)

วิธีเตรียมตัวสำหรับการฝึกท่า bench press (บนม้านั่ง): นั่งบนม้านั่ง นอนราบ นำสะบักไหล่เข้าหากัน คว้าบาร์เบล วางขาในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ก่อนออกกำลังกาย ให้เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็น ตั้งรางให้มีความสูงที่เหมาะสมเพื่อให้รับน้ำหนักได้หากตกลงมา นั่งตรงกลางม้านั่งอย่างเคร่งครัด เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องก่อนที่คุณจะถอดน้ำหนัก (เริ่มออกกำลังกาย) ข้อมือของคุณจะงอถ้าคุณจับบาร์ไม่ถูกต้อง ไหล่ของคุณจะเริ่มขยับถ้าไม่ดึงหัวไหล่เข้าหากันแน่น คุณจะไม่สามารถแก้ไขตำแหน่งของพวกเขาได้ในระหว่างการออกกำลังกาย และสิ่งนี้อาจทำให้น้ำหนักตกลงมาที่คุณ การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ (คำแนะนำ) จะช่วยให้การออกกำลังกายและการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกประสบความสำเร็จ

• ตำแหน่งนอน(บนม้านั่ง). ในการเริ่มต้น ให้นั่งบนขอบม้านั่งเรียบๆ นอนราบกับหลังของคุณบนม้านั่ง นอนราบเพื่อให้แถบอยู่ในระดับสายตา
• ความแบนของสะบัก. ดันหน้าอกไปข้างหน้า กระชับหลังส่วนบน นำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุดแล้วลดระดับลง
• กริป. นิ้วก้อยอยู่ด้านในของเครื่องหมายวงแหวน ใช้แปรงจับบาร์เบลล์อย่างแน่นหนาเพื่อไม่ให้เปลี่ยนตำแหน่ง
• ตำแหน่งขา. ขายืนตรง (ราบกับเท้าทั้งหมด) บนพื้นใต้เข่าควรมีมุม90ºเมื่อเทียบกับพื้น
• การถอดแถบ. ด้วยมือที่เหยียดตรง ดึงบาร์เบลออกจากที่ยึด ยกบาร์เบลขึ้นระดับไหล่ พร้อม.

เตรียมสิ่งนี้ก่อนกดบัลลังก์ทุกครั้ง การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายอย่างละเอียดและสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักได้สำเร็จ โดยการพัฒนาเทคนิคการดำเนินการ คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก เมื่อเตรียมการให้ความสนใจกับน้ำหนักที่คุณจะใช้ ปฏิบัติตามกฎเมื่อเตรียมตัวสำหรับการอุ่นเครื่องหรือทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน

แท่นกด 101

ประสิทธิภาพของแท่นกดขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ ยิ่งไหล่ของคุณกว้างเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งจับได้กว้างขึ้นเท่านั้น ยิ่งปลายแขนของคุณยาวเท่าไร ข้อศอกของคุณก็จะยิ่งชิดกับลำตัวในตำแหน่งลง อย่าพยายามทำซ้ำเทคนิคของการออกกำลังกายนี้หลังจากบุคคลอื่นจนกว่าคุณจะมีร่างกายที่คล้ายคลึงกัน ให้ยึดตามกฎพื้นฐานสำหรับแท่นพิมพ์ เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ คุณจะปรับปรุงฟอร์มของคุณ

• กริป. จับบาร์ให้แน่นที่โคนฝ่ามือของคุณ
• ความกว้าง กริป. ฝ่ามืออยู่ภายใน (ภายใน) เครื่องหมายวงกลม เมื่อลดแถบลง ท่อนแขนควรอยู่ในแนวตั้ง
• ใหญ่ นิ้ว อาวุธ. นิ้วหัวแม่มือควรพันรอบแท่ง
• แปรง. มือควรตั้งตรงจากแถบถึงข้อศอก อย่างอมือเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
• ข้อศอก. ในตำแหน่งด้านล่าง ข้อศอกควรทำมุม 75º โดยสัมพันธ์กับร่างกาย พวกเขาไม่ควรสัมผัสร่างกายหรือเคลื่อนออกจากกัน ("บินออกจากกัน") ที่มุม90º
• ท่อนแขน. ควรตั้งฉากกับพื้น
• ไหล่. เก็บไหล่ของคุณออกจากม้านั่ง อย่าดันไหล่ไปข้างหน้าเมื่อแถบอยู่ในตำแหน่งบนสุด
• ตอนบน ส่วนหนึ่ง กลับ. บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อความมั่นคงสูงสุดขณะกด
• หน้าอก. ยกหน้าอกของคุณขึ้นไปที่เพดาน แถบควรสัมผัสหน้าอกเมื่ออยู่ในตำแหน่งลง
• ศีรษะ. ในตำแหน่งคว่ำแถบควรอยู่ที่ระดับสายตา
• หลังเล็ก. เส้นโค้งตามธรรมชาติที่ให้คุณขยับมือได้อย่างอิสระระหว่างม้านั่งและหลังของคุณ
• ทาซ. เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง อย่าพยายามโกงโดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่ง
• เท้า. พวกมันแบนราบกับพื้น คุกเข่าทำมุม 90º แยกความกว้างไหล่
• การถอนเงิน แท่ง. ถอดบาร์เบลล์ (พร้อมน้ำหนัก) ออกจากที่ยึดโดยยืดข้อศอกให้ตรง ส่งบาร์เบลล์ไปที่ข้อต่อไหล่ของคุณ
• ลดระดับ แท่ง. ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ กางศอกทำมุม75ºในตำแหน่งด้านล่าง
• ตำแหน่งลง.แปรงจะยืดตรง แปรงอยู่ในแนวตั้ง ศอกหันไปทางร่างกายไม่ห่างจากมัน
• ยกบาร์.อย่าหยุดในตำแหน่งลง บีบแถบไปที่ตำแหน่งบนสุด (เหนือไหล่) ล็อคข้อศอกของคุณขึ้น
• การตรึงแถบในตำแหน่งบน ("ล็อค")ล็อคแถบให้อยู่ในตำแหน่งเหนือข้อต่อไหล่ ล็อคข้อศอกของคุณในตำแหน่งขึ้น อย่ารีบงอข้อศอกกลับ
• การคืนบาร์ให้กับผู้ถือบนข้อศอกตรง นำบาร์ไปที่ชั้นวาง ค่อยๆ วางลงบนที่ยึด
• วิถีของคันเส้นทแยงมุมจากกลางหน้าอกถึงตำแหน่งเหนือไหล่ ผิด - เส้นแนวตั้งตรงเหนือไหล่ คอ หรือหน้าอก
• ลมหายใจ.หายใจเข้าลึก ๆ ในตำแหน่งบน กลั้นลมหายใจของคุณในขณะที่ลดแถบและในตำแหน่งด้านล่าง หายใจออกในท่าขึ้น

ความปลอดภัย

วิธีกดบัลลังก์ให้เสร็จโดยด่วน: ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกทำให้หน้าอกแบน (หายใจออก) เพื่อให้แถบสัมผัสกับตัวยึด (กรอบ) คลานออกมาจากใต้บาร์

คุณจะไม่ติดอยู่ใต้แถบถ่วงน้ำหนักหากคุณกดบัลลังก์ในชั้นวางพลังงาน แร็คพาวเวอร์มีที่วางแนวนอนที่สามารถรับน้ำหนักได้ในกรณีที่ยกบาร์เบลล์ไม่สำเร็จ วางตัวจับแนวนอนให้ต่ำกว่าจุดหยดตัวสุดขีดของบูมเล็กน้อย ด้วยการทำซ้ำที่ประสบความสำเร็จผู้ถือจะไม่รบกวนคุณ หากคุณล้มเหลวในการยกน้ำหนัก ในกรณีนี้ - ลดน้ำหนักลงตรงกลางหน้าอก ยืดหน้าอก (หายใจออก) เพื่อลดบาร์เบลลงบนที่ยึด (กรอบ) แท่นกดในชั้นวางไฟฟ้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายนี้

การทำแท่นกดโดยไม่ใช้ชั้นวางพลังงานหรือผู้ช่วยเป็นสิ่งที่อันตราย หากคุณถูกกดทับ (ติดอยู่ใต้) บาร์ วิธีเดียวที่จะออกไปจากใต้บาร์คือ "Shame Roll" ลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอก "ม้วน" ไปที่ท้องของคุณ จากนั้นยกตัวขึ้นและยกน้ำหนัก (ระบุไว้ในบทความ - deadlift) สิ่งนี้จะไม่เป็นที่น่าพอใจนักและอาจทิ้งรอยฟกช้ำที่หน้าท้อง อีกวิธีหนึ่งคือทำแท่นกดโดยไม่ต้องใช้ที่หนีบน้ำหนัก ซึ่งในกรณีนี้ คุณสามารถเอียงแท่งไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วเทน้ำหนักบางส่วน (แพนเค้ก) ลงบนพื้น อย่างไรก็ตาม คุณจะฝ่าฝืนกฎการปฏิบัติ โรงยิมโดยการลดน้ำหนักลงบนพื้นอย่างคร่าวๆ

แท่นกดดัมเบลดูปลอดภัยกว่า แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น แม้ว่าควรสังเกตว่าคุณจะไม่ติดอยู่กับน้ำหนัก แต่ถ้าคุณล้มเหลวในการยกดัมเบลล์หนัก ๆ พวกเขาสามารถล้มลงบนใบหน้าของคุณและทำร้ายคุณหรือคุณอาจโยนดัมเบลล์ลงบนพื้นซึ่งไม่ถูกใจผู้จัดการทั่วไป แท่นกดในชั้นวางไฟฟ้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากที่ยึดในแนวนอนสามารถรับน้ำหนักได้หากคุณยกไม่ขึ้น (หากคุณติดอยู่ด้านล่าง) ชั้นวางพลังงานยังช่วยป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์และจานหล่นลงกับพื้น แต่แม้กระทั่งแร็คพาวเวอร์ก็ไม่ช่วยอะไรถ้าคุณรับน้ำหนักของดัมเบลล์ไม่ได้

ความกลัวที่จะทำร้ายตัวเองขณะทำม้านั่งกดเป็นเรื่องปกติ ผู้คนเสียชีวิตจากอุบัติเหตุใต้บาร์เบล เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้จับบาร์โดยให้จับเต็มที่เสมอ (ควรให้นิ้วโป้งตรงข้ามกับนิ้วอื่น) วิธีนี้จะช่วยขจัดความเป็นไปได้ที่บาร์จะกลิ้งและตกลงมาที่หน้าอก อย่าใช้แท่นกดแบบหนักๆ โดยไม่มีชั้นวางไฟฟ้า เริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นเทคนิคการออกกำลังกาย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก การปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยจะทำให้คุณมีความมั่นใจและคุณจะเอาชนะความกลัวได้ อย่าลืมตั้งค่าที่จับแนวนอน แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณรับน้ำหนักได้ก็ตาม

เทคนิคการกดบัลลังก์

เทคนิคการจับ

ซ้าย: จับตรงกลางฝ่ามือ - แปรงจะงอและเจ็บ ตรงกลาง - จับส่วนล่างของฝ่ามือแปรงจะไม่งอ ด้านขวา - สีเขียวหมายถึงตำแหน่งที่ถูกต้องของบาร์เบลล์บนฝ่ามือของคุณ

กริปเต็ม. นิ้วหัวแม่มือพันรอบบาร์ นี่เป็นวิธีจับบาร์เบลล์ที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด บีบแถบเพื่อไม่ให้ขยับระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อบริเวณแขน ไหล่ และหน้าอกจะเกร็งตัวได้ยากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกาย (ไฮเปอร์โหลด) อย่าผ่อนคลายแขน (ฝ่ามือ) ระหว่างการกดบัลลังก์ ถือบาร์เบลให้แน่นที่สุด

จับผิด. นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ตรงข้ามกับอีกสี่นิ้วซึ่งจะสร้างล็อคที่ป้องกันไม่ให้แถบกลิ้งและตกลงไปที่หน้าอก หากแท่งไม้หลุดออกจากมือและไม่มีเวลาให้ผู้ช่วยช่วย แท่งอาจตกลงมาที่หน้าอก คอหรือใบหน้าของคุณ นี้อาจนำไปสู่อุบัติเหตุหรือเสียชีวิต หากมือของคุณ (ข้อมือ) เจ็บ ให้ยกบาร์เบลเข้าใกล้โคนฝ่ามือมากขึ้น ตำแหน่งนี้จะไม่ยอมให้มือของคุณงอ

บูลด็อกจับวิธีที่ง่ายที่สุดในการจับบาร์เบลล์อย่างถูกต้องคือการใช้กริปบูลด็อก จับบาร์เบลล์แล้วหมุนฝ่ามือไปรอบๆ เพื่อให้จับบาร์เบลได้ดีขึ้น จับฝ่ามือของคุณให้แน่นเพื่อไม่ให้บาร์เบลล์ขยับ ด้ามจับนี้จะช่วยไม่ให้แถบเลื่อนหลุดจากมือของคุณ ลองรูปแบบกริปนี้สำหรับการออกกำลังกายสักเล็กน้อยแล้วคุณจะชินกับมัน

ความกว้างของด้ามจับ

ซ้าย: จับกว้างเกินไป ปลายแขนทำมุม กลาง: ด้ามจับแคบเกินไป ทำให้ไขว้เขว ขวา: วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกดบัลลังก์

ด้ามจับปานกลาง. ใช้บาร์เบลล์เพื่อให้นิ้วก้อยอยู่ในพื้นที่ที่กำหนด ปลายแขนควรเป็นแนวตั้งเมื่อลดบาร์เบลลง ประเภทร่างกายของคุณกำหนดความกว้างของด้ามจับของคุณ การยึดจับที่แคบกว่านั้นไม่ได้ผลสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกในลักษณะที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนโดยเน้นที่ไขว้

ท่อนแขนแนวตั้ง. ท่อนแขนของคุณควรตั้งฉาก กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น ถ้าข้อศอกของคุณอยู่ด้านนอกของมือของคุณตอนลดระดับ มันจะยากสำหรับคุณที่จะยกน้ำหนัก (คุณกำลังใช้ไขว้ของคุณอยู่ด้วย) หากข้อศอกของคุณอยู่ในมือ แสดงว่าคุณกำลังโหลดข้อไหล่ การรักษาปลายแขนให้อยู่ในแนวตั้งขณะที่คุณลดแถบช่วยกำหนดความกว้างของกริปที่ถูกต้อง (เหมาะสม)

แปรง

แปรงตรง. ข้อมือตรงเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการกดบัลลังก์ (เส้นแนวตั้งเป็นเส้นตรงคือ แถบ ข้อมือ ข้อศอก เมื่อแถบอยู่ในตำแหน่งลง) จำไว้ว่าถ้าคุณกดบัลลังก์ด้วยมือที่งอพวกเขาจะเจ็บ สายรัดกีฬา (ผ้าพันแผลพิเศษ) จะไม่ช่วยแก้ปัญหานี้ ยืดข้อมือให้ตรงโดยให้บาร์เบลล์อยู่ในมืออย่างถูกต้อง (ใกล้กับโคนฝ่ามือ)

คว้าด้วยด้านล่างของมืออย่าจับบาร์ไว้ตรงกลางฝ่ามือหรือใกล้นิ้วเหมือนในเดดลิฟท์ แรงโน้มถ่วงจะดึงแถบลงมาและจะทำให้มือของคุณงอและเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้แถบนี้จับใกล้กับฐานฝ่ามือของคุณ ในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย ให้จับบาร์เบลล์พร้อมด้ามจับบูลด็อก บิดฝ่ามือเพื่อจับบาร์เบลให้แน่นขึ้น

ข้อศอก

การกางข้อศอกขณะลดระดับบาร์อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ไหล่ได้ (กลุ่มอาการไหล่ติด) , โรคนี้ขึ้นอยู่กับผลกระทบทางกลของเอ็นกล้ามเนื้อของข้อมือ rotator และส่วนหน้าของ acromion โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไหล่งอไปข้างหน้าหันเข้าด้านใน)

การจัดกลุ่มข้อศอก(ตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อต่อข้อศอก) ขณะลดแถบ คุณต้องนำข้อศอกเข้าหากันเล็กน้อย ร่างกายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณต้องนำข้อศอกเข้าหากันมากแค่ไหน (มุมที่เหมาะสมที่สุดที่คุณควรเก็บข้อศอกให้สัมพันธ์กับร่างกายคือ75º) ไหล่ของคุณ (ตามหลักกายวิภาค) ไม่ควรตั้งฉากกับลำตัวของคุณอย่างเคร่งครัดเมื่อแถบอยู่ในตำแหน่งลง จำเป็นต้องจำไว้ว่าการลดข้อศอกมากเกินไป (เมื่อสัมผัสกับร่างกาย) จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของแท่นกด จำไว้ว่าวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือการวางแขนท่อนล่างในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด (ตั้งฉากกับพื้น) ในตำแหน่งที่ต่ำ

อย่าแตะต้องตัว. เมื่อสัมผัสร่างกายด้วยข้อศอกจะ "อยู่ข้างใน" (สัมพันธ์กับมือ) น้ำหนักจะยกยากขึ้นและจะสร้างความเครียดให้กับข้อต่อมากขึ้น นักยกน้ำหนักมืออาชีพสวมเสื้อรัดรูป แต่เราไม่ใช้เสื้อยืดดังกล่าว ดังนั้นมือและข้อศอกของเราต้องอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน เพื่อให้แท่นกดมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่ากางศอกไปด้านข้างเมื่อบาร์อยู่ในตำแหน่งลง

อย่าเปิดเผย(ไม่จัด) ข้อศอก. เราไม่แนะนำให้คุณลดบาร์ลงถ้าข้อศอกของคุณห่างกันมากกว่า 90º เราไม่แนะนำให้คุณทำม้านั่งแบบนักเพาะกายโดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับลำตัวในตำแหน่งต่ำ คุณบาดเจ็บที่ข้อไหล่เพื่อพยายามยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากขึ้น ต้นแขนจะ "ตี" ข้อมือ rotator กับข้อต่อ acromioclavicular ในแต่ละตัวแทน ข้อไหล่จะอักเสบและเจ็บ ในตำแหน่งด้านล่าง ให้ข้อศอกทำมุม75º กับลำตัวของคุณ

กางศอกตอนยกเวทอย่างเดียว. การยกน้ำหนักควรสะท้อนวิถีของการลดคาน คุณต้องกางศอกขณะยกน้ำหนักและยกบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเหนือไหล่ มิฉะนั้น คุณจะยกแถบขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ วิถีการยกนี้ถือว่าไม่มีประสิทธิภาพเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก “ดัน” น้ำหนักจากตรงกลางหน้าอกไปที่ตำแหน่งเหนือไหล่โดยกางศอก

แนวตั้ง (ตั้งฉาก) ปลายแขน. วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกดบัลลังก์คือการทำให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นเมื่อแถบสัมผัสที่หน้าอกของคุณ เส้นตั้งฉากตรงจากมือถึงข้อศอกจะสร้างแรงงัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนักโดยไม่เจ็บมือ หากข้อศอกของคุณอยู่ใกล้หรืออยู่ไกลเกินไป - ให้ขวางแถบ (ควรจับแถบที่ฐานของฝ่ามือ, ด้ามจับ Bulldog) และเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ

การตรึงแกนในตำแหน่งบนนำบาร์เบลกลับไปที่เครื่องโดยให้ข้อศอกตั้งตรง ยืดและล็อคตำแหน่งนี้ทุกครั้งที่ยกบาร์ แท่นกดทำงานไม่ถูกต้องหากคุณไม่ยืดข้อศอกให้ตรงในตำแหน่งบน เนื่องจาก: ประการแรก การทำซ้ำจะไม่ถูกนับ ประการที่สอง คุณสามารถวาง barbell และทำร้ายตัวเอง ประการที่สาม การแก้ไขข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่เหยียดตรงด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่จะปลอดภัย

ท่อนแขน

ซ้าย: ท่อนแขนแนวตั้งมีแถบที่ไหล่ ทำให้เกิดการบาดเจ็บ สองตรงกลาง: ปลายแขนไม่ตั้งตรง สัมผัสหน้าอกสูง/ต่ำเกินไป ขวา: ท่อนแขนแนวตั้ง วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด

เมื่อมองจากด้านข้าง (ด้านข้าง) ปลายแขนควรเป็นแนวตั้ง (ขนานและตั้งฉากกับพื้น) ท่อนแขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง (ขนานและตั้งฉากกับพื้น) เมื่อแถบสัมผัสกับหน้าอกของคุณ ควรมองเห็นเส้นแนวตั้งที่เข้มงวดจากด้านข้าง - บาร์เบลล์, แปรง, ข้อศอก นี่เป็นวิธีการกดแบบตั้งโต๊ะที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากมือของคุณงอ (ถอยหลัง) ให้จับบาร์ด้วยด้ามจับบูลด็อก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (ทำมุม 75º เมื่อเทียบกับลำตัว) ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ

ด้านหน้าแนวตั้ง.ท่อนแขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง (ขนานและตั้งฉากกับพื้น) ทั้งสองข้าง (ด้านหน้าหรือด้านหลัง) ไม่แนะนำให้เอียงปลายแขน สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการฝึกหัดนี้ แท่นกดแบบกริปแบบปิดจะทำให้ไขว้เขวมากขึ้น หากคุณกดบัลลังก์ด้วยกริ๊ปกว้างเกินไป จะทำให้เกิดปัญหากับไหล่ได้ (อาการบาดเจ็บที่ไหล่)

ตำแหน่งหัวหน้า

ตาใต้แถบ.นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ใต้บาร์ ตำแหน่งนี้ช่วยลดระยะห่างระหว่างโรงไฟฟ้าและไหล่ทาง อย่านอนลงจากที่ยึด - คุณจะไม่สะดวกที่จะถอดและนำบาร์เบลกลับเข้าที่ คุณจะต้องใช้กำลังอย่างมากจากคุณ และนอกจากนี้ มันจะไม่ปลอดภัย ดังนั้นแถบควรอยู่เหนือดวงตาของคุณเมื่อคุณนอนบนม้านั่งและมองตรงไปที่เพดาน หากคุณสัมผัสชั้นวางขณะยกบาร์ แสดงว่าคุณนอนใกล้เกินไป

อย่าพักผ่อน (อย่ากด) หัวของคุณบนม้านั่งคอของคุณจะเจ็บถ้าคุณดันหัวกับม้านั่งในระหว่างการกดบัลลังก์ เกร็งกล้ามเนื้อคอโดยไม่ต้องกดบนม้านั่ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการไม่นั่งบนม้านั่ง กล้ามเนื้อจะเกร็งถ้าศีรษะไม่แตะม้านั่ง คอของคุณจะไม่เจ็บเพราะคุณจะดันมันไปที่ม้านั่ง

ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (แบน)อย่าหันศีรษะไปมองที่ชั้นวาง มิฉะนั้น คุณจะได้รับบาดเจ็บที่คอ ก้มหน้าลงเพื่อดูว่าแท่งไม้แตะหน้าอกของคุณหรือไม่ ตั้งศีรษะให้ตรง (อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) ตามองไปที่เพดาน ในตอนท้ายของการเข้าใกล้ ให้ยึดแถบไว้เหนือไหล่ของคุณ นำแถบกลับไปที่โรงไฟฟ้า เมื่อคุณคืนบาร์เบลล์ไปที่ที่จับ ให้งอข้อศอกและลดแขนลง

ไหล่

ไหล่ควรเก็บไว้บนม้านั่งเก็บไหล่ของคุณไว้บนม้านั่ง อย่าดันไปข้างหน้าในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ หากไหล่ของคุณถูกดึงไปข้างหน้า แขนของคุณจะสูงกว่าที่ควรจะเป็น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ในการเตรียมตัวสำหรับแท่นพิมพ์ ให้นอนราบโดยให้ไหล่อยู่บนม้านั่ง

อย่าดัน ดันวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บไหล่ไว้บนม้านั่งคือการจินตนาการว่าคุณต้องดันบาร์เบลล์ออกจากตัวคุณ (จากหน้าอกของคุณ) ลองนึกภาพสิ่งที่คุณกำลังทำและผลักพื้น

ขอให้ใครบางคนช่วยคุณไหล่ของคุณอาจเคลื่อนไปข้างหน้าเมื่อคุณถอดบาร์เบลล์ออกจากที่ยึด ชั้นวางพลังงานบางรุ่นมีเครื่องหมายเพียงพอสำหรับรู ดังนั้นชั้นวางอาจสูงหรือต่ำเกินไป เมื่อตัวจับยึดบนขาตั้งต่ำเกินไป อาจทำให้มือตึงได้ หากชั้นวางสูงเกินไป คุณจะต้องยกไหล่ออกจากม้านั่งเพื่อเอื้อมมือไปวางบาร์กลับเข้าที่ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ ขอให้ใครสักคนช่วยคุณ

หลังส่วนบน

บีบหัวไหล่เข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังพยายามจับที่จับระหว่างกัน สิ่งนี้จะทำให้คุณมีตำแหน่งกดบัลลังก์ที่ดีที่สุด

นำสะบักของคุณเข้าด้วยกันรักษาส่วนบนของคุณให้กระชับ (อย่าผ่อนคลาย) ขณะทำการกดบัลลังก์ ลองนึกภาพว่าคุณมีปากกาอยู่ระหว่างหัวไหล่และต้องจับไว้ สิ่งนี้จะทำให้ส่วนหลังส่วนบนของคุณเรียบขึ้น (แผ่ออก) และเพิ่มความมั่นคงเมื่อคุณนอนลงบนม้านั่ง คุณสามารถกดส่วนบนของหลังของคุณลงบนม้านั่ง ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย อย่าลืมดึงสะบักของคุณเข้าหากันก่อนที่จะถอดบาร์เบลล์ออกจากแร็ค

คอยติดตาม (อย่าผ่อนคลาย)อย่าเอนไหล่ไปข้างหน้า (ขึ้น) คุณจะสูญเสียความตึงเครียดที่หลังส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าอกจะอ่อนแรง และแขนของคุณจะสูงขึ้นเกินความจำเป็น - คุณจะแข็ง รักษาส่วนหลังส่วนบนให้อยู่ในสภาพดี ดึงหน้าอกไปข้างหน้าและไหล่ไปข้างหลัง อย่าสูญเสียความตึงเครียดแม้ว่าคุณจะได้รับความช่วยเหลือในการยกน้ำหนักหรือนำกลับไปวางบนชั้นวาง อย่าลืมกดหลังส่วนบนของคุณลงบนม้านั่งในแต่ละตัวแทน

หน้าอก

ยกหน้าอกของคุณไปทางเพดานในขณะที่คุณกด สังเกตว่าเสื้อยืดของฉันแน่นกว่าทางด้านขวา หน้าอกของฉันอิ่มขึ้น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกดบัลลังก์

ยกหน้าอกของคุณในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย ให้นำสะบักไหล่เข้าหากัน ยกหน้าอกของคุณ ทำได้โดยงอหลังส่วนล่าง (หลังส่วนล่าง) แล้วหงายหน้าอกขึ้น เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง บีบ (กระชับ) กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพื่อแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้อง ตำแหน่งนี้ช่วยลดจังหวะของแกน ลดการเคลื่อนไหวของแกนในระนาบแนวนอน

หน้าอกไม่ควรแบนด้วยการกดหน้าอกแบบแบน คุณจะต้องบังคับบาร์ให้แตะหน้าอกของคุณที่จุดที่ต่ำมาก ยิ่งแท่งไม้อยู่ห่างจากไหล่ของคุณมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยกได้ยากขึ้นเท่านั้น หากหน้าอกของคุณแบน คุณอาจเสี่ยงที่จะทำให้ข้อไหล่หลุดและบาดเจ็บได้ คุณ "ไม่โกง" ช่วงของการเคลื่อนไหวโดยดันหน้าอกไปข้างหน้า ตรงกันข้าม คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น

หลังส่วนล่าง

การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างทำการกดบัลลังก์ด้วยส่วนโค้งหลัง นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้หลังส่วนล่างโก่งตัวตามธรรมชาติ ฝ่ามือของคุณควรผ่านได้อย่างอิสระระหว่างหลังส่วนล่างกับม้านั่ง ส่วนโค้งจะช่วยยกหน้าอก มันจะเพิ่มประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ เมื่อทำการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างอย่าลืมวางกระดูกเชิงกรานบนม้านั่งอย่างเคร่งครัด

อย่าหักโหมส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างไม่ควรมีลักษณะเหมือนเกือกม้า ถึงกระนั้น นักกีฬาบางคนจะงอมากเกินกว่าจะรับน้ำหนักได้ เราไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ เพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังบาดเจ็บ บางคนคิดว่าการโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่างมากเกินไปเป็น "กลโกง" เพราะ ซึ่งจะช่วยลดระยะการเคลื่อนที่ของแถบ จำไว้ว่าส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างควรเป็นธรรมชาติ

คุณไม่สามารถทำแท่นกดด้วยแบนและหลังได้เป้าหมายของเราคือ bench press โดยยกหน้าอกขึ้น ท่านี้ปลอดภัยกว่าสำหรับไหล่และช่วยยกน้ำหนักมาก หลังแบนจะไม่อนุญาตให้หน้าอกยกขึ้นและนำสะบักเข้าหากัน รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างให้กระชับ (กระชับกล้ามเนื้อ) การโก่งตัวมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

ทาซ

อย่ายกตูดของคุณออกจากม้านั่ง

กระดูกเชิงกรานควรอยู่บนม้านั่งเสมอในระหว่างการกดบัลลังก์ให้วางกระดูกเชิงกรานของคุณบนม้านั่ง หลังส่วนล่างของคุณอาจอยู่นอกม้านั่ง แต่ไม่ใช่กระดูกเชิงกรานของคุณ มิฉะนั้นจะไม่นับการทำซ้ำ ในระหว่างการกดบัลลังก์ ขาควรวางบนพื้นและส่วนบนของหลังและก้นบนม้านั่ง

อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่งการยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งเป็นการโกง วิธีนี้ช่วยลดความยุ่งยากในการกดโดยการลดวิถีโคจรของแถบ ในระหว่างการแข่งขันยกอุ้งเชิงกราน คุณจะได้รับสัญญาณสีแดง 3 ดวง นอกจากนี้ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอวหากคุณโค้งหลังมากเกินไป หากคุณฉีกกระดูกเชิงกรานออกขณะกดบัลลังก์ การทำซ้ำนี้จะไม่นับรวม

ขา

วางเท้าของคุณบนพื้นอย่าวางเท้าบนม้านั่งหรือยกขึ้นในระหว่างการกดบัลลังก์ สิ่งนี้ทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มั่นคงและไม่มีประสิทธิภาพเมื่อยกน้ำหนักมาก คุณไม่สามารถตั้งหลักได้ ตำแหน่งของเท้าบนพื้นช่วยเพิ่มความมั่นคง การทรงตัว และความแข็งแรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของหน้าอก (ขึ้น) และการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง

ส้นเท้าอยู่บนพื้นให้กดบัลลังก์เฉพาะเมื่อเท้าทั้งหมดอยู่บนพื้นเท่านั้น อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพราะจะทำให้การทรงตัวลดลง ยิ่งพื้นที่รองรับมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายได้ดีเท่านั้น นักยกน้ำหนักบางคนทำม้านั่งกดด้วยส้นสูง แต่องค์การเพาะกายโลกไม่อนุญาต

หมอบยกน้ำหนักในระหว่างการกดบัลลังก์ เท้า (ส้นเท้า) ควรห่างกันช่วงไหล่ ใช้ท่าเดิมเมื่อทำ barbell squats อย่าใช้ม้านั่งกดหากเท้าของคุณแคบกว่าความกว้างของไหล่ ตำแหน่งนี้จะมั่นคงน้อยกว่า หากสะโพกของคุณเจ็บหรือเป็นตะคริว แสดงว่าเท้า (ขา) ของคุณห่างกันเกินไป วางเท้าของคุณแล้วแยกความกว้างไหล่ หมุนเท้าของคุณ 30º เพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ

เข่าเหนือข้อเท้าซึ่งหมายความว่าเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศาโดยให้ขาส่วนล่างตั้งตรง อย่าใช้ม้านั่งกดทับหากข้อเท้าของคุณอยู่ข้างหน้าเข่า เพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณดันพื้นและลดกำลังลง ข้อเท้าอาจหลุดออกจากหัวเข่าได้เล็กน้อย ตราบใดที่คุณไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นหรืองอหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป

ล็อกเอาต์ ( ยืดแขนด้วยกระสุนปืนบนชั้นวาง )

แถบเหนือไหล่. บาร์เบลล์อยู่ในตำแหน่งที่สมดุลเมื่อคุณถือไว้เหนือไหล่ การถือแถบเหนือหน้าอกนั้นยากกว่า - เหมือน ทดสอบ (ตรวจสอบด้วยตัวเอง): ตรึงบาร์เบลโดยไม่มีน้ำหนักบนแขนที่ยื่นออกไปเหนือไหล่ เลื่อนไปที่ตำแหน่งเหนือหน้าอก จากนั้นให้ทั่วใบหน้า จากนั้นจึงวนกลับมาที่ไหล่ คุณจะสังเกตเห็นว่าส่วนหลังนั้นถือแท่งได้ง่ายที่สุดเพราะเป็นจุดสมดุล อย่าลืมยืดศอกหลังทำซ้ำแต่ละครั้ง

แก้ไขตำแหน่งของข้อศอก. จบการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยล็อคข้อศอกของคุณ อย่าปล่อยให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอเพื่อโหลดกล้ามเนื้อต่อไป คุณสามารถล้มเหลวและวาง barbell ลงบนใบหน้าและตายได้ ล็อกข้อศอกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตรงเพื่อให้โครงกระดูกของคุณรองรับน้ำหนัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ดูแลข้อศอกของคุณ - อย่าใส่มากเกินไป

วิถีก้าน

เส้นทแยงมุม.วิถีการเคลื่อนที่ของแท่งที่ถูกต้องระหว่างการกดบัลลังก์คือเส้นทแยงมุมจากตำแหน่งเหนือไหล่ถึงกลางหน้าอกและหลัง วิถีนี้ยาวกว่าเส้นตรง (จากตรงกลางหน้าอกขึ้นไป) แต่ป้องกันไหล่จากการบาดเจ็บที่ไหล่ ข้อศอกควรเว้นระยะเป็นมุม 75 เมื่อเทียบกับลำตัวในตำแหน่งด้านล่าง เพื่อให้เกิดการกระแทกทางกลของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator และด้านหน้าส่วนล่างของ acromion ควรยึดแถบไว้บนแขนที่เหยียดตรงในตำแหน่งเหนือไหล่ (ที่จุดสมดุล) ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีวิถีโคจรในแนวทแยงอย่างแน่นอน

ไม่ใช่เส้นทางแนวตั้งไม่เหมือนกับหมอบและเดดลิฟต์ วิถีโคจรแนวตั้งของบาร์ไม่ทำงาน และไม่ต้อนรับในการกดบัลลังก์ หากคุณยกบาร์ขึ้นตรงๆ มันจะบังคับให้ข้อศอกของคุณถึง 90 ซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น วิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกดบัลลังก์คือการเดินตามทางทแยงมุมเหนือไหล่ถึงกลางหน้าอกและหลัง

ยกหน้าอกของคุณวิถีการเคลื่อนที่ของแถบไม่สามารถเป็นแนวตั้งได้ในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ มิเช่นนั้น ให้กางศอกกว้างและยกบาร์ขึ้นเหนือหน้าอกอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้ไม่ปลอดภัยสำหรับไหล่ของคุณและไม่ได้ผล กดแถบจากหน้าอกของคุณในแนวทแยง จากนั้นทำให้เส้นทางเป็นแนวตั้งมากขึ้นโดยยกหน้าอกขึ้น ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกของคุณ (หน้าอกขึ้น) เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนม้านั่ง

ลมหายใจ

หายใจเข้ายกบาร์เบลออกจากแร็คขณะถือไว้เหนือไหล่ หายใจเข้า กลั้นหายใจ และลดบาร์เบลล์ลง การหายใจเข้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ (เกร็ง) มันจะช่วยให้หน้าอกของคุณขึ้น หัวไหล่ชิดกัน และส่วนหลังส่วนล่างของคุณโค้ง อย่าหายใจเข้า (หายใจ) เมื่อลดบาร์เบลล์ลง กล้ามเนื้อจะไม่เกร็ง (คุณจะไม่กระชับ)

กลั้นหายใจในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอย่าหายใจออกเมื่อแถบอยู่ในตำแหน่งลง หน้าอกของคุณจะยุบตัวเหมือนบอลลูน คุณจะเสียน้ำเสียง และคุณจะยกน้ำหนักได้ยากมาก กลั้นลมหายใจของคุณในขณะที่คุณลดแถบลง ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่จะกลับมาเป็นปกติเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดลง และกล้ามเนื้อที่ฝึกด้วยการกดบัลลังก์จะช่วยลดความดันโลหิตได้เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักน้อยลง (การแปลตามตัวอักษร - ฉันสงสัยในความน่าเชื่อถือของข้อมูลอย่างมาก)

หายใจออกหายใจออกในขณะที่คุณล็อกน้ำหนักไว้บนข้อศอกที่เหยียดตรงเหนือไหล่ แต่อย่าหายใจออกอย่างสมบูรณ์ระหว่างการทำซ้ำ - คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำซ้ำหลายครั้งในหนึ่งลมหายใจ หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนทำซ้ำครั้งแรก หายใจไม่ลึกระหว่างการทำซ้ำเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสีย คุณสามารถหายใจออกช้าๆ ผ่านทางช่องเสียง (ตามหลักกายวิภาค) ขณะยกบาร์ขึ้น หากความดันของคุณสูงเกินไป

รุ่นแท่นกดที่เป็นไปได้

ด้ามจับแคบ

แท่นกดพร้อมด้ามจับที่แคบ ตั้งม้านั่งในลักษณะเดียวกับที่คุณทำกับแท่นกดทั่วไป นอนลงบนม้านั่ง ยกมือขึ้น ถือบาร์เบลด้วยมือจับที่แคบ (แยกมือกว้างช่วงไหล่) ในตำแหน่งบน มือควรอยู่เหนือไหล่ และในตำแหน่งล่าง ถัดจากลำตัว ด้ามจับแบบเดียวกับที่คุณใช้กับการกดเหนือศีรษะ ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกแล้วกดกลับ

แท่นกดที่มีด้ามจับแบบแคบทำได้ยากกว่าการกดแบบปานกลาง วิถีการเคลื่อนที่ของแถบนั้นยาวกว่าเพราะในตำแหน่งบนสุดแขนของคุณอยู่ในแนวตั้ง แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับการพัฒนาของ triceps ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจึงทำงานน้อยลง เมื่อใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน แท่นกดแบบกริ๊ปกริ๊ปจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกน้อยลง 20%

แท่นกดแบบกริ๊ปแบบกริปเป็นการออกกำลังกายเสริมที่ดี ด้ามจับที่แคบช่วยให้ข้อศอกชิดกับลำตัว หากไหล่ของคุณเจ็บเมื่อทำการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ให้เปลี่ยนด้ามจับให้แคบลง หลายคนที่ปวดไหล่ด้วยกริ๊ประดับกลางสามารถกดแบบตั้งโต๊ะด้วยกริ๊ปแคบได้โดยไม่เจ็บ คุณจะยกน้ำหนักน้อยลง แต่ก็ดีกว่าไม่มีแท่นกดเลย

อย่าใช้บาร์เบลล์ด้วยด้ามจับที่แคบเกินไป มือของคุณไม่ควรสัมผัสกัน ในเวลาเดียวกัน มือของคุณอยู่ห่างจากปลายแขนมากเกินไป - มือจะเจ็บและบาร์เบลจะรักษาสมดุลได้ยาก ด้วยด้ามจับที่แคบ มือของคุณควรห่างกันประมาณช่วงไหล่

แท่นกดแบบเอียง

แท่นกดแบบเอียงทำบนแท่นเอียง ตั้งม้านั่งไว้ที่มุมเอียง 45 นอนบนม้านั่ง วางเท้าบนพื้น จับบาร์เบลด้วยด้ามจับขนาดกลาง ถอดบาร์ออกด้วยแขนตรง ลดระดับลงไปที่หน้าอกส่วนบน แล้วยกขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งเหนือไหล่ อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่งโดยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติไว้ที่หลังของคุณ เราขอแนะนำให้ใช้แท่นกดประเภทนี้ในชั้นวางไฟฟ้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหากคุณรับน้ำหนักไม่ไหว

หลายคนทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อปั๊มหน้าอกส่วนบน แต่คุณไม่สามารถแยกส่วนเฉพาะของกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูซึ่งส่วนหนึ่งติดกับกระดูกไหปลาร้าและอีกส่วนหนึ่งติดกับซี่โครง พวกเขาทำงานร่วมกันเสมอไม่ว่าคุณจะทำม้านั่งใด คุณไม่สามารถแยกหนึ่งในนั้น

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้าง (ดันขึ้น) หน้าอกส่วนบนของคุณคือการทำ (ปรับปรุง) การกดบัลลังก์และการกดเหนือศีรษะ แท่นกดจะทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด ในขณะที่การกดเหนือศีรษะจะเน้นที่หน้าอกส่วนบนมากกว่า เพราะมันค่อนข้างคล้ายกับการกดทับ ยิ่งกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) ของคุณแข็งแรงมากเท่าไร

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกหลักจึงมองไม่เห็น กล้ามเนื้อหลักที่คุณทำงานด้วยคือกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก และวิธีที่ดีที่สุดในการสูบฉีดมันก็คือการกดบัลลังก์ให้สมบูรณ์แบบ

ตั้งม้านั่งให้สะโพกอยู่เหนือศีรษะ คุณต้องมีม้านั่งที่มีความลาดเอียงแบบย้อนกลับและตัวล็อคขาเพื่อไม่ให้คุณลื่นไถลระหว่างออกกำลังกาย นอนลงบนม้านั่ง คว้าบาร์เบล วางลงไปที่หน้าอกแล้วดันขึ้น เราขอแนะนำให้ใช้แท่นพิมพ์รูปแบบนี้กับผู้ช่วยที่สามารถรับน้ำหนักได้หากการทำซ้ำไม่สำเร็จ หลายคนทำท่ากดบัลลังก์แบบย้อนกลับเพื่อทำงานที่หน้าอกส่วนล่าง

Reverse Bench Press เป็นการเสียเวลา คุณจะไม่สามารถแยกหน้าอกส่วนล่างออกได้เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกทำหน้าที่เป็นหนึ่งเดียว เหมือนทำท่า half squat เพียงแค่ปรับปรุงแท่นกดของคุณแล้วหน้าอกส่วนล่างของคุณจะโตขึ้น

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

การออกกำลังกายห้าอันดับแรกสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของร่างกาย ได้แก่ การกดบัลลังก์ ถือเป็นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทั่วไปในขณะที่เดลต้าและไขว้ก็รับน้ำหนักเช่นกัน

แท่นกดเป็นที่นิยมมากสำหรับผู้เริ่มต้นทั้งในด้านกีฬาและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เนื่องจากจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างครอบคลุมและรับประกันการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในช่วงครึ่งบนของร่างกายโดยรวม เชื่อกันว่าเทคนิคการกดบัลลังก์นั้นง่ายมาก - ฉันเลือกน้ำหนักและเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเห็นที่ผิดพลาด หากปราศจากความเข้าใจด้านเทคนิค ก็จะเป็นการยากที่จะบรรลุผลสูงสุดจากการฝึกอบรม

ในเรื่องนี้ควรศึกษาคำถามเกี่ยวกับวิธีการทำแท่นกดอย่างถูกต้องพิจารณาตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายและวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกที่จะเพิ่มผลลัพธ์ของการกดบัลลังก์

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งต้องการปรับปรุงการพัฒนากีฬาของตน มาตรฐาน 2016 สำหรับสหพันธ์ wpc และ awpc จะได้รับสำหรับการรับ kms และหมวดหมู่อื่นๆ

เทคนิคการกดบัลลังก์

แท่นกดในเวอร์ชันคลาสสิกดำเนินการดังนี้:

• จำเป็นต้องนอนบนม้านั่งในแนวนอนโดยอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย: เท้าแยกจากกันความกว้างของไหล่ด้วยการตรึงเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา ในระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรให้เท้าเคลื่อนไหวมากเกินไปควรกดลงบนพื้นให้มากที่สุด
• สะโพกและก้นจะต้องอยู่ในความตึงเครียดโดยไม่ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งนำสะบักมารวมกันแล้วกดลงบนม้านั่ง
• การรักษาความตึงเครียดในร่างกายจำเป็นต้องโค้งหลังส่วนล่างดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
• การใช้รอยบากที่คอ คุณต้องเลือกกริปที่กว้างและจับคอด้วยฐานของฝ่ามือ อย่าให้โพรเจกไทล์กลิ้งไปที่นิ้ว
• ข้อศอกควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อมือ หากถูกกดทับร่างกายกลไกการเคลื่อนไหวอาจถูกรบกวนและการลักพาตัวไปด้านข้างมากเกินไปจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ
• แถบควรอยู่ที่ระดับสายตา หลังจากถอดออกจากชั้นวางแล้ว จะต้องยืนนิ่งเพื่อไม่ให้แกว่ง
• คุณไม่สามารถเอาหัวออกจากม้านั่งแล้วหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้ ดวงตาของคุณควรมุ่งไปที่บาร์ กล้ามเนื้อคอตึง
• คุณต้องลดแถบลงไปที่ขอบล่างของหน้าอก
• หลังจากสัมผัสเบา ๆ ของกระสุนปืนบนหน้าอก คุณสามารถยกบาร์ขึ้น โดยรักษาความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อ
• แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของแท่งควรเอียงไปทางใบหน้าเล็กน้อยไม่ควรปล่อยให้กระสุนปืนเคลื่อนไปทางขา ในเวลาเดียวกัน การยกแนวดิ่งอย่างเคร่งครัดสามารถโหลดเอ็นไหล่ได้โดยไม่จำเป็น
• ขอบของแถบต้องมีความสมมาตรอย่างยิ่ง โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเกินในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง การเคลื่อนไหวของมือจะต้องเป็นแบบซิงโครนัส
• ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ จำเป็นต้องยึดกระสุนปืนเป็นเวลาสองสามวินาที ในขณะที่ข้อศอกยังคงงอเล็กน้อย การยืดข้อต่อข้อศอกจนสุดจะช่วยแบ่งเบาภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้บางส่วน และยังสร้างความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย
• ควรตรวจสอบการหายใจ: เป็นการดีกว่าที่จะหายใจเข้าที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดบาร์ในขณะที่ลดระดับลงให้กลั้นหายใจและหายใจออกเมื่อขึ้น
• ไม่ควรปล่อยให้กระสุนปืนกระดอนออกจากหน้าอกเพียงสัมผัสเบา ๆ เท่านั้น
• หากทำการกดแบบตั้งโต๊ะโดยไม่มีการประกันโดยพันธมิตร จำเป็นต้องใช้ตัวจำกัดโพรเจกไทล์ หากไม่มีประกันและไม่ได้คำนวณความแรงในการยกกระสุนปืน คุณสามารถทำให้ไหล่เคลื่อนหรือทำให้หน้าอกบาดเจ็บได้

ในการยกน้ำหนัก แท่นกดจะรวมอยู่ในโปรแกรมการแข่งขัน ซึ่งนักกีฬารับน้ำหนักสูงสุดสำหรับตัวเองและสร้างสถิติโลก ในเรื่องนี้เทคนิคการกดบัลลังก์แบบ powerlifting ค่อนข้างแตกต่าง รวมถึงเทคนิคที่ถูกต้องที่จะช่วยยกน้ำหนักได้มาก

ประการแรก จำเป็นต้องเชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นไปได้ทั้งหมดเข้ากับการทำงาน รวมทั้งลดความกว้างของการเคลื่อนไหวเมื่อยกของ ในการทำเช่นนี้การนอนบนม้านั่งคุณต้องมีการโก่งตัวสูงสุดที่ด้านหลังรวมถึงความตึงเครียดที่ขาอย่างเต็มที่ ควรใช้บาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปที่กว้างที่สุด (ตาม wpc และ awpc อนุญาตให้ใช้กริประหว่างมือ 81 ซม.) ในขณะที่แปรงเอนหลัง หลังจากนำกระสุนปืนออกจากชั้นวางนิรภัยแล้ว คุณต้องลดบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกของคุณด้วยการควบคุมทั้งหมด จากนั้นยกขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด การแข่งขันเพิ่มขึ้น 1 ครั้ง

รูปแบบแท่นกด

ในเวอร์ชันคลาสสิก แท่นกดจะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน โดยที่กระสุนปืนตกลงมาเพื่อสัมผัสหน้าอก และหลังจากการหยุดชั่วขณะสั้นๆ จะเพิ่มขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กรวมถึงเดลต้าด้านหน้าและไขว้ก็ทำงาน

นอกเหนือจากแบบคลาสสิกแล้วยังมีแท่นกดประเภทต่อไปนี้:

• นอนบนม้านั่งลาดเอียง- เทคนิคการดำเนินการในสองเวอร์ชัน: โดยยกขาขึ้นหรือยกศีรษะขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างหรือส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้





• "ติดต่อ"- เมื่อกระสุนกระทบหน้าอก ไม่มีการหยุด และบาร์เบลจะพุ่งขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็ว



• บนเครื่องสมิธ- ในการออกแบบนี้ แท่นกดจะดำเนินการโดยใช้ไกด์ที่มีวิถีการเคลื่อนที่ในแนวตั้งที่กำหนด



• กรอบ- ที่ระดับหน้าอกในกรอบกำลังมีตัว จำกัด สำหรับ barbell ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีผู้ช่วย



• จากบาร์- วางแท่งไว้บนหน้าอกของนักกีฬาและวางแถบลงบนแถบนั้นซึ่งจะช่วยลดความกว้างของการเคลื่อนไหว



• ด้วยความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกัน- แท่นกดแบบกว้างใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งกลุ่ม และกริปแคบๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้หน้าและมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์





• นอนบนม้านั่งแนวนอนกับดัมเบลล์- ความพยายามทั้งหมดมุ่งไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก



• พร้อมอุปกรณ์- เสื้อพิเศษสำหรับ bench press ใช้ในการแข่งขันของสหพันธ์ wpc และ awpc และสำหรับการสร้างสถิติ

โปรแกรมออกกำลังกายกดบัลลังก์

นักกีฬาส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักถึงขีดสุดกำลังสงสัยว่าจะเพิ่มแท่นกดและปรับปรุงผลการฝึกได้อย่างไร? ความจริงก็คือแม้จะไม่มีข้อมูลทางธรรมชาติที่ทรงพลัง แต่นักกีฬาก็สามารถยกน้ำหนักได้มาก โดยรู้วิธีกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้องและใช้กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อเสริมทั้งหมด

ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มแท่นพิมพ์ผู้ฝึกสอนมืออาชีพเสนอโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกอบรม

พื้นฐานของโปรแกรมคือการศึกษากล้ามเนื้อเสริมทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย กล่าวคือ:

• กล้ามขา– พลังอันแข็งแกร่งของแขนขาที่ต่ำกว่าช่วยให้คุณกดบาร์ได้อย่างทรงพลังและปรับปรุงผลลัพธ์ของการกด ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา Deadlifts (6-10 reps และ 4 set) และ squats ด้วยกระสุนปืน (20 squats และ 3 set) นั้นเหมาะสม
• กล้ามหลัง- เร่งการกดบาร์ เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองการบล็อกและการดึงขึ้น
• กล้ามไหล่- ปรับปรุงผลลัพธ์ของการฝึก ช่วยให้คุณรับน้ำหนักสูงสุด และปกป้องกล้ามเนื้ออื่น ๆ จากการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้เหมาะสม (10 reps และ 3 set)
• ไขว้- ช่วยดึงกระสุนปืนไปที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด สำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองบล็อกและแท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมด้ามจับที่แคบ (10 ครั้งและ 2-3 เซ็ต) นั้นเหมาะสม

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์จะพิจารณาถึงปริมาณที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อหน้าอกเป้าหมาย ไม่เกินสองการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง - 5-7 ชุดซ้ำ 3-5 ครั้งและสำหรับมวลกล้ามเนื้อ - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของโปรแกรมการฝึกอบรม ควรพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

• คอของโพรเจกไทล์ในแบบฝึกหัดถูกบีบอัดให้แน่นที่สุดและใช้มือจับแบบปิดเท่านั้น
• ก่อนอื่นควรใช้กลุ่มกล้ามเนื้อแข็งแรงบนม้านั่งเพื่อเปลี่ยนความกว้างของกริป
• หลังจากถอดโพรเจกไทล์ออกแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มกดบัลลังก์ทันทีโดยไม่เสียกำลังในการถือน้ำหนักบาร์เบล
• เป็นการดีกว่าที่จะรับน้ำหนักปานกลาง แต่เพื่อฝึกฝนเทคนิคให้สูงสุด
• เพื่อปรับปรุงการยึดเกาะของกระสุนปืนด้วยฝ่ามือควรใช้ชอล์ก

บันทึกและมาตรฐานของแท่นกด

แชมป์โลกที่ดีที่สุดที่มีสถิติโลกสำหรับอุปกรณ์ตั้งโต๊ะคือ Ryan Kennelly เขาเชื่อฟังบาร์เบลล์ 486 กก. ในปี 2015 Kirill Sarychev ทำลายสถิติโลกของแท่นเปล่าด้วยการยกน้ำหนัก 335 กก. และกลายเป็นแชมป์โลกในกีฬาประเภทนี้

ในกีฬาสำหรับเด็ก Maryana Naumova สร้างสถิติโลกเมื่ออายุ 11 เธอยก 60 กก. ด้วยแท่นกด

โปรแกรมการแข่งขันในสหพันธ์ wpc และ awpc สำหรับการกดบัลลังก์จัดขึ้นทั้งในรูปแบบของการต่อสู้เดี่ยวและเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขันไตรกีฬาซึ่งรวมถึง deadlift และ squats

การพัฒนากีฬาของนักกีฬามีลักษณะตามชื่อและประเภท สามารถรับได้ในการแข่งขันต่างๆ:

• ผู้สมัครปริญญาโทด้านกีฬา (KMS) - ตามผลการแข่งขันระดับเมืองและระดับภูมิภาค
• Masters of Sports (ms) - ในการแข่งขันระดับประเทศ
• ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาระดับนานาชาติ (MSMK) - ในการแข่งขันระดับนานาชาติ

มาตรฐานการปลดปล่อยในสหพันธ์ wpc และ awpc สำหรับการกดแบบตั้งโต๊ะมีผลบังคับใช้ในปี 2555 และมีผลบังคับใช้ในปี 2559 ปัจจุบัน แบ่งออกเป็นหมวดหมู่: ชายและหญิง มีและไม่มีอุปกรณ์ ตลอดจนตามหมวดหมู่น้ำหนัก

ในการได้รับตำแหน่ง Master of Sports และ Master of Sports ระดับนานาชาติในปี 2018 จำเป็นต้องมีการควบคุมยาสลบอย่างเข้มงวด

ตารางด้านล่างสรุปอันดับบัลลังก์กดสำหรับสหพันธ์ wpc และ awpc ในปี 2559 แสดงความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสถิติ wpc และ awpc และความพร้อมใช้งานของอุปกรณ์

Dr. Lane Norton เป็นคนที่มีความสามารถมากในสาขาของเขา และเขาก็มีพลังพิเศษเช่นกัน! ทำตามคำแนะนำและตัวอย่างของเขาเกี่ยวกับเทคนิคการกดบัลลังก์ที่เหมาะสม

การกดบัลลังก์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่สำคัญที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่เพียงแต่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มความแข็งแรงอีกด้วย หลายคนคิดว่าการกดบัลลังก์เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ไหล่และหน้าอก แต่ฉันจะบอกคุณว่ามันใช้งานได้ไม่เฉพาะกับ triceps ไหล่และหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงก้นด้วย แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนี้อาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง

หากคุณทำม้านั่งกดมาจนถึงตอนนี้และไม่ได้คิดเกี่ยวกับการดำเนินการที่ถูกต้อง ถึงเวลาแล้วที่จะหยุดและคิดเกี่ยวกับการปรับปรุงเทคนิคของคุณ 7 ปีที่แล้ว ฉันฉีกกล้ามเนื้อหน้าอกขวาขณะกดบัลลังก์ผิดๆ และฉันจะบอกคุณตรง ๆ - มันไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่ง

ตั้งแต่นั้นมา ฉันใช้เวลาหลายปีในการเรียนรู้วิธีและกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะรวมไว้ในแบบฝึกหัดนี้ การเรียนรู้วิธีการปรับปรุงเทคนิคของฉัน ไม่เพียงแต่ได้เรียนรู้วิธีทำอย่างปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงประสิทธิภาพอีกด้วย

ดังนั้น ถ้าคุณ จริงๆพร้อมที่จะยิ่งใหญ่และแข็งแกร่งขึ้น ชมวิดีโอนี้ ในนั้น ฉันให้รายละเอียดสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้จากการชอบของ Ben Esgro, Dr. Mike Zordos และ Matt Gary CEO ของทีม USAP World Team ดังนั้นคุณก็สามารถเป็นมืออาชีพแบบพวกเขาได้เช่นกัน!

วิธีการ Bench Press อย่างถูกต้อง - ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

1 อุปกรณ์

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการอะไรนอกจากร่างกายของคุณเอง แต่ก็มีอุปกรณ์บางอย่างที่จะทำให้การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผ้าพันแผล

อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดที่ฉันใช้คือผ้าพันข้อมือ ในการยกน้ำหนักสูงสุด คุณต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตั้งข้อมือให้อยู่ในแนวตั้ง การพันข้อมือจะช่วยให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ฉันจึงแนะนำให้ใช้มันเสมอ

ผ้าพันแผลควรพันรอบข้อต่อข้อมือจนสุด ดังนั้นควรยาวพอที่จะพันรอบข้อมือด้านล่างและเหนือข้อต่อ ฉันชอบผ้าพันแผลยาว 45-61 ซม. เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะพันข้อมือให้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลที่มีความยาว 30-90 ซม.

ระดับการบีบอัดเป็นเกณฑ์สำคัญที่นี่ โดยทั่วไป พันผ้าพันแผลให้แน่นจนไม่มีอาการเจ็บหรือชา ซึ่งจะรองรับข้อมือเมื่อยกของหนัก

รองเท้า

ขาของคุณเป็นแกนนำของคุณ ดังนั้นสิ่งที่คุณสวมใส่จึงมีความสำคัญมาก - ใช่ แม้กระทั่งเมื่อทำการกดบัลลังก์! ตามกฎแล้ว การเลือกรองเท้าขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว แต่คุณต้องการรองเท้าที่จะให้การยึดเกาะบนพื้นระหว่างออกกำลังกาย

ฉันชอบใช้รองเท้ายกน้ำหนัก (นักยกน้ำหนัก) เพราะมีส้นสูงซึ่งช่วยให้จับพื้นได้ดีขึ้น มีพื้นกันลื่นด้วย อย่างไรก็ตาม บางคนชอบรองเท้าส้นแบน เช่น รองเท้ามวยปล้ำ (รองเท้ามวยปล้ำ) หรือรองเท้าคอนเวิร์ส ไม่ว่าคุณจะเลือกรองเท้าแบบใด ก็ควรให้ความมั่นคงเมื่อกดแบบตั้งโต๊ะ

“ไม่ว่าคุณจะเลือกรองเท้าแบบใด ก็ควรให้ความมั่นคงแก่แท่นกด”

ชอล์ก

ฉันใช้ชอล์คกับไหล่และหลังส่วนบนที่ตรงกับม้านั่งเพื่อป้องกันการลื่นไถลและสร้างตำแหน่งร่างกายที่ปลอดภัย

ชอล์คเป็นทางเลือก แต่ถ้าคุณจะยกน้ำหนักมากขึ้น ให้มีคนทาที่หลังส่วนบนของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างในด้านประสิทธิภาพและความมั่นคงของร่างกาย

2 ตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนนี้เรามาพูดถึงเทคนิคการดำเนินการโดยตรงและค้นหาวิธีการกดบัลลังก์ขณะนอนบนม้านั่งแนวนอน ประสิทธิผลของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายใต้บาร์และน้ำหนักที่คุณสามารถบีบออกได้ อย่าใช้สิ่งนี้เบา ๆ ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อยกน้ำหนักสูงสุดอย่างปลอดภัย!

ตำแหน่งวางเท้าสำหรับแท่นกด

แม้ว่าตำแหน่งของเท้าในแท่นกดจะไม่สำคัญเท่ากับใน deadlift หรือ squat แต่หัวข้อนี้น่าสัมผัส ตำแหน่งที่ถูกต้องของขาจะเป็นแหล่งของความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกาย

พยายามยกขากลับ (ไปทางก้น) ให้มากที่สุด โดยที่เท้าควรสัมผัสพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด ตำแหน่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสูงและรูปร่างของคุณ สิ่งสำคัญคือขาได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาเพื่อให้คุณสามารถถ่ายโอนกำลังสูงสุดไปยังร่างกายทั้งหมดผ่านการรองรับ

ตำแหน่งหลัง

ในกรณีของเท้า ตำแหน่งของหลังอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของโครงสร้างร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องนอนใต้บาร์เพื่อให้สะดวกในการถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวาง และแร็คพาวเวอร์จะหยุดไม่รบกวนเมื่อคุณกดบาร์เบลขึ้น การดึงสะบักเข้าหากันจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและปกป้องไหล่ของคุณด้วย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามขยี้องุ่นระหว่างสะบักแล้วดันหลังส่วนบนของคุณไปที่ม้านั่ง

โค้งหลัง

นี่เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันโดยเฉพาะในหมู่นักเพาะกาย หลายคนคิดว่าการโก่งหลังนั้นใช้สำหรับการยกน้ำหนักเท่านั้น แต่อันที่จริง การโค้งหลังส่วนล่างของคุณจะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหลังของคุณมีความตึงเครียด ซึ่งช่วยปกป้องมันในระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณไม่ใช่นักยกน้ำหนัก ส่วนโค้งหลังไม่ควรแข็งเกินไป อย่างไรก็ตามควรมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเสมอ หากคุณเป็นนักยกน้ำหนัก ให้โค้งหลังของคุณให้ไกลที่สุด ซึ่งจะทำให้ระยะการยกสั้นลง

"ควรมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเสมอ"

กริป

จับบาร์ให้แน่นด้วยความพยายาม วางไว้ใกล้กับโคนฝ่ามือให้มากที่สุด หากแถบอยู่ใกล้กับนิ้วมากขึ้น ข้อมือจะงอไปข้างหลัง ตำแหน่งตรงของข้อมือจะช่วยให้คุณพยายามอย่างเต็มที่

ความกว้างของด้ามจับขึ้นอยู่กับลักษณะของสรีระ ยิ่งแขนของคุณยาวเท่าไร ก็ยิ่งจับได้กว้างขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ชอบอุปกรณ์จับยึดที่กว้างหรือแคบเกินไป หลายคนใช้แถบรอบรอยบากหรือข้างใน ฉันไม่แนะนำให้ใช้กริปปลอม อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นให้วางนิ้วโป้งของคุณไว้ในที่จับที่ปิดสนิท

"ความกว้างของด้ามจับขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย"

ลมหายใจ

หายใจเข้าลึก ๆ ถอดบาร์ออกจากชั้นวางแล้วหายใจออก หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งก่อนลดน้ำหนัก กลั้นหายใจและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กลั้นลมหายใจของคุณจนกว่าคุณจะผ่านความพยายามสูงสุดของการออกกำลังกายแล้วหายใจออกอย่างแรง

การถอดคอออกจากขาตั้ง

อย่าเปลืองพลังงานในการถอดบาร์ออกจากชั้นวาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนัก หากคุณไม่มีคู่นอนคอยช่วย ให้ดันหลังของคุณไปที่ม้านั่งให้เพียงพอที่บาร์จะหลุดออกจากชั้นวาง

3 วิธีทำม้านั่งกด - เทคนิคการออกกำลังกาย

เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ และกระชับขึ้น ให้เริ่มลดระดับบาร์ลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามดัดให้เป็นตัวอักษร "U" วิธีนี้จะช่วยให้ข้อศอกของคุณแนบชิดกับร่างกายมากขึ้น กระชับกล้ามเนื้อ และปกป้องไหล่ของคุณ

ตำแหน่งที่แถบสัมผัสกับลำตัวขึ้นอยู่กับความยาวของแขนและความกว้างของด้ามจับ ไม่ว่าในกรณีใด ณ จุดนี้ของการออกกำลังกาย ปลายแขนควรทำมุม 90 องศากับพื้น หากมุมมีขนาดใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง คุณอาจสูญเสียความแข็งแรง

"ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ปลายแขนควรทำมุม 90 องศากับพื้น"

หากคุณมีแขนยาวและใช้มือจับที่รัดกุม แท่งไม้ก็จะหย่อนตัวลงมา หากแขนสั้นและด้ามจับกว้าง แถบจะแตะกับหน้าอกส่วนบน คนส่วนใหญ่สัมผัสแถบในบริเวณตั้งแต่ช่องท้องส่วนบนจนถึงแนวหัวนม ไม่ว่าจุดใดที่แท่งสัมผัสกับร่างกาย พยายามอย่าเปลี่ยนมันทุกครั้งที่ทำซ้ำ

เมื่อแท่งสัมผัสร่างกายให้เริ่มบีบน้ำหนักขณะเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วดันขาลงไปที่พื้น ไม่ นี่ไม่ใช่เรื่องตลก ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดและบีบน้ำหนักได้มากขึ้น

ณ จุดนี้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักบาร์ออกจากตัวคุณ เมื่อยกขึ้น แถบควรอธิบายส่วนโค้งเล็ก ๆ ในรูปของ "J" กลับด้าน

“ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุดและบีบน้ำหนักได้มากขึ้น”

4 ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำแท่นกด

อย่างที่คุณเห็น การทำแท่นพิมพ์นั้นยากกว่าที่เห็นในแวบแรก ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำคือทำให้คอกระดอนออกจากหน้าอกอย่างแท้จริงเมื่อยกขึ้น นี่เป็นวิธีที่น่าสงสัยมาก ไม่เพียงเพราะจะสร้างแรงกดบนหน้าอกได้มาก แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อตึงไม่ได้ด้วย นอกจากนี้ ถ้าแถบกระดอนออกจากหน้าอกของคุณ คุณจะอ้างว่ายกขึ้นได้อย่างไร?

หลายคนหายใจไม่ถูกต้องและกดกดไม่เพียงพอ ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประเด็นเหล่านี้ คุณจะแปลกใจว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขนาดไหนหากคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้าลึกๆ

นอกจากนี้ ฉันมักจะเห็นบางคนหันศอกออกไปด้านข้าง โดยเชื่อว่าสิ่งนี้จะเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าจะเป็นกรณีนี้ก็ตาม คุณไม่ควรทำเช่นนี้เพราะมันเป็นอันตราย นั่นเป็นวิธีที่ฉันฉีกกล้ามเนื้อหน้าอกของฉัน: กำมือกว้างเกินไปและข้อศอกของฉันยื่นออกไป ศอกกางออกไปด้านข้างหมายความว่ากล้ามเนื้อ latissimus dorsi ไม่รวมอยู่ในงานและการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพต่ำ

ฉันมักจะเห็นบางคนยกไหล่ขึ้นที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย กางสะบักขณะที่ยกน้ำหนัก และขยับเท้าไปมาบนพื้นด้วย อะไรก็ตามที่บังคับให้คุณผ่อนคลายร่างกายและยืดสะบักทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลและเป็นอันตราย ดังนั้นจงดูการเคลื่อนไหวของคุณและอยู่ในความสงสัย

ฝึกกดบัลลังก์!

ตอนนี้คุณรู้วิธีการกดบัลลังก์อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพแล้ว มันต้องใช้ทักษะบางอย่าง เช่น หมอบหรือการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ ยิ่งคุณฝึกฝนการกดบัลลังก์มากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนม้านั่งแนวนอนก้นถูกกดอย่างแน่นหนากับพื้นผิวของม้านั่งวางขาบนพื้นของเท้าทั้งหมด:

จับบาร์เบลด้วยมือจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดบาร์เบลล์ไปที่ระดับหน้าอกเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

บีบแถบและหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก, ไทรเซ็ปส์, กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า, เซราตัส และกล้ามเนื้อคอราโคเบรเคียล

1 . จับบาร์เบลล์ด้วยมือของคุณให้แน่นเพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง

2 . หดคางแล้วกดศีรษะให้แน่นกับม้านั่ง

3 . โค้งหลังของคุณเพื่อลดวิถีของการลดแถบและให้หน้าอกอยู่ในตำแหน่งที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานให้มากที่สุด

4 . ยื่นหน้าอกของคุณเพื่อลดวิถีของการลดแถบ

5 . ก้นควรกดให้แน่นกับม้านั่งเสมอ

6 . รักษาเท้าให้นิ่งโดยกดส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อให้มั่นใจถึงความมั่นคงของลำตัวระหว่างการออกกำลังกาย

-1 - เพื่อความปลอดภัยสูงสุด เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ "ล็อก" แถบด้วยมือ โดยวางนิ้วหัวแม่มือของคุณตรงข้ามกับนิ้วอื่นๆ ทั้งหมด - "อยู่ในตัวล็อก"

-2 - หากนิ้วหัวแม่มือไม่ "ขวาง" คอ บาร์เบลอาจหลุดมือไปโดนได้ทุกเมื่อ ได้รับบาดเจ็บสาหัส, ตกลงมาที่กรามหรือที่คอที่อันตรายกว่านั้น

ตัวเลือกแท่นกดขณะนอนบนม้านั่งแนวนอน

01 . ตำแหน่งคลาสสิก

02 . โดยการโค้งหลังของคุณ เน้นน้ำหนักที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกและคุณสามารถบีบน้ำหนักได้มากขึ้น ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

การกดบัลลังก์ด้วยส่วนหลังโค้งช่วยลดวิถีการลดบาร์เบลและช่วยในการยก น้ำหนักขึ้นเนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างที่ทรงพลังมากถูกเปิดใช้งานอย่างแข็งขัน ให้ศีรษะและขาของคุณไม่เคลื่อนไหว กดก้นของคุณให้แน่นกับม้านั่ง

สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ควรงดการออกกำลังกายนี้!

03 . การยกขาขึ้นจากพื้นและรักษาน้ำหนักไว้ คุณจะขจัดปัญหาที่หลังส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์และมีสมาธิกับการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก

ตำแหน่งของขานี้จะหลีกเลี่ยงการโก่งตัวของหลังส่วนล่างมากเกินไปและอาการปวด ตัวเลือกนี้สามารถใช้เพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกกลุ่มล่าง ถ่ายโอนไปยังมัดตรงกลางและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

04 . กดข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้างของคุณ คุณทำงานที่ด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นหลัก

05 . การเปลี่ยนโหลดความกว้างของกริป:

- ด้ามจับแคบ: ตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก;

- กริปกว้าง: ส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก

06 . เปลี่ยนวิถีของบาร์เบลบาร์โหลด:

ลดแถบไปที่ขอบล่างของหน้าอกออกกำลังกายส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

ลดแถบลงไปตรงกลางหน้าอกออกกำลังกายส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก

ลดคอบนมัดกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

แอพลิเคชันของการออกกำลังกาย - แท่นกดนอนบนม้านั่งแนวนอน

ถึงผู้ซึ่ง:ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงระดับผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อไร:คุณสามารถเปิดการออกกำลังกายหน้าอกได้ทุกเมื่อ (เริ่มต้น กลาง หรือสิ้นสุด)

เมื่อมองแวบแรก แท่นกดอาจดูเหมือนเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับการยกเดดลิฟท์หรือ ฉันจับบาร์เบลด้วยกริ๊ปกว้าง หย่อนลงไปที่หน้าอก ยกขึ้น - ในทางเทคนิคแล้วไม่มีอะไรซับซ้อน มารเช่นเคยอยู่ในรายละเอียด ความกว้างของด้ามจับ วิถีการเคลื่อนที่ ความเร็วของการกด และแม้แต่การวางเท้าก็มีบทบาทสำคัญในการกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าอก ลดผลกระทบของการออกกำลังกายให้เหลือศูนย์และส่งแรงกด จากโรงยิมไปยังห้องฉุกเฉิน เพื่อไม่ให้เสียเวลาอยู่หลังบาร์เปล่า ๆ เป็นการดีกว่าที่จะทำประกันร่างกายของคุณจากความผิดพลาดของศีรษะ ตระหนัก - ติดอาวุธ

#1 เน้นด้านบวกของการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาด

บ่อยครั้งคุณอาจพบกับความจริงที่ว่านักกีฬาค่อยๆ ยกบาร์แล้ว รีบโยนทิ้ง. บางคนติดเทคนิคนี้มากจนทำให้หน้าอกของพวกเขากลายเป็นแทรมโพลีนซึ่งบาร์เบลล์จะกระเด้งขึ้นในแนวตั้ง

ด้วยเทคนิคนี้ คอจะผ่านเฟสลบเกือบเหมือนฟ้าแลบ และอยู่ในช่วงนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานได้ดีมากต่อต้านแรงโน้มถ่วง การยืดตัวเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อมีประสบการณ์เกินพิกัด ผลที่ได้คือ microdamages ที่กระตุ้นกลไกการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากปราศจากการเน้นที่ระยะเชิงลบ จะไม่สามารถบรรลุผลดังกล่าวได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

วิธีการแก้

วิธีทำแท่นกดด้วย barbell โดยคำนึงถึงการเน้นที่ระยะเชิงลบ? ทุกอย่างง่ายมาก ในระหว่างการเคลื่อนคอลง คุณต้อง ทนต่อน้ำหนักของแท่งต่อไปถึงจุดต่ำสุดและรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อจนคออยู่ห่างจากหน้าอกน้อยที่สุด ที่นี่คุณต้องหยุดพักสั้น ๆ และดำเนินการในระยะบวกของการฝึก

กฎหลักของการกดบัลลังก์คือในช่วงเชิงลบ แท่งควรลงไปช้ากว่าที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระยะบวก การละเมิดขีด ​​จำกัด ความเร็วจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทันที

#2 ทางตรง

ข้อผิดพลาด

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ วิถีโคจรตรงของคอระหว่างออกกำลังกาย เทคนิคนี้ไม่ได้ให้โอกาสในการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดและสามารถทำร้ายข้อไหล่ได้

หากแท่งไม้เคลื่อนที่ในระนาบเดียวกันเหนือส่วนบนของกระดูกหน้าอก (รูปด้านซ้าย) ที่จุดด้านล่าง มุมที่ข้อศอกจะเท่ากับ 90 องศาพอดี ต้นแขนจะกดข้อมือ rotator กับข้อต่อ acrominoclavicular ซึ่งอาจตอบสนอง ปวดข้อไหล่ทำให้เกิดการอักเสบและในบางกรณีอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

ในการปรับระดับน้ำหนักบนข้อต่อไหล่ แท่งจะต้องถูกลดระดับลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก อย่างไรก็ตาม เส้นทางตรง (ภาพตรงกลาง) ก็อาจเป็นความผิดพลาดได้เช่นกัน: ที่จุดสูงสุดเหนือหน้าอกแถบนั้นถือไม่ง่าย. เป็นผลให้การทำงานที่มีน้ำหนักมากจะกลายเป็นปัญหา

เนื่องจากไม่ต้องการเส้นทางตรง จึงไม่แนะนำให้กดบนเครื่อง Smith

วิธีการแก้

ตามหลักการแล้ว แถบของแท่งไม้ควรเคลื่อนที่ในแนวทแยงมุมอย่างเคร่งครัด ที่จุดต่ำสุดจะอยู่ที่ระดับหน้าอกส่วนล่างและด้านบน - เหนือเดลทอยด์ เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีและมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะทำลายข้อไหล่ของคุณ

#3 ตำแหน่งหัวไหล่ผิด

ข้อผิดพลาด

บ่อยครั้งในระหว่างการกด ความสนใจทั้งหมดจะมุ่งไปที่ตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอกและข้อมือ และหลายคนก็ลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตาม ตำแหน่งด้านหลังมีบทบาทสำคัญในการกระจายน้ำหนักบนหน้าอก สะบักมีความสำคัญอย่างยิ่ง: หากคุณไม่นำมันมารวมกันระหว่างการกด คุณจะเปลี่ยนภาระจากหน้าอกไปที่ไหล่.

ทุกอย่างเกิดขึ้นดังนี้ หากสะบักไม่มารวมกัน สิ่งนี้จะสะท้อนให้เห็นในครีบอกซึ่งจะหยุดงอไปข้างหน้าทันที หน้าอกที่โค้งงอไม่เพียงพอในระหว่างการกดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตามมา: วิถีการเคลื่อนที่เพิ่มขึ้น และคอพร้อมกับปลายแขนจะเดินทางในระยะทางที่ไกลกว่าต่อการทำซ้ำแต่ละครั้ง ที่จุดต่ำสุด ส่วนสำคัญของน้ำหนักจะตกลงบนไหล่และ คุณเสี่ยงที่จะทำลายมันเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก

วิธีการแก้

วิธีทำ bench press ด้วย barbell เพื่อให้ไหล่ของคุณพูดว่า "ขอบคุณ" กับคุณ? ก่อนเริ่มกดตรวจสอบให้แน่ใจว่า สะบักสะบักสะบอมมา. ลองนึกภาพว่าดินสอถูกประกบระหว่างพวกเขา พยายามล็อคสะบักของคุณในตำแหน่งนี้สำหรับเครื่องกด barbell ทั้งชุด ที่ด้านบน ตำแหน่งของสะบักไม่ควรเปลี่ยน แม้ว่าจะถือไว้ด้วยกันได้ยากก็ตาม

ตลอดการออกกำลังกาย หน้าอกของคุณควรนูนเหมือนเลนส์ ไม่ต้องกังวลว่าสิ่งนี้จะทำให้วิถีโคจรสั้นลง ราคาของปัญหามีเพียงไม่กี่เซนติเมตร แต่ไหล่ของคุณจะได้รับการปกป้องอย่างน่าเชื่อถือจากการโอเวอร์โหลด

#4 ไม่มีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง

ข้อผิดพลาด

หลังแบนราบระหว่างกดบัลลังก์ไม่ใช่ข้อผิดพลาดร้ายแรง แต่ก็ยังสามารถลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้ การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างช่วยให้คุณหันครีบอกออกไปด้านนอกได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้ ยืดที่ด้านล่าง. นอกจากนี้ในตำแหน่งนี้จะควบคุมน้ำหนักได้ง่ายกว่า ดังนั้นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์มักจะจงใจเพิ่มการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

วิธีการแก้

ในระหว่างการกด ควรให้เฉพาะบั้นท้าย หัวไหล่ และส่วนหลังของศีรษะสัมผัสกับม้านั่ง ระหว่างหลังส่วนล่างกับม้านั่งควรมีระยะห่าง 1-2 เซนติเมตร.

เมื่อออกแรงกดหนัก การงอหลังส่วนล่างอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เราขอแนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและอย่ารับน้ำหนักการทำงานมากเกินไป ทำประกันก็ได้ เข็มขัดยกน้ำหนักซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายมีความมั่นคงระหว่างออกกำลังกาย

#5 จับผิด

ข้อผิดพลาด

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุดที่อาจทำให้คุณเสียสุขภาพ ประกอบด้วยความจริงที่ว่าคอถูกถ่าย ลิงจับเมื่อนิ้วทั้งหมดอยู่ด้านเดียวกัน (ภาพด้านซ้าย) ดูเหมือนว่าตำแหน่งของนิ้วดังกล่าวจะสมเหตุสมผล: คออยู่ใกล้กับส่วนล่างของฝ่ามือเหนือรัศมีมากที่สุด เทคนิคนี้ทำให้รับมือกับการกดได้ง่ายขึ้นและรับน้ำหนักได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มี "แต่" ประการหนึ่งที่ครอบคลุมข้อดีเหล่านี้ทั้งหมด

เมื่อนิ้วอยู่ด้านเดียวกันจะมี เสี่ยงคอหกล้ม. มันเกิดขึ้นเร็วมากจนแม้แต่บริษัทประกันดีๆ สักสิบรายก็ไม่รอด แถบอาจตกลงมาที่หน้าอกหรือลำคอของคุณ ทำให้เลือดออกภายใน หรือเพียงแค่ทำให้คุณหายใจไม่ออก ด้วยเหตุผลนี้เองที่การใช้ด้ามจับลิงสำหรับแท่นกดจึงมักถูกเรียกว่า ฆ่าตัวตายและใช้ได้เฉพาะเมื่อทำพินัยกรรมก่อนเท่านั้น

วิธีการแก้

ใช้บาร์เบลล์โดยให้นิ้วหัวแม่มือและอีกสี่นิ้วอยู่ด้านตรงข้ามของคอ บีบคอให้แน่นเพื่อไม่ให้มือเดิน ดังนั้นคุณจะควบคุมน้ำหนักได้เต็มที่และป้องกันตัวเองจากการตกของบาร์เบลล์

พยายามจับบาร์ให้คอเป็น ใกล้กับด้านล่างของฝ่ามือ(ภาพด้านขวา). เทคนิคนี้จะช่วยไม่ให้ข้อมือโก่งตัวด้วยน้ำหนักการทำงานที่มากเกินไป

#6 ขาดประกัน

ข้อผิดพลาด

ข้อผิดพลาดที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการกดบัลลังก์คือ ไม่มี belayerซึ่งสามารถเข้ามาช่วยเหลือได้ในระหว่างการเล่นซ้ำที่ล้มเหลว หากไม่มีตาข่ายนิรภัย บาร์เบลล์ก็สามารถร่อนลงบนหน้าอก คอ หรือศีรษะได้อย่างง่ายดาย ทุกอย่างสามารถจบลงด้วยการดูแลอย่างเข้มข้น เช่นในกรณีของการจับลิง

วิธีการแก้

สำหรับการประกันคุณสามารถใช้ ชั้นวางพิเศษซึ่งจะไม่ปล่อยให้แถบตกระหว่างการทำซ้ำที่ล้มเหลว ตามหลักการแล้ว ชั้นวางควรมีความกว้างเพียงพอที่แถบจะไม่พลาด - สิ่งนี้ก็เกิดขึ้นเช่นกัน

หากไม่มีชั้นวางดังกล่าวในห้องโถง ก็สามารถวางแทนได้ สองม้านั่งแนวนอน. หากต่ำหรือสูงเกินไป คุณก็จำเป็นต้องมีนักสืบ ขอความช่วยเหลือจากใครก็ได้ในยิม บอกมาว่าคุณจะทำกี่ครั้ง และคุณคิดว่าท่าไหนที่อาจถูกปฏิเสธ เลือก belayer ของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้กลายเป็นเด็กที่จะเข้ามาหาคุณด้วยบาร์ในกรณีที่เกิดความล้มเหลว

ตัดสินใจใช้แท่นกดแบบไม่มีชั้นวางและประกันภัยหรือไม่? ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการสำหรับสิ่งที่คุณทำได้ในกรณีฉุกเฉิน:

• วิธีที่แน่นอนที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ - รีบเรียกคนมาช่วย. เมื่อเทียบกับการกดแบบไม่ล็อคหรือเทคนิคการกลิ้ง วิธีนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• พยายามเก็บเกี่ยว ไม่มีล็อคที่คอ. ในกรณีฉุกเฉิน ให้เอียงส่วนหนึ่งของบาร์เพื่อให้แพนเค้กตกลงกับพื้น หลังจากนั้น คุณสามารถทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่งของบรีฟได้ ขณะลดน้ำหนัก พยายามจับบาร์ให้แน่น เพราะอาจพุ่งขึ้นไปด้านบนได้
• ถ้ากดล็อค ถ้าบีบคอไม่ได้ ก็ต้องค่อยๆ หย่อนลงมาที่หน้าอกแล้วลอง กลิ้งลงท้องเครียดกด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เลื่อนร่างกายของคุณไปทางแถบ แถบควรอยู่ที่สะโพก ยกลำตัวขึ้นอย่างใจเย็นแล้วขยับบาร์จากสะโพกไปที่ม้านั่ง ม้วนแถบให้ใกล้กับชั้นวางมากขึ้น และวางแท่งไว้ด้วย

#7 ตำแหน่งผิดของจุดที่ห้า

ข้อผิดพลาด

บ่อยครั้งที่หลายคนฉีกจุดที่ห้าออกจากม้านั่งในระหว่างการกด อันที่จริงเทคนิคนี้เป็นการโกงซึ่งลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เนื่องจากตำแหน่งที่สูงของร่างกาย วิถีบูมลดลงอย่างเห็นได้ชัด เป็นผลให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานได้ครึ่งเดียว

วิธีการแก้

จุดที่ห้าควร ใกล้กับม้านั่งแม้กระทั่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย ต้องรักษาตำแหน่งนี้ไว้ตลอดการทำซ้ำ แม้จะอยู่ที่จุดสูงสุด ในเวลาเดียวกันอย่าลืมการโก่งตัวของหลังส่วนล่างและหน้าอกโค้ง

#8 น้ำหนักตั้งไม่ถูกต้อง

ข้อผิดพลาด

บางครั้ง นักกีฬาก็วางน้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้างเท่ากัน แต่ในขณะเดียวกัน เลย์เอาท์ของแพนเค้กแต่ละอันก็ต่างกัน. ตัวอย่างเช่น แพนเค้กขนาด 5, 10 และ 15 กก. ติดตั้งอยู่ทางด้านขวา และแพนเค้ก 2 ชิ้นละ 15 กก. ทางด้านซ้าย ดูเหมือนว่าน้ำหนักทางด้านขวาและซ้ายจะสมดุล แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนัก เนื่องจากชุดแพนเค้กที่แตกต่างกัน จุดศูนย์ถ่วงที่บาร์จึงเปลี่ยนไป โหลดจะถูกกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอจะทำให้แท่นกดยากขึ้นมาก

วิธีการแก้

พยายามวางแพนเค้กไว้บนแท่งอย่างสมมาตรเพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงของแท่งอยู่ตรงกลางพอดี แพนเค้กควรมีน้ำหนักและขนาดเท่ากันและยึดด้วยตัวล็อคอย่างแน่นหนา

#9 ผิดตำแหน่งข้อมือ

ข้อผิดพลาด

ในระหว่างการกดบัลลังก์ แรงโน้มถ่วงจะดึงบาร์ลงพร้อมกับน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากข้อมืองอไปข้างหลัง แรงทั้งหมดนี้จะยืดออก ความผิดพลาดดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้อย่างมาก อาการบาดเจ็บที่ข้อมือซึ่งจะทำให้คุณหลุดจากขั้นตอนการฝึกไปนาน

วิธีการแก้

ข้อมือต้องอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้มีความต่อเนื่องของปลายแขน: รัศมีควรอยู่ใต้ฟิงเกอร์บอร์ดอย่างเคร่งครัด. หากไม่ได้ผลก็จำเป็นต้องลดน้ำหนักการทำงาน

#10 ขา “เต้น”

ข้อผิดพลาด

สำหรับหลายๆ คน ในระหว่างการกดบัลลังก์ ขาจะกระตุกราวกับถูกคนบ้าบีบคอโจมตี ในท้ายที่สุด ตำแหน่งของร่างกายไม่เสถียร: มีความเสี่ยงที่จะตกเก้าอี้พร้อมกับน้ำหนักตัวและ “รายได้” เดินทางไปโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งอาจเป็นการวางเท้าที่ไม่ถูกต้อง: เท้าแคบเกินไปที่จะนั่งข้างหน้าหรือข้างหลังเข่า ในกรณีเหล่านี้ การพยุงขาไม่ได้ให้ความมั่นคงแก่ร่างกาย ซึ่งทำให้กดได้ยากและเสี่ยงมากขึ้น

วิธีการแก้

วิธีการทำ barbell bench press ในแง่ของตำแหน่งขา? ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ตรวจเท้าของคุณ ควรจะเป็น ตรงใต้เข่า- เฉพาะในตำแหน่งนี้ ร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยตลอดการออกกำลังกายทั้งชุด นอกจากนี้ เท้าไม่ควรตั้งฉากกับม้านั่ง นิ้วเท้าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับหัวเข่า

นักกีฬาบางคนใช้เทคนิคนี้โดยวางเท้าบนม้านั่ง ตัวเลือกนี้ยอมรับได้เฉพาะนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น และมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียการทรงตัวและอยู่บนพื้นด้วยบาร์เบลล์

#11 บาร์เอียง

ข้อผิดพลาด

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อกดบัลลังก์คือ ความลาดชันด้านหนึ่งของบาร์อันเป็นผลให้คอไม่ขนานกับพื้น

โดยทั่วไปแล้ว ข้อผิดพลาดนี้เกิดจากการที่มือข้างหนึ่งมักจะพัฒนามากกว่าอีกข้างหนึ่ง นอกจากนี้ แท่นกดยังสัมพันธ์กับการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก และการประสานการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นไม่ง่ายนัก การไม่ซิงโครไนซ์การเคลื่อนไหวทำให้แถบลดลงไม่สม่ำเสมอ เธอเริ่มล้มลงข้างหนึ่งโหลดหน้าอกด้วยวิธีต่างๆ

วิธีการแก้

พยายามอย่ามองมือขวาหรือมือซ้าย แต่ เน้นตรงกลาง. ใช้คอเพื่อให้มือของคุณอยู่ห่างจากศูนย์กลางเท่ากัน: รอยหยักจะช่วยคุณในเรื่องนี้

หากปัญหายังคงอยู่ ให้ลองฝึกโดยให้น้ำหนักน้อยลงและเล่นเทนนิส

#12 หายใจไม่ออก

ข้อผิดพลาด

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมในระหว่างการกดช่วยได้ ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น. หลังจากหายใจเข้าไป อากาศจะสร้างแรงกดดันภายในหน้าอก ซึ่งจะดีกว่า ทำให้ร่างกายคงตัว. คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นและโหลดเพซได้มากขึ้น การหายใจลึกๆ จะช่วยได้เช่นกัน ยืดหน้าอกมากขึ้นในระหว่างความพยายามซึ่งจะทำงานได้ดีเพื่อขยายพังผืดและทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้พวกเขาเติบโต

วิธีการแก้

ในขณะที่ขยับบาร์ลงไป หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ยก - การหายใจออกที่ชัดเจนและแรงซึ่งควรดำเนินต่อไปตลอดการเคลื่อนไหวของบาร์ขึ้น ต้องหายใจเข้าหายใจออก ทำโดยปากเพื่อให้อากาศเข้าปอดได้มากขึ้น