แอโรบิกที่บ้าน - ทั้งหมดเกี่ยวกับแอโรบิก การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้เริ่มต้น ประโยชน์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? ระเบียบวิธีในการจัดคลาสแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้นมีผลอย่างไร?

แอโรบิก - ยิมนาสติกซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกพร้อมดนตรีที่มีพลัง ฟิตเนสประเภทนี้มีความหลากหลายมากจนไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถเรียนแอโรบิกที่บ้านได้ สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ! นี่ไม่ใช่เรื่องยาก!

ประโยชน์ของการทำแอโรบิกที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์มากมายที่ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม บางส่วนสามารถระบุได้:

• กระฉับกระเฉงเครื่องยนต์ การออกกำลังกายนำไปสู่ กระฉับกระเฉงและ ร่าเริง จังหวะชีวิต.
• ประโยชน์ของแอโรบิกก็เช่นกัน ในการลดความเครียดและสุขภาพจิตดีขึ้น เนื่องจากการผลิตที่เพิ่มขึ้น เอ็นโดรฟินในสมอง ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-40 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ มีคะแนนภาวะซึมเศร้าลดลง 47% หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์
• การฝึกหัวใจและปอดอย่างต่อเนื่องซึ่งนำไปสู่การทำงานที่มั่นคงในที่สุด
• ลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

ซ้อมเช้าหรือเย็นดีกว่ากัน?

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ตลอดจนปัจจัยอื่นๆ เช่น ไลฟ์สไตล์ การทำงาน ครอบครัว และนาฬิกาชีวิตส่วนตัวของคุณ ระบบการออกกำลังกายแต่ละแบบมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง จำไว้ คุณต้องทำเมื่อคุณได้รับความพึงพอใจจากมัน

เช้า

คุณเป็นนกหรือนกฮูก?

ถ้าคุณ สนุกสนานสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือเริ่มต้น ตอนเช้า. คุณจะสามารถเติมพลังให้กับกีฬาได้มากขึ้น และด้วยสิ่งนี้ คุณจะรู้สึกสดชื่นและร่าเริง ร่างกายจะผลิตเอ็นดอร์ฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) และการฝึกจะเริ่มการเผาผลาญและ อารมณ์ดีจะไปกับคุณ ทั้งวัน.

นอกจากนี้ยังทำให้มีโอกาสน้อยที่ในระหว่างวันคุณจะลืมการออกกำลังกายหรือข้ามไป สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับแอโรบิกในตอนเช้าคือความรู้สึกว่าคุณได้ทำบางสิ่งที่วางแผนไว้อย่างน้อยหนึ่งอย่างแล้ว และสามารถใช้เวลาที่เหลือของวันเพื่อทำสิ่งที่สนุกสนานยิ่งขึ้นไปอีก อย่างไรก็ตาม การฝึกภาคเช้าก็มีข้อเสียเช่นกัน

บทเรียน เช้าตรู่ไม่ว่าจะตอนท้องว่างหรือหลังอาหารเช้าเบาๆ ก็ทำให้หายเหนื่อยได้. ร่างกายมีอุณหภูมิที่เย็นกว่าในตอนเช้า ดังนั้นอย่าลืมวอร์มร่างกายและยืดเหยียดร่างกายให้ทั่วก่อนเริ่มเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

ตอนเย็น

คุณสามารถเพลิดเพลินได้อย่างแท้จริง พลศึกษาตอนเย็นเพราะอาจเป็นหน้าที่สุดท้ายของวันนี้ แอโรบิกยามเย็นที่บ้านก็ดี ผ่อนคลาย. คุณสามารถเล่นกีฬาได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่รอคุณอยู่ในที่ทำงานหรือโรงเรียนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หากคุณไปยิม มักจะมีคนน้อยลงที่ไปยิมในตอนเย็น ซึ่งทำให้สามารถออกกำลังกายอย่างสงบสุขได้

ข้อเสียของการออกกำลังกายตอนเย็นคือหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน คุณอาจออกกำลังกายไม่ครบ 100% เนื่องจากร่างกายของคุณจะกระวนกระวายหลังจากออกกำลังกาย คุณ อาจมีปัญหาในการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกตอนดึก และถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือลดน้ำหนัก คาร์ดิโอตอนเย็น ไม่ได้ผลเท่าตอนเช้า

ทำไมแอโรบิกจึงเป็นทางออกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องการกำจัดไขมันหรือไม่? มีทางออก!

ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค น้ำหนักลดลง. แอโรบิกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนอ้วน: การขาดแคลอรีถูกสร้างขึ้น นั่นคือ คุณสูญเสียมากกว่าที่คุณได้รับ เนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสม: กินผัก ผลไม้ ซีเรียล และจำกัดของหวาน อาหารประเภทแป้ง อาหารทอด - แล้วประโยชน์ของแอโรบิกจะชัดเจนขึ้น การวิ่งครึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 แคลอรี่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งส่วนใหญ่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเป็นการเคลื่อนไหวตามจังหวะของกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในร่างกาย

ลดน้ำหนัก เบิร์นแคลอรี่ หน้าท้องแบนราบ- นี่คือปัจจัยบางประการที่นึกถึงเมื่อเราต้องการออกกำลังกายและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและสวยงาม วันนี้ แอโรบิกเป็นชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก รักษาร่างกายให้กระชับและผอมเพรียว

การออกกำลังกายควรเข้มข้นแค่ไหนเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก

เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง แต่ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานานละก็ เริ่มต้นด้วยช่วงสั้นๆ จะดีกว่า. ต่อมาจะเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วเท่ากับ 30 นาที

สามารถใช้ได้ สายรัดข้อมือเป็นแนวทาง: การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ 55-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจปกติ การออกกำลังกายที่แรงขึ้นตามลำดับจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น

แอโรบิกอย่างไรให้ถูกวิธี

คุณสามารถเต้นแอโรบิกได้เองที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อสิ่งนี้ สิ่งหลัก - ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ ตรวจดูโภชนาการ. เป็นการดีที่สุดที่จะหาสมุดบันทึกสำหรับจุดประสงค์นี้หรือเพียงแค่ทิ้งโน้ตไว้บนแผ่นงานขนาดใหญ่ในที่ที่เห็นได้ชัดเจนซึ่งคุณต้องทำเครื่องหมายการออกกำลังกายและความสำเร็จทั้งหมดของคุณ แล้วจะจัดการกับความเกียจคร้านของแม่ได้ง่ายขึ้น

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

• การฝึกวงจร. การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (กระโดด ชิงช้า สควอท) กับความแข็งแรง (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ฯลฯ) อาชีพที่มีลักษณะเฉพาะ ความเข้มสูงการออกกำลังกายจะทำสลับกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในหลายวิธีโดยมีการพักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย
• บันไดออกกำลังกาย. หากคุณอาศัยอยู่ในบ้านของคุณเองหรือเข้าถึงบันไดสาธารณะได้ ให้ทำเลย! เดินขึ้นลงบันได 15-20 นาที. คุณสามารถเพิ่มเวลานี้เป็น 30 นาทีในภายหลังได้ เป็นการวอร์มอัพการออกกำลังกายที่ดี เพียงให้แน่ใจว่าคุณก้าวต่อไปอย่างมั่นคง
• การฝึกแอโรบิกแบบเข้มข้นเล็งไปที่ไหล่ ก้น น่อง สำหรับการออกกำลังกายหนักๆ 45 ครั้ง คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 450 แคลอรี่
• คิกบ็อกซิ่ง.ชุดออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญ 860 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย คิกบ็อกซิ่งช่วยได้ ลดน้ำหนักที่เอวและสะโพก.
• พาวเวอร์โยคะ.ช่วยให้กล้ามท้องแข็งแรง ลดน้ำหนัก. ปรับกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพก เป็นโบนัสเพิ่มเติม เทคนิคการทำสมาธิเป็นที่รู้จักกันเพื่อบรรเทาความเครียด
• หมอบหากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ให้เพิ่มสควอชในการฝึกซ้อมประจำวันของคุณ หมอบ - ออกกำลังกายทั้งตัว.
• กระโดด.การออกกำลังกายค่อนข้างเข้มข้น มีความเสี่ยงที่จะหายใจถี่และเหนื่อยค่อนข้างเร็วโดยไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ
• ฮูลาฮูป.ห่วงคาดเอวแบบสปอร์ตที่พวกเราส่วนใหญ่รู้จักมาตั้งแต่เด็ก
• เบอร์ปี.การออกกำลังกายที่ยาก แต่ได้ผล ประกอบด้วยองค์ประกอบ: หมอบ-ดัน-ขึ้น-กระโดด บทเรียนแอโรบิกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นจะส่งผลอย่างแน่นอน - คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณ!
• วิ่งในสถานที่นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยอดนิยมที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ วิ่งเข้าที่และเผาผลาญแคลอรี
• แจ็คกระโดด.หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม คุณเหงื่อออกมากขณะออกกำลังกาย และในทางกลับกัน ลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายคือ กระโดดโดยกางขาไปด้านข้างแล้วเหวี่ยงแขน
• สไลเดอร์เหยียดแขนออกไปข้างหน้า นอนคว่ำอยู่บนพื้นตอนนี้เร็ว คลานซึ่งไปข้างหน้า. จำไว้ว่ามือทำหน้าที่ส่วนใหญ่ ร่างกายต้องตั้งตรง หนึ่งชุด: 45-60 วินาที หากมีพื้นที่ไม่เพียงพอ คุณสามารถพลิกกลับและคลานไปในทิศทางตรงกันข้ามได้
• มวย.นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งตัว เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างทักษะการต่อสู้
• เต้น.ไม่ว่าจะเป็นการเต้นซุมบ้าหรือการระบำหน้าท้อง ผลที่ได้จะเป็นไปในเชิงบวกเสมอเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ

ใครไม่ควรเต้นแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเหมาะสำหรับเกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ อย่างไรก็ตาม มีผู้ที่ไม่แนะนำให้เล่นกีฬา หากคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมีประวัติกระดูก กล้ามเนื้อ หรือข้อต่อได้รับบาดเจ็บ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก นอกจากนี้ ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี และผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี จะต้องระมัดระวังในการเลือกการออกกำลังกายและความเข้มข้น

เสื้อผ้าและรองเท้า

การเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายเป็นสิ่งสำคัญมากมิฉะนั้นความรู้สึกไม่สบายและการระคายเคืองจะเป็นเพื่อนที่คงที่ ต่อไปนี้คือประเด็นสำคัญที่ควรทราบ:

จะดีกว่าถ้าเลือกเสื้อผ้าที่หลวมและใส่สบาย

เสื้อผ้าแอโรบิกควรหลวมเพื่อให้อากาศไหลเวียนได้ สิ่งสำคัญคือคุณมีความรู้สึกสบายในเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ หากคุณสวมเสื้อผ้ารัดรูป การเคลื่อนไหวของคุณจะถูกจำกัด ทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้เสื้อผ้าสังเคราะห์เพราะ สามารถเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายได้ ชั้นของเสื้อผ้าที่สัมผัสผิวของคุณควรดูดซับความชื้น.

รองเท้าก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ เท้า ข้อเท้า และรยางค์ล่างมีความสำคัญต่อการประสานงานของการเคลื่อนไหว แอโรบิกและสเต็ปแอโรบิกต้องรับน้ำหนักมากที่ขา ดังนั้นควรเลือกรองเท้าคุณภาพที่มีพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทก ก่อนซื้อรองเท้า ให้งอพื้นรองเท้าเบา ๆ ด้านหน้าของรองเท้าควรงอโดยมีแรงต้านเล็กน้อย

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือดแนะนำให้ออกกำลังกาย สัปดาห์ละหลายครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงวอร์มอัพตอนต้นและท้ายเซสชั่น

เมื่อทำงานหัวใจและปอดจะทำงานที่ความเข้มข้นพิเศษเป็นเวลานานเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตรายต่อตัวเอง อี หากคุณหายใจไม่ออก แต่ยังพูดได้ นี่เป็นตัวบ่งชี้ถึงภาระที่ยอมรับได้คุณต้องเพิ่มโหลดทีละน้อย

หากบทเรียนใช้เวลาครึ่งชั่วโมง เริ่มต้นด้วยเซสชั่น 10 นาทีในช่วงสองสามวันแรก แล้วเพิ่มเป็น 15 นาทีสัปดาห์หน้า จากนั้นไม่เกิน 20 นาที เป็นต้น จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมเพียงพอ ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณ เป็นเรื่องปกติเมื่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้า แต่เมื่อปวดข้อ ตะคริว และการหายใจถูกขัดจังหวะ ให้พักและคิดว่าบางทีคราวนี้ก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมออกกำลังกายแอโรบิกที่บ้าน

คุณมีพลังใจที่จะทำแอโรบิกที่บ้านหรือไม่?

หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้าน ให้ลองดูตัวเลือกของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ ที่ต้องใช้แขนและขาร่วมด้วย คุณจะต้องการ ระดับความสูง(บันไดหรือม้านั่งเล็ก ๆ หากไม่มีบันไดในบ้าน) และ กระโดดเชือก(ถ้าไม่มีเชือกกระโดดก็นึกออก)

อุ่นเครื่อง:

• เราขึ้นและลงบันไดหรือวางเท้าบนม้านั่งทีละขั้นตอน - เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ (นั่นคือเราเลียนแบบบันได) เวลา: 2 นาที
• กระโดดเชือกเข้าที่ เวลา: 2 นาที
• ยืดต้นขา เส้นเอ็น

ออกกำลังกาย

• กระโดด. เวลา: 2 นาที
• หมอบ เวลา: 1 นาที
• สลับข้าง. จำนวน: 20 ครั้ง
• กระโดด. จำนวน: 15 ครั้ง
• Burpee (หมอบ-ดันขึ้น). จำนวน: 15 ซ้ำ
• มีนาคมในสถานที่ เวลา: 1 นาที
• ที่เดิน. จำนวน: 20 ขั้นตอน
• หมอบ เวลา: 1 นาที
• เชือก. เวลา: 1 นาที
• เราเดินขึ้นบันได เวลา: 2 นาที
• มีนาคมในสถานที่ เวลา: 2 นาที
• ดันขึ้น จำนวน: 20 ครั้ง
• เราทำซ้ำการออกกำลังกายที่คุณเลือกเป็นเวลา 5 นาที (เช่น คาร์ดิโอ หากคุณมีเครื่องที่บ้านหรือเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ)

ประเภทของแอโรบิก

มีการฝึกแอโรบิกหลายประเภท เช่น ฟิตเนส แอโรบิกในน้ำ สเต็ปแอโรบิก ว่ายน้ำ คิกบ็อกซิ่ง เดินฟิตเนส สเก็ต ปั่นจักรยาน เป็นต้น

พิจารณาประเภททั่วไปเพิ่มเติม:

แอโรบิกความเข้มต่ำสำหรับผู้เริ่มต้น

ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักเกินไปด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเพิ่งเริ่มต้น

แอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำในสระว่ายน้ำที่บ้านของคุณเป็นวิธีที่สนุกในการออกกำลังกายในฤดูร้อน อาจมีบางคนคิดว่าฟิตเนสประเภทนี้จำกัดให้เล่นน้ำในสระได้อย่างสนุกสนาน แต่มันไม่ใช่ มีแบบฝึกหัดและอุปกรณ์เสริมจำนวนมากที่ให้น้ำหนักกับกล้ามเนื้ออย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าแอโรบิกในน้ำดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกัน

สเต็ปแอโรบิก

ออกกำลังกายโดยใช้สเต็ปแพลตฟอร์ม

เต้นแอโรบิก

แอโรบิกประเภทนี้ผสมผสานพลศึกษาและการเต้นเข้ากับดนตรีที่มีพลัง นี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยปกติจะมีชั้นเรียนที่มีภาระหนักน้อยกว่า: ระหว่างการเต้นรำ ขาจะไม่หลุดจากพื้น แอโรบิกประเภทนี้จะช้าและง่ายกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

แอโรบิกกีฬา

แอโรบิกกีฬา - รวมแอโรบิกและยิมนาสติก กีฬานี้เปิดโอกาสให้วัยรุ่นและผู้ใหญ่ได้แข่งขันกีฬา ในเวลาเดียวกัน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็น้อยมาก ความเพลิดเพลินและคุณภาพของการเรียนก็ดีที่สุด!

วีดีโอ

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน? ดูวิดีโอแอโรบิกเผาผลาญไขมันที่เราเลือกและทำซ้ำการเคลื่อนไหว:

ฟิตเนสแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายเพื่อฟังเพลง นักแสดงหญิงชื่อดัง Jane Fonda กลายเป็นผู้ก่อตั้งแอโรบิกแบบดั้งเดิม แอโรบิกช่วยปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและผิวหนัง เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ แต่อย่างไรก็ตามก่อนเรียนควรปรึกษาแพทย์ กลุ่มแอโรบิกมักจะมีมากถึง 12 คน ระยะเวลาของบทเรียนคือ 45-60 นาที

ดนตรีเพื่อการออกกำลังกายและแอโรบิกได้รับการคัดเลือกเป็นจังหวะด้วยจังหวะและท่วงทำนองที่เหมาะสมตามกฎแล้วจะมีช่วงการเปลี่ยนภาพที่ราบรื่นโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว ในกรณีส่วนใหญ่ แอโรบิกจะทำเพราะความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก โปรแกรมแอโรบิกฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักจะมีผลก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และรวมการฝึกเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม ผลลัพธ์จะรู้สึกได้หลังจากผ่านไป 2-3 เซสชั่น และคนอื่น ๆ จะสังเกตเห็นได้ในเวลาประมาณสองเดือน

วิธีที่เร็วที่สุดในการบรรลุรูปร่างที่สมบูรณ์แบบคือการผสมผสานระหว่างคลาสแอโรบิกและยิม เนื่องจากการออกกำลังกายดำเนินไปค่อนข้างเร็ว จึงจำเป็นต้องเลือกเสื้อผ้าที่บางเบาสำหรับการเรียน: กางเกงขาสั้น เสื้อหรือเสื้อยืด ชุดว่ายน้ำยางยืด กรุณานำผ้าเช็ดตัวและขวดน้ำติดตัวไปด้วย แต่อย่าไปยุ่งกับน้ำในห้องเรียน คุณสามารถจิบ 1-2 จิบเล็ก ๆ น้อย ๆ และไม่มากเพราะภาระในหัวใจนั้นค่อนข้างใหญ่อยู่แล้ว

ประเภทของแอโรบิกแบบดั้งเดิม:

• แอโรบิกผสมเป็นคลาสที่ประกอบด้วยองค์ประกอบของตัวเลือกการออกกำลังกายหลายแบบ
• เตะแอโรบิก - ตัวย่อหมายถึง: คาร์ดิโอ, เข้มข้น, สภาพ ซึ่งหมายความว่าต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทน
• เต้นแอโรบิกเช่นละติน - จังหวะที่สวยงามและการเคลื่อนไหวที่หลงใหลในการเผาเพลงละตินอเมริกา
• ฟังค์แอโรบิก - แสดงด้วยองค์ประกอบการเต้นที่นำมาจากการเต้นรำในคลับ มีส่วนช่วยในการทำงานปกติของหัวใจและปอด ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• แอโรบิกฮิปฮอปหรือที่เรียกว่าสตรีทแดนซ์รวมถึงชุดออกกำลังกายแอโรบิกควบคู่ไปกับองค์ประกอบการเต้นฮิปฮอป
• ประเภททั่วไป: เมืองแยม - การเต้นรำที่มีองค์ประกอบของแอโรบิกกับดนตรีดิสโก้และจังหวะแจ๊ส
• ดิสโก้ย้อนยุค - ประกอบด้วยการอิมโพรไวส์การเต้นเป็นส่วนใหญ่กับดนตรีในยุค 70 และ 80 มีการออกแบบท่าเต้นเก๋ไก๋ที่นี่ - แท็ปแดนซ์, แทงโก้, ร็อค, เต้นรำสเปน, เขย่าร่วมกับการฝึกทางกายภาพที่เพิ่มขึ้น
• บัลเลต์ร่างกายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบดั้งเดิมที่ผสมผสานกับการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นตลอดจนการเคลื่อนไหวจากการเต้นรำแบบดั้งเดิม
• แอโรบิกแบบสไลด์ - ในชั้นเรียนเหล่านี้ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนแทร็กพิเศษในรองเท้าพิเศษ ที่นี่คุณต้องเลียนแบบการเลื่อนของนักเล่นสกีหรือนักเล่นสเก็ต ในกรณีนี้จะรับน้ำหนักเป็นพิเศษจากด้านในและด้านนอกของขา
• ในคลาส fitball การออกกำลังกายจะทำในขณะนั่งหรือนอนบนลูกบอลพิเศษ แอโรบิกประเภทนี้ช่วยแก้ไขท่าทาง แก้ไขรูปร่าง ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว ขอแนะนำสำหรับผู้ที่มีการฝึกอบรมทุกระดับ รวมทั้งผู้ที่ได้รับการผ่าตัดและอยู่ในช่วงพักฟื้น

นอกจากแอโรบิกประเภทที่ระบุเหล่านี้แล้ว ยังมีอีกหลายคลาสที่ชั้นเรียนยังไม่ได้รับความนิยม

ตารางออกกำลังกายของฟิตเนสคลับเต็มไปด้วยการออกกำลังกายมากมายที่มีชื่อเรียกยากสำหรับมนุษย์ปุถุชนทั่วไป พวกเขาทั้งหมดสัญญาว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดี แต่จะเลือกอะไรดีล่ะ? อะไรคือความแตกต่างระหว่างแอโรบิกและฟิตเนสหรือพูดการสร้าง? แล้วก็มีโยคะและพิลาทิส...

ฉันต้องการเยี่ยมชมการฝึกอบรมเหล่านี้อย่างแน่นอน แต่ทางร่างกายมันเป็นไปไม่ได้ จำเป็นต้องหยุดทำอะไรสักอย่าง แต่สิ่งที่แน่นอน?

บทความนี้จะอธิบายว่าฟิตเนสคืออะไรและให้ภาพรวมคร่าวๆ ของกิจกรรมฟิตเนสกลุ่มยอดนิยมพร้อมการประเมินประสิทธิภาพ

ฟิตเนส

ก่อนอื่นมาตอบคำถามกันก่อนว่าฟิตเนสคืออะไร? คำว่า "fitness" นั้นมาจากกริยาภาษาอังกฤษว่า "to fit" ซึ่งแปลว่า "พอดี"

แนวคิดของ "ความฟิต" ในความหมายกว้างๆ สามารถกำหนดได้ดังนี้ ฟิตเนสเป็นกิจกรรมใด ๆ ที่มุ่งพัฒนาสุขภาพของมนุษย์ผ่านการออกกำลังกาย

กล่าวคือ ฟิตเนสคือการออกกำลังกายและการฝึกใดๆ ที่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ปรับปรุงสุขภาพ เพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม และทำให้อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเป็นปกติ

เป้าหมายสูงสุดของการออกกำลังกายคือการมีสุขภาพที่ดีและคงไว้ซึ่งความฟิตเป็นเวลาหลายปี รูปร่างที่ดีเป็นผลสืบเนื่องมาจากความฟิต ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายที่สวยงาม ประการแรกคือ ร่างกายที่แข็งแรง

ที่นี่จำเป็นต้องบอกว่าฟิตเนสแตกต่างจากกีฬาอย่างไร ในกีฬา เป้าหมายสูงสุดคือการชนะการแข่งขัน สร้างสถิติ บรรลุความสำเร็จด้านกีฬา บางครั้งนักกีฬาเสียสละสุขภาพของตนเองอย่างมีสติเพื่อให้ได้แท่นที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ

มีสิ่งเช่น "กีฬาฟิตเนส" เราจะพิจารณาความฟิตเพื่อสุขภาพ เนื่องจากเป้าหมายของเราไม่ใช่การได้บอลโลก แต่เป็นรูปร่างที่สวยงามและสุขภาพที่ดี

ดังนั้นเราจึงคิดออกว่าฟิตเนส ฟิตเนสเป็นแนวคิดกว้างๆ ซึ่งรวมถึงหลายๆ ด้าน มาพูดถึงพวกเขากันดีกว่า

แอโรบิก (แอโรบิกแบบสเต็ป, แอโรบิกในน้ำ)

หลายคนถามคำถามกับครูฝึกว่า “แอโรบิกกับฟิตเนสต่างกันอย่างไร” คำถามนี้ตามที่คุณเข้าใจแล้วไม่ได้ถูกโพสต์อย่างถูกต้องเนื่องจากคำตอบที่ถูกต้องอยู่ในคำเดียว: "ไม่มีอะไร" แอโรบิกยังเป็นฟิตเนส ทิศทางที่แม่นยำยิ่งขึ้น

แอโรบิกเป็นแนวทางการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับดนตรีจังหวะ จำเป็นต้องมีดนตรีพิเศษเพื่อรักษาชีพจรของผู้ที่เกี่ยวข้องในระดับหนึ่ง เมื่อบุคคลทำการออกกำลังกายเป็นจังหวะ ชีพจรของเขาจะปรับตามจังหวะการเคลื่อนไหว

การฝึกแบบแอโรบิกมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี ปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีผลการเผาผลาญไขมันที่เด่นชัด

คนส่วนใหญ่เข้าใจคำว่า "ฟิตเนส" เฉพาะว่าเป็นการออกกำลังกายในยิมเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริงทั้งหมด และคำถามที่ว่า “ไหนดีกว่า: แอโรบิกหรือฟิตเนส” ผู้ฝึกสอนควรถือว่า: "อันไหนดีกว่า: คลาสแอโรบิกหรือยิม" คำตอบสำหรับคำถามนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่สิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนสาระสำคัญ

หากคุณต้องการได้หุ่นในฝัน คุณต้องผสมผสานแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น สามครั้งต่อสัปดาห์ - แอโรบิกและสองสามครั้ง - ยิม ฟิตเนสหรือแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ มีความสำคัญเท่าเทียมกัน

ในทางกลับกันแอโรบิกมีทิศทางย่อยมากมาย ตัวอย่างเช่น นี่คือสเต็ปแอโรบิกหรือแอโรบิกในน้ำ

สเต็ปแอโรบิกเกี่ยวข้องกับการใช้สเต็ปแพลตฟอร์มในชั้นเรียน และการฝึกอบรมถูกสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงปัจจัยนี้ด้วย เป็นการยากที่จะบอกว่าอันไหนดีกว่า: แอโรบิกหรือแอโรบิกแบบสเต็ปเพราะโดยหลักการแล้วมันเกือบจะเหมือนกัน การออกกำลังกายหลายๆ แบบย้ายมาเป็นสเต็ปแอโรบิกจากแอโรบิกแบบคลาสสิก

แอโรบิกในน้ำเป็นประเภทย่อยของแอโรบิกที่เรียนในน้ำ ในอีกด้านหนึ่ง ในแอโรบิกในน้ำ ภาระของกระดูกสันหลังจะลดลง และในทางกลับกัน เมื่อทำการเคลื่อนไหว คุณจะต้องเอาชนะการต้านทานน้ำเพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังใช้พลังงานเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายในน้ำ สิ่งเดียวที่ควรพิจารณาเมื่อทำแอโรบิกในน้ำคือการมีข้อห้าม ซึ่งรวมถึง: หวัด การอักเสบของอวัยวะ กระเพาะปัสสาวะอักเสบ และโรคอื่นๆ

แอโรบิกหรือแอโรบิกในน้ำ - ไหนดีกว่ากัน? ถ้าคุณรักสระว่ายน้ำและขาดน้ำไม่ได้ ให้เลือกแอโรบิกในน้ำ หากคุณชอบที่ดิน อย่าอุ่นศีรษะและออกกำลังกายแบบแอโรบิกในโรงยิมอย่างสงบเพราะประสิทธิภาพของพื้นที่เหล่านี้ใกล้เคียงกัน

แอโรบิก (แอโรบิกแบบสเต็ป แอโรบิกในน้ำ) จะมีประสิทธิภาพหากเป้าหมายของคุณคือ:

• ลดน้ำหนัก (ไขมันถูกเผาผลาญโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนานกว่า 20 นาที)
• ปรับปรุงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ (ทำให้ชีพจรเป็นปกติ, กำจัดหายใจถี่)
• นำกล้ามเนื้อเข้าสู่โทนสี
• เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ยอดเยี่ยมมาก ผู้เข้าร่วมที่อยากรู้อยากเห็นที่สุดในการสนทนาจะคัดค้าน แต่แล้วการสร้างล่ะ? ไหนดีกว่า: การสร้างหรือแอโรบิก? และรูปร่างแตกต่างจากแอโรบิกอย่างไร?

ในการตอบคำถามเหล่านี้ จำเป็นต้องกำหนดคำว่า "shaping"

การสร้าง

การสร้างรูปร่างเป็นแนวทางในการออกกำลังกายโดยเน้นที่การปรับปรุงรูปร่างของผู้ที่เกี่ยวข้อง การออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างแบบคลาสสิกมีทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นั่นคือการสร้างรูปร่างเป็นการฝึกที่ผู้ฝึกสอนทำแบบฝึกหัดซึ่งประการแรกคือปรับปรุงสุขภาพของคุณ (เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง) และประการที่สองแก้ไขรูปร่าง

ความแตกต่างระหว่างการสร้างรูปร่างและแอโรบิกคือ แอโรบิกประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น ในขณะที่การสร้างรูปร่างรวมถึงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแรง)

รูปร่างหรือแอโรบิก - ไหนดีกว่ากัน? เลือก: ยกทรงหรือแอโรบิกพร้อมยิม วิธีแรกง่ายกว่า แต่วิธีที่สองมีประสิทธิภาพมากกว่าแน่นอน

การปรับรูปร่างจะมีประสิทธิภาพหากเป้าหมายของคุณคือ:

• แก้ไขรูปร่าง (ไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ)
• รับการเผาผลาญของคุณตามลำดับ
• ปรับปรุงการจัดหาเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจนเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด

มาต่อกันที่ soft fitness กันต่อค่ะ พิลาทิส

พิลาทิส

- เป็นเทคนิคในการฝึกปฏิบัติ โดยเน้นที่เทคนิคการปฏิบัติ เช่นเดียวกับการหายใจที่เหมาะสม การออกกำลังกายในพิลาทิสแต่ละครั้งจะทำอย่างมีสติ ไตร่ตรองอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการโหลดแบบสถิต พิลาทิสเหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย

ไหนดีกว่า: พิลาทิสหรือแอโรบิก? ดีกว่าแน่นอนที่จะรวมกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาพร่างกายของคุณ หากคุณมีข้อ จำกัด ทางกายภาพหรือการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงเป็นพิเศษสำหรับคุณ

พิลาทิสจะได้ผลถ้าเป้าหมายของคุณคือ:

• ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• ท่าทางที่ถูกต้อง
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะภายใน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ค้นหาความรู้สึกกลมกลืนกับร่างกายของคุณและบรรเทาความเครียด

โดยสรุปแล้ว ฉันอยากจะบอกว่า ไม่ว่าคุณจะทำอะไรและไม่ว่าคุณจะไปฝึกอบรมอะไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำอย่างสม่ำเสมอและด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ พยายามรวมโหลดแอโรบิกและพลังงาน และดูอาหารของคุณด้วย จากนั้นร่างกายของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอนด้วยสุขภาพที่ดีและเป็นโบนัสที่ดีคุณจะได้รูปร่างที่ยอดเยี่ยม

ได้เวลาซ้อมแล้ว โชคดีทุกคน!

ชั้นเรียนโยคะจะคืนความสมดุลในร่างกายทั้งทางร่างกายและจิตใจ เพิ่มการป้องกันของร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า และจะส่งผลต่อการปรับปรุงการทำงานที่สำคัญและกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นเป็นหลัก หากคุณกำลังเดิมพัน ระยะยาวแต่เปลี่ยนตัวเองแน่นอนคุณเข้าใจถึงแก่นแท้ของโยคะอย่างลึกซึ้ง

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น- ชุดฝึกโยคะพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการปฏิบัติสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้โดยใช้เวลาน้อยที่สุด
โยคะขั้นสูง- การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาร่างกายและจิตวิญญาณ จุดประสงค์ของบทเรียนคือเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น การหายใจที่ถูกต้อง ปรับปรุงการควบคุมตนเองของร่างกาย เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

พิลาทิส

ระบบการออกกำลังกายที่เป็นที่รู้จักและแพร่หลายทั่วโลก พิลาทิสซึ่งสามารถฝึกได้ทุกเพศทุกวัย ทุกระดับของสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ซับซ้อนดำเนินการโดยการตรวจสอบตำแหน่งร่างกายของคุณในอวกาศอย่างต่อเนื่อง จุดประสงค์ของบทเรียนคือเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในข้อต่อ ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลัง โอกาสบาดเจ็บจะลดลง แบบฝึกหัดทั้งหมดจะทำอย่างช้าๆ ราบรื่น ต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่และควบคุมเทคนิคในการนำไปปฏิบัติ

อุปกรณ์พิลาทิส- บทเรียนพร้อมอุปกรณ์พิเศษสำหรับผู้ที่รู้เทคนิคพื้นฐานของพิลาทิส การเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกเล็ก ๆ ที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและแก้ไขท่าทางมีส่วนช่วยในการสร้างเครื่องรัดตัวที่แข็งแรง

ยิมนาสติก

กระดูกสันหลัง+ยืด- แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก, การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายข้อต่อและการหายใจสำหรับการฝึกทุกระดับ
ยืดและผ่อนคลาย- ชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งฟื้นฟูและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในข้อต่อโดยปฏิบัติตามกฎของการหายใจและการผ่อนคลาย
UNIJYM- วิธีการส่งผลกระทบที่อ่อนโยนและมีประสิทธิภาพต่อร่างกายทั้งหมดโดยใช้การเคลื่อนไหวหลังตามธรรมชาติเจ็ดครั้ง แบบฝึกหัดนี้สร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวแบบโค้งงอ เกลียว และเรียบ โดยเน้นที่การยืดหลัง การรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิก การพัฒนาและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายใน เอ็นและข้อต่อ

ทุกคนรู้มานานแล้วว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ ฟิตเนสยังช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี คนหลังเลิกเรียนรู้สึกดีขึ้นรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลัง ในบทความของเรา เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับ แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก.

แอโรบิกเป็นวิธีลดน้ำหนักซึ่งไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังนำความสนุกมาให้อีกด้วย ท้ายที่สุด สิ่งที่คุณต้องการคือเปิดเครื่อง เพลงแอโรบิกและทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับผู้ฝึกสอน

กระบวนการทั้งหมดนี้จะมีผลดีต่อร่างกายของคุณ:

• คนจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพราะปริมาณเลือดของเขาเพิ่มขึ้นและอวัยวะภายในจะได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น
• ในระหว่าง แอโรบิกกีฬา, แคลเซียมถูกผลิตขึ้นซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก
• อายุขัยของมนุษย์, เต้นแอโรบิกแบบเข้มข้นเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณของปอดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
• กิจกรรมการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ - จังหวะชัดเจนสม่ำเสมอและมั่นคง
• คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายไม่ได้เกาะกับหลอดเลือดเพราะเลือดจะไหลผ่านหลอดเลือดในช่วง สเต็ปแอโรบิกไหลเวียนเร็วขึ้น
• คนกำจัดอารมณ์ด้านลบจัดการกับความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น

แทนคำขอบคุณ คลาสเต้นแอโรบิกในการลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแต่ต้องไม่ข้ามการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องกินให้ถูกต้องและบริโภคของเหลวในแต่ละวันด้วย

ทิศทางของแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก

มีหลายพื้นที่ในแอโรบิกที่คุณอาจสนใจ เราแสดงรายการตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ:

1. ยิมนาสติกลีลา

เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบเคลื่อนไหวในจังหวะดนตรี ในการทำเช่นนี้คุณสามารถลงทะเบียนในส่วนพิเศษที่มืออาชีพ คลาสแอโรบิกแบบกลุ่ม. ห้องโถงดังกล่าวตั้งอยู่ในศูนย์กีฬาต่างๆ แน่นอนคุณจะต้องจ่ายสำหรับสิ่งนี้ แต่มีความเป็นไปได้ เต้นแอโรบิกฟรีที่บ้าน. มีวิดีโอการฝึกอบรมมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่คุณสามารถเปิดได้ตลอดเวลาของวันและทำซ้ำการเคลื่อนไหวของโค้ชที่พูดกับคุณจากหน้าจอ เต้นแอโรบิกคืออะไร?

• ไม่มีการออกกำลังกายในท่าหงาย
• คุณเพียงแค่ต้องเต้นไม่หยุดสักนาทีในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
• ในกระบวนการแอโรบิกนี้เอ็นและกล้ามเนื้อของรยางค์ล่างจะแข็งแรงขึ้นท่าทางจะดีขึ้น

หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีปัญหาบริเวณเอวและสะโพก (มีไขมันสะสม) ยิมนาสติกเต้นรำเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการขจัดรอยพับที่น่าเกลียดและน้ำหนักเกิน

โดยปกติ แอโรบิกหนึ่งครั้งจะกินเวลานาน 40 นาที ในช่วงเวลานี้ คุณจะสูญเสีย 350 แคลอรี่ อย่าเต้นแอโรบิกทันทีหลังรับประทานอาหาร ระหว่างอาหารกลางวันและชั้นเรียนควรมีเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

คุณสามารถใช้บริการส่วนบุคคลของผู้ฝึกสอนเพื่อสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักและออกกำลังกายสำหรับคุณโดยเฉพาะ ด้วยตัวเอง จัดคลาสแอโรบิกในกรณีที่โดยทั่วไปคุณอยู่ห่างไกลจากกีฬา เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด พวกเขาสามารถเสนออะไรให้คุณ:

• แอโรบิกเต้นแบบคลาสสิกที่ส่งเสริมการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• หากคุณต้องการกระชับหน้าท้องกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกคุณควรเลือกร็อคแอนด์โรล
• หากมีสิ่งที่เรียกว่า "กางเกงขี่ม้า" ในบริเวณสะโพกก็ควรเต้นรำละตินอเมริกา

1. สเต็ปแอโรบิก

แอโรบิกประเภทนี้คล้ายกับการเต้นยิมนาสติก อย่างไรก็ตามที่นี่คุณต้องใช้แพลตฟอร์มพิเศษซึ่งคุณต้องวางเท้าเป็นระยะ ๆ ในกระบวนการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ ด้วยความช่วยเหลือของขั้นตอน วิธีการเรียนแอโรบิกคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกและเสริมสร้างขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการลดน้ำหนักภายใต้ภาระดังกล่าวสามารถ:

• ไม่เร็ว หากคุณไม่เกร็งกล้ามเนื้อมากนัก ในกรณีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียง 250 แคลอรี่ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย
• ปานกลางถ้าคุณกระโดดบนแท่นเหยียบและเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง - ในกรณีนี้ 400 แคลอรี่จะใช้เวลา 60 นาที
• รวดเร็วหากคุณไม่เพียง แต่กระโดดบนแท่นเหยียบ แต่ยังเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงด้วยมือของคุณ - ในกรณีนี้ในหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถสูญเสีย 500 แคลอรี

1. แอโรบิกในน้ำ

ยิมนาสติกประเภทนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีดนตรี ไม่ว่าในกรณีใดประสิทธิภาพของแอโรบิกประเภทนี้จะมหาศาลหากคุณไปที่สระว่ายน้ำและว่ายน้ำในสระเป็นเวลาหลายชั่วโมง

คุณสามารถสมัครเรียนแบบกลุ่มที่ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง ผู้สอนจะเสนอให้คุณเต้นซ้ำ แกว่งขา และออกกำลังกายที่ซับซ้อนอื่นๆ หลังจากนั้น

โปรดทราบว่าบทเรียน แอโรบิกในน้ำสำหรับเด็กเล็กด้วยวัยทารกเพื่อให้พวกเขาพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและการประสานงานของการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

1. คาร์ดิโอยิมนาสติก

แอโรบิกประเภทนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่ต้องทำโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตัวอย่างเช่น:

• ในการปั๊มมือคุณต้องจัดการกับดัมเบลล์
• เพื่อจัดระเบียบกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและบริเวณขาหนีบคุณต้อง เล่นแอโรบิกกับลูกบอลซึ่งเรียกว่าแอโรบิกฟิตบอล

ควรสังเกตว่าควรฝึกคาร์ดิโอแอโรบิกเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เพราะชุดของการออกกำลังกายที่รวมเอาความแข็งแกร่งทางร่างกายของบุคคล

ตัวอย่างคลาสแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นชั้นเรียนแอโรบิกอย่างไร เราได้รวบรวมตัวอย่างแผนการออกกำลังกายไว้ให้คุณใช้

นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายที่บ้านคือ:

1. ก่อนอื่นคุณต้องทำการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของแขนขาและหลังทั้งหมด ไม่ควรเกิน 5 นาที:

• ขั้นแรกให้เอียงศีรษะไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง
• จากนั้นบิดข้อเท้าของคุณไปทางด้านขวาก่อนแล้วจึงหันไปทางตรงกันข้าม
• งอลำตัวไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้าง
• กดเข่าแต่ละข้างไปที่หน้าอกของคุณและอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

1. ไปยังส่วนหลักของการออกกำลังกาย - ทำแบบฝึกหัดแอโรบิก:

• บิดห่วงรอบเอวสักสองสามนาที
• เอียงไปด้านข้างหลายครั้งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
• เขย่าเครื่องกด 20 ครั้งในสามชุดจากตำแหน่งคว่ำ
• นั่งเก้าอี้ยืนข้างๆวางมือบนที่นั่งแล้วทำสควอชลึก ๆ
• ก้าวออกจากเก้าอี้กางขาให้กว้างแล้วหมอบลึก (ในตำแหน่งนี้คุณต้องตั้งหลักและพยายามค้างไว้ครึ่งนาที)
• เอนมือไปที่หลังเก้าอี้แล้วเหวี่ยงขาของคุณไปในทิศทางที่ต่างกัน
• เปิดเพลงไดนามิกแล้วเต้นไปชั่วขณะ (ในฐานะแหล่งช่วย คุณสามารถเปิดวิดีโอพร้อมการแสดงโดยผู้สอนมืออาชีพได้)

กฎสำคัญ! เมื่อคุณเต้นอย่ากล้าหยุด ในแอโรบิก คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและค่อยๆ ลดปริมาณลงเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

1. ไปที่ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก:

• ช้าลงเพื่อค่อยๆฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ
• หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเหมือนกัน

ข้อห้ามสำหรับแอโรบิก

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดที่แอโรบิกสามารถนำมาสู่ร่างกายมนุษย์ได้ แต่บางคนก็ห้ามไม่ให้ทำโดยเด็ดขาด เราแสดงรายการข้อห้ามหลักสำหรับแอโรบิก:

1. หากคุณมีโรคหัวใจและหลอดเลือด:

• หัวใจเต้นช้า
• อิศวร
• เต้นผิดจังหวะ
• ความดันเลือดต่ำ
• ความดันโลหิตสูง

1. ในการปรากฏตัวของโรคที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะของระบบทางเดินอาหาร:

• โรคกระเพาะ
• ถุงน้ำดีอักเสบ

1. สำหรับเส้นเลือดขอด
2. สำหรับกระดูกเปราะ
3. สำหรับโรคระบบทางเดินหายใจ
4. สำหรับโรคทางนรีเวช
5. ด้วยพยาธิสภาพของการตั้งครรภ์
6. หลังการผ่าตัดและโรคติดเชื้อในอดีต

ทุกคนที่ตัดสินใจเข้าร่วมเต้นแอโรบิกควรเข้ารับการตรวจสุขภาพในขั้นต้นหรืออย่างน้อยก็ปรึกษาแพทย์ที่น่าเชื่อถือ หากคุณละเลยกฎนี้ คุณสามารถคำนวณภาระสำหรับตัวคุณเองอย่างไม่ถูกต้องและต้องเผชิญกับผลร้ายแรงในที่สุด ดูแลตัวเอง ดูแลสุขภาพ ดูความงามของร่างกาย ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี!

วิดีโอ: "แอโรบิก"